Сколько продуктов, богатых белком, вам нужно есть?
Белок является одним из основных питательных веществ для нашего организма, особенно для мышц и нормальных клеточных функций. Но только потому, что что-то полезно для вас, не означает, что вы должны потреблять это без ограничений. А в случае с белком есть подходящее количество, которое сохранит ваше здоровье. Но как рассчитать, сколько нужно съедать богатой белком пищи?
Что ж, это тема, которую мы собираемся исследовать сегодня. Мы собираемся обсудить различные типы белков, их функции и их ежедневные потребности для разных людей. Кроме того, мы рассмотрим некоторые продукты, богатые белком, и то, сколько каждого из них вам нужно потреблять, чтобы удовлетворить это требование.
Содержание- Богатая белком пища – сколько человек должен съедать в день?
- Вес вашего тела
- Уровень вашей физической активности
- Тип белка имеет значение
- Сколько продуктов, богатых белком, нужно есть?
- Заключение
Богатая белком пища – сколько человек должен съедать в день?
Ваша суточная потребность в белке зависит от множества факторов.
И для выяснения точного числа потребуется тщательное размышление и консультация с диетологом или врачом. Но есть несколько простых способов приблизиться к реальному числу.
Вес вашего тела
Это самый простой метод, и обычно он довольно надежен. Согласно многочисленным исследованиям, человек должен потреблять 0,8 грамма белка на килограмм массы тела или 0,36 грамма белка на фунт. Это относится как к мужчинам, так и к женщинам. Для детей, которые растут быстрее, чем взрослые, сумма на 50% больше.
Источник: Андрес Айртон / PexelsТак, например, если ваш вес составляет 70 кг или 154 фунта, вам нужно потреблять около 56 граммов белка в день. Это приблизительная оценка, которая может меняться в зависимости от других факторов. Но это хороший показатель, потому что ваш вес тела и уровень потребления белка имеют сильную связь.
Ваш уровень физической активности
Насколько вы физически активны, напрямую зависит от ваших потребностей в питании. И это ничем не отличается от приема белка.
Для этого метода вам необходимо определить свою «сухую массу тела» или LBM в фунтах. Для этого вам нужно сначала выяснить общую массу тела и общее количество жира в организме. Вычтите общее количество жира из общей массы тела, и вы получите свой LBM.
Затем умножьте эту ЛКМ на множитель в зависимости от вашей физической активности. Вот список, чтобы помочь вам:
- Для малоподвижного образа жизни – 0,5
- Для умеренной активности – 0,7
- Для высокой активности (регулярные занятия по 30-60 минут) – 0,8
- Для спортсменов (тренировки элитного уровня) – 1,0
И наоборот, если вы регулярно тренируетесь, это число увеличивается до 80 граммов в день. Итак, меняйте потребление белка в зависимости от того, насколько сильно вы напрягаете свое тело.
Это особенно актуально для людей, которые хотят нарастить мышечную массу и/или набрать вес.
Тип белка имеет значение
Не все источники белка одинаковы. Структурной единицей белка является аминокислота. В природе существует несколько аминокислот, некоторые из которых необходимы для нашего организма, а некоторые менее. И в зависимости от количества каждой незаменимой аминокислоты, присутствующей в белке, его качество будет варьироваться.
Итак, богатая белком пища будет содержать все незаменимые аминокислоты в нужном количестве. Когда вы едите такой белок, ваш организм не страдает от его дефицита. Как правило, белки животного происхождения считаются белками высокого класса, такими как мясо птицы, говядина, свиная вырезка, стейк, баранина, баранина, молоко, яйца, сыр и т. д.
Большинство растений, богатых белком, относятся к белкам второго класса. Это потому, что им относительно не хватает по крайней мере одной из незаменимых аминокислот. У них все еще может быть эта аминокислота, но в небольших количествах.
Чтобы преодолеть этот недостаток, люди обычно комбинируют различные богатые белком растительные продукты, чтобы приготовить полноценный обед.
Здоровые вегетарианские источники белка для спортсменов
Таким образом, при расчете потребности организма в белке следует также учитывать тип белка, который вы получаете. Потому что, если вы просто едите много белка, не получая при этом всех аминокислот, вы будете страдать от изнурительных болезней.
Сколько нужно есть продуктов, богатых белком?
Теперь давайте рассмотрим продукты, которые помогут вам восполнить суточную потребность в белке. Некоторые продукты являются лучшим выбором, чем другие.
В этом примере мы рассмотрим потребление пищи человеком с DRI белка 56 граммов, что соответствует потребности в белке взрослого человека весом 70 кг.
Куриная грудка
В 100-граммовой порции куриной грудки содержится 32 грамма белка. Это делает куриную грудку одним из лучших источников постного мяса.
Итак, чтобы достичь цели по белку, этому человеку нужно съедать 175 граммов куриной грудки в день.
Если вы обратите внимание на дневную норму калорий, самый постный способ приготовить куриные грудки — это приготовить их. Предлагаю поместить их в кастрюлю с различными овощами, варить 45 минут и у вас получится вкусный куриный суп.
Креветка
В 100 граммах приготовленных креветок содержится около 24 граммов белка. Таким образом, этому человеку нужно будет съесть 233 грамма креветок.
Креветки лучше всего подавать в ризотто, салате или тайском супе из креветок.
Тунец
В 100 граммах консервированного тунца содержится 19 граммов белка. В той же порции свежего тунца, что и в салате, около 16 граммов белка. Таким образом, этому человеку необходимо ежедневно съедать 294 грамма консервированного тунца или 350 граммов свежего тунца.
Тофу
В 100-граммовой порции тофу содержится 17 граммов белка.
Таким образом, для достижения дневной цели взрослому человеку весом 70 кг необходимо съесть 330 граммов тофу.
Есть множество идей, как включить тофу в свой рацион. От приготовления омлета из тофу до добавления его в салат из чечевицы.
Творог
В 100 граммах творога, приготовленного из 2% молочного жира, содержится 11 граммов белка. Итак, дневная норма творога должна составлять 500 грамм.
Свиная вырезка
В 100-граммовой порции тушеной свиной вырезки содержится 27 граммов белка. Таким образом, тому же человеку нужно будет съедать 207 граммов свиной вырезки в день. Если вы сравните это с таким же количеством куриных грудок, вы увидите, что куриные грудки более богаты белком, но также содержат больше витамина B6 и магния.
Яйца
Свежие коричневые яйца на деревенском деревянном столе Одно большое яйцо весом около 50 граммов содержит 6-7 граммов белка. Итак, вам потребуется 8 яиц в день, если это ваш единственный источник белка.
Совочки сывороточного протеина
1 мерная ложка порошка сывороточного протеина EAS может дать вам 13 граммов белка. Таким образом, вам нужно будет потреблять 4 с половиной ложки порошка молочной сыворотки. Одной из лучших особенностей порошка сывороточного протеина является то, что он выпускается с различными вкусами, так что вам не надоест.
Связано с этим: Самый разумный способ использовать белок для наращивания мышечной массы
Заключение
Знание того, сколько белка вам нужно каждый день, имеет решающее значение, и это необходимо не только для тренировки или набора мышечной массы. Употребление достаточного количества белка может даже помочь вам сбросить лишний вес и почувствовать себя здоровее.
Вот таблица, которая поможет вам спланировать потребление белка.
| Продукты, богатые белком | Суточная доза |
| Куриная грудка | 175 грамм |
| Креветки | 233 грамма |
| Тунец | 350 грамм (свежий), 294 грамм (консервированный) 90 144 |
| Тофу | 330 г |
| Творог | 500 г |
| Свиная вырезка | 207 г |
| Яйца | 8 больших яиц |
| Сухая сыворотка 90 144 | 4 и ½ мерные ложки |
Подробнее: Является ли употребление большого количества белка пустой тратой времени?
Кто автор? Лора часто путешествует, любит кикбоксинг и походы.
Ей особенно интересны вопросы питания и кулинарии, поэтому она завела блог juliescafebakery.com
Источники изображений
- Вес: Андрес Айртон / Pexels
- Лучшие продукты для наращивания мышечной массы: Брук Ларк на Unsplash
Последний статьи
Сколько белка я должен потреблять каждый день | Herbalife Nutrition
«Сколько белка мне действительно нужно?» Это часто задаваемый вопрос теми, кто хочет понять свое оптимальное ежедневное потребление белка.
Здесь мы объясним все, что вам нужно знать о белке, типах продуктов, богатых белком, в обычном рационе и о том, как рассчитать оптимальное потребление.
Но помните, все тела разные.
Что такое белок?
Если рассматривать свое тело целостно, то белок является частью энергоснабжения организма.
К этой энергии из белка присоединяются углеводы и жиры.
Белки, как и углеводы и жиры, известны как макроэлементы для организма.
[1]
Все три обеспечивают энергию, и эта энергия измеряется в калориях.
Это делает белок одной из основных групп питательных веществ для организма.
Белок, который часто называют «строительными блоками тела», [2] используется для построения и восстановления тканей, помогает бороться с инфекциями, балансирует жидкости и обеспечивает дополнительную энергию.
А знаете ли вы, что каждый грамм белка содержит четыре калории?[3]
Типы продуктов, богатых белком
- Морепродукты
- Нежирное мясо и птица
- Яйца и молочные продукты
- Фасоль и горох
- Соевые продукты
- Несолёные орехи и семечки. [4]
Расчет ежедневного потребления белка
Рекомендации
При поиске в Интернете информации о том, сколько белка вам следует потреблять, в официальных рекомендациях будет предложено условное количество.
Но помните, это всего лишь ориентировочное количество потребляемого белка.
Они не очень точны в отношении уникальных потребностей вашего тела.
Имеет смысл?
Например, Институт медицины США [5] рекомендует, чтобы от 10 до 35 процентов наших общих ежедневных калорий приходилось на белок.
Точно так же в отчете о диетическом справочном потреблении макронутриентов [6] говорится, что взрослый человек, ведущий малоподвижный образ жизни, должен потреблять 0,8 грамма белка на килограмм веса тела или 0,36 грамма на фунт.
Это означает, что средний мужчина, ведущий малоподвижный образ жизни, должен съедать около 56 граммов белка в день, а средняя женщина — около 46 граммов.
Биологические измерения
Susan Bowerman ( M.S., RD, CSSD, CSOWM, FAND) Старший директор по всемирному образованию и обучению в области питания Herbalife говорит, что человеческие тела различаются по полу, генетике и другим биологическим факторам [7] означает, что количество белка, которое вы должны потреблять каждый день, не может быть определено однозначно.
Существует два основных метода расчета необходимого количества белка.
1. Безжировая масса тела
В расчете номер один измерение состава тела покажет вам, какая у вас безжировая масса тела — некоторые домашние весы для ванной комнаты или тренажерные залы имеют это измерение и определяют рекомендуемое для вас количество белка.
Это примерно от 1 до 2 граммов белка на килограмм безжировой массы тела.
2. Масса тела
При расчете номер два еще проще использовать фактический вес тела.
В килограммах: умножьте свой вес на 1,5
Таким образом, женщина весом 64 кг должна потреблять около 100 г белка в день.
Мужчина весом 110 кг должен потреблять примерно 150 г белка в день.
Старомодный метод проверки информации о питании на стороне продуктов по-прежнему полезен для отслеживания количества потребляемого вами продукта.
Белок как часть вашего общего рациона
Но организм каждого человека индивидуален, и уровень вашей активности будет играть большую роль в определении того, сколько белка вам нужно.
Например, вы замечали, что профессиональные спортсмены часто потребляют больше белка?
Если вы очень активны, ваша потребность в белке может увеличиться. [8]
Итак, если вы чувствуете, что вам нужно увеличить потребление белка, например, попробуйте протеиновый порошок, коктейли или закуски [9] , которые вы можете адаптировать к своим потребностям или другие продукты, богатые белком, такие как йогурт , творог, тофу или ореховое масло.
И белок из растительных источников
Но помните, что для здорового питания не ограничивайтесь только белками – также важно сочетание полезных углеводов, таких как фрукты, овощи, цельнозерновые продукты и бобы, а также полезные жиры из орехов, авокадо и растительных масел [11] .
И, конечно же, чтобы поддерживать здоровый вес, потребляйте примерно такое же количество калорий, которое вы сжигаете каждый день.
[12]
Итак, теперь вы должны быть в состоянии с некоторой ясностью ответить на вопрос: «Сколько белка мне нужно потреблять в день?»
Ссылки
[1] https://www.innerbody.com/nutrition/macronutrients#:~:text=to%20become%20dehydred.-,Углеводы%20в%20%20Диета,большие%20количества%20для% 20нормально%20работает.
Автор: Джилл Вайзенбергер
Дата: 25 февраля 2020 г.
Название: Macronutrients
Издатель: www.innerbody.com
Дата обращения: 30 июня 2021 г.
900 02 [2] https://www.nia. nih.gov/health/important-nutrients-know-proteins-carbohydrates-and-fatsАвтор: Министерство здравоохранения и социальных служб США/Национальный институт старения
Издатель: Министерство здравоохранения и социальных служб США
Название: Важные питательные вещества, которые необходимо знать: белки, углеводы и жиры
Дата: 29 апреля 2019 г.
Дата обращения: 30 июня 2021 г.
[3] https://www.nal.usda.gov/fnic/how-many-calories-are-one-gram-fat-carbohydrate-or-protein
Автор : USDA
Название: Сколько калорий содержится в одном грамме жира, углеводов или белков?
Издатель: Информационный центр по продуктам питания и питанию Министерства сельского хозяйства США
Дата обращения: 30 июня 2021 г.
[4] https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/HealthyLiving/protein#protein-foods
Автор: https://www.betterhealth.vic.gov.au
Название: Protein
Издатель: https://www.betterhealth.vic.gov.au
Дата обращения: 30 июня 2021 г.
[5] https ://www.livescience.com/53044-protein.html#:~:text=High%2Dprotein%20diet-,The%20Institute%20of%20Medicine%20рекомендует%20that%2010%20to%2035%20percent,protein%2C %20согласно%20до%20%20NIH.
Автор: Джессика Салай
Издатель: www.livescience.com
Название: Что такое белок?
Дата: 10 декабря 2015 г.
Дата обращения: 30 июня 2021 г. Пищевые добавки
Название: Рекомендации по питанию; Рекомендации по рациону питания (DRI)
Дата обращения: 30 июня 2021 г.
[7] https://iamherbalifenutrition.com/healthy-weight/calculating-protein-intake/
Автор: Сьюзан Бауэрман Старший директор, Всемирное образование и обучение в области питания Herbalife
Название: Сколько белка вам нужно в день? Попробуйте эти методы
Издатель: https://iamherbalifenutrition.
com/
Дата обращения: 30 июня 2021 г.
[8] https://iamherbalifenutrition.com/fitness/macros-for-athletes/
Автор: Сьюзан Бауэрман Старший директор по международному образованию и обучению в области питания Herbalife
Название: Заменители пищи или протеиновые коктейли? Выберите то, что подходит именно вам
Издатель: https://iamherbalifenutrition.com
Дата обращения: 30 июня 2021 г.
[9] https://iamherbalifenutrition.com/healthy-weight/meal-replacements-protein-shakes/
Автор: Дэвид Heber Председатель Института питания Гербалайф
Название: Заменители пищи или протеиновые коктейли? Выберите то, что подходит именно вам
Издатель: https://iamherbalifenutrition.com
Дата обращения: 30 июня 2021 г.
[10] https://www.herbalife.com.au/articles/alternative-plant-proteins-for -индивидуальное питание/
Автор: Herbalife Nutrition
Название: Предоставление альтернативных растительных белков для персонализированного питания
Издатель: https://www.
