Упражнение лыжник с гантелями: Упражнение лыжник техника выполнения

Упражнения для лыжников. Виды и эффективность

Лыжный спорт требует некоторых условий, в том числе — климатических. Но это не значит, что тренировки лыжников проходят только непосредственно на специализированных трассах. Существуют различные упражнения для лыжников в домашних условиях, а также с использованием специальных тренажёров и снарядов. Подготовка требует выполнения ряда движений, который позволят развить те или иные навыки, влияющие на результативность.

Содержание

• 1 Зачем нужна подготовка к катанию на лыжах
• 2 Домашние упражнения для лыжников
  • 2.1 Учимся держать равновесие
  • 2.2 Гибкость и растяжка
  • 2.3 Укрепляем пресс и спину
• 3 Тренировка ног
  • 3.1 Твист
  • 3.2 Пистолетик
  • 3.3 Подъемы коленей вперед
• 4 Тренировка рук, мышц груди и плечевого пояса
• 5 Силовая подготовка для бывалых лыжников и сноубордистов
• 6 Комплекс упражнений на координацию
• 7 Прыжковые и специальные упражнения
• 8 Упражнение на роликах для скоростно-силовой подготовки

Зачем нужна подготовка к катанию на лыжах

Лыжный спорт достаточно специфичен. Полноценная тренировка лыжника требует конкретных условий: лыжной трассы, снега (искусственного или натурального), а также оборудования. Но это вовсе не означает, что подготовка осуществляется только в определённый сезон.

Для поддержания спортивной формы лыжники выполняют ряд упражнений, которые развивают некоторые навыки (например, координацию, силу, баланс и скорость, выносливость и так далее). Имеются варианты выполнения упражнений для горнолыжников как в домашних условиях, так и в специально оборудованных тренажёрных залах.

При выполнении движений используются гантели и гири, штанга, беговые дорожки и специальные снаряды, имитирующие движение на лыжах, движение в гору и при различных условиях и так далее.

Подготовка лыжников необходима по следующим причинам:

• Дополнительные движения помогают держать вес в норме. Данный момент особенно важен тем спортсменам, которые борются с лишним весом, так как помимо диеты эффективно будет включать в режим различные упражнения.
• Физподготовка помогает держать мышцы в тонусе. Если атлет не будет тренироваться в течение года, то спортивные результаты будут ухудшатся.
• Подготовка в течение года поможет улучшить результаты за счёт развития нужных мышечных групп.
• Отсутствие тренировок в течение года может стать причиной слабых сосудов, а также суставов, что скажется на сезоне. Такой подход чреват развитию профессиональных болезней и травм.

Возможны даже упражнения для горнолыжников без лыж. Атлет обязан держать себя в форме и развивать определённые навыки и мышцы, тогда и основной тренировочный сезон будет более результативен.

Домашние упражнения для лыжников

Многих интересует, как тренироваться лыжникам летом, а также весной и осенью, то есть в межсезонье, если дорогое оборудование, условия и аммуниция отсутствуют? Конечно же, профессиональному спортсмену требуются разные тренажёры, а также более частый выезд на трассу, но любителям достаточно держать себя в форме, для чего хватит и домашних тренировок.

Домашние упражнения для лыжников делятся на две категории: требующие оборудования или не требующие. Первые выполняются в любых условиях, не потребуется какая-либо подготовка. Стоит выделить следующие упражнения для лыжников без лыж:

• Разминка. Это может быть общая растяжка, небольшая силовая нагрузка с собственным весом (например, приседания или отжимания). Выполняются ежедневно, например, как зарядка.
• Кардионагрузка. Эффективен интервальный бег, ходьба, скандинавская ходьба (при ходьбе используются лыжные палки), скакалка и так далее.
• Специальные движения, которые влияют на координацию, равновесие. Любой комплекс домашних упражнений должен включать подобные движения.
• Специальные упражнения на роликах. Создают имитацию лыжных движений: различные типы хода (коньковый, классический). Ролики позволяют кататься почти как на коньках, что помогает развить те же мышцы, что используются при лыжных поездках, плюс дополнительно развивается координация и баланс.

При наличии некоторых снарядов, можно тренироваться с большей эффективностью. Горнолыжник будет включать в программу силовые движения, что позволит развивать важные мышечные группы.

Учимся держать равновесие

Равновесие имеет важное значение для лыжника, независимо от его специализации. Этому учат с самого начала. Так, любой ребёнок, даже, дошкольник, начинает подготовку с подобных упражнений.

В первую очередь спортсмен должен получить базовые навыки координации. Для этого выполняются приседания на одной ноге, а также подъём ног в сторону. Когда упражнения становится выполнять легко, можно начать выполнять те же движения, но уже с использованием полусферы или платформы, которые также используются в фитнесе.

Гибкость и растяжка

Любой гонщик, использующий лыжи, должен уделять особое внимание растяжке мышц и гибкости. Для развития таких навыков не потребуется закупать дорогое оборудование в домашний спортзал, достаточно будет выполнять некоторые элементарные тренировки.

В первую очередь стоит рассмотреть базовые упражнения на растяжку: наклоны, махи и так далее. Следует растягивать не только мышцы ног, как при шпагате, но также уделить внимание спине, в особенности — пояснице, и другим группам. Это позволить сократить травмоопасность, уменьшит риск растяжений и увеличит гибкость суставов.

Заниматься растяжкой рекомендуется перед каждой тренировкой, либо по её завершению. Выполнять подобную гимнастику можно как в специально оборудованном зале, так и дома, так как какие-то особые условия не понадобятся.

Укрепляем пресс и спину

Тренировка спины и пресса важна, так как данные мышечные группы держат тело в равновесии, а развитый мышечный корсет защищает от травм. При выполнении можно использовать различные снаряды, например, гири, гантели, штанги, турник, а также выполнять упражнения с собственным весом.

Стоит выделить несколько основных упражнений:

• Гиперэкстензии. Специальное упражнение на развитие поясницы. Для выполнения нужен специальный тренажёр.
• Наклоны со штангой или гантелями. Также укрепляет поясницу.
• Становая тяга. Упражнение стоит выполнять аккуратно, увеличивать нагрузку постепенно, в противном случае высок риск получения травм позвоночника, вплоть до грыж.
• Упражнения на тренажёрах, например, тяга нижнего блока, верхнего блока и так далее.
• Стандартные упражнения на пресс, например, скручивания, планка, подъём ног в висе и так далее.

Рекомендуется составить тренировочный план и чётко следовать ему. Только так можно достичь наивысших результатов. Планирование важно и зимой, и в межсезонье, когда специализированные тренировки будут недоступны.

Тренировка ног

Развитые мышцы ног важны лыжнику, так как основная нагрузка будет идти именно на ноги. Спортсмену необходимо подобрать комплекс упражнений в зависимости от стиля езды, предпочитаемых дистанций и так далее. Например, лыжники, которые предпочитают марафон, должны выполнять больше упражнений на выносливость. Так, выполнение приседаний без веса или с небольшим отягощением будет полезнее, чем приседания на небольшое количество повторений, а спринтер должен выбрать более силовые варианты.

Также используются специальные упражнения, каждое из которых применяется для развития определённых качеств. Данные движения редко используются в иных видах спорта, так как они узкоспециализированы.

Различная гимнастика и фитнес будут наиболее полезны в те месяцы, когда нет возможности тренироваться непосредственно на трассе (например, май или июль характеризуются жарой и далеко не во всех регионах имеется возможность тренироваться непосредственно на горном склоне).

Твист

Твист — это специализированное упражнение для лыжников, помогает в развитии ног. Выполняется следующим образом:

• Исходное положение — ноги вместе, ступни на маленьком расстоянии, руки чуть согнуты и опущены вдоль тела.
• Атлет глубоко приседает, до параллели или ниже. При этом колени направляются поочерёдно вправо и влево. Руки должны быть направлены в противоположную ногам стороны.
• Тело возвращается в исходное положение, каждая ступня должна находиться на полу без отрыва.

Выдвижение коленей в стороны стоит делать осторожно, дополнительные отягощения не используются, по крайней мере на первом этапе. Упражнение частично имитирует нагрузку, которая ложится на лыжника во время спуска.

Травмоопасность будет минимальной, но всё же рекомендуется начинать упражнение с разминки.

Пистолетик

Пистолетик — это, по сути, приседания на одной ноге. Позволяют развить не только силу, но и координацию. Выполняется также, как и обычные глубокие приседания, но одну ногу нужно направить вперёд. На начальном этапе разрешается держаться рукой за стену.

Подъемы коленей вперед

Упражнение помогает развить как силу ног, так и выносливость. Это простая ходьба, только ноги поднимаются высоко вверх, колени касаются тела.

Данный метод будет более эффективным при использовании утяжелителей, но всё будет зависеть от целей спортсмена.

Тренировка рук, мышц груди и плечевого пояса

Тренировке прочих мышечных групп также стоит уделить внимание. Важное значение будут иметь мышцы рук, груди, плечевого пояса. Такие движения будут влиять на внешний вид атлета.

Посещение тренажёрного зала будет эффективно, но достаточно будет выполнять и домашние упражнения, например, отжимания, упражнения с гантелями и так далее. Даже при домашних тренировках нужна программа, так как нарушение режима будет уменьшать эффективность, а выполнение упражнений в соответствии с заданным планом минимизирует негативные последствия и увеличить отдачу от тренировочного процесса.

Силовая подготовка для бывалых лыжников и сноубордистов

Начинающий спортсмен вполне может обойтись общефизическими движениями, упражнениями на осанку, выносливость. Важно следить за техникой, пульсом. Уже более опытный атлет, который прошёл не одно соревнование, занимается не первый сезон, подбирает более сложные упражнения.

Статистика говорит о том, что силовые упражнения будут полезны. Здесь уже важна не общая физкультура, которой ограничивается юный лыжник на начальном этапе обучения, а тяжелые силовые упражнения.

Подготавливаться лучше всего или в тренажёрном зале, или дома, при наличии некоторого оборудования. При этом параллельно нужно учитывать и иные цели, например, похудение потребует более обширных кардионагрузок при соблюдении специальной диеты, а набор массы — силовых упражнений и повышенной калорийности.

Многие лыжники включают общие силовые упражнения, такие как приседания со штангой, становая тяга, подтягивания, но также выполняют и специальные движения.

Комплекс упражнений на координацию

Координация — это один из важнейших навыков, которые необходимы лыжнику. Её развитием стоит заниматься с детских лет, так как именно в этот период отдача от занятий будет максимальной.

Для развития координации выполняются упражнения на мышцы-стабилизаторы. Для этого подойдут различные гимнастические снаряды, например, специальные полусферы или балансировочные платформы.

Опытные атлеты также используют стропу, натянутую между двумя опорами. С определённого момента можно перейти на канат. Многие лыжники выезжают для этого в лес, но оборудовать соответствующую тренировочную площадку можно и дома или в ином месте.

Прыжковые и специальные упражнения

Спортивная сфера развивается, постоянно появляются новые эффективные снаряды и тренажёры, в том числе и для лыжников. Поэтому появилось множество специальных упражнений для лыжников, которые помогают держать себя в форме даже в межсезонье.

Эффективны различные прыжковые упражнения, которые выполняются как с собственным весом, так и с отягощениями. Например, мешок, в который поместили песок, используется в качестве дополнительного веса. Это позволить эффективнее развивать как силу, так и баланс.

Прыжки могут выполняться вверх и в длину. Можно взять более тяжелые палки, которые также одеваются через петлю. Вариантов много.

Упражнение на роликах для скоростно-силовой подготовки

Ролики могут существенно помочь в межсезонье, когда использование лыж невозможно по погодным условиям. У любого роллера больше возможностей для развития лыжных навыков, так как постоянно задействует те же мышцы и схожие навыки.

Важно использовать качественные ролики, так как в противном случае можно получить травму или, в лучшем случае, натереть ноги, чаще всего — мизинец. Качественный инвентарь не будет так подводить.

Лыжники могут не просто кататься на роликах, но и осуществлять различные специальные тренировки. Например, тренировать определённый тип хода, работать на выносливость или на скорость, двигаться в гору или со склона и так далее.

Лыжники могут тренироваться не только на трассе. Имеются упражнения, которые позволяют держать себя в форме, развивать определённые мышечные группы и навыки. Всё это важно для достижения результата, а также для минимизации травм, которые чаще случаются в неподготовленных спортсменов. Тренироваться можно даже дома, особенно на начальном этапе или на любительском уровне.

Силовая тренировка лыжников в зале и домашних условиях

Силовая тренировка лыжников очень важна, как для беговых, так и для горных лыж. Тренировочный процесс и упражнения для спортсменов-лыжников имеют свои нюансы и методики. В этой статье мы узнаем, какие силовые нагрузки получают лыжники.

Содержание

1. Цели силовой тренировки лыжников
2. На какие мышцы следует делать акцент?
3. Упражнения для лыжного спорта
4. Программа для тренажерного зала
5. Видео: тренировка лыжника для дома

Цели силовой тренировки лыжников

Основные цели силовой тренировки – это развитие максимальной силы, скоростной силы и силовой выносливости.

Стоит взять во внимание специфику физиологии движений лыжников.

Также силовая нагрузка способствует укреплению мускулатуры.

На какие мышцы следует делать акцент?

Основная группа мышц, которую нужно развивать, это мышцы ног и ягодичные. Мышцы кора так же важны. Следует уделить внимание прямым и косым мышцам живота. Для выполнения толчка важно развивать мышцы спины.

Но силовые тренировки в зависимости от вида лыжного спорта отличаются. Например, для лыжных гонок актуально развитие верхней части, а именно рук, мышц кора и спины, так как эти мышцы работают при отталкивании при помощи лыжных палок. В их тренировки должны входить статические и динамические упражнения, а еще всевозможные прыжки.

Для тренировки горных лыжников, в первую очередь, развивать нужно баланс при сложных движениях, а также мышцы кора и мышцы ног.

Для беговых лыж нужно акцентировать нагрузку на мышцы ног и кора, а также спины и рук. Тренировки для лыжного спорта можно выполнять в тренажерном зале или дома.

Тренировку следует начинать с легкой разминки. Для полноценных тренировок в домашних условиях потребуется следующий инвентарь:

• 2 гантели.
• Турник.
• Эспандер-кольцо.
• Бодибар или гриф штанги.
• Степ-платформа (невысокая скамья).
• Медбол.
• Фитбол.

Упражнения выполняются в режиме 3-4 сета по 12-16 повторений каждый. Тренировку нужно заканчивать стретчингом. В неделю следует выполнять три тренировки.

Упражнения для лыжного спорта

1. Приседания с гантелями.
2. Подтягивания на турнике.
3. Тяга верхнего блока.
4. Пуловер.
5. Тяга на фитболе.
6. Разгибание рук на трицепс (можно использовать эспандер и турник для дома).
7. Упражнение «Пистолетик».
8. Приседания на одной ноге с эспандером.
9. Скручивания с медболом.
10. Гиперэкстензия на фитболе.
11. Запрыгивания на степ.
12. Махи ногами с эспандером.
13. Диагональные прыжки.

Лыжным гонщикам будут актуальны спринты. Это занятие превосходно развивает взрывную силу и способствует развитию мобилизации энергии на финише.

Программа для тренажерного зала

Упражнения выполняются суперсетом. Первые упражнения в суперсете выполняются 6-8 повторений с использованием большого рабочего веса. Каждый суперсет – 3-4 подхода.

1. Жим штанги лежа + отжимания от пола с хлопком (20 повторов).
2. Тяга верхнего блока + удары медболом в пол (до отказа).
3. Приседания со штангой + запрыгивание на возвышенность (10 повторений).
4. Тяга штанги в наклоне к поясу + обратные отжимания рывком (до отказа).
5. Отжимания на брусьях с максимальным весом (до отказа).

Видео: тренировка лыжника для дома

А также читайте:
Какие физические качества важны в теннисе?
Стритлифтинг – вид спорта для самых сильных →
Пауэрспорт – что это за вид спорта?

Восемь упражнений для достижения успеха — журнал Enhance®

Автор: natewidom 2 комментария Крис Доллард, личный тренер, личная тренировка, лыжи, тренировка на лыжах, катание на лыжах, тренировка, руководство по тренировке, техника тренировки, учебник по тренировке, видео тренировки

с личным тренером Крисом Доллардом хотите попробовать другой стиль упражнений, эта тренировка поможет вам проработать эти области мышц , которые необходимы для отличного дня на склонах.

Подъем силой на одной руке

(A) Возьмите гантель хватом сверху. Согнитесь в бедрах и присядьте, пока вес не окажется по центру между вашими ногами с прямой рукой.
(B) Одним движением попытайтесь «подбросить» гантель к потолку (но не отпускайте хват). Позвольте вашему предплечью вращаться вверх и назад от импульса подъема, сгибая в локте, затем снова выпрямляя руку в верхней точке ладонью вперед. Подтяните свое тело под вес, затем выполните обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение.

Помните, это подъем силой, а не замах. Гантель должна двигаться по прямой вертикальной траектории на протяжении всего упражнения.

Лыжники с гантелями

(A) Возьмите пару гантелей и поставьте ноги на ширине бедер. Наклонитесь вперед в бедрах и махните гантелями назад.
(B) Напрягите ягодицы, выдвиньте бедра вперед и поднимите гантели до уровня груди. Сделайте обратное движение и повторите.

Становая тяга сумо до вертикальной тяги

(A) Возьмите по гантели в каждую руку, держа руки перед бедрами. Поставьте ноги шире, чем ширина бедер. (B) Опустите гантели к полу до точки, где поясница начнет округляться (опускайте до пола, только если можете).
(C) Не сгибая спину, встаньте с гантелями. Одним движением подтяните обе гантели к середине груди и разведите локти в стороны, затем верните их в исходное положение и повторите.

Приседания с гантелями и жим от плеч

(A) Держите гантели рядом с плечами, согнув локти. Поставьте ноги примерно на ширине бедер. Согните ноги в коленях, опуская тело до тех пор, пока верхние части ног не окажутся параллельны полу.
(B) Одним быстрым движением верните корпус в исходное положение и вытяните руки, поднимая гантели прямо над плечами. Сбросить и повторить.

Боковые выпады, боковые наклоны и сгибания рук на бицепс

(A) Держите пару гантелей по бокам ладонями друг к другу. Поднимите левую ногу и сделайте большой шаг влево. Когда вы делаете шаг, толкайте бедра назад и опускайте тело, опуская бедра и сгибая левое колено. Сделайте паузу, затем быстро вернитесь в исходное положение.
(B) Наклонитесь от талии, чтобы наклониться на левый бок, скользя гантелью в левой руке вниз по левому бедру, (C) затем выполните обратное движение и повторите с правой стороны.
(D) Теперь поверните запястья так, чтобы ладони были обращены к вам, и с помощью мышц бицепса поднимите гантели на высоту плеч. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Отжимания с гантелями

(A) Возьмите одну гантель обеими руками над левым плечом. Поверните туловище влево.
(B) Поверните гантель вниз и к внешней стороне правого колена, вращая вправо и сгибая бедра. Сделайте обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение, и повторите. Выполнив повторения с одной стороны, повторите с другой стороны, вращаясь через правое плечо.

Отжимания с гантелями в тяге

(A) Примите положение для отжиманий, держа в каждой руке по гантели.
(B) Выполните отжимание, опустив тело на пол с прямым позвоночником и сделав паузу, прежде чем снова подняться.
(C) Вернувшись в исходное положение, поднимите гантель в правой руке к груди, потянув ее вверх и согнув в локте. Верните правую руку на землю, выполните тягу с левой стороны и повторите.

Румынская становая тяга с гантелями

(A) Держите гантель в правой руке перед правой ногой.
(B) Встаньте на левую ногу, слегка согнув колени, и, не меняя сгиба в коленях, согните бедра, пока туловище не станет почти параллельно полу, позволив правой руке упасть на пол. Сохраняйте равновесие, поднимая правую ногу позади себя. Во время движения важно держать оба бедра на одном уровне, а спину прямо. Когда вы опустите вес как можно ниже, сделайте паузу, затем поднимите туловище обратно в исходное положение. Когда вы закончите повторения, повторите на противоположной стороне.

Попробуйте персональные тренировки Chris’s SkiFit Small Group по субботам с 11:30 до 12:15

Нравится:

Нравится Загрузка…

Тренер Линдси Вонн делится убийственной лыжной тренировкой

Выходить за дверь? Прочтите эту статью о новом приложении Outside+, доступном для участников на устройствах iOS! Загрузите приложение.

Пообещай нам кое-что. В этом ноябре, если вы не занимаетесь скалолазанием в Йосемити, охотой на антилоп в Вайоминге или серфингом в Бахе, вы будете ходить в спортзал два раза в неделю и заниматься спортом. Лыжный сезон близок, и если вы затаитесь до наступления зимы, день открытия будет не очень приятным.

«Через несколько дней без тренировок вы начнете терять тренировку. Используй или потеряй», — говорит Алекс Бант, специалист по спортивной подготовке Red Bull, который   тренировал Линдси Вонн до ее выхода на пенсию в начале этого года. «Если вы перейдете в режим гибернации в ноябре, вы можете быть слабее всего, когда катаетесь на лыжах. В это время года уделяйте первоочередное внимание тренировкам в тренажерном зале и силовым тренировкам, если вы не на улице».

(любезно предоставлено Алексом Бунтом). это важно для предотвращения травм. Лыжники ломают колени чаще, чем любую другую часть тела, выяснили исследователи в ходе опроса 1,59 человек. 3 пациента в медицинской клинике Биг Скай в Монтане. Что имеет смысл, если подумать: мы опускаемся в присед и держимся неподвижно, поглощая динамические силы со всех сторон, поскольку земля под нами меняется постоянно, быстро и непредсказуемо. Таким образом, сила групп мышц, окружающих колени, определяет разницу между резким поворотом и разрывом сухожилия.

Чтобы поддерживать стабильную форму и оставаться на вершине лыж, «вам нужны все спортивные качества», — говорит Бунт. «Вам нужна сила, вам нужна мощь, вам нужна быстрота, время реакции, баланс, сила кора, сила бедер». Чтобы проверить все необходимые тренировочные поля, Бунт рекомендует эту тренировку для нижней части тела, которая должна занять около часа в тренажерном зале. Начните с хорошей разминки: от пяти до десяти минут кардио, а затем не менее пяти минут растяжки, прежде чем приступить к движениям. Сосредоточьтесь на областях, в которых вы напряжены, и предпочитайте динамические растяжки длительным стационарным удержаниям.

Инструменты, которые вам понадобятся

• Мяч для устойчивости
• Эластичные ленты
• Гантели
• Медицинский мяч
• Штанга

Передняя и боковая планка

Что они делают: Укрепляют кор, что является ключевым фактором для поддержания стабильной формы на лыжах.

Как их делать: Начните с передней планки. Лягте на живот и положите ладони на землю, локти расположите прямо под плечами. Упритесь пальцами ног и локтями в землю и поднимите все тело как единое целое. Для хорошего выравнивания представьте себе прямую непрерывную линию, идущую от головы через плечи и бедра к стопам. Вы же не хотите, чтобы ваши бедра опускались или вращались, а ягодицы выпирали. Если вы можете удерживать это положение в течение 60 секунд, поднимите одну ногу над землей. Если вы можете удерживать это в течение 60 секунд, опустите ногу, поднимите одну руку перед собой и задержитесь. И если вы все еще не потеете, одновременно поднимите противоположную руку и ногу, удерживая по 60 секунд с каждой стороны.

Для боковой планки лягте на бок, подперев предплечье, которое ровно лежит на земле и перпендикулярно вашему телу. Убедитесь, что локоть находится прямо под плечом, ноги прямые, а ступни аккуратно поставлены друг на друга. Поднимите все тело как единое целое. Вы хотите визуализировать одну прямую линию от головы до пят. Если вы можете удерживать это положение в течение 60 секунд, поднимите верхнюю ногу и задержитесь. Если это легко, усложните задачу, изменив базу: балансируйте на руке, а не на предплечье. И если это все еще слишком просто, поднимите верхнюю ногу, чтобы вы были в полной «звездной» позе боковой планки.

Stability-Ball Ski Jumper

Что делает: Укрепляет ягодицы, подколенные сухожилия, спину и кор.

Как это сделать: Встаньте на колени на пол, прижав подошвы ног к стене позади вас. Положите перед собой фитбол и наклонитесь вперед, чтобы лечь на него животом. Из этого положения упритесь пятками в стену, чтобы выпрямить ноги и перекатить бедра на мяч. Поднимите руки вверх перед собой, как Супермен. Ваши подколенные сухожилия и ягодицы должны работать больше всего; нижняя часть спины не должна быть напряжена. Задержитесь на 60 секунд. Чтобы усложнить задачу, возьмите набивной мяч, держите его перед грудью, отожмитесь, приняв положение Супермена, а затем вернитесь. Чтобы сделать это еще сложнее, вращайте в талии, когда вы нажимаете наружу, каждый раз чередуя стороны. Ваши бедра и нижняя часть тела должны оставаться неподвижными.

Вращение ног лежа

Что делает: Тренирует тело вращать бедрами независимо от плеч, что полезно для поддержания вертикального положения верхней части тела лицом вниз во время катания на лыжах.

Как выполнять: Лягте на спину, вытянув обе ноги прямо вверх. Ваши бедра должны образовывать прямой угол. Вытяните руки в стороны, прижимая ладони к земле. Напрягите корпус, чтобы повернуть обе ноги в стороны, сохраняя ровность обоих плеч и обеих ладоней, прижатых к земле. Не направляйте ноги к рукам; держите ноги параллельно рукам. Спускайтесь как можно ниже, сохраняя при этом контроль над своим ядром. Задержитесь на 60 секунд с каждой стороны. Чтобы усложнить упражнение, зажмите между ступнями медицинский мяч. Чтобы сделать это еще сложнее, пропустите набивной мяч , но держите пустую штангу в воздухе, как будто вы находитесь на вершине жима лежа. Не позволяйте штанге наклоняться ни в одну из сторон.

Конькобежная ходьба и боковая ходьба с эспандером

Что они делают: Это предварительная подготовка бедер или профилактическое укрепление. Он сосредоточен на мышцах вокруг бедер, повышая их выносливость. Эти мышцы контролируют все голени и важны для предотвращения травм передней крестообразной связки.

Как их выполнять: Выберите эспандер, который кажется вам умеренно тяжелым. Для ходьбы на коньках встаньте ровно, поставьте ноги под бедра и плечи, а затем наденьте ленту на лодыжки. Сделайте шаг вперед, переместив переднюю ногу по диагонали наружу. Шагните задней ногой вперед, чтобы вы могли вернуться в исходное положение стоя. Вы не должны чувствовать, что волочите или тянете заднюю ногу; вы должны напрягать ягодицы, чтобы двигать ногу вперед. Продолжайте до утомления. Для боковой ходьбы встаньте прямо, отведите одну ногу в сторону, а затем поднесите к ней другую ногу, чтобы снова стоять прямо. Как и в случае с ходьбой на коньках, вы не волочите и не тянете заднюю ногу; вы хотите задействовать свои ягодицы. Работайте до изнеможения.

Приседания в прыжках с резиновой лентой

Что делает:  Поддерживает стабильность бедер, что удерживает колени на одном уровне благодаря динамичным движениям на скорости. Когда ваше колено наклоняется к центральной линии, вы подвергаетесь большему риску травмы передней крестообразной связки.

Как это сделать: Используйте две эластичные ленты средней тяжести: одну наденьте на колени, а другую на лодыжки. Встаньте прямо, поставив ноги под бедра. Сделайте два небольших прыжка, даже приземлившись. На третьем прыжке опуститесь в глубокий присед. Отведите ступни и колени наружу, от средней линии к эспандерам. Затем вернитесь в квадратное положение стоя и повторите рисунок. Держите руки неподвижно перед собой, сцепив ладони. Продолжайте прыгать, пока не устанете.

Боковая фиксация

Назначение: Помогает выполнять быстрые, плавные и эффективные повороты.

Как это сделать: Из квадратного положения стоя прыгните в сторону, приземлившись только на одну ногу. Прыгайте обратно на другую ногу и плавно переходите в прыжки на одной ноге вперед и назад. Вы хотите прыгать вверх и наружу, и очень важно придерживаться приземления на одну ногу. Сначала двигайтесь медленно и обдуманно, а затем, если вы уверены в своей способности приземлиться, увеличьте скорость. Сделайте от трех до пяти подходов по четыре-шесть повторений с 30-секундным отдыхом между ними. (Один повтор — это один прыжок на одной ноге.)

Бокс-джамп

Что он делает: «По сути, это твой поворот на лыжах, — говорит Бунт. Это поможет вам быстро переходить с лыжи на лыжу, делая повороты динамичными, взрывными и отзывчивыми.

Как это сделать: Встаньте в квадратную позицию, держа набивной мяч у груди. Обеими ногами подпрыгните на ящик перед собой. Выберите ящик, который достаточно высок, чтобы вы чувствовали себя сложно, но не настолько высок, чтобы вы не могли приземлиться в твердом полуприседе с ровными ногами. Колени должны располагаться над пальцами ног и не прогибаться внутрь. Ваша грудь должна быть немного впереди, плечи должны быть выше пальцев ног, а ягодицы должны быть немного отведены назад. Сохраняйте прямую спину. Отступите и выполните сброс. Сделайте от трех до пяти подходов по пять прыжков с 30-секундным отдыхом между ними.

Базовый присед

Что он делает: Укрепляет ваши ноги, что поможет вам дольше удерживать преимущество на более сложной местности, а также увеличить скорость и силу поворота.

Как это делать: Встаньте, поставив ноги по центру под плечами и бедрами. Слегка поверните пальцы ног в сторону одиннадцати и одного часа, поставив колени над ними, отражая этот слегка вывернутый угол. Чтобы начать приседание, согните бедра, отведите ягодицы назад и согните колени. Опускайтесь настолько, насколько позволяет ваш диапазон движений, не жертвуя при этом нейтральным положением позвоночника или положением коленей. Чтобы встать, выпрямите бедра и колени одновременно. Обратите внимание на свои ступни: вы должны держать пальцы ног расставленными, но расслабленными и равномерно прижатыми к земле. Особенно важно поддерживать связь между большим пальцем ноги и землей.

Чтобы добавить вес, держите гантель в положении кубка (ладонями обхватите один конец и локтями вниз). Когда вы приседаете, ваши локти должны опускаться между ног. Если вы можете комфортно приседать с гантелью, которая слишком тяжела для выполнения позы, используйте стойку для приседаний. Медленно и с контролем поместите штангу прямо над лопатками, у основания шеи, и повторите описанные выше шаги. Чтобы сделать это еще сложнее, сделайте паузу на три секунды в нижней точке приседания, когда ваши бедра параллельны земле. Сделайте от трех до пяти подходов по пять-восемь повторений с 30-секундным отдыхом между ними.

Болгарский сплит-присед

Что он делает: Подобно базовым приседаниям, это упражнение развивает силу и устойчивость, но также помогает контролировать выравнивание и стабилизировать одну ногу, что может помочь предотвратить травму передней крестообразной связки.

Как делать: Встаньте спиной к скамье. Осторожно отведите одну ногу назад и переверните ступню так, чтобы шнурки оказались на скамье. Колено на скамье должно быть слегка согнуто. На стоячей ноге пальцы должны быть расставлены равномерно и расслаблены. Не забывайте нажимать на большой палец ноги. Механика этого движения такая же, как и приседания: согните стоячее колено, согните бедра, чтобы отвести ягодицы назад, и сдвиньте плечи вперед. Поскольку вы стоите на одной ноге, вам нужно быть более бдительным в поддержании выравнивания бедер и положения колена над пальцами ног. Приседайте, пока бедро не станет параллельным земле, или насколько позволяет ваша подвижность. Чтобы встать, выпрямите бедро и колено стоячей ноги одновременно.

Вы можете выполнять это движение без веса и добавлять вес по мере готовности. Самая простая вариация — удерживать гантель в положении кубка. Следующим шагом является удержание одной гантели в руке напротив стоячего колена (это более сложный вариант, чем кубок). Держать по гантели в каждой руке — самый сложный вариант. Сделайте от трех до пяти подходов по шесть-десять повторений на каждую ногу с 30-секундным отдыхом между ними.

Сгибание бедра с фитболом

Что делает: Укрепляет подколенные сухожилия, особенно позади колена, чтобы предотвратить травму передней крестообразной связки. Это упражнение также помогает сбалансировать квадрицепсы (которые у многих лыжников чрезмерно развиты), снижая вероятность получения травмы. Кроме того, сильные подколенные сухожилия помогают вам уверенно и уверенно выходить из поворотов.

Как это делать: Возьмите мяч для упражнений и лягте спиной на землю. Подверните мяч для упражнений под колени так, чтобы икры и пятки оказались на нем. Ваши руки должны лежать по обе стороны от бедер, ладони прижаты к полу. Поднимите бедра вверх, как будто вы собираетесь принять позу моста, и слегка перекатитесь на плечи. Только задняя часть ваших лодыжек должна быть на мяче, а ваше тело должно составлять прямую линию от коленей до плеч. Катайте мяч так, чтобы подошвы ваших ног оказались на нем, поднимая бедра и полностью перекатываясь на плечи. Когда вы сгибаетесь, сохраняйте прямую линию между коленями и плечами. Затем выкатите мяч обратно с контролем. В нижней части позы не позволяйте бедрам опускаться.

Если вы можете сделать 15 повторений, вы можете перейти к частичному сгибанию одной ноги. Для этого используйте обе ноги, чтобы согнуться в верхнюю часть позы, затем поднимите одну ногу и направьте ее к потолку. Перекатывайте мяч другой ногой, затем назад и вернитесь к устойчивости на двух ногах. Согнитесь обратно и повторите на противоположной ноге. Если вы можете сделать 15 из них, сделайте все движение одной ногой. Сделайте от трех до пяти подходов по максимально возможному количеству повторений с 30-секундным отдыхом между ними.

В конце тренировки сделайте от пяти до десяти минут легкие кардио-тренировки с низким сопротивлением на велотренажере, чтобы остыть.