10 лучших упражнений, чтобы избавиться от ручек любви
Вы пробовали скручивания, кардио и наклоны в стороны, но ничто из того, что вы делаете, кажется, не избавляет вас от ручек любви и не избавляет вас от упрямого жира на животе. Возможно, пришло время изменить распорядок дня в тренажерном зале или начать новый.
Жир на животе, скапливающийся вокруг туловища, который обычно называют «ручками любви», является ключевым показателем плохого общего состояния здоровья. Чтобы получить лучшие движения для стройного туловища, мы попросили Садика Хадзовича, профессионала IFBB Men’s Physique, назвать его 10 любимых упражнений, чтобы избавиться от любовных ручек.
«Эта тренировка эффективна, потому что она выполняется в быстром темпе и предназначена для проработки как прямых, так и поперечных мышц живота», — говорит он. «Чтобы сжечь жир, вы должны делать больше, чем просто скручивания и приседания; вам нужно задействовать все свое тело, чтобы войти в термогенное состояние, которое приводит к ускоренной скорости потери жира».
Завершите тело своей мечты с помощью этих 10 упражнений, которые быстро натренируют ваш кор.
НАПРАВЛЕНИЯ
Хадзович предлагает вам выполнять эти упражнения в качестве тренировки один раз в неделю, а также добавлять отдельные упражнения в ваши обычные силовые и физические упражнения.
В другие дни выполняйте высокоинтенсивные интервальные тренировки три раза в неделю. И придерживайтесь чистой диеты — как говорится, «пресс делается на кухне». 1 из 9 0027 Возьмите кувалду левой рукой за дно и правой рукой рядом с молотком. Поднимите кувалду над головой и над правым плечом, а затем опустите ее к центру шины, как при рубке дров. Поменяйте стороны. 9
2 из 9 027 Продолжительность: 30 сек.
Выполните планку лицом вниз на коврике, поставив ноги вместе. Поднимите бедра от земли и перенесите вес тела на предплечья и пальцы ног, сохраняя нейтральный позвоночник и напряженный корпус.
СМОТРИТЕ ТАКЖЕ : Планка для роста мышц
3 из 9
Flamingo Images
Становая тяга
Подходы: 4
Повторения: 10-15
Встаньте так, чтобы гриф располагался над центром ваших ног — ваша стойка должна быть немного уже ширины плеч, чтобы дать место для рук.
Возьмите перекладину сверху, согните колени, пока голени не коснутся перекладины, которая должна оставаться над серединой ваших стоп. Держите лопатки прямо над перекладиной. Потяните, удерживая штангу близко к телу, катайте ее по коленям и бедрам, пока ваши бедра и колени не зафиксируются.
СМОТРИТЕ ТАКЖЕ : Становая тяга: шаг за шагом для достижения оптимальных результатов 4
Продолжительность: 30 сек.
Отдых: 30 сек.
Встаньте, ноги на ширине плеч, колени и бедра слегка согнуты, а корпус «заперт». Возьмитесь за концы веревки обеими руками, позволяя рукам свисать прямо по центру туловища. Опуститесь в полуприсед. Одним движением взорвите свое тело вверх, выпрямляя колени и бедра, когда вы поднимаете руки над головой. Немедленно вернуться к началу и продолжить движение.
СМОТРИТЕ ТАКЖЕ : Включите тренировку со скакалкой в свою тренировку
5 из 9 027 Повторов: 15
Сядьте на пол, согнув обе ноги и поставив ступни на земля.
Вытяните руки прямо, держа в руках гирю или набивной мяч. Опускайте верхнюю часть тела назад, пока спина не окажется под углом 45 градусов к полу. Вращайте руками из стороны в сторону, скручивая верхнюю часть тела. Следите за тем, чтобы не поднимать и не двигать ногами.
СМОТРИТЕ ТАКЖЕ : 28 Days to Six Pack Abs
6 из 9
Арсений Паливода
Box Jump
Наборы: 4 9 0027 Повторов: 20
Встаньте в спортивную позу ногами на ширине плеч, на комфортном расстоянии от ящика. Когда будете готовы к прыжку, быстро присядьте в четверть приседания, затем выпрямите бедра, размахивайте руками и толкайте ступнями пол, чтобы запрыгнуть на ящик.
СМОТРИТЕ ТАКЖЕ : Жиросжигающая тренировка: прыжки на ящик
7 из 9
Арсений Паливода
Махи гири двумя руками
Подходы: 4
Повторений: 9 0026 20
Встаньте прямо, ноги немного шире бедер.
— расстояние друг от друга. Возьмитесь за рукоять обеими руками, держа ладони обращенными вниз, а руки перед собой. Слегка согните колено и отведите бедра назад, опуская тело, но не слишком низко, это не присед! Затем плавным движением резко двигайте бедрами вперед, раскачивая гирю, удерживая ягодицы и корпус в напряжении. 9
8 из 9
Встаньте на колени на пол и сядьте, положив ягодицы на пятки. Положите руки по бокам ног. Отведите плечи назад, затем втяните пресс, как будто пытаясь коснуться пупком позвоночника. Удерживайте вакуум в течение 20 или более секунд, затем поддерживайте сокращение в течение одной-двух секунд, чередуя сокращения и расслабления.
СМОТРИТЕ ТАКЖЕ : Набрать 10 фунтов. мышц за 4 недели
9 из 9
Темпура
Бёрпи с прыжками
Подходы: 4
Повторы: 15
Начало стоя, ноги вместе. Согните колени и талию и положите ладони на землю. Отведите ноги назад, чтобы оказаться в положении планки.
Откиньте ноги назад, встаньте и сразу подпрыгните в воздухе. Приземлитесь на ноги.
СМОТРИТЕ ТАКЖЕ : Простая тренировка с бёрпи
Тренировки в гольф: как привести себя в форму для гольфа
Если вы похожи на большинство игроков в гольф, вы всегда ищете способы бить по мячу дальше и набирать меньше очков. Для большинства игроков в гольф это означает попытку увеличить скорость замаха и перейти на новейшее и лучшее оборудование.
Несмотря на то, что эти два метода могут помочь, пришло время также начать включать определенные тренировки по игре в гольф.
Тайгер Вудс изменил правила игры почти 20 лет назад, когда открыто рассказал о своих интенсивных физических тренировках. Это было в то время, когда большинство игроков в гольф не считались спортсменами, и предполагалось, что увеличение веса негативно повлияет на ваш замах. Как мы теперь знаем, это неправда (пока вы все еще гибки) и вместо этого может оказать огромное влияние на вашу игру.
Перенесемся вперед на двадцать с лишним лет. Игроки в гольф, участвующие в PGA Tour, тренируются, а не нет, благодаря Тайгеру Вудсу. Эта тенденция сохраняется только с такими парнями, как Брайсон ДеШамбо. За считанные месяцы он стал Халком и регулярно совершает заезды более чем на 350 ярдов и доминирует на полях для гольфа, чего мы еще не видели.
Хотя вам не нужно становиться таким же большим, как Брайсон, вы также можете получить массу положительных результатов. Пришло время начать менять свое телосложение, чтобы стать здоровым и улучшить свою игру в гольф. В этом посте мы расскажем все, что вам нужно знать о тренировки по гольфу .
Программы тренировок для гольфа 101
Вы можете подумать, какое упражнение для игры в гольф лучше всего подходит?
Отличный вопрос, ведь не все упражнения и движения одинаковы. В общем, вы хотите сосредоточиться на более крупных мышцах, таких как ноги, спина, грудь и плечи.
Все это играет важную роль в вашем качании и поможет вам сжигать жир с меньшим количеством упражнений.
Не забывайте, что сила исходит из самого основания. Мышцы ног составляют более 50% всей массы тела, поэтому важно тренировать их чаще. К сожалению, большинство парней пропускают день ног и, вероятно, проигрывают тонны дистанции в процессе.
Вы также хотите работать над укреплением основных мышц и не забывать о гибкости в стремлении нарастить мышечную массу. Сильный и гибкий корпус поможет вам сделать полный поворот плечом, избежать травм в гольфе и увеличить дистанцию в вашей игре.
Упражнения для гольфа дома
Вот некоторые из лучших упражнений без отягощений, которые вы можете выполнять, не выходя из собственного дома. Все, что вам нужно, это немного места, мяч для упражнений и коврик для упражнений, чтобы начать.
Дополнительное оборудование, которое может еще больше помочь вам в домашних делах, включает:
- Мяч Bosu
- Колокола для чайника
- Перекладина для подтягивания
- Медицинские мячи
- Ленты для тренировок
- Регулируемые гантели (нам нравятся гантели Bowflex, поскольку они регулируются от 5 до 50 фунтов только с набором).
Вот некоторые из наших любимых упражнений, которые помогут вам укрепить важные мышцы и начать получать результаты.
Приседания с собственным весом
Уровень навыков: легкий
Целевая область: ноги и кор
Указания
- Начните с ног на ширине бедер.
- Присядьте, убедившись, что ваши ягодицы отведены назад, а колени не выходят за пределы пальцев ног.
- Поднимитесь и сожмите ягодицы в верхней точке.
- Повторить 8-15 повторений.
Чтобы сделать их более сложными, вы можете добавить прыжок в верхнюю часть приседания или использовать гантели.
Выпады с собственным весом на одной ноге
Уровень навыка: средний
Целевая область: ноги и корпус Эти выпады на одной ноге отлично подходят для ваших квадрицепсов, а также для сжигания жира и быстрой кардиотренировки.
Направления
- Задействуйте корпус и сделайте шаг вперед (чем шире ваш шаг, тем легче удержать равновесие).
- Сделайте паузу в нижней точке и держите руки по бокам на протяжении всего упражнения.
- Делая шаг вперед, убедитесь, что вы сохраняете вертикальное положение и колено не выходит за пределы пальцев ног.
- Повторите 8-15 повторений на каждую ногу.
Чтобы увеличить сложность, вы можете делать выпады с собственным весом и гантелями.
Отжимания
Уровень навыков: от легкого до среднего
Целевая область: грудь, плечи и кор
Отжимания — одно из самых популярных упражнений с собственным весом и чрезвычайно популярно в мире фитнеса. Но не все отжимания созданы одинаковыми, поэтому обязательно следуйте инструкциям, чтобы максимизировать каждое повторение, чтобы вы могли укрепить верхнюю часть тела.
Указания
- Примите положение для отжимания, положив плечи прямо над руками (которые должны быть на ширине плеч).
- Держите спину прямо, напрягите мышцы кора и ягодиц и опустите тело на землю.
- Держите локти близко к телу, выдохните и вернитесь в исходное положение.
- Повторить 8-15 повторений.
Чтобы усложнить задачу, сложите руки ближе друг к другу или сделайте так, чтобы они образовали ромб. Они будут нацелены больше на трицепсы и плечи, чем на грудь.
Ягодичный мостик
Уровень навыка: легкий
Целевая область: ноги и корпус
Ягодичные мышцы невесты — отличная разминка и активация ног перед раундом.
Направления
- Лягте спиной на пол, руки в стороны. Колени должны быть согнуты, а носки слегка оторваны от земли.
- Сожмите ягодицы и поднимите бедра вверх. Продолжайте толкаться, пока ваше тело не образует прямую линию от коленей до плеч.
- Повторить 8-15 повторений.
Швейцарский мяч Русские твисты
Уровень навыка: средний
Целевая область: основная часть
Возьмите мяч для упражнений и используйте швейцарский мяч, чтобы начать тренировать корпус и, возможно, улучшить свой удар в гольфе.
Указания
- Сядьте на мяч для упражнений и катайтесь, пока верхняя часть спины и шея не окажутся на мяче.
- Сожмите ягодицы, поставьте ноги на ширине плеч и поднимите руки над грудью, сцепив пальцы.
- Повернуться туловищем в сторону , в то время как задействуйте ягодицы.
- Повторите 8-15 повторений на каждую сторону.
Нажмите здесь, чтобы посмотреть полное видео, чтобы получить правильную форму.
Планки
Уровень навыка: средний
Целевая область: ядро
Одно из лучших упражнений, которые вы можете выполнять для своего корпуса, – старая добрая планка. Это гольф-тренировка для всего тела, которая поможет укрепить мышцы кора и не требует дополнительного оборудования.
Направления
- Положите предплечья на пол и вытяните руки прямо перед плечами.
- Полностью выпрямите ноги, напрягите мышцы кора и ягодиц, ваше тело должно составить прямую линию. Не позволяйте бедрам провисать или поднимать ягодицы в воздух.
- Оставайтесь прямо как можно дольше.
- Задержитесь на одну минуту или больше (чем больше вы продвинетесь, тем дольше сможете удерживать позицию).
Не позволяйте бедрам провисать или поднимать ягодицы в воздух.Лучшие упражнения для игроков в гольф в тренажерном зале
Хотя вы можете выполнять все упражнения и выполнять повторения в тренажерном зале, давайте рассмотрим некоторые специальные тренировки для тренажерного зала.
Метание набивного мяча
Уровень навыка: средний
Целевая область: корпус, плечи и руки
Как добраться
- Возьмите медицинский мяч (около 10 фунтов) и встаньте в нескольких футах от стены, приняв обычную позу для гольфа.
- Удерживая медицинский мяч обеими руками, поверните корпус и ноги к стене.
- Бросить мяч в стену и поймать его (это одно повторение).
- Повторите 8-12 повторений на каждую сторону.
Упражнения для корпуса с тросами
Если вы хотите активизировать мышцы бедер и укрепить мышцы кора, вам понравится использовать тросы.
Указания
- На кабельной станции переместите ручку до упора в верхнюю часть станции.
- Примите обычную позу для гольфа, стоя рядом со станцией, согнув колени.
- Вытяните руки и возьмитесь за ручку обеими руками. Поверните туловище и быстрым движением двигайте его вниз к противоположному бедру (это будет похоже на замах в гольфе).
- Сделайте 8-10 повторений на каждую сторону. Поменяйте стороны и повторите.
Чтобы разнообразить эту тренировку для гольфа, вы также можете отрегулировать рукоятку в двух разных положениях, чтобы воздействовать на разные части туловища и косые мышцы живота.
Нажмите здесь, чтобы посмотреть видео.
Жим лежа
Уровень мастерства: средний
Целевые области: грудь, плечи, трицепсы и кор жим лежа до его последнего раунда? Для большинства игроков в гольф, участвующих в PGA Tour, это почти немыслимо, но поскольку Брукс находится в такой прекрасной форме, мы не слишком удивлены.
При этом мы не рекомендуем делать жим лежа прямо перед стартовым временем. Но в дни, когда вы не играете в гольф, это отличная тренировка, которая поможет укрепить грудь, плечи, трицепсы и корпус.
Направления
- Лягте на скамью, глаза под штангой, колени согнуты.
- Возьмитесь за перекладину хватом сверху чуть шире плеч.
- Вдохните и снимите штангу, укрепив руки.
- Опускайте штангу до середины груди, прижимая локти к бокам.
- Выдохните и толкните штангу, пока руки полностью не выпрямятся.
- Повторите 8-15 повторений, в зависимости от общего веса.
Чтобы проработать различные области груди, попробуйте наклонные и наклонные жимовые скамьи. Кроме того, вы также можете выполнять эту тренировку с гантелями для большей активации кора.
Тяга гантелей на высокой планке
Уровень навыка: средний
Целевая область: спина и руки
Это отличное упражнение для укрепления плеч, спины, корпуса и рук.
Направления
- Возьмите пару легких гантелей и примите стандартную планку. Вместо того, чтобы держать руки на полу, положите их на гантели.
- Поднимите одну руку за другой и попытайтесь свести лопатки вместе.
- Держите ягодицы напряженными, сохраняйте положение тела и поворачивайте руку при каждом повторении.
- Повторите 8-15 повторений, в зависимости от общего веса.
Выпады с гантелями
Уровень навыка: средний
Целевая область: ноги и корпус
Хотя выпады с собственным весом отлично подходят для нижней части тела, добавление гантелей может сделать их еще более эффективными и помочь вам нарастить массу мышц. Используйте те же направления, что и для выпадов с собственным весом, держите гантели в каждой руке, перенося вес на одну ногу.
Для еще большего усложнения используйте штангу на спине вместо гантелей. Это заставит вас еще больше активировать мышцы кора на протяжении всей тренировки.
Если вы делаете выпады со штангой, начните с более легкого веса, чтобы поддерживать правильную форму.
Сделайте 10+ повторений на каждую сторону.
Становая тяга со штангой
Уровень навыков: продвинутый
Целевая область: ноги, корпус и спина
Пожалуй, одно из самых эффективных упражнений – традиционная становая тяга со штангой. Это сложное упражнение не для новичков, которое нацелено почти на все области нижней части тела и части верхней части за одну тренировку.
Указания
- Начните с пустой штанги или добавьте легкие веса с каждой стороны.
- Начните с положения на ширине бедер и вытяните руки сразу за бедрами. Ваши плечи должны быть немного впереди грифа.
- Согните колени, поднимите штангу с пола и подтяните штангу к бедрам, напрягая ягодицы.
- Сохраняйте изгиб поясницы на протяжении всего упражнения и не округляйте плечи.
- Начинайте медленно и продвигайтесь вперед по мере того, как вы осваиваете форму этого сложного, но очень эффективного упражнения.
- Повторите 8-15 повторений в зависимости от веса.
Нажмите здесь, чтобы посмотреть видеоинструкции и понять, как правильно выполнять становую тягу.
Чтобы упростить задачу, вы также можете использовать гантели в том же направлении. Или, чтобы усложнить задачу, выполняйте становую тягу с гантелями на одной ноге, чтобы поработать над балансом.
Лучшие упражнения для гольфа
Теперь, когда вы знаете несколько лучших упражнений для игры в гольф, давайте не будем забывать и о растяжке. Вот некоторые из наших любимых упражнений на растяжку, которые помогут расслабить спину и повышают гибкость до или после тренировок. Если вам это нравится, обязательно прочитайте нашу полную статью о растяжках в гольфе.
Вращение нижней части спины
Это отличное упражнение для игроков в гольф, которые хотят быстро разогреться.
Указания
- Возьмите клюшку для гольфа или клюшку для выравнивания и встаньте, расставив ноги на расстоянии бедер.
- Возьмитесь за клюшку или палку для выравнивания за оба конца и положите ее перед грудью.
- Вращайтесь вокруг тела, чтобы расслабить нижнюю часть спины перед тем, как
Растяжка квадрицепсов лежа на боку
Это упражнение поможет расслабить самые большие мышцы ног и усилит силу при махе вниз.
Указания
- Лягте на бок с полностью вытянутой нижней рукой.
- Возьмите противоположную ногу за лодыжку и потяните ее к ягодице.
- Удерживайте это положение по 30 секунд с каждой стороны. Повернитесь на другую сторону и повторите.
Молитвенная растяжка (поза ребенка)
Это отличная растяжка из йоги, которая поможет вам расслабить нижнюю часть спины и снять напряжение в верхней части тела.
Указания
- Сядьте на пятки и опустите туловище к полу, сложив руки вместе.
- Постарайтесь прижать ягодицы к пятке (насколько это возможно). Вы должны почувствовать растяжение в средней и верхней части спины.
- Для большей растяжки широчайших вместо того, чтобы выпрямлять руки, двигайте их по диагонали от каждого плеча.
Вы должны почувствовать растяжение в средней и верхней части спины.Нажмите здесь, чтобы посмотреть видео.
Вращение нижней части туловища
Если у вас когда-либо возникала скованность в спине, когда вы выходили на тренировочное поле перед стартовым временем, вам понравится эта простая растяжка.
Указания
- Лягте на коврик для упражнений лицом вверх и вытяните руки вдоль тела. Согните колени так, чтобы пятки прилегали к полу.
- Поверните нижнюю часть тела в одну сторону так, чтобы колени коснулись пола (или поднимитесь так далеко, как вам удобно).
- Напрягите мышцы кора и держите остальную часть тела в том же положении.
- Сделайте это с обеих сторон тела, чтобы расслабить нижнюю часть спины.
Нажмите здесь, чтобы посмотреть видео.
Часто задаваемые вопросы о тренировках для гольфа
У вас есть дополнительные вопросы о том, как привести себя в форму для игры в гольф, чтобы снизить результативность? Если да, то мы получили ответы.
Вот некоторые из наиболее часто задаваемых вопросов.
Должен ли я тренироваться перед раундом?
Отличный вопрос! Я бы предложил создать несколько тренировок; один перед раундом и один в течение недели, когда вы укрепляете мышцы.
Перед раундом все упражнения и движения должны быть направлены на то, чтобы расслабить тело перед предстоящим днем игры в гольф. Вы не хотите изнурительной 45-60-минутной тренировки, которая истощает вашу энергию перед раундом. Вместо этого сосредоточьтесь на активации больших мышц и кора в сочетании с растяжкой.
Обычно 15–20-минутная тренировка дома может помочь вам прийти в форму. Таким образом, вы не пытаетесь делать растяжку на стрельбище и вместо этого можете сосредоточиться на разминке.
Какие мышцы нужно тренировать для игры в гольф?
В гольфе сосредоточьтесь на больших мышцах тела и движениях, активизирующих кор. Поскольку вы сгибаетесь и скручиваетесь в неудобных положениях на протяжении обычного раунда в гольф, вам нужно, чтобы ваш корпус был как можно сильнее.
Это не значит просто делать приседания или скручивания. Вместо этого речь идет о выполнении движений всего тела, которые поддерживают ваши бедра, туловище, ягодицы и многое другое.
Обязательно прочитайте наш полный пост о том, какие мышцы задействованы при свинге в гольфе.
Как привести себя в форму для игры в гольф?
Подготовка к игре в гольф ничем не отличается от стремления улучшить свое здоровье и привести себя в форму в целом. Все дело в здоровом питании и постоянных тренировках.
Если вы хотите похудеть, вам нужно сжигать больше калорий, чем вы потребляете ежедневно. Если вы хотите набрать вес и нарастить мышечную массу, как Брайсон и другие участники PGA Tour, вам нужно тренироваться и есть больше, чем вы сжигаете.
Как укрепить мышцы для игры в гольф?
Работая с ними на регулярной основе!
Единственный способ набраться силы — это расщепить мышцы и нарастить их с помощью последовательных упражнений. Кроме того, вы хотите придерживаться здоровой диеты и, вероятно, также добавить немного белка.
Сосредоточьте большую часть силовых тренировок на нижней части тела и коре, чтобы улучшить осанку, размах в гольфе и общий уровень физической подготовки.
Удар по мячу для гольфа — хорошее упражнение?
Удар по мячу для гольфа полезен для игры в гольф и сжигает калории, но в целом это не лучшая тренировка для игры в гольф. Для этого вам нужно будет посетить тренажерный зал или составить собственный план тренировок для игры в гольф.
Чтобы сжечь больше калорий, сосредоточьтесь на круговых тренировках всего тела и сердечно-сосудистых упражнениях, таких как бег, плавание и езда на велосипеде.
Какие упражнения увеличивают скорость замаха в гольфе?
Скорость достигается сочетанием укрепления мышц кора, увеличения мышечной массы и активного ускорения махов. Когда дело доходит до увеличения вашей общей скорости, мы всегда предлагаем единственные и неповторимые клюшки для гольфа SuperSpeed (ознакомьтесь с нашим полным обзором здесь).
Заключительные мысли о тренировках для игроков в гольф
Как вы понимаете, существует множество отличных упражнений, которые помогут вам в игре в гольф и улучшат общее состояние здоровья.
Когда дело доходит до улучшения вашей формы для игры в гольф, заранее узнайте о своем результате. Например, ваша цель нарастить мышечную массу? Худеть? Повысить гибкость? Или сочетание нескольких целей?
Как только вы определите результат, начните медленно, чтобы избежать травм. Помните, Рим не был построен за один день, и ваше новое тело для гольфа не появится за одну ночь, поэтому наберитесь терпения и доверьтесь процессу.
Помните, что всегда лучше сделать меньше повторений с правильной формой , чем или больше повторений с неправильной техникой, которая потенциально может привести к травме. Всегда выбирайте качество, а не количество повторений.
Наконец, не забудьте проверить различные движения и не расслабляться. Когда вы начнете выполнять эти процедуры на более регулярной основе, легко достичь плато и перестать видеть результаты. Вместо того, чтобы соглашаться на это, продолжайте тестировать новые программы, чередуйте тренировки, наймите тренера или, возможно, также присоединитесь к групповым занятиям по фитнесу.
