Тренировка плечей на массу: Тренировка плеч на массу в тренажерном зале, программа тренировок

Тренировка плеч на массу: 16 главных правил

28 Июнь 2021 Admin Главная страница » Советы и рекомендации

Узнайте, как накачать широкие плечи, максимально быстро, с минимальной возможностью получения травмы. Только проверенные советы от профессионалов!

Многие посетители тренажёрного зала, используют правило, поднимай больше и будешь больше, эти слова имеют долю правды, но их нужно использовать с умом. Тупое поднятие веса даст первоначальные результаты, а дальше вы не получите долгожданного эффекта и Ваш результат застопорится + к этому заработаете травму.

Для этого нужно подключать мозги, использовать разные схемы тренинга, применять разную степень нагрузки и так далее. Вашему вниманию предоставлены 16 главных правил, для правильного развития плеч, с минимальной возможностью травматизма, запомните их, чтобы тренировка плеч на массу была успешной.

Начало идёт с жима над головой

Начинайте работу над дельтами с жима сидя, пока полны сил и энергии, его можете выполнять как со штангой так и с гантелями, лучше их чередовать, а не зацикливаться над одним из них. Это базовое упражнения отлично прорабатывает все 3 участка дельт, трицепсы и другие мышцы помощники, очень важно работать в диапазоне 6-12 повторений, именно здесь включается в действия гипертрофия мышц.

Не вздумайте делать это упражнение в конце тренировки, когда мышечные волокна работают на остатке сил, рабочий вес поднимите малый, а мышцы проработаете плохо.

Строение плеча

Чтобы лучше понять все это, давайте рассмотрим строение плеч.

Как и трицепсы, дельтовидная мышца делится на 3 основные части. Передняя, боковая и задняя головки (пучок). Также обычно их называют передняя, средняя и задняя дельтовидные мышцы или дельты.

Все 3 пучка будут работать в той или иной мере во время выполнения упражнений. Но каждый из раскачиваются в полной мере только при выполнении определенного вида движений.

В этой статье я поделюсь топ-тренировкой для плеч, собранную и оптимизированную на основе:

• Самой актуальной научной литературы.
• Анатомического строения плечевых мышц.

Но прежде чем мы это сделаем, давайте поговорим кратко о передних дельтах.

Делайте жим сидя и стоя

Принципиального различия между этими 2-мя вариантами упражнения нет, но есть одно существенное отличие.

При выполнении в положении сидя, вы более конкретно прорабатываете плечи, это лучше для более целевой накачки дельт, но при этом не можно использовать силу нижней части тела. Поэтому вес сможете осилить, намного меньше, а количество повторений сократить.

Если использовать вариант стоя, то это называется армейский жим, здесь вы сможете работать с более тяжёлыми весами и увеличить количество повторений, за счёт того, что начальный импульс движения идёт с нижней части тела, включая в работу ноги, пресс, поясницу. Рекомендовано в тяжёлых подходах использовать атлетический пояс, чтобы не повредить поясницу Именно из-за того, что вес берётся больше, в работу включается больше мышц и идёт рост массы не только плеч, но и всего тела.

Чередуйте эти упражнения, это даст толчок развитию больших дельт.

Как часто нужно тренироваться?

С точки зрения эффективности для роста и восстановления мышц, меньше тренировок — лучше, чем их избыток. Ежедневные занятия спортом допустимы исключительно в случае правильного планирования программы — и при наличии определенной даты (например, показательного выступления или соревнований).

Фактически, ответ на вопрос о том, сколько раз в неделю можно тренироваться, связан с графиком распорядка жизни. Чаще всего людям удобнее посещать тренажерный зал 3 раза в неделю — обычно это понедельник, среда и пятница. Научного подтверждения в этом случае нет.

С другой стороны, если занятия спортом проводятся исключительно для получения удовольствия — то максимальную частоту должен определять сам человек. При этом большинство профессионалов тренируются каждый день вовсе не для повышения результата, а потому что им это нравится.

Тренировки для похудения

Единственный случай, когда ежедневные тренировки несут пользу — это желание как можно скорее похудеть. Но и в этом случае наиболее эффективным решением будет чередование видов активности. Например, один день кардио в умеренном режиме, другой день — интервальное кардио, третий день — пресс, и так далее.

В конечном итоге, регулярные занятия спортом меняют обмен веществ организма, улучая чувствительность тканей к инсулину и помогая запасать быстрые углеводы в виде гликогена (топлива для мышц), а не в жировые депо. Но возраст человека и общая физическая подготовка также важны.

Научные рекомендации при этом оперируют цифрами суммарной нагрузки за неделю — обычно минимальным значением называют 20-30 минут в день или 2 часа умеренных тренировок в неделю. Плюс, влияние оказывает и количество совершаемых шагов.

Следите за равномерностью развития плеч

Неравномерное развитие плеч, это не только бросается в глаза и выглядит не красиво, но может быть и причиной травмы вращательной манжеты дельт.

Парни которые часто тренируют грудь, и делают другие упражнения для её развития, имеют передние дельты больше боковых. При этом жиму сидя, они не уделяют особое внимание, ведь главное иметь красивую мощную грудь.

Из-за этого плечи внешне выглядят недоразвитыми, получается грудь большая, а плечи недостаточно широкие. Недолюбливание тяговых упражнений для спины, оставляет не у дел задний участок дельт.

Всё это приводит слабости плечевых суставов, которые могут не выдержать нагрузку силовых упражнений, так как другие мышцы растут и требуют всё большей и большей нагрузки.

Первым упражнением для дельт идёт жим, а второе должно идти на самую отстающую часть плеча, а далее на более развитый участок.

Как часто тренироваться

Если вы еще только начали заниматься, и тренируетесь несколько месяцев, то для вас есть оптимальная схема. Нужно прокачивать все группы мышц на одной тренировке три раза в неделю.

Для этого необходимо использовать базовые упражнения. Они помогают растить общую мышечную массу.

Советуем почитать: Питание после тренировки: почему это важно и что нужно есть

Потренировавшись несколько месяцев, можно переходить на сплит и раздельные тренировки.

Нужно разделить все тело на две части, и тренироваться по схеме 2+1, два дня тренировок, затем день отдыха. Либо 2+1, 2+2.

Приведем пример того, сколько раз в неделю нужно качать те или иные мышцы:

Понедельник : можно качать грудь, трицепс, дельты

Вторник : тренируется спина, бицепс, ноги

Четверг : можно качать грудь, трицепс, дельты

Пятница : тренируется спина, бицепс, ноги

Таким образом, каждая мышечная группа тренируется два раза в неделю. В этот период нагрузки еще не достаточно большие, поэтому мышцам хватает несколько дней на восстановление.

Далее, на более продвинутом уровне, после примерно шести месяцев силовых тренировок, составляется еще больший сплит, при котором на одной тренировке прокачивается только две группы мышц.

Советуем почитать: Как настроить время на фитнес-браслете Xiaomi Mi Band 2: установить и поменять часы и дату без смартфона и приложения, поставить правильный часовой пояс и выбрать отображение

Так как мышцы будут получать все возрастающую нагрузку, им будет необходимо больше времени на восстановление и дальнейший рост. Здесь нужно начать придерживаться такого принципа: большие группы мышц нужно тренировать не чаще, чем один раз в неделю. Малые группы мышц требуют меньше времени на восстановление, поэтому при недельном сплите есть два варианта их тренировки, один или два раза в неделю.

Какие мышцы сколько раз в неделю нужно качать

Например, когда большие и малые мышечные группы качаются один раз в неделю:

Понедельник : нужно качать грудь, трицепс

Среда : тренируется спина, бицепс

Пятница : качаются дельты, ноги

А при таком сплите, большие мышечные группы качаются один раз в неделю, а малые качаются два раза в неделю. Один день малые мышечные группы работают при прокачке больших, а второй раз идет направленная тренировка именно этих малых групп.

Понедельник : качается грудь, бицепс (трицепс и передние дельты работают во время жимов)

Рассчитай свой идеальный спортивный вес!

Среда : тренируется спина, трицепс (бицепс и задние дельты работают во время тренировки спины)

Пятница : качаются плечи, ноги

Еще вариант, сплита, когда руки тренируются в один день:

Понедельник : нужно качать грудь, дельты

Среда : тренируется спина, ноги

Пятница : можно качать руки

Суббота и Воскресенье : отдых

При таком сплите, большие мышечные группы прокачиваются один раз в неделю, малые мышечные группы- два раза в неделю.

Это только самые простые примеры силовых тренировок, вариантов бывает множество. Отвечая на вопрос: сколько раз в неделю нужно качать разные группы мышц, нужно не забывать про фактор восстановления. Время, которое необходимо мышцам, что бы восстановиться, определяется только опытным путем, поскольку оно индивидуально для каждого бодибилдера и зависит от различных параметров.

Как часто можно тренировать одну группу мышц

К примеру, если вы на прошлой силовой тренировке качали трицепс, и он не успел восстановиться, а на следующей тренировке стали качать грудь, то ваши результаты в жиме лежа заметно снизятся. Поэтому нужно подбирать схему силовых тренировок опытным путем.

Если вы эктоморф, для вас отлично подойдет сплит, при котором на одной силовой тренировке прокачивается только одна мышечная группа. Эктоморфам требуется гораздо больше времени на восстановление, чем атлетам с другими типами телосложения, поэтому одну мышечную группу нужно качать не чаще одного раза в неделю.

С возрастом, время восстановления увеличивается, поэтому атлетам средней возрастной категории следует качать каждую группу мышц не чаще одного раза в неделю.

Большинство начинающих бодибилдеров интересует вопрос сколько раз в неделю нужно качать одну группу мышц. На этот вопрос у специалистов бодибилдинга существует мнение, что не целесообразно новичкам тренировать изолированные группы мышц, так как у начинающих атлетов наиболее интенсивная прибавка мышечной массы наблюдается при выполнении базовых упражнений.

Кроме того, нужно учитывать, что новичкам в тренажерном зале не желательно большая длительность силовых тренировок. Позаниматься час — полтора вполне хватит. Но девушкам качать ягодицы можно каждый день. Об этом подробно мы рассказывали тут.

Сколько раз в неделю нужно качать мышцы чтобы похудеть

Сколько раз в неделю нужно качаться чтобы похудеть девушке или мужчине? Для быстрого снижения избыточной массы тела можно тренироваться ежедневно. Минимальное количество силовых тренировок для похудения – три раза в неделю.

Для тех людей, которые приходят в тренажерный зал просто подкачать мышцы ног, рук, пресса, спины, ягодицы, силовые тренировки должны быть менее интенсивны. Им подойдет режим из 3-х тренировок в неделю. Силовая нагрузка будет зависеть от того, сколько раз в неделю и какие мышцы нужно качать.

Сколько раз в неделю тренироваться девушкам для похудения

Говоря о тренировках для похудения, нужно помнить и про аэробные тренировки для девушек. Ежедневные аэробные тренировки на фоне снижения калорийности питания могут дать эффект, обратный желаемому. Вместо ускорения метаболизма и похудения организм может увеличить количество жира, а не его сжигание.

Похудение всегда должно начинаться с организации правильного питания. Исключения быстрых углеводов и чрезмерно калорийных продуктов. Физические тренировки для жиросжигания будут являются лишь способом нормализации обмена веществ и выравнивания уровня сахара в крови, а вовсе не механизмом избавления от лишних калорий и «сжигания» жира.

Сколько раз в неделю качать ноги

Мышцы ног являются одной из крупнейших мышечных групп тела человека. Поэтому мышцы ног желательно тренировать не чаще, чем раз в 72 часа. Другими словами, если вы выполняли тяжелые приседания со штангой в понедельник, следующий раз ноги лучше качать в четверг или в пятницу. Однако если вы тренировали только икры или внутренние мышцы бедер, то время сокращается.

При этом итоговое количество дней, необходимых на восстановление мышц ног зависит и от типа телосложения человека. Спортивные мезоморфы могут тренироваться более часто. Они обычно наращивать мышцы быстро. Тогда как организм худых эктоморфов или полноватых эндоморфов требует увеличенное количество времени на восполнение запасов энергии.

Сколько раз в неделю нужно качать пресс

Начинающим спортсменам в первые месяцы силового тренинга качать пресс можно и 5 раз в неделю. Наличие «отложенной» боли поможет в прямом смысле чувствовать мышцы живота. Это резко повысит эффективность тренировки пресса. Однако мы говорим о выполнении единичных упражнений без дополнительных нагрузках или простой тренировки в домашних условиях.

Полноценные комплексы упражнений для развития мышц пресса потребуют порядка 48-60 часов для восстановления. Отдельно отметим и то, что более частые тренировки мышц пресса совершенно не способны убрать жир с живота. Для этого необходимо исключительно правильное и рациональное питание.

Оптимальный план тренировки для прокачки мышц всего тела

Один день качаются ноги и ягодицы; спина и руки. Второй день можно качать ноги и ягодицы; пресс. Третий день вновь можно качать ноги и ягодицы; спину и руки.

Это делается потому, что мышцы ног восстанавливаются быстрее и для их тренировки необходимо потратить больше времени. Мышцы пресса обычно восстанавливаются очень долго. Поэтому качать пресс можно 1-н раз в неделю. Мышцы рук и спины лучше тренировать не более 2-х раз в неделю.

Тренироваться в тренажерном зале фитнес центра или ФОК лучше всего с персональным тренером. Он поможет составить план тренировок. Подскажет, какие мышцы сколько раз в неделю тренировать и будет контролировать выполнение упражнений. Про это можно узнать в нашей публикации “Что такое персональный тренинг в спорте”.

О том, как заниматься спортом в домашних условиях в карантине при самоизоляции можно узнать “тут“.

Берегите вращательную манжету

Она отвечает за круговые движения рук в плечах, поэтому пренебрежение ею, может привести к негативным последствиям. Немногие её тренируют, её же всё равно сколько качай не качай, не видно, но её главная задача не красоваться внешне, а уравновесить плечевой сустав.

Вращательная манжета – состоит из 4 мышц, всегда перед тренировкой плеч, берите в руки небольшие гантели и выполняйте круговые движения руками, слегка согнув руки в локтях. Выполните 10-15 вращений вперёд и затем назад, повторите так 2-3 подхода.

Мгновенно реагируйте на боль

Резкая боль во время упражнения, это плохая боль и ничем не похожа с мышечной болью после тренировки. В случае её проявления, немедленно закончите упражнение и перейдите на другое, аналогичное.

К примеру, замена жима штанги на жим гантелей, ставит плечи в более естественное положение, не так сильно их выламывает и менее травматичное, хотя не позволяет взять такой большой рабочий вес.

При первом проявлении боли, не убивайте мышцы, сцепя зубы, сразу применяйте меры – массаж, мази, наложения льда, иначе Вас будут лечить врачи и сильное воспаление манжеты плеча, надолго оставит Вас за бортом тренировок.

Тренируйте плечи разнообразно

Тренировка плеч на массу требует разнообразия, не зацикливайтесь на одних упражнениях и не выполняйте упражнения с одним и тем же весом. По мере адаптации мышц к нагрузки, они со временем меньше на это реагируют и рост мышц замедляется.

Поэтому делайте разные упражнения, чередуйте фазы нагрузки от тяжёлой на 6 повторений, до средней на 8-10 повторов и лёгкой на 12-14 раз. Меняйте углы наклона, положения тела, используйте гантели, штанги, тренажёры и кроссоверы, полный перечень упражнений можете посмотреть – здесь.

Эффективная тренировка плеч, которая взорвет ваши мышцы!

Зачастую у долго тренирующихся атлетов эффективность тренировок снижается – объемы перестают увеличиваться, сила мышц также перестает расти. Данная статья предлагает провести тренировочный комплекс, который при регулярном и правильном выполнении буквально «взорвет» ваши плечи. Тренировка плеч должна проходить в два этапа.

Первый этап

Следует индивидуально подобрать такой вес штанги и гантелей, чтобы за один подход можно было поднять их не более 4 раз. Производиться данная тренировка плеч будет две недели.

1. Выполнять жим штанги перед собой с подобранным весом. Для начала следует выполнить разминочный сет, который состоит из 6-9 повторений с маленьким весом. После того как мышцы разогреются, начинается основная тренировка плечей – следует выполнить пять сетов, состоящих из 3-4 повторов. Главное –подобрать такой вес штанги, чтобы последний повтор выполнялся с трудом, возможно, даже с небольшой помощью напарника.
2. Выполнять тягу штанги к подбородку стоя. Желательно производить данное упражнение средним хватом. Тренировка плеч будет особенно эффективной, если вес штанги будет составлять около 90% от того максимума, который вы выжимаете. Так же, как и предыдущее упражнение, следует выполнять пять сетов, состоящих из 3-4 повторений. Последнее повторение должно выполняться с большим трудом. Если упражнение выполняется слишком легко, нужно увеличить вес штанги.
3. Какая тренировка плеч обойдется без тяги Арнольда? Для тех, кто не знаком с этим упражнением, объясняем, как оно правильно выполняется. Для начала следует наклонить корпус и, взяв в руки гантели, выполнять их поочередную тягу к груди. Как и другие лучшие упражнения для плеч, оно имеет некоторые нюансы: локоть руки, поднимающей гантелю, отставляется перпендикулярно корпусу. Не следует спешить взять максимальный вес – можно запросто повредить свой плечевой сустав.

Второй этап

Спустя две недели следует поменять свой тренировочный комплекс. Упражнения будут те же, но система их выполнения радикально изменится. Теперь нужно подобрать другой вес, более легкий. Так же, как и при предыдущей тренировке, последнее повторение должно даваться с большим напряжением. Каждое из описанных выше упражнений следует выполнять по 13-15 раз.

Между каждым сетом нужно делать перерыв в 30-40 секунд. Интервал между упражнениями – до полутора минут. Следует тренировать свои плечи три раза в неделю. Обязательно устраивайте перерывы между тренировками данной группы мышц, чтобы они успевали восстановиться. В дни восстановления можно тренировать другие части тела, например, ноги и пресс.

Непременным условием для быстрого набора массы плечевого пояса является усиленное питание: на редиске и укропе даже при большом желании массивной мускулатуры не создашь. Мясо, яйца, рыба, молоко – эти продукты обязательно должны входить в повседневный рацион. Тем, кто мечтает о значительном росте мышечной массы, стоит обратить внимание на различные добавки, выпускаемые специально для спортсменов. При грамотном их употреблении можно добиться отличных результатов.

Тренировка плеч. Эффективные упражнения на плечи :: SYL.ru

Что привлекает в мужчинах весь противоположный пол? Широкие плечи – вот, что является показателем мужественности всех людей на планете. Красивые мужские плечи создаются скульпторами, изображаются художниками. Настоящие литературные герои просто обязаны иметь красиво развитый торс с объемным плечевым суставом. Цель статьи – тренировка плеч. Описание упражнений, а также рекомендации профессиональных спортсменов по созданию эффективных комплексов построения красивого и массивного плечевого сустава.

Знание анатомии – путь к успеху

Мышцы плечевого сустава значительно меньше объема ног, груди и спины, но это на первый взгляд. Если рассуждать о силе и полезном действии, можно было отнести их к базовой группе. Это не произошло по одной простой причине – тренировка плеч легко может привести к травме. Поэтому любой атлет обязан уделить технике большое внимание. В работе с плечевым суставом нет места гонкам за большим весом. Плечи, они же дельтовидные мышцы, подразделяются на три головки – передняя, задняя и средняя. Для развития дельты существует отдельный комплекс упражнений, как базовых, так и изолированных. За объем плечевого пояса отвечают передняя и задняя головки, а за ширину – средняя дельтовидная мышца. Естественно, тренировка мышц плеча включает в себя много базовых и изолированных упражнений на каждый отдельно взятый пучок.

Особенности тренировки

Разовая программа тренировок на плечи, запланированная на один день, не даст результата ни одному атлету. Проблема в том, что плечевой пояс расположен между мышцами груди, бицепса, трицепса, трапеции и спины, которые при любой нагрузке оказывают помощь дельтам, отбирая часть работы на себя. Многие профессиональные спортсмены рекомендуют работать с дельтовидными мышцами по группам, добавляя упражнения в комплекс тренировок базовых мышц. То есть задняя дельта развивается в день тренировки спины, передняя и средняя дельты работают с грудными мышцами. Вариаций много, никто не запрещает всю тренировку посвятить только мышцам плечевого пояса, главное, чтобы это было эффективно.

Средняя дельта после отключения мышц груди и рук

Тренировка «грудь-плечи» попала в бодибилдинг из троеборья. Судя по отзывам профессиональных атлетов, такая схема очень удобна для развития пучка средних дельт, которые подвергаются нагрузке в конце тренировки. Принцип действия достаточно прост – комплекс упражнений на грудные мышцы выводит их из строя вместе с мышцами рук и передним пучком дельт, не давая возможности оказывать помощь средней дельте во время нагрузки. Любой атлет может в этом самостоятельно убедиться, выполнив одно и то же упражнение с малым весом до тренировки и после неё. Профессионалы рекомендуют в базовый комплекс для развития грудных мышц добавить два упражнения на проработку среднего пучка дельт. Одно из них базовое, другое изолирующее. Этого будет достаточно. Вообще, атлет должен стремиться к тому, чтобы в одну тренировку не подвергались нагрузке более трех групп мышц, иначе организму тяжело будет восстановиться к следующему занятию.

От слова к делу

Два упражнения для средних пучков дельт выполняются непосредственно после окончания тренировки грудных мышц, без длительных перерывов на отдых.

1. Протяжка. В народе – тяга штанги к подбородку. Считается, что это самая лучшая тренировка плеч на массу. Техника выполнения обязывает спортсмена стать как можно ближе к грифу, стоящему на стойках на уровне талии. Взяться за штангу хватом сверху. Расстояние между большими пальцами — 25-35 см. Сделать вдох и протянуть гриф вдоль тела к подбородку. В конечном положении сделать выдох и медленно вернуть штангу в исходное положение. По технике запрещено опускать локти ниже запястий, по возможности стараться их поднять на 10-15 градусов выше кистей.
2. Разводка гантелей в стороны. Естественно махать нужно не гантелями, а разводить в стороны локти, которые должны быть параллельны друг другу. Задачей предплечий является удержание гантелей, не более, поэтому задирать их выше локтя не нужно, иначе это будет уже не тренировка плеч. В конечной точке маха обязательно проконтролировать, чтобы мизинец руки был выше остальных пальцев.

Чтобы руки не мешали

Тренировка плечи-бицепс довольно привлекательна среди новичков. Ведь их задачей является быстрое развитие мышц, которые постоянно на виду. В первую очередь это бицепс и передняя головка дельт. Их рельефное разделение видно издалека и со стороны выглядит очень эффективно. В этой связке рекомендуется выполнить сначала упражнения на плечи, и только потом приступать к тренировкам рук. Иначе действие, наоборот, может привести к травмам.

1. Армейский жим стоя рекомендуется выполнять людям с развитыми мышцами корта спины. Всем остальным, включая новичков, упражнение с поднятием веса над собой нужно делать только в положении сидя. Угол наклона скамьи должен быть в пределах 65-85 градусов, чтобы лопатки касались скамьи, и позвоночник при максимальной нагрузке не прогибался. Техника выполнения проста. Штанга или гантели на уровне глаз, локти параллельны полу и друг дружке. Вдох. Выталкивая вес вверх – выдох. Медленный возврат в исходное положение.
2. Махи гантелей перед собой. Техника выполнения такая же, как и при разводке в стороны, за исключением направления маха, который осуществляется вперед, перед собой. Про расположение мизинца выше остальных пальцев забывать нельзя.

Эффективный симбиоз

Тренировка на спину и плечи очень эффективна для развития задних пучков дельты. В комплексе упражнений плечам уделяется конец тренировки. Задние пучки трехглавой мышцы очень тяжело развивать из-за того, что они, как предплечья и голень, постоянно находятся под нагрузкой, и «достучаться» до них тяжело. Поэтому профессионалы рекомендуют прогреть их упражнениями на мышцы спины и в конце тренировки нагрузить парой изолированных упражнений. Особенностью проработки задней дельты является правильность выполнения техники, малый вес утяжеления и большое количество повторений. В этот же комплекс рекомендуется добавить пару упражнений на развитие трапеций. В другие дни тренировок не представится возможности так хорошо разогреть эти красивые и легко развиваемые мышцы.

Упражнения на заднюю дельту

На развитие заднего пучка дельт существует очень много изолированных упражнений, и их нужно выполнять поочередно между тренировками для достижения высокого результата, не позволяя организму приспосабливаться к нагрузке.

1. Махи гантелей стоя в наклоне. Для сохранения устойчивости можно упереться лбом в мягкий упор или стену. Удерживая гантели на прямых руках, развести их в стороны в плоскости, перпендикулярной полу. Естественн, усилия совершать локтями, а не кистями.
2. Тренировка плеч в «бабочке». Популярный тренажер для выполнения разводки на грудные мышцы позволяет нагружать задние дельты. Достаточно сесть задом наперед и максимально свести фиксаторы для рук. Разводка выполняется равносильно махам гантелей в наклоне.
3. Махи гантелей сидя в наклоне. Сидя на скамье, необходимо выполнить наклон вперед на 45 градусов. Прогнуть спину и поставить ноги вместе. Кисти с гантелями завести под колени. Выводя локти вверх параллельно друг дружке пытаться свести лопатки. Сделать задержку на 1-2 секунды в конечной точке и спокойно вернуться в начальное положение.

Отдать всю тренировку

Индивидуальная тренировка плеч на массу в один день, без нагрузки других мышц является неэффективной и рекомендуется лишь новичкам в первые месяцы занятий. Помимо восстановления дельт организм готов справиться с большей нагрузкой. Так что в комплекс можно добавить упражнения для мышц рук, пресса или шеи. В любом случае, такой симбиоз даст дополнительный результат. Упражнения в комплексе должны располагаться по порядку, начиная с передней мышцы плеча. После чего выполняется нагрузка на средний пучок. Заднюю дельту рекомендуется нагружать в конце тренировки, когда не планируется выполнять больше никаких упражнений. Естественно, не стоит забывать как о разминке перед тренировкой для разогрева мышц, так и о заминке после тренировки для успокоения мышечных волокон и нервных окончаний.

Тренировка плеч на массу. Огромные дельты

Узнайте, как накачать красивые плечи, без риска получить травму, важные советы, рекомендации проверенные опытом и временем.

У каждого кто занимается фитнесом и бодибилдингом, есть упражнения связанные с накачкой , красивый плечевой сустав это не только внешняя привлекательность, но сила и здоровье всего плечевого пояса, без которого все движения будут даваться с трудом.

Мы часто не замечаем, какую важную роль в нашей жизни занимают дельты, сколько они выполняют работы, но стоит им получить травму, вы сразу почувствуете где плечи работают и что выполняют. Чтобы этого не произошло, изучите 9 главных ошибок, чтобы избежать и травмы.

1.

Не все жимы однообразные

У многих при понятия , ассоциация с грубым базовым упражнением которое направлено на рост силы и массы, доля правды конечно в этом есть, но жим жиму рознь.

К примеру при , нагрузка переходит со среднего участка на передний, а если делать жим не со штангой, а с гантелями, то плечи занимают более выгодную анатомическую позицию. Жим штанги из-за головы более травмоопасное упражнение, если его делать не правильно, но оно позволяет взять приличный , при котором вся нагрузка уходит в среднюю дельту.

Также не забывайте про , конечно не Шварц его придумал, но он выполнял его часто, поэтому оно носит его имя. Это упражнение позволяет проработать одновременно и средний и передний участок дельт, но всё равно больше нагрузки получают именно передние дельты.

8.

Не берите огромные веса при жиме штанги из-за головы

Жим штанги из-за головы единственное упражнение, в котором возможно максимально нагрузить среднюю дельту, но это не означает, что веса нужно брать критические.

Вся проблема в том, что плечи занимают анатомически неудобное положение для средних дельт, опуская штангу с очень большим

весом, плечи испытывают критическое напряжение и могут легко получить травму.

Поэтому, выставляйте такой вес, чтобы смогли сделать минимум 5-6 повторений и не стремитесь взять веса на 1-2 повторения, это верный путь к травмированию.

9.

Не прогибайте поясницу во время жима

Навесив приличный вес на штангу или взяв довольно увесистые гантели, в последних повторениях спина начинает отклоняться от вертикали, выгибая при этом поясницу. Это происходит потому, что организм начинает искать все возможные пути, чтобы справится с тяжестью.

В этот момент вы вес выжмите, часть нагрузки перейдёт на верхнюю часть грудных, но поясница получит неестественный прогиб, что приведёт к её травмированию. Поэтому, выполняя жим, держите поясницу плотно прижатой к спинке гимнастической скамьи , если она всё-таки выгибается, выход только один – уменьшить вес.

Тренируйте плечи правильно и тогда травмы будут обходить Вас стороной. Удачных тренировок!

Если вы задаетесь вопросом, почему ваши плечи не растут, вполне вероятно, они просто вас не слышат. Поднимите объем нагрузки с помощью этой тренировки!

Многие порекомендуют вам бросить всю энергию на отстающие мышечные группы. Эдакая классика «обрежьте брюки до колен, чтобы явить миру свои икры». Не говорите ничего подобного Тому Граффу. Подающий большие надежды спортсмен, выступающий в «NPC Физик», без промедления ответит, что плечи — его козырные карты, но он продолжает тренировать их так интенсивно, как будто они худшие в мире.

И с его аргументацией не поспоришь. Он подчеркивает, что гипертрофированные дельты способствуют лучшему развитию мышц туловища и улучшают прорисовку рельефа рук. Короче говоря, для формы и рельефа верхней части тела плечи важнее, чем любая другая мышечная группа.

Графф использует уникальный высоко-объемный подход с высокой частотой тренировок, который принесет пользу каждому, кто стремится добавить ширины и рельефа своим дельтам, а не только соревнующимся атлетам, которые готовятся к выходу на сцену.

Перед вами принципы, которые Графф считает особенно эффективными для тренировки плеч, и программа упражнений для реализации этих принципов на практике.

1. Тренируйте дельты чаще

Тренировочный сплит Граффа спланирован так, чтобы прорабатывать дельты не один, а два раза за 7 дней. «И даже так ростовых стимулов не слишком много, — говорит он. — Усиление акцентов помогает дельтам расти, как никогда ранее».

Помимо специальной тренировки, отдельные пучки дельтовидных мышц прорабатываются в дни других мышечных групп. Задняя головка активно участвует в тягах в день спины, передняя — рекрутируется в жимах для груди, особенно в жиме с наклоном головой вверх. Для Граффа такой режим не проблема, и он даже тренирует грудь, плечи и спину три дня подряд без отдыха.

«Результаты говорят сами за себя, — считает он, оспаривая постулат, что мышечная группа должна отдыхать 48 часов до следующей тренировки. — Разумеется, вы не можете игнорировать факторы восстановления, так что уделяйте особое внимание частым приемам сбалансированной пищи с высоким содержанием белка и хорошему полноценному отдыху».

2. Для тяжелых жимов используйте тренажеры, а не свободные веса

Может показаться, что это противоречит всем правилам составления тренировочной программы, но Графф считает, что самый большой недостаток свободных весов в том, что необходимость балансировать снаряд ведет к уменьшению тоннажа. Для него главное — поднимать максимальный вес, позволяющий работать в намеченном диапазоне повторений.

«В жимах я предпочитаю тренажеры, потому что могу использовать больший вес, — говорит он. — Поскольку мне не нужно тратить энергию на балансировку штанги, моя задача упрощается: нужно просто выжать максимально возможный вес, и не надо его направлять».

3. Поддерживайте высокий объем на всей тренировке

Что в тренировке плеч Тома Граффа действительно бросается в глаза, так это объем нагрузки; даже тяжелые сеты у него состоят из 12 повторений. Хотя представители спортивной науки едины во мнении, что идеальный диапазон на гипертрофию — 8-12 повторений, Графф предпочитает оставаться на верхней границе.

«Обычно я стараюсь делать 12-15 повторений, — говорит он. — Я пробовал делать меньше двенадцати, но зачастую, когда я ограничивался 8 повторами в подходе, возникало ощущение, что этого мало. Лучше я пожертвую тоннажем, но буду делать больше повторений. Это усиливает приток крови к мышцам, помогает достичь лучшего пампинга, и мышцы на следующий день болят сильнее».

Думаете, зеркала в тренажерном зале только для того, чтобы поупражняться в позировании или полюбоваться собой? Вовсе нет. Для Тома Граффа это еще один функциональный инструмент, который доказывает, что выбранный им стиль тренировок действительно эффективен.

«Я могу видеть исчерченность мышц непосредственно на тренировке, и она подсказывает мне, что упражнение работает, — говорит он. — Если исчерченность усиливается с каждым подходом, это верный знак, что упражнение делает свое дело. Например, так я убеждаюсь, что подъем рук перед собой или в стороны не до уровня плеч, а над головой, эффективен, и заставляет мышцу пахать в расширенном диапазоне движения».

5. При высоком объеме нагрузки делайте меньше отказных подходов

Высоко-объемный тренинг с высокой частотой вынуждает Тома Граффа делать небольшой шаг назад. «Большую часть сетов я завершаю на грани мышечного отказа, и только в последнем выкладываюсь на полную, выполняя или чуть больше, или чуть меньше повторений, чем планировал, — говорит он. — Если доводить до отказа чуть ли не каждый подход, может повыситься секреция кортизола, а это катаболический гормон».

6. Дополнительно прорабатывайте слабые места

Возможно, дельтовидные мышцы — лучшая мышечная группа Тома Граффа, но он признает, что этого не скажешь о каждой головке дельтоидов в отдельности. Передние дельты у него развиты чрезмерно, что, по его мнению, объясняется их активным участием в тренировках груди.

«Задние дельты — мое слабое звено, так что я могу добавить для них еще одно упражнение или поднять объем нагрузки, — говорит он. — А поскольку чем массивнее плечи, тем ярче иллюзия, что вы крутой бодибилдер, в день тренировки плеч я уделяю особое внимание средним пучкам».

Тренировка плеч Тома Граффа

Том Графф начинает тренировку дельт с легких разминочных подходов и выполняет вращения внутрь и наружу для плечевых суставов, связок и мышц. Отдых между подходами 60-90 секунд. Используйте рабочий вес, с которым вы с трудом добираетесь до намеченного количества повторений. Разминочные подходы в программу упражнений не включены.

Жим сидя в тренажере. «Я сажусь не спиной, а лицом к тренажеру. Это позволяет мне занять более глубокое положение и заставляет руки уходить дальше за голову. Таким образом акцент смещается на задние и средние дельты, а нагрузка на передний пучок, который у меня и так уже сильный, снижается».

Тяга к подбородку. «Я поднимаю локти как можно выше. Очень часто люди начинают сокращать диапазон движения в каждом следующем повторении. Я считаю, что полно-амплитудные повторы помогают мне развивать еще и верхние трапеции. Мне действительно нравится подтягивать локти очень высоко, потому что так я по-настоящему чувствую работу трапеций. Если честно, это чуть ли не единственное упражнение для верха трапециевидных мышц в моей программе тренировок. Гриф я предпочитаю брать поуже, поскольку передние дельты при этом нагружаются чуть сильнее, чем при широкой постановке рук».

Подъем гантелей перед собой на наклонной скамье. «Я добился гораздо более выраженной прорисовки передних головок, когда начал делать это упражнение на наклонной скамье и начал поднимать руки над головой, увеличив диапазон движения. Часто я вижу в зеркале, как исчерченность усиливается, и мышцы становятся более рельефными при расширении амплитуды движения. Я считаю это своим ключевым упражнением для передних дельт».

Разведение рук с гантелями в стороны стоя. «Я стремлюсь к тому, чтобы мои плечи не просто были визуально больше; я хочу наращивать объем дельт и в ширину и в глубину, ведь это подчеркивает мышечный рельеф верха руки. В этом упражнении я поднимаю руки примерно на высоту плеч. В качестве альтернативы могу делать вариант для средних дельт, в котором опираюсь на бок на наклонной скамье и поднимаю гантель над головой, выполняя движение с полной амплитудой».

Отведение гантелей в сторону из планки. «Это два упражнения по цене одного, потому что работают и мышцы кора, и задние дельты. По сути, вначале надо стабилизировать корпус в планке на одной руке, а затем выполнить подъем гантели в сторону. Начинаю с нейтрального хвата, а когда поднимаю руку высоко, поворачиваю кисть так, чтобы большой палец смотрел вниз. Я чувствую, что так задние дельты сокращаются сильнее, чем если моя рука остается в нейтральном положении в течение всего повторения».

«Графф-ик» перемен

Тому Граффу эта тренировка дает результат, но не думайте, что это последняя тренировочная программа в его — или в вашей — спортивной жизни. «Как большинство бодибилдеров я считаю, что тренировочным программам нужны перемены, — говорит он. — Мне нравится вносить разнообразие за счет замены упражнений, чтобы не давать дельтам адаптироваться к определенному шаблону движения. Какие-то упражнения я делаю почти на каждой тренировке, а остальные меняю сравнительно часто».

В межсезонье, когда стоит задача нарастить объем, он идет на дополнительные жертвы ради мышечного роста. «Для начала, вообще не делаю кардио. Снижаю темп тренировок и держу пульс не выше 120, — говорит он. — Еще заставляю себя есть, даже когда не хочется, что еще сложнее, когда вы придерживаетесь правил «чистого» массонабора. Приходится готовить еду заранее, и я уделяю этому примерно 2 часа каждое воскресенье. Запасов еды на неделю получается столько, что они едва помещаются в холодильнике».

Вы хотите накачать большие плечи? Вот какое отношение к делу для этого требуется. Направьте усилия на мышечный рост, и точно получите результат!

ТРЕНИРОВКА ПЛЕЧ НА МАССУ: 16 ГЛАВНЫХ ПРАВИЛ Узнайте, как накачать широкие плечи, максимально быстро, с минимальной возможностью получения травмы. Только проверенные советы от профессионалов! Многие посетители тренажёрного зала, используют правило, поднимай больше и будешь больше, эти слова имеют долю правды, но их нужно использовать с умом. Тупое поднятие веса даст первоначальные результаты, а дальше вы не получите долгожданного эффекта и Ваш результат застопорится + к этому заработаете травму. Для этого нужно подключать мозги, использовать разные схемы тренинга, применять разную степень нагрузки и так далее. Вашему вниманию предоставлены 16 главных правил, для правильного развития плеч, с минимальной возможностью травматизма, запомните их, чтобы тренировка плеч на массу была успешной. 1. НАЧАЛО ИДЁТ С ЖИМА НАД ГОЛОВОЙ Начинайте работу над дельтами с жима сидя, пока полны сил и энергии, его можете выполнять как со штангой так и с гантелями, лучше их чередовать, а не зацикливаться над одним из них. Это базовое упражнения отлично прорабатывает все 3 участка дельт, трицепсы и другие мышцы помощники, очень важно работать в диапазоне 6-12 повторений, именно здесь включается в действия гипертрофия мышц. Не вздумайте делать это упражнение в конце тренировки, когда мышечные волокна работают на остатке сил, рабочий вес поднимите малый, а мышцы проработаете плохо. 2. ДЕЛАЙТЕ ЖИМ СИДЯ И СТОЯ Принципиального различия между этими 2-мя вариантами упражнения нет, но есть одно существенное отличие. При выполнении в положении сидя, вы более конкретно прорабатываете плечи, это лучше для более целевой накачки дельт, но при этом не можно использовать силу нижней части тела. Поэтому вес сможете осилить, намного меньше, а количество повторений сократить. Если использовать вариант стоя, то это называется армейский жим, здесь вы сможете работать с более тяжёлыми весами и увеличить количество повторений, за счёт того, что начальный импульс движения идёт с нижней части тела, включая в работу ноги, пресс, поясницу. Рекомендовано в тяжёлых подходах использовать атлетический пояс, чтобы не повредить поясницу Именно из-за того, что вес берётся больше, в работу включается больше мышц и идёт рост массы не только плеч, но и всего тела. Чередуйте эти упражнения, это даст толчок развитию больших дельт. 3. ПЕРВЫМИ ИДУТ СВОБОДНЫЕ ВЕСА Всегда сначала работайте со штангой, гантелями или гирей, это связано с тем, что для поднятия веса в работу включается много мышц-стабилизаторов для удержания веса от раскачивания над головой. Для этого нужны свежие силы организма и не уставшие мышцы. После этого порядка измучив плечи, можете переходить на упражнения в тренажёрах, чтобы добить мышечные волокна и на все 100% получить мышечный отказ. 4. ИЗОЛИРОВАННЫЕ УПРАЖНЕНИЯ ПОСЛЕ БАЗОВЫХ Многие из-за тяжести упражнений игнорируют жимы и начинает к примеру с разводки гантелей в стороны, здесь и кроется большая ошибка. Изолированные, односуставные упражнения, конкретно прорабатывают отдельный участок мышц, но не действуют как массонаборные упражнения полностью для плеч. Эти изолированные упражнения может применять в конце тренировке плеч, применяя дроп-сеты и пампинг. 5. НЕ ЗАБЫВАЙТЕ О ТЯГИ К ПОДБОРОДКУ Тяга к подбородку обычно выполняется со штангой, это упражнение ещё называют вертикальная тяга. При расположении рук близко друг от друга, примерно 10-15 см., при подъёме вверх в работу включаются дельты, а в самой верхней точки подъёма, ещё включаются и трапеции. Не забывайте его включить в свою тренировочную программу в конце тренировки плеч. 6. ОСОБОЕ ВНИМАНИЯ ЖИМУ ИЗ-ЗА ГОЛОВЫ Тренировка плеч на массу невозможна без жима штанги из-за головы, это хорошее упражнения для создания больших плеч, позволяющее взять большие рабочие веса, но в этом и кроется опасный подводный камень. Когда штанга опускается максимально низко к затылку, плечи находятся в самом неудобном анатомическом положении и легко подвержены травматизму. Поэтому, никогда не грузите штангу весом, при котором сможете сделать на 1-3 повторения, минимум их должно быть 6-8. 7. ПОДЪЁМ ГАНТЕЛЕЙ ПЕРЕД СОБОЙ Фронтальные подъёмы – это хорошее односуставное упражнение, которое следует выполнять после жима сидя от груди, оно нацелено на проработку переднего участка дельтовидных мышц. Очень важно при подъёме руки вверх, поднимать гантель немного выше уровня глаз, так мышца включается в работу полностью. Следите чтобы туловище не отклонялось назад. 8. РАЗВОДКА ГАНТЕЛЕЙ В СТОРОНЫ Как уже говорил в п.6, это очень хорошее упражнение для проработки среднего участка дельт, но его стоит сделать с гантелями, а не в тренажёре, из-за того что со свободными весами хорошо включаются мышцы-стабилизаторы. 9. КАЧАЕМ ЗАДНЮЮ ДЕЛЬТУ Обычно заднему участку уделяется меньше всего времени, но его развитие эффектно смотрится при взгляде сбоку и сзади, делая плечи круглыми. Для этого выполняют разводку гантелей в наклоне, в тренажёре или в кроссоверах. 10. СЛЕДИТЕ ЗА РАВНОМЕРНОСТЬЮ РАЗВИТИЯ ПЛЕЧ Неравномерное развитие плеч, это не только бросается в глаза и выглядит не красиво, но может быть и причиной травмы вращательной манжеты дельт.Парни которые часто тренируют грудь, и делают другие упражнения для её развития, имеют передние дельты больше боковых. При этом жиму сидя, они не уделяют особое внимание, ведь главное иметь красивую мощную грудь. Из-за этого плечи внешне выглядят недоразвитыми, получается грудь большая, а плечи недостаточно широкие. Недолюбливание тяговых упражнений для спины, оставляет не у дел задний участок дельт. Всё это приводит слабости плечевых суставов, которые могут не выдержать нагрузку силовых упражнений, так как другие мышцы растут и требуют всё большей и большей нагрузки. Первым упражнением для дельт идёт жим, а второе должно идти на самую отстающую часть плеча, а далее на более развитый участок. 11. ПРИ ВЫПОЛНЕНИЕ ИЗОЛИРОВАННОГО УПРАЖНЕНИЯ, ЛОКТИ НЕ СТОИТ РАЗГИБАТЬ Когда локти слегка согнуты, нагрузка прям таки концентрируется в плечах, но стоит их разогнуть, часть нагрузки уйдёт в трицепс и локти будут испытывать ненужное напряжение. Поэтому выбирайте адекватные отягощения, исходя из физического состояния, не нарушайте технику движения и следите за локтями. 12. БЕРЕГИТЕ ВРАЩАТЕЛЬНУЮ МАНЖЕТУ Она отвечает за круговые движения рук в плечах, поэтому пренебрежение ею, может привести к негативным последствиям. Немногие её тренируют, её же всё равно сколько качай не качай, не видно, но её главная задача не красоваться внешне, а уравновесить плечевой сустав. Вращательная манжета – состоит из 4 мышц, всегда перед тренировкой плеч, берите в руки небольшие гантели и выполняйте круговые движения руками, слегка согнув руки в локтях. Выполните 10-15 вращений вперёд и затем назад, повторите так 2-3 подхода. 13. МГНОВЕННО РЕАГИРУЙТЕ НА БОЛЬ Резкая боль во время упражнения, это плохая боль и ничем не похожа с мышечной болью после тренировки. В случае её проявления, немедленно закончите упражнение и перейдите на другое, аналогичное. К примеру, замена жима штанги на жим гантелей, ставит плечи в более естественное положение, не так сильно их выламывает и менее травматичное, хотя не позволяет взять такой большой рабочий вес. При первом проявлении боли, не убивайте мышцы, сцепя зубы, сразу применяйте меры – массаж, мази, наложения льда, иначе Вас будут лечить врачи и сильное воспаление манжеты плеча, надолго оставит Вас за бортом тренировок. 14. ТРЕНИРУЙТЕ ПЛЕЧИ РАЗНООБРАЗНО Тренировка плеч на массу требует разнообразия, не зацикливайтесь на одних упражнениях и не выполняйте упражнения с одним и тем же весом. По мере адаптации мышц к нагрузки, они со временем меньше на это реагируют и рост мышц замедляется. Поэтому делайте разные упражнения, чередуйте фазы нагрузки от тяжёлой на 6 повторений, до средней на 8-10 повторов и лёгкой на 12-14 раз. Меняйте углы наклона, положения тела, используйте гантели, штанги, тренажёры и кроссоверы, полный перечень упражнений можете посмотреть – здесь. 15. ПРАВИЛЬНО РАЗДЕЛЯЙТЕ НАГРУЗКИ Не следует тренировать плечи в один день с грудью, идеальным вариантом будет тренировка с ногами, хуже со спиной. При жиме лёжа нагрузку получает передняя дельта, и при переходе сразу на тренировку плеч, она уже будет уставшая, что не даст возможность поработать с хорошим рабочем весом и хорошо нагрузить дельты, особенно переднюю. 16. НЕ ЗАБЫВАЙТЕ О ТРАПЕЦИЯХ Многие в погоне за идеальными плечами забывают упражнение для развития трапециевидных мышц – шраги, а если их тренируют, то после тренировки плеч. Намного эффективнее будет тренировать трапеции после спины. Хорошо развитые трапеции, создадут наравне с дельтами красивый внешний вид тела.

Вы когда-нибудь брались сравнивать фото былых и нынешних чемпионов «Олимпии»? Наверняка вам в глаза бросилось разительное изменение объемов дельтовидных мышц. Вспомним, учебники прошлого называли образцовым совпадение обмеров руки и дельтовидной мышцы, однако в наши дни такая пропорция напрочь утратила смысл. У профи за основу взят иной стандарт: дельты должны равняться… размеру головного убора. Даже если считать такой экстремальный ориентир курьезом, ясно одно — пусть ваши дельты будут как можно больше!

ОСНОВЫ ТРЕНИНГА ДЕЛЬТ

БАЗОВЫЙ ТРЕНИНГ

У вас слабые дельты. Совсем недавно вам посоветовали бы пройти курс специализации, т.е. тренировать дельты ударно дважды в неделю в ущерб другим мышцам. Оптимальный срок такой специализации составляет полтора-два месяца. Дальше продолжать тренинг нет смысла — начнется откат результатов. Какую прибавку объемов принесет специализация? От силы 2-4 см, причем, крайняя цифра считается большой удачей. Проводить специализацию рекомендуют лишь раз в году.

Повторение интенсивного курса приносит совсем уж плачевные итоги, не стоящие затраченных сил. Ну а теперь возьмите в руки измерительную ленту и прикиньте, сколько сантиметров нужно набавить вам? Десять-пятнадцать? Казалось бы, решение такой задачи должно растянуться на десятилетие. Однако не спешите унывать. Как-никак, и в нашем спорте произошел прогресс технологий. Сегодня мы предлагаем вам бомбить дельты предельно интенсивно, в тяжелом силовом стиле, наравне со спиной, грудью и любимым бицепсом в течение всего года.

В результате такого подхода вы получите заведомо большую прибавку объема, чем за тот же курс специализации. Возможно, тут кто-то из наших въедливых читателей поспешит напомнить нам старую истину бодибилдинга: дельты не терпят долгого базового тренинга. Верно! Плечевые суставы очень уязвимы и обычно хронически перегружены жимами лежа и тягами для спины. Добавьте сюда тяжелые жимы сидя, и травма гарантирована.

Между тем, выход есть. Смотрите, в чем секрет. Травма плеч обычно случается по причине переутомления малых мышц-стабилизаторов. Такая крайняя усталость приходит в результате однообразных нагрузок. Чтобы иметь «крепкие» плечи, достаточно регулярно менять вектор нагрузки на сустав. Это означает, что каждую тренировку дельт нужно проводить по-новому. В итоге нагрузка уже не будет кумулятивной, т.е. не будет бить в одну точку, целенаправленно изнашивая участок связки мышцы-стабилизатора. Риск травмы сократится до минимума.

Как раз к разнообразию тренинга и сводится суть нынешней революции в методике нашего спорта. С одной стороны, разнообразие рекомендовали всегда, а с другой, речь шла о второстепенных факторах тренинга. Атлеты прошлого продолжали годами открывать тренинг грудных одним и тем же жимом лежа. Отныне перемены затронули основу основ — базовые упражнения. Эксперты считают, что регулярной ротации должны подлежать минимум 3 базовых движения. Другими словами, тренировать мышцу нужно тремя последовательными тренировками, разными по составу базовых упражнений. Благодаря такому приему, вы сможете поддерживать экстремально-высокую интенсивность тренинга в течение очень долгого периода, попросту недоступного атлетам прошлого.

Если говорить о нашей программе, то вам предстоит тренировать дельты только раз в неделю, выполняя 3 разных тренировки, назовем их А, В и С. Тренировка В считается буферной, т.е. отвечает за волнообразный характер нагрузок. По завершении цикла из трех тренировок вам нужно повторить тренировку В и только потом начинать цикл снова.

РЕВОЛЮЦИЯ НОМЕР ДВА

Исследования ученых спортивной специализации показали, что тренировки не могут быть одинаково интенсивными. Нагрузки должны меняться по закону ритма. На одну тяжелую тренировку должны приходиться одна-две: легких тренировки. Снижение уровня нагрузок не означает отката результативности тренинга. Как раз наоборот! За одинаковый статистический период атлет, тренирующийся по волновому графику, показывает куда большую прибавку мышечной массы!

Наша программа включает 3 тренировки, из которых одна, промежуточная, имеет более высокий объем. Регулярное снижение величины тренировочных нагрузок служит дополнительной гарантией полного восстановления и снижает риск травм.

БЕРЕГИ ПЛЕЧИ!

Откажитесь от жима штанги сидя в качестве заглавного базового упражнения! Это движение перегружает плечевые суставы и не может применяться длительное время, иначе все закончится травмой. Долговременный тяжелый тренинг дельт требует замены этого упражнения жимом в тренажере Смита. Не вздумайте отступить от этого правила! Штанга возлагает на малые мышцы-вращатели плеча критическую нагрузку, которая тем более опасна, если за вашей спиной большой тренировочный стаж, (К сожалению, годы не добавляют прочности плечам.) Жим в Смите имеет схожую кинематику, однако щадит плечевые суставы.

Жим штанги применяется в нашей программе, как вспомогательное упражнение. Вместо силового режима (6-8 повторов) используется многоповторный (12 повторений).

ПРАВИЛЬНЫЙ СПЛИТ

Жимы лежа и работа на спину перегружают дельты, вдобавок вместе с грудными активно трудится трицепс. Ну а он будет вам нужен для тяжелых жимов сидя. Сплит, составленный неверно, поставит под угрозу успех программы. Если вы взялись ударно качать дельты, тренинг грудных и трицепса лучше объединить. Между такой «грудной» тренировкой и нагрузкой на дельты нужно оставить минимум 3 дня отдыха. Если вы качаете грудь в понедельник, а спину во вторник, то за дельты можно браться не раньше пятницы, а то и субботы. Отстающую мышцу советуют качать в начале недели, однако это правило работает только для профессионалов. Понедельник обычно оказывается трудным днем, и потому вечерняя тренировка редко получается высокоинтенсивной. Любителю стоит запланировать самую ответственную тренировку на выходные дни. Вы сможете хорошо выспаться и пойти в клуб в середине дня, когда у вас больше всего сил. К тому же вам будет некуда спешить. Вы сумеете выложиться на все 100%!

MUSCLE & FITNESS №8-9, 2OO8

жим сидя в тренажере смита		жим штанги сидя
МЫШЦЫ. Все пучки (с акцентом на передний и средний). СТАРТ: Поставьте под гриф тренажера Смита скамью с короткой прямой спинкой. Сядьте на скамью и возьмитесь за гриф широким хватом. Ступни расставьте и уприте в пол всей поверхностью. ВЫПОЛНЕНИЕ: Снимите гриф с упоров и медленно опустите на высоту переносицы, не ниже. Амплитуда жима получается относительно небольшой, однако ее сокращение положительно сказывается на рабочем весе — его можно существенно увеличить. Если вы попытаетесь опустить гриф ниже, вам придется отодвинуть скамью назад. Это изменит биомеханику жима. Его результативность резко упадет. ПРИМЕЧАНИЯ: Поскольку нет нужды удерживать равновесие, полностью сконцентрируйтесь на ощущении работающих дельт. ПРИНЦИПЫ УАЙДЕРА: В данном упражнении примените обратную «пирамиду». После финального сета с максимальным весом, ступенчато убавляйте вес и сделайте 2-3 нисходящих сета.		ЦЕЛЬ: Все пучки (с акцентом на передний и средний). СТАРТ: Поставьте под гриф штанги, лежащей на стойках, скамью с короткой прямой спинкой. Сядьте на скамью и возьмитесь за гриф штанги широким хватом. Ступни расставьте и уприте в пол всей поверхностью. Снимите гриф штанги со стоек и медленно опустите на высоту ключиц. Если штанга балансирует у вас в руках, значит, ее вес слишком велик. ВЫПОЛНЕНИЕ: Мощным динамичным усилием выжмите штангу на прямые руки по наклонной траектории. В конечной точке движения гриф должен быть точно у вас над головой. Без остановки подконтрольно верните штангу в исходное положение. ПРИМЕЧАНИЯ: Данное упражнение применяется в многоповторном режиме после тяжелого жима гантелей. ПРИНЦИПЫ УАЙДЕРА: В данном упражнении не следует применять приемы повышения интенсивности. Это слишком опасно.

подъемы перед собой на блоке	жим гантелей сидя	подъемы в наклоне сидя
ЦЕЛЬ: Передний пучок. СТАРТ: Прицепите к оконечности троса блока короткую прямую рукоять. Встаньте спиной к блоку и пропустите трос блока между ног. Возьмитесь за рукоять блока прямым хватом на ширине плеч и держите ее у бедер. Чтобы трос натянулся, сделайте шаг вперед. ВЫПОЛНЕНИЕ: Мощным и подконтрольным движением по дуге поднимите рукоять на уровень ключиц. Без остановки подчеркнуто медленно верните рукоять в исходное положение. Не разрешайте отягощению лечь на опору. Удерживайте его на весу. ПРИМЕЧАНИЯ: Данное упражнение имеет преимущество перед свободным весом, в частности штангой. В течение всего повтора передний пучок дельт испытывает постоянное напряжение. Данное упражнение может применяться в одностороннем варианте с D-рукоятью. ПРИНЦИПЫ УАЙДЕРА: В данном упражнении примените дроп-сет. После «отказа» в последнем сете сократите рабочий вес на 30% и выполните дополнительный сет до «отказа».	ЦЕЛЬ: Все пучки (с акцентом на передний и средний). СТАРТ: Примите положение сидя на скамье с короткой прямой спинкой. Спину распрямите. Живот втяните. Грудь наполните вдохом. Локти согните и держите гантели у плеч. Гантели разверните «в линию». Ступни широко расставьте и уприте в пол всей поверхностью. ВЫПОЛНЕНИЕ: Мощным и подконтрольным движением по дугам выжмите гантели на прямые руки. Не допускайте соударения в верхней точке. Без остановки подчеркнуто медленно верните гантели в исходное положение. Не опускайте гантели слишком низко. Это может вызвать перерастяжение связок плечевых суставов. ПРИМЕЧАНИЯ: Данное упражнение является базовым и служит полноценной заменой жиму штанги сидя. ПРИНЦИПЫ УАЙДЕРА: Данное упражнение можно выполнять поочередно каждой рукой. Этот вариант обеспечивает более высокую концентрацию на работающих дельтах.	ЦЕЛЬ: Задний пучок. СТАРТ: Сядьте на край горизонтальной скамьи. Ступни поставьте одна к другой. Примите положение глубокого наклона вперед. Гантели держите прямыми руками как можно ближе под бедрами. ВЫПОЛНЕНИЕ: Мощным и подконтрольным движением по дугам поднимите гантели в стороны, как можно выше. Без остановки подчеркнуто медленно верните гантели в исходное положение под бедрами. ПРИМЕЧАНИЯ: Самая частая ошибка — помощь рывком тела на старте движения. Если у вас не хватает сил, чтобы развести руки, нужно взять гантели меньшего веса. Выполнять упражнение неряшливо нет смысла. Спина отберет у задних пучков дельт всю нагрузку. Данное упражнение можно выполнять в наклоне стоя. В этом случае лучше отводить только одну руку. ПРИНЦИПЫ УАЙДЕРА: В данном упражнении примените дроп-сет. Дроп сеты. Подходы с понижением.

	ЦЕЛЬ: Средний пучок. СТАРТ: Сядьте на край горизонтальной скамьи. Ступни устойчиво расставьте. Гантели держите в прямых руках по бокам тела. ВЫПОЛНЕНИЕ: Мощным и подконтрольным движением по дугам поднимите гантели в стороны на уровень плеч. Без остановки подчеркнуто медленна верните гантели в исходное положение. ПРИМЕЧАНИЯ: Чтобы повысить степень сокращения средних пучков дельт, поднимайте руки не до параллели с полом, а чуть выше-на угол 30 градусов к горизонтали. ПРИНЦИПЫ УАЙДЕРА: Данное упражнение можно выполнять и стоя. Однако в таком положении выше риск читинга, т.е. непроизвольной помощи телом. Чтобы избежать читинга, выполняйте подъемы в стороны одной рукой поочередно.
подъемы в стороны сидя

ТРЕНИНГ ДЕЛЬТ: НОВАЯ МЕТОДИКА

1) ВСЕГДА НАЧИНАЙТЕ ТРЕНИРОВКУ ДЕЛЬТ БАЗОВЫМ ЖИМОМ. В нашей программе вместо традиционного жима штанги сидя первым номером идет жим сидя в Смите. Такой вариант жима более продуктивен, поскольку избавляет атлета от необходимости удерживать равновесие. В итоге усилие получается более изолированным. К тому же повышается ментальная концентрация. Атлет полностью сосредотачивается на достижении максимального силового результата в первых двух сетах, включающих 8 повторов. Два других сета содержат по 10 повторений, причем в последнем сете следует применить т.н. нисходящие ступенчатые сеты (обратную «пирамиду»).

На следующей тренировке замените жим в Смите жимом гантелей. Это упражнение требует хорошей мышечной координации. Рабочий вес здесь объективно ниже, однако упражнение имеет свое преимущество: амплитуда движения намного шире. Снижение рабочего веса компенсирует применение второго базового упражнения — жима штанги сидя. Это упражнение не должно перегрузить плечевые суставы, поэтому выполняется в многоповторном режиме.

Базовый вариант 2	Сеты 1	Повторы
Жим гантелей сидя	3	8,8
Жим штанги сидя	3	12,12,12
1- Не включая разминочные сеты.

2) ОЧЕРЕДЬ ИЗОЛИРУЮЩИХ УПРАЖНЕНИЙ приходит в конце комплекса, после базовых жимов. Изолирующие упражнения должны дать равную нагрузку всем трем пучкам дельт: переднему, среднему и заднему. Такие движения выполняются на блоках или с относительно легкими гантелями в режиме 10-12 повторений. До «отказа» доводится только самый последний сет изолирующего упражнения. Далее рабочий вес нужно понизить на 30% и выполнить еще один сет до «отказа».

Изолирующий вариант 1	Сеты	Повторы
Подъемы в стороне в наклоне	3	10-12 3
Подъемы на блоке перед собой	3	10-12 3
Подъемы гантелей сидя	3	10-12 3

На следующей тренировке комплекс изолирующих упражнений нужно подвергнуть радикальному изменению. Все упражнения выполняются в одностороннем режиме.

Изолирующий вариант 2	Сеты	Повторы
Подъем гантелей в наклоне	3	10-12 3
Подъем рукой на блоке перед собой	3	10-12 3
Подъемы гантелей в сторону	3	10-12 3
3- В последнем сете после «отказа» рабочий вес нужно понизить на 30%, и выполнить еще один сет до «отказа».

3) ПОСКОЛЬКУ НАШ ОРГАНИЗМ ЖИВЕТ ПО ЗАКОНУ РИТМА, необходима чередовать тренировки разной интенсивности. Тренировка В считается «буферной». Хотя она включает два базовых упражнения, ее уровень интенсивности ниже. Тренировка В выполняется после тренировки А, а потом вторично после тренировки С перед началом нового цикла А-В-С. Циклическому изменению нужно подвергнуть и порядок изолирующих упражнений. Нельзя начинать изолирующую работу с одного и того же пучка дельт. Когда завершите первый цикл, внутри каждого комплекса на каждой тренировке производите ротацию изолирующих движений. Пучки должны меняться местами, иначе тот, что стоит последним по порядку упражнений из-за усталости будет недополучать нагрузку и отстанет в развитии.

Тренировка А	Пучок	Сеты 1	Повторы
Жим сидя в тренажере Смита	все	4	6,6,10,10 2
Подъемы в наклоне сидя	задний	3	10-12 3
	передний	3	10-12 3
Подъемы в стороны сидя			10-12 3

Тренировка В	Пучок	Сеты 1	Повторы
Жим гантелей сидя	все	3	8,8,8
Жим штанги сидя	задний	3	12,12,12
Подъемы перед собой на блоке одной рукой	передний	3	10-12 3
Подъемы гантели в сторону сидя	средний	3	10-12 3
Подъемы гантели в сторону в наклоне	задний	3	10-12 3

Тренировка С	Пучок	Сеты 1	Повторы
Жим сидя в тренажере Смита	все	4	6,6,10,10 2
Подъемы в стороны сидя	средний	3	10-12 3
Подъемы в наклоне сидя	задний	3	10-12 3
Подъемы перед собой на блоке	передний	3	10-12 3
1- не считая разминочных сетов 2- Обратная «пирамида». 3- В последнем сете после «отказа» рабочий вес нужно понизить на 30%, и выполнить еще один сет до «отказа».

техника и примеры тренировки на массу спины, плеч и ног

Автор ВладимирВремя чтения 7 мин.Просмотры 295

Все мы хотим красивую фигуру и накаченное тело. Девушки мечтают об упругих ягодицах, а мужчины хотят иметь большие руки и широкие плечи. Эффективным методом тренировки на массу является дроп сет – эту тему я раскрою в представленной ниже статье.

Что это такое?

Словосочетание переводится с английского drop – сбрасывать, set – устанавливать, принимать. Это метод силового тренинга в бодибилдинге, когда по мере выполнения упражнения и накопления усталости вес отягощения снижается. Пример такой тренировки показан на видео ниже.

Приведу пример – вы поднимаете штангу тридцать килограммов на бицепс. После 10 повторений мышцы устали и наступил отказ. Кладёте штангу, берёте снаряд 20 кг и продолжаете подъём на бицепс до предела, после этого вы почувствуете, как горят мышцы рук.

Виды сетов

• Обычный – делаем подход, уменьшаем массу отягощения на 20-30% и продолжаем выполнение до полного отказа.
• Тройной и четверной – нагрузка снижается два и три раза соответственно.
• Обратный – в нём вес штанги не уменьшается, как в обычном сете, а увеличивается. Делаем упражнение 12 раз (не до отказа), затем добавляем 20% для выполнения восьми повторений. И в завершении прибавляем к массе еще 20% и завершаем тренинг заключительным подходом от 4 до 6 повторов.
• Прогрессивный – в первом движении вес подбирайте, чтобы хватило сил на 12 подъёмов, и выполняйте обычный сет. Во втором подходе используйте нагрузку для 8 повторений и тренируйте тройной вариант. Третий раз подбираете массу снаряда, чтобы выполнить 6 повторов и делаете четверной сет.
• Дроп-сет – суперсет. Поочерёдно делаете упражнения для мышц-антагонистов, без перерывов, каждый раз уменьшая нагрузку на 20%-30%. Например, поднимаете штангу 25 кг на бицепс, без отдыха переходите к французскому жиму этой же штанги. Далее снижаете массу тренировочного снаряда на 7,5 кг и в том же стиле выполняете повторы на бицепс и трицепс. Ещё раз уменьшаете вес на 7,5 кг и повторяете цикл.

Польза и вред

Культуристы прибегают к этому методу, если стандартный тренинг уже не приносит хороших результатов. Не растёт мышечная масса или на протяжении 3-4 недель или не увеличивается рабочий вес. А ещё с помощью этих приёмов спортсмены вносят разнообразие в тренинг.

Используя этот метод, спортсмен быстро увеличить массу и размеры тренируемых мышечных групп. Такие интенсивные тренинги можно использовать как в базовых, так и в изолирующих движениях, в начале или в конце тренировки.

Недостатком метода является высокие перегрузки. Это тяжёлое испытание для мышц и нервной системы. Я не рекомендую еженедельно включать дроп-сеты в тренировочные комплексы, это может привести к перетренированности. Достаточно делать их раз в неделю, в одном, двух упражнениях на каждую мышечную группу. При таком тренинге нужно следить за питанием, соблюдать высококалорийную диету, включая в рацион как можно больше белка для быстрого восстановления мышц.

Правила выполнения

1. Старайтесь проводить такой тренинг с минимальными паузами. Чтобы быстро скинуть блины со штанги привлекайте других спортсменов или заранее подготовьте дополнительный снаряд.
2. Во время выполнения снижайте нагрузку не менее 3 раз – иначе не будет должного массонаборного эффекта.
3. Не делайте дроп-сет более чем в одном упражнении на одну мышечную группу за тренировку.
4. Не стоит применять этот метод чаще, чем раз в 2-3 недели всё-таки это экстремальная нагрузка на мышцы, связки и нервную систему. Телу потребуется более продолжительное восстановление, а слишком частое выполнение приведёт к перетренированности.

Примеры на разные дни

Приведу несколько примеров тренировочных комплексов для разных мышечных групп.

На бицепс

Будем выполнять подъём штанги на бицепс, стоя тройным сетом. Предположим, что рабочий вес равен 30 кг на 12 повторений. Заранее подготовим снаряд 22,5 и 15 кг, для второй и третьей части сета.

После двенадцати повторов с 30 килограммовым отягощением, не отдыхая, берём снаряд 22,5 кг и продолжаем упражнение до отказа. Затем используем 15 кг и повторяем это движение, пока руки в состоянии поднимать штангу. Останавливайтесь за 1-2 подъёма до полного отказа и переходите на меньший вес, за счёт этого вы получаете больше повторений за цикл.

После одного такого круга отдыхаем от 3 до 5 минут и выполняем 2 круг, если после этого вы чувствуете, что остались силы можно попробовать 3-й круг. Для расчёта нагрузки используйте встроенный калькулятор на телефоне.

На ноги

Разберём дроп-сет в жиме ногами. Для этого вам потребуется ассистент, а лучше два. Допустим ваш рабочий вес в упражнении – 120 кг на 12 повторений, выполняете эти повторы, после чего ассистенты убирают два блина по 15 кг (в сумме 30 кг) и вы продолжаете жать. Когда мышцы начинают отказывать во второй раз – помощники снимают ещё пару пятнадцать килограммовых блинов, и цикл повторяется. Если остаются силы – уменьшаете нагрузку ещё раз.

Повторите комплекс 2-3 подхода в зависимости от ощущений в ногах.

Большие мышцы тренировать этим методом тяжело, так как быстро возрастает одышка и повышается нагрузка на сердце. Поэтому применять такой тренинг в приседаниях сложно. Лучше всего такие тренировки подойдут для сгибания и разгибания ног в тренажёре.

На спину

Рассмотрим сет на примере тяги нижнего блока на тренажёре. Тренироваться можно как с ассистентом, так и одному. Выбираем рабочий вес в этом движении для 12 полноценных повторений, выполняем их, уменьшаем нагрузку на 20% и делаем тягу до мышечного отказа, снижаем вес и повторяем цикл.

На плечи

Рассмотрим дропы на примере жима гантелей стоя. Вы начинаете с рабочего веса по 20 кг каждая. Встаёте около стойки с набором гантелей и выполняете движение до отказа. Затем меняете снаряды на 16-ти килограммовые, повторяете снова до отказа, после чего используете 12 килограммовые отягощения.

Как увеличить эффективность?

При выполнении изолирующих упражнений для небольших мышц и тренинге на тренажёрах вес можно уменьшать плавнее – на 10% за раз. В базовых упражнениях такое незначительное снижение нагрузки не позволит повторить движение, здесь нужно снижать массу отягощения на 20-30% за раз.

Сет с уменьшением нагрузки на 50%. С помощью этого способа вы можете использовать два противоположных диапазона повторений. Каждый, из них влияет на мышечные волокна по-разному. Это способствует росту мышечной массы и развитию силы и выносливости мышц одновременно. Подбираете нагрузку, с которой вы сможете выполнить 6 подъёмов делаете подход. Уменьшайте величину отягощения в два раза и делаете еще 20 повторений, не отдыхая.

Дроп-сеты с изменением упражнений. Приведу пример на тренировке груди. Вначале идёт жим штанги лёжа 12 раз с рабочим весом. Затем, не отдыхая, берём в руки гантели и выполняем 8-10 разводок рук в стороны, лёжа на скамье. После чего делаем жим этими же гантелями до полного изнеможения. Применение разных движений позволит максимально задействовать все клетки мышечной ткани. После такого подхода ваши мышцы будут просто гореть.

Вывод

Дроп-сеты подойдут для опытных бодибилдеров, чтобы разнообразить тренировки, преодолеть застой в наборе массы и проработать отстающие мышечные группы. Высокая интенсивность тренинга позволит быстрее сжигать лишний жир и поможет в похудении. Важно не переусердствовать и не травмировать мышцы и сухожилия чрезмерно высокими нагрузками. Тренируйтесь и будьте здоровы.

Если вам понравилась статья делайте репосты в социальных сетях и подписывайтесь на мою группу Вконтакте и Facebook, а так же на обновления блога.

особенности фитнес упражнений на прокачку дельтовидных мышц – Medaboutme.ru

Среди начинающих спортсменов распространено ошибочное мнение о том, что дельтовидная мышца имеет единую шарообразную структуру, и, тренируясь в фитнес зале, качая плечи, можно ограничиться несколькими общими упражнениями. На самом деле дельта устроена достаточно сложно, она состоит из трех пучков, независимых друг от друга.

Широкие накачанные плечи придают мужской фигуре особую мужественность, а красота мускулистой спины всегда привлекала представительниц прекрасного пола. Однако излишнее усердие в прокачке мышц может привести к плачевным результатам. Выполняя упражнения неправильно, не делая достаточный перерыв для отдыха или подобрав неподходящий вес, можно сильно повредить и без того хрупкие суставы плечевого пояса. В последующем времени долгое и сложное лечение не позволит проводить полноценные тренировки, и из программы занятий придется исключить даже элементарные упражнения на жим.

Фитнес—упражнения, направленные на прокачку дельт

Плечи задействованы во всех программах тренировок (и на массу, и на силу, и для похудения). Развитие дельтовидных мышц способствует стабилизации положения тела и активизации силы мышц. Они косвенным образом участвуют даже в приседаниях с утяжелителями, работая на поддержание веса. А подтягивания и отжимания — это классические упражнения в фитнесе на прокачку дельт.

Каждая часть дельтовидной мышцы отвечает за определенный вид движения. Так, нагрузки на жим выполняет передняя дельта и часть средней, а тяговую нагрузку берет на себя задний пучок дельты.

При работе над силовыми показателями дельт особое внимание стоит уделить жиму штанги в положении стоя. Это упражнение является базовым и включено в тренировочный комплекс для развития общей мышечной массы тела и придания ему гармоничного вида и красоты.

Увеличить объем и придать массивности плечам можно, выполняя тягу штанги к подбородку. Это упражнение направлено на развитие задней и средней дельты, при его выполнении спина визуально становится шире.

Грамотные тренировки — залог здоровья и красоты

Прокачка дельт должна начинаться во второй половине тренировочного процесса, т.к. плечевые суставы необходимо разогреть, выполнив базовый фитнес комплекс. Тренировка дельт включает в себя жим стоя и комплекс из нескольких изолирующих упражнений, направленных конкретно на данный вид мышц.

Перед выполнением любых силовых упражнений важно уделить время разминке и растяжке. При выполнении вертикального жима с гантелями либо штангой производится от 2 до 5 сетов, от 6 до 12 повторений каждый. Комплекс изолирующих упражнений выполняется в средних рабочих весах от 2 до 5 сетов по 8-12 повторений. Данную тренировку не следует выполнять более двух раз в неделю.

Отдых между подходами и количество повторений для каждого индивидуально.

Разновидности вертикальных жимов

Из множества видов вертикальных жимов для атлетичного развития и красоты мышечной массы плечевого отдела рассмотрим несколько основных. К вариациям данного вида упражнений можно отнести и изменение положения тела (т.е. выполняя жимы сидя на скамье, стоя, либо садясь при выполнении на фитбол).

Жим гантелей стоя

За счет сложности траекторий движений и отсутствия привязки рук друг к другу упражнение позволяет задействовать большее количество мышц и волокон. Опускание гантелей производится ближе к центру корпуса, максимально включая средние дельты.

Параллельный жим гантелей сидя

Здесь хотелось бы обратить внимание начинающих спортсменов и любителей фитнеса, у которых были травмы. При выполнении параллельного жима следует оперировать утяжелениями среднего веса. Выполнение аналогично предыдущему, различие лишь в том, что ладони должны быть развернуты к телу.

Тяга штанги к подбородку

Направленность упражнения — увеличение размеров дельт. Важную роль играет ширина хвата за гриф штанги. При узких хватах работают дельты, при широких — трапеции. Для повышения эффективности тренировок необходимо выбрать наиболее удобный для вас способ.

Одной из разновидностей выполнения подобного вида тяги является поочередная тяга гантелей вверх к подбородку. Подъем гантелей производится попеременно с отдыхом в несколько секунд, т.е. одной рукой тяните вверх, другая в обычном положении. Это важно для баланса плечевого комплекса и равномерной нагрузки.

Разводка гантелей в стороны

Выполняя упражнение, обратите особое внимание на положение больших пальцев рук, они должны быть направлены строго вниз. Тело необходимо немного наклонить вперед, свести лопатки и опустить плечи. Это упражнение подойдет подготовленным спортсменам. Новичкам видимого и желаемого эффекта получить не удастся, более того — существует риск получения травмы.

Полноценный отдых — часть эффективной тренировки

Перечисленные упражнения входят как в программы тренировок в тренажерных залах, так и в комплексы домашнего фитнеса, однако при их выполнении не стоит забывать о восстановлении мышц, делая перерывы между подходами. Имеет значение и полноценный отдых между тренировками. После занятия рекомендуется принять контрастный душ и пройти процедуру массажа. Не забывайте о соблюдении правильного питания и питьевого режима.

При тренировке мышечной массы плечевого комплекса залогом успеха является идеальная техника выполнения упражнений. Красота и привлекательность тела — отнюдь не главное. Поэтому не стоит стремиться поразить окружающих быстрым результатом и мучить себя запредельными нагрузками — травмирование мышц или суставов подвинет вас далеко назад в тренировочном процессе. 

Тренировка плеч на массу: программа упражнений

Сделать плечи массивными и широкими не так-то просто. Здесь вы узнаете, как грамотно должна строиться тренировка, чтобы равномерно накачать плечевые мышцы.

Тренировка плеч на массу: какие упражнения лучше?

Тренеры расходятся во мнениях: кто-то считает, что главное – выполнять жимы, а другие рекомендуют только махи, однако на самом деле надо выполнять и то, и то, чтобы тренировка плеч на массу была полноценной и эффективной.

Любая система прокачки мышц строится на базовых упражнениях, которые известны каждому человеку, но не все почему-то уделяют им должное внимание. Основное упражнение – жим гантелей в положении стоя и сидя. Именно они с самых первых занятий развивают силу в плечах и позволяют позднее переходить к более сложным нагрузкам.

Новичкам необходимо внимательно изучить эту тему. Лучше всего начинать с жимов стоя, при этом главное – не расставлять широко ноги и смотреть прямо, а не вниз. Лишняя нагрузка на шею нам ни к чему. Характер любой нагрузки должен быть силовым, настроенным на усиление мышц, а не на сжигание жира.

Конечно, не стоит забывать о том, что мышцы возможно нарастить и с помощью профицита питания (питаться больше, чем тратить) и тяжелых гантелей. Постепенно увеличивать нагрузку, добавляя вес к гантелям.

Тренировка плеч на массу: как правильно выполнять упражнения

Что важно здесь – правильность упражнения. Вы не должны гнаться за быстротой, иначе рискуете получить сильную травму, если вдруг не удержите гантели, и они упадут вам на ноги.

С самого начала нагрузка будет казаться слишком легкой, но потерпите и дайте своим мышцам время привыкнуть. Спешить вам некуда, делайте медленнее и выполняйте только базовые упражнения, так как именно они проработают ваши мышцы, причиняя самый маленький ущерб здоровью.

Более сложным вариантом будет жим штанги из-за головы. Упражнение имеет большую амплитуду и повторяется много раз, способствуя шарообразности и ширине плеч. Это не просто и не безопасно из-за неестественности. Приходится опускать руки со штангой за головой, при этом держать спину прямой и не нагибаться.

Делайте осторожно и по возможности не начинайте с этого упражнения, подобная программа подходит больше для опытных людей. При наличии противопоказаний можно делать жим сидя, не пользуясь мышцами ног и спины. Помните, что чем больше амплитуда движения, тем сильнее работают мышцы.

Развитие плеч происходит комплексно, поэтому болеть они будут недолго. Важно иметь при себе хотя бы три вида гантелей, так как нагрузка должна постоянно меняться, иначе ваше тело привыкнет к подобным упражнениям, и больше не будет прогрессировать.

Еще одно упражнение заключается в подтягивании штанги к подбородку. Работают два сустава, что очень важно. Постепенно вы сможете брать большие веса в жимах и махах. Сила увеличится, а вместе с ней и объем мышц.

Махи с гантелями

Поговорим теперь о махах. Это особые упражнения, для которых необходимо наличие пространства из-за интенсивности движения. Они идеальны в конце тренировки после использования базовых движений, так как окончательно закрепляют результат.

Важно строго придерживаться техники выполнения упражнения. Гантели не должны быть очень тяжелыми. Махи производятся вперед, назад и в стороны, желательно делать их из положения стоя. Не поднимайте плечи, чтобы трапециевидная мышца не включалась в работу, иначе она постарается уменьшить вам нагрузку и велик риск получения серьезных растяжений.

Любые махи великолепно работают, так как вес гантелей небольшой и нагрузка идет только на мышцы, плечевой сустав не задействован. Важно понять, что для гармоничного развития мышц необходимо делать и махи, и жимы, они дополняют друг друга.

Видео по теме статьи

Быстрая тренировка плеч, которая поразит всю вашу верхнюю часть тела всего за 10 минут

Есть что-то прекрасное в быстрой тренировке плеч, которая развивает серьезную, сбалансированную силу, не отнимая у вас весь день.

Эта 10-минутная тренировка плеч, созданная Алисией Джеймисон, CPT, сертифицированным NASM персональным тренером в Bodyspace Fitness в Нью-Йорке, служит отличной автономной тренировкой для верхней части тела или силовым финишером, прикрепленным к отдельной кардиотренировке. , тренировки кора или нижней части тела.

Для любой тренировки плеч важно задействовать все три части плеча: переднюю, боковую и заднюю дельтовидные мышцы, чтобы избежать дисбаланса. «Каждый раз, когда у вас есть мышечный дисбаланс, вы рискуете получить травму, особенно когда вы весь день ведете сидячий образ жизни, а затем пытаетесь перейти на тренировку», — говорит Джеймисон SELF. Укрепление сбалансированной силы плеч не только предотвращает напряжение и травмы, но также помогает с осанкой и повседневными функциональными движениями, такими как поднятие предметов или отталкивание чего-либо.

В этой быстрой тренировке плеч используются классические модели движений «толкни-толкай», чтобы укрепить каждую часть плеча. Хотя вы можете думать о тяге как о способе проработать заднюю часть тела, такую ​​как широчайшие и ромбовидные мышцы, это также важно для здоровья плеч, поскольку это движение помогает проработать важные стабилизирующие мышцы плечевого пояса. Таким образом, вам нужно больше, чем традиционные упражнения на толкание плеч, чтобы безопасно и тщательно проработать эту область.

Вы можете разбить эти толкающие движения на горизонтальные толчки (например, жим одной рукой от груди), вертикальные толчки (подумайте о жиме плечом над головой), горизонтальные тяги (например, тяга в наклоне) и вертикальные тяги (жим через плечо). пуловер с гантелями).Этот вид тренировки подчеркивает проработку как передней цепи (передняя часть тела, как при толчке или надавливании), так и задней цепи (задняя часть тела, при вытягивании), как сообщалось ранее SELF. Джемисон создал эту тренировку так, чтобы вы чередовали тянущие и толкающие упражнения. Она объясняет, что это позволяет основным тянущим мышцам отдыхать, пока вы работаете с разными толкающими мышцами, и наоборот, чтобы не сжечь верхнюю часть тела слишком быстро.

Вы можете спросить, как можно на самом деле набрать силу всего за 10 минут? Распространенное заблуждение состоит в том, что короткие тренировки не так эффективны, как длинные.Но эффективность на самом деле не имеет большого отношения к тому, как долго вы тренируетесь, — говорит Джеймисон. Скорее, «чтобы сила появилась, нужно преодолеть моментальную мышечную усталость», — объясняет она. Это просто означает, что вы дошли до того момента, когда ваши мышцы говорят: «Нет, я не могу сделать еще одно повторение». В этой тренировке у вас есть 45 секунд на каждое движение, что, как подчеркивает Джеймисон, — это долгое время, чтобы выполнить множество повторений с хорошей техникой, чтобы вы могли справиться с моментальной мышечной усталостью. Но не забывайте, что форма важнее скорости и задайте темп, чтобы вы могли работать все 45 секунд — вы же не хотите слишком быстро выгореть.

«Когда движение медленнее, оно гораздо более осознанное и осознанное», — говорит она. «Сохраняйте концентрацию и подумайте, какие мышцы вы должны активировать в это время, и эти мышцы активируются. На самом деле [силовая тренировка] — это неформальная практика медитации, если вы позволите ей быть ».

Готовы взять гантели и приступить к работе? Вот что вам понадобится для начала. Прежде чем приступить к ней, сделайте разминку с помощью нескольких кардио-движений всего тела, таких как прыжки с трамплина или высокие колени, и сделайте несколько динамических растяжек, которые расслабят ваши плечи.Удачного подъема!

Тренировка

Что вам понадобится: Гантели. Вам может понадобиться более легкий подход (около 5-10 фунтов) для изолирующих движений, таких как подъем на задние дельты, и более тяжелый подход (около 15-20 фунтов) для сложных сложных движений, таких как тяга. Вы также можете чувствовать себя более комфортно с ковриком для упражнений, который обеспечивает дополнительную амортизацию. Если вы не можете выполнить 45 секунд упражнения с хорошей техникой, это знак того, что нужно немного расслабиться с отягощениями.

Упражнения

• Тяга в наклоне
• Жим над головой
• Пуловер
• Поочередный жим одной рукой от груди
• Подъем задних дельт одной рукой на боку

Направления

• Выполните каждое упражнение на 45 секунд, отдыхая по 15 секунд после каждого движения.Завершите всего 2 раунда без дополнительного отдыха между ними.
• Для подъема задней дельты одной рукой сделайте первый подход правой рукой, а второй подход — левой рукой.

Демонстрация движений ниже: Харлан Келлавей (GIF-изображения 1 и 4), транс-культурист из Квинса, Нью-Йорк; апрель Николь Генри (GIF 2), силовик, мать и жена, родившаяся и выросшая в Нью-Йорке; Натали Уэрта (GIF 3), тренер в тренажерном зале Queer Gym в Окленде, Калифорния; и Эрика Гиббонс (GIF 5), личный тренер из Калифорнии и аспирант, получившая лицензию терапевта по вопросам брака и семьи.

Можете ли вы тренировать плечи в один день, а грудь — в следующий?

Молодая женщина тренирует плечи.

Кредит изображения: fizkes / iStock / Getty Images

Мышцы груди и плеча используются во многих сложных упражнениях, таких как жим лежа или военный жим. Тренировка груди или плеч в один день, а на следующий день тренировка другой группы мышц может привести к снижению производительности мышц, тренируемых на второй день.

Тренировка плеч в первую очередь

Тренировка плеч до утомления может привести к снижению силы и интенсивности тренировки груди на следующий день. Хотя вы не тренируете грудь напрямую в день плеч, ваши плечи будут задействованы во время сложных упражнений, таких как жим лежа или жим гантелей, и особенно в упражнениях на жим лежа на наклонной скамье. Болезненность мышц после силовых тренировок, известная как болезненность мышц с отсроченным началом, также может повлиять на вашу работоспособность.DOMS обычно возникает через 24–48 часов после тренировки и может длиться до пяти дней, отмечают Джек Х. Уилмор и Дэвид Л. Костилл, авторы книги «Physiology of Sport and Exercise». Если ваши передние дельтовидные мышцы болят или устали после тренировки в предыдущий день, это может сказаться на жиме лежа или тренировке груди. Подождите еще день или два, чтобы у плеч было больше времени на восстановление, прежде чем тренировать грудь.

Более слабые мышцы

Всегда тренируйте слабые мышцы в первую очередь в плане тренировок, когда вы свежи.Тренировка плеч в первую очередь в еженедельной программе тренировок допустима, если только грудь не является более слабой мышечной зоной. Если ваши плечи сильные и хорошо развитые, а грудь отстает, сначала тренируйте грудь в еженедельной программе тренировок, а плечи — через два-три дня. Это позволит вам направить всю свою энергию и сосредоточиться на группу мышц, которая требует больше всего работы.

Тренировка груди с плечами

Поскольку плечи помогают груди в движениях, таких как жим лежа или отжимания, может быть полезно тренировать их в один и тот же день.Как отмечает Карен Сешнс, NSCA-CPT, мышце требуется около семи дней, чтобы полностью восстановиться после тренировки. Объединение двух мышц вместе в одной тренировке максимизирует тренировку плеч и груди, поэтому ни одна из них не пострадает. Более того, обе группы мышц смогут провести целую неделю на восстановление перед повторной тренировкой. Поскольку мышцы груди больше плеч, сначала выполняйте упражнения для груди, а затем упражнения для плеч. Однако сначала тренируйте плечи в своей рутине, если плечи являются вашей более слабой мышечной зоной.

Тренировка плеч и груди

Начните тренировку с сложных комплексных упражнений перед тренировкой отдельных групп мышц. Выполните один или два разогревающих подхода в жиме лежа, используя вес от легкого до среднего, в котором вы можете выполнить от 12 до 15 повторений. После разминки выполните два-три рабочих подхода по шесть-десять повторений, отдыхая две-три минуты между подходами. После жима лежа выполните три подхода по 8-12 повторений жима гантелей на наклонной скамье, жима Арнольда, подъема в наклоне в наклоне, мухи гантелей на плоской поверхности и перекрещивания каната, отдыхая от одной до двух минут между каждым подходом.

Упражняйте плечи безопасно

Тонированные руки Мишель Обамы вдохновили многих женщин переориентировать свои усилия в спортзале на плечи, руки и спину. А с приближением более теплой погоды многие из вас повышают температуру в тренажерном зале, чтобы получить конечности, готовые к майке.

В то время как силовые тренировки — самый эффективный способ укрепить ваши руки, большинство женщин более гибкие, чем мужчины, и поэтому более склонны к определенным типам травм плеча.

Вот несколько советов, которые помогут сохранить самый сложный сустав вашего тела — плечо — здоровым и безболезненным.

1. Всегда выполняйте соответствующую динамическую разминку, которая включает упражнения по укреплению вращательной манжеты плеча и Упражнения на стабилизатор лопатки (мышцы верхней части спины).
2. Убедитесь, что вы умеете правильно выполнять силовые упражнения. Это включает в себя правильную форму, диапазон движений и сопротивление. Если у вас есть вопросы, найдите квалифицированного личного тренера или инструктора, который поможет вам.
3. Избегайте слишком большого подъема верхней части тела за короткий промежуток времени. Например, поднимайте верхнюю часть тела два-три раза в неделю вместо пяти-семи раз. Вашим мышцам нужно время на восстановление и восстановление между тренировками. Хорошо чередовать дни и группы мышц: в один день верхняя часть тела, а на следующий — нижняя.
4. Добавьте разнообразия в свой распорядок упражнений, чтобы избежать чрезмерных травм и поддерживать свое тело в напряжении. Подъем над головой может вызвать сильную нагрузку на плечевой сустав, что со временем приведет к травме.Жим лежа, военный жим, подъем в стороны и отжимания также очень тяжелы для плеч. Силовые упражнения с собственным весом могут быть хорошей альтернативой, но важно избегать чрезмерных движений.
5. Поддерживайте хорошую гибкость и диапазон движений верхней части тела, особенно плеч. Сохранение хорошей гибкости позволяет вашим мышцам правильно функционировать во всех повседневных делах и в тренажерном зале.
6. Если упражнение вызывает боль или вы не чувствуете себя достаточно сильным, чтобы попытаться его выполнить, не делайте этого.Вы можете внести ряд изменений в некоторые упражнения для силовых тренировок в тренажерном зале. Одна важная модификация — не позволять вашим рукам разгибаться. преодолевайте среднюю линию вашего тела с помощью упражнений на отжимание, таких как жим лежа и отжимания. Например, позволяя штанге касаться груди во время жима лежа. Вот список предлагаемых нами модификаций в поднятии тяжестей.
7. Есть разница между мышечной усталостью и болью. Вы не должны преодолевать боль только для того, чтобы закончить урок или набор.Поговорите с личным тренером или инструктором, чтобы сначала убедиться, что вы делаете упражнения правильно. Если это все еще больно, возможно, пришло время пересмотреть это упражнение и поискать альтернативу или модифицированные упражнения, пока вы не станете сильнее.

Вам следует обратиться к специалисту по плечу, если у вас есть:

• Постоянная боль, которая не проходит через неделю или две.
• Боль и скованность, из-за которых вы не можете поднять руку над головой.
• Падение на плечо, которое вызывает усиление боли в плече или снижение функциональности.
• Неспособность заснуть ночью из-за боли в плече в течение недель или месяцев.

ЕЩЕ НРАВИТСЯ НА ЭТО

Характеристики плечевого сустава и мышц у лиц, занимающихся тренировками с отягощениями в развлекательных целях

Расстройства плечевого сустава, связанные с силовыми тренировками, хорошо описаны в литературе; однако существует мало исследований, основанных на фактических данных, для описания факторов риска, присущих участию.Характеристики плечевого сустава и мышц в группе тренировок с отягощениями (RWT) были исследованы, чтобы определить специфические связанные с риском адаптации, которые могут возникнуть в результате участия. Было набрано 90 участников, мужчин в возрасте от 19 до 47 лет (средний возраст 28,9 года), в том числе 60 человек, которые участвовали в RWT верхних конечностей, и 30 человек из контрольной группы без каких-либо записей об участии RWT. Активный диапазон движений (AROM), напряжение в задней части плеча (PST), значения силы с поправкой на массу тела и отношения силы агонистов / антагонистов сравнивались между участниками RWT и контрольной группой.Статистический анализ выявил достоверные различия (p <0,001) между группами при анализе подвижности плеча. Участники RWT имели меньшую подвижность по сравнению с контрольной группой по всем измерениям AROM, за исключением внешнего вращения, которое было больше. Соотношения сил были значительно выше в группе RWT по сравнению с контрольной группой (p <или = 0,001), что подразумевает дисбаланс мышц агонистов / антагонистов. Результаты этого исследования показывают, что участники RWT предрасположены к дисбалансу силы и подвижности в результате тренировок.Выявленные дисбалансы были связаны с заболеваниями плечевого сустава у общего и спортивного населения; таким образом, эти дисбалансы могут подвергнуть участников RWT риску получения травм. Обычные модели тренировок смещены в сторону больших групп мышц, таких как грудные и дельтовидные мышцы, но игнорируют мышцы, отвечающие за стабилизацию, такие как внешние вращающие мышцы и нижняя трапеция. Выбор упражнений, уменьшающих дисбаланс силы и подвижности, может помочь предотвратить травмы в этой популяции. Клиницисты, специалисты по силовой и физической подготовке должны учитывать биомеханические стрессы и адаптации, связанные с RWT, при назначении упражнений для верхних конечностей.

Как избавиться от боли в плече при тяжелой атлетике

Если вы тяжелоатлет, не игнорируйте боль в плече. Следуйте нашим советам, чтобы предотвратить и лечить эти три распространенных заболевания.

Испытываете боль в плече во время тяжелой атлетики? Это может быть признаком того, что вам нужно сделать шаг назад и пересмотреть свою форму. Вот несколько способов предотвратить перерастание легкого приступа боли в серьезную травму.

ПЛЕЧО ТЯЖЕЛА

Плечо штангиста, или дистальный остеолиз ключицы, поражает ключицу в месте пересечения с лопаткой в ​​точке, известной как акромион.Этот сустав очень гибкий и поэтому один из наименее устойчивых в организме. Напряжение со временем может привести к микротрещинам на конце ключицы.

Если у вас есть плечо штангиста, вы можете испытать:

• Тупая боль
• Нежность или резкая боль при нажатии на эту область
• Набухание
• Слабость или жесткость
• Боль после тренировки
• Боль при вытягивании руки в противоположную сторону

Плечо у тяжелоатлета можно избежать при правильной тренировке.Обычно это вызвано чрезмерным выполнением упражнений на разгибание плеч, таких как жимы лежа, отжимания или отжимания. Когда вы тренируетесь, не используйте слишком большой вес и дайте мышцам время восстановиться между тренировками. Попросите тренера проверить вашу форму и будьте осторожны, чтобы не упасть, когда вы испытываете боль. Чтобы увеличить силу плеч, попробуйте упражнение «Блэкберн».

Если вы страдаете от плеча у штангиста, это заболевание может поддаваться консервативному лечению.Сделайте перерыв в поднятии тяжестей, нанесите лед на кожу и примите противовоспалительные препараты. Ваш врач может предложить инъекции кортикостероидов вместе с физиотерапией. Если требуется операция, ваш врач может выполнить минимально инвазивную процедуру с небольшими надрезами, чтобы удалить около сантиметра ключицы, что поможет устранить боль и восстановить диапазон движений.

УДАР В ПЛЕЧО

Удар плеча влияет на вращательную манжету плеча. Каждый раз, когда вы поднимаете руку, вы оставляете меньше пространства между сухожилиями и лопаткой.Со временем акромион лопатки может начать раздражать вращательную манжету или ее сумку.

Движения, в которых задействованы сухожилия вращающей манжеты, увеличивают вероятность соударения. Сюда входят любые виды спорта с движениями сверху или упражнения, включающие поднятие тяжестей над головой. Многие люди не осознают, что легкая боль является признаком соударения, и, к сожалению, не обращаются за лечением, пока боль не ухудшится.

У вас может быть удар в плечо, если вы испытали:

• Отек или болезненность
• Боль во время отдыха или во время тренировки
• Более резкая боль при подъеме или достижении
• Слабость и потеря движения
• Затруднение при захвате за спиной

Есть несколько способов предотвратить это состояние.Если вы только начинаете план тренировок, медленно добавляйте повторения и выбирайте компромисс между упражнениями на толкание и тягу, чтобы накачать как передние, так и задние мышцы (т.е. для каждого отжимания делайте ряд). Не переусердствуйте с упражнениями, когда локоть находится выше плеча, таких как тяги к груди и жимы плечами, а также подъемы в стороны и тяги вниз за шею. Для большей устойчивости активируйте нижние трапециевидные мышцы перед тягами, сведя плечи вниз и вместе.

Если вы действительно испытываете поражение плеча, мы рекомендуем временно заменить режим тяжелой атлетики физиотерапией.Ваш врач может также предложить инъекции кортизона. Этих консервативных методов лечения часто бывает достаточно, но при необходимости врач может провести операцию по удалению или восстановлению поврежденных участков. Это может предотвратить будущие травмы сухожилий, особенно если у вас есть костные шпоры.

РОТАТОР МАНЖЕТЫ

Разрыв вращающей манжеты влияет на мышцы и сухожилия, которые покрывают кость плеча, удерживают ее в шарнирно-шарнирном плечевом суставе и помогают поднимать и вращать руку.Напряжение, связанное с тяжелой атлетикой, может вызвать разрыв сухожилия со временем. Прямое воздействие также может вызвать повреждение — если вы попытаетесь поднять тяжелый вес рывками, вы можете порвать сухожилия.

У вас может быть порвана ротаторная манжета, если:

• Ваша боль усиливается, когда вы поднимаете руку над головой
• Боль мешает спать по ночам
• Вы чувствуете слабость и ограниченность движений в плече
• Вы не можете держать руку на уровне плеча, не уронив ее на бок

Чтобы предотвратить эту травму, используйте упражнения с меньшим сопротивлением с большим количеством повторений, чтобы постепенно укрепить мышцы вращающей манжеты.Уравновешивайте эти упражнения подъемами рук и вращениями наружу, чтобы наращивать дельтовидные мышцы — попробуйте перед следующей тренировкой выполнить внешнее вращение лежа на боку. Завершите тренировку холодными компрессами, чтобы уменьшить воспаление, и обязательно отдыхайте между днями в тренажерном зале. Не спите на больном боку, это поможет заживлению. Состояние не исчезнет само по себе, но наши опытные ортопеды в компании Comprehensive Orthopaedics могут диагностировать ваше состояние и помочь вам начать путь к исцелению. Запишитесь на прием к одному из наших ортопедов сегодня.

Как накачать рельефные плечи с помощью 5 эффективных упражнений

Укрепление плеч может еще больше улучшить общую эстетику человека и значительно улучшить его телосложение. Не говоря уже о том, что плечи отвечают за широкий диапазон движений верхней части тела. Они также играют важную роль в поддержании функциональной и структурной целостности как мужчин, так и женщин.

Согласно отчету Национального института здоровья (NIH), примерно 70% населения хотя бы раз в жизни получит травму плеча.К счастью, с тренировками для правого плеча этого можно избежать. В этой статье блога мы обсудим некоторые из лучших тренировок плеч, чтобы получить четкие плечи. Без лишних слов, приступим!

Что такое 3 мышцы плеча?

Перед тем, как начать тренировку плеч, важно понять анатомию мышц плеча и то, как они работают вместе. Как правило, плечи состоят из двух основных типов мышц; дельтовидные мышцы и вращательная манжета. Расположенные над вращающими манжетами, дельтовидные мышцы придают плечам форму и форму, а также отвечают за большинство движений плеч.

Дельтовидные мышцы — это внешняя часть мышц плеча. Они составляют основную часть плечевых мышц и являются наиболее активными при выполнении лучших упражнений на плечи для построения рельефных плеч. Дельтовидная мышца состоит из трех основных мышц, в том числе:

Передняя передняя дельта — Передняя часть плеч, отвечающая за движение руки вперед

Средняя или боковая дельта — Средняя часть плеч, отвечающая за движение из стороны в сторону -движение руки

Задняя дельта — Задняя часть плеча, отвечающая за движение руки назад

Вращающая манжета — это мышца, которая стабилизирует плечевые суставы.Именно через эти мышцы можно двигать плечевым суставом в любом направлении. Эти мышцы состоят из четырех основных мышц, которые исходят от лопатки и соединяются с кончиком плечевой кости. Хотя эти мышцы не отвечают за эстетику и телосложение плеч, их упражнения гарантируют, что они будут здоровыми и крепкими, чтобы предотвратить любые травмы.

Адекватная тренировка следующих групп мышц может помочь вам построить четко очерченные плечи. В эту группу входят следующие мышцы:

• Infraspinatus: Отвечает за опускание и подъем плеча
• Supraspinatus: Помогает поднять руку от тела,
• Teres Minor: Позволяет наружу вращение плеча
• Подлопаточная мышца: Позволяет вращать верхнюю часть руки (плечевую кость)

Что означает закрытие плеч?

Если вы не тренируете мышцы плеча, они, скорее всего, будут выглядеть узкими, несмотря на ширину плеч.Красиво выглядящие плечи часто называют закругленными или закрытыми плечами, поскольку они имеют отчетливую округлость. Если у вас более широкая структура бедра и узкая структура плечевой кости, закрытые плечи улучшат общую эстетику вашего тела. Продолжайте читать, чтобы узнать о лучших упражнениях для создания рельефных плеч.

Как определить мышцы плеч?

Чтобы добиться четкости мышц плеча, требуется множество движений с отягощением, чтобы гарантировать, что каждый аспект плеча будет достаточно целенаправленным.Поскольку плечо сложное, оно сочетает в себе подъемы, такие как жим от плеч, подъемы в стороны и в стороны, обратные махи и вертикальные тяги. Однако важно понимать, что если ваши плечи недоразвиты, они могут быстро утомиться. Кроме того, поскольку плечо представляет собой комбинацию групп мышц и суставов, следует уделять особое внимание тому, чтобы не травмировать и не чрезмерно использовать группу мышц.

Каждую тренировку лучше всего начинать с мобилизующих растяжек и разминок, чтобы увеличить диапазон движений.Также неплохо начать с легкого и постепенно подниматься вверх. Лучше сжимать и сокращать плечо, чтобы предотвратить травму, чем использовать слишком тяжелый вес.

5 упражнений, которые помогут вам сформировать рельефные плечи

1. Жим гантелей сидя над головой

Выполнение жима гантелей сидя позволит вам проработать все три мышцы плеча одновременно, а также трицепсы. Начните с поиска устойчивой скамьи, на которой можно сесть, а затем возьмите пару гантелей приемлемого веса.Сядьте в удобное вертикальное положение и поднимите тяжести до уровня ушей. Убедитесь, что ваши плечи находятся под углом 90 градусов, а затем подтолкните вес вверх.

Не сжимайте локти, толкая вес вверх, так как это может привести к травме суставов. Сохраняйте небольшой сгиб в локте и используйте мышцы плеча, чтобы постепенно возвращать вес в исходное положение. Начните с более высокого диапазона повторений между 8-12 повторениями и поставьте цель 3-4 подхода.

2.Plate Press Out

Вы можете использовать штангу или тяжелую плиту для выполнения этой тренировки. Возьмитесь за свою утяжеленную тарелку в положении «девять и три часа» и расположите ее ближе к груди. Вытолкните руки параллельно деке и медленно вернитесь в исходное положение.

3. Подъемы гантелей в стороны

Выполнение боковых и боковых подъемов не требует использования тяжеловесов. Медленно поднимая и опуская вес в руках, вы обеспечите эффективную изоляцию плеча, не задействуя другие группы мышц для подъема веса.

Начните с того, что встаньте или сядьте прямо, держа в каждой руке по гантели или тарелке. Держите их рядом с бедрами и по бокам. Когда вы будете готовы, поднимите руки вверх и от тела с каждой стороны. Убедитесь, что они параллельны сторонам вашего тела, а затем медленно опустите их. Выполняйте их в двух-трех подходах по восемь-двенадцать таких тренировок.

4. Жим Арнольда сидя

Сядьте на скамью с углом чуть меньше 90 градусов, чтобы вам было удобно стоять в вертикальном положении.С гантелями в каждой руке, расположенной немного ниже подбородка, ладонями к себе, нажимайте каждую гантель над головой, вращая запястьями при движении вверх, пока ладони не будут обращены наружу. Медленно опустите гантели обратно в исходное положение, снова осторожно вращая запястьями так, чтобы ладони снова смотрели на вас.

Убедитесь, что ваша голова смотрит прямо, подбородок приподнят, а шея прямая. Делайте это движение медленно, чтобы почувствовать сопротивление в мышцах.

5.Разводка дельт с гантелями в обратном направлении

Хорошая тренировка для укрепления задних дельтовидных мышц и увеличения их мускулов — это мультика задних дельтовидных мышц. Это упражнение, также известное как обратная муха гантели, задействует несколько мышц верхней части тела, но в основном сосредоточено на задних дельтовидных мышцах.

Начните в статичном положении, стоя прямо, ноги на ширине плеч. Сгибайте талию, пока верхняя часть тела не станет почти параллельна земле. Слегка согните руки в локтях и начните сокращать задние дельты, чтобы поднять вес до тех пор, пока он не достигнет ваших сторон.Убедитесь, что вы сжимаете лопатки вместе в верхней части повторения.

Достигнув этого положения, медленно опускайте веса, пока не достигнете исходной позиции. Сохраняйте герметичность в своей сердцевине. Когда вы освоитесь с этой тренировкой, не стесняйтесь менять количество повторений и устанавливать диапазоны, чтобы усложнить себе задачу.

Лучшие добавки для восстановления мышц

Формирование определенных плеч потребует времени и потребует надлежащего восстановления и дополнительных добавок для ваших мышц.Если вы отдыхаете, мышцы плеча восстанавливаются и растут. Восстановление после тренировки также снижает риск травм. Есть несколько способов ускорить восстановление мышц после тренировки, в кратчайшие сроки улучшив общую физическую форму и самочувствие.

Один из лучших способов обеспечить ваши мышцы адекватным питанием — это использовать правильные добавки для поддержки восстановления и роста. Добавки увеличивают потребление питательных веществ любым спортсменом.

Ниже приведены три добавки для наращивания мышечной массы, которые могут помочь сократить время восстановления и повысить спортивные результаты.

1. Аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA)

BCAA популярны, потому что они очень эффективны, помогая спортсменам быстрее восстанавливаться после тренировок. BCAA усиливают синтез мышечного протеина и предотвращают мышечную болезненность. Они состоят из трех аминокислот, изолейцина, лейцина и валина, которые способствуют росту новых мышц и противодействуют их истощению. Кроме того, несколько исследований показали, что качественные BCAA помогают похудеть и заряжают мышцы энергией.

Prolab’s BCAA Plus — это формула, сохраняющая мышцы, состоящая из аминокислот с разветвленной цепью, которая также включает смесь витамина C и витамина B6 для увеличения выработки энергии и дальнейшей поддержки синтеза белка.

Щелкните здесь, чтобы купить капсулы BCAA Plus

2. Моногидрат креатина

Эта добавка, также известная как моногидрат креатина, предназначена для тренировок с более высокой интенсивностью, что приводит к увеличению и формированию мышц. Креатин можно использовать как до и после тренировки, так и в виде однокомпонентного порошка, он безопасен для употребления, доступен по цене и его очень легко найти. Кроме того, это одна из самых эффективных добавок, доступных на рынке для выполнения упражнений.

Креатин моногидрат Prolab — это чистый микронизированный моногидрат креатина, который может увеличить мышечную силу и быстрое восстановление во время тренировки, а также обеспечить максимальное развитие мышечной силы.

Щелкните здесь, чтобы купить Prolab Creatine Monohydrate

3. Сывороточный протеин

В качестве основного питательного вещества для восстановления мышц белки содержат незаменимые аминокислоты, которые служат строительными блоками организма. Потребляя белки после тренировки, аминокислоты восстанавливают и восстанавливают ваши мышечные ткани.Один из способов увеличить ежедневное потребление белка в вашем рационе — употреблять цельные продукты, такие как яйца, творог, греческий йогурт и нежирные куски мяса.

Вы также можете добавить в свой рацион качественную добавку сывороточного протеина, например Advanced Essential Whey. Сывороточный протеин быстро всасывается в организме, чтобы начать восстановление, восстановление и поддержание сухой мышечной массы.

Щелкните здесь, чтобы купить Advanced Essential Whey

Заключение

Если вам интересно, как сделать плечи четкими, используйте лучшие упражнения для плеч, чтобы укрепить плечи.Эти упражнения для плеч идеально подходят как мужчинам, так и женщинам, они на шаг приблизят вас к желаемой V-образной форме. Формирование вашего тела с четкими плечами и тонкой талией — верный способ еще больше улучшить эстетическое телосложение.

Определенные источники плеч

ncbi.nlm.nih.gov

Рекомендации по поднятию тяжестей для пациентов, перенесших операцию на плече: Брэд Карофино, доктор медицины: хирург плеча и кисти

После того, как пациенты оправились от операции на плече, они часто спрашивают о возвращении к режиму тренировок, включающему поднятие тяжестей.Силовые тренировки — отличная форма упражнений для поддержания формы и сохранения плотности костей, но если вы ранее перенесли операцию на плече, важно избегать определенных типов упражнений. Во-первых, есть несколько основных правил. Вы не должны возобновлять поднятие тяжестей до разрешения врача. У пациентов с восстановлением вращательной манжеты это часто происходит через 4-6 месяцев после операции. Во-вторых, вы должны спросить своего врача, есть ли у вас какие-либо ограничения или рекомендуемые ограничения. Например, пациентам, которым была проведена замена плеча, обычно рекомендуется избегать подъема тяжестей и не следует поднимать более 40 фунтов хирургической рукой.Если вы получили «зеленый свет» на посещение тренажерного зала, вот несколько советов по предотвращению повторных травм.

1. Сохраняйте легкость: При работе над плечом или грудью старайтесь придерживаться меньшего веса и большего количества повторений. Обычно я рекомендую пациентам выбирать вес, с которым они могли бы выполнять двадцать повторений в хорошей форме.
2. Избегайте подъемов: Подъемы вперед и в стороны — это упражнения с гантелями для дельтовидной мышцы. Эти движения создают огромную нагрузку на плечо, и их следует избегать, если вы перенесли операцию.
3. Тренируйте спину : Один из лучших способов защитить плечо — это иметь сильную верхнюю часть спины.Для этого я рекомендую упражнения по гребле и тяги вниз. Эти мышцы помогают удерживать лопатки в правильном положении и снижают давление вращательной манжеты.
4. Поддерживайте форму мышц вращательной манжеты: Во время послеоперационной реабилитации вы, вероятно, выучили некоторые упражнения для вращательной манжеты с использованием эластичных лент. Я рекомендую пациентам продолжать легкую работу вращающей манжетой 2-3 раза в неделю. Брайс Снайдер ATC ранее предоставил видео этих упражнений.https://drcarofino.com/throwers-ten-shoulder-program-video/
5. Если болит, не делайте этого: Болезненность мышц после тренировки — это нормально, однако любые движения, вызывающие резкую боль, должны избегать.