Что такое проходка в жиме лежа: Проходкам нет! Почему нельзя поднимать предельные веса в зале

Проходкам нет! Почему нельзя поднимать предельные веса в зале

Желание взять максимальный вес «на один раз» и проверить свою силу – типичная ошибка любителей фитнеса. Почему нельзя делать «проходки» с максимальными весами в тренажерном зале, чем они опасны и как их заменить – в материале «Советского спорта».

Ухудшение техники

«На повторениях с предельным весом, когда вы пытаетесь выявить максимум, который можете поднять, техника упражнения летит к чертям!» – утверждал Винс Жиронда, тренер голливудских актеров по бодибилдингу (среди прочих тренировал Клинта Иствуда и Курта Рассела, скончался в 1997 году).

Cтатьи | «Жахнем масла в банку и убьемся!» Все о сленге культуристов – гид для чайников

«Проходками» в тренажерных залах называют одноповтороные подходы с предельным весом – силовые рекорды. Чаще всего «проходки» делают в базовых упражнениях: приседаниях, становой тяге, жиме лежа, жиме стоя.

Тело запоминает работу в неправильных углах на предельном повторе, полагал Жиронда. Есть риск, что впоследствии оно начнет воспроизводить этот «бракованный паттерн» движения и в подходах с более легким весом. А неправильная техника – прямой путь к травме!

Травмоопасность

Силовые «проходки» пришли в фитнес из пауэрлифтинга – силового троеборья, где во главу угла ставят поднятый вес. Система тренировок пауэрлифтеров построена так, чтобы спортсмен был готов показать свой личный силовой рекорд на соревнованиях.

Что произойдет, если работой с предельными весами начнет злоупотреблять обычный любитель фитнеса? «Возьмем приседания и становую тягу – самые популярные базовые упражнения. В приседании со своим максимумом у новичка «поедут» вперед колени, почти наверняка случится завал спины вперед, что вызовет неестественное растяжение позвонков и шоковую нагрузку для тазобедренного сустава», – говорит Мэтт Уэннинг, пауэрлифтер и автор популярных учебных видео по силовому тренингу.

Со становой тягой, по словам Уэннинга, все еще хуже: на предельном весе у новичков округляется спина, позвонки растягиваются, а затем буквально вдавливаются друг в друга. В лучшем случае новичок отделается растяжением поясничных мышц и болями, которые пройдут сами. В худшем – получит серьезную травму позвоночника, связанную с повреждением межпозвоночных колец (протрузии или грыжи). Это поставит крест на любых тренировках.

Слишком большая нагрузка на суставы

«Сколько жмешь?» – один из самых популярных вопросов в фитнес-залах. Не следует поддаваться искушению и искать свой максимум в жиме лежа.

В этом упражнении большую нагрузку испытывают плечевой и локтевой суставы. Когда новички пытаются выполнить «проходку» на один раз в жиме лежа, они часто бросают штангу вниз. Плечевой сустав вынужден справляться с максимальным весом, находясь в неестественном для себя положении. Это приводит к травмам суставных хрящей, приводящих связок и околосуставных тканей, говорит Джим Стоппани, тренер по бодибилдингу и эксперт издания bodybuilding.com. Подобные повреждения происходят и с локтями. Их симптомы – боль, резкая или ноющая, и невозможность полноценного движения.

Проходки не нарастят мускулов

Cтатьи | «Клиент не понимает, что ноги растут из попы». Фитнес-тренеры о курьезах работы

Работа в одном или нескольких повторах имеет цель увеличить силу атлета. При этом к росту мышечной массы, ради которой многие приходят в спортзал, «проходки» не приведут.

Оптимальный диапазон повторений в упражнении для роста мышц – 8-12. Он работает для большинства натуральных атлетов. Нередко «натуралы» прибегают и к более силовому режиму в 5-6 повторов в упражнении. Но даже его рекомендуют использовать не дольше 2-4 недель из-за большой нагрузки на суставы, а затем вновь возвращаться к более высокому числу повторов. Они и более безопасны, и вызывают лучший рост мышц, пишет Арнольд Шварценеггер в своей «Энциклопедии бодибилдинга».

Как узнать свой силовой предел без проходки

Узнать, какой максимальный вес вы можете поднять в упражнении, можно и без изнурительных одноповторных «проходок». Существуют несколько формул для определения своего силового рекорда. Вот некоторые из них (в каждой формуле значение W – вес, с которым вы работаете, R – максимальное количество повторов, которое вы можете сделать с этим весом).

Формула Мэтта Бжицки, автора пособий по пауэрлифтингу: 1 РАЗОВЫЙ МАКСИМУМ = W х (37/(36 – R))

Формула О-Коннор: 1 РАЗОВЫЙ МАКСИМУМ= W x (1 + 0.025xR)

Для вычисления своего силового максимума «на раз» используют также калькуляторы коэффициентов. Так, узнать свой 1 РМ в становой тяге можно, если умножить вес, с которым вы сможете сделать 10 повторов на 1,24. В приседании вес десяти повторов умножаем на 1,41. В жиме лежа – на 1,3.

Внимание! Перед началом занятий проконсультируйтесь с врачом!

Моя проходка в жиме лёжа

Как-то так сложилось, и 1 декабря 2013 я решил сделать вне плана проходку в жиме лёжа. Вообще она была запланирована на конец года. На прошлой тренировке (в субботу 30 ноября 2013) у меня была проходка в толчке и второй день подряд проходка была не к месту, но я был воодушевлён достигнутым в толчке результатом и решил поставить ещё парочку новых рекордов.

Содержание
Проходка вне плана
Проходка 2007 года
Поход на 110 кг
Повторная проходка в жиме лёжа 29 декабря 2013 года

Проходка вне плана

Прошлая проходка в жиме лёжа была 1 сентября, и тогда я пожал всего 100 кг, а 105 меня уже придавило. Если глянуть мою антропометрию за 3 месяца, то видно, что мой вес стабилизировался на отметке 91±1 кг (22.08.2013 –91.0 кг, 01.12.2013 – 91.3 кг).

Всего за период с 25.08.2013 по 01.12.2013 у меня было 18 тренировок. Никакого упора на жим лёжа я не делал, зато занимался отжиманиями от брусьев с дополнительными отягощениями, подтягиваниями с отягощениями, взятием на грудь с последующим жимом стоя. А с ноября я начал делать ещё рывок и толчок. Мышцы, участвующие в жиме лёжа (грудь, плечи, трицепсы), были задействованы в других упражнениях. Тренировался по субботам и воскресеньям, 1-2 раза в неделю.

Мои тренировки в жиме лёжа выглядели так:
Частота выполнения других упражнений сродни обозначенной в жиме лёжа, периодизация менее хитрая.

На 105 штанга бодро и уверенно пошла вверх, и перед следующим подходом я задумался: «110 или не торопиться?»

Проходка 2007 года

Вообще, раньше я уже брал этот вес 6-7 лет назад. И в тот день (когда я последний раз справлялся с этим весом) моя проходка выглядела так:
50/5 60/4 75/4 80/2 90/1 100/1 110/1 115/0 (при том что зимой-летом того года я жал неоднократно 120/1)

кликните по картинке для увеличения

Поход на 110 кг

Но в этот день решил, что лучше я пожму 107.5 чем меня придавит 110. Так как уверенности в подъёме 110 не было.

107.5 тоже прошли достаточно легко. Тогда я, посоветовавшись с инструктором, который меня страховал, решил поставить 110. Тут вдруг руки стали «ватными» и результат я уже понял, но решил не сдаваться. В зал как раз завезли тяжелоатлетические грифы ∅28 мм, с которыми легче выполнять любые жимы. Я нашёл такой гриф и повесил на него по 3 пятнашки с каждой стороны. Отдохнул минут 10, чтобы как следует восстановиться. Лёг под штангу, снял, опустил, пожал до мёртвой точки, но дальше штанга не пошла.

Почему не удалось взять 110?

Во-первых, накануне мои плечи и трицепсы уже были изрядно нагружены проходкой в толчке.

Во-вторых, разминка пошла «на ура!» и, чувствуя взрыв силы в мышцах, я начал добавлять повторения к разминке: вместо запланированных 80/4, сделал 80/5 и вместо 95/1 – 95/2. Думаю, если бы я не перестарался на разминке и после 105 повесил сразу 110 на тяжелоатлетический гриф, то и этот вес был бы мой!

Ну а так придётся подождать и потренироваться ещё месяцок 🙂

Мне как раз не хватает 2,5 кг до выполнения годового плана – 400 в сумме троеборья. Конечно я могу набавить в приседе (5-10 кг) или в становой (думаю уже килограмм 20 сразу, т.к. давно проходки не делал в этом упражнении), но мне пока что нельзя в них усердствовать :’( Осторожничаю из-за было травмы спины (в 2010 году).

Повторная проходка в жиме лёжа 29 декабря 2013 года

ПРОХОДКА НА СИЛУ | Станислав Линдовер

В бодибилдинге интенсивность нагрузки принято рассчитывать на основании одноповторного максимума -1ПМ. Для мышечной гипертрофии не очень важна абсолютная сила конкретной мышечной группы, а прирост силы в 1ПМ позволит вам потешить собственное эго, ну и конечно, увеличит шанс получить травму. Для гипертрофии увеличение силовых показателей является значимым при работе в соответствующем диапазоне повторений. Выжимал лёжа штангу 100 кг на 10 раз, а через месяц вес на штанге в том же количестве повторений уже 107.5 кг — это и есть, интересующее нас увеличение силы.1ПМ можно определить в многосуставных упражнениях, выполнив проходку, но в изолирующих это, мягко говоря, затруднительно (махи гантелями в стороны с максимальным весом на 1 раз было бы любопытно увидеть).

В пауэрлифтинге выполнение упражнения с максимальным весом на одно повторение называется проходкой, и она выполняется по специфической схеме. Для изолирующих(односуставных) упражнений можно ориентироваться на вес снаряда с которым вы можете выполнить 6 повторений технически идеально, без читинга, в отказ, к этой цифре прибавьте 20% и этот вес можно условно считать 1ПМ.

При выполнении проходки необходимо верно выбрать шаг увеличения нагрузки. Это нужно прежде всего, чтобы подготовить связочно — мышечный аппарат к максимальным нагрузкам и дать возможность ЦНС сгенерировать электрический импульс, позволяющий активировать максимальное количество двигательных единиц.

На примере жима штанги лёжа попробуем сделать проходку.

Предполагаемый вес в проходке 100 кг на 1 раз. Разминка, далее 15-20 повторений с пустым грифом — отдых около1.5 минут. Далее 50 кг на 6-8 повторений — отдых около 1.5-2 минут. Далее 75 кг на 2-3 повторения — отдых около 2 минут. Далее 90 кг на 1 раз — отдых около 3-4 минут и вот они заветные 100 килограммов.

В пауэрлифтинге последние подходы выполняются с меньшим шагом и могут быть 5 кг или даже меньше. Проходку же можно сравнить с ездой на автомобиле с ручной коробкой передач. Нельзя переключиться сразу с первой передачи на 4 или 5, потому как каждая скорость имеет своё передаточное число. Точнее можно попробовать, но либо коробка, либо сцепление, либо сам двигатель можем запороть.

ТРЕНИРОВКИ ПОД МОИМ РУКОВОДСТВОМ ОНЛАЙН — ЗДЕСЬ

Спасибо, что дочитали до конца! Пишите в комментариях свое мнение о данной статье!

Подписывайтесь на мою страницу Яндекс Дзен, чтобы не пропустить новые статьи и нажимайте на «палец вверх», если материал вам понравился!

Так же вы можете подписаться на мой инстаграм и YouTube канал, чтобы быть всегда в курсе последних новостей из мира бодибилдинга и фитнеса, а так же моей жизни.

Удачи! Всегда на связи!⠀

Жим лежа вес — Пауэрлифтинг-НН

Обратите внимание на новичков в Вашем зале. Они либо мечутся от тренажера к тренажеру, либо просто переминаются с ноги на ногу, стесняясь что-либо спросить. Опытные спортсмены с усмешкой смотрят на таких новичков, а некоторые могут «посоветовать» поделать жим лежа.
Первая часть этой статьи будет ответом на вопросы новичков. Результаты в приседаниях и становой тяге не впечатляют основную массу людей далеких от спорта, а вот весомый жим лежа способен удивить большинство неспортивных людей. И, поддаваясь общественному мнению, новичок подходит к скамье для жима лежа. Самым лучшим советом в этом случае будет обратиться к тренеру с просьбой показать и проконтролировать технику выполнения жима лежа.

Если тренер занят очередной девочкой и на Вас не обращает внимание, то необходимо прочитать статью о технике жима лежа. Вес в первом подходе лучше не навешивать, попробуйте с пустым грифом. Этот совет о весе в жиме лежа в начале тренировок чисто практический, поскольку есть примеры, как штангу в 50 кг не может выжать здоровый мужик с весом под центнер и, наоборот, жим под сотню у суховатых парней.

Не стремитесь сразу же увеличивать вес на штанге. Если Вы до этого никогда не занимались спортом, то первые пару месяцев о серьезном увеличении весов вообще можно забыть — подготовьте сначала свои мышцы и связки к серьезным нагрузкам, а уже потом можете увеличивать вес в жиме лежа.
Еще одна проблема веса в жиме лежа возникает у более продвинутых спортсменов. В один прекрасный день решаете Вы, что было бы неплохо увеличить результат в жиме лежа, изучаете найденные программы (например, Шейко, Муравьева, Остапенко) и видите там везде слова «одноповторный максимум». Логически, конечно, понятно, что это тот максимальный вес в жиме лежа, с которым Вы сможете сделать одно повторение. Но как его найти, если Вы ни разу не делали подход в жиме лежа с одним повторением (часто такой подход называют «проходкой»)?

Для определения веса в жиме лежа для одноповторного максимума (1ПМ) существует несколько способов. Начнем с неточных:

1. Коэффициенты — предлагается умножить вес, поднятый в подходе из пяти повторов на 1,2 и получить таким образом вес для одноповторного максимума. В других источниках коэффициент указывается 1,13.
2. В.Л. Муравьев предлагает простое правило для атлетов, жмущих от 100 до 150 кг — к весу, который Вы способны выполнить жим на 3 раза добавить 10 кг. Это и будет одноповторный максимум. Если взятый вес выжат только 2 раза, то 1ПМ будет этот вес плюс 5 кг.

Эти способы не требуют от Вас выжимать максимальный вес, поэтому они не точны. Самый точный способ — экспериментальный. В этом случае выяснить Ваш одноповторный максимум могут лишь соревнования или проходка. С соревнованиями все понятно, а вот как сделать проходку?  Л.А. Остапенко преддагает свою методику проведения проходки. Перечислим основные моменты:

1. делать проходку могут только более-менее опытные спортсмены — стаж от полугода;

2. делать проходку можно только в присутствии страхующего;
3. перед проходкой необходимо сделать хорошую разминку;
4. обязательно сделать разогревающие подходы — пару подходов по 5 повторений;
5. следующий подход на 3 повторения;
6. после двухминутного отдыха еще подход на 3 повторения;
7. отдых 3 минуты;
8. подход на 1 повторение.

Если подход на 1 повторение не удался, то нужно немного снизить вес и попробовать еще раз. Если уменьшенный вес покорился, то после отдыха повторите подъем с максимальным весом.

Надеемся, что в этой статье Вы нашли ответ на свой вопрос о весе штанге в жиме лежа.

 

Похожие статьи:

---

Понравился материал? Поделись ссылкой с другими!

Хочешь первым узнавать об обновлениях сайта?

Добавить комментарий

Принцип четвертый. Никаких «проходок»!. Секреты силового тренинга. Как накачать силу и мышечную массу, занимаясь без тренера?

Принцип четвертый. Никаких «проходок»!

Очень часто начинающие спортсмены делают так называемые «проходки» — подъемы на максимум. То есть стараются поднять максимальный вес за один раз.

Так вот, никаких подъемов на максимум быть не должно! Для этих целей служат соревнования.

Такие подъемы, во-первых, вредны с точки зрения тренировок — делая подходы на максимум, вы тем самым как бы пропускаете «тяжелую» тренировку.

Во-вторых, это очень травмоопасно. Именно из-за таких частых и необдуманных проходок спортсменам приходится по полгода заживлять микроразрывы мышц.

Представляете как обидно, атлет работает до изнеможения, но ему вдруг приходит в голову мысль, «а дай-ка я сделаю проходку, прикину, что я сейчас смогу по максимуму сделать».

И делает.

А после этого у него возникает боль в грудной мышце. Причем вроде и не очень больно, а жать лежа нельзя – боль после этого становится сильнее и сильнее. Приходится делать перерыв на 3-4 месяца в тренировках для того, чтобы залечить мышцу.

Зачем вам эти проблемы? Лучше раз и навсегда для себя решить – все проходки – на соревнованиях. Ну а пара соревнований в год вполне покажет ваш настоящий уровень.

Кстати, существует простой способ грубо прикинуть свой максимум. Надо тот вес, который вы делаете 5по5 умножить на коэффициент 1,2. Например, вы пожали 5 подходов по 5 раз штангу с весом 100 кг. Это значит, что вы готовы пожать на 1 раз штангу с весом 100 х 1,2 = 120 кг. Конечно, возможно, вы пожмете и несколько больше 120 кг, но уж 120 кг пожмете точно.

Лично я ставлю безопасность превыше всего. Если я знаю, что проходки опасны, то я просто их не делаю. Ведь, в конечном счете, весь итог моих многолетних тренировок зависит только от того смогу ли я выполнять тяжелые базовые упражнения. Но если я буду травмирован, то, скорее всего, базовые упражнения я делать вообще не смогу.

Соревнования гораздо менее опасны. К соревнованиям спортсмен готовиться долгие месяцы, подводится, специальным образом меняет нагрузку. На соревнованиях он, как правило, использует экипировку, да и сам дух соревнований заставляет сердце биться быстрее, выделяется адреналин, гормоны коры надпочечников. Все это делает спортсмена более готовым к максимальным весам.

При проходках ничего этого не происходит. Все, как правило, бывает спонтанно — просто не очень дисциплинированному спортсмену «вдруг захотелось сходить на максимум».

Но связки еще не окрепли и не готовы к таким весам, отсюда тяжелейшие разрывы связок, не поддающиеся полному излечению. Все это настолько опасно, что является основной причиной, по которой даже «звезды» покидают спорт. Травмы – вот что фатально преследует нетерпеливых спортсменов.

Так уж устроен силовой спорт – чаще всего именно травмы ставят предел тренингу. И тут уж все равно, кто вы: профи или обыкновенный любитель. Сами подумайте, можно ли делать становую тягу с солидным весом, если травмирована поясница? Как делать жим лежа, если нестерпимо болит плечо?

Так что забота о своем здоровье — это фундамент вашего успеха в любом силовом спорте. Все самые тяжелые упражнения одновременно являются и самыми эффективными. Но если вы резко увеличите нагрузку на этих упражнениях и получите травму, то о всяком прогрессе можно просто забыть на долгие месяцы.

В общем, берегите себя, не делайте проходок. И если вдруг в зале подойдет к вам ваш товарищ и скажет: «Ну что, давай сегодня зарубимся в жиме лежа, кто больше!», то имейте разум отказать ему и подождать соревнований.

И, напоследок, один совет, если Вы решитесь участвовать в соревнованиях.

На соревнованиях решается две задачи:

— не получить «баранку» («баранку» получает тот спортсмен, который за все три подхода не смог поднять штангу ни одного раза. К дальнейшим упражнениям он не допускается и выбывает из соревнований).

— поднять максимально возможный вес.

Так вот, как правило все думают о решении второй задачи. А между тем, первая — гораздо важнее, т.к. именно из-за нее часто ребята досрочно выбывают из соревнований с проигрышем.

А все дело в том, что они уже на первый подход ставят слишком большой вес. Это принципиальная ошибка. На первый подход нужно ставить еще разминочный вес, тогда не будет никаких неожиданностей.

На выполнение каждого упражнения на соревнованиях дается три подхода, поэтому я рекомендую распределить усилия по подходам следующим образом:

1-ый подход — последний подход разминки;

2-ой подход — планируемый результат;

3-ий подход — попытаться выполнить личный рекорд.

В этом случае Вы будете застрахованы от «баранок». 

способы и правила проведения проходки в пауэрлифтинге, её значение и практическое использование проходки

Дата: 2015-06-20 Статьи : 4Ещё одна моя архивная запись из Дневника тренировок. В статье я делюсь впечатлениями от проведённой 2014.08.10 проходки в приседаниях и жиме лёжа.С я начал заниматься по своему силовому циклу и провел уже 7 (6+1 подготовительная для жима лёжа и 7 для приседаний) из 10-11 тренировок (10 для приседаний…

Проходка в приседаниях и жиме лёжа

• Дата: 2015-06-20
• Статьи
• : 4

Ещё одна моя архивная запись из Дневника тренировок. В статье я делюсь впечатлениями от проведённой 2014.08.10 проходки в приседаниях и жиме лёжа.

С я начал заниматься по своему силовому циклу и провел уже 7 (6+1 подготовительная для жима лёжа и 7 для приседаний) из 10-11 тренировок (10 для приседаний и 11 для жима лёжа, т.к. упражнения разнесены на 1 тренировку). Мне надо было провести ещё 3 тренировки (лёгкая-средняя-лёгкая) и только после них делать проходку.

Так как в воскресенье вечером мне надо было уезжать в Москву на две недели, то мною было решено ускоренными темпами (не проведя все положенные тренировки) провести проходку в приседаниях и в жиме лёжа, после которой я две недели отдохну, проведу выпавшие тренировки и снова попробую сделать проходку.

Прошедшая неделя выдалась нелёгкая. На неделе тренироваться просто не было сил, да и вообще мне это не подходит при текущем режиме жизни. А в субботу я должен был тренироваться, я собирался выполнить проходку в приседе и сделать лёгкую подводящую тренировку в жиме лёжа, а саму проходку планировал выполнить в воскресенье.

Но в субботу с утра случилось ЧП у моего близкого и весь день прошёл в заботах, тренировку провести не удалось.

В воскресенье я проснулся невыспавшимся и уставшим с самого утра, да и ещё с тяжёлым эмоциональным осадком от вчерашнего дня. С утра я снял свою антропометрию (шея-грудь/спина-талия-бедро-голень-лодыжка-бицепс-трицепс-предплечие-запястье) и сделал несколько снимков тела, поел пару раз, отдохнул дома (пытаясь снять усталость) и к двум часам поехал на тренировку.

Чтобы сделать проходку в двух упражнениях при этом полностью не обессилив к последним подходам я взял с собой гейнер. В течение тренировки между подходами я делал по паре глотков, чтобы уровень глюкозы в крови не падал и организм восстанавливался между подходами. В гейнере содержится мальтодекстрин, который имеет гликемический индекс >100, т.е. поднимает уровень глюкозы в крови ещё быстрее чем чистая глюкоза! Попивая гейнер между подходами я поддерживаю высокую работоспособность организма на протяжении всей тренировки.

Проходку я начала с жима лёжа. С учётом плохой подводки я изначально нацелился на 115 кг. Мне конечно хотелось пожать 120, ведь это мой старый рекорд 7 летней давности, но я чувствовал «усталость прошедшей недели» и 115 в этот день объективно являлись пределом моих мечтаний. 110 кг я пожал уже более полугода назад и с тех пор ещё не делал проходок. За это время мои рабочие веса в жиме лёжа поднялись с 75/8 до 92,5/7, т.е. на ~15 кг. Хотя конечно 75/8 не соответствует 110/1. Скорее 92,5/7 соответствует 110/1. Но тем не менее прогресс в рабочих весах неплохой, поэтому хоть какой-то прибавки в максимальном повторении ожидать следовало.

Проходка в жиме лёжа

Моя проходка выглядела так:

50/6

60/5

72,5/4

85/3

95/2

105/1 пожал легко и уверенно

110/1 пожал без страхующего и довольно легко

115/1 позвал страхующего подстраховать и сделал сам. Хват был довольно узкий, локти заходили при подъёме штанги. Надо чуть шире брать в следующий раз.

Последние подходы проходки я снял на видео и делюсь этими прекрасными мгновениями триумфа силы с Вами, уважаемый читатель:

На 120 кило я не пошёл, т.к. и так был вполне доволен результатом, после «такой» недели.

Проходка в приседаниях

После жима лёжа я пошёл на приседания. Вся проходка выглядела так:

60/6

75/5

90/4

105/3

120/2

130/1

140/1

145/1

150/1

155/1

По результатам анализа видеозаписи выполнения приседаний можно сказать, что присел я неплохо, достаточно глубоко.

Проходка в приседаниях 155 кг

Вот менее глубокий присед, а вот поглубже.

Источник: power-fitness.ru

Программы тренировок в пауэрлифтинге

Основная цель, которая ставится перед каждым атлетом, занимающимся пауэрлифтингом, является поднятие максимального веса в одном из базовых упражнений — жиме лежа, приседании со штангой, становой тяге. Раньше этот список состоял из четырех упражнений. Большое количество травм, которые получали спортсмены, привело к исключению жима штанги стоя из соревнований. Чтобы выполнить подъем веса в пауэрлифтинге, атлету нужно развивать силовые показатели.

Составлением программы тренировок для пауэрлифтера может заниматься только опытный спортсмен, полностью понимающий суть и конечную задачу всего процесса. Особое значение уделяется индивидуальным способностями спортсмена, к числу которых относятся: сила, опыт, анатомические и физические показатели. Новичкам рекомендуется приступать к самостоятельным тренировкам после посещения какой-либо секции по пауэрлифтингу. На начальном этапе следует найти наставника, способного помочь с пониманием основ пауэрлифтинга, техникой исполнения базовых упражнений.

Выполнение проходки в пауэрлифтинге

Термином «проходка» называют максимально возможный вес, который способен поднять спортсмен. Ее обязательно должен выполнять каждый, кто желает заниматься в этой дисциплине. Это обусловлено особенностью программы, заключаемой в составлении тренировочного процесса на основе определенного процентного показателя от поднимаемого спортсменом веса. Различают три типа тренировки — легкая, средняя, тяжелая. Первая заключается в поднимании тяжести с 50, вторая — с 65, а третья — с 90% от того веса, который поднимает атлет.

За один день можно выполнять проходку сразу на все группы мышц. Главное, чтобы между подходами делался большой перерыв. Сначала можно выполнить присед, затем жим, а потом и становую тягу. Безусловно, перед каждым сложным подходом требуется хорошо разогреваться и разминаться. Работать над проходкой лучше всего с кем-нибудь в паре. Это необходимо для правильного нахождения максимально поднимаемого веса. Снаряд в финальном подходе должен быть таким тяжелым, чтобы его невозможно было поднять. В момент наступления отказа и понадобиться помощь напарника, который подстрахует атлета. Иначе есть риск получения травмы при жиме или приседе. Проходка выполняется по принципу от большего к меньшему. Сначала шаг между подходами должен варьироваться от 10 и до 20, а в последних попытках — от 2 и до 3 килограммов.

Тренировки в пауэрлифтинге

Программа занятий разрабатывается опытным специалистом, который учитывает результаты, полученные в ходе выполнения проходки, индивидуальные возможности. Общая продолжительность каждого плана тренировок составляет максимум три месяца. Такое ограничение обусловлено привыканием организма, отсутствием какого-либо прогресса. Через 90 дней нужно снова выполнить проходку, сменить программу.

Большинство разрабатываемых тренировок на увеличение показателя силы в пауэрлифтинге предполагает проведение занятий по три раза в неделю. Тренировочный процесс устроен таким образом, что между днем на выполнение приседаний и становой тяги в расписании обязательно есть занятие на жим. Подобный шаг объясняется высокой нагрузкой на ноги при выполнении тяги и приседа. Следовательно, этой группе мышц необходимо больше времени на восстановление, которое и позволяет получить тренировочный день с жимом. Когда за одну тренировку делают сразу два базовых упражнения, тогда одно выполняют с малым весом, а другое с большим.

Все перечисленные принципы вместе и составляют программу тренировок в пауэрлифтинге.

№1 Программа тренировок

Первый день:

1. Тяжелый жим
2. Легкие приседания
3. Если еще остаются силы, то можно сделать французский жим, либо отжимания на брусьях.

Второй день:

1. Становая тяга
2. Если остаются силы, то делаем гиперэкстензии и подъемы штанги на бицепс + молотки.

Третий день:

1. Жим легкий
2. Приседания тяжелые
3. Если остаются силы, то прорабатываем дельты – махи в наклоне, по сторонам, перед собой.

Тренировочные веса будут зависеть от результатов вашей проходки, то есть от максимальных показателей. Количество повторений и методика выполнения будет зависеть от используемого вами цикла (в пауэрлифтинге очень известны русский цикл и Верхошанского). Профессионалы знают, как использовать эти циклы, а начинающим, рекомендуем обратится к тренеру, который направит вас в нужное русло.

№2 Программа тренировок

День 1 – грудь:

• Приседания легкие – 5 подходов на 5 повторений с 60% от максимального веса;
• Жим лежа – 5×5 с 70-100%;
• Армейский жим – 5×10.

День 2 – спина:

• Становая тяга – 5×5 с 70-100%;
• Шраги – 5×20;
• Жим узким хватом для трицепса – 5Х10.

День 3 – ноги:

• Присед – 5×5 с 70-100%;
• Подъемы на носки – 4×20;
• Тяга штанги к подбородку – 4×10.

Длительность этого тренировочного цикла не должна превышать 3 месяца. Тренируетесь 3 раза в неделю, в первые 7 дней работайте с 75% от вашего максимума, который вы установили на проходке. На следующей неделе работайте с 80%, а потом повышайте рабочий вес на 2.5% с каждой неделей. После окончания программы ее нужно заменить, либо начать сначала, снова проделав проходку.

№3 Тренировочная программа

День 1:

• Тяжелый присед — 5×5 — 75-85%;
• Жим легкий – 5×5 – 65-70%.

День 2:

• Становая тяга – 3×5 – 75-80%;
• Тяга штанги в наклоне – 3×6-8.

День 3:

• Присед легкий 3×5 — 55-70%;
• Жим тяжелый 5×5 – 75-85%;
• Жим узким хватом 3×8-10.

Занятия 3 раза в неделю. Использование этой программы тренировок в пауэрлифтинге рекомендуется начинающим атлетам. Если есть желание и силы, то к базовым упражнениям можно добавить пару изолированных на отдельные мышечные группы, но практика показывает, что и этого набора достаточно для новичка.

Видео «Программа тренировок Павла Бадырова»

Видео «Ликбез по программам тренировок»

Источник: builderbody.ru

Пауэрлифтинг — программа тренировок на силу

Основной особенностью, отличающей пауэрлифтинг от других смежных видов спорта, является абсолютное приоритетное значение развития силовых показателей над прочими функциональными возможностями человеческого организма. Соответственно главная цель, стоящая перед любым пауэрлифтером — это поднятие максимально возможного веса в одном повторении в одном из 3-х классических тяжелоатлетических базовых упражнений (напомним, что к ним относятся жим лежа, приседания и становая тяга). Когда-то в перечень соревновательных дисциплин входил еще армейский жим штанги стоя, однако большое количество травм у выступающих атлетов повлекло снятие этого упражнения из списка для соревнований.

Для поднятия максимального веса в пауэрлифтинге спортсмену требуется работать над развитием своей силы. Составление программ тренировок для пауэрлифтера обладает своей спецификой, которая отличает его от тренировочных программ для других силовых видов спорта.

В этом материале будут разобраны вопросы, каким образом составить программу тренировок для получения наибольших результатов развития силы и силовых показателей, какая тренировочная программа лучше подойдет для пауэрлифтинга, основные принципы тренировок на развитие силы, вопросы периодизации и режима питания и восстановления.

Пауэрлифтинг – что такое, его отличия

Пауэрлифтинг или силовое троеборье представляет из себя вид спорта. Спортсмены, выступающие в соревнованиях по пауэрлифтингу ставят основной целью перед собой преодоление сопротивления максимального для атлета веса. Поднятие предельных весов происходит в трех упражнениях, соревновательные результаты тяжелоатлетов одной весовой категории сравниваются между собой и оцениваются в сумме по взятым весам во всех 3-х упражнениях.

Бодибилдинг направлен прежде всего на развитие мышечной массы, рельефа и пропорций тела, и не требует высокой функциональности, пауэрлифтинг же сориентирован на постоянное увеличение силовых результатов.

Пауэрлифтерам нет необходимости развивать выносливость, в отличие от легкоатлетов, а также спортсменам, выступающим в дисциплине кроссфит.

Основные тренировочные принципы для развития силы

Тренировки в пауэрлифтинге отличаются исключительно силовым характером. Что означает периодическое, но регулярное наращивание интенсивности тренировок и  увеличение объема произведенной совокупной нагрузки в виде весов, которые подняты атлетом.

На практике режим тренировок выглядит следующим образом: пауэрлифтер каждую тренировку работают над одним-двумя многосуставными соревновательными движениями в 4-6 подходах, с малым количеством повторений (2-5 повторов).

В этом заключается еще одно отличие от бодибилдинга, в котором атлеты чаще всего за одну тренировку прорабатывают всего одну или две мышечные группы, выполняя по 3-4 рабочих подхода на среднее количество повторений (8-15) повторениях.

Составление программы тренировок по пауэрлифтингу

Тренировочные программы для занятий пауэрлифтингом должны составляться опытными спортсменами, которые разбираются в особенностях подходов к силовому тренингу, а также понимают необходимость индивидуального подхода к подбору программы тренировок, зависящая от его личных силовых качеств, опыта, а также особенностей анатомии и физиологии атлета.

Каждому начинающему атлету, решившему заниматься силовым троеборьем, обязательно рекомендуется для начала освоить основы правильной техники выполнения классической тройки базовых упражнений, не лишним будет посещение какой-либо хорошей секции/школы пауэрлифтинга. Работа с персональным наставником на начальном этапе занятий, который объяснит главные принципы пауэрлифтинга и поможет максимально быстро приступить к целенаправленным эффективным тренировкам.

«Золотая тройка» пауэрлифтинга – это присед, жим штанги лежа и становая тяга. Это классические базовые упражнения. Без их выполнения невозможно добиться значительного развития силы и впечатляющих объемов мускулатуры.

Кроме того, в программе пауэрлифтера должно найтись место для вспомогательных упражнений, призванных работать над слабыми местами при выполнении упражнений, лимитирующих общую работоспособность. К таким движениям можно отнести гиперэкстензию, подтягивания широким хватом, жим ногами в тренажере, наклоны со штангой, а также отжимания на брусьях и т.д.

Пауэрлифтеру требуется большее время отдыха между подходами, нежели чем культуристу. Если в бодибилдинге оно составляет в среднем 1-2 минуты, то в пауэрлифтинге, в виду специфики тяжелой нагрузки, перед выполнением последующего подхода понадобится до 5 минут отдыха и более.

Количество тренировок в неделю: поскольку тяжелые нагрузки требуют достаточно большого времени на восстановление мышц рекомендуется остановиться на 3-х (максимум 4-х) посещениях зала в неделю.

Периодизация нагрузок в пауэрлифтинге

Тренировки в пауэрлифтинге предполагают регулярную прогрессию нагрузок, однако не получится постоянно линейно увеличивать веса на штанге от занятию к к занятию, потому что подобная методика обязательно вызовет у атлета такое явление как синдром перетренированности и может привести к потере желания тренироваться вообще. Для предотвращения этого необходимо использовать принцип периодизации нагрузок.

Принцип сводится к чередованию нагрузок, а именно тяжелые занятия сменяются достаточно легкими, а затем легкие заменяют на тренировки со средней нагрузкой.

Такую периодизацию нагрузок можно применять как в рамках одной недели, так и на протяжении месяца, т.е. происходит использование микроциклов и мезоциклов.

На практике это выглядит следующим образом:

• первая неделя (тяжелая) – атлет выполняет жим штанги лежа с весом 100 кг в 5-ти подходах на 5 повторений,
• вторая неделя (легкая) – 60 кг жим штанги в 3-х подходах на 8 повторов,
• третья неделя (средняя) – 80 кг жим штанги в 4-х подходах на 6 повторов,

Как уже отмечалось, тренировочная программа, используемая в пауэрлифтинге, составляется под каждого спортсмена индивидуально. Опытный тренер оставляет ее исходя из ваших личных особенностей, стажа занятий и результатов «проходки» (читайте о ней чуть ниже).

Наиболее распространено составление таких программ на 3-месячный период, поскольку их  составление на более длительные периоды приведет к привыканию организма к нагрузке и замедлению темпов вашего прогресса. Следовательно, после занятий на протяжении трех месяцев необходимо заново сделать проходку и внести изменения в план тренировок.

Большинство программ тренировок на силу в пауэрлифтинге рассчитаны на 3 тренировки в неделю. В программе всегда между днем с приседаниями и со становой тягой стоит тренировка с жимом. Так как и в приседаниях и в становой тяге сильно задействованы ноги, то им стоит давать больше времени на восстановление, поэтому между приседом и тягой всегда ставят жим. Иногда, в один тренировочный день ставят 2 базовых упражнения, но в таком случае одно из них выполняют с большими весами, а другое с маленькими.

Проходка в пауэрлифтинге

«Проходкой» в в пауэрлифтинге называют определение максимального веса в каждом из трех соревновательных упражнений, который способен поднять атлет. Грамотной составление программы тренировок требует обязательного выполнения проходки. Особенностью тренировочных программ в пауэрлифтинге является использование процентного показателя от одного повторного максимума (1 П.М.), который поднимается спортсменом.

По этому принципу и различают 3 типа тренировок: легкие, средние и тяжелые, на которых выполняется работа с различными весами отягощения (на легкой тренировки нагрузка составляет 50 % от 1 П.М., на средней — 65%, а на тяжелой — 90%).

Выполнение проходки в пауэрлифтинге допустимо произвести на все группы мышц за один день, но необходимо сделать большой временной перерыв между подходами.  К примеру, в начале выполните присед, после чего жим штанги, и в завершение становую тягу, однако обязательным условием для проходки является тщательная разминка и разогрев мышц перед каждым сверхтяжелым подходом.

Выполнять проходку необходимо постепенно увеличивая вес на штанге между подходами,  вначеле он увеличивается по 10 — 20 кг, в последних подходах вплоть до 2-3 кг.

Проходка предполагает выполнение с напарником. Поскольку цель состоит в том, чтобы найти максимальный вес, поэтому последний подход должен сопровождаться мышечным отказом и невозможностью самостоятельно поднять вес. В этот момент вам и потребуется напарник, иначе вас просто задавит при жиме или приседе.

Примеры программ тренировок по пауэрлифтингу

Примеры тренировочных программ по принципу периодизации по недельному циклу, при трех тренировках в неделю:

Программа тренировок 1

Первый день:

Упражнение	Подходы	Повторения
1. Жим штанги лежа (80% от 1 П.М.)	5	5
2. Приседания со штангой на плечах (60 % от 1 П.М.)	5	5
3. Французский жим со штангой лежа на гориз. скамье	3-4	8

Второй день:

Упражнение	Подходы	Повторения
1. Становая тяга (80% от 1 П.М.)	5	5
2. Гиперэкстензия	3-4	10-12
3. Подъем штанги на бицепс стоя	3-4	8-10

Третий день:

Упражнение	Подходы	Повторения
1. Жим штанги лежа (60% от 1 П.М.)	5	5
2. Приседания со штангой на плечах (80 % от 1 П.М.)	3-4	10-12
3. Махи гантелей в стороны (либо в наклоне/перед собой)	3-4	10

Как видно из приведенных планов занятий рабочие веса зависят от итогов проходки с максимальными весами. Это лишь общая методика выполнения, конкретный цикл составляется с помощью опытного тренера, особенно применительно к начинающим атлетам.

Программа тренировок 2

1 день (грудные мышцы):

Упражнение	Подходы	Повторения
1. Приседания со штангой на плечах (60 % от 1 П.М.)	5	5
1. Жим штанги лежа (75% от 1 П.М.)	5	5
3. Жим штанги стоя (армейский жим)	5	8-10

2 день (спина):

Упражнение	Подходы	Повторения
1. Становая тяга (75% от 1 П.М.)	5	5
2. Шраги со штангой	5	16-20
3. Жим штанги узким хватом	5	8-10

3 день (квадрицепсы и икроножные):

Упражнение	Подходы	Повторения
1. Приседания со штангой на плечах (75 % от 1 П.М.)	5	5
2. Подъемы на носки	3	18-20
3. Тяга штанги к подбородку	4	8-10

Продолжительность этой тренировочной программы не должна быть дольше 3-х месяцев. Тренировки проходят три в неделю, при этом первую неделю нагрузка составляет с 75% от вашего повторного максимума, который был определен с помощью проходки. Вторые 7 дней   работа выполняется с 80%, а затем нагрузка повышается на 2.5% с каждой последующей неделей. Как уже говорилось после завершения 3-мясячного цикла эту программу необходимо поменять, вновь выполнив проходку.

Тренировочная программа 3

День 1:

Упражнение	Подходы	Повторения
1. Приседания со штангой на плечах (75-85 % от 1 П.М.)	5	5
2. Жим штанги лежа (65-75% от 1 П.М.)	5	16-20

День 2:

Упражнение	Подходы	Повторения
1. Становая тяга (75-80 % от 1 П.М.)	3-4	5
2. Тяга штанги в наклоне	3	6-8

День 3:

Упражнение	Подходы	Повторения
1. Приседания со штангой на плечах (55-65 % от 1 П.М.)	5	5
2. Жим штанги лежа (75-85% от 1 П.М.)	5	5
3. Жим штанги узким хватом	3-4	8-10

Занятия происходят так же три раза в неделю. Указанная программа тренировок хорошо подойдет для новичков в пауэрлифтинге. Если после выполнения тяжелых базовых движений остаются силы, то после них можно добавить по одному-двум изолирующим для проработки отдельных мышц, однако можно вполне обойтись и без их использования.

Как избежать травм в пауэрлифтинге

В начале занятий по пауэрлифтингу не пытайтесь самостоятельно изучать технику выполнения тяжелых сложных движений, обратитесь за помощью к тренеру либо опытному атлету, это сократит вам время, а также в десятки раз сократит риск получения травм.

При правильной технике движений вероятность получения травм (растяжений, ушибов, а также разрывов мышц, связок и сухожилий) сводится к минимуму.

Нгарузки наращиваются постепенно, не гонитесь за весами на штанге, делайте все по плану и своевременно.

Чтобы фиксировать поясницу и позвоночник при тяге и в приседаниях используйте тяжелоатлетический пояс. Для защиты коленей можно воспользоваться эластичными бинтами, бандажами или специальными наколенниками.

 Программа тренировок пауэрлифтера — Павла Бадырова:

Поделиться:
Источник: power-body.ru

Программа тренировок по пауэрлифтингу

Программа тренировок по пауэрлифтингу – возможность поднять максимум веса на один раз в 3 начальных этапах.

Они называются таким образом:

• Жим лежа
• Становая тяга
• Приседания со штангой.

Несколько десятков лет назад в этом списке был жим штанги, однако, вскоре был отменен из-за больших количества травм. Для максимальной эффективности атлеты берут за основу рациональные программы, что увеличивают силовые показатели.

Основные принципы

Данный вид спорта носит силовой характер, что идут по эволюционному принципу (спортсмен постепенно наращивает интенсивность). Режим отличается от бодибилдинга тем, что лифтер за занятие развивает одно или несколько соревновательных движений. Это все происходит в 5 подходах по 4-5 повторений, похоже на систему StrongLifts.

Цели

1. Понимания и практическое освоение теории
2. Осознания возможностей и особенностей тела
3. Выбор рабочего веса в начале своей работы
4. Прирост мышечной массы, силы и выносливости

Все эти принципы помогут вам достичь лучшей эффективности во время тренировок и дальнейшего совершенствования.

Проходка в пауэрлифтинге

Программа тренировок по пауэрлифтингу  начинается с того что нужно сделать проходку. Этот способ направлен на выяснение максимальной массы снаряда в каждом отдельном аспекте. В любых комплексах берется процент от предельной массы.

Профессионалы создают самые различные варианты (к примеру, легкая тренировка — 50 процентов от лучших результатов). Её можно сделать для абсолютно любых мышечных групп единожды (при этом делайте большие передышки между подходами). Проходку делайте с товарищем, потому что главный момент – найти максимальный вес.

Это вынуждает брать очень тяжелый груз в конце занятия. Помните об этом, делая упражнения постепенно (в начале увеличивайте тяжесть от 10 до 20 килограмм, а в последних попытка на от 1 до 3 килограмм).

Программа

Они составляются индивидуально тренерами, которые имеют большой опыт в этой сфере и понимают способности каждого человека. Срок этих планов – в пределах 3-х месяцев, далее – вам нужно будет вновь совершить проходку, а после – смените программу тренировок.

Походы в зал должны проходить максимум три раза в неделю. Посвятите одно занятие приседаниям, жиму и становой тяге. Потому что в первом и третьем этапе задействованы ноги, они переносят большую нагрузку. Давайте им больше время для отдыха.

Некоторые тренеры в одну тренировку ставят два базовых упражнения. Однако в таком случае первая группа выполняется с большим весом, а вторая с маленькой.

Таким образом, первый комплекс выглядит так:

Первый день

1. Тяжелый жим
2. Легкие приседания
3. Если остались силы – выполните французский жим сидя или же отжимания на брусьях

В первый день акцентируйте на технику исполнения, а не на большой вес. Это поможет вам снизить болевой порог после спортивной активности, когда мышцы начнут свой рост.

Второй день

1. Становая тяга
2. Если силы вас не покинули – сделайте паучьи сгибания рук и подъем штанги на бицепс

Это поможет сбавить нагрузки с ног и перекинуть их на грудные мышцы

Третий день

1. Легкий жим.
2. Тяжелые приседания.
3. Напоследок проработайте дельты, это включает в себя: махи в наклоне, по сторонам и перед собой.

Вес будет составлен в зависимости от результатов проходки, а именно составления данных. Количество подходов и метод выполнения составляется от использованного цикла (в пауэрлифтинге популярны: цикл Верхошанского и русский).

! Обратитесь за помощью к опытным представителям этого спорта, что дадут вам совет для начала ваших тренировок.

Профилактика травм

Вот как надо бинтоваться

Конечно, при соблюдении техники исполнения риск появления травм маловероятен. Не пытайтесь сразу брать слишком большую массу на штанге, делайте все необходимое правильно и вовремя. Защитите свою поясницу, приобретите тяжело-атлетический пояс. Для сохранения коленей используйте специальные наколенники, а для кистей используйте бинты.

Чаще всего основной участок травм – это колени. Тяжелоатлеты во многом страдают хроническим заболеванием коленей (болят колени при приседании), это следствие высоких нагрузок на организм во время подходов.

Так же довольно часто страдают плечи и в пауэрлифтинге это второе место. Риск смещения опорно-двигательной системы достаточно велик, следите за этим. Для избегания растяжек и боли всегда начинайте с разминки. Абсолютно все профессионалы поступают именно так. Помимо этого повреждения случаются вследствие неправильной техники выполнения метода.

Так же многие пренебрегают техникой безопасности и порой бывают слишком самоуверенны в самом начале своего пути. Полностью сконцентрируйтесь на упражнениях и будьте внимательны. И само собой, не появляйтесь в тренажерном зале при плохом самочувствии и болезни.

На сегодняшний день существует множество спортивного инвентаря, что снижает вероятность получения травм. Знания биологии и анатомии помогут понять работу организма. Для того чтобы уберечься от травм – уменьшите интенсивность подходов и упражнений.

Всегда держите в голове, что некоторые травмы приводят к неблагоприятному исходу, а именно к инвалидности, что поставит крест на всех ваших занятиях спортом. Кисти всегда повреждаются во время тренировок с произвольной нагрузкой и чрезмерном растяжении мышц.

Заключение

Пауэрлифтинг – сложный и ответственный спорт, который требует максимальной концентрации и внимания к безопасности организма, в этом вам поможет программа тренировок по пауэрлифтингу.

Узнавайте про подробности упражнений и техник на нашем сайте, а так же спрашивайте у специалистов и тренеров в вашем спортивном зале. Помните о своей безопасности и максимально ответственно подходите к подходам и занятиям. Все в ваших руках и рост мышц зависит от вашей выносливости.

Становитесь лучше и сильнее с bodytrain.ru

Читайте другие статьи в базе знаний блога.

Похожие записи: Какой тренажёр самый эффективный для похудения в домашних условиях? Можно ли пить воду во время тренировки? Почему после тренировки не болят мышцы? Упражнения на фитболе для спины
Источник: bodytrain.ru

Тренировки по пауэрлифтингу

Тренировки по пауэрлифтингу представляют собой силовой тренинг с целью развития быстрых мышечных волокон и силовых показателей. Под силовыми показателями имеется ввиду способность атлета выполнять базовые упражнения в одном подходе на одно повторение. Базовыми упражнениями являются: становая тяга, приседания со штангой и жим лежа. Когда-то в соревновательные движения входил армейский жим, но из-за большого количества травм во время выполнения этого упражнения оно было снято с соревновательной программы по пауэрлифтингу. Тем ни менее, упражнение хорошо развивает силовые показатели, поэтому это следует учесть во время составления тренировочной программы.

Во время тренировок по пауэрлифтингу атлет целенаправленно развивает энергообеспечение за счет распада креатин-фосфата, а так же быстрые мышечные волокна. Данный метод энергообеспечения является очень затратным с точки зрения экономичности энергозатрат, поэтому организм использует его только в крайних случаях, когда другие методы энергообеспечения не справляются с поставленной задачей. Вообще, существует три метода энергообеспечения, два из которых анаэробные и один аэробный. К анаэробным относится гликолиз, то есть энергообеспечение за счет гликогена, которое используется в бодибилдинге, поскольку оно лучше всего способствует гипертрофии мышечных волокон, и энергообеспечение за счет распада креатин-фосфата, которое позволяет в кратчайшие сроки высвободить очень много энергии. Аэробные методы энергообеспечения предназначены для выполнения не очень тяжелой монотонной работы, во время такого энергообеспечения в мышцах образуется молочная кислота, поэтому для увеличения силовых показателей или же роста мышечной массы данный метод не подходит.

Запас креатин-фосфата очень быстро истощается, буквально за 10-15 секунд интенсивной нагрузки, после чего энергообеспечение происходит за счет гликолиза ещё около 20-30 секунд, а затем запасы энергии истощаются, и энергообеспечения происходит за счет образования молочной кислоты. В связи с этим, тренировки по пауэрлифтингу предполагают низкообъемные схемы тренировок, во время которых атлет находится под нагрузкой 10-15 секунд в подходе, а для того, чтобы запас креатин-фосфата успел восстановиться к следующему подходу, то пауэрлифтер вынужден отдыхать между подходами 2-3 минуты, а во время таких тяжелых упражнений, как становая тяга и приседания со штангой до 5 минут. Как следствие, во время тренировки атлет выполняет большое количество подходов в небольшом диапазоне повторений – от одного до шести.

Само собой, что тренировка пауэрлифтера состоит не только из соревновательных упражнений, которые, тем ни менее, всегда остаются базой тренировочной программы. Пауэрлифтер должен обязательно включать в программу тренировок «подсобку», то есть формирующие упражнения и базовые упражнения, предназначенные для целенаправленного развития каких-то мышечных групп. Например, к таким упражнениям относят румынскую тягу, которая целенаправленно прорабатывает бицепс бедра. На силовые показатели атлета бицепс бедра влияет не очень сильно, поскольку более крупные и сильные мышечные группы лучше развиваются во время приседаний и становой тяге, но зато бицепс бедра крепится к коленному суставу, поэтому эта мышца помогает избежать травмы.

Тренировки по пауэрлифтингу: восстановление

Возможно, у Вас возник вопрос, почему мнения атлетов расходятся на счет эффективности использования других упражнений, кроме «базовых». Одни говоря, что нужно делать только жим, приседания и становую, другие утверждают, что необходимо обязательно использовать «подсобку». В чем спор, ведь, можно делать и то и другое!  Но дето в том, что тренировки по пауэрлифтингу очень тяжелые, и возможности по восстановлению креатин-фосфата не бесконечные, а атлет тренирует силовые показатели, а не выносливость! Кроме того, спустя час тренировки в тренажерном зале уровень тестостерона падает, поэтому тренировка становится бессмысленной. В связи с этим оказывается, что выполнить приседания со штангой в 5 рабочих подходах и сделать ещё и подсобку может просто не хватить времени!

Профессионалы решают этот вопрос проще, они тренируются шесть раз в неделю. Три тренировки «базовые», во время которых атлет выполняет исключительно соревновательные движения, а ещё три тренировки атлет прорабатывает мышцы «подсобкой». Как Вы понимаете, восстановительные возможности у профессионалов гораздо выше, тут и тренированность, и отсутствие других занятий, необходимости ходить на работу, а так же употребление анаболических стероидов. Но зато профессионалы применяют много специфических приемов во время своих тренировок по пауэрлифтингу. В профессиональную программу обязательно входят «дожимы», приседания с веревками, жим лежа с цепями и многое другое, при этом, такие упражнения не заменяют основу тренировок, а лишь дополняют её.

Любителям, а, тем более, любителям, не употребляющим анаболические стероиды, можно рекомендовать трехдневный сплит, во время которого каждую тренировку любитель будет выполнять 3-4 упражнения, 1-2 из которых будут базовыми, и еще 2-3 вспомогательных. Если же Вы будете переусердствовать, то просто загоните себя в перетренированность, прогресс остановится, и Вы будете топтаться на месте, либо произойдет откат. А ведь в пауэрлифтинге прогрессия нагрузок – это не просто единственный способ нарастить мышечную массу, а, вообще, цель всех тренировок по пауэрлифтингу! Поэтому не переоценивайте свои восстановительные возможности, старайтесь прогрессировать постепенно. 

Тише едешь – дальше будешь!

Питание пауэрлифтера тоже должно быть специфическим. Так или иначе, но прогрессия нагрузок происходит за счет роста органических тканей, а именно укрепления миофибрилл. Во время тренировки пауэрлифтер не прокачивает медленные мышечные волокна, не тренирует способности организма накапливать гликоген, но он травмирует волокна быстрых мышечных тканей, поэтому для их восстановления необходим избыток калорийности. В данном случае белок не столь важен, как для бодибилдера, но удовлетворять дневную потребность в нем так же необходимо. Тем ни менее, основой питания являются углеводы, поэтому в Вашем дневном рационе должны присутствовать крупы, картофель, бобовые и прочие сложные комплексные углеводы.

Конкретное количество продуктов следует подбирать эмпирически, поскольку энергозатраты каждого человека индивидуальны. В среднем дневная норма калорийности питания около 3500 калорий, поэтому отсчет следует делать от этой цифры. В дальнейшем количество углеводов можно менять в большую или меньшую сторону. Если Вы успеваете восстановиться, Ваши силовые показатели растут, то количество углеводов можно немного уменьшить, чтобы уровень подкожного жира оставался неизменным. Если же Вы восстановиться не успеваете, то Вам необходимо добавить один прием пищи в свой рацион питания. Здесь очень важно питаться систематически, то есть каждый день придерживаться одного и того же меню, что и позволит с легкостью манипулировать калорийностью питания.

Меню диеты пауэрлифтера

Перед завтраком – стакан охлажденной кипяченой воды с медом

Завтрак – геркулесовая каша на молоке с грецким орехом и два бутерброда с сыром

Второй завтрак – 5 вареных куриных яиц и гречневая каша со свининой и томатным соком

Обед – постный борщ со сметаной и макароны твердых сортов с сыром или брынзой вместе с телятиной

Полдник – морская рыба на пару с рисом и морской капустой

Ужин – творог с медом, черносливом и грецкими орехами

Проходка в пауэрлифтинге

Тренировки по пауэрлифтингу предполагают составление такой программы, в которой атлет высчитывает проценты от своего максимального веса на одно повторение в каждом основном упражнении. Как правило, затем составляются легкие и тяжелые тренировки, постепенное наращивание весов во время тренировочной программы, что позволяет развивать различные мышечные качества. Дело в том, что различные мышечные волокна имеют разную скорость восстановления, поэтому для того, чтобы при выполнении упражнений со 100% весами атлет смог показать наилучший результат, то он готовится таким образом, чтобы абсолютно все мышцы в этот момент успели достичь суперкомпенсации, то есть такого момента, когда мышца стала немножко сильнее.

Проходку в пауэрлифтинге можно выполнять на все мышечные группы в один день. Таким образом, Вы делаете приседания со штангой, жим лежа и становую тягу. Иногда становую тягу делают отдельно, но тогда следует очень хорошо размяться предварительно. Проходку обязательно следует выполнять с напарником, который сможет Вам правильно подать штангу и помочь её вытянуть, поскольку целью проходки является поиск максимального веса, то есть вес в последнем подходе должен быть таким, какой Вы не можете «вытянуть». Начинать проходку следует со своих привычных весов, выполняя упражнение на 2-3 повторения, с длительным отдыхом между подходами. Поэтому во время тренировки лучше кушать что-то сладкое, чтобы у Вас были силы её закончить. Шаг между подходами колеблется от 5-10кг вначале до 2.5кг в последних подходах.

Тренировка пауэрлифтера

День первый – грудь

Приседания со штангой – 5 подходов по 5 повторений на 60%

Жим лежа – 5 подходов по 5 повторений на 75-105%

Армейский жим – 5 подходов по 10 повторений

День второй – спина

Становая тяга – 5 подходов по 5 повторений на 75-105%

Шраги – 5 подходов по 20 повторений

Жим узким хватом – 5 подходов по 10 повторений

День третий – ноги

Приседания со штангой – 5 подходов по 5 повторений на 75-105%

Подъемы на носки – 3 подхода по 20 повторений

Тяга штанги к подбородку – 5 подходов по 10 повторений

Длительность этой тренировочной программы 3 месяца. Первую неделю Вы выполняете базовые упражнения с 75% от максимального веса, который Вы смогли «взять» во время проходки. На следующую неделю Вы выполняете упражнения уже с 80%, а затем каждую неделю Вы делаете шаг в 2.5% ни больше, ни меньше. По окончанию программы её обязательно следует сменить, либо начать сначала. Такой постепенный прогресс обеспечит Вам рост силовых показателей и поможет избежать перетренированности. 

Дорогу осилит идущий!

 

Источник: atletik-medwed.ru

9. Программа для пауэрлифтинга. Продвинутый уровень.: oleg1975k — LiveJournal

9. Программа для пауэрлифтинга. Продвинутый уровень.

В долгосрочном плане опытному атлету можно время от времени обращаться к программе для пауэрлифтеров, раз в 1-2 года. Это придаст не только разнообразие тренировкам, но вы так же получите таким способом навык работы с реально максимальными весами. А может, с чем лукавый не шутит, попробуете свои силы на ниве соревновательного пауэрлифтинга.

Программа написана в %% от 1ПМ, но для того чтобы узнать его, никаких проходок специально делать не надо. Просто возьмите ваши лучшие результаты в протоколе 3х5 в приседе, жиме и становой тяге и умножьте их на число 1,18. Округлите полученное значение вниз до значения, кратного 2.5 кг. Это и будут те расчётные максимумы, от которых вы найдете свои тренировочные веса через процентовку.

Блок 1. Объёмно-силовой. Длина 5 недель

День1
Присед тяжёлый разминка пирамидой+5х5 в прогрессии
Жим лёжа лёгкий разминка пирамидой+5х5* всегда около 65% от 1ПМ
Подтягивания 4-5х8р (или верх блок) без прогрессии и с запасом
Махи в стороны 3х10 без прогресии
Трицепс 2-3пх10 раз с запасом
Икры стоя 3-4пх20 раз
Пресс 3 подхода
Отдых 48 часов

День2
Становая тяга тяжёлая разм. пирамидой+3х5 в прогрессии
Жим 45 гр. разм.+3х8 (вес порядка 15ПМ)
Присед очень лёгкий разм+ 2-3х10 50% от 1ПМ 1я неделя- 2 подхода, остальные 3
Дожим с 2й доски средним хватом разм.+2-3х10 1я неделя- 2 подхода, остальные 3.
(вес 65-70% от 1ПМ)
Бицепс гантелями 3х10
Махи в наклоне 3х10 вес с запасом
Пресс 3 подхода
Отдых 48 часов

День 3
Жим лёжа тяжёлый разм.пирамидой+5х5* в прогрессии
Присед лёгкий разминка пирамидой+5х5 всегда около 65 %
Румынка с плинтов разм.+2-3пх10 вес 50% от 1пм 1я неделя- 2 подхода, остальные 3.
Тяга гантели в наклоне разм+3-4пх10 раз вес с запасом
Бицепс+трицепс разм+3пх10 раз
Икры стоя 3-4х20
Пресс 3 подхода
Отдых 72 часа

Процентовка на лёгкий жим и присед
1х8-10 (45%),1х8 (55%)+ 5х5 с 65% от 1ПМ

Процентовка на тяжёлый жим и присед
Неделя 1 1х8 (45%),1х6 (55%), 1х5 ( 65%), 5х5 (72.5%)
Неделя 1 1х8 (45%),1х6 (55%), 1х5 ( 65%), 5х5 (75%)
Неделя 3 1х8 (45%),1х6 (55%), 1х5 ( 65%),1х5 (70%), 5х5 (77.5%)
Неделя 4 1х8 (45%),1х6 (55%), 1х5 (65%), 1х5(72.5%), 5х5 (80%)
Неделя 5 1х8 (45%),1х6 (55%), 1х5 (65%), 1х5 (75%), 5х5 (82.5%)

На становую тягу
Неделя 1 1х8 (45%),1х6 (55%), 1х5 ( 65%), 3х5 (72.5%)
Неделя 2 1х8 (45%),1х6 (55%), 1х5 ( 65%), 3х5 (75%)
Неделя 3 1х8 (45%),1х6 (55%), 1х5 ( 65%),1х5 (70%), 3х5 (77.5%)
Неделя 4 1х8 (45%),1х6 (55%),1х5 (65%), 1х5 (72.5%), 3х5 (80%)
Неделя 5 1х8 (45%),1х6 (55%),1х5 (65%), 1х5 (72%), 3х5 (82.5%)

Разгрузочная неделя (№ 6)

День 1
Присед разм+3х5 (75%)
жим лёжа разм+4-5 пх5 р (65%)
верх. блок 4х8 (минус 5-10 кг)
махи в стор 3х10 легко
триц 2-3х10 легко
Икры 3х20 (вес прежн)
пресс

День 2
становая разм+3х5 (70% от 1ПМ)
жим 45 разм+3х8 (минус 5 кг)
присед разм+2х10 (вес прежн)
дожим разм+2х10 (минус 10 кг)
бицепс 2-3х10
махи в накл 3х10 (7-8 кг)
пресс

День 3
Жим лёжа разм+3х5 (75%)
присед лёгк разм+4-5пх5 (65%)
румынка с плинтов 2х10 легко
Тяга гант в накл 3х10 (вес прежн)
Бицепс 2-3х10 (вес прежн)
Икры 3х20 (вес пр.)
пресс

Блок 2. Интенсивный. Длина 4 недели

Недели 7,8,9
День1
Присед тяжёлый
Жим лёжа лёгкий разминка пирамидой+5х3 вес около 70-75% от 1ПМ
Подтягивания 5х6р без прогрессии и с запасом
Махи в стороны 3х8 без прогресии вес такой же или чуть выше, чем в предыдущем блоке
Трицепс 2-3пх8 раз с запасом вес такой же или чуть выше, чем в предыдущем блоке
Икры стоя 3-4пх20 раз
Пресс 3 подхода
Отдых 48 часов

День 2
Становая тяга тяжёлая
Жим 45 гр. разм.+3х5 (накинь килограмм 5 к прошлому блоку. Этого достаточно)
Присед лёгкий разм.+2х8 вес 50-55% от 1ПМ
ДоЖим средним хватом разм.+2х8 (накиньте килограмм 5 к прошлому блоку. Этого достаточно)
Бицепс гантелями 3х8 вес чуть выше, чем в предыдущем блоке
Махи в наклоне 3х8 вес с запасом
Пресс 3 подхода
Отдых 48 часов

День 3
Жим лёжа тяжёлый
Присед лёгкий разминка пирамидой+5х3 всегда около 70-75 %
Румынка с плинтов разм+2х8 вес 50-55% от 1ПМ в становой
Тяга гантели в наклоне разм+3-4пх8 раз вес с запасом
Бицепс+трицепс разм+2-3пх8 раз
Икры стоя 3-4х20
Пресс 3 подхода
Отдых 72 часа

Процентовка примерно такая
Присед и тяжёлый жим
Неделя 7 45%х8, 55%х6, 65%х5, 75%х3р, 5пх3р (80-82%)
Неделя 8 45%х8, 55%х6, 65%х5, 75%х3р, 80%х3р, 4пх3р (85-87%)
Неделя 9 45%х8, 55%х6, 65%х5, 75%х3, 1х3(80-82%), 1х2р (90%), 1х1 (95%), 2-3пх2р (90%)
Становая тяга
Неделя 7 45%х8, 55%х6, 65%х5, 75%х3р, 4пх3р (80%)
Неделя 8 45%х8, 55%х6, 65%х5, 75%х3, 80%х3, 3пх3р (85%)
Неделя 9 45%х8, 55%х6, 65%х5, 75%х3, 1х3(80-82%), 1х2р (90%),1х1 (95%),2х2 (90%)

Неделя 10 лёгкая

День 1
Присед 45%х8, 55%х6, 65%х5, 75%х3р, 3пх3р (80%)
Жим лёжа 45%х8, 55%х6, 65%х5, 75%х3р, 3пх3р (80%)
Верхний блок 4х6р скинь вес %% на 20
Махи в стороны 3х8 скинь вес %% на 20
Трицепс 2-3пх8 скинь вес %% на 20-30
Икры стоя 3пх20 раз скинь вес %% на 20
Пресс 3 подхода
отдых 48 часов

День 2
Становая тяга 45%х8, 55%х6, 65%х5, 75% 3х3р
Жим 45 гр. разм.+3х5 скинь вес %% на 20
Присед лёгкий разм.+2х8 50-55%от 1ПМ
ДоЖим средним хватом разм.+2х8 скинь вес %% на 20
Бицепс гантелями 3х8 скинь вес %% на 20
Махи в наклоне 3х8 скинь вес %% на 20
Пресс 3 подхода
Отдых 48 часов

День 3 Проходка
Присед
Жим
Становая
процентовка на проходку примерно такая- 45 %х6, 55%х 5, 65 %х4, 75%х3, 85%х1-2, 90%х1, 95%х1, 100%х1, 102.5-105%, далее по самочувствию. (всего 2-3 подхода с весами 100% и 100%+)
Эта проходка выполняется на фоне утомления для того, чтобы пристреляться к весам генеральной проходки (соревнований).
Потому чрезмерно выкладываться тут не надо, равно как и переживать, если крайний подход в движении не удался.
Так же это является тренировкой специфической пл- выносливости- способности показать ровный результат во всех 3-х движениях сразу.

Блок 3 «Реализация». 2 недели.

Неделя 11
Присед 45%х8, 55%х6, 65%х5, 75% 3х3р
Жим лёжа лёгкий 45%х8, 55%х6, 65%х5, 75%* 3х3р
Подтягивания 5х6р ВЕС недели 10
Махи в стороны 3х8 ВЕС недели 10
Трицепс 2-3пх8 раз ВЕС недели 10
Икры стоя 3-4пх20 раз ВЕС недели 10
Пресс 3 подхода
Отдых 48 часов

День 2
Становая тяга 45%х8, 55%х6, 65%х5, 75% 3х3р
Жим 45 гр. разм.+3х5 ВЕС недели 10
Присед лёгкий разм.+2х8 ВЕС недели 10
ДоЖим средним хватом разм.+2х8 ВЕС недели 10
Бицепс гантелями 3х8 ВЕС недели 10
Махи в наклоне 3х8 ВЕС недели 10
Пресс 3 подхода
Отдых 48 часов

День 3
Жим лёжа 1х8(45%),1х6(55%),1х5 (65%), 1х3р* (72.5%), 1х3* (80%), 1х2*(85%)
Присед 1х8(45%),1х6(55%),1х5 (65%), 1х3р (72.5%), 1х3 (80%), 1х2(85%)
Румынка с плинтов разм+2х8 ВЕС недели 10
Тяга гантели в наклоне разм+3-4пх8 ВЕС недели 10
Бицепс+трицепс разм+2-3пх8 ВЕС недели 10
Икры стоя 3-4х20 ВЕС недели 10
Пресс 3 подхода ВЕС недели 10
Отдых 72 часа

Неделя 12
День1
Присед 1х8(45%),1х6(55%),1х5 (65%), 1х3р (72.5%), 2х3 (80%), 1х8-10 (60%)
Жим лёжа 1х8(45%),1х6(55%),1х5 (65%), 1х3р* (72.5%), 2х3* (80%), 1х8-10(60%)
Становая 1х8(45%),1х6(55%),1х5 (65%), 1х3р (72.5%), 1х3 (80%)
Верх блок 3х10 очень легко
Махи 3х10 очень легко
Пресс

Отдых 48-72 часов

День2 (по желанию)
Присед 1х8(45%), 3х8(55%)
Жим лёжа 1х8(45%), 3х8(55%)
Пресс

Отдых 48-72 часов

День3
Проходка (соревнования) по схеме 10й недели.
Здесь надо «пройтись» во всех упражнениях по зафиксированным весам 10й недели+ по самочувствию реализовать 1 нереализованный подход прошлой проходки.

Страница не найдена | Мышцы и сила

Сегодня в тренде на M&S

Самый просматриваемый контент о Muscle & Strength сегодня. Будьте в курсе новых тренировок, видео, руководств и многого другого, подписавшись на нашу еженедельную рассылку. Это бесплатно, без спама.

Калькулятор жима лежа на мускулатуру и силу можно использовать для расчета примерно 1 REP MAX. Эти цифры не точны на 100%, но они служат хорошим ориентиром!

13.4 млн чтений 6,6 тысяч комментариев

Эта 5-дневная программа тренировок только с гантелями требует только гантелей и идеально подходит для тех, кто хочет нарастить мышечную массу дома или в дороге!

4,6 млн чтений Комментариев: 951

Эта тренировка предназначена для максимального увеличения мышечной массы за 10 недель. Усиленно прорабатывайте каждую группу мышц один раз в неделю, используя в основном тяжелые комплексные упражнения.

18,2 млн прочтений 3,8 тысяч комментариев

Эта 6-дневная рутинная тренировка «толкание / тяга / ноги» представляет собой систему большого объема с отдыхом и паузой, разработанную для атлетов среднего уровня, желающих набрать мышечную массу и силу.

5,8 млн чтения Комментариев: 424

Эта программа тренировок требует только гантелей, имеет необходимый объем для роста мышц и идеально подходит для занятий дома или в дороге.

4,5 млн чтений 1K комментариев

Это полная 12-недельная программа, которая поможет вам разобраться. Функция включает в себя подробный план диеты и кардио-график, а также 4-дневный сплит для наращивания мышечной массы на верх / низ.

6 млн чтений Комментариев: 804

Увеличьте размер и силу в этом 4-дневном сплите, основанном на базовых комплексных движениях.Получите лучшее из обоих миров в бодибилдинге и пауэрлифтинге.

8 млн прочтений 1,8 тысяч комментариев

Тренируйтесь безумно, как единственный семикратный мистер Олимпия Арнольд Шварценеггер. Тренировки Арнольда для наращивания мышц включают интенсивный подход к тренировкам с большим объемом и частотой.

4,7 млн ​​чтений Комментариев: 316

Эта 12-недельная программа женских тренировок идеально подходит для любой здоровой женщины, которая хочет изменить свое тело с помощью хорошей программы по поднятию тяжестей.

2,9 млн прочтений Комментариев: 379

Программа для наращивания массы, которая включает в себя отличное сочетание эффективных сложных и изолирующих движений, а также интенсивных пятиминутных тренировочных сетов с высокой ударной нагрузкой.

6,1 млн чтений Комментариев: 781

Эта 6-дневная программа тренировок только с гантелями требует только гантелей и идеально подходит для тех, кто хочет нарастить мышечную массу дома или в дороге!

1,5 млн чтений Комментариев: 354

Наращивайте мышцы и сжигайте жир с помощью этой программы тренировок с понедельника по пятницу.Занимайтесь спортом в течение всей рабочей недели и наслаждайтесь выходными с этим разделением тренировок.

1,2 млн чтений Комментариев: 126

6 малоизвестных советов по жиму лежа на скамье для улучшения вашей силы

Включился громкоговоритель, и в толпе воцарилась тишина. С трудом сдерживая себя, я беспокойно сидел на краю стула, ожидая объявления.

Отвлеченный всепоглощающей тишиной, я повернулся как раз вовремя, чтобы увидеть, как диктор поднес микрофон к губам и сказал:

« Дэйв Хофф будет пробовать 945 фунтов.Нагрузите бар на 945 фунтов ».

Без колебаний погрузчики начали складывать грузы на штангу. Стандартные 45-фунтовые тарелки не использовались, так как планка не была достаточно длинной, чтобы вместить их все. Вместо этого были специально изготовлены 100-фунтовые пластины, способные выдержать сверхчеловеческую силу участников.

Когда Хофф подошел к штанге, я проанализировал каждое его движение. Я воспринял все, от его движений и дыхания до его психологических тактик. Мне не хотелось моргать из-за страха пропустить что-то важное.

Я запечатлел каждый момент подъема как небольшой снимок в моей голове. Я записал все: где он поставил ноги, насколько далеко друг от друга были его руки, в какой момент он сделал глубокий вдох и сколько времени ему потребовалось, чтобы опустить вес.

Хофф успешно выжал в жиме 945 фунтов, установив новый мировой рекорд — подъем занял 7 секунд.

Хофф готовится к скамейке

Я был потрясен.

Как вообще он мог жим лежа с таким весом?

Я начал задавать вопросы, экспериментировать и искать уникальные способы улучшить жим лежа.Старая перефразированная информация меня не интересовала — я знал, что есть еще кое-что, мне просто нужно было ее найти.

После нескольких лет исследований, практики и экспериментов я накопил 6 малоизвестных советов по улучшению вашего жима лежа.

6 малоизвестных советов по жиму лежа на скамье, которые помогут улучшить вашу силу

Советы по жиму лежа # 1: Улучшение подвижности бедра

Достаточная подвижность бедер необходима для оптимального выполнения движений нижней части тела, но почему это важно для жима лежа?

Две причины:

• Улучшенный привод ног
• Возможность увеличения арки

Ножной привод

Привод ног относится к участию (или его отсутствию) нижней части тела во время жима лежа.Те, кто знает, как эффективно использовать привод ногами, могут создать тонну общего напряжения тела — от пальцев ног до верхней части спины — что позволяет им создавать больше силы и поднимать более тяжелые грузы.

Подвижность бедра важна, потому что для эффективного использования толчка ног ноги атлета должны располагаться позади колен или, другими словами, ближе к голове. Хотя их не нужно закручивать так далеко, чтобы они выглядели как крендель, если ступни находятся перед коленями, это приведет к значительному биомеханическому недостатку.

Для того, чтобы атлет поставил ступни за колени, ему потребуется достаточная подвижность бедер. Без этого они не смогут занять подходящую стартовую позицию и неизбежно будут оставлять килограммы на штанге.

Разработка арки большего размера

Многие из сильнейших жимовиков утверждают, что чем больше свод, тем сильнее жим жима. Однако они часто забывают прояснить, как добиться большей арки.

Хотя здесь задействовано множество компонентов, большинство из которых зависит от индивидуальных потребностей и целей, одним из наиболее важных компонентов достижения большей дуги является адекватная подвижность бедра.

Как улучшить подвижность бедра?

За счет добавления целевых тренировок мобильности, таких как:

Yoga Plex

Мобилизация сгибателей бедра с подъемом задней ступни

Советы по жиму лежа # 2: Жим сквозь ладони

Три вещи должны происходить с руками и запястьями для оптимизации выполнения жима лежа:

• Держите запястья прямо
• Возьмитесь за гриф как можно сильнее, а
• Попытаться раздвинуть штангу

Однако многие тренеры не обращают внимания на то, где разместить штангу в руках и где должно ощущаться наибольшее давление.

Я считаю, что вес штанги должен ощущаться на самой внешней части ладони; под мизинцем и над запястьем. Луи Симмонс изначально дал мне этот совет во время тренировок в Westside Barbell, и я сразу увидел результаты.

Я не уверен, почему это работает так хорошо, но, если бы мне пришлось догадаться, я бы предположил, что, нажимая на внешнюю сторону руки, легче «раздвинуть штангу» и создать больше силы непосредственно в штанге. .

Советы по жиму лежа # 3: Оттолкнитесь от перекладины

писал об этом в моей статье Создание жима лежа — Вестсайдский стиль со штангой , но я обнаружил, что это настолько просто и эффективно, что стоит повторить здесь.

Вместо того, чтобы пытаться отодвинуть штангу от себя, визуализируйте, как отталкиваетесь от штанги. Для большей отдачи, когда вы отталкиваетесь от перекладины, активно пытайтесь увеличить давление между скамьей и верхней частью спины.

После этой реплики я видел, как многие лифтеры били новые личные рекорды в течение 1-2 тренировок….

Советы по жиму лежа # 4: Улучшение подвижности T-позвоночника

Грудная подвижность часто обсуждается в связи с профилактикой травм и ее влиянием на здоровье и функцию плеча.

К сожалению, такие фразы, как «профилактика травм», «подвижность грудной клетки» и «здоровье и функционирование» часто отключают атлетов, поскольку они не понимают, как они соотносятся с большим жимом лежа.

Большая ошибка!

Достаточная подвижность грудной клетки абсолютно необходима для оптимального выполнения жима лежа, а также для поддержания здоровья и функциональности плеча.

Однако, как бы мне ни хотелось поговорить о предотвращении травм, сегодня я хочу обсудить возможную связь между достаточной подвижностью грудной клетки и улучшенными характеристиками жима лежа.

Как обсуждалось ранее, арка большего размера часто рекламируется как действенное средство создания скамьи большего размера. Предполагая, что это правда, развитие подвижности грудного отдела позвоночника (особенно при разгибании) может способствовать более выраженной арке и, следовательно, более сильной скамье.

,

Для иллюстрации рассмотрим картинку выше:

Мы видим, что этот атлет проделал огромную работу, втягивая лопатку и отталкивая плечи от ушей. Это особенно важно, поскольку оно защищает плечи, задействует широчайшие мышцы и сокращает общее расстояние, необходимое для жима штанги.

Меньшее расстояние прессования = меньше работы, необходимой для подъема такого же веса

Обратите особое внимание на арку между его спиной и скамьей. Несмотря на то, что он явно находится в значительной степени гиперэкстензии поясничного отдела, он также в значительной степени использует разгибание грудной клетки.

Способность достичь достаточного разгибания грудной клетки позволяет атлету создать большую дугу, тем самым уменьшая диапазон движения (ROM) и, возможно, улучшая выполнение жима лежа.

Какие упражнения мы можем использовать для улучшения подвижности грудной клетки и, в частности, ее разгибания?

Настенные направляющие

Настенные шлепанцы для предплечья

Гиря Halo

Для достижения наилучших результатов объедините эти движения в хорошо продуманную разминку перед силовой тренировкой.

Хотите максимизировать мобильность менее чем за 10 минут?

НАЖМИТЕ ЗДЕСЬ , чтобы загрузить БЕСПЛАТНУЮ копию моего всемирно известного руководства по разминке

Советы по жиму лежа # 5: Поднимите Zen

В сообществе пауэрлифтеров нередко можно увидеть, как атлеты кричат, нюхают нашатырный спирт и бьют друг друга по лицу перед попыткой максимальных усилий.

Скотту Мендельсону ударили по лицу, когда он установил мировой рекорд в жиме лежа на скамье 715 фунтов

Хотя я отождествляю себя с этими лифтерами и понимаю, почему они хотят подняться, я обнаружил, что слишком частое выполнение этого может пагубно сказаться как на восстановлении, так и на производительности.

Вместо того, чтобы прибегать к обычной тактике психологической поддержки, я предпочитаю тренироваться в более «дзен-подобном» состоянии. Независимо от используемого веса — будь то 50% 1ПМ или 97% 1ПМ — я остаюсь максимально спокойным и стараюсь поднимать без эмоций.

Вот моя первая становая тяга с 4-кратным весом 535 фунтов при массе тела 143 фунта. Я был очень спокоен, пока… ну… после того, как поднял его.

Интересно, что во время моих тренировок в Westside Barbell Луи пропагандировал точно такой же метод. Он категорически отговаривал меня настраивать себя во время тренировок и постоянно заставлял меня осознавать чрезмерный стресс, который это оказывает на нервную систему.

Во время тренировки постарайтесь расслабиться и плыть по течению; сделайте глубокий вдох животом, почувствуйте движение и позвольте штанге стать частью вас.Не злись и не пытайся заставить его идти туда, куда он не хочет; сосредоточьтесь на движении и просто берите штангу с собой.

При этом, когда, наконец, придет время выйти на помост и соревноваться, не стесняйтесь сходить с ума и нюхать столько аммиака, сколько хотите.

Предупреждение: Однажды я вдохнул столько аммиака, что не мог видеть прямо в течение 30 секунд. Не переусердствуйте.

Советы по жиму лежа # 6: Повышение самоэффективности

Самоэффективность означает веру человека в свою способность выполнить поставленную задачу.

Может показаться, что это вуду или какая-то чужая наука, но сильное чувство собственной эффективности может способствовать созданию более сильного жима лежа и, честно говоря, более сильного чего угодно.

• Сколько раз вы подходили к бару, задаваясь вопросом, сможете ли вы закончить упражнение?
• Сколько раз вы забирались под стойку и начинали думать обо всех вещах, которые могут пойти не так?
• Сколько раз вы снимали штангу и сразу думали… «а?»

Вот где в игру вступает формирование сильного чувства собственной эффективности.

Я вижу, что слишком много лифтеров сомневаются в своих силах. Еще до того, как они попытаются выполнить максимальный подъем, они настолько глубоко заберутся в своей голове, что их единственный выход — потерпеть неудачу. Они подвергают сомнению свои тренировки, историю травм, диету, форму / технику … все и вся становится вопросом, вызывающим беспокойство, и они перегружают себя негативными мыслями и эмоциями.

Это похоже на яд, проникающий во все грани их существа.

Единственный способ победить это — искренне верить в себя, свои тренировки и свои способности.Подойдите к бару с улыбкой, смехом и уверенностью, которая почти кричит об успехе.

Как развить самоэффективность?

Остановить недостающие лифты

При работе над тяжелыми одиночными, парными и тройными упражнениями многие атлеты делают ошибку, слишком часто терпя неудачи. Расширение возможностей является важным компонентом тренировки, но если вы регулярно пропускаете упражнения, вы обязательно усвоите вредные привычки, а также негативные мысли, связанные с этим упражнением. С другой стороны, если вы тренируетесь с умом и редко пропускаете упражнение, вы будете гораздо увереннее в своих силах, когда придет время проверить свой истинный 1ПМ.

Смотрите лучшее

Это называется «социальное моделирование», и оно может быть чрезвычайно эффективным. Наблюдайте за успешными жимовиками и анализируйте каждое их движение. Как ни странно это может показаться, наблюдение за тем, как кто-то другой преуспевает в задаче, аналогичной вашей, может на самом деле повысить вашу уверенность в себе и повысить самоэффективность при выполнении этой задачи.

Подъемник Zen

Наши эмоции и психологические реакции на различные ситуации могут сильно повлиять на то, как мы воспринимаем себя и нашу способность добиваться успеха.Неудивительно, что большое количество стресса может негативно повлиять на нашу самоэффективность и, вероятно, снизить производительность. Во время тренировки старайтесь выполнять упражнения как можно спокойнее и без стресса; Мне нравится смеяться и шутить с моими партнерами по тренировкам, но если это не соответствует вашему стилю, просто избегайте чрезмерного возбуждения.

Заключение шести малоизвестных советов по жиму лежа

В процессе развития жима лежа будут взлеты и падения — хорошие и плохие.Прогресс редко бывает линейным, поэтому крайне важно оценивать улучшения с глобальной точки зрения, а не на повседневной основе.

Жим лежа — чудовище в подъеме, и для его создания требуется непомерно много времени и усилий. Будьте терпеливы, экспериментируйте и найдите то, что лучше всего подходит для вас.

Не забудьте свои 4 учебных пособия — БЕСПЛАТНО!

Перед отъездом не забудьте загрузить мои 4 учебных пособия , которые я с радостью предоставлю вам абсолютно бесплатно.Эти 4 книги, загруженные и прочитанные тысячами людей по всему миру, покажут вам, как сжигать жир и укреплять свои силы.

Введите свои данные ниже, и я пришлю вам бесплатные руководства прямо на вашу электронную почту менее чем за 60 секунд.

Never Minimal. Никогда не Максимум. Всегда оптимально.

-J

Двухуровневый тренажерный зал EXM3000LPS Домашний тренажерный зал Body Solid | Скамья Press.com | Домашние тренажерные залы

(БЕСПЛАТНАЯ ДОСТАВКА) -Body Solid Two Stack Gym EXM3000LPS Home Gym
Body-Solid EXM3000LPS Home Gym
Если максимальная сила и тренажерный зал, полный вариантов тренировок, — это то, что вам нужно в минимальном пространстве, попробуйте EXM3000LPS такого размера.Эта многопозиционная рабочая лошадка обеспечивает качественные силовые тренировки для трех человек одновременно. EXM3000LPS оснащен многофункциональной станцией для пресса для жима лежа, жима на наклонной скамье, плечевого пресса и упражнений с опорой на грудь в среднем ряду. Полностью регулируемая станция Perfect Pec «!» С ограничителями диапазона позволяет пользователям достичь более глубокого проникновения в мышцы для более быстрых и четких результатов.
Станция жима ногами / жимом икр работает с соотношением веса 2: 1, что дает EXM3000LPS потрясающую грузоподъемность 420 фунтов.жим ногами! Нескользящая подставка для ног с резиновым покрытием изготовлена ​​из толстой стали для безопасной работы во время самых интенсивных тренировок.
Тренажерные залы Body-Solid всегда в авангарде дизайна весового оборудования, они спроектированы с высочайшей точностью и передовыми эргономическими характеристиками. Толстые и прочные подушечки DuraFirm! Имеют форму для поддержки поясницы, обеспечивая максимально комфортные тренировки, которые вы когда-либо испытали. Каждая подушечка, фиксатор и точка поворота кажутся естественными. Оба стека весом 210 фунтов находятся в пределах легкой досягаемости для быстрого и безопасного взвешивания. выбор.
Станция Multi-Press: Создана для обеспечения силы — и обеспечивает ее! Три станции в одной с полностью регулируемыми подушками для пользователей любого размера и полного диапазона двигательных упражнений. Конструктивно и биомеханически разработаны для максимальной концентрации на груди, спине и плечах.
Станция для жима ногами / жимом икр: включена! Уникальное соединение с двумя стержнями автоматически выравнивает угол наклона пластины для жима ногами с телом пользователя, устраняя скручивание голеностопного сустава и обеспечивая надлежащую биомеханику во всем диапазоне движений для пользователей любого размера.Включает опорный блок и герметичные шарикоподшипники для точной центровки и движения без трения. Соотношение 2: 1 преобразует весовой стек из 210 фунтов в 420 фунтов. сопротивления. Имеет регулируемую подкладку для спины с двухпозиционной прижимной пластиной для полноценного развития ног и икр.
Perfect Pec Station: Двойные верхние кулачки с шестью настройками приращения на каждую руку обеспечивают переменные начальные положения и позволяют выполнять точную настройку для точного предварительного растяжения с оптимальным биомеханическим движением. Это двухфункциональная станция, обеспечивающая максимальное развитие грудных и задних дельтовидных мышц.
Тяга на широчайших / верхних тягах: идеально подходит для увеличения размера, силы и выносливости мышц спины, плеч и трицепсов. Уникальные легкодоступные прижимные ролики подходят для пользователей любого размера и не требуют регулировки.
Станция для скручивания пресса / среднего блока: создайте сухую и мускулистую талию с абсолютной изоляцией брюшных и косых мышц. Уникальный дизайн также обеспечивает высочайший комфорт при выполнении упражнений на разгибание трицепса.
Станция для разгибания / сгибания ног: этот кулачковый разработчик ног поможет вам проработать квадрицепсы и подколенные сухожилия, одновременно развивая невероятную силу коленей в точной биомеханической форме.
Тяга сидя / нижняя часть блока блока: необходима для хорошо развитой спины, упражнения в тяге сидя увеличивают глубину средней части спины и тренируют труднодоступные нижние широчайшие. Низкий шкив поворачивается плавно и полностью, обеспечивая точное сопротивление при изгибах кабеля, вертикальных рядах, пожимании плечами, отведении ног, приведении ног и многом другом.
Двойной 210 ​​фунтов. Весовые стеки из легированной стали: два весовых стека, в которых используются современные нейлоновые втулки для сверхплавной и бесшумной работы.
Подушечки DuraFirm ™: прочные, устойчивые к разрыву, полностью поддерживаемые Подушечки DuraFirm! »Прошиты и прошиты двойной строчкой.Эти прокладки высшего качества с высокой плотностью обеспечивают поддержку и комфорт в течение ЖИЗНИ, они не истощаются и не изнашиваются. ГАРАНТИРОВАНО!
Кожухи весового стека: два сплошных стальных кожуха по всей длине полностью охватывают каждый весовой стек для улучшения внешнего вида и безопасности.
Модель: EXM3000LPS
Емкость пользователя: 2
Размеры: 83 «В x 91» Д x 73 «Ш
Весовой стек: (2) 210 фунтов.
Жим от груди: Multi-Press Station
Высокий шкив: да
Низкий шкив: есть
Разгибание ног: да
Сгибание ног: есть
Ab Crunch: есть
Pec Fly: Perfect Pec
Жим ногами: в комплекте
Dips: опция # VKR30
Подушечки DuraFirm: есть
Кожухи весового стека: да
Включает в себя: гриф для грифа, гриф для нижних конечностей, служебный ремень, плакат о тренировке и DVD-диск с тренировкой,

Лестница для жима лежа HD17 KELTON Home [75] — Оборудование и оборудование для спортзала Kelton

Описание продукта

Ни у кого больше этого нет.Направляющие HD18 крепятся к стене.

Вот что вы получите, купив наши направляющие HD18:

№ пособия 1.
Вы можете устроить тренажерный зал в небольших помещениях — в своей комнате или в подвале.

№ пособия 2.
Для крепления модуля с помощью крючков вам потребуется 48 см x 190 см на стене. Вы просверливаете только один раз.

№ пособия 3.
Вы можете сами выбрать желаемую высоту. Вы поворачиваете направляющие с крючками к стене один раз, а потом только заменяете оборудование, например, палку или подъемник.

№ пособия 4.
Вы сокращаете расходы — Вы можете иметь несколько рабочих станций в одном наборе. Вы сами решаете, что и когда покупать.

Вы также можете прикрепить эту лестницу прямо к стене.

Мы не хотим, чтобы вы чувствовали себя ограниченными чем-либо. Вы можете прикрутить эту лестницу прямо к стене, если натянете ее там.

Сверхнадежная конструкция — выдерживает до 300 кг

MСупер надежная конструкция — выдерживает до 300 кг.Вы на 100% уверены, что мы не экономим на наших материалах. Конструкция полностью сварена из цельного профиля 30х20х2 мм. Мы использовали профиль 30x20x2 для изготовления рамы 55 см x 39 см (ширина x высота). Система регулировки угла была сделана из трубы диаметром 33 мм и толщиной 2 мм. Шов с полным проплавлением. Благодаря таким качественным материалам, уверяю вас, на эту лестницу вы сможете повесить 300 КИЛОГРАММ.

Лестница не занимает много места

Благодаря подходящему размеру рамы: 55 см (ширина) x 39 см (высота) вы найдете для нее достаточно места в вашем спортзале или комнате.

Лестницу можно отрегулировать по росту.

У вас есть 11 пар крючков с шагом 17 см. Благодаря им вы сможете идеально отрегулировать высоту лестницы. Вам не нужно сверлить новые отверстия в стене. Просто вытащите ручку из крючков, выберите другую высоту и готово, готово. Вы можете продолжить тренировку HARDCORE для шести кубиков.

ВНИМАНИЕ!

Скамья для наклона PL7 от Kelton GYM EQUIPMENT, показанная на фото, в комплект не входит.Его можно приобрести отдельно и установить на эту лестницу.

Работайте над прессом под разными углами.

Вам нужно знать, что вы получите свой SIX-PACK, только если будете тренировать мышцы под разными углами. Не забудьте изолировать все части мышц живота: верхние, нижние и косые мышцы. С помощью этой лестницы, снабженной наклонной скамьей, вы сможете накачать мышцы под 5 разными углами (каждые 7 см).

Вы, наверное, задаетесь вопросом, почему мы не добавляем в набор монтажные штифты.Вот почему.

Мы знаем, что контакты, которые мы использовали для отправки с оборудованием, иногда не соответствовали всем материалам стен. Это может быть плохо исправлено неправильными штифтами, и мы действительно не хотим рисковать. Вы можете получить профессиональный совет в магазинах товаров для дома. Их специалист подберет булавки, соответствующие материалу, из которого сделана ваша стена.

Начните обучение SIX-PACK сегодня. Произведите впечатление на всех своими мускулами. Купите нашу лестницу HD17 с наклонной скамьей PL7 и выполняйте потрясающую тренировку для пресса.Клетка для тренировок с подставкой RACK

Влияние купания в инфракрасной сауне на восстановление после силовых тренировок и тренировок на выносливость у мужчин

Резюме

Цель

В этом исследовании изучалось влияние купания в дальней инфракрасной сауне (FIRS) на восстановление после силовых тренировок и тренировок на выносливость, но также возможные различия между FIRS и традиционной (TRAD) финской сауной.

Методы

Десять здоровых физически активных мужчин добровольцы в разные дни проходили либо 60-минутный сеанс гипертрофической силовой тренировки (STS), либо 34-40-минутный сеанс тренировки на максимальную выносливость (ETS), за которым следовало 30-минутное купание в специальной сауне FIRS при температуре 35-50 ° C и влажность 25–35%.После сауны испытуемые сидели в течение 30 минут при комнатной температуре (21 ° C и влажность 25–30%). Для сравнения, 30 минут TRAD проходили при температуре 35–50 ° C и влажности 60–70%. Тесты производительности включали в себя максимальный изометрический жим лежа и жим ногами, прыжок со встречным движением (CMJ) и максимальное потребление кислорода на беговой дорожке.

Результаты

После STS наблюдалось снижение максимального изометрического жима лежа (p <0,001), максимального изометрического жима ногами (p <0,001), CMJ (p <0,001) и pH (p <0.001), но увеличивается частота сердечных сокращений (p <0,001) и концентрация лактата (p <0,001), как и ожидалось. Во время восстановления не было различий в каких-либо переменных между FIRS и отсутствием купания в сауне (NO SAUNA). Максимальный ETS увеличил потребление кислорода (p <0,001), частоту сердечных сокращений (p <0,001), концентрацию лактата (p <0,001) и снизил pH (p <0,001), как и ожидалось. Во время восстановления через 30 минут CMJ был значительно (p <0,05) выше (0,34 ± 0,09 м) после купания FIRS, чем после сидения без БЕЗ САУНЫ (0.32 ± 0,0 м). После сауны частота сердечных сокращений была выше (p <0,05) в TRAD (92 ± 13 уд / мин), чем в FIRS (71 ± 7 уд / мин).

Заключение

В заключение, появляется глубокое проникновение инфракрасного тепла (примерно 3–4 см в жировую ткань и нервно-мышечную систему) с умеренной температурой (35–50 ° C) и легкой влажностью (25–35%) во время купания FIRS. благоприятен для нервно-мышечной системы для восстановления после максимальной выносливости. Купание FIRS — это очень легкая нагрузка для тела, обеспечивающая комфорт и расслабление.

Ключевые слова: Дальний инфракрасный диапазон, сауна, упражнения, нервно-мышечные, производительность

Общие сведения

Купание в сауне (финская сауна) было тщательно изучено. Это тип теплового воздействия, которое вызывает гемодинамические и эндокринологические изменения в некоторой степени, аналогичные тем, которые вызываются физическими упражнениями (например, Hannuksela and Ellahham 2001; Kukkonen-Harjula and Kauppinen 2006). В традиционных саунах есть дровяные печи или электрические обогреватели для нагрева воздуха примерно до 70–100 ° C, оптимально между 80 и 90 ° C на уровне лица купающихся (Kukkonen-Harjula and Kauppinen 2006).Обычно относительная влажность воздуха составляет 10–20% (Leppäluoto 1988; Kauppinen 1997). Баня сауны состоит из повторяющихся циклов воздействия тепла. Продолжительность пребывания в сауне зависит от ощущений комфорта каждого купальщика, но обычно она составляет от 5 до 20 минут. Затем следует период охлаждения (душ, плавание или при комнатной температуре), продолжительность которого также зависит от личных предпочтений. Достаточный период восстановления (обычно около 30 минут) после нескольких горячих / холодных циклов позволяет нормализовать температуру тела и прекратить потоотделение.

Некоторые люди находят вышеупомянутую практику неудобной. Напротив, сауны в дальнем инфракрасном диапазоне (FIRS) нагреваются до 40–60 ° C и обеспечивают более комфортные и расслабляющие ощущения (Beever 2009). В этих саунах используются инфракрасные элементы на 120 В, аналогичные инфракрасным обогревателям на кроватях для реанимации новорожденных, для излучения тепла с длиной волны около 10 мкм. Поскольку инфракрасное тепло проникает глубже (примерно на 3–4 см в жировую ткань и нервно-мышечную систему), чем нагретый воздух (всего несколько миллиметров), у пользователей выделяется более сильный пот при более низкой температуре, чем в традиционных саунах.Следовательно, сердечно-сосудистые потребности, обусловленные терморегуляторным гомеостазом (потоотделение, вазодилатация, снижение постнагрузки, увеличение частоты сердечных сокращений и увеличение сердечного выброса), с аэробной точки зрения очень незначительны (Beever 2009).

У спортсменов традиционная сауна оказывает положительное влияние на терморегуляцию, если соревнования проходят в жаркой среде (Tyka et al. 2008). Кроме того, во время снижения веса успешно используется сауна (Виитасало и др., 1987; Карила и др., 2008). При восстановлении после физических упражнений купание в сауне использовалось, несмотря на то, что кажется, что некоторые другие методы, такие как легкие аэробные упражнения, питание, массаж, сон, отдых, более эффективны (например,грамм. Бомпа и Хафф 2009). Роль традиционной сауны была более развлекательной и расслабляющей по своей природе. Теплые температуры и периоды охлаждения могут расслабить мышцы, нервы и кровеносные сосуды. У некоторых людей это может вызвать ощущение спокойствия и расслабления. И наоборот, роль FIRS в восстановлении научно не изучена. Поэтому первой целью настоящего исследования было изучить влияние купания FIRS на восстановление после силовых тренировок и тренировок на выносливость.Обоснование в первую очередь основано на том факте, что инфракрасное тепло проникает очень глубоко (примерно на 3–4 см) в нервно-мышечную систему. Это может положительно сказаться на нервно-мышечной системе во время выздоровления. Вторая цель заключалась в изучении возможных различий между FIRS и традиционной (TRAD) финской сауной.

Методы

Субъекты

Субъектами были 10 здоровых добровольцев мужского пола, которые привыкли к еженедельным саунам. Все испытуемые были студентами физического воспитания и в предыдущие месяцы занимались оздоровительной физической активностью.Перед фактическими экспериментами их состояние здоровья проверяли с помощью анкеты. Средний возраст субъектов составлял 25,3 ± 8,4 года, средний рост 1,78 ± 0,07 м, средняя масса тела 79,6 ± 7,5 кг, средний гемоглобин 160 ± 10 г / л и средний гематокрит 0,46 ± 0,02.

Экспериментальная процедура

Испытуемые участвовали в шести экспериментах с сауной, каждый из которых был разделен на 1 неделю. Утром в 08–09 часов экспериментальных дней сауны (март – апрель) испытуемые прибыли в лабораторию после 10–12-часового голодания.Сначала был взят образец крови натощак (основные параметры здоровья здесь не показаны), а затем они позавтракали. По крайней мере, через 1 час после еды все измерения в сауне проводились с 09 до 12 часов утра. До конца эксперимента не разрешалось есть, пить (кроме 5 дл воды в сауне) и курить. В течение всего периода исследования не разрешалось принимать другие собственные сауны. Кроме того, перед экспериментальными занятиями не разрешались физические упражнения в течение 3 дней и алкоголь в течение 2 дней.

В первом эксперименте испытуемые совершали 30-минутное купание в FIRS-ванне, а затем находились в течение 30 минут при комнатной температуре 21 ° C и влажности 25–30%.После этого испытуемые были ознакомлены с бегом на беговой дорожке, прыжком со встречным движением (CMJ) и измерялись их максимум за одно повторение (1ПМ) в жиме лежа и в двустороннем жиме ногами. Следующие четыре эксперимента (силовая тренировка плюс FIRS 30 минут, силовая тренировка плюс отсутствие сауны 30 минут, тренировка на выносливость плюс FIRS 30 минут, тренировка на выносливость плюс отсутствие сауны 30 минут; рисунок) были выполнены в случайном порядке. В конце каждого эксперимента испытуемые сидели 30 мин при комнатной температуре.В последнем эксперименте испытуемые 30 минут ходили в традиционной сауне (TRAD), а затем 30 минут сидели при комнатной температуре.

Опытный образец. BW масса тела, BP артериальное давление, BS образец крови, VO ₂ потребление кислорода, HR частота сердечных сокращений, CMJ прыжок против движения, IST изометрический тест на силу, сеанс силовой тренировки STS , ETS тренировка на выносливость, FIRS сауна в дальнем инфракрасном диапазоне.

Сауна FIRS и TRAD

Купание в сауне в дальнем инфракрасном диапазоне происходило в специальной сауне FIRS (Radiant FIRS SGC1210BR, Harvia Ltd, Муураме, Финляндия). Его ширина 1,20 м, глубина 1,05 м, высота 1,91 м, напряжение 230-В. Тип излучателя — углеродное волокно, длина излучаемой волны составляет 4–17 мкм. Температура в сауне FIRS была установлена ​​на уровне 35–50 ° C (35 ° C на уровне ног и 50 ° C на лице купающегося) и относительная влажность 25–35% соответственно. В TRAD температура сауны с электрическим обогревом была аналогична 35–50 ° C, но относительная влажность была увеличена до 60–70% путем поливания водой горячих камней электрокаменки.В обеих саунах испытуемые сидели в одних шортах, и им приходилось выпивать 5 дл воды в течение 30 минут купания.

Сеанс силовой тренировки (STS), изометрические силовые тесты (IST) и прыжок со встречным движением (CMJ)

10-минутная разминка состояла из 5 минут езды на велосипеде с частотой пульса от 120 до 140 ударов в минуту и ​​5 минут. min динамические упражнения на растяжку для всего тела. После этого STS длился 60 минут, включая динамическую гипертрофическую тренировку в двустороннем жиме лежа и двустороннем жиме ногами, а также выполнение IST в жиме лежа и в жиме ногами.IST выполнялись до и после тренировки, а также после 30 минут приема FIRS-ванны или сидения. Двусторонняя IST ног выполнялась на электромеханическом динамометре (David 210, David Health Solutions Ltd., Хельсинки, Финляндия) с использованием трех одиночных максимальных проб с 2-минутным восстановлением между каждым испытанием. Точно так же максимальная производительность в жиме лежа была измерена на электромеханическом динамометре (Bench Press, Департамент биологии физической активности, Ювяскюля, Финляндия). Угол наклона рук составлял 90 ° в жиме лежа, а угол в коленях составлял 110 ° в жиме ногами.Максимальный CMJ выполнялся на контактном коврике (Newtest Ltd., Оулу, Финляндия) трижды в каждой точке измерения с восстановлением 3 мин. Вертикальный подъем центра тяжести рассчитывался по времени полета (Коми и Боско, 1978). Лучший результат из трех испытаний был выбран в CMJ и IST.

Тренировка динамического жима лежа и динамического жима ногами включала 5 × 10ПМ с нагрузкой, что оценивалось в соответствии с тестом 1ПМ в предварительном тесте. Если испытуемому не удавалось выполнить последние повторения в подходе, исследователь слегка помогал, чтобы дать возможность субъекту выполнить все 10 повторений.Восстановление между подходами составляло 2 мин. Каждый испытуемый выполнял STS в одно и то же время утром в обоих экспериментах STS и использовал одинаковые абсолютные веса в динамической тренировке.

Тренировка на выносливость (ETS), VO

₂ и частота пульса

10-минутная разминка состояла из 5-минутной езды на велосипеде с частотой пульса от 120 до 140 ударов в минуту и ​​5-минутных упражнений на динамическую растяжку для всего тела. . После этого ETS длился 34–40 минут, включая 10 минут легкой аэробной работы на велосипеде, а затем бег на беговой дорожке до изнеможения (диапазон 24–30 минут).Упражнение на беговой дорожке началось со скорости 8 км / ч и угла наклона беговой дорожки 1 °. После этого скорость увеличивалась на 1 км / ч каждые 3 мин. Все испытуемые были истощены добровольно между 24 и 30 минутами. Во время бега газообмен измеряли с помощью анализатора дыхательных газов Sensor Medics (серия Vmax 229, Калифорния, США). Устройство калибровали перед каждым измерением, и VO ₂ определяли как среднее значение за последние 30 секунд каждого этапа. Частоту сердечных сокращений измеряли пульсометром Polar (Polar Electro Oy, Кемпеле, Финляндия).Те же тесты IST и CMJ были выполнены до и после упражнений, а также после 30-минутного пребывания в ванне с FIRS или сидя.

Артериальное давление

Плечевое систолическое и диастолическое артериальное давление измеряли на руке с помощью электронного монитора артериального давления (Omron M1, Normomedical Ltd, Хельсинки, Финляндия).

Сбор и анализ крови

Образцы крови были взяты из антекубитальной вены в сидячем положении. Анализ включал гемоглобин (Hb), общий тестостерон сыворотки, кортизол, гормон роста, лактат и pH.Образцы сыворотки хранили замороженными при -80 ° C до анализа. Два миллилитра крови отбирали в пробирки K2 EDTA (Terumo Medical Co., Лёвен, Бельгия) для измерения концентрации Hb с помощью анализатора Sysmex KX 21N (Sysmex Co., Кобе, Япония). Для определения концентраций гормонов сыворотки пять миллилитров крови были взяты в пробирки с сепаратором сыворотки, и концентрации были проанализированы иммунометрическим хемилюминесцентным методом с Immulite ^® 1000 (DPC, Лос-Анджелес, США). Чувствительность анализов равнялась 0.5 нмоль / л для тестостерона, 5,5 нмоль / л для кортизола и 2,6 мкг / л для гормона роста. Коэффициент вариации внутри анализа (CV) составлял 5,7% для тестостерона, 4,6% для кортизола и 4,2% для гормона роста. Образцы крови на лактат были взяты из кончика пальца и собраны в капиллярные пробирки (20 мкл), которые были помещены в 1 мл гемолизирующего раствора и проанализированы автоматически после завершения тестирования в соответствии с инструкциями производителя (диагностика EKF, система C-line, Биозен, Германия).pH анализировали с помощью системы газов крови IL GEM Premier 3000 (инструментальная лаборатория, Лексингтон, Массачусетс, США). CV внутри анализа составлял 0,1% для pH.

Статистика

Перед применением статистических методов данные проверяли на нормальность с помощью критерия Шапиро – Уилка и однородность дисперсий с помощью критерия Левена. Затем был проведен статистический анализ с помощью PAWS Statistics версии 20.0 для Windows (SPSS, Inc, Чикаго, Иллинойс, США). Различия между условиями определяли с помощью однофакторного дисперсионного анализа.Поправка Бонферрони использовалась в качестве апостериорного теста. Данные представлены как среднее ± стандартное отклонение. Статистическая разница считалась достоверной при уровне р <0,05.

Результаты

FIRS и TRAD

В таблице представлены результаты для FIRS и TRAD. После сауны частота сердечных сокращений была выше (p <0,05) в TRAD (92 ± 13 уд / мин), чем в FIRS (71 ± 7 уд / мин). Уровень кортизола в сыворотке снизился как в FIRS, так и в TRAD, будучи самым низким (p <0,05) в конце восстановления. Уровень гормона роста в сыворотке увеличился как в FIRS, так и в TRAD и был самым высоким (p <0.05) после сауны и через 30 минут восстановления.

Таблица 1

Измеренные переменные за 30 минут купания FIRS и за 30 минут традиционного (TRAD) купания в сауне (среднее ± стандартное отклонение)

905 FIRS систолический 78 ± 108 19.8 ± 5,5 TRAD560 908 122

Переменная	Перед сауной	15 минут в сауне	После сауны	Восстановление 30 мин
Масса тела (кг) a
FIRS	79,7 ± 7,1		79,4 ± 7,5
TRAD 9057.6 ± 8,6		80,1 ± 8,6
Гемоглобин (г / л)
FIRS	159 ± 10	157 ± 10	157 ± 9 9057 9057	TRAD	158 ± 8	160 ± 8	160 ± 9	159 ± 8
ЧСС (уд / мин)
FIRS	70 ± 9		72 ± 9 71 ± 7	64 ± 7
TRAD	71 ± 8	81 ± 10	92 ± 13 c	68 ± 9
Артериальное давление (мм рт. Ст.)					8
138 ± 13	127 ± 14	129 ± 11	129 ± 12
FIRS диастолический	83 ± 15	73 ± 13	77 ± 11
TRAD систолическое	133 ± 13	129 ± 14	133 ± 11	127 ± 12
TRAD диастолическое	76 ± 15	74 ± 13	75 ± 11	82 ± 10
pH
FIRS	7.40 ± 0,03	7,42 ± 0,02	7,42 ± 0,02	7,40 ± 0,02
TRAD	7,41 ± 0,02	7,43 ± 0,02	7,43 ± 0,03	7,42 ± 0,02 9057 нмоль / л)
FIRS	18,8 ± 4,7	18,3 ± 5,3	17,9 ± 5,1	18,9 ± 6,3
TRAD	20,0 ± 5,3	18,7 ± 3,5
Кортизол (нмоль / л)
FIRS	399 ± 88	367 ± 122	354 ± 133	329 ± 109 b
467 ± 143 b	409 ± 117 b	380 ± 127 b
Гормон роста (мкг / л)
FIRS58 ± 1,3	12,6	5.4 ± 5,1 b	11,2 ± 8,0 b
TRAD	0,6 ± 0,6	6,9 ± 8,7	19,4 ± 26,1 b	11,9 ± 20,0 b STS, FIRS и восстановление сидя Средняя тренировочная нагрузка испытуемых составляла в жиме лежа 2,505 ± 346 кг и в жиме ногами 7,583 ± 998 кг. Максимальный изометрический жим лежа, максимальный изометрический жим ногами и CMJ значительно снизились (p <0.001) после STS, но различий между FIRS и NO SAUNA не было (таблица). Также по другим переменным были ожидаемые, но аналогичные изменения после STS в группах. Таблица 2 Измеряемые переменные в STS и FIRS при купании 30 минут или в STS и сидении в обычной комнате (БЕЗ САУНЫ) 30 минут и в обоих случаях во время восстановления сидя еще 30 минут (среднее ± стандартное отклонение) SA ± 70 9057 76 ± 6 0,03 7,41 7,48 7,48 2,6571 80 c 905 Переменная До STS После STS Восстановление 30 мин Восстановление 60 мин Изометрический жим лежа (кг) FIRS 96.6 ± 14,6 78,9 ± 12,4 a 83,7 ± 13,2 a — БЕЗ САУНЫ 97,2 ± 15,9 80,3 ± 12,7 a 9057 ± 13,5 — Изометрический жим ногами (кг) FIRS 428 ± 79 374 ± 70 a 383 ± 78 a — 362 ± 69 a 372 ± 83 a — Частота сердечных сокращений (уд / мин) FIRS 68 ± 10 129 ± 1642 87 ± 10 77 ± 10 БЕЗ САУНЫ 67 ± 8 125 ± 8 a 76 ± 8 67 ± 8 Артериальное давление (мм рт. Ст.) Ф IRS систолическое 130 ± 13 158 ± 15 a 129 ± 13 128 ± 12 FIRS диастолическое 74 ± 9 75 ± 18 76 ± 6 9057 12 NO SAUNA систолическое 132 ± 15 163 ± 13 a 129 ± 10 129 ± 12 NO SAUNA диастолическое 74 ± 9 74 ± 9 78 ± 12 pH FIRS 7.41 ± 0,02 7,32 ± 0,06 a 7,42 ± 0,02 7,41 ± 0,02 NO SAUNA 7,41 ± 0,02 7,34 ± 0,02 a Лактат (ммоль / л) FIRS 1,8 ± 0,9 13,2 ± 1,7 a 4,4 ± 1,6 2,4 ± 0,9 9057 NO SAUNA 12.1 ± 1,9 a 3,8 ± 0,8 2,5 ± 0,7 Тестостерон (нмоль / л) FIRS 18,1 ± 5,2 22,7 ± 6,5 b 20578 5,4 20,1 ± 5,9 БЕЗ САУНЫ 18,5 ± 7,5 22,3 ± 6,4 b 20,5 ± 7,5 19,8 ± 7,4 Кортизол Кортизол (нмоль / л) 9057S 471 ± 162 449 ± 159 435 ± 213 368 ± 242 b НЕТ САУНА 467 ± 197 441 ± 216 401 ± 213 320 ± 219 Гормон роста (мкг / л) FIRS 0.2 ± .0,2 43,3 ± 36,6 a 16,6 ± 12,2 b 6,5 ± 7,0 БЕЗ САУНЫ 1,3 ± 3,5 40,5 ± 41,9 a 1357 9057 б 6,6 ± 8,8 Масса тела (кг) FIRS 81,1 ± 6,3 80,8 ± 6,2 80,7 ± 6,2 c НЕТ САУНЫ 80.9 ± 6,6 80,6 ± 6,6 80,5 ± 6,6 80,5 ± 6,6 CMJ (м) FIRS 0,37 ± 0,05 0,33 ± 0,05 0,05 905 a — НЕТ САУНЫ 0,37 ± 0,06 0,33 ± 0,07 a 0,33 ± 0,08 a ETS и ETS стол для восстановления результаты для ETS и FIRS 30 минут купания или ETS и сидения в обычной комнате (БЕЗ САУНЫ) 30 минут и, в обоих случаях, во время восстановления сидя еще 30 минут.Максимальный ETS увеличил частоту сердечных сокращений (p <0,001), концентрацию лактата (p <0,001) и снизил pH (p <0,001), как и ожидалось в обеих группах. CMJ после купания FIRS был значительно (p <0,05) выше (0,34 ± 0,09 м), чем после сидения без сауны (0,32 ± 0,0 м). Таблица 3 Измеряемые переменные в ETS и FIRS при купании 30 минут или в ETS и сидении в нормальной комнате (БЕЗ САУНЫ) 30 минут и в обоих случаях во время восстановления сидя еще 30 минут (среднее ± стандартное отклонение) б 0,05 7,40 ± 0,04 FIRS ± 132 Переменная До ETS После ETS Восстановление 30 мин Восстановление 60 мин VO 2 (мл / кг / мин) FIRS 5.7 ± 0,9 62,7 ± 4,2 a 5,3 ± 0,8 4,9 ± 0,6 NO SAUNA 5,7 ± 0,7 62,9 ± 3,5 a 5,4 ± 0,9 5,4 ± 0,9 ЧСС (уд / мин) FIRS 75 ± 9 201 ± 11 a 99 ± 9 80 ± 11 NO SAUNA 9057 200 ± 10 a 93 ± 11 79 ± 14 Артериальное давление (мм рт. ± 11 121 ± 8 FIRS диастолическое 80 ± 10 80 ± 12 73 ± 10 72 ± 6 NO 18578 NO 18572 ± 12 125 ± 12 126 ± 8 NO SAUNA диастолическая 78 ± 10 86 ± 17 74 ± 10 75 ± 6 pH FIRS 7.40 ± 0,0 7,30 ± 0,04 a 7,40 ± 0,02 7,40 ± 0,02 NO SAUNA 7,41 ± 0,02 7,29 ± 0,04 a Лактат (ммоль / л) FIRS 2,0 ± 1,0 12,0 ± 2,7 a 4,4 ± 2,3 2,1 ± 0,4 NO SAUNA 12.9 ± 4,1 a 4,4 ± 2,1 2,3 ± 0,8 Тестостерон (нмоль / л) FIRS 18,8 ± 3,9 23,6 ± 5,1 90,6 ± 5,1 5,5 БЕЗ САУНЫ 18,5 ± 4,4 23,5 ± 6,4 19,5 ± 6,7 18,0 ± 4,7 Кортизол (нмоль / л) 601 ± 121 491 ± 132 БЕЗ САУНЫ 519 ± 117 639 ± 112 616 ± 196 609 ± 211 Гормон роста / FIRS 2.2 ± .0,9 65,5 ± 41,6 a 26,6 ± 11,2 b 7,5 ± 8,0 БЕЗ САУНЫ 1,5 ± 3,8 57,5 ​​± 39,9 9057 б 7,6 ± 8,8 Масса тела (кг) FIRS 79,8 ± 7,6 79,4 ± 7,4 78,9 ± 7,4 c 78,9 ± 7,4 c 78,9 ± 7,4 42 НЕТ САУНЫ 79.6 ± 7,6 79,1 ± 7,5 78,9 ± 7,5 78,9 ± 7,4 CMJ (м) FIRS 0,37 ± 0,08 0,32 ± 0,10 9057 0,34 — NO SAUNA 0,37 ± 0,08 0,32 ± 0,09 0,32 ± 0,08 — Обсуждение Основные результаты Максимальные изометрические результаты показали Жим ногами и CMJ сильно уменьшились после STS, как и ожидалось, но во время восстановления не было никаких различий в каких-либо переменных между купанием FIRS и NO SAUNA.Максимальный ETS увеличил частоту сердечных сокращений, концентрацию лактата в крови и снизил pH, как и ожидалось. Во время восстановления от ETS через 30 минут CMJ был значительно выше после купания FIRS, чем после сидения без купания БЕЗ САУНЫ. Без тренировок частота сердечных сокращений после сауны TRAD была выше, чем после купания FIRS. FIRS, STS и ETS Максимальная изометрическая сила как в ногах, так и в руках и CMJ сильно снизилась после STS гипертрофического типа, как и ожидалось, и не восстановилась через 30 минут ни в FIRS, ни в состоянии БЕЗ САУНЫ.Кроме того, как и ожидалось, сразу после STS произошло значительное увеличение частоты сердечных сокращений, артериального давления, кислотности, лактата, тестостерона и гормона роста. Все эти переменные были восстановлены через 30 минут после STS, за исключением гормона роста, который восстановился через 1 час. Было удивительно видеть незначительное снижение концентрации кортизола сразу после STS и через 30 минут во время восстановления. Через час после СТС снижение было уже сильным. Как обсуждалось ранее, циркадный ритм имеет тенденцию сильно снижать уровень кортизола по утрам, тогда как стимул тренировки с отягощениями имеет тенденцию увеличивать острую концентрацию кортизола (например,грамм. Kraemer and Ratamess 2005). Очевидно, общего стресса СТС было недостаточно для повышения концентрации утром. В целом, во время восстановления после STS не было различий в каких-либо переменных между купанием в FIRS и NO SAUNA. Единственная разница в тенденции (p = 0,11) между условиями FIRS и NO SAUNA наблюдалась в CMJ, где производительность была немного лучше после 30-минутного восстановления в купании FIRS. Поглощение кислорода увеличилось, вероятно, до максимума в конце 34–40-минутного ETS.Это подтверждается высокими значениями частоты пульса. Кроме того, в конце ETS сильно повысились артериальное давление, кислотность и лактат. Все эти переменные восстановились в течение 30 минут, и не было никаких различий между купанием FIRS и NO SAUNA. Было увеличение концентрации всех трех гормонов, но статистически значимо только для гормона роста. Концентрация GH восстанавливалась медленно и возвращалась к исходному уровню через 1 час после ETS. Профиль кортизола отличался от STS, потому что он увеличивался в конце ETS, хотя это увеличение было незначительным.Следовательно, кажется, что ETS был метаболически немного более стрессовым, чем STS, особенно когда частота сердечных сокращений составляла 200 ударов в минуту. Восстановление ног после ETS было лучше при купании FIRS, потому что CMJ было явно лучше по сравнению с состоянием БЕЗ САУНЫ через 30 минут. Причиной более быстрого восстановления прыгучести может быть инфракрасное тепло в течение 30 минут, глубоко проникающее (примерно на 3–4 см) в жировую ткань и нервно-мышечную систему (Beever 2009) по сравнению с воздухом при комнатной температуре 21 ° C и влажности 25–25 ° C. 30% в состоянии БЕЗ САУНЫ.Следовательно, усиление нагрева и расслабление мышц ног были лучше. Этот результат частично подтверждается результатом в состоянии STS, хотя это была только тенденция. Купание в сауне FIRS и TRAD В саунах TRAD есть дровяные печи или печи на 220 В (используемые в настоящем исследовании) для нагрева воздуха до 70–100 ° C, который затем нагревает купальщицу в основном за счет конвекции. Относительная влажность воздуха составляет 10–20% (Leppäluoto 1988; Kauppinen 1997). Для финской сауны характерен сухой воздух и высокая температура (Karjanoja et al.1997). Однако многие купальщики в Финляндии поливают водой раскаленные камни каменки. Следовательно, влажность сильно увеличивается даже до 80%. FIRS нагревают воздух до 50–60 ° C, обеспечивая более комфортные и расслабляющие ощущения (Beever 2009). Поскольку инфракрасное тепло проникает в жир и нервно-мышечную систему глубже, чем нагретый воздух, у купающихся выделяется более сильный пот при более низкой температуре, чем в саунах TRAD (Beever 2009). В настоящем исследовании мы хотели сравнить купание в FIRS и сауне TRAD в контрольных условиях при той же температуре 35–50 ° C, но в сауне TRAD относительная влажность была увеличена до 60–70% (по сравнению с 25–35%). % в FIRS), поливая водой горячие камни электрокаменки.Это было сделано, потому что большинство финских спортсменов и отдыхающих используют этот тип сауны TRAD во время восстановления после интенсивных упражнений. Сразу после посещения сауны TRAD ЧСС составляла 92 удара / мин, что выше, чем после посещения сауны FIRS (71 удар / мин). Среднее значение всех трех точек измерения во время восстановления было на 16% выше после посещения сауны TRAD. Основная причина таких результатов — большая разница в относительной влажности. Между двумя экспериментами не было различий в других измеренных переменных.Концентрация тестостерона не изменилась после обеих саун, что подтверждает более ранние исследования (Leppäluoto et al. 1986; Kukkonen-Harjula et al. 1989). Интересно наблюдать за снижением концентрации кортизола во время восстановления после этих двух легких «аэробных» условий сауны, что отчасти может быть связано с ранним утром между 9–12 утра. Известно, что обычно наибольшая секреция кортизола происходит во второй половине ночи, а пик выработки кортизола приходится на раннее утро.После этого концентрация кортизола снижается в течение дня с самыми низкими концентрациями поздно вечером (например, Tsigos and Chrousos 2002). Результаты более ранних исследований, посвященных изучению сауны и кортизола, несколько противоречат друг другу (Hannuksela and Ellahham 2001). Концентрация гормона роста значительно увеличилась также в обоих условиях сауны, что подтверждает более ранние исследования (Kukkonen-Harjula et al. 1989; Hannuksela and Ellahham 2001; Pich et al. 2003). Наконец, результаты купания FIRS показывают, что это очень легкая нагрузка для тела, обеспечивающая комфорт и расслабление. Тестирование на проникновение | Кратос Чтобы помочь выявить и устранить риск утечки данных и раскрытия конфиденциальной правительственной информации, Kratos предоставляет услуги тестирования на проникновение. Эти службы имитируют реальные сценарии, которые подвергают конфиденциальные данные организации риску обнаружения существующих уязвимостей. Тест на проникновение хорош настолько, насколько хороши используемые методы и опыт профессионалов, выполняющих тест. Экспертный персонал Кратоса обучен новейшим этическим хакерским методам и имеет допуски государственных органов безопасности, что дает уверенность в том, что критически важные информационные активы действительно находятся в надежных руках. Эксперты Kratos бросают вызов среде организации, объясняют результаты и предлагают рекомендации по дальнейшим действиям. Тестирование на проникновение обычно включает следующие ключевые действия: Сбор информации в открытом доступе (поисковые системы, архивы списков рассылки, серверы и т. Д.) Сбор информации о публичных серверах (почтовые серверы, серверы имен, веб-серверы и т. Д.) Попытаться обойти контроль доступа и получить доступ к системам в сети Попытка обойти средства контроля доступа брандмауэра и маршрутизатора для получения доступа к защищенным системам Использование уязвимостей, обнаруженных в сетевых системах, для получения доступа Попытаться получить права администратора в сетевых системах Попытка получить доступ к файлам конфигурации, информации о сотрудниках, бизнес-планам и другой конфиденциальной информации Использовать скомпрометированные системы в качестве отправной точки для новых атак Преимущества тестирования на проникновение Предоставлять ценные результаты, включая обнаруженные уязвимости, пути атаки, влияние результатов на бизнес и действенные меры по исправлению, чтобы снизить риск раскрытия Проведение эффективных и всесторонних тестов на проникновение, основанных на экспертных оценках, а не только на автоматическом анализе Более эффективное устранение уязвимостей под руководством экспертов Kratos по кибербезопасности Поддерживает соответствие нормативным и государственным требованиям безопасности (например,g., HIPAA, PCI, FedRAMP, FISMA, NIST и т. д.) Кузнец (раб) — Официальная Conan Exiles Wiki Имя Идентификатор консоли Фракция Гонка Специализация Местоположение Aelara Tong-grip Blackhand_Blacksmith_Penetration [[]] Киммерийский Эджесмит Aisss Lemurian_Blacksmith_4 Лемурийцы Лемурийский Эджесмит Молот Альфонс Чернорук_Кузнец_Повреждение [[]] Заморян Кузнец Алумит Наковальня Exile_Blacksmith_4_Shemite Изгнанники Стигийский Темперсмит См. Страницу Тип очистки: Дагон Рабовладельцы Стальные пальцы Анора Relic_Hunters_Blacksmith_Durability [[]] Стигийский Темперсмит Кузнец Анту Children_of_Jhebbal_Sag_Blacksmith_4_Kushite [[]] Кушите Кузнец Апра, мастер-кузнец Собаки_Пустыня_Проникновение кузнеца [[]] Кушите Эджесмит Кузнец Арнак Darfari_Cannibals_Blacksmith_Damage [[]] Дарфари Кузнец Мастер Гален Мастер Гален Черная рука Гибориан Темперсмит Чистка Тип: команда пиратов Черной Руки (Болото) Чистка Тип: Бритва Гордс Кухонный посох Арвад Акбитана Black_Hand_Blacksmith_4_Shemite Черная рука Шемите Эджесмит Кузнец Астар Армия_Аквилонии кузнеца_4 [[]] Гибориан Эджесмит Бассан Steeltoe BassanSteeltoe Изгнанники Nordheimer Эджесмит Тип чистки: банда отчаянных изгнанников Тип чистки: Зилоты Митры Тип чистки: Последователи Асуры Бери Наследники_северного кузнеца_4Нордхаймер Наследники Севера Nordheimer Темперсмит См. Страницу Тип чистки: армия нордхаймеров Мастер Бернар Мастер Бернар Собаки пустыни Кушите Кузнец Тип очищения: Последователи Джеббала Сага Тип очищения: Стая Собаки пустыни Кузнец Энтра Relic_Hunters_TreasureSeekers_Surge_Blacksmith_4_Kushite [[]] Кушите Кузнец Кузнец Капт Культист_Дагона_Сурдж_Кузнец_4_Кушите [[]] Кушите Эджесмит Молот Коналла Exile_Blacksmith_4_Cimmerian Изгнанники Гибориан Кузнец См. Страницу Тип очистки: Дагон Рабовладельцы Кузнец Эморио Army_of_Aquilonia_Blacksmith_4_Purge [[]] Гибориан Кузнец Чистка Надежная Эрика Наследники_на_сайте_Кузнеца_Прочность [[]] Nordheimer Темперсмит Кузнец Ульфур Кузнец Ульфур Лемурийцы Гибориан Эджесмит Тип чистки: банда выродившихся лемурийцев Тип чистки: Дагонские похитители рабов Тип чистки: группа лемурийских разведчиков Frae Steelgrasp FraeSteelgrasp Наследники Севера Nordheimer Темперсмит Тип чистки: вождь изгоев ванов Тип чистки: Группа охотников ванов Тип чистки: Клан нордхеймеров Тип чистки: армия нордхеймеров Тип чистки: Стая волков Габбус, мастер Смит Армия_Аквилонии кузнеца_4b [[]] Гибориан Темперсмит Гарс Кузнец Cultist_of_Dagon_Surge_Blacksmith_4_Purge_Zamorian [[]] Заморян Темперсмит Чистка Гиркан Железный маг Гиркан Железный маг Изгнанники Стигийский Эджесмит Тип чистки: банда отчаянных изгнанников Тип чистки: Зилоты Митры Кузнец Гуннар Aesir_Blacksmith_4 [[]] Nordheimer Кузнец Молот Ханар Aesir_Blacksmith_4b [[]] Nordheimer Эджесмит Hap-Zepet Forgeguard Hap-Zepet Forgeguard Охотники за реликвиями Заморян Кузнец Тип очищения: разведчики охотников за реликвиями Тип очищения: рейд охотников за реликвиями Герман фон Блат Герман фон Блат Лемурийцы Гибориан Эджесмит Тип чистки: банда выродившихся лемурийцев Тип чистки: Дагонские похитители рабов Тип чистки: группа лемурийских разведчиков Хаям Молот Relic_Hunter_Blacksmith_4_Shemite Охотники за реликвиями Шемите Темперсмит Ибрин Ненавистник металла Darfari_Cannibals_Blacksmith_Durability [[]] Дарфари Темперсмит Imis Stained Blade ImisSolatedBlade Последователи Скелоса Гибориан Кузнец Тип чистки: клика сторонников Скелоса Iria Soot-face Blackhand_Blacksmith_Durability [[]] Заморян Темперсмит Пожиратель железа Гнаар Йоггиты_Кузнецы_4 [[]] Дарфари Темперсмит Стальной Рот Йоггитес_Blacksmith_4b [[]] Дарфари Кузнец Иоганн Нордхеймский Наследники_на_северном_Кузнеца_Повреждение [[]] Nordheimer Кузнец Кузнец Ка’пут Relic_Hunters_TreasureSeekers_Surge_Blacksmith_4_Purge_Stygian [[]] Стигийский Эджесмит Чистка Кот-Арок Стальной маг Relic_Hunter_Blacksmith_4_Stygian Охотники за реликвиями Стигийский Эджесмит Маев Великолепный Black_Hand_Blacksmith_4_Cimmerian Черная рука Кушите Темперсмит Мастер-кузнец Кирис Relic_Hunters_Blacksmith_Damage [[]] Заморян Кузнец Мастер-кузнец Ульфрик Морин Мастер красителей Забытое племя Киммерийский Темперсмит Тип чистки: клан киммерийских укротителей зверей Тип чистки: Забытый клан Master Crafter Шанья MasterCrafterShanya Черная рука Nordheimer Кузнец Тип чистки: банда бродячих бандитов Тип чистки: команда пиратов Черной Руки Кузнец Меркель Наследники_северного_Кузнеца [[]] Киммерийский Эджесмит Надежный мигор Dogs_of_the_Desert_Blacksmith_Durability [[]] Кушите Темперсмит Мут из Стигии Relic_Hunters_Blacksmith_Penetration [[]] Стигийский Эджесмит Nut’Makra Blackened-Fingers Relic_Hunters_TreasureSeekers_Surge_Blacksmith_4_Purge_Kushite [[]] Кушите Темперсмит Чистка Огрис Тендерфингер Йоггитес_Кузнец_4_Пурдж [[]] Дарфари Эджесмит Чистка Кузнец Онтра Cultist_of_Dagon_Surge_Blacksmith_4_Purge_Hyborian [[]] Гибориан Кузнец Чистка Кузнец Фалия Собаки_Пустыни_Кузнец_Повреждение [[]] Заморян Кузнец Рах Железный Зуб Рак Железный Зуб Дарфарские каннибалы Дарфари Эджесмит Тип чистки: Орда дарфарских каннибалов Чистка Тип: Орда дарфарских каннибалов (страусов) Rasis Irongrip RasisIrongrip Последователи Скелоса Гибориан Кузнец Тип чистки: клика сторонников Скелоса Сассан Наковальня Сассан Наковальня Черная рука Nordheimer Кузнец Тип чистки: банда бродячих бандитов Тип чистки: команда пиратов Черной Руки Secas the smith Votaries_Blacksmith_4 Последователи Скелоса Кушите Эджесмит Смит Раден Смит Раден Черная рука Гибориан Темперсмит Чистка Тип: команда пиратов Черной Руки (Болото) Чистка Тип: Бритва Гордс Кухонный посох Агарь Заклинателя стали Агарь Заклинателя стали Наследники Севера Nordheimer Эджесмит Тип чистки: вождь-изгой Тип чистки: Группа охотников ванов Тип чистки: Клан нордхеймеров Тип чистки: армия нордхеймеров Тип чистки: Стая волков Talitha Goldfingers Dogs_Blacksmith_4_Shemite Собаки пустыни Кушите Эджесмит Teph-In-Fire TephSteeped-In-Fire Охотники за реликвиями Стигийский Кузнец Тип очищения: разведчики охотников за реликвиями Тип очищения: рейд охотников за реликвиями Транк Металлист Children_of_Jhebbal_Sag_Blacksmith_4_Purge_Kushite [[]] Кушите Темперсмит Чистка Tull Coppertongue TullCoppertongue Дарфарские каннибалы Дарфари Темперсмит Тип чистки: Орда дарфарских каннибалов Чистка Тип: Орда дарфарских каннибалов (страусов) Ульва Севера Aesir_Blacksmith_4_Purge [[]] Nordheimer Темперсмит Чистка Vagra Metalbender Children_of_Jhebbal_Sag_Blacksmith_4_Purge_Kushite2 [[]] Кушите Эджесмит Ванкель Несущий страдания Кельванте Несущий страдания Забытое племя Киммерийский Темперсмит Чистка Волера Точилка Darfari_Cannibals_Blacksmith_Penetration [[]] Дарфари Эджесмит Вульфелес Молот Forgotten_Tribe_Blacksmith_4_Cimmerian Забытое племя Киммерийский Кузнец См. Вам так же может понравиться... Тренировка в тренажерном зале программа для девушек: Становая тяга для девушек | FitBreak! Всё о фитнесе и бодибилдинге Упражнения для нижней части спины: Упражнения для поясницы. Как укрепить поясницу. Комплекс Гмо это плохо или хорошо: Почему ГМО не вредно: что говорит наука Next Бета аланин в порошке как принимать: Be First — Beta alanine powder, 200г (Аминокислоты) Previous Женщины мезоморфы: Фитнес по типу телосложения: как тренироваться мезоморфу Добавить комментарий Отменить ответ Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены * Комментарий * Имя * Email * Сайт