Как правильно рассчитать суточную норму калорий?
Снижение или набор веса кажется простым занятием, ведь всего–то надо соблюдать правильный баланс витаминов, микроэлементов и других химических веществ при употреблении пищи. Мы уже рассказывали, как есть все, что хочется и не полнеть. Однако, есть такие люди, для которых решение проблемы лишнего веса не ограничивается только отказом от фаст-фуда. Приходится изучать матчасть и вникать в устройство взаимодействия организма с калориями.
Содержание
- Что такое суточная норма калорий ?
- Правило десяти
- Уравнение Sterling –Pasmore
- Потребности организма спортсмена в энергии
- Сколько калорий требуется для роста массы мышц
- Норма для снижения веса
Что такое суточная норма калорий?
Организму человека для функционирования нужна энергия, количество необходимых калорий напрямую зависит от того, какие энергетические затраты организм несет. Это ряд факторов: периодичность занятий спортом, тип (бег, фитнес или плавание), вес тела и процент мышечной массы.
Единой формулы расчета необходимого количества калорий нет, как и общих рекомендаций. Но есть инструменты, которые позволяют определить энергетический баланс для каждого человека, при их применении учитываются такие факторы, как:
- обычный ежедневный аппетит;
- текущий вес тела и вес, к которому человек стремится;
- количество накопленного организмом жира;
- состояние здоровья в целом – беременность, проблемы с сердцем или травмы.
Организм человека расходует порядка 60% имеющихся калорий только на поддержание активности естественных процессов: кровотока, дыхания, функционирование нервной системы и т. д. Объем калорий, расходующийся в таком состоянии покоя, медики и физиологи называют «основным обменом веществ» (
Помимо той части энергии, что тратится в состоянии покоя, оставшаяся разделена между активностью организма (30%) и пищеварительными процессами (10%). Поэтому можно дополнительно сжигать калории, употребляя пищу небольшими порциями, по нескольку приемов. Это полезнее, чем есть помногу и редко.
Чтобы узнать свой метаболизм, то есть, каковы затраты калорий организмом в состоянии покоя, можно применить такой способ расчета:
W = килограммы, H = рост в сантиметрах, A = возраст в годах
Для мужчин нормальный метаболизм: 66,47 + (13,75 х W) + (5,0 х H) — (6,75 х А)
Для женщин нормальный метаболизм: 665,09 + (9,56 х W) + (1,84 х Н) — (4.67 х А)
Правило десяти
Можно использовать так называемое правило десяти (оно же – правило одиннадцати). По нему расчеты делаются так: для женщин: 10 ккал поделить на 0,45 килограмм веса, для мужчин – 11 ккал поделить на те же 0,45 килограмм веса. Например, для 90 килограммов ООВ равен примерно 2200 килокалорий. Стоит отметить, что это правило не включает в себя нюансы строения тела конкретного человека и дает только общие цифры.
Уравнение Sterling–Pasmore
Исходя из этой формулы, для покрытия необходимости в энергии килограмма мышечной массы необходимо 27,6 килокалорий. То есть, метаболизм – это общая масса мышц, помноженная на 13,8 килокалорий. Рассчитать ее можно так: процент жира умножить на вес, указанный на шкале, это жировая масса. Вес на шкале, минус жировая масса — это общая масса мышц.
Если основной обмен веществ рассчитан, можно узнать, сколько калорий тратится в процессе тренировки. Формула такова:
Метаболизм, помноженный на 1,2 – в случае слабых нагрузок. Помноженный на 1,375 при занятиях «легким» спортом (ходьба, гольф). Помноженный на 1,55 для умеренных физических нагрузок и на 1,725 для серьезных занятий спортом (ежедневные тренировки). Если энергозатраты несет организм в случае поднятия тяжестей, тяжелого ручного труда, командных видов спорта — это метаболизм, помноженный на 1,9.
Потребности организма спортсмена в энергии
Для достижения эффективных результатов, организм профессионального спортсмена требует особого режима: он зависит, во–первых, от вида спорта, во–вторых, от особенностей организма.
Те, кто спортом не занимается, также могут рассчитать свою норму. Мужчины, не занимающиеся физическими нагрузками, и небеременные женщины: около 31 килокалории на килограмм. Занимающиеся спортом не профессионально: от 33 до 38 ккал. Спортсмены, занимающиеся несиловыми видами — от 35 до 50 ккал (зависит от типа спорта), силовыми видами – до 60 ккал на килограмм. Для расчета правильного режима питания спортсмену всегда необходима консультация и наблюдение профессионального спортивного врача.
Сколько калорий требуется для роста массы мышц
Чтобы обеспечить рост массы мышц, надо нарастить ежедневную норму ккал на 250–500. Иногда эффект может принести и плюс 1000 ккал в сутки, но их нужно активно сжигать. Рассчитывая суточное потребление калорий, главное – понимать уровень активности, а профессиональные спортсмены должны следить за балансом поступающих в организм веществ.
Кстати, физиологические исследования говорят, что время употребления белков, гораздо важнее его количества для роста массы мышц, поскольку единовременно организм переваривает не более 30 грамм белка.
