Упражнения для рук с спины с гантелями: Упражнения с гантелями для женщин

Топ-5 упражнений для рук в аквагимнастике

Разминка

 

Перед аквагимнастикой необходимо как следует разогреться, чтобы организм был готов и к воде и физическим упражнениям. Начните с легкой разминки без аксессуаров – это поможет избежать травм.

 

Первый этап разминки – быстрая ходьба или бег. Войдя в воду, начните ходить вперед и назад (спиной) – поначалу медленно, затем постепенно наращивайте темп. Если движение назад кажется пока слишком сложным, идите только вперед, с каждым шагом слегка ускоряясь. Интенсивно помогайте себе руками, это поможет подготовить их к следующим упражнениям.

 

Количество повторений: 4 проходки по 10 метров без перерывов.

 

Результат: вы размяли верхние и нижние мышцы тела и увеличили частоту сердечных сокращений.

 

Второй этап разминки – движение руками вверх-вниз. Исходное положение – спина прижата к стене, вода достигает плеч. Чередуйте вертикальные и горизонтальные движения руками, не поднимая их над поверхностью воды.

 

Количество повторений: 2 подхода по 30 секунд на горизонтальные движения, затем то же самое – на вертикальные.

 

Результат: вы разогрели руки, плечи и верхнюю часть спины.

 

Упражнения

 

Итак, вы размялись, и теперь начинается серьезная работа. Вот 5 упражнений, рекомендованных Nabaiji, которые помогут укрепить и подтянуть верхнюю часть тела – в первую очередь руки – во время аквагимнастики.

 

Ножницы руками

 

Мы рекомендуем использовать для этого упражнения перепончатые перчатки для большей нагрузки. Так вы добьетесь результатов гораздо быстрее.

 

Исходное положение: стоя по плечи в воде. Поставьте ноги вместе, руки вытяните перед собой, не вынимая их из воды. Делайте перекрестные движения руками, поворачивая ладони навстречу движению и при сведении, и при разведении рук.

 

Количество повторений: для легкой тренировки – 2 подхода по минуте с перерывом 30 секунд, для более сложной – 4 подхода по минуте с перерывом 15 секунд.   

 

Результат: вы укрепили руки, плечи и верхнюю часть спины.

 

Упражнение с доской для плавания

Исходное положение: прислонившись спиной к стене, вода чуть ниже плеч, руки согнуты в локтях. Возьмите по доске под каждую руку. Теперь одновременно опускайте их до середины бедра – как можно быстрее, для большего эффекта. Выдыхайте, когда опускаете доски, это облегчит выполнение упражнения.

 

Количество повторений: для легкой тренировки – 2 подхода по полторы минуты в среднем темпе, перерыв между подходами – 40 секунд. Для сложной тренировки – 4 подхода по полторы минуты на высокой скорости, с перерывом в 30 секунд между подходами.

 

Результат: это упражнение отлично тонизирует мышцы, при его регулярном выполнении руки не будут выглядеть дряблыми.

 

Упражнение с утяжелителями

 

Выбирая утяжелители, следите, чтобы их вес не был слишком большим, если вы только начинаете тренироваться.

 

Исходное положение: Закрепив утяжелители на запястьях, встаньте прямо, расслабьте плечи. Попеременно поднимайте предплечья к плечу, не вытаскивая рук из воды.

 

Количество повторений: для легкой тренировки – 2 подхода по минуте, с перерывом в 10 секунд между подходами. Для более сложной – 3 подхода по минуте, 5 секунд на восстановление между подходами.

 

Результат: это упражнение закрепляет эффект предыдущего, развивая мышцы плеч и спины.

 

Горизонтальное вращение

 

Для этого упражнения вам понадобятся специальные гантели из пеноматериала (весом не более 500 граммов каждая).

 

Исходное положение: стоя по плечи в воде, ноги расставлены, колени немного согнуты. В каждой руке по гантели. Вытяните руки перед собой и делайте небольшие вращения. Старайтесь удерживать ноги на дне бассейна, держите спину прямо. Постепенно увеличивайте амплитуду и радиус вращений.

 

Количество повторений: для легкой тренировки – 2 подхода по минуте, 20 секунд на отдых между подходами. Для более интенсивной – 3 подхода по минуте.

 

Результат: усиление всех мышц плеча.

 

Махи за спину

 

Тут вам снова потребуются гантели.

 

Исходное положение: плечи в воде, ноги на ширине плеч, колени чуть согнуты. Возьмите в руки гантели и вытяните их вдоль туловища. Поверните ладони назад и резко потянитесь вытянутыми руками за спину. Слишком легко? Попробуйте еще раз, встав на доску для плавания. Потеря устойчивости сделает упражнение намного сложнее.

 

Количество повторений: для легкой тренировки – 2 подхода по минуте, отдых между подходами – 20 секунд. Для более сложной – 3 подхода по минуте, 10 секунд на отдых.

 

Результат: проработка мышц плеч, спины и рук.

 

Повторяйте эти пять упражнений регулярно, и ваши руки будут красивыми и подтянутыми!

 

Автор: Юлия Куракина 

[email protected]

 

Сопутствующий товар:

Утяжелители 

Товары для аквааэробики

Эффективные упражнения с гантелями для тренировки спинных мышц

Тренировки мышц спины необходимо проводить для укрепления мышечного корсета и профилактики заболеваний позвоночника. Ослабленная спинная мускулатура не в состоянии поддерживать позвоночный столб и внутренние органы, что приводит к их сдавливанию, деформации костного скелета, ухудшению осанки, пережатию сосудов и нарушению работы мозга. Предотвратить и исправить эту ситуацию, а также провести профилактику или устранить боли в спине помогут упражнения с гантелями.

Можно выполнять физические упражнения и без отягощений, но с ними результат будет заметен гораздо быстрее. По сравнению с гирями и штангой гантели обладают неоспоримыми преимуществами – позволяют прокачать любые мышцы спины, а также подходят для выполнения множества упражнений.

Развлечения для малыша в ванной

Дети любят купаться. Вода – это идеальная среда для здоровья и развития крохи. Родители должны только помочь малышу освоиться в ней.

Физические упражнения для мышц спины: основные правила

Фитнес, направленный на укрепление спинной мускулатуры, необходимо проводить с особой осторожностью. Малейшая ошибка, нарушения правил проведения тренинга и техники выполнения упражнений могут привести к серьезным травмам спины. Поэтому во время выполнения физических упражнений очень важно соблюдать следующие правила:

1. Не пренебрегайте разминкой. Проработка неразогретых спинных мышц – первый шаг к травматизму.
2. Не занимайтесь сразу с инвентарем. Изучать и отрабатывать технику выполнения упражнений следует с весом своего тела.
3. На первых тренировках используйте гантели небольшого веса. Повышать нагрузки следует постепенно.
4. Поднимая с пола гантели, работайте ногами. Нужно сначала наклониться, взять в руки снаряды, а затем выпрямиться за счет разгибания нижних конечностей.
5. Не забывайте о дыхании. Выдыхать нужно на усилии, вдыхать – на расслаблении.
6. Надевайте на фитнес-тренировки поддерживающий пояс. Он поможет уменьшить нагрузку на поясницу.
7. Совершайте все движения плавно, без рывков, чувствуя напряжение в каждой мышце.
8. Старайтесь не переносить нагрузку на ноги, руки или пресс. Это происходит, когда мускулатура слабая, а отягощения тяжелые. Поэтому рекомендуется начинать работать с легкими гантелями и увеличивать их вес постепенно.
9. Не занимайтесь фитнесом с полным желудком. Приступать к тренировкам нужно через 2 часа после еды.
10. Прислушивайтесь к своим ощущениям. При появлении боли и дискомфорта следует прекратить занятие.

Лучшие упражнения для спинных мышц с гантелями

Комплекс упражнений, предложенный ниже, следует выполнять 2-3 раза в неделю. Он поможет улучшить рельеф тела, осанку и убрать жир со спины. Каждый элемент рекомендуется повторять 10-12 раз.

• Становая тяга.

Взять в руки отягощения, встать ровно. Стопы расставить на ширине бедер параллельно друг другу, колени немного согнуть. Гантели прижать к передней поверхности ног, кисти развернуть ладонями к туловищу. Спину выпрямить, смотреть вперед. С выдохом наклониться вниз, спину при этом не прогибать, смотреть также вперед, снаряды от ног не отрывать – они должны скользить по их поверхности. Доведя гантели до середины голеней, вдохнуть и плавно выпрямиться.

• Тяга утяжелителей в наклоне.

Расставить стопы чуть шире бедер, колени немного согнуть, корпус наклонить вперед под углом 45˚. Руки выпрямить, вытянуть вперед и расположить перпендикулярно телу. С выдохом согнуть локти и, отведя их назад, подтянуть снаряды к груди. Со вдохом вернуться в стартовую точку.

• Тяга гантелей в наклоне с опорой на скамью.

Подойти к скамье, опереться на нее правым коленом, голенью и ладонью прямой правой руки. Корпус расположить параллельно скамье. Левая нога должна быть ровной, левая рука с отягощением должна быть выпрямлена и расположена перпендикулярно корпусу. С выдохом согнуть левую руку и, отведя локоть назад, подтянуть снаряд к груди. Со вдохом – опустить вниз. Продублировать упражнение другой рукой.

• Разведение рук в стороны, стоя в наклоне.

Встать ровно, стопы расставить на ширине бедер параллельно друг другу. Колени немного согнуть, корпус наклонить вперед так, чтоб он был почти параллелен полу. Взять в руки отягощения прямым хватом, опустить их вниз, расположив перпендикулярно телу. С выдохом развести руки в стороны, со вдохом – вернуть в стартовую точку фитнес-элемента.

• Тяга снарядов к подбородку из позиции стоя.

Встать ровно, расставить стопы чуть шире бедер, носки немного развести в стороны. Спину выпрямить, руки с отягощениями опустить вниз, прижать к передней поверхности бедер, ладони развернуть к туловищу. С выдохом подтянуть снаряды к подбородку, доведя их до уровня плеч. Локти в точке максимального напряжения должны находиться чуть выше кистей. Со вдохом вернуться в стартовую точку.

• Наклоны в стороны.

Один снаряд отложить, второй взять в левую руку, расставить ноги шире бедер. Правую руку убрать за голову, левую – опустить вниз. С выдохом наклонить корпус в левую сторону так, чтоб снаряд скользил по левой ноге. Со вдохом вернуться в стартовую точку. Продублировать упражнение, поменяв руки.

• Пуловер из позиции лежа.

Лечь спиной на скамью, ноги поставить по обе стороны от нее, стопы плотно прижать к полу. Обхватить гриф одной гантели двумя рукам, поднять ее над головой. С выдохом завести утяжелитель за голову, оставив руки немного согнутыми в локтях. В точке максимального напряжения зафиксироваться на пару секунд, вдохнуть и вернуться в стартовую точку.

• Шраги из позиции стоя либо сидя.

Встать ровно или сесть на стул. Руки с отягощениями опустить вниз. Спину выпрямить, сохранив в пояснице естественный прогиб. С выдохом поднять плечи вверх, не сгибая при этом локтей. В максимальной точке упражнения зафиксироваться на 2-3 секунды, со вдохом опустить руки вниз.

Противопоказания к фитнесу с утяжелителями

Практиковать физические упражнения, направленные на укрепление спинной мускулатуры, можно не всем. Вышеперечисленные упражнения запрещены при следующих проблемах и состояниях здоровья:

• болезнях хронического характера в период рецидива;
• травмах позвоночного столба;
• кровотечении;
• высоком артериальном давлении;
• патологиях сердечно-сосудистой, дыхательной систем, почек;
• беременности;
• в послеоперационный период.

10 лучших упражнений для нижней части спины с гантелями

Что внутри

1

Нижняя часть спины — это область, которой многие люди часто пренебрегают во время тренировок.

В то время как трапециевидным и широчайшим мышцам уделяется много внимания, мало кто включает упражнения для нижней части спины с гантелями в свой режим.

Есть много причин, по которым важно, чтобы у вас была стабильная поясница. Для начала он поддерживает сильный, развитый брюшной пресс, что является общей целью для многих.

Регулярная тренировка нижней части спины с гантелями также помогает предотвратить травмы, улучшить осанку и облегчить выполнение повседневных движений.

Много лет работаю личным тренером. Я встречал так много клиентов, которые чувствовали, что у них слабое ядро. Они часто удивляются, узнав, что их нижняя часть спины нуждается в укреплении так же, как и брюшной пресс.

Вот почему я создаю и назначаю упражнения для нижней части спины с гантелями. Это один из секретов того, как чувствовать себя сильнее и здоровее, чем когда-либо прежде!

Продолжайте читать, чтобы узнать, почему так важно регулярно тренировать нижнюю часть спины. Оттуда я поделюсь, каковы лучшие упражнения с гантелями для нижней части спины!

Что такое нижняя часть спины?

Связанный: Как сделать шею толще

Нижняя часть спины — это область над ягодицами и под широчайшими. Он поддерживает верхнюю часть тела и стабилизирует вас как во время повседневной деятельности, так и во время занятий в тренажерном зале.

Нижняя часть спины — важная часть тела. Когда он поврежден, движение может стать затрудненным и сделать даже самые простые задачи болезненными.

Боль в пояснице невероятно распространена и может даже привести к инвалидности. Работайте над безопасным укреплением нижней части спины сегодня и наслаждайтесь мобильностью еще долгие годы.

Анатомия нижней части спины

См. также: 10 советов по построению четко очерченной спины

Поясничные позвонки расположены в нижней части спины. Мышцы, окружающие и защищающие эту область, — это мышцы, выпрямляющие позвоночник.

К трем мышцам, выпрямляющим позвоночник, относятся спинная, длиннейшая и подвздошно-реберная мышцы, которые крепятся к позвоночнику и тазу.

Основные преимущества упражнений для нижней части спины

1. Предотвращает травмы

Нижняя часть спины является хрупкой областью, поэтому важно иметь сильные поддерживающие мышцы.

Как нижняя часть спины, так и все тело менее подвержены риску травм, если ваша спина способна прочно стабилизировать вас независимо от того, что вы делаете, особенно если вы несете тяжелые грузы.

2. Улучшает осанку

Поскольку мышцы, выпрямляющие позвоночник, прикреплены к позвоночнику и тазу, они могут играть большую роль в осанке. Хорошая осанка связана со всем: от лучшего настроения до правильного глубокого дыхания, что очень важно при занятиях спортом.

Сильная нижняя часть спины обеспечивает хорошую осанку, когда вы просто стоите или выполняете движение.

3. Поддержки Тяжелая атлетика

Если вы хотите нарастить мышечную массу, вам необходимо выполнять прогрессивную перегрузку. Многие люди решают увеличить вес, который они поднимают, чтобы это произошло.

Нижняя часть спины в той или иной степени опирается почти на все упражнения, кроме тех, в которых вы сидите или лежите.

По этой причине сильная нижняя часть спины необходима для того, чтобы вы могли поднимать и маневрировать тяжелыми грузами во время тяжелой атлетики.

Становая тяга и приседания — одни из самых полезных упражнений, требующих сильной спины для безопасности и работоспособности.

Недостатки слабой нижней части спины

Слабая нижняя часть спины может привести ко многим проблемам, включая плохую осанку, повышенный риск травм, меньшую подвижность и недостаток силы в коре.

Жизненно важно, чтобы ваш позвоночник и таз имели достаточную поддержку, чтобы вы могли выполнять повседневные движения без боли.

В чем польза упражнений для нижней части спины с гантелями? 9Упражнения для спины с гантелями

Возможность вращать запястье почти на 360 градусов позволяет вам воздействовать на другие мышцы по своему желанию.

Позиционирование тела

Поскольку проработать мышцы нижней части спины немного труднее, чрезвычайно полезно иметь возможность приспособиться к любому нужному вам положению тела.

Например, некоторые упражнения, такие как Супермен, требуют, чтобы вы ложились на живот. Доброе утро, вы стоите прямо. В обоих упражнениях нижняя часть спины укрепляется с помощью сопротивления гантелей.

Свобода движений

Хотя использование тренажеров дает множество преимуществ, они не обеспечивают той свободы движений, которую дают гантели.

Независимо от того, в какую сторону нужно повернуться вашему телу и будете ли вы неподвижны, вы можете использовать в упражнении гантели.

Силовой дисбаланс

Поддерживать идеальную мышечную симметрию довольно сложно. Это относится и к нижней части спины, так как мышцы располагаются по обе стороны от позвоночника.

При необходимости у вас есть возможность сделать больше повторений с гантелью на одной стороне, чем на другой, чтобы выровнять дисбаланс. Вы также можете поднимать тяжелее на одну сторону, чем на другую.

10 лучших упражнений с гантелями для нижней части спины0044 1. Аквамены

Если вы объедините Суперменов и флаттер-пинки, вы получите упражнение Аквамена! Испытайте все свое тело этим упражнением; это отлично работает в суперсетах!

Требования к оборудованию

Две гантели

Как выполнять аквамены

1. Лягте на живот на землю, вытяните руки над головой.
2. Держите по гантели в каждой руке.
3. Поднимите грудь как можно выше от пола и начните попеременно отрывать от земли противоположную руку и ногу.
4. Выполняйте это движение несколько раз, прежде чем снова опустить грудь на пол.

Преимущества

• Укрепляет поясницу
• Работа с руками и ногами

Pro Tips

• Смотрите в пол, чтобы не повредить шею.
• Если вы не можете удерживать грудь на протяжении всего подхода, попробуйте расслабляться через каждые несколько повторений, прежде чем поднимать грудь обратно.

2. Птичьи собаки

Собачка-птица — отличное движение для подвижности, а также может помочь укрепить спину и улучшить равновесие.

Попробуйте выполнить это упражнение в начале тренировки или в качестве разминки.

Требования к оборудованию

Две гантели

Практическое руководство по выполнению Bird Dogs

1. Встаньте на руки и колени с ровной спиной.
2. Возьмите по гантели в каждую руку и обязательно держите руки прямо.
3. Напрягите мышцы живота, медленно поднимая правую руку и левую ногу. Они должны быть полностью вытянуты.
4. Опустите их и поднимите противоположные конечности.

Преимущества

• Стабилизирует нижнюю часть спины
• Улучшает баланс

Pro Tips

• Старайтесь использовать гантели с плоскими краями, чтобы на них было легче опираться.
• Если вам еще не хватает баланса, чтобы полностью выпрямить руки и ноги, вы можете начать делать это наполовину и постепенно наращивать.

3. Ягодичный мостик

Хотя это упражнение в первую очередь известно для развития ягодичных мышц, как следует из названия, оно также нагружает нижнюю часть спины из-за нагрузки на бедра.

Если вы хотите делать это в день нижней части тела или в день спины, обязательно делайте это раз в неделю!

Требования к оборудованию

Одна гантель

Как выполнять ягодичные мостики

1. Лягте на спину, поставив ноги на пол.
2. Держите тяжелую гантель на бедрах.
3. Оттолкнитесь пятками и поднимите бедра к потолку.
4. Сделайте паузу, когда ваше тело образует прямую линию от коленей до лопаток.
5. Опустите бедра на пол, прежде чем повторить.

Преимущества

• Работает поясница
• Укрепляет ягодицы

Pro Tips

• Если вы хотите усложнить это упражнение, вы можете не отрывать одну ногу от земли на протяжении всего движения.
• Держите подбородок прижатым к груди, чтобы защитить шею.

4. Доброе утро

Это упражнение отлично прорабатывает подколенные сухожилия, а также укрепляет нижнюю часть спины, так как вы должны использовать его, когда поднимаете тело назад.

Попробуйте выполнить это упражнение в следующий день тренировки нижней части тела или тяги!

Требования к оборудованию

Одна гантель

Инструкции по выполнению Good Mornings

• Начните в положении стоя, держа гантель обеими руками за верхнюю часть спины.
• Держите ноги прямо, согнитесь в бедрах и медленно опустите грудь к полу.
• Сделайте паузу, когда верхняя часть тела окажется параллельной земле, а затем постепенно вернитесь обратно.

Преимущества

• Проблемы с поясницей
• Укрепляет подколенные сухожилия

Pro Tips

• Сосредоточьтесь на том, чтобы держать спину прямо во время этого движения, чтобы предотвратить округление поясницы.
• Хотя вы хотите держать ноги прямо, вы можете слегка согнуть колени, чтобы защитить их.

5. Гиперэкстензии

Гиперэкстензии — одно из самых эффективных упражнений для нижней части спины с гантелями! Они также бросают вызов подколенным сухожилиям и ягодицам, поэтому обязательно используйте их регулярно.

Требования к оборудованию

Одна гантель

Как выполнять гиперэкстензию

1. Расположитесь на тренажере для гиперэкстензии, держа гантель у груди.
2. Расправляя плечи и спину прямо, согнитесь бедрами на подушке и позвольте верхней части тела упасть вниз, пока ваше тело не образует перевернутую букву V. 
3. Поднимитесь, прежде чем повторить.

Преимущества

• Работает поясница
• Упражнения для подколенных сухожилий и ягодичных мышц

Советы для профессионалов

• Если это упражнение слишком сложное с гантелями, не стесняйтесь использовать собственный вес только для начала.
• Попробуйте задержаться в верхней части движения на три секунды, чтобы увеличить сложность.

6. Renegade Rows

Хотите проработать верхнюю и нижнюю часть спины одновременно? Тяга Renegade сложна, но весьма эффективна для тренировки всего тела!

Требования к оборудованию

Две гантели

Как выполнять тягу отступников

1. Встаньте в положение планки, взяв в каждой руке по гантели.
2. Держите тело прямо, согните один локоть и поднесите гантель к груди в гребном движении.
3. Опустите его на землю и повторите с другой стороны.

Преимущества

• Стабилизирует нижнюю часть спины
• Укрепляет верхнюю часть спины

Советы для профессионалов

• Если у вас есть только круглые гантели, выполняйте это упражнение, стоя на руках, и перекатывайте гантель вперед-назад между ними, когда вам нужно выполнить тяговое движение.
• Если вы не можете удерживать полную планку, вы можете сделать это, стоя на коленях, удерживая тело на прямой линии от колен до головы.

7. Румынская становая тяга

По теме: Что такое функциональная силовая тренировка?

Румынская становая тяга — одно из лучших комплексных упражнений, потому что они задействуют несколько мышц одновременно, развивая силу в повседневных функциональных движениях.

Требования к оборудованию

Две гантели

Практическое руководство по выполнению румынской становой тяги

1. Начните в положении стоя с гантелями в каждой руке и ладонями к ногам.
2. Держите гантели перед каждой ногой и расставьте ноги на расстоянии бедер.
3. Согнитесь в бедрах и согните колени, чтобы медленно опустить гантели вниз на одну линию с ногами, пока они не коснутся голеней.
4. Напрягите мышцы живота и оттолкнитесь пятками, чтобы вернуться в вертикальное положение.

Преимущества

• Укрепляет поясницу
• Работает со всей нижней частью тела

Pro Tips

• Не округляйте спину во время выполнения этого упражнения во избежание травм.
• Если вы хотите больше проработать ягодичные мышцы, вы можете расширить свою стойку и развести пальцы ног под углом 45 градусов, при этом эффективно нагружая нижнюю часть спины.

8. Подъемы таза в стороны

Чтобы иметь по-настоящему сильный корпус, мышцы нижней части спины должны быть крепкими. Боковые подъемы бедер задействуют как косые мышцы живота, так и нижнюю часть спины, так что это отличное завершающее упражнение для любой тренировки!

Требования к оборудованию

Одна гантель

Как выполнять подъемы бедер в стороны

1. Лягте на бок, поставьте стопы вместе и предплечьями на пол.
2. Другой рукой держите гантель над бедром.
3. Напрягите корпус и оторвите бедро от пола.
4. Задержитесь на мгновение в верхней точке, прежде чем отпустить бедро обратно на землю.

Преимущества

• Укрепляет нижнюю часть спины
• Строит косые

Pro Tips

• Вы можете выполнять это на коленях, а не на стопах, чтобы было легче.
• Чтобы усложнить упражнение, задержитесь в верхнем положении на пять секунд, прежде чем отпустить.

9. Становая тяга с прямыми ногами

Становая тяга с прямыми ногами в первую очередь задействует нижнюю часть спины, ягодичные и подколенные сухожилия и является эффективным комплексом упражнений. Сделайте их приоритетными в дни нижней части тела, чтобы также получить пользу для нижней части спины!

Требования к оборудованию

Две гантели

Как выполнять становую тягу на прямых ногах

1. Начните в положении стоя с гантелями в каждой руке и ладонями к ногам.
2. Держите гантели перед каждой ногой и расставьте ноги на расстоянии бедер.
3. Держите ноги прямыми, наклоняясь к бедрам, и медленно опускайте гантели вниз на одну линию с ногами, пока они не коснутся голеней.
4. Напрягите брюшной пресс и толкните пятки и ягодицы, чтобы вернуться в вертикальное положение.

Преимущества

• Работает поясница
• Укрепляет ягодицы и подколенные сухожилия

Pro Tips

• Если вы хотите держать ноги прямо, слегка согните колени, чтобы защитить их.
• Когда вы находитесь в положении на шарнирах, сосредоточьтесь на переносе большей части веса на пятки, чтобы получить максимальную отдачу от этого упражнения.

10. Супермены

«Супермен» — классическое упражнение для укрепления нижней части спины, так как это основная мышца, на которую оно нацелено. Попробуйте делать это два раза в неделю, чтобы увидеть реальные результаты!

Требования к оборудованию

Две гантели

Инструкции по выполнению Supermans

1. Лягте на живот, вытяните руки над головой и по гантели в каждой руке.
2. Поднимите руки и грудь от земли и задержитесь на мгновение.
3. Опустите грудь на землю, прежде чем повторить.

Преимущества

• Проблемы с поясницей
• Работает с плечами и руками

Pro Tips

• Смотрите в пол, чтобы защитить шею.
• Вы также можете поднять ноги, чтобы усложнить это упражнение.

Лучшая программа тренировки нижней части спины

Связано: 10 лучших упражнений для средней части спины0590

EXERCISE	SETS	REPS	REST TIME
Romanian Deadlifts	3	12-15	1 minute 30 seconds
Good Mornings	3	12-15	45 seconds
Hyperextensions	2	15-20	45 seconds
Supermans	2	20-25	45 seconds

Advanced 

Workout #1

EXERCISE	SETS	REPS	REST TIME
Romanian Deadlifts	4	10-12	1 minute
Good Mornings	3	12-15	30 seconds
Side Hip Raises	3	10-12	30 seconds
Hyperextensions	3	15-20	30 seconds
Supermans	3	20-25	30 seconds

Workout #2

EXERCISE	SETS	REPS	REST TIME
Straight Leg Deadlifts	4	10-12	1 minute
Renegade Rows	3	8-10	30 seconds
Glute Bridges	3	12 -15	30 seconds
Bird Dogs	3	12-15	30 seconds
Aquamans	3	15-20	30 seconds

Советы по эффективной тренировке нижней части спины

Связано с этим: Тренировка спины и бицепса

1.

Следуйте расписанию тренировок

Результаты приходят только с постоянством. Если вы хотите действительно увидеть результаты упражнений на нижнюю часть спины с гантелями, важно, чтобы у вас был план.

Еженедельно делайте то, что реально для вас. Это не должно быть слишком сложно, учитывая, что вам нужно тренировать нижнюю часть спины всего один-два раза в неделю, чтобы увидеть улучшения в силе.

Просто будьте терпеливы в этом процессе и обязательно используйте прогрессивную перегрузку, когда все становится легче, так что мышцы постоянно испытывают нагрузку!

2. Ешьте много белка

Чтобы набрать мышечную массу, вам необходимо обеспечить организм необходимым топливом.

Белок является основным макронутриентом, способствующим росту мышц, и общее эмпирическое правило заключается в том, чтобы съедать один грамм белка на фунт вашего веса.

Попробуйте использовать такое приложение, как MyFitnessPal, чтобы упростить отслеживание питания, и узнайте, как увеличьте потребление белка .

3. Выполняйте упражнения на растяжку

Поскольку нижняя часть спины подвержена травмам, очень важно растягивать эту часть тела до и после выполнения упражнений с гантелями для нижней части спины.

Посвятите пять минут разминки и заминки серии растяжек, которые вы выбрали сами, или просмотрите видео на YouTube.

4. Высыпайтесь

Для наиболее эффективного наращивания мышечной массы старайтесь спать не менее семи часов каждую ночь. Когда вы выполняете упражнения на поясницу с гантелями, в мышце образуются небольшие надрывы.

Когда вы спите, слезы восстанавливаются, а мышцы восстанавливаются, становясь больше и сильнее.

Часто задаваемые вопросы

Как вы тренируете нижнюю часть спины с гантелями?

Добавление сопротивления гантелей помогает развить мускулистую нижнюю часть спины и более сильное ядро ​​в целом. Гиперэкстензии с отягощением и становая тяга — это несколько очень практичных упражнений, которые стоит попробовать.

Какие пять упражнений для укрепления нижней части спины?

Связано: Упражнения для спины с отягощениями

Пять наиболее эффективных упражнений для нижней части спины — это «Супермен», гиперэкстензии, румынская становая тяга, становая тяга на прямых ногах и «Доброе утро».

Как укрепить спину с помощью гантелей?

Выполняя серию эффективных упражнений с гантелями для нижней части спины один-два раза в неделю, вы сможете эффективно улучшить свою спину.

По прошествии времени обязательно используйте прогрессивную перегрузку, чтобы предотвратить стабилизацию результатов.

Какие упражнения укрепляют нижнюю часть спины?

Гиперэкстензии и упражнения с переносом веса, когда вы поворачиваете бедра, являются одними из самых важных движений, которые нужно выполнять во время тренировок нижней части спины.

Заключительные мысли

Я надеюсь, что вы планируете попробовать мои упражнения для нижней части спины с гантелями!

Если вы регулярно выполняете упражнения с гантелями для нижней части спины, потребление белка, отдых и восстановление, вы сразу же заметите положительные изменения в мышцах, выпрямляющих позвоночник.

Не пренебрегайте нижней частью спины. Это необходимо для того, чтобы вы могли без усилий заниматься повседневными делами и поднимать тяжести в тренажерном зале. Это один из краеугольных камней долголетия.

У вас есть приятель по тренировкам, который хочет укрепить корпус, но не понимает, как играет нижняя часть спины? Пожалуйста, не забудьте поделиться этой статьей со всеми, кому, по вашему мнению, она может быть полезна, и оставьте комментарий о своем любимом упражнении для нижней части спины ниже!

Укрепить спину, чтобы облегчить боли

Карманные достойные истории, которые подпитывают ваш разум

Предотвратите боль в спине всего за 10 минут с помощью этой быстрой и эффективной тренировки.

Стилист

• Хлоя Грей

Читайте, когда у вас есть свободное время.

Еще от Stylist

• Варианты планки для укрепления всех мышц кора
• Лучшие растяжки: почему лучшая в мире растяжка оправдывает свое название
• Что такое гимнастические тренировки и должны ли мы все их выполнять?

По данным Института исследований в области занятости, более 35% людей сообщили об увеличении болей в спине с начала пандемии и работы на дому. Вы знаете, почему: неправильный стол, начало тренировки без надлежащей разминки и общий стресс — все вместе вызывает напряжение и зажатость. «Лучший способ уменьшить эту боль — построить сильное тело», — говорит Эмма Обаювана, тренер Клуба сильных женщин.

«Упражнения увеличивают приток крови к области, с которой вы работаете, что стимулирует процесс заживления и уменьшает скованность, приводящую к боли», — говорит она. «Улучшение вашей силы и подвижности гарантирует, что ваши соединительные сухожилия и связки работают правильно, чтобы уменьшить боль и предотвратить травмы».

Лучше всего то, что вам не нужно ходить в спортзал и поднимать огромные штанги (хотя вы можете, если хотите). Эта простая схема с гантелями и эспандером — идеальная домашняя тренировка, которую вы можете выполнять в середине рабочего дня, чтобы расслабиться или добавить в свою рутину, чтобы набрать силу, которая также борется с болью в долгосрочной перспективе.

---

ТЯГА В ЧЕТЫРЕХ РАЗАХ

1. Встаньте на четвереньки, поставив руки и колени на землю.
2. Обхватив руками гантели, держите плечи на одной линии с запястьями и отводите их от ушей.
3. Чтобы грести, вдохните, сгибая правый локоть, чтобы поднять гантель к груди, держа гантель близко к бокам тела. Вы должны сжимать верхнюю часть спины, отводя подбородок от груди и напрягая корпус.
4. Выдохните, чтобы опустить гантель обратно на пол и повторить на левой руке.
5. Если ваши запястья чувствуют усталость от удержания гантели, положите руки на пол и поднимите гантели непосредственно перед началом тяги.

ТЯГИ SUPERWOMAN

1. Лягте на пол на переднюю сторону.
2. Наденьте короткую эластичную петлю на запястья и лягте на живот, вытянув руки перед собой.
3. Вдохните, сжимая спину, чтобы оторвать руки от пола.
4. Согните руки, потянув локти ближе к себе, чтобы лента приблизилась к груди.
5. Напрягите ягодичные мышцы, чтобы поддерживать нижнюю часть спины на выдохе, медленно возвращаясь в исходное положение.

SUPERWOMAN ОДНОСТОРОННИЕ ПОДЪЕМЫ

1. Лягте на пол на передний бок.
2. Опустите плечи от ушей.
3. Вдохните, чтобы сжать ягодицы, когда вы поднимаете правую руку и правую ногу к небу, удерживая их прямыми.
4. Выдохните, чтобы отпустить правую руку и правую ногу обратно на пол и повторить на другой бок.

Подпишитесь на @StrongWomenUK в Instagram, чтобы быть в курсе последних тренировок, вкусных рецептов и мотивации от ваших любимых фитнес-экспертов.

---

Хлоя Грей — старший писатель фитнес-бренда Strong Women на сайте stylist.co.uk. Когда она не пишет и не поднимает тяжести, она, скорее всего, практикует стойку на руках, потягивает джин с тоником или ест арахисовое масло прямо из банки (не все одновременно).

Как это было? Сохраняйте истории, которые вам нравятся, и никогда не теряйте их.