До или после тренировки питание: Есть перед тренировкой или после: через сколько и почему

Питание до и после тренировки: что следует учесть

Когда речь заходит о питании, большинство начинает думать о правильном питании и диете, а когда говорится о физических занятиях, многих это вовсе вгоняет в ступор. Как нам известно, в сфере спорта нужно придерживаться особенной схемы питания, употреблять разнообразные продукты, которые обеспечат здоровье мышцам. Сегодня мы рассмотрим питание до и после тренировки, расскажем, что следует учесть.

Спортивный режим в еде имеет смысл, если вы участник соревнований, где нужно показать себя на высоком уровне. Для этого употребляют белки и углеводы.

Если вы работаете на поднятие тяжестей, здесь так же не обойтись без спортивного режима. Если вы тренируетесь практически круглосуточно, желая сжечь жир, употребляйте аминокислоты. Но обо всем по порядку.

До тренировки

Чтобы зарядить свой организм энергией, внедрить желание активной деятельности, убрать обезвоживание, помочь мышечной массе, а так же быстро восстановиться обратите внимание на следующие продукты:

Белок. Это основной строительный материал для мышц, помогающий укрепить силу и избежать сильных травм. Это важно для тех, кто думает не только об увеличении мышечной массы, но и о своем здоровье. Для этого не обязательно делать белковый коктейль, можно съесть немного творога или отварной курицы – эффект будет такой же.

Углеводы. Они помогают выдержать упражнения, часами заниматься и быстро восстанавливаться. Главное, чтобы это были полезные углеводы, каши, например, а не сладости.

Жиры. Как они повлияют на занятие – неизвестно, но то, что они замедляют процесс переваривания пищи – это точно. Благодаря этому в организме будет поддерживаться постоянный уровень сахара, а витамины и минералы хорошо усвоятся.

Во время тренировки

Зачем питаться во время физических занятий? Чтобы организм не испытывал излишнюю потерю жидкости, был активен и мог быстро восстановиться.

Белки спасут мышцы от перенапряжения и случайного повреждения, помогут быстро восстановиться и повысить эффективность от спорта в будущем. Стоит употреблять около 20 грамм в час, но этот совет нужен только тем, кто активно занимается и наращивает мышечную массу.

Углеводы, которые вы употребите в процессе выполнения физической нагрузки, обеспечат вам новый источник сил и энергии, что поможет быть активным во время выполнения упражнений, а так же обеспечит быстрое восстановление. Плюсом идет то, что они увеличивают появление гормона счастья, а уровень гормона стресса снижают.

А вот жиры употреблять не стоит, так как они сильно нагрузят желудок, что отрицательно скажется на качестве занятий.

Если занятие составляет менее полутора часов, то заботиться стоит лишь о том, чтобы запас воды в организме не иссяк. Пичкать себя белковыми коктейлями не имеет смысла.

Есть и здесь исключения: жара и сильный пот; следующее занятие меньше, чем через восемь часов; вам нужно набрать массу. Помните, что упражнения на жаре изнашивают слишком сильно, следовательно, стоит уделять внимание белковым коктейлям.

После тренировки

Зачем правильно составлять питание после занятий? Чтобы восстановить силы, восполнить запасы жидкости, сформировать мышцы и улучшить выносливость.

Белок нужно употреблять для того, чтобы поддерживать состояние мышечной ткани. В организме еще сохранилось небольшое количество белка, съеденного до начала физических упражнений, поэтому не так важен объем порции после занятия. Помните, что лучше не выпивать белковый коктейль, а поесть нормальную белковую пищу.

Не стоит забывать про углеводы и сахара, так как именно они дают энергию нашему организму. Забудьте про конфеты и пирожные – налегайте на смесь из фруктов или зерен. Это поможет вам восстановить силы, а на следующий день вы не будете чувствовать усталости или раздражения.

Сделайте себе нормальный обед из фруктов и цельнозерновых продуктов.

Забыть стоит об употреблении жиров. Они замедлят работу пищеварительного тракта, следовательно, ухудшится всасывание полезных веществ.

Сразу после занятия не нужно стремительно направляться к холодильнику. Помните, что поесть нужно не раньше, чем по истечению двух часов после совершения занятий.

Учтите, то, что вы съели до тренировки, повлияет на ваше состояние после. Если вы неплотно поели перед занятием, следует в течение часа пополнить запасы пищи в организме. Если же вы хорошо поели, то дождитесь истечения двух часов, а только потом принимайте пищу. Ну, а если упражнения прошли и вовсе натощак, то принять пищу нужно как можно скорее.

Как вы видите, нет единой схемы питания для всех спортсменов. Каждый должен выстроить свою схему, учитывая род занятий и их интенсивность. Девушка, занимающаяся фитнесом, не может питаться как настоящий спортсмен, а вот бодибилдеру не хватит рациона девушки.

То, сколько вы занимаетесь, как и чем – именно от этого зависит рацион питания. Если ваша цель – похудение. То количество потребляемых калорий должно быть ниже количества потраченных. Подробнее о питании в этом случае вы можете узнать из пособия «Вес вниз! Эффект отрицательных калорий».

Для людей, которые занимаются физическими упражнениями, чтобы поддерживать организм в форме, хватит и правильного питания с большим количеством овощей и фруктов. Обеспечьте себя витаминами и энергией, чтобы ускорить восстановление после упражнений. Делайте коктейли из свежих фруктов, овощей, пейте смузи.

А как вы предпочитаете питаться до и после ваших занятий? Делитесь своими мнениями в комментариях к статье.

Слушайте свой организм и выстраивайте схему питания нужную только вам. Занимайтесь с наслаждением!

Почему важны «когда» и «что»

Питание во время тренировок может сбивать с толку. Узнайте, что есть, когда есть и почему все это важно.

Seana 6 лет назад

5 минут чтения

Поделиться статьей

Если тренировка и питание лучше всего работают вместе, почему это сочетание так запутанно? Стоит ли есть что-нибудь перед тренировкой или после? Или оба? Или между? И тут весь вопрос, чем питаться. Да, питание до и после тренировки — это проблема в начале. Но как только вы освоите основные правила, это будет проще простого — без сахара, конечно — с этого момента.

Основные правила тренировочного питания

Во-первых, тренировочное питание во многом зависит от вашего отношения к спорту. Важно проводить различие между спортсменом, например спортсменом-единоборцем, которому часто требуется какая-то специальная стратегия питания от диетолога, и «нормальным» человеком, который регулярно занимается спортом и, хотя серьезно относится к спорту, ему не нужно переусердствовать с тренировочным питанием. .

Во-вторых, питание во время тренировки также зависит от вашей индивидуальной цели. Питание на тренировках для тех, кто хочет похудеть, выглядит иначе, чем для тех, кто хочет набрать массу. Мы объясним это более подробно позже.

Третий. Есть два основных правила, которые вы всегда должны помнить, независимо от вашей цели:

1. Пейте воду. Всегда пейте достаточно воды перед тренировкой! И мы не имеем в виду пить за 5 минут до начала тренировки. Питайте свое тело водой в течение дня, чтобы иметь достаточно энергии для тренировки.
2. Не принимайте искусственные добавки для тренировок (такие как усилители энергии, средства для похудения и т. д.). Они ненужны, дороги и в большинстве случаев содержат искусственные ингредиенты. Так что руки прочь! Держи в чистоте!

Как насчет протеинового порошка? Обычно это не проблема, если только они не смешаны с искусственными ингредиентами, такими как искусственные ароматизаторы, витамины, добавки и т. д. Держите их как можно более естественными.

Питание перед тренировкой

Употребление чего-либо перед тренировкой может иметь несколько преимуществ: оно заряжает организм энергией, повышает производительность и снижает распад мышечного белка. Тем не менее, ваше предтренировочное питание должно зависеть от вашей индивидуальной цели:

Предтренировочный комплекс и похудение

Если вы пытаетесь похудеть, лучше перекусить небольшими порциями или, как вариант, тренироваться натощак. Преимущество тренировок натощак, особенно по утрам, в том, что у вашего тела нет энергии в запасах, поэтому ваше тело будет использовать жировые запасы в качестве источника энергии. Имейте в виду, что тренировки на голодный желудок могут быть тяжелыми. Вы должны решить для себя, исходя из того, насколько слабым или голодным вы будете себя чувствовать во время тренировки в противном случае.

Основой вашего перекуса перед тренировкой должен быть белок, который надолго сохранит чувство сытости. При желании вы можете добавить углеводы, если выполняете сложную/изнуряющую тренировку, такую ​​как HIIT или интенсивный бег. (Более конкретные предложения см. ниже)

Предтренировочный комплекс и набор массы

Если вашей целью является набор массы, вы всегда должны съедать небольшой перекус перед тренировкой. Ваш перекус перед тренировкой в ​​идеале должен состоять из двух компонентов: углеводов и белков, с упором на углеводы. Быстроусвояемые углеводы питают ваше тело энергией, сохраняют мышечный и печеночный гликоген, в то время как белок обеспечивает вас достаточным количеством аминокислот, когда они вам нужны. (см. более конкретные предложения ниже)

Питание во время тренировки

Во время тренировки основное внимание должно уделяться увлажнению, поэтому в большинстве случаев достаточно воды. Тем не менее, если вы, например, бежите марафон, вам следует добавить во время тренировки спортивный напиток или гель с быстроусвояемыми углеводами.

Питание после тренировки

После тренировки организму необходимо восстановиться. Таким образом, послетренировочное питание должно пополнять ваши запасы энергии и обеспечивать вас достаточным количеством белка, чтобы предотвратить расщепление мышечного белка и стимулировать мышечный синтез.

Независимо от вашей цели, будь то потеря веса или набор массы, вы должны перекусить после тренировки. Этот перекус после тренировки должен содержать высококачественный белок и углеводы.

Единственная разница, зависящая от цели, заключается в том, что когда вы пытаетесь похудеть, вы должны потреблять мало углеводов, в то время как вы можете потреблять больше углеводов, когда пытаетесь набрать массу.

(Более подробные рекомендации см. ниже)

Время приема пищи

Нас часто спрашивают, насколько важно время приема пищи. Наш ответ: Это зависит. Это необходимо, если вы настоящий бодибилдер и хотите набрать массу. Тогда имеет смысл потреблять что-то до, при желании, во время и после тренировки. Если вы бежали в течение двух часов, также имеет смысл съесть что-нибудь вскоре после пробежки, а не ждать 3 часа. Это просто зависит от вас и ваших индивидуальных целей. Тем не менее, ничего не есть никогда не вариант. Также не помешает съесть что-нибудь в течение 2 часов после тренировки.

Закуски : Если вы хотите перекусить перед тренировкой, сделайте это за 5-60 минут. Но имейте в виду, что чем ближе ваш перекус к тренировке, тем меньше времени у вас будет на его переваривание и тем дискомфортнее вы можете себя чувствовать.

Большие приемы пищи: Если вы хотите плотно поесть перед тренировкой, это совершенно нормально. Но есть его нужно за 2-3 часа до тренировки. В противном случае переваривание пищи может снизить вашу работоспособность. Обратите внимание на сбалансированное питание с нежирным белком и сложными углеводами.

Получите персональный план питания прямо сейчас

Теги

здоровое питаниемышечный роствосстановление

Автор:

Seana

Статья также доступна на

de esfritpt

Почему спортсмены, занимающиеся выносливостью, должны отдавать предпочтение посттренировочному питанию, а не предтренировочному

Одна из проблем, которые я вижу в современном обучении, — стремление к совершенству, а не к приоритету. С постоянно растущим ассортиментом продуктов и теорий о тренировках, питании, восстановлении и других областях некоторые спортсмены зацикливаются на мелочах, совершенствуя каждый нюанс своей тренировочной жизни. Это становится ошеломляющим, и вы можете потерять из виду общую картину. Когда спортсмены идут по этому пути — или уже скатываются в кроличью нору — я стараюсь изменить их подход, чтобы сосредоточиться на приоритетах, а не на совершенстве. Один из способов понять это на практике — взглянуть на питание до и после тренировки.

Ваш выбор питания до и после тренировки может значительно повлиять на качество тренировки и вашу способность восстанавливаться и адаптироваться. Простой ответ на вопрос в заголовке этого поста: Оба. Но именно так спортсмены сводят себя с ума. Существует бесчисленное множество предтренировочных продуктов, добавок, напитков и методов, которые обещают оптимизировать вашу тренировку. И есть столько же или даже больше, которые обещают улучшить ваше восстановление после тренировки. В крайних случаях у спортсменов есть предтренировочные программы, которые растягиваются на 2+ часа до тренировки и 4+ часа после тренировки. Я уважаю преданность делу, но легко зайти слишком далеко.

Глядя на более широкую картину питания до и после тренировки, я отдаю предпочтение выбору продуктов после тренировки. И вот почему:

Питание перед тренировкой в ​​первую очередь влияет на восприятие

Для спортсменов, занимающихся выносливостью, начало тренировки с достаточным количеством жидкости и запасов гликогена является решающим фактором успеха тренировки. Трудно существенно повлиять на любой из них за час до тренировки. На них больше влияют ваши повседневные привычки. В лучшем случае ваш непосредственный выбор перед тренировкой, так сказать, пополнит баки. Но они не решат системные проблемы или большой дефицит гликогена или гидратации. Скорее, хороший выбор перед тренировкой поможет вам чувствовать себя энергичным и сосредоточенным на тренировке. Плохой выбор заставляет вас чувствовать себя вялым, раздутым или туманным. Важно сделать правильный выбор, который работает на вас, но если энергия и гидратация присутствуют, все, что вам действительно нужно сделать, это придерживаться простоты и избегать выбора, который заставляет вас чувствовать себя вялым.

У вас будет больше времени для работы после тренировки

Питание после тренировки имеет больший приоритет, потому что оно закладывает основу для всего, что должно произойти между сегодняшней тренировкой и вашей следующей тренировкой. Это может быть всего 12 часов, если вы тренируетесь вечером и снова завтра утром, или 48 часов, если вы тренируетесь сегодня и берете полный выходной день перед следующей тренировкой. В этот период вам необходимо пополнить запасы гликогена, питательно поддержать восстановление и адаптацию, а также обеспечить достаточную гидратацию. Чем короче промежуток времени между тренировками, тем больше внимания нужно уделять быстрому восполнению. Чем дольше время между тренировками, тем больше нужно сосредоточиться на том, чтобы не допустить ошибок.

Оптимизация циклов восстановления менее чем за 24 часа

Чем короче период времени между тренировками, тем активнее вам нужно заниматься восстановлением. Например, спортсмены, которые тренируются или соревнуются два или более раз в один и тот же день, должны отдавать предпочтение «гликогеновому окну» больше, чем кто-либо другой. В первые 30-60 минут после тренировки ваши мышцы открывают больше «ворот» для более быстрого перемещения углеводов из крови в мышечные клетки. Скорость пополнения запасов гликогена в этот период самая высокая и постепенно замедляется с течением времени (но это не включение/выключение).

Если у вас есть только 12 часов (с вечера до следующего утра) между тренировками, и вы хотите, чтобы к следующей тренировке у вас было много углеводов, тогда вам нужно воспользоваться гликогеновым окном. Это означает употребление богатого углеводами напитка для восстановления и/или богатой углеводами еды в течение примерно 60 минут после тренировки. Вы также должны сосредоточиться на восполнении жидкости, потерянной с потом, особенно в течение четырех часов после тренировки.

Оптимизация 24-48-часовых циклов восстановления

Если у вас 24 или более часов между тренировками, то у вас более чем достаточно времени, чтобы пополнить запасы энергии и жидкости, которые вы израсходовали во время недавней поездки или пробежки. Поддержание этого пополненного состояния является большей проблемой.

В прошлые годы окно гликогена было чрезмерно разрекламировано, и я открыто признаю, что играю в этом свою роль. Раньше мы заставляли всех потреблять углеводы (и меньшее количество белка и, возможно, кофеина) сразу после тренировки, чтобы ускорить восполнение запасов гликогена. Намерения были благими, но наука показывает, что запасы гликогена будут полностью восполнены при обычном питании в течение 24 часов, независимо от того, отдаете ли вы предпочтение потреблению углеводов во время гликогенового окна или нет. В последние годы я изменил свои рекомендации, чтобы сосредоточиться на потреблении специализированных восстановительных напитков только тогда, когда расход энергии может привести к значительному истощению запасов гликогена (по крайней мере, 1500-2000 килоджоулей расхода).

Когда у вас есть более чем достаточно времени для полного пополнения запасов, вашим более важным приоритетом должно быть поддержание этого состояния пополнения до следующей тренировки. Вы не хотите сосредотачиваться на восполнении жидкости в первые 12 часов, а затем снова обезвоживаться за 12-36 часов до следующей тренировки, что является значительной вероятностью в жаркую погоду и/или на больших высотах. Точно так же значительное ограничение потребления углеводов в день между тренировками может уменьшить запасы гликогена, даже если они были доведены до максимума.