как тренироваться дома и в зале
Амбассадор здорового образа жизни, сестра медицинская и диетическая, член Ассоциации Нутрициологов и Коучей по Здоровью, с 2018 г. изучаю влияние йоги, цигун и танца на женское здоровье
Написано
41 статей
В этой статье мы расскажем тебе об эффективных упражнениях, которые можно выполнять дома и в зале.
Если ты будешь регулярно включать подобные упражнения в свою тренировку, то сможешь значительно увеличить силу и выносливость своих икроножных мышц. И, конечно же, твоя фигура станет ещё более красивой и здоровой! Так что не забывай о своих икрах и давай тренироваться вместе!
Красивые икры — легко и эффективно!
Оформляй подписку и по промокоду BLOG получишь скидку 70% на все тренировки и обучающие курсы FitStars.
Зачем нужно тренировать икры
Надоело просто ходить? Чем быстрее начнёшь тренировать икры, тем скорее укрепишь нижнюю часть ног и сделаешь их не только привлекательными, но и здоровыми! Забудь о риске получить травмы и улучши свою физическую форму.
Но это ещё не всё! Специальные упражнения для икр помогут тебе достичь лучшего баланса и координации. Ведь икры — это важнейшие мышцы, которые контролируют твои движения и равновесие. Почувствуй, как становишься более уверенной и грациозной!
А ещё регулярная тренировка икр — это залог отсутствия болей в ногах. Забудь о проблемах с ногами и наслаждайся активной жизнью без боли. Ведь, благодаря тренировкам икроножных мышц, уменьшится нагрузка на твои колени и снизится риск получения травм коленных суставов.
Не откладывай на потом, начни заботиться о своих ножках уже сейчас!
А если тебе больше по душе серьёзные комплексные тренировки — советуем обратить внимание на программу нашего фитнес-тренера Анастасии Завистовской «Стройные ножки.
Первая ступень». Это базовый комплекс, который будет полезен как для начинающих, так и для опытных спортсменов.
Упражнения на икры дома без тренажёров
«Энергичная скакалка»
Возьми скакалку и начни прыгать, постепенно ощущая, как энергии в теле становится всё больше. А чтобы сделать упражнение ещё интереснее — старайся подниматься на носки ног, словно собираешься взлетать в небо!
«Опора на вертикаль»
Подойди к вертикальной опоре — например, стене или книжному шкафу, и встань на носки. Потом медленно опустись и снова поднимись, используя опору как способ борьбы с гравитацией.
«Становая тяга на одной ноге»
Возьми гантели, согни одну ногу и наклонись вперёд, параллельно поднимая гантель. Почувствуй, как тело красиво и грациозно двигается, и как в такт движению растягиваются и укрепляются икроножные мышцы.
«Весёлые приседания»
Выполняй обычные приседания, но на подъёме старайся подниматься как можно выше на носки.
Это будет хорошим сочетанием тренировки силы и гибкости!
«Ходьба на носках»
И наконец — классическая ходьба на носках. Просто поставь руки на пояс и пройдись по комнате на носках, поднимаясь максимально высоко — словно ты гуляешь по облакам. И не забывай об улыбке и позитивном настрое в этом небольшом домашнем фитнес-приключении.
Такое несложное и такое эффективное упражнение понравится даже детям. Источник: pexelsУпражнения на икры в тренажёрном зале
«Красивые икроножные мышцы с помощью тренажёра»
Разнообразь свою тренировку и удели внимание своим икрам с помощью специального тренажёра. Начни с лёгкого веса и плавно увеличивай его, наслаждаясь результатами!
«Эффективное сгибание ног в тренажёре»
Прими удобное положение на тренажёре, согни ноги и подними платформу с весом, чтобы активно проработать свои икры. Почувствуй, как они сокращаются и укрепляются.
«Баланс и сила: становая тяга на одной ноге с гантелями»
Возьми гантели, установи одну ногу на платформу тренажёра и выполняй становую тягу, отмечая работу своих икроножных мышц. Твои икры станут сильнее, а баланс и гибкость — будут на высоте.
«Бёрпи с эффектным подъёмом на носки»
«Серьёзная тренировка: становая тяга на носки»
Положи гриф на плечи, установи ноги на ширине плеч и выполняй становую тягу, поднимаясь на носки. Это отличный способ укрепить и развить икры, пока ты работаешь над силой всего тела.
Рекомендации для эффективной тренировки икроножных мышц
Разнообразь упражнения
Не ограничивайся одним типом упражнений на икры. Попробуй разные варианты, такие как упражнения на пятках, приседания с отталкиванием или прыжки на одной ноге.
Варьируй свою тренировку, чтобы поддерживать высокую интенсивность и давать своим икрам разнообразные нагрузки.
Добавь немного веса
Использование гантелей, штанги или кеттлбеллов во время упражнений поможет увеличить нагрузку на икры. Но помни, что вес должен быть подобран соответственно твоим возможностям и уровню физической подготовки, чтобы достичь максимальной эффективности, но при этом не навредить результатам.
Не забывай о растяжке
Растяжка икроножных мышц так же важна, как сама тренировка. После каждой тренировки на икры удели немного времени для растяжки, чтобы избежать болей и дискомфорта. Ты также можешь включить растяжку в свою общую программу тренировок. Она поможет не только подготовить сами икры к тренировке, но и ускорит восстановление мышц после неё.
Выполняй упражнения правильно
Важно выполнять упражнения на икры с правильной техникой.
Увеличивай нагрузку постепенно
Постепенно увеличивай нагрузку, чтобы избежать травм и перенапряжения мышц. Учитывай свои индивидуальные особенности и физическое состояние. Если тебе сейчас трудно поднимать гантели или делать прыжки — не нужно сразу же увеличивать нагрузку. Увеличивай её постепенно, чтобы достичь максимального эффекта.
Опасности при тренировке икры и как их избежать
Тренировка икроножных мышц — прекрасный способ укрепить ноги и добавить красивого рельефа, Но существуют некоторые потенциальные опасности, о которых тебе стоит знать. Не волнуйся, мы также расскажем, как избежать этих неприятностей, чтобы ты могла наслаждаться эффективной тренировкой и минимизировать риск возможных травм.
Растяжение и натяжение
Икроножные мышцы, такие как икроножная и задняя поверхностные мышцы, часто подвержены растяжениям и натяжениям.
Чрезмерная нагрузка или неправильная техника могут привести к нежелательным травмам. Как избежать этого? Постепенно увеличивай интенсивность тренировок и не забывай о согревающих упражнениях, таких как небольшая пробежка или динамические растяжки перед тренировкой. Также важно выполнять упражнения, контролируя движения и избегая излишней силы. Вот несколько рекомендаций.
Если ты новичок в тренировке икроножных мышц, начни с простых упражнений, таких как подъём на носки с использованием своего веса или лёгкие подходы к подъёму на носки с гантелями.
А если ты уже опытный спортсмен — добавь в тренировку более сложные упражнения, например, становую тягу или приседания с гантелями, чтобы развивать общую силу ног и снизить нагрузку на икроножные мышцы.
Переутомление и перегрузка
Частые и интенсивные тренировки икроножных мышц могут привести к переутомлению и перегрузке, что в свою очередь вызовет боли и повреждения.
Чтобы этого не произошло — помни, что мышцы нуждаются в отдыхе для восстановления и роста. Разнообразь свою тренировку, включая различные упражнения для икроножных мышц, но также обязательно уделяй время для отдыха между тренировками.
И вот несколько важных замечаний.
Распредели нагрузку на икроножные мышцы, выполняя упражнения разной интенсивности. Вместо того, чтобы каждый раз максимально нагружать мышцы икр, включай в тренировку и другие группы мышц ног.
Не забывай о днях отдыха! Предоставь своим икроножным мышцам время для восстановления и роста, особенно если ты чувствуешь усталость или боли после предыдущей тренировки. Регулярные перерывы помогут тебе избежать переутомления и перегрузки.
И конечно же, помни, что твоё здоровье и безопасность — первостепенные приоритеты во время тренировки. Следуй правильной технике, не пренебрегай разминкой и растяжками, а также учитывай потребности своего тела в отдыхе и восстановлении. Таким образом, ты сможешь наслаждаться эффективной тренировкой и достигнуть желаемых результатов без лишних рисков и проблем.
Удачи и не забывай заботиться о своих ногах!
Какие упражнения на икры помогут быстро нарастить мышечную массу?
Спринты, прыжки в высоту, приседания с отягощением — эти упражнения активизируют икры и способствуют росту мышечной массы. Комбинируй их с регулярными тренировками, правильным питанием и отдыхом для достижения быстрых результатов.
Какие варианты упражнений на икры лучше всего делать дома?
Возможности для тренировки икр дома: подъёмы на носки, прыжки на месте, приседания с подъёмом на носки. Используй рюкзак с грузом для дополнительного веса. Регулярность, правильная форма и прогрессивное увеличение нагрузки помогут достичь результатов.
Можно ли тренировать икры ежедневно?
Тренировка икр каждый день может быть полезной, но требуется достаточный отдых для восстановления. Рекомендуется разнообразить тренировку, чтобы предотвратить перенапряжение и дать мышцам время на восстановление и рост.
Следуй принципам периодичности в тренировках и прислушивайся к своему организму.
Каким образом можно уменьшить мышечную боль после тренировки на икры?
Для снижения мышечной боли после тренировки икр можно применить несколько методов: растяжка, массаж, применение холода (лёд), плавные и медленные движения, увлажнение и отдых. Помни, что небольшая боль — нормальное явление, но если боль слишком интенсивная или длительная — лучше обратиться к специалисту.
как набрать большую мышечную массу
как набрать большую мышечную массукак набрать большую мышечную массу
Оглавление
- Что такое как набрать большую мышечную массу?
- Эффект от применения
- Мнение специалиста
- Как заказать?
- Отзывы покупателей
Что такое как набрать большую мышечную массу?
Перепробовал много всяких добавок анаболического характера.
И могу с уверенностью сказать — это топовый продукт. С каждым днем чувствую себя только лучше. Выносливость растет, настроение супер, то что раньше казалось проблемами, сейчас решаю на раз два. Реально мужской продукт. Для спорта и для жизни просто пушка. Не могу сказать, что сильно повлияло на либидо, но все что касается жизненной активности, настроения и спортивных показателей — рост постоянный. Очень крутой продукт
Эффект от применения как набрать большую мышечную массу
Долго решался брать данный бад, но любопытство пересилило. Что имеем на выходе? Начал второй месяц. После первого месяца заметил следующее: крепкий сон, яркие сны, абсолютное спокойствие, никаких тревог, работоспособность на тренировках выросла, как и мышечная масса. Посмотрим как будет далее.
Мнение специалиста
Berseker — качественный, рабочий продукт. Пропил месяц. Силовые выросли, стал лучше высыпаться за меньшее количество времени. Либидо подросло. Настроение отличное.
В зале пашу как черт. Реально рабочая тема.
Как заказать
Для того чтобы оформить заказ как набрать большую мышечную массу необходимо оставить свои контактные данные на сайте. В течение 15 минут оператор свяжется с вами. Уточнит у вас все детали и мы отправим ваш заказ. Через 3-10 дней вы получите посылку и оплатите её при получении.
Отзывы покупателей:
Алена
У меня уже 5 лет лютейшая апатия, полное безразличие к важным делам. После приема Берсерка на следующий же день (возможно самовнушение), я готов сворачивать горы, уже начал закрывать долги по работе, продуктивность повысилась в разы и даже больше! Вот это действительно очень крутая штука!
Ия
Комплекс Berseker применяется как тяжелоатлетами для увеличения мышечной массы и силовых показателей, так и легкоатлетами для повышения выносливости и ускорения восстановления.
Анаболики – это собирательное название для достаточно большой группы различных спортивных добавок, которые способствуют процессу анаболизма.
То есть, мышечного роста. Формально под это определение попадают все продукты спортивного питания, которые позволяют существенно увеличить скорость анаболических процессов либо снизить интенсивность катаболических процессов. Где купить как набрать большую мышечную массу? Berseker — качественный, рабочий продукт. Пропил месяц. Силовые выросли, стал лучше высыпаться за меньшее количество времени. Либидо подросло. Настроение отличное. В зале пашу как черт. Реально рабочая тема.
Советы как набрать мышечную массу: питание, тренировки, отдых. Правильное питание и распределение белков, жиров, углеводов. Золотая тройка упражнений для роста. Убедитесь в том, что такие упражнения, как приседания, тяга, подтягивания и жим лежа, используются в вашей тренировке — все они будут стимулировать сразу несколько групп мышц одновременно чтобы наращивать их массу. Подобрать подходящий аксессуар (гантели, гири или штанги) для силовых тренировок вы можете на нашем сайте в этом разделе.
4. Как набрать большую мышечную массу и силу без стероидов. К видео идет статья написанная специально и Date: Oct 23, 2021Views: 63.9KAuthor: Юрий Спасокукоцкий — Фитнес , Диета, Обо Всёмlifehacker.ru › kak-nabrat-myshechnuyu-massuКак набрать мышечную массу — Лайфхакер lifehacker.ru › kak-nabrat-myshechnuyu-massu CachedJun 16, 2021 · Какие упражнения на спину помогут набрать мышечную массу Тяга штанги в наклоне Фото: Александр Старостин Наклонитесь с прямой спиной до параллели с полом или немного выше, слегка согните колени. Возьмите штангу обратным хватом чуть шире плеч и держите её в вытянутых руках. Подтяните штангу к верхней части живота, не меняя угол наклона спины. Метод позволяет дать бОльшую нагрузку на мышечную группу, оставляя рабочий вес прежним. Выполняя повторение, выжмите штангу вверх в половину амплитуды. Далее вновь опустите ее на грудь и уже после этого выжимайте снаряд до конца. В качестве нагрузки при таком подходе можно задействовать 70% от вашего максимального рабочего веса.
И если вы действительно хотите знать, как набрать мышечную массу, то прочитайте наши 16 советов. Если вы читаете эту статью, то вы наверняка хотите нарастить мышцы и увеличить тело в размере. Итак, 1 080 × 1.4 = 1 512, но в случае с набором мышечной массы прибавьте еще 500. Итог: 2 012 ккал/сутки. Учтите, что минимальная суточная норма – 1400 ккал. Для набору ваги важливо контролювати кількість споживаних білків, жирів і вуглеводів Тренировки для набора мышечной массы худых девушек
http://larpm.gov.in/shr/uploads/kak_nabrat_myshechnuiu_massu_posle_503638.xml
http://www.techoje.com.br/bolttools/files/nabrat_myshechnuiu_massu_forum9302.xml
http://bajajsports.com/userfiles/uvelichenie_sily_myshts6886.xml
https://littlestudiofilms.com/userfiles/images/kak_nabrat_myshechnuiu_massu_v_16_let5719.xml
http://blubeans.com/som/assets/uploadimages/kak_effektivno_nabrat_myshechnuiu_massu5227.xml
Долго решался брать данный бад, но любопытство пересилило.
Что имеем на выходе? Начал второй месяц. После первого месяца заметил следующее: крепкий сон, яркие сны, абсолютное спокойствие, никаких тревог, работоспособность на тренировках выросла, как и мышечная масса. Посмотрим как будет далее.
как набрать большую мышечную массу
Перепробовал много всяких добавок анаболического характера. И могу с уверенностью сказать — это топовый продукт. С каждым днем чувствую себя только лучше. Выносливость растет, настроение супер, то что раньше казалось проблемами, сейчас решаю на раз два. Реально мужской продукт. Для спорта и для жизни просто пушка. Не могу сказать, что сильно повлияло на либидо, но все что касается жизненной активности, настроения и спортивных показателей — рост постоянный. Очень крутой продукт
Многие начинающие спортсмены задаются простым вопросом: можно ли и как накачать мышцы без химии? Виталий Аргат, персональный тренер нашего фитнес-клуба, собрал список из 11 правил, следуя которым можно накачать мышцы не используя сторонних препаратов.
1. У натурала единственный способ набрать приличную мышечную массу – это постоянный рост силы. Сарычев уверен: чтобы набрать массу нужно есть не только много, но и часто. При этом каждый случай индивидуален, но большинству стронгмен рекомендует употреблять белки (мясо, яйца, рыба), а также углеводы (например, каши). Кроме того, нужно избегать употребления фастфуда, который не поможет набрать качественную мышечную массу. + Успейте заказать проверенный протеин, пока есть в наличии! Подробнее: http://goo.gl/OenFZp. Date: Jun 7, 2015Views: 20.3KAuthor: Sport Lifespravka.akvauyut.ru › mishci › kak-bystro-mozhnoКак быстро можно накачать мышцы без химии spravka.akvauyut.ru › mishci › kak-bystro-mozhno CachedNov 20, 2020 · Мышечная масса без фармы у натуралов, не приходит так быстро, как с анаболиками у химиков. Поэтому внатураху важно придерживаться правил в тренировочном процессе. 2. Тренировочный объём. Количество упражнений и подходов для натурала не должно быть большим. Оптимальный вариант для новичков: 2 базовых упражнения на 3-4 подхода.
3. 9 обязательных условий, чтобы быстро набрать мышечную массу натурально 1 – Тренируйся не дольше часа 2 – Питание должно войти в привычку Видео в тему о наборе массы для эктоморфов 3 – Перестаньте думать про пищевые добавки и спортивное питание 4 – Расходуйте меньше энергии вне основной тренировки
от костлявого до чудовищного — почему я не могу нарастить мышечную массу?
Мы специализируемся на том, чтобы помочь худощавым от природы набрать массу. Один из основных вопросов, которые мы получаем: почему я не могу нарастить мышечную массу? К нам приходят худые парни после многих лет безуспешных попыток нарастить мышечную массу. Что бы они ни делали, их тела не растут. Это редкая проблема. Большинство людей имеют избыточный вес. Но не редкость здесь . Это то, что мы делаем.
Итак, во-первых, я сам хардгейнер. Я рос худым и несколько лет пытался нарастить мышечную массу, не набрав ни единого фунта. Несмотря на то, что я тренировался, поднимал тяжести и ел столько, сколько мог, мое тело отказывалось наращивать мышечную массу.
Несколько раз я сдавался, полагая, что моя генетика навсегда сохранит меня худой. Иногда я был так расстроен, что сдавался на месяцы или даже годы.
Но я сделал в итоге разобрался. В конце концов мне удалось нарастить мышечную массу. Вот фотография, показывающая, что я вешу 130 фунтов, а затем 190 фунтов, и на обеих фотографиях у меня около 11% жира:
Моя трансформация была совершенно естественной — только силовые тренировки, хорошая диета для набора массы и улучшение моего образа жизни — и Я смог набрать 55 фунтов всего за два года. Так что я не только смог нарастить мышечную массу, но и довольно быстро нарастил ее. Немного безумно вспоминать, когда я думал, что у меня плохая генетика для наращивания мышечной массы. Я этого не сделал. Я просто не тренировался и не сидел на диете так, чтобы это соответствовало моему от природы худому типу телосложения «хардгейнера».
Я тоже не исключение. До того, как он начал помогать спортсменам из колледжей, профессионалам и олимпийцам, мой деловой партнер, Марко Уокер-Нг, BHSch, PTS, PN, набрал 63 фунта, получив степень в области медицинских наук и сертификаты о персональных тренировках:
И мы воспроизвели эти результаты на тысячах онлайн-клиентов на протяжении многих лет, таких как Хьюго, который набрал сорок фунтов за один год:
Итак, вопрос в том, если наша генетика не ограничивает наш рост Ад творится? Почему нам так невероятно трудно нарастить мышечную массу? Почему мы годами ничего не добиваемся, а потом вдруг начинаем расти?
Первая причина более очевидна.
Хардгейнеры хороши в наращивании мышечной массы, мы просто не очень хорошо набираем вес . И если мы не набираем вес, у нас нет лишнего материала для наращивания мышечной ткани, и поэтому мы не набираем мышечную массу. Только когда нам удается набрать вес, начинается рост мышц.
Например, одно исследование, посвященное генетике наращивания мышечной массы, показало, что худые парни способны наращивать мышечную массу быстрее, чем другие типы телосложения. И это здорово, правда? Но исследователи знали, что для наращивания мышечной массы мы должны набрать вес, поэтому они дисквалифицировали всех участников, которые не смогли набрать вес .
(Обратите внимание, что у худощавых парней немного другая проблема. У нас есть отдельная статья для худощавых парней.)
Почему мы не можем набрать вес?
Итак, это исследование показывает нам, что мы можем прекрасно нарастить мышечную массу, если нам удастся набрать вес.
Но для хардгейнеров набрать вес может быть чрезвычайно сложно. У нас есть целая статья о том, почему хардгейнерам так сложно набрать вес, но вот несколько причин:
- Поскольку наши туловища тоньше, наши желудки физически меньше.
- Поскольку у нас меньше жира, чтобы изолировать нас, больше тепла нашего тела излучается наружу, и наш метаболизм ускоряется.
- Из-за того, что мы худощавые, у нас большая площадь поверхности по сравнению с нашим весом, что заставляет нас излучать еще больше тепла наружу и заставляет наш метаболизм повышаться еще выше.
- Многие из нас беспокойны и/или ставят свое тело в неэффективное положение, еще больше повышая свой метаболизм.
- Поскольку мы более чувствительны к инсулину, мы быстрее чувствуем себя сытыми, после чего продолжать прием пищи становится крайне неудобно.
- Когда мы нервничаем или заняты, у нас пропадает аппетит, и мы часто забываем поесть.
Итак, как видите, наши желудки меньше, наш метаболизм быстрее, а наши аппетиты менее агрессивны.
Это может затруднить прием достаточного количества пищи для набора веса, что еще более усложняется тем, что все популярные диеты были созданы для людей с избыточным весом, пытающихся похудеть.
Например, интервальное голодание часто рекламируется как средство, помогающее людям набрать мышечную массу. Но основное предположение состоит в том, что люди переедают. Эта диета разработана, чтобы помочь людям есть на меньше продуктов. Интервальное голодание не только затрудняет набор веса (исследование), но и очень плохо влияет на наращивание мышечной массы.
Другим примером являются низкоуглеводные и кетогенные диеты, которые стали популярными в сочетании с силовыми тренировками. Опять же, весь смысл ограничения углеводов заключается в том, чтобы уменьшить потребление калорий, что затрудняет набор веса. Это диеты для похудения. Неудивительно, что если мы попытаемся использовать их для набора веса, у нас ничего не получится.
Почему мы не наращиваем мышцы во время тренировок?
Другая проблема, с которой сталкиваются хардгейнеры, заключается в том, что большинство программ тренировок не предназначены для стимуляции роста мышц.
Некоторые виды упражнений, например кардио, явно не предназначены для наращивания мышечной массы. Я прошел через этапы сосредоточения внимания на кардио, потому что мне надоело быть самым худым парнем в спортзале. По крайней мере, с кардио, это то, в чем я, естественно, был хорош. Я мог бы сказать, что мое более легкое телосложение давало мне преимущество перед типичным человеком с избыточным весом. Кардио очень полезно для нашего здоровья. Мы строим больше кровеносных сосудов, улучшаем доставку кислорода и увеличиваем количество эритроцитов. Отличные вещи, но я знал, что это не поможет мне нарастить мышечную массу, и я знал, что наращивание мышечной массы еще более важно для моего здоровья. В конце концов, у меня был клинически недостаточный вес. Так что в конце концов я вернулся к тренировкам с отягощениями. И тут все запуталось.
Что касается силовых тренировок, я предположил, что все предназначены для стимуляции роста мышц. Но это не так. Подавляющее большинство людей имеют избыточный вес.
На самом деле, согласно одному опросу, только 3% людей пытаются набрать вес. Мы ничтожное меньшинство. Даже при силовых тренировках большинство программ не предназначены для того, чтобы помочь худым людям набрать массу.
Например, CrossFit — это вид упражнений, известный как высокоинтенсивная силовая тренировка (HIPT), , который очень похож на высокоинтенсивную интервальную тренировку (HIIT), , за исключением того, что он способствует адаптации фитнеса за счет использования взрывной олимпийской тяжелой атлетики вместо спринта. По своей наивности я не понимал, что CrossFit — это просто еще один тип кардио — кардио с отягощениями.
Итак, CrossFit , безусловно, может стимулировать рост мышц в качестве побочного продукта, особенно если вы легко набираете вес и мышечную массу. Но время под напряжением очень мало, подъемы не очень хороши для стимуляции мышечного роста, нет системы постоянной прогрессивной перегрузки, и делается огромный упор на мощность и импульс.
CrossFit — не лучший способ тренировки для роста мышц.
А как насчет противоположности CrossFit ? Что, если вместо тяжелой атлетики с большим количеством повторений мы выберем силовые тренировки с низким числом повторений? Вот где все становится действительно запутанным. Программы силовых тренировок, такие как Starting Strength и StrongLifts 5×5 , часто утверждают, что они идеально подходят для наращивания мышечной массы, и это не совсем неправильно. Они намного лучше подходят для наращивания мышечной массы, чем кардио-программы. Но эти программы и не предназначены для роста мышц. Скорее, низкое число повторений предназначено для того, чтобы помочь людям научиться более сильно сокращать мышцы. Они созданы, чтобы заставить людей сильнее для своего размера. А упражнения — приседания с низкой штангой, жим лежа и становая тяга — выбраны для того, чтобы помочь людям использовать максимально тяжелые веса, а не для наращивания мышечной массы.
Например, давайте рассмотрим основное упражнение силовой тренировки, приседания с низкой штангой (как показано на рисунке выше). Большинство силовых тренировок начинаются с нескольких подходов приседаний с низкой штангой, и это совершенно нормально, если ваша цель — стать лучшим пауэрлифтером. Это отличный подъемник для набивки мяса на бедра, приводящие мышцы и квадрицепсы. Но при этом используется относительно небольшой диапазон движений, он плохо задействует мышцы верхней части спины и может быть тяжелым для бедер и плеч. Если наша цель набрать мышечную массу, то это не лучший вариант.
Теперь рассмотрим что-то вроде фронтального приседания (на фото выше). Приседания со штангой на груди немного легче, чем приседания со спиной. Большинство людей могут приседать со штангой только на 75% от того веса, который они могут приседать со штангой на спине. Но они используют гораздо более глубокий диапазон движений, они намного легче воздействуют на бедра и плечи, улучшают нашу осанку, , а также увеличивают объем верхней части спины.
В результате мы получаем более легкий подъем, после которого легче восстанавливаться, он безопаснее и немного лучше стимулирует рост мышц, особенно верхней части тела.
Мы также можем улучшить силовые тренировки несколькими другими способами:
- Если мы увеличим диапазон повторений с пяти до десяти повторений, мы сможем стимулировать примерно вдвое больший рост мышц за подход, что сделает наши тренировки вдвое более эффективными. , и высвобождая больше времени для других упражнений (метаанализ, изучение, изучение, изучение).
- Мы можем выбрать упражнения для других мышц, которые мы хотим нарастить: подтягивания и сгибания рук для бицепсов и верхней части спины, жим над головой для увеличения плеч, боковые подъемы для более широких плеч и разгибания на трицепс для больших трицепсов. Мы также можем накачать области, которые не тренируются базовыми упражнениями, например, утолщение шеи.
- Мы можем использовать сочетание более короткого и более длительного времени отдыха, чтобы нарастить еще больше мышц.
Вот чем отличается мышление между силовыми тренировками и тренировками на гипертрофию — тренировками, предназначенными для стимуляции роста мышц. Когда наша цель состоит в том, чтобы тренироваться специально для роста мышц, мы можем разработать программы тренировок, которые стимулируют гораздо больший мышечный рост, что значительно облегчает наращивание мышечной массы. Это не только позволит нам нарастить мышечную массу, но даже может помочь повысить аппетит и замедлить метаболизм. Чем больший рост мышц мы можем стимулировать, тем меньше вероятность того, что наш организм будет сжигать лишние калории.
Резюме
Ты не сумасшедший. Худым хардгейнерам может быть очень трудно набрать вес. Это хорошо задокументированное явление, подтвержденное десятилетиями исследований. А если мы не можем набрать вес, то мы не можем нарастить мышцы. Опять же, это не спорно. Прибавка в весе лежит в основе наращивания мышечной массы, особенно для парней, которые начинают стройными и с недостаточным весом.
Мы сами были там и помогли тысячам тощих парней набрать вес. Почти у всех нас был длительный период в жизни, когда мы беспокоились, что физически невозможно нарастить мышечную массу. Некоторые участники доживают до сорока и пятидесяти лет, прежде чем им, наконец, удается набрать массу. Например, нашему клиенту Эдди удалось нарастить мышечную массу только перед своим шестидесятилетием:
Однако набрать вес невозможно. Если вы сочетаете правильную диету для набора массы с хорошей программой тренировок на гипертрофию, вы не только, наконец, сможете нарастить мышечную массу, но, вероятно, сможете нарастить мышечную массу быстрее, чем любой другой тип телосложения (исследование).
Далее следует прочитать:
- Руководство для худощавых парней по тренировке гипертрофии
- Почему хардгейнерам так сложно набрать вес?
- Как потреблять больше калорий
- Полная программа набора массы для хардгейнеров
Шейн Дюкетт
Шейн Дюкетт — основатель Outlift, Bony to Beastly и Bony to Bombshell, каждый из которых имеет миллионы читателей.
Он набрал семьдесят фунтов и более десяти лет помогает более чем десяти тысячам худых от природы людей нарастить мышечную массу. У него также есть степень в области дизайна, но она обратно пропорциональна мышечному росту.
Марко Уокер-Нг, BHSc, PTS
Марко Уокер-Нг — основатель и тренер по силовой подготовке Outlift, Bony to Beastly и Bony to Bombshell. Он сертифицированный тренер (PTS) и тренер по питанию (PN) со степенью бакалавра медицинских наук (BHSc) Университета Оттавы. Он имеет более чем 15-летний опыт работы, помогая людям набрать мышечную массу и силу, среди его клиентов есть спортсмены из колледжей, профессионалы и олимпийцы.
Какой самый быстрый способ нарастить мышечную массу естественным путем?
Объем тренировки играет большую роль в наборе массы, чем вес, который вы поднимаете.
Изображение предоставлено: vitapix/iStock/GettyImages
Несмотря на то, что вы можете быстро добиться больших результатов с помощью стероидов и других препаратов, повышающих работоспособность, вы нанесете ущерб своему здоровью.
Естественный рост мышц — это более медленный процесс, который включает в себя надлежащие силовые тренировки и диету. Насколько быстро вы заметите увеличение мышечной массы, во многом зависит от вашего типа телосложения и от того, насколько хорошо вы придерживаетесь режима тренировок.
Совет
Соблюдение программы силовых тренировок с большим объемом и потребление достаточного количества калорий помогут вам быстро нарастить мышечную массу.
Концепция наращивания мышечной массы
Прежде чем научиться быстро наращивать мышцы , вам нужно понять, как вы наращиваете мышцы. Рост мышц — это результат реакции вашего тела на стимул в форме тренировки с отягощениями. Когда вы поднимаете тяжести, вы вызываете повреждение мышц. В период восстановления ваше тело восстанавливает повреждения мышц, а затем адаптируется, становится сильнее и наращивает мышечную массу, чтобы легче справляться с будущими нагрузками.
Видео дня
Чтобы способствовать максимальному мышечному росту, уровень нагрузки на мышцы должен быть оптимальным, и этот стресс должен быть прогрессирующим, а это означает, что он продолжает заставлять ваши мышцы адаптироваться.
Кроме того, вы должны обеспечивать свое тело энергией и сырьем, необходимым для восстановления и наращивания мышечной ткани, поэтому ваш рацион должен обеспечивать достаточное количество калорий и 0191 достаточное количество трех макроэлементов: белков, углеводов и жиров .
Знай свой тип телосложения
Тип телосложения играет главную роль в том, насколько легко и быстро вы набираете мышечную массу. Это в первую очередь определяется генетикой, поэтому вы мало что можете сделать, чтобы изменить его, но вы можете использовать его в качестве руководства для корректировки своей диеты и программы тренировок и установления реалистичных ожиданий. Люди обычно попадают в одну из трех категорий телосложения: эктоморфы, мезоморфы и эндоморфы.
Эктоморфы имеют маленькое телосложение и худощавое телосложение с небольшой мышечной массой. Эктоморфам трудно набрать вес и нарастить мышечную массу.
У них высокий метаболизм, а значит, им нужно потреблять больше калорий.
Рекомендуем
Фитнес
Полное руководство для женщин по быстрому наращиванию мышечной массы
Джоди Брейверман
Проверено экспертами
Фитнес
Как быстро накачать мышцы (дома)
Бояна Галич
Проверено экспертами
Управление весом
Может ли белок превратиться в жир?
Джилл Корлеоне
Мезоморфы имеют классический спортивный тип телосложения. Мезоморфы хорошо реагируют на силовые тренировки и легко набирают четкую мышечную массу. Однако они легче набирают жир, чем эктоморфы, поэтому им необходимо следить за своим потреблением калорий.
Эндоморфы невысокого роста, коренастого телосложения и с более высоким содержанием жира в организме. Эндоморфы легко набирают мышечную массу , но они также легко набирают жир.
У них более медленный метаболизм, и им трудно терять жир.
Установите реалистичные ожидания
Независимо от того, какое у вас телосложение, вы можете набрать мышечную массу, но вы должны иметь реалистичные ожидания относительно того, насколько и как быстро. Мезоморфы могут быстро нарастить мышечную массу и легко сжечь жир, чтобы похудеть. Эндоморфы также могут быстро нарастить мышечную массу , но им будет сложнее увидеть определение.
Эктоморфам, которых часто называют « хардгейнерами », потребуется больше времени, чтобы увидеть рост. Кроме того, по словам тренера по силовой и физической подготовке Эрика Баха, люди с меньшим телосложением не смогут набрать столько мышечной массы, как люди с большим телосложением, потому что их тела просто не могут ее поддерживать.
Наслаждайтесь успехами новичка
Хорошей новостью является то, что независимо от типа телосложения вы можете ожидать довольно быстрых результатов, когда только начинаете.
Если вы правильно питаетесь и тренируетесь, новички могут набирать до 1,5% от своего общего веса в мышечной массе в месяц в первый год, сообщает Бах.
После этого прирост замедляется примерно до 0,5-1% от общей массы тела для атлетов среднего уровня на 2-й год и до 0,25-0,5% для продвинутых лифтеров на 3-й год и позже.
Получите правильный баланс калорий
Использование прибавки для новичков в ваших интересах означает, что вам нужно набрать количество потребляемых калорий. Это может занять некоторое время и адаптацию. С нет одного правильного числа для всех , вы можете начать только с наилучшего предположения, а затем настроить его на основе ваших результатов.
Сначала вам нужно определить сколько калорий вам нужно каждый день для поддержания вашего веса . Это довольно сложное число, основанное на множестве факторов, включая генетику, возраст, пол и уровень активности — так что, опять же, оценка — это все, с чего вы можете надеяться начать, если только вы не хотите платить за дорогостоящее лабораторное тестирование.
По данным Legion Athletics, среднему мужчине весом 160 фунтов, который занимается спортом от трех до четырех часов в неделю, необходимо около 2240 калорий в день для поддержания своего веса. Более активным мужчинам нужно больше калорий, в то время как менее активным мужчинам нужно меньше калорий. Если вы занимаетесь силовыми тренировками для увеличения веса, вы можете отнести себя к «более активной категории», то есть вам может потребоваться около 2400 калорий в день.
Создайте профицит калорий
Чтобы набрать вес, вам нужно добавить примерно 500 калорий к этой ежедневной цели — возможно, не так много, как вы думали. Примерно столько же калорий в дополнительном коктейле или бутерброде с арахисовым маслом и желе.
Многие люди думают, что им нужно выпивать гейнерные коктейли и галлоны молока каждый день, чтобы набирать массу, но ваше тело может использовать только определенное количество калорий за один раз — остальное превращается в жир.
Чтобы избежать набора жира в дополнение к мышечной массе, вы должны быть осторожны и не потреблять слишком много калорий.
С другой стороны, потребление слишком малого количества калорий может привести к остановке роста и потере мышечной массы . Начните с добавления этих 500 калорий в свой ежедневный рацион; если через несколько недель вы не набираете мышечную массу, немного увеличьте количество калорий — примерно на 250. Если вы набираете жир, немного уменьшите количество калорий. Продолжайте корректировать потребление, пока не найдете оптимальную точку для оптимального набора мышечной массы без жира.
Совет
Важно не только то, сколько вы едите, но и то, что вы едите. Потребление белков, углеводов и жиров в правильных пропорциях может существенно повлиять на скорость наращивания мышечной массы.
Упакуйте в белок
Белок составляет все ткани вашего тела, включая мышечную ткань. Ваше тело использует белок, который вы едите, для восстановления поврежденной мышечной ткани и наращивания новой мышечной массы.
Поэтому очень важно получить достаточно. Но сколько?
Согласно обзору, опубликованному в 2018 году в Журнале Международного общества спортивного питания, ваша ежедневная цель должна составлять от 1,6 до 2,2 грамма на килограмм массы тела в день. Для человека весом 160 фунтов это составляет от 116 до 160 граммов белка в день. Чтобы дать вам представление о том, сколько в нем белка, скажем, что в 22 больших яйцах или 15 унциях куриной грудки содержится около 135 граммов белка.
Достаточно много белка, чтобы потреблять его в течение дня. Если разделить его на три приема пищи, получится от 40 до 53 граммов белка за один прием пищи. Но это не лучший способ потребления белка для наращивания мышечной массы.
Согласно авторам обзора, организм может использовать только определенное количество белка за один раз . Остальное используется для получения энергии или расщепляется на отходы, такие как мочевина и другие органические кислоты. Чтобы максимизировать наращивание тканей, авторы предлагают потреблять 0,4 грамма белка на килограмм веса тела, распределяя его на четыре или более небольших приема пищи каждый день.
Для человека весом 160 фунтов это 29.граммов белка при каждом приеме пищи.
Подробнее: Каковы преимущества набора мышечной массы?
Потребление углеводов
Существует заблуждение, что углеводы делают вас толстыми, но это не так. Слишком много еды и употребление нездоровых обработанных углеводов делают вас толстыми . Вам нужно съедать приличное количество углеводов, чтобы иметь энергию для тренировок.
Требуемое количество углеводов зависит от частоты и интенсивности тренировок. Чем тяжелее и чаще вы тренируетесь, тем больше углеводов вам нужно. Если у вас есть активная работа и вы тренируетесь интенсивно пять дней в неделю, вам нужно гораздо больше углеводов, чем тому, кто работает за столом и занимается три дня в неделю. Вам также нужно больше углеводов в дни тренировок, чем в дни отдыха.
Как и ваши калории, это также то, что вам нужно определить на основе уровня энергии.
Если вы чувствуете вялость во время тренировок, это может означать, что вам нужно больше углеводов. По словам специалиста по силовой и кондиционной подготовке Джейсона Ферруджа, для начала следует потреблять 2 грамма углеводов на фунт массы тела.
Факты о жире
Жир является наименее важным из макроэлементов, хотя он все же важен для общего состояния здоровья. Остальные калории после того, как вы восполнили свои потребности в белке и углеводах, должны поступать из жира. По словам Ферруджиа, когда вы потребляете много углеводов, потребление жиров должно быть низким.
Поскольку жир содержит больше калорий, 9 калорий на грамм по сравнению с 4 калориями на грамм белков и углеводов, употребление слишком большого количества жиров может облегчить превышение ваших целей по калориям .
Не беспокойтесь о весе
Какой вес вы поднимаете, не должно вызывать беспокойства. Хотя общепринятое мнение гласит, что поднятие тяжестей с меньшим количеством повторений лучше всего подходит для набора массы, исследования, проведенные за последние несколько лет, показали, что это не имеет значения.
В исследовании 2016 года, опубликованном в Журнале прикладной физиологии, 49 испытуемых в течение 12 недель выполняли силовые тренировки всего тела. Одна группа поднимала от 30 до 50 процентов своей максимальной силы в 20-25 повторениях, в то время как другая группа поднимала от 75 до 9 повторений.0 процентов от максимальной силы на 8-12 повторений. В конце исследования исследователи обнаружили, что между двумя группами не было статистических различий в размере мышц.
Прибавь громкости
Объем — или общее количество повторений и подходов, которые вы делаете каждую неделю — имеет большее значение , чем вес, который вы поднимаете. Согласно систематическому обзору 2017 года, опубликованному в Journal of Strength and Conditioning Research, объем и гипертрофия зависят от дозы. Данные 34 лечебных групп в 15 исследованиях показали, что каждый дополнительный сет, выполняемый участниками каждую неделю, приводит к увеличению размера мышц на 0,37 процента.
Исследование 2019 года, проведенное журналом «Медицина и наука в спорте и физических упражнениях», показало аналогичные результаты. Исследователи разделили 34 участника на три группы: группа с низким объемом, выполняющая по одному подходу в каждом упражнении за тренировку, группа со средним объемом, выполняющая по три подхода в каждом упражнении за тренировку, и группа с большим объемом, выполняющая по пять подходов в каждом упражнении.
В конце восьми недель во всех группах наблюдалась мышечная гипертрофия, но рост мышц был значительно выше в группе с большим объемом.
Схема подходов и повторений, которая дала наилучшие результаты в исследовании, включала 30 подходов по 8-12 повторений для верхней части тела и 45 подходов по 8-12 повторений для нижней части тела каждую неделю.
Отдых между подходами
Последняя переменная — это оптимальный отдых между подходами для максимизации результатов. Обычно рекомендуется от одной до трех минут.
Тем не менее, исследование 2016 года, опубликованное в Journal of Strength and Conditioning Research, показало, что 90 191 больше отдыха лучше для гипертрофии.
В ходе восьминедельного испытания 21 участник выполнял одну и ту же тренировку, за исключением периодов отдыха, при этом одна группа отдыхала одну минуту между подходами, а другая группа отдыхала три минуты. В то время как обе группы набрали мышечную массу, прирост был значительно выше в группе, которая дольше отдыхала между подходами .
Отдых и восстановление
Вот самая важная часть быстрого наращивания мышечной массы, и это может показаться нелогичным — вам нужно уделять достаточно времени отдыху и восстановлению. Ваши мышцы не растут, пока вы их тренируете; они растут в течение часов и дней после тренировки. Чтобы позволить им делать свое дело, вы должны кормить их и не подвергать их большему стрессу.
Таким образом, вы не можете изо всех сил тренироваться в спортзале каждый день, ожидая, что чем больше, тем лучше.
