Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин на пресс: Тренировка на пресса — упражнения дома и в тренажерном зале на мышцы живота мужчине и женщин

Лучший 30-дневный челлендж для пресса (идеально подходит для мужчин и женщин)

Если вы ищете надежный 30-дневный челлендж для пресса, то вы попали по адресу. И вам не нужно, чтобы это был понедельник или даже 1 января, чтобы начать его! Это просто и легко начать, и вам не нужно какое-либо специальное снаряжение или оборудование, подойдет простой коврик для йоги или упражнений.

В первые дни блога я каждый месяц выбирал 30-дневный вызов , чтобы помочь мне выработать новые привычки. Со временем их стало больше, и они превратились в вызовы, в которых также начали участвовать тысячи бегунов! Я решил вернуть это по-новому с большим количеством видео, подробностей и исследований!

Если вы хотите укрепить все свое ядро, 30-дневный основной вызов — это то, что вам нужно! Чтобы показать пресс, нужно работать ПОЛНОЦЕННО, а не просто делать кучу приседаний.

Это задание включает в себя видеоролики, советы по питанию и рекомендации, а также помогает с вашей мобильностью. Лучше всего то, что все это можно сделать всего за 10 минут в день!

Что такое 30-дневная программа для пресса?

Этот 30-дневный челлендж по тренировке пресса представляет собой ежедневную фитнес-программу с основными тренировками, которая длится 30 дней и нацелена на верхнюю часть пресса, нижнюю часть пресса и косые мышцы живота.

Этот 30-дневный челлендж идеально подходит для тех, кто считает нехватку времени препятствием на пути к тренировкам по укреплению кора, потому что каждое упражнение в челлендже требует веса вашего тела, и вы можете выполнить каждую ежедневную тренировку за 10 минут. или менее.

Этот 30-дневный челлендж для пресса может помочь вам укрепить пресс и выработать привычку выполнять несколько минут основных тренировок в день.

Но важно отметить, что это не гарантирует точеный пресс с шестью кубиками, поскольку рельеф мышц зависит от процентного содержания жира в организме и генетики.

Это потому, что вы не можете точно уменьшить жир на животе, поэтому, даже если ваши мышцы станут сильнее, они не будут видны, пока процентное содержание жира в организме не снизится.

Почему бы просто не делать планку в день? ! Потому что это не сделает вас лучшим бегуном и не задействует все мышцы вашего кора для этой вырезанной середины, которой так много желаний. Нет, нет, нам нужно отличное упражнение на пресс для начинающих, чтобы помочь нам внести изменения.

Присоединяйтесь к вызову СЕЙЧАС!!!!

После того, как вы присоединитесь, вы сможете повторять программу столько раз, сколько захотите, чтобы становиться сильнее. Это ваше дело.

Ab Challenge Цели

Чего вы должны ожидать от себя в течение следующих 30 дней??

• 5 упражнений на пресс, 2 упражнения на силу бедер, 2 упражнения на силу ягодичных мышц, 2 упражнения на подвижность и 2 упражнения на растяжку бедер.
• Следите за тренировками и быстрыми демонстрациями как для начинающих, так и для продвинутых движений
• Календарь тренировок на месяц
• Акцент на преимуществах более прочного ядра
• Напоминайте себе, что у вас есть 5-10 минут для ключевого кросс-тренинга

Готов к работе???

Используйте хэштег #runtothefinish в Instagram , чтобы показать свои основные тренировки и правильное питание! Я буду делать репосты и делиться фотографиями на протяжении всего конкурса в Instagram!

Зачем участвовать в соревнованиях по прессу?

Мне нравятся эти короткие 30-дневные задачи, потому что они позволяют вам начать создавать новую привычку без ощущения, что вы должны делать это всю оставшуюся жизнь! {Подробнее о мини-привычках}

«Причина, по которой людям не удается изменить свою жизнь и привить новые привычки, заключается в том, что они пытаются сделать слишком много сразу.

Проще говоря, если ваша новая привычка требует больше силы воли, чем вы можете собрать, вы потерпите неудачу. Если ваша новая привычка требует меньше силы воли, чем вы можете собрать, вы добьетесь успеха». Стивен Гиз

Речь идет не о ежедневных тренировках пресса.

Речь идет о том, чтобы переориентироваться на постоянную проработку корпуса и несколько безумных динамических тренировок, которые научат вас новым способам проработки каждой мышцы пресса. Бесполезно постоянно делать планки или скручивания.

В качестве бонуса мы будем работать над изменениями в питании, которые помогут нам избавиться от того, что может прикрывать мышцы, которые мы набираем в тонус.

Календарь упражнений для пресса

Речь идет не о ежедневном истощении мышц кора. Речь идет о том, чтобы постоянно концентрироваться на постоянном добавлении некоторых упражнений на пресс. Это БЫСТРО, нет причин не делать это.

Загрузите следующий календарь упражнений на пресс и каждый день выполняйте перечисленные упражнения внутри программы, чтобы делать что-то самостоятельно и получать результаты. Это быстро, легко и все встряхнет.

Советы по борьбе с прессом

Кроме того, в этом месяце я буду делать следующее, чтобы действительно сосредоточиться на том, чтобы увидеть эти прессы:

• Увеличьте количество воды, потому что обезвоживание утомляет нас и заставляет нас удерживать вес воды!!
• Сосредоточьтесь на потреблении достаточного количества белка, чтобы помочь нам нарастить мышечную массу
• Добавить силовые тренировки для верхней и нижней части тела
• Больше двигайтесь в течение дня, чтобы увеличить количество ЧИСТЫХ калорий (см. способы сделать 10 000 шагов)
• Сосредоточение внимания на работе пресса во время пробежек

Бонусная тренировка для пресса

На самом деле, я даже не заставлю вас ждать!!

Вы можете начать соревнование СЕГОДНЯ с этой убийственной полной тренировкой. Это даже не одна из тренировок в программе! Это абсолютно бесплатный бонус, который заставит вас двигаться прямо сейчас, как можно скорее.

Потому что мы не можем получить желаемые результаты, просто исследуя! Так что прекратите прокручивать, прыгайте на пол и начинайте работать.

Давайте рассмотрим эти приемы, а затем посмотрим видео ниже, чтобы увидеть их в действии!! Стремитесь работать до 3 подходов по 10-15 повторений в упражнении.

Велосипед с наклоном

С вытянутыми ногами опуститесь назад на 45 градусов, затем подтяните правый локоть к левому колену, затем переключитесь на левый локоть к правому колену.

Перемещающаяся планка

Начните с высокой планки, напрягая все тело. Ваше тело должно образовывать прямую линию от плеч до лодыжек. Оттуда опуститесь на правое предплечье, затем на левое предплечье, а затем вернитесь в положение полной планки.

Подъем ног в обратном направлении

Встаньте в положение обратной планки, направив руки к ягодицам. Стабилизируйте корпус, а затем поднимайте по одной ноге, чередуя стороны.

Качание стола

Встаньте на стол (на четвереньки, но животом к небу), а затем махните ягодицами назад между двумя руками.

Морская звезда

Лежа на спине в позе звезды, поднимите верхнюю часть тела, чтобы соединить левую руку и правую ногу. Медленно вернитесь на землю, а затем поднимитесь, чтобы соединить правую руку и левую ногу.

Постукивание пяткой

Лягте на спину, упритесь ступнями в пол и согните колени. Ноги должны быть примерно в футе от ягодиц. Поднимите плечи над землей, а затем дотянитесь рукой до пятки, сжимая косые мышцы живота в движении. Вы можете изменить это для касаний пальцев ног вместо того, чтобы касаться пальцев ног, а не пяток.

Тренер по тренировке пресса

Тара Лаферрара — сертифицированный персональный тренер Национальной академии спортивной медицины в Майл-Хай-Сити. В то время как ее атлетизм пришел из беговой дорожки в молодые годы, она страстно любит помогать и вдохновлять людей на осуществление их мечты в области фитнеса и хорошего самочувствия. Она большой поклонник HIIT, высокометаболических и плиометрических упражнений.

В чем разница между 30-дневным испытанием для пресса и 30-дневным испытанием для мышц кора?

30-дневный челлендж обычно состоит из МНОГО скручиваний, велосипедов и статических планок. Но 30-дневная базовая программа предоставит вам множество видеороликов и больше движений, которые действительно подходят бегунам! Мы знаем, что ваше тело не заботится о том, чтобы удерживать статическую планку, чтобы стать сильнее и нарастить мышцы.

Ваше тело должно уметь выполнять боковые планки с подъемом ног и научиться сохранять устойчивость! Эти движения помогут вам не только получить подтянутый пресс, но и силу, чтобы бегать быстрее, играть в пиклбол или кататься на велосипеде без боли в коленях.

Серьезно, более 1000 человек прошли Core Challenge, и большинство из них прошли программу 2-3 раза, чтобы продолжать совершенствоваться.

Какие мышцы составляют ваш кор?

На самом деле существует 8 основных групп мышц , которые составляют ваш кор и помогают стабилизировать ваше тело во многих обычных повседневных действиях, включая бег.

Когда ваш корпус стабилен, вы можете сосредоточиться на увеличении диапазона движений в бедрах и верхней части спины. С другой стороны, когда ваша нижняя часть спины чрезмерно компенсирует движения, ваши бедра и верхняя часть позвоночника сжимаются и напрягаются, и вы становитесь более подвержены травмам.

Основные упражнения, упомянутые в 30-дневном испытании на пресс, укрепят ваш живот, чтобы вы могли двигаться лучше и безопаснее.

Они нацелены на прямую мышцу живота, которая представляет собой переднюю мышцу живота, придающую вам вид плоского живота с шестью кубиками, а также на поперечную мышцу живота, которая представляет собой глубокие корсетирующие мышцы, поддерживающие позвоночник, и косые мышцы живота, также известные как люблю ручки.

Я даже включил упражнения для бедер и ягодичных мышц для общего сильного кора, который поддерживает другие мышцы, чтобы помочь стабилизировать и укрепить ваш кор.

Какие типы упражнений включены в это 30-дневное основное испытание?

Когда люди думают о тренировках для пресса, они часто представляют себе скручивания, приседания и планки. Хотя этот 30-дневный челлендж для пресса включает в себя множество версий этих традиционных основных упражнений, я также добавил другие упражнения, которые включают в себя функциональную подготовку.

Кроме того, программа тренировок поможет обеспечить подвижность, сохраняя при этом стабильность позвоночника, что невероятно важно для общего состояния здоровья. Вы также будете выполнять упражнения, препятствующие вращению, такие как постукивание по плечу в планке, которое поможет еще больше укрепить ваше ядро.

Вы также будете выполнять другие известные упражнения на пресс, такие как альпинист, боковая планка, русский поворот и планка на предплечьях.

И чтобы вы знали, ежедневные упражнения на мышцы кора абсолютно безопасны. Каждый день вы будете тренироваться в течение 10 минут, следуя 30-дневному календарю со встроенными днями отдыха. Я разработал это так, чтобы вы работали со всеми 8 разными группами мышц, чтобы полностью нацелить свой кор и укрепить пресс.

Что мне нужно для этого 30-дневного соревнования по прессу?

Для того, чтобы начать, нужно совсем немного! Подойдет простое упражнение или коврик для йоги, в противном случае вы можете делать это на ковре у себя дома.

В упражнениях используется вес тела, поэтому для них не требуется никакого тренировочного снаряжения. Но есть несколько недорогих вещей, которые определенно могут помочь, особенно если вы хотите инвестировать в 30-дневное основное испытание:

• Ленты сопротивления
• Шарик триггерной точки (2,6 дюйма)
• Ролик из пеноматериала высокой плотности
• Балансировочный диск (опционально для последующих движений)

Как получить доступ к 30-дневному основному испытанию?

Чтобы начать 30-дневную программу Ab Challenge, получите немедленный доступ к моей программе за 49,99 долларов США здесь. Вы получите доступ к порталу, где сможете войти и сразу приступить к работе.

Также есть мобильное приложение для платформы, которое сделает выполнение движений проще, чем когда-либо . Подробности внутри курса!

Есть 13 различных видеороликов с тренировками, которые помогут вам следовать инструкциям и точно знать, как выполнять каждое упражнение. Так что, если вы не уверены в правильной осанке или в простых вещах, например, где расположить ладони и как получить правильный угол в 90 градусов, мое видео объяснит все это и многое другое.

Следуйте календарю и каждый день уделяйте 10 минут упражнениям. Вот об этом. Это инвестиции в ваше благополучие и в целом, которые помогут вам избежать травм и стать сильнее для повседневной деятельности.

Дополнительные советы по тренировке пресса

Вот еще несколько советов по тренировке пресса, которые помогут всем нам:

• 10 советов от личного тренера, которые помогут увидеть свой пресс
• Советы по ускорению метаболизма
• 7 секретов бега для похудения

Другие способы связи с Амандой
Ежедневные развлечения в Instagram: RunToTheFinish

Чат в сообществе Facebook: RunToTheFinish

Подпишитесь на еженедельную рассылку с лучшими советами по бегу и смехом

Полное руководство по гипертрофии пресса для мужчин и женщин

Все, что вам нужно знать о гипертрофии пресса. Эта замечательная информация от Майка Изрителя поможет вам максимизировать рост вашего пресса.

Содержание

• Ключевые принципы тренировки для гипертрофии пресса :

Упражнения на пресс

Гипертрофия пресса – Вариация

Гипертрофия пресса – Нагрузка

Гипертрофия пресса – Видео

Узнать больше

Прокрутите вниз до полного видео, но сначала есть несколько ключевых концепций, которые нужно понять.

Ключевые принципы тренировки для гипертрофии пресса

Узнайте больше о гипертрофии пресса.

MV = Поддерживающий объем:

«Для большинства вообще никакие тренировки на пресс не могут поддерживать пресс. Если вы не очень продвинуты и не тренируете пресс отдельно, часто и усердно, простая тренировка всех мышц вашего тела сделает ваш пресс достаточно большим для физических целей. На самом деле, вы даже можете увеличить объем пресса, не тренируя их напрямую… загляните в раздел о MEV!»

MEV = Минимальный эффективный объем:

«Ноль подходов в неделю. Ага. Вы можете НИКАК не заниматься прямой работой с прессом и при этом растить пресс в течение очень долгого времени».

«Это потому, что тяжелая нагрузка ваших сложных базовых упражнений, таких как приседания и становая тяга, обеспечивает достойный стимул для пресса. Но если вы хотите, чтобы ваш пресс действительно рос, а не со скоростью улитки, вам придется работать над ним напрямую. Прежде чем мы перейдем к более подробной информации о том, как целенаправленно накачать пресс, давайте сначала рассмотрим, в каком контексте это может понадобиться».

«При выборе необходимого контекста для прямого роста пресса (и, наоборот, контекста, в котором такой рост НЕ считается полезным и его на самом деле лучше избегать), мы должны помнить, что прямой работой мы НАРАЩИВАЕМ пресс. То есть ваши прямые мышцы живота на самом деле будут становиться БОЛЬШЕ. Это означает, что они больше выпирают и становятся более заметными при любой жировой прослойке, но также это означает, что они немного увеличивают размер вашей талии, особенно если смотреть сбоку».

Источник: Муравей Хейнс

«Итак, если вы действительно хотите увеличить пресс, то прямая тренировка для него — отличная идея. Если у вас уже очень тонкая талия, и вы никогда не планируете становиться массивным и соревноваться в бодибилдинге, а просто хотите, чтобы ваш пресс больше «выпирал», то эта тренировка как раз для вас! Потому что давайте смотреть правде в глаза, некоторые из нас становятся довольно худыми, но имеют такой маленький пресс, что даже ОЧЕНЬ низкий уровень жира в организме делает наш пресс невыразительным или даже едва заметным. Некоторые люди могут быть ОЧЕНЬ довольны просто плоским животом, но если вы хотите, чтобы ваш пресс рос, вы можете рассмотреть их для прямой тренировки».

«С другой стороны, если у вас есть стремление участвовать в соревнованиях по физическому спорту, и особенно если вы либо планируете в конечном итоге стать очень большим, либо вы женщина и соревнуетесь в фигурном катании, то прямая тренировка пресса может быть даже чистой отрицательно, так как сохранение тонкой талии должно быть для вас главным приоритетом. Поэтому, прежде чем вы начнете тренировать пресс, подумайте о своих целях, а затем примите взвешенное решение».

«Если вы никогда раньше не тренировали пресс специально, ваш MEV ​​фактически будет составлять около 2 подходов в неделю. Если у вас есть опыт в тренировке пресса, ваш MEV ​​может составлять около 6 подходов в неделю».

MAV = Максимальный адаптивный объем:

«Максимальный адаптивный объем за один сеанс любой тренируемой группы мышц все еще является спекулятивным, но исследования показывают, что он, вероятно, не ниже 4 рабочих подходов за сеанс и не превышает 12 рабочих подходов за сеанс. в большинстве промежуточных звеньев».

«Когда вы разрабатываете свою программу и прогрессию, проведение большого количества тренировок с гораздо меньшим количеством рабочих подходов на группу мышц в неделю в течение нескольких недель подряд может быть не очень эффективным, и вы можете получить пользу от объединения нескольких из этих меньших объемов. сеансов, чтобы получить тот же объем, но за меньшее количество еженедельных сеансов. Кроме того, вероятно, хорошей идеей будет не более 12 подходов за тренировку на группу мышц в течение более чем нескольких недель».

MRV = Максимальный восстанавливаемый объем:

«Похоже, что большинство людей сталкиваются с серьезными проблемами восстановления при выполнении более 25 подходов в неделю, независимо от того, на сколько сессий они распределяют работу. Но некоторые люди могут тренироваться намного больше этого количества и все равно быть в порядке».

«Пресс часто становится очень устойчивым к усталости при длительных тренировках. Один из способов проявления ab MRV — непрямой. Болезненный и слабый пресс из-за слишком интенсивных тренировок может снизить вашу стабильность и, следовательно, силу в других сложных упражнениях, таких как приседания и становая тяга, что приведет к общесистемному снижению MRV, даже если сами прессы все еще растут. Тем, кто заинтересован в том, чтобы довести свои тренировки до предела, следует подумать о том, чтобы начать с 2-кратной частоты и работать до своих MRV, а затем рассмотреть возможность увеличения частоты каждые несколько мезоциклов, пока они не будут тренировать пресс 4-6 раз в неделю для достижения наилучших результатов».

Упражнения на пресс

Добавьте эти упражнения на пресс в свою тренировку.

• Подъем коленей в висе
• Подъем прямой ноги в висе
• Скручивания в тренажере
• Модифицированный подсвечник
• Приседания с вытягиванием
• Скручивания на канате
• Наклон t Board Situp
• V-Up

Гипертрофия пресса – вариация

«В пределах тренировку, мы рекомендуем включать от 1 до 3 различных упражнений на пресс, но в большинстве случаев не больше, поскольку выполнение более 3 упражнений на пресс за одно занятие, скорее всего, просто ненужное сжигание потенциальных вариантов упражнений, которые вы можете сохранить для последующих мезоциклов. В течение одной недели (микроцикла) тренировок мы рекомендуем от 2 до 5 различных упражнений на пресс».

«Например, если вы тренируете пресс 3 раза в неделю, вы можете делать тяжелые скручивания на тренажере в один день, более легкие скручивания на тренажере на следующий день и подъем колена в висе в последний день, всего 2 упражнения в неделю. . С другой стороны, если вы тренируете пресс 6 раз в неделю, вы можете выбрать (хотя и не обязательно) до 5 различных упражнений, повторяя только одно из них в более тяжелой/легкой последовательности».

«Поскольку вы хотите, чтобы варианты упражнений оставались свежими на тот случай, когда вам понадобится изменить упражнения (например, из-за травмы или устаревания), вы должны использовать как можно меньше упражнений в неделю (и, следовательно, за мезоцикл, поскольку мы рекомендуем сохранять одни и те же упражнения). каждую неделю каждого мезо), сколько сможете, чтобы выполнить работу. Если вы можете просто сделать еще несколько подходов приседаний на наклонной доске и получить отличную тренировку, нет причин переключаться, например, на скручивания в тренажере. Если вы делаете упражнение, для этого должна быть причина».

Гипертрофия пресса – нагрузка

«В целом, как и для всех мышц, пресс получает пользу от веса в диапазоне 30%-85% от 1ПМ, что для многих людей примерно соответствует весу, который дает от 5 до 30 повторений на первый сет доведен до отказа. Мы можем разделить этот диапазон на тяжелые (5-10), умеренные (10-20) и легкие (20-30) категории, поскольку между ними есть компромиссы».

«Первым моментом при загрузке является то, что пресс, как и большинство мышц, получает пользу от некоторой тренировки во всех трех диапазонах повторений, перечисленных выше».

«Поскольку умеренный (10-20 повторений) диапазон часто предлагает наилучший компромисс между стимулом, утомлением, риском травмы, специфичностью медленных/быстрых волокон и связью между мозгом и мышцами, можно утверждать, что разработка программы в первый раз может иметь большинство еженедельных рабочих подходов для пресса в этом диапазоне, возможно, до 50% из них. Остальные 50%, возможно, можно поровну разделить между тяжелым (5-10) и легким (20-30) диапазонами повторений, поскольку разнообразие диапазонов нагрузки уже само по себе является потенциальным преимуществом».

«Не все упражнения оптимально подходят для всех трех основных диапазонов повторений.