Предплечье качаем: Как накачать предплечья в домашних условиях или в зале

Ролик для запястий: 2 подхода, в обе стороны.

Программа номер два

Сгибание рук с гантелями обратным хватом: 3 подхода, 12-15 повторений.

Сгибания рук в запястьях с гантелями: 3 подхода, 12-15 повторений.

Сгибания рук со штангой обратным хватом: 3 подхода, 12-15 повторений.

Программа номер три

Разгибание рук в запястьях со штангой: 3 подхода, 12-15 повторений.

Сгибания рук в запястьях на блочном тренажере: 3 подхода, 12-15 повторений.

Сгибание рук на блочном тренажере обратным хватом: 3 подхода, 12-15 повторений.

Надеюсь, эта статья подтолкнет вас включить в свой план тренировок упражнения на предплечья, и, массивные руки, полученные в результате тренировок, помогут вам достичь поставленных перед собой целей.

Персональный тренер Дэвид Робсон.

Владыка всея сайта и фитнес-тренер | подробнее >>

Род. 1984 г Тренируется с 1999 г. Тренирует с 2007.. КМС по пауэрлифингу. Чемпион России и Юга России по версии AWPC. Чемпион Краснодарского края по версии IPF. 1 разряд по тяжёлой атлетике. 2-х кратный призёр чемпионата Краснодарского края по т/а. Автор более 700 статей по фитнесу и любительскому атлетизму. Автор и соавтор 5 книг.

• Мышцы предплечья довольно медленно растут в объёмах.
• Зачем качать предплечья, когда есть и кистевые бинты? Ведь они прекрасно справляются с функцией мышц.
• Предплечья и так получают косвенную нагрузку во многих упражнениях, где вес снарядов держится в руках.

Немного анатомии

Упражнения для предплечий (пальцы)

Все знают, что такое эспандер. Это, пожалуй, не только самое главное упражнение для ваших пальцев, но и самое удобное. Ведь для его выполнения нужен небольшой эспандер, которые легко помещается в карман. На видео внизу показано несколько приёмов с этим устройством. От себя ещё скажу, что эспандер нужен такой силы, чтобы вы за раз могли сделать максимум 15 полных повторений. Не больше. От того, что вы будете сгибать его сотни раз – объём ваших предплечий не увеличится. Тем более, что сейчас на рынке есть довольно много действительно мощных моделей для пальцев любой силы. Ну и нежелательно тренировать ваши предплечья ТОЛЬКО эспандером. Он служит как дополнение к базовым упражнениям на кисти, о которых пойдёт речь ниже.

Удержание дисков

Очень хорошо тренирует статическую силу предплечий. Больших объёмов вы этим упражнением не накачаете, но вот силу разовьёте хорошо. Суть его в том, что вы просто берёте пальцами диск и стоите с ним (можно сразу по диску в каждую руку). Это упражнение показано на видео внизу. Сразу скажу, что диски по 50 кг – это уже высший пилотаж. Начните для начала с дисков по 20 – 25 кг. Значение так же имеет не только вес диска, но, его толщина и покрытие (резина или полностью железный диск).

Упражнения для предплечий (кисть)

Боковые сгибания и разгибания кистей с гантелями

Делаются так же, как и вышеописанное упражнение с гантелями, только предплечье кладётся не ладонью вниз, или вверх, а боком (видео не смог найти). Таким образом, вы тренируете боковую часть предплечья. Но это упражнение довольно специфическое и узконаправленное. Делают его в основном те, кто занимается армрестлингом. Это упражнение выполняется так же, как и обычный , только хватом сверху. Предплечья здесь получают хорошую статистическую нагрузку. Есть смысл делать это упражнение в конце тренировки на бицепс и предплечья. Бицепс от него сильно расти не будет, но вот предплечья получат очень большую нагрузку.

Сгибание кистей со штангой стоя

Это упражнения любят делать штангисты. Так как в подрыве нужно подкручивать кисть, чтобы штанга летела вверх, а не вперёд. Поэтому они частенько выполняют его. По сути, оно является разновидность сгибания кистей со штангой сидя. На видео внизу показана техника этого упражнения (смотреть с 2.00)

Сгибание кистей со штангой за спиной

Делается так же, как и предыдущее, только штанга находится за спиной. Лично я не понимаю, в чём прикол, и какую это даёт выгоду. Но есть любители и этого упражнения. Хотя я принципиального различия (кроме неудобства) не вижу.

Наматывание верёвки

Старое и немного забытое упражнение. Забивает практически всё предплечье. Можно делать как на стационарном аппарате (как на видео внизу), так и держа палку на весу (что гораздо сложнее). Сделать самому такой тренажёр довольно просто (нужна круглая жердь и верёвка) и это упражнение крайне эффективно. Предплечья забиваются полностью!

Итоги

• День бицепса: Сгибание и разгибание кистей со штангой сидя 3х10-15 (суперсетом). Плюс Сгибание рук со штангой хватом сверху
• День спины: Наматывание верёвки (3 – 4 подхода). Плюс работа с эспандером, или удержание диска 3 – 4 подхода.

• Понедельник: Сгибание и разгибание кистей со штангой сидя 3х10-15 (суперсетом). Плюс работа с эспандером, или удержание диска 3 – 4 подхода.
• Пятница: Сгибание рук со штангой хватом сверху (3-4х10-15). Плюс сгибание кистей со штангой стоя (3-4х10-15).

Кстати, вы можете заказать себе

Здравствуйте! Сегодня мы поговорим о том, как тренировать мышцы своих предплечий находясь у себя дома, коль вас интересует данная тема. Эта группа мышц довольно капризная и у некоторых плохо отзывается на тренировку. Ну а если вы выбрали путь домашних тренировок, то тогда вам будет ещё сложнее «разбудить» их. Но это реально…

В прошлой статье я рассматривал как тренировать предплечья находясь в спортзале, для комплексного разбора темы. Возможно там вы найдёте некоторые «фишки» для себя. Но сразу скажу что статья про тренировку в спортзале и дома не сильно отличается. На мой взгляд отличие лишь в том, где вы находитесь во время тренинга, всего то. Либо дома — либо в спортзале.

Но всё же домашние тренировки предплечий имеют свой особый колорит и мы можем использовать дополнительный фишки, которые теряют смысл в обстановке профессионального спортзала. Некоторые специфические советы я всё же постараюсь осветить в статье, дабы на разочаровать тех, кто пришёл узнать как накачать предплечья в домашних условиях.

Но штанга и гантели — это по прежнему основные снаряды даже для домашней тренировки. Без них, на мой взгляд, нет смысла говорить о прогрессе. Поэтому львиная доля упражнений в статье будут с их участием. Ну а теперь можем начинать лить воду…

Анатомически эта часть руки состоит из пяти мышц:

• брахиалис
• брахиорадиалис
• пронатор
• сгибательные мускулы
• разгибательные мускулы

Более подробно об анатомии этой малой группы мышц вы можете почитать

Так как все мышцы предплечья имеют небольшой объём и массу по сравнению с другими группами, их «прокачка» достаточно сложна. Но, как говорится, «упорство и труд всё перетрут»! Мы знаем примеры, когда самые «упрямые» мускулы поддавались тренировкам, а их обладатели становились чемпионами.

У Арнольда Шварценеггера, например, такими отстающими мышцами были икры. Он их очень жестко тренировал и глядя на его формы — я никогда не сказал бы что когда-то это была его слабая группа мышц.

Чисто «домашние» штучки

Сразу хочу осветить этот момент и выделить те упражнения, которыми действительно лучше заниматься только дома.

КИСТЕВОЙ ЭСПАНДЕР. Для тренировки предплечевой зоны можно использовать нагрузки с эспандером, так как мышцы предплечий также выполняют функцию СЖАТИЯ (помимо сгибания, разгибания, проворачивания). Только вам нужен очень жёсткий эспандер, потому что мягкий развивает мышцы ладони.

Жмите его до тех пор, пока ваши предплечья уже не смогут его сжимать. Если хотите роста — давите до последнего, нагрузка должна быть дана не физкультурная, а серьёзная.

Что касается самих эспандеров, то эта тема достойна отдельной статьи, но я скажу лишь вкратце.

• Жесткость эспандеров измеряется в килограммах.
• Для тренировочных целей вам лучше заказать такой, который имеет функцию регулирования нагрузки. У некоторых даже есть счётчики повторений. Металлические эспандеры могут иметь жесткость до 160 кг.

На мой взгляд — это лучшее решение. На картинке ниже показано как мужчина регулирует жесткость кистевого эспандера.

Приобрести подобный кистевой эспандер вы можете здесь. Это на данный момент лидер продаж и по отзывам обладает достойным качеством, и самое главное — необходимой жесткостью. Максимальная его жесткость 40 кг.

БИНТ МАРТЕНСА ИЛИ РЕЗИНА. Это такая штука, которую вы можете использовать в своих тренировках как угодно. Этот бинт применяется в медицинских целях для фиксирования повязок и шин в травматологии, но его эластичность позволяет его использовать как альтернативу тренировочной резине.

Я бы конечно посоветовал вам использовать резину, которую вы можете приобрести на том же Аliexpress. Варианты, на которые лично я обратил внимание: вариант 1 вариант 2.

Ну а бинт можно купить в любой аптеке. А теперь как всем этим пользоваться, возникает вопрос? Довольно просто. Вам просто нужно закрепить бинт или резину между закрытыми межкомнатными дверями таким образом, чтобы можно было взяться за 2 конца этого бинта. Желательно чтобы на этих концах были петельки для вашего удобства. А затем есть несколько вариантов использования:

1. Нужно подать ваш корпус чуть назад, принять устойчивое положение, вытянуть руки вперёд перед собой так чтобы бинт или резина натянулись и не провисали. Затем нужно сгибать руки в суставах ко лбу. Движение аналогичное классическим «молоткам», только в молотках мы поднимаем вес снизу вверх, а здесь тянем с вытянутых рук ко лбу. И здесь жесткость резины и степень эластичности бинта будут определять уровень нагрузки. Думаю понятно.
2. Или второй вариант. Здесь уже уровень нагрузки будет определять вес нашего собственного тела. Просто нужно отклониться назад, но уже более сильно, чтобы конкретно натянуть бинты. Затем выполняйте аналогичное движение подтягиваний рук ко лбу. Но в данном случае лучше использовать менее эластичный материал, чтобы во время вашего подъёма ваши кисти оставались на месте, а не двигались вам на встречу.

Сам я подобные вещи не практикую, но пробовал у друга. Он сделал себе такую штуку, чтобы тренить дома. Бицепс очень прилично забивается, только очень не привычно по механике движения, освоиться нужно. Если есть желание — пробуйте. Чисто домашняя «фишка».

БУТЫЛКА С ВОДОЙ И РЕМНЯМИ. Тоже довольно интересная конструкция. Просто берёте обычную бутылку с водой. Объём и будет определять ваш уровень нагрузки. Возьмите какие-нибудь ремни или верёвки и один конец прикрепите к горловине бутылки, а другой — к маленькой перекладине. Это вполне может быть ровный шест размеров в 0,3-0,5 метра.

Расположите руки на удобной опоре. Скажем, возьмите стул и сверху поставьте ещё один, чтобы вы могли стоять стоя а руки были расположены перед собой. Возьмите перекладину (бутылка в этот момент стоит на полу) и наматывайте ткань на неё усилием предплечий, поднимая бутылку всё выше и выше. Потом в обратную сторону — разматываете.

Точно такое же действие вы можете делать, купив уже готовую конструкцию, как на картинке ниже:

Приобрести такой тренажер вы можете здесь.

ГИРЯ В ПОМОЩЬ. Если она у вас есть, то с ней можно проводить различные манипуляции для нагрузки предплечий. Вот лишь несколько приёмов.

1. Поднимая её рывком и удерживая несколько секунд над головой вверх основанием. Нужно выполнить 3 подхода по 10 повторений.
2. С гирями можно выполнить, так называемые «прогулки» с отягощением. Взяв в руки гантели или штангу, можно делать несколько шагов, а затем возвращаться. Спина должна быть прямой, руки – вытянутыми вдоль тела. Ходить нужно 3-4 раза по 10 м, а если помещение не позволяет, то 5-6 раз по 5 м. Следует помнить, что груз должен быть достаточно тяжёлым.
3. Можно также валять гирю из стороны в сторону, как показано на изображении ниже. При этом свободной рукой лучше взяться за что-нибудь, чтобы зафиксировать корпус.

Стандартная теория

Известно, что тренировка предплечий даёт больший эффект, если её совмещать с прокачкой бицепса. Но в этом случае мы рискуем перетренировать мышцы, потому что они будут в постоянном напряге, так что без фанатизма. Ориентируйтесь на свои ощущения, так же, как при подборе веса для упражнений. Всегда должна быть «золотая середина»!

Поэтому, если позволяет время, лучше тренировать бицепс и предплечье в разные дни или делать это на одной тренировке, но с условием чёткого выполнения определённого количества подходов и повторений, чтобы не перекачать мышцы.

Для тренировок может потребоваться небольшая штанга с несколькими блинами, пара гантелей (или одна). В настоящее время есть варианты штанг, которые можно смонтировать в гантели и обратно. Это – хороший вариант для домашних тренировок вообще и на предплечьях в частности.

Количество подходов и повторений стоит подобрать в зависимости от вашей подготовленности. Начав с 8-10 повторений в подходе, постепенно довести их количество до 15-20 (для предплечий самое оно).

Обычно выполняется 3 подхода основных упражнений по стандартной схеме:

1. Базовые упражнения (подъём штанги на бицепс верхним хватом, «молотки» с гантелями).
2. Изолирующие упражнения (сгибание-разгибание запястий с утяжелением сидя, сгибание запястий за спиной стоя).

Это необходимая и достаточная нагрузка для данной группы мышц. Если вы тренируете предплечья и бицепсы в одно время, то начинать всегда нужно с бицепса, перейдя затем к предплечью. То есть сначала тренируем более крупную мышечную группу, затем более мелкую.

Слишком частые тренировки предплечевой зоны вредны, потому что мышцы требуют отдыха и восстановления в течение 2-3 дней, поэтому идеальным будет график тренировок – 2 раза в неделю. Но лично я тренирую предплечья только 1 раз, мне хватает.

Новичкам необходимо сначала подготовить тело, нарастив базовую мышечную массу, то есть, оставить «упрямые» мускулы в покое до момента, когда базовая подготовка спортсмена потребует начать их проработку. Если вы тренируетесь исключительно дома, то в таких условиях довольно трудно выполнять базовые упражнения, но это уже другой вопрос.

Ещё одним аргументом в пользу необязательной проработки мускулатуры предплечевой зоны, может стать хороший рост силы и массы этих мышц вместе с бицепсом и трицепсом на основе упражнений для них. Это можете оценить лишь вы сами. Только вам известно насколько сильно вы прорабатываете свои бицепсы и как сильно при этом «достаётся» предплечьям.

Тренировочный процесс

Каждый атлет составляет для себя программу, в соответствии с которой он будет тренироваться. Но вы должны понимать, что даже для домашней тренировки нужно иметь хотя бы штангу или гантели. Выдумывать какие-нибудь альтернативы снарядов, по моему мнению — смысла нет.

Самыми эффективными упражнениями для «прокачки» предплечий дома признаны следующие:

• Подъём гантели или штанги верхним хватом на бицепс стоя, когда снаряд подтягивается к плечам и медленно опускается (рекомендованная схема: 3-4 подхода по 8-10 повторений).
• «Молотки», при котором гантель двигается «вперёд-назад» или «вправо-влево» в положении «стоя» в руке, как будто держишь молоток, схема тренировки: 3-4 подхода по 15-20 повторений.
• Сгибания и разгибания запястий с гантелями или штангой сидя – выполняются как с классическим хватом, так и с верхним.

У многих атлетов дома есть гири. Прокачать предплечевую зону можно упражнением с гирей,

Другие виды упражнений в домашних условиях можно выбрать из списка:

1. Один из самых популярных видов «прокачки» мускулов предплечий: сидя, расставив ноги и оперев руки на внутреннюю поверхность бедра, поднимать штангу верхним хватом, используя только кисти и запястья. Важно: спина прямая! Такое же упражнение можно выполнять с гантелями. Не следует плотно держать гриф или рукояти гантелей, тогда нагрузка на прорабатываемые мышцы будет больше. Схема упражнения: 3-4×10.
2. В таком же положении повернуть кисти рук и выполнить подъёмы штанги или гантелей, держа их на кончиках пальцев, а затем сжимая ладонь и сгибая запястья, подтянув кисть к предплечьям. Затем провести обратное движение. В этом упражнении также важно держать спину прямой, не давая ей лишней нагрузки.
3. Для тех, кому некомфортно выполнять вышеописанные упражнения сидя, есть вариант для сгибания-разгибания кистей стоя со штангой сзади. Упражнения выполняются с полной амплитудой движений, поднимая ладони с отягощением и выворачивая их. Спина и руки при этом должны быть прямыми. Гантели позволят выполнить сгибания-разгибания кистей рук сидя, стоя и даже лёжа.
4. Встать, взяв в руки гантели и выворачивая кисти в стороны, чтобы ладони были обращены к земле. Затем выполнить обратное движение, когда ладонь поворачивается к потолку. Сделать 3 подхода по 10 повторений.
5. Важным показателем тренированности мускулатуры рук является сила хвата. Чтобы развить этот параметр в домашних условиях необходимо иметь хотя бы одну гантель и небольшое полотенце, которое следует намотать на рукоять снаряда для увеличения её окружности. Упражнение выполняется сидя на низкой скамье или стуле. Взяв гантель и уперев локоть в бедро, нужно поднимать снаряд кистью, а потом опускать. Утолщение рукояти будет способствовать более эффективной проработке мышц предплечья. Схема: 3 похода по 10 повторений.

Для новичков хорошо показывают себя упражнения без железа, с собственным весом на турнике. При подтягивании работают все мышцы рук.

Можно применить схему, в которой в каждом подходе снижается количество подтягиваний, например, с 10 до 5, а затем наоборот, увеличивать количество с 5 до 10 в подходе. Сначала вы подтягиваетесь 10 раз, затем восстанавливаете дыхание и сердцебиение и подтягиваетесь 9 раз. Потом – 8 раз, 7 и т.д. После 5 раз отдыхаете чуть больше и начинаете подтягиваться 6 раз, затем 7 раз и так до 10. Получается 10 подходов с разным количеством подтягиваний.

После такой тренировки вы почувствуете полную прокачку всего верхнего мышечного пояса, а соответственно и рук. Если сложно выполнить указанное количество подтягиваний, их можно делать меньше. По самочувствию! Кстати, этот пример атлетической тренировки взят из армейской физподготовки советских времён.

Ширину захвата можно варьировать, чтобы в работе участвовали различные мускулы. Атлеты с опытом часто применяют подъёмы на руках с грузом и обычные висы с грузом, при которых напрягаются мускулы рук. Грузы при этом следует подбирать, чтобы вис не был по времени слишком долгим, иначе вы получите выносливые, но не проработанные мускулы. Обычно подбирается груз на время виса не более 30 секунд.

Ещё одним известным упражнением – отжиманием от пола, можно хорошо подготовить мышцы к детальной проработке без гантелей.

Лучше всего отжиматься, если ноги находятся на высоте 30-50 см, потому что нагрузка на руки, грудь и плечи увеличивается примерно в 2 раза. Схема отжиманий: 3×15-20. Если руки расположены шире плеч, тогда нагрузка на грудь и плечи возрастает, если — на ширине плеч или ещё ближе, возрастает нагрузка на мышцы рук.

Мы рассмотрели несколько вариантов, как быстро можно накачать предплечья не выходя из дома. Выбирайте, что для вас предпочтительнее! А у меня по этой теме всё. До новых постов, друзья… Будьте здоровы!

P .S. Подписывайтесь на обновление блога, чтобы ничего не упустить! Приглашаю также в свой Instagram

В развитии мускулатуры тренировка мышц предплечья играет важную роль и требует особого отношения, организованности и внимания. Дело в том, что они не так просто поддаются накачиванию в отличие, например, от или мышц . Для достижения результатов – качественного усиления и увеличения объема – необходим грамотно составленный комплекс специальных упражнений. В этом материале будут рассмотрены вопросы, связанные с тем как накачать предплечья , в том числе программа домашних тренировок .

Чтобы тело атлета выглядело пропорционально развитым проработка этих мышц обязательна, несмотря на то, что они относятся к категории «малых» и по сравнению с грудными, плечевыми и квадрицепсами не так заметны. Также невозможно полноценное и гармоничное развитие других мышечных групп без усиления предплечий: недостаточная натренированность предплечья значительно усложняет задачу достижения прогресса в тренировках.

С точки зрения внешнего вида развитые предплечья играют важную роль, обеспечивая впечатление массивности, мощности, физической силы. Также визуально тело выглядит симметричным (естественно, если накачены и остальные мышечные группы).

Не следует забывать и о впечатлении на окружающих, которое производят бодибилдеры в одежде, поскольку в большинстве случаев открыты именно предплечья и шея. И это можно назвать веским аргументом, так как человек с идеальным телом в любом обществе чувствует себя более уверено и комфортно, чем другие.

По мнению экспертов, регулярные тренировки этой группы мышц необходимы и с точки зрения безопасности, поскольку минимизируют риск травматизма во время выполнения сложных комплексов. Это касается, например, такого упражнения для спины, как подтягивания с дополнительным весом, где нужен хороший хват, крепость и сила которого зависит от мышц предплечья. Это сложное упражнение и его, как и любое другое с большим весом, можно выполнить только сильными руками.

Анатомия

Предплечье – часть рук от локтя до кисти. Мышечная группа состоит из:

• плечевой мышцы – брахиалиса;
• сгибателей;
• круглого пронатора;
• плечелучевой мышцы – брахиорадиалиса;
• разгибателей.

Эти мышцы относятся к «малым» и отвечают за вращение, сгибание/разгибание рук в лучезапястном и локтевом суставах. Непростое анатомическое строение еще больше усложняет задачу накачивания предплечья. В процессе выполнения упражнения должны быть задействованы все мышцы этой анатомической группы, которых всего пять.

Свое название «упрямые» мышцы предплечья получили по причине их высокой сопротивляемости к нагрузкам. Это связано с тем, что они задействованы не только в повседневной жизни, но и в процессе тренировки других мышечных групп. Поэтому развитие предплечья – трудоемкая задача, которая требует упорства, регулярных тренировок и большого терпения.

В первую очередь необходимо определить количество занятий в неделю: две тренировки будет достаточно, чтобы гармонично развить мышцы предплечья. Каждый элемент комплекса выполняется по три подхода с повторением каждого по 10-15 раз . Важно не забывать о разминке и разогреве перед тренировкой, поскольку высока вероятность травматизма. Также нельзя допускать чрезмерного растяжения мышц в пиковых пределах амплитуды движений.

Оптимальным вариантом является сочетание упражнений для накачивания предплечья с комплексом тренировки для спины и рук. Но выполнять их следует в конце программы, после проработки мышечных групп спины и рук, в противном случае тренинг не будет эффективным.

Не рекомендуется проводить более двух занятий еженедельно, так как минимальный срок для восстановления этой группы мышц составляет двое суток, лучший вариант – три дня. При регулярном перенапряжении предплечья возрастает риск возникновения болевого синдрома в хронической форме в области запястий.

Программа тренировок

В программе тренировок для накачивания предплечья обязательно должны быть упражнения для проработки всей мышечной группы. Конкретные элементы и последовательность выполнения рекомендуется менять от занятия к занятию с целью улучшения мышечного роста.

Работа со штангой

Упражнение №1

Выполняется в положении стоя, аналогично тренировке на бицепс, но с обратным хватом. Штанга поднимается до уровня плеч, которые должны оставаться неподвижными. Затем плавно опускается. При этом подъем делается на выдохе, возвращение в исходную позицию – на вдохе. В отличие от упражнения на бицепс в этом случае берется штанга с меньшим весом, так как брахирадиалис слабее, а именно на него приходится основная нагрузка.

Упражнение №2. Сгибание запястий в положении сидя

Выполняется в положении сидя. Штанга берется нижним хватом, предплечья опускаются на бедра. Снаряд опускается вниз при этом гриф необходимо крепко удерживать, а предплечья должны быть немного вытянуты вперед. После этого начинают работать руки: медленное сгибание и разгибание в запястьях с невысокой амплитудой. Важно, чтобы движения были плавными, без рывков и раскачивания штанги во избежание травматизма и растяжений.

Упражнение №3. Сгибание запястий со штангой за спиной стоя

Выполняется в положении стоя, штанга находится за спиной. При этом ладони повернуты назад. Берется штанга и выполняется сгибание-разгибание рук в запястьях без участия локтевых суставов. Упражнение позволяет развить и мышцы запястья. Если упражнение №2 при выполнении вызывает определенные трудности, можно пользоваться этим вариантом.

Работа с гантелями

Является обязательной составляющей комплекса тренинга с гантелями на эту группу мышц. Это один из вариантов работы со штангой на предплечья, только вместо этого снаряда используются гантели. Последние удерживаются в нижнем положении (как молоток), во время движения вверх осуществляется пронация предплечья (поворот ладоней вниз). Затем снаряды опускаются с обратным порядком движений.

Еще одно упражнение – сгибание рук в положении сидя – выполняется по типу аналогичного тренинга со штангой, но с гантелями. Также, результативным будет тренировка каждой руки поочередно в положении сидя с гантелями.

Работа с эспандером

Используется сверхжесткий эспандер, упражнение с которым является хорошей альтернативой для регулярных домашних тренировок для развития этой группы мышц. Мягким снарядом пользуются в основном для проработки кисти, поэтому в данном случае важно, чтобы он был жестким. Также рекомендуется проконсультироваться с продавцом по вопросу наиболее подходящего эспандера для использования в тренировках на предплечья.

Вис на турнике

Простейший тренинг на мышцы предплечий – обычный вис на турнике (рекомендуется с грузом). Регулярное выполнение этого упражнения позволит всего за несколько месяцев добиться ощутимых результатов.

Что касается груза, то его следует подбирать из расчета времени виса – не более полминуты, в противном случае вместо объема и силы будет развиваться выносливость.

Развитые предплечья — залог сильного, мужского хвата, а также хорошего и эстетически привлекательного вида рук. Работать с тяжелыми весами в различных тяговых упражнениях тоже будет намного легче при наличии крепкой хватки.

Наверное, не стоит говорить, что наибольшего результата в тренировках можно достичь, занимаясь в зале, но если по каким-то причинам вы решили заниматься дома, прочитайте внимательно эту статью и, возможно, сможете немного приблизиться к предплечьям Папая.

Анатомия предплечья

Эта часть руки включает в себя большое количество мелких и более крупных мышц: пронаторы-супинаторы, плече-лучевая мышца, сгибатели и разгибатели запястья и пальцев. Самая объемная, брахирадиалис, определяет размеры руки, её ширину ниже локтя.

Упражнения для мышц предплечий

На турнике

Также можно использовать канат перекинутый через турник. При висе на канате костяшки пальцев должны смотреть вверх в напряженном состоянии, и вперед в исходном.

1. «Подтягивания на пальцах». Держимся за турник только пальцами, и сгибая их поднимаем вес собственного тела. Выполнение должно быть медленным, во избежание травм и чтобы не перекладывать нагрузку с мышц на сухожилия. Нужно сделать по 6-8 повторений в подходе.

Гантели и гири для предплечий

Вообще все упражнения на «упрямые» и натруженные мышцы производятся в медленном темпе, например если вы решите накачать предплечья эспандером:

• в быстром темпе уже через неделю тренировок можно с легкостью сделать более 100 повторений, но прироста не увидеть;
• в медленном темпе делать по 15-20 повторений на 4 подхода и рост не заставит себя ждать.

Резиновые бинты

Достаточно удобно можно качать предплечья резиновым бинтом, который можно найти во многих аптеках:

1. Упражнение в данном случае выполняется лежа на полу или коврике, но можно и стоя, фиксируя бинт ногой.
2. За неподвижный предмет перекидывается петля жгута, например за ножку дивана.
3. Упражнения в данном случае выполняется лежа на полу или коврике. Бинт должен быть с внешней стороны под углом 90 градусов к телу(если упражнение на правое предплечье — жгут справа, если на левое — слева).
4. Качать можно как работая кистью, так и всем предплечьем будто вы боретесь на руках.

В данном случае легко регулировать нагрузку приближаясь-отдаляясь от опоры или добавляя петли бинта.

Как накачать предплечья в домашних условиях

Предплечье, как и , достаточно сложны в развитии. Они могут долго «сопротивляться» нагрузкам, так как мы часто используем их в быту, поэтому единственный верный вариант выполнения упражнений на предплечья — медленный темп. Только так связки, которых в этом районе великое множество, не будут перераспределять нагрузку на себя.

Узнаем как накачать предплечья в домашних условиях?

Как накачать предплечья в домашних условиях и возможно ли это? Насколько быстр будет результат? Такой вопрос задает себе множество подростков и взрослых мужчин. Сильные руки играют очень важную роль как на пути спортивных достижений, так и в повседневной жизни. Открыть банку, забить гвоздь или поднять что-нибудь тяжелое, не уронив, за все эти действия отвечают предплечья.

Какие движения регулируют мышцы предплечий

Для того чтобы понять, как тренировать данную группу мышц, следует понять, какие движения она контролирует. Простыми словами, движение кисти по всей окружности обеспечивает предплечье. Также оно контролирует силу хвата.

Вокруг лучевых костей предплечья множество длинных мышц, но самые главные — те, которые отвечают за сгибание и разгибание кисти. Именно они самые массивные и при хорошей тренированности визуально увеличивают руку. Разгибатель находится на внешней стороне, а разгибатель — на внутренней.

Какую нагрузку следует давать предплечьям

Чтобы интересующая мышца прорабатывалась наиболее качественно, ей необходима динамическая и статическая нагрузка. Динамическая нагрузка может быть направлена на гипертрофические сокращения (когда главной целью служит увеличение объема), так и на силовые показатели (когда структура мышцы укрепляется, увеличивая силовой результат).

Также очень важно статическое напряжение, которое со временем укрепляет связки и даже утолщает кости, что будет особенно важно при работе на увеличение предплечий. Чтобы накачать предплечья как у богатыря и увеличить их в объеме, необходимо задействовать оба вида нагрузок. Большинство людей по природе обладают тонкими кистями. Только совмещая разновидности упражнений, можно добиться визуального утолщения рук.

Как накачать предплечья новичку

Для людей, никогда не занимавшихся спортом, очень полезен будет простой резиновый эспандер. Но этот снаряд необходимо выбирать тщательно. Большинство магазинных эспандеров очень мягкие и годятся только для восстановления после травм, но порой даже среди резиновых экземпляров можно найти что-нибудь стоящее. Эспандер должен быть максимально тугой, с силой давления около 40 кг.

Чтобы не искать по всему городу, нужную модель можно заказать в интернете. Специальные металлические эспандеры указаны в килограммах и варьируются от 20 кг до 150 кг. Самая известная марка — Captain of Crush от американского производителя. Причем самую тугую модель могут сжать всего 3 человека в мире. Есть более дешевый вариант — Force of Hands. Производятся они в Украине и по качеству его товар не сильно уступают американскому. Зато цена дешевле в разы. Как накачать предплечья, если ничем не занимался? Эспандеры — отличное начало.

Как накачать предплечья гантелями

Независимо от тренируемой группы мышц, принципы построения нагрузок одинаковы. Они состоят из трех основных правил:

• прогрессия весов;
• достаточное время для восстановления;
• регулярность тренировок.

Гантели — идеальный вариант для силовых занятий дома. Составная гантель позволяет соблюдать основное правило прогрессии веса. Для роста мышц необходимо выполнять упражнение в 3-4 подхода по 8 повторений. Если 8 повторений проходят, то следует добавить вес.

Главные упражнения, которые позволят накачать мышцы предплечья как у профессионала, являются сгибание кистей в двух направлениях.

1. Необходимо найти стул, табуретку или что-нибудь другое, чтобы создать упор для руки. На крайний случай, упражнение можно выполнять на ноге.
2. Предплечье лежит на стуле до начала кисти, которая свисает с него.
3. При максимально выгнутой кисти происходит задержка на 1 секунду.
4. Вдох. На выдохе снаряд поднимается. В верхней точке задержка на 1 секунду.

Чтобы максимально утяжелить упражнение, можно опускать гантель на пальцы, делая растяжение мышц еще сильнее. Движение кистью выполняется как во внутреннюю сторону, так и во внешнюю, тренирую разносторонние мышцы. Техника выполнения в обоих случаях совершенно одинакова.

Переворачивание гантелей в разные стороны

Если человек задается вопросом — как накачать предплечье гантелями в домашних условиях, то ему можно порекомендовать прекрасное упражнение из мира армрестлинга. Это переворачивание гантели. Оно тренирует как внешние, так и внутренние мышцы предплечья, связки и супинаторы (другими словами, отвечающими за вращение кисти).

Выполнять движение удобнее всего будет на полу.

1. Исходное положение: лежа на животе с вытянутой вперед рукой.
2. В руке зафиксирована гантель, которая стоит на боку (ручка перпендикулярна полу).
3. Положение кисти — вниз.
4. Поочередно гантель кладется сначала на правый бок, потом на левый. Нижние диски снаряда, на которых он стоит, должны всегда прикасаться к полу.

Все движение выполняется плавно, без резких рывков. Важно держать руку вытянутой, чтобы в моменты нагрузок тело не могло инстинктивно переложить вес на другие группы мышц, помогая спиной и кором.

Также сгибания на бицепс в любом виде поможет построить мощные предплечья. При прокачке бицепса, для удержания веса штанги или гантели, используются мышцы предплечий.

Турник — панацея для домашних тренировок

Тренировки на турнике ценятся в любом силовом виде спорта. Данный снаряд нагружает практически все мышцы верхней половины тела. Предплечья — не исключение. Нагрузка идет как при любом тяговом движении. Достаточно только регулировать ширину хвата и как кисти держатся за перекладину, чтобы сделать акцентированный уклон.

Как накачать предплечья на турнике? Ответ очевиден — подтягиваться. Но делать это нужно немного по-другому, нежели в классических вариациях. Хват должен быть немного уже ширины плеч. Это позволит сместить нагрузку с широчайших мышц в пользу рук.

При хвате ладонями вниз наибольшую нагрузку получат верхние мышцы предплечья, то есть разгибатели. Когда ладони находятся в обратном положении, дополнительную нагрузку получают мышцы-сгибатели. Такой хват наиболее предпочтителен для тренировок. Ведь нижняя часть гораздо больше, относительно верхнего аналога. Поэтому если стоит задача накачать предплечья как у всем известного морячка Попая, то подтягивания обратным хватом — лучший вариант.

Техника выполнения подтягиваний на турнике

Техника подтягиваний довольно проста, но множество начинающих атлетов допускают ошибки при выполнении данного упражнения.

1. Руки должны быть на ширине либо немного уже уровня плеч.
2. На выдохе происходит плавный подъем.
3. Подтягивание происходит, пока подбородок не будет выше перекладины.
4. Задержка на 1-2 секунду в верхней точке с максимальным напряжением и плавное опускание.

Важно не гнаться за количеством подходов. Каждое повторение должно происходить четко, без рывков. Если спортсмен может подтянуться более 10 раз, рекомендуется добавить дополнительное отягощение в виде ремня с грузом либо рюкзак с любыми тяжелыми предметами. В процессе тренировок вес нужно постоянно добавлять.

Очень внимательно надо следить за поясницей. Не нужно прогибать спину. В классических подтягиваниях это допустимо, так как целевая группа — широчайшая мышца спины. Если цель — накачать предплечья дома, то спину нужно держать максимально перпендикулярно полу, тем самым смещая всю нагрузку на руки.

Как часто следует тренироваться

Как и любой другой группе мышц, предплечьям необходим отдых, чтобы восстановиться. Нужно помнить, что сама мышца растет не во время тренировки, нагрузка лишь дает стимул к последующему росту. Суперкомпенсация возможна только при достаточном времени для отдыха между тренировками. Чтобы накачать предплечья как у богатыря, необходимо спать не менее 8 часов в сутки и потреблять белковую пищу, обеспечивая организм строительным материалом.

Следует отметить, что мышцы предплечий — маленькая группа, которая восстановится быстрее, чем ноги или спина. Оптимальное число тренировок варьируется от степени подготовленности. Для новичка, только ставшего на спортивную стезю, достаточно одной тренировки в неделю. Более продвинутый атлет сможет уместить два занятия за тот же период времени. Оценить степень подготовленности поможет организм. Со временем мышцы привыкают к нагрузкам, и даже после тяжелой тренировки болевые ощущения на следующие дни почти незаметны. Это главное свидетельство, что нагрузку можно поднять. Частый вопрос — как быстро накачать предплечья? Ответ не очевиден, крайне большую роль в тренировке данной мышцы оказывает генетика.

Очень полезно совмещать динамическую нагрузку со статической. Однако следует помнить, что статика тренирует главным образом связки, укрепляя и утолщая их. Связки восстанавливаются дольше мышц, поэтому на начальных этапах перерыв между занятиями можно увеличить более, чем на одну неделю.

Рекомендации по тренировкам предплечий

Кисти и предплечья — главное орудие человека в повседневной жизни. Основное правило в тренировках — не стоит торопить события. Данная группа достаточно мала, чтобы ожидать серьезных визуальных результатов за короткий промежуток времени.

За счет постоянного использования кистей в повседневной жизни, нагрузку стоит давать регулярную, без пропусков. Очень важно следить за техникой исполнения упражнений, так как малейшая травма доставит неудобства при выполнении простых бытовых задач. Регулярность, прогрессия и отдых — 3 основных принципа, которые позволят накачать предплечья как у богатыря.

Качаем предплечья – усиливаем силовые возможности

В бодибилдинге необходимо помнить обо всех группах мышц. Самой забываемой остается зона предплечий и рук. А ведь чем раньше уделить им внимание, тем больше пользы и выгоды удастся извлечь для себя.

Для гармоничного развития всего организма и успешных достижений на силовом поприще необходимо активно развивать мышцы рук. Тогда ваши руки не будут выделяться на фоне накаченного, спортивного тела.

Важность тренировки

Помимо того, что мышцы предплечья задействованы при вращении запястья, они обеспечивают сжатие кулака. Насколько сильно вы сможете сжать кулак, напрямую зависит качество выполнения упражнений, связанных с отягощением. При жиме лежа ваши руки и штанга сливаются в единую конструкцию, поэтому необходимо, чтобы руки обеспечивали сильный и надежный хват. Недостаточно развитое предплечье и мышцы рук могут привести к травмам запястья, тем самым препятствовать проведению любых тяговых движений.

Помимо силовых факторов в накачивании предплечий важны эстетические соображения. Поверьте, ваше тело с мощным бицепсом и тонкими предплечьями будет напоминать карикатуру. Так что хватит пренебрегать своими руками на занятиях бодибилдингом. Смотрите здесь, как ни создать себе проблем, как накачать руки http://www.bodymaster.ru/training/program/obshchie-trenirovki/kak-nakachat-silnye-ruki.html.

Мнение экспертов

Руки, а особенно предплечья, можно смело отнести к разряду трудных мышц. Так же, как и для раскачки голени, так и для предплечья необходимо прибегнуть к ряду ухищрений. Можете считать, что вы достигли совершенства, если вам удается:

длительное время удерживать между пальцами предмет;
силой предплечья сломать предмет;
длительное время удерживать грузы в руке.
Всего этого можно достичь, постепенно развивая свои силовые возможности. Здесь описывается, как это можно сделать, (http://www.bodymaster.ru/training/program/obshchie-trenirovki/trenirovka-kotoraya-pozvolit-nakachat-predplechya.html) как накачать предплечья.

Базовая тренировка

Тренировать руки следует 2-3 раза в неделю. По советам экспертов предпочтительно заниматься не на тренажере, а со свободным весом. К базовому упражнению относится тренировка со штангой на сгибание и разгибание запястья. Упражнения необходимо выполнять плавно, следить за тем, чтобы мышцы предплечий достигли предельного растягивания.

К базовым упражнениям относится удерживание тяжелого груза, тем самым увеличивается сила хвата. Вполне развить мышцы рук и предплечий можно с помощью нехитрого устройства – турника. Развитие силовых возможностей на турнике позволяет увеличить объем мышц и значительно повысить уровень «качковых» упражнений. По сути, стиль выполнения заключается в висе и максимально долгом удержании своего тела в таком положении.

Регулярная практика виса и жима благоприятно воздействует на раскачку мышечной массы предплечий и рук. Выполнению упражнений в полную силу способствует развитию силового хвата.

Уж точно сила у вас будет богатырская, и эстетически ваше тело будет напоминать не карикатуру, а сосредоточение силы воли и спортивного духа. Ваше совершенство в ваших же руках, так что пришло время уделить должное внимание мышцам рук.

Как накачать предплечье? Денис Борисов.

Как накачать предплечье?

Привет, друзья.  Сегодня у нас будет очень практическая статья.  Сегодня мы попробуем раз и навсегда разобраться как лучше всего накачать предплечья.  И хотя эти  мышцы не является приоритетными  из за своего маленько размера, но их чаще всего видно в течении года.  Поэтому нам нежелательно оставлять их дрищавыми.  
Как мы построим изучение?  Сначала я вам дам короткую  теоретическую справку о том как устроены наши предплечья  с точки зрения анатомии.  Это нужно сделать обязательно для того чтоб понимать  какие упражнения нам подойдут  для их тренировки.  Итак, приступим…

ПРЕДПЛЕЧЬЕ — это часть руки качка,  между локтем и запястьем.  Особенность предплечья в том, что оно состоит из огромного количества маленьких и средних мышц.  Природа сделала нас такими в процессе эволюции для того, чтоб нам было проще манипулировать окружающими предметами.    Ведь для этого нужно иметь очень разнообразную подвижность  предплечья, которая может достигаться только разнообразим мышц, выполняющих эти движения. 

ДВИЖЕНИЯ, которые выполняют мышцы предплечья лично я делю на ПЯТЬ больших категорий:

• СГИБАНИЕ  предплечья (это передняя группа мышц т.е.  та, что со стороны бицепса)
• РАЗГИБАНИЕ предплечья (задняя группа мышц т.е. со стороны трицепса)
• СУПИНАЦИЯ предплечья (мышцы вращающие предплечье наружу)
• ПРОНАЦИЯ предплечья (мышцы вращающие предплечья внутрь )
• СЖИМАНИЕ предплечья (мышцы сжимающие пальцы в кулак)

КОСТИ ПРЕДПЛЕЧЬЯ для нас важны, потому что их строение позволяет двигаться в разных векторах, а значит использовать разные упражнения.  Дело в том, что внутри запястья не одна, а ДВЕ важных кости — это ЛУЧЕВАЯ и  ЛОКТЕВАЯ,  которые связанны между собой связками и мышцами.  Такое анатомическое строение  дает возможность двигаться лучевой кости вокруг локтевой по кругу. Это то что мы называем «супинация» и «пронация».  Мышцы выполняющие эту работу можно развивать и они дадут дополнительные объем предплечья. 

Еще один интересный  момент,  это то  что  многие из   мышц предплечья  находятся на разных «этажах».  Что то ближе к коже, что то ближе к костям.  Мы не будем глубоко разбираться в этом вопросе, потому что мы практики, а не студенты меда.  Для нас важен эффект.

САМЫЕ ВАЖНЫЕ МЫШЦЫ ПРЕДПЛЕЧЬЯ

Это те мышцы, которые самые большие по размеру.  Ведь, согласитесь, зачем нам ставить акцент  и тратить время на то, что в принципе плохо растет.   Ведь вы приходя  на тренировку ног делаете приседания для квадрицепсов, а не тратите кучу времени на развитие приводящих  или близнецовых мышц бедра. Это верно  с точки зрения затраты-результат.

Так вот с мышцами предплечий все еще более запутанно, потому что  этих мышц очень много.  Но большинство из них  дублируют работу основной мышцы либо развивает то, что не дает  прироста в объеме.  Поэтому мы будем рассматривать развитие тех мышц, которые ответственны за самый большой прирост в размере. Погнали…

ПЛЕЧЕ-ЛУЧЕВАЯ МЫШЦА (бурж. вариант: брахиордиалис) — самая большая мышца предплечья.  Она сгибает предплечье, кроме того, принимает участие как в пронации, так и в супинации предплечья (т.е вращает предплечье  внутрь и наружу) . При сгибаниях рук обратным хватом (хватом сверху) плече — лучевая  выступает второй по важности мышцей после плечевой.
Основные упражнения:  подьем штанги на бицепс обратным хватом, «молоток»

СГИБАТЕЛИ (ЛУЧЕВОЙ и ЛОКТЕВОЙ) КИСТИ — эти мышцы находятся с внутренней части предплечья (со стороны бицепса) и отвечают за движение кисти в сторону руки.  Это их основная функция.  Тем не менее есть еще одна — пронация кисти (разворот наружку). 
Основные упражнения: любые сгибания предплечий прямым  или обратным хватом (зависит от положения рук) с штангой,  гантелями или в тренажерах.

ЛУЧЕВОЙ РАЗГИБАТЕЛЬ  КИСТИ — это мышца «тыльной» стороны предплечья (со стороны трицепса) которая  отвечает за разгибание  кисти «наружу» (в сторону локтя). Т.е. разгибает кисть в лучезапястном суставе. 
Основные упражнения:  любые разгибания обратным хватом  (штанга, гантели)

КРУГЛЫЙ ПРОНАТОР  КИСТИ — эта мышца находится на «нижних этажах» (глубоко).  Она крепится рядом с локтем со стороны мизинца, потому что ее основная задача  пронировать (разворачивать) запястья внутрь (в сторону мезинца). Вторая, не основная, функция — сгибание предплечья. 

КВАДРАТНЫЙ ПРОНАТОР КИСТИ  делает то же самое что и его «старший брат» (круглый пронатор). Его отличие заключается в том, что он представляет из себя четырехугольную пластину находящуюся рядом с ладонью т.е. с другого края предплечья. 
Основные упражнения:  любые пронации с весом ( т.е. нагрузка со стороны большого пальца)

СУПИНАТОР КИСТИ  вращает предплечье наружи (супинирует) и принимает участие в разгибании руки в локтевом суставе.  Супинатор находится еще «глубже» чем пронатор и пересекает его накрест с другой стороны т.е. крепится от локтя со стороны большого пальца. 
Основные упражнения: любые супинации с весом (т.е. нагрузка со стороны мизинца)

СГИБАТЕЛИ и РАЗГИБАТЕЛИ ПАЛЬЦЕВ — мышцы находящиеся на внутренней и внешней стороне предплечья.  Сгибатели чаще всего тренируют  для «сильного хвата» нужного в упражнениях или для крепкого рукопожатия.   Эти мышцы не дают очень большого прироста в обьеме, но про них я тоже расскажу.
Основные упражнения:  Эспандер, «удержания» на время или вес (носка блинов, вис на турнике и т.д.)

Еще одно слово о ДРУГОЙ ВАЖНОЙ МЫШЦЕ ….

ПЛЕЧЕВАЯ МЫШЦА (бурж. вариант: брахиалис) — эта та мышца, которая лежит под бицепсом.  Она не относится к предплечью но во всех сгибаниях  с пронированной кистью  («молоток»,  «обратный хват» и т.д.) выполняет большую часть работы.  Это важно, потому что указанные варианты сгибаний — основное упражнение для развития  плече — лучевой мышцы (главной для размера). 

ВЫВОД: лучше всего ТРЕНИРОВАТЬ ПРЕДПЛЕЧЬЕ  в день тренировки БИЦЕПСА!  Потому что если вы сделает это в другой день, то ваши сгибатели получат  избыточную (двойную) нагрузку. Что может привести к перетренированности.  

Еще одни важный момент, который вы должны учитывать, это то, что ПРЕДПЛЕЧЬЯ — САМОЕ СЛАБОЕ ЗВЕНО ВО ВСЕХ ТЯГОВЫХ УПРАЖНЕНИЯХ, потому что именно благодаря ему ваши руки удерживают вес в тягах.   Если вы забьете это «звено» в самом начале тренировки, то тренировать спину или бицепсы  вам будет проблематично….

ВЫВОД:  ПРЕДПЛЕЧЬЯ НУЖНО ТРЕНИРОВАТЬ В КОНЦЕ ТРЕНИРОВКИ если у вас запланированы еще какие то мышечные группы на этот день.     Вообще, на мой взгляд, оптимальным  местом для предплечий  в вашем недельном сплите является  СРАЗУ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ  БИЦЕПСА.

КАК ЧАСТО  ТРЕНИРОВАТЬ ПРЕДПЛЕЧЬЕ

Существует мнение, что предплечье — это очень выносливая мышца, которая в течении дня очень много работает, поэтому ее сложно тренировать.   Лично я с этим не согласен, потому что нагрузка в течении дня носит очень низкоинтенсивный характер  (ну там в носу поковырять, по клавишам компа побить и т.д.), поэтому задействуются самые дешевые способы энергообеспечения и медленные мышечные волокна.   Когда же мы тренируем предплечья с штангой и гантелями, то у нас преимущественно работают быстрые мышечные волокна.   С этой точки зрения не вижу каких то особенных предпосылок для «необычных тренировок» предплечья.  Нужна обычная СИЛОВАЯ НАГРУЗКА с штангой и гантелями. 

ПРЕДПЛЕЧЬЯ МЕНЬШЕ ПО РАЗМЕРУ, чем большинство других мышц, поэтому могут восстанавливаться чуть быстрее, чем другие мышцы.  Это теория.  На практике же почти никто из профессионалов не тренирует предплечья  чаще чем остальные мышцы.  Более того, большинство профессионалов вообще не тренируют их специально, потому что они получают достаточно силовой нагрузки во время выполнения тяг и подъемов  на бицепс.

ВЫВОД: ПРЕДПЛЕЧЬЯ НУЖНО ТРЕНИРОВАТЬ С ТАКОЙ ЖЕ ЧАСТОТОЙ КАК ОСТАЛЬНЫЕ МЫШЦЫ.  Реже можно. Чаще не желательно.  Это лично моя точка зрения, если что…

КОЛИЧЕСТВО ПОВТОРЕНИЙ должно быть чуть больше, чем в остальных упражнениях. Почему? Потому что предплечья выполняют короткие по амплитуде движения.  Сравните разгибание предплечья против разгибания в коленном (приседания с штангой) суставе.  На что уйдет больше времени?  Надеюсь вы помните из моих лекций, что мышце все равно сколько повторений в подходе вы делаете (у нее нет мозгов, чтоб это учитывать).  Мышце не все равно то, сколько по времени длится нагрузка.  Для максимальной гипертрофии она должна быть в пределах 15-30 секунд.   Вот почему в коротко-амплитудных упражнениях на предплечье  вам нужно делать чуть больше повторений для компенсации времени.   Чаще всего это 10-20 ПОВТОРЕНИЙ!

ЛУЧШИЕ  УПРАЖНЕНИЯ для развития предплечий:

• ПОДЪЕМ ШТАНГИ НА БИЦЕПС ОБРАТНЫМ ХВАТОМ ( плече -лучевая + разгибатели)
• СГИБАНИЯ ПРЕДПЛЕЧИЙ С ШТАНГОЙ сидя на скамье ( лучевой и локтевой сгибатели)
• ПРОНИРОВАНИЕ КИСТИ с  лямкой или односторонней гантелью (оба пронатора кисти)

ФАКУЛЬТАТИВНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ для предплечий (меньше эффект):

• «МОЛОТКОВЫЕ» СГИБАНИЯ НА БИЦЕПС
• СУПНИРОВАНИЕ КИСТИ  с лямкой или гантелью
• РАЗГИБАНИЯ ПРЕДПЛЕЧИЙ  ОБРАТНЫМ ХВАТОМ сидя на скамье
• ЭСПАНДЕРЫ и «УДЕРЖАНИЯ» ВЕСА

ПРОГРАММА ДЛЯ ТРЕНИРОВКИ ПРЕДПЛЕЧИЙ

Итак я не рассматриваю сейчас тренировку предплечий для победы в армрестлинге или в других соревнованиях.  Я рассматриваю тренинг с точки зрения максимального прироста в обьеме. Поэтому, кстати, я дал ОСНОВНЫЕ и «ФАКУЛЬТАТИВНЫЕ» упражнения.  Первые дадут максимальный прирост в обьеме, потому что воздействуют на самые большие мышцы, а вторые могут дать остальные важные для вас показатели (например, силу хвата).

• Тренируем предплечье после бицепса (в конце тренировки)
• Для бицепса у нас в обязательном порядке идет «подьем обратным хватом» потому что это упражнение активно воздействует как  на бицепс, так и на предплечье
• После этого переходим к  «сгибаниям на предплечья» и  пронации кисти

Выглядит это так:

• ПОДЪЕМ ШТАНГИ НА БИЦЕПС ОБРАТНЫМ ХВАТОМ          3-4 Х  6-12
• СГИБАНИЯ ПРЕДПЛЕЧИЙ С ШТАНГОЙ сидя на скамье        3-4 Х  10-20
• ПРОНИРОВАНИЕ КИСТИ с  лямкой или гантелью                 3-4 Х  10-20

Заметьте, что «чистых»  вы делаете только два упражнения на предплечье (сгибание и пронирование).   Это очень удобно, потому что экономит время.

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

Ну вот собственно говоря и все, что я хотел сегодня вам рассказать.  Специально старался быть лаконичным.   Надеюсь у меня это получится.  С особой гордостью хочу вас обрадовать, что подобного подробного материала  нет  больше нигде.  Не только в рунете, но, что особенно приятно, в педосии тоже.   Ну а кому не нравятся мои способы тренировки предплечий, можете включить браззерс и использовать свой! Хахаха!

Денис Борисов

Как накачать предплечье?

В настоящее время стремительно увеличивается количество желающих укрепить свое физическое состояние здоровья, приобрести невероятно красивую фигуру. В достижении этой цели особую роль играет такой момент, как накаченное предплечье. Ведь достаточно важно все сделать правильно и как можно скорее добиться желаемого результата. Кстати, все желающие могут достичь столь важной цели. Для этого достаточно посетить такой сайт, как http://www.bodymaster.ru/training/program/obshchie-trenirovki/kak-nakachat-bolshie-predplechya.html, поскольку здесь собрана достаточно важная информация о том, какую схему нужно использовать, чтобы накачать до необходимого уровня предплечье. Специалисты отмечают, что регулярная тренировка предплечий реально нужна. Также в этом вопросе очень важен такой момент, как наличие дисциплинированности при выполнении.

Качаем предплечья непросто регулярно, но и правильно, со всей ответственностью за каждое действие.

Ведь очень важно, чтобы мускулатура развивалась гармонично. Стоит подчеркнуть, что нельзя рассматривать такого рода тренировку, как ненужный элемент, поскольку это невероятно важный комплекс упражнений. По сути, развитие таких мышц реально завершает развитие всего мышечного комплекса вашего тела.

Как показывает практика тех, кто уже достаточно давно занимается спортом, предплечья можно простимулировать за счет частых сгибаний, тяг и жимов вверх/вниз. Для полного раскрытия потенциала мышц в обязательном порядке следует в собственную схему добавить специальные комплексы упражнений. Под словом «добавить» следует понимать то, что вы не добавляете одни упражнения, а убираете другие , а в том, что вы расширяете программу для необходимого достижения результата. Чтобы вы понимали лучше процесс тренировки предплечья, нужно знать особенности этой части тела. Предплечье представляет собой сложную группу малых мышц с несколькими функциями: брахиалис (плечевая мышца) и брахиорадиалис (плечелучевая мышца). Такие мышцы отвечают за сгибание локтя и поддерживают предплечье при сгибаниях. Учитывая такого рода особенности можно разобраться полностью в таком процессе и понять, как можно достичь поставленной цели — и получить невероятно красивую и привлекательную фигуру. Желаем Вам успехов в достижении поставленной перед собой цели! Никогда не забывайте, что в спорте важно непросто качество, но и количество всех упражнений, которые вы делаете.

Как махи руками влияют на эффективность бега

Хотя бег может показаться занятием, в котором преобладают ноги, то, как вы держите и двигаете руками, имеет огромное значение для вашего шага и производительности.

Фактически, недавнее исследование из журнала экспериментальной биологии показало, что размахивание руками во время бега по сравнению с бегом с ограниченным движением рук может сэкономить 3–13% затрат энергии. У бегунов на длинные дистанции повышение эффективности взмаха руки может сделать вас быстрее, эффективнее и даже предотвратить травмы нижних конечностей.

ПОЧЕМУ ВАЖНО КАЧЕСТВО РЫЧАГА

Бег — это создание комфортного ритма. Самый простой способ увидеть, насколько важен ваш взмах руки и как он может повлиять на ваш общий ритм, — это бегать, расслабив руки по бокам. Вы не только почувствуете себя крайне неудобно, но и заметите дополнительную нагрузку на вашу спину, бедра и ноги. Это потому, что махи руками — важная часть стабилизации вашего тела во время бега.

Уравновешивая тело при движении, махи руками помогают снизить общий расход энергии, продвинуть вас вперед и улучшить общий ритм бега, помогая отрывать тело от земли с каждым шагом.Это помогает снять напряжение с нижней части тела и улучшить вращение таза, а также облегчит работу ног.

В то время как большинство бегунов сосредотачиваются на шаге ног, чтобы повысить общую эффективность и тратить меньше энергии, махом руками обычно пренебрегают. В частности, бегуны на длинные дистанции известны тем, что держат руки расслабленными перед телом с минимальным движением для сохранения энергии, хотя на самом деле верно обратное.

ПОДРОБНЕЕ> CADENCE: РАБОЧАЯ ФОРМА ДЛЯ РЕШЕНИЯ ПРОБЛЕМ

СПОСОБЫ УЛУЧШИТЬ ПОВОРОТ РУЧКИ

У большинства бегунов есть естественное движение рук во время бега.Поскольку бывает сложно определить, насколько эффективен ваш взмах рукой, неплохо было бы попросить друга или члена семьи снять короткое видео о вас во время бега. Это покажет, где вы можете улучшить, и покажет сегменты вашей руки, на которые вы, возможно, тратите энергию. Движение локтем наружу, раскачивание плеч вперед и назад и скрещивание рук перед телом — все это потенциальные области для улучшения.

Изучив свои движения, воспользуйтесь этими советами, чтобы исправить форму взмаха руки:

• Сгибайте руки в локтях: Во время бега сгибание вашего локтя слегка колеблется.Для повышения эффективности сгибайте локти в диапазоне 80–100 градусов. Держите локти сжатыми и прижатыми к бокам в одной плоскости движения, никогда не позволяя им раскачиваться по телу.
• Качание от плеч: Когда вы двигаете руками, махайте ими с плеч, а не от локтя. Старайтесь не поднимать или опускать плечи во время качания, это поможет снять напряжение и оставаться расслабленным. Ваши плечи также не должны двигаться вперед и назад. Вместо этого стремитесь удерживать плечо в фиксированном положении.
• Расслабьте руки: Если вы сожмете руки в кулак, ваша верхняя часть тела станет напряженной, и вам будет труднее держать ваши плечи расслабленными. Если вы расслабите руки, руки и плечи последуют его примеру.
• Сосредоточьтесь на приводе рычага: Поворот руки вперед происходит наиболее естественно; там, где большинство бегунов могут улучшить движения рук, находится за корпусом. Если сконцентрироваться на отталкивании локтя назад, движение вперед происходит само по себе. Хотя к этому нужно немного привыкнуть и поначалу может показаться, что вы работаете усерднее, увеличение движения рук снимает напряжение с ног и облегчает подъем ног.

Форма бега: правильный мах рукой и 5 способов его улучшить

Share

Правильный мах рукой невероятно важен, когда дело доходит до бега, но многие бегуны часто игнорируют его. Махи руками помогают стабилизировать и уравновесить ваше тело, определять темп и общий ритм во время бега.

Подумайте об этом: пробовали ли вы когда-нибудь бегать, держа руки прямо по бокам. Странно, правда? Точно так же попробуйте спринт на месте, но держите руки в медленном темпе.Это просто неправильно.

В статье 2014 года в Live Science было обнаружено, что, хотя раскачивание рук требует затрат энергии, отказ от раскачивания рук во время бега будет стоить еще больше энергии.

Это правда, что ваши ноги — движущая сила бега. Ваши ягодицы, подколенные сухожилия и икры усиленно работают, чтобы подтолкнуть ноги вперед. Но без ваших рук вся головоломка была бы неполной. Это секретное оружие в вашем арсенале!

Итак, что на самом деле считается правильным махом руки?

В этом сообщении в блоге я хотел бы остановиться на нескольких ключевых моментах, когда речь идет о правильном махе руками бегунов, поскольку он может иметь большое значение для достижения лучшей беговой формы.

Способ бега зависит от ряда факторов, таких как пол, вес, возраст, уровень физической подготовки и травмы. Когда дело доходит до беговой формы, не существует универсального подхода.

Имея это в виду, подумайте о том, как вы сейчас бегаете, в частности о том, как вы размахиваете руками, и, надеюсь, к концу этой публикации у вас будут способы улучшить это.

Обязательно ознакомьтесь с другими моими сообщениями о беговой форме:

Правильный размах рук и 5 способов улучшить его

Держите руки под углом 90 градусов

Когда ваши руки находятся под углом 90 градусов, они меньше расстояние, которое нужно путешествовать каждый раз, когда вы взмахиваете рукой.Это экономит ценную энергию каждый раз, когда вы взмахиваете рукой.

Иногда трудно понять, как должен выглядеть угол в 90 градусов, не стоя перед зеркалом и не заставляя кого-то снимать вас на видео во время бега.

Хороший способ помочь вам найти правильный угол — это положить руки по бокам так, чтобы они находились на одной линии с бедренной костью.

Найдите бедренную кость, согните руки в локтях, и это положение должно точно имитировать угол в 90 градусов.

Не позволяйте рукам раскачиваться по телу

Это то, что я часто наблюдаю у начинающих бегунов, которые не показывают должного размаха рук.Они размахивают руками по телу, заставляя их раскачиваться боком, слева направо, справа налево.

Когда вы слишком сильно размахиваете руками через переднюю часть тела, это вызывает дополнительное вращение в нижней части тела, туловище и спине, что вызывает дополнительную нагрузку на позвоночник.

Это также действительно неэффективный способ бега, поскольку вы в конечном итоге тратите больше энергии, двигаясь боком, чем при движении вперед.

Вот простой способ исправить это. Представьте, что у вас есть линия, спускающаяся от подбородка к пупку.Эту линию можно представить как линию «не пересекать».

Не позволяйте рукам пересекать эту линию. Вы можете поднять руки только до этой линии, но не через нее. Вы обнаружите, что при этом ваши руки будут больше раскачиваться по бокам.

Размахивайте руками назад, а не наружу.

Руки должны качаться назад и касаться боков тела, но не настолько, чтобы они в конечном итоге терлись о ваши стороны.

Некоторым бегунам это трудно, если у них есть склонность качать руками через тело (как описано выше) или если у них есть напряжение в груди и плечах.

Если вам сложно двигать руками назад (а не наружу), сосредоточьтесь на раскрытии груди и плеч.

Вы можете помочь в этом, включив динамические движения рук в разминку перед бегом.

• Окружность рычагов . Вытяните руки в обе стороны, чтобы они были на уровне плеч. Держите их прямо, но не сгибайте локти. Начните с вращения рук вперед маленькими кругами и постепенно превращайтесь в большие круги. Затем измените направление и поверните руки назад, от больших кругов к маленьким.
• Вращение стоячей руки . Встаньте на месте и махайте руками вверх и вниз, держа их под углом 90 градусов. Начните медленно, затем постепенно увеличивайте скорость. По мере ускорения старайтесь держать их по бокам и под углом 90 градусов. Старайтесь не позволять им пересекать ваше тело.
• Растяжка плеч и груди стоя . Встаньте прямо и вытяните руки назад. Держите их прямо, но не сгибайте локти. Когда вы вытягиваете их назад, направьте большие пальцы вверх к небу, а затем махните ими вперед перед собой.Повторите это движение 10–12 раз, чтобы расслабить мышцы плеч и груди.

Размахивайте руками с плеч, а не с локтей.

Вероятно, это одна из частей правильного взмаха рук, с которой у большинства бегунов возникают трудности. Когда вы двигаете руками, махайте ими с плеч, а не с локтя.

Старайтесь не поднимать или опускать плечи во время качания, это помогает снять напряжение и оставаться расслабленным. Если вы страдаете от боли в шее и плече во время бега, этот совет может помочь вам частично облегчить боль.

Ваши плечи также не должны двигаться вперед и назад. Вместо этого стремитесь удерживать плечо в фиксированном положении.

Расслабьте руки

Когда ваши руки расслаблены, в руках и плечах остается меньше места для скованности. Боль в шее и плече во время бега — это неинтересно.

В зимние месяцы многие бегуны натягивают рукава на руки, что может непреднамеренно сжать руки.

Слишком сильное сжатие может вызвать напряжение в руках и плечах, что затрудняет расслабление плеч.

Попробуйте вместо этого этот простой совет. Представьте, что у вас в руке бабочка, и ваша миссия — не навредить бабочке. Держите руки в расслабленном положении, обхватив бабочку.

Поделиться

Почему мы размахиваем руками, когда ходим?

Достаточно ли вы занимаетесь спортом? В современном технологическом обществе довольно легко проводить часы и часы каждый день, бездельничая на диване, смотря телевизор или сидя в кресле, играя в видеоигры или переписываясь с друзьями.

Чтобы вести здоровый образ жизни, важно регулярно вставать и двигаться. Один из самых простых способов немного потренироваться — отправиться на прогулку. Верно! Простая прогулка может повысить частоту сердечных сокращений и улучшить настроение.

Когда вы ходите, ваши ноги хорошо тренируются. Но осознавали ли вы, что есть еще одна часть вашего тела, которую нужно немного потренировать? Вы бы поверили, что это ваши руки? Это правда!

Совершите короткую прогулку и обратите внимание на то, насколько сильно размахивают ваши руки во время ходьбы.Большинство людей никогда не задумывается о том, как качаются их руки, когда они ходят, но они задумываются. Так почему именно они это делают?

Долгое время ученые считали, что размахивание руками во время ходьбы не имеет никакого смысла. Их лучшее предположение заключалось в том, что это была просто некоторая эволюционная запоздалая мысль, от которой мы просто так и не избавились. В конце концов, вам не нужно двигать руками, чтобы двигать ногами. Так зачем это делать?

Недавно ученые завершили более продвинутое исследование этого вопроса и обнаружили, что размахивание руками во время ходьбы определенно имеет цель.Как и многие другие функции организма, это происходит потому, что это наиболее естественный и эффективный способ ходьбы. Другими словами, размахивание руками во время ходьбы помогает снизить общее количество энергии, затрачиваемой на ходьбу.

Не верите, что это естественно? Попробуйте ходить, не двигая руками. А еще лучше попробуйте ходить, махая левой рукой, когда вы шагаете левой, и наоборот. Обе эти практики отличаются от естественного метода раскачивания руки во время ходьбы, когда левая рука движется вперед, когда вы делаете шаг вперед правой.

Ученые использовали эти два альтернативных метода, чтобы проверить, является ли естественный метод раскачивания руками во время ходьбы наиболее эффективным. К своему удивлению, они обнаружили, что люди, которые при ходьбе держат руки неподвижно, используют на 12% больше энергии, чем люди, которые обычно размахивают руками.

Еще более удивительным было то, что они обнаружили, когда у них были люди, которые ходили, держа руки синхронно с ногами (левая рука качается вперед при шаге вперед левой ногой). Эти люди использовали на 26% больше энергии по сравнению с обычной ходьбой.

Исследователи обнаружили, что при обычном раскачивании руки мышцы руки не расходуют много энергии. Простая ходьба заставляет тело раскачиваться таким образом, что руки двигаются естественно, как маятник.

Итак, когда вы идете, ваши руки начинают естественно раскачиваться без особых усилий со стороны мышц рук. Естественное движение ваших рук также помогает компенсировать часть силы, вызванной вашими ударами ног о землю, предохраняя туловище и бедра от слишком сильного раскачивания и скручивания.В результате ваши ноги расходуют меньше энергии!

Как не допустить поломки левой руки при качелях для гольфа

Одна из распространенных фраз, которые можно услышать на тренировочных площадках и полях для гольфа, — «держите левую руку прямо». Этот совет может помочь гольфистам-правшам усилить свои замахи.

Однако большинство игроков в гольф не знают основ, позволяющих держать левую руку прямой при ударе в гольф.

Чтобы держать левую руку прямо во время замаха, требуется надлежащий хват, мах рукой, траектория маха вниз и поворот корпуса.Изучите эти основы, и вы постоянно сможете создавать мощный свинг.

Захват

Возьмитесь за клюшку пальцами левой руки (для правшей). Вы должны увидеть два или три сустава левой руки. Буква «v», образованная большим и указательным пальцами левой руки, должна указывать на правое плечо.

Возьмитесь за клюшку пальцами правой руки так, чтобы мизинец правой руки перекрывал указательный и средний пальцы левой руки. Эта рукоятка даст вам возможность сгибать запястья, сохраняя при этом левую руку прямой.

Обратный замах

Откиньте клюшку плечами назад и начните поворачивать запястья.

Держите левую руку вытянутой, поворачивая плечи и запястья.

Остановите махи назад, когда левое плечо находится под подбородком, а руки немного выше плеч. Вы должны почувствовать, что отталкиваете руки от груди, чтобы держать левую руку вытянутой.

Даунсвинг

Начните свой даунсвинг, переместив нижнюю часть тела к цели.Это поможет вам направить клюшку на правильный путь наизнанку.

Поверните бедра к цели и держите левую руку вытянутой, продолжая опускаться для удара. Поверните бедра в положение удара и держитесь за шарнир запястья до момента удара.

Follow Through

Продолжайте поворачивать бедра во время удара и удара по мячу.

Позвольте клюшке вращаться, когда ваши руки вытянуты к цели. На полпути к завершению левая рука должна наконец согнуться, пока вы складываете обе руки в конечное положение.На финише ваши плечи и бедра должны быть обращены к цели.

5 советов по улучшению вашей игры в гольф

5 советов по совершенствованию качелей для гольфа

Гольф — более спокойный вид спорта, чем футбол или баскетбол, но это не делает его менее популярным. Фактически, 23,82 миллиона американцев занимаются этим видом спорта.

Игроки в гольф существовали во времена правления Юлия Цезаря, в Древнем Китае и в Шотландии 15 века. Можно поспорить, что из всех тех игроков в гольф на протяжении всей истории, большинство из них всегда стремились улучшить свою игру.Это отличительная черта настоящего спортсмена.

В отличие от большинства видов спорта с высокими ударными нагрузками, гольф — чрезвычайно точная игра. Успех игры в гольф зависит от очень сложной физики. Однако это не единственная важная механика.

Чтобы улучшить свои навыки игры, ознакомьтесь с этими пятью советами о том, как улучшить свою манеру игры в гольф.

1. Низкие руки и сила тела

Если вы хотите уменьшить траекторию своих выстрелов, положение рук — это все.Хотя многие игроки в гольф выбирают сильную клюшку и вместо этого отводят мяч назад, это менее надежные методы.

На финише держите руки низко. Это эффективно снизит высоту ваших снимков.

Кроме того, следите за положением позвоночника, предплечья, запястий и локтей при обратном замахе. Во время вращения предплечья должны быть параллельны позвоночнику. Ваши локти и предплечья должны образовать красивый треугольник.

Форма — это все!

2.Усилие корпуса и шарнира

Привод мяча в движение телом, а не руками — один из основных ключей к успешному замаху в гольф.

Держа тело в мертвой позиции, поместите клюшку позади мяча. Теперь попробуйте поднять мяч в воздух без замаха. Как только вы овладеете этим, вы овладеете силой тела.

Шарнирные запястья — еще один способ правильно усилить удар. Во время настройки между рукой и стержнем клюшки должен быть угол 45 градусов.Когда вы выполняете обратный замах, ваши запястья должны двигаться под углом 90 градусов к стержню клюшки.

3. Отрезок локтя

Есть споры о расположении локтей, но чтобы улучшить свои результаты, вы хотите поэкспериментировать. По сути, это выбор между подвернутым локтем и локтем, которым вы позволяете летать.

Самый важный аспект поджатия локтя — это держать ваши плечи под контролем, что даст вам больше силы в даунсвинге и меньше места для ошибок в целом.

4. Нет вялости

Когда ваше тело находится вне позиции во время замаха, ваши руки инстинктивно переворачивают запястья. Это произойдет в непосредственной близости от удара, и это слишком быстрое событие, чтобы его можно было по-настоящему контролировать.

Чтобы избежать этого, тренируйтесь в стрельбе с грушей. Ваша ведущая рука должна быть на одной линии с осью головы, а бедра слегка приоткрыты.

5. Сколы

Выломайте деревянный дюбель, чтобы практиковаться в скалывании практически в любом месте.Примерно два фута дюбеля должны выступать из верхней части рукоятки вашего стержня.

Если дюбель давит на вас во время тренировки, это означает, что ваше запястье недостаточно жесткое. Во время практики старайтесь держать руки вперед.

Еще насадки для гольфа

Безумие можно определить как повторение одних и тех же действий с ожиданием разных результатов. Вы можете использовать этот подход в своей игре в гольф.

Вместо того, чтобы повторять одни и те же методы, из-за которых ваша производительность падает, попробуйте эти новые стратегии.

Нужна дополнительная помощь в игре в гольф? Свяжитесь с нашими профессиональными игроками в гольф, чтобы назначить уроки гольфа и улучшить свою игру уже сегодня!

Вот что вы делаете не так со следовой рукой в ​​качелях для гольфа

Ваша задняя рука играет невероятно важную роль в замахе в гольф, она способна как помочь, так и повредить результат удара, который вы собираетесь нанести.

Когда что-то идет не так в ходе даунсвинга гольфиста, это обычно происходит одним из двух способов: либо обе руки работают слишком далеко позади вас в начале даунсвинга (также известное как «застревание»), либо они работают слишком далеко. перед вами (более известный как «выходящий сверху»).

Рори Макилрой: Это один из «лучших способов тренировки», и игроки в гольф почти никогда этим не занимаются

Обе проблемы часто связаны с тем, как работает ваш трейл-рука, говорит один из наших давних учителей GOLF Top 100, Джон Таттерсолл, который поделился интересным видео, которое может помочь разобраться в ваших собственных проблемах с качелями.

Как говорит Таттерсолл, ваша ведомая рука — правая рука для правшей или левая рука для левшей — может выполнять множество различных действий при замахе назад.

«Правая рука может немного веять, она может вращаться и подниматься. Все эти вещи случаются при отступлении большинства людей », — говорит Таттерсолл.

«Проблема в том, что когда люди [достигают максимума своего замаха], они не отменяют того, что они только что сделали в замахе с помощью ведомой руки.”

И в этом заключается совет Таттерсолла, который может послужить хорошей мыслью о замахе для всех нас: Обратите внимание на то, как ваша ведомая рука движется к вершине замаха, и когда вы начинаете замах вниз, сосредоточьтесь на попытке отменить то, что он только что сделал.

Конечно, легче сказать, чем сделать, но попробуйте сами. Отмените обратный замах, когда вы начнете свой даунсвинг; посмотрим, работает ли это для вас.

И посмотрите полное видео Джона ниже:

Гольф Журнал

Подписаться на журнал

Люк Керр-Дайнен

Люк Керр-Дайнен (Luke Kerr-Dineen) — редактор по улучшению игры в GOLF Magazine и GOLF.com. В своей роли он курирует всю журналистскую деятельность бренда, включая инструкции, оборудование, здоровье и фитнес, на всех мультимедийных платформах GOLF.

Выпускник Международной академии гольфа для юниоров и команды по гольфу Университета Южной Каролины-Бофорта, где он помог им занять первое место в национальном рейтинге NAIA, Люк переехал в Нью-Йорк в 2012 году, чтобы получить степень магистра журналистики из Колумбии. University, а в 2017 году был назван «Восходящей звездой» News Media Alliance.Его работы также публиковались в USA Today, Golf Digest, Newsweek и The Daily Beast.

TikTok-вирусное решение для предотвращения болезненности руки от вакцины COVID действительно имеет смысл, говорит эксперт UCSF.

Если вы получили свою вакцину, вы, возможно, видели, как несколько человек махали руками по кругу, как ветряные мельницы, над вашей вакциной. сайт.

Это не новый танец для молодежи. Это хитрость, получившая широкое распространение в TikTok, чтобы предотвратить или хотя бы ограничить боль в руке после вакцинации COVID-19.

Доктор Питер Чин-Хонг, специалист по инфекционным заболеваниям и профессор медицины в UCSF, посмеялся над идеей людей, размахивающих руками на публике, но он говорит, что наука, лежащая в основе взлома TikTok, — серьезный бизнес.

«Мне как врачу-инфекционисту это действительно имеет смысл», — сказал он SFGATE. «По сути, то, что они делают … увеличивает приток крови к вакцинированной руке».

Как объясняет Чин-Хонг, ваша рука болит, потому что вакцина вводится в мышцу руки, а не в кровоток.

«Он остается местным, — говорит он, — поэтому первое, что ваша иммунная система скажет:« Эй, здесь этот иностранный захватчик »… Его начнут обучать, и это хорошо, что это то, что вы хотите. Так что воспаление происходит в мышечной области ».

Но для того, чтобы распространить вакцину от мышц и позволить иммунной системе начать вырабатывать иммунные клетки в другом месте, вам необходимо увеличить кровоток в руке.

(Это также причина, по которой эксперты советуют вводить вакцину в вашу доминирующую руку, поскольку это та, которую вы в конечном итоге будете больше перемещать.)

«Иммунной системе все равно», — добавил он. «Его не волнует, в мышцах он или где-то еще, он все равно будет производить те же иммунные клетки».

@chellyfst

это дерьмо лучше работает, чтобы моя рука не болела завтра fr #vaccinated #vaccine #pfizergang #vaccinequeen #fyp #foryou

♬ Пожалуйста, не уходи — Майк Познер

Итак, нет никакой гарантии, что вся болезненность в руках исчезнет, ​​как только вы однажды взмахнете руками.Но регулярное выполнение этого упражнения может помочь уменьшить потенциальную боль в руке.

Он шутит, что вы можете делать любое движение руки, которое помогает циркулировать кровоток в этой области — танцевать с большим количеством движений рук, практиковать свою площадку для софтбола или походить на детей и задорно размахивать рукой, как ветряная мельница. Но, конечно, будьте осторожны, чтобы не перенапрягать руку и случайно не травмировать плечо или руку — это тот случай, когда решение действительно хуже, чем проблема.

Также разумно сделать это, как только вы выйдете из периода ожидания после вакцинации, даже если это будет означать, что вы будете выглядеть немного глупо снаружи.(В одном видео даже показано, как человек делает махи руками, ожидая освобождения.) Чин-Хонг говорит, что более быстрое размахивание руками и, по сути, более быстрое распыление вакцины может помочь уменьшить болезненность, а не ждать, чтобы вернуться домой. любые упражнения для рук.

Хакер для ветряных мельниц, говорит Чин-Хонг, также работает лучше, чем простой массаж руки.

«Если вы массируете эту область, это, вероятно, будет не так хорошо, как движение рукой, как ветряная мельница, — сказал Чин-Хун, — потому что это просто заставляет вакцину оставаться в области мышц, чтобы не увеличивать кровоснабжение. .”

И если вы не беспокоитесь о том, чтобы махать руками, Чин-Хун говорит, что холодный компресс подойдет, но меньше, чем покачивание.