Как набрать вес эктоморфу если есть не хочется: Как разжиреть эктоморфу,при условии дефицита массы тела? Можно ли просто набрать жир без мышечной массы,учитывая данный тип телосложения?

Kак набрать вес эктоморфу с больным ЖКТ, нервами, постоянными стрессами?

Расскажу, как я набрал 10кг за три месяца:
До массанабора я питался 2-3 раза в день максимум. Мой рацион состоял из булок, чипсов, газировки и прочего сахара. Все это, естественно подавляло аппетит и не позволяло пихать в себя нормальные порции еды.

Первый месяц на правильном питании был незабываемым.
Мой маленький желудок необходимо было растягивать, чтобы потреблять и переваривать большие порции еды. Я купил граммовые весы, высчитал необходимый обьем пищи за один прием, готовил его и садился пихать в себя через силу. Чувствуя быстрое насыщение (за счет маленького объема желудка) я пихал еду в себя через силу, запивая простой водой.

Первые приемы пищи растягивались на 30 минут непрерывного жевания. Первое время даже мышцы челюсти болели с непривычки.

1)Моей целью было — питаться 4-5 раз в день. Одна порция еды состояла из: 200грамм готового мяса + 100грамм лапши в сухом виде (в разваренном примерно 250грамм)
Сначала я учился пихать в себя эти, как мне казалось, большие порции.
Обязательно кушал и кушаю 1-2 помидорки, для улучшения пищеварения, т.к. такие объемы белка что находится в мясе организму тяжело переварить без клетчатки, которой полно в овощах. 

2)Когда потреблять 450 грамм еды стало просто,  к этому количеству я добавил еще 100грамм хлебобулочных изделий (для повышения количества потребляемых калорий)
Итого было 550 грамм еды (200 грамм куриной грудки, 250 грамм готовых макарон, 100 грамм мучного)

3)Далее потребление 550 грамм за прием стало повседневной задачей — я добавил 50грамм жирной пищи (сыр, орешки или оливковое масло в качестве заправки салата)
Итого уже 600 грамм еды за один прием (200грамм курицы — 40 гр белка — 250 ккал + 100 грамм лапша/рис — 300 ккал — 60 гр углеводов, 100 грамм мучного — 70 грамм углеводов, 50 грамм сыра, орешк, оливкового масла — 25 гр жиров — 300 ккал)  

Один прием пищи: 800 ккал — 40 гр белка + 25гр жира + 130 углеводов  * 4 раза ~ 3000ккал

Понятное дело, что есть одно и тоже несколько раз в день надоест, поэтому заменяю: курицу на яица или протеин; лапшу на гречку или рис; мучное на сникерс, на зефир, на мороженку. Иногда углеводы вовсе заменяю на пиццу или суши, но обязательно съедаю необходимое количество мяса.

Обязательно хожу в тренажерный зал 3 раза в неделю — по другому мой организм все сливает в унитаз, т.к. не понимает зачем хозяин пихает в себя маленькие кастюльки еды.

Попробуй мой метод, автор. Вдруг тебе поможет — успехов! 😉

Как набрать массу эктоморфу: особенности питания и тренировок

Набор массы, Эктоморф

140

26.09.2020

Эктоморф – один из выраженных соматотипов, отличающийся худощавостью. Чаще всего это худые и высокие люди с быстрым обменом веществ. Основное преимущество такой конституции – отсутствие лишнего веса. Но есть и недостаток – эктоморфам сложно набрать мышечную массу. Чтобы достичь этого, нужен правильный план питания и программа тренировок.

Почему эктоморфу трудно набрать вес

У такого соматотипа, как эктоморф рост и длина конечностей преобладают над поперечными линиями. Для него характерно худощавое телосложение с невысоким процентом жира и небольшой мышечной массой.

Эктоморфы имеют высокую скорость метаболизма. Этим обеспечивается сухость мышц. За счет быстрого усвоения питательных компонентов и низкого уровня сахара в крови эти люди склонны к катаболическим процессам. Энергия в их теле не накапливается в виде жировых отложений и не задерживается как свободный гликоген в мышцах и печени на длительное время. Она быстро уходит на обеспечение важных для жизнедеятельности процессов. Поэтому эктоморфу сложно набрать как жир, так и мышечную массу. В этом есть и очевидный плюс – человек с таким телосложением всегда будет поджарым и будет иметь низкий процент жира в организме. При наборе мышечной массы результат выглядит очень эстетично.

Как понять, что ты эктоморф? Основные признаки – высокий рост и склонность к худобе. Можно определить тип телосложения по запястью. Измерьте его окружность. Если она составляет от 15 до 17,5 см, значит, вы относитесь именно к этому соматотипу.

Основные правила питания

В том, как набрать массу эктоморфу, важную роль играет питание. Правильный рацион поможет ускорить этот процесс, сделав упор на набор мышц, а не жира. Основные рекомендации:

1. Нужно увеличить калорийность рациона примерно на 20%. Для мужчины ростом от 170 см она составляет 2 500-2 900 ккал в сутки. Более точное значение можно рассчитать по формуле.
2. Употреблять пищу необходимо не меньше 6-8 раз в день с промежутками в 2-3 часа. Это может быть сложно из-за присущего эктоморфам отсутствия аппетита. Но по-другому набрать массу не получится.
3. Количество белка в рационе должно составлять не меньше 2-3,5 грамм на килограмм веса тела (около 30%), углеводов – от 5-9 грамм (50-60%). Жиры не так важны, но исключать их нельзя. Их может быть до 20% в дневном меню.
4. Рацион должен включать сложные белки, источники которых – мясо (в том числе и жирное), яйца, творог, молоко.
5. Простые углеводы стоит заменить сложными. Эктоморфам полезны крупы: рис, овсянка, гречка и т.д.
6. Рекомендованы Омега-3-6-9 жиры. Они содержатся  в рыбе и растительных маслах.
7. Важно соблюдать питьевой режим.  При быстром метаболизме организму требуется повышенное содержание жидкости, особенно если цель – набрать массу. Чем ниже уровень вязкости крови, тем лучше мышцы насыщаются питательными веществами. За счет этого они получают стимул к росту.

Основа питания для набора мышечной массы – высококалорийная диета. Калорийность рассчитывается по такой формуле: 60 х вес человека х уровень активности.

60 – количество калорий на килограмм веса, необходимых для полноценной работы организма.

Уровень активности определяется на основе регулярных нагрузок. Если человек ведет сидячий образ жизни и мало двигается, он составляет 1. При высоких физических нагрузках можно брать коэффициент 1,5.

Рацион эктоморфа для массонабора

Рассмотрим пример рациона на день, который можно использовать для набора массы.

Завтрак:

• 400-500 грамм овсянки или другой каши на молоке;
• банан;
• 3 яйца;
• порция протеина.

Перекус:

• 400 г творога;
• пара свежих фруктов или стакан ягод;

Обед:

• 400 г отварной курицы, говядины или нежирной свинины;
• 500 г отварной гречки;
• 200 г свежих овощей.

Перекус:

• порция сывороточного протеина или 4 яичных белка и пара бананов.

Ужин:

• 200 г отварной рыбы;
• 400 г бурого или белого риса;
• овощи и зелень (можно сделать салат).

Перед сном:

• 400 г творога с добавлением орехов и медов;
• казеин или белковый изолят.

Еще в том, как набрать вес эктоморфу, важен питьевой режим. Пейте воду в течение дня, столько, сколько хочется. Особенно важно не забывать о ней при тренировках.

Как тренироваться эктоморфу

Правильный план тренировок важен не меньше питания. Эктоморфам стоит делать упор на силовой тренинг. Аэробные нагрузки для них не так важны – организм отлично справляется со сжиганием жиров и без них.

Основа тренировок – многосуставные силовые упражнения с использованием штанги. Их нужно выполнять с большими весами и малым количеством повторений (5-7). Такой подход способствует активизации роста мышц.

Тренироваться рекомендуется 2-3 раза в неделю по 45-50 минут. От длительных частых занятий больше отрицательных эффектов. При правильном подходе можно накачаться и в тренажерном зале, и в домашних условиях. Следите за техникой упражнений. Важно вовлекать мышцы в работу осознанно.

К базовым упражнениям относятся:

• приседания со штангой;
• становая тяга;
• тяга штанги в наклоне;
• жим штанги стоя и лежа.

Питание эктоморфа за час до тренировки должны составлять сложные углеводы. Они дадут организму энергию. Через 1-1,5 часа после занятия нужен полноценный прием пищи, включающий и белковые, и углеводные продукты. До и после тренинга можно принимать ВСАА. Не забывайте о  воде – ее можно пить перед, после и во время выполнения упражнений.

Какие спортивные добавки могут помочь

Не всегда полноценного рациона достаточно, чтобы набрать мышечную массу. Помощником может стать спортивное питание:

• Протеин. Помогает добрать норму белка и способствует росту мышц. Будет особенно эффективен при приеме после силового тренинга.
• Гейнер. Белково-углеводная смесь, направленная именно на набор массы. Выбирайте продукт с высоким содержанием углеводов. Гейнеры могут быть обогащены витаминами, минералами, полезными жирами и т.д.
• ВСАА. Специальные аминокислоты, помогающие придать мышцам рельеф. Способствуют повышению синтеза белка, улучшению выработки инсулина и восстановлению мышц после физической активности.
• Комплексы витаминов. При регулярных нагрузках организм требует витаминов и минералов. При их нехватке возникает слабость и ухудшение иммунитета. Поливитаминные и минеральные комплексы предотвращают это.
• Креатин. Увеличивает мышечную массу, силу и выносливость, помогая накачаться эктоморфу. Рекомендуется выбирать креатин, обогащенный транспортной системой.

Набрать мышечную массу реально при любом телосложении. Эктоморфам для этого нужно больше усилий. Важно позаботиться и о питании, и о тренировках. Улучшить результаты помогут специальные спортивные добавки.

Чудо-юдо эктоморф | Блог Дмитрия Александрова

Для тех, кому незнакомо слово «эктоморф», вынесенное в заголовок, сразу поясню, о чём этот пост. Он о худощавых от природы людях и некоторых нюансах их жизни.

Сразу скажу, что я не являюсь специалистом в области психологии и физиологии человека. Допускаю, что по каким-то моментам могу заблуждаться частично или полностью. Всё нижеизложенное является не более чем результатом длительных наблюдений за собой (я являюсь эктоморфом) и другими людьми. Если после прочтения поста у вас возникнет желание меня поправить или дополнить — добро пожаловать в комментарии.

Итак, для начала определимся с терминологией. В прошлом веке американский профессор Уильям Шелдон сформулировал теорию, согласно которой существуют три базовых типа телосложения — эндоморф, мезоморф и эктоморф. В чистом виде данные типы в природе встречаются редко, телосложение большинства людей является комбинацией всех трёх типов в той или иной пропорции. Однако, многие люди всё-таки имеют выраженное смещение к одному из полюсов, что делает классификацию удобной и популярной по сей день.

Останавливаться на мезоморфном типе в рамках данного поста не буду, речь пойдет про эктоморфа в сравнении с его противоположностью — эндоморфом.

Эндоморф — это пухлый, округлый от природы человек, склонный к быстрому набору лишнего веса. Попросту говоря, толстяк. Похоже, что на сегодняшний день таких в популяции большинство. Именно на эндоморфов в первую очередь ориентирована «похудательная» индустрия с её диетами, фармой и прочими прелестями. Именно эндоморфы за очередным тазиком оливье так любят пообсуждать, на какой же диете после праздников лучше сбросить несколько килограмм.

Эктоморф — полная противоположность эндоморфа. Это худой от природы человек с тонкими длинными конечностями. Масса тела — ниже среднего, склонность к набору лишнего веса минимальна. В околоспортивных кругах таких часто называют «дрищ».

Нюанс: если вы видите худого человека, это вовсе не означает, что перед вами эктоморф. Возможно, худоба данного индивида объясняется совсем другим — болезнью, плохим материальным положением или какими-то иными причинами, не имеющими отношения к генетике. Эктоморф — это тот, кто стабильно сохраняет низкий вес неограниченное количество времени будучи здоровым и нормально обеспеченным пищей, причем, как правило, особых усилий для этого не прилагая.

Почему эктоморф такой? Принято считать, что дело в высокой скорости обмена веществ и специфических особенностях пищевого поведения. Причём, трудно сказать, что из этого первично, а что вторично — ситуация тут как с яйцом и курицей.

На этом с общей теорией закончим. Далее я расскажу о некоторых конкретных жизненных проявлениях природы эктоморфа.

1. Этот тип обычно воспринимает приём пищи как зарядку телефона или заправку автомобиля — исключительно утилитарно, с минимумом эмоций. Более того, будучи увлечён каким-либо делом, эктоморф может просто забыть о еде достаточно надолго и вспомнить о ней только тогда, когда чувство голода станет уж совсем невыносимым. Поведение типичного эндоморфа, который постоянно что-то жуёт или озабочен, где бы взять чего пожевать, у эктоморфа вызывает недоумение, а иногда и откровенное раздражение — ну сколько ж можно жрать?! Однако, сказанное не означает, что эктоморф не может быть гурманом, вполне может. Но делать из еды фетиш он не будет никогда.

2. Для организма эктоморфа свойственна очень хорошая энергорегуляция — сколько калорий эктоморф потратил, столько и употребит впоследствии с пищей. Происходит это на полном автомате, безо всяких усилий и самоограничений. Сегодня, целый день таская кирпичи, эктоморф будет есть чаще и больше, а завтра, весь день провалявшись на диване, потеряет аппетит напрочь. Это очень характерная и, на мой взгляд, самая важная черта пищевого поведения эктоморфа, которая по большей части и делает этот тип таким, какой он есть. Отсюда, кстати, сам собой напрашивается вывод, что нужно делать, если эктоморф хочет увеличить массу тела. На этом я остановлюсь подробнее чуть позже.

3. Эктоморф не приспособлен «заедать стресс», для него само это словосочетание звучит примерно как «праздновать похороны». Чем в более стрессовой обстановке эктоморф пребывает, тем, как правило, хуже его аппетит. Вплоть до полного пропадания желания есть.

Что делать?

Какие советы можно дать эктоморфу, уставшему от собственной чрезмерной худобы и решившему что-то предпринять по этому поводу?

1. Для начала следует уяснить главное — ты никогда не будешь огромным терминатором, смирись с данным фактом. Однако, это вовсе не означает, что массу твоего тела нельзя поднять до среднестатистической или даже чуть выше. При этом качество этой массы (соотношение костей/мышц/жира) вполне может быть сильно лучше типичного значения. Правда, для достижения нужного результата придется приложить существенные усилия и потратить немало времени.

2. Для мужчины выраженное эктоморфное телосложение кажется минусом в детстве и юности, но с возрастом этот «минус» внезапно оказывается плюсом. Уже годам к тридцати замечаешь, что многих твоих ровесников раздуло до состояния беременных бегемотов, кто-то страдает от специфических болячек, вынужденно ограничивает себя в еде… Тебя же всё это касается в гораздо меньшей степени. Бегай, прыгай, веселись, ешь почти всё, что хочешь. Красота!

3. Единственный надёжный способ существенно увеличить массу твоего тела и затем поддерживать её на нужном уровне — это регулярные занятия силовыми видами спорта. Только так твоя чёртова суперэффективная система энергоконтроля позволит тебе потреблять и усваивать больше пищи.

Подход «ничего делать не надо, просто больше ешь» для эктоморфа не работает. Можно какое-то время насильно пихать в себя лишнюю еду, в которой организм не нуждается. Но, как показывает практика, ни к чему хорошему в долгосрочной перспективе это не приводит. Да, возможно, пара-тройка килограмм и прибавится… за счет жировых складок на боках, второго подбородка и тому подобных вещей. Цена этой «прибавки» — сбои в пищеварительной системе, отвращение к еде в целом, общее ухудшение самочувствия. В итоге организм рано или поздно всё равно вынудит тебя вернуться на нормальный для имеющихся энергозатрат уровень пищевого потребления, в результате чего и масса тела быстро откатится к прежнему значению или даже ниже. Ну и зачем такие «качели» нужны?

Правильный путь только один — осваивай гирьки, гантельки, тренажеры. Следует учитывать, что регулярные аэробные виды нагрузки (бег, велосипед, активные игровые виды спорта) будут существенно тормозить процесс набора массы, а то и вообще сведут все усилия в этом деле к нулю. Поэтому одновременные занятия силовыми и аэробными видами спорта с точки зрения воздействия на вес тела — это лебедь, рак и щука. Также нужно понимать, что «существенное увеличение массы» для эктоморфа — это вовсе не десятки килограмм, как в случае с эндоморфом. Прибавка 3-5% веса в год является вполне хорошим результатом.

4. Стресс — один из главных врагов твоего аппетита. Больше нервничаешь — меньше ешь. Меньше ешь — в лучшем случае не наращиваешь массу. В худшем (и, увы, типичном для эктоморфа) — массу теряешь. Тут логично задать вопрос, а как же меньше нервничать? Честно отвечу: я не знаю. Сказать «забей, не парься» легко, а вот забить и не париться — сложно, часто совершенно невозможно. Полагаю, способы решения данной проблемы каждый должен найти для себя самостоятельно. Просто следует запомнить раз и навсегда аксиому: пока эктоморф находится «на нервах», ни о каком увеличении веса его тела не может быть и речи.

5. На стандартные рекомендации по организации питания, ориентированные на эндоморфов (скрупулёзный подсчёт калорий, существенное ограничение углеводов в рационе и далее по списку), можешь особо не обращать внимания. Но впадать в крайности не нужно. От питания одним лишь только фастфудом в течение многих лет и эктоморфу не поздоровится. Однако, если вести в целом вменяемый образ жизни без систематических злоупотреблений, то вполне можешь позволить себе периодически съедать кусок торта. Или два куска. Или весь торт целиком, если очень приспичило. Ничего страшного не случится.

6. Помни: эктоморф не только тяжело и долго вес набирает, но и легко и быстро вес теряет. Стратегия «я помучаюсь несколько годиков, наберу массу, а потом расслаблюсь и буду почивать на лаврах» заранее обречена на провал. Килограммы, с огромным трудом набранные за несколько лет, эктоморф может потерять всего за несколько месяцев, просто пустив всё на самотёк. Тут точно такая же история, как и в случае с эндоморфами — любителями «посидеть пару недель на диете после праздников», только с точностью до наоборот. Эндоморф, скинув на диете три килограмма, быстренько набирает пять, вернувшись к привычному зажору. Эктоморф, набравший три кило на повышенной нагрузке и усиленном питании, вернувшись к образу жизни «лежу на диване и ем абы как», теряет пять. Отрывочные сиюминутные мероприятия по набору массы для эктоморфа так же бессмысленны, как диеты «на недельку» для эндоморфа. И тому и другому для получения стабильных результатов и их поддержания требуется смена образа жизни.

7. После всего сказанного может возникнуть ощущение, что эктоморфный тип телосложения — это подарок природы, полностью исключающий проблемы со здоровьем и лишним весом. Делай что хочешь, ешь что хочешь — всё как с гуся вода! Увы, это не так. Некоторые люди проявляют чудеса настойчивости и изобретательности по части саморазрушения. Жуткое питание в целом и злоупотребление фастфудом в частности, малоподвижный образ жизни, курение и алкоголь — всё это со временем обязательно перекосит организм даже самого стойкого эктоморфа. Особенно, если перечисленное практикуется комплексно. И превратится наш эктоморф… нет, не в румяного толстяка. Превратится он в вялое и болезненное существо под названием «skinny fat».

Пожалуй, на этой оптимистической ноте я и завершу пост. Надеюсь, кому-нибудь вышеизложенная информация окажется полезной.

Метки: здоровье и спорт

Поделиться ссылкой:

Смотрите также:

Как девушке набрать вес в домашних условиях: советы по набору массы тела для худышек

Когда точно нужно набирать вес худой девушке
7 главных правил набора веса
7 лучших продуктов для набора мышечной массы
Примерное меню на день
Как поправиться, если ты эктоморф
Фитнес для пышных форм

Сегодня существует миллион советов, как стать стройнее. Но что делать, если ради красивой фигуры тебе, наоборот, нужно прибавить несколько килограммов? Разберемся, как быстро набрать вес девушке, которая переживает из-за сильной худобы.

Когда точно нужно набирать вес худой девушке

Излишняя худоба, недобор массы тела в медицине называются истощением. Чтобы определить, есть ли у тебя недостаток веса, нужно вычислить свой индекс массы тела.

Его формула: ИМТ = ВЕС (кг)/РОСТ (м)2.

Если ИМТ ниже нормы (до 16) — ты не просто худышка, у тебя имеется дефицит массы тела, которую необходимо восполнять, чтобы избежать проблем со здоровьем.

7 главных правил набора веса

1. Постепенно увеличивай число калорий в рационе.
2. Сделай питание дробным. Завтрак, обед, ужин и три перекуса после каждого основного приема пищи.
3. Последний прием пищи должен быть за 1,5 часа до сна: смузи, сладкий творог, пюре — то, что легко переваривается.
4. Продукты для ежедневного меню нужно выбирать калорийные, но тем не менее здоровые: поправляться на фастфуде нельзя.
5. Спи не менее восьми часов в сутки. Если днем клонит в сон, и есть возможность прилечь, не отказывай себе в этом удовольствии.
6. Пей достаточно жидкости. Любой процесс в организме, в том числе и наращивание мышечной массы, происходит с ее участием.
7. Белковые коктейли — элемент спортивного питания — могут помочь набрать вес. Они калорийны и при этом прекрасно усваиваются. Если ты противница покупных смесей, делай напиток в домашних условиях, смешав в блендере жирный творог, молоко и банан. Но не злоупотребляй — наращивать калорийность рациона надо постепенно.

Гусева Анастасия Евгеньевна, эндокринолог сети клиник «Семейный доктор»

Для того чтобы правильно набрать вес (не жировую массу, а мышечную и костную), необходимо каждый день потреблять адекватное количество белка (50% растительного и 50% животного), но не более 20 г за прием пищи, иначе он не усвоится. Ежедневно делай упражнения на разные группы мышц, не менее 15 минут. В домашних условиях удобно стоять в планке, начиная с 30 секунд с постепенным увеличением до 2 минут. Очень важно соблюдение режима сна. Отход ко сну должен быть не позднее 22.00-23.00.

7 лучших продуктов для набора мышечной массы

1. Творог 

Прекрасный белковый продукт — то, что нужно для роста мышц. В его составе есть казеин (молочный белок), он расщепляется медленно, постепенно подпитывая мышцы.

Вкусная идея: ешь творог с добавлением фруктов и ягод.

2. Говядина 

Красное мясо чрезвычайно важно для того, чтобы набрать вес девушке-худышке, ведь это главный пищевой источник креатина, повышающего мышечную массу за счет быстрого поступления белка в мускулы. В 120 граммах продукта — половина дневной нормы белка.

Вкусная идея: бефстроганов, медальоны, домашние бургеры.

3. Чечевица

Превосходный источник белка и клетчатки. Также богата фолатами (витамин В, провоцирующий рост мышц) и медью, укрепляющей сухожилия.

Вкусная идея: смешивай с рисом, добавляй в суп или салат.

4. Лосось 

Рыба холодных морей — это и высококачественный белок, и полиненасыщенные омега-3 жирные кислоты. Последние очень полезны для мышечной ткани.

Вкусная идея: рыба, запеченная в сливках.

5. Батат 

Неспроста его любят бодибилдеры всего мира. Такой гарнир — один из мощнейших источников энергии. В батате очень много полезной клетчатки и углеводов при низком гликемическом индексе, а значит, все это медленно усваивается и делает тебя активнее.

Вкусная идея: готовь пюре из батата или запекай его в духовке с сырной корочкой.

6. Орехи 

Питательный продукт, содержащий большое количество витамина Е, важного для роста мышц. Ну и конечно, источник растительного белка. Чтобы правильно набирать вес с пользой для здоровья, очень важно есть их регулярно, не реже двух раз в неделю.

Вкусная идея: добавляй орехи в смузи, каши.

7. Соя

В ее составе очень высокое содержание лейцина — аминокислоты, провоцирующей синтез белка. То есть соя не только поставляет необходимый для построения мышц материал, но и помогает организму доставить его в мышечную ткань.

Вкусная идея: обжаренный тофу в салате, соевое молоко.

Примерное меню на день

Завтрак: яичница, хлеб со сливочным маслом (не маргарин) и сыр. Простокваша и козинаки. Можно также дополнить стаканом сока или кофе со сливками.

Обед: медальоны из свинины или говядины с картофельным пюре под грибным соусом. Салат из овощей с оливковым или льняным маслом (можно сделать смесь масел).

Ужин: лосось в сливочном соусе с гарниром из риса с чечевицей.

На ночь: стакан смузи из йогурта с бананом, злаками и грецким орехом.

В течение дня: 2 л питьевой воды; орехи с сухофруктами, халва, горький шоколад.

Как поправиться, если ты эктоморф

Эктоморф — человек, имеющий худощавое телосложение. Если ты миниатюрна с детства, скорее всего, у тебя от природы быстрый метаболизм. Убедиться в этом можно при помощи калориметрии. Этот тест делают в медицинских и спортивных учреждениях. В выдыхаемом человеком воздухе замеряют количество кислорода и углекислого газа и по их соотношению судят об обмене веществ.

И если ты думаешь, что тебе есть, чтобы набрать вес, в этом случае существует только одно правило — употреблять больше калорий, чем тратишь. Не ставь радикальных целей. Это убережет от стрессов и разочарований. Для начала запланируй поправиться на 5 кг за год — для эктоморфа это очень хорошее достижение. Вставать на весы каждую неделю и даже каждый месяц в твоем случае почти не имеет смысла. Процесс набора веса будет идти, но небыстро.

Если у тебя не получается поправиться, не спеши принимать специальные таблетки. Некоторые из них действуют довольно агрессивно и влияют не только на внешний вид, но и на работу гормонов, желудочно-кишечного тракта. Проконсультируйся с врачом, он выпишет препараты, которые действительно будут тебе помогать.  

Фитнес для пышных форм

Если ты хочешь не просто обрасти жиром, а обрести гармоничную фигуру, физические упражнения тоже нужны. Однако спорт спорту рознь. Чтобы набрать вес, худой девушке нужно избегать аэробных нагрузок, танцев, пробежек, энергичного плавания — они лишь сильнее «сушат».

Для набора веса необходимы силовые тренировки трижды в неделю (через день, чтобы мышцы успевали восстановиться). Фитнес-инструкторы советуют по возможности заниматься с утра: это дополнительно разожжет аппетит во второй половине дня.

Приседания — очень эффективное упражнение в борьбе за округлые ягодицы, как у Ким Кардашьян. Самые полезные — неполное приседание на одной ноге или с гантелями, приседания-плие с широко расставленными ногами.

Как набрать вес худому парню (ответ на письмо)

Недавно, читая ваши письма попалось мне письмо с просьбой парня описать принцип построения тренировки для набора веса худому человеку, я прошел этот путь и мне будет приятно помочь кому-то еще сделать это. Поскольку информация будет полезна не только Артему а и многим другим парням с такой же проблемой решил предоставить ответ для общего обозрения.

Messages: Артур, здравствуй!

Меня зовут Артем и мне 21 год. Мой рост 180 см. а вес 60 кг. Я эктоморф. Мне очень хочется допрыгнуть хотя бы до 75 килограмм. Раньше во время тренировок я так же допускал много ошибок, которые ты приводишь в статьях своего сайта.

Артур, пожалуйста, составь мне программу тренировок с занятиями 3 раза в неделю. Напиши какие упражнения из книги Фредерика Делавье взять, скажи как долго по этой программе заниматься, и через сколько времени я смогу увидеть результат. Напиши пожалуйста также про кол-во подходов и повторений и когда мне накидывать вес на снаряды, так же про отдых между повторениями и упражнениями.

И еще, распиши мне с примерами каким должен быть мой рацион питания (спортивное питание и химию я употреблять не могу в силу внутренних убеждений и нехвтки средств). Я хочу чтобы было все натурально. Я заранее тебе очень благодарен. Напиши мне пожалуйста ответ как можно скорее.

Здравствуй Артем, я прекрасно понимаю твою проблему и искренне желаю помочь. Как я понял ты уже не новичок, у тебя есть некоторый опыт и мышцы уже как ни как привыкли к нагрузкам.

Упражнения для набора веса

Начнем с упражнений для набора веса худому человеку, в первую очередь тебе нужно сократить свою тренировочную программу и выбросить все лишнее, на данный момент бесполезное. Вот как должна выглядеть программа на 3 дня в неделю:

• Понедельник: грудь, трицепс (жим лежа 4х8, жим узким хватом 4х8, пресс)
• Среда: спина, бицепс (становая тяга 4х8, бицепс поднимание штанги или гантелей 4х8)
• Пятница: ноги (приседания со штангой 4х8, пресс)

Такая система для большинства подходит и результат не заставит себя ждать, но бывают случаи когда и этого замного, человек не успевает восстановиться между тренировками, тогда нужно сократить тренировки до 2-х в неделю и немножко изменить программу.
По этой системе нужно заниматься до тех пор, пока у тебя будет идти рост веса на снарядах и рост массы тела.

Время между тренировочными подходами

Время между подходами одного упражнения не должно превышать 1 минуты, это оптимальная пауза при которой мышца успевает восстановить энергетический запас и не успеть остыть. Время между упражнениями 2-4 минуты. Если до этого у тебя паузы между подходами были больше, может быть тяжело, но через несколько тренировок вполне адаптируешься.

Вес на снарядах

Чтоб набирать вес мышц нам нужно прогрессировать в весах на снарядах, чтоб прогрессировать нам нужно использовать систему циклирования тренировок.
Для начала нужно сбросить вес на снарядах во всех упражнениях до 80 % от максимального который ты можешь поднять или выжать на 8 раз. Это при том условии, что ты раньше делал эти упражнения и знаешь технику, знаешь свой рабочий вес. Ну а если данные упражнения для тебя новы, изучи как правильно их выполнять и в течение нескольких тренировок закрепи технику при использовании небольшого веса. Дальше берешь вес, которым ты можешь сделать не больше 15 раз в данном упражнении, это будет твой исходный вес с которого и начнем.

И так, мы определились с весом, которым ты начнешь свой цикл тренировок, в обязательном порядке заводишь дневник тренировок в котором будешь считать и контролировать свой прогресс (подробнее про тренировочный дневник будет отдельная статья). На каждой последующей тренировке добавляешь по 2 кг на снаряд (это при возможности, если в зале есть столь маленькие блины, если таких нет, то добавляем по 3,4, или 5 кг но не больше). В таком режиме работаешь до тех пор, пока не дойдешь до упора, когда добавив вес на снаряд, ты уже не в силах сделать полноценно 8 раз в подходе. При прохождении такого цикла ты будешь добавлять на несколько кило больше от твоих максимальных показателей, которые были у тебя до этого. Допустим, у тебя жим лежа был 70 на 8 раз на 4 подхода ты прошел цикл и теперь твой макс результат 75 на 8 раз на 4 подхода. Теперь начинаем все по новой и так по кругу до тех пор, пока не упрешься до максимума, а дальше уже тренировки будут иными, но это уже другой разговор.

Пример на одном упражнении:
• Понедельник: упражнение жим лежа 4 подхода по 8 раз весом 56 кг (80% от макс. 70 кг)
• Следующий Понедельник: упражнение жим лежа 4 подхода по 8 раз весом 58 кг (+2 кг к предыдущему весу)
• Следующий Понедельник: упражнение жим лежа 4 подхода по 8 раз весом 60 кг (+2 кг к предыдущему весу)
И так дальше…

(Маленькое примечание: при начале тренировочного цикла, когда вес снаряда ты сбросил до 60% ты должен работать с этим весом стабильно и четко сосредоточься на технике, не смотри на то что вес слишком легок для тебя, так должно быть, это нужно для отдыха и удержания мышц в форме ведь впереди предстоят тренировки все труднее и труднее, а в конце самая трудная)

Питание для набора веса

Тема питания для набора веса худому человеку очень обширная, некоторые аспекты я описывал в статье «Правильное питание составляем меню на каждый день». В скором, я более развернуто опишу принцип недорогого питания для роста мышц из натуральных продуктов.

 

Как сбросить вес, не занимаясь спортом? Личный опыт / Хабр

Привет, Хабр!

По моим наблюдениям, всех людей можно разделить на три категории: счастливчиков с нормальным телосложением, худых, кто не знает как бы поправиться, и полных, кто не знает как бы похудеть. Мне угораздило попасть в третью категорию, и всю взрослую жизнь мой вес колебался в районе 95кг при росте 1.74м, что соответствует BMI=31.4 или ожирению. И хотя в принципе, это ничуть не мешало, но все же лишний вес накладывает определенные ограничения, как в перспективе состояния здоровья, так и в плане личной жизни. Наконец, в один прекрасный день я решил что «пора», и занялся этим вопросом более серьезно.

Думаю, среди IT-шников, работающих в офисе, немало людей с похожими проблемами, и надеюсь, мой опыт будет им полезен.

Для начала, важное примечание: данная статья отражает лишь личный опыт автора, и не является медицинским советом. Все ниженаписанное это субъективное мнение. В случае сомнений насчет использования той или иной диеты стоит проконсультироваться с врачом.

А теперь приступим.

Обмен веществ

Начнем с основ, с того как организм потребляет и тратит энергию. Я не врач, так что говорить буду с позиций физики, а не медицины. Основной принцип тут простой — старый добрый закон сохранения энергии. Всё, реально всё, в итоге упирается в баланс калорий — сколько мы получаем, и сколько мы тратим.

В нашем организме мы имеем баланс трех факторов:

1. Калории, поступающие извне — то, что мы едим.
2. Эффективность переработки еды организмом (наша предрасположенность к полноте, худобе и пр).
3. Расход калорий, определяемый работой и образом жизни.

К сожалению, мы не можем повлиять на пункт «2». Я не знаю, проводились ли клинические исследования, но лично проверено еще много лет назад на знакомых и родственниках — при пребывании на турбазе с одинаковым порционным питанием и одинаковым времяпровождением, один весит 55кг, а другой 90. Мы лишь ограниченно можем повлиять на пункт «3» — расход калорий определяется образом жизни, и если приходится 8 часов сидеть за компьютером а потом час сидеть в транспорте, то вариантов тут немного. Для тех, кто любит спорт, оно конечно проще, это энергетически достаточно затратная деятельность, но вот я например, ко всяким штангам и турникам просто равнодушен, и тратить час в день в зале, увы, не готов. Наконец, остается пункт «1» — питание, то что мы едим. Как раз это то, что мы можем и должны варьировать, если хотим уменьшить вес.

Калории

Итак, возвращаемся к питанию, т.е. к балансу калорий. Я не призываю их постоянно считать и записывать, главное понять общий смысл. Если вес выше нормы, значит мы получаем больше калорий, чем тратим — вывод простой, их количество нужно уменьшить. Причем организму в принципе все равно, как эти калории будут получены. Можно выбирать продукты с меньшим количеством жиров, можно с меньшим количеством углеводов, результат по сути одинаков. Это довольно грубое упрощение с которым диетологи явно не согласятся, но для нашего «уровня абстракции» этого достаточно.

Для примера, приведу калорийность моего обычного питания. Таблицу калорий я брал отсюда.

Завтрак: 400 ккал
Бутерброд с ветчиной – 230 ккал
Кофе + Молоко (1 стакан) – 100-110 ккал
Сахар (2ч.л.) — 2*25 ккал или шоколадная конфета (2шт) — 2*65 ккал

Обед: 535 ккал
Каша гречневая с маслом (1 порция) — 155 ккал
Сосиска (2шт) — 2*130 ккал
Майонез (1ч.л.) – 60-70 ккал
Чай + Сахар (2ч.л.) — 2*25 ккал

Ужин: 1065 ккал
Куриный суп с лапшой (1 порция) – 250 ккал
Свиная котлета — 2*270 ккал
Макароны (1 порция) — 155 ккал
Чай + сахар (2ч.л.) — 2*25 ккал или конфета 2*65 ккал

Фактически у меня обед поменян местами с ужином, но в офис полноценное трехразовое питание таскать лень, поэтому суп и остальные блюда съедаются вечером.

Десерт (вечером или перед сном): 120 ккал
Мороженое пломбир (200г) — 140 ккал или Сок апельсиновый (1 стакан) – 70-90 ккал или Йогурт (1 стакан) – 165 ккал или Чипсы (25г) — 120 ккал. Я взял 120 как среднее.

Итого за день: 2120 ккал.

Много это или мало? Судя по этой таблице, вполне нормально для городского человека, занимающегося умственным трудом, и даже чуть ниже нормы в 2600 калорий:

Однако таблица таблицей, но судя по моему весу, даже этих 2120 ккал для моего организма увы, слишком много. Я не обжираюсь, не съедаю в Макдональдсе по 5 гамбургеров, запивая их колой и не ем пачку шоколада с чипсами за один присест, я прохожу пешком ежедневно 10км в выходные и 3 км в будние дни, но даже приведенного выше рациона в 2120 ккал лично мне достаточно чтобы иметь BMI, соответствующий «ожирению». Грустно, но факт. Что делать? Рецепт один, число калорий нужно уменьшить, причем так чтобы это было полезно и вкусно.

Питание

Еще раз повторюсь, весь баланс массы тела сводится к числу потребленных за день калорий. Можно съесть условно, плитку шоколада на 140 ккал или овощной салат на 120 ккал в качестве обеда, но в первом случае желудок будет пустой и чувство голода никуда не денется.

Соответственно, чтобы уменьшить число калорий и быть при этом сытым и довольным, необходимо перейти к питанию с меньшей «плотностью калорийности». Решение тут одно, ничего нового пока не изобрели — овощи и фрукты. Но просто грызть одни огурцы с капустой грустно и уныло, меню нужно разнообразить.

Решение: делаем заказ в магазине электроники и разнообразим нашу кухонную технику.

Мультиварка/медленноварка

Очень удобный прибор, позволяющий приготовить те же овощи либо на пару (45 минут), либо в режиме медленного приготовления (3-4 часа при температуре порядка 80С, «жрет» кстати аппарат в таком режиме всего 200Вт).

Они есть разные, с таймером, разными режимами, удаленным управлением и пр. Просто закладываем внутрь нарезанные овощи (капусту, помидоры, перец) и мясо/колбаски по вкусу, на выходе получаем весьма вкусное блюдо. Мне лень долго готовить, так что просто нарезать и положить продукты внутрь и нажать одну кнопку — как раз то, что надо.

Как бонус, приготовленное на пару более полезно для здоровья.

Блендер

Из названия и картинки надеюсь, понятно.

Лучше брать хороший мощный блендер, способный делать не только фруктовые, но и овощные смузи, перемалывать морковку и прочие блюда. Хотя скажу честно, лично мне овощное пюре не особо понравилось, но тут дело вкуса. Зато получаются очень хорошие йогурты — если положить в блендер нежирный йогурт без добавок и самостоятельно добавить фруктов (яблоко, клубника, черника, малина, можно все сразу и побольше:), получается в разы вкуснее покупного магазинного «с ароматом малины идентичным натуральному».

Наконец, раз уж мы начали затариваться бытовой техникой, нужны хорошие напольные весы для взвешивания себя любимого. Не имея возможности контроля веса, мы так и не поймем, есть какой-то прогресс или нет. Хорошие весы нужны потому, что на дешевые можно встать 3 раза, и все 3 раза получить разные результаты. Опционально, можно выбрать весы с Bluetooth и загрузкой данных в смартфон, хотя по мне, не так уж критично, раз в день одно значение можно и вручную записать. Любители спорта могут выбрать весы с контролем жира/мышечной массы, в общем, вариантов много. Взвешиваться нужно в одно и то же время, лучше всего утром до завтрака. Как подсказали в комментариях, полезно иметь и кухонные весы, чтобы точно определять калории. Таблицы из интернета могут быть неточными, а зная вес и калорийность, количество килокалорий несложно подсчитать самостоятельно.

В результате разных экспериментов, я пришел к следующему режиму питания. Завтрак я оставляю как и раньше, только убираю конфеты/сладости как слишком калорийные. Обед — мясо/сосиски + салат из капусты/моркови/огурцов/помидоров, либо те же вариации в мультиварке. Можно варьировать разные режимы приготовления, разные овощи, их на самом деле много разных, той же капусты в магазине 3-4 разных вида, всякие авокадо, брокколи и пр, можно экспериментировать, подбирать то что нравится, чтобы не было однообразно. На ужин йогурт + фрукты в блендере. Опять же, можно варьировать, чтобы не надоедало. Это само по себе получается сладко, и отдельно конфеты сладости тоже не нужны.

В итоге, у меня получился такой примерный расклад по калориям.

Завтрак: 330 ккал (-70 ккал по сравнению с первоначальным вариантом)
Бутерброд с ветчиной – 230 ккал.
Кофе + Молоко (1 стакан) без сахара – 100-110 ккал.

Обед: 440 ккал (-95 ккал по сравнению с первоначальным вариантом)
Сосиска (2шт) — 2*130 ккал.
Салат — 120 ккал или овощи на пару — 180 ккал.
Чай без сахара — 0 ккал.

Ужин: 293 ккал (-770 ккал по сравнению с первоначальным вариантом)
Фруктовая смесь в блендере: йогурт — 120 ккал, яблоко (1 шт) — 70 ккал, малина (100 гр) — 53 ккал, ананас (100 гр) — 50 ккал.

Десерт: пока вес не стабилизировался, от десерта на ночь решено отказаться, так что 0 ккал.

Итого: 1063 ккал. Разумеется, есть какие-то скрытые калории, например можно положить в салат ложку майонеза, и это будет +65 ккал — забавно, что одна ложка по калорийности соответствует половине тарелки с капустой. Плюс в выходные можно позволить себе более разнообразное меню, например, блинчики с творогом утром (400 ккал) и фрапуччино в Старбаксе вечером (293 ккал). Кстати, на графике это хорошо видно в виде увеличения после выходных — увы, лишние калории сразу влияют на вес.

В комментариях был вопрос, почему в меню оставлены сосиски или бутерброды с ветчиной, ведь это не самая здоровая пища. Ответ тут простой, и сводится к компромиссу между снижением числа калорий и качеством жизни — вряд ли кто-то сможет всю жизнь питаться только вареной курицей и брокколи. Из меню были убраны лишь сладкие и высокоуглеводные блюда, для довольно значительного снижения калорийности это вполне достаточно. К тому же, данное меню является примерным, здесь важен скорее порядок величин калорийности — я не предлагаю каждый день есть на обед именно сосиску и ничего больше.

Второй популярный вопрос из комментариев — почему так мало калорий? Разумеется, данное меню я использую лишь на время снижения веса, потом оно будет скорректировано. 1000ккал в день для «обычной жизни» мало, но для снижения веса этого достаточно, для примера можно сказать что 1кг жира это примерно 7000ккал.

Кстати, интересно сравнить потребление калорий при разных видах деятельности. Судя по онлайн-калькулятору, 10 минут бега при пульсе 150 уд/мин сжигает всего лишь 131 ккал, а 200 ккал потребляется при часовой ходьбе. В то же время, один гамбургер в Макдональдсе — это 250 килокалорий, что выходит эквивалентно 20 минутам бега или больше часа ходьбы! Уже дважды подумаешь, съесть ли по дороге гамбургер, или заменить его чем-то более полезным…

Дополнение: Калории считать не всегда удобно, на практике бывает вполне достаточно ориентироваться на количество углеводов в продукте. Они практически сразу усваиваются организмом, и практически сразу откладываются в жир. Есть простое «эмпирическое» правило, что для снижения веса масса углеводов в день не должна превышать 40 грамм. Собственно, именно так я и начинал, а килокалории использовал уже позже для уточнения результатов. Таблицу углеводов можно найти например здесь, также в комментариях посоветовали обратить внимание на гликемический индекс продуктов.

Результаты и заключение

Наконец, самое интересное — результаты. Думаю, из графика все понятно:

Я вначале думал отложить выпуск статьи до окончательных результатов, когда вес дойдет до нуля порога Normal, но график и так достаточно линейный, так что результаты вполне видно.

В качестве заключения можно отметить:

• Сбросить вес таки можно, даже тем кто никогда его до этого не сбрасывал.
• Стоит хоть что-то съесть «лишнее», вес увеличивается буквально на следующий день. Так что думать надо не о «диете», на которой посидел и забросил, а об образе жизни, т.е. сразу стоит продумать меню так чтобы оно было не только полезным, но и вкусным. При этом лучше планировать меню так, чтобы в будние дни калорий было чуть меньше, зато в выходные позволить себе что-то большее.
• В моем случае, при переходе от условных макарон к капусте и тушеным овощам, меню нисколько не стало менее вкусным или менее разнообразным. Я не чувствую ни голода, ни слабости, самочувствие совершенно нормальное. Печенек конечно не хватает (скорее морально чем физически), но думаю, их можно будет добавить на этапе поддержания веса, когда его уменьшение будет уже не обязательно.
• Все не так сложно как кажется. Некоторые (даже из комментариев это видно) усложняют настолько, что человеку со стороны может показаться, что вес невозможно сбросить без личного тренера, личного диетолога и личного терапевта. На самом деле, это совсем не так, и потратить полдня чтобы немного разобраться в балансе калорий и углеводов может каждый. Да, наверно персональный тренер нужен, если вы готовитесь к марафону (но тогда эта статья не для вас). А если вы просто замените печеньки овощами, ничего плохого с вами, скорее всего, не случится.
• Процесс как можно видеть из графика, весьма медленный. В среднем, получается около 1кг в неделю. Т.е. при избытке веса в 20кг, это займет 20 недель или 5 месяцев.
• Я не уверен насчет точности приведенных выше цифр калорийности, да оно и не так важно. Хабр это не медицинский журнал, да и это не диссертация, важна лишь общая идея. Некоторые действительно высчитывают калории с кухонными весами с точностью до грамма, но по мне, так это лишнее, результаты видны и так.
• Спортом я все-таки занялся. Чуть-чуть. Ходить в зал мне не особо интересно, но сделать на 10-15 минут зарядку, подняться без лифта на 9й этаж и сделать за день 100 отжиманий вполне реально даже ленивому ИТ-шнику.

Если этот материал кого-то вдохновит на улучшение качества своей жизни, буду только рад, собственно, для таких людей оно и писалось.

Для тех, кто заинтересуется, под спойлером несколько видео, которые мне показались полезными при подготовке материала.

PS: Всем спасибо за комментарии и полезные советы. На все >100 комментариев ответить не могу, добавлю ответы на самые популярные вопросы

Q: Слишком поверхностно, многие вещи не раскрыты.
A: В заголовке сразу указано «личный опыт». Я не врач и не спортсмен, я работаю в IT и провожу за компом примерно 10 часов в день. Цель публикации — не научная статья по диетологии, а просто показать общую идею, и то что это работает.

Q: Если не заниматься спортом, то от диеты начнут атрофироваться мышцы.
A: Да, это важно, совсем без движения все же нельзя. Я за это время немного увеличил физическую активность: не использую лифт, делаю отжимания, приседания и другие несложные упражнения, суммарно на 15-20 минут в день. Могу сказать, что чувствую себя лучше чем раньше.

Q: Сидеть на таком числе калорий в день вредно для здоровья.
A: Уверен на 95%, что прежнее питание было еще более вредным. Если заменить макароны, печенье и сладости на овощи и фрукты, вряд ли это плохо скажется на здоровье. Но разумеется, в случае сомнений лучше проконсультироваться у врача. Плюс я ориентируюсь на данное число калорий лишь на время снижения веса, организм тучных людей имеет достаточный запас жира чтобы компенсировать недостаток калорийности.

Q: Диета через полгода надоест.
A: С этим сложно поспорить. Именно поэтому стараюсь сразу, чтобы питание было вкусным и было не в тягость.

Q: В начале все просто, интересно посмотреть на результаты через год.
A: Ок, обещаю через год написать продолжение 😉

Майк Пиррон. 5 советов худым и рослым парням по набору мышечной массы

Если ты высокий и худой, то эта статья для тебя. А если ты еще решил заняться бодибилдингом, то прочитать ее просто обязан. Для высоких парней лучше всего заниматься баскетболом, волейболом, легкой атлетикой. Ну а что делать, если хочется быть сильным и выглядеть мускулистым? Большинство худых высоких ребят, начавших поднимать железо, обнаруживают, что увеличить силу и нарастить мышцы не так уж и просто. Это действительно правда. Такова уж природа высокого человека. Есть мезоморфы – спортивного телосложения (зачастую они выглядят так, даже не занимаясь спортом), есть эндоморфы – полные ребята, а есть эктоморфы – худые и высокие, которым сложнее всего набирать вес. Конечно же, не все высокие обречены быть худыми. Однако большинство из них таковыми являются.

 Загрузка …

Итак, как же быть с наращиванием мышечной массы, если ты высокого роста, худого телосложения, одним словом – эктоморф? Предлагаю 5 советов, которые помогут тебе решить эту проблему.

1. Подружись с жимами ногами. Почему? Ноги – самая длинная часть тела в эктоморфа, соответственно, накачав одни ноги, масса твоего тела увеличится прилично. Почему именно жимы ногами? Потому что приседания как самое базовое упражнения для развития ног выполнять менее удобно, имея длинные ноги. Для высоких парней – приседание весьма неудобное упражнение, которое тяжело выполнять с хорошей техникой. Жимы ногами мало чем уступают приседаниям. Так же как и приседания они стимулируют выработку гормонов, обладающих анаболическим эффектом, что хорошо влияет на рост общей массы тела.  К тому же жим ногами – более безопасное упражнение. Выполняй жим ногами раз в 5-7 дней.

2. Поставь цель увеличить спину. Массивная спина тождественна массивному торсу. Ты когда-нибудь видел худого человека с огромной спиной? Это невозможно. Все известные культуристы  имеют спину огромных размеров. Запомни, если у тебя растет спина, автоматически увеличивается в объеме вся верхняя часть тела.

Как накачать спину? Конечно же одно из лучших упражнений – подтягивания с дополнительным весом. Однако, из-за высокого роста подтягиваться на перекладине не всегда удобного, особенно если перекладина на уровне твоей головы. Выход есть. Высоким парням отлично подходит становая тяга, которая способна нарастить не один килограмм мышц на твоей спине. Из-за длинных рук высокие парни в становой тяге отличаются способностью поднимать большие веса, а значит получать от нее больше пользы. Запомни, становая тяга — это твое упражнение!

3. Развивай грудные мышцы на наклонной скамье. Я имею в виду, конечно же, жим лежа. Жим лежа – это самое популярное упражнение. А фраза «Сколько ты жмешь» — самая употребляемая в тренажерных залах. Жим лежа под небольшим углом развивает не только грудь, но и плечи, делая тебя шире. Жим лежа под небольшим углом развивает грудь более пропорционально. Посмотри на массивных лифтеров: в большинстве из них грудь обвисает, потому что они фокусируются на жиме на ровной скамье.

Позволю себе сказать, что где-то 80% мышечной массы сосредоточена в ногах, области груди и на спине. Не гонись за руками – высоким парням их накачать сложнее всего.

4. Ограничь аэробные нагрузки. Подними глаза вверх и еще раз посмотри, на что необходимо обращать внимание. Запомни и постарайся ничего лишнего не делать. Особенно это касается других нагрузок, весьма затратных с точки зрения энергии. Не трать попусту свои калории – они помогают тебе расти вширь.

5. Следи за правильным питанием. Джек Лалейн однажды сказал: «Тренинг – это король, питание – это королева». Помни, чтобы построить королевство, нужен и король, и королева. Поэтому питание для тебя играет большую роль. Ты должен кушать часто и полноценно. Трехразовое полноценное питание с тремя приемами протеиновых коктейлей между трапезами считаю отличным вариантом, удовлетворяющим суточные потребности в еде.

Тренируйся интенсивно, но не часто и понемногу, обильно кушай и хорошо отдыхай – вот что тебе следует делать, если хочешь выглядеть массивнее и мощнее.

© Перевод: Александр Кожумяка
© Бодибилдинг для хардгейнеров

Читайте также:

Особенности тренировок высокорослых

Как набрать вес худощавому человеку или эктоморфу — Часть 1 — Начинающий в спортзале

Вместо того, чтобы смотреть на свои тренировки как на день за днем ​​или неделю за неделей… вам нужно смотреть на это с гораздо более широкой точки зрения.

Вам нужно делать то, что мы называем периодизацией вашего обучения.

Ежегодно оценивайте свои цели и добавляйте периоды «наращивания» и «сокращения». Дайте себе 3 месяца на одну фазу, три месяца на следующую и так далее, и так далее.

В каждой массе цель — увеличить мышечную массу.В каждом сокращении цель состоит в том, чтобы сбросить жир, но сохранить как можно больше мышц.

Делая это, вы будете наращивать мышцы и худеть по одной и той же программе … но не в одно и то же время.

Если вы сделаете это в течение года, в течение этого года вы одновременно похудеете и нарастите мышцы.

Во-первых, я ставлю себе очень жесткие временные рамки… которые, конечно, я не рекомендую никому и их целям.

Но это кажется мне большим испытанием, и мне кажется, что я многому научусь, делая это.

Плюс я действительно доволен тем, где я нахожусь прямо сейчас … так что, добьюсь я или нет этой цели, я знаю, что это не повлияет на то, как я на самом деле отношусь к себе.

Следовательно, я могу оказывать давление на себя с гораздо меньшими отрицательными эффектами по сравнению, например, с тем, кто хочет быстро похудеть.

Мои калории и макросы

Они были установлены в соответствии с моим калькулятором калорий.

Который вы тоже можете скачать, нажав здесь.

Калькулятор устанавливает мой избыток калорий на уровне 2421 ккал в день

Белок : 127-174 г в день

Углеводы: 189-197 г в день

Жиры: 47-750002

Еда будет отслеживаться на MyFitness Pal каждый день.

Мои тренировки

Я буду придерживаться трехдневного сплита, поскольку знаю, что могу согласиться с этим.

Он будет разделен таким образом:

День 1 = Толкание (Подтягивание, Жим штанги лежа, Жим лежа на наклонной скамье, Жим лежа на скамье, Жим над головой и Отжимания)

День 2 = Тяга (Подтягивания, становая тяга со штангой, суперсет тяги штанги и тяги на одной руке, боковое подтягивание вниз и отжимания)

День 3 = ноги (Подтягивания, приседания со штангой, приседания с кубиками, выпады, Ягодичные мосты, отжимания)

Я выполнял подтягивания на каждой тренировке и отжимания на каждой тренировке, так как в моем тренажерном зале их относительно легко настроить и проработать две части тела, которые мне нужны, чтобы сохранить мою нагрузка выше, чтобы продолжать прогрессировать.

Я буду делать по 3 подхода в каждом упражнении.

И работайте над диапазоном повторений 6-8 повторений.Как только мне станет комфортно делать 6 повторений, я перейду на вес.

Мои цели здесь будут заключаться в том, чтобы увидеть увеличение моих весов, повторений и формы за те месяцы, в которые я выполняю эту «мини-группу».

взвешивания

для моих ежедневных взвешиваний. Я просто буду взвешивать в начале дня после посещения туалета и перед тем, как что-нибудь съесть.

Это будет затем отслеживаться на графике, который будет документировать мой прогресс.

Ключ к этому — не смотреть на мои результаты день за днем ​​или неделя за неделей.

Я буду знать, добиваюсь ли я прогресса, только глядя на свои результаты ежемесячно.

Поэтому я буду сравнивать неделю 1, месяц 1 с неделей 1, месяц 2 и так далее.

Беспокойство о результатах в более короткие сроки, вероятно, заставит меня сдаться, поскольку я не увижу прогресс так быстро.

И все.

Это мой план.

И я надеюсь рассказать вам как можно больше о нем.

Если вы хотите более частые обновления, я бы посоветовал подписаться на меня в Instagram прямо здесь: @thegymstarter.

Убедитесь, что вы подписаны на мои электронные письма ниже, чтобы не пропустить мое следующее обновление!

На этом сайте у меня есть много статей о похудании у женщин.

Вот отрывок, который, я думаю, будет для вас полезным дополнительным чтением:

1. 4 тренировки в тренажерном зале для начинающих мужчин и женщин

2. Разница между мотивацией и вдохновением в вашем фитнесе

3. Как вы Отслеживайте потерю веса с помощью картинок прогресса?

The Skinny on Why You Skinny — От костлявого до бомбы

В эпоху, когда мы одержимы желанием стать меньше, мы, бананы, хардгейнеры, эктоморфы, стручковая фасоль или все, что вы называете нашим от природы худощавым типом телосложения, — мы выделяемся. Когда дело доходит до фитнеса, в лучшем случае мы окажемся в сноске: «О да, и если вы от природы худощавы — должно быть хорошо — у вас быстрый метаболизм и все такое. , просто ешь больше «.

Этот совет «просто ешь больше» подойдет большинству людей, но тот факт, что мы не большинство людей, именно поэтому нам и дают этот совет в первую очередь, а также почему этот совет довольно наивен. . Для большинства людей есть много еды и набирать вес — вторая натура.Если вы скажете среднестатистической женщине «просто ешь больше», она сможет это сделать. Черт, она, наверное, даже хотела бы (пока не растолстела).

Большинство людей не осознают, что говорить нам больше есть так же глупо, как мы им говорим: «Просто ешь меньше — ага». Это не решит никаких проблем. На самом деле, если вы будете рассказывать об этом людям, вы, вероятно, вступите в драку. (И если вы собираетесь драться, это может сначала помочь нарастить мышцы. К счастью, об этом и эта статья. )

В любом случае, я уверен, вы уже поняли, что здесь играет гораздо больше, чем то, сколько вы едите. И ты прав.

Итак, что здесь происходит и что вы можете с этим поделать?

Вы хотите

НАБИРАТЬ Вес ?!

В то время как большинство людей борются с жиром, мы боремся с мышцами и силой. Когда мы стремимся стать более здоровыми, мы не стремимся к сокращению, мы стремимся к усилению. Это может расстраивать, потому что это такая необычная цель.Но почему так?

Отчасти причина в том, что мускулы и сила, по крайней мере, у женщин, не так популярны, как стройность. Даже женщины с абсолютно здоровым и привлекательным процентным содержанием жира в организме прыгают на подножку похудания, потому что считают, что малость сексуальнее силы. Маленький размер не сексуальнее силы, но факт остается фактом: потеря веса — это стандарт фитнес-индустрии.

Так было не всегда. Изгибы раньше были модным аксессуаром. Между 30-ми и 70-ми годами были довольно распространены основные продукты для набора веса и маркетинговые кампании для худых женщин:

Потом продукты стали дешеветь, калорийнее и вкуснее. Люди стали больше есть. В настоящее время люди потребляют примерно на 200 калорий из углеводов и на 200 калорий из жиров больше, чем в 70-е годы (исследование).

… и они толстеют. По данным Центра по контролю за заболеваниями (CDC), в 1960 году 13% американцев старше двадцати лет страдали ожирением.В 2008 году это число выросло до 34%.

Итак, понятно, что индустрия здоровья и фитнеса сейчас занимается исключительно потерей веса. Ожирение — гораздо более распространенная проблема, чем худоба, и у большинства людей нет никаких проблем с поднятием шкалы. Однако это означает, что, читая информацию о фитнесе, мы должны постоянно спрашивать себя: «Относится ли это ко мне, или в статье предполагается, что у меня избыточный вес?»

Даже когда рекламируют фигуру с пышными формами, считается, что одним из способов ее достижения является потеря веса. Поскольку большинство людей имеют избыточный вес, если не страдают ожирением, предполагается, что изгибы уже есть, и нам просто нужно убрать жир, чтобы их обнажить. (Не говоря уже о том, что естественно пышные девушки часто будут худеть в фотошопе.)

Это верно даже в отношении тенденции «сильное — новое худое». Рекламируются мышцы, здоровье и сила — превосходно — но чаще всего даже сила продается женщинам, которые хотят завершить программу наращивания мышц с меньшим весом, чем когда они начали.

Таким образом, можно сказать, что новая тенденция силы — это потеря веса (тяжелая атлетика и белок + дефицит калорий), а не потеря веса (кардио и овощи + дефицит калорий). Цель — выйти стройнее, а не меньше.

Однако целью остается снижение веса. Это все равно нам не помогает.

Это потому, что наша проблема не просто в разобщенности поп-культуры, а в том, что мы от природы худые. Так почему же мы, худые люди, так отличаемся от всех остальных?

Существует ряд факторов, обуславливающих большое разнообразие типов телосложения. Наш тип телосложения называется типом телосложения «эктоморф». Термин эктоморф технически является одним из трех мужчин типов телосложения . Эти черты применимы и к худым женщинам, просто худые женщины обычно помечаются как имеющие «банановый» тип телосложения. Здесь мы обычно всего худых от природы.

Какой бы термин вы ни использовали, все они описывают комбинацию характеристик, которые делают вас естественным худее: узкая костная структура, быстрый и адаптивный метаболизм, умеренный аппетит, более высокая чувствительность к инсулину и меньший размер желудка.Скомбинируйте достаточно этих черт вместе, и станет невероятно трудно набрать вес.

Мы обсудим эти черты эктоморфа более подробно в ходе статьи.

Для начала поговорим о костной структуре.

Естественно тонкая костная структура

Согласно исследованию, проведенному в Колумбийском университете , до полового созревания и мужчины, и женщины имели более или менее одинаковую форму тела — фасоль. Когда наступает период полового созревания, обычно происходит несколько вещей:

1. Тестостерон вызывает рост более широких плеч и мышечной массы как у мужчин, так и у женщин.
2. Эстроген заставляет женщин расширять бедра и накапливать больше жира в груди, ягодицах, бедрах и бедрах.

Это происходит в разной степени у разных людей; тем не менее, большинство мужчин в большей степени будут формироваться под воздействием тестостерона, а большинство женщин — под воздействием эстрогена. Это заставляет большинство мужчин и женщин сильно отличаться друг от друга. Оба могут развить желаемую V-образную форму верхней части тела, но в основном женщины имеют более крупные бедра, бедра, ягодицы и грудь.

В этот момент вы можете подумать: «Но я пережил период полового созревания, и я все еще фасоль!»

У каждого человека разная степень содержания этих двух гормонов, создающих самые разные формы тела. Кроме того, помимо гормонов, нас формирует множество факторов. Из многих форм тела, которые естественным образом развиваются у женщин, узкая костная структура типа «фасоль» является наиболее распространенной. Проверьте это:

Узкая костная структура (он же банан, прямоугольник). Это наиболее распространенное женское телосложение, сформированное средним количеством эстрогена и тестостерона. Государственный университет Северной Каролины обнаружил, что 46% женщин имели такую ​​костную структуру. (Это не означает, что у большинства женщин худых , просто у большинства женщин более узкие костные структуры.)

Форма груши (она же треугольник). Тип телосложения груша еще больше зависит от эстрогена. Эстроген вызывает структурно более широкие бедра. Это также приводит к тому, что жир остается в основном на бедрах, булочках и груди.Женщинам с этим типом телосложения иногда бывает сложно нарастить мышцы верхней части тела. Это описывает около 20% женщин.

Спортивное телосложение (он же перевернутый треугольник). Это тип телосложения, в большей степени определяемый тестостероном, хотя уровни тестостерона все еще составляют лишь очень небольшую часть того, что обычно есть у мужчин. Этот тип телосложения часто имеет более широкие плечи, меньшую грудь и спортивное преимущество над другими женщинами, когда дело касается спортивных результатов и наращивания мышечной массы.Примерно 14% женщин имеют такую ​​форму тела.

Телосложение песочных часов. Это телосложение в большей степени формируется как тестостероном , так и эстрогеном . В целом это более гормональное телосложение. Тестостерон создает более широкие плечи, а также позволяет относительно легко наращивать мышцы. Более высокий уровень эстрогена означает, что бедра от природы шире, а жир откладывается в основном в ягодицах и груди. Однако, несмотря на популярность в средствах массовой информации, только около 8% женщин имеют этот тип телосложения.

Конечно, это обобщения, и у большинства людей есть предрасположенность к паре перечисленных выше типов телосложения. Будучи худой девушкой, вы, вероятно, обнаружите, что у вас узкая костная структура с намеками на другие типы телосложения, которые просвечивают в разной степени.

В то время как количество жира и мышц на вашем теле в значительной степени находится под вашим контролем, структура ваших костей и места, где вы склонны хранить жир, во многом обусловлены генетикой — точнее, гормонами, воздействию которых вы подвергались по мере развития вашего тела.

К счастью, если вы не совсем в восторге от структуры костей, вы можете изменить форму своего тела, изменив свой образ жизни, упражнения и диету.

Прирост жира придает форму груши. Чем больше вы набираете жира, тем шире становятся ваши бедра, ягодицы и талия, что придает вам более эндоморфное грушевидное телосложение.

Потеря жира создает более узкую форму. Чем больше жира вы потеряете, тем меньше станут ваша талия, бедра и бедра, в результате чего вы станете более узким.

Формирование мускулов придает форму песочных часов. Чем больше мышц вы нарастите, тем больше станут ваши ягодицы, спина, плечи и бедра, создавая телосложение, напоминающее песочные часы. Это означает, что вы можете построить себе фигуру в виде песочных часов, просто нарастив мышечную массу в целом, возможно, направив немного больше мышечной массы на бедра.

По общему признанию, мы здесь обобщаем. Разные типы телосложения имеют разную структуру накопления жира и рецепторов андрогенов и по-разному накапливают жир и наращивают мышцы.Однако наличие здорового количества жира и мышц обычно обеспечивает привлекательное телосложение.

Даже если вы от природы худощавы, ваш генетический мышечный потенциал, вероятно, довольно высок, что должно позволить вам построить то тело, которое вы хотите. Однако о наращивании мышечной массы гораздо легче сказать, чем сделать. В конце концов, худыми нас делают не только костные структуры!

Многие худые от природы женщины чувствуют себя калорийными бездонными бездельниками. Им кажется, что независимо от того, сколько еды они сгребают в рот, их вес все равно отказывается сдвинуться с места на весах.

При этом многие эксперты утверждают, что большинство женщин сжигают примерно одинаковое количество калорий каждый день — что от природы худые женщины просто недооценивают, сколько они едят (учеба, учеба, учеба). Так почему же часто кажется, что у вас метаболизм фасоли, похожий на печь, из-за которой невозможно набрать вес?

Ну, это потому, что это еще не все.

Эти эксперты, конечно, правы. Вы и сжигаете примерно такое же количество калорий, как и все остальные, пока вы спите (BMR), когда вы бродите и ведете активность (TEA), когда вы тренируетесь (EPOC) и когда вы перевариваете пищу (TEF) .

Тем не менее, у многих худых женщин метаболизм ускоряется гораздо более неуловимым образом.

Ваш метаболизм может отличаться от метаболизма других женщин в связи с термогенезом вашей физической активности (NEAT). Это калории, сожженные в результате бессознательной активности — таких вещей, как выделение тепла, ерзание и контроль позы (исследование).

Организм большинства людей довольно экономен в отношении калорий и старается сохранить как можно больше калорий на дождливые дни.Не нам. Мы очень калорийны, детка, и тратим калории так, как будто завтра не наступит!

Например, я не мерзну. Всегда. Я живу в Канаде, и у меня даже нет зимнего пальто. Мои друзья шутят, что я — человеческая печь. Я также расхаживаю, когда говорю по телефону, стуча ногами и качаю головой под музыку, и вообще мне трудно сидеть спокойно.

Насколько это может повлиять? Судя по всему, довольно большой. Исследование метаболизма показало, что большинство людей сжигают на 3% больше калорий, сидя на стуле, чем неподвижно лежа на спине.Добавьте к этому немного беспокойства, и люди сожгли на 54% больше калорий , просто расслабившись в кресле . То же самое верно, когда мы стоим. Случайное стояние сжигает всего на 13% больше калорий, чем лежа на спине, тогда как худощавая девушка может сжечь на 94% больше калорий, стоя (исследование).

Это означает, что, хотя вы можете делать то же самое, что и ваши друзья и коллеги, вы можете сжигать гораздо больше калорий, чем они. Это может означать, что в течение дня сожжено 475 дополнительных калорий, если вы проводите большую часть времени сидя, или 750 дополнительных калорий, если вы проводите большую часть времени стоя.

Даже если вы ведете малоподвижный образ жизни, это более чем сводит на нет лишние калории, которые люди начали потреблять с 70-х годов. Неудивительно, что все, кроме нас, нечаянно набирают вес.

Есть и другие свидетельства этого явления. Джеймс Левин, ведущий исследователь метаболизма, набрал десять человек с ожирением и десять худощавых и измерял их позы и движения каждые полсекунды в течение десяти дней. (Он делал это, используя изящное высокотехнологичное нижнее белье. ) Худые люди проводили стоя на два часа больше, чем люди с ожирением, сжигая примерно на 350 калорий в день больше.Это справедливо даже тогда, когда худые от природы люди набирали вес, что привело его к мысли, что это во многом генетически предопределено (исследование).

И это только начало. Все становится действительно интересным, когда вы начинаете перекармливать нас.

Ответ хардгейнера на перекармливание

Разные люди по-разному реагируют на перекорм. В одном исследовании участники перекармливались на 1000 калорий в день в течение восьми недель подряд и получали инструкции не тренироваться (исследование).В конце восьминедельного исследования некоторые люди набрали 0,79 фунта жира, а некоторые — 9,3 фунта жира. Это более чем десятикратная разница в количестве накопленного жира.

Группа людей, сопротивляющихся увеличению веса, называлась «хардгейнерами». Это мы.

Этот феномен хардгейнера долгое время озадачивал исследователей, но теперь мы знаем, что наш более высокий метаболизм в значительной степени объясняется дополнительным подсознательным движением.

При переедании почти у всех ускоряется обмен веществ, но обычно этого недостаточно, чтобы компенсировать последствия переедания.Если ваш друг съест печенье на 200 калорий, он может сжечь дополнительные 50 калорий и сохранить 150 в виде жира.

Мы, хардгейнеры, реагируем на перекармливание, нагружая наши калорийные печи намного выше, чем у среднего человека, выделяя больше тепла, больше двигаясь и больше ерзая. Мы могли бы съесть это печенье на 200 калорий и сжечь все 200 лишних калорий.

Другие исследования обнаружили то же явление «худышки» (исследование, исследование).

Все это, конечно, помогает нам оставаться стройными, но также сохраняет нас маленькими.

Что делать худышке?

«Просто ешь больше» — это технически правильно. Но что касается советов, они бесполезны (и неприятно слышать их снова и снова). Кроме того, это может показаться совершенно безнадежным, когда наш и без того сверхактивный метаболизм с готовностью приспосабливается к нашим попыткам переедать.

Для сравнения: потребности большинства людей в калориях находятся в пределах их массы тела, умноженной на 13-23, причем естественно полные относятся к нижней границе, а от природы худым — к верхней.Для женщины весом 120 фунтов это разница между сжиганием 1560 и 2760 калорий каждый день.

Это огромная разница .

Возможно, вы сможете съесть столько же еды, что и ваш лучший друг, добавьте в целую ванну Ben & Jerry’s, и , все равно не наберете вес.

Но мы не просто пытаемся набрать веса , мы пытаемся набрать мышц . К счастью, наши тела адаптируются к тяжелой атлетике, наращивая дополнительные мышцы до , отправляя лишние калории в печь.В конце концов, калории, которые необходимо вложить в рост мышц, — это не лишних калорий, поэтому их нельзя выбрасывать.

Кроме того, Эрик Хелмс, доктор философии, обнаружил, что поднятие тяжестей имеет тенденцию успокаивать сверхактивный обмен веществ. Это означает, что если вы перейдете к тренировке с подъемом, вы можете заметить, что инстинктивно начнете воспринимать вещи немного проще. Вы можете начать сжигать меньше калорий просто потому, что в течение дня будете немного спокойнее. Когда вы сидите на диване, вы можете заметить, что на самом деле вы сидите на диване .Если это не имеет смысла, просто попробуйте, и вы поймете, что я имею в виду.

Вы знаете, как полные женщины часто должны делать всевозможные кардио, чтобы оставаться стройными? Что ж, наш адаптивный метаболизм по умолчанию позволяет нам худеть. Кардио-упражнения во время набора веса по-прежнему являются хорошей идеей для поддержания хорошего общего состояния здоровья, но не для того, чтобы оставаться стройным.

Сложность в том, что, поскольку у нас от природы не так много мышц, нам нужно стимулировать рост мышц, напрягая их.Для этого мы не можем полагаться на кардио, аэробику, йогу или обычные занятия фитнесом. Нам необходимо заниматься гипертрофической тренировкой, иначе говоря, тренировкой, разработанной специально для стимулирования роста мышц.

Малый аппетит и желудок

Тот факт, что мы отлично умеем наращивать сухую мышечную массу, когда у нас есть обильный избыток калорий, — это хорошо, но проблема остается: съесть огромный избыток калорий чертовски сложно . Что еще больше удручает, никто этого не понимает.

Вот почему:

Гормоны аппетита Skinny-Gal.

Возможно, вы читали о «палео» подходе к диете — о том, как отказ от злаков, бобов, арахиса, картофеля, молочных продуктов и нездоровой пищи может помочь вам стать стройным и мускулистым. Этот ограничительный подход к питанию работает за счет отказа от высококалорийной пищи, которую люди часто переедают.

То же самое и с большинством других последних диетических тенденций. Низкоуглеводные и кетогенные диеты могут быть эффективными способами похудения, но они не очень хороши для наращивания мышечной массы.(Обратите внимание, что веганская диета также связана с потерей веса, но вы, безусловно, можете набрать массу на веганской диете. )

Однако переедание, вероятно, не ваше дело.

Вы могли задаться вопросом, почему некоторые женщины изо всех сил пытаются контролировать свой аппетит. Одна из причин — взаимодействие между лептином, инсулином и вашим аппетитом (исследование). Для простоты в качестве примера мы будем использовать только инсулин.

Когда мы едим, уровень инсулина повышается. Когда уровень инсулина повышается, аппетит снижается.Это оставляет приятное ощущение наполненности (метаанализ). Так наше тело говорит нам, что мы можем положить вилку. Инсулин также позволяет нашему телу накапливать жир и наращивать мышцы (исследование), что делает его чрезвычайно важным при попытке изменить свое телосложение.

Естественно, худые женщины довольно чувствительны к инсулину (исследование). Это означает, что:

1. Ваш инсулин быстро повышается в ответ на еду: идет еда, повышается инсулин.
2. Ваше тело сверхчувствительно к инсулину — i.Т. е. повышается уровень инсулина, понижается аппетит. Это хорошо для здоровья и регуляции аппетита, но ужасно, если вы пытаетесь есть больше.

Большинство людей в настоящее время гораздо менее чувствительны к инсулину, особенно люди с более толстым телом (исследование). Поскольку их инсулиновая реакция притупляется, их процесс выглядит примерно так: идет еда, идет немного больше еды, повышается инсулин, повышается немного больше инсулина и, наконец, снижается аппетит. К тому времени, когда уровень инсулина становится достаточно высоким, чтобы вызвать чувство сытости, они часто уже съедают на три буррито больше, чем следовало бы.

И поэтому им часто нужно избегать таких вещей, как буррито. Белок очень инсулиногенен (исследование), а это значит, что он отлично насытит вас. Клетчатка поможет вам дольше оставаться сытым. Подход с высоким содержанием белка и высоким содержанием клетчатки в овощах, который использует Палео, может быть довольно эффективным при управлении аппетитом. Наверное, поэтому он стал популярным, как лесной пожар. (Однако зерновые, бобы, углеводы и все остальное, что демонизирует диета, на самом деле не являются вредными для здоровья. В результате я предполагаю, что эта диета, как и диеты с низким содержанием жиров 80-х годов, будет просто модой.)

Тем не менее, вам не нужно кормить ребенка инсулином, потому что ваша чувствительность к инсулину уже влияет на вас.

Хотя это может показаться болью в твоей слишком маленькой заднице, на самом деле быть чувствительным к инсулину — это довольно мило. Повышенная чувствительность к инсулину в мышечных клетках и меньшая — в жировых помогает направлять больше питательных веществ в мышцы и меньше — в жир, что облегчает наращивание мышечной массы. Мы, тощие, сорвали генетический джекпот с этим, , и хотим удержать его любой ценой.

К счастью, если мы с умом подходим к наращиванию мышечной массы, мы можем не только удерживать нашу чувствительность к рад-инсулину, но и улучшать ее. Худощавость увеличивает чувствительность к инсулину (исследование). Тяжелая атлетика увеличивает чувствительность к инсулину (исследование). Так же происходит наращивание мышечной массы (исследование). Если вы возьмете худую девушку, у которой уже есть генетическое преимущество, и поставите ее на интенсивную программу наращивания мышц, она станет электростанцией чувствительности к инсулину. Это отличная новость с точки зрения состава вашего тела.

Но хотя повышенная чувствительность к инсулину является огромным преимуществом для наращивания мышечной массы и предотвращения ожирения, она, безусловно, не помогает нам преодолеть наш аппетит. Для этого мы должны делать противоположное тому, что делает большинство людей, переходя на более калорийные продукты, которые облегчают наш аппетит. Вот таблица, в которой перечислены некоторые продукты с указанием их сытости на калорийность:

Исследование пришло к выводу, что продукты, богатые клетчаткой, белком и водой, более сытны. Это неприятно, потому что клетчатка, белок и вода также необходимы для здоровья и наращивания мышечной массы.

Здесь возникают споры.

Упор на овощи с высоким содержанием клетчатки и низкокалорийные продукты — обычное дело для женщин, которые хотят быть здоровыми или похудеть. Если вы пытаетесь нарастить мышцы, это может быть ошибкой.

Если вы пытаетесь набрать вес, следование общим советам по диете может иметь неприятные последствия. Для населения в целом начинка + низкокалорийность = волшебное сочетание здоровья. Популярными диетическими продуктами, как правило, являются: сельдерей, брокколи, салат, морковь, свекла, шпинат, курица, огурцы, персики и т. Д.Это могут быть наши злейшие враги.

Эти основные «здоровые» продукты питания делают практически невозможным потребление достаточного количества калорий (исследование). Такие продукты, как брокколи, которые, по сути, состоят из клетчатки и воды, сильно насытят, не увеличивая ежедневное потребление калорий. Хотя брокколи технически является здоровой пищей, это делает ее очень плохим выбором, если вам сложно есть достаточно.

Если мы попытаемся придерживаться диеты, основанной на низкокалорийных продуктах, мы рискуем потребить так мало калорий, что столкнемся с проблемами недоедания.Как и без того худощавый парень, всякий раз, когда я употреблял «здоровую пищу», я случайно терял вес. Я делал все возможное, чтобы улучшить свое здоровье и нарастить мышцы, однако мои друзья и семья все больше беспокоились о моем здоровье.

Сосредоточение внимания на питательных микроэлементах (витаминах и минералах) в ущерб макроэлементам (углеводам, жирам, белкам) отодвигает ваши приоритеты назад. Вы проживете намного дольше, если будете есть только сахар, чем если бы съели только сельдерей, поскольку сахар, по крайней мере, удовлетворяет основные энергетические потребности вашего организма, а сельдерей — нет.Приоритет номер один должен заключаться в том, чтобы получить энергию, необходимую для процветания (короткие и , долгосрочное здоровье), а приоритет номер два — получение микроэлементов, необходимых для процветания (долгосрочное здоровье).

Если вы пытаетесь потреблять 2500 калорий в день, 2200 калорий из цельных продуктов и 300 калорий в десерте на на лучше, чем 2200 калорий из цельных продуктов, пропуская десерт и не достигнув цели на 300 калорий. Оба содержат одинаковое количество питательных микроэлементов, однако «чистая» диета не справляется еще более важным образом — она ​​не удовлетворяет ваши основные энергетические потребности.

Нам не нужно использовать кокосовое молоко с пониженным содержанием жира, пить легкое пиво или делать «картофельное пюре» из цветной капусты. Нам лучше есть продукты с минимальной обработкой, все еще богатые питательными микроэлементами, но при этом более калорийными на . Такие продукты, как сладкий картофель, авокадо, бананы, микс, мюсли, яйца, молочные продукты… и буррито. (Вот более обширный список хороших продуктов для набора массы.)

Это питательные цельные продукты, которые и калорийны задиры.

Черт, если вам нужно съесть немного «грязных» калорий для удовлетворения ваших высоких энергетических потребностей, что ж, может быть, пора немного испачкаться. По крайней мере, с точки зрения питания. И в меру. Вот как.

(Я действительно надеюсь, что называть еду «чистой» и «грязной» — тоже прихоть, поскольку исследования показывают, что это отличный способ развить странные фетиши в еде.)

В любом случае, есть миллион других способов манипулировать нашим аппетитом, и мы написали пару глав об этом в программе Bony to Bombshell Bulking Program , и у нас есть еще одно руководство по потреблению большего количества калорий, но есть еще один трюк, который мы здесь можно довольно быстро.

Цельные продукты в жидкой форме, такие как смузи и молоко, также высококалорийны и вызывают слабый аппетит (исследование). Добавление белкового / фруктового смузи в свой день — довольно простой способ добавить в свой рацион больше калорий, микроэлементов и белков, не увеличивая аппетит. Проявив некоторую смекалку, вы можете сделать их довольно хорошими на вкус.

Маленькая емкость желудка

Худые женщины, как правило, имеют более тонкие туловища, оставляя меньше места для живота. В исследовании 2001 года, проведенном в Колумбийском университете , исследователи обнаружили, что у людей с ожирением желудок заметно больше, чем у людей без избыточного веса, а у тех, кто переедает, желудок все еще больше. Желудки похожи на воздушные шары, каждый из которых имеет разный размер и каждый может надуваться в разной степени (исследование).

Возможно, вы читали о прерывистом голодании, когда вы стратегически сокращаете количество приемов пищи. Поскольку у некоторых людей очень большой желудок и они любят есть очень обильные приемы пищи, эта диета рассчитана на то, чтобы при диете съедать на меньше приемов пищи вместо меньших приемов пищи.Это помогает людям потреблять меньше калорий в целом (исследование).

Однако прерывистое голодание не является эффективным способом нарастить мышцы или набрать вес, поскольку употребление меньшего количества еды означает меньший синтез белка. Он хорошо работает для людей с большим желудком / аппетитом, поскольку помогает контролировать аппетит. Однако, если не считать манипуляции с аппетитом, это не более или менее эффективно, чем обычный график приема пищи, когда дело доходит до потери жира (учеба, учеба, учеба).

Мы зациклены на размерах живота? В другом исследовании ученые набрали группу людей с ожирением и разделили их на две группы: одна группа ела то, что обычно ела, а другая была вынуждена есть небольшую порцию еды.Четыре недели спустя группа, которая ела своим обычным образом, что неудивительно, имела такой же размер желудка, как и в начале. Тем не менее, в группе, получавшей небольшую порцию еды, размер желудка уменьшился на 27–36% (исследование).

Что более важно, исследователи в первом исследовании подозревают, что переедание было причиной больших размеров желудка. Те, кто переедает, не рождались с большим желудком, а скорее адаптировались к своим пищевым привычкам, со временем увеличивая живот.Это говорит о том, что, постепенно потребляя все больше и больше еды, мы можем постепенно увеличивать размер желудка. Примерно так же, как растягивание воздушного шара облегчает его надувание.

С учетом сказанного, худым людям не нужно , чтобы увеличить размер живота. Достаточно просто есть больше приемов пищи (учеба), перекусывать между приемами пищи (учеба), есть больше калорийной пищи (учеба) или использовать любое количество других уловок для манипулирования аппетитом. Обильное питание может помочь, но вы не хотите создавать нездоровые привычки в переедании, набивать так много пищи в своем маленьком желудке, что вызывает кислотный рефлюкс, или есть так много, что вам нужно спать после каждого приема пищи.

Только не уходи намеренно, пытаясь пропустить завтрак. Если что-то вы захотите добавить в некоторые блюда или закуски, а не убирать их.

Повышенная чувствительность к дофамину

Конечно, есть еще одна причина, по которой люди едят очень много еды, которая не имеет ничего общего с аппетитом или емкостью желудка. Прием пищи вызывает выброс дофамина, и это высвобождение дофамина вызывает чувство сильного удовольствия. Фактически, именно так наши тела дают нам понять, что мы делаем что-то приятное в первую очередь.Это помогает нам формировать наше поведение в соответствии с тем, что наше тело считает важным.

К сожалению, современная нездоровая пища, богатая как сахаром, так и жиром, может вызвать чрезвычайно сильный дофаминовый ответ (исследование). Некоторые люди утверждают, что это может вызвать нездоровые «привыкания» к нездоровой пище (исследование).

Возможно, когда люди расстраиваются из-за своей личной жизни (или ее отсутствия), устают после долгого рабочего дня или испытывают стресс из-за жизни в целом, обычно инстинктивно обращаются к жирной / сладкой пище, потому что ваше тело знает, что оно может получить попадание туда дофамина.Они не едят из-за физиологического голода, поскольку им не нужно больше калорий; они едят просто ради предсказуемого удовольствия. Это типичный сценарий романтической комедии, в котором убитая горем девушка топит свои печали в кадке с мороженым.

Когда высвобождается достаточно дофамина, он в конечном итоге удовлетворяет это ненасытное желание или побуждение. Некоторые люди более чувствительны к нему, чем другие, поэтому некоторым людям нужно съесть тонну пищи, чтобы стимулировать достаточно сильную дофаминовую реакцию, чтобы удовлетворить их тягу.Однако костлявые сердца часто можно поправить относительно небольшими порциями мороженого.

Но переходить на мороженое в трудные времена — это даже не то, что обычно делают худые от природы люди.

Еда ради приятной гормональной реакции больше походит на от природы пухлых людей (учеба, учеба). Как худощавые люди, наша реакция на стресс часто в гораздо большей степени зависит от других факторов — факторов, отключающих наш аппетит . Когда мы нервничаем, нервничаем или устаем, мы часто полностью теряем аппетит или полностью забываем поесть.В тяжелые времена мы склонны терять вес, а не набирать его.

Итак, если вы поссоритесь со своим возлюбленным, они могут ворваться и ворваться в холодильник; тем временем . .. вы забываете поужинать.

Большинство программ упражнений для женщин не предназначены для наращивания мышечной массы

Здоровье, фитнес и потеря веса часто связаны вместе, поэтому бывает очень сложно понять, как тренироваться, чтобы набрать вес.

Бег трусцой, пилатес, спин, схемы легкой атлетики, йога, кроссфит, безумие, тренировочные лагеря, Body Pump и p90x — все это затрудняет потребление достаточного количества пищи, чтобы даже поддерживать свой вес (учеба, учеба).Это более верно для некоторых людей, чем для других, однако, поскольку от природы худые люди, аэробные упражнения как низкой, так и высокой интенсивности, как правило, заставляют нас сжигать больше калорий, чем мы потребляем (исследование, исследование). Эти типы программ также не способствуют росту мышц (учеба, учеба, учеба, учеба, учеба). Это отличные программы для общей физической подготовки и похудения (как мышц, так и жира) — для чего все они созданы, — но они ужасны для набора веса, наращивания мышечной массы и сохранения мышц при похудении.

Поскольку обычные упражнения способствуют снижению веса, и поскольку мы не пытаемся похудеть, часто мы просто пропускаем их вообще. Это проблема по нескольким причинам. Во-первых, это вредно для нашего организма. Во-вторых, это вредно для нашего мозга. В-третьих, эктоморф или нет, малоподвижный образ жизни очень медленно приведет к ужасающему «худому и толстому» телосложению. Чтобы достичь этого, могут потребоваться десятилетия бездействия, но обычно он нас догоняет.

Вот здесь все становится действительно непросто.Мы застряли между камнем и наковальней. Мы можем заниматься повседневными физическими упражнениями, не получать видимых наград и еще усерднее бороться за то, чтобы есть достаточно, чтобы поддерживать наш вес … или мы можем пропустить упражнения и медленно позволить нашему здоровью ухудшаться.

И это тоже немного напрягает. Я имею в виду, что если мы объединим какую-то общую фитнес-программу с диетой для набора массы, мы рискуем набрать вес. Мы можем быть худыми, но черт возьми, по крайней мере, у нас это хорошо получается! Меньше всего мы хотим потерять естественное преимущество, став более пухлыми.

Проверьте это:

Могут ли общие занятия фитнесом помочь вам нарастить мышцы? Если вы потребляете избыток калорий и набираете вес на , вы можете сначала нарастить мышцы , если и только если ваши тренировки относительно тяжелые для вас. В результате у новичков много разных упражнений могут сначала стимулировать небольшой рост мышц (исследование). Однако за пределами этой очень ранней стадии не имеет значения, насколько изнурительными являются тренировки, насколько ужасно ваши мышцы горят адским огнем или как сильно вы хотите потерять сознание на полу … если стимул не достаточно тяжелый , это не вызовет адаптации, которая сделает ваши мышцы больше и сильнее (учиться, учиться, учиться, учиться, учиться).Если вы продолжите есть с избытком калорий, в определенный момент вы начнете набирать жир, а не мышцы.

Хорошая новость заключается в том, что если вы будете следовать правильной программе тяжелой атлетики, ваши мышечные клетки впитают лишние калории, и вы сможете наращивать исключительно мышцы:

Откровенно говоря, даже если вы пытаетесь сбросить вес на , вы, вероятно, захотите применить подход к похуданию «сильный — это новый сексуальный» и выполнять упражнения, которые помогут нарастить и сохранить мышечную массу. так что вы теряете только жир.У худых людей мало лишних мышц!

Могут ли общие занятия фитнесом помочь вам сжигать жир? Двенадцатинедельное исследование состава тела при похудении показало, что все участники потеряли в среднем 21 фунт, независимо от того, не выполняли ли они никаких упражнений, легкие тренировки или тяжелые тренировки. Однако тип упражнений, выполняемых участниками, оказал огромное влияние на потерю веса , тип . Те, кто не тренировался, потеряли в среднем 14 фунтов жира и 7 фунтов мышц; те, кто занимался легкой атлетикой, потеряли в среднем 16 фунтов жира и 5 фунтов мышц; а те, кто занимался тяжелой атлетикой, потеряли в среднем 21 фунт жира и 0 фунтов мышечной массы (исследование).

Результаты другого исследования, посвященного потере жира и упражнениям, еще более радикальны. Было обнаружено, что группа, занимавшаяся легкой атлетикой, потеряла в среднем 13 фунтов — 7 фунтов жира и 6 фунтов мышц. Группа, занимающаяся тяжелой атлетикой, потеряла 18 фунтов, потеряв 22 фунта жира, и , набрав 4 фунта мышц (исследование). Вы можете узнать больше о том, что произойдет, если вы похудеете, не занимаясь спортом, здесь.

Короче говоря, при дефиците калорий общие фитнес-упражнения делают вас меньше, тогда как тяжелая атлетика делает вас стройнее (и, возможно, даже немного мускулистее).

Почему это происходит? Более легкие упражнения заставляют наше тело адаптироваться к выносливости. Мы улучшаем кровоток, чтобы поддерживать мышцы в течение более длительного периода времени. И наоборот, тяжелая атлетика стимулирует рост мышц, делая наши мышечные клетки более чувствительными к инсулину. Наши мышцы будут поглощать больше калорий, которые мы едим, и использовать их, чтобы стать больше и сильнее. Вот почему при похудении важно поднимать вес, так как это сохраняет мышечную массу.

Итак, если у вас еще нет лишних мышц , висящих, , которые сгибаются, вам стоит начать выполнять программу тренировок для гипертрофии (например, эту).Это не вариант только , а вариант лучший . Тренировки с гипертрофией — это самый эффективный способ набрать вес, нарастить мышцы и улучшить внешний вид:

Итак, почему ты от природы худой?

Люди бывают самых разных форм и размеров. Каждый тип телосложения немного отличается и часто лучше всего реагирует на несколько иной подход; однако в целом, будучи здоровым, подтянутым и сильным, вы получите эстетически приятное телосложение, независимо от генетики.

Но это не имеет ничего общего с тем, почему мы тощие . Причина, по которой мы пытаемся набрать вес, заключается в том, что у нас есть ряд черт эктоморфа / хардгейнера, которые затрудняют получение излишка калорий, таких как бешеный метаболизм, адаптивный метаболизм, небольшой объем желудка, удивительная чувствительность к инсулину и многое другое. чувствительность к дофамину.

Это часто расстраивает, но это может быть замечательных вещей. Нам никогда не нужно быть голодными или голодными, нам не нужно ограничивать пищу, которую мы любим, и, что, пожалуй, лучше всего, нам не нужно иметь дело со странными негативными психологическими эффектами постоянных попыток стать меньше (исследование ).

Проблема в том, что в настоящее время набор веса — редкая цель, особенно в индустрии женского здоровья и фитнеса.

Худой подход к питанию. Поскольку большинство людей едят слишком много, упор в большинстве диет делается на то, что следует убрать. Также много опасений вызывают продукты с более высоким содержанием калорий, например, содержащие сахар, углеводы, глютен и жир. Поскольку мы активно пытаемся есть больше, первое, что мы должны делать в своем рационе, — это умно добавлять продукты.На самом деле нам не нужно ничего ограничивать.

Так что добавьте в кофе немного молока и сахара. Приготовьте фруктовый смузи и выпейте вместе с ним. Попросите еще одно яйцо, когда собираетесь на поздний завтрак. Положите в мартини немного оливок. А на ужин, может быть, съешьте фруктовый салат вместо салата.

Подход худышки к фитнесу. Точно так же, поскольку большинство советов по фитнесу касается большего количества движений и улучшения нашей общей физической формы, нам нужно использовать немного другой подход.Если ваша цель — набрать вес, правильная программа подъема тяжестей — гораздо лучший способ стать сильнее и нарастить мышцы. Как только вы научитесь этому, вы, вероятно, поймете, что наращивание мышечной массы не так недосягаемо, как вы когда-то думали.

Я не говорю, что это будет легко. Сказать, что для меня это было огромной проблемой, — ничего не сказать. Я пробовал и терпел неудачу больше раз, чем могу вспомнить, прежде чем наконец сообразил и добился успеха. Вам тоже нужно быть умным, и вам нужно будет развить хорошие привычки. Надеюсь, эта статья поможет в этом!

Хорошая новость в том, что после того, как вы успешно набрали несколько фунтов, поддерживать мышцы на самом деле довольно легко. Фунт мышц сжигает всего около 6 калорий в день (учеба, учеба, учеба). Если бы вы нарастили колоссальные двадцать фунтов мышц, вам нужно было бы потреблять всего 120 дополнительных калорий, чтобы поддерживать их. Это маленький стакан молока. (А молоко, кстати, неплохо для набора массы.)

Если вы, будучи от природы худой женщиной, хотите помочь набрать вес и нарастить мышцы, мы думаем, что вам абсолютно понравится программа Bony to Bombshell.Он разработан, чтобы помочь вам набрать вес и нарастить мышцы, даже если у вас умеренный аппетит, маленький живот, интенсивный обмен веществ и мышцы, которые категорически отказываются расти.

Вы, конечно, будете выглядеть намного лучше, но мы также поможем вам улучшить вашу силу, осанку и общее состояние здоровья. И мы научим вас, как нарастить мышцы именно там, где вы хотите, и наконец научим вас контролировать свои изгибы.

Как правильно набрать вес

Разговоры о весе обычно вращаются вокруг потери его.Но есть настоящая группа людей, которые задаются вопросом, как набрать вес. Парни, которые изо всех сил пытаются найти классическую рубашку, которая не подошла бы им, как пончо? Часы, которые не свешиваются с запястья с обеих сторон? Мы видим тебя.

Также известные как хардгейнеры или эктоморфы, это мужчины, которые чувствуют, что не могут набрать массу даже после регулярных посещений тренажерного зала. Но они могут набрать вес и прибавить мышечную массу, при условии, что они готовы потратить на это время.

«Американцы просто хотят быстрого решения проблемы», — говорит Кристен Купер, диетолог и директор-основатель программы питания и диетологии в Университете Пейс.«Первое, что я говорю людям, особенно парням, которые стремятся к этим огромным мускулам, — это то, что для того, чтобы все делать правильно, нужно иметь немного больше терпения».

Другими словами, не ожидайте, что продвинетесь к более мощным бицепсам, просто выпив сывороточный протеин, выполнив несколько подходов в жиме лежа, и на этом все закончится. Становление больше — это изменение образа жизни, которое включает в себя то, что вы едите, как вы занимаетесь и поддерживаете форму, а также реалистичные ожидания.

Поесть. Тогда ешьте еще.

Вам не нужна степень в области питания, чтобы знать, что набор веса является функцией большего количества еды. Но то, что вы едите, не менее важно, чем то, сколько вы едите.

«Суть увеличения веса заключается в увеличении общего количества калорий за счет смеси богатых питательными веществами белка, жира и углеводов», — говорит Синтия Сасс, диетолог и виртуальный частнопрактикующий специалист по спортивному питанию и продуктивному питанию, консультирующая New Йорк Янкиз.

Если цель состоит в том, чтобы набрать вес и нарастить мышечную массу, то особенно важным является тщательное усиление диеты.Это не ваша возможность проглотить пригоршни картофельных чипсов и выпить газировку, которые являются пустыми калориями без необходимых вам питательных веществ.

Углеводы необходимы для получения энергии, которую вы собираетесь использовать — предположительно, вы тренируетесь больше, чем больше едите, — и вам нужны белки и жиры, чтобы обеспечить сырье, необходимое для создания новой ткани. Так что вы можете подумать о добавлении миски хлопьев с нежирным молоком и мюсли. Может быть, бутерброд с арахисовым маслом. Может, омлет поверх рогалика.Несмотря ни на что, начинайте медленно: от 250 до 500 дополнительных калорий в день.

В частности, ешьте больше белка.

Мышцы построены из белков, а не жиров и углеводов, поэтому потребление достаточного количества белка для стимулирования мышечного синтеза имеет решающее значение. К счастью, вы можете сделать это разными способами, если говядина вам не нравится. Сывороточный протеин, баранина и морепродукты — все это варианты. То же самое можно сказать о растительном белке, таком как соя. Все сводится к размеру порции: хотите ли вы съедать кусок стейка весом в три унции каждые несколько часов или пять чашек брокколи?

Sass также советует не пропускать четыре часа без еды, и это можно сделать с помощью хорошо подобранных закусок.Она предлагает энергетический батончик из фиников (углеводов), растительных белков и орехов или семян (здоровый жир). Даже большой кусок авокадо поверх ломтиков индейки на английском маффине — это хорошо.

«Легким вариантом для одного дополнительного приема пищи может быть смузи, приготовленный из зелени, банана и ягод, порошка растительного белка и орехового масла», — говорит она. «Но важно быть уверенным, что дополнительный прием пищи действительно является дополнением к вашему рациону и не заменяет другие продукты».

Могу я просто пить молоко?

Диета GOMAD — употребление галлона молока каждый день — встречается в каждом обсуждении или поиске в Google о том, как набрать вес.Он, безусловно, агрессивен, и его приверженцы делают несколько предостережений. Если вы придерживаетесь этого подхода, вам следует тренироваться с отягощениями трижды в неделю, а если вы беспокоитесь о наборе жира, метод GOMAD, вероятно, не для вас. Многие люди не могут переработать такое количество лактозы.

Почему вы НЕ наращиваете мышцы!

Вот вопрос, который я снова и снова вижу на онлайн-форумах по бодибилдингу и фитнесу:

«Привет, я тренировался в течение __ [укажите здесь длительный период времени] месяцев и набрал только __ [укажите здесь небольшой вес] фунтов.Я много тренируюсь и принимаю добавки XYZ. Я не могу набрать вес и стать сильнее! Пожалуйста помоги!»

Это слишком обычная история для людей, не имеющих опыта или знаний о том, как нарастить мышцы и набрать вес. В большинстве случаев, после нескольких месяцев попыток набрать вес, человек бросает курить. Жалко, потому что единственное, что мешает человеку развиваться, — это знания.

В этой статье я собираюсь подробно обсудить возможные причины, по которым вы не наращиваете мышцы.У меня есть 15 причин, перечисленных ниже, которые покрывают 99% причин, по которым вы не растете.

15 причин, по которым вы не наращиваете мышцы:

1. Вы не получаете достаточно калорий

Потребление калорий — это решение примерно для 90% жалоб атлетов на то, что они не собираются становиться больше и / или сильнее. Вашему организму требуется определенное количество калорий для поддержания текущего веса. Этот показатель известен как базальная скорость метаболизма (BMR) и варьируется от человека к человеку в зависимости от вашего веса, мышечной массы, уровня активности, возраста и т. Д.Если ваше потребление калорий ниже BMR, вы похудеете. Это называется дефицитом калорий. Если ваше ежедневное потребление калорий выше, чем ваш BMR, вы наберете вес. Это известно как избыток калорий.

Как узнать, сколько калорий нужно вашему организму?

Самый простой способ рассчитать BMR — использовать наш калькулятор BMR. В этом калькуляторе используется формула Харриса Бенедикта (один из самых точных методов) для расчета суточной потребности в калориях.Перейдите к калькулятору и определите суточную потребность в калориях. Большинство людей удивляются тому, сколько калорий им нужно только для поддержания здоровья!

Давайте сосредоточимся на вашей цели. Вы хотите нарастить мышцы и набрать вес, поэтому количество потребляемых калорий должно превышать ваши расходы. Возьмите цифру, которую вам дал калькулятор, и добавьте 500. Это то количество калорий, которое вы должны потреблять каждый день, чтобы нарастить мышцы.

Пример:

• Ваш расчетный BMR составляет 2760 калорий
• Для набора веса требуется 3260 калорий
• Для похудения требуется 2260 калорий

Потребление калорий — это решение примерно для 90% жалоб атлетов на то, что они не собираются становиться больше и / или сильнее.

2. Вы не едите правильную пищу

Вообще говоря, если вы каждый день потребляете лишние калории и тренируетесь с приличной тренировкой, вы будете расти. Но если вы не едите правильную пищу, велика вероятность, что вы ограничите свой потенциал, накапливаете лишний жир и не нарастите достаточно мышечной массы.

Лучший способ спланировать диету для наращивания мышечной массы — разделить ее на соотношения белков / углеводов / жиров (P / C / F). Возможно, наилучшее соотношение роста мышц 30/50/20.Это означает, что вы получаете 30% калорий из белков, 50% из углеводов и 20% из жиров.

Итак, давайте посмотрим на нашу диету с 3260 калориями сверху и разберем ее:

• 30% из 3260 — это 980 калорий из белка.
  Разделите на 4, и получится 244 г белка в день
• 50% из 3260 — это 1630 калорий из углеводов.
  Разделите на 4, и получится 408 г углеводов в день
• 20% из 3260 — это 650 калорий из жира.
  Разделите на 9, и получится 72 г жира в день

Теперь все, что вам нужно сделать, это распределить эти количества на 6-7 приемов пищи в день.Для получения более подробной информации о построении диеты смотрите нашу статью о том, как создать диету для бодибилдинга.

3. Вы не едите достаточно

Когда вы едите, так же важно, как и то, что вы едите. Времена «трехразового питания» давно прошли. Исследования показали, что употребление большего количества небольших порций не только способствует быстрому метаболизму, но и помогает поддерживать, терять и набирать вес. Думайте о своем теле как о пожаре. Если сразу положить слишком много дров, огонь горит медленно и вяло.Но если вы постепенно добавляете больше дров по мере того, как огонь становится больше, он горит эффективнее и становится больше.

Вы должны стремиться к минимуму 6 приемов пищи, распределенных с равными интервалами в течение дня. Вы хотите, чтобы эти блюда были как можно более равномерными, но можно съесть немного больше за завтраком / обедом / ужином, если у вас нет времени во время других перерывов.

Итак, вы, вероятно, думаете: «У меня нет времени съесть все эти блюда». Если бы у меня был доллар каждый раз, когда я слышал, что я мог бы уйти на пенсию.По правде говоря, вы можете, это просто требует немного времени для перспективного планирования. Есть бесконечное множество способов готовить и хранить еду для еды в течение дня. В воскресенье днем ​​потратьте несколько часов на приготовление обедов и закусок на неделю. Использовать свое воображение. Вот несколько примеров продуктов, которые можно приготовить, а затем заморозить или поставить в холодильник.

• Чили
• Жаркое, перемешивая
• Курица по-мексикански с картофелем
• Чаша для макаронных изделий
• Салат из картофеля и курицы
• Тушеная говядина

Другой вариант — коктейли для набора веса.Нет ничего проще, чем набить воду в шейкер с порошком, встряхнуть и выпить. Хорошие коктейли-заменители еды обычно содержат около 600 калорий с хорошим количеством белка, BCAA, глутамина и углеводов. Это буквально еда в чашке. Все, что вам нужно, это несколько бутылочек для шейкера, добавить порошок перед работой, затем просто добавить воды и пить на работе. Простой.

4. Вам не хватает воды

Вода — это чудо природы, она необходима для множества функций организма.Многие атлеты недооценивают важность получения достаточного количества жидкости перед тем, как пойти в спортзал. Если вы чувствуете обезвоживание непосредственно перед тренировкой, уже слишком поздно, вы не сможете восстановить время. Сохранение гидратации должно быть приоритетом с момента, когда вы встаете с постели. Обезвоживание — серьезная проблема, которая в крайнем случае может привести к смерти. Вот некоторые признаки обезвоживания, на которые следует обратить внимание:

• Чувство жажды (очевидно)
• Усталость.Чувство усталости без видимой причины.
• Сухость во рту и возможная ангина
• Головная боль
• Потеря аппетита
• Темная моча с резким запахом

Выпить достаточное количество воды легко, и нет оправдания тому, почему вы не можете этого сделать. Просто возьмите с собой бутылку, куда бы вы ни пошли, и продолжайте пить из нее в течение дня.

Некоторые добавки, например креатин, могут вызывать обезвоживание. Если вы используете моногидрат креатина, вам следует увеличить количество потребляемой воды.

Если вы не получаете результат, это может быть связано с отсутствием мотивации. Можете ли вы честно сказать, что выкладываете на 100% каждый раз, когда посещаете спортзал?

5. Твоя тренировка — отстой

Выбор правильного режима, соответствующего вашему типу телосложения, тренировочному опыту и целям, имеет жизненно важное значение. Многие начинающие лифтеры черпают свои тренировки из журналов и статей, написанных профессиональными бодибилдерами. Эти тренировки не предназначены для новичков и приведут только к потере времени, энергии и разочарованию.

Для хорошей тренировки необходимо следующее:

1. Учебные дни, организованные для полноценного отдыха
2. Группы мышц расположены таким образом, чтобы не возникало перетренированности
3. Группы мышц расположены таким образом, чтобы каждая мышца могла быть проработана с максимальной эффективностью
4. Хорошая подборка комплексных и изолирующих упражнений
5. Хороший разогрев и охлаждение

На этом сайте у нас есть большая база данных тренировок, которые были разработаны как для начинающих, так и для продвинутых лифтеров.Посетите наш раздел тренировок.

Также важно знать и понимать особенности вашего типа телосложения. Разные типы телосложения реагируют на разные методы тренировок. То, что работает для ваших друзей, может не сработать для вас. Дополнительные сведения о типах телосложения см. В разделе «К какому из типов телосложения вы относитесь?» статья.

6. Вы слишком долго использовали одну и ту же тренировку

Наращивание мышц — это просто процесс реакции организма на повышенный стресс. Вы нагружаете свои мышцы в тренажерном зале, и они становятся больше, чтобы справиться со стрессом.Организм очень быстро адаптируется к любым изменениям, в том числе и к тренировкам. Как только ваше тело адаптируется к режиму тренировок, оно не увидит необходимости наращивать мышцы или становиться сильнее. Вы должны измениться.

Как правило, вам следует менять тренировку, когда вы перестаете становиться сильнее или тяжелее, или примерно через 8-10 недель. Если вы тренируетесь в течение 12 недель и все еще растете, не меняйте это, все разные — если вы все еще растете, придерживайтесь этого. На этом сайте у нас есть много отличных тренировок для всех уровней опыта.Загляните в раздел тренировок.

7. Вы не сосредоточены на прогрессе

Progression наращивает мышцы, без него вы не вырастете. Прогресс — это постоянное увеличение веса, стресса и интенсивности, необходимые для того, чтобы сообщить вашему телу, что ему нужно нарастить больше мышц.

Вы должны стремиться улучшать хотя бы один аспект вашей тренировки каждую неделю. Это может быть увеличение веса, увеличение количества повторений, но это должно быть что-то. Вот где так важен журнал тренировок.Перед каждой тренировкой нужно оглядываться на то, что вы делали на прошлой неделе, точный вес и количество повторений. Выберите области, которые вы хотите улучшить, займитесь тренажерным залом и займитесь этим.

Если вы обнаружите, что не можете прогрессировать (то есть не становитесь сильнее), прочтите другие пункты этой статьи, особенно вопросы, касающиеся диеты и режима тренировок.

8. Плохая техника выполнения упражнений

Вы делаете правильные упражнения, но правильно ли вы их делаете? Если вы хотите максимально нагрузить мышцы и предотвратить серьезные травмы, вы должны выполнять каждое движение в хорошей форме.Не копируйте то, что делают другие в тренажерном зале, так распространяются вредные привычки. Вот несколько общих правил, применимых к большинству упражнений:

• Делайте повторения медленными и контролируемыми
• Не используйте инерцию для перемещения веса (не раскачивайтесь!)
• Используйте полный диапазон движений
• Не блокируйте стыки в верхней части движений

Ознакомьтесь с разделом упражнений на этом сайте, где вы найдете обучающие видео о том, как правильно выполнять все упражнения для наращивания мышц.

Важно знать и понимать особенности вашего типа телосложения. Разные типы телосложения реагируют на разные методы тренировок.

9. Вы делаете неправильные упражнения

Это идет рука об руку с полноценной тренировкой. Выполнение неправильных упражнений — распространенная ошибка начинающих лифтеров. Обычно лифтер либо выполняет слишком много изолирующих упражнений и недостаточно соединений, либо выполняет только те упражнения, которые ему «нравятся».

Большие сложные движения задействуют больше всего мышечных волокон и создают наибольшую нагрузку на тело.Это ваши большие мышцы. Хорошее соотношение соединения к выделению — 2-1 или 3-1. Таким образом, на каждые 2-3 сложных упражнения вы делаете 1 изоляцию. Это, конечно, не относится к рукам, предплечьям и икрам, где большинство упражнений представляют собой изолирующие движения. Вот несколько тех, кто набирает массу, которые вы должны включить в свой распорядок дня:

1. Приседания
2. Становая тяга
3. Подтягивание широким хватом
4. Подбородок
5. рядов
6. Жим лежа (гантели и / или штанга)
7. отжиманий
8. Жим плечом (гантели или штанга)

Ознакомьтесь с инструкциями по выполнению этих упражнений в разделе упражнений.

10. Вы не тренируете ноги

Хотите увеличить скамью, увеличьте присед. Да, да, я знаю, что все мы хотим больших бицепсов и груди, но вот 2 причины, по которым вы должны тренировать ноги так же усердно, как и все остальное тело.

Во-первых, подумайте о долгосрочной перспективе. Хотите выглядеть как страус ?! Большая верхняя часть тела на тонких ногах выглядит не очень хорошо, на самом деле я видела это в крайностях, и это смешно! Во-вторых, такие упражнения, как приседания, влияют на все ваше тело.Оно не только задействует большую часть мышц верхней части тела в движении, но и вызывает такой стресс, что организм вырабатывает гормон роста, чтобы попытаться справиться с нагрузкой. Это влияет на все тело.

Тренировка ног трудна, но необходима для хорошо развитого телосложения. Подробные инструкции о том, как выполнять упражнения для ног, используя строгую технику, см. В разделе «Упражнения для ног».

11. Вы мало отдыхаете

Этот пункт восходит к пункту № 5, ваша тренировка не позволяет полноценно отдыхать.Отдых так же важен, как и тренировки. Многие люди считают, что наращивание мышц происходит в тренажерном зале, но на самом деле все наоборот. Силовые тренировки на самом деле создают миллионы разрывов в мышечной ткани. По сути, вы повреждаете мышцу. Ваши мышцы «накачиваются» из-за отека и увеличения притока крови к этому участку. Фактическое наращивание мышц (восстановление и рост новой мышечной ткани) происходит вне тренажерного зала, когда вы отдыхаете и спите.

Есть 2 причины, по которым вам может не хватать отдыха.Во-первых, вы тренируетесь слишком много дней, не делая выходных. Возможно, вы этого не чувствуете, но вашему организму нужны дни полного отдыха, чтобы восстановиться после тяжелых тренировок. В восстановлении нуждаются не только мышцы, но и вся ваша неврологическая система, сухожилия, суставы и даже мозг.

Во-вторых, и это снова возвращается к вашему распорядку тренировок, вы можете не позволять группам мышц полностью восстанавливаться между тренировками. Если вы не дадите достаточно времени для восстановления, ваши мышцы не будут расти.Это так просто. Если ваша группа мышц все еще болит после предыдущей тренировки, не тренируйте ее. Для большинства групп мышц достаточно одной тренировки в неделю. Некоторые небольшие группы мышц, такие как икры и пресс, можно тренировать дважды, но между тренировками все равно потребуется как минимум 2 дня отдыха.

12. Вы не высыпаетесь

Сон — это время вашего тела, чтобы восстановить силы. Для вас, тренера, настало время восстановить поврежденную мышечную ткань и нарастить мышечную массу.Как я уже говорил в предыдущем пункте, ни отдыха, ни мышц. Старайтесь спать по 7-8 часов каждую ночь. Вот несколько советов, как хорошо выспаться:

• Спите только тогда, когда вы устали. Нет смысла пытаться, когда это не так.
• Разработайте ритуалы сна: ложиться спать и вставать в одно и то же время каждый день.
• Воздержитесь от стрессовой деятельности за 1-2 часа перед сном
• Не принимайте стимуляторы за 4-6 часов до сна
• Легко перекусите перед сном

13.Ваше питание после тренировки — отстой

Ваш послетренировочный коктейль / прием пищи, возможно, является самым важным приемом пищи в день. Когда вы заканчиваете тренировку, ваши мышцы нуждаются в питательных веществах, которые были потеряны во время тренировки. У вас низкий уровень белка, уровень креатина и истощение гликогена. Большинство людей думают, что простой коктейль из сывороточного протеина — это все, что нужно после тренировки. Это неправда. Хотя протеиновый коктейль лучше, чем ничего, он все же не дотягивает до хорошего послетренировочного коктейля.Вот что было бы лучше:

Шейк, содержащий следующее:

1. 30-40 г порошка сывороточного протеина
2. 5 г креатина
3. 60-70 г декстрозы

Через 1 час:

Полноценное блюдо, содержащее белок, сложные углеводы и жиры.

Как видите, я изменил ваш коктейль после тренировки, добавив декстрозу и креатин. Декстроза — простейший из простых углеводов. Исследования показали, что прием декстрозы в этих дозах вызывает огромный выброс инсулина в организме.Инсулин является чрезвычайно анаболическим гормоном и помогает быстро перемещать питательные вещества по телу. Это означает, что креатин, белок и BCAA быстро всасываются в мышечные клетки, где они необходимы для начала восстановления мышц.

14. Ваше предтренировочное питание — отстой

Углеводы — ключ к достаточному запасу топлива для тяжелых тренировок. Есть 2 типа углеводов: простые и сложные. Простые углеводы (например, декстроза, упомянутая выше) быстро превращаются в энергию для использования в организме.Сложные углеводы перевариваются и обрабатываются дольше, но обеспечивают длительную энергию. Сложные углеводы — ваш основной источник энергии для тренировок.

То, что вы едите в течение дня и за 1,5–3 часа до тренировки, влияет на ваш уровень энергии. Как я уже упоминал в начале этой статьи, вам нужно распределять приемы пищи равномерно в течение дня. Если вы плотно позавтракаете, плотно пообедаете, а затем тренируетесь после работы, вы, вероятно, почувствуете усталость и вялость.Было бы лучше, если бы лучше было съесть небольшой завтрак, полдник, небольшой обед, полдник, а затем тренироваться после работы. Это дает вам примерно 2 часа между последним приемом пищи и тренировкой, что идеально.

Итак, что вам следует съесть перед тренировкой? Это блюдо должно быть хорошо сбалансированным, содержать белок, сложные углеводы и жиры. Количество калорий в еде зависит от вашего личного плана питания. Постарайтесь сохранить соотношение белков / углеводов / жиров (PCF) на уровне 30/50/20.Вот несколько примеров качественных источников сложных углеводов:

• Коричневый рис
• Картофель
• Черный хлеб
• Макаронные изделия
• Овес
• Пита

15. Вы не мотивированы

Наконец, если вы не получаете результат, это может быть связано с отсутствием мотивации. Можете ли вы честно сказать, что выкладываете на 100% каждый раз, когда посещаете спортзал? Есть несколько способов помочь себе сохранить мотивацию и сосредоточиться на своих целях.

• Вести дневник тренировок
• Ставьте небольшие достижимые цели раз в две недели (используйте дневник тренировок для записи результатов, хороших или плохих)
• Сфотографируйте до и после
• Сделайте снимок человека, на которого вы хотите выглядеть, и прикрепите его к тому месту, где вы будете постоянно его видеть.
• Примите участие в обсуждениях о наращивании мышц и узнайте больше (посетите наш форум)
• Посмотрите видео о тренировках и тренировках от профессионалов перед тренировкой
• Зажигайте себя перед сеансом под музыку, которая помогает вам двигаться

Хорошо, подведем итоги.

Давайте быстро напомним то, о чем я только что говорил в этой статье. Так что если вы хотите нарастить мышцы и набрать вес, вам необходимо…

1. Знайте, сколько калорий нужно вашему организму, и ешьте на 500 больше каждый день.
2. Употребляйте в своем рационе необходимое количество белков, углеводов и жиров.
3. Ешьте 6–7 приемов пищи, распределив их равномерно в течение дня.
4. Поддерживайте водный баланс в течение всего дня, независимо от того, тренируетесь вы или нет.
5. Найдите хороший режим тренировок в соответствии со своими целями.
6. Если вы не растете, измените распорядок дня.
7. Убедитесь, что вы постепенно добавляете больше веса.
8. Всегда используйте правильную технику упражнений
9. Выполняйте упражнения, соответствующие вашей цели
10. Тренируйте ноги так же сильно, как и все остальное тело
11. Достаточно отдыхайте между тренировками и группами мышц
12. Высыпайтесь
13. Имейте хорошее питание и пищевые добавки после тренировки
14. Получайте хорошее предтренировочное питание
15. Сохраняйте мотивацию!

Надеюсь, эта статья показала вам свет, и вы поймете, в чем ошиблись.Если нет, вы всегда можете зайти на наш форум по наращиванию мышечной массы и попросить одного из наших опытных участников дать совет по поводу ваших тренировок, тренировок, добавок или диеты.

Удачи в достижении поставленных целей!

USA Basketball — Советы по увеличению здорового веса для баскетболистов

Это мир похудания. Люди всех возрастов постоянно пытаются похудеть, подтянуть фигуру и заставить весы выплевывать меньшую цифру. Это индустрия на миллиард долларов.

Так что это немного неудобно, что так многим молодым баскетболистам действительно нужно набрать веса.

Если вы слишком худой подросток-баскетболист, то вряд ли вы одиноки. Подростки — как мальчики, так и девочки — часто чувствуют, что у них слишком низкий вес, чтобы играть в баскетбол в полную силу. Это особенно актуально для тех, кто высокий и вынужден физически играть в краску.

«Подростки тратят столько энергии на то, чтобы стать выше, что не так много, чтобы вырасти», — сказал Беччи Туомбли . «Это большая проблема».

Туомбли — диетолог в спортивном отделе Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе, и ее работа — следить за тем, чтобы спортсмены Брюинз делали все возможное, чтобы добавить хороший вес к своей часто долговязой фигуре.

С момента поступления в среднюю школу и до 21 года некоторые баскетболисты могут есть все, что хотят, сколько хотят, и при этом не набирать ни фунта. Несмотря на то, что это тяжелая битва за тело, которое все еще завершает свой последний рывок в росте, есть вещи, которые вы можете сделать, чтобы попытаться набрать хороший вес на свое тело.

Привычки в еде

Первое, что нужно сделать: хорошо позавтракать. Прежде чем погрузиться в реконструкцию диеты, Туомбли настаивает на том, что, не начав день с завтрака, у вас нет шансов набрать хороший вес.

«Многие люди встают и выходят из дома без завтрака», — сказал Туомбли. «Убедитесь, что вы съели обильный завтрак, а не просто банан на выходе. Ешьте овсянку с нарезанными бананами, может быть, немного грецких орехов, йогурт, кусок фрукта».

С этого момента настройте свой график питания так, чтобы вы потребляли калории каждые три часа, а не только три раза в день. Разделение еды на шесть приемов пищи дает вам возможность есть больше калорий. А калории — залог любого хорошего набора веса.

«Не ешьте столько за один присест, что вы не проголодаетесь через три часа, потому что, если вы переедаете за один прием пищи, вы сможете прожить шесть часов без еды», — Туомбли сказал. «Реальность такова, что вы можете увеличить количество калорий, если будете есть каждые 3-4 часа в течение дня».

Туомбли также настаивает на том, что хорошее питание так же важно, как и частое питание. Она подчеркивает необходимость того, чтобы молодые игроки добавляли калорийную и здоровую пищу. Сюда входят:

• Trail mix — отличная готовая закуска с множеством доступных вариантов.
• Гранола
• Крупы, такие как отруби с изюмом
• Сухофрукты
• Авокадо — отличная еда для тех, кто хочет набрать вес, благодаря содержанию в нем «хорошего жира», а также Омега-3. Авокадо можно добавлять в бутерброды, буррито, салаты и другие обычные блюда.

«Многие мои ребята любят нездоровую пищу», — сказал Туомбли. «Им нравится есть доритос, куриные крылышки или куриные палочки с соусом ранчо. Хотя это калории, они не являются функциональными калориями, поэтому на самом деле они для них ничего не делают.Если они их съедят, они сгорят очень быстро, потому что у них отличный метаболизм, и они очень много работают. Но они не получают желаемых результатов ».

Итак, сколько калорий нужно игроку с недостаточным весом? Это зависит от нескольких факторов, включая возраст, уровень зрелости и имеющуюся мышечную массу. В Калифорнийском университете в Лос-Анджелесе Туомбли отмечает, что большинство баскетболистов-мужчин, нуждающихся в увеличении веса, могут съедать от 4000 до 5000 калорий в день.

Баскетболисткам, которые хотят набрать вес, не нужно столько калорий, как парням, из-за меньшей мышечной массы.Но в UCLA они все еще могут в среднем от 3000 до 4000 калорий в день.

$ PageBreak $

Силовые тренировки

Хотя правильное питание является ключевым фактором, важно также наращивать мышечную массу с помощью силовых тренировок.

Алан Штайн , силовой тренер баскетбольной команды DeMatha, говорит, что основным компонентом набора веса является питание. Он также сказал, что с точки зрения силовых тренировок он не делает ничего особенного для игроков, которым конкретно нужно набрать вес, потому что «95 процентам всех баскетболистов средней школы необходимо набирать мышечную массу и становиться сильнее.«

Он предлагает три совета игрокам, желающим нарастить мышечную массу:

• Поднимите птицу, посмотрите на птицу. Вам необходимо постепенно увеличивать сопротивление, чтобы стать сильнее и набрать мышечную массу. Не бойтесь толкать вес! Вы должны стремиться к весу, с которым сложно сделать 10-12 повторений. Эти последние несколько повторений должны быть действительно сложными. Если вы все еще поднимаете тот же вес 60 дней спустя, вы не стали сильнее.
• Получите больше за свои деньги. Не беспокойтесь о боковых подъемах и сгибаниях рук. Выполняйте многосуставные упражнения, которые прорабатывают сразу несколько групп мышц. Жимы от груди, плеч, подтягивания и тяги для верхней части тела; а также приседания, становая тяга, выпады и подъемы на нижнюю часть тела.
• Вы не атлет или бодибилдер, поэтому не тренируйтесь как один. Силовые тренировки в баскетболе — это средство для достижения цели, а не самоцель. Вам нужно тренироваться для требований игры, а не для шоу и не для мастерства.Выполнение трех сетов концентрированных сгибаний не поможет вам на корте. Ваше тело функционирует как единое целое на корте, поэтому оно должно делать то же самое в тренажерном зале.

Что можно ожидать

Итак, у вас есть план — либо путем исследования, либо путем найма диетолога, либо следуя некоторым новым рекомендациям.

Когда вы начнете видеть результаты?

Туомбли делит его на три разные группы, хотя они часто различаются по типам телосложения и уровням зрелости:

• Для мужчин в возрасте до 18 лет прибавка на ½ фунта в неделю является амбициозной задачей и может стать проблемой.
• Для мужчин старше 18 лет, которые достигли своего пика роста, вы можете набрать фунт в неделю или больше, пока вам не исполнится 20 лет.
• Женщинам трудно набрать больше ½ фунта или фунта в неделю.

Однако важно понимать, что волшебной формулы не существует. Иногда ваше тело не реагирует так, как вы этого хотите. По крайней мере, пока.

«Иногда мы встречаем парней, которые приходят в 18 или 19 лет, которые все еще худые, но к 20 уже заполнены», — сказал Туомбли.«Они тренируются так же усердно, они так же хорошо едят. Просто их тела теперь догоняют».

Благодаря правильному питанию в сочетании с силовыми тренировками вы можете максимально увеличить свой потенциал для набора хорошего веса. Однако, помимо этого, ваше тело должно положительно отреагировать на ваши изменения.

Как нарастить мышцы, если вы эктоморф

Что такое эктоморф?

Эктоморф — это высокий и худощавый человек с тонкой костной структурой.У них также стремительный метаболизм, который помогает им легко не набирать жир.

Однако, в то же время, такая высокая скорость метаболизма может затруднить для типичного эктоморфа наращивание мышечной массы за короткий промежуток времени.

Кроме того, эктоморфы, как правило, испытывают трудности с наращиванием значительного количества мускулов и силы из-за сочетания низкого аппетита и общей склонности к более выносливой деятельности, чем другие формы физической активности, которые больше подходят для наращивания мышечной массы и сила.

Некоторые другие общие черты эктоморфов:

• Длинные тонкие мышцы
• Мелкая костная структура
• Плоский (или выдолбленный) ящик
• Быстрый метаболизм

Сложите все эти факторы вместе, и вы получите типичного «хардгейнера».

Но то, что у вас могут быть некоторые из этих особенностей, НЕ означает, что вы не можете нарастить мышцы, набрать силу или увидеть феноменальные результаты своих тренировок.

Конечно, вы, возможно, не участвовали в генетической лотерее, которую могли бы иметь некоторые другие мезоморфы, поскольку они, казалось бы, могут смотреть на вес и наращивать мышцы. Но вы все равно можете внести значительные улучшения.

Вам просто нужно будет больше работать и адаптировать свою диету и тренировки к вашему конкретному телу. Под этим мы подразумеваем, что то, что работает для кого-то с превосходной генетикой, может не работать для вас.

Но это часть того, что делает тренировку увлекательной — путешествие, в котором экспериментируют и открывают свои собственные, чтобы найти свой собственный идеальный режим тренировок.

Впереди мы дадим вам несколько советов по диете и тренировкам, которые помогут вам структурировать свою программу питания и упражнений для достижения максимальных результатов.

Тренировка для эктоморфов

Эктоморфы от природы худые, поэтому им, как правило, не нужно уделять столько внимания сжиганию жира, как наращиванию мышц.

Когда дело доходит до тренажерного зала, эктоморфы должны отдавать предпочтение тренировкам с отягощениями (поднятие тяжестей), а не кардио.На самом деле, когда вы пытаетесь нарастить мышцы, кардио нужно сводить к минимуму.

Причина этого в том, что кардиотренировки в устойчивом состоянии в основном используются для увеличения выработки калорий в течение дня при соблюдении диеты для похудания.

Поскольку эктоморф уже довольно худ и ему уже трудно есть достаточно калорий, а также потреблять достаточное количество пищи, делать что-то, что увеличивает разрыв между выработкой энергии и потреблением энергии, не имеет большого смысла.

Кроме того, кардио мало что делает для стимулирования мышечного роста, а слишком большое его выполнение может фактически ухудшить восстановление и вызвать разрушение мышц — это не совсем то, что вам нужно, когда вы пытаетесь нарастить мышцы.

По этим причинам, когда вы посещаете тренажерный зал, вам следует сосредоточиться на поднятии тяжестей.

Следующий вопрос, который сразу приходит в голову:

«Какой тренировочный сплит мне подходит?»

По правде говоря, практически любая программа тренировок, включающая прогрессивные перегрузки, может быть эффективной для наращивания мышечной массы.

Но то, что любая система «может» работать, не означает, что каждая программа тренировок подходит вам.

Ваша цель как эктоморфа — входить в спортзал и выходить из него с максимальной эффективностью. Вы уже сжигаете достаточно калорий каждый день без дополнительных тренировок с отягощениями.

Таким образом, вам не нужно выполнять большие объемы тренировок с разделением частей тела в стиле бодибилдера.

Эктоморфа лучше выполнять три тренировки всего тела в неделю с упором на тяжелые сложные движения (приседания, жим лежа, становая тяга, подтягивания и т. Д.)).

Комплексные упражнения — это упражнения, которые создают напряжение в двух или более суставах. Это означает, что они стимулируют большое количество мышечной ткани, что дает вам невероятную отдачу от ваших упражнений.

Тренировки всего тела также предлагают преимущества высокочастотных тренировок, умеренного объема и большого веса, обеспечивая идеальную комбинацию, которая помогает нарастить мышцы и силу, обеспечивает достаточное восстановление и помогает усвоить хорошую форму упражнений (из-за высокой степени частота, с которой выполняются подъемы).

Теперь мы понимаем, что от некоторых привычек трудно избавиться, и многие из вас, читающих это, по-прежнему хотят выполнять кардио в течение недели.

Вы можете выполнять кардио в течение недели (в конце концов, это полезно для здоровья сердечно-сосудистой системы), но постарайтесь сделать его кратким и интенсивным.

Интервальные тренировки высокой интенсивности (HIIT) — идеальный вариант кардио для наращивания мышечной массы. В отличие от стабильного кардио, которое может вызвать разрушение мышц и препятствовать восстановлению, HIIT действительно поддерживает сохранение мышечной массы.

Помимо тренировок с отягощениями, вы можете выполнять один или два коротких цикла высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT) в неделю. HIIT-тренировки можно выполнять после тренировок всего тела или в дни между тренировками с отягощениями.

Питание для эктоморфов

Правильные тренировки — это только часть решения для наращивания мышечной массы, вам также необходимо дополнить эти тяжелые тренировки правильным питанием.

С точки зрения питания, эктоморфы обычно борются за наращивание мышечной массы по четырем основным причинам:

Быстрый метаболизм

Отличительной чертой эктоморфов является их быстрый метаболизм, а это означает, что они сжигают много калорий в течение дня.

Как вы, наверное, знаете, чтобы набрать вес, вам нужно потреблять больше калорий, чем ваше тело сжигает за день.

Поскольку эктоморфы обычно имеют более высокий уровень метаболизма, чем средний человек, они должны потреблять большее количество калорий, чтобы обеспечить своим телам избыток энергии, тем самым поддерживая наращивание мышечной массы.

Но эти повышенные потребности в калориях — не единственное препятствие, сдерживающее эктоморфов от набора веса и наращивания мышечной массы.

Недостаточное потребление калорий

Чтобы нарастить мышцы, вам нужно съесть намного больше калорий, чем вы привыкли.

У прототипа эктоморфа очень плохой аппетит, а это значит, что он не так часто испытывает чувство голода.Проблема усугубляется тем, что большинство эктоморфов, как правило, относительно быстро достигают насыщения (ощущения сытости).

Эта комбинация значительно усложняет потребление достаточного количества калорий для поддержки наращивания мышечной массы.

Кроме того, большинство калькуляторов калорий в Интернете, как правило, недооценивают потребности эктоморфов в калориях, что может затруднить понимание того, сколько калорий вы должны есть каждый день для поддержки роста мышц.Калькуляторы калорий — это, в лучшем случае, оценка ваших потребностей в калориях. Они редко (если вообще когда-либо) оказываются правы на 100%.

Для эктоморфа, который испытывает трудности, лучше отслеживать, сколько калорий они съедают каждый день, и следить за своим весом. Если вы обнаружите, что не набираете вес, увеличьте потребление калорий на 200-300 калорий и ежедневно отслеживайте свой вес в течение недели или двух.

Если ваш средний недельный вес имеет тенденцию к росту, то вы знаете, что на правильном пути.Если ваш средний недельный вес остается неизменным, вам необходимо дополнительно увеличить потребление калорий еще на 200–300 калорий.

Один из наиболее эффективных способов увеличить количество потребляемых калорий — есть несколько раз небольшими порциями (каждые 2-3 часа) в течение дня. Употребление большего количества небольших порций вместо трех больших помогает избежать распространенной ловушки — ощущения сытости (что снижает вероятность того, что вы будете есть позже).

Если вы вообще не голодны в течение дня или забываете поесть, установка будильника может помочь вам напомнить, когда пора поесть.

Недостаточное потребление белка

Основное правило наращивания мышечной массы — ежедневно потреблять достаточное количество диетического белка. Тем не менее, каким бы простым ни казалось это правило, значительное число посетителей тренажерного зала по-прежнему не потребляют достаточное количество белка каждый день.

Причина, по которой белок так важен, заключается в том, что он обеспечивает организм необходимыми строительными блоками (аминокислотами) для поддержки восстановления, восстановления и роста мышц.

Не потребляя достаточного количества белка, вы не позволяете естественным механизмам наращивания мышц своего тела работать в полную силу.

Если вы из тех, кто не испытывает тяги к белку или довольно быстро насытывается после приема пищи с высоким содержанием белка, вы можете попробовать добавлять один или два протеиновых коктейля в течение дня.

Протеиновые коктейли содержат большое количество протеина с восхитительным вкусом, при этом они легки для желудка, что отлично подходит для типичного эктоморфа, который легко насытится от цельной пищи.

Гейнер-коктейли — еще один отличный вариант, который можно добавить в свой рацион.Их невероятно легко приготовить, а также они помогут вам увеличить дневное потребление белка и калорий.

Кроме того, создание массовых гейнеров самостоятельно не только дешевле, чем то, что вы получите в магазине, но и качество будет значительно лучше, поскольку подавляющее большинство массовых гейнеров на рынке содержат дешевые источники углеводов (например, мальтодекстрин) и некачественные формы сывороточного протеина.

Вот простой и быстрый рецепт коктейля для набора массы, который мы любим использовать, пытаясь нарастить мышцы:

• 1 стакан цельного молока (или альтернативы молочным продуктам)
• 1 замороженный банан (нарезанный кусочками)
• 1-2 мерные ложки 1UP Nutrition протеиновый порошок
• 1-2 столовые ложки ореховой пасты
• ½ стакана сухой овсянки
• 1 столовая ложка какао-порошка

Слишком чистая еда

Одна из замечательных особенностей попытки нарастить мышцы — это увеличение количества калорий, которые вы потребляете каждый день.

Хотя основная часть ваших ежедневных потребностей в калориях должна удовлетворяться за счет цельных продуктов с минимальной обработкой, наступает момент, когда вы просто не можете больше подавиться едой.

Наличие более калорийной («грязной») пищи может значительно облегчить задачу по потреблению достаточного количества калорий.

Если вы постоянно пытаетесь есть достаточно еды каждый день, остановитесь на низкокалорийной, нежирной и низкоуглеводной пище.

Не бойтесь добавлять масло в тосты или готовить еду на сковороде с маслом.Кроме того, не стесняйтесь есть некоторые «плохие» продукты, такие как пицца или мороженое в течение недели.

По-прежнему убедитесь, что вы потребляете достаточно фруктов и овощей в течение дня, но также не бойтесь добавлять в свой день более калорийные продукты, чтобы удовлетворить свои потребности в калориях.

Добавки для эктоморфов

Не заблуждайтесь, упорные тренировки и ежедневное употребление достаточного количества калорий (и белка) — это все, что вам «нужно» для наращивания мышц и набора силы.

Добавки

помогают поддержать эти усилия и облегчить выздоровление.

Под этим мы подразумеваем, что без правильной диеты и упражнений никакие добавки не помогут вам нарастить мышцы.

Работы нельзя избежать, нет двух вариантов.

С учетом сказанного, если вы придерживаетесь диеты и тренировок, и вы хотите ускорить свои результаты, вот некоторые добавки, которые стоит добавить в свой день:

1UP Сывороточный протеин

Как мы уже упоминали, ежедневное потребление достаточного количества белка жизненно важно для ваших усилий по наращиванию мышечной массы.Коктейли из сывороточного протеина не только помогут вам достичь этих целей, но и обладают восхитительным вкусом!

Протеиновый коктейль после тренировки — отличный способ дополнить ежедневное потребление белка, ускорить восстановление и стимулировать рост мышц.

Tri-Carb

Потребление достаточного количества калорий — проблема для эктоморфов, как мы неоднократно заявляли в статье.

Приготовление коктейля во время тренировки может помочь увеличить общее количество потребляемых калорий, не заставляя вас чувствовать себя слишком сытым или вздутым.

В качестве дополнительного бонуса углеводы также снабжают ваши мышцы энергией, которая помогает вам лучше выполнять тренировки, а углеводы также помогают предотвратить разрушение мышц!

1UP Tri-Carb содержит 25 граммов высокоэффективных углеводов из смеси Cluster Dextrin®, Carb10 ™ и MODCARB® в каждой порции.

Восстановить

Наращивание мышечной массы в конечном итоге сводится к синтезу мышечного белка (анаболизму), опережающему распад мышечного белка (катаболизм).

Поскольку упражнения — это катаболический процесс, имеет смысл ограничить его возможность.

Вы можете сделать это, употребив предтренировочную еду или коктейль во время тренировки. А послетренировочный коктейль также может остановить разрушение мышц и заправить их энергией.

1UP Rebuild — это добавка для восстановления и роста после тренировки, содержащая незаменимые аминокислоты, электролиты и «король» добавок для наращивания мышц — креатин.

Креатин — это самая хорошо изученная спортивная добавка в истории, и бесчисленное количество раз было показано, что она улучшает спортивные результаты и рост мышц. Он безопасен для мужчин и женщин, а также способствует когнитивным функциям и анаболизму.

Еда на вынос

Хотя вы можете обладать некоторыми характеристиками эктоморфа, это не означает, что вы не можете нарастить мышцы или увидеть отличные результаты от своей диеты и программы тренировок.

Вы все еще можете (и будете) добиваться больших успехов в достижении своих целей. Помните, что генетика — лишь один из факторов, влияющих на то, как вы выглядите, чувствуете себя и действуете. Высокая трудовая этика и правильное питание могут семимильными шагами компенсировать эту «хардгейнерскую» генетику.

Воспользуйтесь информацией из этой статьи, чтобы сломать стереотип эктоморфа и понять, что действительно возможно, если проявить терпение, последовательность и упорный труд!

Как быстро ваше тело теряет мышцы?

Человеческое тело представляет собой сложную сеть из множества различных систем, работающих в тандеме.Ваша скелетная система составляет основу тела, а мышечная система позволяет частям тела двигаться и поднимать предметы. Другие системы, такие как эндокринная система, репродуктивная система и нервная система, играют свою роль в сложной паутине совершенства, которой является человеческое тело.

Когда вы поднимаете тяжести или тренируетесь против любого вида сопротивления, мышечные волокна разрушаются только для восстановления и восстановления сил. У каждого человека есть немного другой план, который делает нас всех уникальными, и это группа типов телосложения, к которым большинство всех подойдет, чтобы определить, как ваше тело будет реагировать на различные типы тренировок и диеты.Короче говоря, это эндоморф, мезоморф и эктоморф.

Эндоморфы, как правило, невысокого роста с медленным метаболизмом. Эндоморфам легко набрать не только мышцы, но и вес. Мезоморфы более спортивного телосложения и им очень легко нарастить мышцы. Их мускулы более выражены, чем у эндоморфа. Эктоморфы — типичные высокие и долговязые люди, которым очень трудно набрать вес или мышцы. Они тонкие и обладают очень быстрым метаболизмом.

Также возможно сочетание двух этих типов телосложения, и часто комбинации возникают с возрастом. Это помогает узнать, в какую категорию вы попадаете, потому что может дать вам представление о том, как вы наращиваете мышцы, и о том, как быстро ваше тело теряет мышцы. Например, мезоморф с очень твердым телом и четко очерченными мышцами не потеряет мышцы так же быстро, как эктоморф, обладающий очень сухой мышечной массой. Если вы перестанете тренироваться в качестве эндоморфа на несколько недель, более медленный метаболизм и мягкие, неопределенные мышцы не выдержат отсутствия тренировок с отягощениями.Вы можете потерять мышечную массу быстрее, чем мезоморф.

Точно так же диета играет большую роль в том, насколько быстро ваше тело теряет мышцы. Эндоморф легко набирает вес, и большая часть веса приходится на жир. Если у вас такой тип телосложения, вам не нужно есть столько белка, сколько эктоморфу. Эктоморфы должны есть много продуктов с высоким содержанием белка на ночь, чтобы их мышцы не впадали в катаболическое состояние и не высвобождали энергию. Если это происходит, метаболизм в организме действует разрушительно.И не думайте, что из-за того, что вы спортивны и вас могут назвать мезоморфом, вы никогда не наберете вес. Мезоморфы определенно набирают жир легче, чем эктоморфы (но так делают все), и им необходимо контролировать потребление калорий.

Чтобы задать вопрос: «Как быстро ваше тело теряет мышцы?», Вы должны быть честны с собой и подумать о том, какой у вас тип телосложения или комбинация типов. Так вам будет намного легче узнать, как быстро ваше тело потеряет мышцы.