Получите тело, которого вы заслуживаете
Вы мужчина-эктоморф, изо всех сил пытающийся нарастить мышечную массу и достичь своих целей в фитнесе? Ты не один. Эктоморфы имеют естественно худощавое телосложение, что затрудняет набор мышечной массы и силы. Однако с помощью правильной диеты и плана тренировок вы можете изменить свое тело и добиться телосложения, о котором всегда мечтали.
Телосложение эктоморфа
Эктоморфы отличаются худощавым, стройным телосложением, узкими плечами, бедрами и талией. У них быстрый метаболизм, что означает, что они быстро сжигают калории и с трудом набирают вес. Эктоморфы также, как правило, имеют меньшую костную структуру и меньшую мышечную массу, чем другие типы телосложения.
Диета эктоморфа
Ключ к наращиванию мышечной массы для эктоморфа — потреблять больше калорий, чем сжигать. Тем не менее, важно сосредоточиться на продуктах, богатых питательными веществами, которые обеспечивают ваше тело топливом, необходимым для наращивания мышечной массы и восстановления после тренировок.
Вот несколько советов по составлению диеты, подходящей для эктоморфов:
- Ешьте много белка: Старайтесь потреблять не менее 1 грамма белка на фунт веса тела в день. Хорошими источниками белка являются нежирное мясо, рыба, яйца и молочные продукты.
- Выбирайте сложные углеводы: отдавайте предпочтение цельнозерновым продуктам, фруктам и овощам, которые обеспечивают ваш организм устойчивой энергией и необходимыми питательными веществами.
- Включите полезные жиры: не бойтесь жиров! Полезные жиры, такие как те, что содержатся в орехах, семенах и авокадо, необходимы для выработки гормонов и общего состояния здоровья.
- Избегайте обработанных пищевых продуктов: как можно больше употребляйте цельные, необработанные продукты, чтобы получать питательные вещества, необходимые вашему организму.
План тренировки эктоморфа
Когда дело доходит до тренировок эктоморфа, важно сосредоточиться на комплексных упражнениях, которые задействуют несколько групп мышц одновременно.
Это поможет вам нарастить общую силу и мышечную массу. Вот несколько упражнений, которые стоит включить в свой план тренировок для эктоморфа:
- Приседания
- Становая тяга
- Жим лежа
- Жим над головой
- Подтягивания
- строк
Также важно сосредоточиться на прогрессивной перегрузке, что означает постепенное увеличение веса или повторений, которые вы поднимаете с течением времени. Это бросит вызов вашим мышцам и поможет вам продолжать прогрессировать.
Запишитесь на прием в Nao Medical
Если вы мужчина-эктоморф и хотите нарастить мышечную массу и достичь своих целей в фитнесе, Nao Medical может вам помочь. Наша команда экспертов может составить индивидуальный план питания и тренировок с учетом ваших уникальных потребностей и целей. Запишитесь на прием сегодня и начните свой путь к более здоровому и лучшему себе!
Забронировать
Часто задаваемые вопросы
Кто такой эктоморф?
Эктоморфы отличаются худощавым, стройным телосложением, узкими плечами, бедрами и талией.
У них быстрый метаболизм, что означает, что они быстро сжигают калории и с трудом набирают вес. Эктоморфы также, как правило, имеют меньшую костную структуру и меньшую мышечную массу, чем другие типы телосложения.
Что нужно есть эктоморфам, чтобы нарастить мышечную массу?
Эктоморфы должны сосредоточиться на потреблении большего количества калорий, чем они сжигают, с упором на продукты, богатые питательными веществами, которые обеспечивают их тело топливом, необходимым для наращивания мышечной массы и восстановления после тренировок. Хорошими источниками белка являются нежирное мясо, рыба, яйца и молочные продукты, а сложные углеводы можно найти в цельнозерновых продуктах, фруктах и овощах. Здоровые жиры, такие как содержащиеся в орехах, семенах и авокадо, также необходимы для выработки гормонов и общего состояния здоровья.
Какие упражнения следует делать эктоморфам для наращивания мышечной массы?
Эктоморфы должны сосредоточиться на сложных упражнениях, которые задействуют несколько групп мышц одновременно, таких как приседания, становая тяга, жим лежа, жим над головой, подтягивания и тяга.
Также важно сосредоточиться на прогрессивной перегрузке, постепенно увеличивая вес или число повторений с течением времени.
Отказ от ответственности: Этот блог предназначен только для информационных целей и не должен использоваться в качестве замены профессиональной медицинской консультации, диагностики или лечения. Пожалуйста, проконсультируйтесь со своим врачом или другим квалифицированным поставщиком медицинских услуг перед началом любой диеты или программы упражнений.
Внешние ссылки: CDC Nutrition, NIH Diet and Nutrition
Отказ от ответственности: информация, представленная в этой статье, предназначена только для общих информационных целей и не должна рассматриваться, истолковываться или интерпретироваться как юридический или профессиональный совет, руководство или мнение.
Лучшие упражнения для вашего телосложения – Оборудовать | Поощряйте
от E3 Team, опубликовано в разделе фитнес
Я открою вам маленький секрет: нет двух одинаковых тел. Шокирующе, я знаю. При этом мы должны понимать, что каждый человек проходит свой собственный уникальный путь в фитнесе, чтобы достичь своих целей в фитнесе. Знание своего типа телосложения — это первый шаг к постановке достижимых и реалистичных целей.
Существует 3 основных типа телосложения: Эктоморф , Мезоморф и Эндоморф . У каждого типа телосложения есть свои сложности, но знание того, как правильно тренироваться для каждого типа телосложения, поможет достичь ваших целей в фитнесе.
Эктоморфы, как правило, имеют длинные конечности и очень мало мышц . Этот тип телосложения иногда может привести к относительно низкой массе тела, но высокому проценту жира в организме. Эктоморфы больше устойчив к жиру и набирает мышечную массу благодаря своим метаболическим функциям.
Людям с таким телосложением может быть трудно набрать мышечную массу. Чтобы помочь набрать сухую массу, эктоморфы должны сначала сосредоточиться на наращивании качественной мышечной массы во всех крупных мышечных группах. Лучший способ добиться этого — составить план упражнений, в котором используются составные упражнения. Комплексные упражнения задействуют более одного сустава и более одной группы мышц по всему диапазону движения. Примерами распространенных базовых упражнений являются приседания, становая тяга, жим лежа, жим над головой и подтягивания. Как только эктоморфы начинают наращивать мышечную массу, они могут переходить к выполнению дополнительных (изолированных) движений, направленных на конкретную мышцу. Примерами изолированных упражнений являются сгибание рук на бицепс, подколенные сухожилия, разгибания ног и подъемы на носки.
Как часто + сколько: Чем меньше, тем лучше для эктоморфов.
Тем, у кого такой тип телосложения, уже сложно набрать сухую массу, поэтому нужно избегать перетренированности, которая может привести к разрушению мышц и травмам. Рекомендуется, чтобы эктоморфы выполняли базовые упражнения 3 дня в неделю и имели по крайней мере один день отдыха между днями подъема. В дни отдыха можно заниматься другой физической активностью, но прислушивайтесь к своему телу! Чаще всего правильный отдых вашего тела поможет вам достичь ваших целей больше, чем перенапрягаться каждый день. Комплексные упражнения должны выполняться с 3-4 подходами и 5-8 повторениями . Вспомогательные упражнения должны выполняться с 3-4 подходами и 8-12 повторениями.
Мезоморфы имеют более «спортивный» тип телосложения. Они имеют пропорциональное телосложение и, как правило, легко набирают и теряют как жировую, так и мышечную массу.
Мезоморфы могут наращивать мышечную массу быстрее и легче, чем любой другой тип телосложения.
Тренировки с отягощениями являются ключевыми для мезоморфов , стремящихся нарастить или сохранить мышечную массу. Поскольку им так легче набирать мышечную массу, рекомендуется использовать от умеренного до тяжелого веса для стимуляции роста мышц. Комплексные упражнения помогут вам получить больше «отдачи», но мезоморфы могут включать больше вспомогательных (изолированных) движений и фокусироваться на определенной группе мышц на каждой тренировке. С другой стороны, мезоморфам также может быть легко набрать вес, поэтому важно пара аэробных упражнений с силовыми тренировками . Примерами этого могут быть включение высокоинтенсивных интервальных тренировок, сочетание плиометрики с силовыми упражнениями, езда на велосипеде и ходьба по наклонной поверхности на беговой дорожке.
Как часто + сколько: Независимо от вашего телосложения, перетренированность всегда связана с риском.
Мезоморфам рекомендуется включать 3 тренировки с отягощениями и 3 кардиотренировки в неделю. Тренировка с отягощениями должна выполняться с умеренными повторениями и весами от умеренных до тяжелых. Прицеливание на 8-12 повторений с весом, который сделает последние 2-3 повторения сложными.
Эндоморфы, как правило, имеют более полные и округлые фигуры. Эндоморфы могут иметь высокую массу тела наряду с высоким процентным содержанием жира в организме. Медленный метаболизм может затруднить для этого типа телосложения снижение процента жира в организме, и они могут обнаружить, что легко могут набрать вес в виде жировой массы.
Аэробные тренировки будут наиболее полезными для эндоморфов, чтобы ускорить процесс снижения жировой массы. Рекомендуется использовать как высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT), так и стационарные аэробные тренировки .
ВИИТ включает в себя выполнение упражнения в течение определенного промежутка времени (например, 30 секунд), затем небольшой отдых (например, 15 секунд), повторение и затем отдых в течение более длительного периода времени (2 минуты). Этот стиль аэробных тренировок постоянно меняет уровень сердечного ритма (ЧСС). Стабильная аэробная тренировка предполагает поддержание ЧСС на постоянном умеренном уровне в течение длительного периода времени. Примером этого может быть ходьба с небольшим наклоном на беговой дорожке в течение 35-40 минут. После того, как эндоморф начал терять жировую массу, можно добавить аэробные тренировки с отягощениями, чтобы помочь сбросить жир, а также начать набор сухой мышечной массы.
Одна вещь, которая будет важна для эндоморфов при достижении их целей в фитнесе, — это постоянство. Это включает как минимум 4 дня в неделю умеренных аэробных тренировок в течение не менее 30 минут . Это поможет стимулировать жиросжигание эндоморфам.
