Упражнения для похудения ног с резинкой: Как похудеть в бедрах: лучшие упражнения с резинками

Обзор лучших упражнений с фитнес-резинками | Спорт

Фитнес-резинки латексные или тканевые сегодня являются трендом среди спортсменов. При этом не все понимают, каким образом резинки помогут вам получить фигуру вашей мечты. Мы сделали подборку самых эффективных упражнений.

Упражнения на спину и грудь

Каждое упражнение выполняем по 10-15 повторений. Новички могут ограничиться одним подходом, продвинутым — 2-3.

Тяга в наклоне

Один конец фитнес резинки прижмите ступнями к полу, второй держите в руках. Корпус обязательно наклоняем вперед, коленные суставы слегка согните. В исходной позиции руки свободно опущены вниз. Делая выдох, с силой потяните ленту на себя (к животу). Локти, при этом, нужно проводить вдоль туловища, не расставляя в стороны. На вдохе вернитесь в начальное положение.

Растягивания перед собой

Разместите вашу тканевую фитнес резинку на предплечьях. Руки, продетые в тренажер, вытяните перед собой. Освобождая легкие от воздуха, как можно сильнее разведите руки в стороны.Делая вдох, примите начальную позицию.

Упражнения на руки и плечи

Растягивание эспандера над головой
Поднимите руки вверх, фитнес-резинку расположите на запястьях. На выдохе как можно сильнее разведите конечности в стороны, растягивая тренажер. На вдохе осторожно ослабьте натяжение и вернитесь в исходное положение.

Разгибание трицепса одной рукой
Правой рукой ухватите один край резинки для фитнеса. Другой край наденьте на предплечье левой руки. Подведите левую кисть к правому плечу. Правый локтевой сустав прижмите к корпусу. Делая выдох, разгибайте руку, стараясь как можно сильнее растянуть эспандер. Вдыхая, расслабьте конечность и вернитесь в начальное положение.

Сгибание на бицепс
Проденьте резинку для фитнеса под бедро правой ноги, выставив ее перед собой. Коленом левой упритесь в пол.Теперь правой рукой возьмитесь за край эспандера обратным хватом. освобождая легкие от воздуха, согните руку, стараясь довести кисть до плеча (как-будто поднимаете гантели). На вдохе ослабьте натяжение.

Упражнения с фитнес резинкой для ягодиц и ног

В этом комплексе предполагается выполнять по 15-20 повторений на каждую сторону.

Выпады в стороны
Проденьте ноги в резинку, разместив ее чуть выше щиколоток, и расставьте их на ширине плеч. На выдохе шагните в сторону, приседая до параллели бедра с полом. Делая вдох, вернитесь в начальную позицию, подтягивая обратно отставленную ногу. Проделайте то же самое на другую конечность.

Становая тяга
Поставьте ступни на одну сторону резинки, другую крепко ухватите ладонями. Выпрямитесь. Наклонитесь вперед, слегка сгибая колени, ослабьте натяжение тренажера (на вдохе). На выдохе разогнитесь, задействуя в работе ягодичные мышцы. Вес тела при выполнении наклона должен смещаться на пятки, спина прямая.

Махи ногой назад
Разместите эспандер-кольцо на голенях. Руки на талии (при необходимости можно упереться в спинку стула или стену). Далее, на выдохе одна нога остается прямой, вторая отводится по максимуму назад и вверх. На вдохе вернитесь в начальное положение. При выполнении старайтесь не наклонять корпус вперед, не округляйте спину.

Махи на ягодицы (резинка на стопах)
Встаньте на четвереньки, спина прямая, голову не опускайте. Резинка для фитнеса расположена на ступнях ног. На выдохе поднимайте вверх согнутую в коленном суставе ногу, максимально растягивая эспандер. Делая вдох, вернитесь в исходную позицию. То же самое проделайте другой ногой.

Махи на ягодицы (резинка на бедрах)
Выполняется аналогично представленному выше варианту. Только фитнес-резинка размещается не на стопах, а на бедрах.

Упражнения с резинкой на пресс

Велосипед

Расположитесь на полу на спине, стопы проденьте в эспандер-кольцо. Ладони сложите в замок на затылке. Теперь приподнимите верхнюю часть туловища и согнутые в коленях ноги. Скручиваясь корпусом поочередно в одну и другую сторону, старайтесь дотянуться локтями до коленей. Ноги, при этом, сгибаются и разгибаются, не касаясь пола, на манер обычного упражнения велосипед.

Подъем ног лежа на животе

Расположитесь на лежа на полу на животе. Фитнес-резинка размещена на голенях. Поочередно поднимайте и опускайте ноги, стараясь максимально растягивать эспандер. Еще одна вариация выполнения данного упражнения — лежа на спине. Эспандер-кольцо также располагается на голенях. Ноги поочередно поднимаются вверх насколько возможно.

Надеемся, что вам понравилась данная статья. Мы будем рады давать еще больше информации по нашим продуктам. Теперь, узнав о том, как можно заниматься с фитнес резинками, вы с легкостью сможете справиться с любым упражнением. Обязательно выбирать фитнес резинки хорошего материала, которые не будут скатываться и слетать во время тренировок. Мы рекомендуем придерживаться резинками для фитнеса тканевыми, которые состоят из хлопка. Именно резинка тканевая для фитнеса принесет вам наибольший эффект. Всем желаем удачи!

Упражнения с фитнес резинками для бедер

Упражнения с фитнес резинками для бедер

20.01.2023 admin 0 комментариев

Иметь хорошую спортивную фигуру мечтают практически все представительницы прекрасного пола. Многие для этого стараются регулярно посещать спортивные залы, заказывают индивидуальные занятия с тренерами и многое другое. Но не все женщины располагают достаточным количеством свободного времени, возможностями для таких вариантов. По этой причине все больше девушек и женщин отдают предпочтение физическим нагрузкам в домашних условиях. Комплекс упражнений с фитнес-резинкой считаются самыми эффективными, и потому прекрасно справляются с уходом за фигурой. Рассмотрим более подробно особенности такого фитнеса, а также примеры занятия с резинкой для ног и ягодиц.

Содержание

Эффективный комплекс упражнений с фитнес-резинкой для ног и бедер

Этот вид спортивного инвентаря считается простым и удобным способом обеспечить дополнительную нагрузку для определенной мышечной группы в процессе тренировки.

Многие спортсмены используют этот аксессуар во время домашних занятий уже на протяжении длительного периода времени, но только в последнее время он завоевал огромную популярность.

Мини-резинка – компактная комфортная лента, которая производится из эластичных материалов. В большинстве случаев производители такого инвентаря создают ее в виде латексной кольцевой ленты. Нагрузка, например, на бедра или другие мышцы гарантируется благодаря сопротивлению, возникающему в процессе того, как растягивается эспандер. Многие профессиональные спортсмены считают ее одним из доступных аксессуаров, причем с доказанной эффективностью ее функционала. Занятия с резинкой выполняются в любое время дня, при этом человек способен самостоятельно регулировать степень нагрузки на собственное тело через контроль за амплитудой растяжки резины.

Обеспечивается с фитнес резинкой:

• повышение мышечного тонуса;
• минимальная нагрузка на суставы, связки;
• уничтожение проблемных зон;
• увеличение силы;
• улучшение качества фигуры;
• продуктивное прорабатывание мышц ягодицы.

Такие факторы подтверждают эффективность и функциональность этого фитнес инвентаря для тренировок дома, а также в тренажерном зале.

Самым уникальным считается тот факт, что такой аксессуар не оказывает негативное воздействие на суставы, скелет, связки!

Особенности выбора тренировочного аксессуара

Резинка для фитнеса для ног и ягодиц или других групп мышц, может называться множеством разных способов. Такой параметр необходимо учитывать в процессе поиска, ведь аксессуар не обладает единственным именем. Часто неопытные спортсмены принимают иные виды спортивного оборудования за мини-ленту, к примеру, резиновый жгут, лента или петли. Для домашних физических нагрузок возможно задействовать эспандеры для ног или эластичные ленточки, а вот резиновый жгут используется в силовых тренингах, кроссфите.

Этот тренировочный аксессуар представлен несколькими уровнями нагрузки, которая зависит от жесткости материала. Сегодня для каждого уровня есть собственное обозначение: в большинстве случаев они маркируются разными цветами. Одного универсального правила для всех брендов спортивного инвентаря нет, потому очень важно перед приобретением помощника уточнить у производителя информацию о маркировке разных степеней нагрузки.

Резинками для домашнегофитнеса возможно проработать все группы мышц, по этой причине рекомендуется приобрести весь комплект этого аксессуара различной жесткости. Благодаря им спортсмены смогут одновременно работать над всеми необходимыми зонами. Уровень нагрузки рекомендуется подбирать по собственным предпочтениям так, чтобы человек ощущал, как работают в данный момент мышцы. К примеру, для выполнения фитнес-упражнения для ягодиц и ножек рекомендуется отдать предпочтение резинке со средними характеристиками или жесткую. Чтобы увеличить нагрузку на эти мышцы можно надеть обе резинки.

Сильные стороны резинки для процесса домашней тренировки

Упражнения с резинкой для фитнеса обладают огромным количеством преимуществ:

1. идеально помогают в борьбе с проблемными зонами, справляются с повышением мышечного тонуса, подтяжкой кожи;
2. с мини-бэндом происходит качественная проработка всех групп мышц;
3. тренинг с резинками создает подтянутую фигуру;
4. компактность и легкий вес позволяют взять инвентарь в зал, на отдых или прогулку;
5. равномерная нагрузка;
6. способность самостоятельно контролировать работу через регулирование растяжения;
7. превосходно подходит для занятия спортом людям с противопоказаниями к сильной нагрузке на позвоночник;
8. идеально справляются с прокачиванием ягодичной мышцы, ведь при помощи аксессуара возможно округлить попу без включения в работу квадрицепсов;
9. доступная цена;
10. присутствует огромное множество программ для домашних тренировок.

Как видите, все тренировки с резинкой без учета групп мышц характеризуются эффективностью, особенно для низа фигуры. Потому предлагаем рассмотреть более подробно комплекс физической нагрузки, в состав которой входят действенные упражнения для ног и ягодиц.

Комплекс для стройных ножек, красивой попы

Убедиться в легкости управления и действенности таких резинок для тренинга, возможно испробовав упражнения для бедер. Даже 10-15 минут будет достаточно, чтобы почувствовать, как горят бедра с ногами. Профессиональные спортсмены и тренера тренажерных залов рекомендуют тренироваться с аксессуаров в течение 30-40 минут от 3 до 4 раз в неделю. Такой подход в домашних физических нагрузках позволит обеспечить красивое подтянутое тело без походов в спортивный зал.

Практически каждая представительница прекрасного пола мечтает, чтобы попа, ноги и бедра были подтянутыми и красивыми.

Есть огромное количество тренингов с резинкой для ног и ягодиц, которые выполняются дома. Предлагаем рассмотреть все самые эффективные варианты и остановиться на них подробнее.

Ракушка

Резинку для фитнеса разместите на ножках, немного ниже или выше коленок. Необходимо лечь на левый бок с упором на левом предплечье. Обе ноги слегка согнуты и размещены одна на другой. Приподнимите правое колено, но следите за тем, чтобы ступни оставались в контакте друг с другом. Задержитесь на несколько секунд в самой верхней позиции, возвращайтесь в исходное положение. Потребуется выполнять по 20 повторений по 3-4 подхода, чтобы эффективно подтянуть внутреннюю поверхность бедра.

Ходьба в сторону

Спортивный инвентарь надевается на лодыжки. Разместите ножки на ширине ваших плеч, обязательно убедитесь в том, что ступни стоят параллельно друг другу, а носки направлены вперед. Сделайте одной ногой шаг в свою сторону, после чего идентично выполните процедуру и с другой ногой. Важным правилом действенности упражнения на бедра является постоянное натяжение резинки.

Боковые махи согнутыми в коленке ногами

В упражнение для ног с резинками необходимо следить за правильным выполнением техники и расположением аксессуара. К примеру, в этом задании потребуется переместить эспандер на колени. Затем нужно занять правильную исходную позицию: положение стоя на четвереньках. Старайтесь максимально отводить согнутую в коленке ножку в сторону. В самой верхней точке необходимо задержаться, возможно, немного выполнить пружинку. Такое простое задание отвечает за работу внутренней поверхности бедра, а также ягодиц.

Махи согнутыми в коленке ногами вверх

Такие упражнения с резинками обеспечивают проработку ягодичных мышц, а также задней поверхности бедер. Исходной положение тела и инвентаря идентичны, как и в предыдущем описании. Необходимо поочередно делать махи согнутыми в коленке ногами так, чтобы остался виртуальный отпечаток ноги спортсмена на потолке.

В верхней позиции также потребуется задержать ногу на 2-5 секунд, после чего вернитесь в первоначальное положение.

Отведения ног в положение стоя назад

Наденьте мини-эспандер на лодыжку, а ноги разместите на ширине своих плеч. Поместите руки на бедрах или на уровне грудной клетки. Перенесите свой вес на одну ногу, а вторую начните отводить назад приблизительно на тридцать сантиметров от пола. Возвращая ногу в привычное положение, нельзя делать упор на нее всю, достаточно опереться на носок. Во время выполнения следите за тем, чтобы попа и пресс всегда были в состоянии максимального напряжения, а спина не округлялась.

Приседание и отведение ног в сторону

Фитнес-резинка должна располагаться на бедрах над коленом. Разместите ступни на ширину Ваших плеч, а руки положите на бедра или сомкните в ключ напротив грудной клетки. Выполните глубокое приседание, для этого необходимо согнуть ножки в коленях, а ягодицы отвести назад. Восстановите свое первоначальное положение, и затем сразу же отведите в сторону одну ногу. Контролируйте, чтобы колено держалось прямо, не направлялось внутрь или наверх. Продублируйте приседание и отведение в сторону другой ноги.

Такая фитнес-программ для дома с эластичными резинками поможет создать роскошную фигуру. Стройные ножки, подтянутые ягодицы даже дома – просто, если использовать правильные аксессуары, четко придерживаться техники выполнения, следить за питанием. Регулярные занятия физическими нагрузками обеспечат достижение поставленной цели.

Светлана Матвиенко

Здраствуйте! Моя спортивная карьера началась в 4 года, и всю свою жизнь я в спорте. Я м/с по художественной гимнастики. Окончила РГУФК в 2010 году. Еще в институте увлеклась фитнесом, увлечение переросло в професию, уже больше 10 лет тренерую.

Задать вопрос

Резинки не новы, были они еще и в СССР, но все новое это забытое старое, резинки популярными потому что дают иную нагрузку на мышцы. Чередуя свою физическую нагрузку между залом, свободным весом и резинками, мы не даем мыщцам привыкать к нагрузкам

Мои ВЕЛИКОЛЕПНЫЕ секреты похудения внутренней поверхности бедер + домашние упражнения с эспандером

Пришло время…сезон купальников в самом разгаре, пришло время поговорить о похудении внутренней поверхности бедер и ВСЕХ ошибках, которые вы совершаете! Кто знал, что ты все эти годы делал НЕПРАВИЛЬНО?! Бесчисленные часы, проведенные за выполнением упражнений, которые, как вы ДУМАЕТЕ, «точечно уменьшают» жир на внутренней стороне бедер… когда на самом деле эти упражнения НАБИРАЮТ ИХ!

ПРАВДА: Вы не можете определить уменьшение. Неа. Нада. Невозможно (без волшебной палочки, хирургической процедуры или пыльцы пикси). Это означает, что независимо от того, насколько усердно вы работаете над внутренней поверхностью бедер, одни только эти движения НЕ БУДУТ сжигать жир. Потеря жира происходит на кухне!

ТАКЖЕ ПРАВДА: Те упражнения для внутренней поверхности бедер, которые вы неустанно выполняли в тренажерном зале все эти годы, называемые ПРИВОДЯЩИМИ, на самом деле просто делают то, что делает подъем… наращивают мышцы.

Итак, пока вы думали, что стройнеете бедра, выполняя бесчисленное количество повторений на тренажере, имитирующем тренажер Suzanne Summers Thigh Master из 70-х, на самом деле вы строили совершенно красивые (и немного большие) приводящие мышцы длинной и тонкой мышцы… т.е. . внутренняя поверхность бедер.

Не волнуйтесь, я не буду указывать на проблему, не дав вам решения или десяти. Итак, давайте поговорим о РЕШЕНИЯХ. Посмотрите это видео очень быстро … затем прокрутите вниз, чтобы найти все решения + ПЛЮС мои ​​любимые ДОМАШНИЕ РЕЗИСТЕНТНЫЕ РЕЗИНЫ, чтобы сделать эти внутренние бедра тонкими.

 

ВЫ НЕ МОЖЕТЕ ВНУТРЕННЮЮ ВНУТРЕННЮЮ ЧАСТЬ БЕДЕР.

Итак, давайте поговорим об этом + приступим к волшебным движениям! Две очень важные вещи, которые нужно помнить:

1. Во-первых, и самое главное, не забывайте о «калориях на входе и расходе калорий!» Я не могу написать об этом, не напомнив вам. Жир не может быть потерян при избытке калорий. Это более длинный пост на другой день, НО ешьте либо в дефиците, либо в режиме поддержания (звездочка… мы поговорим позже), чтобы сжечь жир… ГЛОБАЛЬНО (т.е. по всему телу, именно так жир теряется!).

2. ПОХИЩАТЬ!! Не ОБЪЕДИНЯЙТЕСЬ!! А-Б. ПОХИЩЕНИЕ. Как в «Вдали от тела». Возьмите машину СЛЕДУЮЩУЮ от той, на которой вы всегда прыгаете… ну, знаете, той, где вы выжимаете колени НАРУЖУ и чувствуете это больше ягодицами?! Ага. Вон тот. Сосредоточив внимание на ПРОТИВОПОЛОЖНОМ движении, мы можем надуть и сформировать противоположные мышцы, которые помогают создать вид НАСТОЯЩЕЙ ТОНКОЙ ВНУТРЕННЕЙ БЕДРА.

* Добавьте несколько приседаний с отягощением на пятках, тяги бедрами с лентой и без нее, приседания с лентой в ходьбе… и вы на высоте.

 

Теперь о ходах. Вот три моих любимых упражнения для накачивания ягодиц и формы бедер к сезону бикини (да и вообще к любому сезону, если уж на то пошло!). Самое лучшее в этих движениях? НЕТ СПОРТЗАЛА, НЕТ ПРОБЛЕМ! Вы можете делать их, не выходя из дома, отеля, во время футбольного матча с детьми или у бассейна, пока вы играете! Теперь займемся работой.

Купить мой любимый набор эспандеров и эспандер 4KOR →

ВОЗДУШНЫЕ ПРИСЕДАНИЯ

1. Начните в положении стоя, ноги на ширине плеч, носки слегка разведены от параллели. Поместите эспандер прямо над коленями.
2. Удерживая вес на пятках, согните ноги в коленях и опустите ягодицы вниз и назад, как будто вас стягивает ремень.
3. Используя руки в качестве противовеса, потянитесь вверх, пока сгиб бедер не опустится чуть ниже коленной чашечки, убедившись, что ваши колени проходят прямо над пальцами ног (а не внутрь).

РАКОВИНЫ МОЛЛЮСКОВ

1. Лягте на пол на бок, согните ноги примерно на 90 градусов в коленях, колени друг над другом и вперед, чтобы чувствовать поддержку. Если вы используете эспандер, поместите его чуть выше колен.
2. Удерживая бедра прямыми и «сложенными» друг над другом, поднимите верхнее колено к потолку, держа ноги вместе, как в раковине. Сожмите ягодицы, чтобы управлять движением, следя за тем, чтобы ваш таз не откатывался назад, когда вы поднимаете колено.
3. Вернуться в исходное положение.

ОТВОДЯЩИЕ НОГИ ДЛЯ СТОЯ

1. Начните в положении стоя с эластичной лентой вокруг лодыжек. Крепко удерживая корпус, перенесите вес на одну ногу и поднимите другую в сторону, используя ленту в качестве сопротивления.
2. Обязательно держите верхнюю часть туловища прямо — не наклоняйтесь!
3. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой ногой.

СКОЛЬКО КАЖДОГО ДВИЖЕНИЯ Я ДОЛЖЕН СДЕЛАТЬ?

Начните с 3 подходов по 10 повторений каждого движения (в обе стороны), постепенно увеличивая до 5 подходов по 20 повторений.

СКОЛЬКО ДНЕЙ В НЕДЕЛЮ Я ДОЛЖЕН ДЕЛАТЬ ЭТО?

Начните с одного раза в неделю в дни нижней части тела, работая до 3 дней в неделю. Обязательно делайте дневной отдых между каждым выполнением этих движений.

КАК Я МОГУ СДЕЛАТЬ ЭТО ПРОЩЕ, ЕСЛИ Я НАЧИНАЮЩИЙ?

Легко! Просто снимите браслет и делайте, что можете!?

Так что помните, если вам нужна более тонкая внутренняя поверхность бедер, используйте тренажер Abductor или используйте эспандер для проработки мышц, которые ПРОТИВ внутренней поверхности бедер. Делая это, вы укрепите мышцы, которые будут оттягивать все от средней линии и придадут вашим бедрам убийственную форму и более стройный вид, готовый к бикини!?

Какие еще группы мышц вы бы хотели улучшить к сезону купальников? Поделитесь со мной ниже, чтобы я могла помочь нам всем обрести самую лучшую форму бикини!

xo,

Heidi

Связанное чтение:

7 движений с лентой сопротивления, которые вы можете делать где угодно + бонусный вызов Cash Out!
Барбекю для ягодиц и бедер
8 упражнений с лентой сопротивления, которые можно делать где угодно
7 тренировочных движений, которые вы делаете неправильно
10 лучших домашних упражнений для общего тонуса тела

8 упражнений с лентой сопротивления для бедер (эффективно) » Fit Healthy Momma

Кто не любит хорошую тренировку бедер и ягодиц? Я, конечно, делаю! Но я также знаю, что потеря жира и наращивание мышечной массы в нижней части тела могут быть пугающими. Для некоторых тренировка с гантелями дома для женщин может стать идеальным решением. А для других мысль о том, чтобы поднять тяжелый вес и приступить к работе, приводит к полному ошеломлению.

Если это ты, расслабься! Я понял тебя. Независимо от того, являетесь ли вы новичком в тренировках, не имеете большого количества оборудования, хотите использовать простые тренировки на ходу или просто предпочитаете не поднимать тяжести, вы можете укрепить мышцы нижней части тела дома, используя только тренажер. группа сопротивления.

Хороший эспандер (например, эспандер Torroband) позволит вам пройти долгий путь, тренируя ваши мышцы так, как вы и представить себе не могли. Так что, если вы готовы почувствовать жжение и повеселиться, читайте дальше, потому что я покажу вам мои любимые 7 упражнений с лентой сопротивления для бедер.

Если вам нравятся эти упражнения для нижней части тела и вы хотите сделать еще один шаг вперед, ознакомьтесь с моими упражнениями с набивным мячом для ног, чтобы по-настоящему сформировать ягодицы и привести ноги в тонус!

Какой эспандер использовать

Если у вас еще нет эспандера, вы можете легко купить его на Amazon. Важно отметить, что не все они сделаны одинаково, поэтому обязательно изучите их перед покупкой. Самые большие проблемы, которые я вижу с эспандерами: 9.0003

• Недостаточное сопротивление
• Легко рвется
• Скручивается во время использования

Вот те, которые я рекомендую и у которых не должно быть этих проблем:

Рекомендуемые эластичные ленты:

9 0043

Вот они У меня есть и я настоятельно рекомендую: Hope Fitness Gear, эспандеры

Альтернатива: Fit Simplify Ленты для упражнений с петлями сопротивления

8 Эффективные упражнения с эспандерами для бедер

Давайте приступим! Ниже приведены мои любимые 8 упражнений с лентой сопротивления для тонуса бедер и ягодиц. Мы рассмотрим каждое движение и то, как его выполнять, а в конце я соберу его в схему, которую можно выполнять в любое время, когда вы захотите поработать над укреплением нижней части тела.

И обязательно вступайте в группу Facebook (Fit Home, Healthy Life), где единомышленники-энтузиасты фитнеса собираются вместе и помогают друг другу!

Присоединяйтесь к группе в Facebook

1. Прогулка полосатых крабов

Демонстрация:

Не забывайте сохранять положение приседа, чтобы нижняя часть тела была задействована!

Не расставляй ноги слишком широко!

Коучинговые баллы:

1. Наденьте эластичную ленту на бедра (чуть выше колена)
2. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и согните колени в приседе
3. Держите спину под углом 45-90 градусов бедрами
4. Шагните одной ногой в стороны так, чтобы стопы оказались шире, чем ширина бедер
5. Оставаясь в положении приседа, шагните другой ногой внутрь, чтобы вернуться в положение на ширине бедра
6. Сделайте несколько повторений в одном направлении, прежде чем переключиться и пойти в противоположном направлении

2.

Присядьте, чтобы выполнить прыжок с лентой

Демонстрация:

Это взрывное движение, оно повышает частоту сердечных сокращений (плюс работает вся нижняя часть тела).

Вставай!

Коучинговые баллы:

1. Наденьте эластичную ленту на бедра (чуть выше колена)
2. Сядьте на скамью (здесь можно положить что угодно — табурет, ступеньку лестницы, холодильник, прочный ящик и т. д.)
3. Держите колени согнутыми под углом 45 градусов и расставьте ноги на ширине плеч
4. Напрягите пятки, встаньте со скамьи и выполните прыжок вверх
   Присядьте, чтобы опуститься обратно на скамью

3. Реверанс с отведением ноги

Демонстрация:

Начните с мягкого сгибания коленей.

Поднимите это колено как можно ближе к земле!

Не забудьте задействовать корпус, чтобы оставаться в вертикальном положении, когда отводите ногу.

Коучинговые баллы:

1. Наденьте эластичную ленту на бедра (чуть выше колена)
2. Встаньте, ноги на ширине плеч
3. Нарисуйте полукруг правой ногой, пересекая ее по часовой стрелке за левой ногой
4. Выпад глубоко опускайтесь, пока правое колено не будет парить над полом
5. Вернитесь в исходное положение и отведите правую ногу наружу в верхней точке движения

4. Прыжки X с полосами

Демонстрация:

Чередование сторон.

Не бойтесь подышать воздухом!

Коучинговые баллы:

1. Наденьте эластичную ленту на бедра (чуть выше колена)
2. Встаньте, ноги на ширине плеч
3. Присядьте и коснитесь противоположной рукой противоположной ноги движение, приземление назад в присед
4. Чередование сторон (вытягивания)

5.

Подъемный ягодичный мостик с лентами

Демонстрация:

В начале используйте эспандеры, чтобы держать колени врозь!

Когда вы сжимаетесь, это упражнение действительно задействует ваши ягодицы!

Коучинговые баллы:

1. Наденьте эластичную ленту на бедра (чуть выше колена)
2. Положите верхнюю часть спины на скамью для упражнений (или любую другую возвышенную поверхность, т. е. кушетку, тахту, табурет, холодильник и т. д.)
3. Держите ноги на полу перед собой, колени согнуты под углом 9.угол 0 градусов
4. Заведите руки за голову
5. Медленно согните ноги в коленях, опуская ягодицы к полу
6. Отталкиваясь пятками, поднимите ягодицы обратно до максимальной амплитуды движения, сжимая их в верхней точке

6. Приседания сумо с бандажом

Демонстрация:

Держите ноги немного шире, чем ширина бедер!

Поза сумо помогает проработать внутреннюю поверхность бедер!

Тренировочные очки:

1. Наденьте эластичную ленту на бедра (чуть выше колена)
2. Встаньте, расставив ноги шире, чем ширина бедер, носки разведены под углом 45 градусов
3. Медленно опуститесь в присед поднимитесь обратно 

7.

Отведение бедра сидя с бандажом

Демонстрация:

Не забывайте задействовать корпус.

Почувствуйте жжение внутренней поверхности + внешней поверхности бедра, что = ноги в тонусе.

Тренировочные очки:

1. Наденьте эластичную ленту на бедра (чуть выше колена)
2. Сядьте на скамью (или любую устойчивую поверхность)
3. Держите ноги на полу перед собой, колени согнуты под углом 90 градусов.
4. Разведите колени, а затем верните их обратно

8. Диагональный шаг с лентами

Демонстрация:

Это упражнение поможет привести в тонус внешнюю часть бедра и ягодицы.

Обратите внимание, как я держу свой вес на опорной ноге (слева).

Коучинговые баллы:

1. Наденьте эластичную ленту на бедра (чуть выше колена)
2. Держите ноги на ширине бедер
3. Положите руки на бедра и слегка согните колени
4. Шагните одной ногой по диагонали назад

15-минутная тренировка с лентой для бедер и ягодиц

Вот ваша 15-минутная тренировка нижней части тела с использованием только эспандера. Есть три схемы, вы будете повторять каждую три раза, прежде чем перейти к следующей!

Схема 1: 3 раунда

• Приседания сумо с лентами 15 повторений
• Прогулка краба с лентами 20 повторений

Схема 2: 3 раунда

• Прыжки X с лентой 12 повторений
• Реверанс с отведением ноги 8 повторений на каждую сторону

Круг 2: 3 раунда

• Ягодичный мостик с приподнятыми лентами 15 повторений
• Диагональный шаг с лентами 10 повторений на каждую сторону
• Отведение бедра сидя с лентами 20 повторений
• Присядьте на корточки, прыгайте с лентой 12 повторений

Присоединяйтесь к нашей группе в Facebook, чтобы узнать больше о домашних тренировках!

Присоединяйтесь к группе Fit Home, Healthy Life в Facebook, чтобы общаться с единомышленниками в области фитнеса и хорошего самочувствия, такими же, как вы и я!

Присоединяйтесь к группе Facebook здесь

Об авторе

Тами Смит, CPT, диетолог

Тэми Смит — сертифицированный диетолог и сертифицированный ACE фитнес-тренер, специализирующийся на дородовом и послеродовом фитнесе.