Упражнения для пресса силовые: Скамья для тренировок, упражнения на скамье для пресса и рук. Силовая скамья для дома и тренажерного зала

Делайте эти упражнения каждый день по 10 минут и сможете сбросить вес

18.02.2023, 10:00 ИА Тульская пресса

#похудение#фитнес

Фото: ru.freepik.com/benzoix

Фитнес-тренеры перечислили упражнения на 10 минут в день, которые помогают похудеть

На дворе еще царит зима, однако многие девушки и женщины захотят заранее начать приводить себя в форму, чтобы летом уверенно чувствовать себя в сарафанах и купальниках. Особенно об этом задумываются занятые девушки, для которых поход в фитнес-зал невозможен из-за большой загруженности. Кому-то просто не хватает сил на долгие занятия спортом, кто-то не может заставить себя начать. Специально для таких случаев «Тульская пресса» узнала у профессиональных фитнес-инструкторов, какие упражнения займут всего 10-15 минут в день, но принесут заметный эффект для фигуры.

Как отмечает фитнес-тренер платформы домашних онлайн-тренировок FitStars Ольга Дерендеева, можно получить отличный результат, если заниматься по 15 минут в день 5-6 раз в неделю.

Однако необходимо помнить о правиле, которое поможет не только добиться желаемого, но и избежать травм: любая тренировка должна включать в себя разминку, основную часть и заминку.

«Предварительная разминка перед тренировкой подготовит организм к нагрузкам — разогреет мышцы и суставы. А заминка после, поможет успокоится организму — снизить сердечный ритм и нормализовать дыхание», — рассказывает Ольга Дерендеева.

Фитнес-тренер рекомендует для основной части выбирать силовые упражнение на крупные группы мышц: приседания, различные выпады, упражнения для мышц спины, отжимания. Можно увеличивать интенсивность нагрузок, используя дополнительно отягощение: гантели, гири, финес-резинки. Однако постепенное добавление веса рекомендуется только тем, кто регулярно занимается спортом, новичкам лучше начать с простых упражнений. Тренер рекомендует выполнять каждый подход почти до отказа — когда последние повторения уже сложно выполнимы, а техника начинает теряться.

«Женщинам следует силовые тренировки выстраивать в зависимости от цикла. В первую фазу — более тяжелые, во вторую многоповторка. Так вы не потеряете мышечную массу», — отмечает фитнес-тренер.

Еще один способ быстрых домашних тренировок предлагает фитнес-тренер Агата Ахметдинова. Ее тренировки называются статодинамическим тренингом.

«Вы выполняете семь упражнений друг за другом, без перерыва. Самое важное, чтобы появлялось мышечное жжение в конце каждого упражнения. Тогда мышцы будут расти, а за счет интенсивной тренировки вы будете худеть», — рассказывает тренер.

Есть также несколько основных правил, которые необходимо соблюдать. Во-первых, делать каждое упражнение нужно в короткой амплитуде, чтобы не расслаблять мышцы. Нельзя делать перерывы. При выполнении упражнений необходимо следить за техникой и дыханием, концентрироваться на конкретной мышце.

Фитнес-тренер также назвала 10 самых эффективных упражнений для выполнения в ходе статодинамического тренинга:

• Боковые выпады;
• Ягодичный мост;
• Косые скручивания;
• Ножницы;
• Скручивания в положении стоя;
• Отжимания;
• Приседания;
• Складочка;
• Подъем ног лежа;
• Подъем туловища из положения лежа.

Хотите поделиться интересной новостью или проблемой? Связаться с нами можно по телефону редакции 52-55-33 в будни с 9:00 до 17:00. Также написать нам в любое время можно в WhatsApp и Telegram по номеру 8 (930) 074-52-17.

Правила публикации комментариев: Все комментарии предварительно проверяются модератором, это может занять некоторое время. При этом ночью срок публикации может увеличиваться. Будьте внимательны — по закону мы не можем размещать комментарии, содержащие нецензурную лексику и оскорбления.

Комментарии для сайта Cackle

Подписывайтесь на канал «Тульская пресса» в Яндекс.Дзен, и добавьте канал «Тульская пресса» в Яндекс.Новости, чтобы узнавать о новостях и взгляде экспертов на важные события.

Как просто, быстро и эффективно накачать пресс – ИнтерАтлетика

09 июля 2013

Статьи

112

В первую очередь, для того, чтобы накачать пресс до кубиков, нужно выполнять правильные упражнения. Многие думают, что накачать мышцы пресса можно простым подъемом ног или корпуса. На самом деле, такие упражнения лишь частично помогают достичь желаемого эффекта. В целом, такие упражнения способствуют сближению таза с грудной костью, а если не изолировать прямую мышцу живота, тогда вы просто рискуете перегрузить ее слишком частым повторением одних и тех же движений.

Как вывод, вы вообще не получите желаемых результатов. Кроме того, вы не сможете накачать пресс за неделю, для этого понадобится немного больше времени. Тренировать пресс живота нужно гораздо эффективнее и выбирать специальные упражнения.

Делаем упражнения правильно

При выполнении различного рода скручиваний нужно держать поясницу прижатой к полу или скамейке. Если поясница отрывается от поверхности, вся нагрузка переходит из мышц живота на поясничные мышцы. Основной функцей поясничных мышц является переводить корпус тела в сидячее положение.

Как накачать пресс и за сколько накачать пресс

Чтобы эффективно накачать пресс следует начинать с простых упражнений и обязательно нужно помнить о спокойном темпе. Не надо делать резких движений и максимально повторять определенные движения, ведь это приведет к перегрузке мышц. В этом случае нужно помнить простую истину, что главное не количество, а качество. Когда выполнение этих упражнений станет уже простым и привычным, и вы будете делать их с легкостью, быстро и эффективно накачать пресс, и убрать живот станет гораздо проще.

Достигнув определенного уровня тренировки можно подумать о переходе на более ритмичное выполнение упражнений, так называемый аэробный стиль. Между каждым из таких упражнений следует обязательно отдыхать, примерно по одной минуте. Это нужно для того, чтобы мышцы могли отдохнуть. Старайтесь в кратчайшие сроки выполнить наибольший объем работы.

Проблемы отсутствия пресса

Основной проблемой отсутствия пресса и невозможности его накачать является малый размер мышц живота и высокий процент жира в организме человека. По рекомендациям большинства специалистов, для сжигания жира в организме следует выбирать аэробный стиль тренинга. За счет ритмичности упражнений предоставляется замечательный кардиоеффект, который и способствует сжиганию жира.

В дополнение к силовым тренировкам обязательно нужно добавить упражнения, направленные на сжигание жира. Выполнять такие упражнения совсем не трудно — пробежка или прокрутка педалей на велотренажере способствовать уменьшению процента жира в организме. Выполнять их нужно от одного до трех раз в неделю, по 30 минут за 8-12 часов до силовых тренировок.

Не забываем о питании

В сжигании жира большую роль также играет правильное питание. Старайтесь ежедневно уменьшать количество потребляемых калорий и пейте больше чистой воды. Кроме того, не ограничивайте в рационе соль, которая выступает в роли сжигателя жира.

Чтобы накачать мышцы живота в домашних условиях, следует выполнять простые упражнения:

Упражнение №1

Сначала вы можете лечь на пол, руки должны находиться за головой или у подбородка. Сделайте вдох и сверните туловище, напрягая мышцы живота.

Задержитесь в верхней точке около секунды и медленно вернитесь а прежнее положение.

Упражнение №2

Для выполнения следующего упражнения соедините руки в замок за головой, а ноги положите на лавку. Сделав глубокий вдох, оторвите туловище от пола и перевертайтесь, чтобы правым локтем дотянуться до левого колена. Задержитесь в верхней точке около секунды и постепенно возвращайтесь в исходное положение.

Выполнение этих простых упражнений поможет накачать пресс уже за месяц, что сделает вас максимально привлекательным и сильным.

Вас заинтересует

Скамья для пресса InterAtletikGym ST310

7 326 ₴

Скамья для пресса комбинированная InterAtletika ST-004

2 868 ₴

Скамья Ультра (универсальная) InterAtletikGym ST-009

6 600 ₴

Скамья для пресса регулируемая InterAtletikGym BT311

14 514 ₴

Скамья для пресса регулируемая InterAtletikGym ST311

12 888 ₴

Скамья для пресса комбинированная InterAtletika HL005

3 798 ₴

Скамья для пресса наклонная InterAtletika HL008

5 862 ₴

Скамья для пресса регулируемая InterAtletika LC311

14 262 ₴

Скамья для пресса Ab Coaster X3S

19 000 ₴

Скамья анатомическая InterAtletika HL006

4 764 ₴

Скамья для пресса комбинированная InterAtletika ST004-LC

2 394 ₴

Предыдущая статья: Кардио, фитнес, силовые — что выбрать?

Следующая статья: Универсальное спортивное оборудование для дома

Читайте также:

Переносим воркаут в уютное место – тренажерный зал

Боксерские перчатки Excalibur Ukraine Flag – выбор настоящих патриотов бокса

Фитнес станция – мини-спортзал у вас дома

Гантели разборные InterAtletika SТ531.

15-2 – must have в вашем домашнем спортзале

5 лучших силовых упражнений на жим плеч

22 февраля 2022 г.

Обновлено: 21 февраля 2022 г.

Как именно вы можете увеличить силу плеч? Ветеран CrossFit Games Кристи Эрамо О’Коннелл предлагает 5 лучших упражнений на жим плеча для развития навыков и силы.

Увеличение силы плеч с помощью жима может принести пользу бесчисленным упражнениям, включая бросковые движения, такие как настенный мяч, жимы штанги, такие как рывок, или навыки с собственным весом, такие как отжимания в стойке на руках.

5 Лучшие упражнения на прессование на плече

1. Dead Stop Press
2. Push Press
3. Bradford Press
4. Tape Press
5. Triceps ackback

1 — Dead Stop

. на полной блокировке и разгибании трицепса, — объясняет Эрамо О’Коннелл. Именно здесь спортсменка определила, что ей трудно, поскольку она не может закончить повторение толчка штанги после того, как сняла его с плеч.

Это упражнение фокусируется на конечной позиции повторения.

• Выполните 5 подходов по 6 повторений с умеренным весом.
• Когда вы закончите, перейдите к максимальному подходу, уменьшив вес на 5-10%, и выполните столько повторений, сколько сможете.

2 – Толкающий жим

Это упражнение позволяет перегрузить плечи и привыкнуть к более тяжелым весам за счет импульса и использования ног.

Существует прямая зависимость между результативным жимом гвоздей и увеличением количества точных жимов.

Подробнее: Жим толчком: как развить взрывную силу и мощность

3 – Жим Брэдфорда

Вы можете выполнять очень большое количество повторений и время под напряжением с помощью жима Брэдфорда, что делает его одним из лучших упражнений на плечи. жимовые упражнения на силу.

Вы будете работать как с передней, так и с задней частью плеч.

Это упражнение следует выполнять с меньшим весом, и вы не должны полностью вытягивать руки вверх, вместо этого просто сосредоточьтесь на очистке головы.

Источник: Фото предоставлено CrossFit Inc.

4 – Жим с лентой

Укрепление трицепсов не только улучшит общий жим, но и поможет в локауте.

Одним из упражнений для этого является жим с лентой, который начинается с того, что вы ложитесь на землю с двумя гантелями в вытянутом положении, головы соприкасаются.

Держите головки соприкасающимися все время, пока опускаете гантели к груди. Коснитесь всех головок в нижней части движения, а затем снова нажмите вверх.

5 – Отжимания на трицепс

Поскольку самая последняя часть жима – это вся сила трицепса, важно также работать над этой мышцей, чтобы улучшить жим плеча.

Отведение рук на трицепс — отличное упражнение для достижения этой цели.

• Стремитесь выполнить 12-15 повторений с 1-секундным отдыхом в верхней части упражнения.

Узнать больше

Добавьте эти научно обоснованные упражнения на косые мышцы живота к своей тренировке, чтобы накачать мышцы кора или узнать, как улучшить свои подтягивания.

Источники изображений

• Подростковые спортсмены Push Press: Фото любезно предоставлено CrossFit Inc.

Последние статьи

Связанные новости

5 Упражнения для прочности для бега. силовых тренировок, несмотря на то, что вы можете время от времени видеть в Интернете. Штанга — это идеальный инструмент для силы и мышц, и она будет продолжать работать для всех, кто серьезно к ней относится. Включение упражнений «Большой тройки» — приседаний со штангой, жима лежа и становой тяги — вместе с тяжелоатлетическими упражнениями должно составлять основу большинства силовых и кондиционных тренировок. Но в этих вариациях приседаний, шарниров и жима есть забытые силовые упражнения и вариации, которые делают силачи старой школы, чтобы стать еще сильнее.

Вы хотите сказать, что вас не интересует пауэрлифтинг или улучшение показателей силы? Если вы хотите нарастить мышечную массу или просто стать сильнее, чем вчера, то эти пять забытых силовых упражнений по-прежнему принесут пользу вашим тренировкам, помогая создать прочную основу для вашей повседневной жизни в тренажерном зале и вне его.

Поначалу эти движения могут показаться немного необычными и привлекать к себе странные взгляды, но если вы ищете дополнительные упражнения, чтобы преодолеть плато подъема, попробуйте эти пять упражнений. Ты будешь приятно удивлен.

Если вы хотите устранить слабость в основных движениях или разнообразить дополнительные упражнения, попробуйте одно из этих пяти забытых силовых упражнений.

 

Жим с наклоном

Жим с наклоном представляет собой разновидность одностороннего жима, прославившуюся пионерами силы Юджином Сандоу, Артуром Саксоном и Луи Сиром в 19 веке. Это упражнение тренирует ваше тело, чтобы справляться с тяжелыми весами над головой. Думайте об этом как о стоячем турецком прикиде на стероидах.

Как это сделать

1. Очистите гирю до положения стойки и поверните ногу, противоположную гире, примерно на 45 градусов.
2. Прижмите плечо к широчайшим, поверните руку от груди и поверните туловище рукой. Подумайте о том, чтобы положить рабочий локоть на бедро.
3. Затем поверните туловище вперед, пока гиря движется позади вас. Почувствуйте, как вес переносится на ноги. Положите противоположную руку на бедро.
4. Глядя на гирю, выпрямите локоть и заберитесь под нее.
5. После того, как рука вытянута, встаньте.
6. Аккуратно измените движение, сбросьте и повторите

*Примечание. Это упражнение можно выполнять с различным оборудованием, включая гантели и гири (показано здесь).

Как это помогает: Жим в наклоне улучшает подвижность грудной клетки и силу плеч, что имеет прямое отношение к силе над головой и любому виду спорта или деятельности, требующей вращения туловища.

Наборы и повторения: От трех до пяти подходов по 3-5 повторений на каждую сторону в начале тренировки.

 

Кирк Шрагс

Это упражнение получило свое название от атлета, который впервые применил его, чемпиона по пауэрлифтингу Кирка Карвоски. Он и его тренер Марти Галлахер разработали это, чтобы улучшить силу хвата Кирка, но вскоре оба поняли, что это увеличивает нагрузку на верхние трапеции. В качестве побочного эффекта это помогло снизить его силовые показатели в становой тяге.

Как это сделать:

1. Поместите штангу на уровне бедра в стойку для приседаний.
2. Хват хватом сверху без большого пальца.
3. Поднимите вес, используя только трапециевидные мышцы и широчайшие, и сделайте паузу на секунду, когда доберетесь до пупка
4. Медленно опустите штангу в исходное положение и повторите.

Как это помогает: Если вы хотите развить большую иго, это упражнение для вас. Кроме того, увеличение силы и мышц верхней части спины помогает держать штангу рядом с собой во время становой тяги и обеспечивает «полку» для приседаний со штангой.  

Подходы и повторения : Выполните три-четыре подхода по 8-12 повторений и завершите тренировку верхней части тела, или выберите вес около 30-40% от вашего 1ПМ в становой тяге и выполните AMRAP.

 

Pendlay Row

Pendlay Row назван в честь бывшего тренера Гленна Пендлея, несколько лет назад потерпевшего поражение от рака. Пендли увидел недостаток в тяге в наклоне и таким образом решил его исправить. Он придумал этот вариант тяги, в котором каждое повторение начинается с полной остановки, чтобы увеличить максимальную силу спины и взрывную силу в становой тяге 9.0049 .

Как это делать:

1. Подготовьтесь так же, как и для обычной становой тяги.
2. Поднимите и возьмитесь за штангу хватом сверху на ширине плеч.
3. Сожмите подмышки вместе и поднимите грудь, чтобы спина оставалась нейтральной.
4. Затем резко подтяните штангу к груди.
5. Верните штангу на пол, сбросьте и повторите.

Как это помогает: Время, проведенное в положении шарнира, чудесно влияет на силу и выносливость нижней части спины. Если медленная становая тяга от пола — ваша слабость, вам поможет взрывной характер тяги Пендлея.

Подходы и повторения: Этот вариант тяги лучше всего подходит для развития силы и мощи, поэтому лучше выполнять от трех до пяти подходов по 4-8 повторений.

 

JM Press

Когда Дж. М. Блейки тренировался в Westside Barbell и побивал ВСЕ рекорды по жиму лежа в поле зрения, те, кто тренировался с ним, заметили, что он выполняет движение, которого они никогда раньше не видели. Это было гибридное движение, отчасти жим лежа узким хватом, отчасти дробление черепа и полное развитие трицепсов. И когда они это сделали, им это понравилось, и так родилась JM Press.

Как это делать

1. Начните упражнение так же, как и жим лежа узким хватом, за исключением того, что штанга должна находиться прямо над верхней частью груди. Представьте, что вы проводите линию от штанги до верхней части грудных мышц.
2. Используйте узкий хват на расстоянии около 16 дюймов друг от друга.
3. Локти находятся под углом 45 градусов к телу и все время подняты вверх.
4. Поднеся штангу к себе, поднимите запястье, чтобы удерживать штангу на месте.
5. Опустите штангу вниз, пока предплечье не коснется бицепса. Позвольте штанге откатиться примерно на один дюйм, чтобы локти были направлены вперед и вверх. Затем снова нажмите на штангу.

Как это помогает : JM-жимы фокусируются на локаутной силе трицепсов, которая передается непосредственно на жим лежа и над головой. Из-за более короткого ROM вы также будете работать тяжелее, чем ваш обычный вариант разгибания на трицепс.

Наборы и повторения: От трех до пяти подходов по 4-6 повторений на силу или от двух до трех подходов по 8-12 повторений на мышцы.

 

Становая тяга рывковым хватом

Становая тяга рывковым хватом получила свое название от олимпийской тяжелой атлетики, поскольку она напоминает первую часть рывкового движения. Более широкий хват предъявляет значительные требования к мышцам верхней части спины, потому что они больше работают, чтобы удерживать позвоночник в нейтральном положении. Кроме того, это помогает улучшить силу хвата, потому что ваши руки находятся далеко от плеч.

Как это делать:

1. Поставьте ноги под штангу в более широкой стойке, чем обычно, и слегка наклоните ноги.
2. Наклонитесь, примите рывковый хват и убедитесь, что руки полностью соприкасаются со штангой. Возможно, вам придется немного согнуть колени, чтобы опустить бедра.
3. Сожмите подмышки, поднимите грудь и войдите в пол.
4. Закончите с ягодицами в локауте, опуститесь на пол, перезагрузитесь и повторите.

Как это помогает : ИМО, вы не можете получить достаточную силу верхней части спины для становой тяги или любого другого упражнения, и этот вариант становой тяги проверяет это на максимум.