Программа приседаний 15 недель: Приседания по программе Пола Уэйда / Хабр

эффективный способ борьбы с лишним весом

Ежедневные фитнес-упражнения — идеальный способ борьбы с лишним весом! Узнайте, какие упражнения помогут вам достичь желаемой формы и поддерживать ее каждый день. Полезный советы и рекомендации от наших экспертов в статье на нашем сайте.

Хотите избавиться от лишнего веса и получить подтянутую фигуру? Тогда будьте готовы заняться ежедневными фитнес-упражнениями. Это эффективный способ для похудения и укрепления мышц.

Всего лишь несколько минут в день позволят вам привести свою фигуру в порядок. Начните каждое утро с растяжки и разминки, затем переходите к комплексу упражнений для мышц ног, брюшного пресса и спины. Как результат, вы получите лучшую форму и укрепите свои мышцы.

Не забывайте, что для достижения желаемого результата нужно постоянство и упорство. Практикуйтесь каждый день и скоро вы заметите разницу на своем теле.

И не забывайте про здоровое питание. Сочетание правильного питания и фитнес-упражнений позволят вам добиться желаемого результата в кратчайшие сроки.

Присоединяйтесь к нам и начните заниматься ежедневными фитнес-упражнениями сегодня. Получите здоровое тело и привлекательный идеальный вид вместе с нами!

Ежедневные фитнес-упражнения для похудения

Ты уже попробовал различные диеты и упражнения, и все еще борешься с лишним весом? Не отчаивайся! Ежедневные фитнес-упражнения могут стать эффективным способом борьбы с ним.

Упражнения, которые мы предлагаем, направлены на работу над каждой группой мышц твоего тела. Они помогут ускорить метаболизм, потребление калорий и утончить фигуру. Что более важно, эти упражнения можно делать в любое время, в любом месте и не требуют особых снарядов.

Наша программа состоит из 15 разных упражнений, от силовых до кардио упражнений, которые постепенно усложняются и приводят к постоянным результатам. Каждое упражнение снабжено иллюстрациями и подлежит комментированию для лучшего понимания правильной техники выполнения.

Другим полезным элементом нашей программы являются отдельные расписания тренировок для различных уровней интенсивности, начиная от новичков и заканчивая более опытными пользователями. Включенные отчеты позволят тебе отслеживать свой прогресс и достигнутые результаты. Присоединяйся к нашей программе уже сегодня и начни бороться с лишним весом!

Почему необходимо заняться фитнесом

Жизнь современного человека стала очень быстрой и напряженной. Мы проводим большую часть дня в офисе, перед компьютером или же на дороге. Все это негативно сказывается на нашем здоровье и физической форме. Поэтому занятия фитнесом способствуют поддержанию нашего здоровья и физической формы в тонусе.

Занятия фитнесом способствуют регулярной физической активности, которая помогает улучшить настроение и избавиться от стресса. Кроме того, занимаясь фитнесом, вы укрепляете мышцы, увеличиваете свою выносливость и гибкость.

Занимаясь фитнесом, вы сможете эффективно бороться с лишним весом и снижать риск различных заболеваний. Регулярные занятия фитнесом положительно влияют на кардио-сосудистую систему и укрепляют иммунитет.

• Фитнес — это отличный способ держать себя в форме и улучшить здоровье
• Занятия фитнесом способствуют укреплению мышц, гибкости, выносливости и поддерживают тонус тела
• Регулярные занятия фитнесом помогают контролировать вес и укрепляют иммунитет

Занимаясь фитнесом, вы ощущаете прилив сил и энергии, улучшаете настроение и повышаете свою самооценку. Если вы еще не начали заниматься фитнесом, сделайте это прямо сейчас. Вы убедитесь, что здоровый образ жизни и регулярные физические нагрузки — это лучшее, что можно сделать для своего тела и души.

Фитнес-упражнения для похудения: как они действуют?

Фитнес-упражнения – это один из самых популярных способов борьбы с лишним весом. Но как они действуют и помогают похудеть?

Во-первых, фитнес-упражнения ускоряют обмен веществ и повышают потребление калорий. Это означает, что вы будете тратить больше энергии, чем потреблять, и постепенно начнете снижать вес.

Во-вторых, фитнес-упражнения укрепляют мышцы и формируют красивую, подтянутую фигуру. Таким образом, вы не только похудеете, но и улучшите свою форму и качество жизни.

Кроме того, фитнес-упражнения улучшают общее состояние организма, повышают выносливость, снимают стресс и улучшают настроение. Они являются важной составляющей здорового образа жизни и помогают предотвратить многие заболевания.

Если вы хотите похудеть, укрепить мышцы и улучшить свое здоровье, фитнес-упражнения – это то, что вам нужно. Выбирайте подходящую программу и начинайте тренироваться уже сегодня!

Какие упражнения следует включить в тренировку

Чтобы похудеть, не necessarily нужно заниматься в зале или инвестировать в дорогостоящее оборудование. Есть простые упражнения, которые можно выполнять дома, на улице или в офисе. Вот некоторые из них:

• Приседания: отличное упражнение для укрепления ягодиц, бедер и квадрицепсов. Лучше начать с небольшого количества, постепенно увеличивая количество повторений.
• Отжимания: отличный способ укрепить грудь, плечи и трехглавую мышцу руки. Начните с помощью поддержки колен, если отжимания на полу слишком сложны.
• Planks: это упражнение заменяет многие другие, так как оно работает на всем теле. Начните с удержания положения в течение 30 секунд, постепенно увеличивая время.
• Скакалка: простое упражнение, которое улучшает кардио и укрепляет мышцы рук, плеч и области живота.

Напомним, что разнообразие и умеренность — ключи к успешной тренировке. Не забывайте об упражнениях на растяжку и восстановление, чтобы избежать травм. С упражнениями и правильным питанием можно достичь желаемых результатов.

Что нужно знать перед началом тренировок

Если вы собираетесь начать тренироваться, то есть несколько важных вещей, о которых нужно знать. Во-первых, важно понимать, что для похудения нужно не только тренироваться, но и следить за питанием. Тренировки могут помочь сжечь калории, но если вы будете есть больше, чем тратите, то вес не будет уходить.

Во-вторых, перед началом тренировок обязательно нужно пройти медицинское обследование, чтобы убедиться, что ваше здоровье позволяет заниматься физическими упражнениями. Это особенно важно, если вы не тренировались долгое время или имеете хронические заболевания.

В-третьих, выберите тренировки, которые подходят именно вам. Если вы не любите бег или заниматься на тренажере, то не настаивайте на этом. Лучше выберите упражнения, которые вам нравятся и приносят удовольствие.

Наконец, не забывайте о правильной технике выполнения упражнений. Неправильное выполнение может привести к травмам и замедлению прогресса. Если у вас нет опыта в тренировках, то лучше обратиться к профессиональному тренеру.

В целом, если вы учитываете эти вещи, то начало тренировок будет безопасным и эффективным способом борьбы с лишним весом.

Пример программы ежедневных упражнений

Если вы ищете эффективный способ сбросить лишний вес, то программа ежедневных упражнений может быть ответом на ваши проблемы. Соблюдение регулярности и точность в выполнении тренировок поможет привести ваше тело в форму. Вот пример программы упражнений, которые вы можете делать каждый день:

Утренняя тренировка

• 20 приседаний
• 20 отжиманий от пола
• 20 подъемов ног на пресс

Эта тренировка не занимает много времени, но может помочь быстро проснуться и подготовиться к дню.

Дневная тренировка

• 15-20 минут кардио-упражнений (бег, ходьба, велосипед)
• 20 приседаний со штангой
• 20 выпадов на каждую ногу
• 20 подъемов на пресс

Эта тренировка может быть выполнена в спортзале или на свежем воздухе и поможет безопасно и аккуратно избавиться от лишнего веса.

Вечерняя тренировка

• 20 подъемов на пресс
• 20 приседаний со штангой
• 20 секунд планка

Эта тренировка поможет расслабиться и облегчить стресс после напряженного дня, а также укрепит мышцы.

Соблюдение регулярности и точность в выполнении тренировок поможет достичь желаемых результатов. Выберите упражнения, которые подходят для вас, и начните расширять свою программу по мере необходимости. Добро пожаловать в здоровый и активный образ жизни!

Как правильно выполнять упражнения

Если вы хотите похудеть при помощи фитнеса, необходимо знать, как правильно выполнять упражнения. Некорректная техника выполнения не только может не привести к результату, но и привести к травма. В этом материале мы расскажем, как правильно выполнять базовые упражнения.

Приседания

Приседания помогают работать с мышцами бедер, ягодиц и более частично — талии. Стоит упражняться сначала с использованием собственного веса тела, после вставляя дополнительный вес.

• Станьте прямо, расставьте ноги не шире плеч;
• Руки можно поперек груди, сделать гантели или над головой;
• Опустите бедра, как минимум до параллельного полу положения
• Вернитесь в исходное положение.

Отжимания

Отжимания направлены на работу с мышцами груди, плеч, трицепса. Важно не перенапрягаться и выполнять упражнение с правильной техникой.

• Лягте на пол, согните ноги в коленях, поставьте стопы на землю. Руки должны находиться чуть шире плеч;
• Прижмите ладони об пол, выпрямите руки и тело;
• Опустите грудь к полу, напрягите грудные мышцы;
• Поднять верхнюю часть тела до исходного положения.

Базовый подъем на боковом склоне туловища с гантелями

Боковой склон направлен на работу с мышцами талии и боковых мышц пресса.

• Возьмите гантели, станьте прямо перед зеркалом;
• Наклонитесь вправо, пока до конца не увеличите напряжение в левой боковой области;
• Вернитесь в исходное положение и повторите боковой склон в другую сторону.

Внимательно следуйте нашим инструкциям и благодаря правильной технике, быстро достигнете желаемых результатов.

Сколько времени требуется на ежедневные тренировки

Многие люди не начинают заниматься спортом из-за нехватки времени. Но наша программа фитнес-упражнений для похудения занимает всего 30-40 минут в день!

За эти несколько минут вы сможете выполнить комплекс упражнений, способных ускорить ваш метаболизм и начать жир сжигаться. Кроме того, наша программа включает в себя различные уровни сложности, чтобы каждый мог найти для себя подходящую интенсивность тренировок.

Безусловно, заниматься спортом каждый день может быть трудно, особенно для тех, у кого есть ограниченное количество свободного времени. Но наша программа более эффективна, чем заниматься спортом реже, но более продолжительное время. Регулярные ежедневные тренировки помогут вам быстрее достигнуть желаемых результатов.

• Начните заниматься спортом уже сегодня!
• Сэкономьте свое время с нашей программой фитнес-упражнений для похудения!
• Получите желаемый результат уже через несколько недель!

Какую пользу приносит ежедневный фитнес

Фитнес помогает сбросить вес и поддерживать форму. Регулярные занятия укрепляют мышцы, повышают выносливость и ускоряют метаболизм. Это позволяет сжигать больше калорий и тратить энергию более эффективно.

Фитнес улучшает общее здоровье. Регулярные физические нагрузки способствуют профилактике сердечно-сосудистых заболеваний, снижению уровня холестерина и нормализации давления. Фитнес также улучшает настроение и снимает стресс.

Фитнес разнообразит вашу жизнь. Регулярные занятия фитнесом помогают отвлечься от повседневной рутины, познакомиться с новыми людьми и научиться управлять своим временем более эффективно.

Фитнес приносит удовольствие. Занятия фитнесом могут быть интересны и увлекательны, особенно если вы выбираете те виды спорта, которые подходят вам по душе. Более того, фитнес способствует выработке гормона счастья — эндорфина, который приводит к ощущению удовлетворения и облегчения.

Выберите свой фитнес-направление и начните заботиться о своем здоровье уже сегодня!

Краткосрочные и долгосрочные результаты

Если вы хотите улучшить свою физическую форму, то эти ежедневные фитнес-упражнения — именно то, что вам нужно! Мы гарантируем, что уже через пару недель вы заметите значительные изменения в своем теле.

Особенность нашей программы тренировок заключается в том, что они основаны на научных исследованиях, которые подтверждают их эффективность. Эти упражнения не только помогают убрать жир и укрепить мышцы, но и улучшить общее состояние здоровья. Вы станете более энергичными и выносливыми.

Однако, краткосрочные результаты — это только начало. Наша программа разработана таким образом, чтобы вы достигали долгосрочных результатов. Регулярные тренировки помогут вам сохранить свою форму в течение многих лет. Вы будете великолепно выглядеть и чувствовать себя прекрасно.

Наша программа тренировок гибкая и подходит для всех уровней подготовки. Начните сегодня и вступите на путь к здоровому образу жизни!

Как дополнить тренировки правильным питанием

Для достижения максимальной эффективности фитнес-тренировок необходимо не только правильно выбрать упражнения, но и наладить правильное питание. Ведь без этого усилия на тренировках могут оказаться напрасными.

Первое правило: уменьшить количество потребляемых калорий. Чтобы похудеть, необходимо потреблять меньше калорий, чем расходовать. Это можно сделать путем уменьшения порций, замены жирной и быстро усваивающейся пищи на полезную и низкокалорийную.

Второе правило: регулярно употреблять белки. Белки помогают похудеть, так как усыпляют чувство голода и способствуют быстрому насыщению. Организму необходимо ежедневное потребление нормы белков. Организовать это можно с помощью рыбы, яиц, белковых коктейлей и других продуктов.

Третье правило: исключить из рациона жирную пищу. Жиры откладываются в жировых клетках, что приводит к лишнему весу и трудностям в похудении. Из рациона следует исключить фастфуд, маргарин, масло и другие жирные продукты.

Дополнительно можно использовать специальные добавки и препараты для похудения, которые помогут ускорить процесс. Их подбор должен осуществлять только опытный специалист, чтобы не нанести вред здоровью.

Важно: правильное питание – это не волшебство, а здоровый образ жизни. Его следует придерживаться не только во время похудения, но и в будущем, чтобы избежать возврата лишнего веса.

Что делать, если тренировки не приносят результатов

Вы старательно ходите на тренировки и следите за своим рационом, но не получаете ожидаемых результатов? Не отчаивайтесь! Многие люди сталкиваются с этой проблемой, и есть решение.

Первым шагом нужно пересмотреть свой рацион. Какие продукты вы употребляете и в каких количествах? Очень часто лишний вес возникает из-за переедания или употребления неправильных продуктов. Обратитесь за помощью к диетологу или проверьте свой рацион с помощью специальных приложений на смартфоне.

Также стоит обратить внимание на ваши тренировки. Может быть, вы повторяете одну и ту же программу слишком долго, и ваше тело уже привыкло к ней. Попробуйте изменить интенсивность, длительность и виды упражнений. Начните практиковать новые виды спорта, чтобы удивить свое тело и подстегнуть самые глубокие мышцы.

Не забывайте о важности регулярности. Не стоит ждать быстрых результатов, если вы тренируетесь только один-два раза в неделю. Установите себе четкий график тренировок и четко следуйте ему, давайте своему телу возможность привыкнуть к новым вкладышам.

Наконец, не забывайте об отдыхе. Восстановление после тренировки так же важно, как и сама тренировка. Предоставьте своему телу достаточно времени для восстановления, и результаты вашей работы будут видны быстрее.

Как поддерживать мотивацию

Не так уж просто сохранять мотивацию для долгосрочных фитнес-целей. В самые эмоционально низкие моменты, когда хочется бросить тренировки и вернуться к старому образу жизни, нам нужно сильное внутреннее движение, чтобы продолжать путь к похудению и стройности. Ниже несколько советов, которые помогут сохранить мотивацию на высоком уровне:

• Поставьте цель и своевременно ее обновляйте. Запишите на лист бумаги свои тренировочные и диетические цели и закрепите их на видном месте. Каждый раз, когда вы достигаете какой-то из целей, обновляйте этот лист и добавляйте новые.
• Не забывайте о разнообразии. Это может быть и новый вид тренировок, новый рецепт на здоровую еду или новая тренировочная программа. Если вы слишком долго занимаетесь одними и теми же упражнениями, то интерес может пропасть, и мотивация резко снизится.
• Оставайтесь в отличной форме вместе с друзьями. Знакомства на фитнес-классах укрепят вашу мотивацию благодаря новым знакомствам и дружеской поддержке.
• Остановиться не следует. Уверенность в том, что вы идете в правильном направлении, поможет сохранить мотивацию на высоком уровне. Не забывайте, что вы делаете это для своего здоровья и многолетнего благополучия.
• Совершенствуйте свои результаты. На этом этапе вы должны обратить внимание на улучшение результатов в каждой следующей тренировке. Если вы сможете совершенствоваться и улучшать свои результаты, то мотивация будет поддерживаться на высоком уровне

Какие противопоказания для фитнес-упражнений

Фитнес-упражнения могут принести множество пользы для здоровья, однако они не подходят каждому. Некоторые люди не могут заниматься фитнесом из-за определенных заболеваний или состояний организма. Перед тем, как начинать занятия, необходимо узнать о том, какие противопоказания могут быть для конкретных видов тренировок.

Противопоказания для фитнес-упражнений могут включать серьезные заболевания, такие как болезни сердца, астма, диабет и другие. Также следует обращать внимание на возраст человека и его физическую подготовку. Не рекомендуется заниматься фитнесом беременным женщинам и людям, страдающим от остеопороза или других заболеваний опорно-двигательной системы.

Некоторые фитнес-упражнения могут вызвать травмы, если они выполняются неправильно или без должной подготовки. При наличии изжоги, мигрени, высокого давления и других проблем со здоровьем, следует ограничивать нагрузки и выбирать более мягкие виды тренировок.

• Сердечно-сосудистые заболевания: люди с заболеваниями сердца и сосудов могут ограничивать физическую активность, чтобы избежать увеличения нагрузки на сердце.
• Беременность: беременным женщинам не рекомендуется заниматься фитнесом, который связан с резкими движениями и большими нагрузками.
• Остеопороз: люди, страдающие от остеопороза, должны избегать упражнений, связанных с сильными ударами и резкими движениями, чтобы избежать переломов костей.

Перед началом занятий настоятельно рекомендуется пройти консультацию специалиста и прохождение медицинского обследования для выявления наличия противопоказаний и состояния организма.

Какую одежду и обувь нужно для тренировок

Для эффективных тренировок важно не только выбрать правильную программу, но и подобрать соответствующую одежду и обувь. Качественная спортивная экипировка позволит вам чувствовать себя комфортно во время тренировок, избежать травм и повысить эффективность занятий.

Одежда для фитнеса должна быть выполнена из легких и дышащих материалов, позволяющих коже дышать и быстро впитывать влагу. Хорошим выбором могут быть леггинсы из эластичных тканей, спортивные топы и футболки с широкой лямкой. Для осенне-зимних тренировок рекомендуется использовать термобелье, куртки и штаны из водоотталкивающих материалов.

Обувь для тренировок должна быть мягкой, гибкой и удобной. При выборе стоит обращать внимание на подошву обуви, она должна обеспечивать не только амортизацию, но и хорошую фиксацию стопы. Для кардиотренировок и занятий на эллиптических тренажерах лучше всего подойдут беговые кроссовки, а для силовых тренировок рекомендуется использовать обувь с прочной подошвой и усиленным мысом.

Независимо от выбранной программы тренировок, важно заботиться о своей безопасности и комфорте во время занятий. Выберите качественную спортивную экипировку, обувь и наслаждайтесь результатами!

Как выбрать инструктора или заниматься самостоятельно

Многие начинают свой путь в фитнесе с простых упражнений, выполняемых самостоятельно дома. Это удобно и экономично, однако без правильной техники выполнения можно нанести вред своему здоровью, а результаты будут не слишком заметны.

Если вы решили заниматься с инструктором, выбирайте только проверенных профессионалов. Обратите внимание на образование, опыт работы, сертификаты. Инструктор должен уметь проводить диагностику состояния здоровья и создать для вас индивидуальную программу тренировок.

Если вы планируете заниматься самостоятельно, важно правильно распределить нагрузку и подобрать упражнения, соответствующие вашим целям и возможностям. Поэтому не забывайте про консультацию специалиста, который поможет вам составить индивидуальную программу тренировок.

При занятиях дома можно использовать различные фитнес-уроки, которые можно найти в Интернете. Однако не стоит полагаться только на один вид занятий, лучше сочетать кардио и силовые упражнения.

• Кардио: бег, ходьба, прыжки, велотренажер, эллиптический тренажер, йога, пилатес.

• Силовые упражнения: приседания, отжимания, подтягивания, жим штанги на скамье, жим гантели на наклонной скамье, приседания с гантелями.

Примерная диета для похудения:
Примерная программа тренировок:

Овсянка с фруктами на завтрак. Куринная грудка с овощами на обед. Творог со свежими ягодами на ужин. Фрукты, орехи и йогурт на перекус.	Кардио 30 минут. Приседания со штангой по 3 подхода по 15 повторений. Отжимания по 3 подхода по 10 повторений. Подтягивания на турнике по 2 подхода по максимальному количеству повторений.

Занимайтесь регулярно, не забывайте отдыхать. Для достижения результатов нужно постоянство и терпение, поэтому не бросайте занятия и следуйте правильному режиму питания и тренировок.

Как измерять прогресс и отслеживать результаты

Чтобы быть уверенным в эффективности ежедневных фитнес-упражнений для похудения, необходимо регулярно измерять свой прогресс и отслеживать результаты.

Один из самых простых способов — взвешиваться и замерять объемы тела. Однако, помимо этих показателей, не менее важно отслеживать изменения качественных характеристик фигуры: уменьшение объемов живота, укрепление мышц рук и ног, улучшение физической выносливости и гибкости.

Также, полезно фиксировать свои ощущения после упражнений: увеличение выносливости, уменьшение усталости и повышение настроения.

Не забывайте вести дневник тренировок, куда можно записывать проделанную работу, сделанные наблюдения и цели на ближайшую неделю или месяц.

Напоминаем, что следить за прогрессом необходимо, чтобы быть мотивированным и правильно корректировать свои занятия в зависимости от результатов.

Видео по теме:

Вопрос-ответ:

Какие упражнения входят в комплекс для похудения?

Комплекс включает упражнения на все группы мышц: от простых кардио-упражнений до упражнений для фиксации мышечного корсета и упражнений с гантелями.

Как долго нужно делать упражнения, чтобы увидеть результаты?

Для того, чтобы увидеть результаты, рекомендуется выполнять комплекс упражнений регулярно, не менее 3 раз в неделю в течение 2-3 месяцев.

Могут ли быть противопоказания для этого комплекса упражнений?

Да, возможны противопоказания. Перед началом занятий необходимо проконсультироваться с врачом и получить его разрешение.

Можно ли заняться этим комплексом дома?

Да, комплекс упражнений выполним дома. Необходимо только заранее подготовить место и оборудование для занятий.

Нужно ли использовать специальный спортивный инвентарь для выполнения упражнений?

В комплексе предусмотрены упражнения, которые можно выполнить без специальных инвентарей. Однако, для более эффективных результатов, рекомендуется использовать гантели или силовые петли.

Как часто нужно менять программу упражнений?

Программу упражнений нужно менять через каждые 2-3 месяца, чтобы избежать привыкания мышц к упражнениям и обеспечить естественный прогресс.

Для какого возраста подходит этот комплекс упражнений?

В зависимости от уровня физической подготовки, комплекс подходит для любого возраста — от подростков до пожилых людей.

Приди в форму за два месяца. Убойная программа сушки от «Советского спорта»

SovSport. Ru

21 февраля 2017, 13:36

Восемь недель пота, боли и слез. Если пройдете их до конца, уже в мае окажетесь в лучшей спортивной форме в своей жизни: обретете сухие мускулы, взрывные рефлексы и сталь в характере.

© SovSport.Ru

«Советский спорт» представляет 8-недельную тренинг-программу, которая сожжет лишние килограммы дотла. Мы собрали лучшие тренировки с собственным весом, составили планы и расписали прогрессии. Вам осталось только начать.

Видео дня

Программа. Основные положения

В неделю у вас будет по четыре, иногда пять тренировок. На каждой неделе вас ждет один челлендж: в его рамках вам нужно будет закончить один из тренировочных комплексов с лучшим временем. Пятая и восьмая неделя тренировок – пиковые по нагрузкам. В эти дни нужно будет выполнять по два тренировочных комплекса в день.

Для тренировок не понадобится другого оборудования кроме турника, брусьев и стадиона с беговой дорожкой. Большинство тренировок можно выполнять дома. Они занимают по времени в среднем 20-35 минут.

Старайтесь тренироваться через день (или тренируйтесь два дня подряд и затем берите день-два отдыха). Организму нужно восстанавливаться – так он становится сильнее. Старайтесь спать по 8 часов в день. Ешьте больше белковой пищи (белок необходим для роста мышц). Верните в свой рацион творог, молоко (если нет непереносимости лактозы), овощи, вареную курицу и индейку. Сократите употребление мучных изделий и хлеба (последний прием хлеба – в обед). Принимайте витамины, чтобы поддержать организм.

ТРЕНИРОВКИ

НЕДЕЛЯ 1

День 1 Кроссфит-комплекс «Энджи»: 1 раунд из 100 подтягиваний, 100 отжиманий, 100 подъемов на пресс, 100 приседаний. Выполнить за минимальное время. Делать паузы по необходимости. Нельзя разбивать упражнения – не закончив 100 повторов одного, переходить к другому.

День 2 Сделать максимум берпи за 5 минут. Отдохнуть 3 минуты. Повторить максимум берпи. Отдохнуть 3 минуты. Повторить максимум берпи.

День 3 Сделать 5 раундов за минимальное время: спринт на 100 метров, после каждого спринта – 5 подтягиваний, 10 отжиманий, 15 скручиваний на пресс.

День 4 Сделать максимум приседаний за 5 минут. Отдохнуть 3 минуты. Сделать максимум берпи за 5 минут. Отдохнуть 3 минуты. Сделать максимум приседаний за 5 минут. Отдохнуть 3 минуты. Сделать максимум берпи за 5 минут.

Челлендж первой недели: постарайтесь закончить все комплексы. Не сдавайтесь.

НЕДЕЛЯ 2

День 1 Сделать 10 раундов на время: 10 спринтов по 100 метров, после каждого спринта – 10 берпи.

День 2 Кроссфит-комплекс «Энджи»: на время выполнить 100 подтягиваний, 100 отжиманий, 100 скручиваний на пресс, 100 приседаний.

День 3 Сделать 3 раунда на время. Один раунд — это 20 берпи, 15 отжиманий, 15 подтягиваний, 20 берпи, 100 метров спринт.

День 4 Сделать 3 раунда на время. Один раунд – это 50 армейских прыжков (ноги врозь, хлопок руками над головой), 20 берпи, 50 подъемов ног на пресс лежа, 20 берпи, 50 скручиваний на пресс.

Челлендж недели: попробуйте улучшить свое время в комплексе «Энджи.

НЕДЕЛЯ 3

День 1 Сделать максимум берпи за 5 минут. Отдохнуть 3 минуты. Сделать максимум берпи за 5 минут. Отдохнуть 3 минуты. Сделать максимум берпи за 5 минут. Отдохнуть 3 минуты. Бег 1,5 км.

День 2 Сделать 10 раундов за минимальное время. Один раунд – 10 подтягиваний, 10 прыжков с высоко поднятыми, 10 отжиманий на брусьях, 10 прыжков с высоко поднятыми коленями.

День 3 10 спринтов на 50 метров. Перерыв между спринтами – 2 минуты. После этого – сделать 100 приседаний за минимальное время.

День 4 Кроссфит-комплекс «Синди». Сделать как можно больше раундов за 20 минут: один раунд это 5 подтягиваний, 10 отжиманий, 15 скручиваний на пресс. Отдохнуть 3 минуты. Сделать максимум берпи за 5 минут.

День 5 Максимум приседаний за 5 минут. Отдых 3 минуты. Максимум приседаний за 5 минут.

Челлендж недели: попробовать раз от раза увеличить максимальное количество берпи. Попробовать увеличить максимум приседаний.

НЕДЕЛЯ 4

День 1 1-я тренировка. Сделать 3 раунда на время. Один раунд — это 20 берпи, 15 отжиманий, 15 подтягиваний, 20 берпи, 100 метров спринт. 2-я тренировка. Бег 2 км. После бега – сделать максимальное количество скручиваний на пресс за 3 минуты.

День 2 1-я тренировка. Сделать 10 раундов за минимальное время. Один раунд – 10 подтягиваний, 10 прыжков с высоко поднятыми коленями, 10 отжиманий на брусьях, 10 прыжков с высоко поднятыми коленями. 2-я тренировка. Сделать 100 берпи.

День 3 1-я тренировка. Сделать 3 раунда на время. Один раунд — это 20 берпи, 15 отжиманий, 15 подтягиваний, 20 берпи, 100 метров спринт. 2-я тренировка. Сделать 5 раундов на время: 1 раунд – 50 скручиваний на пресс, 10 прыжков с высоко поднятыми коленями, 2 раунд – 40 скручиваний, 20 прыжков, 3 раунд – 30 скручиваний, 30 прыжков, 4 раунд – 20 скручиваний, 40 прыжков, 5 раунд – 10 скручиваний, 50 прыжков.

День 4 Сделать максимум приседаний за 5 минут. Отдых 3 минуты. Повторить максимум приседаний. Отдых 5 минут. Повторить максимум приседаний.

Челлендж недели: закончить все комплексы. Увеличить максимум приседаний за 5 минут. Улучшить время в комплексе из 3-х раундов берпи, отжиманий, подтягиваний, берпи и спринтов.

НЕДЕЛЯ 5

День 1 Сделать 3 раунда на время. Один раунд — это 20 берпи, 15 отжиманий, 15 подтягиваний, 20 берпи, 100 метров спринт.

День 2 Бег – 2 км. Отдых 5 минут. Затем максимум берпи за 5 минут. Отдых 3 минуты. Повторить максимум берпи.

День 3 Сделать 10 раундов за минимальное время. Один раунд – 10 подтягиваний, 10 прыжков с высоко поднятыми, 10 отжиманий на брусьях, 10 прыжков с высоко поднятыми коленями.

Челлендж недели: улучшить время в комплексах первого и третьего дня недели.

НЕДЕЛЯ 6

День 1 Бег — 1,5 км. Через каждые две минуты бега – 20 приседаний. После этого сделать 5 раундов на время: 1 раунд – 50 скручиваний на пресс, 10 прыжков с высоко поднятыми коленями, 2 раунд – 40 скручиваний, 20 прыжков, 3 раунд – 30 скручиваний, 30 прыжков, 4 раунд – 20 скручиваний, 40 прыжков, 5 раунд – 10 скручиваний, 50 прыжков.

День 2 Сделать 5 раундов на время: 8 отжиманий в стойке на руках (ноги опираются о стену), 10 подтягиваний, 15 обычных отжиманий, 10 подъемов ног на пресс в висе на турнике. Отдохнуть 3 минуты. Сделать максимум берпи за 5 минут

День 3 10 спринтов на 50 метров. Перерыв между спринтами – 2 минуты. После этого – сделать 100 приседаний за минимальное время. Отдохнуть 3 минуты. Сделать 100 приседаний за минимальное время.

День 4 Сделать 10 подходов отжиманий на брусьях – каждый раз делать максимальное количество повторов. Отдых между подходами 1 минута. Отдохнуть 3 минуты. После этого сделать 5 раундов на время: 1 раунд – 50 скручиваний на пресс, 10 прыжков с высоко поднятыми коленями, 2 раунд – 40 скручиваний, 20 прыжков, 3 раунд – 30 скручиваний, 30 прыжков, 4 раунд – 20 скручиваний, 40 прыжков, 5 раунд – 10 скручиваний, 50 прыжков.

Челлендж недели: освоить отжимания в стойке на руках. Увеличить время в комплексе из скручиваний и прыжков.

НЕДЕЛЯ 7

День 1 Сделать 3 раунда на время. Один раунд — это 20 берпи, 15 отжиманий, 15 подтягиваний, 20 берпи, 100 метров спринт. Отдохнуть 3 минуты – сделать 100 скручиваний на пресс за минимальное время.

День 2 Сделать 10 раундов на время: 10 спринтов по 100 метров, после каждого спринта – 10 берпи. Отдохнуть 3 минуты. Сделать максимум приседаний за 5 минут. Отдохнуть 3 минуты. Сделать максимум приседаний за 5 минут.

День 3 Кроссфит-комплекс «Синди». Сделать как можно больше раундов за 20 минут: один раунд это 5 подтягиваний, 10 отжиманий, 15 скручиваний на пресс. Отдохнуть 3 минуты. Сделать максимум берпи за 5 минут. Отдохнуть 3 минуты. Сделать максимум скручиваний на пресс за 3 минуты.

День 4 Сделать 10 подходов отжиманий на брусьях – каждый раз делать максимальное количество повторов. Отдых между подходами 1 минута. Отдохнуть 3 минуты. После этого сделать 5 раундов на время: 1 раунд – 50 скручиваний на пресс, 10 прыжков с высоко поднятыми коленями, 2 раунд – 40 скручиваний, 20 прыжков, 3 раунд – 30 скручиваний, 30 прыжков, 4 раунд – 20 скручиваний, 40 прыжков, 5 раунд – 10 скручиваний, 50 прыжков.

День 5 Сделать 100 берпи

Челлендж недели: увеличить максимум в отжиманиях на брусьях. Увеличить количество раундов в «Синди».

НЕДЕЛЯ 8 (ФИНАЛЬНАЯ)

День 1 Тренировка 1. Сделать 3 раунда на время. Один раунд — это 20 берпи, 15 отжиманий, 15 подтягиваний, 20 берпи, 100 метров спринт. Отдохнуть 3 минуты – сделать 100 скручиваний на пресс за минимальное время. Тренировка 2. Сделать 10 раундов отжиманий на брусьях – до отказа. Отдых между раундами 1 минута.

День 2 Тренировка 1. Бег – 1,5 км. Через каждые две минуты бега 25 приседаний. Тренировка 2. Максимум берпи за 5 минут. Отдых 3 минуты. Максимум берпи за 5 минут.

День 3 Тренировка 1. Сделать 3 раунда на время. Один раунд — это 20 берпи, 15 отжиманий, 15 подтягиваний, 20 берпи, 100 метров спринт. Отдохнуть 3 минуты – сделать 100 скручиваний на пресс за минимальное время. Тренировка 2. Сделать 10 раундов отжиманий на брусьях – до отказа. Отдых между раундами 1 минута.

День 4 Тренировка 1. Кроссфит-комплекс «Энджи»: 1 раунд из 100 подтягиваний, 100 отжиманий, 100 подъемов на пресс, 100 приседаний. Выполнить за минимальное время. Тренировка 2. Максимум берпи за 5 минут. Отдых. Максимум берпи за 5 минут. Отдых. Максимум берпи за 5 минут.

Челлендж недели: улучшить максимум берпи. Улучшить время в «Энджи». Улучшить время в комплексе из трех раундов берпи, подтягиваний, отжиманий и спринта.

ЧТО ДЕЛАТЬ, КОГДА ПРОГРАММА ЗАКОНЧИЛАСЬ

Возьмите неделю отдыха – в эти семь дней больше бывайте на воздухе и ходите пешком. Можно делать легкие пробежки по 20-30 минут через день: темп такой, чтобы вы могли свободно разговаривать при беге.

После второй недели – идите в спортзал и попробуйте добавить к интенсивному тренингу упражнения со штангой: приседания, жимы лежа, становую тягу. Если вы не сторонник зала – повторите 8-недельную программу, стараясь вновь улучшать время комплексов.

ВНИМАНИЕ! Перед началом тренировок проконсультируйтесь с врачом!

15-недельная программа пауэрлифтинга среднего уровня (2023)

By Kyle Risley
Последнее обновление 13 февраля 2022 г.

Уровень опыта: средний
Недель: 15 PE: Да
Использует 1RM в процентах (%): Да

Как партнер различных сайтов, включая Amazon Associates, я могу получать комиссию за соответствующие покупки по ссылкам в этом посте без каких-либо дополнительных затрат для вас. См. полную информацию

Это 15-недельная, 4-дневная пауэрлифтинговая программа среднего уровня от PRs On The Platform, коучинговой службы по пауэрлифтингу.

Спасибо PR на Платформе за то, что они поделились этой программой с Lift Vault через форму отправки программы.

Содержание

• 1 Обзор программы
  • 1.1 Пример RPE
• 2 Электронная таблица
• 3 Обзор блоков
  • 3.1 Блок объема и гипертрофии
  • 3.2 Силовой блок
  • 3.3 Соревновательный пиковый блок

Обзор программы

Эта программа пауэрлифтинга состоит из трех тренировочных блоков: блока объема/гипертрофии (недели 1-5), блока силы (недели 6-6). 10 ) и соревновательный пиковый блок (недели 11-15). Таким образом, его можно использовать для подготовки к встрече.

Каждая неделя состоит из четырех тренировочных дней. Приседания тренируются два раза в неделю, жим лежа тренируется три раза в неделю, а становая тяга тренируется один раз в неделю.

Каждая 5-я неделя является неделей разгрузки, поэтому в конце каждого блока есть разгрузка.

Каждая неделя корректируется в зависимости от ваших результатов за предыдущую неделю. Эти корректировки будут зависеть от того, сможете ли вы использовать значения RPE для оценки нагрузки.

RPE Пример

Например, на неделе 1 в день 1 вы будете выполнять сингл на 90% от вашего 1ПМ в соревновательном приседе. В столбце рядом с рассчитанным весом показана заштрихованная зеленым цветом ячейка. Здесь вы поместите RPE вашего последнего набора. В зависимости от того, что вы укажете в этой зеленой ячейке, ваши подходы к приседаниям будут скорректированы. Если вы поставите «10» в качестве RPE, веса будут уменьшаться. Если вы поставите цифру «6», нагрузка на повторные подходы увеличится.

Электронная таблица

Электронная таблица через личный рекорд на платформе

личный рекорд — 15-недельная программа пауэрлифтинга среднего уровня | LiftVault.com

Краткое описание блоков

Ниже вы найдете краткий обзор каждого блока. Для получения более подробной информации ознакомьтесь с таблицей выше. Пули показывают, как блок обычно структурирован . В каждом блоке может быть несколько исключений.

Блок объема и гипертрофии

Этот блок проводится с 1 по 5 недели.

• Тяжелый сингл в каждом соревновательном упражнении @ 90%, за которым следуют 4 подхода с откатом от 65% до 85%.
• Разновидность соревновательной тяги обычно выполняется после основных рабочих подходов соревновательной тяги.
• Приседания тренируются два раза в неделю, жим лежа тренируется три раза в неделю, а становая тяга тренируется один раз в неделю.
• 3 аксессуара выполняются после соревновательного упражнения и основной вариации.
• Последняя неделя, 5-я, разгрузочная.

Силовой блок

Этот блок проводится в течение 6-10 недель.

• Тяжелый сингл для каждого соревновательного упражнения @ 90% с последующим повторным подходом. На этот раз откат сетов увеличивается до 90% с точки зрения интенсивности.
• Диапазон повторений ниже для подходов с откатом в этом блоке по сравнению с предыдущим блоком.
• Диапазоны повторения также ниже для наборов аксессуаров.
• В остальном общая структура блока очень похожа.
• Последняя неделя блока, неделя 10, является неделей разгрузки.

Пиковый блок соревнований

Этот блок проводится с 11 по 15 недели.

• Этот блок структурно подобен двум предыдущим блокам, с подходами с откатом назад и вспомогательными подходами, в которых используется более низкий диапазон повторений.
• Тяжелые одиночные весы поднимаются до 95% и 100% в последующие недели, в зависимости от подъема.
• На 15-й неделе в начале недели будет небольшая работа перед тестированием PR. Это может потребоваться немного скорректировать в зависимости от того, сколько отдыха и постепенности вам нужно перед соревнованиями (если вы соревнуетесь — в противном случае просто идите вперед и проверьте свои личные рекорды).

О Кайле Рисли

Кайл Рисли основал Lift Vault в 2016 году, чтобы упростить поиск лучших программ по пауэрлифтингу. С тех пор сайт разросся и включает сотни программ для силовых тренировок, бодибилдинга, олимпийской тяжелой атлетики и многого другого. В настоящее время он живет в Массачусетсе и продолжает соревноваться в пауэрлифтинге.

15-недельная пиковая программа с использованием RPE — Elite FTS

Toggle Nav

Поиск

888-854-8806

• Сравнение товаров

Меню

Счет

Образование, тренировки и программы и пауэрлифтинг

Теги: обучение, пауэрлифтинг, пикинг, программирование, RPE, Тони Монтгомери, RPE обучение и RIR

К настоящему времени многие из вас знакомы с термином RPE для пауэрлифтинга. Первоначально он начинался как мера усталости в беговой среде по шкале Борга от 6 до 20. Теперь он сжат до шкалы от 1 до 10.

С точки зрения пауэрлифтинга, мне нравится учить людей тому, что выполнение RPE является синонимом повторений в резерве (RIR). Они оба могут определять, сколько повторений вам осталось до того, как вы достигнете точки отказа, поэтому, если подход требует пяти-шести повторений с RPE, равным восьми, это означает, что вы остановитесь за два повторения до отказа.

---

ПОСЛЕДНИЕ: улучшите свое восстановление с помощью этих 5 вещей

---

Причина, по которой я предпочитаю RPE, заключается в том, что он позволяет вам изучать свое тело на ежедневном уровне, чтобы вы могли адекватно строить и работать над намерением дня. Огромным недостатком процентных показателей является то, что они основаны на 100 % вашего абсолютно лучшего подъема, поэтому каждый день, когда вы приходите в спортзал, вы должны быть на 100 %, чтобы желаемый процент был точным, и никто не приходит в спортзал с пиком.

100 процентов, особенно ближе к середине или концу любого тренировочного цикла. Так что, если вы никогда не выкладывались на 100 процентов в тренажерном зале, вы явно не можете поднимать проценты, основанные на этом. Это также может испортить намерение на день.

Допустим, ваша цель на этот тренировочный день — скоростная работа на 65 процентов, но ваши 65 процентов кажутся вам 80 процентами, а ваша скоростная работа больше похожа на тяжелый тройной, чем на реальное быстрое движение штанги. Лифтеры, которые фанатично относятся к процентам, останутся на своем курсе, и гриф будет становиться все медленнее и медленнее с каждым подходом, вместо того чтобы прислушиваться к своему телу и отступать в этот день, чтобы начать настоящую работу на скорость.

Если вы умный лифтер, который сделал ваш первый подход, и он чувствовал себя тяжелее, вы бы знали, что нужно отступить. Это может быть сигналом к ​​разгрузке на следующей неделе или около того. Вы можете многому научиться, прислушиваясь к своему телу и приспосабливаясь каждый день, потому что давайте смотреть правде в глаза, каждый день будет представлять новое препятствие, которое нужно преодолеть, и чтобы иметь возможность постоянно прогрессировать, вы должны знать динамику своего тела внутри и снаружи.

Целью каждого занятия является никогда не пропускать вес сейчас, что потребует времени, много практики и намного меньше самоутверждения, но, внедрив RPE, чтобы соответствовать вашему проценту и работать над тем, чтобы никогда не пропускать повторения, это займет ваше силы и долголетия в этом виде спорта выше крыши.

Вот несколько замечательных статей, в которых более подробно рассматриваются основы и надежность обучения по типу RPE/RIR. Это программа, поэтому я не хочу слишком утомлять вас наукой. Просто дайте им прочитать некоторое время, чтобы получить полное понимание.

• Воспринимаемое напряжение как показатель соматического стресса
• Эффективность повторений в оценке воспринимаемой нагрузки в жиме лежа у опытных и начинающих жимов лежа на основе резерва
• RPE по сравнению с процентной нагрузкой 1RM в периодизированных программах, соответствующих сетам и повторениям 

Нажмите на изображение, чтобы просмотреть его в полном размере.