Жим груди: 7 самых распространённых ошибок при выполнении жима от груди

Содержание

7 самых распространённых ошибок при выполнении жима от груди

1. Неправильный хват

Некоторые обхватывают гриф штанги так, что все пальцы оказываются на одной стороне, в том числе и большой. Такое положение кистей ещё называют хватом самоубийц, так как штанга очень легко и быстро может выскользнуть из рук и упасть на грудь, горло или лицо.

Так держали штангу звёзды бодибилдинга Арнольд Шварценеггер и Ронни Коулмэн, поэтому многие следуют примеру своих кумиров. Но то, что хорошо для профи, не всегда подойдёт любителю. Да, такой хват создаёт меньшее давление на запястье, но, если вдруг штанга начнёт выскальзывать из рук, на её пути не будет большого пальца, который сможет остановить это падение. Последствия могут быть очень печальными. В лучшем случае вы сломаете пару рёбер, в худшем — умрёте с раздавленным черепом или горлом.

Идеальный вариант — использовать полный захват, когда пальцы плотно прилегают к грифу, а большой палец страхует его с другой стороны.

Если запястья начинают болеть, просто опустите штангу ниже и ближе к запястьям.

2. Отсутствие корректировочной (силовой) рамы

Если вы не в состоянии поднять вес, у вас есть два варианта: либо вас пригвоздит к скамье тяжеленной штангой, которую вы не в силах вытолкнуть вверх, либо вы уроните её себе на лицо, глотку или грудную клетку, и вполне вероятно, что это будет последнее воспоминание в вашей жизни. Некоторые думают, что успеют сместить вес в сторону и уронить его на живот, но и в этом случае их ожидает внутреннее кровотечение, которое может убить до приезда бригады врачей.

При переходе на более тяжёлый вес попросите кого-нибудь подстраховать вас и обязательно используйте тренажёр с силовой рамой!

3. Приподнимание таза над скамьёй

Ваша голова, верхняя часть спины и ягодицы должны быть плотно прижаты к скамье во время выполнения упражнения. Если приподнять таз над опорой, вывести вес вверх будет немного легче, но это также верный способ повредить спину. При слишком высоком подъёме ваша поясница будет в положении гиперэкстензии. Это приведёт к сильному сжатию межпозвоночных дисков и появлению болевых ощущений.

Кроме того, этот приём считается жульничеством и запрещён на соревнованиях. Но некоторые всё равно прибегают к нему, так как стараются выглядеть сильнее, чем они есть на самом деле.

Если таз всё равно приподнимается над скамьёй, скорее всего, она слишком низкая для вас. Попробуйте подложить под её ножки диски.

4. Угол в 90 градусов в нижней позиции

Ещё в 80-х годах Винс Жиронда, американский культурист, тренер звёзд шоу-бизнеса и создатель метода «8 × 8», убедил всех, что такое положение рук во время жима от груди является оптимальным способом увеличить объём мышц за короткое время. К сожалению, это не так.

Когда ваши локти согнуты под углом в 90 градусов в нижней позиции, верхняя часть рук перпендикулярна туловищу. В результате этого штанга во время жима вверх двигается вертикально относительно вашей шеи. Однако упражнение «жим от груди» заключается в перемещении веса по диагонали от середины груди, а не по вертикальной траектории.

Положение локтей во время такого «вертикального взлёта» — причина травм плечевых суставов. Каждый раз, когда вы опускаете гриф с расширением локтей, верхняя часть плечевой кости сжимает мышцы-вращатели плеча и двигает их против ваших акромиально-ключичных сочленений. Со временем это может привести к воспалению во вращающей манжете и cиндрому сдавления ротатора плеча (импинджементу).

Для достижения поставленных результатов и минимизации шансов получить травму ваши локти должны сгибаться под углом в 75 градусов в нижней фазе упражнения. Не пытайтесь растянуть грудь при помощи расширения локтей! Также рекомендуется избегать использования тренажёра Смита, так как штанга будет двигаться по вертикали. Не забывайте о том, что травмы плеча проходят достаточно долго и вы можете выпасть из тренировочного процесса минимум на несколько месяцев.

5. Неправильное возвращение штанги на стойку

Иногда первое движение, сделанное неправильно, может привести к травме. Вы даже не успеете выполнить одно повторение!

Соблюдайте небольшую дистанцию между вашими плечам и стойкой и лягте на скамью так, чтобы глаза оказались под грифом. Если вы ляжете дальше, придётся прилагать больше усилий для приведения штанги в верхнюю точку баланса. Также стоит помнить о том, что во время этого движения плечи не должны приподниматься над скамьёй. Снятие штанги со стойки над грудью приведёт к тому, что руки с весом окажутся у вас над головой. Это отнимет не меньше сил, чем первый неправильный вариант, и может привести к травмам. В этом случае тяжёлая штанга окажется за плечами, может выскользнуть из руки и упасть на лицо.

То же самое касается возвращения штанги на место после окончания тренировки. Для этого поднимите вес, зафиксируйте его над плечами и только после этого осторожно кладите на место, согнув локти.

6. Отсутствие фиксации локтей в верхнем положении

Ещё одна из самых распространённых ошибок — опускание веса вниз сразу же после того, как он достигнет верхней точки. Отсутствие фиксации позволит вам быстрее раздуть мышцы, но может быть очень опасным.

Если вы работаете с большим весом и не делаете короткую паузу вверху, всегда существует вероятность падения штанги на грудь. То есть вы можете её уронить в тот момент, когда ваши мышцы устанут.

Фиксация локтей, когда штанга находится в верхнем положении, позволяет вашему скелету удержать вес и увеличивает безопасность упражнения. Таким образом вы даёте своим мышцам пусть и короткий, но необходимый отдых, после которого можно спокойно продолжить тренировку. Также это единственный способ выполнить упражнение с полной амплитудой, тогда как моментальное опускание веса вниз является чем-то вроде жульничества.

Вы могли слышать о том, что такая фиксация локтей может привести к травмам, но это не так. Обычно причиной травм становится чрезмерное растяжение, к которому как раз приводит игнорирование фиксации и гиперэкстензия.

7. Неправильное положение стоп на полу

Во время выполнения жима от груди для ног есть несколько приемлемых позиций, которые вы можете выбрать исходя из особенностей своей анатомии. Общее правило для этих позиций: стопа должна стоять на полу. Ноги ни в коем случае не должны быть в воздухе!

Когда ступни находятся в воздухе, ваша стабильность уменьшается, как уменьшается сила, которую вы можете применить во время выполнения упражнения. Некоторые сторонники поднятых ног утверждают, что это позволяет сгладить прогиб в поясничном отделе и способствует лучшей изоляции работающих мышц. На самом деле это не так. Потеря стабильности может привести к банальному падению с лавки, и хорошо, если вы успеете направить вес в сторону, подальше от себя.

Второй минус: этот вариант недопустим при работе с действительно большим весом, так как на ноги приходится часть давления во время жима. Потеря этой поддержки переложит всю тяжесть на плечи, так как груди и спине будет сложнее оставаться плоскими и прижиматься к скамье.

Для обеспечения оптимальной стабильности желательно расположить ступни прямо под коленями или чуть дальше, плотно прижимая их к полу. Плохая идея — вывести стопы перед коленями или поставить их в узкой позиции.

Каждый раз, когда вы посещаете тренажёрный зал, помните, что вы приходите туда за здоровьем и красивым телом, а не для того, чтобы из-за разового хвастовства или глупого спора оказаться в больничной палате.

Жим штанги лежа. Правильная техника и ошибки.

Жим штанги лежа является всем известным базовым упражнением для проработки грудных мышц. И безусловно является самым популярным упражнение для увеличение мышечных объемов и силовых показателей грудных мышц.

Большие и рельефные грудные мышцы мечта многих спортсменов, но для того что бы их добиться нужно много и упорно тренироваться.

В этой статье подробно рассмотрим технику выполнения жима лежа и распространенные ошибки.

Задействованные мышцы

Жим штанги лежа является много суставным базовым упражнением со свободными весами.

Благодаря тому, что это упражнение задействует значительную часть мышц верхней части тела и позволяет достичь комплексного роста их силы и массы, оно является незаменимым элементом тренировочного процесса у спортсменов самых различных направлений.

Задействованные мышцы – большие и малые грудные мышцы, трицепс и передний пучок дельтовидной мышцы.

Варианты выполнения

Различные техники жима лежа позволяют акцентировать нагрузку на различных мышцах.

  • Во время жима лежа на горизонтальной скамье, в силу анатомических особенностей грудных мышц, большую часть нагрузки получают нижний отдел грудных мышц и трицепс, особенно, если используется “мост” как в пауэрлифтинге.
  • При жиме лёжа на наклонной скамье вверх головой, в зависимости от угла наклона, нагрузка смещается с нижних отделов грудных мышц в сторону среднего и верхнего отдела, но при этом так же больше включаются в работу передние пучки дельтовидных мышц.
  • При жиме на наклонной скамье вниз головой более акцентировано задействованы нижние отделы грудных и трицепс, передние пучки дельтовидных мышц при этом работают меньше.
  • Жим гантелей позволяет опустить вес в нижней точке существенно ниже, так как гриф штанги позволяет опустить вес только до уровня груди. Кроме того, при жиме гантелей можно изменять траекторию движения, сводить гантели друг к другу в верхней точке, выжимать гантели, расположенные параллельно друг к другу, что позволяет задействовать новые пучки мышц и действует на них по-другому.

Техника выполнения

На первый взгляд может показаться что жим штанги лежа самое простое, ну или одно из самых простых упражнений, но это не так. С этим упражнением так же нужно соблюдать осторожность и выполнять его с правильной техникой.

  • Устанавливается или выбирается скамья с наклоном в 0 или 30 градусов.
  • Устанавливается гриф на стойки или на ограничители силовой рамы с необходимым весом.
  • Атлет ложится на скамью так, чтобы гриф располагался прямо над глазами.
  • Ноги широко расставляются и упираются всей ступнёй (голень перпендикулярна полу) для большей устойчивости.
  • Спина прогнута на естественную величину для горизонтального жима или прижимается к скамье для наклонного и фиксируется.
  • Гриф штанги берётся самостоятельно или с помощью помощника закрытым планарным хватом, ширина которого обеспечивает перпендикулярность предплечий полу в опущенном состоянии (широким хватом) или обеспечивающим нахождение запястий над плечевыми костями при сведённых локтях (узкий хват).
  • Для горизонтального жима гриф опускается чуть ниже сосков, для наклонного — между ними и ключицей (положения обеспечивающие перпендикулярность предплечий полу сбоку).
  • Выполняется жим и опускается штанга по вертикальной или слегка наклонной траектории в сторону головы.

Распространенные ошибки

  • Очень часто многие особенно начинающие спортсмены пренебрегают разминкой, думая, что это бесполезное занятие не приносящее никакой пользы, кроме траты времени и сил. Но без разминки и хорошего разогрева мышц, особенно на больших весах очень высок риск получить травму. Вес штанги сначала должен составлять примерно 20% от веса штанги в рабочем подходе.
  • Выполнять упражнение с большим весом в одиночку. Этот пункт относится не только к жиму штанги лежа, но и к некоторым другим упражнениям. Если вы не справитесь с весом на очередном повторении вас просто напросто может прижать штангой что уже само по себе не приятно, но бывали случаи и с очень печальным концом. Поэтому даже если вы ходите заниматься в одиночку, попросите кого нибудь из опытных спортсменов вас подстраховать.
  • Резко опускать штангу с ударом об грудь. Делать так хоть и легче, но нельзя, так как можно получить микротрещины ( а может и не совсем микро) в ребрах.
  • Выполняя жим штанги лежа, не позволяйте запястьям прогибаться назад, гриф должен располагаться в одной плоскости с вашими предплечьями. Позволяя запястьям заваливаться, вы создаете условия для появления медицинских проблем, к тому же рабочий вес при таком положении рук располагается не на одной линии с точками максимального приложения силы.
  • Слишком большой вес штанги. Не нужно переоценивать свои силы и пытаться что то доказать окружающим. Если вы планировали сделать 8 повторений, но смогли самостоятельно сделать только 1-2, то вес штанги вам явно не подходит.

Думаю на этом, пожалуй, все. Если продолжить описывать все нюансы и разновидности этого упражнения в одной статье она получится слишком объемной и не очень удобной для чтения. Поэтому Следите за новыми статьями и узнаете еще много интересной и полезной информации.

 

 

 

 

Жим лежа для девушек: советы для тренировок

Без тренировки мышц груди вы не достигните совершенства. Узнайте, почему вам не следует избегать упражнений для груди!

Автор: Шеннон Кларк

Большинство женщин, которые идут в тренажерный зал, говорят тренерам о том, что они хотели бы приобрести более упругий живот, красивые ягодицы и стройные бедра. И почти никогда они не говорят о том, что хотят более упругую грудь. Дело в том, что многие женщины считают, что грудь не должна входить в их программу тренировки.

Они думают, что тренировать грудные мышцы нужно только мужчинам, так как боятся, что тренировка груди может сделать их менее женственными. Дамы, такие рассуждения — вздор! Забудьте об этом. Если вы хотите гордиться своим телом, вам нужна полная программа, включая упражнения для груди.

Развенчанные мифы о тренировках для девушек и советы для составления программы помогут вам избавиться от страхов и сделать вашу грудь привлекательной!

Миф 1


Упражнения сделают мою грудь меньше

Этот миф распространился из-за того, что у женщин бодибилдеров, которые выступают на соревнованиях, грудь кажется абсолютно плоской, что, конечно, не выглядит женственно. Но их грудь уменьшается не из-за мышц, а из-за их жесткой диеты.

Обычно у профессиональных бодибилдеров уровень жировых отложений намного ниже нормы, необходимой для здоровья женщине. Грудь в основном состоит из жировой ткани, поэтому, когда уровень жира уменьшается, уменьшается и грудь. Не считая женщин с имплантантами, у большинства женщин спортсменов и бодибилдеров просто не хватает жира для того, чтобы поддерживать объем груди.

Девушки, не бойтесь поднимать тяжести

Если вы будете поддерживать уровень жировых отложений не ниже нормы, у вас не возникнет проблем с размером груди. Согласно данным Американского совета по тренировкам, женщинам надо как минимум 10-13% жира от общей массы тела для поддержания «физического и психического здоровья». Снижение уровня жировых отложений ниже 10% (для женщин) может иметь последствия для здоровья.

Миф 2


Упражнения сделают мою грудь жесткой

От этого утверждения мне становится смешно. Предположим, из-за жима ваша грудь из мягкой превращается в каменную. Кто же тогда покупает спортивные бюстгальтеры?

Упражнения формируют мышцы груди, которые находятся под жиром, из которого состоит ваша грудь. Если вы не будете придерживаться строгой диеты, ваши жировые отложения останутся на месте. Дополнительные мышцы скорее увеличат вашу грудь и, возможно, даже немного приподнимут ее.

Миф 3


Достаточно делать отжимания

Большинство женщин добавляют в свои обычные тренировки отжимания, а потом удивляются, почему верхняя часть тела не меняется. Для груди нужны разнообразные упражнения с разнообразными весами, как и для любой другой группы мышц.

Вам следует сочетать классический жим, жим лежа на наклонной скамье, сведения гантелей и отжимания.

После достижения определенного уровня отжимания больше не смогут помочь увеличить силу

После достижения определенного уровня отжимания больше не смогут помочь увеличить силу. Чтобы отжимания оставались эффективными, вам надо будет класть что-нибудь на спину или увеличивать нагрузку другим способом.

Но лучше добавлять их в конце тренировки, как завершающее упражнение.

Для тех, кто не боится тренировать грудные мышцы

Теперь, когда мы определили, о чем не стоит беспокоиться, разберемся, что вам нужно знать о тренировках грудных мышц.

  • Вам может казаться, что лучше использовать небольшой вес для тонуса, но следует помнить, что чем больше нагрузка, тем эффективней она действует на мышцы. Если вы будете поднимать маленький вес большое количество повторений, это не даст хорошего результата, кроме сжигания калорий.
  • Вы не будете наращивать мышечную массу, если ваша диета не будет высококалорийной. Работа с тяжелыми весами при обычной диете или диете для похудения будет увеличивать силу и выносливость мышц, но не объем, поэтому вы можете не бояться поднимать тяжести!
  • Количество повторений упражнений обычного жима и жима на наклонной скамье должно быть в пределах 8-10. Для сведений гантелей необходимо до 10-12 повторений.
  • Для увеличения силы в идеале нужно выполнять по 2-3 подхода. Большее или меньшее количество подходов не даст ожидаемого результата.
  • При выполнении тяжелых упражнений, таких как жим лежа, делайте перерыв между сетами одну минуту. Старайтесь также выполнять тяжелые упражнения в начале тренировки.
  • Между сетами сведений отдых можно сократить до 45 секунд. При отжиманиях используется только вес вашего тела, поэтому перерыв между сетами следует сократить до 30 секунд.

Грудь уменьшается не из-за мышц, а из-за жесткой диеты

Частота тренировок

В зависимости от вашего обычного набора упражнений, грудные мышцы можно тренировать 2-3 раза в неделю. Следите за тем, чтобы между тренировками был хотя бы один день для отдыха.

Если вы используете сплит для верхней и нижней частей тела, включите тренировку грудных мышц в программу для верхней части тела.

Читайте также

Угол наклона скамьи в жиме лежа определяет активность мышц

Как изменяется нагрузка при разных углах наклона скамьи для жима лежа? Ответ на этот вопрос хотел получить испанский спортивный ученый Дэвид Родригес-Ридао из Университета Альмерии в проведенном им электромиографическом исследовании.

Мышцы, задействованные в жиме лежа

Верхняя часть тела постоянно участвует в спортивных движениях таких как толкание и метание снарядов. Мышцы, наиболее вовлеченные в эту деятельность, – это большая грудная мышца, передняя дельтовидная мышца и трицепс. Большая грудная мышца – это большая мышца, состоящая из трех частей (ключичной, грудной и реберной). В целом эта мышца действует как мощный медиальный ротатор и аддуктор руки. Передняя дельтовидная мышца помогает большой грудной клетке сгибать плечо, в то время как трицепс является основным локтевым разгибателем.

Такое упражнение, как жим лежа является одним из наиболее часто используемых для тренировки верхней части тела или в качестве меры силы. Спортсмены, участвующие в соревнованиях по жиму лежа, используют многочисленные вариации жима лежа для изоляции и тренировки мышц плечевого пояса, которые вносят значительный вклад в производительность.

На что влияет наклон скамьи для жима лежа?

На самом деле, многие исследования показывают, что жим штанги лежа является лучшим упражнением для развития мышц груди (1). Наклон скамьи является одной из используемых переменных для изменения мышечной активности во время выполнения жима лежа. В частности, изменяя угол наклона скамьи можно добиться наибольшей активации мышц верхней или нижней большой грудной мышцы (2).

Предыдущие исследования показали, что снижение угла наклона в жиме лежа активизирует нижнюю часть большой грудной мышцы (2, 3, 4), горизонтальный жим лежа активирует грудино-реберную часть, а наклон вверх активирует верхнюю, ключичную часть (5, 6). По этой причине принято считать, что горизонтальный жим лежа эффективен для стимуляции средней части большой грудной мышцы, и когда угол наклона в жиме выше горизонтального, ЭМГ-активность, производимая в верхней части большой грудной клетки, больше.

Методика исследований

Однако многие подобные исследования не изучали одновременную работу других мышц, участвующих в жиме лежа. Поэтому целью настоящего исследования явилась оценка уровней ЭМГ-активности в трех отделах (ключичной, грудной и реберной) большой грудной мышцы, а также в передней дельтовидной мышце и трицепсе (медиальной головке) во время выполнения жима лежа под пятью углами наклона скамьи (0°, 15°, 30°, 45°, и 60°).

В исследовании добровольно приняли участие тридцать молодых, здоровых и физически активных взрослых людей. Они имели как минимум 1 год опыта тренировок с сопротивлением, тренируясь не менее трех раз в неделю.

ЭМГ-активность мышц регистрировалась при вышеупомянутых наклонах на уровне 60% от максимума в одном повторении (1РМ), который был определен для каждого угла наклона и каждого участника заранее в процессе подготовки к исследованию.

Как и следовало ожидать, с повышением угла наклона скамьи, величина используемого веса становилась ниже. То есть при угле 0° спортсмен мог выжать заметно больший вес, чем при угле 60°.

Полученные результаты показали, что максимальная ЭМГ-активность для верхней части груди происходит при наклоне 30°. Средняя и нижняя части показали более высокую ЭМГ-активность при наклоне скамейки 0°.

Передний дельтоид имел самую высокую ЭМГ-активность при 60°. Трицепс показал сходную ЭМГ-активность на всех углах наклона скамейки. Изменение активности той или иной мышцы или области мышцы в зависимости от угла наклона скамьи наглядно показано на графике ниже (голубая линия – трицепс, сиреневая – дельтоид, красная – нижняя часть груди, зеленая – средняя, коричневая – верхняя).

Выводы: как угол наклона скамьи влияет на активность мышц

Это исследование подтверждает, что угол наклона в жиме лежа влияет на ЭМГ-активность различных отделов большой грудной мышцы и передней дельтовидной мышцы. Горизонтальный жим лежа вызывает однородную электромиографическую активность в трех отделах большой грудной мышцы и передней дельтовидной мышцы. Напротив, наклон в 30° приводит к большей активации верхней части груди. При наклонах выше 30° наблюдается значительно большая активация передней дельтовидной мышцы, что значительно снижает ЭМГ-активность в трех областях груди (7).

Практическое применение: какой угол выбирать?

Горизонтальный жим лежа является рекомендуемым упражнением для поддержания или улучшения динамических характеристик верхней части тела. Для увеличения производительности передней дельтовидной мышцы рекомендуется использовать наклон скамьи более 45°.

Высокая активация передних дельтовидных мышц во время жима лежа является переменной величиной, которую следует учитывать при программировании силовых тренировок.

Источники:

  1. Welsch, E.A.; Bird, M.; Mayhew, J.L. Electromyographic Activity of the Pectoralis Major and Anterior Deltoid Muscles During Three Upper-Body Lifts. J. Strength Cond. Res. 2005, 19, 449–452.
  2. Lauver, J.D.; Cayot, T.E.; Scheuermann, B.W. Influence of bench angle on upper extremity muscular activation during bench press exercise. Eur. J. Sport Sci. 2016, 16, 309–316.
  3. Saeterbakken, A.H.; Mo, D.-A.; Scott, S.; Andersen, V. The effects of bench press variations in competitive athletes on muscle activity and performance. J. Hum. Kinet. 2017, 57, 61–71.
  4. Glass, S.C.; Armstrong, T. Electromyographical activity of the pectoralis muscle during incline and decline bench presses. J. Strength Cond. Res. 1997, 11, 163–167.
  5. Barnett, C.; Kippers, V.; Turner, P. Effects of variations of the bench press exercise on the emg activity of five shoulder muscles. J. Strength Cond. Res.1995, 9, 222–227.
  6. Trebs, A.A.; Brandenburg, J.P.; Pitney, W.A. An electromyography analysis of 3 muscles surrounding the shoulder joint during the performance of a chest press exercise at several angles. J. Strength Cond. Res. 2010, 24, 1925–1930.
  7. David Rodríguez-Ridao, José A. Antequera-Vique, Isabel Martín-Fuentes, José M. Muyor. Effect of Five Bench Inclinations on the Electromyographic Activity of the Pectoralis Major, Anterior Deltoid, and Triceps Brachii during the Bench Press Exercise. Int J Environment Res Public Health. 2020 Oct 8;17 (19):E7339.

Жим штанги лежа (описание и техника выполнения)

Внимание: если выполняете жим лежа в первый раз, вам понадобится подстраховка. Если подстраховать некому, используйте небольшой вес или тренажер Смита.

Старайтесь не заваливать снаряд вперед и опускать его четко на центр груди.

Не отбивайте штангу от грудных мышц! Контролируйте технику выполнения на протяжении всего движения.

Варианты выполнения

Жим лежа со штангой выполняется как на горизонтальной скамье, так и на скамье с положительным или отрицательным наклоном.

В первом случае, когда спинка поднята вверх, в большей степени работают мышцы верхней части груди. Если спинка опущена вниз, акцент смещается на ее нижнюю часть.

Ширина хвата

В этом упражнении важна также ширина хвата. Она бывает средней, как описано в статье, узкой или широкой:

  • При использовании узкого хвата больше нагружаются трицепсы и внутренняя часть груди
  • При среднем — средняя часть
  • При широком хвате нагрузка ложится на внешние пучки грудных мышц

Какие мышцы работают в упражнении

Жим штанги лежа — главное упражнение для стимуляции роста мышечной массы и силы всего верха тела.

Его высокая эффективность объясняется большим количеством мышечных групп, вовлекаемых в движение:

  • Основные мышцы-движители – грудь, плечи (передняя дельта) и трицепсы
  • Вспомогательные – широчайшие, предплечья и мелкие мышцы-стабилизаторы, помогающие удерживать равновесие при подъеме штанги

И это только вовлечение мышц при бодибилдерской технике выполнения жима.

В пауэрлифтинге упражнение выполняется с помощью силы мышц всего тела. Помимо перечисленных выше, в работу также вовлекаются бедра, икроножные, ягодичные, поясничные и даже бицепс.

Особенности упражнения и его преимущества

Как вы, наверное, уже знаете, есть две главные и принципиально разные техники по выполнения жима лежа. Рассмотрим каждую подробнее.

Жим штанги лежа в бодибилдинге

Здесь упражнение используется для стимуляции мышечного роста грудных мышц. Это подразумевает определенную технику.

Главная цель бодибилдерского жима – исключить из работы вспомогательные мышцы, чтобы максимум нагрузки приходилось именно на грудь.

Техника жима имеет следующие нюансы:

  1. Жим делают с “плоской” спиной и без сильного упора на ноги

Плоская, значит с минимальным прогибом в поясничном отделе. Есть даже вариант жима лежа с поднятыми вверх ногами, чтобы исключить помощь ног в подъеме штанги.

  1. Локти разводятся в стороны (жим “крестом”)

Такое положение обеспечивает максимальное включение грудных мышц. Правда, есть и негативный момент. При жиме крестом перегрузке подвергаются грудные связки и плечевые суставы.

Грудным связкам анатомически неудобно работать под таким углом.

Постепенно это приводит к тому, что при тренировках с большими весами нагрузка на связки растет, увеличивая риск травмы.

Среди профессиональных бодибилдеров разрыв грудных мышц и связок — такая же норма, как и жим лежа с 200 кг.

Разведение локтей в стороны также перегружает хрупкий плечевой сустав.

  1. Часто, чтобы обеспечить постоянное напряжение в грудных мышцах, движение выполняется в неполную амплитуду

Для этого в верхней точке руки специально не выпрямляют до конца, а в нижней фазе движения могут даже не касаться грифом груди.

Жим лежа в пауэрлифтинге

Цель жима штанги в пауэрлифтинге — поднятие максимально тяжелого веса на один повтор. Мышцы здесь не в приоритете.

С этой целью манера выполнения отличается от билдерской. И здесь ответ на вопрос, как правильно делать жим штанги, звучит по-другому:

  1. В исходном положении выполняется “грудной мост”, с максимальным прогибом в поясничном отделе. Обязателен жесткий  упор ног в пол

Такая стартовая позиция помогает включить в движение большие мышечные группы – ноги, спину, грудь, плечи и руки. В итоге жим выполняется всем телом, а вот на грудные мышцы нагрузка уменьшается.

  1. Ширина хвата в жиме лежа регламентируется правилами соревнований и составляет не больше 81 см

Положение локтей зависит от индивидуальной техники. Но чаще всего локти выводят вперед и слегка прижимают к туловищу.

Такая хитрость помогает по максимуму использовать силу плеч и трицепсов.

  1. Применение других “хитростей” для облегчения движения

Например, сведение лопаток на старте или опускание штанги в область солнечного сплетения.

Все это подчинено одной цели – выжать штангу большего веса. Ни о какой прокачке грудных мышц здесь не думают. Если надо увеличить их массу, в пауэрлифтинге используются другие упражнения.

Рекомендации по жиму лежа для мужчин

Жим лежа применяется как мужчинами, так и женщинами, отличаясь некоторыми особенностями.

Мужчины используют в своих тренировках как бодибилдерский стиль при тренировках на мышечную массу или рельеф, так и пауэрлифтерский. Например, в период работы на силу.

Применяя жим штанги лежа для увеличения мышечной массы, помните о том, что горизонтальный жим больше способствует гипертрофии средней и нижней части груди. 

Если продолжительное время выполнять только этот способ жима, со временем развивается диспропорция в строении груди – перекачанный низ и впадина в верхней части. В итоге появляется эффект обвисшей груди.

Чтобы этого не произошло, уделяйте пристальное внимание верхней части груди с первых тренировок. С помощью выполнения упражнений на наклонной скамье головой вверх, вы создадите пропорциональную и симметричную форму.

Жим штанги лежа только широким хватом нагружает в основном внешнюю часть груди, слабо развивая внутреннюю.

Чтобы избежать этой диспропорции, регулярно меняйте ширину хвата от тренировки к тренировке. В таком случае грудные мышцы будут выглядеть гармонично.

Рекомендации по жиму лежа для девушек

Что касается женщин, то у них нет особой необходимости выполнять жим лежа в силовом стиле. За исключением случаев, когда они специально занимаются пауэрлифтингом.

Девушкам больше подходит классический вариант жима. Но и здесь есть один нюанс.

Строение груди у женщин отличается от анатомии мужчин. У женщин грудь на 70% состоит из жировой ткани и молочной железы. Что касается мышц груди, то они располагаются под этой самой жировой тканью и визуально практически не видны. Только в верхней, надключичной части, у девушек заметна часть грудных мышц.

Эти анатомические особенности влияют и на выбор упражнений.

Если девушки занимаются для мышечного тонуса или на похудение, то им нет смысла делать горизонтальный жим штанги лежа. Ведь здесь нагрузка идет на среднюю и нижнюю части грудных мышц, которые у женщин не видны.

В этом случае горизонтальный жим больше подходит для развития плеч и трицепсов, что тоже неплохо.

Если же развивать нужно именно грудные, лучше выбрать жим штанги или гантелей, лежа на наклонной скамье.

Упражнение больше подходит под женскую специфику, ведь способствует развитию верхней части груди. Той самой, которая у девушек просматривается.

Использование упражнения в тренировочной программе

Как правило, жим штанги лежа всегда идет под номер один в тренировке груди. Причем, независимо от периода тренировок, будь то масса, сила или рельеф. Это в большей степени касается новичков и среднего уровня.

Продвинутые атлеты озабочены уже не набором общей мышечной массы груди, а приведением ее к нужным пропорциям. На этом уровне подготовки жиму лежа на горизонтальной скамье уделяется намного меньше внимания.

Обычно его заменяют на жим гантелей, так как это упражнение способствуют более гармоничному развитию груди.

Акцент нагрузки смещается на верхнюю часть грудных мышц, а большинство упражнений выполняется лежа на наклонной скамье.

Противопоказания

Жим штанги лежа на горизонтальной скамье – достаточно тяжелое базовое упражнение, которое предъявляет повышенные требования к организму человека. Поэтому имеет ряд противопоказаний:

  1. Болезни и травмы суставов, связок и мышц, участвующих в движении (плечи, локти, кисти)
  2. Проблемы с сердцем и артериальным давлением

Они могут стать серьезной преградой для выполнения жима лежа. Ведь при подъеме штанги увеличивается нагрузка на сердце и повышается давление.

Тренировка груди. Важен ли жим лежа — Здоровый образ жизни

Тренировка груди. Важен ли жим лежа

Максимально быстрый прогресс без использования стероидов. Тренировка груди при слабом генетическом потенциале.

Если ваши грудные мышцы растут не достаточно хорошо, то эта статья именно для вас. В ней мы расскажем отличный способ правильно тренироваться, но вопрос питания остается на Вашей совести. Если Вы не научитесь правильно принимать пищу, то дальнейший прогресс можно поставить под вопрос. Помочь разнообразить Ваш рацион может спортивное питание.

Всеми возлюбленным упражнением на мышцы груди является жим лежа. Но так ли он эффективен? Жим является наиболее базовым для грудных мышц, но подходит далеко не всем. При слабом потенциале развития мышц груди это упражнение вам совсем не подойдет. Оно будет лишь общеразвивающим для всего плечевого пояса, и делать на него акцент совершенно не стоит.

Жим обязательно должен присутствовать в вашей тренировке. Но никак, ни в первом или втором упражнении. Он выполняется лишь в конце тренировки на достаточно высокое количество повторений.

Большинство считает, что можно делать только жим штанги от груди лежа и Ваши грудные мышцы будут не только расти как на дрожжах, но и будут хорошо проработаны. На самом деле это не так. Жим лежа — лучшее упражнение для развития силы, но для качественной проработки пекторальных (грудных) мышц Вам следует обратить внимание на упражнения с гантелями. Если Вас больше интересует развитие силовых качеств — советуем купить креатин. Это отличное средство, которое поможет Вам преодолеть период «застоя», с которым рано или поздно сталкивается любой спортсмен.

Если грудные мышцы развиты достаточно слабо, то внимание стоит заострить на наклонных жимах. Разведения гантелей лежа и упражнения в рычажных тренажерах тоже будут достаточно эффективными.

Тренировка может выглядеть так:

• Жим лежа на наклонной скамье: 3 сета (от 8 до 12 повторений).
• Разведения гантелей лежа на наклонной скамье: 2 сета (от 12 до 14 повторений).
• Жим лежа: 2 сета (от 14 до 16 повторений).

Это всего лишь вариант самой простой тренировки с использованием свободных весов. Тренажеры также будут максимально эффективны, так как задают правильную траекторию движения и позволяют полностью сконцентрироваться на работе мышц.

Старайтесь начинать тренировку с верхней части грудных мышц и плавно переходите на низ. Этот метод придаст вашим мышцам законченную форму.

Жим лежа можно выполнять в качестве первого упражнения, но только в период работы на силу.

Это один из методов шокировать мышцы. Но не панацея от «застоя». Главное это эксперименты, но, конечно же, в рамках разумного. Это и является самым интересным.

Другие документы раздела

Мебель из кедра для отличного самочувствия

Чтобы изготовить мебель для дома, не найти ничего лучше, чем настоящее дерево. Это чрезвычайно красивый и прочный материал, который кроме того совершенно безопасен с с точки зрения экологии.

Защита суставов и связок, необходимая любителям активного отдыха.

О, спорт! Ты — жизнь! Невозможно представить жизнь современного человека без физической активности. Получая удовольствие от движение, полезно проявить заботу о связках и суставах, это позволит сохранить активность долгие годы.

Занятия на брусьях и турнике

Все знают о неоспоримой пользе, которую приносят систематические занятия спортом. С их помощью можно развить силу, выносливость, нарастить мышечную массу, просто поправить фигуру. В последнее время популярность занятий на брусьях существенно возросла.

Несколько причин купить самокат

Самокат поможет в полной мере насладиться скоростью и свежим ветром

Правильное питание – залог эффективности тренировок

Главной проблемой людей, которые ведут активный образ жизни и занимаются спортом, является неправильно спланированный распорядок дня. Что же делать, если график рабочего времени не позволяет правильно питаться? Для этого существует специальное добавки.

Когда отдавать ребенка на спортивную секцию?

Естественное желание всех родителей – вырастить своего малыша здоровым и крепким. Очевидно, что для этого нужно уделять внимание занятиям спортом. Но, порой, сложно найти однозначный ответ, когда же эти занятия нужно начинать.

Развитие выносливости для достижения максимальных спортивных высот

Результатом спортивных тренировок должно быть развитие выносливости организма, как общей, так и специальной, характерной для определенного вида деятельности.

Дети и большой спорт

Многие родители мечтают, чтобы их дети многого достигли в спорте. Но они забывают, что для этого и им тоже необходимо будет прилагать значительные усилия. С чем конкретно это связано? Как мотивировать собственного ребенка?

Как правильно отжиматься на одной руке

При отжимании на одной руке отлично прокачивается трицепс, укрепляются связки, мышцы грудной клетки и плечевого пояса. Не смотря на то, что такие тренировки достаточно напряжённые и требуют максимальных усилий.


Жим лежа и его виды

08.08.2014


 Виды жима лежа

 Какие существуют виды жима, в первую очередь будет интересно активным и целеустремленным посетителям спортивных залов. Известно всем, что жим лежа укрепляет мышцы груди, плечевой пояс и спину. В основном все знают классический вариант жима лежа. Существует на сомом деле, много видов жима, которыми можно перераспределять нагрузку на разные группы мышц. Все эти виды были давно испытаны многими профессионалами. Спортивный интернет магазин food4strong предлагает рассмотреть эти разновидности жима.

 

 Жим обратным хватом. Выполняем данное упражнение уже на скамье. Нагрузка в основном перераспределяется на верхнюю часть груди и более лучше нагружает плечевой сустав. Используем на 2/3 меньше вес от обычного классического жима. На первых тренировках может появится не большой дискомфорт в области плечового сустава. Если дискомфорт переходит в острую боль — прекращаем данное упражнение. При выполнении жима лежа обратным хватом на скамье, рекомендуется воспользоваться услугами страховщика, так как снимать штангу не очень удобно, а во-вторых и опасно.

 

 Жим лежа с выгнутой спиной
 Данный вариант характеризуется тем, что нагрузка перераспределяется в основном на нижнюю часть груди. Так как, изменяется угол позвоночника в грудном отделе и поперечном отделе. Жим лежа с выгнутой спиной выполняется в первую очередь выгнув грудную клетку вперед и вверх. Нужно максимально прогнуться в грудном отделе позвоночника. Благодаря прогибу значительно уменьшается траектория движения штанги, что позволяет выжимать значительно больше веса. Кроме того способствует увеличению весов в жиме, то что нижняя часть груди значительно больше и массивнее по сравнению с верхней и средней частью. 
 Жим с выгнутой спиной рекомендуеться делать более тренированным спортсменам, так как тут очень специфическая техника, и рабочие веса большие. Не рекомендуется данное упражнение людям с проблемами спины. 

 

 Классический жим лежа 
 Данный жим лежа является основным среди всех видов жима, так как при нем прокачивается все грудная мышца, все ее части как нижняя, средняя и верхняя. 
 В начальной позиции, спортсмен лежит на лавке, фиксируясь точками: затылок, грудная часть позвоночника, ягодицы а также упираясь ногами об пол. Лопатки сведены друг-к-другу. Такое положение и называется — классика.

 

 Жим лежа с поднятыми вверх ногами
 Все тоже самое, что при жиме лежа классикой, только поднимаем ноги на жимовую лавку, тем самым нагрузка перераспределяется всего на три точки: затылок, межлопаточная область и ягодицы. Данный жим намного лучше прорабатывает грудь, плечи и трицепс, так как тут амплитуда максимальная, нет ни моста ни прогиба. Также данное упражнение просто идеально подходит для людей имеющими проблемы с позвоночником. Минус такого жима — рабочие веса на этом жиме значительно меньше даже по сравнению с жимом классика.

 

 Жим лежа с цепями и жим лежа с резинкой
 Данные упражнения обладают не большим уровнем сложности и отлично подходят на увеличение силы. Сначала закрепляем цепь или резинку на штанге, ложимся на саму горизонтальную лавку, приняв такое положение как и при жиме классика или при жиме с выгнутой спиной. Специфика упражнения в том, что по мере опускания штанги на грудь, нагрузка прямо пропорционально снижается, и наоборот вырастает по мере поднятия штанги вверх. Жим с цепями и резинками укрепляют трицепс, так как данная мышца в основном и отвечает за функции дожима штанги. Упражнение очень хорошо подходит в предсоревновательном периоде, а также в межсезонье.



 Самый простой и доступный, это жим лежа на полу. Но это не совсем простое упражнение, как кажется на первый взгляд. Вместо скамьи спортсмен ложится на пол, что сильно ограничивает амплитуду упражнения. Как следствие нагрузка перераспределяется на верх груди и на трицепс. Так как локти не опускаются ниже туловища, то трехглавая мышца находится в напряжении. Для данного жима рекомендуется использовать не большие веса гантели, штанги. При упражнении с гантелями используем «нейтральный» хват.

 


 Жим лежа в машине Смита
, относится также к очень результативным упражнениям, так как не плохо нагружает среднюю часть груди. Большой плюс в том, что строго контролируется амплитуда жима и по сравнению с другими видами, относительно безопасный, некоторая трудность данного упражнения в том, что не во всех залах есть данный тренажер (Машина Смита). Также нужно заметить, что упражнения в данном станке не всем подходят, так как зависит от антропологии организма. Если чувствуете малейший дискомфорт — отказываемся от выполнения данного жима.

 Мертвый жим — упражнение на среднюю часть груди, но при нем не плохо прорабатывается и вся грудь. Данный жим выполняется из «мертвой» точки вверх. Основной плюс — минимальная амплитуда в суставах, можно взять значительно больший вес по сравнению с классикой.
Минус — не полная прокачка мышцы груди.


  
Французский жим не используется как базовое упражнение на грудь, но хорошо прокачивает трехглавую мышцу и бицепс. Для жима рекомендуется использовать изогнутый гриф, рекомендуется использовать узкий хват, как на жиме узким хватом. Техника упражнения очень разная, нужно строго под себя подбирать технику выполнения данного упражнения.

 Очень часто французский жим лежа приводит к травме локтевого сустава, но это в первую очередь не от самого жима, а от: неправильной техники, большой вес штанги. При соблюдении всех правил выполнения жима, французский жим является безопасным и результативным упражнением.

 

Дожимы — упражнения больше знакомые для пауэрлифтеров и на это есть свои причины. Не используется как самостоятельное упражнение, а вот как дополнительное до жима классикой просто супер. Дожим производится на бруске, используется большой вес и с не большой амплитудой. Рекомендуется воспользоваться 2-3 страховщиками, 1-2 на штанге и один на фиксации бруска. Основная задача дожима — отработка движения в нужной фазе. Очень хорошо укрепляет трицепс.

 Жим штанги на скамье головой вниз
 Является одним из базовых упражнений для укрепления нижней части груди, улучшает прорисовку, делает более выделенным данную часть груди. Не используем штангу с большим весом, это может быть плохо тем, что в самой нижней точке вы сделаете паузу, и нагрузка переместится с грудных мышц на трехглавую мышцу.  Для максимального эффекта стараемся выпрямлять полностью руки в верхней точке.
 Предупреждение!
 Если повышенное внутричерепное, внутриглазное давление или имеются проблемы с сердечно-сосудистой системой, не делайте данное упражнение.

 

Жим штанги на скамье наклоном вверх. Основное упражнение для развития верхней части груди, предназначено для расширения и поднятия верхней части. Делаем задержку дыхания во время жима, позволит лучше фиксировать позвоночник, повышает силу. Локти во время упражнения должны быть направлены в стороны и чем больше направлены к туловищу, тем сильней нагрузка на плечи. Руки нужно полностью выпрямлять в верхней точке. Не используйте большие веса, главное тут техника.

 Жим лежа узким хватом
 Отличное упражнение, заставляет включаться много групп мышц, а именно: верхняя часть груди, трицепс и переднюю дельту. Жим узким хватом — базовое упражнение, дает заметное увеличение трицепса, также увеличивается сила. Жим узким хватом великолепно улучшает саму форму трицепса. Когда сама трехглавая мышца уходит в «отказ», но вы продолжаете работать грудной мышцей и передней частью дельты, то именно эти повторения отлично «отшлифовывают» трехглавую.

 Жим лежа широким хватом
 Основное преимущество жима широким хватом — значительно меньше расстояние между грудью и штангой. Часто данный вид жима используется в пауэрлифтинге для улучшения толчка штанги от груди. Не большое расстояние позволяет использовать грудь как амортизатор для толчка в жиме. Но этого нельзя допустить, так как можно травмировать саму грудь и сбить ритм дыхания. Плюс — снижение нагрузки на трицепс. Минус — повышенный риск травматизации плечевого сустава.

Chest Press C001ES — Precor (США)

Precor стремится обеспечить соответствие уровня AA Руководству по обеспечению доступности веб-контента (WCAG) 2.0 и другим стандартам доступности. Пожалуйста, свяжитесь со службой поддержки клиентов по телефону 1-800-786-8404, если у вас возникнут проблемы с доступом к информации на этом веб-сайте.

Chest Press

Chest Press серии Vitality ™ имеют удобные ручки большого размера с несколькими положениями, регулируемую спинку для желаемого исходного положения перед растяжкой и регулируемое сиденье для правильной высоты и формы упражнения.Пользователи могут легко задействовать дополнительный вес простым нажатием на рычаг, чтобы увеличить рабочую нагрузку.

Характеристики

Различные варианты захвата позволяют выполнять движения широким и узким хватом, обеспечивая разнообразие упражнений. Увеличенные ручки обеспечивают комфорт при нажатии.

Регулируемое начальное положение

Регулировка подушки сиденья и спинки позволяет пользователю легко регулировать исходное положение в соответствии с его телом для удобного положения для тренировки.

Низкий шарнир подвижного рычага обеспечивает правильный путь движения и легкий вход / выход в устройство и из него.

Подробности

Технические характеристики
Характеристики оборудования
Табло с инструкциями

Простые пошаговые инструкции для пользователей любого уровня, помогающие с настройкой и выполнением упражнений, включая советы, которые помогут максимально увеличить количество тренировок.

Весовой стек

Утяжелители представляют собой обработанные литые утяжелители толщиной 1 дюйм (25 мм) с нейлоновыми втулками размером 10 фунтов (5 кг) и 15 фунтов (7 кг), обеспечивающие плавное перемещение по направляющим стержням.

Верхняя плита груза — это обработанная на станке литая плита груза, рассчитанная на начальную массу 10 фунтов (5 кг). Прецизионные втулки со смазкой для плавной работы.

Направляющие стержни изготовлены из стали диаметром 3/4 дюйма (19 мм), отполированы антикоррозийным покрытием для плавной работы и предотвращения ржавчины.Низкий начальный вес и полный весовой диапазон подходят для широкого круга пользователей. Весовой стек легко доступен из сидячего положения.

Обивка

Ткань — это промышленный винил высшего качества с защитным покрытием, обеспечивающим долговечные и легкие в уходе обивочные подушки и валики. Ткань соответствует нормам пожарной безопасности Калифорнии или превосходит их (бюллетень 117, раздел E). Конструкция состоит из 4 частей с фанерной спинкой толщиной 3/4 дюйма, основанием из пенопласта высокой плотности 3/4 дюйма, сердцевиной из вспененного материала высокой плотности 3/4 дюйма и покрытием из промышленной ткани.Общая толщина составляет 2,5 дюйма (65 мм).

Регулировки Быстрая и легкая регулировка сиденья с храповым механизмом с легко определяемой нумерацией положения сиденья,
Держатель для бутылки с водой и принадлежностей

Верхняя крышка защищает передний и задний кожухи и включает в себя полку для принадлежностей и держатель для бутылки с водой диаметром 4 дюйма (102 мм).

Подшипники и точки поворота

Герметичные подшипники с рейтингом ABEC для дополнительной прочности и плавности хода.

Шкивы и тросы

Шкивы из нейлона, армированного стекловолокном, с глубокой V-образной канавкой обеспечивают надежную посадку кабеля и вращение подшипника с текучей средой. Кабели имеют 5-миллиметровое покрытие военного стандарта.

Рама и отделка

Трубка 11 (2,75 мм) 2×4 дюйма (50 x 100 мм) из гнутой электросварной стали. Покрытие представляет собой термоотверждаемое порошковое покрытие, нанесенное электростатическим способом, обеспечивающее превосходную долговечность.

Общие характеристики

Крупногабаритные прессовые захваты с несколькими позициями. Регулируемая спинка для желаемого начального положения перед растяжкой.

Технические характеристики оборудования
Добавочный вес 5 фунтов / 2,5 кг
Стандартный цвет кожуха полупрозрачный
Дополнительные цвета обивки All Spice
American Beauty
Черный
Blue Jay
Burgundy
Deep Clay
Grey
Hunter Green
Navy
New Purple
Regal Blue
Slate
Весовой стек 240 фунтов / 110 кг
Зона тренировки (Д x Ш) 65 x 51 дюйм / 166 x 130 см
Стандартный цвет рамки Глянцевый серебристый металлик
Стандартный цвет обивки Черный
Размеры и вес оборудования
Длина 39 дюймов / 99 см
Ширина 53 дюйма / 135 см
Высота 70 дюймов / 178 см
Масса оборудования 464 фунта / 210 кг
Транспортные размеры и вес
Длина 87 дюймов / 221 см
Ширина 52 дюйма / 132 см
Высота 37 дюймов / 94 см
Масса в упаковке 608 фунтов / 276 кг
Гарантия и сервис

Гарантия и обслуживание

Поддержание вашего предприятия и ваших пользователей в рабочем состоянии

Все говорят, что предлагают лучший сервис, поэтому когда владельцы и операторы, такие как вы, говорят это за нас, это значит гораздо больше.В отчете IHRSA по сравнительному анализу оборудования для клубов здоровья за 2009 год 150 операторов оздоровительных клубов поставили Precor №1 в категории «Послепродажное обслуживание».

Обеспечение бесперебойной работы вашего бизнеса является для нас главным приоритетом. Мы можем провести обучение вашего персонала, оперативно решить любые проблемы и предложить одну из лучших гарантий в отрасли.

Чтобы обеспечить ваше удовлетворение и, в конечном итоге, удовлетворение ваших пользователей, мы предлагаем:

  • Быстрое решение — мы выполняем большинство ремонтов на месте в течение 24-48 часов и доставляем детали с 97% своевременной доставкой.
  • Обучение персонала — Чтобы свести простои к минимуму, при желании мы можем предложить сертифицированное обучение, чтобы ваши сотрудники могли выполнять мелкий ремонт и общее техническое обслуживание.
  • Обширная сеть технических специалистов — У нас одна из крупнейших сетей сертифицированных кардио- и AV-техников в Северной Америке.

Для получения дополнительной информации о гарантиях Precor посетите нашу страницу гарантии.

Доставка и установка

Доставка и установка

Precor уделяет профессиональное внимание каждой детали.

В тот момент, когда вы размещаете заказ, мы начинаем процесс проверки, что вы полностью удовлетворены установкой. Наша команда обеспечивает первоклассное общение и внимание к деталям: от обследований перед установкой до обучения оборудования и документации при установке.

Наша обширная сеть специалистов по установке оборудования и AV охватывает весь мир. Мы предоставляем им постоянное обслуживание и техническое обучение, широко признанное наиболее комплексным в отрасли, а также соответствующее оборудование и опыт, поэтому вы можете быть уверены в наших высоких стандартах качества установки.

Брошюры и руководства

Выберите брошюру или руководство для получения дополнительной информации о продукте.

Запросить цену

Свяжитесь с отделом продаж Precor и получите индивидуальное предложение сегодня.

Получить предложение

Жим от груди против жима лежа: что лучше для вас?

В продолжающемся поиске все больших и больших грудных мышц , есть несколько упражнений, которые поднимаются до тарелки и обещают вывести вашу грудь на новый уровень.Мы будем говорить о двух из них: жиме от груди и жиме лежа.

Есть явные победители и проигравшие в разных категориях, и в зависимости от ваших целей и того, где вы находитесь сейчас, вы можете выбрать любой из них. В некотором смысле, все сводится к спору между тренажерами и свободными весами.

Какой лучше по силе? Строить мышцы? Для начинающих? Мы рассмотрим эти (и другие) вопросы ниже, но сначала давайте подробнее рассмотрим каждое из соответствующих движений.

Преимущества жима лежа

О жиме лежа можно сказать немного, чего не было сказано ранее. Это гигантский лифт — движение хлеба с маслом для большой группы посетителей тренажерного зала, и то, что вы можете найти в любом уважающем себя железном храме в мире.

Вы встречаетесь с кем-то, начинаете говорить и упоминаете, что поднимаете. Какой первый вопрос вам зададут? — «Какая у вас скамейка?»

И не зря. Подъемник был основным продуктом для всех посетителей тренажерного зала на протяжении десятилетий — от бодибилдеров до пауэрлифтеров и обычных энтузиастов фитнеса.Все, что нужно сделать, это посмотреть на его десятилетний послужной список в мире подъемников, чтобы увидеть преимущества, которые он может принести.

Это практически синоним развития груди и де-факто упражнение для укрепления верхней части тела в целом. Если делать это во взрывной манере, это также может помочь развить вашу мышечную силу и взрывную энергию верхней части тела. А поскольку это тяжелое сложное движение, оно включает в себя все полезности , с которыми помогают составные движения, в том числе:

  • Внутримышечная координация
  • Плотность костей
  • Сжигание большего количества калорий
  • Повышение гибкости и диапазона движений
  • и последнее, но не менее важное: рост мышц груди

Давайте подробнее рассмотрим мышцы, прорабатываемые при жиме лежа, поскольку они играют важную роль в споре о жиме лежа и груди.

Мышцы, прорабатываемые жимом лежа

Как такой большой подъемник, жим лежа задействует несколько основных групп мышц, а не только верхнюю часть тела.

Самыми важными, конечно же, являются грудные мышцы (и особенно большая грудная мышца). Помогая при горизонтальном сгибании плечевого сустава, они необходимы для любых функциональных толчковых действий. Есть также передние дельтовидные мышцы, или передние дельты, которые используются в различных упражнениях на грудь. Последний и самый важный элемент головоломки — это трехглавая мышца плеча.Это то, что позволяет вашему локтю вытягиваться; абсолютно критично для отталкивания.

Наряду с этими тремя основными группами мышц у нас есть широчайшие вдоль спины, которые помогают стабилизировать ваши плечи и удерживать их втянутом назад при правильной технике жима лежа. Ваши трапеции и ромбовидные кости также задействованы, чтобы удерживать лопатки отведенными назад. И это вращающая манжета, которая стабилизирует сам сустав.

Наконец, у нас есть бицепс, передняя зубчатая мышца, мышцы нижней части тела и ядро, которые помогают сохранять устойчивость вашего тела во время подъема.Имейте это в виду, поскольку это критическая разница между жимом лежа и жимом от груди.

Как правильно выполнять жим лежа

Жим лежа — сложное упражнение, которое означает сложность. Добавьте в смесь тяжелый груз, и вы получите рецепт катастрофы, если вы не готовы и не обладаете хорошей техникой. Первый шаг — это сама настройка. Вам нужна плоская, прочная скамья, не слишком гладкая.

Когда вы лежите на скамейке, вам нужно, чтобы штанга находилась примерно на уровне глаз, при этом держась за нее немного шире, чем на ширине плеч, хотя это будет зависеть от вашего типа телосложения и вариации, которую вы выполняете.

Для подготовки к жиму ваша грудь должна раздуваться, позволяя выгибать спину. Следуйте этому, сведя лопатки позади себя; представьте, что между ними нужно держать карандаш. Ваши ступни должны быть в устойчивом положении. Есть разные точки зрения по этому поводу, но, как правило, лучше вернуть их к верхней части тела. Теперь мы готовы.

1. Начните с фиксации корпуса и сохранения положения плеч (спина и опускание).Согнув нижнюю часть спины, держите ступни на полу, когда вы нажимаете на штангу.

2. Расстегните перекладину, удерживая лопатки сжатыми. Опустите штангу к нижней части груди контролируемым образом в течение пары секунд. Локти должны быть слегка прижаты к туловищу.

3. Продолжайте опускать штангу, пока она не коснется груди. Сделайте паузу на мгновение, прежде чем резко развернуть движение вспять.

4. Вы достигли вершины подъемника, когда ваши локти заблокированы.Тем не менее, не заходите слишком далеко / слишком быстро, чтобы лопатки потеряли положение.

5. Повторите упражнение с желаемым количеством повторений.

Преимущества жима от груди

Также известное как жим в тренажере или жим от груди сидя, это упражнение требует использования тренажера, как вы могли догадаться.

Тренажеры иногда получают плохую репутацию, поскольку многие считают, что они не подходят для тренировок со свободными весами. Это, конечно, зависит от ваших конкретных целей. Машины — это инструмент, и если инструмент работает на вас, почему бы не использовать его? Хитрость заключается в том, чтобы научиться использовать его правильно и с максимальной пользой.

Хотя движения очень похожи на жим лежа, есть несколько отличий в жиме от груди. Одно из этих отличий заключается в относительной легкости и безопасности движения.

Используя машину, вы должны двигаться по единому последовательному пути. Машина только поворачивается на петли определенным образом, и вы едете вместе с ней, нравится вам это или нет. Это означает, что гораздо легче научиться делать правильно, и вы можете потратить больше времени на то, чтобы научиться задействовать нужные мышцы.Это также обеспечивает безопасность жима от груди.

Поскольку вы не используете тонну свободных весов и тренажер перемещается только в каждом направлении, шансы получить травму намного меньше, чем при обычном жиме лежа. Мало того, что травма из-за неправильной формы перестает быть проблемой, вы также не попадаете в какие-либо компрометирующие места. Это, в сочетании с тем фактом, что самый низкий стартовый вес обычно меньше, чем у стандартной штанги, делает жим от груди отличным способом для начинающих заниматься поднятием тяжестей.

А для тех, у кого немного больше опыта, машинный жим также отлично подходит для дроп-сетов, а дроп-сеты отлично подходят для набора массы. Позволяя себе доводить себя до отказа практически в каждом подходе, вы можете безопасно и эффективно задействовать мышцы, которые хотите развить.

Мышцы, прорабатываемые жимом груди

Жим в тренажере прорабатывает многие из тех же мышц, что и жим лежа.

Это включает в себя «большую тройку»: грудные мышцы, передние дельты и трицепсы.Но другие мышцы, такие как бицепс, трапеция, ромбовидная мышца, вращающая манжета и широчайшие, также задействованы на протяжении всего движения. Самая большая разница в том, что тренажер всегда требует меньше стабилизирующих и вспомогательных мышц.

При любом подъеме со свободным весом вы должны контролировать нагрузку на каждом этапе пути и во всех направлениях. Практически в каждом большом подъеме активация кора важна для того, чтобы убедиться, что траектория штанги (или гантели) является наиболее эффективной и «правильной».

У машины нет этой проблемы, так как есть фиксированный путь, по которому вы собираетесь идти каждый раз. Хотя задействование других стабилизирующих групп мышц может оказаться полезным, в этом нет необходимости. Это позволяет вам сосредоточить свою энергию и концентрацию на перемещении веса грудью, дельтами и трисами по большей части.

Хотя машинный жим сам по себе не является изолированным упражнением, он в определенном смысле «изолирует».

Как правильно жать грудью

Когда дело доходит до настройки успешного жима от груди, это во многом будет зависеть от машины, которая есть в вашем распоряжении.Они бывают разных моделей, поэтому может потребоваться некоторое время, чтобы привыкнуть к каждой.

В целом, однако, вам нужно совместить ручки с серединой груди, когда вы сидите. Сиденье должно быть таким, чтобы ваши ноги могли плотно соприкасаться с полом. Отрегулируйте вес перед тем, как начать, и помните: лучше опускаться ниже, когда вы впервые пробуете это.

1. Плотно прижав ступни к полу, оттолкните назад так, чтобы верхняя часть спины плотно прижалась к сиденью.Позвольте нижней части спины образовать небольшую дугу, одновременно выталкивая грудь и напрягая брюшной пресс.

2. Взявшись за ручки машины, возьмитесь за ручки сверху. Иногда может быть несколько вариантов ручек, поэтому выбирайте наиболее удобные.

3. Надавите, отводя ручки от себя. Продолжайте, пока ваши локти не будут выпрямлены, но не позволяйте им сомкнуться наверху.

4. Обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение.Если вы собираетесь сделать больше повторений, не позволяйте весу полностью опускаться и отдыхать — вы хотите поддерживать постоянное напряжение.

Основные различия между скамьей и машиной

Наиболее очевидное различие между использованием жима и тренажера для увеличения груди — это использование (и неиспользование) стабилизирующих мышц.

Мы уже касались этого выше, но жим от груди позволяет вашим мышцам двигаться только по заранее определенной траектории. Однако свободный вес жима лежа означает, что вам нужно будет работать, чтобы груз двигался так, как должен.Это имеет несколько различных эффектов.

Во-первых, жим от груди позволит вам сосредоточиться на тех мышцах, над которыми вы действительно хотите работать, — на грудных, дельтах и ​​трис. Убрав стабильность из уравнения, вы сможете больше сосредоточиться на мышцах, которые важны для этих движений. Когда дело доходит до веса, это означает две разные вещи.

Теоретически вы сможете поднять больше с помощью тренажера. Мало того, что ваши стабилизаторы не участвуют в этом уравнении, вы также получаете выгоду от уменьшения диапазона движений.Нельзя прикасаться планкой к груди, так как планки нет. Это технически здорово с точки зрения силовых тренировок, но также важно помнить, что вы можете максимально быстро развить тренажер. Некоторые машины позволяют загружать на них тарелки, но большинство — нет.

Итак, когда вы превзойдете тренажеры, вам понадобится гибкость, позволяющая добавлять на штангу столько веса, сколько душе угодно.

Сказав это, давайте внимательнее рассмотрим сценарии, когда один может превзойти другой.

Чемодан для машинного жима от груди

Жим от груди значительно легче (с точки зрения формы) и требует гораздо меньше техники, чем жим лежа. Это подходит для двух групп лифтеров.

Есть новички, у которых все еще могут быть проблемы с поднятием обычной штанги в правильной форме. Машинный жим позволяет использовать меньший диапазон веса, позволяя людям тренироваться до уровня, на котором они могут жать лежа. Кроме того, для жима от груди не требуется наблюдателя, и правильная техника не является чем-то сложным.Гораздо важнее сосредоточиться на задействовании правильных мышц — то, что может пригодиться новичку.

Есть также те, кто может выздоравливать после травмы. Жим от груди обеспечивает гораздо более безопасный вариант во время восстановления, поскольку на вас ничего не может упасть, а траектория перекладины полностью контролируется. Жим от груди — отличный инструмент для реабилитации при попытке набрать силы после травмы.

Вышеупомянутый фактор также играет на пользу возможности выполнять жим от груди одной рукой.Одностороннее движение позволяет более сбалансированно развивать правые и левые мышцы.

Но для опытных лифтеров жим от груди также позволяет выполнять дроп-сеты в конце тренировки. Если вы хотите по-настоящему выдыхать газ из груди и верхней части тела, по-настоящему надавливайте на них с помощью жима от груди, это может дать отличные результаты при относительной безопасности. Это способ выжать все, что можно (тренировка до отказа), прежде чем бросить в него полотенце, и вам не нужно беспокоиться о том, чтобы сбросить вес.

Наконец, если вы ограничены во времени, вам лучше всего подойдет жим от груди. Изменение веса и настройка выполняются быстро и просто, что позволяет быстрее приступить к выполнению упражнения. Что касается жима лежа, вам нужно собрать штанги, скамейки, пластины и зажимы — даже если ваш тренажерный зал работает как тесный корабль, на это всегда потребуется время.

Футляр для жима лежа

Преимущество жима лежа в том, что это комплексное движение всего тела в максимальной степени.То, что вы можете игнорировать стабилизаторы при жиме груди, не означает, что вы должны это делать. Это тоже важные мышцы, и они абсолютно необходимы, когда речь идет о всевозможных функциональных и спортивных потребностях.

Жим лежа, как правило, способствует большему развитию мышечной массы и силы, так как вы сможете выполнять в нем гораздо больше веса. Тот факт, что вы можете включить так много различных вариаций обычного жима штанги лежа, также означает, что вы можете бить верхней частью тела и грудью под разными углами — в отличие от жима от груди.Это включает в себя такие движения, как жим лежа на наклонной скамье и наклон скамьи.

Ваш диапазон движений также будет увеличиваться с помощью жима лежа, поскольку вы не ограничены тренажером. Это необходимо, если вы хотите проработать грудные мышцы до максимального уровня. А если вам нужен еще больший диапазон подвижности, выберите жим гантелей, так как он не будет ограничен грифом.

Рост мышц на день груди

Обычная тренировка с хорошей тренировкой груди практически необходима, и вы на правильном пути к ее реализации.Выбор правильных упражнений является ключевым, когда речь идет о формировании телосложения, о котором вы всегда мечтали.

Но хотя важно составить план тренировки с упражнениями, которые помогут вам достичь ваших целей, еще важнее составить план диеты, который сделает то же самое. Это было сказано миллион раз, но стоит повторить еще раз: плохую диету невозможно превзойти.

Хотя многие привыкли слышать это, говоря о том, что они едят слишком много нездоровой пищи, проблема также заключается в том, что они не едят достаточное количество хорошей пищи — что особенно важно при тренировках как для гипертрофии, так и для силы.Вам нужно топливо, чтобы ваше тело работало и росло, и если вы едите, как голубь, вам его никогда не порезать.

Ключевым элементом будет белок — то, с чем может помочь высококачественный протеиновый коктейль в течение дня. Если вы подкрепите это подходящей опорой, верхняя часть тела обязательно последует за ним — независимо от того, выберете ли вы скамейку или тренажер.

Proformance Plus Chest Press (PPS-200)

ВИЦЕ-ПРЕЗИДЕНТ ПО ГЛОБАЛЬНЫМ ПРОДАЖАМ

Пит Асистин, наш вице-президент по глобальным продажам, имеет более 46 лет опыта в индустрии фитнеса.Создав две фитнес-компании и проработав многочисленные должности в CalGym и TuffStuff Fitness International в течение 33 лет, Пит сыграл важную роль в росте компании как на потребительском, так и на коммерческом рынках.

В 1972 году Пит начал свою карьеру в фитнес-индустрии в качестве финансового контролера в компании Marcy Gym Equipment Company в Глендейле, Калифорния. Вскоре привлекательный персонаж Пита стал узнаваемым, и руководство убедило его перейти от «прилавка фасоли» к продажам, и он никогда не оглядывался назад.В 1979 году Пит Асистин использовал свои отраслевые знания и связи для создания одного из первых специализированных магазинов фитнеса, Califitness Products Network, в Лос-Анджелесе, Калифорния. В то время в районе Лос-Анджелеса / округа Ориндж было всего несколько таких специализированных магазинов розничной торговли фитнесом. Используя свой магазин в качестве базы для операций, Пит также занимался коммерческими и розничными продажами, чтобы расширить свое присутствие на рынке.

В 1982 году Шерман Грайдер, президент и генеральный директор California Gym Equipment Company (« CalGym »), нанял Пита Асистина вскоре после покупки CalGym у своих родителей, которые основали компанию.В это время CalGym собирался раскрыть свое секретное оружие, MASTERLINE 500, первый автономный домашний тренажерный зал, и в обязанности Пита входило содействие маркетингу и распространению нового продукта. К середине 1980-х компания зарекомендовала себя как первопроходец и ведущий производитель домашних тренажерных залов. Вскоре после этого Шерман Грайдер продал CalGym одной из техасских компаний.

В 1990 году Пит Асистин основал Califitness Product Corporation для разработки и производства индивидуальных домашних тренажерных залов для знаменитостей.В сотрудничестве с Марком Хариджианом, известным тренером голливудских знаменитостей, среди их клиентов были Синди Кроуфорд, Нэнси Синатра, Боб Сагет, Стивен Сигал, Том Хэнкс и Том Селлек.

Затем, в 1993 году, в качестве консультанта Пит воссоединился с Шерманом Грайдером, который с тех пор создал новую линейку неселективного силового оборудования, скамей и силовых стоек под названием Tuff Stuff в рамках Task Industries Inc. баннер. Примерно в то же время Шерману Грайдеру была предложена возможность выкупить CalGym, что он и сделал, и Пит помог в переходе.Шерман уговорил Пита присоединиться к новому подразделению, Task Industries , в качестве регионального менеджера по продажам в западных странах, и таким образом начал свою вторую карьеру в компании.

В 2004 году Task Industries Inc. была переименована в TuffStuff Fitness Equipment, Inc. В 2005 году Пит Асистин был назначен вице-президентом по международным продажам и благодаря прочным связям расширил бренд и дилерскую базу TuffStuff во всем мире. В связи с растущим международным успехом в 2014 году компания снова переименована в TuffStuff Fitness International Inc.

Сегодня у TuffStuff есть дилеры и дистрибьюторы, расположенные в Азии, Северной Америке, Южной Америке, на Ближнем Востоке и в Европе, причем международные продажи составляют более 30% бизнеса компании и продолжают расти.

Лучшие вариации жима от груди для груди, рук и плеч

Попробуйте разные варианты жима от груди, чтобы отточить разные части груди и избежать плато в силе.

Кредит изображения: Cavan Images / Cavan / GettyImages

Скорее всего, жим от груди — это основа ваших тренировок грудных мышц.Хотя это регулярное упражнение на грудь дает результаты, однако со временем эти достижения могут прекратиться.

«Наши грудные мышцы перестают расти, когда волокна обучаются и адаптируются к одной и той же программе жима груди», — говорит LIVESTRONG.com Бен Уокер, личный тренер и владелец Anywhere Fitness.

Как только вы достигли пика или плато для грудных мышц, пора изменить упражнения и модели движений в тренировках на жим груди, говорит Уолкер. Один из способов улучшить вашу программу грудных мышц — это попробовать разные варианты жима от груди.

Прежде чем бросить вызов мышцам груди с помощью семи вариантов жима гантелей, описанных ниже, сначала усовершенствуйте свою форму для стандартного жима от груди.

Сначала освоите стандартный жим от груди

Время 30 сек.

Часть тела Грудь

  1. Возьмите две гантели и лягте на скамью или на пол.
  2. Начните хватом лежа (сверху), ладони смотрят от вас к ступням.
  3. Выдохните, прижимая гантели вверх и внутрь, пока ваши руки не будут почти полностью вытянуты, а гантели почти не соприкоснутся.
  4. Вдохните, снова медленно сгибая руки в локтях, осторожно опуская руки в исходное положение.
Показать инструкции

А теперь попробуйте эти 7 вариаций жима от груди

Чтобы увеличить грудь, достаточно просто сменить положение руки. «Изменяя хват, мы создаем что-то« новое »для вашего тела», что может помочь вам преодолеть плато, — говорит Уокер.

В то время как жим от груди хватом сверху (лежа) является королем упражнений для развития грудных мышц в целом, нейтральное положение захвата отлично подходит для воздействия на внутренние волокна большой грудной мышцы, делает больший акцент на трицепс, позволяет расширить диапазон движения и снижает нагрузку на плечевые суставы, — говорит Уокер.

Включение односторонних упражнений, таких как чередование упражнений или вариаций на одной руке, в вашу программу жима от груди — еще одна умная стратегия. «Одностороннее движение предлагает новый метод достижения гипертрофии и является ключевым для тренировки мышц-стабилизаторов или мышечного дисбаланса», — говорит Уокер.Это потому, что односторонние упражнения позволяют «сосредоточиться на изолировании подъема с одной стороны, улучшая мышечную стабильность и равновесие с другой», — объясняет он.

«В свою очередь, практика этого метода тренировки улучшит ваши двусторонние движения с помощью жима от груди и позволит вам максимально увеличить мощность в подъеме», — говорит Уокер.

И если вы привыкли выполнять жим от груди на плоской спине, изменение угла наклона на скамье также может улучшить вашу работу грудных мышц. По словам Уолкера, выполнение упражнения на наклоне нацелено на верхние волокна большой грудной мышцы, прорабатывает мышцы плеча (передние дельтовидные мышцы) и безопаснее для вращательной манжеты.

И наоборот, при опускании груди фокусируется нижняя часть груди. «Тем не менее, объединение всех трех плоскостей жима гантелей от груди — лучший метод тренировки, если вы хотите получить более округлую форму груди», — говорит Уокер.

Чтобы продолжать наращивать силу и мышцы, Уокер рекомендует еженедельно менять тренировку на жим от груди. Например, одну неделю выполняйте упражнение на жим от груди стандартным хватом сверху, а на следующей неделе переключитесь на нейтральный хват.Продолжайте перемещаться между захватами, и по мере того, как вы станете сильнее, постепенно увеличивайте вес небольшими приращениями.

«Еще одна ключевая причина чередования упражнений на жим от груди — это задействование большего количества мышц», — говорит Уокер. «Продолжая чередовать упражнения еженедельно, вы заметите, что ваши мышцы более функциональны, сбалансированы и подготовлены для увеличения веса при сохранении правильной формы — еще один фактор, необходимый для достижения мышечного роста».

Кроме того, задействуя больше мышц во время тренировок груди, вы сжигаете больше калорий и жира.

Наконечник
  • Нейтральный хват = ладони обращены друг к другу
  • Хват лежа (сверху) = ладони обращены от вас

1. Жим от груди нейтральным хватом

  1. Возьмите две гантели и лягте на скамью или на пол.
  2. Держите гантели за грудь нейтральным хватом (ладони смотрят друг на друга) так, чтобы ручки гантелей были параллельны вашему телу.
  3. На выдохе вытяните и выпрямите обе руки прямо над грудью.
  4. Вдохните, снова медленно сгибая руки в локтях, осторожно опуская руки в исходное положение.
Показать инструкции

2. Жим от груди с чередованием рук

  1. Возьмите две гантели и лягте на скамью или на пол.
  2. Начните хватом лежа (сверху), ладони смотрят от вас к ступням.
  3. Вытяните обе руки над грудью.
  4. Удерживая левую руку поднятой, а корпус задействованным, опустите правую руку вниз, затем снова надавите на вес.
  5. Это одна репутация. Продолжайте то же движение, чередуя стороны.
Показать инструкции

3. Жим груди нейтральным хватом одной рукой

  1. Возьмите две гантели и лягте на скамью или на пол.
  2. Держите гантели за грудь нейтральным хватом (ладони смотрят друг на друга) так, чтобы ручки гантелей были параллельны вашему телу.
  3. Вытяните правую руку так, чтобы она полностью выпрямилась над грудью.
  4. Медленно опустите руку обратно в исходное положение.
  5. Выполните желаемое количество повторений, затем повторите с левой стороны.
Показать инструкции

4. Жим от груди одной рукой на животе с изометрической фиксацией

  1. Возьмите две гантели и лягте на скамью или на пол.
  2. Начните хватом лежа (сверху), ладони смотрят от вас к ступням.
  3. Вытяните обе руки над грудью.
  4. Удерживая левую руку поднятой, а корпус задействованным, опустите правую руку вниз, затем снова надавите на вес.
  5. Выполните желаемое количество повторений, затем повторите с левой стороны.
Показать инструкции

5. Вращательный жим от груди

  1. Возьмите две гантели и лягте на скамью или на пол.
  2. Держите гантели за грудь нейтральным хватом (ладони смотрят друг на друга) так, чтобы ручки гантелей были параллельны вашему телу.
  3. Нажмите на гантели вверх, поворачивая ладони от себя так, чтобы большие пальцы смотрели друг на друга, когда вы полностью вытягиваете руки.
  4. Опустите руки в исходное положение, возвращаясь к нейтральному хвату в конце движения.
Показать инструкции

6. Жим от груди в наклоне хватом лежа

  1. Сядьте на конец наклонной скамьи под углом 30 градусов и положите гантели на колени.
  2. Подцепите ступни под подушечки для ног и лягте.
  3. Хватом лежа (ладони смотрят от вас) выведите гантели за пределы верхней части груди.
  4. Выдохните, прижимая гантели вверх и внутрь, пока ваши руки не будут почти полностью вытянуты, а гантели почти не соприкоснутся.
  5. Сделайте вдох, медленно опуская гантели в исходное положение.
Показать инструкции

7. Жим от груди на наклонной скамье с хватом лежа

  1. Сядьте на скамью, наклоненную под углом 45 градусов, и положите по одной гантели на каждое колено, твердо поставив ступни на пол.
  2. Возьмитесь за гантели хватом лежа, лягте на спину и поднимите тяжести по бокам груди.
  3. Выдохните, прижимая гантели вверх и внутрь, пока ваши руки не будут почти полностью вытянуты, а гантели почти не соприкоснутся.
  4. Кратковременно задержитесь в верхней части движения, сжимая грудь.
  5. Сделайте вдох, опуская гантели обратно в исходное положение.
Показать инструкции

Жим от груди для медвежьей планки, долото в грудь

Вы можете тренировать грудь с тяжелыми весами, используя жимы лежа и наклонные жимы.Но одна проблема со многими из этих упражнений заключается в следующем: ваше ядро ​​не всегда должно быть активным.

Очень часто вы выгибаете спину во время жима лежа или на наклонной скамье, и да, это может помешать вам по-настоящему вырезать детали на ваших грудных клетках. Но есть и другие варианты прессования, особенно если у вас есть доступ к кабельной машине или паре лент сопротивления и планке для подтягивания. Одним из наиболее уникальных вариантов (а также упражнений, которые разорвут ваш пресс) является жим от груди Bear Plank от фитнес-директора Men’s Health Эбенезера Сэмюэля, С.S.C.S. Здесь вы прижимаетесь к земле, сохраняя при этом положение медвежьей планки, которое разгоняет пресс, ягодицы и даже квадрицепсы.

Это рецепт вырезания на груди, а также выполнение основной работы. И это тоже весело. «Почти каждое упражнение на пресс заставляет нас поднимать тяжести к потолку», — говорит Сэмюэл. «Изменяя его, мы заставляем работать новые стабилизирующие мышцы, а также получаем новую задачу, препятствующую вращению».

Нажмите здесь, чтобы присоединиться к более эксклюзивным материалам о здоровье и фитнесе.

Вам понадобится какое-нибудь снаряжение, чтобы его снять, в виде тросовой машины. Или вам понадобятся эспандеры, прикрепленные к перекладине для подтягивания. Но от этого вы получите все преимущества позиции «медвежьей планки», а также много основной работы. «Каждый раз, когда вы позволяете весу поднимать руку вверх, он угрожает вывести ваше туловище за линию с землей», — говорит Сэмюэл. «Ваша цель — поддерживать это.

Это означает, что ваш пресс никогда не сможет расслабиться, что приводит к тонне органической работы на пресс. Он также делает кое-что еще.«Вы не выгибаете спину: вы не можете удерживать позицию», — говорит Сэмюэл. «Из-за этого ваши ребра плотно прилегают к туловищу, а ваша грудь работает во всем своем возможном диапазоне, чтобы управлять прессом».

Другие мышцы заняты, поэтому ваши грудные мышцы управляют процессом и получают полный стимул от каждого повторения. «Вашему телу понравится это движение», — говорит Сэмюэл. «Это идеальная замена груди на день».

  • Старт в положении «медвежья планка», ленты наверху или ручки кабеля в руках, сердцевина натянута.
  • Держа бедра и плечи перпендикулярно земле, а спину плоской, переместите одну руку назад к туловищу. Пауза.
  • Прижимайтесь к земле, все еще сохраняя квадратные бедра и плечи. Повторите с другой стороны.
  • Это 1 повторение; сделайте 3 подхода по 8-10.

    Жим от груди Bear Plank — идеальное упражнение для завершения тренировки груди или верхней части тела. «Это не заставит вас двигать достаточно веса, чтобы быть ведущим упражнением, — говорит Сэмюэл, — но это идеально подходит для завершения тренировки груди.«Используйте его как третье или четвертое упражнение в день отжиманий или как завершающее движение в тренировке для верхней части тела или всего тела». Меньше сосредотачивайтесь на сумасшедших нагрузках, — говорит Сэмюэл, — и больше на сохранении полностью плоская спина. Это касается не только груди, но и корпуса ».

    Чтобы узнать больше советов и рутинных упражнений Сэмюэля, ознакомьтесь с нашим полным списком тренировок Eb и Swole.

    Эбенезер Самуэль, C.S.C.S. Эбензер Самуэль, К.S.C.S. — фитнес-директор компании Men’s Health и сертифицированный тренер с более чем 10-летним опытом тренировок.

    Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

    Почему следует выбирать жим с тросом вместо жима лежа | Статья

    .

    Чт, 14 января, 2016 Автор: Лэнс Гилл

    Недавно я разместил в социальных сетях контент, в котором подчеркивается эффективность тросовых прессов с использованием троса с двойным регулируемым шкивом, и получил бурные отклики как от защитников, так и от недоброжелателей.

    Двойные регулируемые тросы позволяют перемещать кабель в нескольких плоскостях. Предоставляет отличную возможность для ФУНКЦИОНАЛЬНОЙ тренировки https://t.co/qo9vd6iJ0o

    — LanceGillPerformance (@LGP_Inc) 4 декабря 2015 г.

    Я проследил за этим.

    Выполнение кабельных жимов более функционально, если ваши ноги заземлены, а сердечник закреплен. https://t.co/QWujWKeHY4 pic.twitter.com/K4soukpbKD

    — LanceGillPerformance (@LGP_Inc) 4 декабря 2015 г.

    Многие очень интересовались концепцией нажатия на вес в более спортивной среде, в то время как другие хотели навсегда стереть с лица земли всю мою семейную родословную.Как можно было превратить такую ​​простую дискуссию в священную войну против движения Chest Pressing? Я хочу прояснить свои мысли и, возможно, немного ослабить напряжение.

    Я понимаю, что есть два лагеря или философии движения пресса — стандартная философия жима и философия функционального жима. И мы даже можем включить в это обсуждение движение тянуть / тянуть. Для меня не имеет большого смысла, почему все спорят о том, что «лучше», когда нет «лучшего» лагеря для жизни.Мой друг Джейсон Гласс представил концепцию «сжигания скамей», чтобы поделиться своими мыслями о стандартном жиме лежа.

    Джейсон, на мой взгляд, не осуждал традиционный жим лежа, он просто указывал на то, что мы должны очень внимательно относиться к упражнениям с множественной сложностью при разработке наших тренировочных программ (Джейсон глубоко погружается в ПОЧЕМУ выбора жима на канате вместо жима лежа. в его подкасте здесь). Я хотел бы подробнее остановиться на том, почему я поддерживаю такое мышление.

    Недавние исследования (например, Хуан Карлос и доктор МакГилл) показали исследование, которое доказывает, что одним движением пресса спортсмены могут набрать максимум 40,8% веса тела человека. Я видел, как это число перебрасывалось несколько раз. Итак, если наука утверждает, что спортсмен может нажимать не более 40% своей массы тела, о чем это нам говорит?

    Для меня это задает следующие вопросы: в каком виде спорта вы должны нажимать более 40% своего веса? Гольф — один из таких видов спорта? И если ваш вид спорта не требует от вас нажатия более 40% веса тела, какое из движений будет иметь большее влияние на производительность?

    Благодаря нашим исследованиям в TPI и с участием наших спортсменов-гольфистов в жиме с тросом одной рукой — аналогично тому, которое было протестировано Хуаном Карлосом и доктором Дж.МакГилл — элитные игроки в гольф набирают примерно 25% веса тела и делают максимум 8 повторений. Я уверен, что если бы мы довели это до 1-RM, это число, вероятно, подскочило бы примерно до 35-40% от веса тела (к вашему сведению, мы обычно не тестируем спортсменов-гольфистов до 1-RM, потому что это не так функционирует в наших глазах, и риск травм выше. Наше правило номер один — избегать травм наших игроков в гольф).

    Для меня это имеет смысл при чтении имеющихся данных. Элитные спортсмены, с которыми я работаю, вероятно, максимально толкают около 40% своего веса.8-RM показывает около 25%, и меня это вполне устраивает. Я могу с уверенностью сказать вам, что если это делают лучшие и самые длинные нападающие на планете, то на это стоит обратить внимание. И для справки, наши элитные гольфисты тянут (гребут) примерно 30% своего веса на 8-RM.

    Означает ли это, что жим лежа или тяги лежа не могут быть полезны для игроков в гольф? Точно нет. В течение многих лет я использовал различные варианты жима лежа и гребли со своими гольфистами, особенно с теми, кто испытывает дефицит силы.

    Однако, если дефицита силы нет ни для толчка, ни для тяги, я чувствую, что в какой-то момент вы должны раздвинуть границы и добавить более высокий уровень сложности к модели движений.

    Давайте взглянем на пару движений, чтобы более подробно обсудить то, о чем я говорю.

    Жим от груди на тросе и Тяга на тросе

    (У TPI есть ДЕСЯТКИ вариантов кабеля в разделе упражнений на своем веб-сайте).

    Учитывая тот факт, что у вас достаточно сил для выполнения этих маневров, я считаю, что оба этих движения более функциональны в переносе на вашу спортивную среду для гольфа, и оба позволяют более функционально переходить в замах в гольф, чем при выполнении стандартной тяги лежа. . Вот мои причины:

    • Больше взаимодействия ступнями на земле при выполнении движений конечностями
    • Лучшая способность воспроизводить настоящую позу игры в гольф при выполнении движений конечностями
    • Более высокая активация брюшной полости / кора (я искал исследования по этому поводу!)
    • Для протокола я также согласен с тем, что при правильном выполнении жима лежа требуется активация кора, но я предполагаю, что жим стоя на канате активизирует мышцы кора / брюшной пресс в большей степени.Могу ошибаться и меня интересуют данные по этому поводу.
    • Возможность тренироваться в одностороннем порядке с более активным вовлечением брюшной полости, таза и нижней четверти.
    • Вы можете добавить вращающиеся компоненты, чтобы создать эффект кроссовера в игре в гольф.

    В этой статье я не пытаюсь разделить движения жима лежа / тяги и жима лежа / тяги. Скорее, мое намерение состоит в том, чтобы повысить осведомленность о том, что существует, чтобы, возможно, две философии могли сосуществовать.Я твердо уверен, что жим лежа не создает такого большого кинестетического ощущения сходства с движением пресса / толчка при замахе в гольфе по сравнению с жимом на кабеле. Я также твердо убежден, что жим на кабеле не дает такой силы, как жим лежа.

    С учетом сказанного и открытого понимания, я надеюсь, что мы все сможем поладить в тренажерном зале и в конечном итоге направить наших гольфистов в сторону силы, функциональности, сложности и перехода в игру, для которой они тренируются.

    И помните, независимо от вашей философии в отношении «пресса», пожалуйста, убедитесь, что сохраняете целостность движения, необходимую для такого движения.

    Лэнс Гилл — президент LG Performance, частной компании, основанной на Golf Performance, специализирующейся на улучшении навыков игроков в гольф в следующих областях: Фитнес, скрининг, биомеханика, обучение, психическое здоровье, питание, программирование и коучинг. Моя роль расширяется от туристических профессионалов до самого раннего уровня Junior Development в возрасте от 3 до 4 лет.Лэнс также является со-директором Консультативного совета по фитнесу Titleist Performance Institute. Он разделяет обязанности с Джейсоном Глассом по созданию протоколов для развития игроков в области восстановления функциональных движений, физического скрининга, проверки и развития силы и мощности, а также для развития игроков во всем мире. http://www.lgperformance.com/ /


    Лучший жим гантелей от груди, который вы не делаете — официальный веб-сайт Advanced Human Performance

    Хотя это действительно дает хорошее напряжение для внутренней части грудных мышц, оно также является доминирующим для трицепсов и передних дельтовидных мышц.Фактически, во время традиционного жима со сжатым прессом многие люди будут чувствовать свои трицепсы и передние дельты сильнее, чем грудь. С другой стороны, пронированный жим сжатия включает более естественное положение жима грудью узким хватом, как правило, на расстоянии 12-20 дюймов друг от друга, что в большей степени нацелено на грудную клетку.

    2. Вообще говоря, чем ближе руки друг к другу при выполнении жима от груди, тем более целенаправленно воздействуют на внутренние грудные мышцы. Напротив, более широкий захват имеет тенденцию немного больше нацеливаться на внешние волокна.К счастью, при пронированном сжатии пресса ширина захвата находится где-то между двумя крайними значениями, что приводит к максимальному задействованию мышц в равной степени по всей грудной клетке, а не только по внутренним или внешним волокнам.

    3. Пронатный жим лежа — одно из самых эффективных упражнений, которые я использовал для обучения правильной технике жима штанги лежа. Причина этого в том, что он заставляет атлета сгибать локти и сгибать широчайшие, одновременно используя захват сверху или с пронацией, обычно используемый в жимах штанги.Если локти атлета расширяются, нижняя часть гантелей отделяется. Точно так же, если атлет держит локти слишком близко к телу и сжимает плечевой сустав, не позволяя локтям обхватывать боковые стороны тела, верхняя часть гантелей отделится. По сути, он учит идеальному расположению локтей и механике плеч.

    4. В то время как традиционный жим на сжатие обычно удобен для плеч, я периодически обнаруживал, что чрезмерно тесный хват может вызвать скученность плеча и столкновение, особенно у более крупных спортсменов.В тех немногих случаях, когда я был свидетелем этого, я заставлял спортсмена переходить на пронаированный жим пресса. Боль в плече неизбежно исчезает, так как плечи сжаты, но не переполнены или стеснены вместе.

    5. Выжимной пресс с пронацией также является одним из лучших вариантов горизонтального прессования, которые я когда-либо использовал для усиления оптимальной глубины 90 градусов в эксцентричном положении. Сгибание вниз и использование чрезмерного диапазона движений делает практически невозможным удержание гантелей вместе.