Как быстро накачать пресс, советы для мужчин
Во все времена показателем мужской силы и подтянутости считались не только мышцы рук и плеч, но и накачанный пресс. Практика различных тренировок показывает, что область живота — одна из самых трудных для проработки мышц. Но если выполнять упражнения комплексно и регулярно, то видимые результаты не заставят себя ждать.
Особенности тренировок для пресса
Обычно у парней пресс развит намного меньше, чем другие группы мышц — это связано со скоростью реакции на тренировки. В среднем, сроки прокачки следующие:
- Плечевая область и руки — 15 дней после начала тренировки.
- Область груди и спины — 20-25 дней.
- Область бедра, мышц таза и голени — 20-30 дней.
А вот мышцы пресса не только сложны в проработке, но и скрыты под защитной жировой прослойкой. Чтобы увидеть первые признаки окрепшего пресса, придется поработать не меньше 40 дней. Кроме того, мышцы живота имеют несколько слоев волокон, которые расположены в разных направлениях: внутренние, внешние, прямые и поперечные. Поэтому для пресса необходимо выполнять целый комплекс разнонаправленных тренировок: упражнения на наклонной скамье, скручивания, подъем ног, планку и т.д.
Еще одна важная особенность — мышцы в области живота восстанавливаются гораздо быстрее, чем остальные. Это связано с тем, что пресс почти круглосуточно находится в работе, помогая не только удерживать тело в прямом положении, но и поддерживать внутренние органы. Продолжительный отдых между тренировками в случае с прессом не принесет хороших результатов.
Многим известно правило, что мышцы растут именно в период отдыха, поэтому необходимо давать им достаточно времени на восстановление. Обычно каждую группу мышц прорабатывают по схеме: 1 день тренировок и 2 дня отдыха. Пресс можно загружать гораздо чаще. Многие тренеры советуют делать это ежедневно, но лучше все же придерживаться более мягкой схемы — день тренировок и день отдыха.
Это позволяет достичь сразу нескольких целей:
- Мышцы успевают восстановиться, а значит их рост будет проходить быстрее.
- Можно интенсивно увеличивать количество упражнений и подходов без риска перенапряжения и срыва.
- Эффект от тренировок накапливается, а значит достижение цели ускоряется.
Обычно тренировки для пресса разделяют на две группы: упражнения на верхний пресс и нижний. Оба отдела можно прорабатывать как дома, так и в зале. Однако в тренажерном зале под наблюдением тренера это сделать намного проще.
Качаем верхние мышцы
Для мышц верхнего пресса самым эффективным упражнением считается скручивание. От классического жима на пресс, который все мы делали в школе, скручивание отличается тем, что от пола отрываются только лопатки и верхняя часть спины, а поясница и тазовая часть остаются плотно прижатыми к полу.
Прямые скручивания
Это упражнение отлично подойдет для начального уровня. Исходное положение — лежа прямо на полу, ноги согнуты в коленях, ступни плотно прижаты к полу, руки в замке за головой. Чтобы немного упростить упражнение, можно зацепиться ступнями за устойчивую мебель, например, положить их под шкаф или низкий диван. Так нагрузка с мышц живота частично распределяется на ноги.
Начинаем поднимать верхнюю часть спины, но следим за тем, чтобы поясница оставалась на полу. Лучше всего начать с 15-20 повторений по 2-3 подхода.
Скручивание с подъемом ног
Если предыдущее упражнение кажется слишком простым, то можно усложнить его с помощью подъема ног. Упражнение проделывается в том же порядке, только ноги, согнутые в коленях, нужно приподнять над полом на 15-20 см и зафиксировать в неподвижном положении.
Еще более сложный вариант тренировки — делать скручивание с одновременным подъемом ног, согнутых в коленях. Причем в исходном положении ступни должны быть прижаты к полу, а при скручивании колени нужно как можно ближе притягивать к голове.
Велосипед
Это упражнение позволит качать не только прямые, но и косые мышцы пресса. Исходное положение: лежа на спине, колени согнуты и слегка приподняты над полом, руки в замке над головой. Поднимая верхнюю часть спины, попеременно поворачивайтесь вбок левой и правой стороной, поднимая противоположное колено. Цель упражнения в том, чтобы как можно ближе подтянуть локти к коленям и задержаться в таком положении на одну-две секунды.
Любое из перечисленных упражнений можно усовершенствовать с помощью вертикальной скамьи для тренировок — она удобная и функциональная. Лучше приобрести специальную спортивную скамейку для домашних занятий, чтобы иметь возможность регулировать угол наклона.
Качаем нижний пресс
Если для проработки верхней брюшной части нужно поднимать грудную область, то для проработки нижней части нужно поднимать ноги. Лучше всего выполнять это упражнение не на полу, а используя длинную скамью.
Подъем ног
Это эффективное упражнение для накачивания мышц пресса можно выполнять на разных уровнях сложности. Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях, а руки лежат вдоль туловища ладонями вниз. Поднимаем обе ноги так, чтобы поясница приподнималась над полом, а лопатки оставались плотно к нему прижаты.
Для более подготовленных подойдет упражнение с прямыми ногами. Поднимать их следует примерно на 45 градусов к полу. Если трудно поднимать ноги, можно взяться руками за боковушки скамьи.
Верхнее скручивание
Помогает развить не только нижний пресс, но и косые мышцы живота. Исходное положение: прямые ноги подняты на 90 градусов к телу, поясница и лопатки плотно прижаты к полу, руки вдоль тела. Поочередно скручивайте обе ноги то в левую, то в правую стороны. Следите за тем, чтобы таз как можно меньше отрывался от горизонтальной поверхности.
Это упражнение также удобно выполнять на скамье, чтобы придерживаться руками во время скручивания тела.
Планка
Это универсальное упражнение, которое позволяет накачиваться не только мышцам пресса, но и мышцам спины, рук и плеч. Исходное положение как при отжимании: на вытянутых руках, упираясь в пол, тело прямое, поясница не прогибается вниз, ноги сведены вместе. Пресс и ягодицы напряжены. Держать такое положение следует не менее 30 секунд.
Упростить планку можно, опираясь на локти, а усложнить — с помощью подъема и удержания одной из ног. Также можно делать боковую планку, когда опора осуществляется только на одну руку, а таз расположен параллельно полу. Вторую руку можно вытянуть вверх или заложить за голову.
Упражнения для пресса в зале
Использование утяжелителей
Чтобы увеличить нагрузку на пресс, тренеры советуют использовать утяжеления. Лучше всего для этого подойдут блины от штанги. Их удобно держать в руках, а вес распределяется строго параллельно телу.
Во время скручиваний вес обычно удерживается обеими руками на груди. Следует крепко прижать блин к груди, держа руки крест-накрест. Еще один способ — зафиксировать вес руками за головой, но такой метод опасен, хоть и увеличивает сопротивление.
Упражнения на наклонной скамье
В зале существуют специальные скамейки для пресса, с валиком для поддержания ступней или бедер. На них возможно выполнение любого из вышеописанных упражнений как с отягощением, так и без него. Важно помнить, что чем больше вертикальный наклон скамьи, тем труднее выполняется упражнение.
Кроме описанных выше упражнений эффективно использовать скамью для бокового пресса. Для этого нужно опуститься на наклонную (примерно 45 градусов) скамью боком так, чтобы упираться ногами в пол. При этом верхняя часть тела должна располагаться свободно. Выполняем боковые скручивания так, чтобы не только опускаться вниз на вдохе, но и подниматься максимально вверх от исходного положения.
Использование тренажеров
Функциональные тренажеры, которыми снабжаются залы, полезны тем, что позволяют нагрузить любые группы мышц. Разнообразие упражнений дает возможность избавится от «эффекта привыкания», когда тело перестает положительно реагировать на одно и то же упражнение. Эффективно выполнять скручивания сидя и лежа, используя тягу на блоках-роликах. Они помогают правильно распределить усилия и подобрать нужный вес для каждого упражнения.
Распространенные ошибки
Вот несколько ошибок, которые совершают даже опытные спортсмены при прокачке мышц пресса:
- Неправильное выполнение. Большинство из тех, кто занимается без контроля тренера, пренебрегают техникой выполнения упражнений.Помните: лучше сделать меньше упражнений, но выполнить их правильно.
- Долгий отдых. Не стоит давать мышцам пресса длинную передышку, иначе будет сложно войти в постоянный ритм, а каждое упражнение станет даваться все сложнее.
- Отсутствие комплексных упражнений. Пресс — это не единственная мышца, которая обеспечивает нам видимые кубики. Мышцы спины и поясницы поддерживают спину ровной и также требуют хорошей проработки.
- Нет развития тренировок. При достаточном отдыхе организм быстро привыкает к нагрузкам и требует постоянного усложнения программы и увеличения количества подходов и повторений.
- Чрезмерное утяжеление. Не следует пренебрегать личной безопасностью, особенно используя подручные веса, ведь большая нагрузка на пресс и поясницу может привести к травмам.
Правильная диета для идеального пресса
Чтобы не только усилить мышцы живота, но и создать притягательный для женского взгляда рельеф, одних упражнений недостаточно. Инструкторы фитнес-залов утверждают, что залог появления всех шести кубиков — это на 90% питание, и только на 10% — тренировки.
Такие цифры прямо указывают на то, что с неправильным питанием идеальный пресс может быть навечно погребен под слоем жира. Поэтому вот несколько советов для тех, кто хочет усилить результат тренировок:
- Лучше всего разделить питание на 5-6 приемов пищи в день. При этом порции должны быть небольшими (примерно 1/3 от привычной нормы), а перерыв между приемами — не более 2-2,5 часов. Так тело будет всегда получать белок и углеводы, а жиры не успеют скопиться.
- Основное меню должно содержать каши (гречневую, перловую, рисовую), нежирное мясо курицы, рыбу, бобовые, овощи и фрукты. От жареных, жирных, копченых, сладких и хлебобулочных продуктов лучше отказаться полностью.
- Большое потребление воды — это условие для быстрого метаболизма. За день в организм должно поступать не менее 2 литров чистой воды.
- Правильное соотношение белков, жиров и углеводов выглядит следующим образом — 50/20/30.
- Ни в коем случае нельзя голодать, ведь при недостатке питания организм потребляет не столько жировую, сколько мышечную массу.
Чтобы как можно быстрее добиться красивого и рельефного пресса, нужно уделять внимание всему комплексу упражнений как верхнего, так и нижнего отдела, а также правильному питанию.
Лучшее упражнение чтобы накачать пресс дома
Существует огромное количество разных советов и рекомендаций, как накачать мышцы пресса и получить красивый, плоский живот.
В большей части эти упражнения довольно изнурительны и требуют массу времени, а так же некоторые подручные материалы, такие как гантели, мяч для фитнеса и т.д.
Но есть одно волшебное упражнение, которое поможет вам накачать пресс дома. Это упражнение называется “Ножницы”. Многие из вас его могут помнить из детства, на уроках физкультуры его частенько заставляли делать, но тогда никто не объяснял, что это очень эффективное упражнение для мышц пресса и какова его польза.
Это упражнение хорошо еще тем, что его можно делать дома, в свободное время, и тратить на него всего 15 минут в день, при этом с каждым днем замечать все новые и новые результаты.
“Ножницы” – лучшее упражнение чтобы накачать пресс дома
Лягте на пол или специальный коврик для занятий спортом. Если у вас нет коврика, подстелите что-нибудь мягкое, чтобы было не так жестко лежать.
Ноги положите ровно и сомкните, голову опустите на пол, а руки вытяните вдоль тела.
Упражнение для пресса:
- Сделайте вдох и поднимите вытянутые ноги сантиметров на 10 от пола и разведите их в стороны, как можно шире. Носки вытяните!
- Теперь совершайте перекрестные махи ногами, по горизонтали так, чтобы одна нога проходила над другой. Сделайте 10 махов. Старайтесь, чтобы сначала одна нога проходила выше, а потом другая. Это упражнение и называется “Ножницы”.
- В зависимости от вашей подготовки и состояния вашего пресса, вы можете повторить упражнение еще раз, сделав передышку 2-3 минуты.
Самое главное, что с каждым новым днем вам будет все легче делать махи, и вы сможете увеличивать количество подходов. Спустя 2 недели регулярных упражнений начните делать 3 подхода по 10 махов, а спустя месяц можно будет делать 3 подхода по 15-20 раз, в зависимости от ваших успехов в тренировках.
Если у вас сразу не получается делать по 10 махов и вы испытывается чувство дискомфорта, начните с 1-2 махов и не разводите широко ноги, т.е. регулируйте нагрузку сами, исходя из своих ощущений. Как только вы почувствуете, что вы привыкли к упражнению и можете делать больше, увеличивайте количество махов и их амплитуду, и задача накачать пресс дома для вас будет решена!
Главное в этом упражнении для пресса, да и во всех других упражнениях, это регулярность его выполнения. Выполняйте его либо каждый день, либо через день, утром или вечером, в любое свободное время, и результаты не заставят себя долго ждать.
Цените себя и будьте здоровы!
Подпишитесь на нашу рассылку
Спасибо за подписку!
Как накачать пресс за 10 минут в день
Красивый пресс, как хобби
8 лет назад Полина увлеклась бодибилдингом. В 2017 стала готовиться к соревнованиям и через полгода выиграла серебряную корону в категории фит-модель. Полина занимается в качалке 4 раза в неделю и соблюдает спортивную диету. Такое хобби.
Я поговорила с Полиной, чтобы узнать ее опыт в прокачке пресса. Какие упражнения дают результат и что нужно делать, чтобы пресс был виден.
Полина занимается в тренажерке по часу 4 дня в неделю
Сколько уйдет времени
Можно сделать свой живот подтянутым за 2 месяца просто сжигая лишний жир. Даже небольшие мускулы видны, если над ними
нет жировой клетчатки. На «кубики» уйдет 6 месяцев. Для выраженного пресса, который будет проступать через небольшую прослойку жировой клетчатки нужно потратить год.
Пресс Полины до начала занятий
Через полгода
Как начать
На первой тренировке ваши мышцы не готовы к тяжелым упражнениям. Нужно привести их в тонус и подготовить к полноценным нагрузкам легким комплексом упражнений.
1-2 месяца занятий
| Скручивания лежа | 2 подхода по 30 повторений |
| Обратные скручивания | 3 подхода по 6 повторений |
| Диагональные скручивания | 2 подхода по 15 на каждую сторону |
После первого занятия мышцы будут болеть 3–7 дней. Когда боль полностью пройдет, повторите тренировку. После второй тренировки боль пройдет быстрее, после третьей еще быстрее. Когда боль станет проходить на следующий день или вообще перестанет появляться, переходите к следующему комплексу.
3-6 месяцев
| Скручивания лежа | 2 подхода по 30 повторений |
| Диагональные скручивания | На каждую сторону по 3 подхода микро-повторений в амплитуде. 30 сек + 30 сек отдых между повторениями |
| Обратные скручивания | 3 подхода по 12 повторений |
| Вакуум | 3 подхода по 20 сек |
7-12 месяцев
| Скручивания лежа на римском стуле | 3 подхода по 30 повторений |
| Обратные скручивания на турнике | 3 подхода по 6 повторений |
| Двойные скручивании | 3 подхода по 6 повторений |
| Диагональные скручивания | На каждую сторону по 3 подхода микро-повторений в амплитуде. 30 сек + 30 сек отдых между повторениями |
| Вакуум | 3 подхода по 30 сек |
Ниже Полина подробно рассказала о прессе и показала правильное выполнение каждого из перечисленных упражнений.
Какие мышцы качаем
Прямая мышца живота, внутренние косые мышцы и внешние косые мышцы формируют пресс. Для нас, с эстетической точки зрения, важны только внешние косые мышцы и прямая мышца живота, потому что именно эти две мышцы видны.
Прямая мышца живота
Мышцы туловища, вид спереди. Синельников Р.Д. «Атлас анатомии человека»
Это одна плоская и длинная мышца которая выстилает наружную стенку брюшины. Длинный пучок сухожилий пересекает мышцу посередине от лобковой кости внизу до грудной кости наверху. Несколько пучков сухожилий пересекают мышцу горизонтально.
Из-за этих пересечений мы видим «кубики».
«Кубики» не работают по отдельности. Нельзя качать отдельно верх или низ. Прямая мышца живота работает только целиком. Любые упражнения на пресс задействуют сразу все «кубики».
Скручивания
Прямая мышца живота нужна для скручивания корпуса к тазу
или скручивания таза к корпусу. Сотни существующих упражнений
для пресса используют одну из этих функций. Поэтому мы будем делать те упражнения, которые максимально концентрируют нагрузку на одном из этих векторов движения.
Скручивания лежа на гимнастическом коврике
- Лягте на спину и согните ноги в коленях.
- На вдохе медленно скручивайте верхнюю часть тела к коленям.
- В верхней точке замрите на секунду, дополнительно напрягая мышцы пресса.
- На выходе медленно вернитесь в исходную позиции.
Нельзя полностью расслабляться и опускать голову на пол. Напряжение должно сохраняться постоянно — на протяжении всей амплитуды.
Обратные скручивания
Обратные скручивания лежа на гимнастическом коврике
- Лягте на спину.
- Руки вытяните вдоль туловища.
- На выдохе медленно поднимайте обе ноги вверх.
- На вдохе опускайте.
Двойные скручивания
Двойные скручивания одновременно поднимая ноги и руки за счет мышц пресса
- Лягте на спину, ноги согните в коленях.
- Поднимите корпус и ноги над полом.
- На выдохе медленно скручивайте корпус и ноги друг к другу.
- На вдохе вернитесь в исходное положение.
Вакуум
Вакуум укрепляет прямые мышцы живота и глубоко лежащие мышцы спины. Тренирует подвеску внутренних органов и массирует их.
Но для нас главное, что вакуум делает талию тоньше. Осваивать вакуум проще всего стоя на четвереньках.
Вакуум на четвереньках
- Встаньте на четвереньки.
- Расслабьте спину, вес переведите на ладони.
- Сделайте максимальный выдох и втяните живот на 20–30 секунд.
- На вдохе расслабьте живот.
Можно научиться делать вакуум сидя, а потом стоя. Через какое-то время вы заметите, что в расслабленном виде живот не выпирает и не болтается. Когда вы освоите технику, то можете делать
это упражнение в общественном транспорте, на работе, на остановке. Практикуйтесь и тратьте свое время с пользой.
Наружные косые мышцы живота
Мышцы туловища, вид справа. Синельников Р.Д. «Атлас анатомии человека»
Наружные косые мышцы тянутся наискосок от подмышек к низу живота. Это парные мышцы, которые формирует боковые части туловища. Они помогают нам наклоняться, поворачиваться и поддерживать правильную осанку.
Диагональные скручивания
Самое эффективное упражнение, которое поможет проработать косые мышцы.
Попеременно правый локоть к левому колену и наоборот
- Лягте на спину.
- Поднимите корпус и ноги над полом.
- На выдохе тяните левый локоть и правое колено друг к другу.
Важно чтобы корпус разворачивался по диагонали. - На вдохе расслабьтесь.
- На выдохе тяните правый локоть и левое колено.
Быстрые мышечные волокна
Мышцы пресса состоят из быстрых и медленных мышечных волокон, которые реагируют на разную нагрузку.
Быстрые или гликолитические волокна увеличиваются в объеме от силового тренинга. Упражнения должны быть настолько тяжелыми, что сделав 6-12 повторений, вы больше не сможете сделать ни одного.
- 6-12 тяжелых повторений до отказа
- Делаем в полную амплитуду с касанием пола в нижней точке
- Отдыхаем минуту и больше между подходами
- 3-4 подхода в одном упражнении
Любое из вышеперечисленных упражнений, можно сделать в максимально тяжелой для себя форме. Например, 6 повторений в 3-4 похода для обратных скручиваний с грузом на щиколотках будет достаточно. Это тяжелое упражнение, которое будет травмировать исключительно быстрые волокна мышц вашего пресса.
Медленные мышечные волокна
Медленные или окислительные волокна не способны преодолевать тяжелые нагрузки. Они работают на выносливость и переносят длительную работу. Но это не значит, что одно и то же упражнение нужно делать 50–100 раз. Нужно выполнять упражнения так, чтобы мышца долгое время непрерывно была напряжена. Такие упражнения называются статико-динамическими.
- Множество микро-повторений 30-50 сек в амплитуде
- Постоянное напряжение без расслабления в нижней точке
- Жжение и боль перед отказом
- Отдых между подходами: 30-50 сек
- 3–4 подхода, затем отдых 5 минут и можно повторить
Любое упражнение можно сделать в статико-динамической форме. Например обычные скручивания. Вы ложитесь на спину и скручиваетесь в отрезке самой напряженной амплитуды. В течении 30-50 секунд вы делаете «микродвижения» внутри амплитуды. В мышце появится жжение.
Как увеличить нагрузку
Организм адаптируется к любым внешним факторам. После того,
как вы травмировали мышцы тренировкой начинается заживление до исходного уровня — компенсация. Затем мышцы становятся чуть сильнее и больше — суперкомпенсация.
Тренажеры
Римский стул или наклонная скамья удлиняют амплитуду и увеличивают нагрузку. Чем ниже ваш корпус и голова относительно бедер, тем сложнее вам делать скручивания лежа. Амплитуду можно регулировать поднимая или опуская наклонную плоскость.
Чем выше ваша грудная клетка и голова относительно таза, тем сложнее делать обратные скручивания из-за большей амплитуды. Вися на брусьях или турнике поднимать ноги тяжелее всего. Корпус находится в самом высоком положении относительно таза из всех возможных.
Если нагрузки не увеличить, то мышцы приспособятся и процесс роста остановится.
Мячи и полусферы для фитнеса
На мяче или полусфере для фитнеса можно делать простые, диагональные и обратные скручивания. Мяч увеличивает амплитуду скручивания и дает возможность максимально растянуть мышцы. Во время простых и диагональных скручиваний в исходном положении голова должна свисать. Чем ниже вы прогнетесь в позвоночнике,
тем сильнее растяжка и больше нагрузка.
Мячи для фитнеса разного размера для разного роста
Помимо прямой мышцы в работу включаются наружные косые мышцы живота. Они стабилизируют корпус на неустойчивой опоре и помогают сохранять равновесие.
Нужно регулярно давать мышцам больший стресс, чем на предыдущей тренировке. Вначале вам будет хватать своего веса, но потом нужно будет применять утяжелители и тренажеры.
Это будет приводить к регулярному росту.
Утяжелители
Утяжелители для ног — это специальные манжеты с вшитым грузом. Наденьте их на лодыжки во время обратных скручиваний. За счет дополнительного груза происходит увеличение нагрузки на прямую мышцу живота и повышается сложность занятия.
Утяжелители для ног с песком по 3 кг
Существуют манжеты весом от 0,5 до 5 кг. Повышайте вес постепенно, начиная с 0,5 кг. Не используйте манжеты тяжелее 5 кг, это может оказать слишком сильное давление на суставно-связочный аппарат.
Как регулировать питание, чтобы пресс был виден
Пресс может быть хорошо развит, но в обычной жизни он не виден
под жировой прослойкой. Для того, чтоб рельеф пресса было видно, нужно уменьшить процент жира над прямой и косыми мышцами живота. Для этого нужно потреблять меньше калорий и организовать дробное питание.
Уменьшите количество поступающих калорий
Рассчитайте свою индивидуальную дневную норму калорий на калькуляторе калорий. Исходя из нормы подберите продукты и составьте дневной рацион. Это ваша точка отсчета. Относительно этого рациона вы сможете менять продукты, уменьшать
или увеличивать количество калорий в зависимости от нагрузок и самочувствия.
Пример дневного рациона
| Для мужчин 2200 калорий | Для женщин 1800 калорий |
| 500 грамм вареного риса | 300 грамм вареного риса |
| 1 килограмм куриного филе | 800 грамм куриного филе |
| 1 литр кефира | 1 литр кефира |
| Овощи и вода без ограничений | Овощи и вода без ограничений |
Разделите дневной рацион на 6 приемов
6 порций по 300 грамм в одинаковых контейнерах
Делите на 6 приемов еду, которую выделили на день. Завтрак, ланч, обед, полдник, ужин, поздний ужин незадолго до сна. Вам нужно есть часто и маленькими порциями. Максимальный размер — 300 г.
Для удобства можно разложить еду по 6 маленьким одинаковым контейнерам. Или по 3 и есть по пол контейнера за прием.
Есть лучше всегда в одно и то же время. После недели такого режима организм привыкает к поступлению пищи в определенные часы и готовится к этому. В желудке выделяется пищеварительный сок, повышается слюноотделение. Организм быстрее и легче усваивает пищу. Незначительное чувство голода будет появляться строго по часам. Это исключит риск перекусов и перееданий. Чтобы не забывать, можно поставить несколько будильников.
Памятка
- Живот подтянется за 2 месяца. На «кубики» уйдет 6.
Для ярко выраженного пресса нужно потратить год. - Перед тяжелыми тренировками подготовьте мышцы легким комплексом упражнений.
- Пресс не делится на верхний и нижний. Любые упражнения качают прямую мышцу живота целиком.
- Делайте упражнения на быстрые и медленные мышечные волокна.
- Увеличивайте нагрузку. Если этого не делать, то мышцы приспособятся и процесс роста остановится.
- Уменьшите количество поступающих калорий.
- Разделите дневной рацион на 6 приемов.
Подготовили для вас еще варианты упражнений, которые помогут поддерживать все тело в тонусе и пресс в том числе. Укажите свой email и нажмите кнопку скачать ↓ И делитесь успехами в комментариях.
2 схемы упражнений как накачать пресс — за месяц — дома | StoreProFit
Что делать, чтобы результат был заметен?
Как накачать пресс в домашних условиях за месяц мы расскажем в этой статье. Абсолютно реальная цель, если найти эффективные упражнения и делать их регулярно.
Эффективные упражнения для пресса
Есть два способа, как накачать пресс в домашних условиях. Один легче, он больше подойдет женщинам и тем, кто не спешит, предпочитая облегченный вариант. Так как упражнения силовые необходимо выполнять их, следуя следующей технике:
- Вдох – в расслабленном положении, выдох – силовое движение. Например, скрутка к колену, внизу вдох, на выдохе – поднимаем корпус.
- Важно, чтобы поясница не отрывалась от пола. Делая ножницы или подъемы/опускания ног лежа на полу, поясничний отдел плотно прижимаем к полу. Или, другой вариант, подкладываем ладони под крестец, чтобы поясница не перенапрягалась. Имея же повреждения в ней, необходимо заменить упражнения с подъемом прямых ног на другие.
Облегченный вариант как накачать пресс в дома
Важно понимать, что и этот комплекс эффективен. При этом вы можете делать его дважды в день. Или повторять большее количество раз: 3-5 вместо 2-3, например. Иллюстрации к упражнениям после описания комплекса.
1 упражнение: Ножницы
Лежа на спине поднимаем ноги пол 30 градусов и скрещиваем их поочередно. 25 ритмичных движений за раз.
2 упражнение: Скрутка к колену
Исходная позиция – лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки за головой. Голень левой ноги кладем на правое колено. Правым локтем достаем колено. Работает только правая часть тела. Повторяем 15 раз. Затем меняем ноги и тянемся левым локтем 15 раз.
3 упражнение: полуподъемы
Исходное положение как в предыдущем. На выдохе приподнимаем верхнюю часть, грудной отдел, лопатки. Поясница остается на полу. 20 повторений в подходе.
4 упражнение: шаги лежа
Исходное положение – лежа на спине, руки вдоль корпуса или под поясницей. Обе ноги на весу, попеременно меняем амплитуду. Такие движения, как будто идете. Внимательно относитесь к пояснице, боли и дискомфорта быть не должно.
5 упражнение: касание пяток
Лежим на спине, ноги согнуты, руки вдоль корпуса. Попеременно тянемся руками к пяткам. При этом лопатки отрывать можно, поясницу – нет.
Как накачать пресс в домашних условиях быстро
Если Вы ищите как накачать пресс в домашних условиях быстро, этот комплекс подойдет, благодаря высокой нагрузке и эффективности. Если сначала не получается сделать 30 раз, начинайте с 20 или 15. Постепенно увеличивая количество повторений. Необходимо также знать, что во время подхода необходимо выкладываться на 80-85%, а не на все 100%.
1)Скрутка-велосипед
Фото внизу хорошо иллюстрирует, что надо делать. Не забывайте дышать и восстанавливать сердцебиение и дыхание между подходами.
2)Маятник ногами
Ноги, поднятые вверх, опускаем по очереди в стороны. Можно не под прямым углом держать ноги, если пока не получается. Должны работать не только прямые, но и косые мышцы пресса.
3)Двойной подъем
Начинаем из положения лежа, ноги согнуты, руки за головой. На выходе поднимаем ноги и верхнюю часть корпуса. Тянемся коленями и грудным отделом навстречу друг другу. Локтями лучше не касаться колен, чтобы сохранить амплитуду. Угол голень-бедро держать под 90 градусов во время всего подхода.
4)Подъем ног
Из положения лежа на спине, руки вдоль корпуса или под крестцом, поднимаем ноги. В идеале, опуская ноги, не следует касаться пола.
5)Складной нож
Из положения лежа на спине поднимаем руки и ноги одновременно. Касаясь ладонями ступней. Повторяем на каждом выдохе, до 20 раз в подходе.
После выполнения упражнений не забывайте растягивать мышцы для этого подойдут:
- наклоны влево и вправо с поднятой рукой. Рукой необходимо вытянуть боковые мышцы. 10-20 сек задержитесь, чувствуя, как растягиваются мышцы между ребрами.
- прогиб назад с упором руками в крестец. Руки ставятся на крестец и корпус понемногу отводится назад. Важно не прогнуться как можно глубже, а вытянуть переднюю поверхность тела. Тянуть грудину вверх. Поэтому сам прогиб будет просто дугой.
Как накачать пресс в домашних условиях за месяц
Во-первых, что значит регулярно? Вообще для прогресса в наборе мышц необходимы интенсивные тренировки 3-4 раза в неделю не менее 1го часа. Если ваше тело худощаво и не имеет жирового излишка, то заметный результат будет уже через 3-4 недели. В противоположном случае, может потребоваться до 2х месяцев.
Во-вторых, необходимо сбалансировать рацион. Например, можно рассчитать количество необходимых калорий по формуле доступной в иточнике
https://storeprofit.ru/kak-nakachat-press-v-domashnih-usloviyah/
Калькулятор
Заполните поля ниже и получите количество калорий по формуле Миффлина-Сан Жеора Ваш пол М ЖВаш вес (кг)Ваш рост (см)Ваш возраст (полных лет)Уровень физической активности Минимальный. Офисная работа. Физич.нагрузки отсутствуют. Слабый. 1-3 раза в неделю нагрузки не менее 20 минут. Умеренный. 3-4 раза в неделю не менее 30-60 минут. Тяжелый/трудоемкий. Интенсивные занятия 5-7 раз в неделю. Или тяжелая физическая работа: строительство, сельское хозяйство. Экстремальный. По несколько тяжелых тренировок в день.Результат:
И распределить их в рационе из соотношения:
- белки – 30-35%
- углеводы – 50-60%
- жиры – 10-15%
В-третьих, необходимо пить больше воды. 1,5-2 литра чистой воды. Для построения мышц это важный фактор.
В-четвертых, придется отказаться от алкоголя. Так как он будет блокировать процесс построения мышечной ткани.
Ошибки при накачивании пресса
После нахождения эффективного подхода как накачать пресс в домашних условиях необходимо понять, как делать упражнения правильно. Ниже список популярных ошибок. Возьмите на заметку и не повторяйте эти досадные промахи, которые не помогают.
- Тренировка с расслабленными мышцами. Необходимо при работе с прессом держать в тонусе мышцы поясницы. Старайтесь не допускать в ней прогиба.
- Выполнение движений с помощью других мышц. Контролируйте, чтобы работали именно мышцы пресса. На картинках хорошо видно, какие из них должны работать
- Нерегулярность выполнения. Определите для себя как заниматься. 3-4 раза в неделю – это минимум. Если ищите, как накачать пресс за месяц, тренировки должны быть чаще.
После выполнения комплекса обязательно делайте растягивающие бока и переднюю поверхность тела упражнения. Так дискомфорт после занятий будет существенно меньше. Оценивайте свое состояние и не перенапрягайтесь. Тренировки должны приносить удовольствие.
Если у вас есть свой вариант тренировок как накачать пресс в домашних условиях, делитесь в комментариях. Эта информация может быть полезной другим.
Больше информации о питании, фитнесе, похудении и упражнениях в нашем блоге:
https://storeprofit.ru/kak-nakachat-press-v-domashnih-usloviyah/
Как накачать пресс-девушку?
Press — одна из немногих групп мышц, которую можно легко накачать без специальных приспособлений. На вопрос «Как накачать пресс-девушку?» Хоть раз в жизни, но спрашивает себя прекрасная половина человечества. Однако для формирования идеального пресса некоторых физических упражнений недостаточно. Вам необходимо скорректировать свое ежедневное меню. Чтобы убрать лишнюю жировую прослойку на животе, необходимо исключить из питания мучные, сладкие блюда и любую газированную воду.Негативно сказываются и жирная и жирная пища. Если очень хочется сладкого, то компенсировать эту потребность можно с помощью соков без добавления сахара. Диетологи не рекомендуют употреблять жиросжигающие вещества и мочегонные чаи из-за негативного воздействия этих препаратов на мышцы. К тому же они могут спровоцировать необратимые процессы в организме.
Лучший способ накачать пресс — это танцевальные и другие развлекательные программы. Общий тонус всего тела и мышц живота, в частности, дают уроки восточных танцев, фитнеса и пилатеса.Эти занятия придадут прессу красивую форму без четкого оформления «кубиков». Дома иногда достаточно купить диск с курсом восточных танцев. Если у девушки есть сила воли и определенная настойчивость, такой подход к накачиванию мышц живота позволит существенно сэкономить время и деньги. Но после получения определенных навыков можно ходить на занятия в группе и получать больше удовольствия от музыки и общения.
Решением проблемы как накачать пресс девушке можно в беге и плавании.Более быстрый ощутимый результат можно получить, если надавить на область пресса и выполнять упражнения с силой в указанных упражнениях.
Если мышцы рук достаточно развиты, то можно попробовать качать пресс на турнике, подтягивая его вверх. С самого начала лучше всего подтянуть согнутые ноги. Далее — можно выполнять «угол» (подтягивания с поднятыми под прямым углом ногами). Это же упражнение эффективно для прокачки нижнего пресса.
Знатоки на вопрос «Как быстро накачать нижний пресс?» Отвечайте по-разному.Бытует мнение, что в организме человека не выделяется ни нижний, ни верхний пресс, а есть всего одна большая мышца с несколькими отделами. Повороты и скручивания — единственный способ заставить работать прямые мышцы живота. Если делать обычное скручивание, то в работу войдут как верхняя, так и немного средняя часть. При подъеме ног в тисках не всегда качается нижний пресс, часто в него входят не относящиеся к животу мышцы бедер и поясницы. Для повышения эффективности этого упражнения необходимо выполнять подъемы ног в тисках в статическом режиме, то есть поднимать ноги к туловищу и «замирать» в этом положении на одну минуту (с каждым днем продолжительность этого упражнения увеличена).
Как накачать девушку пресса, подскажет грамотный высококвалифицированный тренер в любом зале. Приступая к тренировкам на тренажерах, необходимо разогреть тело, предварительно выполнив легкие упражнения (легкий бег на небольшую дистанцию или простые наклоны). Делать упражнения с теплым телом нельзя из-за возможности растяжения мышц и появления чувства боли. Еще один важный фактор для достижения положительного результата — регулярность тренировок. Если вы можете пропускать занятия, то вам, возможно, придется начинать все сначала.
Вопрос «Как накачать девичий пресс?» Решиться положительно можно только в том случае, если во всех этих упражнениях уделять пристальное внимание работе именно этой группы мышц.
Body Pump: тренировка всего тела
Fitness Nation в Арлингтоне и Бедфорде, штат Техас, посвящены вашим потребностям в фитнесе. Мы верим в тренировку всего тела, и сегодня мы поговорим о Body Pump. Body Pump стал очень популярным и отличным средством для тренировки всего тела.Наши тренажерные залы работают круглосуточно и оснащены всем оборудованием, которое поможет вам завершить тренировку Body Pump.
Итак, что это за Body Pump, о котором мы постоянно говорим? Body Pump — это тренировка со штангой для всех, кто хочет быстро стать стройным, подтянутым и спортивным. На тренировке используются веса от легких до умеренных с большим количеством повторений. Если все сделать правильно, вы сожжете до 540 калорий. Наши инструкторы научат вас научно доказанным движениям и техникам, получая поддержку, мотивацию и отличную музыку.Мы поможем вам достичь гораздо большего, чем самостоятельно!
Тренировки доступны с интервалом в 55, 45 или 30 минут. Не пугайтесь тех, кто начинает тренировочную программу и раньше не использовал штанги. Наши учителя фитнеса помогут вам подобрать для вас идеальное оборудование, а также правильные техники для уменьшения травм. Когда вы впервые начинаете тренировку Body Pump, мы рекомендуем поднимать легкие веса и постепенно увеличивать нагрузку. Повторение — ключ к сжиганию калорий.
В классе Body Pump используются следующие упражнения:
- Приседания
- Жим от груди
- Deadrow
- Очистить и отжать
- Комбинированный жим пуловера
- Выпады
- Обратный сгибание
Есть и другие, которыми можно манипулировать или изменять. Мы поговорим о пяти из этих упражнений, которые вы можете практиковать прямо сейчас:
- Приседания: это простое упражнение. Сначала согните колени, напрягите корпус и поднимите гриф, руки немного шире плеч.Затем поместите перекладину на мясистую часть верхней части спины, чуть ниже шеи. Локти должны находиться прямо под перекладиной. Начав движение ягодицами, присядьте и спите, держа колени над носками. Вернитесь в исходное положение, удерживая вес на пятках, когда вы поднимаетесь.
- Тяга в вертикальном положении: Встаньте, руки прямые, держите гриф перед бедрами. Руки должны брать штангу чуть шире, чем расстояние между бедрами. Держите штангу близко к телу, запястья прямые, поднимите штангу вверх, локти разведены в стороны.Сделайте паузу, когда штанга будет на уровне груди, а локти чуть ниже уровня плеч. Опустите штангу обратно вниз, удерживая ее как можно ближе к телу.
- Становая тяга: Встаньте, руки прямые, держите гриф на расстоянии нескольких дюймов от бедер. Руки должны держать штангу немного шире, чем расстояние между бедрами. Грудь приподнята, спина прямая, подбородок и пресс напряжены, а бедра — на шарнирах. Начав движение с ягодиц, сдвиньте штангу вниз по бедрам, удерживая штангу очень близко к телу.Остановитесь только на верхней части линии колена, не ниже середины коленной чашечки. Вернитесь в исходное положение.
- Статический выпад: Согните ноги в коленях, напрягите мышцы корпуса и поднимите штангу, руки должны быть немного шире плеч. Поместите перекладину на мясистую часть верхней части спины, чуть ниже шеи. Руки должны быть чуть выше плеч, локти прямо под перекладиной. Длинным шагом сделайте шаг назад правой ногой, упираясь подушечкой стопы в землю, пятка приподнята.Левое колено должно оставаться мягко согнутым. Опустите правое колено к полу (не касайтесь его), пока левое бедро не окажется параллельно полу. Вернитесь в положение стоя.
- Поворотный пресс: Начните в заданном положении, затем перейдите в раздельную стойку, слегка отведя левую ногу назад. Ноги должны быть на расстоянии бедер друг от друга, задняя пятка поднята к потолку, вес равномерно распределен на обе ступни. Возьмите по одной грузовой пластине в каждую руку, пластины повернуты друг к другу, локти согнуты под углом 90 градусов.Держа руки согнутыми, разведите локти на уровне плеч. Держите локти согнутыми, поверните весы вверх так, чтобы нижняя сторона руки была обращена вперед. Выпрямите руки, прижимая пластины прямо вверх и над головой. Вернитесь в положение стоя.
Если вы хотите начать тренировку Body Pump или у вас есть какие-либо вопросы, свяжитесь с нами сегодня в Fitness Nation.
Cable Machines могут серьезно помочь в накачивании
Силовые тренировки — одно из самых полезных для вашего здоровья вещей.Это может помочь вам нарастить больше мышц, сжечь больше жира, произвести больше тестостерона, укрепить ваши кости… этот список можно продолжать и продолжать. Если вы хотите пойти в спортзал, как правило, вы найдете в своем распоряжении множество различных инструментов, чтобы подтолкнуть свое тело и стать сильнее. Вы можете использовать свободные веса, штанги, тренажеры, тренажеры для подвешивания, перекладины для подтягивания и, конечно же, собственный вес. Другой очень полезный вариант, о котором часто забывают, — это кабельная машина.
Регулируемый тросовый тренажер при правильном использовании может помочь тренировать практически любую мышцу вашего тела.Если вы находитесь в очень переполненном тренажерном зале, а оборудование ограничено, вы можете получить полную тренировку, используя только канатный тренажер, что избавит вас от необходимости ждать в очереди, чтобы использовать следующий тренажер. Или, возможно, вы хотите воздействовать на меньшие группы мышц с очень специфическими движениями и сопротивлением — кабельный тренажер позволяет вам это делать.
Какой бы ни была ваша цель, кабельная машина — хороший инструмент, который нужно понять и внедрить в свое обучение и программу. Все мы знаем, как прикреплять скакалку и делать отжимания на трицепс, но есть много других упражнений, которые вам следует знать.Тренажер с тросом может сделать все, от работы с основными мышцами до укрепления вращательной манжеты.
В произвольном порядке, вот лучшие упражнения, которые вы должны делать на тренажере в тренажерном зале.
Паллоф Пресс
Жим Паллофа — одно из лучших упражнений на укрепление кора. Позвоночник не движется и не вращается, поэтому нагрузка на него очень мала. При правильном выполнении жим Паллофа укрепляет почти все мышцы кора и поясницы, причем из нейтрального положения.Это может помочь научить мышцы кора поддерживать спину и корректировать осанку.
Чтобы выполнить это движение, установите рукоятку троса так, чтобы высота находилась между верхней частью живота и грудью, и встаньте так, чтобы она была сбоку от себя, потянув прямо влево или вправо. Встаньте, слегка согнув колени, плотно обхватите корпус и ягодицы и медленно отодвиньте вес от себя, делая паузу, когда руки полностью вытянуты, а затем верните его на грудь. Старайтесь ничего не двигать, кроме рук, и держите плечи и бедра вперед.
Грудь для одной руки Fly
Грудь на одной руке может быть лучшим упражнением для груди, которое вы в настоящее время не выполняете. Чтобы получить максимальную отдачу от упражнения для груди, вы хотите, чтобы ваша грудная клетка работала в полном диапазоне движений, а это означает, что ваш локоть должен двигаться как можно ближе к центру груди. В традиционной мушке с гантелями или тросом, когда вы сводите руки вместе, ваши локти не двигаются так далеко, поэтому грудная клетка не попадает в этот конечный диапазон движения.
Вы можете сделать это ладонью внутрь или захватом сверху, ладонью к полу. Используйте вес, который вы можете контролировать, и медленно выполняйте движение, продвигая локоть к телу как можно дальше. Правильная техника заставляет ваши мышцы максимально напрягаться, создавая вам большую грудь в процессе.
Поворот плеча
Если вы разминаетесь перед жимом лежа или пытаетесь укрепить травмированное плечо, правильный уход за вращательной манжетой очень важен.Традиционные упражнения с вращающей манжетой, которые вы видите, следует выполнять только на тренажере с тросом или с легкой резинкой.
Когда вы используете гантели для этих упражнений, сила тяжести тянет этот вес прямо к полу, создавая ненужную нагрузку на ваше плечо. С тросом, установленным на соответствующей высоте, вес тянет ваши мышцы в нужном направлении, не создавая нисходящей силы на вашем плече.
Это упражнение следует выполнять с очень легким весом и медленными контролируемыми движениями.Убедитесь, что трос установлен на уровне локтя рабочего рычага.
Подтяжка лица
Подтяжка лица отлично подходит для здоровья плеч, укрепления верхней части спины и осанки верхней части тела. Многие из нас работают за столом и проводят день, наклонившись вперед, глядя на экран. Это, в сочетании с частыми отжиманиями, жимом, махами на груди и другими жимами, может привести к неправильной осанке и неправильному положению плеч.
Верхняя часть спины и задние дельтовидные мышцы должны быть такими же сильными, как и грудь, чтобы сохранять равновесие, но часто это не так.Подтяжка лица — одно из самых эффективных упражнений для улучшения здоровья плеч и осанки.
Это упражнение можно выполнять стоя или сидя, в зависимости от того, что вы предпочитаете. Для этого упражнения вам понадобится веревочная ручка. Установите трос так, чтобы шкив находился на уровне плеч, возьмитесь за концы веревки и потяните их к нижней части лица, сжимая плечи назад. Убедитесь, что при этом ваши лопатки не поднимаются к ушам.
Выполнение этих упражнений
Поскольку канатные тренажеры обычно имеют ограничение по весу и лучше всего подходят для изоляции небольших мышц, вам следует использовать меньший вес и большее количество повторений.Хотя вы, вероятно, не сможете выполнить жим от груди с максимальным усилием для тяжелых повторений на тренажере с тросом, вы, безусловно, можете использовать такое упражнение, как взмах груди одной рукой с контролируемым, сфокусированным темпом, чтобы утомить мышцы груди. Не торопитесь и сосредоточьтесь на мышце, которую вы пытаетесь проработать, и у вас не возникнет проблем с использованием этих упражнений для улучшения своей программы тренировок.
Одномесячная тренировка на беговой дорожке, чтобы вернуть вас в форму
Как персональный тренер и тренер по оздоровлению более десяти лет, одно из самых основных упражнений, которые я рекомендую выполнять своим клиентам, — это ходить.Если вам подарили фитнес-трекер на праздники (и вы не совсем уверены, что с ним делать), или вы просто возвращаетесь на подножку фитнеса и вас пугает тренажерный зал, прогулка на улице или на беговой дорожке — это испытание. отличное место для начала.
Вот почему мы разработали месячный план занятий беговой дорожкой на январь, который поможет вам встать с дивана и установить режим тренировок. Кроме того, поскольку ходьба — отличный способ улучшить кровообращение, улучшить подвижность и сжечь калории, вы почувствуете, как ваше тело становится сильнее с каждой тренировкой, и настроитесь на достижение своих целей в фитнесе в этом году.
Основой наших тренировок на беговой дорожке будут интервальные тренировки. Мы будем увеличивать скорость и наклон на каждой тренировке, чтобы ваш пульс оставался на повышенном уровне, а вы позволяли мышцам гадать, что будет дальше. Исследования показывают, что интервальные тренировки лучше всего подходят для похудания, поэтому, хотя наша главная цель — не обязательно похудеть, а вместо этого сделать регулярные упражнения привычкой, это может быть дополнительным бонусом!
Для начала давайте рассмотрим основы беговой дорожки.
При ходьбе (и любой тренировке в спортзале!) Надевайте кеды или теннисные туфли, чтобы поддерживать ступни и лодыжки.Я всегда рекомендую встать на беговую дорожку, прежде чем нажимать СТАРТ. Это потому, что вы можете начать очень медленно, не будучи застигнутыми врасплох, и вам не придется прыгать, не зная темпа.
Связанные
Когда вы идете, вы можете нажать кнопку, чтобы увеличить темп. Для неспешной прогулки я рекомендую от 2,5 до 3,5. Вы можете обнаружить, что это слишком быстро или слишком медленно, поэтому отрегулируйте его по мере необходимости, чтобы найти свой удобный медленный темп ходьбы. Это будет ваш базовый уровень.(Каждый раз, когда я говорю о «базовой линии» в тренировке, вы вернетесь к этой скорости!).
Теперь, когда у нас есть основы. Я разработал четыре разных тренировки, которые мы будем чередовать в течение всего месяца. Ознакомьтесь с каждым из них, а затем следуйте приведенному ниже календарю, чтобы узнать, какую тренировку выполнять каждый день месяца.
Медленная ходьба
Определите свой собственный базовый уровень для медленной ходьбы. Эта прогулка должна быть обычной прогулкой в постоянном темпе, который вы можете поддерживать в течение 15 минут.Попробуйте установить базовый уровень от 2,5 до 3,5 в зависимости от длины ваших ног, того, как часто вы привыкли ходить, и от того, что вам удобно. Вы можете проделать эту медленную прогулку в течение 15 минут, и это будет считаться вашей тренировкой! С другой стороны, если вы бегун, это может быть ваша скорость бега трусцой, которая может быть выше. Выберите медленную скорость, которая подходит вам, и имейте в виду, что она может меняться изо дня в день в зависимости от того, насколько вы энергичны или устали в этот день!
The Need for Speed
Когда вы освоитесь со своим темпом ходьбы, пора найти свой темп «спринта».Если вы бегун, это будет ваша высокая скорость бега. Если вы идете, это скорость, которую сложно поддерживать более 1 минуты. Прокачивайте руки и ходите быстро, обязательно вдыхая через нос и выдыхая через рот.
Эта тренировка будет следующей:
3 минуты на скорости медленной ходьбы
1 минута на этой скорости спринта
1 минута на скорости медленной ходьбы
И продолжайте чередовать каждые две минуты на скорости спринта.
Продолжайте тренировку в течение 15 минут!
The Climb
В вашем медленном темпе мы начнем поиграть с ходьбой в гору! Повышение уровня действительно может проработать ваши квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия и служить в качестве силового упражнения, а также кардио. Просто нажмите кнопку вверх на беговой дорожке и обратите внимание, как увеличивается число высоты. Поднимитесь до числа, которое кажется тяжелым подъемом, которое вы можете выдержать в течение 1 минуты. Надавите пятками, чтобы проработать заднюю и переднюю части ног.Вы сохраните скорость на том же уровне, поскольку вы усерднее работаете, чтобы идти, потому что идете в гору.
Эта тренировка будет следующей:
3 минуты на скорости медленной ходьбы
1 минута на этом уровне подъема
1 минута на скорости медленной ходьбы
И продолжайте чередоваться каждые две минуты на уровне подъема
Продолжить с этой тренировкой в общей сложности 15 минут!
Восстановление
Каждому сильному телу нужен день для отдыха! В этот день займитесь растяжкой, катанием с пеной, йогой или чем-нибудь еще, что расслабляет ваше тело.
Nautilus, Inc. Накачивает стропу Bowflex SelectTech с регулируемой штангой 2080 и перекладиной для завивки волос
Содержание пресс-релиза Business Wire. Сотрудники AP News не участвовали в его создании.
https://apnews.com/press-release/Business%2520Wire/84acb528e50648a89e86fa5aa7ea321dНажмите, чтобы скопировать
VANCOUVER, Wash — (BUSINESS WIRE) — 17 июня 2020 г.-
Nautilus, Inc. (NYSE : NLS), лидер инноваций в домашнем фитнесе более 30 лет, анонсировал новую регулируемую систему штанги 2080 Bowflex SelectTech® и систему наклона для завивки, чтобы удовлетворить постоянный спрос на универсальные, компактные фитнес-продукты, которые обеспечивают полную тренировку тела.
Этот пресс-релиз содержит мультимедиа. Посмотреть полный выпуск можно здесь: https://www.businesswire.com/news/home/20200617005040/en/
(Фото: Business Wire)
«Мы продолжаем нашу непоколебимую миссию по предоставлению высококачественных и доступных новых возможностей для фитнеса. помочь нашим клиентам добиться успеха дома », — сказал Джим Барр, генеральный директор Nautilus, Inc.« Наша новая система штанги и перекладины использует популярный и эффективный продукт для силовых тренировок и делает его еще лучше с регулируемыми настройками веса и инновационным, компактным и красивый дизайн.”
Штанга Bowflex SelectTech 2080 и перекладина для сгибания рук по цене 549 долларов США, предлагают 7 дополнительных весов — от 20 до 80 фунтов — в компактном дизайне. Кроме того, оба руля можно увеличить до 120 фунтов. Селекторный диск позволяет пользователям быстро менять вес и легко переключаться с одного упражнения на другое.
Разработанный для быстрых, динамичных движений, 2080 пользователей могут выполнять широкий спектр силовых упражнений всего тела, включая сгибания рук, разгибание трицепса, становую тягу, толкание и жим, ягодичные мостики и приседания с выпадами.Он идеально подходит для потребителей, которые хотят расширить свои возможности для силовых тренировок дома и ищут поддержку в тренажерном зале.
«Мы рады запустить этот продукт в то время, когда он может быть наиболее полезен для потребителей, которые продолжают приспосабливаться к своим новым нормам в фитнесе и вырабатывают новые привычки к тренировкам дома», — добавил Барр.
Фактически, во время опроса, проведенного Statista в апреле 2020 года в США, 21% респондентов заявили, что они не будут чувствовать себя комфортно, возвращаясь в тренажерный зал или на занятия в течение как минимум следующих шести месяцев; 41% сказали, что не знают, когда будут.
Универсальность тренировок и целенаправленные силовые тренировки, обеспечиваемые системой со штангой и перекладиной, также способствуют росту популярности тяжелой атлетики. Например, «Тренировки со свободными весами», включая штанги, дебютировали на 4-м месте в рейтинге 10 лучших фитнес-трендов ACSM на 2020 год.
Bowflex SelectTech 2080 Штанга с перекладиной для завивки
Bowflex 2080 включает в себя следующие функции:
- Компактная конструкция исключает использование нескольких весов и предоставляет пользователям две планки в одной системе.
- Пользователи могут выбрать один из следующих вариантов веса: 20, 30, 40, 50, 60, 70 или 80 фунтов для постепенного увеличения силы в своем собственном темпе или для размещения нескольких домашних пользователей.
- Вращающийся циферблат, позволяющий пользователям быстро и легко выбрать желаемый вес.
- Библиотека из 14 видео под руководством тренера с последующими инструкциями, методами и тренировками как для продвинутого, так и для начального уровня доступна на канале Bowflex на YouTube.
Двухбалочная система Bowflex SelectTech 2080 стоит 549 долларов.Набор дополнительных грузов на 40 фунтов и подставка для грузов стоят 149 и 199 долларов соответственно. Все системные продукты SelectTech 2080 доступны для покупки на Bowflex.com.
О компании Nautilus, Inc.
Со штаб-квартирой в Ванкувере, Вашингтон, Nautilus, Inc. (NYSE: NLS) — глобальная технологическая компания по разработке решений для фитнеса, которая считает, что каждый достоин здоровой и спортивной жизни. Благодаря портфелю брендов, включающему Bowflex®, Nautilus®, Octane Fitness® и Schwinn®, Nautilus, Inc.разрабатывает инновационные продукты для поддержки здорового образа жизни через прямые и розничные каналы, а также через коммерческие каналы. Nautilus, Inc. использует страницу отношений с инвесторами на своем веб-сайте (www.nautilusinc.com/investors), чтобы предоставлять информацию своим инвесторам и рынку.
См. Исходную версию на businesswire.com: https://www.businesswire.com/news/home/20200617005040/en/
КОНТАКТЫ: Контакты для СМИ:
Erin Beck
Nautilus, Inc.
360-859 -5863
ebeck @ nautilus.com
Кэри Кернс
Агентство Хоффмана
503-754-7975
Связи с инвесторами:
John Mills
ICR, LLC
646-277-1254 john
ills @ ICRinc.comКЛЮЧЕВОЕ СЛОВО: СОЕДИНЕННЫЕ ШТАТЫ СЕВЕРНАЯ АМЕРИКА ВАШИНГТОН
КЛЮЧЕВОЕ СЛОВО ОТРАСЛИ: СПОРТ ОБЩЕЕ СПОРТ ПРОЧИЕ РОЗНИЧНЫЕ ТОВАРЫ ИНТЕРНЕТ-РОЗНИЦА ПРОЧИЕ СПОРТЫ ПРОЧИЕ ЗДОРОВЬЕ ЗДОРОВЬЕ СПЕЦИАЛЬНОСТИ РОЗНИЧНАЯ ТОВАРЫ ДЛЯ ДОМА ДЛЯ ФИТНЕСА И ПИТАНИЯ
ИСТОЧНИК: Nautilus, Inc.
Авторские права Business Wire 2020.
PUB: 17.06.2020 09:30 AM / DISC: 17.06.2020 09:30 AM
http://www.businesswire.com/news/home/20200617005040/en
Накачать варенье при тренировке, чтобы джемы накачали вас
Хотите получить преимущество в своем новогоднем решении, чтобы привести себя в форму? Итальянские исследователи предполагают, что музыка в быстром темпе заставляет нас чувствовать, что упражнения, которые мы делаем, не так сложны, а также усиливает их пользу. Они говорят, что эффект от упражнений на выносливость, таких как ходьба или бег, был сильнее, чем от упражнений высокой интенсивности, таких как тяжелая атлетика.
Журнал / конференция: Frontiers in Psychology
Организация / а: Веронский университет, Италия
Спонсор: Авторы заявляют, что исследование проводилось при отсутствии каких-либо коммерческих или финансовых отношений, которые могли бы быть истолкованы как потенциальный конфликт интересов.
Пресс-релиз
Из: Frontiers От: Frontiers PressМелодии для тренировок: музыка в быстром темпе может облегчить и сделать упражнения более полезными
Исследование впервые показало, что музыка в быстром темпе может повысить эффективность упражнений и уменьшить воспринимаемое усилие, особенно во время тренировок на выносливость.
С началом нового года тренажерные залы наиболее загружены, и многие люди пытаются установить режим тренировок, чтобы улучшить свое здоровье. Получение преимущества за счет облегчения и повышения эффективности упражнений может быть разницей между успехом и виноватым возвращением в теплые объятия дивана. Что, если такое простое занятие, как прослушивание музыки определенного типа, может дать вам это преимущество?
Новое исследование, проведенное в Frontiers in Psychology — первое, которое показало, что прослушивание музыки в более быстром темпе снижает воспринимаемые усилия, связанные с упражнениями, и увеличивает их преимущества.Эти эффекты были сильнее для упражнений на выносливость, таких как ходьба, чем для упражнений высокой интенсивности, таких как тяжелая атлетика. Исследователи надеются, что результаты могут помочь людям улучшить и улучшить свои привычки к упражнениям.
Многие люди слушают музыку во время тренировок, и предыдущие исследования документально подтвердили некоторые преимущества. Например, музыка может отвлекать от усталости и дискомфорта и способствовать более активному выполнению упражнений. Однако то, «как» мы воспринимаем музыку, очень субъективно, поскольку культурные факторы и личные предпочтения влияют на ее влияние на людей.Музыка многогранна с различными аспектами, такими как ритм, тексты и мелодия, которые способствуют получению опыта.
До сих пор исследователи не понимали конкретных свойств музыки, которые влияют на нас во время упражнений, включая то, какие типы музыки лучше всего подходят для улучшения определенных типов упражнений. Понимание этих особенностей может помочь раскрыть весь потенциал музыки как усилителя упражнений.
Исследователи решили изучить влияние темпа музыкального произведения на женщин-добровольцев, выполняющих либо упражнения на выносливость (ходьба на беговой дорожке), либо упражнения высокой интенсивности (с использованием жима ногами).
Добровольцы выполняли упражнения в тишине или слушая поп-музыку в разном темпе. Исследователи записали множество параметров, в том числе мнения добровольцев об усилиях, необходимых для выполнения упражнений, и их частоту сердечных сокращений во время тренировки, поскольку более высокая частота сердечных сокращений будет означать, что упражнение было более полезным для физической подготовки.
«Мы обнаружили, что прослушивание музыки в быстром темпе во время тренировки приводит к более высокой частоте сердечных сокращений и наименьшей воспринимаемой нагрузке по сравнению с тем, чтобы не слушать музыку», — объяснил профессор Лука П.Ардиго из Университета Вероны в Италии. «Это означает, что упражнение казалось меньшим усилием, но было более полезным с точки зрения улучшения физической формы».
Эти эффекты были более заметны у добровольцев, завершающих сеансы упражнений на выносливость, по сравнению с теми, кто выполнял упражнения высокой интенсивности, что позволяет предположить, что люди, выполняющие упражнения на выносливость, такие как ходьба или бег, могут получить наибольшую пользу от прослушивания музыки в быстром темпе.
Исследователи надеются, что эти результаты предоставят простой способ повысить уровень физической активности.В то время как в текущем исследовании участвовала небольшая группа добровольцев, в будущем потребуются более масштабные исследования, чтобы продолжить изучение нюансов того, как музыка влияет на наши тренировки.
«В текущем исследовании мы исследовали влияние темпа музыки в упражнениях, но в будущем мы также хотели бы изучить влияние других музыкальных характеристик, таких как жанр, мелодия или текст, на выносливость и упражнения высокой интенсивности, — сказал Ардиго.
Итак, вы можете попробовать включить музыку в быстром темпе в следующий раз, когда вы пойдете в тренажерный зал для тренировки с турбонаддувом.В противном случае вы можете хотя бы постучать ногой, пока вы сидите на диване и едите шоколад.
Какие упражнения с отягощениями самые лучшие?
Тренировки с отягощениями не должны быть такими сложными, как люди пытаются сделать это онлайн. Я думаю, что чаще всего люди пытаются сделать себе имя и чувствуют, что единственный способ сделать это — продвигать какие-то новые, необычные упражнения или стимулы, о которых никто никогда не слышал. Это нормально, но после многих лет и сотен тренеров, пытающихся это сделать, мы начинаем терять из виду лучший способ тренировки.
Придерживайтесь основ
Неважно, новичок ли вы в тренировках или занимаетесь лифтингом годами, комплексные упражнения всегда будут вашим лучшим выбором. Комбинированные упражнения представляют собой движения, которые стимулируют сразу несколько мышц и позволяют переносить наибольшую нагрузку на тело. Прелесть этого в том, что вы стимулируете не только одну мышцу, но и вызываете у нее стресс, который заставляет тело адаптироваться.
Лучшие упражнения с отягощениями
Chest — Жим лежа на горизонтальной скамье, жим лежа на наклонной скамье
Спина — Подтягивания, подтягивания, тяга сидя, тяга в наклоне
Квадроциклы — Приседания (любой вариант приседаний), выпады, жим ногами
Подколенные сухожилия — RDL, становая тяга, доброе утро
Плечи — Жим от плеч
Это ни в коем случае не исчерпывающий список или ЕДИНСТВЕННЫЕ упражнения, которые вы должны делать.Думайте о структурировании тренировки как о наборе инструментов для выполнения работы (набора мышц). Найдите наиболее эффективные упражнения, которые воздействуют на большинство мышц. Если после ЭТО вы обнаружите, что определенные области отстают, или меньшие мышцы мешают вам продвигаться к более крупным движениям, ТОГДА вы можете добавить больше. Вам не обязательно выполнять сгибания рук на бицепс, подъемы в стороны и разгибания черепа, особенно если вы хотите только стать сильным и здоровым в целом.
Прогрессивная перегрузка
Причина, по которой я придаю особое значение сложным движениям, — это стимуляция.Если бы вы не особо заботились о тренировках, делали это только для здоровья или просто хотели эффективно проводить время в тренажерном зале, что бы вы предпочли? Сгибание бицепса, которое поможет вашим бицепсам расти, и это все, или подтягивание, которое будет стимулировать бицепс, а также ромбовидные мышцы, широчайшие мышцы и всю мускулатуру вашей спины? Речь идет о том, чтобы работать умнее, а не усерднее.
Еще есть стимуляция. Если вы приседали, вы можете набрать на штангу до 200, 300, может быть, даже 400 фунтов.Это БОЛЬШОЙ стимул, к которому ваше тело должно адаптироваться. Напротив, при разгибании ноги вы можете получить 100 с лишним фунтов на ЛУЧШЕМУ. Это меньше половины стимула приседания.
Пример программы
Вот как могла бы выглядеть примерная тренировка, сложив все это вместе.
Тренировка 1
Приседания — 3-4 подхода по 8-12
Жим над головой — 3-4 комплекта по 8-12
Подтягивания — 3-4 подхода по 8-12
Тренировка 2
Становая тяга — 3-4 подхода по 8-12
Жим лежа — 3-4 подхода по 8-12
Ряд — 3-4 подхода по 8-12
Убедитесь, что вы избегаете отказа на 1-2 повторения и поддерживаете хорошую форму на протяжении всего движения.
