Тренировки для сжигания жира в домашних условиях для девушек: Программа тренировок сжигания жира для женщин

Тренировки для сжигания жира

Если ты до сих пор считаешь, что тренировки для сжигания жира – это пройтись по лестнице до пятого этажа и добежать до отъезжающего автобуса, то пора менять свое представление о спорте.

Как ты понимаешь, тренировки для сжигания жира не могут проходить на диване. Чтобы сбросить лишнее и подтянуть фигуру, нужно как минимум правильно настроиться и начать регулярно заниматься. Пора привыкнуть к мысли, что просто так без усилий иметь стройное тело невозможно. Даже если оно и дано изначально природой, в конечном итоге его испортят отсутствие спорта, неправильное питание и беременность, которая нас всех в итоге ожидает. Поэтому берись за себя прямо сейчас. Немного лишнего веса сбросить гораздо легче, чем залежи.

Что делать новичкам

Главное не филонить. Раз уж решила худеть, то нужно стараться. Представляй себе зависть на лице подружек и работай до седьмого пота. Начать лучше с аэробных тренировок, чтобы как-то подготовить тело к нагрузкам. Бег, плавание, ролики, велосипед – все это может стать твоим начальным этапом.

Когда тело уже будет настроено на работу, можно приступать к реальным тренировкам для сжигания жира. Любое занятие всегда начинается с разминки, так что немного попрыгай, побегай на дорожке, сделай элементарные вращения и наклоны корпуса, которые помнишь еще с уроков физкультуры в школе.

Традиционная кардиотренировка

Самый простой способ избавиться от лишних килограммов – кардиотренажер. Наш организм работает по простому принципу: есть гликоген, в котором хранится глюкоза. Он запасается у нас в печени и в мышцах. Когда ты начинаешь бегать, первые минут 20 твое тело тратит сначала запасы гликогена и только потом приступает к расходованию жиров. Поэтому бежать столько или меньше – пустая трата времени.

Если ты бегаешь или быстро ходишь, то делать это нужно 40-50 минут. Хватит здоровья – тогда и целый час. Можно чередовать очень быстрый шаг с бегом.

А если ты решила немного схитрить, то можно обмануть организм: утром запасов гликогена нет, поэтому можно провести короткую 35-минутную кардиотренировку.

Интервальная тренировка

Тренировки для сжигания жира в «рваном» режиме гораздо полезнее. Все происходит из-за того, что тело склонно привыкать и приспосабливаться. Одна и та же нагрузка в итоге станет для твоего организма нормой, поэтому ему нужен маленький стресс. Понимающие во всем этом люди утверждают, что «рваная» тренировка сжигает в 9 раз больше жира, чем та же классическая кардионагрузка. Поэтому можно попробовать 20 минут бежать в разном темпе – 10 секунд изо всех сил, 20 секунд в расслабленном темпе. Кстати, для простоты занятий бегом на многих хороших тренажерах уже есть такой режим, как интервальная тренировка. Просто нужно ознакомиться с его функциями.

Аэробика и силовые тренировки

Как ты уже поняла, во многом к нашему организму нужен хитрый подход. Занимаясь день аэробикой, а следующий день силовыми тренировками, ты можешь улучшить свои результаты. Эти занятия действуют по-разному на наше тело, но в сумме дадут отличные результаты: аэробика сжигает жир непосредственно на тренировке, но не дает эффекта в течение дня, а вот силовой тренинг направлен не столько на сжигание жиров, сколько на ускорение метаболизма вне спортзала.

Возьми все это на вооружение и создай тело мечты!

Теги:

• Кардиотренировка
• Бег для начинающих
• Бег для похудения
• Физические нагрузки
• Как правильно заниматься бегом
• Жиросжигающая тренировка

Кардио-тренировка для девушек в домашних условиях для сжигания жира

Кардио-тренировка является необходимой для людей, которые хотят уменьшить содержание подкожного жира. Для запуска процесса жиросжигания требуется давать организму меньше калорий, а тратить больше. Для этого нужно правильно питаться и уделять время кардио-тренировкам, которые легко можно проводить и в домашних условиях.

Объем тренинга напрямую зависит от типа телосложения. Исходя из этого, стоит отметить, что универсальной формулы похудения не существует, так как у каждого человека есть свои физиологические особенности. Кардио-тренировка в домашних условиях дает реальный положительный результат лишь в тех случаях, если начинать с умеренных занятий, но постепенно увеличивать их интенсивность и длительность.

Кардио-упражнения в домашних условиях. Кардио-упражнения…

Ни для кого не секрет, что лучший способ подтянуть свое тело и сделать его спортивным — это…

В статье предоставлена основная информация о тренинге. Кроме того, там описаны эффективные упражнения, которые без труда можно выполнять самостоятельно дома. Благодаря этому нет необходимости в трате дополнительных средств на спортивные залы, так как для получения хорошего результата понадобится лишь выделить определенное время на занятия.

Значение кардио

Такое явление, как кардио-тренировка для сжигания жира в домашних условиях, представляет собой физическую активность, при которой основным источником энергии выступает окисление глюкозы, то есть аэробный гликолиз. Благодаря этому процессу развиваются дыхательные органы, а также сердечно-сосудистая система.

Основой любой домашней кардио-тренировки является увеличенная скорость выполнения упражнений, которая сочетается с не слишком большими нагрузками. Такой тренинг позволяет эффективно сжечь подкожный жир. Кроме того, он имеет еще несколько преимуществ, которые также стоит отметить:

Что это — сайкл? Это интенсивная тренировка, позволяющая…

Новое направление в фитнесе, получившее название сайклинг, становится довольно популянрным видом…

• укрепление сердечной мышцы;
• тренировка баланса;
• улучшение обменных процессов;
• развитие силы и выносливости;
• ускорение метаболизма.

Разновидности

Лучшая кардио-тренировка для сжигания жира — это не только ходьба, бег или езда на велосипеде. В качестве нее также выступают танцы, катание на роликах и плавание в бассейне. Уровень интенсивности подбирается с учетом физической подготовки спортсмена.

Кардио-тренировка для девушек в домашних условиях бывает разной:

1. Продолжительная. Данный вариант предполагает занятия в течение 20-60 минут без отдыха.
2. Интервальная. Более легкий вид подразумевает сочетание активного тренинга с коротким отдыхом. Например, это может быть 3-минутный бег и такой же период восстановления.
3. Фартлек. Еще одна интервальная тренировка является более структурированной. В ней чередуется высокая и низкая интенсивность с определенными периодами для восстановления.
4. Суперсхема. Эта разновидность включает в себя аэробные нагрузки с дополнительным отягощением. Она довольно эффективна, поэтому прекрасно подойдет тем девушкам, которые хотят сбросить вес в короткие сроки. Вместе с уменьшением массы тела суперсхема помогает привести мышцы в тонус.
5. Перекрестная. Последний вид кардио-тренировки предполагает чередование различных нагрузок и времени. Например, это может быть 20-минутная ходьба по беговой дорожке или интенсивно на месте, затем 10 минут на велотренажере и столько же на эллиптическом тренажере.

Выбор нагрузки

При желании сбросить вес обязательно нужно разузнать, какая кардио-тренировка поможет сжечь больше жира. Классический скиппинг-вариант будет эффективен лишь для обладательниц небольшого лишнего веса. Им неплохую нагрузку дадут прыжки со скакалкой. Начинать стоит с 15-минутного ежедневного тренинга, постепенно увеличивая время до часа. Огромным преимуществом является доступность такого тренажера.

Калланетика — что это? Отвечаем на вопрос. Статические…

Ваша фигура не идеальна? Но вы готовы трудиться над своим телом? Создать фигуру мечты вам поможет…

Еще одним любимым занятием многих девушек считается езда на велосипеде. Для эффективного жиросжигания с его помощью необходимо кататься более часа по три раза в неделю, понемногу увеличивая время. При этом следует максимально активно крутить педали, чтобы ощущать напряжение всего тела.

Большинство девушек отдают предпочтение степ-аэробике. Как известно, она отличается хорошей нагрузкой на ноги. Всего часа со степом будет достаточно для того, чтобы сжечь столько же калорий, сколько уходит за два-три часа на беговой дорожке.

Специалисты утверждают, что наиболее результативным вариантом похудения является бег на тренажере или на стадионе, расположенном неподалеку от дома. Каждодневные утренние пробежки способны быстро избавить от лишних килограмм.

Каждому человеку предоставляется возможность подбирать для себя кардио, исходя из своих предпочтений. При расчете интенсивности занятий (пульс — количество ударов в минуту) нужно учитывать свой возраст. Полезная информация на эту тему представлена в таблице ниже.

Время и длительность тренинга

Время проведения кардио-тренировки дома определяется индивидуально. Некоторым девушкам нравится заниматься сразу после пробуждения, когда уровень инсулина находится на минимуме, а кому-то больше по душе напрягать мышцы ближе к вечеру, чтобы потом поскорее уснуть.

Опытные спортсмены советуют проводить кардио-тренировку дома утром, но когда организм полностью проснется. Это объясняется тем, что в период сна глюкоза исчерпывается практически полностью, поэтому в роли основного источника энергии используются жировые отложения. Кроме того, физические упражнения в утреннее время способствуют повышению метаболизма.

Хорошая тренировка должна длиться не менее получаса. Жир, как правило, начинает сжигаться лишь после выработки гликогена, в противном же случае желаемого результата получить не удастся. В среднем длительность тренировки составляет 40-60 минут.

Эффективные упражнения

Кардио-тренировка в домашних условиях состоит из общих упражнений. Они идеально подходят для девушек и могут выполняться мужчинами, но сильному полу потребуется брать дополнительные утяжелители. Для большинства упражнений не потребуются специальные снаряды или тренажеры, поэтому выполнять их смогут даже те люди, у которых нет дома таких приспособлений.

Бег с захлестом

Кардио-тренировка для сжигания жира для девушек может включать в себя всем известное и не очень сложное упражнение — бег с захлестом голени. Выполняется оно довольно просто. Для этого нужно в быстром темпе бежать на месте, стараясь коснуться пятками до ягодиц. Делать это необходимо в течение двух минут, стараясь максимально интенсивно двигаться.

Более облегченным вариантом упражнения является ходьба на месте с захлестом голени. Эффект от нее будет, конечно же, меньше, поэтому со временем все равно придется переходить на бег. Девушкам с большим весом может быть трудно заниматься этим в течение двух минут, поэтому им разрешается в первое время сократить этот период до минуты.

Приземистые прыжки

Люди, давно занимающиеся спортом, рекомендуют новичкам в кардио-тренировке для девушек использовать приземистые прыжки. Данное упражнение неплохо прорабатывает различные мышечные группы и помогает сжечь жир довольно быстро.

Для выполнения требуется встать прямо, после чего выпрыгнуть в глубокий присед, расставляя ноги шире плеч, а затем коснуться руками пола или сжать их в замок перед собой и резко вернуться в первоначальное положение. Во время нахождения в нижней точке колени не должны выходить за носки, а спина все время должна оставаться прямой.

Выполнять приземистые прыжки рекомендуется в течение 30-40 секунд. После этого следует сделать 10-секундный перерыв и выполнить еще один подход.

«Альпинист»

Женская кардио-тренировка для сжигания жира не может обойтись без горизонтального бега, который нередко именуют «альпинистом». Приняв положение планки на прямых руках, нужно в ускоренном темпе подтягивать поочередно ноги к груди. При этом тело должно образовывать ровную линию. Спина ни в коем случае не должна прогибаться или выгибаться.

Делать упражнение стоит в течение минуты. Хотя на первый взгляд оно кажется невероятным, на самом деле ничего чересчур сложного в нем нет. А вот эффект от его регулярного выполнения получается потрясающий.

Бег с подъемом колен

Схожее с предыдущим упражнение дает не меньший эффект, но выполняется гораздо проще. Для него требуется встать прямо, сделать глубокий вдох и выдох, а затем начать бег на месте, поднимая колени максимально высоко. Идеальным вариантом будет, если бедра в верхней точке будут четко параллельны полу. В процессе бега спину нужно держать ровной и не откидывать назад.

При желании упражнение можно упростить, заменив бег ходьбой с высоко поднятыми коленями. Выполнять оба варианта следует в течение 2-3 минут.

Берпи

Отличное упражнение, ускоряющее метаболизм, рекомендуется делать сразу после пробуждения. Оно помогает сжечь жир, укрепить мышцы и зарядить энергией на весь день.

Первым делом необходимо встать в положение планки на вытянутых руках. Затем, подтянув колени к груди, нужно выпрыгнуть вверх вертикально и вытянуть руки к потолку, после чего вновь вернуться в исходное положение.

Выполнить берпи с первого раза получается не у каждого человека, но научиться этому не так уж и сложно.

Планка с прыжком

Эффективная кардио-тренировка для похудения в пределах дома обязательно должна включать в себя такое упражнение, как планка с прыжком. Выполняется оно следующим образом:

1. Встав прямо, нужно наклониться вперед и расположить ладони на полу.
2. «Прошагать» руками вперед до тех пор, пока туловище не станет параллельно поверхности пола, а ноги не встанут на носки.
3. Из зафиксированного положения требуется выпрыгнуть ногами вперед, сгибая их и располагая под собой, после чего сразу вернуться в исходное положение.

Выполнять все эти действия необходимо в интенсивном темпе в течение минуты. Если есть силы, то можно делать планку с прыжком и дольше, но переусердствовать не стоит, так как после этого упражнения придется выполнять следующее.

«Лыжник»

Девушки и женщины, знающие о пользу кардио-тренировки, нередко включают в нее упражнение под названием «лыжник». На первый взгляд оно может показаться слишком легким, но на самом деле уже через 15-20 секунд можно будет убедиться в обратном.

Выполняется «лыжник» так:

1. Встать прямо, выровнять спину и собрать ноги вместе.
2. В прыжке выдвинуть одну ногу на шаг-два вперед, одновременно поднимая противоположную руку перед собой.
3. Еще раз сделать прыжок и изменить положение, поменяв местами руки и ноги.

Двигаться в таком стиле, имитируя лыжню, необходимо в течение минуты. При этом обязательно нужно делать так, чтобы руки двигались синхронно с ногами.

Если такой вариант вызывает сильную одышку, то его можно упростить. Делается это заменой прыжков обычными шагами на месте, но темп при этом нужно увеличить до максимума.

Выпады с ударом вперед

Завершают список эффективных упражнений выпады. Они нравятся далеко не всем девушкам, так как требуют сосредоточенности и хорошей координации, но результат от их выполнения получается просто невероятный.

Техника выполнения выпадов с ударом вперед такова:

1. Встать прямо, свести вместе лопатки, поднять взгляд перед собой и втянуть живот.
2. Шагнуть вперед левой ногой, а правую согнуть и поставить на носок.
3. Зафиксировавшись в таком положении на секунду, нужно вернуться обратно.
4. Резким движением оторвать от поверхности пола правую ногу и выпрямить перед собой, будто совершая удар.
5. Вернуться в исходную позицию и повторить то же самое с другой ногой.

В процессе выполнения выпадов обязательно нужно следить за своим телом, сохраняя равновесие и максимально сильно напрягая пресс. Такое кардио должно продлиться не менее 30, но и не более 50 секунд. При этом необходимо интенсивно менять ноги и не расслабляться.

Эллипсоид и велотренажер

К сожалению, мало кто может позволить себе домашние тренажеры, потому как их стоимость иногда бывает запредельна. Но, несмотря на это, стоит осознать, что существуют такие приспособления, с которыми можно сжечь гораздо больше жира, чем во время выполнения упражнений с собственным весом.

Сегодня существует два неплохих тренажера, которые можно разместить в доме и заниматься ежедневно, экономя средства на посещении тренажерного зала и занятий аэробикой. Ими являются эллипсоид и велосипед.

Первый помогает избавиться от подкожного жира и отлично проработать мышечные группы бедер, спины, пресса, ягодиц и корпуса. Эллиптический тренажер является идеальным кардио для девушек с большим лишним весом, а также больными суставами. Он исключает удары и встряску, поэтому является безопасным. Также стоит отметить, что движение по траектории эллипсоида способствует снятию стресса и повышению настроения.

Велотренажер тоже имеет немало преимуществ. Кататься на обычном велосипеде нравится многим людям, к числу которых относятся как девушки, так и юноши. Если на улице не очень хорошая погода, то можно покрутить педали и дома, получив такой же эффект. Для этого не нужны перчатки, наколенники и шлем, так как риск получить травму, упав с тренажера, равен 0. Вместе с тем стоит отметить, что рассматриваемый вид кардионагрузки вообще не имеет противопоказаний.

Правила эффективного тренинга

Прежде чем приступить к кардио-тренировке дома для сжигания жира, следует усвоить несколько основных правил:

1. Всегда нужно держать под контролем частоту пульса. Если она будет слишком мала, то достигнуть нужной цели будет очень трудно, а при высоких показателях можно нанести вред своему здоровью.
2. Девушкам с проблемными коленными суставами стоит рассмотреть вариант низкоударного кардио. Такая программа не предполагает работу коленями, поэтому их состояние ни в коем случае не ухудшится, если соблюдать технику выполнения.
3. Получить больший эффект можно благодаря силовым занятиям. Ими можно дополнить кардио в конце. Благодаря силовым упражнениям есть возможность повысить тонус мышц, ускорить метаболизм, а также улучшить общее качество тела.
4. Людям с большим лишним весом лучше отдавать предпочтение интервальным тренировкам. Они будут в разы эффективнее обычной аэробики, поэтому положительный результат можно будет получить довольно быстро. Идеальным вариантом будет чередование 20-секундной нагрузки и 10-секундного отдыха.

Все эти моменты обязательно нужно запомнить. Благодаря соблюдению элементарных правил получится быстро добиться желаемого эффекта, не получив при этом травму.

Домашние тренировки с собственным весом для роста мышц и сжигания жира

Домашние тренировки с собственным весом для роста мышц и сжигания жира

Ваш тренажерный зал закрылся из-за вируса? Попробуйте одну из этих домашних тренировок с собственным весом, если вы хотите нарастить мышечную массу, сжечь жир и повысить выносливость.

Люди не рискуют. С новостями о коронавирусе, распространяющемся по всему миру, большинство людей застряли в своих домах, задаваясь вопросом, как убить время.

Ваш спортзал закрылся? Вы хотите сохранить или улучшить результаты похудения или набора мышечной массы дома, но не знаете, как это сделать?

Домашние тренировки с собственным весом помогут вам оставаться в форме, а также повысят вашу иммунную систему и настроение. Продолжайте добиваться своих целей в фитнесе с помощью домашнего тренажерного зала, пока вы ждете, пока этот вирус не пройдет.

Вот лучшие тренировки с собственным весом для любого уровня физической подготовки.

Преимущества домашних тренировок с собственным весом

Думаете, вам нужен тренажерный зал, чтобы нарастить мышечную массу или сжечь жир? Подумайте еще раз. До современных тренажерных залов была только художественная гимнастика. Художественные упражнения, более известные как упражнения с собственным весом, обладают следующими преимуществами:

Сжигание жира: Упражнения с собственным весом повышают калорийность расход и сжигание жира. Более того, изменяя интенсивность упражнений, можно увеличить способность вашего тела сжигать жир с помощью увеличение избыточного постпотребления кислорода или EPOC. Это когда твое тело продолжать работать, чтобы погасить кислородный долг, созданный из-за упражнения высокой интенсивности. ^[1]

Наращивание мышечной массы: Хотя вы не используете внешние веса, такие как гантели или штанги, упражнения с собственным весом по-прежнему являются формой тренировка сопротивляемости. Возможно, вы не станете таким большим, как Фил Хит или Брэнон Карри, но исследования показывают, что гимнастические тренировки могут вызвать гипертрофию, лучше известный как рост мышц.

[2]

Удобство: Домашние тренировки с собственным весом максимально удобны. Занятия дома ничего не стоят. Вам не нужно бороться с пробками или ждать, пока кто-нибудь закончит с машиной. Более того, если вы стесняетесь или хотите уединения, лучший вариант — это тренировки с собственным весом, которые вы можете выполнять дома.

Хотите совместить эти тренировки с собственным весом с небольшим сопротивлением? Узнайте больше об оборудовании для домашнего спортзала, которое вы можете включить в эти тренировки.

Существует множество вариантов лучшего домашнего спортивного оборудования, включая оборудование для занятий в подвале и в гараже.

Домашняя тренировка с собственным весом для начинающих

Эта удобная для начинающих тренировка с собственным весом посвящена основам упражнений. Эти движения задействуют одновременно несколько групп мышц, улучшая нервно-мышечные связи и способствуя как сжиганию жира, так и наращиванию мышечной массы.

Поскольку это тренировка для начинающих, переменные будут включать несколько подходов в упражнении со средним числом повторений. интенсивность этого упражнения будет умеренной, но если вы чувствуете, что вам нужно более длительный перерыв, это нормально.

Упражнения:

• Воздушные приседания: выполните 2–3 подхода по 8–12 повторений. повторений
• Подтягивания: 2 подхода по 5-10 повторений
  • Если у вас нет перекладины, выполняйте YTWL с теми же подходами и повторениями.
• Становая тяга на одной ноге: 2–3 x 10
• Традиционные отжимания: 2 x 5–10
  • Если вы не можете выполнять традиционные отжимания, вам те же подходы и повторения можно заменить отжиманиями на коленях.
• Альпинисты: 2 – 3 x 20
• Берпи: 1 x 5

Как выполнять: Выполните все подходы и повторения в каждом упражнении и сделайте перерыв по мере необходимости, но старайтесь больше не отдыхать чем 60 секунд. Мы рекомендуем выполнять эту тренировку три раза в неделю в течение как минимум месяца, прежде чем переходить к следующей тренировке.

Узнайте больше о лучших ингредиентах для сжигания жира.

Тренировка среднего веса, которую можно выполнять дома

Если вы выполнили указанную выше тренировку, это означает, что вы готов немного увеличить сложность. Эта программа среднего уровня представляет собой схему. тренировка, которая увеличит интенсивность. Это поможет вам сжечь жир и одновременно нарастить мышечную массу; тем не менее, акцент делается немного больше на мышечной массе разработка.

УПРАЖНЕНИЯ:

• Подъем коленей: 20 повторений
• Отжимания на наклонной скамье: 5 – 10
• Выпады при ходьбе: 10 (по 5 на каждую ногу)
• Захваты Супермена: 10 секунд
• Русские скручивания: 20 (по 10 на каждую сторону)
• Приседания с прыжком: 5

Как выполнять: Выполните все повторения одно упражнение, затем сразу переходите к следующему упражнению. Не делай перерыв пока вы не закончите весь список. Как только вы закончите приседания с прыжками, отдохните в течение трех минут. После перерыва повторите тренировку. Если вы чувствуете себя хорошо, сделайте это три раунда.

Продвинутая (HIIT) тренировка с собственным весом

Эта расширенная программа основана на схеме другого типа.

тренировка стиля. Самая большая разница будет заключаться в типе упражнений. Вы будете сосредоточены на плиометрике или взрывных движениях. Внимание: интенсивность будет через крышу.

Мы настоятельно рекомендуем эту тренировку для повышения выносливости, сжигание жира и поддержка роста сухой мышечной массы, но только если у вас много опыт фитнеса.

Упражнения:

• Приседания с прыжками: 20
• Плиометрические отжимания: 5
• Трехсторонние выпады: 12
• Отжимания с пикированием (отжимания в йоге): 15
• V-образные отжимания: 15
• Планка: 30 секунд

Как выполнять : Выполнить все повторения за одно упражнение, затем сразу переходите к следующему упражнению. Не делай перерыв пока вы не закончите весь список. Как только вы закончите приседания с прыжками, отдохните в течение трех минут. После перерыва повторите тренировку. Если вы чувствуете себя хорошо, сделайте это три раунда.

Бонус: кувшин с молоком и банка супа на тренировке

Скучаете по гантелям, но у вас нет пары на дом? Найдите молочник и наполните его водой. Вы также можете взять пару баночки с супом. Это не то же самое, что поднимать эти металлические гантели, но, учитывая обстоятельства, это неплохая альтернатива. Это тренировка для роста мышц использует предметы быта для достижения гипертрофического эффекта.

Упражнения:

• Отжимания на наклонной скамье: 3 подхода по 10–15 повторений
• Разведение дельт сзади: 3 x 12 – 15
• Приседания над головой: 3 x 15
• Румынская становая тяга: 3 x 12 – 15
• Сгибание рук на бицепс: 3 x 10 – 12
• Трицепс Удлинители: 3 x 10 – 12
• Скручивания с отягощением: 3 x 20

Как выполнять: Относитесь к этому как к традиционному тренировка по тяжелой атлетике, но очень медленно со скоростью подъема. Возьми три несколько секунд, чтобы поднять кувшин с молоком или банку с супом, после чего следует долгая пауза в верхней части Движение.

Чтобы закончить, потратьте пять секунд, чтобы опуститься.

Еще один способ усложнить задачу — выполнить два упражнения спина к спине (суперсет). Отдохните не более 60 секунд после сет или суперсет.

Нужна энергия для тренировки?

Если вы хотите, чтобы чистая энергия наполняла вас к жизни тренировки, мы рекомендуем термальные Сжечь ТБ-16. Это одно дополнение представляет собой тройную угрозу, предоставляя вам научно доказанные ингредиенты для резкого увеличения физической энергии, умственной концентрации, и сжигание жира.

Ссылки

1. Willis LH, Slentz CA, Bateman LA, et al. Влияние аэробных и/или силовых тренировок на массу тела и жировую массу у взрослых с избыточным весом или ожирением. J Appl Physiol (1985) . 2012;113(12):1831–1837. doi:10.1152/japplphysiol.01370.2011.
2. Ямаути Дж., Накаяма С., Исии Н. Влияние тренировок с собственным весом на мышечные функции многосуставных движений ног у пожилых людей. Geriatr Gerontol Int. 2009 г., сен; 9 (3): 262-9. doi: 10.1111/j.1447-0594.2009.00530.x.

Домашние тренировки с собственным весом для роста мышц и сжигания жира

Ваш тренажерный зал закрылся из-за вируса? Попробуйте одну из этих домашних тренировок с собственным весом, если вы хотите нарастить мышечную массу, сжечь жир и повысить выносливость.

Люди не рискуют. С новостями о коронавирусе, распространяющемся по всему миру, большинство людей застряли в своих домах, задаваясь вопросом, как убить время.

Ваш спортзал закрылся? Вы хотите сохранить или улучшить результаты похудения или набора мышечной массы дома, но не знаете, как это сделать?

Домашние тренировки с собственным весом помогут вам оставаться в форме, а также повысят вашу иммунную систему и настроение. Продолжайте добиваться своих целей в фитнесе с помощью домашнего тренажерного зала, пока вы ждете, пока этот вирус не пройдет.

Вот лучшие тренировки с собственным весом для любого уровня физической подготовки.

Преимущества домашних тренировок с собственным весом

Думаете, вам нужен тренажерный зал, чтобы нарастить мышечную массу или сжечь жир? Подумайте еще раз. До современных тренажерных залов была только художественная гимнастика. Художественные упражнения, более известные как упражнения с собственным весом, обладают следующими преимуществами:

Сжигание жира: Упражнения с собственным весом повышают калорийность расход и сжигание жира. Более того, изменяя интенсивность упражнений, можно увеличить способность вашего тела сжигать жир с помощью увеличение избыточного постпотребления кислорода или EPOC. Это когда твое тело продолжать работать, чтобы погасить кислородный долг, созданный из-за упражнения высокой интенсивности. ^[1]

Наращивание мышечной массы: Хотя вы не используете внешние веса, такие как гантели или штанги, упражнения с собственным весом по-прежнему являются формой тренировка сопротивляемости. Возможно, вы не станете таким большим, как Фил Хит или Брэнон Карри, но исследования показывают, что гимнастические тренировки могут вызвать гипертрофию, лучше известный как рост мышц. ^[2]

Удобство: Домашние тренировки с собственным весом максимально удобны. Занятия дома ничего не стоят. Вам не нужно бороться с пробками или ждать, пока кто-нибудь закончит с машиной. Более того, если вы стесняетесь или хотите уединения, лучший вариант — это тренировки с собственным весом, которые вы можете выполнять дома.

Хотите совместить эти тренировки с собственным весом с небольшим сопротивлением? Узнайте больше об оборудовании для домашнего спортзала, которое вы можете включить в эти тренировки.

Существует множество вариантов лучшего домашнего спортивного оборудования, включая оборудование для занятий в подвале и в гараже.

Домашняя тренировка с собственным весом для начинающих

Эта удобная для начинающих тренировка с собственным весом посвящена основам упражнений. Эти движения задействуют одновременно несколько групп мышц, улучшая нервно-мышечные связи и способствуя как сжиганию жира, так и наращиванию мышечной массы.

Поскольку это тренировка для начинающих, переменные будут включать несколько подходов в упражнении со средним числом повторений. интенсивность этого упражнения будет умеренной, но если вы чувствуете, что вам нужно более длительный перерыв, это нормально.

Упражнения:

• Воздушные приседания: выполните 2–3 подхода по 8–12 повторений. повторений
• Подтягивания: 2 подхода по 5-10 повторений
  • Если у вас нет перекладины, выполняйте YTWL с теми же подходами и повторениями.
• Становая тяга на одной ноге: 2–3 x 10
• Традиционные отжимания: 2 x 5–10
  • Если вы не можете выполнять традиционные отжимания, вам те же подходы и повторения можно заменить отжиманиями на коленях.
• Альпинисты: 2 – 3 x 20
• Берпи: 1 x 5

Как выполнять: Выполните все подходы и повторения в каждом упражнении и сделайте перерыв по мере необходимости, но старайтесь больше не отдыхать чем 60 секунд. Мы рекомендуем выполнять эту тренировку три раза в неделю в течение как минимум месяца, прежде чем переходить к следующей тренировке.

Узнайте больше о лучших ингредиентах для сжигания жира.

Тренировка среднего веса, которую можно выполнять дома

Если вы выполнили указанную выше тренировку, это означает, что вы готов немного увеличить сложность. Эта программа среднего уровня представляет собой схему. тренировка, которая увеличит интенсивность. Это поможет вам сжечь жир и одновременно нарастить мышечную массу; тем не менее, акцент делается немного больше на мышечной массе разработка.

УПРАЖНЕНИЯ:

• Подъем коленей: 20 повторений
• Отжимания на наклонной скамье: 5 – 10
• Выпады при ходьбе: 10 (по 5 на каждую ногу)
• Захваты Супермена: 10 секунд
• Русские скручивания: 20 (по 10 на каждую сторону)
• Приседания с прыжком: 5

Как выполнять: Выполните все повторения одно упражнение, затем сразу переходите к следующему упражнению. Не делай перерыв пока вы не закончите весь список. Как только вы закончите приседания с прыжками, отдохните в течение трех минут. После перерыва повторите тренировку. Если вы чувствуете себя хорошо, сделайте это три раунда.

Продвинутая (HIIT) тренировка с собственным весом

Эта расширенная программа основана на схеме другого типа. тренировка стиля. Самая большая разница будет заключаться в типе упражнений. Вы будете сосредоточены на плиометрике или взрывных движениях. Внимание: интенсивность будет через крышу.

Мы настоятельно рекомендуем эту тренировку для повышения выносливости, сжигание жира и поддержка роста сухой мышечной массы, но только если у вас много опыт фитнеса.

Упражнения:

• Приседания с прыжками: 20
• Плиометрические отжимания: 5
• Трехсторонние выпады: 12
• Отжимания с пикированием (отжимания в йоге): 15
• V-образные отжимания: 15
• Планка: 30 секунд

Как выполнять : Выполнить все повторения за одно упражнение, затем сразу переходите к следующему упражнению. Не делай перерыв пока вы не закончите весь список. Как только вы закончите приседания с прыжками, отдохните в течение трех минут. После перерыва повторите тренировку. Если вы чувствуете себя хорошо, сделайте это три раунда.

Бонус: кувшин с молоком и банка супа на тренировке

Скучаете по гантелям, но у вас нет пары на дом? Найдите молочник и наполните его водой. Вы также можете взять пару баночки с супом. Это не то же самое, что поднимать эти металлические гантели, но, учитывая обстоятельства, это неплохая альтернатива. Это тренировка для роста мышц использует предметы быта для достижения гипертрофического эффекта.

Упражнения:

• Отжимания на наклонной скамье: 3 подхода по 10–15 повторений
• Разведение дельт сзади: 3 x 12 – 15
• Приседания над головой: 3 x 15
• Румынская становая тяга: 3 x 12 – 15
• Сгибание рук на бицепс: 3 x 10 – 12
• Трицепс Удлинители: 3 x 10 – 12
• Скручивания с отягощением: 3 x 20

Как выполнять: Относитесь к этому как к традиционному тренировка по тяжелой атлетике, но очень медленно со скоростью подъема. Возьми три несколько секунд, чтобы поднять кувшин с молоком или банку с супом, после чего следует долгая пауза в верхней части Движение. Чтобы закончить, потратьте пять секунд, чтобы опуститься.

Еще один способ усложнить задачу — выполнить два упражнения спина к спине (суперсет). Отдохните не более 60 секунд после сет или суперсет.

Нужна энергия для тренировки?

Если вы хотите, чтобы чистая энергия наполняла вас к жизни тренировки, мы рекомендуем термальные Сжечь ТБ-16. Это одно дополнение представляет собой тройную угрозу, предоставляя вам научно доказанные ингредиенты для резкого увеличения физической энергии, умственной концентрации, и сжигание жира.

Ссылки

1. Willis LH, Slentz CA, Bateman LA, et al. Влияние аэробных и/или силовых тренировок на массу тела и жировую массу у взрослых с избыточным весом или ожирением. J Appl Physiol (1985) . 2012;113(12):1831–1837. doi:10.1152/japplphysiol.01370.2011.
2. Ямаути Дж., Накаяма С.