Гликемический индекс продуктов
Продукты с низким гликемическим индексом:
Арахис — 21Соевые бобы — 25
Рисовые отруби — 27
Фасоль красная — 27
Вишня — 32
Фруктоза — 32
Горох сухой — 32
Коричневые бобы — 34
Ячмень — 36
Грейпфрут — 36
Чечевица красная — 36
Молоко цельное — 39
Бобы сушеные — 40
Сосиски — 40
Чечевица — 41
Фасоль — 42
Чечевица зеленая — 42
Черные бобы — 43
Абрикосы — 44
Горох дробленый желтый вареный — 45
Молоко обезжиренное — 46
Йогурт нежирный фруктовый — 47
Рожь — 48
Вермишель — 50
Продукты со средним гликемическим индексом:
Йогурт без вкусовых наполнителей — 51Спагетти, отваренные 5 мин. — 52
Груши свежие — 53
Спагетти из муки грубого помола — 53
Яблоки — 54
Коричневые бобы — 54
Рыбные палочки — 54
Хлеб ячменный
Сливы — 55
Равиоли с мясом — 56
Яблочный сок — 58
Консервированный горох с мясом — 58
Спагетти белые — 59
Персики свежие — 60
Консервированный горошек — 60
Апельсины — 63
Тонкая лапша — 65
Рис быстрого приготовления, отваренный 1 мин.

Виноград — 66
Персики консервированные — 67
Вермишель быстрого приготовления — 67
Горошек зеленый — 68
Грейпфрутовый сок — 69
Шоколад — 70
Мороженное обезжиренное — 71
Ячменные хлопья — 72
Батат — 73
Апельсиновый сок — 74
Фасоль консервированная — 74
Чечевица зеленая консервированная — 74
Пшеничная крупа быстрого приготовления — 77
Бананы — 77
Сладкий картофель — 77
Овсяные отруби — 78
Гречка — 78
Сладкая кукуруза — 78
Рис коричневый — 79
Овсяное печенье — 79
Фруктовый коктейль — 79
Попкорн — 79
Манго — 80
Картофель отварной — 70
Хлеб пита — 82
Мед — 83
Рисовая вермишель — 83
Пицца с сыром — 86
Гороховый суп — 86
Гамбургер — 87
Овсянка — 87
Мороженое — 87
Булочки — 88
Изюм — 91
Свекла — 91
Ржаной хлеб — 92
Макароны с сыром — 92
Суп из черных бобов — 92
Сахароза — 92
Картофель, сваренный на пару — 93
Ананасы — 94
Манная каша — 94
Пироги — 95
Рогалики — 96
Кукурузные лепешки — 98
Пшеничный хлеб — 99
Картофельное пюре — 100
Продукты с высоким гликемическим индексом:
Морковь — 101Белый пшеничный хлеб — 103
Бублики из белой муки — 103
Арбузы
Пшеничные хлопья — 105
Кукурузные чипсы — 105
Картофель фри — 107
Пончики — 108
Вафли — 109
Пшеничный хлеб — 112
Сухой рисовый завтрак — 117
картофель быстрого приготовления — 118
Кукурузные хлопья — 119
Картофель печеный — 121
Рис быстрого приготовления, отваренный 6 мин.

Глюкоза — 137
Мальтодекстрин — 137
Мальтоза — 150
что это такое и почему для желающих похудеть людей он бесполезен? – Заря Кубани Новости Славянска-на-Кубани
Термин «гликемический индекс» хорошо известен людям с сахарным диабетом первого типа: им приходится его учитывать при выборе продуктов питания. Однако постепенно этот показатель стали использовать не только в эндокринологии, но и в диетологии и спортивной медицине. Сегодня на него обращают внимание марафонцы, сторонники здорового образа жизни и те, кто хочет избавиться от лишних килограммов. В чем суть гликемического индекса, как он влияет на здоровье и стоит ли ориентироваться на него людям, которые просто хотят похудеть.
Что такое гликемический индекс
Гликемический индекс (ГИ) — это показатель, который присваивают углеводным продуктам питания в зависимости от того, с какой скоростью они повышают уровень сахара в организме через два часа после употребления в пищу. Чем выше это число, тем быстрее глюкоза усваивается и вызывает инсулиновый ответ.
За точку отсчета взята сама глюкоза. Ее гликемический индекс составляет 100. У других продуктов он, как правило, меньше.
Гликемический индекс никак не связан с пищевой и энергетической ценностью продуктов. Продукты с низким и высоким гликемическим индексом могут не отличаться по питательности, но насыщают все равно по-разному.
Ольга Усатова, врач-терапевт: «Данный показатель говорит, что одинаковое количество съеденных калорий из круассана и овсяной каши не равнозначно друг другу. Чтобы достать сахар из булочки, организму не нужно долго трудиться, так как процесс распада быстрых углеводов на сахара начинается чуть ли не во рту. В то же время овсяной каше на воде предстоит пройти все этапы обработки пищи, а кишечнику — «сразиться» с разбухшей клетчаткой за спрятанные в ней сахара. Поэтому чувство сытости от каши наступает медленнее, чем от круассана, но длится намного дольше».
![]()
Придумал понятие гликемического индекса профессор кафедры диетологии университета ТоронтоДэвид Дженкинс, когда составлял оптимальное меню для пациентов с диабетом. Результаты его исследования были опубликованы в медицинском журнале The American Journal of Clinical Nutrition в 1981 году.
Продукты с высоким гликемическим индексом
Дженкинс и его последователи разделили еду на три категории:
- продукты с высоким ГИ — от 70 и выше;
- продукты со средним ГИ — от 56 до 69;
- продукты с низким ГИ — от 55 и ниже.
Глюкоза из продуктов с высоким гликемическим индексом быстрее всасывается желудочно-кишечным трактом и опадает в кровь уже через полчаса. В результате уровень сахара в крови быстро растет, а потом так же быстро падает. Этот процесс занимает не более 1,5 часа.
Высоким гликемическим индексом обладают:
- все хлебобулочные изделия с белой мукой;
- продукты с высоким содержанием сахара, такие как варенье, мед, конфеты;
- пиво, пакетированные соки;
- перезрелые бананы, ананас, арбуз и некоторые другие фрукты;
- белый рис;
- картофель;
- кукурузные и овсяные хлопья;
- попкорн, молочный шоколад, чипсы.
Елена Островская, эндокринолог, специалист по превентивной и anti-age медицине: «У людей с инсулинорезистентностью продукты с высоким гликемическим индексом могут простимулировать слишком высокий выброс инсулина в кровь, из-за чего произойдет сначала резкий подъем, а затем падение сахара ниже изначального уровня. Из-за этого человек может внезапно почувствовать себя плохо, у него проступит холодный пот, появится дурнота и другие проявления гипогликемического состояния».
Продукты с низким гликемическим индексом
Глюкоза из продуктов со средним гликемическим индексом попадает в кровь лишь через полтора-два часа. Для того чтобы уровень сахара в крови после этого вернулся в норму, требуется три-четыре часа.
Пища с низким гликемическим индексом расщепляется в желудочно-кишечном тракте еще медленнее. Это занимает много часов, поэтому уровень сахара в крови повышается постепенно, без резких скачков.
К продуктам с низким гликемическим индексом, в частности, относят:
- морковь, капусту, тыкву, свеклу, томаты и некоторые другие овощи;
- бобовые культуры
- кислые фрукты и ягоды, например, ранетки, вишню, сливы, яблоки;
- кисломолочные и молочные продукты без добавленного сахара;
- зеленые бананы;
- цельнозерновой хлеб;
- консервированный зеленый горошек;
- коричневый рис.
Как узнать гликемический индекс продуктов
Самостоятельно вычислить гликемический индекс продуктов непросто. Это, по словам эндокринолога Елены Островской, связано с тем, что готовые сложные блюда неоднородны по составу нутриентов.
Елена Островская, эндокринолог, специалист по превентивной и anti-age медицине: «Они обычно содержат несколько видов углеводов, а также белки и жиры, а их присутствие, как и неперевариваемая клетчатка, существенно снижает гликемическую нагрузку и замедляет поступление глюкозы в кровь. Также на уровень гликемического индекса влияют такие факторы, как способ термической обработки еды, добавление в нее соли, сахара, соусов».
Чтобы составить первую таблицу гликемических индексов, канадский ученый Дэвид Дженкинс кормил добровольцев различными продуктами, а затем измерял изменение уровня сахара в крови. Подобные таблицы используют до сих пор, и именно на них следует ориентироваться неспециалистам.
Одну из самых обширных баз данных о гликемических индексах составил Фонд гликемического индекса университета Сиднея (Австралия). В ней можно найти и информацию по отдельным продуктам, и оценить рецепты готовой пищи, в том числе ресторанной.
Как готовить еду с низким гликемическим индексом
Согласно исследованию, опубликованному в медицинском журнале Current Development in Nutrition, оптимальными вариантами термической обработки пищи, которые минимально влияют на гликемический индекс, считаются варка или приготовление на пару. Ученые отмечают, что и в этом случае важно не варить продукты слишком долго. Это связано с тем, что при варке сложные углеводы превращаются в простые, повышая гликемический индекс.
Чем гликемический индекс отличается от гликемической нагрузки
Гликемический индекс — это не мера вредности или полезности продуктов, а способ оценки скорости усвояемости углеводов организмом без учета их количества в еде. В свою очередь, гликемическая нагрузка (ГН) — более емкий и информативный показатель, с помощью которого можно проанализировать, насколько содержащиеся в пище углеводы способны повысить уровень глюкозы в крови. При этом учитывается как тип потребляемых углеводов, так и их объем и соотношение к размеру порции.
Например, у арбуза гликемический индекс высокий — 76, а гликемическая нагрузка — низкая, не больше пяти, потому что в 100 граммах этого продукта содержится всего восемь граммов углеводов, все остальное приходится на воду и клетчатку. Всасываются эти углеводы быстро, но сахар из-за них повышается медленно. Для сравнения, у белого хлеба почти такой же гликемический индекс, составляющий 75, но при этом в нем содержится почти 50 граммов углеводов.
Гликемическая нагрузка также разделена на низкую (до 9 включительно), среднюю (от 10 до 19) и высокую (от 20 и выше). Считать гликемическую нагрузку самостоятельно также не стоит — есть готовые таблицы, которые можно найти в свободном доступе в интернете.
Кому стоит избегать продуктов с высоким гликемическим индексом
Пища с высоким гликемическим индексом опасна для людей с начальными проявлениями нарушения углеводного обмена, преддиабетом, диабетом второго типа, инсулинорезистентностью.
Елена Островская, эндокринолог, специалист по превентивной и anti-age медицине: «У пациентов с эндокринными патологиями изначально высокий уровень инсулина, а употребление подобной пищи вызывает еще больший всплеск этого гормона в крови. Это может привести к накоплению жировой ткани, развитию хронических воспалений, отечности и склонности к повышению артериального давления».
Также резкие скачки сахара в крови продукты с высоким гликемическим индексом вызывают у пациентов с диабетом первого типа, у которых инсулин в крови не вырабатывается. По словам врача-терапевта Ольги Усатовой, основная опасность в данном случае заключается в сложности расчета дозировки инсулинотерапии.
Ольга Усатова, врач-терапевт: «Из-за продуктов с высоким ГИ в рационе уровень сахара в крови быстро поднимается, а после приема препаратов инсулина через какое-то время может упасть до критически низкого уровня. Хотя современная медицина не ограничивает пациентов с диабетом первого типа малоуглеводной диетой, им необходимо быть внимательнее с такими продуктами».
![]()
Исследования показывают, что рацион, в котором содержится много продуктов с высоким гликемическим индексом или нагрузкой, увеличивает риск развития метаболического синдрома, сердечно-сосудистых патологий и гипертонии, негативно сказывается на здоровье беременной женщины и внутриутробном развитии плода.
Можно ли похудеть на диете с низким гликемическим индексом
Диету, состоящую из продуктов с низким гликемическим индексом, часто советуют худеющим. Для этого есть две причины. Во-первых, пища с низким гликемическим индексом поддерживает чувство сытости, а это помогает меньше есть. Во-вторых, в ней обычно меньше фруктозы.
В то же время информация о том, что исключение пищи с высоким гликемическим индексом способствует сбросу избыточного веса, не нашла однозначного подтверждения. В частности, по мнению американских ученых, ГИ не сильно влияет на процесс похудения и не способствует профилактике ожирения, потому в рекомендациях диетологов США по корректировке рациона с целью снижения веса его рекомендовано не учитывать.
Ольга Усатова, врач-терапевт: «Замена быстрых углеводов на долгоиграющие позволит человеку оставаться сытым дольше, что само по себе ведет к снижению количества потребляемых калорий за день. А самое приятное, что полный отказ от данной категории продуктов не скажется на здоровье».
Елена Островская, эндокринолог, специалист по превентивной и anti-age медицине Европейского медицинского центра: «[Фруктоза] оказывает сильное негативное влияние на состояние печени, вызывая в ней отложение жировой ткани. Также фруктоза может способствовать повышению концентрации мочевой кислоты, нарушению пуринового обмена, стимулировать выработку гормона голода грелина, который побуждает человека есть еще больше».
Почему соблюдать диету с низким ГИ надо осторожно
Долго следовать диете с низким гликемическим индексом допустимо, но не особенно полезно для здоровья. По мнению Островской, если полностью исключить из рациона такие продукты, как рис, картофель, пострадает микрофлора кишечника, бактерии которой «питаются» в том числе и крахмалистыми продуктами, а не только клетчаткой, зеленью и салатами.
Еще категоричнее врач-диетолог «СМ-Клиники» Елена Тихомирова, которая уверена, что человеку без проблем со здоровьем в обычной жизни знания о гликемическом индексе не нужны. По ее словам, все люди обладают разными физическими параметрами, и всасывание углеводов из продуктов у них происходит совершенно по-разному. Это зависит от возраста, пола, гормонального фона и общего состояния человека.
Елена Тихомирова, врач-диетолог «СМ-Клиники»: «Если человек не имеет лишней массы тела, то любые знания диетологии ему не нужны, потому что у него и так все хорошо. Если человек имеет лишний вес или ожирение и хочет избавиться от избыточных килограммов, ему нужно знать, что такое белки, жиры, углеводы в целом, уметь рассчитывать норму их потребления для похудения и руководствоваться только этой информацией».
Источник: lenta.ru
Коротко
Breathe Well-Being — ваш путеводитель по здоровью, фитнесу, питанию и хорошему самочувствию
Последнее обновление: 1 сентября 2022 г. Неправильный образ жизни и неправильное питание могут привести к риску развития диабета или преддиабета. Если о нем не позаботиться, диабет может привести к ряду осложнений со здоровьем, таких как сердечно-сосудистые заболевания, повреждение почек, стресс, депрессия и ухудшить вашу жизнь. Поэтому следует следить за уровнем сахара в крови. На …
Подробнее…
Последнее обновление: 3 сентября 2022 г. Количество глюкозы («сахара», выраженное в мг/дл), присутствующей в крови, колеблется днем и ночью. Наше тело поддерживает уровень глюкозы в крови для метаболизма. Нормальный уровень сахара в здоровом организме составляет от 90 до 100 мг/дл. Но иногда эти уровни сахара в крови могут пойти …
Подробнее…
Последнее обновление: 30 августа 2022 г. Гемоглобин — это молекула, которая присутствует в красных кровяных тельцах и помогает переносить кислород к тканям организма. Полной формой hba1c является гемоглобин A1c или HbA1c или гликозилированный гемоглобин. Это форма гемоглобина, которая содержит сахар. Прочтите этот блог, чтобы узнать, что …
Подробнее…
Если вы живете с диабетом, вы знаете, как важно следить за тем, что вы едите и пьете. Весь день уходит на проверку того, поддерживаем ли мы предписанный уровень сахара или нет. Но вот наступает сезон сахарного тростника и поток калорий из сока сахарного тростника, смешанного с травами и …
Подробнее…
Последнее обновление: 8 мая 2023 г. Вы тот, кто борется с диабетом, а также замечает в последнее время сильное выпадение волос? Что ж, вы не одиноки. Диабет — это стойкое заболевание, от которого страдают миллионы людей во всем мире, и оно может вызвать целый ряд проблем. Менее заметной причиной сильного выпадения волос является диабет, при котором средние волосы …
Подробнее…
Если вы сладкоежка, но хотите следить за потреблением калорий, возможно, вам будет интересно узнать о натуральных подсластителях. Есть много вариантов, которые могут стать лучшей альтернативой сахару, который мы обычно потребляем.
Подробнее…
Последнее обновление: 13 марта 2023 г. Люди с диабетом часто ломают голову над выбором продуктов питания. Их главной проблемой является повышение уровня сахара в крови. Сахарный диабет стал одной из самых распространенных эпидемий современности. Взрослые и дети являются очагами этого нарушения обмена веществ. Как и многие другие фрукты и орехи, изюм также вызывает сомнения …
Подробнее…
Последнее обновление: 13 марта 2023 г. Людям с диабетом хорошо знакомо название «метформин». Метформин — самый безопасный и доступный препарат для лечения диабета 2 типа. Но иногда это может вызвать побочные эффекты для некоторых людей. В этом случае таким людям приходится искать лучшую альтернативу метформину. В этом блоге мы будем …
Подробнее…
Breathe Well-Being — ваш путеводитель по здоровью, фитнесу, питанию и хорошему самочувствию
Последнее обновление: 1 сентября 2022 г. Неправильный образ жизни и неправильное питание могут привести к риску развития диабета или преддиабета. Если о нем не позаботиться, диабет может привести к ряду осложнений со здоровьем, таких как сердечно-сосудистые заболевания, повреждение почек, стресс, депрессия и ухудшить вашу жизнь. Поэтому следует следить за уровнем сахара в крови. На …
Подробнее…
Последнее обновление: 3 сентября 2022 г. Количество глюкозы («сахара», выраженное в мг/дл), присутствующей в крови, колеблется днем и ночью. Наше тело поддерживает уровень глюкозы в крови для метаболизма. Нормальный уровень сахара в здоровом организме составляет от 9от 0 до 100 мг/дл. Но иногда эти уровни сахара в крови могут пойти …
Подробнее…
Последнее обновление: 30 августа 2022 г. Гемоглобин — это молекула, которая присутствует в красных кровяных тельцах и помогает переносить кислород к тканям организма. Полной формой hba1c является гемоглобин A1c или HbA1c или гликозилированный гемоглобин. Это форма гемоглобина, которая содержит сахар. Прочтите этот блог, чтобы узнать, что …
Подробнее…
Если вы живете с диабетом, вы знаете, как важно следить за тем, что вы едите и пьете. Весь день уходит на проверку того, поддерживаем ли мы предписанный уровень сахара или нет. Но вот наступает сезон сахарного тростника и поток калорий из сока сахарного тростника, смешанного с травами и …
Подробнее…
Последнее обновление: 8 мая 2023 г. Вы тот, кто борется с диабетом, а также замечает в последнее время сильное выпадение волос? Что ж, вы не одиноки. Диабет — это стойкое заболевание, от которого страдают миллионы людей во всем мире, и оно может вызвать целый ряд проблем. Менее заметной причиной сильного выпадения волос является диабет, при котором средние волосы …
Подробнее…
Если вы сладкоежка, но хотите следить за потреблением калорий, возможно, вам будет интересно узнать о натуральных подсластителях. Есть много вариантов, которые могут стать лучшей альтернативой сахару, который мы обычно потребляем.