Техника плавания кроль на спине. Упражнения на гибкость
Возможные ошибки при плавании на спине и возможность их устранения.
(Часть № 3)
Плавание – один из видов спорта, заниматься которым может каждый и в любом возрасте.
Начинать осваивать лучше всего в бассейне под руководством тренера. Плавание укрепит не только здоровье но и добавит спокойствия и уравновешенности.
Плавание на спине не только укрепляет спину, но и позволяет организму отдохнуть от нагрузки, расслабить мышцы. Поэтому при дальних заплывах умение плавать на спине позволит спокойно, с отдыхом, преодолевать дистанцию.
В предыдущей части (часть № 2), мы рассмотрели ошибки при плавании на спине и способы устранения. В части № 3, мы рассмотрим комплекс упражнений в зале.
Для освоения техники плавания на спине (как у хороших пловцов), разминка в зале необходима! Помимо того, что надо просто разогреть мышцы, необходимо включить в разминочный комплекс «специальные» упражнения на гибкость. Такие упражнения, подготовят ваши связки и суставы для тренировки в воде. Движения будут осуществляться с хорошей амплитудой, более плавно. Если какие либо упражнения на гибкость не будут, у вас получаться с первого раза не переживайте. Во всем необходимо соблюдать меру и осторожность. Выполняйте упражнения до первых болевых ощущений. Постепенно увеличивая объем (амплитуду) и количество повторений.
Упражнения для увеличения подвижности в плечевых суставах.
Данный комплекс упражнений включает в себя любые маховые движения, в различных направлениях. Количество повторений выполняйте по 15-20 раз.
Маховые движения руками.
Все движения выполняются прямыми руками. Движения свободные. Вниз рука опускается под действием силы тяжести (т.е. не надо специально ее удерживать).
➢ Круговые движения руками:
– «мельница» – исходное положение (и.п.) стойка, одна рука вверх другая вниз,
попеременные круговые движения руками вперед или назад;
– и.п. – стойка, руки вверх. Одновременные круговые движения руками вперед, назад;
– и.п. – стойка, руки вверх. Разноименные круговые движения руками (правая рука – вперед, левая – назад и наоборот).
➢ Прямолинейные движения руками:
– и.п. – стойка, наклон вперед, правая рука вперед, левая – назад. Попеременные движения руками вперед-назад. Движения выполняются с дополнительным усилием вверх. Тоже, но мах двумя руками одновременно вперед-назад;
– и.п. – стойка, наклон вперед, руки вниз. Одновременный мах руками через стороны вверх. Движения выполняются с дополнительным усилием вверх.
Упражнения для увеличения подвижности в голеностопных суставах:
– и.п. сед, упор сзади. Ноги прямые, круговые вращения ногами в голеностопном суставе, в правую, левую стороны по 4-6 движений.
– и.п. сед, упор сзади. Ноги прямые, носки натянуты и немного вывернуты внутрь, пятки врозь. На 10 сек. с усилием прижать носки к полу, 10 сек. отдых. Повторить 4-6 раз.
Гибкость и подвижность в тазобедренных суставах:
– и.п. сед, упор сзади. Ноги прямые, носки натянуты и немного вывернуты внутрь. Ноги приподнять на 30 градусов над поверхностью и выполнить попеременные движения ногами вверх-вниз. Другой вариант исполнения этого упражнения: скрестные движения ногами. Упражнение выполняется 20-30 раз.
Растяжка задней поверхности бедра:
– и.п. сед, руки вперед. Пружинящий наклон вперед – 3 раза. Повторить 6-8 раз.
Это только маленькая часть упражнений. способствующих развитию гибкости и позволяющих выполнять упражнения в воде, более рационально и с хорошей амплитудой. Занятия с тренером персональных или групповых программ, позволит вам научиться плавать правильно и быстро.
В следующей части (часть № 4) мы рассмотрим упражнения в воде.
6.2. Способ кроль на спине
Общеразвивающие, специальные и имитационные упражнения
Упражнения приведены в разделе 6.1 (см. рис. 32). В комплекс дополнительно включаются имитационные упражнения кролем на груди.
Упражнения для изучения движений ногами (рис. 36)
Имитационные упражнения на суше
1. И.п. — сидя на полу или на краю скамьи в упоре руками сзади (плечи отклонены назад), ноги выпрямлены в коленях, носки оттянуты. Имитация движений ногами кролем. Темп движений задают счет и хлопки преподавателя: «Раз, два, три».
149
Рис. 36. Упражнения для изучения движений ногами
2. Имитация движений ногами кролем в положении лежа на спине.
Методические указания. Ноги должны быть прямые и напряженные, с оттянутыми носками, как у балерины. Имитационные упражнения на суше выполняются прямыми ногами. Движения производятся от бедра, в быстром темпе, с небольшим размахом между стопами. Ноги не следует поднимать высоко над полом. Делая эти упражнения в воде, занимающиеся ощущают сопротивление воды; ноги сгибаются в суставах, в результате чего формируются хлыстообразные движения.
Упражнения в воде с неподвижной опорой
И.п. — сидя на краю берега или на бортике бассейна, опустив ноги в воду. Движения ногами кролем по команде или под счет преподавателя.
И.п. — лежа на спине, держась руками (на ширине плеч) за бортик бассейна. Опираясь верхней частью спины о стенку, вы полнять движения ногами кролем на спине по команде или под счет преподавателя.
150
Методические указания. Поднять таз выше: не сидеть, а лежать на воде. При правильном выполнении упражнения должен возникать фонтанчик брызг от движения стоп. Не сгибать ноги в коленных суставах, не поднимать колени из воды.
Упражнения в воде с подвижной опорой
Плавание при помощи движений ногами, держа доску обеи ми руками, вытянутыми вдоль туловища.
То же, держа доску одной рукой, вытянутой вперед по напра влению движения. .
То же, держа доску обеими руками, вытянутыми вперед (го лова между руками).
Упражнения в воде без опоры
Скольжения на спине (руки вдоль туловища; правая рука впереди, левая вдоль туловища; левая рука впереди, правая вдоль туловища; обе руки вытянуты вперед).
Плавание при помощи движений ногами, руки вдоль туло вища.
То же, одна рука впереди, другая вдоль туловища.
То же, обе руки вытянуты вперед (голова между руками).
Типичные ошибки. Резкое падение на воду сверху вниз и вследствие этого — глубокое погружение. Излишнее сгибание ног в тазобедренных суставах, из-за чего обучаемый сидит, а не лежит на воде. При движении ногами колени выходят из воды. Запрокидывание головы назад.
Методические указания. Осторожно лечь на воду, не погружаясь, и скользить по ее поверхности; подбородок прижать к груди, живот поднять. Движения ногами выполнять с небольшим размахом между стопами, легко, чтобы на поверхности воды оставался пенный след от носков ног; колени не поднимать из воды. Резко разгибать ноги в коленных суставах, как при ударе по мячу — тогда от стопы на поверхности воды будет появляться пенный след. Все упражнения выполняются на вдохе с произвольным дыханием.
Упражнения для изучения согласования движений ногами и дыханияДля изучения движений ногами в согласовании с дыханием выполняется предыдущий комплекс упражнений (с 1-го по 11-е). Особое внимание уделяется дыханию. Вдох должен осуществляться только ртом и ни в коем случае носом: при дыхании через нос даже маленькая капля воды вызывает в носоглотке неприятные ощущения захлебывания, а при дыхании ртом капля воды даже не ощущается. Если же в рот все-таки попала вода, ее всегда можно выплюнуть.
151
Упражнения для изучения движений руками Имитационные упражнения на суше
В положении стоя имитационные движения одной рукой кролем на спине. То же другой рукой.
И.п. — стоя, одна рука вверху, другая у бедра. Круговые дви жения обеими руками назад («Мельница»).
14. То же, в положении лежа на спине. Упражнения в воде с неподвижной опорой
И.п. — лежа боком к стенке бассейна, держась за нее одной рукой. Движения кролем свободной рукой. То же, повернувшись к стенке бассейна другим боком.
Упражнение в парах. Первые номера поддерживают за ноги вторых, которые в положении на спине выполняют движения ру ками кролем.
Упражнения в воде с подвижной опорой
17. Упражнение в парах. Первые номера поддерживают за ноги вторых, которые в положении на спине выполняют движения ру ками кролем, продвигая их вперед. Ноги не должны показываться на поверхности воды. Затем партнеры меняются местами.
18. Плавание при помощи движений одной рукой, другая вы тянута вперед с доской. То же, поменяв положение рук.
Плавание при помощи поочередных движений руками с до ской. После выполнения гребка одной рукой она перехватывает доску, и гребок начинает другая рука.
Плавание при помощи одновременных движений руками, зажав доску между ногами. Движения выполняются с акцентом на ускорение к концу гребка.
21. То же при помощи попеременных движений руками. Упражнения в воде без опоры
Плавание при помощи движений ногами и одновременных движений руками (без выноса их из воды).
Плавание при помощи движений ногами, руки вытянуты вперед. Сделать гребок одновременно обеими руками до бедер и пронести их над водой в исходное положение. Продолжая движе ния ногами, повторить гребок обеими руками.
Плавание при помощи движений одной рукой, другая вытя нута вперед. То же, поменяв положение рук.
Плавание кролем при помощи поочередных движений ру ками. После соединения рук впереди очередная рука выполняет свой гребок.
Плавание при помощи движений ногами со сменой рук на шесть счетов (одна рука впереди, другая вдоль туловища). После
152
Типичные ошибки. Укороченный гребок рукой; «вырывание», а не вынимание руки из воды; слишком резкие движения ногами.
Методические указания. Гребок выполнять прямой рукой через сторону (10-15 см от поверхности воды) и заканчивать у бедра. Рука должна выходить из воды большим пальцем вверх, а входить в воду мизинцем. Пронос руки выполняется над плечевым суставом. Движения ногами выполнять легко и часто; во время скольжения после гребка руки держать напряженными и тянуться вперед; вкладывать руки в воду на ширине плеч.
Упражнения для изучения согласования движений руками и дыхания (рис. 37)
Для изучения движений руками в согласовании с дыханием выполняется предыдущий;комплекс упражнений (с 12-го по 26-е). Особое внимание уделяется дыханию. Пловец определяет для себя руку (правую или левую), с которой ему удобно согласовывать дыхание. Во время проноса руки над водой выполняется вдох, а во время гребка — выдох.
Упражнения для изучения общего согласования движений (рис. 38)
Имитационные упражнения на суше
Имитация движений руками кролем на спине с притопты ванием ногами на месте: на один «гребок» рукой — три притопа.
То же в согласовании с дыханием. Вдох выполняется под правую (левую) руку в конце «гребка». Движения руками и ногами должны быть подчинены ритму дыхания, поэтому рекомендуется выполнять упражнение под команды преподавателя: короткую «Вдох» и продолжительную» «Вы-ы-ы-дох».
Упражнения в воде с неподвижной опорой
29. Упражнение в парах. Первые номера держат вторых за пояс в положении на спине. Вторые номера выполняют движения кро лем на спине (в полной координации).
Упражнения в воде с подвижной опорой
30. Упражнение в парах. Первые номера держат вторых за пояс в положении на спине и продвигаются вперед. Вторые номера вы полняют движения в полной координации.
Упражнения в воде без опоры
Плавание в полной координации в согласовании с дыханием.
То же с акцентом на сильную работу ногами (для выработки шестиударной координации движений).
То же с акцентом на сильную работу руками, стараясь не ра ботать ногами (для выработки четырехударной координации).
153
Рис. 37. Упражнения для изучения движений руками
Методические указания. Смену положения рук выполнять одновременно. Руку вынимать из воды движением плеча. Гребок выполнять до бедра. В исходном положении одна рука впереди, другая у бедра. Напрягать вытянутую вперед руку и тянуться в направлении движения. Движения ногами выполнять непрерывно.
154
Рис. 38. Упражнения для изучения общего согласования движений
Совершенствование техники плавания на спине в клубе MEVIS
Плавание на спине – тот вид спорта, который может открыть для себя каждый. Но чтобы нагрузка приносила только пользу, а спина не уставала, нужно начинать осваивать брасс и кроль на спине под руководством тренера.
Совершенствование техники кроля на спине
Классическая техника кроля на спине включает в себя цикл «2 маха руками – 6 ударов ногами», при этом совершается один дыхательный цикл. Корпус при этом слегка проворачивается в сторону маха рукой, на каждые 3 удара ногами.
При плавании на спине кролем самое важное – правильно расположить тело. От этого зависит не только то, насколько быстро вы устаете, но и то, как быстро двигаетесь. В качестве упражнения для поиска баланса лежа на спине можно выполнить следующее:
- Зайти в бассейн по пояс;
- Воспользоваться доской или нудлом для плавания и подложить под шею, плечевой отдел, при этом присев в воду;
- Откинуться на вспомогательное средство и выровнять тело с поверхностью воды;
- Расслабиться и начать искать баланс тела;
- Когда у вас получится выровнять тело, можно убрать вспомогательное приспособление и плыть.
Взрослому человеку в возрасте от 14 лет научиться плавать на спине сложнее, чем ребенку. Возрастает аспект страха, боязни утонуть – будет ли вода держать ваше тело горизонтально? Наши тренеры работают с этим психологическим барьером на курсах совершенствования техники брасса и кроля. Ваше обучение будет проходить на «спокойной воде» в бассейне. Процесс будет полностью контролироваться со стороны знающих людей, что дает уверенность плывущему.
Совершенствование техники брасса на спине
Брассом на спине плавают реже, чем кролем. В таком положении руки тоже заходят за голову, но не попеременно, а сразу обе руки. Движения ног меняются с ударов на толчки, в момент переноса рук за корпусом. Тело продолжает скользить по поверхности, пока руки не совершат гребок.
Совершенствовать технику брасса в таком положении нужно, прежде всего, чтобы не терять ощущение баланса на воде и не путаться в дыхании. А для этого следует правильно выставить угол между бедрами и корпусом (примерно 165 градусов) и между голенью и бедром в толчке (90 градусов).
Стоит добавить, что тренировки в бассейне кролем и брассом на спине помогают избавиться от постоянных болей в поясничном и грудном отделе. Конечно, начинать стоит не с больших дистанций, иначе дискомфорт будет сопутствовать не привыкшим к подобным нагрузкам мышцам. Если вы страдаете сильной формой сколиоза, остеохондроза, имеете позвоночную грыжу, перед тренировками лучше проконсультироваться с лечащим врачом.
Преимущества тренировок в клубе MEVIS
Вы уже пробовали плавать на спине: что-то не получается, слишком быстро устаете или медленно двигаетесь? Вам подойдет наш курс «совершенствование техники плавания на спине», на который можно записаться в Санкт-Петербурге, Москве, Подольске или Минске. Польза, которую вы приобретете в процессе занятий:
- Тренировка почти всех групп мышц, при этом без нагрузки на суставы;
- Плавание укрепляет не только форму тела, но позволяет снять психологические нагрузки;
- Укрепление корсетных мышц – будет полезно для спины, которую мы так или иначе перегружаем ежедневно;
- Горизонтальное положение тела при тренировке снимает нагрузку на сердце, которому не нужно «поднимать» кровь по телу;
- Легкие в таком положении лучше снабжаются кислородом;
- Плавание на спине помогает ускорить обмен веществ. Формируется красивое тело, с ярко выраженным рельефом.
Позвольте вашему телу укрепить мышцы, насытиться кислородом, но при этом и отдохнуть. Такое возможно на курсах центра MEVIS! Позвоните нам и забронируйте место в группе уже к следующему месяцу.
Методические материалы — МБУ СШ № 12 Воронеж
ОБУЧЕНИЕ ПЛАВАНИЮ
36 УРОКОВ
Программа подготовлена на основании программы «Плавание» Государственного комитета РФ по физической культуре и спорту 2004 года
Зам.директора по УВР Афанасьевой С.А..
тренером-преподавателем Сафоновой Н.В.
ТРЕНИРОВОЧНЫЕ ЗАДАНИЯ ДЛЯ ОБУЧЕНИЯ
ТЕХНИКИ ПЛАВАНИЯ
Основными задачами обучения спортивной технике являются:
— овладение жизненно необходимым навыком плавания;
— укрепление здоровья учащихся;
— содействие всестороннему физическому развитию и закаливанию;
— повышение уровня развития основных физических качеств;
— воспитание устойчивого интереса и привычки к систематическим
занятиям плаванием.
Реализация этих задач возможна при использовании рациональных методов обучения, основными из которых являются словесные, наглядные и практические.
К словесным методам относятся объяснения, рассказ, беседа, команды
и распоряжения, указания, к наглядным – показ изучаемого движения, анализ
его с помощью наглядных пособий, кинофильмов, жестов. К практическим
методам относятся метод упражнений, предусматривающий многократное
повторение движений сначала по элементам, а затем полностью, обучение
в облегченных или в усложненных условиях, медленное плавание, хорошо
развивающее межмышечную координацию, изучение движений в игровой и
соревновательной деятельности, выполнение контрастных движений и другие приемы, помогающие эффективнее осваивать изучаемое движение.
Общепринято начинать формирование движений с подготовительных
упражнений по освоению воды параллельно с выполнением упражнений
для изучения движений ног кролем на груди и кролем на спине. И только
после освоения движений ног и дыхания переходят к разучиванию движений
рук и их согласованию с дыханием и движением ног.
Перед занятием на воде рекомендуется выполнять подводящие упражнения в зале или на бортике бассейна:
вращение одной рукой вперед, назад;
- вращение двумя руками одновременно вперед, назад;
- имитация движений руками кролем на груди, на спине;
- имитация движений руками способом брасс;
- имитация движений ногами кроль на груди из исходного положения лежа на груди прогнувшись;
- имитация движений ногами кроль на спине из исходного положения сидя упор руками сзади;
- имитация движений ногами брассом из исходного положения лежа на груди.
У Р О К № 1 (45 минут).
1. ПЕРЕДВИЖЕНИЯ ПО БАССЕЙНУ С РАЗЛИЧНЫМ ПОЛОЖЕНИЕМ РУК.(5 минут).
1.1. И.П. – стоя на дне, движения рукой в сторону внутрь, вниз – вверх. Рука при движении прямая в локте, движение выполняется ладонью, направленной вперед, форма ладони – «мелкая ложка». Упражнение выполняется на разной глубине. 1.2. Держась руками за бортик выполнять движения ногами кролем. 1.3. Передвижения по дну с различным исходным положением рук (в стороны, вперед, за голову, за спину, вверх). Туловище при движении должно быть в вертикальном положении.
2. ПРИСЕДЕНИЯ С ГОЛОВОЙ В ВОДУ. (5 минут).
2.1. Сначала с опорой, а затем без опоры руками о бортик погружаться
под воду с головой, приоткрывая при этом глаза.
3. ВЫДОХИ В ВОДУ. (7 минут).
3.1. Стоя на дне выполняется приседание в воду и выдох через рот,
в следующих повторениях – через нос.
3.2. И.П. те же. Голова лицом вверх. Погружение совершается до момента,
пока нос не окажется под водой. Выдох выполняется только через нос.
ИГРЫ: «Ветерок» — занимающиеся держат руки за спиной, игрушка лежит
на воде. Нужно подуть так, чтобы она плыла перед ними.
4. ОБУЧЕНИЕ ВСПЛЫВАНИЮ НА ВОДЕ. (10 минут).
4.1 Упражнение «поплавок». Стоя на дне, присесть в воду и принять под
водой положение «группировка». Перед выполнением упражнения необходимо сделать глубокий вдох. Занимающиеся после всплытия должны
занимать устойчивое положение и часть спины должна быть видна над
поверхностью воды.
ИГРЫ: «Кто быстрей всплывет». Участники игры становятся в круг и по
Команде опускаются в воду и принимают положение «поплавка». Кто
Быстрей всплывет, тот и побеждает.
5. ОБУЧЕНИЕ ЛЕЖАНИЮ НА ВОДЕ. (10 минут).
5.1. Стоя на дне, держа в руках доску за ближний край, большие пальцы внизу, остальные сверху. Наклониться, опустив голову в воду, согнуть, а затем разогнуть ноги так, чтобы они оказались на поверхности воды. По мере
усвоения лежания с доской на груди выполнять упражнение без доски.
5.2 Стоя на дне, медленно лечь на воду в положение «звездочка».
ИГРЫ: (8 минут) 1. «Шаги великанов» — Занимающиеся ходят по дну широким шагом, кто быстрее дойдет до бортика, тот побеждает.
2. «Лягушата» — играющие становятся в круг и ждут сигнала
преподавателя. По сигналу «щука» все «лягушата» подпрыгивают вверх,
по сигналу «утка» — прячутся под воду. Игрок, перепутавший команду,
становится в середину круга и продолжает игру вместе со всеми.
У Р О К № 2 (45 минут)
1. ПРИСЕДЕНИЯ С ГОЛОВОЙ В ВОДУ. (7 минут).
1.1. Сначала с опорой, а затем без опоры руками о бортик погружаться
под воду с головой, приоткрывая при этом глаза. .
1.2. Держась руками за бортик, голова опущена в воду, выполнять движения ногами кролем.
2. ВЫДОХИ В ВОДУ. (5 минут).
2.1. Стоя на дне выполняется приседание в воду и выдох через рот,
в следующих повторениях – через нос.
2.2. И.П. те же. Голова лицом вверх. Погружение совершается до момента,
пока нос не окажется под водой. Выдох выполняется только через нос.
3. ОБУЧЕНИЕ ЛЕЖАНИЮ НА ВОДЕ. (15 минут).
3.1. Стоя на дне, медленно лечь на воду в положение «звездочка».
3.2 Стоя на дне и держа в руках доску, медленно прогибаясь, лечь на спину.
Сначала доска находится над грудью и по мере усвоения упражнения перемещается в положение над коленями. При лежании на спине нельзя допускать положения тела, согнутого в тазобедренных суставах.
3.3. Стоя на дне, медленно прогибаясь, лечь на спину. Сначала руки прижаты
к туловищу, затем размещаются выпрямленные за головой.
3.4. Упражнение «звездочка» на спине.
ИГРЫ: (13 минут).
1.«Водолазы» — на дно бассейна опускаю хорошо заметные предметы
(шайбы, камни и др.). По команде играющие собирают предметы со дна.
Игру можно разнообразить, ставя, например, условие поднять определенный предмет (солдатика).
2. «Караси и щуки» — Играющие делятся на две шеренги и становятся
спиной друг к другу: одни – «караси», другие — «щуки». По команде
тренера «щуки» поворачиваются к берегу за «карасями», убегающими к
бортику. Пойманные «караси» останавливаются. После того как все «кара-
си» будут выловлены, игра возобновляется с другого бортика.
У Р О К № 3 (45 минут).
1.ПОГРУЖЕНИЕ С ГОЛОВОЙ В ВОДУ. (3 минуты).
1.1. Держась руками за бортик, голова опущена в воду, выполнять движения ногами кролем.
2. ВЫДОХИ В ВОДУ. (2 минуты).
2.1. Стоя на дне выполняется приседание в воду и выдох через рот,
в следующих повторениях – через нос.
3. ОБУЧЕНИЕ ЛЕЖАНИЮ НА ВОДЕ. (10 минут).
3.1. Стоя на дне, медленно лечь на воду в положение «звездочка».
3.2 Стоя на дне и держа в руках доску, медленно прогибаясь, лечь на спину.
Сначала доска находится над грудью и по мере усвоения упражнения перемещается в положение над коленями. При лежании на спине нельзя допускать положения тела, согнутого в тазобедренных суставах.
3.3. Стоя на дне, медленно прогибаясь, лечь на спину. Сначала руки прижаты
к туловищу, затем размещаются выпрямленные за головой.
3.4. Упражнение «звездочка» на спине.
4. ОБУЧЕНИЕ СКОЛЬЖЕНИЮ НА ВОДЕ. (10 минут).
4.1. И.П. – стоя на дне, руки вверх, голова между рук. Приседают с одно-
временным наклоном, отталкиваются от дна и выполняют скольжение на
груди.
4.2. И.П. – то же. Приседая, поставить ступни ног на стенку бассейна и
оттолкнуться ногами.
5. ОБУЧЕНИЕ РАБОТЫ НОГ ПРИ ПЛАВАНИИ КРОЛЬ НА ГРУДИ. (12 минут).
5.1 И.П. – лежа в воде на груди, держась за бортик двумя руками, согнутыми
в локтях. Движения ногами кролем выполняются с выдохом в воду при опускании головы лицом вниз. Стопы при движении ног должны находится
у поверхности воды. Нельзя допускать редкого и размашистого движения ног.
5.2. То же упражнение, только руки прямые в локтевых суставах.
5.3. Скольжение на груди с работой ног.
ИГРЫ (8 минут).
«Дельфины на охоте». Каждый участник игры должен, отталкиваясь
ногами от дна, преодолеть в скольжении дистанцию. Побеждает тот, кто
преодолеет дистанцию с наименьшим количеством отталкиваний от дна.
То же можно выполнить в скольжении на спине и на боку.
УРОК № 4 (45 минут)
1. ВЫДОХИ В ВОДУ. (2 минуты).
1.1. Стоя на дне выполняется приседание в воду и выдох через рот,
в следующих повторениях – через нос.
2. ОБУЧЕНИЕ СКОЛЬЖЕНИЮ НА ВОДЕ. (10 минут).
2.1. И.П. – стоя на дне, руки вверх, голова между рук. Приседают с одно-
временным наклоном, отталкиваются от дна и выполняют скольжение на
груди.
2.2. И.П. – то же. Приседая, поставить ступни ног на стенку бассейна и
оттолкнуться ногами.
2.3. И.П. – руки вверх, лицом к бортику. Прогнуться, одновременно сгибая
ноги. При касании руками воды оттолкнуться от дна и выполнить скольжение на спине.
2.4. И.П. – то же. Прогнуться, одновременно сгибая ноги, поставить обе
стопы на стенку и оттолкнуться от нее ногами.
3. РАБОТА НОГ ПРИ ПЛАВАНИИ КРОЛЬ НА ГРУДИ (13 минут)
3.1. И.П. – лежа в воде на груди, держась за бортик двумя руками, согнутыми
в локтях. Движения ногами кролем выполняются с выдохом в воду при опускании головы лицом вниз. Стопы при движении ног должны находится
у поверхности воды. Нельзя допускать редкого и размашистого движения ног.
3.2. То же упражнение, только руки прямые в локтевых суставах.
3.3. Скольжение на груди с работой ног с различным положением рук (вверху, вдоль тела, одна рука вверху, другая внизу).
4. ОБУЧЕНИЕ РАБОТЫ НОГ ПРИ ПЛАВАНИИ КРОЛЬ НА СПИНЕ
(15 минут).
4.1. Лежа на спине, держа двумя руками плавательную доску, расположен-
ную над грудью, работать ногами сначала в медленном, а затем в более
быстром темпе.
4.2. Скольжение на спине с работой ног с различным положением рук (вверху, вдоль тела, за головой).
ИГРЫ:
«Лягушата» — играющие становятся в круг и ждут сигнала
преподавателя. По сигналу «щука» все «лягушата» подпрыгивают вверх,
по сигналу «утка» — прячутся под воду. Игрок, перепутавший команду,
становится в середину круга и продолжает игру вместе со всеми.
УРОК № 5 (45 мин.)
1. ВЫДОХИ В ВОДУ. (2 минуты).
1.1. Стоя на дне выполняется приседание в воду и выдох через рот,
в следующих повторениях – через нос.
2. СКОЛЬЖЕНИЕ НА ГРУДИ С РАБОТОЙ НОГ (8 мин.)
2.1. Скольжение на груди с работой ног с различным положением рук (вверху, вдоль тела, одна рука вверху, другая внизу).
3. ОБУЧЕНИЕ СКОЛЬЖЕНИЮ НА ГРУДИ С РАБОТОЙ РУК (20 мин.)
3.1. И.П. – стоя на дне бассейна, одна нога впереди и согнута в колене,
туловище наклонено вперед и близко к горизонтальному положению,
рука опирается на колено согнутой ноги, а рука, которой имитируется
движение, находится впереди у поверхности воды, голова поднята над
водой. Выполняется имитация гребка и подготовительного движения.
Упражнение выполняется правой и левой руками.
3.2. И.П. – то же, но гребковое и подготовительное движения руками
изучаются с опущенной в воду головой.
3.3. Держа доску одной рукой, выполнять гребковое движение свободной
рукой. Следить при этом за ритмичной работой ног. Упражнение выполняется одной, а затем другой рукой.
3.4. Скольжение на груди с работой ног, выполняя гребковое движение одной рукой, затем другой рукой.
4. СКОЛЬЖЕНИЕ НА СПИНЕ С РАБОТОЙ НОГ (7 мин.)
4.1. Лежа на спине, держа двумя руками плавательную доску, расположен-
ную над грудью, работать ногами сначала в медленном, а затем в более
быстром темпе.
4.2. И.П. – лежа на спине, руки вдоль тела. Выполнять движение ногами.
4.3. Скольжение на спине с работой ног с различным положением рук (вверху, одна рука внизу, другая вверху, за головой).
ИГРЫ: (8 минут).
1.«Водолазы» — на дно бассейна опускаю хорошо заметные предметы
(шайбы, камни и др.). По команде играющие собирают предметы со дна.
Игру можно разнообразить, ставя, например, условие поднять определенный предмет (солдатика).
УРОК № 6 (45 мин.)
1. СКОЛЬЖЕНИЕ НА ГРУДИ С РАБОТОЙ НОГ (8 мин.)
1.1. Скольжение на груди с работой ног с различным положением рук (вверху, вдоль тела, одна рука вверху, другая внизу).
2. СКОЛЬЖЕНИЕ НА ГРУДИ С РАБОТОЙ РУК (12 мин.)
2.1. Держа доску одной рукой, выполнять гребковое движение свободной
рукой. Следить при этом за ритмичной работой ног. Упражнение выполняется одной, а затем другой рукой.
2.2. Отталкиваясь от бортика бассейна, выполнив скольжение с руками,
вытянутыми вперед, начинают движение ногами и, не поворачивая головы для вдоха, делают гребковые движения сначала одной, а затем другой
рукой.
3. ВЫДОХИ В ВОДУ. (2 минуты).
3.1. Стоя на дне выполняется приседание в воду и выдох через рот,
в следующих повторениях – через нос.
4. СКОЛЬЖЕНИЕ НА СПИНЕ С РАБОТОЙ НОГ (7 мин.)
4.1. Лежа на спине, держа двумя руками плавательную доску, расположенную над грудью, работать ногами сначала в медленном, а затем в более быстром темпе.
4.2. Скольжение на спине с работой ног с различным положением рук (вверху, вдоль тела, за головой).
5. ОБУЧЕНИЕ СКОЛЬЖЕНИЮ НА СПИНЕ С РАБОТОЙ РУК (10 мин.)
5.1. Лежа на спине, держа плавательную доску за середину ближнего края
и работая при этом ногами, выполнять подготовительное и гребковое
движения сначала одной, затем другой рукой.
5.2. И.П. – стоя на дне, обе руки вверх. Прогибаясь, касаются спиной и
руками воды, делают толчок ногами и выполняют скольжение на спине.
Затем, начав непрерывную работу ногами, совершают одной рукой
гребковые движения. Далее выполняют гребок другой рукой.
ИГРЫ: (5 мин.)
1. «Караси и щуки» — Играющие делятся на две шеренги и становятся
спиной друг к другу: одни – «караси», другие — «щуки». По команде
тренера «щуки» поворачиваются к берегу за «карасями», убегающими к
бортику. Пойманные «караси» останавливаются. После того как все «кара-
си» будут выловлены, игра возобновляется с другого бортика.
УРОК № 7 (45 мин.)
1. РАБОТА НОГ ПРИ ПЛАВАНИИ КРОЛЬ НА ГРУДИ (5 минут)
1.1. И.П. – лежа в воде на груди, держась за бортик двумя руками, согнутыми
в локтях. Движения ногами кролем выполняются с выдохом в воду при опускании головы лицом вниз. Стопы при движении ног должны находится
у поверхности воды. Нельзя допускать редкого и размашистого движения ног.
1.2. То же упражнение, только руки прямые в локтевых суставах.
2. СКОЛЬЖЕНИЕ НА ГРУДИ С РАБОТОЙ НОГ (5 мин.)
2.1. Скольжение на груди с работой ног с различным положением рук (вверху, вдоль тела, одна рука вверху, другая внизу).
3. СКОЛЬЖЕНИЕ НА ГРУДИ С РАБОТОЙ РУК (10 мин.)
3.1. Держа доску одной рукой, выполнять гребковое движение свободной
рукой. Следить при этом за ритмичной работой ног. Упражнение выполняется одной, а затем другой рукой.
3.2. Отталкиваясь от бортика бассейна, выполнив скольжение с руками,
вытянутыми вперед, начинают движение ногами и, не поворачивая головы для вдоха, делают гребковые движения сначала одной, а затем другой
рукой.
4. ВЫДОХИ В ВОДУ. (2 минуты).
4.1. Стоя на дне выполняется приседание в воду и выдох через рот,
в следующих повторениях – через нос.
5. СКОЛЬЖЕНИЕ НА СПИНЕ С РАБОТОЙ НОГ (8 мин.)
5.1. Лежа на спине, держа двумя руками плавательную доску, расположенную над грудью, работать ногами сначала в медленном, а затем в более быстром темпе.
5.2. Скольжение на спине с работой ног с различным положением рук (вверху, вдоль тела, за головой).
6. СКОЛЬЖЕНИЕ НА СПИНЕ С РАБОТОЙ РУК (10 мин.)
6.1. Лежа на спине, держа плавательную доску за середину ближнего края
и работая при этом ногами, выполнять подготовительное и гребковое
движения сначала одной, затем другой рукой.
6.2. И.П. – стоя на дне, обе руки вверх. Прогибаясь, касаются спиной и
руками воды, делают толчок ногами и выполняют скольжение на спине.
Затем, начав непрерывную работу ногами, совершают одной рукой
гребковые движения. Далее выполняют гребок другой рукой.
ИГРЫ (5 минут).
«Дельфины на охоте». Каждый участник игры должен, отталкиваясь
ногами от дна, преодолеть в скольжении дистанцию. Побеждает тот, кто
преодолеет дистанцию с наименьшим количеством отталкиваний от дна.
То же можно выполнить в скольжении на спине и на боку.
УРОК № 8 (45 мин.)
1. СКОЛЬЖЕНИЕ НА ГРУДИ С РАБОТОЙ НОГ (10 мин.)
1.1. Скольжение на груди с работой ног с различным положением рук (вверху, вдоль тела, одна рука вверху, другая внизу).
2. СКОЛЬЖЕНИЕ НА ГРУДИ С РАБОТОЙ РУК (10 мин.)
2.2. Отталкиваясь от бортика бассейна, выполнив скольжение с руками,
вытянутыми вперед, начинают движение ногами и, не поворачивая головы для вдоха, делают гребковые движения сначала одной, а затем другой
рукой.
3. ОБУЧЕНИЕ ПЛАВАНИЮ КРОЛЬ НА ГРУДИ В ПОЛНОЙ КООРДИНАЦИИ (без дыхания). (8 мин.)
3.1 Отталкиваясь от бортика бассейна, выполнив скольжение с руками,
вытянутыми вперед, начинают движение ногами и попеременные движения руками в полной координации, не поворачивая головы для вдоха.
4. ВЫДОХИ В ВОДУ. (2 минуты).
4.1. Стоя на дне выполняется приседание в воду и выдох через рот,
в следующих повторениях – через нос.
5. ОБУЧЕИЕ ПРЫЖКАМ В ВОДУ. (10 мин.)
5.1 И.П. – пальцы стоп захватывают край бортика, руки прижаты к бедрам.
Шаг одной ногой вперед вместе с движением туловища. В полете приставить
другую ногу.
5.2. И.П. – стоя на краю бортика, пальцы ног захватывают его, тело согнуто
в тазобедренных суставах, руки внизу, голова подбородком прижата к груди.
Выполнить падение в воду.
ИГРЫ: (5 мин.)
«Мы парашютисты» — занимающиеся поочередно прыгают с бортика
В лежащий на воде обруч – «люк самолета».
«Цепочка» — поочередные прыжки, взявшись за руки.
«Самолет», «Боксер», «Велосипедист» и др. прыжки с различными движениями руками и ногами.
УРОК № 9 (45 мин.)
1. СКОЛЬЖЕНИЕ НА СПИНЕ С РАБОТОЙ НОГ (8 мин.)
1.1. Лежа на спине, держа двумя руками плавательную доску, расположенную над грудью, работать ногами сначала в медленном, а затем в более быстром темпе.
1.2. Скольжение на спине с работой ног с различным положением рук (вверху, вдоль тела, за головой).
2. СКОЛЬЖЕНИЕ НА СПИНЕ С РАБОТОЙ РУК (10 мин.)
2.1. Лежа на спине, держа плавательную доску за середину ближнего края
и работая при этом ногами, выполнять подготовительное и гребковое
движения сначала одной, затем другой рукой.
2.2. И.П. – стоя на дне, обе руки вверх. Прогибаясь, касаются спиной и
руками воды, делают толчок ногами и выполняют скольжение на спине.
Затем, начав непрерывную работу ногами, совершают одной рукой
гребковые движения. Далее выполняют гребок другой рукой.
3. ОБУЧЕНИЕ ПЛАВАНИЮ КРОЛЬ НА СПИНЕ В ПОЛНОЙ КООРДИНАЦИИ (15 мин.)
3.1. Ложась на спину, и начав движения ногами, выполняют попеременные движения правой и левой рукой. Постепенно добиваются слитного
шестиударного согласования движений рук и ног.
4. ВЫДОХИ В ВОДУ. (2 минуты).
4.1. Стоя на дне выполняется приседание в воду и выдох через рот,
в следующих повторениях – через нос.
5. ПРЫЖКИ В ВОДУ. (5 мин.)
5.1 И.П. – пальцы стоп захватывают край бортика, руки прижаты к бедрам.
Шаг одной ногой вперед вместе с движением туловища. В полете приставить
другую ногу.
5.2. И.П. – стоя на краю бортика, пальцы ног захватывают его, тело согнуто
в тазобедренных суставах, руки внизу, голова подбородком прижата к груди.
Выполнить падение в воду.
ИГРЫ: (5 мин.)
«Цепочка» — поочередные прыжки, взявшись за руки.
«Самолет», «Боксер», «Велосипедист» и др. прыжки с различными движениями руками и ногами.
У Р О К № 10 (45 мин.)
1. СКОЛЬЖЕНИЕ НА ГРУДИ С РАБОТОЙ НОГ (10 мин.)
1.1. Скольжение на груди с работой ног с различным положением рук (вверху, вдоль тела, одна рука вверху, другая внизу).
2. СКОЛЬЖЕНИЕ НА ГРУДИ С РАБОТОЙ РУК (10 мин.)
3. ПЛАВАНИЕ КРОЛЕМ НА ГРУДИ В ПОЛНОЙ КООРДИНАЦИИ (без дыхания). (15 мин.)
4. ВЫДОХИ В ВОДУ. (2 минуты).
ИГРЫ: (8 минут).
1.«Водолазы» — на дно бассейна опускаю хорошо заметные предметы
(шайбы, камни и др.). По команде играющие собирают предметы со дна.
Игру можно разнообразить, ставя, например, условие поднять определенный предмет (солдатика).
У Р О К № 11 (45 мин.)
1.СКОЛЬЖЕНИЕ НА СПИНЕ С РАБОТОЙ НОГ с различным положением рук (вверху, вдоль тела, за головой).10 мин.
2. СКОЛЬЖЕНИЕ НА СПИНЕ С РАБОТОЙ РУК (10 мин.)
3. ПЛАВАНИЕ КРОЛЬ НА СПИНЕ В ПОЛНОЙ КООРДИНАЦИИ (15 мин.)
4. ВЫДОХИ В ВОДУ. (2 минуты).
ИГРЫ: 8 мин.
«Лягушата» — играющие становятся в круг и ждут сигнала
преподавателя. По сигналу «щука» все «лягушата» подпрыгивают вверх,
по сигналу «утка» — прячутся под воду. Игрок, перепутавший команду,
становится в середину круга и продолжает игру вместе со всеми.
У Р О К № 12 (45 мин.)
КОНТРОЛЬНЫЕ ИСПЫТАНИЯ.
ПЛАВАНИЕ КРОЛЬ НА СПИНЕ В ПОЛНОЙ КООРДИНАЦИИ.
У Р О К № 13 (45 мин.)
1. СКОЛЬЖЕНИЕ НА ГРУДИ С РАБОТОЙ НОГ (8 мин.)
1.1. Скольжение на груди с работой ног с различным положением рук (вверху, вдоль тела, одна рука вверху, другая внизу).
2. ОБУЧЕНИЕ ДЫХАНИЮ ПРИ ПЛАВАНИИ КРОЛЬ НА ГРУДИ (15 мин.)
2.1. Держась одной рукой за бортик, другая прижата к туловищу, выполнять
движение ногами с поворотом головы для вдоха в сторону прижатой руки.
положение рук и направление поворота головы для вдоха необходимо чередовать в правую и левую стороны. При повороте головы для вдоха необходимо исключить даже самое незначительное поднимание головы.
2.2. Держась одной рукой за середину ближней стороны доски, другая
рука прижата к телу, выполнять движение ног с поворотом головы и плеч
в сторону прижатой руки.
2.3. То же самое упражнение выполняется без доски.
2.4. Держа доску одной рукой, выполнять гребковое движение свободной
рукой. Следить при этом за ритмичной работой ног. Упражнение выполняется одной, а затем другой рукой.
2.5. То же упражнение, но с середины гребка поворачивать голову в сторону
гребущей руки и делать вдох.
3. ПЛАВАНИЕ КРОЛЕМ НА ГРУДИ В ПОЛНОЙ КООРДИНАЦИИ (без дыхания). (12 мин.)
4. ВЫДОХИ В ВОДУ. (2 минуты).
ИГРЫ: (8 мин.).
У Р О К № 14 (45 мин.)
1. ЧЕРЕДОВАНИЕ СКОЛЬЖЕНИЯ НА ГРУДИ И НА СПИНЕ С РАБОТОЙ НОГ И РАЗЛИЧНЫМ ПОЛОЖЕНИЕМ РУК. (10 мин.)
2. ПЛАВАНИЕ КРОЛЬ НА СПИНЕ В ПОЛНОЙ КООРДИНАЦИИ (10 мин.)
3. ВЫДОХИ В ВОДУ. (2 минуты).
4. ПЛАВАНИЕ КРОЛЕМ НА ГРУДИ В ПОЛНОЙ КООРДИНАЦИИ С ДЫХАНИЕМ (15 мин.)
4.1. Держась одной рукой за середину ближней стороны доски, другая
рука прижата к телу, выполнять движение ног с поворотом головы и плеч
в сторону прижатой руки.
4.2. То же самое упражнение выполняется без доски.
4.3. Держа доску одной рукой, выполнять гребковое движение свободной
рукой. Следить при этом за ритмичной работой ног. Упражнение выполняется одной, а затем другой рукой.
4.4. То же упражнение, но с середины гребка поворачивать голову в сторону
гребущей руки и делать вдох.
4.5. Отталкиваясь от бортика бассейна, выполнив скольжение с руками,
вытянутыми вперед, начинают движение ногами и, не поворачивая головы для вдоха, делают гребковые движения сначала одной, а затем другой
рукой.
4.6. То же самое упражнение, но гребок рукой сочетается с дыханием.
4.7. И.П. – стоя на дне бассейна в положении полу наклона, одна рука
впереди, другая сзади. Одновременно имитируется подготовительное
движение сзади расположенной руки и гребковое движение передней руки.
4.8. Это же упражнение выполняется со вдохом в конце гребка той руки, под которую он должен выполняться.
4.9. После того, как будут освоены движения в упражнениях 4.7. и 4.8.,
переходят к выполнению их в сочетании с движениями ног, добиваясь
выполнения всех требований, предъявляемых к кролю на груди.
ИГРЫ: (8 мин.).
У Р О К № 15 (45 мин.)
1. СКОЛЬЖЕНИЕ НА ГРУДИ С РАБОТОЙ НОГ (8 мин.)
1.1. Скольжение на груди с работой ног с различным положением рук (вверху, вдоль тела, одна рука вверху, другая внизу).
2. ПЛАВАНИЕ КРОЛЕМ НА ГРУДИ В ПОЛНОЙ КООРДИНАЦИИ С ДЫХАНИЕМ (15 мин.)
3. ВЫДОХИ В ВОДУ. (2 минуты).
4. ОБУЧЕНИЕ СТАРТОВОМУ ПРЫЖКУ. (7 мин.)
4.1. И.П. – положение «на старт» на бортике бассейна (туловище наклоне-
но вперед, ноги согнуты в коленных суставах, голова опущена, дыхание
задержано). Не изменяя положения , подать тело вперед до потери равновесия. В этот момент, разгибаясь в тазобедренных суставах, выполнить
мах руками вниз вперед вверх, полуприседая, сильно оттолкнуться ногами
от бортика, послать выпрямленное тело вперед с вытянутыми вперед руками.
Во время маха руками и толчка ногами подбородок прижать к груди.
4.3. Стартовый прыжок под команду тренера с последующим скольжением
в воде.
ИГРЫ: (15 мин.).
Водное поло.
У Р О К № 16 (45 мин.)
КОНТРОЛЬНЫЕ ИСПЫТАНИЯ.
ПЛАВАНИЕ КРОЛЬ НА ГРУДИ В ПОЛНОЙ КООРДИНАЦИИ
С ДЫХАНИЕМ.
У Р О К № 17 (45 мин.)
1.СКОЛЬЖЕНИЕ НА СПИНЕ С РАБОТОЙ НОГ с различным положением рук (вверху, вдоль тела, за головой). 5 мин.
2. СКОЛЬЖЕНИЕ НА СПИНЕ С РАБОТОЙ РУК (8 мин.)
3. ПЛАВАНИЕ КРОЛЬ НА СПИНЕ В ПОЛНОЙ КООРДИНАЦИИ (15 мин.)
4. ВЫДОХИ В ВОДУ. (2 минуты).
5. ОБУЧЕНИЕ СТАРТУ ИЗ ВОДЫ ПРИ ПЛАВАНИИ НА СПИНЕ. (8 мин.)
5.1.И.П. – положение «на старт» из воды (держась руками за край бортика,
принять положение группировки. Поставить ноги на стенку бассейна, стопы
у поверхности воды). Отпустить руки от опоры и, пронося их над водой,
оттолкнуться ногами от стенки и выполнить скольжение на спине.
5.2. И.П. – то же. Одновременно с движением рук резко послать таз вверх,
прогнуться и сделать толчок ногами. После входа в воду не закидывать голову назад, а сразу же прижать подбородок к груди, затем начать движение
ногами и гребок рукой.
ИГРЫ: 7 мин.
У Р О К № 18 (45 мин.)
1. СКОЛЬЖЕНИЕ НА ГРУДИ С РАБОТОЙ НОГ (8 мин.)
1.1. Скольжение на груди с работой ног с различным положением рук (вверху, вдоль тела, одна рука вверху, другая внизу).
2. ПЛАВАНИЕ КРОЛЕМ НА ГРУДИ В ПОЛНОЙ КООРДИНАЦИИ С ДЫХАНИЕМ (20 мин.)
3. ВЫДОХИ В ВОДУ. (2 минуты).
4. ПОВТОРЕНИЕ СТАРТОВОГО ПРЫЖКА. (7 мин.)
4.1. И.П. – положение «на старт» на бортике бассейна (туловище наклоне-
но вперед, ноги согнуты в коленных суставах, голова опущена, дыхание
задержано). Не изменяя положения , подать тело вперед до потери равновесия. В этот момент, разгибаясь в тазобедренных суставах, выполнить
мах руками вниз вперед вверх, полуприседая, сильно оттолкнуться ногами
от бортика, послать выпрямленное тело вперед с вытянутыми вперед руками.
Во время маха руками и толчка ногами подбородок прижать к груди.
4.3. Стартовый прыжок под команду тренера с последующим скольжением
в воде.
ИГРЫ: 8 мин.
У Р О К № 19 (45 мин.)
1. ОБУЧЕНИЕ РАБОТЕ НОГ ПРИ ПЛАВАНИИ СПОСОБОМ БРАСС (15 мин.)
1.1. Разучивание движений ног в воде начинается из и.п. – лежа на груди,
тело и ноги вытянуты вдоль поверхности воды. Выполняется сгибание ног
в коленных и тазобедренных суставах, разведение стоп носками наружу и полное их разгибание. Далее выполняется гребковое движение путем выпрямления ног в коленных и тазобедренных суставах и последующее их
сведение с ускорением к концу движения.
1.2. Держа доску за боковые стороны, выполнять гребковые и подготовительные движения ногами.
1.3. Держа плавательную доску за ближний край выполнять движения
ногами в согласовании с дыханием.
1.4. И.П. – лежа на воде, руки впереди. Выполнять скольжение на груди с работой ног брассом сначала на задержанном вдохе при опущенной в воду голове, затем в согласовании с дыханием.
2. ВЫДОХИ В ВОДУ. (2 минуты).
3. ПЛАВАНИЕ КРОЛЬ НА СПИНЕ В ПОЛНОЙ КООРДИНАЦИИ (15 мин.)
4. ПОВТОРЕНИЕ СТАРТА ИЗ ВОДЫ ПРИ ПЛАВАНИИ НА СПИНЕ. (5 мин.)
ИГРЫ: 8 мин.
У Р О К № 20 (45 мин.)
1. ПОВТОРЕНИЕ РАБОТЫ НОГ ПРИ ПЛАВАНИИ СПОСОБОМ БРАСС
(10 мин.)
2. ОБУЧЕНИЕ РАБОТЕ РУК ПРИ ПЛАВАНИИ СПОСОБОМ БРАСС (10 мин.)
2.1. И.П. – стоя на дне в полунаклоне, выполняется гребковое движение руками. По мере освоения упражнения на задержанном вдохе выполняется
движение в согласовании с дыханием.
2.2. Скольжение на груди с работой ног кролем, выполняются гребковые движения руками брассом на задержанном вдохе.
2.3. То же упражнение выполняется с дыханием.
3. ВЫДОХИ В ВОДУ. (2 минуты).
4. ПЛАВАНИЕ КРОЛЕМ НА ГРУДИ В ПОЛНОЙ КООРДИНАЦИИ С ДЫХАНИЕМ (10 мин.)
5. ПОВТОРЕНИЕ СТАРТОВОГО ПРЫЖКА. (5 мин.)
ИГРЫ: 8 мин.
У Р О К № 21 (45 мин.)
1. ПОВТОРЕНИЕ РАБОТЫ НОГ ПРИ ПЛАВАНИИ СПОСОБОМ БРАСС
(10 мин.)
2. ПОВТОРЕНИЕ РАБОТЫ РУК ПРИ ПЛАВАНИИ СПОСОБОМ БРАСС (10 мин.)
3. ВЫДОХИ В ВОДУ. (2 минуты).
4. ПЛАВАНИЕ КРОЛЬ НА СПИНЕ В ПОЛНОЙ КООРДИНАЦИИ (10 мин.)
5. ПОВТОРЕНИЕ СТАРТА ИЗ ВОДЫ ПРИ ПЛАВАНИИ НА СПИНЕ.(5 м.)
ИГРЫ: 8 мин.
У Р О К № 22 (45 мин.)
1. СКОЛЬЖЕНИЕ НА ГРУДИ С РАБОТОЙ НОГ БРАССОМ. (10мин.)
2. СКОЛЬЖЕНИЕ НА ГРУДИ С РАБОТОЙ РУК БРАССОМ. (8мин.)
3. ВЫДОХИ В ВОДУ. (2 минуты).
4. ПЛАВАНИЕ БРАССОМ В ПОЛНОЙ КООРДИНАЦИИ (15 мин.)
4.1. И.П. – лежа на груди в воде. Выполнять поочередные движения руками
и ногами. Последовательные движения рук и ног сначала выполняются на
задержанном вдохе, а потом гребок руками согласуется с дыханием.
ИГРЫ: 10 мин.
Водное поло
У Р О К № 23 (45 мин.)
1. СКОЛЬЖЕНИЕ НА ГРУДИ С РАБОТОЙ НОГ БРАССОМ. (8мин.)
2. СКОЛЬЖЕНИЕ НА ГРУДИ С РАБОТОЙ РУК БРАССОМ. (8мин.)
3. ВЫДОХИ В ВОДУ. (2 минуты).
4. ПЛАВАНИЕ БРАССОМ В ПОЛНОЙ КООРДИНАЦИИ (8 мин.)
5. ПЛАВАНИЕ КРОЛЕМ НА ГРУДИ В ПОЛНОЙ КООРДИНАЦИИ С ДЫХАНИЕМ (8 мин.)
6. ПОВТОРЕНИЕ СТАРТОВОГО ПРЫЖКА. (3 мин.)
ИГРЫ: 8 мин.
У Р О К № 24 (45 мин.)
1. СКОЛЬЖЕНИЕ НА ГРУДИ С РАБОТОЙ НОГ БРАССОМ. (8мин.)
2. СКОЛЬЖЕНИЕ НА ГРУДИ С РАБОТОЙ РУК БРАССОМ. (8мин.)
3. ВЫДОХИ В ВОДУ. (2 минуты).
4. ПЛАВАНИЕ БРАССОМ В ПОЛНОЙ КООРДИНАЦИИ (8 мин.)
5. ПЛАВАНИЕ КРОЛЬ НА СПИНЕ В ПОЛНОЙ КООРДИНАЦИИ (10 мин.)
ИГРЫ: 9 мин.
У Р О К № 25 (45 мин.)
КОНТРОЛЬНЫЕ ИСПЫТАНИЯ.
ПЛАВАНИЕ БРАССОМ В ПОЛНОЙ КООРДИНАЦИИ
С ДЫХАНИЕМ.
У Р О К № 26 (45 мин.)
1. ПЛАВАНИЕ КРОЛЕМ НА ГРУДИ В ПОЛНОЙ КООРДИНАЦИИ С ДЫХАНИЕМ (8 мин.)
2. ОБУЧЕНИЕ ДВИЖЕНИЙ НОГ ПРИ ПЛАВАНИИ СПОСОБОМ БАТТЕРФЛЯЙ (ДЕЛЬФИН). (12 мин.)
2.1. И.П. – держась за бортик бассейна прямыми руками, выполняется
движение ног, туловища и вовлекаются плечи.
2.2. Скольжение на груди с работой ног дельфином с различным положением рук (внизу, вверху).
3. ВЫДОХИ В ВОДУ. (2 минуты).
4. ПЛАВАНИЕ БРАССОМ В ПОЛНОЙ КООРДИНАЦИИ (10 мин.)
5. ПОВТОРЕНИЕ СТАРТОВОГО ПРЫЖКА. (5 мин.)
ИГРЫ: 8 мин.
У Р О К № 27 (45 мин.)
1. ПОВТОРЕНИЕ ДВИЖЕНИЙ НОГ ПРИ ПЛАВАНИИ СПОСОБОМ БАТТЕРФЛЯЙ (ДЕЛЬФИН). (10 мин.)
2. ОБУЧЕНИЕ ДВИЖЕНИЙ РУК ПРИ ПЛАВАНИИ ДЕЛЬФИНОМ (10мин.)
2.1. И.П. – стоя на дне в полунаклоне, руки впереди. Имитируются
гребковое и подготовительное движения.
2.2. – То же упражнение, но в согласовании с дыханием.
2.3. И.П. – лежа на груди. Руки впереди. Не поднимая головы, выполняют несколько циклов движения рук. Ноги совершают небольшие движения
кролем.
2.4. И.П. – то же. Движения рук в согласовании с дыханием.
3. ВЫДОХИ В ВОДУ. (2 минуты).
4. ПЛАВАНИЕ КРОЛЬ НА СПИНЕ В ПОЛНОЙ КООРДИНАЦИИ (10 мин.)
5. ПОВТОРЕНИЕ СТАРТА ИЗ ВОДЫ ПРИ ПЛАВАНИИ НА СПИНЕ.(5 м.)
ИГРЫ: 8 мин.
У Р О К № 28 (45 мин.)
1. ПОВТОРЕНИЕ ДВИЖЕНИЙ НОГ ПРИ ПЛАВАНИИ СПОСОБОМ БАТТЕРФЛЯЙ (ДЕЛЬФИН). (7 мин.)
2. ПОВТОРЕНИЕ ДВИЖЕНИЙ РУК ПРИ ПЛАВАНИИ ДЕЛЬФИНОМ (7мин.)
3. ВЫДОХИ В ВОДУ. (2 минуты).
4. ОБУЧЕНИЕ СПОСОБУ ПЛАВАНИЯ ДЕЛЬФИН В ПОЛНОЙ КООРДИНАЦИИ (10 мин.)
4.1 Согласование движений рук и ног сначала разучивается на задержан-
ном вдохе, а затем в согласовании с дыханием.
5. ПЛАВАНИЕ БРАССОМ В ПОЛНОЙ КООРДИНАЦИИ (10 мин.)
ИГРЫ: 9 мин.
У Р О К № 29 (45 мин.)
1. ПОВТОРЕНИЕ ДВИЖЕНИЙ НОГ ПРИ ПЛАВАНИИ СПОСОБОМ БАТТЕРФЛЯЙ (ДЕЛЬФИН). (5 мин.)
2. ПОВТОРЕНИЕ ДВИЖЕНИЙ РУК ПРИ ПЛАВАНИИ ДЕЛЬФИНОМ (5мин.)
3. ВЫДОХИ В ВОДУ. (2 минуты).
4. ПЛАВАНИЕ ДЕЛЬФИНОМ В ПОЛНОЙ КООРДИНАЦИИ (7 мин.)
5. ПЛАВАНИЕ КРОЛЕМ НА ГРУДИ В ПОЛНОЙ КООРДИНАЦИИ С ДЫХАНИЕМ (8 мин.)
6. ПЛАВАНИЕ КРОЛЬ НА СПИНЕ В ПОЛНОЙ КООРДИНАЦИИ (8 мин.)
ИГРЫ: 10 мин.
У Р О К № 30 (45 мин.)
1. ПЛАВАНИЕ БРАССОМ В ПОЛНОЙ КООРДИНАЦИИ (10 мин.)
1.1. Скольжение с работой ног.
1.2. Скольжение с работой рук.
1.3. Плавание брассом в полной координации с дыханием
2. ВЫДОХИ В ВОДУ. (2 минуты).
3. ПЛАВАНИЕ КРОЛЕМ НА ГРУДИ В ПОЛНОЙ КООРДИНАЦИИ С ДЫХАНИЕМ (10 мин.)
3.1. Скольжение с работой ног.
3.2. Скольжение с работой рук.
3.3. Плавание кролем на груди в полной координации с дыханием.
4. ПЛАВАНИЕ КРОЛЬ НА СПИНЕ В ПОЛНОЙ КООРДИНАЦИИ (8 мин.)
4.1. Скольжение на спине с работой ног.
4.2. Скольжение на спине с работой рук.
4.3. Плавание на спине в полной координации.
ИГРЫ: 15 мин.
Водное поло.
У Р О К № 31 (45 мин.)
КОНТРОЛЬНЫЕ ИСПЫТАНИЯ.
ПЛАВАНИЕ КРОЛЬ НА ГРУДИ В ПОЛНОЙ КООРДИНАЦИИ
С ДЫХАНИЕМ С ВЫПОЛНЕНИЕМ СТАРТОВОГО ПРЫЖКА.
ПЛАВАНИЕ КРОЛЬ НА ГРУДИ В ПОЛНОЙ КООРДИНАЦИИ
С ДЫХАНИЕМ С ВЫПОЛНЕНИЕМ СТАРТА ИЗ ВОДЫ.
У Р О К № 32 (45 мин.)
1. ПЛАВАНИЕ БРАССОМ В ПОЛНОЙ КООРДИНАЦИИ (10 мин.)
2. ВЫДОХИ В ВОДУ. (2 минуты).
3. ПЛАВАНИЕ КРОЛЕМ НА ГРУДИ В ПОЛНОЙ КООРДИНАЦИИ С ДЫХАНИЕМ (10 мин.)
4. ПЛАВАНИЕ КРОЛЬ НА СПИНЕ В ПОЛНОЙ КООРДИНАЦИИ (8 мин.)
5. ПОВТОРЕНИЕ СТАРТА ИЗ ВОДЫ ПРИ ПЛАВАНИИ НА СПИНЕ.(5 м.)
ИГРЫ: 10 мин.
У Р О К № 33 (45 мин.)
1. ПОВТОРЕНИЕ ДВИЖЕНИЙ НОГ ПРИ ПЛАВАНИИ СПОСОБОМ БАТТЕРФЛЯЙ (ДЕЛЬФИН). (7 мин.)
2. ПОВТОРЕНИЕ ДВИЖЕНИЙ РУК ПРИ ПЛАВАНИИ ДЕЛЬФИНОМ (5мин.)
3. ВЫДОХИ В ВОДУ. (2 минуты).
4. ПЛАВАНИЕ ДЕЛЬФИНОМ В ПОЛНОЙ КООРДИНАЦИИ (7 мин.)
5. ВЫДОХИ В ВОДУ. (2 минуты).
6. ПЛАВАНИЕ БРАССОМ В ПОЛНОЙ КООРДИНАЦИИ (10 мин.)
6. ПОВТОРЕНИЕ СТАРТОВОГО ПРЫЖКА. (3 мин.)
ИГРЫ: 9 мин.
У Р О К № 34 (45 мин.)
1. ПЛАВАНИЕ БРАССОМ В ПОЛНОЙ КООРДИНАЦИИ (10 мин.)
2. ВЫДОХИ В ВОДУ. (2 минуты).
3. ПЛАВАНИЕ КРОЛЕМ НА ГРУДИ В ПОЛНОЙ КООРДИНАЦИИ С ДЫХАНИЕМ (10 мин.)
4. ПЛАВАНИЕ КРОЛЬ НА СПИНЕ В ПОЛНОЙ КООРДИНАЦИИ (8 мин.)
5. ПОВТОРЕНИЕ СТАРТА ИЗ ВОДЫ ПРИ ПЛАВАНИИ НА СПИНЕ.(5 м.)
ИГРЫ: 10 мин.
У Р О К № 35 (45 мин.)
КОНТРОЛЬНЫЕ ИСПЫТАНИЯ.
ПЛАВАНИЕ БРАССОМ В ПОЛНОЙ КООРДИНАЦИИ
С ДЫХАНИЕМ С ВЫПОЛНЕНИЕМ СТРАТОВОГО ПРЫЖКА.
У Р О К № 36 (45 мин.)
ПЛАВАНИЕ В ПОЛНОЙ КООРДИНАЦИИ ВСЕМИ СПОСОБАМИ. (25 мин.)
ИГРЫ: 20 мин.
Эффективность методики обучения плаванию на суше Текст научной статьи по специальности «Науки об образовании»
ЗДОРОВЬЕСБЕРЕЖЕНИЕ И ФИЗИЧЕСКОЕ ВОСПИТАНИЕ
УДК 797.212
Тарабрина Ирина Викторовна
Киевский национальный торгово-экономический университет, Украина
ЭФФЕКТИВНОСТЬ МЕТОДИКИ ОБУЧЕНИЯ ПЛАВАНИЮ НА СУШЕ
В статье раскрывается эффективность методики плавания на суше на примере пловцов школьного возраста с помощью наглядных пособий и примеров таких как, специальные упражнения на суше, упражнения для освоения водной среды, основные элементы при изучении плавания. Цель статьи — изучить и обосновать оптимальную методику обучения плавания на суше. Благодаря этому улучшается качество плавательной подготовленности юных пловцов на основе тщательного изучения материала и элементов техники, начиная с кроля на спине, кроля на груди, упражнений для изучения техники брасс и баттерфляй. Изучены основы индивидуального обучения плаванию детей. Представлены способы плавания для детей в возрасте 3-7 лет, проанализированы основные теории ведущих специалистов в данной области. В статье автор описывает специфические особенности в методике обучения плаванию детей на глубокой воде, при этом рассматривается вопрос о наилучшем формировании навыков плавания у детей младшего школьного возраста путем включения занятий плаванием в режим группы, создания игровых ситуаций на суше и в воде. Автор показывает, что дети в возрасте 4-5 лет лучше осваивают технику плавания на спине с укороченными гребками без выноса рук. Благодаря эффективной методике обучения основным элементам и движениям в плавании на суше юный пловец имеет возможность успешно развиваться в юношеском спорте и стать перспективным спортсменом.
Ключевые слова: методика обучения, упражнения на суше, дети, плавание, эффективность.
В учебниках по плаванию как для педагогических вузов (В.А. Парфенов, 1978; Б.Н. Никитский, 1981, И. Гончар, 2006), так и для институтов физической культуры и спорта (Н.А. Бутович, 1965; А.К. Дмитриев, 1966; Н.Ж. Булгакова, 1979, 1984, 1996; В. Платонов, 2001; А.Д. Викулов, 2003) значительное внимание удалено методике обучения плаванию, которая начинается с обучения на воде. При этом авторами выделено (Н.Ж. Булгакова, 1984) 3 этапа: формирование представления о технике плавания и ознакомление со свойствами воды; разучивание элементов техники и способа плавания в целом; закрепление и совершенствование техники плавания. Однако в литературе накопилось значительное число эффективных средств, методов и методических приемов, которые с успехом используются многими специалистами. Они в существенной мере дополняют и уточняют общепринятые положения, изложенные в учебниках, которые со временем устаревают. Поэтому нам представляется необходимым дополнить методику обучения плаванию по разным возрастным группам прогрессивности положениями, изложенными в трудах специалистов в области плавания и не нашедшим пока своего достойного места у учебной литературе. Эти сведения будут весьма полезны для тренеров, работающих с начинающими пловцами, а также для студентов. Касаясь необходимости обучения плаванию, классик русской педагогики П.Д. Лес-гафт (1952) точно подметил, что ребенок научится этому искусству тем быстрее, чем он более совершенно владеет собой и ловчее в производстве своих действий. Навык плавания намного труднее и дольше осваивается взрослыми, чем детьми или подростками. Этот пространственный навык следует прививать с детства, т.к. он контролируется разными уровнями построения движений (по Н.А. Бернштейну, 1991). Координация движений
осуществляется посредством так называемых сенсорных коррекций, т.е. процессов непрерывного корректирования движения на основе поступающих в центральную нервную систему сигналов от органов чувств. Двигательный опыт, получаемый в разных ситуациях, способствует проявлению находчивости, которая является составной частью ловкости. Ловкость, по Н.А. Бернштейну (1991), есть способность справиться с возникшей двигательной задачей правильно, быстро, находчиво. В какой-то момент умение плавать постигается сразу и не утрачивается больше никогда. Эти секреты навыка плавания заключаются не в каких-нибудь особенных телодвижениях, а в особого рода ощущениях и коррекциях, получаемых человеком в условиях водной среды [1, с. 4]. Но необходимы знания, умения и навыки, освоенные ранее в предшествующем обучении на суше. Замечено, что обучающимися прочно усваивается, прежде всего, то, что актуально для ученика и имеет для него прикладную значимость (М.М. Боген, 1985). В практической деятельности уточняется терминология, используемая при обучении детей навыкам плавания. Под неумеющими плавать следует понимать тех (О.И. Логунова, 1952), кто не может держаться на воде, а тех, кто умеет держаться на воде, проплывая до 25 м, — считать слабо плавающими. Первоначально навыки плавания рекомендуется уже формировать у детей раньше, чем они начнут ходить в домашних ваннах (В.С. Васильев, 1989;
З.П. Фидов, 1982), а затем продолжить обучаться в детском саду и абонементных группах. При этом детям предлагается вначале имитировать простые движения — сгребать песок кистями рук, сметать крошки со стола, сдувать легкие предметы с ладоней рук и т.д. Начальне обучение плаванию (Виль-ке Курт, 1991) рекомендуется проводить, используя яйцеобразный поплавок, который закрепляется на поясе ученика до надежного овладения движением
236
Вестник КГУ им. Н.А. Некрасова Ji> 2015, Том 21
© Тарабрина И.В., 2015
Эффективность методики обучения плаванию на суше
с дыханием и собственным спасением (по Ч. Силь-вие). Кроме того, целесообразно использование плавания с помощью надувных пластиковых нарукавников (по Г. Бауэрмейстеру) при глубокой воде на 21 уроке по 45 минут с частотой от 3 до 5 раз в неделю. Существенную помощь в этом может оказать применение ласт (по Г. Гетцу) при обучении плаванию кролем и брассом в течение 10 уроков. [4]
Очень важно в начальный период обучения плаванию сделать акцент на выполнении таких упражнений, которые будут предупреждать (Д.А. Дмитриев, 1985) возможность появления у новичков негативных ощущений и ошибок в технике, связанных с воздействием водной среды, чувства страха, водобоязни [2]. К специфическим особенностям в методике обучения детей плаванию на глубокой воде (Л.В. Геркен, 1971) следует отнести требование, которое характеризуется постепенным переходом от твердой опоры к смешанной, а затем к неустойчивой, подвижной, стабильной и в конце к безопорной со скольжением. На этом этапе обучения возрастает роль использования приемов психологической подготовки для неумеющих плавать, которые способствуют преодолению различных негативных ощущений при нахождении в воде. Необходимо сформировать новый тип рефлекторных нервных связей, которые легче образуются в детстве, благодаря имитационным упражнениям на суше, т.к. еще не упрочен рефлекс противостояния, возникающий при взаимодействии тела с жесткой опорой, и рефлекса, обеспечивающего тонус между вертикальной позой человека [5]. При обучении плаванию происходит перераспределение тонуса мышц на основе изменения характера импульсации от рецепторов двигательного аппарата, вестибулярных и других функций. Поэтому навык плавания — это процесс формирования нового типа взаимодействия нервных центров и мышечных групп в условиях безопорного положения тела (А.А. Семкин, 1992). Исходя из педагогических наблюдений, В.И. Шувалов (1959) отмечает, что применение упражнений на суше в начале обучения ускоряет овладение навыками плавания, что положительно влияет на исправление ошибок при совершенствовании техники движений. Умение регулировать нервно-мышечное напряжение и расслаблять мышцы в плавательных движениях имеет прямую связь с наличием и чувства воды, под которым В.И. Шувалов (1959) подразумевает способность занимающихся различать изменение сопротивления воде. В основе формирования навыка плавания у детей 8-10 лет (В.С. Васильев, 1961) лежит выработка прочного условного рефлекса принятия горизонтального положения в скольжении с дальнейшим согласованием движений и дыхания на суше, причем изучать элементы техники плавания необхо-
димо параллельно, используя упражнения, совмещающие движение и дыхание. Период обучения особенностям адаптации организма детей к водной среде характеризуется (С.В. Коллюгоров, 1973) более выраженными изменениями со стороны дыхательной и сердечно-сосудистой систем. Это надо учитывать в динамике суммарной физической нагрузки занимающихся в течение дня, недели, месяца, что может способствовать сокращению периода обучения. Лучшее формирование навыков плавания у детей младшего школьного возраста возможно путем включения занятий по плаванию в режим группы, создания игровых ситуаций как на суше, так и в воде (В.А. Анкин, 1988; М.С. Ду-бовис, Ю.О. Корон, 1991). При этом целесообразно нахождение воспитателя в воде (Т.И. Осокина, 1985, 2002) для оказания детям поддержки, страховки, помощи в надежном и правильном освоении ими плавательных движений. Однако (Леван Сем, 1978) в процессе изучения навыков плавания, возникновение отрицательных эмоций у детей мешает их овладению, в то время как положительное соперничество содействует более успешному их формированию. Поэтому в методике начального обучения плаванию довольно значительное место отводится изучению игр и развлечений на суше (В.С. Васильев, 1963). Непосредственная помощь взрослых по обучению детей плаванию в детских садах приведена Б.И. Оттоприенко (1969) с учетом морфофункциональных и гидродинамических показателей, что имеет важное значение для их лучшего формирования и развития. Дети в возрасте 8-10 лет по своим двигательным возможностям (В.С. Васильев, 1963) вполне готовы к освоению сложных плавательных движений, которые по мере овладения должны постепенно усложняться и детализироваться. Обоснована преемственность обучения двигательным действиям на суше до формирования навыков плавания в воде при изучении техники обычными и спортивными способами (Т.С. Козаковцева, 1989). Дифференцировано определена доступность способов плавания для 3-7-летних: кроль без выноса рук, плавание кролем на ногах, с гребком руками брассом, плавание на спине. В 4-5 лет дети лучше осваивают плавание на спине с укороченными гребками без выноса рук, что характерно и для девочек 6-7 лет, хотя мальчики быстрее осваивают способы плавания в 4-6 лет (А.Д. Котляр, 1989).
Детей рекомендуется обучать также с помощью наглядных картинок по следующим разделам: специальные упражнения на суше; упражнения для освоения водной среды; погружение в воду с головой; дыхание с выходами в воду; статистическое (пассивное) плавание в воде; скольжение в воде; движение ногами кролем на груди, на спине; движение руками кролем на груди, на спине; плавание кролем на груди без выноса рук; плавание кролем
Педагогика. Психология. Социальная работа. Ювенология. Социокинетика № 2
237
ЗДОРОВЬЕСБЕРЕЖЕНИЕ И ФИЗИЧЕСКОЕ ВОСПИТАНИЕ
на спине без выноса рук; плавание кролем на груди и на спине без выноса рук; спортивные способы плавания: кроль на груди, кроль на спине, брасс (Э.Г. Черняев, В.И. Чепелов, 1987).
Подобным образом раскрыто индивидуальное обучение детей азбуке плавания, рекомендуемое родителям, бабушкам и дедушкам (А.А. Литвинов, 1995). Специалистами разрабатываются методические основы по начальному обучению детей и дальнейшему изучению ими спортивного плавания, которое популярно и доступно изложено в пособиях для начинающих (О.Т. Жукова, 1964). Мы считаем, что начальное обучение плаванию, следует проводить в 2 этапа: на 1 — дети должны приобрести навыки, позволяющие им уверенно держаться, на воде в результате освоения имитационных упражнений и упражнений, связанных с тренировкой дыхания; на 2 этапе разучивается техника спортивных способов плавания кролем на спине и на груди, брассом и дельфином на основе уже сформированных навыков и приобретенных двигательных качеств. Обучение плаванию целесообразно начинать с освоения базовых навыков, а затем параллельно изучать элементы плавания кролем на груди, кролем на спине и брассом по ускоренным мини программам.
Образные выражения, жесты, используемые при обучении детей плаванию, также имеют немаловажное значение в доступном овладении изучаемых упражнений. По педагогической направленности их можно разделить на 3 группы: указание при освоении водной среды, при исправлении общих ошибок в технике плавания, конкретных ошибок в отношении отдельных способов плавания [5]. Это усугубляется тем, что обычная передача звуковых сигналов в бассейне затрудняется, возрастает роль тренера-преподавателя в обучении с помощью жестов. Практический опыт работы показывает целесообразность осуществления начального обучения плаванию на суше, где создаются более благоприятные условия для обеспечения дыхательной функции занимающихся. Кроме того, навыки плавания у школьников значительно быстрее и более прочно формируются за отведенное время при концентрированном обучении, чем при длительном (развернутом) периоде обучения. Разработанное и апробированное нами поурочное содержание занятий с конкретизацией доминирующей направленности их проведения, позволит
изложить его с учетом преемственности изучения, что соответсвует большей доступности, последовательности и постепенному усложнению осваиваемого материала для занимающихся различной подготовленности. В связи с этим предлагается изменить учебно-тренировочные названия и ознакомиться с содержанием таблицы 1.
1. Освоение водной среды и специальных упражнений: изучить общеразвивающие и специальные упражнения юного пловца на суше; освоить водную среду и специальные упражнения в воде. На суше: выполнение общеразвивающихся и специальных упражнений; имитация подготовительных упражнений: группировка, поплавок. В воде: передвижение по дну ногами с помощью рук, изменение направления игры: «кто быстрее», игра «прятки», «салки», «невод», приседание с погружением под воду на задержание дыхания, открывание глаз, группировка, поплавок, медуза, сведение и разведение рук и ног, лежание на воде в положении на груди и спине, выдохи, скольжение на груди и на спине с различным положением рук и ног, торпеда, скольжение с работой ног кролем на груди и на спине, веселые дельфины, выпрыгивание из воды, ныряние, доставание предметов со дна, передача мяча или игрушки (любого предмета), салки с мячом.До-машнее задание для юных пловцов: научиться выполнять выдох в воду, вдох под водой.
2. Изучение движения ног в кроле на спине: изучить движение ног кролем на спине. На суше: имитация гребковых движений ногами кролем на спине, изучение наглядного пособия. В воде: скольжение на спине и на груди в обтекаемом положении; скольжение на спине, руки вдоль туловища с работой ногами — 4х12,5 м; скольжение на спине, руки впереди с работой ногами кролем, увеличивая дальность проплыва — 4х12,5 м; скольжение на спине с работой ногами кролем и одновременными гребками рук — 4х12,5 м; скольжение на спине с работой ногами кролем, одна рука вдоль туловища, другая -впереди — 4х12,5 м; скольжение на спине с работой ногами кролем со сменой рук — 4х12,5 м; плавание на ногах кролем на спине, выполняя попеременно движение ногами с доской в руках — 4х12,5м; плавание на ногах кролем на спине отрезков 4х25 м. Домашнее задание для юных пловцов — имитация движений ногами кролем на спине.
3. Изучение движений ног в кроле на груди: изучить ногами кролем на груди. На суше: ими-
Таблица 1
Учебно-тренировочная сетка часов в группах начальной подготовки первого года обучения
Г руппа Общее количество часов, отведенное на обучение элементарным техническим навыкам Количество часов на суше Количество часов на воде
Контрольная 40 6 34
Экспериментальная 32 12 20
238
Вестник КГУ им. Н.А. Некрасова Ji> 2015, Том 21
Эффективность методики обучения плаванию на суше
тация гребковых движений ногами кролем на груди, изучая наглядное пособие и наблюдая пример опытных пловцов-спортсменов. В воде: скольжение на груди и на спине в обтекаемом положении; скольжение на груди с работой ногами кролем -4х12,5 м; скольжение на груди с работой ногами кролем, совершая гребок руками до бедер одновременно — 4х12,5 м; скольжение с работой ногами кролем — войти в воду, поднять голову вперед, в сторону — сделать вдох, продолжить плавание -4х12,5 м; скольжение с работой ногами кролем, чередуя вдох и выдох в воду — по 8 раз; плавание на ногах с доской в руках, совершая поочередно вдох и выдох в воду, голова между рук — 2х2,5 м; плавание на ногах кролем на груди с доской в руках -2х25 м; плавание на ногах кролем на груди, руки впереди — 2х25 м. Домашнее задание: имитация движений ног кролем на груди.
4. Изучение движения рук и дыхание кролем на спине: изучить движение рук и дыхание кролем на спине. На суше: имитация гребковых движений рук кролем на груди, используя наглядное пособие или пример опытного спортсмена-пловца. В воде: скольжение на спине и на груди в обтекаемом положении; плавание на ногах кролем на спине и на груди — 2х25 м; плавание на ногах кролем на спине, руки вдоль туловища, выполняя укороченный гребок руками — 2х25 м; плавание на ногах кролем на спине, совершая гребок двумя руками одновременно — пауза — 2х25м; плавание на ногах кролем на спине, выполняя руками попеременные гребки руками типа «мельница», без паузы — 2х25м; плавание на ногах кролем на спине, совершая пронос правой руки, сделать вдох, а при гребке правой -выдох — 2х25 м; согласование движения ногами кролем на спине с гребками рук и произвольным дыханием — 4х25 м. Домашнее задание: имитация гребковых движений рук кролем на спине.
5. Изучение движения рук и дыхание в кроле на груди: изучить движение рук и дыхание кролем на груди. На суше: имитация гребковых движений рук кролем на груди, используя наглядное пособие или наглядный пример опытного спортсмена-пловца. В воде: плавание на ногах кролем на груди с доской в руках — 2х25 м; плавание на ногах кролем на груди, руки впереди, совершая вдох спереди, а выдох в воду — 2х25 м; плавание на ногах кролем на груди, руки впереди, сделать гребок согнутой по 5-образной траектории до бедра, вдох с проносом руки над водой, пауза при задержке дыхания, то же — другой рукой — 2х25 м; плавание на ногах кролем, совершая поочередные гребки руками с паузами и без пауз, согласуя их с дыханием — 2х25 м; плавание кролем на груди с задержкой дыхания -2х12,5 м; плавание кролем на ногах с гребками рук и дыханием — 2х25 м; плавание кролем на руках с отработкой техники дыхания — 2х25 м; попытка проплыть кролем на груди в координации — 2х25 м.
Домашнее задание: имитация гребковых движений кролем на груди.
6. Согласование движений в кроле на спине: согласовать движение ног, рук с дыханием в кроле на спине. На суше: имитация гребковых движений кролем на спине. В воде: плавание на ногах кролем на спине — 4х25 м; плавание на руках кролем на спине с доской (колобашкой) в ногах — 4х25 м; плавание кролем на спине с акцентом на выдох под гребок правой рукой — 4х25 м; плавание кролем на спине в координации — 4х25 м; подвижные игры (салки с мячом, бой всадников, найти предмет и др.). Домашнее задание: имитация гребковых движений кролем на спине.
7. Согласование движений в кроле на груди: согласовать движение ног, рук с дыханием в кроле на груди. На суше: имитация гребковых движений кролем на груди. В воде: плавание на ногах кролем на груди с доской в руках — 4х25 м; плавание на руках кролем на груди с доской в ногах, дыхание — 4х25 м; плавание в координации кролем на груди с отработкой дыхания в привычную и непривычную сторону — 4х25 м; подвижные игры (мяч капитану, эстафета с ведением мяча или другого предмета). Домашнее задание: имитация гребко-вых движений кролем на груди.
8. Плавание кролем на спине в координации: улучшить технику плавания кролем на спине. На суше: имитация гребковых движений кролем на спине. В воде: скольжение на спине с определением результата; плавание на ногах кролем на спине — 4х25 м; плавание в координации кролем на спине — 4х25 м; плавание на руках кролем на спине с доской в ногах — 4х25 м; плавание в координации кролем на спине — 4х25 м; подвижные игры мячом или другим плавающим предметом; эстафеты. Домашнее задание: имитация гребковых движений кролем на спине, развитие гибкости и подвижности в суставах.
9. Плавание кролем на груди в координации: улучшить технику плавания кролем на груди. На суше: имитация гребковых движений кролем на груди. В воде: скольжение на груди с определением результата; плавание на ногах кролем на груди с доской (колобашкой) в руках — 4х25 м; плавание в координации кролем на груди — 4х25 м; плавание на руках кролем на груди с доской в ногах — 4х25 м; плавание в координации кролем на груди — 4х25 м; подвижные игры (эстафета с ведением мяча, водное поло и тп.). Домашнее задание для юных пловцов: имитация гребковых движений кролем на груди, развитие гибкости и подвижности в плечевых и голеностопных суставах.
10. Изучение поворотов в плавании кролем на спине: изучить повороты в плавании кролем на спине. На суше: имитация поворотов в кроле на спине. В воде: толчок от поворота, принятие наиболее обтекаемого положения, скольжение, первое
Педагогика. Психология. Социальная работа. Ювенология. Социокинетика № 2
239
ЗДОРОВЬЕСБЕРЕЖЕНИЕ И ФИЗИЧЕСКОЕ ВОСПИТАНИЕ
плавательное движение на спине — по 10 раз; стоя спиной к бортику, наклониться назад с толчком ног от дна бассейна, коснуться правой рукой бортика, сделать группировку ног, вращение, и, отталкиваясь рукой, установить ноги на бортик, толчок, скольжение — повторение по 10 раз каждого движения; подплывание к повороту, касание рукой бортика, группировка ног, вращение с толчком рукой, установка ног, толчок, скольжение — 10 раз; плавание кролем на спине с выполнением поворота -12х25 м. Домашнее задание: развитие гибкости -наклона, прогиба. Выкрута.
11. Изучение поворотов в плавании кролем на груди: изучить повороты в плавании кролем на груди. На суше: имитация поворотов в кроле на груди. В воде: толчок от поворота, принятие обтекаемого положения, скольжение и первое плавательное движение кролем на груди — 10 раз; стоя лицом к бортику, толчком ног от дна бассейна коснуться правой рукой бортика, сделать группировку ног, отталкиваясь рукой, установить ноги на бортик -толчок, скольжение — 10 раз; подплывание к повороту, касание рукой бортика, группировка ног, толчок, скольжение, первое плавательное движение — 10 раз; плавание кролем на груди с выполнением поворота — 12х25 м. Домашнее задание для юных пловцов — развитие гибкости — наклона, прогиба, выкрута.
12. Изучение простых прыжков в воду и старты: изучить простые прыжки в воду и старты. На суше: имитация простых прыжков в воду и старта из воды, прыжки в длину с места, приземляясь на обе ноги в группировке. В воде: стоя на бортике, толчком ног вперед-вверх соскок в воду вниз ногами с различными положениями рук и ног — 10 раз; сидя на бортике, наклоняясь — спад в воду вниз головой — 10 раз; стоя на бортике, согнувшись, наклоняясь вперед, руки вверх — спад в воду вниз головой — 10 раз; выполнение старта кролем на груди с бортика — 10 раз; плавание со старта кролем на спине и кролем на груди — 12х25 м. Домашнее за-
дание: имитация движений кролем на спине и на груди.
13. Сдача норм — плавание 25 м вольным стилем с учетом времени: определить плавательную способность и подготовленность школьников (юных пловцов) 3 класса. На суше: имитация гребковых движений кролем на спине и кролем на груди, включая старты и повороты. В воде: плавание доступными способами кролем на спине и на груди по элементам, в координации — 3х25 м; пассивный отдых до 5 минут, подсчет пульса перед стартом за 10 секунд; плавание со старта из воды кролем на спине и с бортика бассейна или тумбочки — головой вниз, кролем на груди, отрезки до 25 м; плавание одним из доступных способов с учетом времени и восстановления пульса 1,2,3 минуты после финиша; обсуждение результатов заплыва и оценка техники плавания. Домашнее задание: имитация гребковых движений кролем на груди и на спине, развитие гибкости и подвижности в суставах.
Библиографический список
1. Koosechian H., Ehsani M. Swimming for all // Современный олимпийский спорт и спорт для всех: 7 Междунар. науч. конгр.: Материалы конф., 24-27 мая 2003 г. — М., 2004. — Т. 4. — С. 64.
2. Гусев А.В., Иванов А.С. Экспериментальная проверка программы обучения детей плаванию на этапе базовой подготовки // Теория и практика физической культуры. — 2014. — № 9. — С. 60-62.
3. Назаренко Л.Д. Оздоровительные основы физических упражнений. — М.: Владос-Пресс, 2003. — 239 с.
4. Совершенствование техники смены этапа в эстафетном плавании / Мосунов Д.Ф. [и др.] // Адаптивная физическая культура. — 2011. — № 4 (48). — С. 38-40.
5. Тарабрина И.В. Основные методы физической подготовки пловцов младшего возраста // European Social Science Journal (Европейский журнал социальных наук). — 2015. — № 3. — С. 96-103.
240
Вестник КГУ им. Н.А. Некрасова Ji> 2015, Том 21
Упражнения для совершенствования координации движений при плавании кролем на груди и спине
Образовательная область: «Физическое развитие».
Аннотация
Хорошая координация движений является одним из ключевых навыков в начальном обучении, и залогом успеха в разучивании различных стилей плавания.
Как правило, первым стилями, которыми учатся плавать являются кроль на груди и спине, поэтому координацию движений проще и эффективнее всего развивать именно через эти стили плавания, особенно это актуально для детей дошкольного возраста.
В данной разработке представлены наиболее эффективные упражнения для совершенствования координации движений при плавании кролем на груди и спине.
Применение данных упражнений будет наиболее эффективным, если ребенок уже освоил плавание способом кроль на спине и кроль на груди в полной координации.
Упражнения для совершенствования координации движений при плавании кролем на груди и спине
Кроль на спине
1. «Смена рук на 4 счета»
Лежа на спине: Одна рука – вдоль туловища, вторая вытянута за головой, ведется счет «раз, два, три, четыре» — смена рук. (В дальнейшем обучении – считаются удары ногами 4, 6, 8.)
2. «Правая, левая, две»
Лежа на спине: Руки в положении – вдоль туловища, выполняется пронос правой руки за голову, затем пронос левой руки за голову, после одновременный гребок двумя руками.
3. «Гребок правой, гребок левой»
Лежа на спине: Руки в положении «стрелочка», затем выполняются поочередные гребки правой, левой рукой.
4. «Гребок правой, гребок левой, гребок двумя»
Лежа на спине: Руки в положении «стрелочка», выполняются поочередные гребки – правой рукой, левой рукой, одновременно двумя.
5. «Два правой, две, два левой, две»
Лежа на спине: Руки в положении «стрелочка», выполняются поочередные гребки – два правой, затем один гребок двумя руками, два левой, гребок двумя руками.
6. «Три гребка, пауза»
Лежа на спине: Выполняется 3 смены рук в координации, затем «пауза» на четыре счета (раз, два, три, четыре), после повторяется 3 гребка.
7. «Три правой, три левой»
Лежа на спине: Руки в положении – вдоль туловища. Выполняется 3 гребка правой рукой, затем 3 гребка левой рукой.
Кроль на груди
1. «2 гребка, третий – вдох»
Лежа на груди: Руки в положении – «стрелочка», выполняется гребок правой рукой, затем гребок левой рукой, после одновременный гребок правой и вдох в сторону, потом наоборот.
2. «2 гребка одной рукой, третий – вдох»
Лежа на груди: Руки в положении – «стрелочка», выполняется 2 гребка одной рукой, третий гребок – вдох, затем два гребка другой, третий – вдох.
3. «2 гребка в координации, третий – вдох»
Лежа на груди: Руки выполняют гребки «в координации» (раз, два, три – вдох).
4. «4 гребка в координации, пятый – вдох»
Лежа на груди: Руки выполняют гребки «в координации» (раз, два, три, четыре, пятый – вдох).
5. «Гребок, вдох, пронос руки»
Лежа на груди: Руки в положении – «стрелочка», выполняется гребок одной рукой, затем поворот на бок – вдох, одна рука остается вытянутой вперед, другая – вдоль туловища, после – выполняется пронос одной руки до касания другой и обратно, затем возвращение в положение «стрелочка» и то же другой рукой.
6. «Переворот с груди на спину»
Лежа на груди: Руки выполняют гребки «в координации» (раз, два, три – вдох, переворот на спину), затем на спине — (раз, два, три — переворот на грудь).
7. ««Торпеда» на груди с переворотом на спину»
Лежа на груди: Руки в положении – «стрелочка», выполняется работа ногами на четыре счета, затем переворот на спину, то же – на спине.
Заключение
Выполнение данных упражнений детьми, на постоянной основе, может гарантировать совершенствование координации движений и создавать предпосылки для дальнейшего совершенствования плавательных навыков и умений.
Упражнения должны выполняться под руководством инструктора по плаванию и обязательно, соизмеримо, с плавательными способностями занимающихся.
Разучивание и совершенствование упражнений на координацию движений для детей, которые еще не умеют плавать можно выполнять в координации с шагом по дну бассейна, в более упрощенном варианте.
Части урока | Содержание | Дозировка | Организационно- Методические указания | Подготов ительная часть | Построение, сообщение задач, проверка учащихся на готовность к уроку и проверка присутствующих по списку, проверка домашнего задания. Разогревающие упражнения: махи руками, ногами, наклоны, приседания. | 5 минут
10-12 мин | Построение в одну шеренгу. Правильное выполнение упражнений.
Следить за правильным выполнением упражнений. | Основная 30 минут | Построение: «Класс, к местам занятий шагом марш!» В воде Совершенствование движений ног (сидя на борте бассейна). И.П.: сесть на борт, руками опереться позади себя, ноги вытянуты вперёд: работа ног кролем на спине (удары прямыми ногами по воде).
Скольжение на поверхности воды. И. П.: Руки поднять вверх, соединить ладони над головой, опорная нога упирается в борт, на «раз» — толчок ногой, на «два» — скольжение. | 2 минуты
10 раз
2 раза
| Вход в воду производится по лестнице бассейна.
Спины прямые, колени не сгибать, носочки тянуть.
Ноги прямые, носочки вытянуть от себя, ровно ложимся на воду, не прогибаемся. |
| Разучивание: Плавание на спине. И.П.: лёжа на спине, руки с доской подняты наверх (над головой), ноги вытянуть; удары ногами по воде в способе плавания кроль на спине. И.П.: лёжа на спине, доску прижать к груди, удары прямыми ногами по воде в способе плавания кроль на спине. И.П.: лёжа на спине, правая рука поднята вверх, левая опущена вниз, удары прямыми ногами по воде в способе плавания кроль на спине. И.П.: лёжа на спине, левая рука поднята вверх, правая опущена вниз, удары прямыми ногами по воде в способе плавания кроль на спине. И.П.: лёжа на спине, правая рука поднята вверх, по свистку, меняем руку на левую (делаем гребок), удары ногами по воде в способе плавания кроль на спине.
Плавание в полной координации (кроль на спине).
Игра: «Кладоискатели» Игра: «Составь слово» | 1*12,5м
1*12,5м
1*12,5м
1*12,5м
2*12,5
2*12,5
2мин 2 мин
| Ноги прямые, руки тоже прямые, колени не сгибаем, дышим ртами, глаза открыты.
Ноги прямые, тянем носочки, колени не сгибаем, дышим ртами, глаза не закрывать. Рука прямая, ноги прямые, колени не сгибать.
Рука прямая, ноги прямые, колени не сгибать.
Ноги прямые, руки тоже прямые, колени не сгибаем, дышим ртами, глаза открыты, слушать свисток.
Согласование работы рук и ног. | Заключительная Часть 5 минут | Выход из воды, построение, подведение итогов урока. Организованный уход в душевые. | 5 минут | Домашнее задание- согласование движений рук с дыханием в плавании кроль на груди. |
10 упражнений, которые должны попробовать все начинающие плавцы на спине
Как часто мы слышим, как люди говорят: «Мне не нравится плавание на спине, потому что ты плывешь животом вверх»?
На самом деле нет ничего проще, чем плавание на спине, и наиболее популярным упражнением для разминки является плавание двумя руками на спине: одновременное вращение обеих рук назад с ударом ногой брассом.
Это правда, что мы не можем контролировать движения наших рук во время фазы питания, потому что они находятся вне нашего поля зрения, но, поскольку рот всегда находится вне воды, мы можем дышать, как нам нравится.
Важно выполнять некоторые технические упражнения, чтобы научиться дышать в нужное время, улучшить свой стиль и сделать его более экономичным и увлекательным на практике.
Вот несколько простых упражнений, которые могут очень быстро изменить ваш стиль плавания. Не забывайте выполнять каждое упражнение не менее двух раз с отдыхом 15/20 дюймов между кругами.
1. Использование кикборда : держа доску в руках с вытянутыми руками и лежа на спине, меняйте руки местами после каждого гребка.Выполните четыре гребка, удерживая доску на уровне бедер, и четыре гребка, держа ее над головой.
2. Только одна рука : плывите на спине только одной рукой, удерживая другую вдоль тела.
3. Брасс на ногах : плавание на спине с добавлением удара ногой брассом в конце каждой серии гребков руками (вдох, двигая руками, и выдох, во время удара ногой).
4. Стекло на лбу : плывите на спине, поместив стакан прямо посередине лба, следя за тем, чтобы он не упал.
5. Сжимая кулаки : плывите на спине со сжатыми кулаками.
6. Передние кроссоверы : делайте короткую паузу после каждых трех движений руками, когда одна рука вытягивается вдоль вашего бока, а другая — за голову; на этом этапе опишите два полных полукруга перед своим телом, скрестив руки перед лицом, сначала в одном направлении, а затем в другом.
7. С низким буем : проплывите на спине, удерживая буя между коленями.
8. Чередование : пауза на 2 дюйма, когда одна рука входит в воду и ждет, пока другая рука не опускается. Продолжайте поглаживать, а затем сделайте еще один перерыв, когда ваши руки будут по бокам.
9. Сидящий : проплывите на спине, пытаясь принять сидячее положение и поддерживая чрезвычайно высокую частоту вращения рук (упражнение должно выполняться всего несколько секунд, чередуя с ходом на спине двумя руками).
10. Поменять местами : проплыть на спине, удерживая одной рукой буек перед лицом; когда ваша рука махнет мимо, поменяйте руки местами и продолжайте гребок рукой, которая держала буя.
Если вы правильно выполните эти упражнения, то скоро поймете, что плыть «животом вверх» не так уж и страшно!
4 упражнения для начинающих на спине
Как и почти все, что вы изучаете впервые, совершенствование плавания на спине требует много практики и много работы над основами.
Это не такой сложный ход, как баттерфляй или брасс. Но если вы не подходите к плаванию на спине правильно, у вас могут развиться контрпродуктивные привычки.
Джефф Пиз, давний тренер по плаванию, отвечающий за водные виды спорта Северного побережья в Карлсбаде, Калифорния, имеет подробный план того, как он будет обучать плаванию на спине новичков.
Сначала он должен убедиться, что пловец имеет хорошее положение тела над водой — голова совмещена с позвоночником, бедра — на уровне тела, а тело — параллельно дну бассейна.Затем он должен был убедиться, что пловец на должном уровне.
После этого, по его словам, он начнет выполнять упражнения, которые разными способами подчеркнут звуковую механику. Многие из этих упражнений могут использовать ласты.
«Определенно», — сказал Пиз. «Я считаю, что ласты — отличный инструмент для обучения плаванию на спине».
Вот четыре упражнения на прогрессирование, которые Пиз описал для пловцов, желающих изучить основы плавания на спине. Пиз сказал, что существует ряд более сложных упражнений, но для тех, кто только начинает заниматься гребком, эти четыре отличных строительных блока:
Одноручное упражнение
Чтобы чувствовать себя комфортно во время гребка, Пиз рекомендует сосредоточиться. на каждую руку индивидуально для начала.
Пиз выполняет упражнения по одной руке за раз, чтобы фокусировка была единственной. Например, у него часто пловцы делают 25 гребков левой рукой, затем 25 гребков правой рукой. Не используемая рука остается близко к телу, рука опущена к бедру.
Это не только позволяет сосредоточиться на одной части гребка, но также позволяет сосредоточиться на правильном перекатывании.
Чередование рук
Когда вы научитесь выполнять упражнения по одной руке за раз, начинайте чередовать. Пиз рекомендует выполнять упражнение, в котором три гребка правой рукой, затем три гребка левой, и так далее.
Еще раз убедитесь, что вы сосредоточены на движении руки и качении плеч.
Подобное чередование сделает вас еще на шаг ближе к объединению всего этого.
Плавание: -ВЕРХНИЕ УПРАВЛЕНИЯ ДЛЯ ХОДА СПИНКОЙ
СВЕРЛА ДЛЯ ПОЛОЖЕНИЯ КОРПУСА
Научиться плавать на спине — первый шаг к тому, чтобы научиться плавать на спине. Хорошее выравнивание позвоночника и напряжение корпуса не только улучшают комфорт спины, но также могут способствовать эффективному плаванию на спине.Цель следующих упражнений на положение тела на спине — испытать положительную плавучесть на спине, на которой можно построить хорошее плавание на спине.
Поплавок на корешке
НАЗНАЧЕНИЕ ДАННОГО СВЕРЛА
- Достижение выгодного плавающего положения при движении на спине
- Ощущение эффективного натяжения и устойчивости сердечника
- Удобно сидеть на спине
КАК СДЕЛАТЬ ДРЕЛЬ
- Шаг 1: — Лежать в воде горизонтально лицом вверх, не пытаясь двигаться вперед, руки по бокам, голова впереди.
- Шаг 2: — Сосредоточьтесь на том, как ваш позвоночник влияет на плавучесть. Сначала округлите позвоночник так, чтобы колени поднимались к груди, а бедра были низкими, как если бы вы сидели в воде. Обратите внимание, что вам сложно плавать в этой позиции. Ваше лицо может даже погрузиться в воду.
- Шаг 3: — Вернитесь в горизонтальное положение в воде лицом вверх. Сосредоточьтесь на позвоночнике. Теперь выгните спину так, чтобы пупок был наивысшей точкой вашего тела.Постарайтесь поднять его над водой. Обратите внимание на то, что при этом ваше лицо погружается или почти погружается в воду. Ваши ноги тоже могут утонуть.
- Шаг 4: — Снова положите в воду горизонтально лицевой стороной вверх. Сосредоточьтесь на позвоночнике. Сделайте его максимально прямым. Сюда входит выпрямление естественных изгибов поясницы и шеи. Для этого поверните таз вперед и прижмите затылок к воде. Обратите внимание, что при этом вы сокращаете мышцы живота и фактически расслабляете шею.Также обратите внимание, что ваше тело движется более горизонтально. Это выгодное плавающее положение, на котором вы можете построить хороший гребок на спине.
- Шаг 5: — Практикуйтесь несколько раз, пока не достигнете ощущения равновесия на позвоночнике.
ДИАГРАММА ОБРАТНОЙ СВЯЗИ
| Задача | Модификация |
| Мои ноги все еще тонут. | Если у вас тяжелые ноги, еще важнее научиться вращать тазом вперед.Напрягите мышцы живота и поплавайте на позвоночнике. |
| Я не уверена, что у меня прямой позвоночник. | Вы можете проверить это, стоя у стены и вдавливая каждый дюйм своего позвоночника в стену. Откиньтесь назад и попробуйте провести рукой между стенкой и поясницей. Если вам это удастся, вам нужно повернуть таз вперед, чтобы закрыть этот промежуток. Проверь таким же образом за шеей. Не должно оставаться места. Найдите время, чтобы проанализировать, какие мышцы вы задействуете, чтобы выпрямить позвоночник, а затем сделайте это в воде. |
| Мои бедра поднимаются выше пупка. | Да, это правильно. Вы можете почувствовать себя как удлиненный банан в передней части своего тела. Но при плавании на спине вы плывете по позвоночнику, и это то, что должно быть прямым. |
Сверло для ватерлинии
НАЗНАЧЕНИЕ ДАННОГО СВЕРЛА
- Определение правильного выравнивания головки
- Ощущение ватерлинии вокруг лица
- Расслабление шеи, плеч и верхней части спины
КАК СДЕЛАТЬ ДРЕЛЬ
- Шаг 1: — Лежать в воде горизонтально, лицом вверх, руки по бокам, позвоночник прямой.Не производите никакого движения вперед.
- Шаг 2: — Теперь переместите подбородок к груди, пока поверхность воды или ватерлиния не окажется чуть ниже мочек ушей. Обратите внимание, что в этом положении мышцы шеи и плеч полностью задействованы. Ваши ноги также могут утонуть, и вам, вероятно, будет трудно поддерживать плавучесть.
- Шаг 3: — Теперь лягте в воде горизонтально лицевой стороной вверх, позвоночник прямой. Поднимите подбородок и наклоните голову назад, пока уши полностью не погрузятся в воду и вы не увидите воду на затылке.Ватерлиния будет у ваших бровей и вокруг горла. Обратите внимание, что в этом положении задействованы мышцы задней части шеи и верхней части спины. Ваш поплавок, вероятно, не пострадает, хотя вы, вероятно, будете чувствовать себя довольно жестко.
- Шаг 4: — Снова лягте в воду горизонтально лицевой стороной вверх, позвоночник прямой. Держите подбородок нейтрально, как будто вы смотрите на кого-то точно такого же роста, как и вы. Линия воды будет окружать ваше лицо от линии роста волос до нижней части подбородка.В этом положении ваши уши будут погружены в воду, а шея, плечи и верхняя часть спины расслаблены, как если бы ваша голова лежала на подушке. Это правильное положение головы для обратного хода.
ДИАГРАММА ОБРАТНОЙ СВЯЗИ
| Задача | Модификация |
| Вода попадает мне в уши. | Это проблема, которая будет решена, когда вы добавите поступательное движение поплавку в следующем разделе.Тогда вода будет проходить мимо ваших ушей, а не попадать в них. |
| Кажется, мне лучше плыть с ушами из воды. | Возможно, вы добиваетесь необходимого сокращения живота, поднимая верхнюю часть тела, а не вращая таз вперед. Важно использовать таз для сокращения мышц живота, потому что вам нужно, чтобы верхняя часть тела оставалась ровной в том направлении, в котором вы движетесь. |
| Я не могу расслабить шею. | Опустите плечи. Плавайте ладонями к поверхности воды. Сделайте глубокий вдох и выдох. Попрактикуйтесь, позволяя воде удерживать вашу голову. |
Двенадцать переключателей на спине
НАЗНАЧЕНИЕ ДАННОГО СВЕРЛА
- Сохранение прямой спины во время движения
- Начинаю ощущать влияние ядра
- Определение самой длинной позиции на спине
КАК СДЕЛАТЬ ДРЕЛЬ
- Шаг 1: — Лягте на бок в воде так, чтобы рука, находящаяся ближе всего к поверхности, находилась рядом с вами, а рука, ближайшая к дну бассейна, вытянулась над головой.Добейтесь прямого позвоночника и хорошей ватерлинии.
- Шаг 2: — Начните легкий, но непрерывный толчок, который также должен быть направлен из стороны в сторону.
- Шаг 3: — Хотя ваше тело плавает на боку, позвольте вашему лицу плавать прямо вверх, чтобы оно было полностью вне воды. Расслабьте шею, чтобы ваша голова ощущалась как независимый объект, плавающий перед вашим телом. В этом положении плечо руки на вашей стороне должно быть над водой и ближе к вашей щеке, чем ваша другая рука к другой щеке.
- Шаг 4: — Удар ногой двенадцать раз (каждая нога равна одному удару).
- Шаг 5: — Как только вы закончите последний удар, переведите руку, лежащую рядом с вами, прямо над водой в вытянутое положение над головой, и в то же время протяните вытянутую вперед руку через воду к себе. сторону, когда вы переключаетесь на противоположную сторону тела, чтобы плавать. Все время поддерживайте прямой позвоночник и стабильность корпуса.
- Шаг 6: — Ударьте еще двенадцать ударов ногами в этой позиции.Повторите переключение руками и парящей стороной. Продолжайте пинать двенадцать раз, затем переключайтесь, пока не дойдете до дальнего конца бассейна.
ДИАГРАММА ОБРАТНОЙ СВЯЗИ
| Задача | Модификация |
| У меня много воды в лицо. | Убедитесь, что ваш подбородок нейтральный, а позвоночник прямой. Но помните, что даже отличные спортсмены на спине получают воду в лицо.Однако чем больше импульса вы создаете, тем сильнее вода будет идти вокруг вас, а не в лицо. |
| Мой удар направлен вверх и вниз. | Позвольте бедру на стороне вытянутой руки быть ниже другого бедра. |
| Я криво иду. | Выровняйте вытянутую руку прямо и зафиксируйте локоть. Выполняйте это упражнение рядом с краем бассейна или у полосы движения, чтобы не терять равновесие. |
УДАРНЫЕ СВЕРЛА
Эффективный удар с флаттера — важная часть эффективного плавания на спине.Несмотря на то, что он похож в своем чередующемся движении на флаттер-удар во фристайле, есть определенные различия. Хороший удар ногой по спине требует задействовать мышцы ног иначе, чем люди обычно делают на суше. Основная сила удара ногой на спине направлена вверх против силы тяжести, поэтому быстрые, компактные удары ногой и правильное положение стопы чрезвычайно важны. Цель следующих упражнений на удар ногой на спине — решить уникальные проблемы, связанные с ударом ногой на спине, которые способствуют созданию эффективной и устойчивой техники удара ногой.
Дрель для кипячения воды
НАЗНАЧЕНИЕ ДАННОГО СВЕРЛА
- Учимся толкать вверх с силой
- Ощущение воды ногами
- Разработка централизованного удара
КАК СДЕЛАТЬ ДРЕЛЬ
- Шаг 1: — Встаньте в воде немного глубже по пояс. Вытяните одну руку перед собой примерно на двенадцать дюймов над поверхностью воды. Теперь опустите руку в воду с силой.Обратите внимание, что возникающий всплеск распространяется во всех направлениях. Обратите также внимание на звук, который издает ваша рука, проделывая отверстие в воде.
- Шаг 2: — Теперь вытяните руку примерно на двенадцать дюймов под поверхностью воды. С силой поднимите руку примерно на три дюйма от поверхности воды. Обратите внимание на то, что вода поднимается вверх, как вода, которая закипает. Повторите это действие с большей силой, как будто доведите воду до полного кипения, не касаясь рукой поверхности воды.Это то, что ваши ноги делают при хорошем ударе на спине.
- Шаг 3: — Попробуйте то же самое с ногами. Стоя, опираясь на спину у края бассейна, поднимите ногу примерно на двенадцать дюймов над поверхностью воды и опустите ее в воду. Обратите внимание на большой всплеск. Послушайте отчетливый звук, когда ваша нога проделывает дыру в воде. Теперь подержите ногу на глубине двенадцати дюймов под водой, направив пальцы ног, и подтолкните ступню к поверхности, но не позволяйте какой-либо части ступни отрывать поверхность воды.Доведите воду до кипения. Обратите внимание на ощущение воды на кончике стопы.
- Шаг 4: — Теперь лягте в воде горизонтально лицом вверх, с прямым позвоночником и хорошей ватерлинией, руки по бокам, носки заостренные. Опустите пятку правой ноги примерно на двенадцать дюймов в воду. Быстро нагнетайте его и создайте видимый нарыв. Попробуйте сделать это левой ногой. А теперь попробуйте чередовать ноги. Когда одна нога заставляет воду подниматься, пятка другой опускается.
- Шаг 5: — Ударьте ногой в темпе, при котором на поверхности воды нет различий между фурункулами одной ноги и другой.Продолжайте движение к другому концу бассейна, используя более сильное движение вверх и более мягкое движение вниз. Повторите упражнение несколько раз, чувствуя разницу между водой на ступне, когда вы поднимаете ее вверх, и когда опускаете пятку вниз.
ДИАГРАММА ОБРАТНОЙ СВЯЗИ
| Задача | Модификация |
| Я не могу кипятить воду. | Попробуйте расслабить ступню и лодыжку, чтобы ступня напоминала рыбий хвост.См. Дрель для гибких дисков, чтобы поработать с этим. |
| Мои пальцы ног все время отрываются от поверхности. | Больше расставляйте пальцы ног. Контролируйте свой удар ногой, чтобы ноги оставались на воде. |
| Я не двигаюсь. | Не забывайте бить с большей силой вверх, чем вниз. Убедитесь, что пальцы ног согнуты, а колени не сгибаются слишком сильно. |
Упрощенный удар без колен
НАЗНАЧЕНИЕ ДАННОГО СВЕРЛА
- Учимся держать колени под водой
- Использование правильных мышц для выполнения упражнения на спине
- Развитие эффективного удара ногой на спине
КАК СДЕЛАТЬ ДРЕЛЬ
- Шаг 1: — Лежать в воде горизонтально, лицом вверх, с прямым позвоночником и хорошей ватерлинией, носки заостренными.Вытяните руки над головой, зажав уши между локтями и сцепив ладони друг над другом. Начните трепетать ногой вверх с большей силой.
- Шаг 2: — Ударьте ногой в темпе, при котором на поверхности воды нет различий между фурункулом с одной ноги и другой. Сохраняя нейтральное положение подбородка, используйте периферийное зрение, чтобы увидеть, не отрываются ли ваши колени от поверхности воды или вода движется вверх вокруг ваших колен.Если это так, это означает, что вы поднимаете колени или делаете велосипедное движение во время удара ногой. Это обычное явление, потому что мышцы, используемые для подъема коленей, отводящие мышцы, которые соединяют ноги с животом, очень часто используются людьми на суше в таких действиях, как ходьба, бег, езда на велосипеде и подъем по лестнице. Однако при ударе на спине подъем коленей ослабляет удар.
- , тэп 3: Чтобы задействовать правильные мускулы ног на спине, квадрицепсы и подколенные сухожилия, возобновите плавание на спине, руки вперед, спина прямая, хорошая водная линия, сжимая уши локтями, и начинайте бить ногами, не сгибая ногу. бедра.Это означает, что вы должны начать удар ниже поверхности воды и использовать ногу, как если бы вы пинали мяч, плавающий на поверхности воды. Хотя ваше колено сгибается, это происходит только в результате того, что вы опускаете пятку в воду, а не поднимаете колено. Представьте, что вы ударяете ногой по мячу, поднимая колено. Это не сработает. Осмотрите колени периферическим зрением. Вокруг них не должно быть воды. Практикуйтесь на нескольких длинах бассейна.
- Шаг 4: — Теперь дважды проверьте, поднимаете ли вы колени, удерживая доску одной рукой, располагая ее над верхними ногами и коленями, когда вы плывете и пинаете, удерживая другую руку вытянутой над головой. .Во время удара вы сможете почувствовать, ударяются ли ваши колени о доску. Практикуйтесь на нескольких длинах бассейна.
ДИАГРАММА ОБРАТНОЙ СВЯЗИ
| Задача | Модификация |
| Вода попадает мне в лицо. . . много. | Это обратная связь о том, что вы поднимаете колени. Это вызывает волну, которая омывает ваше лицо. Работайте над тем, чтобы начать удар, опуская пятку вниз, а не поднимая колено.Попробуйте это на суше, глядя в зеркало. Кроме того, в воде старайтесь пинать быстрее, чтобы получить больший импульс вперед. |
| У меня болит поясница, когда я не сгибаю колени. | Поверните таз вперед и работайте над прямым позвоночником, используя упражнение Float on Your Spine. Вы также можете пнуть слишком глубоко. Удар на спине составляет всего около двенадцати дюймов в самой глубине. Кроме того, убедитесь, что вы не пинаете с силой. Просто опустите пятку в воду.Ударьте с силой только в направлении вверх. |
| Я очень хорошо двигаюсь, даже когда мои колени отрываются от поверхности. | Вы, вероятно, наделены отличной гибкостью лодыжки, которая значительно упрощает выполнение ударов на спине. Но только подумайте, насколько хорошо вы бы двигались, если бы также устранили сопротивление, которое создают ваши колени. Это стоит вашего времени, чтобы поработать над этим. |
Пинтозные удары
НАЗНАЧЕНИЕ ДАННОГО СВЕРЛА
- Ощущение наиболее выгодного положения ног
- Удар ногой по поверхности ног
- Разработка централизованного удара
КАК СДЕЛАТЬ ДРЕЛЬ
- Шаг 1: — Лягте спиной в воду.Добейтесь прямого позвоночника, хорошей ватерлинии и заостренных пальцев ног. Вытяните руки над головой, зажав уши между локтями и сцепив ладони друг над другом. Начните трепетать.
- Шаг 2: — Вытяните пальцы ног и используйте быстрый темп. Поднимите с большей силой, создав на поверхности воды кипение. Обратите внимание на то, что часть стопы, которая приближается к поверхности, — это большой палец ноги. Ударьте в дальний конец бассейна.
- Шаг 3: — Теперь снова оттолкнитесь от стены для удара на спине.На этот раз поверните ступни внутрь в положение «косички», чтобы большие пальцы ног были ближе друг к другу, чем остальные ступни. Обратите внимание, что при повороте стопы внутрь ваши колени и бедра также поворачиваются внутрь. Начни пинать.
- Шаг 4: — Продолжайте удар ногой в быстром темпе. Почувствуйте, как верхняя часть стопы прижимается к воде. Обратите внимание на то, что вы задействуете большую часть поверхности стопы, расположив ступни с косыми ногами. Заметьте также, что ваш удар более продуктивен.Ударьте в дальний конец бассейна.
- Шаг 5: — Снова оттолкнитесь для удара на спине. Займите позицию с косой и бейте ногами в быстром темпе. Поднимите воду вверх. Обратите внимание на централизованное кипение на поверхности воды. Заметьте также, что ваши колени лучше остаются под водой. Продолжайте бить ногами несколько длин по бассейну.
ДИАГРАММА ОБРАТНОЙ СВЯЗИ
| Задача | Модификация |
| Мои большие пальцы ног упираются друг в друга. | Случайные удары — это нормально. Если ваши большие пальцы ног сталкиваются друг с другом при каждом ударе, это может замедлить ритм вашего удара. Слегка отрегулируйте шаг ног, чтобы они не касались друг друга. |
| Мои ноги так не вращаются. | Сначала попробуйте на суше. Поверните колени внутрь и позвольте ногам следовать за ними. Вы можете повысить свою гибкость, практикуя ее с течением времени. |
| Я все еще больше чувствую мрачную долю. | Включите квадрицепсы, чтобы подняться вверх.Старайтесь не использовать в одинаковой степени подколенные сухожилия. Опустите пятку вниз, а затем быстро поднимите верхнюю часть стопы для наиболее эффективного удара ногой на спине. |
Четверть рулона с чашкой на лбу
НАЗНАЧЕНИЕ ДАННОГО СВЕРЛА
- Развитие сбалансированного и эффективного удара
- Понимание изменения ориентации ударника
- Сохранение устойчивого положения головы при ударах ногами
КАК СДЕЛАТЬ ДРЕЛЬ
- Шаг 1: — Наполовину наполните средний пластиковый стакан водой.Лежа на спине в воде, аккуратно удерживайте чашу у себя на лбу, с прямым позвоночником и хорошей ватерлинией. Когда чашка уравновешена, расположите обе руки по бокам. Начните пинать ногами, носки ног указывать, колени под водой, доводя воду до кипения. Продолжайте продвигаться к другому концу бассейна, стараясь, чтобы чаша с водой находилась у вас на лбу. Если он упал, встаньте и начните заново. Тренируйтесь до тех пор, пока не сможете продуктивно бить ногами без падения чашки на всю длину бассейна.
- Шаг 2: — Теперь приготовьтесь ударить еще одним ударом чашкой по лбу.На этот раз каждые шесть ударов делайте четверть броска. Удерживая голову неподвижно, чтобы чашка оставалась сбалансированной, поверните тело по часовой стрелке так, чтобы левое плечо, рука и бедро находились вне воды, а правое плечо, рука и бедро были низко в воде. Теперь ваш удар должен быть направлен в сторону.
- Шаг 3: — После шести ударов ногами поверните корпус на четверть оборота против часовой стрелки, чтобы вы снова оказались на спине, а ваши удары ногами были вверх и вниз. Сделайте шесть ударов ногами. Теперь, сохраняя положение головы так, чтобы чашка оставалась на лбу, снова поверните тело на четверть оборота по часовой стрелке, чтобы ваше правое плечо, рука и бедро оказались вне воды, а левое плечо, рука и бедро оказались низко в воде. воды.После шести ударов ногами вернитесь в положение плавания на спине, поднимая и опуская ноги.
- Шаг 4: — Продолжайте пинать четверть бочки до конца бассейна, не двигая головой, чтобы чашка оставалась сбалансированной на вашем лбу. Если чашка упала, начните снова. Это непростое упражнение! Практикуйтесь до тех пор, пока не сможете продуктивно бить ногой, выполняя четверть бочки, пока чашка остается у вас на лбу на протяжении нескольких отрезков бассейна.
ДИАГРАММА ОБРАТНОЙ СВЯЗИ
| Задача | Модификация |
| Чашка сразу отваливается, даже без четверти рулона. | Работайте над прямым позвоночником и нейтральным подбородком. Работайте над упражнениями в разделе под названием «Положение тела». Убедитесь, что ваши уши находятся под водой, а шея расслаблена. |
| Когда я делаю четверть булочки, моя голова тоже поворачивается, и чашка отваливается. | Расслабьте шею и поверните плечо к щеке. Попробуйте сначала на суше, глядя в зеркало. |
| Мой удар все еще направлен вверх даже с четвертьбреном влево или вправо. | Используйте большую устойчивость корпуса, чтобы ваши плечи и бедра сводились вместе и не перекручивались в талии, оставляя бедра плоскими. |
СВЕРЛА ХОДОВАЯ ХОДА
Из многих заблуждений о гребке рук на спине наиболее распространенным является то, что руки остаются прямыми во время гребка, как ветряная мельница. Поглаживание прямой руки часто связано с проблемами плеч. Это также сложно, как пытаться вытащить себя из бассейна прямыми руками.Несмотря на то, что важно начинать и заканчивать гребок прямыми, хорошо выровненными руками, использование высокого и твердого положения согнутых локтей в середине гребка позволяет пловцу получить больше силы и двигаться вперед с ускорением, а затем толчком. действие. Цель следующих упражнений на гребке руками для плавания на спине — изучить наиболее продуктивный путь подводного гребка для более легкого, более эффективного и бережного для плеч гребка.
Тяга / толчок одной рукой
НАЗНАЧЕНИЕ ДАННОГО СВЕРЛА
- Изучение пути рук на спине
- Ощущение тяги и толчка
- Вкатывание и окончание каждого хода
КАК СДЕЛАТЬ ДРЕЛЬ
- Шаг 1: — Плавать в воде лицом вверх, спина прямая, хорошая ватерлиния, продуктивно бить ногами, положив одну руку на бок, а другую над головой, на одной линии с плечом.
- Шаг 2: — Начните гребок с опускания вытянутой руки примерно на двенадцать дюймов прямо в воду, мизинцем вперед, позволяя противоположному плечу и бедру одновременно подняться. На глубине двенадцати дюймов, держа локоть абсолютно неподвижным, начните двигать кончиками пальцев и ладонью вверх, чтобы прижимать воду к ногам. Поднимите руку до уровня плеча, чтобы она находилась под прямым углом. Если все сделано правильно, ваше предплечье должно вращаться вокруг локтя.Это тяговая часть рук для спины.
- Шаг 3: — С этого момента быстро выпрямите руку, пока ваша рука не остановится ниже бедра, а кончики пальцев будут направлены к ступням. Позвольте всей вашей руке участвовать в этом взмахе. В то же время поверните бедро той же стороны вверх, чтобы усилить действие этого движения. Это толкающая часть рук для спины.
- Шаг 4: — Поднимите руку над водой и повторите путь руки для спины той же рукой.Обратите внимание на то, что ваша рука очерчивает своего рода S-образную форму по бокам вашего тела. Верхняя кривая — это тяга, нижняя кривая — толчок. Эта S-образная форма может стать более выраженной, если вы увеличиваете поворот к верхней кривой плечом и бедром и выходу из нижней кривой плечом и бедром. Продолжайте движение до конца бассейна.
- Шаг 5: — Повторите упражнение, увеличивая темп и ускоряя руку к бедру. Крепко держите локоть. Скатывайтесь и выкатывайтесь при каждом взмахе.Попытайтесь определить переход между тяговым усилием и толчком. Сделайте несколько шагов, затем поменяйте руки.
ДИАГРАММА ОБРАТНОЙ СВЯЗИ
| Задача | Модификация |
| У меня болит плечо, когда я получаю руку на двенадцать дюймов глубиной в начале удара. | Очень важно, чтобы ваше плечо и бедро скатывались вниз вместе с рукой. Без этого кувырка это практически невозможно и болезненно для многих пловцов, поскольку плечевой сустав не предназначен для такого диапазона движений из плоского положения. |
| Моя ладонь обращена вверх, когда моя рука достигает бедра. | Это означает, что траектория вашего мазка круглая, а не S-образная. Когда вы закончите с ладонью вверх, вы поднимаете воду. Это фактически тянет ваше тело вниз, а не вперед. Попробуйте обвести форму буквы S в воздухе, а затем снова в воде. |
| Мои пальцы выходят из воды, когда моя рука и плечо совпадают. | Возможно, ваша рука находится слишком близко к плечу.Держите его под прямым углом к плечу. Кроме того, убедитесь, что вы перекатываетесь в гребок плечом и бедром, давая воду на кончики пальцев, когда кончики пальцев находятся ближе всего к поверхности воды. |
Более
НАЗНАЧЕНИЕ ДАННОГО СВЕРЛА
- Ощущение пути рук на спине
- Сохранение стабильного положения локтя
- Глубоководная ловля
КАК СДЕЛАТЬ ДРЕЛЬ
- Шаг 1: — Оттолкнитесь от стены для плавания на спине, вытянув обе руки над головой.Добейтесь прямого позвоночника, твердой сердцевины и хорошей ватерлинии. Установите результативный удар. Начните движение руки на спине правой рукой, оставив левую руку в вытянутом положении.
- Шаг 2: — Опустите правую руку примерно на двенадцать дюймов в воду, перекатив ту же сторону плечом и бедром вниз, а противоположным плечом и бедром вверх. Когда ваша рука достигнет самой глубокой точки, слейте пригоршню воды. Сохраняя устойчивое положение локтя, переместите горсть воды по дуге вверх и над локтем.
- Шаг 3: — В самой высокой точке арки пальцы должны быть направлены вверх к поверхности воды, но не касаться ее. В конце дуги ваша рука должна быть прямой вдоль тела, а кончики пальцев должны быть направлены к вашим ногам.
- Шаг 4: — Когда ваша правая рука выйдет из воды у бедра и вернется в исходное положение над водой, проследите тот же путь левой рукой.Опустите левое бедро и плечо в воду так, чтобы левая рука оказалась на глубине около двенадцати дюймов. Возьмитесь за глубокую воду и проведите рукой вверх над неподвижным локтем, образуя дугу, которая заканчивается прямой рукой по бокам.
- Шаг 5: — Продолжайте поглаживать чередующимися руками. Поймайте воду глубоко и удерживайте ее, пока ваша рука при каждом взмахе движется по дуге вверх и над локтем. Проследите арку с большей скоростью. Почувствуйте, как ваше тело движется вперед с каждым гребком.Практикуйтесь на нескольких длинах бассейна.
ДИАГРАММА ОБРАТНОЙ СВЯЗИ
| Задача | Модификация |
| Моя рука ломает поверхность в верхней части арки. | Это означает, что вы слишком плоско в воде. Убедитесь, что вы поворачиваете тело опускающейся рукой, чтобы получить необходимую глубину в верхней части дуги. |
| Кажется, я не могу поймать воду. | Когда ваша рука достигнет самой глубокой точки, переместите кончики пальцев и руку вверх, чтобы прижаться к воде.Держите локоть крепко и неподвижно в этой точке. |
| Я теряю пригоршню воды в конце арки. | Ускорьте движение по дуге. Ваша рука должна двигаться быстрее всего в конце дуги, прижимая воду вниз и мимо бедра. |
Кулак на спине
НАЗНАЧЕНИЕ ДАННОГО СВЕРЛА
- Учимся чувствовать воду предплечьем
- Использование стабильного высокого колена
- Оценка роли руки
КАК СДЕЛАТЬ ДРЕЛЬ
- Шаг 1: — Оттолкнитесь от стены для плавания на спине.Перед первым ударом сжимайте кулаки каждой рукой.
- Шаг 2: — Начать ход. Поначалу может показаться невозможным продвигаться вперед без весла открытой ладони. Продолжайте поглаживать, намеренно располагая руку так, чтобы ваше предплечье работало, как весло, прижимаясь к воде. Это потребует от вас начать удар, двигая кулаками, не двигая локтями, и держать локти высоко и устойчиво, когда ваш кулак проходит мимо них.
- Шаг 3: — Используйте всю длину хода сверху вниз.Почувствуйте тягу и толчок. Ускорьте подводный ход. Поддерживайте оппозицию. Адаптируйте свой гребок к веслу без рук. Продолжайте движение к другому концу бассейна.
- Шаг 4: — Теперь снова оттолкнитесь, на этот раз с открытыми руками. Плавайте обычным плаванием на спине, прижимая руку и предплечье к воде. Держите устойчиво, локоть высоко. Почувствуйте тягу и толчок. Ускорьте гребок. Поддерживайте оппозицию.
- Шаг 5: — Продолжайте менять длину кулака и открытой ладони до тех пор, пока не почувствуете воду лопаткой, которая включает и вашу руку, и предплечье.
ДИАГРАММА ОБРАТНОЙ СВЯЗИ
| Задача | Модификация |
| Я не двигаюсь. | Переместите предплечье так, чтобы при движении руки во время гребка оно быстро становилось перпендикулярно поверхности воды. |
| Я не чувствую руку на воде. | Держите локоть неподвижным, когда вы двигаете кулаком, затем поднимите предплечье вверх, чтобы снова надавить на воду.Если ваш локоть опускается в этот момент, ваше предплечье не будет контактировать с водой. |
| Мои локти продолжают двигаться. | Попробуйте расширить угол согнутой руки в начале и середине подводного гребка. Передвиньте кулак перед предплечьем. |
Штопор
НАЗНАЧЕНИЕ ДАННОГО СВЕРЛА
- Достижение глубины начала хода
- Ощущение рулона, с которого начинается ход руки
- Использование согнутой руки в середине тяги аналогично фристайлу
КАК СДЕЛАТЬ ДРЕЛЬ
- Шаг 1: — Оттолкнитесь от стены для плавания на спине с вытянутыми руками.Добейтесь прямого позвоночника и хорошей ватерлинии. Пинайте продуктивно.
- Шаг 2: — Сделайте один удар левой рукой. Когда ваша левая рука достигнет вашего бока, начните гладить правой рукой, в то время как ваша левая рука начнет восстанавливаться над водой.
- Шаг 3: — Когда ваша правая рука приближается к середине восстановления, ваша левая рука должна была оказаться в самой глубокой точке под водой. Плечо и бедро восстанавливающейся руки должны быть хотя бы частично вне воды, а плечо и бедро вашей гладящей руки должны быть низко в воде.
- Шаг 4: — На этом этапе перенаправьте свое восстановление, чтобы перейти к противоположному плечу, и заставьте свое тело переключиться с бока в переднее плавающее положение. Ваша восстанавливающаяся рука должна войти в воду вольным стилем.
- Шаг 5: — Начните гладить вольным стилем, когда рука на вашей стороне начинает восстанавливаться вольным стилем. Вы должны снова плыть на боку и к середине восстановления перенаправьте руку, находящуюся над водой, чтобы войти в воду на спине.
- Шаг 6: — Продолжайте двигаться по воде, делая один ход на спине, а другой — вольным стилем. Почувствуйте глубину, которой достигает ваша рука, начиная каждое движение спиной. Обратите внимание на одинаковое положение согнутых в локтях рук в обоих движениях во время среднего тяги. Почувствуйте, как поворот к вашей гладящей руке дает больше силы для гребка.
ДИАГРАММА ОБРАТНОЙ СВЯЗИ
| Задача | Модификация |
| У меня кружится голова. | Да, такое бывает. Часто останавливайтесь. Максимально используйте каждый штрих, который вы можете сделать. Сосредоточьтесь на том, чтобы замечать глубину, которой достигает ваша рука, положение согнутой руки в середине гребка и поворот, пока не почувствуете головокружение. |
| Трудно перевернуться со спины на перед. | Позвольте вашему телу перекатиться на бок, опираясь на бедра и плечи. Затем просто продолжайте это вращение, чтобы в итоге вы поплыли вперед. |
| Я не могу понять, когда дышать. | Сделайте вдох во время гребка на спине. Это упражнение не учитывает дыхание во время гребка вольным стилем. |
ВОССТАНОВИТЕЛЬНЫЕ СВЕРЛА
Время противодействия при движении на спине делает восстановление гребка рукой активной частью гребка. При отдыхе мышц руки восстанавливающаяся рука должна служить противовесом поглаживающей руке. Для этого требуется, чтобы восстанавливающаяся рука была правильно выровнена по отношению к остальному телу.Следующие ниже упражнения по восстановлению на спине направлены на развитие расслабленной, выровненной и сбалансированной траектории над водой.
Стрелки для часов
НАЗНАЧЕНИЕ ДАННОГО СВЕРЛА
- Использование выровненной позиции ввода
- Учимся избегать чрезмерных усилий
- Ощущение естественного диапазона движений плеча
КАК СДЕЛАТЬ ДРЕЛЬ
- Шаг 1: — Встаньте перед зеркалом в полный рост. Представьте себе циферблат больших часов, расположенный в центре зеркала перед вами.Поднимите правую руку над головой, как будто собираетесь войти в воду для плавания на спине, сначала мизинец. Поставьте руку на 12:00. Теперь попытайтесь опустить руку вниз, как если бы вы это делали в воде, до точки примерно на двенадцать дюймов ниже того места, где будет поверхность воды. Обратите внимание на то, что из положения 12:00 ваше плечо не позволяет это вращение, если только вы не двусуставный.
- Шаг 2: — Снова поднимите правую руку над головой, как будто готовясь войти в воду для плавания на спине.На этот раз поместите руку на 1:00 и попытайтесь опустить руку, как если бы вы это делали в воде, до точки примерно на двенадцать дюймов ниже поверхности воды. Обратите внимание на то, что ваше плечо позволяет это вращение, более свободно перемещаясь по суставу. Некоторым пловцам может потребоваться 1:30 или 2:00 для более удобной точки входа.
- Шаг 3: — После того, как вы нашли точку входа, которая позволяет свободно вращать плечевой сустав, попробуйте продублировать эту точку входа с другой рукой.Теперь попробуйте чередовать стрелки часов, следя за стрелками часов в зеркале, чтобы избежать выхода за пределы 12:00. Продолжайте 30 секунд.
- Шаг 4: — Теперь попробуйте попеременное движение рук с закрытыми глазами. Каждые шесть или семь гребков замирайте в исходной позиции, открывайте глаза и проверяйте, правильно ли вы выровнены в 1:00 или 11:00, чтобы ваша рука могла свободно опускаться вниз, а вы были выровнены максимально прямо вперед. После того, как вы проверили и при необходимости внесли изменения, возобновите движение с закрытыми глазами.Проверьте еще раз. Продолжайте до тех пор, пока не сможете поддерживать восстановление с хорошо выровненной позицией входа.
- Шаг 5: — Теперь попробуйте в воде. Если вы плаваете в крытом бассейне, используйте балки, трубы или линии на потолке, чтобы выровнять руки в 1:00 и 11:00. Если вы плаваете в открытом бассейне, продолжайте представлять себе часы вокруг себя и выставляйте руки за пределами 12:00. Потренируйтесь опускать каждую руку в воду, чтобы начать гребок, и обратите внимание, легко ли ваша рука вращается вокруг плечевого сустава.Практикуйтесь в том, чтобы выровнять руку точно в том направлении, в котором вы движетесь. Продолжайте до тех пор, пока не добьетесь хорошо выровненного входа, который позволит вашей руке достичь более широкого диапазона движений и продвинет вас прямо вперед.
ДИАГРАММА ОБРАТНОЙ СВЯЗИ
| Задача | Модификация |
| Я спокойно могу войти в воду в 12:00. | Вам очень повезло быть таким гибким.Тем не менее, вы все равно захотите стремиться к входу за 1 час, чтобы все ваше тело было выровнено вперед, в том направлении, в котором вы идете. |
| Когда мне кажется, что я нахожусь в 1:00, я нахожусь в 12:00. | Это верно для большинства людей. Итак, если вы пытаетесь достичь 1:00 входа, достигните 2:00. |
| Мое плечо не вращается свободно даже в 1:00. | Попробуйте выйти за пределы плеча. Кроме того, не забывайте опускать руку в воду только примерно на двенадцать дюймов. |
Двухэтапное восстановление
НАЗНАЧЕНИЕ ДАННОГО СВЕРЛА
- Установление пути восстановления
- Чувство правильного восстановления выравнивания
- Как избежать чрезмерного проникновения
КАК СДЕЛАТЬ ДРЕЛЬ
- Шаг 1: — Оттолкнитесь от стены, готовясь выполнить плавание на спине, обе руки вытянуты над головой, спина прямая, хорошая ватерлиния, продуктивный удар ногой.
- Шаг 2: — Сделайте один ход, оставив другую руку вытянутой.Когда ваша рука завершит подводную фазу гребка мимо бедра, вытащите ее прямо из воды вверх, мимо вашего тела. Определите путь своего выздоровления, обведя полукруг в воздухе от места, где ваша рука вышла из воды, до точки, в которую она войдет, протянувшись мимо вашего плеча и выровняв в направлении, в котором вы движетесь. Повторите то же самое с другой рукой, сосредотачиваясь на направленном вперед дугообразном пути восстанавливающейся руки.
- Шаг 3: — Теперь, когда ваша рука начинает восстановление после следующего гребка, начните обводить дугу над водой, но остановите руку в самой высокой точке дуги и сосчитайте до пяти.Обратите внимание на выравнивание с вашей верхней рукой. Он должен быть прямо над вашим плечом, указывая на небо, а не над вашим лицом. Неравномерное восстановление ведет к чрезмерному входу, при котором удар начинается с позиции слабости.
- Шаг 4: — После счета до пяти опустите руку обратно в воду, следуя той же траектории восстановления в обратном направлении, закончив рукой, проведя рукой мимо бедра. Сосчитайте до пяти и снова начните восстановление, на этот раз проследив весь путь восстановления и войдя в воду, простирающуюся до вашего плеча.Проверяйте выравнивание в верхней точке при прохождении руки. Когда ваша рука начинает это второе, полное восстановление, вытянутая рука начинает свой подводный гребок.
- Шаг 5: — Когда вторая рука завершит подводный гребок, снова сделайте половину восстановления, затем полное восстановление. Продолжайте движение к дальнему концу бассейна, чередуя руки с двухэтапным восстановлением. Практикуйтесь несколько раз, пока траектория восстановления не будет хорошо выровнена с вашим плечом в верхней части свода стопы и не перейдет к центру при входе.
ДИАГРАММА ОБРАТНОЙ СВЯЗИ
| Задача | Модификация |
| Я тону, когда поднимаю руку в середине подъема. | Сначала это неудобно. В течение пяти секунд, пока ваша рука находится на вершине дуги, ударьте сильнее. Сосредоточьтесь на прямом позвоночнике и устойчивости корпуса. |
| Моя рука прилегает к моему лицу. | Важно работать над этим, потому что правильное выравнивание начинается с позиции силы.Если во время восстановления ваша рука будет чрезмерно дотянута, вы войдете в воду с таким положением плеч, которое не позволяет вам двигаться в нужном диапазоне. Тогда вы не сможете поднять руку на оптимальную глубину для гребка в высоком положении локтя. |
| У меня нет импульса. | Ваш импульс снижен из-за отсутствия сопротивления в этой тренировке. Помните, что цель этого упражнения — поработать над выравниванием восстановления. Сосредоточьтесь на этом, а не на том, как быстро вы движетесь. |
Сверло с фиксированным коленом
НАЗНАЧЕНИЕ ДАННОГО СВЕРЛА
- Научитесь полностью выровнять восстанавливающуюся руку
- Расширение диапазона хода за счет блокировки возвратного колена
- Чувство равновесия оппозиции
КАК СДЕЛАТЬ ДРЕЛЬ
- Шаг 1: — Держа в руке кусок мела, встаньте спиной к стене. Обведите форму своих плеч и головы.
- Шаг 2: — Все еще стоя в пределах своего мелового контура на стене, вытяните руку с мелом, как будто готовясь войти в воду после восстановления на спине. Сделайте отметку на стене в этом месте. Верните руку в сторону.
- Шаг 3: — Снова вытяните меловую руку, но по мере приближения к позиции входа толкайте локоть в заблокированное положение, как если бы вы пытались дотянуться до чего-то на слишком высокой полке.Сделайте еще одну отметку на стене, приложив большее усилие, чтобы отличить ее от первой отметки.
- Шаг 4: — Отойдите от стены и сравните две отметки. Обратите внимание, что при блокировке локтя вторая отметка выровняется над плечом, тогда как первая отметка более точно совмещается с вашей головой. Кроме того, многие пловцы заметят, что, просто заблокировав локоть, вторая отметка будет выше на стене на несколько дюймов, что указывает на более длинный гребок. Попробуй другой рукой.
- Шаг 5: — Теперь войдите в воду и оттолкнитесь от стены для плавания на спине, руки вытянуты над головой, спина прямая, хорошая линия ватерлинии и результативный удар ногой. Сделайте один подводный гребок, заканчивающийся мимо бедра. Начните восстановление с локтя. Ищите любой изгиб вашей восстанавливающейся руки в любой точке во время изгиба над водой. Плывите на спине до дальнего конца бассейна, наблюдая за каждым восстановлением и проверяя, нет ли сгибания в локте.
- Шаг 6: — Опять плавать обычным плаванием на спине.Когда каждое движение заканчивается мимо бедра, намеренно подталкивайте локоть в заблокированное положение, прежде чем начинать восстановление. Сохраняйте локоть заблокированным на протяжении всего периода восстановления. Обратите внимание на то, что ваш ход будет длиннее. Обратите также внимание на то, что ваша рука, восстанавливающая заблокированный локоть, будет чувствовать себя более связанной с подводной рукой, так как это создает баланс сопротивления, когда они движутся вместе. Также обратите внимание, что вы сможете лучше чувствовать воду, когда ваша рука для восстановления перейдет в руку для поглаживания.
ДИАГРАММА ОБРАТНОЙ СВЯЗИ
| Задача | Модификация |
| Я не чувствую заблокированного локтя во время плавания. | Попробуй на суше, пока не разовьешься в чувствах. Используйте зеркало. Закройте глаза и вытяните руку над головой, как вам кажется, заблокированным локтем. Затем откройте глаза, чтобы проверить. Если он не заблокирован, сделайте корректировку, глядя в зеркало. Попробуйте еще раз с закрытыми глазами и еще раз проверьте. |
| Я не вижу, остается ли мой локоть заблокированным, когда он входит в воду. | Это правда, но если вы зафиксируете локоть во время восстановления, у вас будет больше шансов сохранить эту позицию через вход.Сосредоточьтесь на ощущении касания чего-то на слишком высокой полке при входе. |
| Когда я сосредотачиваюсь на восстанавливающейся руке, обе руки оказываются по бокам. | Помните, что помимо выравнивания, основным преимуществом заблокированного локтя является то, что он увеличивает баланс оппозиции или чувство связи между руками. Обе руки должны двигаться одновременно по противоположным сторонам тела и в противоположных действиях. Когда одна рука находится на самом высоком уровне, другая — на самом низком.Когда одна рука начинает гребок, другая завершает гребок. Сосредоточьтесь на этом балансе. |
Собачьи уши
НАЗНАЧЕНИЕ ДАННОГО СВЕРЛА
- Ощущение подачи руки наружу
- Сохранение твердой руки и расслабленной руки
- Как избежать перелома запястья при входе
КАК СДЕЛАТЬ ДРЕЛЬ
- Шаг 1: — Оттолкнитесь от стены для плавания на спине. Добейтесь прямого позвоночника, хорошей ватерлинии, равновесия противников и запертого восстанавливающего локтя.Пинайте продуктивно. Погрузитесь и выздоравливайте. После выздоровления ваша рука должна сначала коснуться водяного мизинца, разрезая воду, а не проделывать в нем отверстие своей плоской рукой. Для этого нужно расположить руку ладонью наружу. Попробуйте несколько ударов ладонями наружу.
- Шаг 2: — Теперь снова плывите на спине, сохраняя исходное положение ладонями наружу в конце восстановления. Остановитесь в положении, когда ваша рука прошла за верхнюю часть дуги восстановления.Обратите внимание, в какую сторону указывают ваши пальцы. Если они направлены внутрь, к вашему лицу, а вы видите тыльную сторону ладони, у вас скрученное запястье. Сложенное запястье поднимает ладони вверх, как если бы вы были официантом, держащим поднос через плечо. Это самая слабая возможная позиция входа и нарушение вашего мировоззрения. Обратите внимание, что при сжатии запястья мышцы предплечий работают, а не отдыхают во время восстановления. Также обратите внимание на то, что со сжатым запястьем намного сложнее поддерживать восстановление заблокированного локтя.Продолжайте плавать, избегая сложения запястья.
- Шаг 3: — Теперь, заблокировав локоть, ладонями наружу и восстанавливая руку, намеренно позвольте этой руке плюхнуться наружу на запястье, расслабляя пальцы, как вы это делаете. Это поза собачьих ушей. Обратите внимание, что ваше предплечье становится более расслабленным, просто меняя положение запястья. Также обратите внимание на то, что, когда ваша рука находится в наклонном наружу положении, когда ваша рука опускается в воду, она расположена идеально, чтобы взять горсть воды.
- Шаг 4: — Продолжить плавание на спине с восстановлением с загнутым уголком. Увеличьте частоту гребков. Берите пригоршню воды при каждом вводе, держитесь за нее и двигайте телом мимо руки.
ДИАГРАММА ОБРАТНОЙ СВЯЗИ
| Задача | Модификация |
| Мое запястье не расслаблено. | Попробуйте пошевелить пальцами во время восстановления и шевелить рукой взад и вперед, как будто у нее нет костей. |
| Я не вижу, остается ли моя рука с загнутыми углами при входе. | Попробуй на суше, пока не разовьешься в чувствах. Используйте зеркало. Закройте глаза, вытяните руку над головой, используя, как вам кажется, руку с загнутыми уголками. Затем откройте глаза, чтобы проверить. Если это не так, сделайте поправку, глядя в зеркало. Найдите время, чтобы почувствовать, какие мышцы задействованы. Попробуйте еще раз с закрытыми глазами и еще раз проверьте. |
| Задняя часть моей стороны хлопает воду в собачьем ушастом положении. | Не забудьте сначала расположить руку так, чтобы мизинец сначала входил в воду, а затем добавьте руку с загнутыми ушами. |
ДЫХАТЕЛЬНЫЕ СВЕРЛА
Если бы лицо не было в воде, казалось бы, дыхательные упражнения на спине не имеют большого значения. Верно и обратное. Поскольку ритмичное дыхание является неотъемлемой частью поддержания любого плавательного гребка, научиться развивать хороший ритм дыхания на спине является главным приоритетом.Кроме того, поскольку сила удара ногой на спине направлена вверх против силы тяжести, требуется частый кислородный обмен. Многие пловцы не любят плавать на спине, потому что вода попадает им в лицо. Научившись синхронизировать дыхание с ритмом волн гребка, плавание на спине становится гораздо более приятным. Цель следующих упражнений на дыхание на спине — развить ритмичное дыхание и сделать его более комфортным и продуктивным.
Последовательность ритмического дыхания
НАЗНАЧЕНИЕ ДАННОГО СВЕРЛА
- Эксперименты с разными ритмами дыхания
- Соответствие частоты гребков и ритма дыхания
- Дыхание на спине становится комфортным
КАК СДЕЛАТЬ ДРЕЛЬ
- Шаг 1: — Встаньте, положив руку на живот, между грудиной и пупком.Закройте глаза и дышите нормально. Почувствуйте ритм своего дыхания на вдохе и выдохе. Теперь, сохраняя тот же ритм, дышите, как если бы вы были в воде, вдыхая через рот и выдыхая через нос и рот.
- Шаг 2: — Теперь, в бассейне, оттолкнитесь от стены, готовясь к выполнению обратного удара, спина прямая, хорошая ватерлиния, результативный удар ногой, локти заблокированы, руки вытянуты. Попробуйте воспроизвести ритм дыхания, который вы использовали на суше. Плавайте с такой скоростью, чтобы ваш вдох происходил, когда восстанавливается одна рука, а ваш выдох — когда восстанавливается другая рука.Продолжайте движение в бассейне на несколько длин, отдыхая в конце каждой длины.
- Шаг 3: — Затем попробуйте увеличить скорость хода. Подберите свое дыхание к более быстрой частоте гребков, вдыхая одной рукой и выдыхая — другой. Обратите внимание, что при более высокой частоте гребков этот ритм дыхания не работает. Нет времени на полный вдох или выдох. Измените ритм дыхания, сделав вдох одним полным циклом гребка (по одному гребку каждой рукой), а затем выдохните в следующем цикле гребка.Обратите внимание, что ваш ритм дыхания больше похож на ваш нормальный ритм дыхания при использовании этого времени. Продолжайте плавать в бассейне на несколько длин, отдыхая после каждой длины.
- Шаг 4: — Теперь попробуйте очень расслабленную и легкую частоту гребков, возможно, напоминающую скорость разминки. Сделайте вдох в одном цикле гребка, выдох — в следующем. Обратите внимание, что при такой низкой частоте гребков этот ритм дыхания также не работает. Обмен воздуха происходит недостаточно часто. Измените ритм дыхания так, чтобы вы одновременно вдыхали и выдыхали с каждым восстановлением руки, делая то же самое со следующей рукой.Обратите внимание, что ритм дыхания стал более нормальным. Продолжайте плавать в бассейне на несколько длин, отдыхая после каждой длины.
ДИАГРАММА ОБРАТНОЙ СВЯЗИ
| Задача | Модификация |
| Когда я устаю, мое дыхание становится прерывистым. | Поддерживайте регулярный ритм дыхания как можно дольше, затем отдохните и попробуйте еще раз. Чем больше вы практикуетесь, тем дольше вы сможете удерживать ритм. |
| Я не могу поддерживать ритм, когда вода попадает мне в лицо. | Трудно привыкнуть к умыванию водой лица, но с практикой и повышением активности вы заметите узор на большинстве брызг. Это поможет вам определить время дыхания. |
| Когда я иду быстрее, мне нужно больше воздуха, поэтому я дышу чаще. | Если вдох одной рукой и выдох другой рукой недостаточно часто, попробуйте сделать вдох и выдох каждой рукой.Если это происходит недостаточно часто, уменьшите частоту гребков и постарайтесь продвигаться вперед с каждым гребком, чтобы идти быстрее. |
Дыхательный карман
НАЗНАЧЕНИЕ ДАННОГО СВЕРЛА
- Использование приливов и отливов воды для измерения времени дыхания
- Обнаружение другого преимущества вкатывания и выхода из хода
- Как почувствовать себя комфортно при дыхании на спине
КАК СДЕЛАТЬ ДРЕЛЬ
- Шаг 1: — Отталкивание от стены для подготовки к выполнению на спине, спина прямая, хороший отвод по воде, результативный удар ногой, восстановление заблокированного локтя, рука с загнутыми углами.Сосредоточьтесь на каждом взмахе и выходе, чувствуя сопротивление. Сделайте несколько гребков, затем остановитесь в точке, в которой одна рука находится в середине гребка под водой, а другая рука в середине восстановления. В этот момент подмышка восстанавливающейся руки должна быть полностью вне воды, а плечо другой руки должно находиться в самой нижней точке под водой.
- Шаг 2: — Обратите внимание, что в этом положении и в точке гребка приподнятая сторона подмышки образует барьер для воды, которая в противном случае попала бы вам в лицо.Возобновите поглаживание. Обратите внимание, что этот барьер действует только на очень короткое время. Это твой дыхательный карман. Это ваш шанс сделать вдох, не допуская попадания воды в лицо.
- Шаг 3: — Снова проплывите на спине, преувеличивая перекат, чтобы дыхательный карман был очень четким. Постарайтесь найти дыхательные карманы с каждой стороны вашего тела. Продолжайте плавать на спине, вдыхая дыхательный карман при каждом гребке.
ДИАГРАММА ОБРАТНОЙ СВЯЗИ
| Задача | Модификация |
| У меня все еще течет вода в лицо. | Работайте над поддержанием прямой линии позвоночника и хорошей ватерлинии. Убедитесь, что ваш удар эффективен без каких-либо действий на велосипеде. Попробуйте больше кататься. |
| Когда я выдыхаю, вода все еще течет по моему лицу. | Это нормально. Пока вы выдыхаете через нос и рот, вода не поступает внутрь. |
| У меня есть карман для дыхания с одной стороны. | Это означает, что вы перекатываете в одну сторону больше, чем в другую.Было бы лучше работать над созданием симметричного переката, чтобы у вас было равное количество дыхательных карманов и было больше возможностей для изменения вашего дыхательного ритма. |
СВЕРЛА ДЛЯ РЫЧАГА
Плечо в гребле на спине добавляет потенциальную мощность гребку, увеличивает диапазон движения в начале гребка и позволяет пловцу дольше выдерживать гребок. Это достигается так же, как и во фристайле, за счет переката унифицированного ядра из стороны в сторону.Цель следующих упражнений с рычагами для плавного хода на спине — научиться включать в гребок результативный перекат.
Трехтактный переключатель на спине
НАЗНАЧЕНИЕ ДАННОГО СВЕРЛА
- Использование основного кредитного плеча
- Ощущение переката при каждом движении
- Передача энергии от сердечника к конечностям
КАК СДЕЛАТЬ ДРЕЛЬ
Шаг 1: Оттолкнитесь от стены, готовясь к плаванию на спине, прямой спине и хорошей ватерлинии.Выполните три гребка (одна рука = один гребок), сопровождаемые производительным ударом ногой. Когда ваша рука приближается к бедру при третьем гребке, парите и пинайте в этом положении, при этом рука, которая только что завершила подводный гребок, сбоку от вас, а другая рука полностью вытягивается. Вы не должны плавать в воде ровно, вместо этого вы должны быть в основном на боку, при этом рука должна быть сбоку ближе к поверхности, а рука, вытянутая над головой, ниже в воде. Ваше лицо не должно находиться в воде все время.Сделайте шесть хороших ударов ногой в этом положении (одна нога = один удар).
Шаг 2: Шестым ударом поменяйте плавающие стороны, перекатываясь к другому бедру и плечу, но оставаясь лицом вверх. Этот перекат должен инициировать еще три гребка, опуская высокое бедро и плечо вниз, а нижнее бедро и плечо вверх, в то время как рука на вашей стороне поднимается над водой вперед, а протягивающая рука начинает свой подводный гребок. Сохраняйте устойчивый ритм на протяжении всего процесса.
Шаг 3: Продолжайте делать три удара ногой все время, а затем шесть ударов ногами в боковом положении, пока не дойдете до дальнего конца бассейна.Обратите внимание, что ваш переключатель воздействует на обе руки одновременно.
Шаг 4: Повторите упражнение, на этот раз используя три удара и три удара ногой. По мере того, как вы почувствуете себя более комфортно, попробуйте включить переключатель между каждым гребком. Идите к дальнему концу бассейна.
Шаг 5: Как только вы научитесь продуктивно катиться с каждым гребком, начните плавать обычным плаванием на спине с перекатыванием в каждый гребок и обратно, как вы это делали в упражнении. Практикуйтесь на несколько длин в бассейне.
ДИАГРАММА ОБРАТНОЙ СВЯЗИ
| Задача | Модификация |
Я криво иду. | Убедитесь, что ваша ведущая рука выровнена на 1:00. Вы можете плавать рядом с полосой движения или, если вы находитесь в крытом бассейне, следить за тем, чтобы линии на потолке шли прямо. |
| Я не катаюсь так много в трех ударах, как перехожу на фазу только удара ногой. | Замедлите движения. Дайте время покататься. Для переката используйте бедра и плечи. |
| Я изо всех сил пытаюсь держать лицо поднятым во время фазы только удара ногой. | Попробуйте использовать более быстрый ритм удара. Подбросьте к поверхности с большей силой. Важно сохранять инерцию во время фазы только удара ногой. |
Подъем на веревке на одной руке
НАЗНАЧЕНИЕ ДАННОГО СВЕРЛА
- Как закрепить протянутую руку
- Ощущение сильной позиции локтя
- Ощущение, как ваше тело движется мимо вашей руки
КАК СДЕЛАТЬ ДРЕЛЬ
- Шаг 1: — Натяните веревку с одного конца бассейна на другой, надежно прикрепив ее к крючкам для веревки дорожки сбоку от бассейна.Веревка должна быть достаточно натянутой и плавать чуть ниже поверхности воды.
- Шаг 2: — Лягте в воде на спину, одна рука вытянута над головой, спина прямая, хорошая ватерлиния, веревка находится сразу за вытянутой рукой. Возьмитесь за веревку вытянутой рукой. От этой точки привязки вытяните свое тело за руку полностью прямой рукой, перемещая руку по поверхности воды, пока рука, держащая веревку, не окажется у вашего бедра. Заметьте, что когда вы двигаетесь вперед, независимо от того, насколько у вас есть кора, ваши ноги поворачиваются к веревке.Также обратите внимание, что всю работу делает ваше плечо.
- Шаг 3: — Снова возьмитесь за веревку, вытянув руку над головой. На этот раз опустите локоть вниз, опуская его к ребрам, когда вы пытаетесь переместиться через закрепленную руку. Обратите внимание на то, что очень трудно двигаться вперед с опущенным локтем.
- Шаг 4: — Снова возьмитесь за веревку, вытянув руку над головой. На этот раз подтяните тело вверх так, чтобы плечо находилось на одном уровне с рукой.локоть согнуть под прямым углом, но оставаться примерно параллельно плечу и руке. С этого момента выпрямите руку. Держите локоть крепко, пока ваше тело проходит мимо закрепленной руки. Обратите внимание: если вы держите локоть твердо, у вас будет больше рычагов для продвижения вперед. Это также проще и продуктивнее, чем два других способа, которые вы пробовали.
- Шаг 5: — Продолжайте подъем по канату на одной руке, используя высокий устойчивый локоть и ускоренное движение руки. Когда дойдете до дальнего конца бассейна, поменяйте руки.Повторите упражнение по несколько раз каждой рукой. Как только вы сможете отчетливо почувствовать, что проходите мимо закрепленной за якорь руки, начните плавать обычным обратным гребком, закрепляя руку в воде, и снова перемещайте свое тело через эту точку с каждым гребком.
ДИАГРАММА ОБРАТНОЙ СВЯЗИ
| Задача | Модификация |
| Я попадаю под веревку. | Совместите руку, держащую веревку, с внешней стороной плеча и держите ее за пределами плеча все время. |
| Когда я тяну с прямой рукой, мне приходится напрягать плечо. | Совершенно верно. Эта часть упражнения разработана в отличие от правильного выполнения гребка рукой. Это показывает, что тяга прямой руки перегружает плечо, тогда как гребок руки согнутой в локтевом суставе позволяет вам гладить с комфортом без боли. |
| Я не производю скольжение. | Убедитесь, что ваш локоть с самого начала находится высоко. Проведите телом мимо руки и локтя.Ускорьтесь до конца гребка. |
Стоп-кадр оппозиции
НАЗНАЧЕНИЕ ДАННОГО СВЕРЛА
- Понимание роли оппозиции в использовании плеча на спине
- Проверка противодействия на разных этапах хода
- Учимся поддерживать оппозицию
КАК СДЕЛАТЬ ДРЕЛЬ
- Шаг 1: — Оттолкнитесь от стены спиной, держа обе руки по бокам.Пинайте продуктивно. Правой рукой сделайте одно полное плавание на спине, вытянув руку над водой в полностью выровненной дуге, а затем поглаживая ее до бедра. Когда ваша правая рука вернется в исходную точку, проделайте то же самое с левой рукой. Продолжайте двенадцать движений. Обратите внимание, что движение вперед, которое вы производите, не является непрерывным, поэтому, когда ваша левая рука находится рядом с вами, а ваша правая рука находится в воздухе, восстанавливаясь, ничто не движет вас вперед, кроме вашего удара ногой. Также обратите внимание на то, что трудно входить и выходить из гребка, получая доступ к основному рычагу.Это пример плавания на спине без сопротивления.
- Шаг 2: — Теперь оттолкнитесь от стены, вытянув обе руки над головой, готовясь к плаванию на спине, спина прямая, хорошее отведение от воды, продуктивный удар ногой, локти заблокированы, руки вытянуты. Создайте противодействие, сделав подводный гребок одной рукой, в то время как другая остается над головой. Перекатывайтесь в сторону тела с вытянутой рукой так, чтобы эта сторона вашего тела опускалась в воду. Теперь начните плавать на спине, сосредоточившись на поддержании сопротивления.
- Шаг 3: — Проплывите шесть гребков в хорошем быстром темпе. На следующем гребке замерзните, когда ваша правая рука войдет в воду. Обратите внимание, где находится ваша левая рука. Он должен быть на противоположной крайности гребка, выходя из воды мимо бедра.
- Шаг 4: — Продолжить плавание на спине. После шести гребков снова остановитесь, пока ваша правая рука переходит от тяги к толчку. Обратите внимание, где находится ваша левая рука. Должно быть наоборот, в середине рекавери.
- Шаг 5: — Продолжить плавание на спине. После каждых шести ударов останавливайтесь в разных точках удара, проверяя свое противодействие.
ДИАГРАММА ОБРАТНОЙ СВЯЗИ
| Задача | Модификация |
| Мои руки не стоят напротив друг друга. | Сосредоточьтесь на положении: одна рука вытянута над головой, а другая рука лежит по бокам. Используйте это как свою домашнюю базу.Найдите это положение между каждым штрихом, прежде чем начинать следующий. |
| У меня нет соперника в середине удара. | Возможно, вы плывете слишком плоско. В середине гребка вы должны переходить от тяги к толчку одной рукой, а другой рукой проходить высокую точку на дуге восстановления. Сторона сбора должна быть выше в воде, чем сторона с подводным рычагом | .
| Если я не опускаю обе руки, когда отталкиваюсь, я не могу вытащить лицо из воды. | Используйте более быстрый удар ногой, чтобы выбраться на поверхность, затем сильно погладьте его одной рукой, чтобы принять положение для плавания лицом вверх. Практикуйте это. Это очень важно. |
Подмышечный подъемник
НАЗНАЧЕНИЕ ДАННОГО СВЕРЛА
- Балансировка рычага восстановления с рычагом хода
- Использование основного кредитного плеча
- Разработка унифицированного хода
КАК СДЕЛАТЬ ДРЕЛЬ
- Шаг 1: — Оттолкнитесь от стены, готовясь к плаванию на спине, прямая спина, хорошая ватерлиня, продуктивный удар.Установите оппозицию. Скатывайтесь в каждый гребок и выходите из него.
- Шаг 2: — Когда ваша восстанавливающаяся рука приближается к вершине дуги над водой, поднимите подмышку из воды, перекатывая противоположное плечо вниз в воду. Держите локоть заблокированным, а руку выровняйте над плечом. Когда восстанавливающаяся рука приближается к точке входа за плечом, позвольте подмышке снова погрузиться в воду.
- Шаг 3: — Возьмите другую руку.Обратите внимание на то, что когда вы поднимаете подмышку в верхней части дуги восстановления, это влияет на руку для поглаживания под водой. Правильно сбалансированный подъем подмышки помогает другой руке перейти из фазы вытягивания в фазу толчка во время гребка и обеспечить важную скорость руки в конце гребка.
- Шаг 4: — Продолжайте поглаживать и с каждым восстановлением поднимайте подмышку из воды во время самой высокой части дуги. Продолжайте плавать в бассейне несколько раз, пока не почувствуете, что подъем подмышки уравновешивает действия поглаживающей руки.Должно быть ощущение, что руки работают вместе, но в противоположных направлениях.
ДИАГРАММА ОБРАТНОЙ СВЯЗИ
| Задача | Модификация |
| Я тону, когда поднимаю подмышку. | Похоже, ваши руки не уравновешивают друг друга. Когда вы поднимаете подмышку восстанавливающейся руки, другая рука должна быть согнута в локте примерно под прямым углом, локоть высокий и устойчивый. Эта рука должна набирать скорость и приближаться к вашим ногам.В любых других отношениях друг с другом подтяжка подмышек не принесет пользу вашему гребку. |
| Мои ноги рыбий хвост. | Важно, чтобы ваша восстанавливающаяся рука оставалась на одной линии с точкой выхода и таким же боковым плечом. Не заходите в воду рукой в 12:00. Подобный перегиб нарушит ваше мировоззрение, и вы будете цепляться за хвост. |
| Кажется, мой удар остановился. | Думайте об этом как о переходе, а не о паузе.И восстанавливающаяся рука, и подводная рука движутся в точке подъема подмышки. Не должно быть паузы, просто ощущение, что руки уравновешивают друг друга и едины в своих действиях. |
КООРДИНАЦИОННЫЕ СВЕРЛА
Скоординированный ход на спине объединяет отдельные действия гребка в плавное движение вперед. Когда каждая часть работает вместе, ход на спине становится легче, плавнее и комфортнее, а также продуктивнее. Цель следующих упражнений на координацию — собрать вместе многие элементы, которые способствуют хорошему плаванию на спине, и использовать их в комбинации для эффективного движения на спине.
Рулон, тянуть, рулон, толкать
НАЗНАЧЕНИЕ ДАННОГО СВЕРЛА
- Совмещение действий крена и хода рычага
- Начало хода рычага от сердечника
- Координация движения на спине
КАК СДЕЛАТЬ ДРЕЛЬ
- Шаг 1: — Оттолкнитесь от стены на спине, вытянув обе руки, готовясь к плаванию на спине, спина прямая, хороший отвод, продуктивный удар ногой.Плывите к другому концу бассейна, сосредотачиваясь на определении фазы тяги и фазы толчка в гребке рукой на спине.
- Шаг 2: — Проплывите еще одну длину на спине, на этот раз сосредотачиваясь на распознавании переката или переключитесь с одной стороны тела на другую.
- Шаг 3: — Теперь проплывите на спине, рассчитав фазу тяги подводного гребка, чтобы начать переход к подводному рычагу. Затем той же рукой отсчитайте время начала фазы толчка, когда вы переключаетесь с подводной руки.
- Шаг 4: — Проплывите в бассейне на несколько длин, уделяя особое внимание времени переката, тяги, переката и толчка. Сосредоточьтесь на одной руке за раз. После согласования с первой рукой сконцентрируйтесь на другой руке, чтобы увидеть, следует ли ваше время кувырка, тяги, переката и толчка.
- Шаг 5: — Практикуйтесь до тех пор, пока вы не сможете увеличить частоту гребков, сохраняя при этом это время. Это идеальная координация движения на спине.
ДИАГРАММА ОБРАТНОЙ СВЯЗИ
| Задача | Модификация |
| Это время помогает мне тянуть, но не толкает. | Убедитесь, что вы переключаетесь бедрами и плечами в едином действии. Без перекатывания бедер толчок не принесет пользы. |
| Это время помогает мне толкать, но не тянет. | Убедитесь, что ваша восстанавливающаяся рука выровнена с плечом, чтобы у нее был диапазон движений, позволяющий опуститься на двенадцать дюймов в воду при входе с роликом. Без этой глубины тяга не принесет пользы. |
| Я теряю время, когда увеличиваю скорость гребка. | Думайте об этом как о переходе, а не о паузе. И восстанавливающаяся рука, и подводная рука движутся в точке подъема подмышки. Не должно быть паузы, просто ощущение, что руки уравновешивают друг друга и едины в своих действиях. |
Пинки Лид
НАЗНАЧЕНИЕ ДАННОГО СВЕРЛА
- Использование бедренного валика для начала восстановления
- Устранение посторонних действий
- Как избежать боли в плече
КАК СДЕЛАТЬ ДРЕЛЬ
- Шаг 1: — Оттолкнитесь от стены на спине, вытянув обе руки, готовясь к плаванию на спине, спина прямая, хороший отвод, продуктивный удар ногой.Плывите на спине к другому концу бассейна, сосредотачиваясь на руке в конце фазы толчка руки, непосредственно перед восстановлением. Обратите внимание, что ваш большой палец находится ближе всего к вашему телу, когда он заканчивает толчок, а мизинец — снаружи. В этом положении тыльная сторона руки выходит первой для восстановления, создавая большую дыру в воде и поднимая тяжелую воду вверх в рекуперацию.
- Шаг 2: — Чтобы избежать этого, традиционно большинство пловцов учили поднимать руку в положение «большой палец вверх», чтобы выйти из воды, а затем снова переворачивать руку во время восстановления, чтобы добиться первого входа мизинца в конце восстановления. .Хотя положение упора для большого пальца позволяет избежать большего сопротивления, чем выход тыльной стороной руки, для этого требуется дополнительное действие — перевернуть руку, а затем снова повернуть ее обратно. Это действие выполняется независимо от переката, заставляя руку работать тяжелее. Кроме того, если не сделать это на достаточно раннем этапе восстановления, сальто второй рукой может вызвать боль в плече. Практикуйте восстановление большим пальцем, начиная сальто на мизинец, прежде чем ваша рука достигнет вершины дуги восстановления.
- Шаг 3: — Альтернативой переворачиванию руки до и во время восстановления является возможность перекатить руку для восстановления.Плывите на спине до другого конца бассейна, чувствуя стабильность корпуса, которая объединяет ваши плечи и бедра. Сосредоточьтесь на плече руки, завершающей фазу толчка подводного гребка. Когда рука заканчивает толчок, намеренно вытолкните из воды плечо с той же стороны, когда рука проходит мимо бедра. Обратите внимание: когда вы делаете это преднамеренное движение плечом, ваше бедро также поднимается. Практикуйтесь до дальнего конца бассейна.
- Шаг 4: — Теперь проплывите еще одну длину на спине, сосредотачиваясь на том, чтобы вытащить плечо из воды и позволяя тому же боковому бедру подняться в точке, когда ваша рука с той же стороны заканчивает толчок.Замри в этой позе. Обратите внимание, что после переката именно мизинец выходит из воды первым для восстановления. Поскольку мизинец возглавляет выздоровление от начала до конца, нет необходимости переворачивать руку назад и назад или следить за тем, чтобы второй переворот был сделан на ранней стадии восстановления, чтобы избежать боли в плече.
- Шаг 5: — Повторите это упражнение, сохраняя одинаковую работу бедер и плеч. С каждым гребком сознательно вытаскивайте плечо из воды, когда рука заканчивает толчок.Почувствуйте, как ваше бедро поднимается, когда ваша рука заканчивает толчок. Затем, пока бедро продолжает переключаться, позвольте ему поднять вашу руку из воды в том же положении, в котором рука закончила толчок, впереди мизинец. Это просто меньше работы, чем восстановление с помощью большого пальца.
ДИАГРАММА ОБРАТНОЙ СВЯЗИ
| Задача | Модификация |
| Чтобы добиться восстановления опережения мизинца, мне нужно больше кататься. | Совершенно верно.Получите максимальную пользу от вашего рулона. Позвольте ему вытащить вашу руку из воды. Отдыхайте как можно во время восстановления. |
| Когда мизинец впереди, восстановление кажется противоположным тому, как меня учили. | Да, большая часть теории обучения плаванию основана на использовании более плоского гребка, который больше зависит только от силы рук и ног. Использование рычагов от ядра меняет динамику плавания во многих отношениях, включая недооцененную возможность позволить вашему перекатывающемуся движению привести руку к восстановлению, мизинцу впереди. |
| Итак, восстановление «первым пальцем» нормально, если я переворачиваю руку на раннем этапе восстановления. | Это широко распространенная практика — выходить «сначала пальцы». Тем не менее, стоит попробовать перевернуть руку на раннем этапе восстановления, хотя бы в качестве профилактической меры, чтобы избежать боли в плече, от которой страдают многие любители спины. |
Сверло для равновесия на спине с чашкой
НАЗНАЧЕНИЕ ДАННОГО СВЕРЛА
- Развитие сбалансированного и эффективного движения на спине
- Развитие непрерывного движения на спине
- Сохранение устойчивого положения головы при плавании на спине
КАК СДЕЛАТЬ ДРЕЛЬ
- Шаг 1: — Наполовину наполните средний пластиковый стакан водой.Осторожно уравновешивайте чашу на лбу, лежа в воде горизонтально, лицом вверх, с прямым позвоночником и хорошей ватерлинией. Когда чашка уравновешена, вытяните обе руки над головой. Пинайте продуктивно.
- Шаг 2: — Начните подводный гребок одной рукой, плавно перекатываясь в гребок, при этом ваша голова остается неподвижной, центрированной и нейтральной. Держите чашу для балансировки на лбу чашку с водой, балансирующую на лбу. Когда первая рука пройдет мимо вашего бедра, начните поглаживать другой рукой.Если чашка упала, встаньте и начните заново.
- Шаг 3: — Практикуйтесь, пока не научитесь плавно плавать в несколько гребков, при этом чашка не упадет со лба.
- Шаг 4: — Снова проплывите на спине с чашкой на лбу, увеличивая скорость гребка и удары ногой и сохраняя стабильное нейтральное положение головы. Плавно перекатывайтесь из стороны в сторону, соединяя бедра и плечи. В то время как они противоположны, почувствуйте движение обеих рук, инициируемое одновременно одним движением корпуса.Это идеальный ход на спине.
ДИАГРАММА ОБРАТНОЙ СВЯЗИ
| Задача | Модификация |
| Чашка сразу отваливается. | Работайте над расслаблением мышц шеи, чтобы голова не двигалась вместе с плечами. Вам должно казаться, что ваша голова отделена от тела и плывет впереди вашего тела. |
| Чашка падает, когда моя рука входит в воду. | Убедитесь, что вы не делаете широкий удар ногой в этот момент, чтобы помочь вашей руке быстро войти в воду.Вы также можете входить в воду тыльной стороной ладони, что дает большой всплеск, вместо того, чтобы плавно разрезать воду, входя в воду сначала мизинцем. |
| Чашка отваливается, когда я выздоравливаю | Если ваше восстановление выровнено по вашему лицу, вода будет капать на чашку у вас на лбу, сбивая ее. Практикуйтесь в том, чтобы выровнять восстановление через плечо и стремиться к входу за 1 час. |
Перекрытие оппозиции
НАЗНАЧЕНИЕ ДАННОГО СВЕРЛА
- Признание моментальной непротиворечивости движения на спине
- Одновременное нажатие на воду двумя руками по максимуму
- Ощущение непрерывного хода
КАК СДЕЛАТЬ ДРЕЛЬ
- Шаг 1: — Оттолкнитесь от стены для плавания на спине, добившись прямой спины, хорошей ватерлинии и продуктивного толчка.Плывите на спине до другого конца бассейна. Сосредоточьтесь на противодействии взмаху руки. Когда одна рука находится под водой, одна рука находится над водой. Когда одна рука находится в середине гребка под водой, другая рука в середине восстановления.
- Шаг 2: — Теперь сфокусируйтесь на точке, когда одна рука начинает гребок, а другая рука завершает гребок. Это звучит прямо противоположно. Во время плавания почувствуйте, что происходит на самом деле. Одна рука входит в воду и опускается примерно на двенадцать дюймов вниз, а другая рука все еще проходит мимо бедра.Обе руки одновременно находятся в воде. Оба одновременно находятся в силовой фазе хода. На мгновение руки на самом деле не противоположны.
- Шаг 3: — Продолжайте плавать на спине, чувствуя момент перекрытия. Почувствуйте, как вращение гребка помогает обеим рукам: одна для начала гребка, а другая — для завершения гребка. Используйте этот момент, чтобы начать гребок с силой и закончить гребок с силой. Практикуйтесь больше, пока не почувствуете, что обе руки задействованы в силовой фазе гребка одновременно, на противоположных концах гребка.
- Шаг 4: — Удар ногой для облегчения начала и конца удара. Почувствуйте, как сдвигается баланс гребка от завершающей руки к стартовой. Оппозиция сбрасывается, когда первая рука переходит в закрепленное положение в то же время, когда другая рука расчищает воду. Практикуйтесь на нескольких длинах бассейна. Разработайте непрерывный гребок, используя момент перекрытия гребков для получения большей мощности, чем при использовании одной руки за раз.
ДИАГРАММА ОБРАТНОЙ СВЯЗИ
| Задача | Модификация |
| Не чувствую перекрытия. | Убедитесь, что ваша рука опускается в воду, а не касается поверхности воды. Кроме того, убедитесь, что вы заканчиваете гребок, толкая его до бедра. Перекрытие происходит, когда эти два действия выполняются одновременно. |
| Я сейчас плоскую. | Убедитесь, что ваши руки находятся в непрерывном движении, а не остановлены, одна вытянута, а другая находится по бокам. Вы должны быть в переходе, перекатываясь в сторону, в которую входит рука, и от стороны, в которую входит рука.Попрактикуйтесь в этом переходе, чтобы больше использовать рычаги своего ядра. |
| Моя финишная рука уже рядом со мной. | Удар по бедру, а не по бедру. Это даст вам более длинный штрих, установит перекрытие и создаст непрерывный штрих. |
Научитесь плавать на спине — плавательные упражнения и упражнения
Этот раздел содержит упражнения по плаванию и упражнения, которые помогут научиться плавать на спине с легкостью.Радоваться, веселиться!
Плавательные упражнения и упражнения
Learn The Flutter Kick
Выучите флаттерный удар на спине: знание того, как поддерживать равновесие в положении лежа на спине (на спине) и как выполнять флаттерный удар, являются важными предпосылками для обучения плаванию на спине.
Эта статья научит вас этой базовой технике плавания.
Упражнение для равновесия лежа на спине с головой
Научитесь плавать на спине — Упражнение на равновесие лежа на спине с отведением головы: это важное упражнение для изучения плавания на спине, поскольку оно учит, как сохранять равновесие и опираться на спину, используя плавучесть легких.
Уравновешенность означает, что во время плавания на спине тело находится в горизонтальном положении в воде.
Сверла для бокового балансира с головкой-ведущим
«Научитесь плавать на спине» — упражнения на равновесие между головой и головой: эти упражнения по плаванию являются следующими в последовательности, чтобы научиться плавать на спине.
Здесь вы узнаете, как больше плавать по бокам, а не на спине, и как использовать гибкий толчок.
Изучите ход руки на суше
Упражнения по технике плавания на спине — изучение гребка руками на суше: в этой статье показано, как выполнять движения руками на спине.
Научиться движениям рук легче, если вы сначала репетируете их на суше.
Сверло для бокового балансира с ручным выводом
Научитесь плавать на спине — Упражнение на боковую балансировку с упором на руку: Следующее упражнение по обучению плаванию на спине — это простой вариант упражнения на боковую балансировку с упором на голову.
Но вместо того, чтобы держать обе руки по бокам, вы вытянете одну руку перед собой, а другую держите рядом.
Обучает удержанию равновесия при плавании на боку с вытянутой рукой.
Подводные рукава
Обучение плаванию на спине — Подводные движения руками: следующее упражнение по плаванию, чтобы научиться плавать на спине, позволит вам попрактиковаться в балансе в сочетании с подводными движениями руками для движения.
Упражнение на спине одной рукой
Обучение плаванию на спине — плавание одной рукой на спине: следующие упражнения по плаванию позволят вам отработать восстановление рук над водой.
Однако, чтобы правильно научиться движениям рук и упростить задачу, вы будете практиковать только одну руку за раз.
Это позволяет вам лучше сосредоточиться на движениях рук и избежать проблем с синхронизацией между обеими руками.
Сверла для скольжения и скольжения
Обучение плаванию на спине — упражнения на скольжение и скольжение. Упражнения на плавание на слайд и скольжение — последние из наших серий, в которых учатся плавать на спине.
Теперь вы будете практиковать одновременные движения рук.
Схема обучения плаванию на спине
Ниже приводится обзор нашей серии статей по обучению плаванию на спине.Каждая статья из этой серии содержит одно или несколько упражнений, которые необходимо освоить. Текущая статья выделена:
После того, как вы пройдете все этапы этого обучения, вы сможете без проблем плавать на спине.
Удачи!
Привет, я Кристоф! Я владелец и основной участник Enjoy-Swimming.com.
Я заядлый пловец и веду этот сайт с 2010 года, чтобы поделиться своей страстью к плаванию.
Вы можете узнать больше обо мне и о создании Enjoy-Swimming.com, посетив страницу «О нас».
5 убийственных тренировок в засушливых районах для пловцов на спине
Backstroke является третьим по скорости гребком после Butterfly и Freestyle , а также является одним из самых сложных гребков из-за очевидного факта, что он выполняется на спине. В сегодняшней статье мы рассмотрим, как можно улучшить этот гребок, не плавая больше, а мы рассмотрим то, о чем вы, вероятно, слышали раньше, под названием Dryland Training .
Тренировка в засушливых условиях включает в себя использование ряда различных упражнений для укрепления важных групп мышц, а также для развития функциональной и взрывной силы, которая поможет вам плавать быстрее. Тренировки в засушливых условиях также могут иногда относиться к различным видам деятельности по повышению гибкости и подвижности, таким как йога, растяжка и катание с пеной, или даже к таким вещам, как дыхание упражнения .
Дело в том, что это сделано для того, чтобы вы стали лучше плавать в каком-то смысле, в какой-то форме или форме, не проводя больше времени в воде.Сегодня мы рассмотрим, как вы можете повысить свою силу и мощь для улучшения плавания на спине.
Основные группы мышц, задействованные в упражнении на спине, следующие: широчайшие и ядро верхней части тела, а также ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и квадрицепсы нижней части тела. Конечно, другие группы мышц обязательно будут задействованы, но это самые важные из них, которые нужно тренировать.
Итак, с учетом сказанного, давайте сразу перейдем к тренировкам, а также рассмотрим цель каждой, чтобы дать вам лучшее понимание.
Тренировка № 1: Core
Развитие сильного кора — одна из самых полезных вещей, которые вы можете сделать для плавания. Сильный стержень играет в воде множество различных функций. Некоторые из них включают соединение вашей верхней и нижней части тела для увеличения выходной мощности, улучшение вашей устойчивости и положения тела для снижения сопротивления, а также обеспечение убийственного подводного удара дельфина .
При тренировке кора в качестве пловца всегда важно сосредоточиться на всех различных элементах и выполнять хорошо сбалансированные тренировки кора, нацеленные на все основные и второстепенные мышцы кора.
Некоторые пловцы могут быть сбиты с толку популярными тенденциями тренировок — выглядеть как можно больше — это неправильно , как пловец, вы хотите быть функциональным и эффективным в воде и выглядеть как можно сильнее, не должно быть вашим приоритетом.
Итак, с учетом сказанного, вот очень хорошо продуманная тренировка кора, которая будет нацелена на все важные мышцы и функции сильного кора для плавания.
Тренировка № 1:- Deadbug
- Russian Twist
- Toe Touches
- Подъемы ног
- Планка
- Альпинисты
Подходы, повторения можно выполнять отдельно, повторения подходов и повторений (рекомендуется 3-4 подхода по 10-15 повторений) с 1-2 минутами отдыха между ними, или вы можете выполнять тренировку как круговую тренировку, когда вы делаете одно упражнение, отдыхаете несколько секунд и переходите к следующему.Для этого я рекомендую делать 3-4 раунда и отдыхать по 2-3 минуты между раундами.
Доступно виртуальное обучение и программирование на засушливых землях!
Тренировка № 2: Все тело
Тренировки всего тела очень популярны среди пловцов и в основном используются в условиях силовых тренировок и силовых тренировок. Это эффективный по времени способ нацелить и укрепить все большие группы мышц вашего тела, позволяя при этом адекватно отдыхать между тренировками и не перегружая вас объемом.
Этот стиль тренировки может быть хорошим вариантом, если у вас есть доступ к оборудованию для силовых тренировок, но он также может выполняться с различными весами тела для молодых пловцов. Рекомендуется выполнять тренировки всего тела 2–3 раза в неделю с отдыхом не менее одного дня между тренировками.
Вот 2 тренировки всего тела, которые вы можете выполнять — одна с отягощениями и без них!
Тренировка №2 с отягощениями:- Подтягивания, 3 подхода по 6-12 повторений.
- Приседания на спине, 3 подхода по 6-8 повторений.
- Жим лежа / жим гантелей, 3 подхода по 6-12 повторений.
- Становая тяга, 3 подхода по 6-8 повторений.
- Подъемы ног в висе (или другое упражнение на мышцы кора), 3 подхода по 12-15 повторений.
Отдых: 3-5 минут отдыха между подходами и упражнениями .
Тренировка №2 без отягощений:- Подтягивания, 3 подхода по 8-12 повторений.
- Приседания с собственным весом, 4 подхода по 10-15 повторений.
- Варианты отжиманий / отжимания, 4 подхода по 10-15 повторений
- Ягодичный мостик, 4 подхода по 10-15 повторений.
- Подъемы ног в висе (или другое упражнение на мышцы кора), 4 подхода по 10-15 повторений.
Отдых: 2-3 минуты между упражнениями и подходами
Тренировка № 3: Нижняя часть тела
Хотите верьте, хотите нет, но удар ногой более мощный, чем тяга верхней части тела, когда дело доходит до создания скорости и толчка в воде. Таким образом, развитие сильных ног — только хорошая идея.
Идея отдельных тренировок для нижней части тела состоит в том, чтобы придать ногам больший объем во время их тренировки, что позволит увеличить силу и мышечный рост именно этих мышц, а также получить возможность изолировать определенные группы мышц.
В этом разделе я дам вам еще 2 тренировки, которые вы можете попробовать — одну с отягощениями и без них!
Тренировка №3 с отягощениями:- Приседания на спине, 3 подхода по 6-10 повторений.
- Становая тяга Romanion, 3 подхода по 6-10 повторений.
- Выпады с гантелями в ходьбе, 3 подхода по 8-12 повторений.
- Вариант подъема на носки с отягощением, 3 подхода по 10-15 повторений.
- Приседания с собственным весом, 4 подхода по 20 (если слишком легко, используйте приседания с пистолетом).
- Становая тяга на одной ноге с собственным весом, 3 подхода по 8-12 повторений на каждую ногу.
- Выпады с прыжками, 4 подхода по 20. (Выполнить последний подход до отказа).
- Подъемы на икры на одной ноге, 4 подхода по 20.
Тренировка №4: Верхняя часть тела
Подобно идее отдельной тренировки для нижней части тела, мы также можем выполнять отдельные тренировки для верхней части тела с той же идеей — увеличить объем этих мышц верхней части тела и изолировать определенные важные группы мышц, которым может потребоваться больше внимания или которым не хватает силы.
Верхняя часть тела играет важную роль в развитии сильной тяги на спине , а также в обеспечении стабильного гребка в воде.
Вот еще 2 тренировки, которые вы можете попробовать — одна с отягощениями и без них!
Тренировка №4 с отягощениями:- Тяга к груди, 3 подхода по 8-12 повторений.
- Жим над головой, 3 подхода по 6-8 повторений.
- Жим гантелей лежа, 3 подхода по 10-12 повторений.
- Тяга штанги к груди, 3 подхода по 6-10 повторений.
- Deadbug (или другое базовое упражнение), 4 подхода по 10-15 повторений.
- Подтягивания, 3 подхода по 8-12 повторений.
- Отжимания, 4 подхода по 10-15 повторений.
- Тяга в перевернутом положении, 4 подхода по 10-15 повторений.
- Отжимания, 3 подхода по 8-12 повторений.
- Deadbug (или другое базовое упражнение), 4 подхода по 10-15 повторений.
Тренировка № 5: Взрывная сила
На данный момент мы рассмотрели множество силовых тренировок и упражнений.В этом разделе я хочу сосредоточиться на очень важном аспекте, на который пловцы также должны уделять время для развития и тренировки, а именно на взрывной силе.
Взрывная сила используется в таких вещах, как старт на спине, подводный удар дельфина, отталкивание и везде, где может потребоваться быстрый и быстрый всплеск мощности для некоторой дополнительной скорости и движения.
Вот отличная тренировка для развития взрывной силы как верхней, так и нижней части тела.
Тренировка № 5:- Прыжки на ящик, 3 подхода по 10 повторений.
- Отжимания в ладоши, 3 подхода по 10 повторений.
- Берпи, 3 подхода по 10 повторений.
- Приседания с прыжком, 3 подхода по 10 повторений.
- Прыжки со скакалкой, 5 минут как можно больше повторений.
Вы также можете выполнить эту тренировку как круговую, если хотите.
Важные вещи, которые следует помнить при обучении в засушливых условиях:
Разминка: Перед началом тренировок на суше всегда важно правильно разогреться.Лично я рекомендую сделать минутные перекатывания с пеной на все группы мышц, которые вы будете тренировать, а затем также выполнить некоторые базовые упражнения на разминку с бинтом , такие как тяга с лентой, закрылки над головой и внешние вращения плеч.
Питание: Обеспечение вашего организма необходимыми питательными веществами в нужное время важно как для производительности во время тренировки, так и для восстановления после нее. Убедитесь, что вы потребляете достаточно углеводов, белков и жиров. Для получения дополнительной информации о некоторых хороших блюдах вы можете ознакомиться с этой информативной статьей о питании для плавания .
Мобильность: Гибкость и мобильность всегда будут важными составляющими хорошего плавания. Чтобы максимизировать гибкость, вам следует выполнять динамическую растяжку перед тренировкой (вы можете делать это как часть разминки) и статическую растяжку после нее, когда мышцы уже разогреются.
Не делайте статическую растяжку перед тренировкой, так как это отрицательно скажется на производительности.
Прочтите заключительную часть нашей мини-серии о тренировках на суше для фристайлеров здесь!
Об авторе:
Привет, я Бенджамин — профессиональный пловец с многолетним опытом плавания.Я очень увлечен соревновательным плаванием и люблю делиться своими знаниями в этом виде спорта. У меня также есть собственный веб-сайт по плаванию SwimCompetitive.Com, и я люблю писать статьи на различные темы, связанные с плаванием, включая Dryland!
Тренировочных упражнений на спине в засушливых условиях
Последнее обновление 1 декабря, 2020 автором admin
Многие соревнующиеся пловцы на спине регулярно проходят тренировки на суше / сушеВ этой статье мы расскажем о специальных тренировочных упражнениях на спине в засушливых районах, которые пловцы могут выполнять дома без специального снаряжения.
Преимущества тренировок на засушливых землях
Многие соревнующиеся пловцы на спине регулярно проходят тренировки на суше / суше.
- Это помогает им получить дополнительные преимущества помимо тех, которые можно получить только тренировкой в воде.
- К ним относятся повышенная мощность, сила, выносливость, скорость и координация.
- Тренировки на суше / на суше также могут помочь расширить диапазон движений пловцов и сделать их более гибкими.
- Может помочь исправить мышечный дисбаланс, вызванный неправильной техникой гребка или чрезмерным использованием.
- Сочетание повышенной гибкости и более сильных и сбалансированных групп мышц может снизить риск травм.
Мы включили несколько тренировочных упражнений для плавания на спине в засушливых районах, которые пловцы могут включить в свои программы тренировок в засушливых районах / на суше.
Упражнения для разминки
Эффективная разминка может принести пловцу много преимуществ. К ним относятся,
- Повышение температуры мышц пловца, что снижает вероятность травм мышц или сухожилий.
- Это может помочь увеличить гибкость мышц, помогая им стать более эффективными и мощными.
- Он помогает подготовить нервную систему пловцов, делая их более эффективными и быстро реагирующими.
- Эффективная разминка помогает подготовить сердечно-сосудистую систему пловца к повышенным потребностям организма в крови и кислороде.
- Пловцы должны убедиться, что они правильно разогрелись, и в идеале должны включать такие упражнения, как бег на месте, махи ногами и прыжки с трамплина, в свои разминки.
Статья по теме динамической растяжки для пловцов
Мы подготовили статью о динамической растяжке для пловцов. Что вы можете просмотреть, перейдя по этой ссылке: динамическая растяжка для пловцов
Упражнения на спине
Постепенное и контролируемое увеличение
Мы предложили, сколько раз и сколько повторений новичок должен начинать выполнять эти упражнения.
- По мере того, как пловцы адаптируются к этим упражнениям, их можно постепенно увеличивать.
- Освоившись, пловцы могут добавлять к этим упражнениям сопротивление, удерживая небольшой груз.
- Некоторые легкие гантели весом не более 3 кг или 6 фунтов были бы идеальными.
- Если под рукой нет гантелей, пловцы могут попробовать использовать две одинаковые бутылки с напитками.
- Пожалуйста, следите за тем, чтобы при выполнении этих упражнений любое увеличение было постепенным и контролируемым.
Восстановление рук на спине — отличное упражнение для укрепления и увеличения гибкости мышц плеча пловца.
Как выполнять восстановление рук на спине
Пловец начинает это упражнение, стоя прямо, ноги на ширине плеч
- Их колени и пальцы ног должны быть направлены вперед.
- Их руки должны быть полностью вытянуты по бокам.
- Пловец поднимает правую, полностью вытянутую руку на ширине плеч, чуть выше уха, пока не почувствует растяжение в плечах.
- Как только они почувствуют растяжение, они опускают правую руку в исходное положение.
- Как только его правая рука вернется в исходное положение, пловец повторяет упражнение левой рукой.
- Новичкам следует выполнить это упражнение 8–10 раз (по 4–5 раз на каждую руку) с 2–3 повторениями.
- По мере того, как пловец адаптируется к этому упражнению, он должен увеличивать свой темп.
- Это упражнение обычно используется как часть разминки пловца на спине на палубе / у бассейна.
Вариант
Некоторые пловцы могут предпочесть выполнять это упражнение как восстановление двух рук.
- Когда пловец поднимает обе полностью вытянутые руки чуть выше уха, пока не почувствует растяжение в плечах.
Удары руками с трепетом прямой ногой — отличное упражнение для развития кора и ягодиц
Как выполнять удары руками с трепетом прямой ногой
- Пловец должен лечь на пол на спину (лежа на спине), руки должны быть вытянуты по бокам, а руки заложены под ягодицы.
- Идеально для мягкой поверхности, например, спортивного коврика или ковра.
- Они должны поднять ноги примерно на 6 дюймов (15 см) от земли.
- Затем они должны задействовать корпус во время этого упражнения.
- Их ноги должны оставаться прямыми, носки на протяжении всего упражнения.
- Пловец выполняет серию небольших флаттерных ударов ногами.
- Новичкам следует стремиться к непрерывному удару ногой в течение 10–20 секунд с 2–3 повторениями.
Удары руками с трепетом прямой ногой с восстановлением рук — это сложное упражнение пилатеса, которое помогает еще больше развить корпус и ягодицы.Он также укрепляет и увеличивает гибкость мышц плеча пловца.
Как выполнять удары руками по прямой ноге с подъемом руки
- Что касается упражнения с трепетанием прямой ногой выше.
- Пловец должен лечь на пол на спину (лежа на спине).
- Идеально для мягкой поверхности, например, спортивного коврика или ковра.
- Это упражнение следует выполнять с попеременным движением правой руки / левой ноги и левой руки / правой ноги.
- Их руки должны быть полностью вытянуты по бокам.
- Пловец поднимает правую, полностью вытянутую руку чуть выше уха, пока не почувствует растяжение в плечах.
- Как только они почувствуют растяжение, они опускают правую руку в исходное положение.
- Как только его правая рука вернется в исходное положение, пловец повторяет упражнение левой рукой.
- Затем они должны задействовать корпус во время этого упражнения.
- Их ноги должны оставаться прямыми, носки на протяжении всего упражнения.
- Пловец выполняет небольшие толчки ногами.
- Новичкам следует стремиться к непрерывному удару ногой в течение 10–20 секунд с 2–3 повторениями.
Вариант
Некоторые пловцы могут предпочесть выполнять это упражнение как восстановление двух рук.
- Когда пловец поднимает обе полностью вытянутые руки чуть выше уха, пока не почувствует растяжение в плечах.
Как задействовать плавающий стержень
Эти упражнения требуют от пловца задействовать корпус.
- Использование основных мышц обеспечивает правильное выравнивание мышц живота, помогая поддерживать и эффективно выполнять определенные упражнения и навыки, связанные с плаванием.
- Чтобы задействовать корпус, пловец должен продолжать нормально дышать.
- Затем они должны сжимать и сокращать мышцы живота, подтягивая пупок к позвоночнику.
Статья по теме развития плавательного ядра
Мы подготовили статью по теме развития вашего плавательного ядра.Что вы можете просмотреть, щелкнув эту ссылку: разработка вашего плавательного ядра
Связанная статья о тренировках в засушливых районах для фристайлаМы подготовили статью о тренировках фристайла в засушливых районах. Что вы можете просмотреть, щелкнув по этой ссылке: тренировки на суше для фристайла
Связанная статья о тренировках брассом в засушливых районахМы подготовили статью о тренировках брассом в засушливых районах. Что вы можете просмотреть, перейдя по этой ссылке: тренировка брассом в засушливых районах
Связанная статья о дрессировке бабочки в засушливых районахМы подготовили статью о дрессировке бабочки в засушливых районах.Что вы можете просмотреть, щелкнув по этой ссылке: тренировка на засушливых землях для бабочки
Статья по теме о круговой тренировке для пловцов
Мы подготовили статью о круговой тренировке для пловцов. Что вы можете просмотреть, щелкнув по этой ссылке: круговая тренировка для пловцов.
Безопасность пловцов и медицинские советы
При выполнении любых тренировочных упражнений на суше / засушливых землях пловцы должны убедиться, что:
- У них достаточно места для безопасного выполнения каждого упражнения.
- Что они выполняют эти упражнения на мягкой поверхности, например, на полу с ковровым покрытием или спортивном коврике.
- По возможности пловцы должны заниматься спортом в среде, не отвлекающей их.
- Все оборудование пригодно для использования и безопасно.
- Пловцы должны убедиться, что они понимают, как правильно выполнять каждое упражнение, прежде чем пытаться его выполнять.
- Они заранее прогрелись как следует.
- Перед тем, как начинать какие-либо упражнения, мы советуем вам проконсультироваться со своим врачом, если вас беспокоит существующее или потенциальное заболевание.
На вынос
Многие соревнующиеся пловцы на спине регулярно проходят тренировки на суше / суше.
- Это помогает им получить дополнительные преимущества, помимо тех, которых можно достичь только тренировкой в воде.
- К ним относятся повышенная мощность, сила, выносливость, скорость и координация.
- Тренировки на суше / на суше также могут помочь расширить диапазон движений пловцов и сделать их более гибкими.
- Может помочь исправить мышечный дисбаланс, вызванный неправильной техникой гребка или чрезмерным использованием.
- Сочетание повышенной гибкости и более сильных и сбалансированных групп мышц может снизить риск травм.
Мы включили несколько специальных тренировочных упражнений на спине в засушливых районах, которые пловцы могут включить в свою программу.
Публикация по теме: Упражнения по плаванию спиной
Публикация: Упражнения по плаванию спинойМы опубликовали соответствующую публикацию: Упражнения по плаванию спиной
- Эта публикация предоставляет тренерам, учителям и пловцам более 65 испытанных и проверенных соревновательных упражнений и упражнений на плавание на спине.
- Для получения дополнительной информации и информации для заказа используйте следующую ссылку: Упражнения по плаванию спиной
Библиотека ресурсов по плаванию
Мы создали библиотеку ресурсов по плаванию.
- Это содержит ссылки на все сообщения нашего блога.
- Они подразделяются на категории плавания
Категории включают: Развитие пловцов | Здоровье пловцов | Обучение плаванию | Соревнования по плаванию | Плавательные упражнения | Плавание на суше / на суше | Плавательный инвентарь | Психология плавания | Обучение плаванию
Индекс плавательных постовМы также создали индекс сообщений о плавании, который содержит легкий доступ через алфавитный указатель заголовков статей нашего постоянно расширяющегося портфолио в блогах.
Обмен информацией о соревнованиях по плаванию — группа в Facebook
«Обмен спортивного плавания» — это группа в Facebook, которая помогает обмениваться идеями и информацией, чтобы вместе улучшить наш любимый вид спорта.
- Это международная группа для всех пловцов, тренеров, учителей, мастеров, триатлонистов и родителей, занимающихся плаванием.
- Это для всех, кто интересуется спортивным плаванием, будь то в бассейне или в открытой воде.
Для получения дополнительной информации о присоединении к этой группе воспользуйтесь следующей ссылкой: Обменный курс по соревновательному плаванию
Основы плавания на спине и упражнения | Плавание, Англия, Мастерс, Плавание
21 декабря 2018 г.На спине — отличная тренировка, быстрый и элегантный гребок, который может даже быть легким темпом в воскресенье.Но чтобы все сделать правильно, нужно время и усилия. Итак, давайте перейдем к основам плавания на спине и упражнениям.
Проблемы с прорезыванием зубов
Прежде чем мы начнем с техники, сначала давайте рассмотрим два распространенных беспокойства, связанных с плаванием на спине: ударить других людей, отклонившихся в случайном направлении, и ударить головой о стену в конце бассейна. Хотя обе жалобы являются вполне законными, для обоих есть простое решение.
- Чтобы плыть по прямой, держите глаза открытыми (надевайте очки, чтобы неожиданные волны не отвлекали вас) и следуйте фиксированной точке на потолке по всей длине.Если есть дорожные канаты, время от времени украдкой поглядывайте в их сторону, чтобы убедиться, что вы держитесь от них на таком же расстоянии.
- Чтобы не удариться головой о край бассейна во время гребка, найдите точку на потолке на расстоянии 5–10 метров от стены (по общему признанию, это может оказаться непростой задачей, если вы находитесь в бассейне). Перед тем, как начать тренировку, отплывите назад и посчитайте, сколько гребков нужно сделать, чтобы добраться до стены. Затем, когда вы пройдете эту точку во время плавания, вы будете знать, сколько гребков потребуется, прежде чем вы коснетесь.
Независимо от того, подписаны ли вы уже на чудеса плавания на спине или нет, есть несколько распространенных ошибок, которые допускают многие пловцы.
Ошибка 1. Недостаточное вращение
Положение тела — одна из основ при плавании на спине. Очень важно ходить на спине, и многие из них чрезмерно напрягают свои мышцы, удерживая тело и ноги в одном и том же положении.
Вместо этого, естественным образом поворачивайте свое тело через плечи и бедра движением руки, поворачиваясь влево, когда левая рука входит в воду, и наоборот.
Упражнение для равновесия тела
- Не используйте руки вообще на начальных этапах этого упражнения, просто лягте ровно на поверхность воды, положив руки по бокам, лицом к потолку, и раскачивайте свое тело слева направо, сохраняя при этом положение тела. туловище плотно, бедра высоко в воде.
- Когда вы почувствуете себя достаточно уверенно, качнитесь влево, поднимите правую руку из воды (следя за тем, чтобы локти были заблокированы), и снова опустите ее в воду рядом с правым ухом.Пока происходит это движение, медленно наклоняйте тело вправо, как вы это делали.
- После того, как вы завершите все это движение, вы должны лечь на поверхность воды, вытянув правую руку и повернув тело на правый бок. Не забывайте во время этого упражнения держать голову лицом к потолку.
Ошибка 2. Подтяжка подбородка
Чем больше вы подтягиваете подбородок и поднимаете голову, тем больше ваши бедра и ноги опускаются в воду. Подобное опускание ног и тела не только вызывает опасную нагрузку на шею, но и снижает эффективность гребка, поскольку вы пинаете ногой вниз, а не плашмя.
Расслабьте голову и шею — они должны оставаться полностью неподвижными, а глаза смотреть в потолок, в то время как ваше тело вращается вместе с движением.
Упражнение с чашкой
- уравновесите наполовину полный пластиковый стакан с водой на лбу и проплывите 25 м, не упав! Если под рукой нет пластиковых стаканчиков, попробуйте надеть очки.
- Важно начать медленно и сконцентрироваться на расслаблении шеи и удержании головы в неподвижном состоянии.
Ошибка 3.Прямая рука
Как только ваша рука вошла в воду, не поддавайтесь искушению держать ее прямо в защелке.
