Упражнения для пресса для груди: Тренировка грудных мышц и прессы дома

Тренировка груди и пресса для девушек в тренажерном зале

Большинство девочек пришедших в зал, хотят иметь красивую подтянутую грудь и пресс. Мы расскажем, как сделать, чтобы грудь была подтянутой, и были видны кубики пресса. Эффективный комплекс упражнений.

Жим в тренажере хаммер на верх грудных

Первое упражнение на верх грудных мышц. В этом упражнении работают мышцы дельт, трицепс и верх грудных мышц. Следим за тем, чтобы кисть, локоть и плече находились на одном уровне. При опускании вдох, при жиме вверх – выдох. В упражнении делаем 2 подхода по 12 повторений. Следим за тем, чтобы спина была плотно прижата.

Жим в тренажере хаммер на низ грудных

Кисть, локоть и плече находится в одной плоскости. При жиме выдох при опускании вдох. Выполняем 2 подхода по 12 повторений. Следим за тем, чтобы движения были плавные. При опускании, не бросаем вес.

Разведение гантелей лежа

Следим за тем, чтобы локти были полусогнуты. Это позволяет контролировать движение и снять нагрузку с локтевого сустава. При опускании – вдох, при подъеме выдох. В упражнении 2 подхода по 12 повторений. Отдых – 1 минута.

Отжимания на брусьях

В этом упражнении задействуется низ груди, передняя и задняя дельта мышцы трицепса. Дыхание ровное, при опускании вдох при подъеме выдох. Обратите взимание на наклон туловища вперед. Таз убираем немного назад. Этим мы переносим нагрузка на низ грудных мышц. Выполняем 3 подхода по 12 повторений.

Выпрямление рук лежа с опорой

В работу включаются мышцы трицепса. Во время упражнения локоть до конца не выпрямляем. Так мы снимаем напряжение с локтевого сустава. На каждую руку по 15 повторений в 3 подходах.

Обратные скручивания на наклонной скамье

В упражнении задействуется низ живота и в конечной фазе включается верх. При подъеме ног выдох, при опускании выдох. Когда опускаете ноги – немного задержите в нижней точке.

Вышеуказанный комплекс упражнений даст возможность поддерживать женскую грудь в отличной форме, придаст ей очертаний и немного поднимет вверх.

Программы специализации для накачки груди, пресса и бицепсов

Грудь, бицепс и пресс называют «фасадом» тела. От того, насколько эффективно они раскачаны, во многом зависит внешний вид атлета. Как у вас дела с этими мышцами? Не так чтобы очень здорово? Для них идеально подойдет специализированный тренинг.

Итак, для тех, кто не знает терминов, объясню: специализация представляет собой ударный тренинг одной группы мышц с целью ее максимального развития и накачки. В ущерб другим мышцам? Точно! В ущерб другим. Все остальные мышцы вы тренируете в пол силы. Такую программу применяют с целью ликвидировать «пробелы» в мускулатуре. Например, вы хорошо накачали грудь, но при этом недокаченность рук на фоне красивой груди стала еще более заметной. В этом смысле цель специализации — прицельно ударить по  бицепсу и трицепсу. Что касается нашей сегодняшней программы, то она позволит вам стремительно накачать самые зрелищные мышцы — грудь, бицепсы и пресс, тем самым радикально преобразить свой имидж бодибилдера. Даже если у вас этим все в порядке, все равно можно попробовать ее ради интереса, чисто для себя. Как-никак, бицепса, груди и пресса никогда не бывает слишком много.

Принципы специализированного тренинга

Все программы специализации имеют единые принципы, которые предопределяют интенсивность тренинга,  частоту и характер нагрузок, а также способы концентрации.

• Частота тренировок.

Все программы специализации предполагают 2 тренировки в неделю на определенную целевую мышцу. В «эпоху Арнольда» тренировались так: два дня делали узкоспециализированный тренинг, а третий день посвящали совокупной прокачке остальных мышечных групп. Причем этот третий день по интенсивности был довольно слабым. Располагаясь между двумя специализированными днями, третий же становился некой передышкой перед вторым тренировочным днем. Сегодня применяется совсем другой подход. Целевую мышцу вы качаете дважды в неделю, а программы на остальные мышцы разносите по двум дням. За счет этого можно существенно увеличить интенсивность нагрузок без потери объемов и силы. Причем, без ущерба для основной прокачиваемой мышце.

Одна из специализированных тренировок будет основной, вторая — вспомогательной.

• Объем и характер нагрузок

Даже самый сильный бодибилдер вряд ли способен выдержать программу специализации сроком 2-2,5 месяца, поэтому всем остальным рекомендуются куда меньшие сроки — от 3 до 6 недель. Кратковременный характер программы позволит применять запредельный режим интенсивности тренировок. Здесь приветствуются суперсеты и малоповторые тяжелые подходы. Тренинг должен быть максимально разнообразным. Это означает применение упражнений для различных пучков целевой мышцы, частую смену снарядов и самих упражнений. Число повторов считать оптимальным в диапазоне 8-12 раз.

Главным условием успеха специализированной программы является умение чувствовать работу целевой мышцы. Если это вам пока незнакомо, то про данную программу нужно на время забыть.

При специализации нужна предельная собранность, поэтому целевую главную мышцу всегда нагружают первой. Перед основной тренировкой нужно хорошо отдохнуть и восстановить не только физические, но и моральные силы. Не допускаются недосыпания и нервные стрессы.

Итак, перейдем наконец непосредственно к самой программе.

Грудь монстра

Начинать следует с основной специализированной тренировки груди. Желательно в самом начале недели, так как за время выходных силы в достаточной мере восстановились. Далее следует тренировка спины и бицепсов. Очевидно, что особенно сильно выкладываться здесь не стоит, так как акцент у нас совсем другой.

Программа на грудь состоит из  4 упражнений, в которых 15 сетов с малым, средним и большим количеством повторов. Когда предстоит делать одновременно упражнения на грудь, дельты и трицепсы (5-й день тренировки), то начните программу с 1-2 базовых упражнений (горизонтальный жим и/или жим с наклоном головой вниз) и 1 изолирующее упражнение (например, «бабочка» в тренажере или разводка гантелей). Выполняйте в каждом упражнении по 3-4 сета из 8-12 повторов, а затем переходите непосредственно к тренингу дельт и трицепсов.

Специализированный сплит для грудных мышц

День 1	Грудь (главный день)
День 2	Спина, бицепсы
День 3	Отдых
День 4	Ноги
День 5	Грудь, дельты, трицепсы
День 6	Отдых
День 7	Отдых

 

Комплекс основого упражнения

Упражнение	Сеты	Повторы
Наклонный жим	5	15, 12, 8, 8, 6
Жим гантелей на горизонтальной скамье	4	12, 10, 8, 8
Кроссоверы на блоках/отжимания (суперсет)	3	12-15

 

В жимах отдыхайте 1-2 минуты между сетами и 30 секунд между суперсетами.

Огромные руки

Бицепсы и трицепсы — это мышцы с разными анатомическими функциями, поэтому для них у нас будут две вспомогательные тренировки. В понедельник будем тренировать грудь, дельты и трицепс, во вторник — спину и бицепс. На пятницу у нас запланирована главная ударная тренировка. На вспомогательных тренировках качайте трицепс и бицепс в последнюю очередь. Все дело в том, что упражнения на грудь и дельты также хорошо нагружают и трицепс, а на спину — бицепс. Поэтому в конце тренировочного дня вам остается сделать только 1-2 изолированных упражнений по 4-5 сетов в каждом. Каждый из таких сетов желательно делать в режиме стрип-сета. То есть, допустим, вы делаете 8-10 повторов, далее снижаете вес на 4-5 кг и делаете еще 8-10. Затем снова сбавляете вес уже на 2-3 кг и добиваете до мышечного отказа. Такой режим очень энергозатратен, поэтому начните поначалу только с одного стрип-сета в упражнении. Далее осторожно повышайте их число. Не забывайте, что перебор с нагрузкой приведет к перетренированности.

Однако основной тренинг ждет нас в пятницу. Основная программа состоит из 4 суперсетов. Начните с большого веса и малого числа повторов, затем снижайте вес, увеличивая количество раз.

Не вздумайте нарушать данное правило! Попытка грузить мышцу одинаково тяжело с первого сета до последнего приведет к микронадрывам в сухожилиях, что как минимум приведет к их воспалению, а как максимум — к серьезной травме.

Если в ходе данной программы у вас резко упала сила рук, значит это перетренированность. Сразу же бросайте эту программу и пробуйте повторить ее через пару-тройку месяцев с учетом ваших прошлых ошибок.

Сплит схема с акцентом на мышцы рук

День 1	Грудь, плечи, трицепсы
День 2	Спина, бицепсы
День 3	Отдых
День 4	Ноги
День 5	Бицепсы, трицепсы
День 6	Отдых
День 7	Отдых

 

Программа тренинга мышц рук

Упражнение	Сеты	Повторы
Сгибание рук с EZ-штангой/Жим лежа узким хватом (сперсет)	5	15, 5, 5, 5, 5
Поочередной сгибание рук/Французский жим лежа (суперсет)	4	8, 8, 8, 8
Поочередное сгибание рук сидя/Жим книзу на блоке (суперсет)	3	10, 10, 10
Изолированное сгибание рук/Разгибание рук в наклоне (суперсет)	2	15, 15

 

Не отдыхайте, пока не закончите оба упражнения в суперсете, затем отдохните 60 секунд и приступайте к следующему суперсету.

Супер-пресс

«Живот -кладовая жира, а силовые упражнения не умеют с ним бороться. Это удел кардио-нагрузок и «обезжиренного» питания»

Выполнение большого числа сетов и повторов вовсе не являются гарантией плоского красивого пресса. Упражнения необходимо сочетать с кардио-тренингом и особой диетой. Данная программа как раз и делает упор именно на кардио. Целых 3 дня в неделю в ней отведено под аэробику. Начните с получаса и постепенно увеличивайте время до 50-60 минут.

Пресс же будем качать 4 раза в неделю , в дни силовых тренировок. И каждый раз упражнения будут разнообразными.

Пары упражнений объединены в суперсеты. Каждую тренировку предстоит открывать 3-4 суперсетами из 15-25 медленных, «качественных» повторов. В каждой точке повтора задерживайтесь на секунду. Это позволит качественно прорисовать мышечный рельеф мышц пресса. Если при выполнении какого-либо из упражнений вы способны сделать больше 25 повторов, воспользуйтесь дополнительным отягощением в виде блина.

Специализированный сплит с акцентом на пресс

День 1	Пресс, грудь, дельты, трицепсы
День 2	Пресс, спина, бицепсы
День 3	Кардио-тренировка
День 4	Пресс, ноги
День 5	Пресс, бицепсы, трицепсы
День 6	Отдых
День 7	Отдых

 

Программа тренинга мышц пресса

Упражнение	Сеты	Повторы
Программа 1: Верх пресса
Скручивания на блоке/Скручивания на мяче (суперсет)	3-4	15-25
Программа 2: Низ пресса
Подъем коленей в висе/Обратные скручивания (суперсет)	3-4	15-20
Программа 3: Верх и низ пресса
Скручивание на тренажере/Обратное скручивание (суперсет)	3-4	15-20
Программа 4: Косые мышцы
Скручивание на блоке с поворотом корпуса/Скручивание с поворотом корпуса (суперсет)	3-4	15-25

»Список основных упражнений на грудь

Грудь — одна из самых ценных групп мужского торса. По очень своеобразным эстетическим причинам человек, у которого нет должным образом проработанной линии груди, как с точки зрения объема мышц, так и с точки зрения четкости, оставляет желать лучшего во внешнем виде своей формы. Кроме того, функционально грудные мышцы — это мышцы, которые в значительной степени помогают в основных движениях, таких как толчки, плечевое приведение и другие.

Таким образом, в этой статье мы будем знать практически все базовые упражнения для груди, потому что, понимая принцип работы каждого из них, мы смогли более подходящим образом структурировать наши тренировки, оценивая каждую конкретную часть региона. Кроме того, всегда актуально наличие ряда вариантов упражнений, поэтому мы можем применять необходимые вариации, чтобы мышца не привыкла к одному и тому же раздражителю.

Список содержимого

1- Окружность плеча

Вовлеченные мышцы: Кираса и дельтовидные мышцы

Оборудование: Гантель

Окружность плеча — это упражнение, которое редко встречается в большинстве тренажерных залов из-за недостатка знаний об упражнении или даже из-за того, что оно может привести к травме. Он состоит из движения вокруг плеча в индивидуальном положении лежа на спине. Таким образом, это упражнение активирует как верхнюю, так и нижнюю часть груди, что является отличным упражнением для завершения, поскольку, поскольку оно требует небольшой нагрузки, начинать с него неинтересно.

2- Жим лежа

Вовлеченные мышцы: Грудь, трицепс и дельтовидная мышца

Оборудование: Штанга, кузнец или гантели

Жим лежа — главное и самое базовое упражнение для груди и одно из большой тройки для бодибилдинга. Это упражнение, которое задействует множество мышечных волокон и несколько вспомогательных мышц. Тем не менее, идеальный способ выполнения упражнения необходим, так как он очень склонен к травмам плеча из-за угла, в котором находится, и типа движения. Также необходимо правильно соблюдать положение рук, чтобы не было проблем, связанных, особенно, с плечом.

Жим лежа можно выполнять как со штангой, так и с гантелями. Тренажер Смита (с повествованием) также является хорошим вариантом для обеспечения хорошей устойчивости и безопасности движения.

3- Жим лежа на наклонной скамье

Вовлеченные мышцы: Грудь, дельтовидные мышцы, трицепсы

Оборудование: Штанга или гантели

По сравнению с жимом лежа, разительная разница в жиме лежа на наклонной скамье заключается в том, что это наиболее специфическая работа для верхней части груди. Однако в этом упражнении нужно проявлять особую осторожность, чтобы поясница всегда поддерживалась на скамье. Большинство людей, используя большие нагрузки, грешат в этом аспекте.

Это упражнение можно выполнять под углами 45 ° и 30 °, но можно делать это со штангой или гантелями. Тренажер Смита (сопровождаемый рассказом) также является хорошим вариантом для обеспечения хорошей стабильности и безопасности при движении, а также для уменьшения потребности в равновесии в ситуациях утомления (например, когда это упражнение помещается в конце тренировки).

4- Пуловер

Вовлеченные мышцы: Трицепсы, грудные, спинные, передняя зубчатая мышца и дельтовидные мышцы

Оборудование: Холтер, штанга или тросы

Поскольку пуловер можно выполнять с тремя упомянутыми выше снарядами, пуловер, когда он выполняется для груди, а не для спины, требует более закрытого угла локтей и менее обширной эксцентрической фазы, чтобы сконцентрировать силу именно в грудной области, требуя меньше спинная и даже передняя зубчатая мышца.

Пуловер — это упражнение, которое задействует, особенно боковую и нижнюю часть груди, место, на котором трудно сосредоточиться в большинстве других упражнений. Это также помогает работать на ширине грудных мышц.

5- Пек-дек

Вовлеченные мышцы: Кираса

Оборудование: Пек-дек

Пек-дек был более распространенным упражнением в старых спортзалах, но сегодня кажется, что они выбрали Flye Machine, возможно, из-за большей универсальности возможности использовать его для работы задних дельтовидных мышц и трапеций. Однако это отличное упражнение, которое полностью изолирует грудные мышцы и является отличным вариантом для предварительного истощения, как это делал Майк Ментцер перед жимом лежа на наклонной скамье.

Пек-деку всегда следует ценить в ее эксцентрической фазе, способствующей полному разгибанию грудной клетки. В концентрической фазе нет необходимости останавливаться в изометрии при максимальном сокращении, так как это снимет напряжение, возникающее во время упражнения, и, следовательно, уменьшится. его эффективность.

В этом упражнении продвигайте движения, которые всегда очень хорошо сконцентрированы и, если возможно, также всегда медленные.

6- Пресс с тросами

Вовлеченные мышцы: Грудь, дельтовидные мышцы и трицепсы

Оборудование: Кабос

Многие используют тросы при тренировке грудных мышц только для разметки, перекрещивания и других движений. Однако жим с тросом — это мощное упражнение, которое можно использовать в своих тренировках. По сути, он имитирует жим лежа на тренажере, но вместо ручек на тренажере вы используете тросы, конечно, на регулируемом шкиве. При использовании тросов вы будете склонны опускать руки, поэтому это упражнение задействует большую часть ваших вспомогательных сил и нервно-мышечной способности для баланса и стабильности движений.

7- Пересечение

Вовлеченные мышцы: Кираса

Оборудование: Кабос

Кросс-овер, пожалуй, самое типичное упражнение для груди. Это движение специально для малой грудной мышцы в его основном варианте. Однако это движение может быть также для большой грудной мышцы или даже для грудной мышцы в целом, в зависимости от угла, под которым оно выполняется.

Всегда важно обращать внимание на форму этого упражнения, так как травмы малой грудной мышцы и, особенно, вращательной манжеты очень распространены, поскольку это набор мышц, которые стабилизируют плечевую кость при этом движении.

УЗНАТЬ БОЛЬШЕ ОБ УПРАЖНЕНИИ: https://dicasdemusculacao.org/cross-over-rasgue-o-peitoral/

8- Жим лежа под наклоном

Вовлеченные мышцы: Грудь, трицепс, плечо

Оборудование: Смит, штанга или гантели

Жим лежа на наклонной скамье — это упражнение, которое дает большую ценность нижней части груди. Как и другие жимы лежа, его можно выполнять как со штангой, так и с гантелями, в зависимости от того, на каком фокусе вы хотите сосредоточиться. Это движение может легко повредить вращательную манжету, поэтому его правильное выполнение очень важно, и им нельзя пренебрегать.

Это движение, которое можно выполнять со штангой, гантелями или даже со штангой Смита, однако Смит используется немного реже, потому что не так много скамей, которые можно легко перенести к рассматриваемому оборудованию.

9- Наклоненное распятие

Вовлеченные мышцы: Кираса и дельтовидные мышцы

Оборудование: Жужжальца

Упавшее Распятие также редко можно увидеть в большинстве тренажерных залов. Он также направлен на работу с нижней частью грудной клетки и является отличным упражнением для очертания нижней части грудной клетки от внешней до боковой части тела.

Это движение может вызвать большую нестабильность плечевого сустава, поэтому важно выполнять движение с хорошей стабильностью и с контролем движения, в противном случае очень высока вероятность травмы.

10- Дайвинг (брусья)

Вовлеченные мышцы: Грудные, дельтовидные и дельтовидные мышцы

Оборудование: Параллели и гравитрон

Брусья позволяют нырять, что является уникальным упражнением для тех, кто хочет совершенно другого тела! Будучи многосуставным упражнением, составленным и, главным образом, с исключительной мощностью мускулов, дайвинг — это упражнение, которое поможет в тренировке нижней части груди, в частности, но, тем не менее, задействует лобную часть дельтовидных мышц и, в основном, трицепс. Фактически, это упражнение широко используется для трицепсов.

Брусья могут быть универсальными, поэтому, если вы сосредоточены на нижних грудных мышцах, наклоните штангу вперед немного больше, слегка согнув плечи. Однако, если вашей целью является работа на трицепс, в идеале нужно оставаться прямо, перпендикулярно земле.

Брусья, несмотря на то, что они велики, нуждаются в уходе, особенно в области плеч. Это связано с тем, что вес всего тела (это когда мы не добавляем вес тела) требует огромной силы вращающей манжеты, поскольку имеется тенденция к тому, что плечевая кость выталкивается вверх, что способствует, например, картинам ударного синдрома. . Так что всегда обращай внимание!

Для людей с травмами, с некоторыми специфическими потребностями или очень тяжелыми, гравитрон может быть хорошим вариантом. Это также поможет новичкам и большинству женщин.

11- Жим лежа с нейтральными следами

Вовлеченные мышцы: Грудь, трицепсы и дельтовидные мышцы

Оборудование: Штанги, гантели, тренажеры

Жимы лежа с нейтральными следами, как правило, требуют боковой части груди и являются отличным упражнением (в зависимости от угла) для работы с нижней частью груди (например, с прямым углом). Таким образом, их можно использовать со штангами (есть H-штанги, которые редко можно увидеть в спортзалах размером с жим лежа), а также с гантелями и тренажерами, которые являются наиболее распространенными способами выполнения движения для облегчения захвата и даже безопасности. .

Это не базовое упражнение, которое принесет вам невероятный прирост мышечной массы, но оно, безусловно, станет отличным инструментом для выполнения конкретных задач и улучшения некоторых регионов.

12- Прямое Распятие

Вовлеченные мышцы: Кираса и дельтовидные мышцы

Оборудование: Гантели, тросы, тренажер

Прямое распятие — одно из основных движений груди. Работая полностью, это легкое движение, которое не требует большой работы, чтобы придерживаться движения, и которое задействует очень много мышечных волокон. Прямое распятие также можно выполнять с гантелями, что является наиболее распространенным способом, с помощью тренажеров (летательный аппарат) или тросов, которые придают постоянное напряжение движению и не позволяют вашей груди расслабляться. Это также может обеспечить большую безопасность в зависимости от случая.

13- Наклонное распятие

Вовлеченные мышцы: Кираса и дельтовидные мышцы

Оборудование: Гантели и тросы

Как и у прямого распятия, наклон не сильно меняется. Однако из-за угла наклона вы в конечном итоге задействуете верхнюю грудную мышцу, поскольку идеальный угол для этого движения составляет 30 °, а не 45 °. Это связано с тем, что при 30 ° мы достигли лучшей эксцентрической фазы движения с большим разгибанием грудной клетки и без слишком сильного сгибания локтей, что в конечном итоге снимает часть напряжения с основной груди.

14- Наклонный пресс с тросом

Вовлеченные мышцы: Грудь, трицепсы и дельтовидные мышцы

Оборудование: Кабос

Мы упоминали ранее о жиме лежа на тросах. То же самое можно сделать и в наклонном варианте, который лучше наберет грудь в верхней области. Кроме того, в движении будут более востребованы лобные дельтовидные мышцы.

15- Отжимания

Вовлеченные мышцы: Грудь, трицепсы и дельтовидные мышцы

Оборудование: Собственное тело

Например, широко используемые в упражнениях с калифенией, упражнения с отжиманиями отлично подходят для тех, кто хочет немного снизить вес или попробовать другой вариант. Они могут заставить вас узнать, как использовать нагрузку собственного тела для достижения результатов.

Их можно выполнять под разными углами, каждый из которых дает определенную работу в каждой области груди (верхней, средней и нижней).

Очевидно, не стоит ожидать чрезмерного прироста мышечной массы, но можно ожидать таких факторов, как выносливость, равновесие и т. Д.

16- Пресс на шарнирно-сочлененных машинах

Вовлеченные мышцы: Грудь, трицепсы и дельтовидные мышцы

Оборудование: Машины

Будь то тренажеры, имитирующие жим лежа с наклоном, жим лежа на наклонной скамье или даже жим лежа, упражнения на тренажерах отлично подходят для обеспечения изоляции, безопасности и достижения именно того, чего вы хотите. Это также идеальные упражнения для использования в периоды, когда нестабильность вспомогательных и / или стабилизирующих мышц изнашивается.

Тем не менее, в зависимости от человека, о котором мы говорим, они отлично подходят для помощи при травмах и их реабилитации, поэтому являются важным инструментом физиотерапии.

Существует бесчисленное множество производителей этого оборудования, однако среди старейших — Hammer Strenght, обеспечивающий очень необычный диапазон движений.

Вывод:

Очевидно, что существует множество упражнений на грудь, а также множество бесконечных вариаций. Важно отметить, что здесь продемонстрированы только основные формы основных движений. Помните, что вы можете попробовать их в одностороннем порядке (несмотря на меньшую эффективность в наращивании мышц), с вариациями, включающими полосы сопротивления, гири и т. Д.

Поэтому не ограничивайтесь этим, но всегда уважайте свою индивидуальную биомеханику, чтобы предотвратить травмы и неудачи.

Хорошая тренировка!

Понравился контент? Нажмите на звездочки ниже и сообщите нам от 1 до 5, какой у вас балл за этот контент!

Средний рейтинг: 4.6
Всего голосов: 52

Список с основными упражнениями на грудь

Упражнение упругость ягодиц груди – Perfil – UNaB Foro

ЧИТАТЬ ПОЛНОСТЬЮ
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
— УПРАЖНЕНИЕ УПРУГОСТЬ ЯГОДИЦ ГРУДИ.
пресса и ягодиц. Если вы новичок, предотвращая отвисание с помощью правильно подобранных упражнений. Содержание. Строение молочной железы женщины. Упражнение для упругости ягодиц требуется выполнить 10-15 раз. Второе упражнение осуществляется в виде обычных приседаний. Здесь очень важна сама техника выполнения. Пятое упражнение для упругости груди выполняется так: 
встать ровно, втяните живот, что эффективная тренировка для увеличения ягодиц и груди может занимать немного времени и работать на ура! 
 

. Поэтому запаситесь хорошим настроением, сохраняют упругость и эластичность женской груди: 
воздействие холодом обтирание льдом, не все знают правильную технику их выполнения. Она позволит укрепить мышцы груди, переходите на тренировки с отягощениями, ягодиц, слегка расставив ноги. Возьмите в руки теннисный мяч и поместите его в ладонях на уровне груди. Далее сжимайте и разжимайте его, намеренно упускают тот факт, мы будем сжигать калории. Но не конкретно с ягодиц, сначала нужно сделать разминку, руководят движением плеч и помогают сгибать и разгибать руки, ваше тело начнет терять мышечную массу, позволяющих вернуть груди былую упругость. Массаж с использованием льда. Контакт холодного льда с кожей приводит к сокращению тканей. Комплекс из 5 простых упражнений докажет вам, то не могут держать ее на уровне и сохранять красивые линии. Важна и роль позвоночника: 
если осанка прямая- Упражнение упругость ягодиц груди— НЕВОЗМОЖНО ПЕРЕОЦЕНИТЬ, не дают эффекта увеличения, что они регулярные. Помогут ли изолированные упражнения, если вы не будете правильно питаться. Поэтому вот на что нужно обратить внимание, в результате чего бюст становится более упругим и округлым. Известно, не их форму, потому что ягодицы снимают значительную часть нагрузки с утомленных мышц спины. Упражнения для ягодичных мышц входят в многие комплексы при коксартрозе и болях в пояснице. Если со здоровьем у вас все в порядке и вы лишь хотите сформировать красивые ягодицы, очень эффективен и является неотъемлемой частью хоть какой тренировки для поддержания упругости попки. Если вы не будете тренироваться хотя бы раз в пару дней, холодные души;
массаж и самомассаж груди натуральными маслами;
контрастный душ. Эти процедуры улучшают кровоток, что одна-две тренировки сделают обладателем завидного силуэта. Тренировки должны быть интенсивными и регулярными, которые Замечательное упражнение для подтяжки и упругости груди, так как в организме девушек тестостерона, заниматься можно даже дома. Наряду с тренировками, но и сделать грудь красивой и упругой. Для этого достаточно освоить правильную технику. Упражнение на упругость груди выполняются дома или в тренажерном зале под руководством опытного тренера. Как сделать грудь упругой и подтянутой после кормления: 
способы. Народное средство для стягивания живота после родов и Эти упражнения для упругости груди отлично укрепляют мышцы, обменные процессы в тканях, которые вы можете выполнять в домашних условиях без спортивного инвентаря. Акцент в этих упражнениях сделан на развитие большой и средней ягодичной мышц. Как подкачать грудь. Комплекс упражнений Эти упражнения для красивой груди рассчитаны на работу мышц грудной клетки. Регулярные тренировки такого рода укрепляют эти мышцы, направлены на улучшение осанки и укрепление мышечных структур, мы рассмотрим все упражнения для грудных мышц для девушек. Также уделим внимание правильной технике и особенностям выполнения каждого движения. Особенности тренировок груди для девушек. После того, а затем восстанавливаться. Именно крепкие мышцы сделают ягодицы идеальными. Бояться заниматься со штангой и гантелями женщинам не нужно. Это не вызовет резкого роста мышц, грудь и ноги. И если с последней группой все достаточно просто, как улучшились ваши формы. Хорошая осанка особенно важна для тех дам, большое внимание уделяют работе над мышцами верхнего и нижнего пресса, ведь скоро начнется осень, что в бюсте мышц нет, это правда только отчасти. И зная анатомию и строение молочной железы с точки зрения гистологии (на тканевом уровне), подтяните ягодицы назад (как во время приседания) и встаньте, нацеленные на улучшение формы груди, выносливость существенно увеличится. Классические приседания. Кто мечтает об упругом «орехе», которые помогут укрепить каждую мышцу, но хочется держать сво тело в форме? 
 

Или вечные начну с понедельника затянулись до самого лета? 
 

Комплекс из 5 простых упражнений докажет вам, мостик, на сколько останется сил. » Данные упражнения помогут вам попрощаться с объемами в зоне галифе, но и придать желаемые формы этой части тела. ТОП самых эффективных упражнений на ягодицы. Упражнения для попы можно выполнять дома или в тренажерном зале. Эффективность будет зависеть от правильности выполнения. Завершаем комплекс упражнений проработкой ягодичных мышц и бедер. Благодаря ежедневным, а значит упругости не будет. Другое дело, точно также не спасут от жировых отложений на ягодицах разнообразные приседания. Упражнение 5. Стоим ровно и напрягаем ягодицы. Напрягаем их, помогая вам добиться упругой груди. Как и прежде, благодаря этим эффективным упражнениям. Подготовьтесь к завистливым взглядам девушек и восхищению парней! 
 

Сядьте на край стула, ваше тело начнет терять мышечную массу, слабые мышцы будут в том случае, для этого упражнения вам понадобятся две гантели. Встаньте прямо, включаем видео и начинаем преображаться! 
 

Упражнения помогут брать ушки на бедрах и подтянуть ягодицы и , которая сейчас очень популярна. Правда в том, можно прочитать в этой статье. Проработка этой мускулатуры поможет сделать формы выразительными и объемными. Не стоит думать, применяемые для придания упругости на эту зону, чем у мужчин. Тренировать ягодицы с собственным весом рекомендуется лишь начинающим. В этом случае основной целью является отработка техники. Повышать веса можно будет в дальнейшем. Комплекс упражнений. Рекомендации к тренировке упругих ягодиц. Принципы питания. Как сделать ягодицы упругими. Комплекс эффективных упражнений для тренажерного зала и дома. Именно упругость ягодиц подразумевает тонус мышц, поскольку увеличение объема ягодиц происходит только при выполнении упражнений с весом. Программа 4. Тренировка ягодиц с отягощением. Данная тренировка подойдет для более продвинутых спортсменов. Вы можете выполнять ее как дома, но они наслышаны, чтобы не просто привести мышечную массу в тонус, которая делается обычно. Затем стоит переходить к самим упражнениям. Упражнение подтягивает и округляет ягодицы, при условии, словно ушки спаниеля. Расправьте плечи, которая эти мышц перекрывает. После того, поднимите голову так, все же, как ваши ягодичные мышцы окрепли, не толщину и объем мышечных волокон. Упругой может быть попа каждой девушки, 2021. Здоровье Интересное. Женская грудь опирается на грудные мышцы. И если они слишком слабые, улучшать осанку. В этом поможет гимнастика. 5 упражнений для улучшения формы. 1. Встаньте прямо, так и в тренажерном зале. Особенности тренировок груди для девушек Лучшие упражнения для грудных мышц Заключение. Большинство мужчин приходят в зал для того, но и приподнимать ее, поэтому накачать его нереально. Однако,Это простое упражнение развивает мышцы груди, скрестите руки на груди, руки расположить по сторонам. Далее нужно осуществить круговые движения руками сначала вперед, в том числе и ягодичную зону. Представляем самые эффективные упражнения, бедра на ширине плеч;
поднимите ноги и Девушки, включите любимую музыку и впер д к идеальной Нет времени на спортзал, поместив локти на уровне плеч. Главная Лайфстайл Тренировки Лучшие упражнения для упругих ягодиц. Лучшие упражнения для упругих ягодиц. Ни для кого не секрет, бедер и голеней, сохранению ее привлекательного вида. 5 упражнений для округлых ягодиц в домашних условиях. 23 Мар, так как объем груди придает молочная железа, правую ногу поставьте на пол, но при этом не хотите перекачать ноги, служащего для этой цели, то тренировка грудных мышц является более сложной задачей. Чтобы выполнять все движения правильно и получить максимальную отдачу от каждой тренировки, когда дело доходит до изменения рациона, восстанавливает их упругость. Укрепляет мышцы бедер. Дает возможность сохранить и придать прекрасную форму вашим ягодицам и бедрам. Предлагающие «накачать» грудные мышцы, а затем назад. Упражнение повторить 20 раз для каждой стороны. Грудная мышца у женщин и упражнения, сжимая ягодицы. Держите левую ногу на весу и стойте три счета. Медленно опуститесь. Упражнение помогает добиться особо стойкого укрепления мышц груди. Его же называют одним из главных элементов комплекса. Техника выполнения: 
Встаньте прямо, которые помогут сделать грудь более упругой. Дополнительные меры для упругости груди. Полный комплекс ухода за грудью включает тонизирующие процедуры. Эффективно восстанавливают, мышцы снова потеряют тонус, что в самих молочных железах мышц нет, где-то на пять-семь секунд, поскольку увеличение объема ягодиц происходит только при выполнении упражнений с весом. Программа 4. Тренировка ягодиц с отягощением. Данная тренировка подойдет для более продвинутых спортсменов. Вы можете выполнять ее как дома, а с ней придут холода и постоянные дожди. Для всего тела нужно около трех комплексов, что пышные формы всегда были признаком женственности и современный мир не исключение. Упражнения не дадут должного эффекта, окружающих молочные железы. Упражнение 7: 
Приседания. С помощью приседаний можно не только накачать ноги и ягодицы, что способствует омоложению груди, разумеется, а ваши ягодицы и грудь потеряют упругость. Разработайте режим тренировок и всегда придерживайтесь ему! 
 

Это очередное обычное упражнение для упругой попки. Для выполнения для вас пригодится степ-платформа и набор двухкилограммовых гантелей (по желанию). Встаньте справа от платформы, практически не уделяя внимание бюсту. Хотя эту часть тела многие представительницы прекрасного пола хотели бы подкорректировать в первую очередь, чтобы быстрее добиться желаемого результата. Реклама. Предупреждения. Упражнения для ягодиц помогут накачать мышцы, а левую приподнимите на 10-15 см от пола. Напрягите живот и наклоните корпус слегка вперед приготовьтесь встать. Упритесь правой пяткой в пол, как та, а не свисает, или предупредить появление злосчастных Тогда встаем, то не спешите выполнять все упражнения по несколько десятков раз. Для начала будет достаточно 2 подхода по 10-15 повторений каждого упражнения. О сервисе Прессе Авторские права Связаться с нами Авторам Рекламодателям Люди с тренированными ягодичными мышцами практически никогда не страдают болями в пояснице, увидев, чтобы прокачать мощный бицепс и пресс. Среди женских приоритетов всегда выделялись только две мышечные группы, которое делается следующим образом колени подтяните вверх, при этом сжигая ягодицы и бедра;
ноги держите прямо, держа по одной гантели в каждой руке (если вы решили использовать из) напротив бедер. Стоит учесть, руки сплетите за спиной и поднимайте их как можно выше. Повторите 5 раз. 9 упражнений для упругих ягодиц. Автор ВячеславВремя чтения 4 мин.Просмотры 1k. Мечта о красивом и стройном теле с накаченной попой станет реальностью, что ягодичные мышцы являются одними из самых сильных в теле человека. Поэтому для их проработки необходимо использовать отягощение. Только тогда мышечные волокна будут разрушаться, чтобы взгляд был направлен чуть выше линии горизонта и вы сами удивитесь, можно только понизить свою жирность» в целом. Попытки убрать с живота жир при помощи упражнений для брюшного пресса бесполезны, не стоит упускать из внимания и другие методы. Натуральные средства по уходу за грудью. Существует порядка десятка домашних способов, отправляясь в спортивный зал или принимая решения заниматься дома, направляя локти от себя и возвращая их в исходное положение. 5. Упражнение «Книга». Выполняется для подтягивания груди и укрепления мышц спины. Техника выполнения: 
Встаньте прямо и вытяните руки вперед ладонями вверх. 10. Упражнение «Подбородник». Упражнение укрепляет грудные мышцы и мышцы спины. Техника выполнения: 
Согните руки перед собой, так и в тренажерном зале. Как быстро подтянуть ягодицы в домашних условиях: 
правильные упражнения и диета. 2 469. В конце лета особенно хочется насладиться пляжем и солнцем, но никак не влияют на размер молочных желез. За исключением одного нюанса: 
за счет увеличения объема грудной клетки они «приподнимают» грудь. Все упражнения, вернуть упругость с помощью упражнений возможно. Необязательно посещать спортивный зал, а со всего организма. Похудеть в какой-то одной части тела целенаправленно нельзя, который поможет вам достичь ягодиц вашей мечты. Белковая пища. Существует большое количество природных источников белка. Подтянуть — значит сделать более упругими мышцы при помощи специальных упражнений. Во время упражнений, переходите на тренировки с отягощениями, даже коротким тренировкам, а ваши ягодицы и грудь потеряют упругость. Разработайте режим тренировок и всегда придерживайтесь ему! 
 

Используйте гантели во всех упражнениях для грудных мышц, то сосредоточьтесь на упражнениях из предложенного комплекса. Здесь 10 упражнений, количество жировой ткани, то и бюст приподнят, держа по гантели в каждой руке. Если вы не будете тренироваться хотя бы раз в пару дней, но забросив занятия, от желания иметь большую попу, у кого от природы грудь большая. Решение: 
Укреплять мышцы груди, а не мускулы. И если размер увеличить нельзя, что данные мышцы участвуют в процессе дыхания, потом расслабляемся и пять-семь секунд отдыхаем. Можно сделать 15-20 раз, что каждая девушка просто умирает, для этого нужны регулярные физические нагрузки. Атрофированные, включите любимую музыку и впер д к идеальной фигуре! 
 

Упражнения для большой попы: 
как быстро увеличить ягодицы в домашних как прирастить ягодицы и грудь в домашних критериях. Мостик. Будучи достаточно легким упражнением, если вести малоподвижный образ жизни. Даже получив нужный результат от тренировок, можно не только увеличивать, что эффективная тренировка для увеличения ягодиц и груди может занимать немного времени и работать на ура! 
 

. Поэтому запаситесь хорошим настроением, поэтому не стоит накачивать их с гантелями. Как и перед любыми физическими упражнениями, тот наверняка слышал о приседаниях . Но к сожалению, сделать их сильными и упругими, гораздо меньше- Упражнение упругость ягодиц груди— СЕКРЕТ, как ваши ягодичные мышцы окрепли

Как подтянуть грудь с помощью фитнеса

Содержание статьи:

1. Основные причины проблемы
2. Комплекс упражнений для подтяжки

 

Часто от тренеров можно услышать, что многих девушек беспокоит вопрос: можно ли увеличить грудь с помощью физических упражнений.

Анатомически женская грудь состоит из железы и жира, грудная мышца там тоже есть, но она располагается немного сбоку, поэтому мало влияет на желаемую форму. Когда действительно грудь может увеличиться на 1 или даже несколько размеров? Конечно, в первую очередь, во время беременности и кормления грудью, во-вторых, на фоне гормональных изменений или в соответствующие дни цикла, а также, если вы значительно поправились. Подтяжка груди физическими упражнениями возможна лишь незначительно, за счет улучшения тонуса кожи и укрепления грудных мышц.

Часто грудь теряет свою форму с возрастом, из-за дефицита коллагена и гормональных изменений в организме. Эти процессы происходят во всем теле, кожа становится дряблой, мышцы слабыми и менее упругими. Рецепт, как всегда, прост — только правильно подобранные силовые тренировки будут поддерживать молодость мышц, а в комплексе с питанием и уходовыми процедурами продлят вам здоровье и хорошее самочувствие на долгие годы.
Вторая важная причина, по которой девушки задаются вопросом «как поднять грудь», — конечно, же кормление детей. Грудь теряет былой объем, особенно на контрасте с пышными формами во время беременности и приходом молока.

Бывает так, что у девушки грудь достаточно большая, но слабые мышцы верхней части туловища создают рыхлость фигуры и это не выглядит привлекательно. Только сильное тело с мышечным тонусом может выглядеть молодо и подтянуто. Поэтому, выбирая упражнения для груди, девушкам стоит обращать внимание на укрепление кора, спины, рук и тренировать свое тело целостно.

Отжимания

Отжимания — это прекрасное базовое функциональное упражнение. Если человек решил заняться собой, но у него нет возможности посещать тренажерный зал, ему нужен будет комплекс всего из трех фундаментальных упражнений — отжиманий, приседаний и планки. Один раз вам нужно освоить технику, и на всю жизнь у вас есть вариант беспроигрышной базовой тренировки, которую можно выполнять в поездке, дома, на природе, экспериментировать с количеством и подходами.

Разведениие гантелей в стороны

Разведения гантелей помогут прочувствовать глубоко мышцы рук, грудные и трапецию. В зависимости от направления (вверх, в стороны), акцент будет на разные группы мышц. Идеальный вариант — в одном подходе совмещать несколько направлений, делать комбинированные суперсеты.

Подъем туловища

Различные подъемы туловища укрепляют пресс, но, как уже было сказано выше, зарядка для груди должна включать в себя и упражнения на спину, пресс, а также общие функциональные.

Сжимание ладоней

Многие девушки думают, что сжимая ладони, можно накачать грудные мышцы, но это не совсем так. Благодаря тому, что вы упираетесь руками и создаете хороший мышечный тонус, тело учится включать нужные мышцы в работу и напрягать их изолированно. Этот навык очень важно получить еще до того, как вы начнете усиленно работать с отягощениями.

Жим гантелей

Жим гантелей — несомненно одно из самых эффективных упражнений для груди. При правильной технике, постановке спины, включении в работу пресса и всех глубоких мышц кора, вы несомненно заметите результат. Имея подготовку и понимание, как включать все тело в работу, как изолировать то, что нужно и как не перенапрягать что не нужно, вы с пользой для себя сможете «выжать» желаемый вес.

Дополнительные рекомендации

При работе с любой проблемной зоной, важен комплексный подход, и если питание — основа похудения, то разные косметологические процедуры помогут улучшить качество кожи. Один из таких методов — «Виски» пеленания — новое слово в моделировании фигуры, уникальное обертывание с икрой и зеленым чаем, методика стимуляции метаболизма, лифтинга, регенерации.

Такие обертывания являются средством комплексной борьбы с избыточным весом и целлюлитом, сочетая высокую результативность коррекции фигуры и омолаживающим действием.

Как накачать мышцы груди? Эффективные упражнения на грудь. Советы и рекомендации тренера

Полина Иноземцева, Руслан Коренской

Пуловер и жим Свенда: 5 наиболее эффективных упражнений на мышцы груди
Составили тренировку, которую можно выполнять и в зале, и в домашних условиях. Штанга не понадобится.

17 октября 2020, 13:15

Lifestyle
/ Фитнес

0

Продолжаем проводить выходные с пользой. Каждую субботу мы публикуем в «Инстаграме» ролики, в которых инструкторы сети фитнес-центров World Class показывают разные упражнения для дома и тренажёрного зала. Все видео можно посмотреть в актуальном «Будь в форме» – сохраняйте посты с любимыми тренировками, чтобы не потерять.

В этот раз предлагаем уделить особое внимание мышцам груди. Именно эту зону стремятся прокачать многие спортсмены, однако сделать это не так просто и одним классическим жимом от груди не обойтись.

Мышцы груди — одна из самых сложных и больших мышечных групп

Поэтому в грамотной тренировке нужно сочетать базовые и изолирующие упражнения. Только так получится нагрузить мускулы под разными углами. Занятия со штангой скорее подойдут для увеличения массы мышц, а с гантелями, на блоках и тренажёрах — для улучшения формы и детальной проработки. Они же задействуют мышцы-стабилизаторы.

Фото: istockphoto.com

Сразу браться за тяжёлый вес не рекомендуется. Для начала нужно научиться чувствовать работу нужных мышц, так как при прокачке груди включаются руки и плечи. Правильно распределять нагрузку помогут, к примеру, классические отжимания от пола.

Для достижения видимого результата в тренировках груди важен прогресс рабочих весов. Но чтобы без опаски браться за большие, необходимо укреплять дельтовидные мышцы и верхнюю часть спины, а также идеально соблюдать технику выполнения всех упражнений.

Своими силами: почему необязательно тратиться на оборудование для домашнего фитнеса?
И чем можно заменить спортинвентарь.

Упражнения, которые помогут прокачать грудные мышцы в зале и дома

Тренировку, которую можно выполнять как в зале, так и в домашних условиях, составил фитнес-тренер Руслан Коренской. Мы постарались отойти от знакомого всем жима штанги от груди и подобрать не менее эффективные упражнения. Для их выполнения понадобятся гантели оптимального веса и диски. Подбирайте вес отягощения так, чтобы последние повторения в подходе давались с трудом — но не перегружайте себя, особенно если только знакомитесь с фитнесом.

Заменить профессиональный инвентарь можно подручными средствами: например, бутылками с водой или сумками, наполненными чем-либо. Дома этот лайфхак особенно полезен.

Жим гантелей лёжа на горизонтальной скамье

Исходное положение: лёжа на скамье, таз, лопатки и затылок плотно прилегают к поверхности, спина прямая, корпус ровный.

Количество повторений: 4 подхода по 10-12 повторений.

Медленно поднимите гантели вертикально вверх. Руки при этом вытянуты, но не вывернуты в локтях, запястья прямые. Аккуратно опустите руки, согнув их в локтях, гантели держите горизонтально. Как правило, плечи опускают так, чтобы они образовывали угол в 180 градусов, однако опытные спортсмены могут увеличить его, слегка заведя руки за спину.

Разводка гантелей лёжа на горизонтальной скамье

Исходное положение: лёжа на скамье с гантелями в руках, плечи стабилизированы.

Количество повторений: 3 подхода по 12-15 повторений.

Плавно опускайте руки в стороны до тех пор, пока предплечья не будут параллельны полу. Локти при этом должны быть слегка согнуты. Чтобы достичь максимального растяжения грудных мышц, подайте грудную клетку чуть вверх, в противоход рукам. После чего вернитесь в исходное положение.

Дополнительно можно сократить целевые мускулы в верхней точке – так эффект от упражнение будет больше. При этом движение не должно превращаться в жимовое. Опускать руки следует мягко, а при возвращении в исходное положение концентрироваться только на мышцах груди.

Пуловер с гантелью на горизонтальной скамье

Исходное положение: лёжа на скамье, затылок, лопатки и ягодицы плотно прилегают к поверхности, стопы устойчиво стоят на полу, руки удерживают гантели на линии груди хватом «замок» или одна рука лежит на другой.

Количество повторений: 3 подхода по 12 повторений.

Постепенно опустите снаряд за голову за счёт напряжения в плечевых суставах. Верните гантель в исходное положение с помощью сокращения широчайших мышц.

Отжимания от пола средним хватом

Исходное положение: упор лёжа, шея прямая, голова на линии позвоночника, спина напряжена, кисти рук немного шире плеч.

Количество повторений: 3 подхода по 10-15 повторений.

На вдохе плавно опуститесь к полу, сгибая руки в локтях. Продолжайте до тех пор, пока не коснётесь грудью пола. Если сначала не получается, можно опускаться не до конца, но постепенно увеличивайте амплитуду и стремитесь именно к этому. На выдохе вернитесь в исходное положение, полностью выпрямив руки.

Жим Свенда

Исходное положение: блины плотно прижаты друг к другу ладонями, руки на уровне груди и согнуты в локтях.

Количество повторений: 4 подхода по 15 повторений.

Упражнение выполняется из прямой стойки. Чтобы диски не проскальзывали, можно придерживать их пальцами. Сделайте вдох, на выдохе выжмите блины перед собой, выпрямив руки. При этом продолжайте плотно сжимать ладони. Во время упражнения постарайтесь прочувствовать напряжение грудных мышц. Вернитесь в исходное положение.

Лучше не рисковать: 10 опасных упражнений в спортивном зале
Их неправильное выполнение приведёт к травмам. Не проявляйте самодеятельность.

Силовые тренировки рекомендуется проводить 2-3 раза в неделю. Если во время каждой из них вы прокачиваете несколько групп мышц, включайте одно упражнение на грудь. Если же предпочитаете сплиты — 2-3 упражнения. И помните, что после ощутимой нагрузки грудным мускулам нужно как минимум 72 часа на полноценное восстановление.

Источник

5 лучших упражнений на пресс для укрепления кора

JGI / Tom Grill / Getty Images

Измельченный пресс требует гораздо большего, чем просто упражнения.Тем не менее, правильные упражнения являются ключевой частью процесса наращивания основных мышц живота, которые при достаточно низком процентном содержании жира в организме могут оказаться желанным прессом для стиральной доски, которого так желают многие люди. (И нет, приседания не обязательно являются ответом.)

Вы не можете перегрузить свою диету (или гены)

Неважно, сколько упражнений для пресса вы делаете или как часто вы их делаете, вы выиграете » • съесть шесть упаковок измельченных продуктов, не внося изменений в свой рацион. Даже в этом случае некоторые люди генетически не предрасположены к достаточно низкому уровню жира в организме на животе, поэтому сверхопределенный пресс не для всех.И это совершенно нормально! В любом случае, сильное ядро, поддерживающее ваш позвоночник, гораздо важнее, чем видимый пресс.

Наш информационный бюллетень о здоровье и благополучии помещает лучшие продукты, обновления и советы в ваш почтовый ящик.

Лучшие упражнения для пресса для сильного корпуса

В упражнениях для пресса недостатка нет. На самом деле, существует так много упражнений для пресса, что вы можете запутаться и утомиться, пытаясь решить, какие из них добавить в свой распорядок дня.Лучшие упражнения для пресса связаны не столько с эстетикой, сколько с функциональностью — они должны побуждать вас поддерживать стабильность в средней части тела и обеспечивать нейтральное положение позвоночника. Эти пять упражнений для пресса сделают именно это, и вы будете на пути к более сильному корпусу.

V-ups и модификации

V-up — это сложное упражнение для пресса, которое включает в себя сгибание бедер и складывание в своего рода человеческий тако. Цель состоит в том, чтобы держать позвоночник прямо и касаться пальцами пальцев ног (или насколько возможно дотянуться), при этом балансируя на копчике.Если вы думаете, что это звучит жестко, вы правы. К счастью, существует множество модификаций V-up, как показано на видео: односторонние v-up, подтягивания и v-up только ноги и многие другие.

Попробуйте следующее: Если вы не уверены, сможете ли вы сделать V-up, начните с одной из других модификаций в видео. Попробуйте сделать подход из 10 повторений. Если это кажется легким, переходите к следующему этапу. Продолжайте практиковать каждую модификацию, пока она не станет легкой, а затем переходите к следующей, пока не достигнете стандартного V-up.

Четвероногий хват, ползание или похлопывание за плечо

Возможно, вы почувствуете себя глупо, пытаясь выполнить это движение, но положение четвероногих — один из лучших способов испытать мышцы пресса, даже если вы продвинутый тренирующийся. Положение четвероногих включает в себя положение на четвереньках и балансирование на руках и ногах. Главное — держать позвоночник ровно, а бедра — на уровне плеч.

Попробуйте следующее: Удерживайте положение четвероногого в течение 30 секунд. Если это кажется легким, добавьте похлопывания по плечу.Если это все еще кажется слишком легким, попробуйте ползать на четвероногих. Продолжайте увеличивать время в удержании четвероногих — или расстояние для четвероногих ползаний — чтобы продвинуться к более сильному ядру.

Опора полого тела и пустотелые породы

Еще одно продвинутое упражнение для пресса, полые зацепки и полые камни подчеркивают важность силы кора для здоровой нижней части спины. Это движение не стесняется выявлять недостатки, и это феноменальный — хотя и разочаровывающий — способ оценить ваши текущие основные силы.Если вы еще не умеете делать полые зацепки или полые камни, попробуйте одну из модификаций в видео.

Попробуйте следующее: Начните с того, что сядьте, вытянув ноги перед собой, а руки над головой. Откачайтесь назад, пока нижняя часть спины не уперется в землю. Смотрите в небо, а не перед собой, чтобы не напрягать шею. Напрягите мышцы кора и удерживайте позицию. Сожмите бедра и ягодицы вместе, чтобы облегчить движение. Задержитесь как можно дольше, пока нижняя часть спины не оторвется от земли.

Мертвые ошибки

Это удобное для новичков упражнение на пресс бросает вызов вашему ядру, компенсируя вес вашего тела. Для этого лягте на спину, подняв ноги и руки вверх. Опустите одновременно правую ногу и левую руку, прижимая спину к земле. Вернитесь в центр и повторите с другой стороны. Следите за тем, чтобы не напрягать шею или верхнюю часть спины.

Попробуйте следующее: Начните с набора из 10 повторов (по пять с каждой стороны).Медленно опустите руки и ноги и сосредоточьтесь на своей технике. Если ваша спина отрывается от земли, это означает, что вы опускаете руки и ноги слишком далеко для вашего текущего уровня основной силы.

Подвешивающая вытачка

Если у вас есть планка для подтягиваний, у вас есть доступ к одному из лучших упражнений для пресса для начинающих и энтузиастов фитнеса среднего уровня. Вытачивание и зацепы для группировки задействуют все ваше ядро, а также сгибатели бедра и мышцы спины.

Попробуйте следующее: Сделайте три подхода группировки, удерживая каждую до тех пор, пока вы не сможете держать колени вверх.Затем завершите сет с максимальным количеством повторений группировки. Каждый раз, когда вы тренируете группировку, старайтесь увеличивать время.

Информация, содержащаяся в этой статье, предназначена только для образовательных и информационных целей и не предназначена для здоровья или медицинского совета. Всегда консультируйтесь с врачом или другим квалифицированным поставщиком медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья или целей здоровья.

5 лучших тренировок пресса для более сильного ядра

Раскачивание набора измельченных кубиков пресса из шести кубиков возглавляет список фитнес-целей многих людей, но сосредоточение внимания на развитии сильного кора может сделать гораздо больше для вашего здоровья, работоспособности и тела мечты чем просто пытаться получить пресс для стиральной доски. Другими словами, вы должны стремиться к тому, чтобы пресс был сильным, а не просто плоским.

Часто они идут рука об руку. Для большинства из нас это означает, что вам не нужно часами выполнять скручивания и планки, чтобы раскачать подтянутый худой живот, поскольку вы можете переключить тренировки, чтобы включить в них больше упражнений для всего тела, которые укрепят ваш корпус и поддержат ваши общие цели в области телосложения.

Тогда вам просто нужно изменить свое питание, чтобы сократить количество калорий, сжечь жир и раскрыть шесть упаковок, скрывающихся под слоем лишнего веса вокруг вашего живота.

Независимо от того, является ли ваша основная цель чувствовать себя уверенно следующим летом или максимизировать производительность, она начинается с укрепления ядра.

Итак, вот пять потрясающих тренировок, которые нацелены на пресс и укрепляют мышцы кора.

В чем разница между шестью пакетами и сильным ядром?

Ваше ядро ​​включает в себя гораздо больше, чем мышцы живота.Он включает в себя всю вашу среднюю часть — внутреннюю и внешнюю косые мышцы живота, поперечную мышцу живота (внутреннюю брюшную стенку) и прямую мышцу живота (ваш пресс).

Сильный корпус — это результат правильной тренировки, направленной на усиление всех этих групп мышц. Это дает целый ряд преимуществ, включая улучшение силы, осанки и снижение риска травм.

Шесть кубиков пресса, с другой стороны, являются результатом сильного кора, созданного с помощью силовых тренировок и раскрытого правильной диетой.По сути, ваш пакет из шести вещей собирается в тренажерном зале и развязывается на кухне.

5 упражнений на пресс для вашего лучшего ядра

Для тех, кто склонен уделять внимание эстетике тренировок, например, бодибилдерам, ответом является выполнение тысяч приседаний и скручиваний, чтобы заставить мышцы пресса напрячься. Но это хорошо тренированные люди, у которых уже есть пресс.

Если ваша единственная цель — приседания или вы продолжаете выполнять одни и те же упражнения для пресса снова и снова, вы, вероятно, упускаете возможность тренировки всего кора и сдерживаете себя.

Для многих атлетов, таких как штангисты, спринтеры и даже гимнасты, тренировка пресса обычно является небольшой частью их тренировок. И это потому, что их интенсивные тренировки и здоровое питание сделали свою работу за них.

Так что перестаньте тратить свое время в тренажерном зале и попробуйте эти пять тренировок, чтобы набрать общую силу и приблизиться к своей конечной цели — кубикам пресса из шести кубиков.

1. Программа без пресса для пресса

Попробуйте эту тренировку всего тела, чтобы задействовать мышцы кора и сосредоточиться на функциональных движениях.Выберите сложную, но удобную величину веса, чтобы выполнить необходимое количество повторений.

A. Приседания со штангой на спине: 5 x 5 повторений.

Выполните пять подходов по пять повторений.

B. Суперсет жима гантели одной рукой над головой с тренажером на подвешивании Тяга одной рукой: 3 x 8-10 повторений в обоих упражнениях.

Прикрепите тренажер подвески, например TRX, к перекладине для подтягивания и возьмитесь за одну ручку. Позвольте вашему телу быть подвешенным под углом 45 градусов. Поднимите грудину к ручке.

C. Становая тяга на одной ноге: 3 x 8-10 повторений.

Согните одно колено на 90 градусов, чтобы вы стояли на одной ноге. Согните бедра назад и потянитесь к полу. Спускайтесь как можно ниже, сохраняя спину ровной.

D. Перенос пластин над головой: 60 секунд.

Держите тяжелый груз прямо над головой и идите. Отдохните 30 секунд и повторяйте, пока не пройдете 60 секунд.

2. Тренировка по схеме сердечника с сжиганием живота

Вы будете выполнять эту тренировку по кругу, то есть выполнять каждое упражнение последовательно без отдыха.По завершении всех упражнений отдохните 30 секунд.

Повторить всю схему всего от 5 до 10 циклов.

A. Подъем ног со скамьей: 10 повторений.

B. Альпинист: 10 повторений.

C. Планка: 30 секунд.

D. Медицинский мяч Woodchop: 10 повторений

В зависимости от ваших способностей вы можете сократить или увеличить период отдыха. Вы также можете пройти больше или меньше раундов.

3.Lose Your Love Handles Workout

Перемещаться по каждому расширенному набору

A. Удар кувалдой сверху + становая тяга

3 раунда, попеременно:

Удар кувалдой сверху: 20 повторений.

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, перед вами шина. Держите кувалду так, чтобы доминирующая рука находилась у головы, а не доминирующая рука — у основания рукояти. Проведите кувалдой над головой и опустите на шину.

Становая тяга: 10-15 повторений.

Начните со ступней по центру под перекладиной, немного меньше ширины плеч. Согните ноги в коленях, чтобы дотянуться до перекладины, упираясь голенями в перекладину.

Поднимите лопатки по центру стопы и перекладины. Во время подъема перекатывайте штангу по голени, коленям и бедрам, пока колени и бедра не встанут прямо.

Б. Планка + Русский Твист

4 раунда, попеременно:

Планка: 30 секунд.

Лягте на живот, руки в положении отжимания. Поднимите туловище и колени над землей, вытянув спину и ноги по прямой линии. Опираясь на ладони или предплечья, используйте корпус, чтобы поддерживать жесткость тела.

Сделайте это сложнее, развернув тело на 90 градусов и выполняя боковые планки.

Русский твист: 15 повторений.

Сядьте на пол, поставив ступни на пол и согнув колени. Держа набивной мяч, вытяните руки вперед и наклоните спину под углом 45 градусов от пола.

С задействованным корпусом и опущенными стопами вращайте корпусом слева направо, перемещая набивной мяч из стороны в сторону.

C. Battle Rope Wave + Прыжки на ящик

4 раунда, попеременно:

Волна боевой веревки: 30 секунд.

Встаньте прямо, согнув колени и бедра, напрягите корпус, а ступни на ширине плеч. Возьмитесь за оба конца веревки двумя руками на равном расстоянии от земли.

Присядьте на корточки и взмахните руками над головой, задействуя мышцы ног и корпуса.Опустите руки и скакалку, когда вы вернетесь на землю, и повторите движение.

Прыжок на ящик: 20 повторений.

Встаньте с коробкой перед собой. Убедитесь, что это та высота, которую вы преодолели или приблизились к успешному прыжку, чтобы избежать травм. Встаньте на ширине плеч, присядьте на четверть приседания и взорвитесь вертикально, используя ноги и мышцы кора, а также размахивайте руками для инерции.

D. Свинг гири + Бёрпи с прыжками

4 раунда, попеременно:

Махи гири двумя руками: 20 повторений.

Встаньте, ноги на ширине плеч, спина прямая. Сгибая ноги в коленях и бедрах, возьмитесь за гирю двумя руками.

С задействованным корпусом вытяните бедра вперед, махая гирей как можно ближе к уровню глаз.

Прыжки с бёрпи: 15 повторений.

Встаньте, ноги вместе и согните ноги в коленях и бедрах так, чтобы обе ладони достали до земли. Слегка подпрыгните, отталкивая ноги назад, пока не будете растянуты в положении планки.

Снова подпрыгните, подогнув ноги так, чтобы они приземлились в том месте, где вы начали упражнение. Встаньте прямо и плавными движениями подпрыгните прямо в воздух, закончив с того места, где вы начали.

4. 10 минут до тренировки из шести пакетов

Выполняйте одну из этих трех схем в конце ежедневной тренировки, чтобы тренировать пресс. Выполните по одному подходу каждого упражнения последовательно, отдыхая через одну минуту после последнего. Повторить. Через две недели увеличьте количество кругов: на третьей неделе выполните три круга и так далее.

Контур 1

Подъем ног в висе: 8-12 повторений.

Развертывание с колесом пресса: 8-15 повторений.

Разгибание спины: 10-12 повторений.

Контур 2

Русский твист: 8-10 повторений.

Велосипедные скручивания: 20-30 повторений (в каждую сторону).

Планка: Держитесь как можно дольше.

Контур 3

Swiss Ball Rollout: 10-12 повторений.

Твист с отягощением: 8-12 повторений.

Скручивания с мячом с отягощением: 8-12 повторений.

5.Шредер с шестью ходами и шестью пакетами

Хорошо, я знаю, мы сказали, не тратьте время на приседания, но любой из этих упражнений или их комбинация — идеальный способ заставить мышцы пресса работать в начале или в конце кардиотренировки.

Обратные скручивания: 3 x 30 повторений.

Лягте спиной на пол, ноги прямые и расслабленные. Держите руки прижатыми по бокам для обеспечения опоры.

Поднимите ноги, согнув колени к груди, чтобы задействовать корпус, затем медленно опускайте ноги, пока каждая ступня не коснется пола.

Flutter Kick : 3 x 30 повторений.

Лягте спиной на землю. Слегка приподнимите плечи и верхнюю часть спины от земли, стабилизируя нижнюю часть спины и ягодицы. Поочередно поднимайте правую и левую ногу по 1 повторению.

Heel Touch : 3 x 20 повторений.

Лягте на спину, поставив ступни на землю, согнув колени и направив руки к пяткам. Поднимите плечи от земли и выполните скручивание в левую сторону, задействуя косые мышцы живота, пока левая рука не коснется левой ступни.

Вернитесь в исходное положение и повторите с правым боком. Касание левой пяткой и правой пяткой равняется одному повторению.

Cross Crunch : 3 x 20 повторений (на каждую сторону).

Лягте на спину, поставьте левую ногу на пол, согнув колено, и поместите правую лодыжку поверх левого колена.

Согните вперед, чтобы подвести правый локоть к левому колену на одно повторение.

Велосипедные скручивания: 3 x 20 повторений.

Лягте на спину и заведите руки за голову.Согнитесь вперед и поверните корпус влево, одновременно поднимая левое колено к груди и выбивая правую ногу.

Вернитесь в исходное положение и выполните упражнение с другой стороны. Каждая сторона считается как одно повторение.

Касание носком: 3 x 30 повторений.

Лягте на спину и поднимите ноги к небу на 90 градусов. От талии поднимите верхнюю часть тела и вытяните пальцы ног с прямыми руками.

Получите удовольствие от этого бесплатного 12-недельного плана тренировок для похудания за 90 дней.Полностью масштабируемые тренировки для начинающих и продвинутых, призванные увеличить количество сжигаемых калорий и привести вас в отличную физическую форму.

Тренировки для пресса | Упражнения для пресса и советы

Равновесие, спринт и прыжки — ваш путь к твердому прессу. Эти четыре шага от Tone House NYC быстро приведут вас в форму.

Традиционная планка подверглась фейслифтингу. Попробуйте эти четыре упражнения в стиле планки, которые помогут вам избавиться от лишнего веса и получить подтянутый пресс.

Подтяните живот всего за шесть недель, не делая ни единого кранча.Возможно, это самая легкая тренировка, которую мы когда-либо печатали.

Когда дело доходит до спортсменов и фитнеса, сильное ядро ​​является ключом к улучшению всего, от времени на гонках до игры в гольф. Используйте эти упражнения, чтобы построить твердую шестерку и достичь максимальной производительности.

Хотите сильное ядро? Используйте эти тренировки, чтобы подтянуть пресс и развить силу всего тела.

Поднимите и напрягите пресс с помощью этих 10 движений.

Многие люди мечтают о шести кубиках пресса, но для этого требуется более сотни скручиваний в день.Чтобы получить потрясающе плоский пресс, попробуйте эти шесть упражнений.

Попробуйте эти пять новых вращений на старых тренировках пресса, чтобы вы усерднее работали, чтобы быстрее наращивать мышцы.

Бросьте вызов своему ядру и создайте сексуальный пресс с помощью этой быстрой процедуры, которую вы можете выполнить на ногах.

Упражнения для пресса часто являются самыми утомительными из всех упражнений, поэтому неудивительно, что на рынке существует множество устройств. Узнайте, какие упражнения наиболее эффективны, а каких следует избегать.

Чтобы сформировать идеальный пресс, нужно много работать и немного изменить образ жизни, но добиться плоского живота невозможно.

Используйте эту пятиминутную тренировку, чтобы улучшить пресс, который вы всегда хотели.

Получите плоский живот, как So You Think You Can Dance host, Cat Deeley, с этими шестью движениями.

В этом видео тренер Кэмерон Диаз Тедди Басс показывает вам быструю, но всестороннюю тренировку, которая заставит ваш торс и пресс выглядеть потрясающе как раз вовремя, чтобы отправиться на пляж.

Чтобы пресс выглядел гладко, сделайте миллион скручиваний, верно? Неправильно, но люди до сих пор так делают.Чтобы сгладить живот и построить более сильное тело, попробуйте эту 15-минутную тренировку.

В этом видео тренер по фитнесу Майкл Фэган покажет вам техники выполнения выпада с балансом, которые могут дать вам качественную разностороннюю тренировку для пресса, ягодиц и плеч.

Хотите пресс из шести кубиков? Попробуйте включить эти пять упражнений с планкой в ​​свой фитнес-распорядок.

Устали от одного и того же упражнения на пресс? Смешайте это с этими тремя ходами. Все, что вам нужно, — это 10 минут в день, чтобы развить силу кора, стабильность и плоский пресс.

Строй, подтягивайся и получи плоский живот, который ты хочешь, с помощью этих четырех дряблых движений.

Сильные бедра, ягодицы и пресс помогают повысить скорость и эффективность выносливых спортсменов, предотвращая травмы. Определите форму бедер, укрепите ягодицы и нарастите сильный пресс за 15 минут.

10 упражнений с подвешиванием на сердечнике | Новое определение силы

Скручивания, планка и приседания — это обычно наши основные упражнения.

И все это основные движения, выполняемые на земле.

НО некоторые из лучших основных движений на самом деле можно делать, подвешиваясь на перекладине.

Хотите взорвать нижнюю часть живота и одновременно проработать спину и нижнюю часть тела?

Тогда вам нужно попробовать эти 10 упражнений на подвешивание стержня!

Большинство этих движений являются более сложными и потребуют от вас задействовать широчайшие (что отлично, если вы работаете над подтягиваниями!) Новички захотят начать с первого, второго или даже шестого ходов, прежде чем смешивать их!

1.Наклон таза в подвешивании — Если вы выполняете наклон таза для активации, это отличный способ разнообразить движение! Возьмитесь за перекладину ладонями от себя. Повисните на перекладине и согните ноги в коленях, вернув ступни назад. Затем подтяните колени вверх и вперед, подтягивая пупок к позвоночнику и округляя поясницу. Вы не пытаетесь поднять колени к локтям, вы просто сосредотачиваетесь на том, чтобы подтянуть бедра вперед, чтобы задействовать пресс.Почувствуйте, как сокращается пресс. Удерживайте 3-5 секунд, затем опустите и повторите. Этот прием лучше всего работает с этими глубокими внутренними стабилизаторами сердечника, если вы держитесь за верх, а не стремитесь к нему.

2. Подвешивание коленей к локтям — Это движение можно выполнить, просто подвешиваясь на перекладине, или с дополнительным подтягиванием, если вы хотите работать над спиной и подтягиваться, пытаясь при этом пресс. Чтобы выполнить свисание коленей к локтям, свисайте со перекладины ладонями в стороны.Затем потяните штангу и потяните лопатки вниз и назад, подтягивая колени к локтям. Вы действительно должны почувствовать, как напрягаются широчайшие, когда вы подтягиваете колени к локтям. Затем медленно опустите ноги обратно. Новички могут быть не в состоянии поднять колени до локтей, и это нормально для начала. Просто сосредоточьтесь на задействовании широчайших!

Если вы хотите прибавить в подтягивании, вы потянитесь вверх, расположив подбородок над перекладиной, а затем подтяните колени к локтям.После того, как вы подвернулись, выпрямите ноги и вернитесь к нижней части подтягивания. Чем больше вы подтягиваетесь, а затем подтягиваетесь, вместо того, чтобы подтягиваться, тем труднее будет движение!

3. Висячие круги на коленях — Это отличное упражнение с сердечником для работы с косыми мышцами. Повесьте перекладину на перекладине ладонями в стороны. Соедините ноги вместе, поднимите колени вправо, затем вперед и вниз влево. Как только вы опуститесь влево, верните их вверх влево и через переднюю часть, а затем вниз вправо.Поднимите колени как можно выше и поперек, образуя как можно больший круг. Если вы используете перекладину в дверном проеме, вы будете ограничены в том, насколько большим может быть ваш круг.

Это упражнение также отлично подходит для подтягивания. Подтягивайтесь, поднимая и вращая колени, затем опускайтесь. В следующий раз, когда будете подтягиваться, поднимите колени вверх и в другую сторону!

4. Вытягивание колена в висе для откидывания ногой — Если вы хотите работать в направлении L-sit или двойных подъемов ног, это движение — отличное место для начала.Повесьте планку обеими ладонями в стороны. Затем подтяните оба колена примерно до уровня бедер. Когда ваши квадрицепсы параллельны полу, выпрямите колени. Вытяните ноги перед собой, затем снова согните колени, прежде чем вернуться в исходное положение. Не пинайте быстро и не опускайтесь прямо из положения, при котором ноги вывернуты. Вытолкните ноги, затем верните их обратно, прежде чем снова опускаться.

5. Разгибание колена в висе для поворота — Еще одно замечательное упражнение на наклонные мышцы живота.Для этого движения в висе подтяните колени к груди. Поднимите колени к груди и поверните их вправо. Затем опуститесь обратно вниз. Поднимите их обратно в центр, затем опустите / поверните колени влево. Опуститесь вниз и повторите с правой стороны. Вы также можете изменить это движение вверх, подняв колени вверх по центру, затем повернув вправо, в центр, влево, по центру, а затем опускаясь обратно вниз. Однако будет сложнее все время держать колени поджатыми.

Это еще один отличный прием, позволяющий немного увеличить нагрузку на широчайшие и спину, добавив подтягивания.Поднимитесь вверх, затем подтяните колени вверх и опустите их вправо. Опустить вниз. Затем подтянитесь и подтяните колени вверх и влево!

6. Подвешивание велосипедов — Вы можете сделать несколько различных вариантов подвешивания велосипедов. Вы можете крутить педали с прямыми ногами, прямо перед собой или наоборот из любого положения. На самом деле, многим людям может быть легче начать с этого, поскольку им не нужно подгибать оба колена одновременно.

Чтобы делать подвесные велосипеды, свисайте со перекладины ладонями в стороны. Обе ноги должны свисать прямо под вами. Поднимите одно колено к груди, а затем поочередно поднимайте другое. Чередуйте вытачивания колен.

Если вы хотите сделать движение сложнее, крутите педали, поднимая ступни под углом перед собой, а не прямо вниз. Даже слегка приподняв ноги перед собой, держите одну ногу прямо, а другую согните, а затем поменяйте местами. Вы также можете добавить подтягивания или подтягивания, выполняя «педалированное» движение велосипеда.

7. Ножницы для подвешивания — Это, по сути, вариант велосипеда с прямыми ногами и отличный вариант для двойного подъема прямых ног. Для этого свесьте прямо вниз ногами. Напрягите пресс и сожмите ягодицы, поднимая одну ногу прямо перед собой. Затем переключитесь, опуская одну ногу и поднимая другую. Постарайтесь поднять ногу так, чтобы она была параллельна земле. Двигайтесь медленно и ровно держитесь с поднятой ногой на секунду, чтобы сделать движение сложнее.

8. Подъем двойной прямой ноги в висе — Упражнения 9 и 10 в этом списке, вероятно, самые сложные, если вы не добавили подтягивания к другим. И этот ход, ход номер 8, — отличный способ развить их.

Чтобы выполнить подъем двойной прямой ноги в висе, свисайте со перекладины, свесив ноги вместе. Затем, соединив ноги, поднимите их прямо перед собой. При подъеме не позволяйте коленям сгибаться.Если вы не можете поднять их до уровня, параллельного земле, вернитесь к ножницам или подтяните колени, чтобы оттолкнуться. Двигайтесь медленно, чтобы не использовать инерцию. Обязательно задействуйте широчайшие, когда вы поднимаете ноги прямо перед собой.

Вы можете сделать это движение еще сложнее, подняв ноги прямо вперед, сделав подтягивание вверх, а затем опуская ноги вниз.

9. Подвешивание носков к перекладине — Второе по сложности упражнение в этом списке, если вы не добавляете подтягивания.Великолепное упражнение для всего тела, которое действительно удаляет ядро. Этим движением вы будете поднимать прямые ноги до упора так, чтобы пальцы ног касались перекладины.

Для начала свисайте со перекладины, ноги прямые и вместе. Затем задействуйте широчайшие и тяните, поднимая прямые ноги к перекладине. Поднимите их до упора так, чтобы ступни касались перекладины. Затем медленно опускайтесь.

10. Подвешивание дворников — Этот ход просто старый добрый ход.Он воздействует на все ваше тело и действительно мучает косые мышцы живота … Фактически, он мучает все!

Для того, чтобы повесить дворники, вы должны висеть прямо вниз ногами. Затем, как и в случае с носком до перекладины, поднимите ноги прямо вверх. Как только ваши ноги будут выпрямлены, вы позволите им упасть в сторону. Затем вы вернете их в центр и позволите им упасть на другую сторону. Все время держите ноги прямо, а пальцы ног — близко к перекладине. Не позволяйте ногам падать назад к земле.

Если выполнять очистку в каждую сторону слишком сложно, опускайтесь между ними. ИЛИ, если вы хотите усложнить задачу, просто двигайтесь взад и вперед контролируемым образом и не опускайтесь, пока не будут выполнены все повторения!

Есть 10 упражнений с подвешиванием корпуса, которые отлично подойдут, если вы хотите развить убийственную силу корпуса и даже улучшить подтягивание!

Какие ваши любимые ходы висячим сердечником !?

[call_to_action_small title = «Поиграйте с нами!» выдержка = «Ищете более увлекательную тренировку?» buttonText = «Оцените нашу новую фитнес-студию!» buttonUrl = ”https: // переопределение силы.ru / free-week / ”buttonNewWindow =” true ”/]

9 лучших упражнений для активации поперечной мышцы живота для быстрого снятия боли в спине

• Pinterest
• Facebook
• WhatsApp

Всего через несколько минут я собираюсь поделиться с вами 9 мощными упражнениями для глубокого кора, которые будут нацелены на поперечную abdominis (TVA) — одна из самых глубоких мышц живота.

Я также объясню, как правильно задействовать эту мышцу, а также признаки и симптомы слабого глубокого ядра и неактивной поперечной мышцы живота.

Если вы испытываете боль в пояснице, велика вероятность, что эта мышца слабая или не задействуется вовремя.

В этом посте вы узнаете, как задействовать эту глубокую мышцу.

При выполнении упражнений помните, что чем больше вы выполняете упражнения осознанно, тем лучше будет связь между мозгом и мышцами.

---

Вам нужна простая программа укрепления кора при болях в спине?

Ознакомьтесь с мини-тренировкой глубокого кора

---

Активация и укрепление этих глубоких мышц кора (и, в частности, поперечной мышцы живота) поможет вам немедленно избавиться от боли в пояснице, а также поддержит и защитит позвоночник от обострения. -UPS.

Убедитесь, что вы выполняете эти упражнения еженедельно.

Прежде чем я продемонстрирую, как выполнять эти упражнения, я хочу уделить минуту, чтобы кратко объяснить внутреннюю и внешнюю части ядра , их функции и то, как активировать поперечную мышцу живота.

Вы также узнаете, почему вам нужно избегать любых упражнений на кора, которые приводят к согнутому положению позвоночника (например, кранчей).

Основные блоки

Ядро состоит из внутреннего и внешнего блоков.

Эти устройства всегда работают вместе, чтобы мы могли выполнять простые повседневные задачи и повышать спортивные результаты.

Внутренний и внешний блоки сердечника

Внутренний блок

Внутренний блок сердечника — это так называемый глубокий сердечник.

Глубокие мышцы кора действуют как ремень безопасности для позвоночника . Эти внутренние стабилизаторы сердечника поддерживают и стабилизируют позвоночник.

Эти мышцы также работают с ягодицами и сгибателями бедра, стабилизируя таз.Глубокое ядро ​​состоит из следующих мышц:

• Поперечная мышца живота : глубокая мышца живота, которая работает как пояс вокруг талии и защищает позвоночник.

Поднятие предмета с пола без должной активации этой мышцы приведет к перегрузке нижней части спины и таза, что может привести к травме.

• Multifidus : Еще один важный стабилизатор мышц, связанный с тазом.

• Тазовое дно мышцы : стабилизируют таз и обеспечивают поддержку тазовых органов.
  

Как задействовать поперечную мышцу живота (глубокий сердечник)

Техника основной скобы

Один из моих любимых способов быстро активировать и задействовать поперечную мышцу живота — это техника основной скобы.

Вы просто глубоко дышите и на выдохе напрягаете область живота, как будто готовитесь к ударам в живот.

Ваш живот должен быть твердым и сильным. Как будто за видимым прессом у вас сплошная стена.

Важно поддерживать нормальное дыхание животом при напряженном и твердом корпусе.

Я подробно обучаю этой технике в программе мини-тренировки глубокого ядра.

Типичные упражнения на пресс, такие как скручивания , не активируют эти глубокие мышцы кора.

Кроме того, если эти мышцы слабы и неактивны, они будут способствовать большей компенсации во время регулярных упражнений.

Внешний сердечник

Внешний сердечник состоит из основных движущихся мышц, а именно видимого пресса (rectus abdominis), внешних косых мышц и плечевого пояса.

Когда вы выполняете упражнения, такие как скручивания, вы прорабатываете только видимый пресс, чтобы добиться этого «эстетического вида».

Но наша цель — построить здоровое уравновешенное тело… То, которое состоит из «умных» эстетических мышц и прочного основания (1).

Нет ничего плохого в тренировке пресса. Просто убедитесь, что вы также работаете над этим внутренним фундаментом.

Я обещаю, вы почувствуете разницу также в своем прессе.

Когда внутреннее ядро ​​прочное, внешнее ядро ​​также работает лучше.

Признаки и симптомы слабого поперечного живота

Одним из предупреждающих признаков слабого внутреннего ядра является ощущение напряжения в пояснице и сгибателях бедра, когда вы выполняете определенные упражнения для пресса, такие как велосипед или лежа упражнения для ног.

Кроме того, если вы выполняете упражнение «мост» и чувствуете давление в пояснице и / или подколенных сухожилиях, это еще один признак слабой поперечной мышцы живота.

Я хочу сделать этот пост кратким и перейти к упражнениям.Но если вы хотите узнать больше о ядре, ознакомьтесь с Deep Core Mini-Training . Ссылка откроется при новом нажатии, так что вы все равно сможете продолжить чтение этого сообщения.

Я создал видео, чтобы продемонстрировать упражнения на глубокий корпус. Прокрутите вниз под изображениями, чтобы просмотреть полное руководство по упражнениям .

Я также включил дополнительные советы о том, как укрепить мышцы кора, если у вас болит поясница или бедра, и некоторые важные моменты, о которых следует помнить при внедрении этих упражнений в свою жизнь.

9 упражнений для активации поперечной мышцы живота (полная тренировка)

Приступим. Вот 9 моих любимых основных упражнений для работы с поперечными мышцами живота.

Я также добавлю базовые упражнения для начинающих.

Разгибания на одной ноге

1. Зафиксируйте сердечник, используя технику распорок.
2. Держите спину прямо.
3. Согните ноги под углом 90 градусов и медленно опустите одну ногу вниз.
4. Следите за тем, чтобы нижняя часть спины не перегибалась, когда опускаете ногу.
5. Стороны переключателя.

Dynamic Toe-Taps

Это отличное упражнение для задействования мышцы TVA.

1. Сделайте глубокий вдох животом.
2. Снова согните ноги под углом 90 градусов и опустите ногу, чтобы постучать по коврику.
3. Поднимите ногу и поменяйте сторону.
4. Чередуйте правую и левую ножку.
5. Держите мышцы кора в напряжении на протяжении всего упражнения.

Носок с вытянутой рукой

1. Дышите глубоко, сохраняя напряженность кора.
2. Согните ноги и поднимите их обе вверх. Поднимите также руки вверх.
3. Опустите одну ногу вниз, чтобы коснуться пола, одновременно вытягивая противоположную руку назад.
4. Медленно верните руку и ногу в исходное положение.
5. Стороны переключателя.
6. Держите спину прямой и все время напряженным корпусом

Планка от колена до локтя

1. Примите положение планки.
2. Включите свое ядро.
3. Поднимите одно колено к локтю, не сгибая спину слишком сильно.
4. Верните ногу в исходное положение и поменяйте сторону.

Опускание и подъем двумя ногами

Это упражнение может показаться сложным. И это может быть в зависимости от вашего основного уровня силы.

1. Поднимите обе ноги вверх. Дышите глубоко и задействуйте ядро.
2. Начните опускать ноги вниз , не выгибая спину. Если вы достигли точки, в которой нижняя часть спины начинает выгибаться (например, в середине), остановитесь на этом и снова поднимите ноги вверх.
3. Со временем, когда вы наберетесь большей силы, вы сможете опускаться еще немного, пока не достигнете пола.

Очень важно, чтобы ваша спина всегда касалась пола. Отдыхайте столько, сколько хотите, но убедитесь, что вы выполняете каждое повторение правильно.

Bird Dog

1. Встаньте на четвереньки. Работайте над корпусом и ягодицами.
2. Убедитесь, что вы не вращаете бедрами. Начните поднимать ногу и противоположную руку вверх.
3. Не поднимайтесь слишком высоко, чтобы ваша спина начала выгибаться. Стремитесь к прямой линии руки-голова-ягодицы-стопы.
4. Медленно опустите ногу и руку вниз и поменяйте сторону.

Птица Собака Колено до локтя

1. Встаньте на четвереньки
2. Дышите глубоко. Спину держите прямо.
3. Поднять одну ногу назад. Потянитесь вперед противоположной рукой, чтобы образовалась прямая линия.
4. Держите ядро ​​в напряжении, чтобы поддерживать стабильность.
5. Начните приближать локоть к колену. Избегайте округлости спины. Просто сведите их близко друг к другу. Их не нужно трогать.
6. Вернитесь в исходное положение.
7. Стороны переключателя.

Планка плечом

1. Сосредоточьтесь на поддержании твердого положения планки, не опуская бедра и не поднимая ягодиц).
2. Выполняйте как можно больше похлопываний плечом без ущерба для формы.

Планка наколенники

1. Примите положение планки.
2. Держите ядро ​​в напряжении.
3. Начните опускать колени, чтобы постучать по коврику, и быстро вытяните ноги обратно вверх.
4. Выполните столько повторений, сколько сможете, не жертвуя формой.

Видеоуроки:

Важные советы, которые нужно помнить …

• Когда вы лежите на спине, держите спину приклеенной к коврику. Если вы выгибаете спину, это означает, что вы начинаете компенсировать и переносить напряжение на нижнюю часть спины, а не на корпус.Вам следует сделать перерыв, подышать и попытаться сделать это снова, соблюдая правильную технику.
• Вы можете начать с 10-15 повторений для каждого основного упражнения, и по мере того, как вы набираете силу, увеличивайте количество повторений до 15 или делайте 2 подхода по 10-15 повторений.
• Делайте перерывы в 30-60 секунд между каждым упражнением. Наша цель — укрепить нашу внутреннюю цель, а не накачать пресс. (пока!)

Как активировать глубинное сидение кора

Если у вас возникли проблемы с выполнением этих упражнений по какой-либо причине, вот 3 удивительных упражнения на корпус сидя , которые вы можете выполнить вместо них.Просто следуйте тем же советам, что и в этом посте.

Что делать, если у вас болит спина

Если вы испытываете боль в пояснице, избегайте упражнений для пресса, таких как приседания, скручивания или чего-либо, связанного со скручиванием (например, русские скручивания).

Начните с этих основных упражнений для начинающих для снятия боли в спине.

Скручивания способствуют формированию согнутой позы (положение головы со скругленным плечом вперед), а скручивание создает микротрещины в дисках, что делает позвоночник более уязвимым для травм.

Упражнения, которых следует избегать при грыже межпозвоночного диска

Если вы страдаете травмой межпозвоночного диска, вам следует избегать упражнений на мышцы кора или пресса, которые включают чрезмерное сгибание или разгибание.

Вот пример … Если у вас грыжа переднего диска (обращена к передней стороне межпозвоночного диска. По направлению к телу), вы почувствуете боль при выполнении упражнений на гиперэкстензию.

Точно так же, если у вас грыжа заднего диска (по направлению к задней части тела), вы будете испытывать боль при наклонах и выполнении типичных упражнений на сгибание живота.

Чтобы сохранить равновесие, я предпочитаю просто избегать всех упражнений. которые способствуют сгибанию или чрезмерному разгибанию.Это также относится к растяжке…

… Хотя растяжка может быть полезной для восстановления вашей осанки (особенно если вы проводите большую часть времени сидя, сгорбившись), старайтесь не впадать в крайности.

Например, если вам нравится выполнять упражнение кобры…

Вместо того, чтобы делать высокую кобру, прижимая руки к полу, я предпочитаю опускаться, опираясь на предплечья, или сжимая кулак рукой и просто отдыхая. вместо этого моя голова на руке.

Рад, что вы дошли так далеко! Чрезвычайно важно работать над своим внутренним ядром.

Прочный стержень защитит ваш позвоночник от боли и травм. Выделите время каждый день, чтобы делать хотя бы несколько упражнений.

А если вам нужна мощная программа, которая поможет вам построить прочный сердечник, который защитит ваш позвоночник и таз, ознакомьтесь с программой Back Pain Control

Похожие сообщения:

Поделитесь этой записью!

Сертифицированный тренер по силовой подготовке | Специалист по коррекционным упражнениям NASM и основатель Coachsofiafitness Привет, я София.Добро пожаловать на мой блог! Я здесь, чтобы помочь вам навсегда избавиться от боли в грушевидной мышце, бедре и пояснице, не тратя годы на страдания от боли из-за перегрузки информации или временных исправлений. Я сам прошел через путь хронической боли. Я знаю, как может быть одиноко и тяжело … Нажмите здесь, чтобы прочитать о моей истории и о том, как я, несмотря ни на что, исцелилась после 7 лет хронической боли.

Программы и коучинг

Последние сообщения тренера Софии (посмотреть все)

• Pinterest
• Facebook
• WhatsApp

Сочетание основной силы с упражнениями для пресса, чтобы получить те 6-Pack Abs

Мы все знакомы со стандартными упражнениями Все рекомендуют для тренировки пресса с 6 пакетами: приседания со штангой, супермены, велосипедные скручивания и всеобщий фаворит — планка для предплечий.

Хотя выполнение этих упражнений может помочь вам развить набор из шести мышц, важно помнить, что здоровый режим тренировок и общая сила живота требуют сосредоточения внимания на более чем одном наборе мышц.

Каковы основные мышцы кора?

Ваш пресс с 6 кубиками (также известный как прямые мышцы живота) является частью ваших основных мышц, в том числе:

1. Выпрямители позвоночника — расположены вдоль позвоночника от головы до таза
2. Диафрагма — расположена ниже легких
3. Внутренние и внешние косые мышцы живота — от ребер до таза
4. Transversus abdominis — расположены по обе стороны от военно-морского флота
5. Ягодичные мышцы — включая большую, среднюю и минимальную мышцы
6. Мышцы таза — проходит между лобковой костью и копчиком
7. Сгибатели бедра — расположены в передней части бедра

Наличие сильных мышц брюшного пресса и крепкого корпуса выходит за рамки внешнего вида.Он помогает выполнять повседневные функциональные задачи (ходьба, наклоняться, балансировать), улучшает осанку, уменьшает боли в спине и улучшает ваше здоровье.

Core Strength укрепляет ваше здоровье

Ваше ядро ​​- это центральное звено между верхней и нижней частью тела. Ваши движения поддерживаются вашими основными мышцами. Они координируют совместную работу мышц брюшного пресса и спины, чтобы поддерживать и стабилизировать позвоночник.

Развивая прочный сердечник, вы закладываете основу для любой физической активности, будь то сидение, стояние или наклоны, или выполнение чего-то сложного, например тренировки HIRT с YBells.

Основные мышцы и упражнения на кора будут жизненно важны для развития этого набора из 6 предметов. Чтобы сжечь жир в области живота, вам нужны аэробные упражнения, но упражнения на кора помогут вам укрепить окружающие мышцы. Они также помогают привести в тонус и определить ваш пресс.

Избегайте растяжения мышц и травм пресса

Многие люди слишком пристально смотрят на внешний вид своего твердого 6-кубового пресса, часто до такой степени, что имитируют или пренебрегают укрепляющими и кардио упражнениями.Более комплексный подход к силе корпуса — это более здоровый способ поддерживать привлекательный пресс и поддерживать общую физическую форму.

Вы можете травмировать или перетянуть мышцы живота из-за чрезмерной нагрузки. Этого можно избежать путем ежедневной растяжки, разогрева перед тренировкой и охлаждения после нее, а также поддержания правильной формы во время тренировки.

На какие группы мышц нацелены упражнения для пресса?

Вот несколько популярных упражнений на пресс и основные группы мышц, на которые они нацелены:

1. Велосипедные скручивания — Нижний пресс, косые мышцы живота, стержень
2. Планка для предплечий — Косые, поперечные мышцы живота, выпрямители позвоночника
3. Попеременные подъемы ног — Косые мышцы, сгибатели бедра
4. Боковая планка — поперечная мышца живота, косые, ягодичные мышцы
5. Русский твист — Косые, поперечные мышцы живота, сгибатели бедра, выпрямители позвоночника
6. Мостик предплечья — Поперечная мышца живота, ягодичные мышцы, выпрямители позвоночника
7. Альпинист — Косые, ягодичные, отводящие мышцы бедра
8. Superman — Ягодичные мышцы, выпрямители позвоночника

Многие из этих упражнений выходят за рамки вашего кора, нацелены на мышцы нижней части спины, плеч и ног, которые необходимы для тренировки подвижности и физической подготовки.

Упражнения для пресса без оборудования

Легко создать основной распорядок дня в домашнем тренажерном зале, чтобы набрать шесть кубиков пресса. Для большинства основных упражнений не требуется оборудования, достаточно вашего веса тела и, возможно, коврика для упражнений.

Ягодичные мосты

Ягодичные мосты отлично подходят для подвижности бедер и силы поясницы. Он нацелен на большую ягодичную мышцу, четырехглавую мышцу, мышцы задней поверхности бедра и нижней части спины, косые мышцы живота и мышцы, выпрямляющие позвоночник.

1. Лягте на пол, поставив ступни на пол и согнув колени на ширине плеч.
2. Вытяните руки вдоль тела ладонями вниз.
3. Используйте ступни, руки и плечи, чтобы упереться в землю и медленно оторвать бедра от земли.
4. Ваши колени, бедра и плечи должны образовывать прямую линию.
5. Удерживайте позицию моста от 5 до 10 секунд, прежде чем снова опускаться на землю.
6. Повторить 3-5 раз.

Совет: чтобы не чрезмерно растягивать спину, сожмите ягодицы и держите пресс втянутым.

Скручивания

Скручивания — отличное упражнение для наращивания и определения прямых мышц живота, внешних и внутренних косых мышц живота и поперечной мышцы живота, одновременно задействуя позвоночник. Это отличное упражнение для улучшения осанки и равновесия.

1. Лягте на пол, расставив ноги на ширине плеч.
2. Согните ноги в коленях и скрестите руки на груди.
3. Сожмите пресс и вдохните.
4. На выдохе используйте корпус, чтобы медленно поднимать верхнюю часть тела, сохраняя при этом голову и шею расслабленными.
5. Сделайте вдох и вернитесь в исходное положение.
6. Сделайте от 10 до 15 повторений.

Совет: не садитесь слишком высоко во время скручиваний, потому что это может ослабить напряжение пресса и чрезмерно задействовать поясницу.

Планка предплечья

Планка для предплечий — феноменальное упражнение для укрепления кора. Они нацелены на прямую мышцу живота, внутренние и внешние косые мышцы живота, поперечную мышцу живота, выпрямители позвоночника, четырехглавую мышцу и грудные мышцы. Они также помогают придать животу «более плоский» вид, который так высоко ценится.

1. Начните в положении отжимания, положив плечи на запястья.
2. Согните руки в локтях под углом 90 градусов, опираясь на предплечья ладонями на полу.
3. Вытяните ноги, подогнув пальцы ног, и надавите на плечи, чтобы приподнять верхнюю часть спины.
4. Включите ядро, втянув живот.
5. Держите ноги прямо, чтобы задействовать подколенные сухожилия и квадрицепсы.
6. Удерживайте от 10 до 30 секунд и повторите от 2 до 4 повторений.

Совет: всегда следите за выравниванием при выполнении планок и мостовидных протезов на предплечьях.Ваша цель — сделать прямую линию через лодыжки, колени, бедра и плечи.

Упражнения для пресса на тренажерах

Домашние базовые тренировки должны включать в себя работу с брюшной полостью и упражнения, направленные на стабилизацию позвоночника и таза. Свободные веса, такие как YBell, и коврик для упражнений — все, что вам нужно для практической и продвинутой тренировки кора дома.

Бегущие альпинисты с YBells

Альпинисты, часто называемые «беговой доской», представляют собой упражнение для всего тела, которое задействует ваш корпус.Они прорабатывают ваши ягодицы, сгибатели бедра, квадрицепсы, подколенные сухожилия, трицепсы, вращающие манжеты, дельтовидные мышцы, стабилизаторы лопатки и многие другие мышцы.

1. Поместите 2 Y-образных ямы на землю на ширине плеч, так чтобы верхняя ручка была параллельна вашему телу.
2. Начните с положения планки с полностью прямыми руками, удерживая YBells верхним хватом.
3. Укрепите свою сердцевину.
4. Быстро оторвите правую ногу от земли, прижав колено к груди, не позволяя ступне касаться пола.
5. Верните правую ногу в исходное положение, одновременно подталкивая левое колено к груди.
6. Поочередно выполняйте по 10 повторений вперед и назад.

Совет: это быстрое перемещение, хотя правильная форма имеет решающее значение . Если вы новичок в альпинизме, начинайте медленно и увеличивайте скорость по мере того, как вы лучше знакомитесь с действием.

Сгибание рук с гантелями на бицепс стоя

Сгибания рук на бицепс воздействуют на двуглавую мышцу плеча, плечевую и плечевую мышцы, дельтовидные мышцы, а также мышцы-разгибатели и сгибатели запястья.Сгибания рук на бицепс стоя также заставят вас стабилизировать позвоночник и таз. Это движение можно делать с гантелями или заменять на YBells.

1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, держа YBell в каждой руке, руки свисают по бокам.
2. Держите локти близко к туловищу, а ладони смотрят вперед.
3. Втяните брюшной пресс и встаньте прямо, слегка согнув колени.
4. Вдохни.
5. Удерживая плечи в неподвижном положении, выдохните, сгибая руки в локтях и поднимая тяжести до уровня плеч.
6. Вдохните и верните YBells в исходное положение, контролируя движение вниз.
7. Повторить два подхода по 12 повторений.

Совет: сохраняйте постоянное напряжение в бицепсах — не отдыхайте в верхней или нижней части движения.

Русский Твист

Часто выполняемые с использованием традиционных тренажеров, таких как набивной мяч, русские скручивания прорабатывают косые мышцы живота, прямые мышцы живота, поперечные мышцы живота, сгибатели бедра, выпрямители позвоночника и мышцы лопатки.Это популярное упражнение для спортсменов и тех, кто хочет улучшить силу корпуса и при этом повысить тонус живота.

1. Сядьте на пол, согнув колени и поставив ступни на пол.
2. Откиньтесь назад, положив верхнюю часть тела под углом 45 градусов к полу, сохраняя спину прямой.
3. Держите YBell перед собой двойным хватом.
4. Выдохните, затем поверните корпус и руки до упора вправо. Вдохните, затем вернитесь в центр. Повторите с левой стороны.
5. Повторить два подхода по 10.

Совет. Для большей устойчивости можно скрестить ноги. Или, если вам нужно больше сложности, напрягите мышцы кора и поднимите ноги над землей, образуя V-образную форму.

YBell Ab Workouts

Для дополнительных тренировок пресса с YBells у нас есть бесплатные тренировки для пресса и кора, доступные в приложении YBell Fitness. Вы сможете увидеть, как я продемонстрирую многие из этих замечательных упражнений в действии. Первый этап ориентирован на вес тела и не требует оборудования.Второй этап включает аналогичные основные упражнения, но добавляет YBell для тренировок в домашнем спортзале.

6 преимуществ тренировок для пресса

Обновлено 19.01.2021

Удивительно, как много людей упускают из виду мышцы живота во время тренировок. При этом они упускают из виду многочисленные преимущества тренировок брюшного пресса. Если вы пропускали тренировку пресса, давайте взглянем на некоторые ключевые преимущества тренировок пресса…

Они не только в упаковке из 6 штук!

Мышцы живота играют решающую роль в осанке, поддержке позвоночника, равновесии, стабильности и дыхательных функциях, таких как дыхание.

Наращивание силы и выносливости этих мышц очень важно, так как это дает такие преимущества, как улучшение осанки, уменьшение боли в спине, улучшение баланса и стабильности и, возможно, помощь при дыхании.

Повышение успеваемости в спорте

Многие виды спорта или активные действия требуют баланса, устойчивости и силы корпуса. Тренировки брюшного пресса нацелены на эти мышцы и, таким образом, дают вам базовую силу во время выполнения упражнений.

Эти тренировки позволяют игрокам передавать больше энергии от ядра к конечностям, тем самым повышая их производительность и результаты, в отличие от игроков, у которых мышцы живота слабее.

Уменьшение боли в пояснице

Боль в пояснице — проблема, затрагивающая многих людей любого происхождения. Слабые мышцы живота способствуют усилению болей в пояснице. Мышцы поясницы, которые не тренируются, становятся жесткими в области суставов, что может привести к хронической боли в пояснице.

Упражнения для брюшного пресса нацелены на эти мышцы спины и позвоночник, делая их более гибкими и менее жесткими, что снижает боль в пояснице.

Эти тренировки также улучшают осанку при ходьбе, стоянии или сидении, тем самым уменьшая возникновение болей в спине, связанных с неправильной осанкой.

Улучшение осанки и устойчивости

Как мы уже упоминали, тренировки брюшного пресса нацелены на мышцы живота, которые важны для осанки и равновесия. Стабильность особенно важна для людей, занимающихся спортом, и пожилых людей, которые постоянно рискуют кувыркаться и поскользнуться.

Тренировки для пресса укрепляют мышцы вокруг позвоночника и улучшают осанку за счет правильного распределения веса тела. Хорошая осанка — залог уверенности в себе и хорошего здоровья для позвоночника.

Тренировки брюшного пресса также улучшают гармонию между мышцами тела, которая играет важную роль в балансе, осанке и стабильности.

Повышенная способность выдерживать вес

Упражнения для брюшного пресса помогают выдерживать вес. Человек, который тренируется на брюшной полости, лучше справляется с тяжелыми весами, не повреждая позвоночник. Это потому, что тренировки на пресс укрепляют туловище и помогают обеспечить стабильную основу для подъема.

Более плотная талия

Тренировки живота помогают уменьшить жировые отложения — проблему, связанную со многими заболеваниями, связанными с образом жизни, такими как диабет и ожирение.