Эффективные упражнения на бицепс в тренажерном зале: Как накачать бицепс правильно: рекомендации и упражнения

Удиви свой бицепс: Топ-5 необычных, но эффективных упражнений на руки | Pro Худей

03.02.2023

Попробуйте эти упражнения, и вы не будете разочарованы!

Всех приветствую, если вы читаете эту статью, значит вы находитесь в шаге от объемных бицепсов.

Наверняка каждый из вас знает самое популярное базовое упражнение на бицепс, в котором соревнуются многие атлеты. Конечно же, это сгибание рук со штангой или гантелями. Оно отлично подходит для развития мощного бицепса, особенно на начальных этапах.

Однако для дальнейшего прогресса, необходимо вносить коррективы и задействовать мышцы под разными углами.

Использование различных упражнений может по-разному стимулировать включение мышечных волокон, одновременно нагружая ваши мышцы сверх того, что они привыкли выполнять, что может привести к новому развитию.

Я составил список из 5 уникальных упражнений на бицепс, которые вы обязательно должны попробовать сами, и я уверен, что они вам понравятся.

1. Частичные сгибания рук со штангой

Целью частичных сгибаний является обеспечение максимальной перегрузки, необходимой для гипертрофии и увеличения силы. Таким образом, вы будете использовать немного меньшую амплитуду движения, чтобы увеличить вес в концентрической (положительной) части повторения.

3 подхода до мышечного отказа

Нюансы техники: встаньте ровно, максимально расширьте грудную клетку отведя плечи и локти назад. Из этого положения выполняйте упражнение.

2. Сгибание рук лежа на наклонной скамье

2 подхода по 10-12 повторений

3. Сгибания рук с гантелями и эспандером

Сгибание рук с гантелями — классическое упражнение, которое мы часто используем в тренировках рук. На этот раз, вы собираетесь шагнуть дальше и повысить ставку.

3 подхода до мышечного отказа

Кривая силы упражнения показывает, что оно становится легче по мере того, как вы достигаете верхней точки движения. Следовательно, чтобы поддерживать сложность на протяжении всего движения, эспандеры добавляют дополнительную нагрузку по мере того, как вы достигаете вершины.

Выполняйте одним из первых упражнений в 3 подходах по 6-8 повторений

Это движение задействует все три функции бицепса. Рука движется как в плечевом, так и в локтевом суставах, а также предплечье получает свою нагрузку.

5. Концентрированные сгибания рук

Концентрированные сгибания рук с гантелями обратным хватом — это изолирующее упражнение, нацеленное на двуглавую мышцу плеча и плечелучевую мышцу.

Выполняйте 2 подхода до мышечного отказа.

Бицепс довольно очевиден для большинства людей, но для тех, кто не знаком с плечелучевой мышцей, это мышца, которая сгибает предплечье в локтевом суставе.

Часто задаваемые вопросы о тренировках на бицепс

• Какие лучшие упражнения на бицепс? Сгибания рук со штангой, как правило, лучшее упражнение для тренировки бицепсов. Тем не менее существует множество вариантов сгибания рук, чтобы сделать вашу тренировку эффективной и нарастить мышечную массу.
• Как увеличить размер бицепса? Для гипертрофии мышц необходимо создавать прогрессивную перегрузку. Это может быть увеличение нагрузки, времени под нагрузкой или объемом работы.
• Почему мои бицепсы не увеличиваются? Может быть несколько причин, по которым ваши бицепсы не растут, несмотря на их тренировку. Первая причина может заключаться в том, что вы недостаточно смешиваете свою технику, используя разные хваты и углы, чтобы изменить способ работы мышц. Возможно, вы также двигаетесь слишком быстро и не выполняете полное движение, чтобы заставить мышцу работать в полном диапазоне. Наконец, вы можете непреднамеренно перетренироваться и не дать мышце возможности восстановиться, прежде чем снова ее стимулировать.
• Как часто нужно тренировать бицепс? Не больше двух раза в неделю — хорошая частота для тренировки бицепсов. Это дает вам хорошее время восстановления и позволяет вам больше стимулировать их во время тренировки.

Успехов в новых начинаниях!

бицепстренировкарукитренировкаруктрицепс

Поделиться в социальных сетях

Вам может понравиться

Эти Упражнения на Бицепс Лучше Гантелей ? Эффективно

Правда ли упражнения на бицепс без отягощений помогут накачать мышцы бицепса?
:dart:https://usworkout. tilda.ws/vladerovich-consult тут помогу с ПРОГРАММОЙ ТРЕНИРОВОК (опыт с 2011), мои контакты, отзывы, КНИГА (за донат), телеграм Чат атлетов, статьи — заходите

Упражнения на бицепс с гантелями всегда самые популярные, потому что тренировка на бицепс приводит к росту мышц рук, которые больше всего заметны у человека и привлекают внимание окружающих. Узнаем можно ли накачать пик бицепса или генетика ограничивает форму бицепса и мы никак не повлияем на это. Но как накачать бицепс если у вас даже нет доступа к тренажерному залу? Есть отличные упражнения на бицепс и предложенная тренировка рук позволит вам накачать мышцы до определенных размеров, если правильно подобрать нагрузку и восстановление. Одна тренировка в фитнес индустрии часто противоречит другим тренировкам, разберемся что работает, а что нет. Я Владерович расскажу вам об этом.

Соцсети атлетов из видео — ниже в разделе авторские материалы.
Эти Упражнения на Бицепс Лучше Гантелей ?

________________
Тайм-коды:
00:00 Есть ли эффективные упражнения на бицепс которые можно делать вместо гантелей?
00:27 Как подобрать упражнения на бицепс — подтягивания, петли TRX и другие
3:15 Как изолировано накачать бицепс на турнике и ошибки техники выполнения упражнений
4:47 Усложненные варианты тренировки бицепса с весом собственного тела
6:18 Анатомия бицепса и от чего зависит форма бицепса — сравнение упражнения на бицепс с гантелей
7:55 Что лучше для бицепса — тренировка с гантелями или упражнения на бицепс с собственным весом тела

________________
:dart: Полезные ссылки, и МОИ КОНТАКТЫ:

► Моя книга о тренировках и рацион питания https://new.

donatepay.ru/@vladerovich отправляю каждому за донат на удобную сумму (обязательно напишите свои контакты в сообщении к донату) — вышлю авторскую книгу: «7 типичных ошибок новичка в WORKOUT-е. Питание и тренировки» (мой опыт с 2011 года)

► Телеграм https://t.me/vladerovich_workout/ Чат с атлетами для обмена опытом и регулярные статьи о тренировках, подкасты (заглядывайте)

► За помощью с программами тренировок, диетой — https://usworkout.tilda.ws/vladerovich-kniga тут мои КОНТАКТЫ, соцсети, мои результаты, ОТЗЫВЫ ребят и что вас ждет в тренировках со мной (обращайтесь, тренировочный опыт с 2011 года)

— Помощь в развитии вашего Ютуб https://usworkout.tilda.ws/ads (пишите в соцсети)

________________
▼ Понравилось видео? Сделай репост
https://youtu.be/7dVfeHNcnrE

Привет, телостроители, это Владерович о воркауте

Популярный вариант тренировки бицепса многим представляется только в подъемах отягощений в тренажерном зале, но также есть и альтернативные упражнения на бицепс которые можно делать дома, на спортплощадке или всё в том же тренажерном зале.

Как же в них правильно повышать нагрузку и вообще эффективны ли они для бицепса? Давайте разбираться.

Подбирать нагрузку будем исходя из вашего стажа регулярных тренировок. Первое, самое простое упражнение на бицепс, к тому же базовое, это подтягивания нижним узким хватом. Для самых начинающих, кто тренируется примерно до 1,5 лет, для вас этого вполне достаточно.

Примерно через год полтора тренировок или когда вы уже уверенно по технике увеличили подтягивания до раз 15-20, то стоит добавлять отягощения. Если развернуть хват ладонями от себя и подтягиваться узким хватом, там будет нагрузка смещаться с двуглавой мышцы (бицепса) на брахиалис — плечевую мышцу, которая почти не заметна и находится как бы под бицепсом и тоже, неким образом, влияет на внешний вид бицепса.

Самый простой вариант без отягощений это на низком турнике, либо же брусьях напольных или обычных. А нагрузку можно варьировать положением корпуса, т.е. чем более тело горизонтальнее, а опора ниже — тем сложнее.

________________
В сюжете добросовестно использовались материалы с каналов / ресурсов, придавая контенту новый смысл и озвучивая мою точку зрения:

Авторские материалы. Источники. Source.
Видео. Video. Footage Credit.

YouTube Search:
ScottHermanFitness https://youtu.be/SBWfWZLAksY
Дикий Лось https://youtu.be/G63ZFn16r-0 и https://youtu.be/D28oTbO1LH8
Школа Воркаута https://youtu.be/PeSZfcZJM0I
Дмитрий КУЗНЕЦОВ https://youtu.be/2g5e0pk1X8Q
FitnessFAQs https://youtu.be/c5VsOyiARZI и https://youtu.be/vByJfI8acOw

Ashton Fitness https://youtu.be/WS_l3K5tklM
Street Brothers https://youtu.be/zI3e9bCSdrk
AlphaDestiny https://youtu.be/ca2nwypX9gA
Виталий Фещук https://youtu.be/dCL1U1ABpjk

Музыка. Music from YouTube Audio library free and
Music from YouTube Search free:
Danger Snow — Dan Henig
Kurt — Cheel
[House] SANDR — Retrofunkish (Instrumental Mix)

________________
Встретимся в новых видео! Жми колокол «Все уведомления»

Обучающие сюжеты о тренировках с весом тела — https://youtube. com/playlist?list=PLyvovN68eVqOGOHSXE4dEylW0lWTCiyIe
Разборы атлетов — их тренировки | Воркаут мотивация на спорт — https://youtube.com/playlist?list=PLyvovN68eVqMwjTmDc98wZElI5parFNh4

3 упражнения на бицепс — Oxygen Mag

молодая азиатская женщина-фитнес упражняется со штангой в тренажерном зале для наращивания мышц.

Выходить за дверь? Прочтите эту статью о новом приложении Outside+, доступном для участников на устройствах iOS! Загрузите приложение.

Дамы, покажите нам свое оружие! Бицепсы уже могут быть одной из ваших любимых групп мышц для тренировки, и на то есть веские причины.

«Работа над бицепсами имеет решающее значение для укрепления рук и стабилизации плеч», — говорит сертифицированный ACE персональный тренер Меган Малхолланд, основатель Coast 2 Crest Fitness & Yoga. «Основная функция бицепса — сгибание в локте и поворот предплечья наружу (супинация). Когда вы работаете над бицепсами, вы снижаете риск травмирования плеч, будь то падение или впервые за десятилетие вы решили продемонстрировать свои навыки колеса тележки. Еще одна причина, по которой ваши бицепсы должны быть сильными, заключается в том, что вы можете легко нести свою любимую, очаровательную ручную кладь через аэропорт, не вспотев, и выглядеть при этом потрясающе!»

Мы собрали три самых эффективных упражнения на бицепс, чтобы вы точно знали, что делать в следующий раз, когда отправитесь в спортзал. Просто не забудьте сбалансировать эти тренировки на бицепс с упражнениями на трицепс. «Сильные, подтянутые бицепсы хороши ровно настолько, насколько хороши сильные, подтянутые трицепсы», — говорит Малхолланд. «Это противоположные мышцы, и дисбаланс может привести к травме».

Сгибание рук со штангой

Это главное упражнение для рук, в каждом повторении которого работает вся область бицепса. Убедитесь, что вы начинаете упражнение с нижнего хвата на ширине плеч и что ваши руки практически прямые в начале сгибания. Не наклоняйтесь вперед или назад во время движения.

Действие: Согните руки в локтях, чтобы поднять штангу к плечам; сделайте паузу, затем медленно вернитесь в исходное положение, максимально вытягивая руки, не блокируя их.

Совет: Двигайтесь медленно и под контролем, чтобы по-настоящему обжечь руки. «Стабилизируйте плечи, чтобы плечи не провисали вперед и не ползли к ушам», – говорит Малхолланд. «Разбудите свой кор, притягивая пупок к позвоночнику».

Сгибание штанги на скамье проповедника

Действие: Установите скамью проповедника под небольшим углом примерно 30-35 градусов. Удерживая штангу на прямых руках, поднимите штангу вверх, пока штанга не окажется практически под вашим подбородком. Убедитесь, что вы опускаете штангу медленно; не позволяйте ему упасть обратно без какого-либо контроля. В этом упражнении работает нижняя часть бицепса.

Совет: Убедитесь, что край прокладки находится под мышками. «Медленно и контролируемо лучше, чем быстро и яростно», — говорит Малхолланд. «Будьте очень осторожны, чтобы не переразгибать локти, если ваши руки достаточно длинные».

Сгибание рук с гантелями на одной руке

Обратите внимание, что скамья установлена ​​в вертикальном положении. Это делает акцент на пиковом аспекте тренировки бицепса. Заведите одну ногу за другую. Полностью вытяните руку и обратите внимание на запястье — оно не должно опускаться ни назад, ни вперед.

Действие:

Когда вы поднимаете гантель, поверните запястье наружу, как показано на рисунке, для хорошего хлопка, затем медленно вернитесь в исходное положение.

Совет: Держите запястье и спину сильными и прямыми во время выполнения этого движения. «Вероятно, вам захочется наблюдать за скручиванием, но не позволяйте себе лениться при этом в шее или верхней части спины», — говорит Малхолланд. «Если вы поймаете себя на том, что позволяете своему подбородку начать опускаться к груди, попробуйте вместо этого понаблюдать за своими локонами в зеркале».

Тренировка бицепса с тросом для сильных рук

Мы тестируем и анализируем товары для фитнеса на основе независимой многоточечной методики. Если вы используете наши ссылки для покупки чего-либо, мы можем получить комиссию. Читайте наши раскрытия.

Некоторые энтузиасты фитнеса критикуют прямую тренировку бицепса, считая, что она уступает изолированной тренировке бицепса, когда тренировка больших групп мышц способствует улучшению общей физической подготовки. Они просто злятся, что у них нет больших накачанных бицепсов, которые заставили бы покраснеть даже Арнольда, я прав?

Шутки в сторону, но многие любители тренажерного зала, особенно бодибилдеры, любят изолировать бицепсы, чтобы накачать большие и сильные руки. Часто можно увидеть их в спортзале, скручивающих бицепсы со штангой или гантелями, но не упускают ли они из виду одного из самых больших наращивателей бицепсов?

Дело в том, что канатная тяга не всегда оправдывает себя при составлении эффективной программы для наращивания бицепсов. На самом деле, исследование 2014 года, проведенное Американским советом по упражнениям ¹ , фактически определило сгибание рук на тросе на втором месте с подтягиваниями, обеспечивая равную активацию двуглавой мышцы плеча, уступая только концентрационному сгибанию рук, которое доминирует.

Мы здесь, чтобы поделиться отличной коллекцией упражнений для рук и тренировкой на бицепс на тросе, которая НАКАЧИТ… ТЕБЯ!

Кто ищет два билета на оружейную выставку? Давайте возьмем это.

Анатомия бицепса

Перед тем, как вы включите насос, давайте прокачаем тормоза и немного поговорим об анатомии бицепса ² .

Двуглавая мышца, или двуглавая мышца плеча, представляет собой двуглавую мышцу, которая начинается от лопатки и прикрепляется к плечевой кости с помощью двух сухожилий, короткой головки и длинной головки. Бицепсы отвечают за сгибание локтя и супинацию предплечья, или, говоря простым языком, поворот ладони вверх.

Ваши двуглавые мышцы также играют роль в стабилизации плечевого сустава, преимущественно во время движений над головой, а также в содействии сгибанию и вращению плеча.

За пределами двуглавой мышцы плеча область двуглавой мышцы состоит из различных групп мышц, включая плечевую мышцу, расположенную под двуглавой мышцей плеча, и плечелучевую мышцу, расположенную на внешней части плеча.

Ваше тело задействует бицепс в различных упражнениях для верхней части тела, включая подтягивания, подтягивания, тяги и сгибания рук. Двуглавая мышца также важна в повседневной деятельности, такой как подъем и перенос предметов, а также помогает улучшить осанку.

СВЯЗАННЫЕ: Изолирующие упражнения 101: более 30 изолирующих движений и зачем их выполнять Например, подтягивания, подтягивания, тяга и становая тяга обеспечивают некоторую активацию. Из-за анатомии бицепса многие упражнения, включающие супинированный или нижний хват, в какой-то степени задействуют бицепс.

Но как мы можем ударить только по бицепсу и по-настоящему проработать этого плохого мальчика? Как нам правильно нацелить и изолировать бицепс, чтобы действительно стимулировать гипертрофию?

Проще говоря, это всемогущий локон.

Есть причина, по которой большинство бодибилдеров, работающих над наращиванием бицепсов, обращаются к простым сгибаниям рук, чтобы сосредоточиться на одной конкретной области руки. Стабилизация локтя во время сгибания с использованием наклонной скамьи для концентрированных сгибаний или скамьи проповедника для сгибания рук обеспечивает дополнительную изоляцию бицепсов.

К счастью, существует множество вариантов упражнений на сгибание рук, которые помогут вам разнообразить тренировки и нарастить бицепсы.

Преимущества блоков по сравнению со свободными весами для бицепсов

Блоки и свободные веса эффективны при проработке бицепсов, но каждый из них имеет свой уникальный набор преимуществ.

Свободные веса, включая штанги, гантели и гири, позволяют увеличить диапазон движений. Поскольку вам нужно будет задействовать стабилизирующие мышцы, чтобы удерживать вес устойчиво, вы будете использовать более естественную и функциональную модель движения, которая часто хорошо переносится в повседневную деятельность при использовании свободных весов. Они более доступны и их легче добавить в домашние тренажерные залы, так как кабельный тренажер — это дорогой, громоздкий, дорогостоящий предмет, который часто занимает много места на полу.

Тросы, с другой стороны, обеспечивают динамическое сопротивление, которое обеспечивает постоянное напряжение мышц во всем диапазоне движения. На самом деле, исследование 2010 года, опубликованное в Journal of Strength and Conditioning Research ⁴ , показало, что испытуемые были способны меньше сгибать бицепс при использовании канатного тренажера, предположительно потому, что «более равномерно распределенное внешнее сопротивление» создавало «большее среднее напряжение мышц… диапазон движения».

Основываясь на этих наблюдениях, исследователи пришли к выводу, что канатные тренажеры могут «увеличить пользу от упражнений с отягощениями, особенно для тех, кто стремится к большему увеличению мышечной гипертрофии».

Свободные веса, как правило, более популярны среди пауэрлифтеров, бодибилдеров и спортсменов, но канатные тренажёры также отлично подходят для улучшения общего состояния здоровья и физической формы. Новички часто находят канатные машины менее пугающими и более простыми в эксплуатации. Для общих целей фитнеса полезно включать в свои тренировки как свободные веса, так и упражнения на тросах.

Как может выглядеть эта рутина с упражнениями на тросе?

Вот кое-что для начала!

1. Базовое сгибание рук на бицепс с блоком (прямой гриф)

Чем это полезно: Базовое сгибание рук на бицепс с блоком — одно из лучших упражнений для изолирования бицепсов. Как и в старых добрых сгибаниях рук с гантелями, это включает в себя захват прямого приспособления для грифа и сгибание его к груди для желаемого количества повторений.

Как это сделать: 

1. Отрегулируйте канатную машину до желаемого веса, прикрепите насадку для прямой перекладины к тросу и установите ее в положение нижнего шкива.
2. Встаньте лицом к машине, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты.
3. Возьмите прямую перекладину обратным хватом, расставив руки на ширине плеч.
4. Держите локти прижатыми к бокам и напрягите мышцы кора.
5. Медленно подтяните штангу к плечам. Напрягите бицепс в верхней точке движения.
6. Медленно опустите штангу в исходное положение, сохраняя контроль на протяжении всего движения и удерживая локти прижатыми к бокам.
7. Повторите при необходимости.

2. Сгибание рук на бицепс с тросом (веревочное крепление)

Почему это здорово: Одно простое изменение — добавление тросового крепления — полностью меняет игру. Вы получаете более целенаправленный подход к двуглавой мышце, уникальное положение рук, больший диапазон движений и более интенсивное сокращение двуглавой мышцы.

Как это сделать: 

1. Отрегулируйте канатную машину до желаемого веса, прикрепите насадку для прямой перекладины к тросу и установите ее в положение нижнего шкива.
2. Встаньте лицом к машине, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты.
3. Возьмите прямую перекладину обратным хватом, расставив руки на ширине плеч.
4. Держите локти прижатыми к бокам и напрягите мышцы кора.
5. Медленно сверните веревку к плечам. Напрягите бицепс в верхней точке движения.
6. Медленно опустите скакалку в исходное положение, сохраняя контроль на протяжении всего движения и прижимая локти к бокам.
7. Повторите при необходимости.

3. Сгибания рук на тросе 

Почему это здорово: Подобно версии со свободным весом, сгибания рук на тросах нацелены на бицепс, удерживая верхнюю часть руки в фиксированном положении и ограничивая использование других групп мышц.

Как это сделать: 

1. Отрегулируйте канатную машину до желаемого веса, прикрепите насадку для прямой перекладины к тросу и установите ее в положение нижнего шкива. Вы можете заменить прямое крепление руля на крепление EZ, если оно у вас есть.
2. Сядьте на скамью проповедника, прислонившись спиной к коврику и вытянув руки перед собой, удерживая перекладину обратным хватом.
3. Держите локти прижатыми к скамье, напрягая мышцы кора.
4. Медленно подтяните штангу к плечам. Напрягите бицепс в верхней точке движения.
5. Медленно опустите штангу в исходное положение, сохраняя контроль на протяжении всего движения и удерживая локти прижатыми к бокам.
6. Повторите при необходимости.

СВЯЗАННЫЕ: Полное руководство по навесному оборудованию Power Rack

4. Сгибания рук с обратным кабелем eps brachii надежно, Сгибание в обратном направлении поможет изолировать недооцененные, но важные плечелучевые и плечевые мышцы, а также сгибатели запястья!

Как это сделать: 

1. Отрегулируйте канатную машину до желаемого веса, прикрепите насадку для прямой перекладины к тросу и установите ее в положение нижнего шкива.
2. Встаньте лицом к машине, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты.
3. Возьмите прямую перекладину хватом сверху, руки на ширине плеч.
4. Держите локти прижатыми к бокам и напрягите мышцы кора.
5. Медленно подтяните штангу к плечам. Напрягите бицепс в верхней точке движения.
6. Медленно опустите штангу в исходное положение, сохраняя контроль на протяжении всего движения и удерживая локти прижатыми к бокам.
7. Повторите при необходимости.

5. Сгибание рук молотком на тросе (приставка с D-образной рукояткой)

Почему это здорово: Нейтральный хват, используемый во время сгибания рук молотком, помогает задействовать все области бицепса, включая двуглавую мышцу плеча, плечелучевую и плечевую мышцы. Это одно из лучших средств для роста мышц, увеличения силы, наращивания массы и улучшения силы хвата!

Как это сделать: 

1. Отрегулируйте канатную машину до желаемого веса, прикрепите D-образную рукоятку к тросу и установите ее в положение нижнего шкива.
2. Встаньте лицом к машине, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты.
3. Возьмите D-образную рукоятку нейтральным хватом, расставив руки на ширине плеч.
4. Держите локти прижатыми к бокам и напрягите мышцы кора.
5. Медленно подтяните штангу к плечам. Напрягите бицепс в верхней точке движения.
6. Медленно опустите штангу в исходное положение, сохраняя контроль на протяжении всего движения и удерживая локти прижатыми к бокам.
7. Повторите при необходимости.

6. Сгибания рук на блоке одной рукой

Почему это здорово: Одностороннее выполнение стандартных сгибаний на блоке помогает поддерживать мышечную симметрию и корректировать мышечный дисбаланс. Это отлично подходит как для бодибилдера, пытающегося точно накачать свои бицепсы, так и для выздоравливающего спортсмена, работающего над восстановлением силы недавно травмированной руки во время физиотерапии.

Как это сделать: 

1. Отрегулируйте канатный тренажер до желаемого веса, прикрепите одноручную рукоятку к тросу и установите ее в положение нижнего шкива.
2. Встаньте лицом к машине, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты.
3. Возьмитесь за одноручную рукоятку хватом снизу, расставив руки на ширине плеч.
4. Держите локти прижатыми к бокам и напрягите мышцы кора.
5. Медленно подтяните штангу к плечам. Напрягите бицепс в верхней точке движения.
6. Медленно опустите штангу в исходное положение, сохраняя контроль на протяжении всего движения и удерживая локти прижатыми к бокам.
7. Повторите желаемое количество повторений, затем поменяйте сторону и повторите все шаги.

Собираем все вместе: идеальная тренировка бицепса на тросе

Здорово, что мы обсудили все «ингредиенты» отличной тренировки на бицепс на тросе, но теперь они ничто без «рецепта» успеха, не так ли? они?

Существует много способов структурировать программу тренировок, включающую эти упражнения, но она будет выглядеть немного по-разному в зависимости от ваших личных целей. Исследование 2021 года, опубликованное в журнале Sports (Базель) ⁵ заключение:

1. Схема с низким числом повторений с тяжелыми нагрузками (от 1 до 5 повторений в подходе с 80% до 100% от максимума 1 повторения (1ПМ)) оптимизирует увеличение силы.
2. Схема умеренного повторения с умеренными нагрузками (от 8 до 12 повторений в подходе с 60–80% от 1ПМ) оптимизирует гипертрофический рост.
3. Схема с большим числом повторений и легкими нагрузками (15+ повторений в подходе с нагрузкой ниже 60% от 1ПМ) оптимизирует повышение локальной мышечной выносливости.

Проще говоря: делайте от 1 до 5 тяжелых повторений для увеличения силы, от 8 до 12 повторений со средним весом для гипертрофии и большое количество повторений с легким весом для развития выносливости.

Количество выполненных подходов зависит от ваших целей и текущего уровня физической подготовки. Вообще говоря, от трех до пяти подходов с использованием вышеуказанных схем повторений помогут вам достичь ваших целей, но это может варьироваться в зависимости от общего количества упражнений, которые вы решите включить во время тренировки. Пять подходов в каждом упражнении выше могут быть излишними, в то время как пяти подходов по два может быть недостаточно.

В случае сомнений проконсультируйтесь с квалифицированным тренером или личным тренером, чтобы составить индивидуальный план для вашего уровня физической подготовки и целей.

СВЯЗАННЫЕ: Сколько Повторений Чтобы нарастить мышечную массу: советы сертифицированного персонального тренера его кажущийся бесконечным набор насадок для ручек всегда обеспечивает новые и захватывающие способы достижения наших целей в фитнесе, и отличная тренировка бицепса не является исключением.

Все еще не понял, как канатные тренажеры могут способствовать наращиванию и увеличению бицепсов?

Не верьте нам на слово; идите в спортзал и приступайте к работе. Проверьте наши упражнения и посмотрите, на что они способны.

Не забудьте кивнуть нам, когда на ваших крутых селфи в спортзале появятся сердечки и огненные смайлики. Иметь дело?

Вопросы и ответы: Тренировка бицепсов на тросах

Можно ли накачать бицепсы с помощью тросов?

Традиционалисты могут подумать, что тросовый тренажер не может обеспечить такую ​​же тренировку рук, как гантели, но это неправда. Наряду с концентрационным сгибанием рук, сгибание рук с блоком является лучшим упражнением для наращивания бицепса.

Прямые грифы лучше EZ-грифов для бицепсов?

Волнообразный стержень, или EZ-стержень, является популярной альтернативой прямому стержню. В исследовании 2018 года, опубликованном в журнале Peer J ⁶ , сравнивались сгибания рук с EZ-грифом, сгибания рук с прямым грифом и сгибания рук с гантелями.

Исследование пришло к выводу, что между сгибанием рук с прямым грифом и сгибанием рук с EZ-грифом были лишь незначительные различия, но «вариант EZ может быть предпочтительнее варианта [сгибания рук с гантелями], поскольку он усиливает активность [двуглавой мышцы плеча] и [плечелучевой мышцы] на ЭМГ в течение всего диапазон движения.»

Какие тросы лучше всего подходят для упражнений на бицепс?

Одна из лучших вещей в тренировках с тросовым тренажером — это, казалось бы, бесконечное множество насадок, которые вы можете туда надеть. Наши упражнения сосредоточены на креплении к прямой перекладине, креплении веревки, креплении D-образной рукоятки,

Ссылки

Ковач, доктор философии, А.; Фостер, доктор философии, исследование C. Ace показывает лучшие упражнения на бицепс. ТУЗ . ProSource™: август 2014 г.

2. Тивана М.С., Чарлик М., Варакалло М. Анатомия, плечо и верхняя конечность, двуглавая мышца. В: StatPearls . Остров сокровищ (Флорида): StatPearls Publishing; 30 августа 2022 г.

3. Хафф Г. Дискуссия за круглым столом: машины против свободных весов. Сила тока J . 2000;22(6):18-30.

4. Гарсия-Лопес Д., Эрреро А.Дж., Гонсалес-Кальво Г., Реа М.Р., Марин П.Дж. Влияние «последовательного» эластического сопротивления на мышечную работоспособность во время сгибаний на бицепс на канатной машине. Дж Прочность Сопротивление Рез . 2010;24(9):2449-2455. doi:10.1519/JSC.0b013e3181e3482f

5. Schoenfeld BJ, Grgic J, Van Every DW, Plotkin DL. Рекомендации по нагрузке для мышечной силы, гипертрофии и локальной выносливости: повторное исследование континуума повторений. Спорт (Базель) . 2021;9(2):32. Опубликовано 22 февраля 2021 г. doi:10.3390/sports32

6. Marcolin G, Panizzolo FA, Petrone N, et al. Различия электромиографической активности двуглавой мышцы плеча и плечелучевой мышцы при выполнении трех вариантов сгибания рук. ПирДж . 2018;6:e5165. Опубликовано 13 июля 2018 г. doi:10.7717/peerj.5165

if ($author[‘socials’][$media] && $value != ») : ?> endif; ?> if ($author[‘socials’][$media] && $value != ») : ?> endif; ?> if ($author[‘socials’][$media] && $value != ») : ?> endif; ?>

Кристофер Ковелло

Кристофер Ковелло — профессиональный фрилансер и автор публикаций. Он пишет тексты, контент и материалы, ориентированные на SEO, в различных нишах, уделяя особое внимание фитнесу и питанию. Личный путь Кристофера в области фитнеса и питания начался в 2009 году. когда он работал поваром быстрого приготовления и пришел к выводу, что его привычки были нездоровыми и неустойчивыми. Он научился осознанному питанию и сбалансированному питанию и с тех пор отдает приоритет здоровому образу жизни. Сегодня Кристофер пишет в нише о фитнесе и питании, и его часто можно увидеть бегущими, путешествующими пешком, занимающимися скалолазанием, спартанскими гонками, тренировками в своем кроссфит-боксе или занятиями йогой.

Дополнительная литература

Лучшие продукты с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов, по мнению тренера по питанию

от Amanda Capritto, CPT, CNC, CES, CF-L1

Добавьте эти продукты с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов в свой рацион, чтобы поддерживать свои спортивные цели. Подробнее

Обзор NordicTrack FS14i (2023 г.): две машины — это компания, а три — это толпа группы мышц будут способствовать улучшению всесторонней физической подготовки. Они просто злятся, что у них нет больших накачанных бицепсов, которые заставили бы покраснеть даже Арнольда, я прав? Шутки в сторону, многие посетители тренажерного зала, особенно бодибилдеры, любят изолировать бицепсы, чтобы накачать большие и сильные руки. Часто можно увидеть их в спортзале, скручивающих бицепсы со штангой или гантелями.  » Подробнее о: Попробуйте эту тренировку на бицепс с кабелем для больших и сильных рук  » Подробнее

Шаг вперед в Новом году с месячным соревнованием по ходьбе от Garage Gym Review

Купер Митчелл

В январе Garage Gym Reviews будет проводить 31-дневное соревнование по ходьбе, ориентированное на сообщество. Подробнее

Обзор регулируемых гантелей MX Select (2023 г.): гантели Selectorized и Compact

от Cooper Mitchell

В этом обзоре регулируемых гантелей MX Select я подробно расскажу, что мне нравится, и предупрежу вас о том, что мне не нравится.