Как накачать заднюю часть плеча: Все упражнения на заднюю дельту в зале и дома

упражнения на задний пучок дельт

Андрей Белозерцев

Составление программ по эффективному набору мышечной массы.

Как накачать заднюю часть плеча, интересует многих начинающих спортсменов и не только.

Задние дельты – это маленькая мышечная группа, о которых многие культуристы-любители незаслуженно забывают.

Только профессиональные спортсмены выделяют им отдельную часть тренировочной программы.

Содержание

1. Тренировка задних дельт
2. Упражнения для заднего пучка дельт
3. Советы для прокачки задних дельт
4. Особенности техники выполнения упражнений
5. Почему задние дельты не растут?
6. Прокачка дельт на тренажерах
7. Видео

Тренировка задних дельт

Согласно мнению опытных культуристов, заднюю часть плеча можно неплохо проработать с помощью базовых упражнений для спины.

В их состав входят:

• тяга штанги до уровня пояса;
• подтягивание;
• тяга блока к уровню груди;
• тяга гантели в положении наклона.

Упражнения для заднего пучка дельт

Базовые упражнения идеально подходят для тренировки больших мышечных групп, но не менее эффективны они и для задней части плеча.

Некоторые начинающие спортсмены интересуются, как накачать задний пучок дельт плечевого пояса?

Ответ очевиден – целенаправленная нагрузка на дельты для их максимального роста.

Тренировка заднего пучка одними лишь базовыми упражнениями неэффективна, поскольку при их выполнении нагрузку принимают на себя крупные мышечные группы.

Идеальными элементами для накачивания задних дельт являются:

• махи в положении наклона;
• махи, во время которых человек наклоняется вперед и немного сгибает ноги.

Также эти упражнения можно выполнять и в сидячем положении. Это кому как удобно. Махи доступны для всех атлетов, которые имеют гантели.

Советы для прокачки задних дельт

Если задние дельты немного отстают от остальных мышечных групп, то во время тренировки качают изначально именно их.

Такая последовательность поможет убрать отставание и выровнять мышечную массу всего тела.

Задний пучок дельт достаточно быстро восстанавливаются. Благодаря этому свойству их можно тренировать 2-3 раза в неделю.

Задние дельты рекомендовано тренировать совместно со спиной или с плечами. Можно и все вместе, есть необходимость в ликвидации отставания.

Особенности техники выполнения упражнений

Накачанные задние дельты – это, прежде всего, результат правильно выстроенной техники тренировки.

Особенно это касается махов в наклоне:

1. Необходимо понизить рабочий вес. Он должен быть легким для качественного контроля амплитуды движений рук с гантелями. Это упражнение никак не предполагает беспорядочные махи в разные стороны.
2. Нужно отрегулировать правильный наклон корпуса. Оптимальное значение составляет 45 градусов. Если будет больше, то произойдет перенагрузка спины.
3. Тренировка должна происходить таким образом, чтобы после нее человек чувствовал жжение в мышцах. Для этого упражнение следует повторять 15-20 раз и обязательно нужно задерживать гантели на несколько секунд в самой верхней точке. Такая техника очень эффективна.
4. Применение дроп-сетов – постепенное снижение весов, в результате которых жжение в задней плечевой части обеспечено.
5. Выполнение упражнений одной рукой – прием, который позволит атлету сконцентрировано работать над задней дельтой.

Почему задние дельты не растут?

Главной, но не единственной причиной отсутствия увеличения мышечной массы в задней части плеча является неправильно разработанная целенаправленная нагрузка, либо полное ее отсутствие.

Кроме этой причины существует еще и другие:

• Особое расположение задней дельты. Довольно часто во время тренировки сложно прочувствовать маленькую группу мышц, поэтому зачастую выполняемые упражнения влияют на эту мышцу только косвенно.
• Чересчур маленький размер задних дельтовидных мышц в отличие от средней дельты. Последняя мышца является гибридной, она станет и толкает. Соответственно и развита средняя дельта гораздо лучше, чем задняя, поэтому во время тренировки она «ворует» у задней часть нагрузки.

Прокачка дельт на тренажерах

Не секрет, что качать мышцы можно не только в тренажерных залах, но и дома.

Если в домашних условиях при правильной программе тренировке достаточно использовать гантели и небольшие штанги, то в тренажерных залах арсенал спортивных снарядов гораздо больше.

Для того чтобы накачать заднюю часть плеча, используют специализированный тренажер, который предназначен для прокачки именно этой группы мышц. Называется он обратная бабочка.

Занимаясь на этом снаряде, можно достаточно хорошо накачать именно заднюю дельту.

На тренажере есть возможность тренироваться двумя способами.

Первый предусматривает расположение ладоней внутрь, а второй – наружу. Чтобы определить, какой способ именно для вас станет эффективным, нужно выяснить, когда именно хорошо чувствуется дельта.

Если такого тренажера в зале нет, то его вполне может заменить обычный кроссовер. На нем также есть возможность заниматься с нижним и с верхним блоками.

После нескольких месяцев упорного труда и грамотно разработанных тренировок у человека появляются спортивные округлые плечи.

Важно после достижения первых заметных результатов не сбавлять темп и нагрузки.

Нужно обязательно усиливать тренировки, разнообразить упражнения и добиваться желаемого результата.

И всегда необходимо помнить, что задние дельты плеч – это мышцы, которые требуют длительной работы над ними, ведь результат тренировок вы увидите далеко не сразу.

Видео

Как накачать задние дельты: тренировки и упражнения

Многие люди, ходящие в тренажерные залы, пренебрежительно относятся к прокачке задней части дельты. Мол зачем ею заниматься ее же невидно. Да спору нет, основу внешнего вида культуриста составляют пресс, руки (бицепс, трицепс), грудь. И уже после них обращают внимание на спину и ноги.

Но даже если вы не собираетесь выходить на соревнования, все равно надо уделять внимание этой мышце. Ведь без развитой задней дельты невозможно добиться шарообразного вида плеч. Давайте разберем как накачать заднюю дельту.

Привычное разделение массива дельтовидной мышцы на заднюю, переднюю и среднюю (иногда называемую внешней) весьма условно. Это если говорить точнее различные пучки мышечных волокон одного мускула. Вот об этих пучках и их особенностях и пойдет речь. Для простоты дальше они будут просто именоваться задней, передней и средней дельтой.

 

Эта мышца работает при различных подъемах рук. Подъем в стороны напрягает среднюю дельту, а при поднятии руки перед собой работает передняя часть. Задняя часть выполняет подъем руки в горизонтальной плоскости. Также дельтовидная мышца способствует жиму штанги (как вспомогательная) и участвует во вращении плеча.

Ошибки

В 2002 году было произведено крайне любопытное исследование. Ученые сравнили размер дельтовидной мышцы у нетренированных людей и у спортсменов-бодибилдеров. Согласно опубликованным данным передняя дельта впятеро больше у культуриста в сравнении с обывателем. Средняя часть дельты больше втрое, а задняя всего лишь на десять – пятнадцать процентов.

При внимательном рассмотрении данных становится, заметен перекос в развитии различных мышечных пучков. Причину можно отыскать в стандартной программе тренировок. Ведь за основное упражнение всегда берут – вертикальный жим. Все остальное второстепенно, так для изоляции.

[sam codes=»true»]

При этом спортсмены считают, что таким образом они прокачивают все части дельтовидной мышцы. Считается что стандартный жим «с груди» прокачивает передний пучок. При жиме гантелей прорабатываются средние волокна. Если выполнять жим штанги из-за головы, то прокачивается не только средняя, но и задняя часть дельты.

К сожалению это не совсем верно. При всех этих упражнениях в первую очередь работает передняя часть дельтовидной мышцы. И только как вспомогательные работают остальные. Это же можно сказать, и о таком популярном упражнении, как «жим Арнольда». Поэтому и возникает такой перекос в развитии.

Но с этим можно бороться. Для этого достаточно разбавлять жимы упражнениями с гантелями. И в первую очередь подъемами рук через стороны.

Что взять за основу

Перед тем как давать советы по выбору упражнений на загрузку средней дельты следует уточнить тот факт, не всякие подъемы рук через стороны полезны именно для этого мышечного пучка. Эффективно прокачать его можно только с помощью горизонтальных подъемов. То есть когда туловище спортсмена находится под большим наклоном.

Идеальным выполнение упражнения следует считать в том случае, если атлет наклонился до положения туловища параллельно полу. Для того чтобы снизить нагрузку на поясницу необходимо использовать специальный пояс. А еще более надежным будет выполнение с упором головой об любую удобную опору, ею может стать, к примеру, наклонная скамья.

Другим популярным, и к тому же весьма удобным и эффективным способом выполнения этого упражнения являются подъемы рук в наклоне сидя. Для этого необходимо сесть на скамью, лечь животом на колени и делать подъемы через стороны.

К сожалению, последний вариант этого упражнения подходит далеко не всем. Проблемы с исполнением могут возникнуть из-за большого живота. Также не у всех позвоночник настолько гибок чтобы можно было полностью лечь на колени.

Также можно просто лечь на наклонную скамью, при этом лечь можно и лицом вниз, и на спину. При этом чем ближе к горизонтальному положению, тем больше прокачивается именно задний мышечный пучок. При угле наклона более сорока пяти градусов больше накачивается средняя дельта, но также работает и задняя часть мышцы.

Низкий поклон

Самый жесткий вариант исполнения подъемов через стороны – это согнувшись вперед до максимума. В идеале достав лицом до колен. Такой вариант подходит не всем, ибо не каждый способен так сложиться. При выполнении лучше не брать слишком большой вес, и с небольшими гантелями это упражнение не покажется вам легким.

Также многие спортсмены и тренеры рекомендуют более сложный вариант подъема рук. Для этого следует упереться головой в спинку наклонной скамьи, при этом нагнувшись ниже горизонтали. При таком исполнении эффективность многократно увеличивается.

Тренажеры

В современном бодибилдинге практически не осталось мест, где не применялись бы тренажеры. Для прокачки дельты также имеется специализированный агрегат. Это предназначенный для задней дельты тренажер с довольно красивым наименованием – обратная бабочка. Вполне вероятно это не единственный вариант, но других в залах не найдешь.

С помощью этого снаряда можно не хило прокачать именно задний мышечный пучок. Существуют два способа работы на этом тренажере. При одном ладони смотрят внутрь, при другом наружу. Правильным для вас станет тот после которого вы будете сильнее чувствовать дельту.

К сожалению этот тренажер большая почти музейная редкость. Но его вполне можно заменить обычным кроссовером. При этом можно работать как с нижним, так и с верхним блоком. Единственное необходимо отметить это что при работе с нижним блоком, получаются те же подъемы рук в наклоне. Только без гантелей.

Перед выполнением упражнений на высоком блоке желательно подготовить снаряд к работе. Подготовка заключается в снятии с него рукояти. В принципе если вам удобнее работать с ними, тогда можете их не снимать.

После этого возьмитесь руками за ограничители или рукояти и начинайте производить перекрестные разведения рук. При этих движениях необходимо максимально отклоняться назад. Если есть возможность воспользоваться спаренным блоком, тогда можете работать с соседними кроссоверами. От этого положительный эффект увеличится. В идеале, для достижения большей нагрузки на прорабатываемые мышцы лучше работать не стоя, а на скамье.

Альтернативный взгляд

Все вышеперечисленные способы тренировки дельтовидной мышцы являются распространенными и их можно встретить практически в любом зала. Но на тренаж дельты есть и другой, весьма непривычный взгляд. Некоторые довольно уважаемые атлеты сделали себе округлые, равномерные плечи без наклонов и тренажеров.

К таким спортсменам можно смело отнести Алексея Шабуня. Этот способ тренинга принес ему довольно неплохой результат. Для закачки задней части дельты он пользуется «тренажером Смита». Для этого он встает спиной к нему и выполняет подъемы штанги за спиной на высоту поясницы. Так работают только задние волокна дельты.

Без станка Смита делать это упражнение бесполезно. Ведь для правильного выполнения штанга не должна смещаться по горизонтали. При подобном смещении нагрузку на себя примут трапеции. А со свободными весами избежать такого поворота практически невозможно.

Также важна ширина хвата и амплитуда выполнения. Не стоит браться за гриф хватом шире своих плеч. Еще важно не поднимать штангу выше поясницы. При излишне широком хвате и высоком подъеме нагрузка перераспределится на трапецию, что в этом случае нежелательно.

Повторения и веса

Распространено мнение о необходимости работы с большими весами при наращивании дельты. Хотя подобный подход в корне неверен. Ведь вся дельтовидная мышца, любой ее пучок состоит из медленно сокращающихся волокон. Из этого следует, что данная мышца требует работы «на износ».

Из этого следует, что наиболее эффективным способом тренировки задней дельты будет где-то пятнадцать — двадцать повторений. Конечно, это не значит что следует совсем забрасывать большие веса. Иногда можно поработать и с весом, который вам больше пяти раз и не осилить, но это не должно становиться нормой. Такие тренировки могут использоваться изредка и только для разнообразия процесса.

Также необходимо производить как можно большее количество подходов. Дельты просто необходимо брать измором. Количество сетов не должно быть менее десяти, а желательно, чтобы их было 12-15. В противном случае все ваше старание не увенчается успехом.

Для качественной проработки задних и средних дельт лучше выделить отдельный день. В этот день вы будете выполнять только упражнения на эти два пучка. За основу лучше взять подъемы рук с гантелями в наклоне. Также можно взять упражнение для задней части на «тренажере Смита». После выполнения этой основы можете добить мышцу с помощью блока. Тренироваться, таким образом, лучше раз в неделю.

Если вы будете пахать подобным образом, тогда через несколько месяцев упорной работы над телом у вас появятся округлые плечи. Главное помнить, что результат тренировок дельт заметен далеко не сразу.

Боль в шее и плечах при грудном вскармливании и сцеживании – Legendairy Milk

Ваш ребенок родился, и вы взволнованы волшебной связью с ним и началом ваших отношений с грудным вскармливанием. Большое внимание уделяется тому, как расположен наш ребенок, и тому, чтобы убедиться, что ему удобно, чтобы он мог хорошо кормить. А как насчет ВАШЕГО положения и позы во время кормления грудью и сцеживания?

 

Детей кормят грудью каждые 1,5–3 часа круглосуточно в первые недели. По мере взросления они могут откладывать кормление немного больше, но давайте признаем, грудное вскармливание и сцеживание по-прежнему занимают огромную часть вашего дня и требуют много физической и умственной энергии. Боли в шее, плечах и спине начинают возникать, если мы пренебрегаем собой в течение всего времени, когда мы кормим грудью и сцеживаем молоко каждый день, не говоря уже о середине ночи.

 

Ваша осанка во время кормления грудью и сцеживания влияет на то, насколько хорошо ребенок может сосать, на количество молока и на ваше самочувствие в промежутках между ними. Плохая осанка может иметь волновой эффект симптомов и привести к головным болям, болям в шее, болям в спине, болям в плечах и даже закупорке протоков или маститу. Когда ваше тело не чувствует себя лучше, вы будете чувствовать себя более уставшим и более напряженным, всего этого мы хотим избежать, когда мы, вероятно, уже меньше спим, когда вы приспосабливаетесь к жизни с вашим новым ребенком.

Примите правильную осанку во время кормления/сцеживания    

• Выберите кресло или место на диване, где вам будет достаточно места, чтобы удобно устроиться.
• Убедитесь, что все ваше тело расслаблено и получает поддержку в том месте, которое вы кормите или сцеживаете.
• Используйте подставку для ног, если ваши ноги не могут стоять на полу. Это может снять нагрузку со спины, немного приподняв ноги. Вы когда-нибудь сидели на высоком табурете без подставки для ног, и ваши ноги не могли касаться земли? Ваше тело может быть более напряженным, или вам может быть труднее чувствовать себя спокойным и расслабленным.
• Используйте подушки, чтобы поддерживать себя, чтобы вы могли поддерживать своего ребенка. Отрегулируйте подушки перед тем, как приложить ребенка. Для кормления на кушетке вам могут понадобиться другие подушки, чем для кормления лежа в постели посреди ночи. Не кладите под ребенка подушку, потому что это может помешать его голове и шее вытянуться для глубокого захвата.
• Поместите ребенка на свое тело, чтобы гравитация удерживала его на месте. Вам не нужно будет сильно напрягать руки, запястья или кисти. Непринужденное положение на спине или лежа на боку отлично подходит для того, чтобы попробовать.
• Контакт кожа к коже с ребенком помогает ему лучше питаться и снижает уровень стресса.

Советы по осанке во время кормления и сцеживания

Почаще проверяйте себя — удобно ли вам? Вас хорошо поддерживают? Чувствуете ли вы напряжение где-нибудь в теле?

• Откиньтесь назад — расслабленное положение для кормления поможет вам не сутулиться вперед.
  Когда вы наклоняетесь вперед, вы нагружаете плечи и шею, вытягиваясь, чтобы посмотреть на ребенка. Это также затрудняет захват груди ребенком, не опуская подбородок вниз, что противоположно тому, как помочь ребенку получить глубокий захват. Поместите подушку под поясницу для поддержки, если вы чувствуете, что ваше тело сутулится или сутулится, откидываясь на спинку стула по вашему выбору.
• Плечи должны быть расслаблены и открыты. Приучите себя делать глубокий вдох после того, как настроитесь на кормление грудью или сцеживание, напоминая себе о том, что нужно расслабить плечи.
• Используйте молокоотсос без помощи рук, такой как переносной молокоотсос Imani i2 от Legendairy Milk, если ваши руки, запястья или предплечья устают, когда вы сцеживаете молоко для своего ребенка. Вы можете использовать их силиконовые чаши для сбора в качестве опции с помпой, чтобы дать возможность отдохнуть запястьям и рукам.
• Носите ребенка в слинге. Это держит вашего ребенка рядом и может сосать, пока вы ходите, давая вам возможность отдохнуть от сидения каждый раз, когда вы кормите ребенка. Убедитесь, что у вас есть слинг, который подходит вашему телу, и вы используете его в соответствии с указаниями.
• Используйте согревающий компресс на плечах, чтобы облегчить боль в мышцах и снять напряжение. Также показано, что тепло помогает увеличить приток молока.
• Массажный ролик — вы знаете тот, который вы используете, чтобы мягко погладить грудь, чтобы устранить засор или стимулировать приток молока, его также можно использовать на предплечьях, шее, плечах и спине.
• Послушайте успокаивающую музыку или, может быть, комедию, если это поможет вам больше всего расслабиться во время кормления грудью или сцеживания. Когда вы напряжены, вы напрягаете мышцы, что буквально вызывает боль в шее.

Уход за собой и растяжка для облегчения болей в спине и плечах

• Избегайте обезвоживания и кормите свое тело красочными цельными продуктами, включая много овощей и фруктов. Хорошее питание помогает питать ваше тело и чувствовать себя лучше физически и умственно.
•  Прогуляйтесь — свежий воздух и смена обстановки очень полезны для вас и вашего ребенка. Ходьба может помочь укрепить мышцы спины и уменьшить боли в спине.
• Примите ванну с английской солью, чтобы снять боль в мышцах. Ванны с английской солью дают вам дозу магния, которая помогает организму расслабиться, уменьшить стресс и улучшить сон.
• Растяжка поясницы — лягте на пол, подложив под поясницу твердый валик. Позвольте своему телу растаять и расслабиться, пока вы растягиваете нижнюю часть спины
• Растяжка плеч — встаньте в дверной проем, поставив локти, предплечья и кисти по обе стороны от дверного проема, и наклонитесь вперед, расправив грудь и расправив плечи.
• Поза кошки-коровы в йоге — встаньте на руки и колени на пол, колени выровняйте прямо под бедрами, а руки прямо под плечами. На выдохе выгните спину, согнув копчик и голову внутрь, и упритесь в землю коленями, ступнями и руками. На вдохе вы изгибаете позвоночник в противоположном направлении, осторожно глядя вверх к небу, плечи отводятся назад и от ушей, а копчик поднимается вверх, продолжая прижимать колени, верх стопы и руки к земле. Продолжайте чередовать «кошку» и «корову», следя за дыханием.
• Растяжка шеи и плеч от стены — сядьте на пол спиной к стене, руки согнуты в локтях по бокам, тыльная сторона ладоней обращена к стене. Ваши руки и спина должны полностью соприкасаться со стеной. Медленно двигайте тыльной стороной ладоней вверх над головой и обратно вниз. Двигайтесь медленно, так как это упражнение может точно определить области, в которых вы напряжены, и оно может быть менее удобным в начале упражнения.
• Поза ребенка: встаньте на пол на колени, широко расставив колени и сведя ступни вместе или соприкасаясь. Сядьте на пятки и наклонитесь вперед, вытянув руки перед собой и коснувшись лбом земли. Расслабьтесь и расслабьте плечи и шею.

Работа с телом, не связанная с уходом на дому

• Хиропрактика полезна для младенцев, но она может быть восхитительна и для вас! Мягкие корректировки хиропрактики могут помочь сбалансировать ваше тело и уменьшить деформации и напряжения, а также структурные смещения. Ваше тело только что претерпело множество изменений во время беременности и родов, которые могут способствовать тому, что ваше тело может болеть и напрягаться. Хиропрактика может поддерживать лактацию и увеличить выработку молока.(1)
• Сделайте массаж, чтобы расслабить напряженные мышцы и снять стресс. В перерывах между встречами попросите партнера поддержать вас, растирая вам шею и плечи. Это отличный способ общаться и проводить время вместе в перерывах между уходом за ребенком.
• Иглоукалывание — еще один метод, который полезен для производства молока, а также для снижения стресса и беспокойства. (2) Когда мы удерживаем стресс, мы напрягаем свое тело и в конечном итоге напрягаем плечи, шею и спину.
• Физиотерапия — если вы делаете растяжку дома и фиксируете свою осанку и положение во время кормления грудью и сцеживания, но по-прежнему испытываете боль, это может быть связано с чем-то еще, включая выпячивание диска. (3) Для этого требуется профессиональный осмотр вашего физиотерапевта. определить правильный план ухода для вас. Физиотерапевты часто дают упражнения, которые вы можете выполнять дома, чтобы ускорить выздоровление.
• Йога — отличный способ привести тело в движение, расслабить напряженные мышцы, стать гибче и снять стресс. Вы можете посетить занятия по йоге Baby & Me или найти множество видеороликов в Интернете специально для вас.

Другие преимущества правильной позы для кормления и сцеживания молока

• Больше молока — когда вы расслаблены, выделяется окситоцин. Окситоцин — это гормон счастья, любви, который также отвечает за приток молока. Таким образом, правильная осанка может напрямую повлиять на приток и выработку молока. Это может увеличить количество молока во время сцеживания.
• Общее снижение стресса — чем больше вы сможете расслабиться, тем лучше вы будете себя чувствовать и тем лучше сможете выполнять все требования родителей.

Время кормления грудью или сцеживания молока для вашего ребенка особенное и может быть расслабляющим и приятным, когда вы чувствуете себя комфортно, а не кажется необходимой задачей. Обустройте свое пространство для кормления грудью или сцеживания для максимального комфорта. Вы сможете наслаждаться временем, чтобы покормить своего ребенка, больше общаться с ним и избежать ненужной боли в мышцах. Иногда искривление мышц все равно случается, поэтому используйте советы и инструменты, чтобы быстро избавиться от дискомфорта и вернуться к наслаждению грудным вскармливанием.

Магазин в этом блоге

Сноски:

2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK501890/
3. https://www.optimusphysiotherapy.com/blog/breastfeedingbackpain  

---

Назад к легендарным советам, хитростям и новостям!

Вы имеете право на бесплатный подарок!

Модификации для боли в плече во время накачки тела Les Mills

Этот пост может содержать партнерские ссылки. Если вы перейдете по ссылке и совершите покупку, я могу получить комиссию без каких-либо дополнительных затрат для вас. Как партнер Amazon, я зарабатываю на соответствующих покупках. Полное раскрытие читайте здесь.

Les Mills Body Pump — это силовая тренировка для всего тела, в которой задействуются основные группы мышц тела. В классе используется комбинация штанг, свободных весов и упражнений с собственным весом для сложной и эффективной тренировки всего тела.

Но когда у вас болит плечо, многие движения, выполняемые на занятиях Body Pump, могут быть неудобными, и вы можете задаться вопросом, стоит ли вам вообще посещать занятия.

Как физиотерапевт и инструктор по фитнесу, принимающий Les Mills Body Pump более 15 лет, я могу с уверенностью сказать, что вижу людей в на каждом занятии , которые борются с проблемами плеча.

Хорошей новостью является то, что есть много способов изменить боль в плече на протяжении всего класса, включая некоторые советы, которые обычно не обсуждаются как жизнеспособные варианты!

В этой статье мы пойдем по пути и подробно разберем наиболее распространенные упражнения, как задействованы плечи и варианты уменьшения боли, чтобы вы могли подготовить свои собственные модификации к боли в плече во время Les Mills. Корпус насоса.

Вы можете быть удивлены тем, насколько вовлечены плечи на протяжении всего занятия.

Модификации при болях в плече во время Les Mills Body Pump

Отказ от ответственности : Этот контент предназначен для образовательных целей и не является медицинской консультацией. Прочитайте полный отказ от ответственности.

Этот пост не спонсируется. Это просто сборник моих независимых наблюдений и рекомендаций как опытного физиотерапевта и сертифицированного инструктора по фитнесу, который занимается Body Pump уже более 15 лет. Я чувствую, что эта информация может помочь в предотвращении травм. Эта статья никоим образом не связана с мнением Les Mills и не представляет его. Теперь о хорошем!

Дорожка для разминки

Разминка — это предварительный просмотр того, что будет происходить на уроке. Это заставляет ваши мышцы и суставы двигаться для более сложного укрепления впереди.

Вы увидите такие движения, как становая тяга, приседания, вертикальные тяги, тяги в наклоне, взятие на грудь и жим, а также выпады, которые появятся в соответствующих треках.

Разминка должна быть легкой или умеренной.

Если вы новичок в Body Pump, начните с более легкой массы, чем вам кажется. Вы всегда можете добавить вес во время тренировки или в течение следующих нескольких занятий. Но имейте в виду, что Body Pump — это класс укрепления, а это означает, что вы должны добавлять достаточный вес, чтобы чувствовать некоторую мышечную усталость на протяжении каждой дорожки.

Еще один совет для Body Pump: держите поблизости свободные веса. Переход на свободные веса вместо штанги — один из лучших секретов облегчения боли в плече при определенных движениях. Вы даже можете использовать дополнительные весовые пластины в качестве свободных весов.

Во время разминки полезно подводить итоги того, как вы себя чувствуете при каждом движении, что поможет вам выбрать вес для каждой дорожки в течение дня.

(Да, ваш выбор веса может меняться изо дня в день, и это не означает, что вы расслабляетесь.) 

Если вы новичок в Body Pump или у вас есть какие-то опасения по поводу вашей формы, я рекомендую посмотреть приведенный ниже учебник Body Pump на канале Les Mills на YouTube.

Вы также можете получить доступ к учебным пособиям и тренировкам в Les Mills+ On Demand.

Дорожка для приседаний 

Возможно, вам интересно, как плечи задействованы в дорожке для приседаний. Я дам вам подсказку, как нужно держать штангу.

Все дорожки для приседаний в каждом выпуске занимают большую часть, если не всю дорожку со штангой, расположенной на верхней части спины.

Чтобы стабилизировать перекладину, вы держите перекладину руками. Для этого требуется приличное отведение плеча и внешнее вращение.

Здоровое плечо должно без проблем удерживать это положение. Тем не менее, болезненное плечо может начать замечать дискомфорт в этом положении или, возможно, даже увидеть, как локти и плечи округляются вперед в попытке компенсировать это.

Выставление вперед подбородка — еще одна распространенная компенсация ограниченной подвижности. Через несколько минут это может начать вызывать напряжение в верхнем шейном отделе позвоночника и, возможно, головные боли. Чтобы избежать этого, старайтесь смотреть примерно на 6 футов перед собой и держите затылок вытянутым, вместо того чтобы смотреть на себя в зеркало.

Если ваши плечи болят во время приседаний, вот несколько вариантов модификации:

• Используйте свободные веса, сбалансированные на плечах, или держите их по бокам за бедра
• Держите блин(ы) на уровне ключицы
• Используйте технику фронтального приседания, при которой штанга стабилизируется на ключицах 
• Использовать только собственный вес

Бесплатное руководство по анатомии для фитнеса

Повысьте свою уверенность в кратчайшие сроки с помощью этого ускоренного курса по основным группам мышц — с подходящими упражнениями и растяжками!

Трек для груди

Часто встречающиеся упражнения для трека для груди включают жим от груди со штангой, разведение рук со свободными весами и отжимания.

Эти упражнения направлены на наращивание мышц грудных мышц и передней части плеч.

За исключением отжиманий, большинство этих упражнений выполняются лежа на спине (лежа на спине) на верхней части степ-платформы. (Я рекомендую положить коврик поверх ступени, чтобы смягчить позвоночник от жесткого пластика.)

В зависимости от вашего комфортного диапазона движений и угла эти упражнения могут раздражать болезненное плечо, однако есть множество настроек, чтобы минимизировать дискомфорт во время этого трека.

Вот несколько простых модификаций для грудной клетки: 

• Не позволяйте рукам или локтям выходить за уровень скамьи, так как это может вызвать боль в плечах. Если вам трудно ощущать этот диапазон движения, попробуйте просто положить коврик на пол. Это устраняет дополнительное пространство, которое могут перемещать ваши руки, и уменьшает диапазон движения.
• Во время жима от груди убедитесь, что штанга проходит через середину груди. Если он движется вверх к шее или вниз к животу, это может начать усугублять нагрузку на плечи, особенно при работе с более тяжелыми весами.
• Изменить диапазон движений для безболезненных движений
• Использовать меньший вес
• Попробуйте различные положения рук и углы для отжиманий
• При разведении рук и жиме А контролируйте диапазон движений и останавливайтесь перед верхней частью скамьи, чтобы не усугубить существующую боль в плече.

изображение сделано Маурой Блэкстоун

Задняя дорожка 

Задняя дорожка нацелена на мышцы задней цепи, что является причудливым способом сказать, что это мышцы задней части тела. Часто это БОЛЬШАЯ трасса с большим количеством кардио и силовых движений, чтобы разогнать кровь.

Задняя дорожка включает сложные движения, такие как становая тяга, взятие на грудь и жим, силовой жим и, совсем недавно, высокая тяга.

К сожалению, взятие на грудь и жим — одно из самых распространенных движений Body Pump, выполняемых НЕПРАВИЛЬНО.

При правильном выполнении это отличное силовое упражнение для всего тела. При плохом выполнении это установка на проблемы с плечом и локтем. (Не волнуйтесь, в этом разделе есть надежное видео, так что просто продолжайте читать.)

Чистка и жим начинаются как вертикальный ряд. Вы подтягиваете штангу к груди, оставляя минимальное пространство между телом и штангой. Как только гриф достигает груди, вы «чистите» гриф, быстро отводя локти назад и вниз, а затем выжимая гриф над головой.

Самое важное, что нужно отметить, это то, что вы не отводите штангу от тела и не сгибаете ее локтями! (Кстати, это отличный способ получить теннисный локоть.)

Хорошей проверкой этого движения является использование штанги без веса и стоя лицом к стене. Вы должны быть очень близко к стене, всего в паре дюймов от нее. Если вы выполняете взятие на себя и жим правильно, вы не ударитесь о стену.

Вот отличное видео, объясняющее, как правильно выполнять движение на грудь и жим.

С дорожками, которые включают наборы из 4-8 взятий на грудь и жимов подряд, вы всегда можете работать в наклоне, если ваши плечи устали или вы хотите ограничить движения над головой.

Переходим к прямым рядам.

Вертикальные тяги и высокие тяги часто встречаются в Body Pump, особенно в задней и плечевой дорожках. Проблема с использованием штанги для этих упражнений заключается в том, что штанга будет удерживать ваши суставы на относительно фиксированной траектории. Это своего рода плюсы и минусы, в зависимости от ситуации.

И, честно говоря, вертикальные тяги — это даже не очень хорошее упражнение для плеч, и здесь есть много места для ошибок.

Распространенная ошибка при вертикальной тяге – ломать запястье и тянуть слишком высоко. Чтобы сохранить нагрузку на плечи и спину, держите запястья в нейтральном положении и остановитесь прямо под грудью; для женщин это именно то место, где находится низ спортивного бюстгальтера. Для парней это примерно то, где находится подмышка вашей рубашки.

Обычный сигнал для выполнения вертикальной тяги — «вести локтями». Этот сигнал, как правило, заставляет людей поднимать локти выше плеч. Для меня это движение несет больше риска, чем вознаграждения. Конечно, не все уйдут с болью в плече, но есть лучшие способы проработать боковые дельты, которые не несут такого большого риска развития боли в плече.

Тогда есть высокая тяга.

Высокая тяга больше похожа на силовое движение и действительно агрессивную тягу. Вместо того, чтобы просто использовать несколько мышц, чтобы поднять штангу, есть более быстрая тяга с толчком бедра и подъемом на носки. Опять же, со штангой больше места для раздражения плеча из-за фиксированной траектории.

Из-за дополнительных групп мышц и силы, связанной с этим движением, люди имеют тенденцию более агрессивно дергать плечи во время высокой тяги. Не забывайте контролировать диапазон движения на протяжении всего движения.

Если есть какой-либо дискомфорт в суставах, эти упражнения могут быть не лучшим вариантом. Попробуйте заменить эти движения свободными весами, если у вас болит плечо, и позвольте суставам двигаться более естественно для вас.

Я не могу винить Les Mills за то, что они добавили в программу некоторые из этих более сложных подъемных движений, но для начинающих важно выучить правильную технику и работать над некоторыми из этих более сложных упражнений.

Модификаций задней гусеницы:

• Используйте свободные веса вместо штанги
• Научитесь правильному взятию на грудь и жиму, вертикальной тяге и высокой тяге из (подсказка: ни в одном из них нет «раскачивания» от тела.)
• Измените диапазон движений для таких движений, как вертикальные тяги и тяга вверх
• Обратите внимание на наконечники формы

Трек для трицепса

Трек для трицепса фокусируется на большой группе мышц задней части плеча.

Обычные упражнения, которые можно увидеть на дорожке трицепса, включают разгибания на трицепс лежа с грифом, разгибания на трицепс над головой с диском, отжимания на брусьях, отжимания на трицепс и отжимания на трицепс.

Многие из этих упражнений могут усугубить кривое плечо, особенно при неправильном выполнении.

Менее известный совет от боли в плече при отжиманиях на брусьях и трицепсах — слегка повернуть руки наружу, а затем прижать локти к телу. Это может помочь изменить угол плеча в более удобное положение.

Для проработки трицепсов лежа со штангой я обычно заменяю их свободными весами. Это просто мое предпочтение, так как гриф держит мои руки в пронированном хвате (ладони обращены вниз), и это усугубляет мои локти. Если я складываю пластины или свободные веса, я могу держать их нейтральным хватом (ладони обращены друг к другу), что мне удобнее.

Даже при вариациях трицепсов лежа важно контролировать вес, чтобы не усугубить проблему с плечом. Легко подняться слишком высоко над головой и вызвать раздражение существующей проблемы с ротаторной манжетой. Видео ниже отлично объясняет установку для разгибания трицепса лежа.

Если вы сомневаетесь, стоячие трицепсовые откаты, как правило, являются наименее травмирующим упражнением для болезненного плеча.

Плечо стабилизировано вдоль туловища, а локти двигаются при сгибании и разгибании. Даже при относительно «безопасном» варианте укрепления трицепса все равно важно двигаться медленно и не размахивать руками; в противном случае польза от укрепления уменьшается.

Вот несколько идей модификации дорожки для трицепса:

• Замените трицепсовые разгибания стоя на трицепсовые экстензии над головой
• Держите бедра близко к скамье во время отжиманий
• Изменить диапазон движений для отжиманий и отжиманий
• Вращайте пальцы наружу для отжиманий на трицепс и отжиманий на брусьях
• Попробуйте отжимания на трицепс из положения на столе для более легкого варианта

Дорожка для бицепса

Дорожка для бицепса обычно включает в себя различные виды сгибания рук на бицепс, изометрические удержания и иногда тяги на бицепс в наклоне.

У вас всегда есть возможность использовать штангу или свободные веса.

Замените свободными весами, если есть дискомфорт в плечах и локтях, так как гриф удерживает руки на фиксированной траектории. Это не плохо, но если есть боль, вы захотите иметь возможность немного приспособить свое движение к безболезненному диапазону.

Для лучшей проработки бицепсов локти должны быть на одной линии с талией или немного вперед. Выведение локтей за туловище снимает часть нагрузки с этой группы мышц, а также может привести к округлению плеч вперед.

Распространенной областью боли в плече, которую часто упускают из виду, является тендинит проксимального отдела бицепса.

Длинная головка двуглавой мышцы прикрепляется в верхней передней части плеча, и ее волокна даже переплетаются с суставной губой. Это иногда идет рука об руку с болью во вращательной манжете плеча и может быть настоящей неприятностью при определенных движениях.

Варианты модификации для дорожки бицепса: 

• Вместо этого используйте свободные веса
• Поочередные сгибания рук на одной руке
• По мере утомления пробуйте различные виды сгибания рук на бицепс (например, сгибания рук молотком и вращения на бицепс)
• Опустить груз
• Держите плечи назад, а локти немного вперед на туловище

Дорожка для выпадов 

Подобно дорожке для приседаний, иногда дорожка для выпадов дает возможность разместить штангу на спине или удерживать блин на груди. Некоторые треки для выпадов также включают жим приседаниями или выпады с жимом над головой.

Если какой-либо из этих вариантов вызывает дискомфорт в плече, вы можете удерживать блин сбоку или вообще отказаться от веса.

К этому этапу занятия вы, вероятно, начинаете чувствовать некоторую усталость, собственный вес — отличный вариант.

Модификации при боли в плече во время выполнения выпадов:

• Держите блин на ключице
• Держите весовой диск на боку
• Делайте только собственный вес
• Пропустить жим над головой

Плечевая дорожка

К тому времени, когда я добираюсь до плечевой дорожки, мои плечи изрядно потрепаны от всех предыдущих дорожок, в которых тайком задействованы плечевые мышцы.

Здесь я значительно снижаю свой вес, даже до 2-3 фунтов. для некоторых движений.

Обычные подозреваемые в траектории плеч включают жимы над головой, подъемы в стороны, обратные разведения, отжимания, вертикальные тяги, а в последнее время — подъемы с вращением и жимы Арнольда. (Мы поговорим о них через минуту.) 

Если есть какие-либо опасения по поводу боли в плече, я настоятельно рекомендую использовать легкий вес к тому времени, когда вы доберетесь до этой дорожки. Причина в том, что плечи уже получили много работы на протяжении всего класса.

Травмы возникают, когда потребность превышает текущие возможности организма. Усталость — главный виновник фитнес-травм. Когда вы устаете, скорее всего, ваша форма также начинает разрушаться, а это означает, что могут появиться небрежные движения и компенсация из других областей. 

Одна из самых больших ошибок, которые я наблюдаю при подъемах рук в стороны и тягах в вертикальном положении, — это склонность поднимать локти слишком высоко, что приводит к удару плеча. Я не говорю, что эти движения повредят плечо, но если есть какая-либо существующая боль или нарушение подвижности, эти движения, как правило, усиливают боль в плече.

Теперь поговорим о рейзах ротаторов.

Несколько лет назад, когда это движение впервые было представлено в классе Body Pump, мне было что сказать об этом движении (и до сих пор) .

Подъем с вращением включает в себя подъем в стороны с согнутыми локтями, затем сохранение этого положения, вращая руки вверх к потолку. (См. видео ниже.)

Позвольте мне начать с того, что это упражнение не является плохим по своей сути и может быть отличным средством укрепления для людей с хорошей подвижностью и без боли.

Тем не менее, любому человеку с ограниченной подвижностью или существующей болью это движение покажется трудным, а боль усилится, когда он попытается согнуть плечи в это неудобное положение. Люди также часто слишком сильно выдвигают плечи в этот диапазон, например, если кто-то обладает большой гибкостью.

Количество людей, которых я видел на занятиях с гримасой, когда они сворачивали свои вращательные манжеты в забвение, поразительно. Обычно это сопровождается чрезмерным вытягиванием туловища в отчаянной компенсаторной попытке поднять руки чуть выше.

Если у вас ограниченная подвижность плеча и/или существующая боль, я настоятельно рекомендую внести некоторые изменения в это движение. Один из простых вариантов — придерживаться удобного диапазона только для боковых подъемов, например, 50% вашего доступного диапазона движения. Или выполняйте все движение с измененным диапазоном вместо того, чтобы напрягать плечи до болезненного конечного диапазона.

Вы по-прежнему получите преимущества укрепления вращательной манжеты плеча при меньшей агрессивной нагрузке на плечевой сустав. Вы всегда можете увеличить силу и подвижность.

Варианты модификации плечевой дорожки: 

• Уменьшите свой вес
• Используйте свободные веса вместо штанги
• Пропуск движений над головой
• Меняйте диапазон движений в каждом упражнении

Основная дорожка

Различные типы досок видны на основных дорожках, включая боковые доски, обычные доски, вращающиеся доски и альпинистские доски.

Доски могут быть неудобны на расшатанном плече. Если опускание коленей не делает движение более комфортным, то вы всегда можете лечь на спину и делать различные упражнения для брюшного пресса.

Бьюсь об заклад, если вы осмотритесь в комнате, к этому моменту в классе большинство людей все равно занимаются своими делами…

Общие советы по предотвращению травм для Body Pump 

Вот несколько дополнительных советов по предотвращению травм для Body Pump, которые не только для плеч.

Подберите правильный вес

Памп для тела — это класс поднятия тяжестей с целью укрепления. Используйте правильный вес, который вы можете терпеть каждый день.

Слишком маленький вес снижает ваш контроль и его недостаточно для усиления преимуществ. Слишком большой вес может привести к травме, если вы не можете контролировать вес и поддерживать правильную форму, что приводит к дисфункциональным компенсациям (использование неловких движений или других групп мышц для выполнения упражнения).

Обратите внимание на рекомендации инструктора по весу для каждой дорожки и отрегулируйте его в зависимости от самочувствия вашего тела.

Приоритет формы 

Если ваша форма плохая, ваши преимущества в силе в определенной области будут низкими. Слишком легко отключиться и выполнять движения вместо того, чтобы работать с намерением и фокусом. Чтобы максимизировать ваши усилия, обратите внимание на подсказки по формам от инструктора (а подсказок по форме предлагается множество).

Не цепляйтесь, вместо этого используйте медленные, целенаправленные движения и сосредоточьтесь на том, чтобы сосредоточить свое внимание на мышцах, которые работают на этом треке, чтобы убедиться, что вы нацелены на то, на что, по вашему мнению, нацелены . Хотите верьте, хотите нет, но это очень легко компенсировать и вывести работу из целевой области.

Обычный вопрос как в физиотерапии, так и в фитнесе с упражнениями: «Где я должен это чувствовать?» К счастью, Body Pump разбит на упражнения для определенных областей.

На платформе Les Mills по запросу есть видеоролики для начинающих, которые научат вас правильному выполнению всех распространенных движений, наблюдаемых в этом классе.

Также не жертвуйте своей формой ради быстрых переходов. Быстрый переход с одной позиции на другую может заставить вас почувствовать, что вы должны идти в ногу с темпом урока. Всегда убедитесь, что вы готовы, прежде чем поднимать вес; даже если это означает, что вы пропустите повторение или два, это лучше, чем получить травму.

Прислушивайтесь к своему телу

Если движение действительно вам не нравится, замените его другим вариантом. Не каждое движение нравится всем, и это нормально. Иногда из-за проблем с силой или подвижностью движения просто кажутся неловкими.

Уменьшите свой вес, когда заметите боль или усталость, которые влияют на вашу форму.

Спросите у инструктора о модификациях и советах по формированию

Инструкторы обычно предлагают несколько уровней опций для каждой дорожки, но у них нет времени, чтобы предоставить каждый отдельный вариант модификации под солнцем, особенно если это немного нестандартно для Корпус насоса.

Если у вас есть проблемы с определенным движением, попросите инструктора дать совет или варианты замены до или после занятия, и он сможет помочь вам решить проблемы, чтобы вы могли получить максимальную отдачу от упражнения. сорт.

Знакомство с болью и работой мышц

Знакомство с различными ощущениями помогает лучше осознавать свое тело и может помочь распознать риск получения травмы на более ранней стадии.

Укрепление не должно быть легким; в противном случае никто никогда не увидит увеличения силы. Однако распознавание сопутствующих ей нормальных ощущений, таких как давление, усталость и ощущение работы мышц, может помочь определить обычно ожидаемый дискомфорт от боли.

Подведение итогов

Body Pump — это отличный класс для начинающих и продвинутых, нацеленный на основные группы мышц тела в веселой атмосфере группового фитнеса.

Помните об этих модификациях, чтобы продолжать получать удовольствие от этого высокоэнергетического силового класса и поддерживать здоровье плеч.