Программа тренировок база на массу: Программа тренировок на силу и массу в тренажерном зале

Задай себе программу — Сеть фитнес-клубов «FitОстров»

Вы хотите приступить к работе над собой немедленно? Но прежде чем приступить к тренировкам в тренажерном зале, надо определиться с целью. Какую задачу вы поставите перед собой? Похудение, набор массы, рельеф? На основании этого и разрабатывается программа тренировок в тренажерном зале.

Большинство новичков, придя в тренажерный зал, нередко сразу, переоценив себя, приступают к выполнению тяжелых базовых упражнений, не имея для этого достаточного уровня подготовки и тем более знаний. С другой стороны, находятся те, кто с самого начала приучает себя к тренировкам на тренажерах, не уделяя должного внимания свободным весам.

Однако объединяют эти две категории начинающих спортсменов — неправильно построенные тренировочные программы, которые зачастую они сами же себе и пишут. И в этом, конечно же, их главная ошибка.

Программа тренировок — это определенный набор методов и средств, которые направлены на решение конкретных спортивных задач. Такая программа нужна, как раз для того чтобы помочь человеку достичь поставленных целей. Программа тренировок может решить любую проблему. Например, если человеку нужно похудеть, набрать массу или накачать мышцы. Программа для профессионального спортсмена будет решать свои, совершенно другие задачи. Так, программа для бодибилдера будет направлена на повышение результатов жима, для боксёра — на улучшение техники и общей подготовки. Главное — сначала поставить задачу, а потом уже подбирать методы, то есть каждая программа тренировок составляется под конкретного человека, учитывая его особенности и физические характеристики.

Тренировочные программы, составляемые для новичка и продвинутого спортсмена, будут иметь значительные отличия. В программе для новичка всегда должен быть упор на технику выполнения и базовые упражнения. Изначально у каждого упражнения есть своя база, есть основа. В процессе упражнения модифицируются и уже усложняются. На первых занятиях новичок будет делать базовые упражнения, а по мере накопления опыта тренировки будут меняться. Для продвинутого уровня — то есть мы подразумеваем, что человек уже прошёл первоначальную стадтю , имеет определенный багаж знаний, у него уже развита правильная техника — тренер будет давать более сложные упражнения, которые требуют хорошей физической и технической подготовки, что даст возможность только улучшить свои показатели.

Существуют и общие, так сказать, усреднённые программы, которые используются на групповых тренировках. Тренер составляет программу из конкретных упражнений, чтобы, например, конкретно только проработать ноги. Именно для этой цели. Вне зависимости от того, кто придёт, какого уровня, возраста, веса — программа одна для всех. Просто новичок будет делать 10 приседаний, а продвинутый — 20. Или новичок будет делать обычные выпады, а продвинутый — выпады с выпрыгиванием, то есть с дополнительным усложнением.

В этом вся разница и главное отличие групповых программ от персональных тренировок. Личный тренер разрабатывает программу под конкретного человека, его цели, особенности и возможности.

Кто должен составлять программы тренировок?

Чаще так всего и бывает, что человек, приходя в тренажёрный зал, уже считает заранее себя профи, конечно не просто так. Он посмотрит много разных роликов и прочитает множество различных советов, то есть, подготовится морально. Вы можете составить себе программу, если ответите утвердительно хотя бы на один из этих вопросов: обладаете ли вы знаниями в области анатомии? а в области биомеханики? в области теории физической культуры и спорта? Если хотя бы один ответ будет положительным, то в принципе можете смело составлять программу тренировок. Но только себе, а не кому-то ещё. Но лучше, конечно, обратиться к специалисту — это будет самый безопасный для здоровья и эффективный для тела вариант.

Профессиональный спортсмен может составить себе программу, он хорошо знает своё тело, он понимает, когда нужно остановиться во время выполнения упражнений. Новичок же может остановиться только тогда, когда, грубо говоря, уже упадёт на пол.

Пользоваться программами тренировок, которые вы нашли на каких-то сайтах, нежелательно — они обобщённые. Кроме того, если будете тренироваться самостоятельно, не будете видеть себя со стороны, понимать, правильно ли всё делаете, не сможете откорректировать свою технику — вы не знаете, какие ощущения должны быть во время выполнения каждого упражнения; куда направить, например, большой палец, как поставить ногу, чтобы ваши действия были эффективными и вы чувствовали ваше тело. Профессиональные спортсмены в 95% случаях контролируются тренерским составом, тренер дает понимание многим процессам, всегда четко знает и видит со стороны, как, где и что надо исправить. И когда он исправляет, ты понимаешь свою ошибку и чувствуешь изменения. Тем более, если работа идёт на повторения, в конце тренировки человек теряет контроль над техникой выполнения, что может не только не привести к результатам, но и обернуться травмой.

Также не стоит всецело доверять также фитнес-блоггерам— если, для начала, у них есть хотя бы сертификат о пройденных специализированных курсах, не говоря уже о высшем образовании в области спорта, то вы можете попробовать обратиться к этому человеку за составлением программы тренировок. Но кто-бы доверял своё здоровье фитнес-блоггеру? Да, он похудел и здорово выглядит, но теперь у него сложился абсолютно чёткий стереотип, что надо делать именно так, и никак иначе, чтобы привести себя в форму. Он не учитывает, что другому человеку будет подходит кардинально другая программа, а эта сделать только хуже.

Программа тренировок для новичков по оздоровлению организма должна включать минимум два занятия в неделю. Если человек хочет что-то в себе изменить, ему следует тренироваться минимум три раза в неделю, чтобы достичь очень хорошего результата — четыре-пять раз в неделю. В зависимости от методики тренировки, это может быть функциональный тренинг, силовой или кардио.

Прежде чем приступать к составлению какой-либо программы необходимо, в первую очередь, определиться с целями, которые будущая программа должна достигать. В качестве тренировочных целей могут выступать как физические параметры тела (сила, выносливость), так и внешние (мышечная масса, рельеф, похудение и тд. ). При этом физические параметры тренируются преимущественно за счет силовых упражнений, а внешние параметры требуют не только особый режим тренировок, но и соблюдения правильного режима питания. В этом их ключевые отличия. Ошибочным является мнение о том, что только с помощью тренировочных программ можно увеличить мышечную массу, улучшить рельеф или обеспечить эффективное сжигание лишнего жира.

На начальном этапе тренировок ваши тренировочные цели не будут иметь особого значения, однако после прохождения базового этапа тренировок вы будете иметь представление о том, какие программы использовать и на улучшение каких параметров работать. Поэтому этап определения тренировочных целей является ключевым.

Подведем итоги, программа тренировок важна, имеет определяющее значение на достижение Вами конечного результата и в каких формах он будет! Мы может только заявить, тренер, персональный тренер и только он, зная Вас, учитывая все Ваши навыки и особенности, сможет составить или оказать помощь в составлении программы, идеальной для Вас!

Так и тренеры фитнес-клуба «Остров», обладая значительным багажом знаний и внушительным опытом, смогут подобрать для вас самую лучшую и оптимальную программу тренировок, следуя которой, Вы в быстрый срок обретете фигуру свое мечты!

Комбинированный четырехдневный сплит для набора массы

04/25/2015Administration

Данная программа подходит как для самостоятельного выполнения в зале, так и для отработки с партнером-страхующим. В последнем случае следует сокращать время пауз между подходами, а в идеале — как только партнер закончил подход, сразу же следует приступать к следующему сету.

Каждый тренировочный день этой программы содержит в себе оптимальные сочетания упражнений. Каждая тренировка начинается с выполнения трех подходов базы (или же с выполнения тех же трех подходов, но тяжелых упражнений в тренажере). Завершается работа с целевой группой мышц изолирующим движением. И в самую последнюю очередь идет проработка малых мышечных групп, которым тоже достается 3 сета. В общих чертах неделя в рамках цикла выглядит вот так:

• понедельник — тренировка верха;
• вторник — тренировка низа;
• среда — отдыхаем;
• четверг — тренировка верха;
• пятница — тренировка низа;
• суббота и воскресенье — отдыхаем.

Структура тренировки: верх

1. База для больших мышечных групп
   • грудь: 3 подхода, 6-10 повторений;
   • спина: 3×6-10;
   • плечи: 3×6-10.
2. Изолирующие для больших мышечных групп (негативы следует использовать в том случае, когда это будет необходимым):
   • грудь: 2×8-12 с трехсекундными негативами;
   • спина: 2×8-12 с трехсекундными негативами;
   • плечи: 2×8-12 с трехсекундными негативами.
3. Изолирующие для мелких мышечных групп (негативы, так же как и в предыдущем случае, уместно использовать тогда, когда это необходимо):
   • трехглавая плеча: 3×8-12 с трехсекундными негативами;
   • бицепс: 3×8-12 с трехсекундными негативами.

Структура тренировки: нижняя часть тела

1. База для ног:
   • квадрицепсы: 3×6-10;
   • бедра: 3×6-10;
   • икроножные: 3×6-10.
2. Изолирующие для ног (негативы следует использовать в том случае, когда это будет необходимым):
   • квадрицепсы: 2×8-12 с трехсекундными негативами;
   • бедра: 2×8-12 с трехсекундными негативами;
   • икроножные: 2×8-12 с трехсекундными негативами.
3. Изолирующие на мышцы брюшного пресса и ягодичные:
   • мышцы брюшного пресса: 3×8-12;
   • низ спины и ягодицы: 3×8-12.

Четырехдневный сплит на верх и низ

Понедельник (верх):

• жим штанги сидя: 3×8;
• тяга штанги в наклоне: 3×8;
• жим гантелей сидя 3×8;
• сведение рук («Баттерфляй») 2×10;
• тяга верхнего блока к груди с V-образной рукояткой 2×10;
• разводка гантелей в стороны стоя 2×10;
• разгибание рук на трицепс на верхнем блоке 3×10;
• сгибания рук на бицепс стоя на нижнем блоке 3×10.

Вторник (низ):

• присед со штангой 3×8;
• становая на прямых ногах 3×8;
• подъем на носки в тренажере (стоя) 3×15;
• разгибание ног в тренажере 2×10;
• сгибание ног в тренажере (лежа) 2×10;
• подъем на носки в тренажере (сидя) 2×10;
• кранчи на верхнем блоке (упражнение «Молитва» для пресса) 3×10;
• тяга нижнего блока между ногами 3×10.

Среда — отдыхаем.

Четверг (верх):

• жим гантелей лёжа с положительным наклоном 3×8;
• становая в раме 3×8;
• армейский жим стоя 3×8;
• жим от груди в тренажере 2×10;
• тяга нижнего блока 2×10;
• жим вверх сидя в тренажере 2×10;
• подъем гантелей на бицепс стоя 3×10;
• отжимания в тренажере 3×10.

Пятница (низ):

• жим ногами 3×8;
• становая с гантелями 3×8;
• подъем носков в тренажере для жима ногами 3×15;
• гакк-присед 2×10;
• сгибание ног лежа в тренажере 2×10;
• подъем на носки сидя в тренажере 2×10;
• упражнение «Планка» 3 подхода по 1 минуте;
• гиперэкстензия 3×10.

Предыдущая статьяСледующая статья

Похожие статьи

Комбинированные тренировки для парней на похудение круговым методом

Система тренировок 5х5 от Рега Парка

Программа тренировок для мужчин на рельеф «4 в 1»

Программа тренировок для начинающих: комплексный подход

Внимание! В корзине добавлены товары из разных магазинов. Каждый заказ оформляется отдельно. Доставка так же оплачивается отдельно.

Внимание! basket.attention.outdated

Базовая программа обучения

— что это такое? Как ты делаешь это? | Раздевалка TBM

Развивайте силу и выносливость между крупными гонками.

Базовая подготовка — это первая фаза тренировочного цикла. Это то, что вы должны делать, когда начинаете готовиться к своим основным событиям, и это тип тренировок, к которому вы должны вернуться, когда находитесь между событиями.

Базовая тренировка поможет вам развить выносливость и силу, необходимые для подготовки вашего тела к более сложным тренировкам, связанным с гонкой, которые начинаются по мере того, как вы начинаете готовиться к определенной гонке.

Если вы всегда усердно тренируетесь (например, в течение нескольких недель, предшествующих гонке за достижением цели), скорее всего, вы перетренируетесь, перегорите или получите травму.

Коронавирус временно изменил мир, каким мы его знаем. Гонки отменены, люди самоизолируются и работают из дома, а социальное дистанцирование стало нормой.

Чтобы вы оставались продуктивными , здоровыми и счастливыми, иметь план тренировок, которого нужно придерживаться, как никогда важно.

A 12-недельный блок базовых и силовых тренировок — отличная вещь, на которой стоит сосредоточиться в это беспрецедентное время. Базовая тренировка поможет сделать вас сильнее, чем когда-либо, защищая при этом вашу иммунную систему от перегрузки.

На этапе базовой тренировки вы обычно

1. Улучшаете свою выносливость или аэробные способности безопасным и систематическим способом
2. Постоянно тренируетесь, не ломая тело и не перетренировываясь. (Последовательное обучение = повышение производительности)
3. Улучшите мышечную силу, чтобы предотвратить травмы и сгладить переход к сложным тренировкам, включенным в этап подготовки к забегу

Постепенное увеличение продолжительности бега для повышения выносливости

Поддержание скорости ног с помощью фартлекса и ускорений

Установление режима растяжки и подвижности

Силовая и плиометрическая тренировка

Если вы получите правильное сочетание каждого из этих «ингредиентов», вы сможете составить идеальную базовую тренировочную фазу, которая настроит вас на потрясающую подготовку к гонке без травм.

Узнайте больше о нашей новой программе силовых и базовых тренировок.

КАКОВА ЦЕЛЬ БАЗОВОЙ ПОДГОТОВКИ?

Целью базовой тренировки является улучшение ваших аэробных способностей, прежде чем вы начнете план тренировок для конкретной гонки, который включает в себя более сложные анаэробные тренировки, необходимые для дальнейшего развития вашей скорости и силы в преддверии вашей целевой гонки.

Базовые тренировки стали популярными благодаря легендарному новозеландскому тренеру по бегу Артуру Лидьярду. На Олимпийских играх 1960 и 1964 годов трое спортсменов Лидьярда, Мюррей Халберг, Питер Снелл и Барри Маги, доминировали в дистанционных соревнованиях на треке, выиграв шесть медалей на двоих. Их подход к большим объемам и периодическим тренировкам был революционным в то время.

 

КАКИЕ ТИПЫ ПРОБЕгов ВЫ ДОЛЖНЫ ВКЛЮЧИТЬ В БАЗОВЫЙ ЭТАП ТРЕНИРОВКИ?

1. АЭРОБНЫЕ ПРОБЕГИ

Основная часть ваших тренировочных пробежек должна быть аэробной, что, по сути, означает, что вы бегаете с низкой частотой сердечных сокращений. Его также можно рассматривать как бег с интенсивностью, которая позволит вам вести беседу.

Во время аэробных пробежек:

• Вы сжигаете жир как основной источник энергии.
• Вы не подвергаете свое тело такой нагрузке, как анаэробные тренировки
• Вам не нужно столько времени на восстановление между тренировками

Это означает, что у вас меньше шансов получить травму или заболеть, и это самый безопасный способ постоянно увеличивать свой еженедельный пробег.

2. ФАРТЛЕКС И УСКОРЕНИЕ

Вы также должны включить некоторые фартлексы и ускорения на этапе базовой тренировки.

Во время этой фазы фартлексы или ускорения должны варьироваться от 30 секунд до 3 минут с длительным периодом восстановления между каждым интервалом. Ваш темп должен варьироваться от темпа забега на 5 км до темпа забега на полумарафон, в зависимости от длины интервала и времени восстановления.

Многие бегуны получают травмы, когда добавляют скоростную работу в свою тренировочную программу. Эти относительно мягкие фартлексы в базовой фазе помогают подготовить ваше тело к более тяжелым тренировкам, которые следуют после основной фазы.

 

3. РАСТЯЖКА И МОБИЛЬНОСТЬ

Фаза базовой тренировки — отличный период для разработки некоторых процедур «ухода за телом». В течение этого базового периода ваш общий беговой объем не должен быть всепоглощающим, поэтому будет время добавить в свой тренировочный план некоторые упражнения на растяжку, катание и подвижность. Как только вы выучите несколько простых упражнений и почувствуете их преимущества, вам будет намного легче выполнять их на этапе подготовки к гонке.

Отличная программа для начала СЕЙЧАС  моя 3-минутная утренняя растяжка . Эта простая трехминутная процедура растягивает нижнюю часть спины, бедра, ягодицы, колени, икры и квадрицепсы, а также помогает мобилизовать или «расслабить» седалищный нерв, который проходит от нижней части спины до подошв ног. .

4.

СИЛОВАЯ И ПЛИОМЕТРИЧЕСКАЯ ТРЕНИРОВКА

Силовая тренировка помогает вам задействовать больше мышечных волокон, что развивает более сильные мышцы и, в конечном итоге, помогает вам бегать быстрее.

Плиометрическая тренировка или «прыжковые упражнения» изолируют и преувеличивают прыжковый элемент в беге, что означает, что они улучшают результаты бега в отличие от самого бега. Хорошая новость в том, что эти упражнения можно делать где угодно. Поэтому, если вы застряли в помещении, вы можете выполнить простую программу прыжков, устойчивости и прыжков, чтобы поддерживать себя в форме.

Присоединяйтесь к 12-недельной программе силовых и базовых тренировок прямо сейчас и сразу же получите комплексный план, включающий 3 видео с силовыми тренировками, которые вы можете выполнять дома или в парке, ежедневные тренировочные расстояния, рекомендации по стабильности и технике для повышения силы и выносливости бега.

Ознакомьтесь со всеми доступными планами тренировок и силовыми тренировками.

Базовая тренировка для бегунов: полное руководство

Все мы слышали термин «базовая тренировка», и большинство из нас, вероятно, пытались избежать ее любой ценой. Почему ты спрашиваешь? Что ж, базовая тренировка — не самая захватывающая тренировка, поскольку она сосредоточена на легких пробежках без большого количества изменений в темпе, если они вообще есть.

Несмотря на то, что это не самый увлекательный этап обучения, он самый важный фаза обучения для большинства тренеров.

В этом руководстве мы ответим на следующие вопросы:

• Что такое базовое обучение?

• Каковы преимущества базового обучения?

• Когда следует включать базовые тренировки в свое расписание?

• Как выглядит базовый план тренировок?

Готовы к работе?

Давайте прыгать!

Что такое базовое обучение?

Базовая тренировка является основой любого хорошо разработанного плана тренировок для бегунов или спортсменов.

Это период тренировок, когда вы постепенно расширяете свои аэробные возможности, пробегая километры в легком, «разговорном» темпе.

Чтобы любая конструкция была прочной, долговечной и стояла сама по себе, ее фундамент должен быть построен в первую очередь. Слабый фундамент приведет к хрупкой конструкции, которая со временем может разрушиться.

Если основа бегуна заложена правильно, он может продолжать прогрессировать и улучшать свои результаты. Если бегун двигается слишком быстро и не тратит время на то, чтобы построить прочную основу, более вероятны риски либо выхода на плато, либо срыва.

Какова цель базовой подготовки?

Основной целью базовой тренировки является максимальное развитие вашего аэробного потенциала , выполнение всех физических адаптаций, необходимых для подготовки к следующему этапу тренировок. Вы должны заложить прочную основу, прежде чем добавлять в свои тренировки какие-либо анаэробные упражнения, такие как интервальные или пороговые пробежки.

Давайте подробно рассмотрим эту главную цель и все связанные с ней преимущества.

Каковы преимущества базового обучения?

#1: Снижает риск травм

Бег — это вид спорта с высокой ударной нагрузкой, и без надлежащей подготовки организм рискует не справиться с такой нагрузкой. При соответствующей базовой тренировке (бег и силовая тренировка ) тело может адаптироваться к ударам, укрепляя мышцы, кости и суставы.  

Поскольку базовый тренировочный бег выполняется в легком темпе, тело может восстанавливаться после каждой пробежки вместо того, чтобы испытывать усталость и бегать на простреленных ногах. Это еще больше ослабит вас и откроет возможность получить травмы от чрезмерного использования, такие как расколотая голень, колено бегуна, стрессовые переломы или перетренированность.

#2: Увеличение запасов гликогена и сжигание жира Емкость

После продолжительного бега запасы гликогена в организме истощаются. Он должен прибегать к сжиганию жира для получения энергии. Длительный бег в легком темпе разбудит эту энергетическую систему и заставит ее работать.

Помимо проработки «жиросжигающей» зоны, организм также лучше запасается гликогеном, поэтому с этим «дефицитом» организм будет справляться с каждым разом все лучше и лучше.

#3: Увеличивает выносливость сердечно-сосудистой системы

Чем больше работы с низкой интенсивностью выполняет ваше тело, тем больше капилляров вокруг клеток, что позволяет вашему телу перемещать больше крови и, в конечном счете, больше кислорода к вашим мышцам.

Еще одна удивительная адаптация, которую наше тело делает во время работы в нашей базовой тренировочной зоне, связана с нашими митохондриями . Разве ты не помнишь урок биологии в старшей школе? Митохондрии, электростанция клетки! Умножая количество имеющихся у нас митохондрий и увеличивая их размер и силу, мы тем больше энергии производим и можем использовать во время бега.

Организм прекрасно приспосабливается к тому, что нам нужно, не так ли?

#4: Повышает вашу психологическую устойчивость

Хороший блок базовых тренировок укрепляет ваше тело физически, но также помогает вашему разуму. Даже короткие, легкие пробежки кажутся невероятным подвигом, когда мы начинаем бегать. Наше тело должно адаптироваться к этой проблеме, но и наш мозг тоже.

Выходя на улицу день за днем ​​в темпе разговора, вы будете чувствовать себя более доступным с каждой новой пробежкой, чем с предыдущей. Вот увидишь, ты не всегда будешь желать, чтобы ты был на своей последней миле, но даже не заметишь, что бежишь.

Это станет второй натурой; вы будете просто продолжать идти и идти. После того, как ваш разум и тело освоятся с базовой тренировкой, вы можете начать нагружать их новыми приспособлениями, такими как скоростная работа.

Услышав обо всех этих невероятных преимуществах, разве вы не хотите построить эту базу? Эта адаптация, которой подвергнется ваше тело, подготовит вас к конкретным тренировкам в гонках и скоростным тренировкам, которые вы увидите позже в своем плане тренировок.

Вот несколько советов, которые помогут пройти этот этап обучения.

Советы по базовой тренировке

#1: Всегда оставайтесь в темпе разговора

Убедитесь, что вы бежите в таком темпе, при котором вы могли бы постоянно вести беседу с кем-то еще.

Если вы используете диаграмму воспринимаемого уровня нагрузки, вы должны быть между 2-3. Если вы используете зоны сердечного ритма, лучше всего рассчитывать их точно, а не просто использовать формулы, основанные на средних значениях по возрасту. Это если ваш пульс ниже или выше среднего числа ударов в минуту.

Для правильного расчета зон сердечного ритма вы можете либо обратиться в лабораторию и провести тест в присутствии кардиолога, либо, с разрешения врача, самостоятельно провести тест максимальных усилий. Если вы заинтересованы в этом, посмотрите следующую статью для более подробной информации.

№2: регулируйте темп в зависимости от рельефа местности

Поддерживать легкий темп сложнее, чем кажется, особенно если вы бегаете по холмистой дороге или занимаетесь бегом по пересеченной местности! Если вы занимаетесь шоссейным бегом и проводите свои базовые тренировки на холмистой местности, вам придется соответствующим образом скорректировать свой темп. При подъеме в гору вам нужно будет замедлить темп, а на спусках вы сможете двигаться немного быстрее.  

Что касается трейлраннеров, то вам обязательно придется ходить пешком! Базовая подготовка трейлраннера часто включает в себя много походов, по крайней мере, на тех тропах, где я тренируюсь! Постоянные подъемы усложняют путешествие во время базового забега. Когда вы почувствуете, что ваш сердечный ритм начинает повышаться, а дыхание становится затрудненным, снизьте скорость и пройдитесь пешком, если это необходимо.

Помните, двигайтесь в любом темпе, который вам нужен, чтобы оставаться в очень удобной зоне, где вы сможете вести полноценный разговор! В зависимости от вашего уровня физической подготовки, местности и даже погоды это будет сильно различаться и будет довольно сложной задачей.

#3: Забудьте о темпе

Это, вероятно, самое сложное для шоссейных бегунов, поскольку мы привыкли постоянно смотреть на часы, чтобы убедиться, что мы находимся в «правильном» темпе в соответствии с нашей тренировкой в ​​этот день. С базовым обучением мы забываем обо всем этом.

Вообще не думайте о своем реальном темпе. Помните, что базовая тренировка чаще всего основывается на воспринимаемом вами уровне усилий. Если вам нужно, скройте темп из поля зрения и настройте циферблат только с временем! По старинке, только хронометр.

#4: Беги с другом

Бег в сопровождении во время базовой тренировки — отличный способ скоротать время и быть уверенным, что вы будете говорить ! Будьте уверены и покажите много историй, чтобы рассказать.

#5: Будьте терпеливы

Конечно, мы все хотим стать быстрее, и то, что мы шагаем со скоростью, которая кажется нам черепашьей, может не казаться прогрессом, но это так. Во время базовой подготовки гораздо легче сказать, чем сделать, оставаться терпеливым, но следуйте всему процессу и не позволяйте другим или даже себе отклоняться от этого пути.

Наслаждайтесь. Как часто вы бегаете, не беспокоясь о том, как быстро вы бежите или сколько 400-метровых интервалов в Vo2 Max у вас осталось? Потерпи; вы будете рады, что нашли время, чтобы сделать это правильно.

С точки зрения тренера, очевидна разница между моими спортсменами, которые действительно следовали моему совету придерживаться легкого темпа на этапе базовой тренировки, и теми, кто этого не делал и все равно бежал изо всех сил.

Спортсмены, которые дошли до конца, продолжают пожинать плоды этой «легкой» работы, такие как приятная низкая частота сердечных сокращений в быстром темпе.

Какова продолжительность базового периода обучения?

Чем больше цель, тем прочнее фундамент вам понадобится, но обычно 4-12 недель — достаточный срок для этой сборки. При настройке временной шкалы учитываются многие факторы, такие как опыт, уровень физической подготовки и цель.

Если вы планируете пробежать полумарафон, 8 недель может быть достаточно. Тем не менее, может потребоваться больше времени для создания прочной базы выносливости, если вы тренируетесь на сверхдлинных дистанциях.

Когда я должен включить базовую тренировку в свой план бега?

Базовая тренировка предназначена не только для начинающих, она должна быть включена в программу каждого бегуна. Один или два раза в год было бы идеальным количеством раз, чтобы фактически «вернуться к основам» и добавить базовый тренировочный блок продолжительностью от 4 до 12 недель.

Лучшее время для установки этих блоков — сразу после большой гонки или гоночного сезона и после соответствующего периода восстановления. Когда вы отдохнете и будете готовы к работе, вы можете снова начать базовую тренировку.

Базовая подготовка должна быть вашим главным приоритетом, если вы новичок в беге. Воспользуйтесь тем фактом, что вы не сделали ту же ошибку, что и большинство из нас, и пропустите этот первоначальный этап обучения.

Теперь, когда вы знаете почему и когда вам следует проводить базовую тренировку, давайте посмотрим на как вы это делаете с примерами плана построения базы.

Примеры плана базового бега

Для начинающего бегуна на 5 км, который может преодолевать эту дистанцию ​​в непрерывном беге, план построения беговой базы на первые две недели может выглядеть следующим образом.

Помните, что ваш общий объем не должен увеличиваться более чем на 10% каждую неделю ; поэтому еженедельное увеличение будет постепенным.

Обучение на основе начинающих базовых планов. 20–30 минут легкого бега

Пятница : 20–30 минут XT легкого бега или отдыха

Суббота: 40 минут легкого бега

Воскресенье : отдых

Неделя 2

Понедельник: Сессия по силовым тренировкам

Вторник: 22-33 Минут Легкий пробег

Среда: Сессия. 22-33 минуты легкого бега

Пятница: 22-33 минуты XT легкий или отдых

Суббота: 44 минуты легкий

Воскресенье: Отдых

Теперь для опытного марафонца, только что закончившего забег и необходимый период восстановления, вы заметите, что единственное существенное отличие — пробег. Время увеличилось, а интенсивность нет.

Опытный базовый тренировочный план.0005 Среда: 60-70 минут легкого бега + силовая тренировка

Четверг: 50-60 минут легкого бега

Пятница: 60 минут XT легкий или отдых

Суббота:

0 90 106 90 106 90 106

Воскресенье: REST

Неделя 2

Понедельник: 55-66 мин. Легкий пробег + силовые тренировки

Вторник: 55-66 минут легкий пробег

: 66-77 минут легкий. бег + силовые тренировки

Четверг: 55-66 минут легкий пробег

Пятница: 66 минут XT Easy или Rest

Суббота: 99-132 минуты легкий пробег

Воскресень начинать этот базовый тренировочный процесс не очень интересно с точки зрения тренировок. Но наслаждайтесь этим временем, так как дальше будет все сложнее!

Каждые 4-6 недель вы должны проходить специальный фитнес-тест, чтобы отслеживать свои успехи.

Некоторые из тестов, которые вы можете пройти, это тест на милю, тест на 3 км или тест на 5 км. Какой бы фитнес-тест вы ни выбрали, убедитесь, что он одинаков для всей базовой тренировки, чтобы улучшение было очевидным. Очень мотивирует видеть, как вы экономите свое время, работая над своей аэробной базой.

Хотя это, вероятно, новость, которую вы не хотели слышать, базовое обучение жизненно необходимо , поэтому не торопитесь, чтобы сделать это правильно.