Что нужно кушать при: Как правильно питаться | Tervisliku toitumise informatsioon

Источники:

1. Питание при COVID-19. Лекция для специалистов. Сергеев Валерий Николаевич, д.м.н, главный научный сотрудник одела соматической реабилитации, репродуктивного здоровья и активного долголетия ФГБУ «НМИЦ РК» Минздрава России. https://www.youtube.com/watch?v=6D0BZzuY_-A&list=PLd6NR3OWlpzz4HOa1uSxXZOb94mg9PZ76&index=15
2. Питание при COVID-19. Журнал Лечащий врач. 3.03.2021. https://www.lvrach.ru/2036/partners/15437891
3. Карамнова Н. С., Драпкина О. М. COVID-19 и питание: новые акценты, прежние приоритеты (обзор рекомендаций) // КВТиП. 2020. №3. https://cyberleninka.ru/article/n/covid-19-i-pitanie-novye-aktsenty-prezhnie-prioritety-obzor-rekomendatsiy
4. Гречко А.В., Евдокимов Е.А., Котенко О.Н., и др. Нутритивная поддержка пациентов с коронавирусной инфекцией COVID-19* // Клиническое питание и метаболизм. — 2020. — Т. 1. — №2. — C. 56-91. doi: 10.17816/clinutr42278.
5. Питание при коронавирусе, гриппе и других ОРВИ. Федеральная служба по надзору в сфере защиты прав потребителей и благополучия человека
   http://04.rospotrebnadzor.ru/index.php/press-center/healthy-lifestyle/13520-03112020.html
6. COVID-19 и грудное вскармливание Вопросы и ответы. Федеральное бюджетное учреждение здравоохранения «Центр гигиенического образования населения». http://cgon.rospotrebnadzor.ru/content/62/4399/
7. Комплексные оздоровительные программы и система питания в медицинских организациях и домашних условиях для пациентов, перенесших COVID-19. Методические рекомендации. – под редакцией В.А.Тутельяна, М.В.Никитина.
   — Москва.-2021.-52 с.

What to Eat When Краткое изложение, обзор PDF

Есть ли в вашем списке чтения «Что есть, когда» Майкла Ройзена, Майкла Крупейна и Теда Спайкера? Возьмите ключевые идеи в книге с этим кратким резюме.

Большинство из нас знает, что важно то, что мы едим. Все мы знаем, что если регулярно есть на ужин большую пиццу с сыром, то набираем вес. Но это не обязательно означает, что мы едим, как должны. Исследование ясно: огромного количества смертей от сердечно-сосудистых заболеваний, диабета и других причин можно было бы избежать, если бы люди придерживались более здорового питания.

Диетическая индустрия много говорит о том, что мы едим. Но до сих пор люди не задумывались так много о , когда мы едим. Последние научные данные показывают, что время также имеет решающее значение. Так как же начать есть правильные продукты в нужное время?

В этом кратком изложении книги мы рассмотрим науку о том, когда нужно есть, и дадим практические советы по учету естественных ритмов вашего тела.

Из этого краткого изложения книги «Что есть, когда» Майкла Ройзена, Майкла Крупейна и Теда Спайкера вы узнаете:

• насколько вредны простые углеводы, такие как макароны и белый хлеб;
• почему вы должны есть свой ужин на завтрак; и
• почему злиться, уставать или быть в движении не обязательно значит делать плохой выбор в еде.

Нам не нужно понимать, как все работает, чтобы получать удовольствие. Вы можете наслаждаться фотографиями в Instagram, не зная, как работает приложение. Но еда другая. Еда без понимания — верный рецепт увеличения талии, большего количества походов к врачу и ранней смерти. Поэтому важно понимать хотя бы основы — макроэлементы, которые нам нужны в больших количествах.

Сначала идут углеводы, молекулы сахара, которые наш организм расщепляет до глюкозы. Попадая в кровоток, глюкоза обеспечивает организм энергией, поэтому нам обязательно нужны углеводы в нашем рационе. Но гораздо лучше получать эту энергию из

Сложные углеводы медленно высвобождают глюкозу в кровь, обеспечивая нас постоянной энергией. Простые углеводы, такие как сладкое лакомство или белый хлеб , действуют быстро, обеспечивая мгновенный заряд энергии. Но они также связаны со всевозможными проблемами, от диабета и увеличения веса до импотенции.

Белки — еще один источник энергии, но их настоящая цель — служить строительными блоками. Состоящие из аминокислот, они могут объединяться в структуры, необходимые клеткам нашего тела для нормальной работы. Все, от сельдерея до говяжьего фарша, содержит белок, но белки в клетках животных содержат другие аминокислоты, чем в растительных клетках. Вот почему, если вы вегетарианец, вы должны стремиться поддерживать разнообразную вегетарианскую диету, чтобы получать все разнообразие аминокислот, в которых нуждается ваш организм.

Следующим ключевым макронутриентом является жир. Как и углеводы, это источник энергии. Но жир содержит намного больше энергии, чем углеводы; по факту в 2,25 раза больше. Жиры являются важным компонентом нашего рациона, но важно знать, что вы должны концентрироваться на хороших жирах — ненасыщенных жирах из оливок, авокадо и орехов или жирах, таких как масло омега-3, содержащееся в лососе

Напротив, вы должны избегайте насыщенных жиров , которые обычно содержатся в продуктах животного происхождения, таких как сыр и масло. Имеются убедительные доказательства того, что замена насыщенных жиров на ненасыщенные в вашем рационе снижает воспаление, риск развития рака и сердечных заболеваний и даже снижение когнитивных функций.

Слишком много ешь и растолстеешь, верно? Что ж, наука об ожирении не так проста.

Первое, что вам нужно понять, это проблема сахара в крови , то есть когда вы едите слишком много простых углеводов, так что уровень сахара в крови резко повышается. В ответ ваше тело вырабатывает много глюкозы — фактически столько, что оно не в состоянии сжечь ее всю в качестве топлива, поэтому оно выделяет вещество, называемое инсулином.

Работа инсулина заключается в извлечении глюкозы из крови и доставке ее к мышечным и жировым клеткам, которые ее поглощают. В то же время инсулин не дает организму использовать жировые клетки в качестве топлива — в конце концов, в этом нет необходимости, когда доступно так много глюкозы. Благодаря эволюции наши тела более чем счастливы хранить какой-то жир. В конце концов, это может пригодиться в период дефицита.

Но если вы часто потребляете слишком много простых углеводов, ваше тело может развить резистентность к инсулину. Это означает, что инсулин не может вывести глюкозу из крови, как должен.

Результат?

Ну, есть накопление жира, который больше не нужно сжигать для получения энергии с таким количеством плавающего вокруг сахара. Существует также высокий уровень сахара в крови, что означает повышенный риск диабета и ожирения печени. Очевидно, это плохие новости.

Здесь важно, когда мы едим. С течением дня человеческий организм становится более устойчивым к инсулину. Таким образом, поздний перекус, богатый углеводами, — верный способ повысить уровень сахара в крови и нанести вред вашему телу.

Хорошая новость заключается в том, что знание всего этого также помогает нам понять, как похудеть.

Конечно, не следует есть слишком много. Потребление меньше калорий, чем вы сжигаете каждый день, это первый шаг. Но особенно важно избегать простых углеводов, потому что это заставит ваше тело сжигать жир в качестве топлива вместо глюкозы.

Примите во внимание и время: ваша цель должна состоять в том, чтобы есть здоровую пищу в более здоровое время. Подумайте о большем количестве лосося и брокколи на завтрак, а не о картофеле фри в полночь. В кратком изложении следующей книги мы более подробно рассмотрим, почему , когда мы едим, имеет такое большое значение.

Мы прочитали десятки других замечательных книг, таких как «Что есть, когда», и обобщили их идеи в этой статье под названием «Цель жизни
».

Возможно, вы использовали термин циркадный ритм в отношении сна или фертильности, но есть вероятность, что вы никогда не применяли его, чтобы решить, когда съесть омлет. Ну, вы должны! Приведение вашего питания в соответствие с естественным ритмом вашего тела заставит пищу работать на вас, а не против вас.

Ваши биологические часы постоянно говорят вам, что делать. Он сообщает вам, когда спать и когда есть в соответствии с естественным 24-часовым циклом — это циркадный ритм. Ночью, например, ваши биологические часы побуждают вас уснуть, вызывая небольшое понижение температуры тела и повышение уровня химического вещества мелатонина, в результате чего вы чувствуете сонливость.

И он посылает вам четкие сигналы о том, когда нужно есть. Вот почему вы часто чувствуете голод примерно в одно и то же время каждый день. Все мы способны сопротивляться нашим циркадным ритмам. Если вы когда-нибудь веселились всю ночь, вы уже это сделали. Но вы, вероятно, также знаете, что вы платите за это позже. Это также верно для людей, которые выступают против своего циркадного ритма, когда дело доходит до еды.

Исследования, в том числе одно, проведенное Центром по контролю за заболеваниями США, изучали людей, которые работают по ночам или ненормированный рабочий день. Неудивительно, что они обнаружили, что у этих людей проблемы со сном, но они также склонны набирать больше веса, чем те, у кого стандартный график с девяти до пяти. Кажется, что прием пищи в неурочное время приводит к большему набору веса. Одно исследование даже показало, что медсестры сжигали меньше калорий, выполняя свои обязанности, когда они работали в ночную смену, чем в дневную.

Получается, что наш организм естественным образом настроен на прием пищи в определенное время дня, и ему не нравится, когда его набивают едой поздно вечером. Что еще мы знаем о нашем дневном ритме, когда дело доходит до еды?

Что ж, мы знаем, что с каждым днем ​​наша устойчивость к инсулину возрастает. Мы уже видели, что употребление большого количества углеводов вызывает разрушительный всплеск сахара в крови. Более того, если утром и вечером вы едите одну и ту же богатую углеводами пищу, вечером скачок сахара в крови будет еще выше. Давайте рассмотрим это более подробно в аннотациях к следующей книге.

Слишком часто кажется, что у нас просто нет времени позавтракать по утрам. Мы просыпаемся, несколько раз нажимаем кнопку повтора, проверяем социальные сети, принимаем душ и выбегаем за дверь. Но все данные показывают, что употребление большего количества калорий в начале дня — в идеале, на завтрак или обед — отличный способ стать здоровее.

Ряд исследований показывает, насколько вредно, когда мы загружаем наши калории в конце дня. Один из них рассмотрел пищевые привычки группы женщин с избыточным весом и обнаружил, что испытуемые, которые ели больше за завтраком, потеряли больше веса в ходе исследования, чем те, кто ел больше в конце дня. Употребление большего количества дневных калорий за завтраком также привело к снижению уровня глюкозы, инсулина и грелин , гормон, связанный с чувством голода.

Эти результаты были подтверждены исследованием Туринского университета, в ходе которого в течение шести лет наблюдалось более 1200 человек и было обнаружено, что те, кто съедал большую часть своих ежедневных калорий вечером, имели больший риск ожирения.

Похоже, что ранний прием пищи повышает вероятность того, что вы станете здоровее. Так что ест только в часы солнечного света. Неудивительно, что наши тела лучше справляются с едой в дневное время — в конце концов, первобытным людям приходилось ограничивать такие действия, как прием пищи, дневным светом, поскольку у них не было электрического освещения.

Преимущества ограничения потребления пищи определенным периодом времени были продемонстрированы в исследованиях как на животных, так и на людях. Например, когда мышей кормят круглосуточно, они прибавляют в весе и проявляют признаки нарушений обмена веществ, таких как повышенное кровяное давление. Но когда они потребляют одинаковое количество калорий в течение восьмичасового периода, когда они наиболее активны, они не страдают ожирением. Исследования на людях еще не окончательны, но они не менее интересны. Одно исследование из Института Солка в Калифорнии показало, что сокращение времени приема пищи с 14 до 11 часов привело к снижению веса и улучшению сна.

Употребление пищи в начале дня, а затем постепенное снижение в течение дня приводит прием пищи в гармонию с вашими естественными ритмами, но как вы на самом деле это делаете? Узнаем в аннотации к следующей книге.

Возможно, вы думаете: но как сделать завтрак самым большим приемом пищи за день? Я могу съесть так много тостов и мюсли!

Ответ на эту головоломку заключается в отказе от ваших предположений о еде.

Наша культура укрепляет представление о том, что определенные продукты предназначены для определенного времени дня. Тосты — это еда для завтрака, а бургер из черной фасоли… ну, это не так. Но почему нет? Нет абсолютно никаких причин, по которым вы не можете съесть бургер из черной фасоли на завтрак. Они имеют прекрасный вкус и насыщают вас гораздо дольше, чем завтраки, насыщенные простыми углеводами.

Итак, пора начинать есть свой ужин на завтрак. Один из практических способов сделать это — приготовить свой обычный ужин вечером, но оставить большую его часть на следующее утро. Один из авторов любит есть гамбургеры из лосося с брокколи и киноа, поэтому во время ужина он делает четыре небольших бургера, съедает один, а остальные оставляет на завтрак.

Если это кажется слишком большим изменением, начните свой новый завтрак медленно. Попробуйте посыпать ягодами греческий йогурт, который полон полезных жиров и богат белком. Затем в обеденное время старайтесь есть пищу, основанную на растениях и цельнозерновых продуктах. Ужин может состоять из простого белкового блюда, например, курицы-гриль, с салатом.

Последний шаг на пути к оптимизации питания — есть регулярно и последовательно. К сожалению, наше тело любит постоянство, а мозг жаждет новизны. Это проблематично, потому что это означает, что наш мозг обожает пробовать новые и захватывающие блюда, но все, что нужно нашему телу, — это стабильная, регулярная и эффективная диета. Одно исследование в International Journal of Obesity , например, показал, что люди, чье потребление энергии меняется изо дня в день, более склонны к развитию метаболического синдрома, группы состояний, которые могут привести к сердечным заболеваниям.

Лучший способ сохранить размер и время приема пищи на регулярной основе — просто уменьшить разнообразие того, что вы едите. Выберите несколько рецептов, которые нравятся вам и вашему телу, и сделайте их единственными вариантами, по крайней мере, для двух ваших обычных приемов пищи и закусок. Как только вы войдете в регулярный цикл с этими приемами пищи, искушение отклониться и сделать неправильный выбор продуктов уменьшится.

Всем нам нужно небольшое руководство, когда мы пробуем что-то новое. Итак, вот практическое руководство по началу работы с вашими новыми диетическими привычками.

Секрет в том, чтобы начать постепенно, целенаправленно меняя вещи в течение месяца.

В первые несколько дней месяца записывайте, что и когда вы едите. Затем оцените, какую долю ваших ежедневных калорий обеспечивает каждый прием пищи. Если вы похожи на большинство людей, вы, вероятно, обнаружите, что съедаете 10 % дневной нормы калорий утром, 30 % в обеденное время и до 60 % днем ​​и вечером.

Как только вы разберетесь со своим обычным распорядком, вы можете начать его менять. Например, если вы съедаете 50 процентов дневной нормы калорий за ужином, вам нужно сократить ее вдвое. Начните с того, что разделите свой ужин на четыре четверти и сохраните одну из этих четвертей для завтрака или обеда на следующий день. Как только вы привыкнете к этому, подержите еще четверть. Вскоре вы перенесете половину этих обеденных калорий на утренние — это 25 процентов от вашего дневного общего количества! Следующий шаг — начать ужинать раньше, чтобы вы ели только тогда, когда выходит солнце.

Во второй половине месяца сосредоточьтесь на том, что вы едите. Спросите себя: как часто я ем обработанные продукты? Сколько раз в день я перекусываю простыми углеводами? И сколько порций овощей, орехов или семян я получаю? Будьте честны с собой, и вскоре у вас будет четкое представление о том, где вам нужно внести изменения.

Теперь, до конца месяца, вы можете сосредоточиться на замене плохих вариантов на более полезные. Все еще жуете белый рогалик на обед? Замените его на цельнозерновой и замените сливочный сыр авокадо и помидорами. Все еще увлекаетесь маслом? Попробуйте взять несколько банок сердцевин артишоков — смешанные с чесноком и оливковым маслом, они станут отличной альтернативой.

Вот и все. Один месяц, чтобы изменить свои привычки. Один месяц тщательного обдумывания того, что вы едите и когда вы это едите, и вы встанете на путь улучшения здоровья. И на самом деле, вы обнаружите, что простое вдумчивое отношение к еде приносит свои плоды.

Еда похожа на дыхание — мы не думаем об этом, мы просто делаем это.

Но это проблема для многих из нас. Мы потеряли связь с едой как сенсорным опытом; мы откусываем кусочек за кусочком, не обращая внимания на то, что мы пробуем и перевариваем. Это означает, что мы теряем большую часть радости, которую может предложить еда. Это также означает, что мы бессознательно переедаем, потому что мы никогда не останавливаемся, чтобы подумать, действительно ли нам нужно продолжать есть.

Хорошей новостью является то, что более внимательное отношение к тому, как вы едите, то есть медленно и осознанно, – это эффективный способ взять под контроль свое отношение к еде.

Анализ 2018 года, опубликованный в журнале Международной ассоциации по изучению ожирения , рассмотрел 19 исследований и обнаружил, что осознанное питание приводит к эффективной потере веса и улучшению диетического поведения. Другое исследование показало, что люди, которые питались осознанно, потеряли значительно больше веса, чем те, кто питался обычно. Это потому, что тщательное сосредоточение внимания на каждом кусочке пищи заставляло их есть медленнее. Это помогло им избежать набора веса, потому что у них было больше времени, чтобы понять, что они сыты.

На самом деле, после того, как вы съели достаточно еды, вы почувствуете, что сыты, через двадцать минут. Вот почему быстрое питание с большей вероятностью приведет к перееданию.

Итак, как вы можете научиться осознанному питанию? Что ж, есть несколько замечательных практических вещей, которые вы можете делать, например, класть вилку после каждого кусочка или жевать немного дольше, чем обычно.

Но, пожалуй, лучшее знакомство с силой осознанного питания — это съесть одну изюминку. Не просто проглотите это. Положите его на язык. Пусть посидит там некоторое время. Почувствуйте его форму и текстуру. Обратите внимание на его вкус. Немного покатайте его вокруг рта, прежде чем начать медленно жевать. Сосредоточьтесь на ощущении ваших зубов от изюма и ароматах, когда ваши зубы погружаются в него. Это всего лишь изюм, но вы будете удивлены полным спектром ощущений, которые вы можете испытать, когда медленно и осознанно едите его.

Попробуйте сегодня. Вы начнете понимать, что замедление и контроль за едой не только делает вас здоровее, но и открывает совершенно новый мир впечатлений. Что в этом не нравится?

Теперь вы познакомились с принципами и теорией улучшения пищевого поведения. Но хотя знание теории чего-либо — это хорошо, жизнь иногда мешает нашим добрым намерениям и обязательствам.

Это особенно актуально в трудные времена. Всем нам знакомо это чувство: вы устали, испытываете стресс или просто чувствуете себя немного подавленным, и вы поворачиваетесь к еде, чтобы получить заряд энергии. Итак, как вы можете убедиться, что в следующий раз, когда вы окажетесь в трудной ситуации, вы потянетесь за правильной едой?

Когда вы устали, вам часто хочется быстро взбодриться. Мы тянемся за плиткой шоколада, безалкогольным напитком или пакетом конфет. Это потому, что инстинктивной реакцией нашего тела является жажда быстрого прилива энергии. Но за кайфом, который вы получаете от простых углеводов, следует спад, когда ваше тело падает, оставляя вас еще более утомленным, чем когда вы начали.

Так что в следующий раз, когда у вас будет мало энергии, сделайте перекус, который сочетает в себе полезные жиры, белки и клетчатку, что обеспечивает медленное высвобождение энергии. Это одна из причин, по которой тосты с авокадо стали так популярны на завтрак: они дают вам немного полезного жира и клетчатки в начале дня.

Что делать, если вы проголодались ? Это стресс, злость и голод одновременно — классический рецепт переедания. Независимо от того, что вы предпочитаете, чтобы успокоиться, пинту мороженого или сытную тарелку чипсов, большинство из нас делает неверный выбор, когда видит красный цвет.

Но один продукт, который снимет кратковременное раздражение, не причинив долговременного вреда, — это жареный нут. Это отличная закуска, которую нужно приготовить заранее и держать под рукой. Высушите нут на бумажных полотенцах, положите на противень и сбрызните оливковым маслом первого отжима и вашими любимыми специями. Авторы неравнодушны к стручковому перцу, чесноку и розмарину. Запекайте их в течение 30 минут при температуре 425 градусов по Фаренгейту и вуаля! Невероятно сытная и вкусная закуска, которую можно перекусить. Лучшая вещь? Бобовые, такие как нут, лучше контролируют уровень сахара в крови и чувство голода, чем животный белок.

Это решает проблему нездоровых закусок, но есть еще одно распространенное препятствие на пути к здоровому питанию: постоянное движение.

Когда вы дома или в офисе, относительно легко придерживаться здорового питания. Но выйдите за пределы своей обычной среды, и все вдруг станет намного сложнее.

Даже то, что вы находитесь в пути, является распространенной причиной потери связи со своим режимом здорового питания. Вы весь день мечетесь между встречами, у вас есть считанные минуты до следующей встречи, а ваш желудок урчит, как тигр. Купить хот-дог или большую порцию газировки в магазине удобно. Но полуфабрикаты также являются быстрым путем к диабету. Так что делать?

Даже если ваш единственный вариант — круглосуточный магазин, есть еще несколько хороших вариантов. Орехи являются отличным источником белка и полезных жиров, и их легко есть на ходу. Просто убедитесь, что вы избегаете соленых или сладких версий. Кроме того, проверьте наличие в холодильнике небольших упаковок хумуса и приобретите крендельки для макания — начинка из полезных жиров и белка. Нет хумуса? Возьмите греческий йогурт, богатый белком.

Необходимость может привести нас к неправильному выбору еды, когда мы в пути. Но когда мы теряем контроль во время отпуска, мы обычно делаем это по своему выбору. В режиме отпуска слишком легко сорваться и отказаться от тщательно продуманных пищевых привычек. Конечно, в отпуске можно немного расслабиться, но будьте осторожны, чтобы не переусердствовать и не принести домой ряд проблем со здоровьем вместе с сувенирами.

Отличный способ сохранить здоровье в отпуске — разделить дела. Целых две трети американцев говорят, что они всегда доедают свои основные блюда во время еды вне дома. Это проблема, когда размеры порций такие большие, как сегодня. Так что попробуйте разделить основное блюдо со своим попутчиком или просто попросите разделить еду на две части, при этом половина упаковывается еще до того, как ее подадут. Когда на следующий день вы съедите половинку в коробке на завтрак, наслаждайтесь ощущением того, что вы сэкономили не только деньги, но и калории.

И постарайтесь сосредоточиться на более широкой картине. Конечно, вы хотите попробовать ролл с лобстером в Новой Англии или пасту в Риме. Но вы, вероятно, в отпуске не только из-за еды. Так что сосредоточьтесь на изучении, а не только на ресторанах. Наслаждайтесь своим окружением!

Мы все хотим прожить долгую и счастливую жизнь. Но мы не всегда ведем себя так, как ведем себя. Поэтому спросите себя, едите ли вы, чтобы защитить свое здоровье в будущем? Или ваша диета вредит ему?

По данным британской благотворительной организации Cancer Research UK, изменения образа жизни, такие как поддержание идеального веса, правильное питание, снижение потребления алкоголя, отказ от курения и поддержание активности, могут предотвратить четыре из десяти случаев рака.

А для людей, у которых уже есть рак, сочетание правильного питания и регулярной физической активности может оказать большое влияние. Исследования 2007 года показали, что люди с раком молочной железы могут снизить риск смерти на 50 процентов в течение десяти лет, если они съедают пять или более порций фруктов и овощей каждый день и занимаются физическими упражнениями по 30 минут шесть раз в неделю.

Итак, как лучше всего составить диету для борьбы с раком? Что ж, сырые или слегка приготовленные овощи находятся в верхней части списка. Овощи семейства крестоцветных, такие как брокколи, капуста и руккола, особенно эффективны. Одно исследование показало, что у женщин, которые едят их больше всего, риск рака молочной железы на 50 процентов ниже, чем у женщин, которые едят их меньше всего. Но избегайте красного и переработанного мяса — они содержат нитраты, химические вещества, которые при употреблении в пищу могут генерировать канцерогены. Замените их на белое мясо и рыбу.

Как и в случае с раком, все мы должны серьезно относиться к риску сердечных заболеваний. В конце концов, в Соединенных Штатах сердечные заболевания и инсульт являются основными причинами смерти. И есть тесная связь с плохим питанием, потому что употребление жирной пищи может повредить артерии, доставляющие кровь к сердцу. В худших случаях закупорка артерий может привести к сердечным приступам.

Так что берегите эти важнейшие артерии. Избегайте продуктов, содержащих сахар и насыщенные жиры, таких как красное мясо, яичные желтки и молочные продукты. Вместо этого сосредоточьтесь на средиземноморской диете, в которой большая часть калорий поступает из растений, растительных жиров, таких как авокадо и оливковое масло, а также из жирной рыбы, такой как форель или лосось. Исследование в Медицинский журнал Новой Англии обнаружил, что средиземноморская диета снижает риск сердечных приступов и связанных с ними сердечно-сосудистых заболеваний на целых 30 процентов.

Конечно, вам, возможно, придется отказаться от частых тарелок с жареным стейком и яйцами. Но действительно ли это такая высокая цена за долгую и здоровую жизнь?

Основная идея этой книги:

Если вы хотите питаться здоровой пищей, вам нужно думать не только о том, что вы едите, но и о том, когда вы это едите. Здоровая диета основана на цельных продуктах, здоровых жирах и белках растительного и морского происхождения. И это тот, в котором 75 процентов ваших калорий потребляются на завтрак и обед.

Полезный совет:

Приготовьте полезный, незаметный десерт, чтобы утолить тягу к сладкому.

Для многих из нас десерты — это наша беда. Мы можем прекрасно питаться весь день, но затем, после ужина, наше пристрастие к сладкому берет верх над нами. Прежде чем мы это осознаем, мы поглощаем ванну мороженого из теста для печенья! Если это звучит знакомо, попробуйте приготовить здоровую закуску, скрытно замаскированную под приятную сладость. Смешайте греческий йогурт с миндальным маслом. Добавьте немного какао-порошка и ложку темного шоколада. Результат? Полезный, роскошный десерт с легким оттенком сладости. Таким образом, вы можете избавиться от тяги к еде, оставаясь при этом на пути к здоровому дню.

Рекомендуемое дополнительное чтение: Найдите больше замечательных идей, подобных тем, которые содержатся в этом резюме в этой статье, которую мы написали о цели жизни

Диабет и заболевание почек: что есть?

Один план питания при диабете, другой — при хронической болезни почек (ХБП). Узнайте, как вы можете хорошо питаться для обоих.

Если у вас диабет и ХБП, вы определенно не одиноки — примерно каждый третий взрослый американец с диабетом также имеет ХБП. Правильная диета помогает вашему телу функционировать наилучшим образом, но выяснить, что есть, может быть серьезной проблемой. То, что хорошо для вас в одном плане питания, может не подойти для другого.

Ваш первый шаг: обратитесь к зарегистрированному диетологу, который прошел обучение как диабету, так и питанию при ХБП. Вместе вы создадите план диеты, чтобы поддерживать стабильный уровень сахара в крови и уменьшить количество отходов и жидкости, с которыми приходится сталкиваться вашим почкам.

Medicare и многие частные страховые планы могут оплатить ваш прием. Спросите, покрывает ли ваш полис лечебное питание (MNT). MNT включает в себя план питания, разработанный специально для вас, которому диетолог поможет вам научиться следовать.

Диеты при диабете и при ХБП во многом содержат одни и те же продукты, но есть некоторые важные различия. Продолжайте читать основы.

Диета для диабетиков

Здоровая диета для диабетиков очень похожа на здоровую диету для всех: много фруктов, овощей, полезных жиров и нежирных белков; меньше соли, сахара и продуктов с высоким содержанием рафинированных углеводов (печенье, крекеры и газированные напитки, и это лишь некоторые из них). Ваша индивидуальная цель по углеводам зависит от вашего возраста, уровня активности и любых лекарств, которые вы принимаете. Соблюдение плана питания поможет поддерживать уровень сахара в крови в пределах целевого диапазона, что также предотвратит дальнейшее повреждение почек.

Диета для почек

Скажите «нет» растительным добавкам

Травяные добавки небезопасны, если у вас заболевание почек. Некоторые могут повредить ваши почки и даже усугубить заболевание почек. Некоторые витамины также могут вызывать проблемы с почками, и их также следует избегать. Всегда консультируйтесь с врачом, прежде чем принимать какие-либо добавки или витамины.

Соблюдая диету при ХБП, вы избегаете или ограничиваете определенные продукты, чтобы защитить свои почки, а также включаете другие продукты, которые придают вам энергию и поддерживают ваше питание. Ваша конкретная диета будет зависеть от того, находитесь ли вы на ранней или поздней стадии ХБП или находитесь ли вы на диализе.

Продукты, которые следует ограничить

Ешьте меньше соли/натрия. Это хороший шаг для диабета и очень важный для ХБП. Со временем ваши почки теряют способность контролировать баланс натрия и воды. Меньшее количество натрия в вашем рационе поможет снизить кровяное давление и уменьшить накопление жидкости в организме, что характерно для заболеваний почек.

Сосредоточьтесь на свежей домашней пище и ешьте лишь небольшое количество ресторанной еды и упакованных продуктов, которые обычно содержат много натрия. Ищите продукты с низким содержанием натрия (5% или меньше) на этикетках продуктов.

Через неделю или две вы привыкнете к меньшему количеству соли в пище, особенно если вы добавите вкуса трав, специй, горчицы и ароматизированного уксуса. Но не используйте заменители соли, если только ваш врач или диетолог не разрешит вам это делать. Многие из них очень богаты калием, который вам может потребоваться ограничить.

В зависимости от стадии заболевания почек вам также может потребоваться уменьшить в своем рационе калий, фосфор и белок . Многие продукты, которые являются частью типичного здорового питания, могут не подходить для диеты при ХБП.

Фосфор — это минерал, поддерживающий прочность костей и здоровье других частей тела. Ваши почки не могут очень хорошо удалять лишний фосфор из крови. Слишком много ослабляет кости и может повредить ваши кровеносные сосуды, глаза и сердце. Мясо, молочные продукты, бобы, орехи, цельнозерновой хлеб и газированные напитки темного цвета содержат большое количество фосфора. Фосфор также добавляют во многие упакованные продукты.

Правильный уровень калия поддерживает нормальную работу нервов и мышц. При ХБП в крови может накапливаться слишком много калия и вызывать серьезные проблемы с сердцем. Апельсины, картофель, помидоры, цельнозерновой хлеб и многие другие продукты содержат много калия. Яблоки, морковь и белый хлеб содержат меньше калия. Ваш врач может прописать препарат, связывающий калий, который помогает вашему организму избавиться от лишнего калия.

Съешьте необходимое количество белка . Больше белка, чем вам нужно, заставляет ваши почки работать с большей нагрузкой и может усугубить ХБП. Но и слишком мало тоже не здорово. Белки есть и в животной, и в растительной пище. Ваш диетолог может помочь вам определить правильную комбинацию и количество белка для еды.

Diabetes & CKD Foods

Ваш диетолог может дать вам множество вкусных идей для здорового питания.

Ниже приведены лишь несколько примеров продуктов, которые могут употреблять люди с диабетом и ХБП. Ваш диетолог может дать вам еще много советов и помочь найти рецепты вкусных блюд:

• Фрукты: ягоды, виноград, вишня, яблоки, сливы
• Овощи: цветная капуста, лук, баклажаны, репа
• Белки: постное мясо (птица, рыба), яйца, несоленые морепродукты
• Углеводы: белый хлеб, рогалики, булочки для сэндвичей, несоленые крекеры, макаронные изделия
• Напитки: вода, прозрачные диетические газированные напитки, несладкий чай

Вот один из способов совместной работы диеты при ХБП и диабета: если вы пьете апельсиновый сок для снижения уровня сахара в крови, переключитесь на полезный для почек яблочный или виноградный сок.