Не растет трапеция: Как заставить расти трапециевидные мышцы | Tribunsky.RU

Как заставить расти трапециевидные мышцы | Tribunsky.RU

Как заставить расти трапециевидные мышцы

Вопрос: Моя проблема в трапециях и руках — они совершенно не хотят расти. Я тренируюсь около 2 раз в неделю с большими (для меня) весами и делаю в основном базовые упражнения — жимы, тяги и приседания. Показатели мои средние — рост 172, вес 74,5; жим около 105 (1 раз), становая около 160, присед где-то 110 (5 раз), что при моем возрасте (20) очень даже не много. Тренируюсь третий год, но с перерывами на лето и т.д. В общей сложности «чистых» года полтора-два выйдет. До этого серьезно занимался борьбой в течении многих лет.

С трапециями я перепробовал все — от малых весов с идеальной техникой (70-80 кг) до больших с читингом (120-130 кг), от очень узкого хвата до очень широкого (как при тяжелоатлетическом рывке) — все равно воз и ныне там.

Про руки я прочитал, что если много жать, тянуть и приседать, то они будут большие. Я так и делал, они не росли никак. Теперь добавил одно изолирующее упражнение на бицепсы. Все равно — 36 см. и все тут.

С питанием тоже вроде все нормально — ем здоровую пищу (молоко, яйца, мясо, макароны, хлеб, овощи, фрукты), стараюсь не есть слишком много сладостей. Несколько раз в неделю играю в теннис, баскетбол , плаваю и т.д. Но немного — по часу, не больше. Вроде все делаю правильно, а руки и трапеции не растут. Помогите, пожалуйста, если сможете.
Николай.

Ответ: Прежде, чем начать, скажу всем читателям, что мне пришлось немного попереписываться с Николаем в рамках персональной консультации. Вот какая вырисовалась картина. Человек уже нашел свой баланс между тренировками и питанием. Он не хочет больше расти,  нынешний вес его устраивает (кстати, очень даже неплохой вес). Единственная проблема — никак не получается накачать трапеции и руки. Хотелось бы их увеличить, при этом особо не прибавляя в весе.

Обычно люди мало интересуются трапецией, она и так развивается при различных тягах и жимах. К тому же сильно накачанная трапеция делает плечи покатыми, визуально уменьшая их ширину. Но если есть желание ее увеличить, попробуем.

Вы замечали, какие трапеции у тяжелоатлетов? А почему? Потому что в их основных движениях — рывке и толчке — без трапеции никуда. На тренировках они работают с большими весами и малым количеством повторений в этих же и подобных им движениях. Нас интересуют первая фаза толчка — подъем штанги на грудь с пола и некая интерпретация рывка — вскидывание штанги над головой — то же с пола. Эти упражнения есть в арсенале бодибилдинга, но из-за своей технической сложности, а при неправильном выполнении и опасности для поясницы,  редко применяются.

Я не буду говорить, как их нужно делать, потому что они довольно сложны, чтобы вот так просто их описать. Думаю, вам нужно найти опытного человека (может быть это тренер в зале), который покажет технику выполнения и проконтролирует ее хотя бы в течение месяца. Когда, освоив их, вы начнете добавлять веса, трапеция должна среагировать.

Есть еще одно упражнение для накачки трапеции. Это тяги штанги к подбородку (а иногда делают и выше, до лба — это как раз для трапеций) стоя и узким хватом. Локти все время выше грифа. Хотя упражнение нагружает передние дельты, но и трапециям дает прикурить.

Как увеличить руки

Проблема с руками решается с помощью специализации. Выделяется один день на тренировку рук. В нее входят только упражнения для трицепсов и бицепсов. В каких сочетаниях, решите сами. Если обычная ваша тренировка для любой части тела состоит из 10 подходов, то специализированная программа то же должна состоять из десяти подходов — пять на бицепсы, пять на трицепсы. Это может быть одно упражнение на бицепсы, одно на трицепсы или два упражнения на трицепсы, два на бицепсы. Они могут быть отдельными, а могут быть соединены в суперсеты.

Причем не обязательно соединять в суперсет упражнения на одну группу мышц. Вы можете выполнить подъемы штанги на бицепсы, тут же без перерыва пожать лежа узким хватом для трицепсов и только потом отдохнуть. В общем руки должны получить необычную для себя нагрузку а потом хорошенько отдохнуть хотя бы неделю до следующей тренировки.

Что бы не нарушать найденный вами баланс потребления и расхода калорий, необходимо сохранить общий недельный объем тренировок таким же, как раньше. Например, всего в неделю Вы делали 30 подходов на все группы мышц. При специализации придется отвести на руки, скажем, десять (а может быть даже и 15!) подходов, остальные распределить между другими мышечными группами. Да, придется пожертвовать другими мышцами. На время специализации пусть грудь, спина, ноги и другие благополучные мышцы поработают поменьше некоторое время. Вы сократите количество подходов на них, может быть временно исключите из программы некоторые упражнения.

В вашем двухдневном сплите одна тренировка будет отдана рукам, а другая всем остальным мышцам. Если вы грубо включите в свой протокол программу на руки, потеснив другие тренировки, и не подняв калорийность питания, то увеличится объем работы (количество подходов за неделю), а это может привести к пережиганию мышц (прочтите, что такое пережигание мышц), то есть к сушке. Тут уж о росте даже не стоит говорить.

Через месяц-полтора работы по специализированной программе возвращаетесь к прежнему протоколу, работаете по нему месяц, затем опять переходите на специализацию. Если прошлая специализация ничего не дала рукам, значит, в этот раз пробуете другие упражнения, другое их сочетание, может быть какие-нибудь интенсификационные техники, типа форсированных или негативных повторений.

Другие спортивные занятия

Подвижные спортивные игры являются аэробной нагрузкой, они требуют калорий. Такие вещи, как баскетбол или плавание капитально сушат тело и особенно чувствительны к этому руки. Об этом писал еще Винс Жиронда. Своим клиентам во время работы на массу рук он вообще запрещал какую-либо физическую деятельность кроме тренировок.

Ларри Скотт (первый Мистер Олимпия) вспоминал, что получил от Винса взбучку, когда в ходе подготовки к соревнованиям поиграл в настольный теннис, а на следующий день руки опали на один сантиметр. Так что может быть есть смысл ограничить в какой-то степени спортивные игры хотя бы на время специализации. Во всяком случае, если после специализированной программы ничего с руками не улучшилось, учтите, что Ваши игры могут быть одной из причин.

Перепечатка допустима со ссылкой на первоисточник.

Узнали что-то новое из этой статьи? Пожалуйста, поставьте ЛАЙК. Можете даже подписаться на мой канал. Спасибо.

эффективная тренировка шеи и трапеции

Очень важно гармонично развивать своё тело, и для этого, несомненно, требуется хорошо развитая спина. Почему-то, когда речь заходит о тренировке спины, то люди сразу же представляют себе большие широчайшие, забывая про то, что огромную площадь спины занимает именно трапециевидная мышца, развитием которой нельзя пренебрегать.

Привет! Давно я не выкладывал статьи с классными практическими советами о том, как накачать какую-либо группу мышц. Сегодня будем разбираться со спиной, а именно с тем, как накачать трапецию, или трапециевидную мышцу. Если не уделять трапеции должного внимания, большая часть вашей спины останется незащищённой, поэтому тема очень важная. Поехали, друзья.

Статьи с упражнениями для шеи (трапеции):

Итак, как я уже сказал выше, наша трапеция находится вверху спины и занимает большую её часть. Крепится она в самом верху позвоночника, а внизу уходит почти к середине вашей спины.

Именно, эти красивые мышцы, которые идут от шеи к вашему плечевому поясу и есть трапеция.

Трапеция делится на три функциональных отдела (области):

1. Верхняя часть трапеции.
2. Середина трапеции.
3. Низ трапеции.

Тренировать надо целенаправленно каждую область, т.к. каждая её часть отвечает за определённую функцию.

Тяги в наклоне, при тренировке спины, тренируют, непосредственно, середину трапециевидной мышцы (все разновидности тяг в наклоне).

Низ трапеции тренируется при выполнении жимов над головой (к примеру, жим гантелей сидя).

Верх трапеции тренируют шрагами (вы, как бы, пожимаете плечами). Их существует целое множество (с гантелями, со штангой, когда снаряд находится спереди, сзади или по бокам и т.д.).

Как накачать трапецию

Накачать трапецию в домашних условиях вряд ли получится, т.к. для этого требуется очень внушительный вес, поэтому я буду рассматривать тренировку трапеций, рассчитывая, что вы занимаетесь в тренажёрном зале.

Т.к. середина и низ трапециевидной мышцы тренируются «косвенными» упражнениями (тяги в наклоне и жимы над головой), то я решил, что стоит более подробно рассмотреть именно как накачать трапецию в верхнем отделе.

Рассмотрим упражнения, созданные специально для этих целей.

Упражнение шраги со штангой

Базовое упражнение, которое растит верх трапеции в толщину.

У меня есть очень крутая статья про шраги со штангой, обязательно прочитайте.

Техника выполнения:

• Ноги на ширине плеч. Возьмите штангу хватом сверху. Руки держат штангу чуть уже плеч. Выпрямите спину, расправьте грудь, прогните поясницу. Руки, в этом упражнении, это просто связующее звено. Почувствуйте, как вес на штанге тянет вниз вашу трапецию.
• Напрягите трапецию и потяните плечи к верху. Должно создаться впечатление, как будто вы пожимаете плечами. Тяните плечи к ушам.
• Ваша основная задача, это поднять плечи к ушам, как можно выше, чтобы при этом все остальные части были неподвижны. Как только подняли плечи вверх на максимум, задержитесь в этом положении на пару секунд, а потом плавно опустите штангу обратно вниз. Это один повтор.
• Цель этого упражнения – воздействие на верхнюю часть трапеции, которая отлично откликается на нагрузку и довольно быстро растёт (в ширину и вверх). Соответственно, ваша шея становится мощной и массивной, а на фоне хорошо развитых плеч, это отлично подчёркивает атлетичность фигуры.

Шраги с гантелями

Отличное упражнение, которое позволяет проработать трапецию гораздо глубже, чем шраги со штангой.

Техника выполнения:

• Встаньте прямо, возьмите в руки тяжёлые гантели (можете использовать кистевые ремни). Немного подайте их вперёд, а плечи назад. Гантели спокойно свисают по бокам на выпрямленных руках.
• Сделайте глубокий вдох и поднимите плечи, как можно выше, как бы, пожимая плечами.
• Поднимайте плечи строго по вертикальной линии вверх, не вращая ими! Локти не сгибайте!
• Почувствуйте вашу трапецию и осуществляйте движения именно ей.
• Когда подняли плечи вверх, то задержите их в таком положении пару секунд и дополнительно напрягите трапецию. Плавно опустите плечи в исходное положение.

Упражнение тяга штанги к подбородку

Отличное упражнение, которое визуально отделяет мышцы трапеции от дельт.

Выполнять упражнение следует как на картинке выше, за тем исключением, что хват должен быть узким! Возьмитесь хватом чуть уже плеч, это поможет лучше вовлечь в работу именно трапецию.

Техника выполнения:

• Встаньте прямо и возьмите штангу хватом сверху. Чем шире вы возьметесь, тем больше нагрузки уйдёт на плечи, нам это не надо, поэтому берём чуть уже плеч.
• В исходном положении спина выпрямлена и слегка прогнута в пояснице, руки выпрямлены в локтях, гриф касается бёдер.
• Напрягите трапецию, затем разводя локти потяните штангу вверх по вертикали (движение осуществляется локтями!). Гриф скользит до уровня чуть ниже подбородка, локти поднимайте до горизонтали с плечами. Выше не поднимайте, это не совсем физиологично для нашего тела.
• Не делайте рывков! Движения плавные.

Примечание: Локти всегда должны смотреть в стороны и подниматься вертикально, строго в плоскости торса. Для этого нужен умеренный вес на штанге, чтобы вы могли его контролировать в каждой точке движения.

Как накачать трапецию: эффективная тренировка

В большинстве случаев в отдельной тренировке трапеции нет никакого смысла, т.к. она достаточно хорошо откликается на нагрузку в большинстве случаев.

Причин этому две:

1. Простейшее движение, которое она выполняет (пожимание плечами) не позволяет “промахнуться” с нагрузкой во время выполнения упражнений.
2. Т.к. трапеция располагается в огромном массиве спины, то в других упражнениях на спину происходит её активное омывание питательными веществами, что помогает ей лучше восстанавливаться, а значит, расти.

Давайте я дам вам эффективную тренировку шеи (трапеции), чтобы примерно понимать, как накачать трапецию быстро и безопасно.

Упражнения ниже вы можете включить в свою тренировку на спину, например, т.к. повторюсь, что в отдельной тренировке на трапецию нет особого смысла:

1. Шраги со штангой: 1-2 разминочных подхода с 30-50% от рабочего веса + 4-5 подходов х 12-20 повторений.
2. Шраги с гантелями: 3-4 подхода х 12-20 повторений.
3. Тяга штанги к подбородку: 4-5 подходов х 12-20 повторений.

В общем-то, этого будет более, чем достаточно. Да, я могу включить в данную программу ещё множество упражнения, например, тяга штанги за спиной (или тяга Ли Хейни) или шраги на нижнем блоке, но, на самом деле, в этих упражнениях нет никакого особого смысла.

Эти три упражнения загрузят вашу трапецию полностью и заставят её расти очень быстро.

По правде говоря, шраги с гантелями тоже можно не делать, если у вас мало времени, а если есть время вообще только на одно упражнение на трапецию, то делайте шраги со штангой и не ошибётесь.

Трапеция, повторюсь ещё раз, отлично откликается на нагрузку, поэтому можете сначала добавить к тренировкам вообще только одно упражнение, а далее смотреть на результат через месяц.

Как накачать трапецию. Выводы

На этом, всё. Как накачать трапецию мы разобрали. Эти упражнения являются лучшими для развития мощной шеи!

Давайте подытожим всё, что мы сегодня с вами разобрали:

• Трапеция находится вверху спины и занимает большую её часть.
• Трапециевидная мышца делится на: верхнюю, среднюю, нижнюю части.
• Трапеция – очень сильная мышца, поэтому для её тренировки требуется внушительный вес.
• Начать тренировки трапеции можно с одного упражнения: шраги со штагой, а затем, по мере её роста, добавлять другие упражнения.

Помните, что, чем выше вы поднимаете плечи, тем сильнее сокращается трапеция, что приводит к её отличному росту. Используйте внушительный, тяжёлый вес, но не жертвуйте амплитудой и не вращайте плечами, т.к. это может привести к травме.

P.S. Подписывайтесь на обновления блога. Дальше будет только круче.

С уважением и наилучшими пожеланиями, Никита Волков!

Поделись статьей с друзьями. Возможно, это им понравится Загрузка…

Не растут плечи. Что делать и как исправить ситуацию?

Дельты обладают сакральным значением для любого атлета наряду с грудными и бицепсом: еще бы, ведь на эти самые хрупкие плечи ложится одна из самых серьезных миссий — сформировать ту самую V-образную фигуру, которая скажет всем за тебя: ты крепко дружишь с фитнесом. Однако, нередко случается и так, что дружба с бодибилдингом не приносит результатов, а дельтовидные никак не хотят увеличиваться в размерах. Почему не растут плечи? Сегодня мы рассмотрим 5 причин, по которым дельтовидные отказываются увеличиваться в размерах вопреки твоему усердию в зале.

 

1. Слабая проработка дельтовидных

Дельты не любят однотипных упражнений и недостаточного внимания во время тренинга. Так что если ты выполняешь на плечи жим штанги из-за головы, и только жим штанги из-за головы, будь готов к тому, что дельты не вырастут так, как этого хочешь ты. Помни: дельтовидная мышца состоит из трех пучков, и большинство упражнений на передний и средний пучки почти никак не включают в работу задний и наоборот. Именно по этой причине тренинг должен быть сбалансированным: включи в тренировку жим штанги из-за головы, армейский жим, тягу штанги к подбородку и махи вперед в стороны и назад. Сочетай эти упражнения, комбинируй их, освой методику дроп-сетов и пампинга. Главное, если не растут дельты — не ограничивай себя на одном-двух упражнениях, а сделай свой тренинг на плечи в меру длительным и разнообразным.

 

2. Акцент на позитивной фазе

Почему не растут плечи, даже если ты уделяешь им достаточно времени в зале и комбинируешь разные упражнения? Ответ может быть простым — зачастую даже профессиональные атлеты делают акцент на позитивной фазе движения штанги или гантелей: они медленно поднимают вес, а затем быстро опускают его. С плечами, как и со многими другими группами мышц, нужно поступать с точностью наоборот: подъем веса должен быть быстрым и четким, а негативная фраза размеренной. В ней ты должен совершать мышечное усилие, чтобы сопротивляться весу, и медленно опускать вес. Попробуй по-новому расставить акценты в упражнениях, и ты точно увидишь совсем другой результат!

 

3. Нагрузку забирают трапеции

При всех упражнениях на дельты плечи должны быть опущены вниз и не подниматься вверх за счет трапеций.

Достаточно частая ошибка новичков — читинг во время упражнений на плечи, когда трапеции непроизвольно поднимаются к ушам и помогают тянуть вес. Нужно ли говорить, что при таком раскладе сил, твои дельты получают далеко не полную порцию нагрузки. Именно поэтому при всех упражнениях на дельты плечи должны быть опущены вниз и не подниматься вверх за счет трапеций. Особенно внимательно контролируй это во время выполнения махов с гантелями и в кроссовере.

 

4. Не растут веса

Главное условие постоянной мышечной гипертрофии — увеличение рабочего веса. Так что если твои веса не меняются и не растут дельты, есть повод сдвинуться с мертвой точки. Постарайся уже в следующую тренировку взять вес хотя бы на 2,5 кг больше. Да, возможно это негативно скажется на количестве повторений, но это — не беда. Сделай жим столько раз, сколько сможешь, в следующую тренировку увеличь количество повторов на 1, затем на 2 и так далее. Мало-помалу ты придешь к привычному тебе числу повторений, но уже с большим весом, а твои дельтовидные удивят тебя прибавив в объеме.

 

5. Недостаточное количество повторов в сете

В отличии большинства других групп мышц, плечи любят многоповторные сеты.

Если все предыдущие рекомендации ты и так с успехом выполняешь, ну а вопрос «почему не растут плечи» у тебя остался, есть еще одна немаловажная деталь. Недостаточное число повторов в сете может также служить причиной, по которой плечи испытывают неполноценную нагрузку и не растут. Здесь нужно сказать, что в отличии от большинства других групп мышц, плечи любят многоповторные сеты. Так что если ты ограничиваешься 6-9 повторами, возможно это неплохо для грудных, но для плечей этого точно не достаточно. Увеличь количество повторов до 12-15, и эффективность твоих тренировок возрастет на порядок.

Кстати, для увеличения количества повторов можно воспользоваться методом дроп-сетов и сбросить часть веса в момент отказа. Только помни — злоупотреблять такой техникой лучше не стоит и использовать дроп-сеты не чаще одной тренировки в месяц.

 

Теперь ты знаешь, почему не растут плечи и как избежать ошибок и застоя в тренировках. Следуй пятерке наших советов, и ты обязательно увидишь прогресс, а твои дельтовидные гарантированно вырастут. Но помни: один из главных советов при тренировке дельт — не зацикливаться на одной методике, чередовать нагрузки и включать новые упражнения 2-3 месяца. Только так твои мышцы не привыкнут к существующим нагрузкам и смогут уверенно расти.

Упражнения на трапецию для дома и в тренажерном зале

Автор ВладимирВремя чтения 6 мин.Просмотры 119

Доброго Вам времени суток, уважаемые читатели! Если вы являетесь заядлым посетителем тренажерного зала, то наверняка одной из ваших целей является мощная спина. Или как говорят в простонародье – «спина шо экватор»!

Но сегодня мы поговорим не о ней, точнее не обо всем её мышечном массиве. Ведь как хороший дом должен заканчиваться красивой и крепкой крышей, так и наша спина обязана завершаться мощными трапециями. А для того чтобы добиться выразительности этой мышечной группы необходимо знать упражнения на трапецию, которые прокачают её лучше всего. Об этом я сегодня и расскажу!

Анатомия трапециевидных мышц

Начнем с основ, так как без них мы обречены на провал в тренинге. Что мы знаем о трапециях? В первую очередь то, что свое название эта мышцы получили из-за формы напоминающей геометрическую фигуру — трапецию. Состоит она из двух мышц, расположенных по обе стороны позвоночника. По отдельности каждая мышца имеет форму треугольника. Одна сторона крепиться к остистым отросткам позвонков и затылочной кости, другая к акромиону и нижней ости лопатки.

Мышцу можно разделить на нижнюю (lower trapezius), среднюю (middle trapezius) и верхнюю часть (upper trapezius). Каждая из которых выполняет определенную функцию, но в то же время у них есть и общие функции, например, сведение лопаток. Но пойдем по порядку.

Низ трапеций опускает лопатки, то есть включается в работу при жимовых упражнениях на плечи и при вертикальных тягах. Также его функцией, как и остальных частей трапеции, является сведение лопаток.

Середина трапециевидных ответственна в первую очередь за сведение лопаток к позвоночнику. В дополнение к этому она является синергистом (помощником) при разведении рук назад.

Верх трапеций помимо сведения лопаток отвечает за их поднятие вверх и поднимает весь плечевой пояс. Теперь вооружившись краткими знаниями из анатомии можно перейти непосредственно к прокачке трапеций!

Упражнения для трапециевидных мышц

Отдельно качать эту группу мышц нет смысла, так как изолирующих упражнений на неё не так уж и много. Разве что верхнюю часть можно прокачать с использованием шраг. Другие же области трапеций нагружаются в основном во время выполнения базовых упражнений на спину: подтягиваний, тяг в наклоне, а также при становой тяге.

Безусловно, лучше тренировать трапеции в тренажерном зале, так как эта мышечная группа любит большие веса. Но это вовсе не значит, что не получится дать им «взбучку» в домашних условиях!

Упражнения для дома

• Лодочка. Упражнение воздействует на трапеции с акцентом на среднюю и нижнюю часть. Акцент нагрузки можно менять, изменив положение рук. Техника выполнения проиллюстрирована на фото.

При направлении рук перед собой, нагрузку получают в большей степени средняя и верхняя часть. Когда руки направлены перпендикулярно туловищу, наиболее задействована середина трапеций. Если руки отвести назад, то акцент перейдет на нижнюю часть. При выполнении упражнения сводите лопатки. Сделайте 3-4 сета по 10-12 повторений

• Отжимания с поднятым тазом. Эффективное упражнение для нижней части трапеций. Следите за тем, чтобы спина во время движения была ровной. Ноги можно слегка согнуть в коленях. Руки должны работать как при обычных отжиманиях. Выполните 3-4 сета по 10-12 повторений.

Для плодотворного домашнего тренинга было бы неплохо заниматься с парой гантелей или гирь. Они внесут существенный вклад в развитие ваших трапеций. Но есть выход как решить проблему без существенных затрат – тренируйтесь с эспандером!

• Шраги с эспандером. Движение как нельзя лучше действует на верх трапеций. Для начала встаньте в исходное положение как на картинке.

Затем потяните плечевой пояс вверх, вы должны стремиться подтянуть плечи как можно ближе к ушам. При выполнении упражнения спину держите ровно, голову не наклоняйте вниз. Также избегайте вращения плечами, как это делают некоторые «мастера» в зале. Выполните 3-4 сета по 10-15 повторений.

• Разведения рук назад с эспандером. Упражнение задействует трапеции с акцентом на середину. Обязательно сводите лопатки при выполнении движения. Сделайте 3-4 сета по 12-15 повторений.

• Жимы стоя с эспандером. Основная нагрузка ложиться на плечи. Но как я уже сказал, трапеции растут в комплексе с другими мышцами. В этом случае свою порцию нагрузки получит низ трапециевидных. Выполните 3-4 сета по 10-12 повторений.

Упражнения для тренажерного зала

Для накачки поистине мощных трапециевидных мышц идите прямиком в зал. Помните, я сказал что эта мышца любит базу? Вот! А какая может быть база без штанги или пары увесистых гантелей!

• Шраги со штангой. Важно соблюдать правильную технику. Держите спину ровно, голову не наклоняйте вперед. Не поленитесь установить штангу на стойки на необходимой высоте. Чтобы не нагибаться за ней перед каждым подходом. Используйте кистевые лямки. Так как руки имеют свойство уставать быстрее, чем трапеции. К тому же при использовании большого веса без лямок будет трудно удержать штангу. Выполните 3-4 сета по 10-12 повторений.

• Шраги с гантелями. В отличии от штанги гантели позволяют увеличить амплитуду движения. Выполните 3-4 сета по 10-12 повторений.

• Шраги на наклонной скамье. В отличие от классических шраг здесь ваше тело находится под наклоном и нагрузка смещается на середину трапециевидных мышц. Выполняйте подъем гантелей за счет движения плеч вертикально вверх и сведения лопаток. Выполните 3-4 сета по 10-12 повторений.

• Тяга штанги к подбородку прицельно бьет в верхнюю часть. Возьмите штангу узким хватом, так как от ширины хвата зависит распределение нагрузки между плечами и трапециями. Чем кисти ближе друг к другу, тем сильнее нагружаются именно трапециевидные. Выполните 3-4 сета по 10-12 повторений.

Упражнения на турнике

Если вы фанат воркаута то следующие упражнения помогут вам создать мощную спину без каких-либо слабых мест.

1. Подтягивания широким хватом к груди. Обычные подтягивания, но добавьте один нюанс в виде мощного сведения лопаток и ваши трапеции «взорвутся». Старайтесь дотягиваться грудью до перекладины. Упражнения на турнике не являются простыми. И если вам тяжело их выполнять, прибегните к помощи партнера. Или используйте гравитрон (тренажер для подтягиваний с противовесом). Выполните 3-4 сета по 8-12 повторений.

• Подтягивания за голову. Упражнение способно акцентировано воздействовать на ваши трапеции. Главное сфокусироваться именно на их сокращении. Выполните 3-4 сета по 8-12 повторений.

• Тяга вверх на перекладине. Для выполнения упражнения необходимо найти перекладину пониже, так как ваши ноги должны опираться на землю. В нижней точке растяните трапеции, а в верхней максимально сократите и сведите лопатки. Выполните 3-4 сета по 10-12 повторений.

Вот и подошел к концу обзор упражнений. Я постарался выбрать для вас самые лучшие. Теперь ваши трапеции точно будут расти! Главное соблюдайте правильную технику и чувствуйте целевую мышцу. Во время тяжелых сетов (с большими весами) используйте пояс и лямки, они уберегут вас от травм!

И еще, тренинг трапеций подходит не только для мужчин, но и для женщин. Девушки, выполняя упражнения с небольшими весами, вы укрепите верх спины, что поспособствует улучшению осанки и здоровью позвоночника!

А я на этом с вами прощаюсь. Подписывайтесь на обновления, оставляйте комментарии и делайте репосты в социальные сети. Мне важна ваша обратная связь! До скорых встреч!

Тренировки: Трапеции!

Трапеции!

Если ты не видишь их в зеркале, это не зна чит, что их не существует.

Вы когда-нибудь встречали в любительском тренажерном зале качка, который бы ответственно занимался своими трапециями? Я — нет! В сознании среднестатистического культуриста трапеции прочно заслонены бицепсами, грудью, прессом. И напрасно! Трапеции не менее «показные» мышцы, чем бицепсы. По крайней мере, для знающего уличного бойца мощный загривок — это всегда признак серьезной опасности противника.

Да, мощные трапеции — «симптом» настоящей, реальной силы. Так что, игнорируя трапеции в угоду «популярным» мышцам, мы совершаем большую ошибку. Ну а спохватившись, исправить ее будет непросто. Дело в том, что трапеции по площади сравнимы с прямой мышцей живота, проще прессом. Сколько нужно над ним биться, вы знаете. То же и с трапециями. Иначе говоря, трапеции — это большие мышцы, которые требуют большой и продуманной программы.

Пренебрежение тренингом трапеций нередко объясняется анатомическим заблуждением; для многих трапециевидные мышцы не больше, чем перемычка между плечами и шеей. Ну нет, ребята! То, что вы видите в зеркале, это, как говорится, только верхушка айсберга. Что же на самом деле? Трапециевидная мышца начинается очень высоко — от т.н. наружного затылочного выступа. Отсюда волокна мышцы широко расходятся в стороны, прикрепляясь к поверхности лопаток. Но это далеко не все. Трапеции «спускаются» исключительно низко — много ниже грудного отдела позвоночника! И в итоге покрывают собой минимум треть спины! (Остальные две трети делят между собой широчайшие.) Так что, сами прикиньте: если вы не тренируете трапеции, значит, оставляете без внимания огромный «остров» в самом центре спины. Чем это грозит, понятно: слабые трапеции — это автоматически слабая спина.

«Хорошо развитые трапециевидные нужны для того, чтобы визуально соединить задние дельты с широчайшими спины в единое мощное целое, — учит Шон Рэй. — От мощных трапеций особенно выигрывает поза «двойной бицепс сзади»; тут за этими мышцами, как говорится, решающее слово.»

Это в бодибилдинге, ну а если взять по жизни, то нет такого движения, в котором трапеции не играли бы критически важную роль: начиная переносом тяжелых чемоданов и кончая простым ударом в челюсть…

Атака по трем направлениям

Так как же раскачать мощные трапециевидные мышцы? Сразу скажу, привычными шрагами со штангой здесь не обойтись. Проблема в том, что в отличие от более простых мышц, трапециевидные состоят из трех функционально самостоятельных областей, поэтому-то их «накачка» и должна проходить сразу по трем направлениям.

Давайте разберем функцию каждой области. «Верх» трапециевидной мышцы удерживает плечи, не дает им безвольно опуститься, когда вы несете что-то тяжелое в руках. «Центр» принимает на себя нагрузку при тяговых движениях руками; чтобы понять, представьте, что открываете на себя тяжелую стальную дверь. Нижняя область «трапеций», наоборот, опускает плечи; «низ» включается, когда мы выталкиваем тело вверх при отжиманиях на брусьях или поднимаем какую-то тяжесть над головой.

Отсюда вывод: трапециям нужны не одно-два упражнения, а целый комплекс, который «обработает» их сверху донизу. Более того, сам тренинг трапеций надо разделить на фазы — последовательные уровни интенсивности.

Если вы — новичок, то начинать придется с самого начала — первой фазы. Если «середнячок»(тренируетесь год-полтора), то опять же с нее. Дело в том, что состояние трапеций у таких качков ничем не лучше, чем у новичков. Ничего парадоксального в этом нет. Просто трапеции, точно как икры, плохо отзываются на косвенную нагрузку. Так что, стаж тренинга здесь не идет в плюс.

Если же вы — продвинутый, то для вас — особая программа. Берете старт с нее и потом переходите на элитный суперуровень — тяжелый, требующий большого опыта, навыков координации и силы.

Тренировка каждого уровня представляет собой комбинацию упражнений, нацеленных на разные области трапеций. Некоторые упражнения хорошо известны любому культуристу, однако есть и такие, которые мы привыкли относить к арсеналу штангистов. Удивляться не нужно. Трапеции для штангистов — главные мышцы наравне с ногами и плечевым поясом. А это значит, что нам есть чему у них поучиться.

В заключение несколько слов о технике выполнения таких «штангистских» упражнений. Подъем штанги обеспечивается мощным взрывным усилием (это не размеренное подконтрольное движение, к которому приучены мы, культуристы). Попросту говоря, старайтесь выполнять «взрывные» шраги, толчок штанги от груди, подъем штанги на грудь очень быстро.

А теперь внимание! Ту же самую манеру надо применять во всех чисто культуристических упражнениях, которые вы делаете в интересах трапеций. Позитивную фазу следует проходить как можно быстрее, а возвращать вес в исходное положение — медленно, под полным контролем.

«Взрывные» шраги

Это упражнение — разновидность хорошо известного всем упражнения. Исходное положение: ноги на ширине плеч, колени чуть согнуты. В каждой руке по гантеле — вес побольше. (В принципе гантели можно заменить штангой.)

Взрывным усилием поднимите плечи как можно выше! Вес получит инерцию и «потащит» вас за собой вверх. Подчиняясь, распрямите колени и даже поднимитесь на носки. Подъем веса — только усилием плеч! Распространенная ошибка состоит в непроизвольной помощи себе руками — вы поднимаете гантели\штангу, сгибая руки в локтях. Получается что-то вроде тяги к груди.

Многие эксперты считают, что тренировочная программа культуриста должна включать обычные шраги наравне со «взрывными». При этом традиционные шраги нужно делать медленно и подконтрольно, ну а «взрывные» — предельно быстрым движением.

В прицеле — трапеции!

ВЕРХНЯЯ ОБЛАСТЬ ТРАПЕЦИЙ

Шраги со штангой (широким хватом): Исходное положение такое же, как и во «взрывных» шрагах. Разница в хвате. Штангу нужно держать предельно широким хватом. Подняв плечи до отказа взрывным движением, расслабьте трапеции, опустив плечи как можно ниже. На всем протяжении упражнения руки остаются абсолютно прямыми.

Жим с груди: Принято относить это упражнение к тренингу дельт, однако оно одинаково эффективно и для трапеций. «Забросьте» штангу себе на грудь. Выдохните и мощно выжмите штангу вверх до полного выпрямления рук в локтевых суставах, затем медленно и подконтрольно опустите на уровень ключиц. Даже не пробуйте выполнять движение сидя — это только для дельт. Трапециям нужен солидный вес, ну а одолеть его можно только стоя с участием стабилизирующих мышц корпуса и ног. Вместе с тем, нельзя перебирать с весом. Удержание веса на прямых руках опасно для поясницы. Если вы чувствуете в нижней области спины боль, значит, вес слишком велик. Для страховки можете одеть тяжелоатлетический пояс.

«Угловой» жим: Этим немного неуклюжим названием «обозвали» крайне эффективный вариант классического жима с гантелями. Сначала поднимите гантели к плечам параллельно одна другой, а потом разверните кисти, чтобы гантели образовали между собой угол 45 градусов. Жим из такого положения является более естественным в анатомическим смысле и потому куда лучше «грузит» трапеции, чем классика.

Толчок: В исходном положении штанга на уровне ключиц. Хват — шире плеч. Локти выведены веред. Колени чуть согнуты. На продолжительном выдохе мощным совокупным толчком (участвуют руки, корпус и ноги) посылаем штангу вверх. Следуя за ней, поднимаемся на носки. Принимаем штангу на прямые руки и опускаемся на полную ступню. Подконтрольно опускаем штангу на грудь. Вдыхаем. Повторяем движение.

Подъем штанги на грудь: В исходном положении штанга чуть ниже середины бедер, колени согнуты. Корпус слегка наклонен. Хват шире плеч. Резким взрывным движением распрямите туловище и ноги, и поднимитесь на носки. За счет стартового импульса штанга «двинется» вверх, и тут ее надо подхватить и «забросить» на грудь. Быстрым движением выведите локти вперед и примите гриф на горизонтальные ладони («штангистская» позиция кистей). Обратную инерцию штанги самортизируйте за счет сгибания ног в коленях. На мгновение зафиксируйте позицию и опустите гштангу в исходное положение.

СЕРЕДИНА ТРАПЕЦИИ

Тяги гантелей в наклоне сидя: Сядьте на скамью, возьмите в руки по гантеле и наклоните корпус как можно ниже — чтобы грудь едва ли не коснулась коленей. Мощным тяговым движением поднимите гантели к груди. В верхней позиции дополнительным волевым усилием сведите лопатки — это еще больше повысит эффективность упражнения.

Разведения гантелей в наклоне: Исходное положение как в предыдущем упражнении. Одно отличие: гантели — полегче. Разведите руки в стороны, пока они не образуют прямую линию. Упражнение имеет явное преимущество перед тягами, которые тоже нагружают середину трапеций. В разведениях не участвуют бицепсы, а вот в тягах они неизбежно «съедают» часть нагрузки на трапеции.

Тяга на блоке сидя: Главное тут — не «качать» туловище. Удерживая спину подчеркнуто прямой, тяните рукоять блока к животу — чуть ниже солнечного сплетения. Всякий раз в конечной фазе движения дополнительно сводите лопатки — это здорово стимулирует рост трапеций в срединной области. Отпуская рукоять, сознательно поддерживайте напряжение в трапециях.

НИЗ ТРАПЕЦИЙ

«Угловые» разведения гантелей в наклоне: Сядьте на скамью и возьмите в руки пару относительно легких гантелей. Наклоните корпус, стараясь коснуться грудью ног. Прямыми руками разведите гантели точно в стороны, а потом сведите руки в горизонтальной плоскости на угол 45 градусов. Это и есть исходное положение. Из этой позиции опустите гантели вниз и снова поднимите. Пусть вас не смущает изрядное напряжение в дельтах. Основная нагрузка, тем не менее, ложится точно на нижнюю область трапеций.

Примечание: жим с груди, толчок и подъем на грудь — упражнения для верхней области трапеции, но они косвенно «нагружают» и низ трапеций. Причина в том, что верх и низ трапеций — синергисты при вращении лопаток. Проще говоря, они совместно участвуют в одной анатомической функции. Любой подъем веса выше головы заставляет лопатки вращаться, отсюда «включение» низа трапеций.

Тренировочная программа: Начинающим рекомендуется «качать» трапециевидные раз в неделю. Культуристам среднего уровня и «продвинутым» — не чаще трех раз в две недели. «Штангистские» упражнения включают в тренинг от случая к случаю и делают две-три недели подряд, чтобы дать трапециям принципиально новый стимул к росту.

Основная фаза (для начинающих)

Упражнения	Сеты	Повторения
Шраги с гантелями или штангой	4	12
«Солдатский» жим или Scaption	3	12
Тяги гантелей в наклоне сидя	3	12

И негативная, и позитивная фазы упражнения выполняются медленно под полным контролем, задерживать движение в верхней точке не надо.

«Продвинутая» фаза

Упражнения	Сеты	Повторения
Тяги гантелей в наклоне сидя или тяги блока сидя	3	12
«Взрывные» шраги с гантелями	3-4	4-6
Разведения гантелей в наклоне сидя*	3	12

* — выполнять по желанию

Для разнообразия время от времени переходите на медленный темп — 1-2 секунды на позитивную фазу, 1 секунда на паузу в верхней точке и 3-4 секунды на негативную фазу.

Фаза «штангистких» упражнений

Упражнения	Сеты	Повторения
Подъем штанги на грудь или толчок	5-6	3-5
Шраги со штангой	4-5	6

Позитивная фаза — быстрая, взрывная, затем без паузы негативная фаза продолжительностью 2-3 секунды.

Заслуженные мастера «трапеций»

Отвисает челюсть, когда видишь, каких успехов в деле «накачки» мышц добились некоторые индивиды в мире профессионального бодибилдинга. Особое восхищение вызывают плечи, увенчанные великолепными, словно вытесанными из камня, «трапециями». Давайте узнаем у наших чемпионов, как же им удалось «накачать» эти «проблемные» для многих мышцы.

Дориан Ятс, «Мистер Олимпия» 1992-1997 г.

В шрагах штанге и тренажерам я предпочитаю гантели; они расширяют амплитуду упражнений. За счет большой амплитуды в верхней точке сила сокращения трапеций почти удваивается. Ни штанга, ни тренажер такого эффекта не дадут.

Настоящий «прорыв» у меня произошел, когда я начал совмещать тренинг трапеций с тренингом дельт. Раньше я привычно бомбил трапеции совместно с широчайшими. Ну а после тяжеленных тяг сил на нормальную прокачку трапеции у меня уже не хватало.

Нассер Эль Сонбати, чемпион, «Арнольд-Классик» 1999 г.

Вообще-то, основное упражнение для трапеции у меня — шраги с гантелями. Иногда я меняю это упражнение на шраги со штангой — чтобы было потяжелее. Особых хитростей у меня здесь нет: хват на ширине плеч, а дальше вверх-вниз, вверх-вниз, пока не рухну.

Количество повторений в сете, когда «бомбишь» трапеции — в пределах 6-15. Начинаю я с 15 повторений и заканчиваю шестью, пирамидально увеличивая вес.

Шон Рэй, профессионал ИФББ

Секрет трапеций очень простой: позитивную фазу нужно проходить во «взрывном» темпе, а негативную — медленнее, под контролем. Тем, кто побаивается качать «трапеции» большими весами во «взрывной» манере, скажу: другого пути попросту нет.

Делая шраги с гантелями или штангой, я стараюсь максимально поднять плечи. Опытным путем я нашел для себя такой прием: в верхней точке, в момент пикового сокращения трапеций, я чуть наклоняю голову вперед — это заставляет трапеции немного подрастянуться. Это намного усиливает отдачу от упражнения.

Джонни Джексон

Тренировка бицепса — почему не растут руки: причины, советы и добавки

Красивые руки с объемными мышцами издавна считались символом силы, и первый раз попадая в спортзал, большинство мужчин стремятся накачать именно бицепсы. Но иногда добиться результата совсем не просто.

Многие мужчины думают, что для того, чтобы накачать мускулистые руки достаточно просто взять в руки тяжелые гантели. Но на самом деле эти мышцы бицепса требуют особого внимания. Чтобы не терять время в тренажерном зале зря, нужно в первую очередь подобрать подходящую для вас тренировку и учесть несколько важных техник.

Только тогда ваши руки достигнут желаемого объема, а вы — зависти и восхищения окружающих.

Красивые накаченные руки — и одна из самых желанных частей мужского тела для многих женщин. Поэтому для атлетов тренировки-погоня за их размером стала нездоровой навязчивой идеей. Достичь нужной цели не так сложно на практике. 

Не растут мышцы рук?

Мужчины чуть ли не часами выполняют подъемы штанги и другие упражнения для мышц бицепса с решительным и суровым выражением на лице, лишь бы добавить хоть 1 сантиментр к объему.

Подъем штанги на бицепс

Одни проводят массу времени в согнутом положении, выполняя концентрированные подъемы и наблюдая за процессом в зеркало, другие даже перед выходом в ночной клуб во время отпуска поднимают гантели в гостиничном номере.

Концентрированные сгибания с гантелей

Есть и те, кто на покупку футболок тратит времени больше, чем их жены на выбор блузок, в надежде, что в одной из них руки будут выглядеть лучше и больше.

А теперь главный вопрос: если 9 из 10 парней одержимы наблюдением за тем, как растут их бицепсы, и посвящают столько времени их тренировке, если они используют массу техник, например, форсированные повторения, дроп-сеты и технику 21, эффективность которых подтверждают профессиональные культуристы, почему им до сих пор нечего показать и бицепс растет не так как они бы того хотели?

Итак, что делать и как добиться желаемых объёмов? Начнем работу над ошибками.

Почему не растет бицепс — 6 причин

Давайте рассмотрим несколько самых распространенных проблем, связанных с тренировкой рук, прежде чем перейдем к пошаговой программе, которая поднимет ваши результаты на новую высоту.

Причина №1 — Больше не всегда лучше

Если делать 4 подхода лучше, чем 3, то почему бы не сделать все 10? Или еще лучше, почему бы не тренировать их целый день? Ответ очевиден, но все-таки нужно повторить: лучше меньше, да лучше. Особенно, если вы генетически не расположены к наращиванию мышц.

Сейчас не время пытать ваши бицепсы. Запомните: цель каждой силовой тренировки — превзойти предыдущую. Если вы прибавили дополнительный килограмм или повторение к одному упражнению для мышц бицепса, значит, настало время перейти на следующий уровень.

Причина №2 — Важнее внешний вид рук после тренировки, а не во время нее

Эта проблема связана с проблемой №1, и в первую очередь касается тех, кто одержим упражнениями на массу бицепса. При продолжительной нагрузке даже с не очень тяжелым весом, мышцы набухают и увеличиваются в размере, что привлекает внимание многих посетителей тренажерного зала. Такое внимание вызывает чувство удовлетворения и сознания того, что вы делаете что-то полезное, однако оно обманчиво.

Кровь в мышцах должна задерживаться как можно дольше, иначе не произойдет мышечный рост. Поэтому, если вы проводите тренировку с весом, который не перегружает мышцы и подчеркивает увеличение силы, объем мышц быстро вернется к нормальному состоянию.

Причина № 3 — Отсутствие тренировок на увеличение общей силы

Некоторые крупные парни даже не тренируют свои руки! Они акцентируют свое внимание на увеличении груди, спины и плеч. Скажете, «о каком росте бицепса здесь может идти речь»? Но поверьте, если вы просто сосредоточитесь на увеличении веса: на становой тяге, отжиманиях и подтягиваниях, ваш бицепс будет расти пропорционально.

Причина №4 — Использование одних и тех же упражнений

Единожды узнав, как можно накачать бицепсы тем или другим упражнением, многие атлеты продолжают годами выполнять одни и те же движения.

Вы можете поспорить, сказав, что каждый профессиональный культурист поставит новичку для построения огромных мышц два простейших упражнения на массу бицепса — подъем штанги и гантелей. По словам профессионалов, эти подъемы построили больше огромных рук, чем любое другое упражнение в мире.

Это надежный фундамент для создания программы тренировок, но следует помнить, что профессиональные культуристы принимают стероиды, и поэтому имеют отличную ответную реакцию практически на все упражнения, которые делают. Нам же с вами, чтобы получить желаемый бицепс, придется изощряться.

Пока вы увеличиваете вес и количество повторений для достижения идеальной формы, ваши руки должны продолжать расти. Цель — выполнить подъемы штанги на бицепс с весом 50 кг и подъемы гантелей с весом 23 кг за несколько медленных сетов, во время которых тело не раскачивается.

Когда вы тренируетесь для того, чтобы выполнять подъемы штанги с весом в 50 кг, попробуйте держать штангу двумя способами. Вам придется немного снизить свой обычный рабочий вес в упражнении для мышц бицепсов, но все же, пока вы не станете поднимать желаемый вес, придерживайтесь следующих вариантов.

Подъемы штанги на бицепс узким хватом

• Широким хватом: включайте внутреннюю сторону бицепса, взяв штангу очень широким хватом и повернув локти к телу (сохраняя их неподвижными).

Подъемы штанги широким хватом

• Обратным хватом: задействуйте плечевую и плечелучевую мышцу, выполняя подъемы обратным хватом

Подъем штанги обратным хватом

Подъем гантелей хватом «молоток»

Причина № 5 — Недостаточная нагрузка на мышцы

Зная, что нужно накачать, многие не знают, как можно накачать бицепсы и не различают понятия изолирующих и обычных упражнений. Они не знают, как заставить мышцы работать и уставать. Вместо этого в тренажерном зале можно увидеть множество качающихся, импульсных и небрежных подъемов с перемещением веса любой частью тела, кроме той, которую на самом деле хотят проработать.

Между тем, чтобы накачать бицепс, нужно поддерживать постоянное напряжение в мышцах, это значит, что вы никогда не должны давать мышцам возможность передохнуть. Штанга должна постоянно находиться в движении, без остановок в верхней или в нижней точке.

Сосредоточьтесь на сжатии грифа и не позволяйте бицепсам расслабиться, пока не закончится сет. Ваши мышцы «будут рыдать», но вы будьте неумолимы.

Причина № 6 — Недостаточная растажка

Игнорирование восстановительных техник может дорого вам стоит и снизить результаты. Самым простым способом будет добавить несколько упражнений на растяжку после комплекса тренировки. 

Например добавить растяжение стоя или сидя.

Тренировка бицепса

Ниже приведен пример 4-недельной программы с акцентом на развитие рук. Цель нашей тренировки на бицепсы в том, чтобы не допускать кислород в мышцы, тем самым вызвав всплеск анаболических гормонов, способствующих росту мышц. Для тренировки выбирайте более медленный темп: 3-0-3 или 4-0-4.

Обратите внимание на простую структуру тренировочной программы. Этот тренинг отлично подходит для тех, кто работает с большим отягощением. Общий объем, возможно, низкий для человека, привыкшего к традиционной сплит-программе и имеющего большой опыт бодибилдинга.

Программа основана на принципе приоритетности для первой тренировки. Обратите внимание, что ваши приоритетные мышцы работают в начале этой тренировки бицепсов и в начале недели. Это происходит не случайно. Мы намеренно даем рукам возможность тренироваться в их самое «горячее» время — в начале недели и в начале тренировки.

Тренировка А

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Сконцентрируйтесь на увеличении общей силы второй тяговой тренировке, когда бицепсы не будут еще уставшими. Обратите внимание на движение с медленной скоростью. Многие анаболические гормоны высвобождаются, когда мышцы находятся в постоянном напряжении. Темп установлен так, что вы будете вынуждены работать медленнее и с большим напряжением.

Тренировка В

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

В тяговый день 4-0-2 означает: 4 секунды, чтобы освободить вес, 0 секунд пауза в нижней точке и 2 секунды, чтобы тянуть вес.
В жимовый день 4-0-2 означает 4 секунды, чтобы снизить вес, 0 секунд пауза в нижней точке и 2 секунды — выжать.

Тренировка С

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Сосредоточьтесь на увеличении веса для каждого упражнения в течение следующих четырех недель, сохраняя при этом диапазон повторений и количество сетов. Увеличивать их количество не нужно, сконцентрируйтесь на увеличении веса, не меняя темпа и остальных условий тренировки.

Тренировка D

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Постарайтесь прибавить дополнительные 2,5 килограмма в весе в последующие 5 недель, это должно прибавить минимум 2 см к объему руки. Придерживайтесь этой программы тренировок еще 5 недель, и вы будете иметь еще пару дополнительных сантиметров к объему бицепсов в общей сложности примерно за 10 недель.

Однако, если вы всегда проводите взрывные тренировки на бицепсы, они будут уставшими во время тренировки мышцы спины, и результатов такие старания не принесут. Это еще одна причина, чтобы взять меньший вес в упражнения для мышц бицепсов рук.

Пробуйте эту или другие тренировочные программы со штангой для рук и создавайте идеальное и пропорциональное тело.

В свое время знаменитая Эдит Пиаф сказала, что если у мужчины красивые руки, то он не может быть уродливым внутри. Руки мужчины не могут лгать. Чтобы эффектно выглядеть в любой одежде и ловить на себе женские взгляды, достаточно уделить время правильной тренировке и упражнениям.

Повысить силовые показатели вам поможет прием спортивных добавок — Сывороточный протеин, Креатин, Бца, Аргинин и Тестобустер. Такое спортивное питание специально разработано для улучшения результатов в бодибилдинге. Просто добавьте его в свой рацион и вперед, к покорению новых высот:

Добавки для тренировки рук мужчинам

Red Star Labs |  Basic Meal Whey ?

смешать 1 мерную ложку с 250-350 мл воды или молока и выпить после тренировки через 30-40 минут

Его особенность — идеальное сочетание быстрого высвобождения аминокислот сывороточного белка (анаболизм) и медленного высвобождения аминокислот концентрата молочного белка (анти-катаболизм).
Белковый комплекс Basic Meal Whey отлично подходит для приема не только в дневное время, но и перед сном! Его можно принимать и во время набора массы, и во время сушки.

Состав: Концентрат протеина, глюкоза, молоко, сублимированные фрукты, натуральные вкусы, цвет продукта в зависимости от вкуса: ваниль — без красителя, шоколад — какао, клубника — свекольный порошок для цвета, банан — куркума для цвета, кокос — без красителя, витаминный и минеральный премикс.

Olimp Sport Nutrition |  Creatine Monohydrate ?

• Креатин — необходимое вещество в мышечных клетках в форме креатинфосфата. Прием креатинового комплекса способствует увеличению выработки энергии клеточными митохондриями, положительно влияя на выносливость, силовые показатели и рост мышечной ткани спортсмена.
• Категория: Подробнее о категории

Растворите 1 порцию (5 г) в 150-200 мл воды или вашего любимого напитка.

Усиленная мышечная работа, требующая максимального освобождения энергии, сопровождается повышенным расходованием креатинфосфата как важнейшего энергетического источника мышечной системе, вследствие чего потребность организма в креатине при физических нагрузках значительно повышается! Помимо увеличения выносливости на тренировках креатин способствует увеличению объема мускулатуры. Использован креатин компании Creapure.

Prime Kraft |  BCAA 2:1:1 ?

• BCAA 2:1:1 представляет собой смесь трех аминокислот — лейцина, изолейцина и валина, которые не синтезируются организмом человека.
• Категория: Подробнее о категории

смешайте 2 мерные ложки на 350-400 мл воды или другого напитка и принимайте за 30 минут до и сразу же после тренировки

Спортивное питание Prime Kraft BCAA 2:1:1 представляет собой смесь трех аминокислот — лейцина, изолейцина и валина, которые не синтезируются организмом человека, но при этом составляют треть мышечной ткани, а потому восполнять их запас тем, кто стремится нарастить мускулатуру, крайне важно.
Помимо этого, продукт Prime Kraft BCAA 2:1:1 способствует более быстрому росту мышечной ткани, синтезируя мышечный белок, восполняет вещества, требуемые для синтеза энергии, синтезирует другие аминокислоты, например, аланин и глютамин, препятствует разрушению мышечных тканей, повышает выносливость и работоспособность, а также обеспечивает стабильный метаболизм в тканях. Полезные функции продукта Prime Kraft BCAA 2:1:1 идеально подойдут как для профессиональных спортсменов, так и для новичков

Rline |  AAKG Caps ?

• Аргинин альфа-кетоглютарат – продукт для атлетов, стремящихся к максимальной функциональности тренировочного процесса.
• Категория:

принимайте одну порцию (5 капсул) за 30-40 минут до тренировки

Увеличивая синтез соматотропного гормона, AAKG от RLine препятствует катаболизму. Вымывая из мышечного волокна лактат, продукт повышает работоспособность во время тренировки. Выполняя роль донатора азота, он обеспечивает мощный эффект пампинга, взрывающего мышцы изнутри.
Состав:
Аргинин альфа-кетоглутарат (AAKG), желатин (капсула)

Академия-Т |  ViNitro ?

• Эффективный восстановительный комплекс, включающий научно-обоснованную уникальную композицию Vinitrox и аминокислоту L-аргинин, обеспечивающих расширение сосудов и увеличение циркуляции крови в организме.
• Категория: Подробнее о категории

Принимать по 2 капсулы до и после тренировки.

ViNitro® (Академия-Т) представляет собой восстановительный комплекс российского производства, который гарантирует динамичное повышение силы и выносливости, а также сокращение восстановительного периода.
Движение крови по сосудам улучшается и обеспечивается достаточное поступление необходимых веществ к органам. Благодаря употреблению ViNitro повышается эффективность тренировки.
Полезные эффекты ViNitro:
способствует образованию окиси азота, расширяющей кровяные сосуды, и позволяет увеличивать кровоток к мышцам;
стимулирует выработку карнитина, увеличивающего выносливость организма;
сохраняет необходимый уровень энергии при высоких физических нагрузках;
препятствует процессам старения клеток и тканей организма;
снижает время восстановления после физических нагрузок.

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

Как исправить мышечный дисбаланс — Лайфхакер

Что такое мышечный дисбаланс

Практически все скелетные мышцы в нашем теле парные и расположены симметрично — справа и слева. Мышечный дисбаланс — это нарушение симметрии, несоответствие размеров и силы парных мышц либо мышечных групп.

В одних случаях дисбаланс можно заметить, например, когда одна рука или грудная мышца заметно больше другой, в других разница не настолько очевидна, но чувствуется во время тренировок.

Например, если одна рука сильнее другой, во время жима лёжа гриф штанги может наклоняться в одну сторону, поскольку сильная рука будет быстрее выжимать его наверх.

Также дисбаланс может возникнуть между главными мышечными группами, например спиной и грудью, трицепсом и бицепсом, верхней частью ног и мышцами голени.

Это не только плохо выглядит и снижает спортивные показатели, но и может привести к травме. Например, если у атлета перекачана грудь и плохо развиты мышцы спины, это увеличивает риск травмировать плечи.

Кроме того, мышечный дисбаланс ведёт к плохой осанке. Например, слабые мышцы-разгибатели спины и жёсткие сжатые мышцы пресса характерны для сутулой осанки, а жёсткие мышцы-сгибатели бедра могут вызвать чрезмерный прогиб в пояснице.

Что вызывает мышечный дисбаланс

Не бывает идеально симметричного тела. Генетика влияет на силу мышц и их предрасположенность к гипертрофии, однако основную роль в возникновении дисбаланса играют другие факторы.

Плохо составленная программа или её отсутствие

Мужчины часто предпочитают качать грудь, плечи и руки, забывая при этом о спине и ногах. Женщины всё внимание уделяют ногам и ягодицам, боясь делать упражнения на руки и плечи, чтобы «не стать качком».

В результате и те, и другие получают мышечный дисбаланс и асимметричное тело, которому далеко до идеала.

Невнимание к технике

Если во время упражнения не следить за правильной техникой, нагрузка может сместиться на одну сторону.

Допустим, у вас больше развиты мышцы спины с правой стороны. Когда вы делаете тягу гантели в наклоне с правой руки, мышцы спины выдерживают нагрузку, вы соблюдаете правильную технику. С левой стороны слабые мышцы спины быстро сдают, нагрузка переходит на плечи.

Если не обращать на это внимание, мышцы с правой стороны будут становиться всё сильнее, появится заметный мышечный дисбаланс и риск травмировать плечо.

Недостаточная мобильность суставов

Многие люди проводят весь день за рабочим столом, сохраняя неправильное положение тела. От этого мышцы закрепощаются, становятся жёсткими и ограничивают мобильность суставов.

Тело компенсирует недостаток мобильности неправильной техникой. В результате одни мышцы получают слишком большую нагрузку, а другие практически не участвуют в движении.

Как определить, если ли у вас мышечный дисбаланс

Проще всего определить наличие асимметрии парных мышц. Возьмите портняжную ленту, измерьте мышцы с обеих сторон и сравните цифры.

Измеряйте объёмы конечностей в согнутом состоянии. Так вы не сможете сдавить мышцу лентой и приуменьшить размер.

Гораздо сложнее выявить дисбаланс между разными группами мышц, поскольку ваши суждения субъективны.

Попробуйте трезво оценить соответствие разных мышечных групп. Если у вас есть очевидный дисбаланс, наверняка вы его заметите.

Как предотвратить мышечный дисбаланс

Выполняйте многосуставные упражнения

Есть изолированные упражнения, которые прорабатывают только одну группу мышц, и сложные многосуставные упражнения, при выполнении которых нагружаются практически все мышцы тела.

Например, если вы выполняете разгибание ног в тренажёре, нагружаются только квадрицепсы. При выполнении многосуставного приседания основная нагрузка идёт на бёдра, но в работу также включаются ягодицы и мышцы кора.

Включая в свою тренировку многосуставные упражнения, вы защищаете тело от мышечного дисбаланса. Даже если вы совсем исключите из программы проработку некоторых мышц, они всё равно будут нагружаться и укрепляться в процессе тренировки.

Добавьте односторонние упражнения

Односторонние упражнения — это движения, в которых работают обе парные мышцы, но отдельно друг от друга. Такие упражнения помогут вам избежать передачи нагрузки со слабой мышцы на более сильную.

Например, выполняя жим лёжа со штангой, вы можете переложить часть нагрузки со слабой руки на более сильную. Гриф будет наклоняться, но вы сможете работать с выбранным весом, с каждым повтором усугубляя дисбаланс.

Чтобы предотвратить это, замените упражнения со штангой на варианты с гантелями или гирями. Если ваша слабая рука не справится с весом гантели, вам придётся выбрать снаряды полегче, так что разница в силе конечностей не будет расти.

Развивайте мобильность

Если вашему телу не хватает мобильности суставов, чтобы выполнять упражнения правильно, оно будет компенсировать недостатки плохой техникой.

Например, если у вас жёсткие мышцы-сгибатели бедра с одной стороны, во время приседания с большим весом вы будете заваливаться на одну сторону. Постоянное увеличение нагрузки вызовет дисбаланс или травму.

Обратите внимание на свои ограничения и постарайтесь их исправить, пока они не стали причиной асимметрии или травмы.

Как исправить мышечный дисбаланс

Как исправить асимметрию парных мышц

Чтобы избавиться от дисбаланса парных мышц, увеличьте количество повторений для слабой стороны на 25–35%.

Допустим, ваше левое плечо меньше правого. Обычно вы делаете 3 подхода по 10 подъёмов гантелей в стороны. Чтобы усилить слабое плечо, добавьте ещё один подход по 10 повторений только для левой руки.

Правой рукой вы будете делать 30 повторений, а левой — 40 повторений с тем же весом.

Если вы не хотите увеличивать нагрузку на слабую мышцу, выполняйте одинаковое количество повторений на сильную и слабую стороны. Для этого всегда начинайте упражнение со слабой стороны, чтобы выяснить, сколько повторений и с каким весом вы можете выполнить.

Как исправить дисбаланс мышечных групп

Если какие-то мышцы выглядят слабыми и неразвитыми по сравнению с другими, просто добавьте больше нагрузки: увеличьте количество упражнений или рабочие веса. Однако общая нагрузка должна остаться прежней.

Например, если вы решили подкачать слабые ноги, совсем не обязательно устраивать отдельную тренировку в дополнение к тому, что вы уже делаете. Это может закончиться перетренированностью и остановкой прогресса.

Вместо этого вам нужно перестроить свою тренировку таким образом, чтобы освободить место для дополнительной нагрузки на ноги. Вы смещаете акцент на одну группу мышц, устраняете дисбаланс и успеваете полностью восстановиться между сессиями.

Выводы

Подведём итоги:

• Мышечный дисбаланс появляется в процессе тренировок, когда одна мышца или группа мышц нагружается чаще и больше, чем другая.
• Чтобы предотвратить дисбаланс, нужно:
  • добавить в программу многосуставные упражнения, нагружающие мышцы всего тела;
  • выполнять односторонние упражнения, которые нагружают парные мышцы по отдельности;
  • развивать мобильность суставов и следить за техникой.
• Чтобы исправить дисбаланс, нужно проследить, чтобы сильные мышцы не получали больше нагрузки, а также увеличить интенсивность проработки слабых мышц.

Не оставляйте без внимания свои слабости, вовремя устраните дисбаланс мышц, тогда вы увеличите свои показатели и снизите риск травм.

Определение формул площади — элементарная математика

Формулы площади

Студенты, которые неформально понимают, что область — это «количество двумерного« материала », содержащегося внутри области, могут изобрести для себя большинство формул, которые их часто просят просто запомнить. Каждая формула, которую они изобретают заново, помогает укрепить их понимание (и память) о других формулах, которые они знают. (См. Также площадь поверхности.)

Площадь прямоугольников

Выбирая квадрат в качестве единицы площади, мы получаем интуитивное представление о площади прямоугольников.Если мы решим, что площадь этого квадрата равна 1, то прямоугольник, который в 7 раз длиннее, будет иметь площадь 7 × 1.

Прямоугольник, который в два раза больше высоты, будет иметь удвоенную площадь, поэтому площадь составляет 2 × 7 единиц площади. Мы можем сосчитать два ряда по семь квадратов. Точно так же он имеет 3 ряда по 7 квадратов (или 7 столбцов по 3 квадрата), всего 7 × 3 квадратов, поэтому его площадь составляет 21 квадратную единицу.

Количество квадратов в одном ряду — это длина прямоугольника. Количество строк — это высота прямоугольника.Таким образом, площадь равна длине × высоте.

Поскольку прямоугольник можно нарисовать под наклоном, «высота» определяется как «направление, перпендикулярное основанию», а «основание» определяется как, ну, с какой бы стороны вы ни выбрали его.

Это работает для подсчета чисел. Это работает даже для дробей. Показанный здесь синий прямоугольник измеряет половину единицы длины на пять с половиной единиц длины. Если мы выберем соответствующий квадрат в качестве единицы площади, мы увидим, что синий прямоугольник содержит пять половин площади и одну четверть единицы площади, или всего две и три четверти единицы площади.(Розовые части показывают заполнение каждой квадратной единицы площади.)

Чтобы включить все числа , мы определяем площадь прямоугольника как основание × высота (где «основание» и «высота» означают длины , этих сторон, , измеренные в те же единицы ).

Площадь параллелограммов

Идея

Мы можем вычислить формулу площади параллелограмма, разрезав параллелограмм и переставив части, чтобы получился прямоугольник.Поскольку параллелограмм и прямоугольник состоят из одинаковых частей, они обязательно имеют одинаковую площадь. (См. Определение площади, чтобы узнать, почему эти области одинаковы.)

Мы видим, что и имеют точно такую ​​же длину основания (синий) и точно такую ​​же высоту (зеленый). Поскольку основание × высота дает площадь прямоугольника, мы можем использовать те же измерения на параллелограмме, чтобы вычислить его площадь: основание × высота .(Как и раньше, «высота» измеряется перпендикулярно основанию, а «основание» — это та сторона, которую вы выбрали первой. См. Параллелограмм.)

На разрезе, показанном выше, легко увидеть, что базовая длина не изменилась. Фактически, перпендикулярный разрез можно делать где угодно по основанию.

Укрепление отверстий

Интуиция и доказательство

Это рассечение дает интуитивное понимание формулы площади параллелограмма, причина , что он должен быть таким, какой он есть.Но мы не сомневались, действительно ли рассечение «работает». То есть, когда мы разрезаем параллелограмм и переставляем его части, мы ожидаем, что получит , и результат определенно будет таким. Но внешность может быть обманчива. Что убеждает нас в том, что когда мы перемещаем этот треугольник, в результате получается прямоугольник? Что, если это больше похоже (хотя и менее преувеличено)? Если результат не всегда является идеальным прямоугольником, мы не можем использовать наши знания формулы площади прямоугольника, чтобы разработать формулу для параллелограмма.В старшей школе ученики смогут доказать, что две части параллелограмма, если правильно собрать их, действительно образуют прямоугольник. В классах K-8 учащиеся по большей части должны полагаться на визуальный эксперимент и получать интуитивное ощущение. Узнайте больше о том, почему эти вскрытия работают.

Что, если мы выберем короткую сторону в качестве основы?

Мы можем выбрать любую сторону в качестве базы; «Высота» определяется как измеряемая перпендикулярно стороне, которую мы выбираем в качестве основания. Если мы возьмем за основу короткую сторону (синюю), то рассечение, показанное выше, не будет таким убедительным.Резка на такой высоте и перестановка деталей оставляет беспорядок:

В этом конкретном примере мы можем спасти беспорядок, сделав еще один разрез, но что, если бы параллелограмм был еще длиннее и тоньше?

Оказывается, любой параллелограмм , независимо от его длины и тонкости, можно разрезать таким образом, чтобы части — возможно, многие из них — могли быть преобразованы в прямоугольник. Но нужно потрудиться, чтобы показать, что это всегда можно сделать. Нам нужна другая идея.

Немного другая идея рассечения в этом случае значительно упрощает жизнь. (Самостоятельно вы можете показать, что это работает и в исходном случае.)

• Заключите параллелограмм в прямоугольник.
• Две части прямоугольника, которые находятся внутри параллелограмма , а не , являются конгруэнтными треугольниками.
• Сдвиньте один из этих треугольников по направлению к другому, пока они не встретятся, образуя прямоугольник. Поскольку общая площадь внешнего прямоугольника не изменилась (это тот же прямоугольник, что и раньше), а желтая область не изменилась (части просто перемещались), разница между ними — фиолетовыми областями — должна быть такой же.Как и раньше, мы также можем видеть, что размеры прямоугольной фиолетовой области являются основанием и высотой исходного параллелограмма.

Интуиция и доказательство, повторение: Опять же, рассечение дает существенное понимание, но требуется немного больше работы, чтобы убедиться, что два желтых треугольника, которые, безусловно, выглядят , как будто они подходят друг к другу, образуя на самом деле прямоугольник. точно подходят, а не просто почти .

Почему так важно быть осторожным?

При построении других формул площади (см. Ниже) мы захотим, чтобы использовал , как найти площадь параллелограмма, и поэтому мы хотим иметь возможность полагаться на найденное нами правило.Мы, , можем быть уверены, что при перестановке частей не изменится область: это, в конце концов, то, как мы определяем область . Но мы также должны быть уверены, что детали подходят друг к другу, как мы заявляем, что это , или мы не можем полагаться на сделанные нами измерения. И мы должны быть уверены, что правило base × height не зависит от удачного выбора базы.

В большинстве учебных программ учащиеся не имеют достаточной систематической базы геометрических знаний до 8-го класса, чтобы убедительно доказать, что эти вскрытия работают.Но интуитивного понимания достаточно для объяснения и обоснования формул и хорошей основы для дальнейшего изучения геометрии.

Площадь треугольника

Знание того, как найти площадь параллелограмма, помогает нам найти площадь треугольника.

Рассечение треугольника

Мы можем разрезать треугольник на две части — одну из них треугольник, а другую — трапецию, разрезав его параллельно основанию. Если мы разрежем высоту ровно пополам с этим срезом, две части сложатся вместе, образуя параллелограмм с , то же основание , но на половину высоты .

Итак, основание × на полувысоте дает площадь треугольника. Аналогичный разрез показывает полубаз × высота . Любой из них сокращается до bh .

Удвоение треугольника и уменьшение полученной площади вдвое

Другой способ мышления: две копии треугольника образуют параллелограмм с тем же основанием, и такой же высотой , что и треугольник.

Площадь параллелограмма составляет основание × высота , но это вдвое больше площади треугольника, поэтому площадь треугольника составляет из основания × высоты , как мы видели с методом рассечения.

(Как всегда, выберите «основание» и измерьте высоту перпендикулярно этому основанию, от основания до противоположной вершины.)

Площадь трапеции

Удвоение трапеции и уменьшение полученной площади вдвое

Как и в случае с треугольником, две копии трапеции можно соединить вместе, чтобы получился параллелограмм.

Высота параллелограмма равна высоте трапеции, но его основание равно сумме двух оснований трапеции.Таким образом, площадь параллелограмма составляет высоты × ( base1 + base2 ). Но эта площадь составляет две трапеции , поэтому нам нужно разрезать ее пополам, чтобы получить площадь трапеции.

Рассечение трапеции

Мы также можем разрезать трапецию так же, как мы разрезали треугольник, с одним срезом, разрезающим ее высоту пополам. Две части соединяются вместе, образуя параллелограмм, основание которого является суммой двух оснований трапеции, но высота которого равна половине высоты трапеции.

В случае трапеции основания не могут быть выбраны произвольно. Две параллельные стороны являются основаниями, а высота, как всегда, представляет собой перпендикулярное расстояние от одного основания до противоположного.

Площадь этого параллелограмма равна его высоте (полувысоте трапеции), умноженной на его основание (сумма оснований трапеции), поэтому его площадь составляет полувысоты × ( base1 + base2 ). Поскольку параллелограмм состоит из того же материала, что и трапеция, это тоже площадь трапеции.

В любом случае площадь трапеции составляет × высота × ( base1 + base2 ) .

Площадь других специальных четырехугольников

Площадь ромба

Площадь ромба можно найти, разрезав и переставив части, чтобы сформировать параллелограмм. Это можно сделать несколькими способами:

1. Разрежьте более короткую диагональ (a), чтобы получились два совпадающих треугольника. Переместите нижнюю половину треугольника рядом с верхней половиной, чтобы получился параллелограмм.Более короткая диагональ (a) становится основанием параллелограмма, а половина более длинной диагонали (b) становится высотой параллелограмма. Таким образом, площадь ромба равна a * b или произведению диагоналей, что является стандартной формулой для ромба.
2. Другой аналогичный способ — разрезать ромб на четыре равных треугольника и переставить их в прямоугольник с более короткой диагональю в качестве основания и половиной длинной диагонали в качестве высоты.
3. После разрезания ромба на два равных треугольника, мы можем вычислить площадь одного из треугольников, которая равна * основанию (a) * высоте (b) = ab.Затем умножьте на два, так как их два: 2 * ab = ab.

Площадь кайта

Площадь воздушного змея может быть похожа на площадь ромба. Если разрезать более длинную диагональ, получится два равных треугольника. Если мы переставим их, мы можем сформировать параллелограмм с более длинной диагональю (b) в качестве основания и половиной более короткой диагонали (a) в качестве высоты. Итак, площадь становится b * a = ab. Более сложный подход требует немного алгебры. Разрежьте змей по более короткой диагонали, чтобы сформировать два треугольника с более короткой диагональю (a) в качестве основы.Таким образом, площадь первого треугольника — * волнистая, где волнистая — высота. Площадь второго треугольника равна a * (b — волнистый), где (b — волнистый) — оставшаяся часть большей диагонали. Таким образом, общая площадь становится (a * волнистая) + (a * (b — волнистая)). Вынося за скобки a, получаем a (волнистый + b — волнистый) = ab.

Ну что вы знаете. По сути, вам нужно только знать формулу для площади параллелограмма, а затем вывести формулу для других.

Иллюстративная математика

Комментарий IM

Цель этого задания — дать учащимся определение трапеции.Есть два конкурирующих определения слова «трапеция»:

• Исключительное определение трапеции гласит, что трапеция имеет ровно одну пару параллельных противоположных сторон.

• Включенное определение гласит, что трапеция имеет по крайней мере одну пару параллельных противоположных сторон.

Иногда люди говорят, что у трапеций «одна пара противоположных сторон параллельна», поэтому остается неясным, может быть их больше одной или нет. Вторая часть задания подталкивает учащихся к четкому пониманию того, какую версию они намереваются.Из-за того, что учащиеся должны внимательно относиться к определениям, эта задача в значительной степени опирается на MP6, «Заботьтесь о точности».

После того, как учащиеся сформулировали определения для себя или с партнером, класс должен обсудить определение вместе. Класс должен выбрать одно определение, с которым все согласны, поскольку смысл четко сформулированных определений состоит в том, что мы все знаем, что говорим об одном и том же. Хотя оба определения законны, преимущество инклюзивного определения состоит в том, что любая теорема, верная для трапеции, верна и для параллелограмма.Кроме того, в своем исследовании Классификация четырехугольников (Information Age Publishing, 2008) Usiskin et al. заключить,

Преобладание преимуществ инклюзивного определения трапеции заставило все статьи, которые мы могли найти по этому предмету, и большинство книг по геометрии, выпускаемых колледжем, отдать предпочтение инклюзивному определению.

Инклюзивное определение устанавливает взаимосвязь между параллелограммами и трапециями, которая в точности аналогична взаимосвязи между квадратами и прямоугольниками; определение прямоугольников включает квадраты так же, как включающее определение трапеций включает параллелограммы.

Дополнительную информацию об этих проблемах см. В документе K-6 Geometry Progressions: http://commoncoretools.me/wp-content/uploads/2012/06/ccss_progression_g_k6_2012_06_27.pdf.

Решение

1. Трапеция — это четырехугольник, одна пара противоположных сторон которого параллельна. Он может иметь прямые углы (прямая трапеция) и равнобедренные стороны, но это не обязательно.
2. Иногда люди определяют трапеции, чтобы иметь по крайней мере одну пару противоположных сторон, параллельных, а иногда говорят, что существует одна и только одна пара противоположных сторон, параллельных.Параллелограмм соответствует «по крайней мере одному» варианту определения, потому что он имеет две пары противоположных сторон, параллельных друг другу, поэтому он попадает в категорию как трапеции, так и параллелограмма. Параллелограмм не подходит под «один-единственный» вариант определения. То, как студенты ответят на этот вопрос, зависит от их определения.

Примечание: если учащиеся дают разные определения, это нормально. Однако, чтобы иметь возможность обсуждать математические идеи в будущем, класс должен остановиться на одной из этих версий и двигаться дальше.См. Примечание в комментарии, поощряющее версию определения, включающую параллелограммы.

Обучение хитрым трапециям: инклюзивное против исключительного

Вы преподаете четырехугольную классификацию? Если да, то знаете ли вы, что существует ТРИ способа определить трапецию ? Американцы используют либо инклюзивное, либо исключительное определение в зависимости от своей учебной программы. Еще больше усложняет ситуацию то, что учителя, живущие за пределами Соединенных Штатов, определяют трапеции совершенно по-другому! Вы не поверите, но определение британского английского является полной противоположностью двум американским определениям!

Какому определению вы должны преподавать? Если вы не уверены, вполне возможно, что вы преподаете неправильное определение! Но не расстраивайтесь, если вы обнаружите, что это правда, потому что вы не одиноки.Фактически, до недавнего времени я даже не знал, какое определение использовалось в Общих государственных стандартах!

Прежде чем мы углубимся в эту тему, вам нужно знать, какое определение вы сейчас преподаете. Чтобы узнать это, ответьте на вопрос о трапеции ниже, прежде чем читать остальную часть этого поста. Затем прочтите информацию под 3 полигонами, которая объясняет, что означает ваш ответ.

Что показывает ваш ответ

Поскольку существует три способа определить трапецию, есть три правильных ответа на вопрос.Ваш ответ покажет определение, которое вы используете для классификации трапеций.

• Если вы выбрали только многоугольник 3 , вы используете исключительное определение , в котором говорится, что трапеция имеет ТОЧНО одну пару параллельных сторон . Это определение, которое я выучил, и я думал, что именно его использует Common Core (но я ошибался).
• Если вы выбрали многоугольники 1 И 3 , вы используете определение , включающее , в котором говорится, что трапеция имеет, ПО МЕНЯ, одну пару параллельных сторон .Многие преподаватели предпочитают это определение, потому что другие определения четырехугольника являются инклюзивными. Например, параллелограмм — это четырехсторонняя фигура, у которой обе пары противоположных сторон параллельны, что означает, что квадраты и прямоугольники также являются параллелограммами.
• Если вы выбрали только многоугольник 2, , вы используете британскую английскую систему классификации , которая гласит, что трапеция — это четырехугольник без параллельных сторон . Вы учите своих учеников, что четырехугольник с одной парой параллельных сторон — это трапеция , а не трапеция .

Какому определению СЛЕДУЕТ преподавать?

Теперь вы знаете, какое определение вы используете для классификации трапеций, но является ли это определение , которому вы должны научить ? Если вы не уверены на 100%, сделайте отметку, чтобы проверить это. До недавнего времени я думал, что Common Core использует эксклюзивное определение, но я обнаружил, что CCSS действительно использует инклюзивное определение! Я разместил вопрос на своей странице в Facebook, чтобы узнать, какое определение трапеции используют большинство учителей, и более 180 человек ответили.Я был удивлен, узнав, что большинство учителей, которые следуют CCSS, преподают инклюзивное определение.

Как научить детей классифицировать сложные трапеции

Если вы впервые слышите, что есть три способа определить трапецию, вы, возможно, задаетесь вопросом, чем поделиться со своими учениками. Я имею в виду, что четырехугольная классификация достаточно сложна, чтобы учить, не объясняя, что существует три различных правильных способа определения трапеции!

Я рекомендую вам выяснить, какое определение трапеции вы должны преподавать, и обучать только этому ОДНОМУ определению. Вы можете сказать своим ученикам, что они могут выучить немного другое определение в какой-то момент в будущем, но если вы углубитесь в детали, ваши ученики запутаются еще больше, чем когда-либо.

После того, как вы узнаете, какое определение вы должны преподавать, как вы познакомите его с учениками и поможете им научиться правильно классифицировать трапеции или трапеции?

Я обнаружил, что лучший способ помочь вашим детям научить этих хитрых трапеций — это простая сортировка.Есть две версии этого упражнения, и по возможности лучше использовать их обе. Первый — это печатное практическое занятие для партнеров по математике, которое отлично подходит для практических занятий. Другой — это действие Google Slides, которое вы можете назначить в Google Classroom для дополнительной практики или оценки. Оба действия включены в бесплатную услугу «Сортировка хитрых трапеций (или трапеций)» ниже. Указания в этом посте объясняют, как вести партнерскую деятельность под руководством учителя; инструкции по использованию версии Google Slides включены в бесплатный пакет услуг.

Сортировка по трапеции. Направления урока:

1. Начните упражнение с представления характеристик трапеции (или трапеции) в соответствии с определением, которое вы должны преподавать.
2. Затем соедините каждого учащегося с партнером и дайте каждой паре по одному экземпляру четырехугольников для сортировки для печати. Попросите их вместе вырезать многоугольники и сложить их в стопку.
3. Объясните, что они по очереди сортируют четырехугольники в одну из двух категорий с помощью T-диаграммы.Дайте каждой паре копию Т-диаграммы или попросите одного человека в каждой паре нарисовать Т-диаграмму на доске для сухого стирания.
4. Прежде чем направлять их в процессе сортировки, назначьте роли Партнера A и Партнера B в каждой паре. Затем попросите Партнера А выбрать первый четырехугольник и поместить его в правильный столбец на Т-образной диаграмме. Затем партнер A объясняет расположение четырехугольника партнеру B, который показывает большой палец вверх, если он или она соглашается. Если партнер Б не согласен, два ученика должны обсудить правильное размещение четырехугольника и при необходимости переместить его в другой столбец.
5. Партнер B затем выбирает один из оставшихся четырехугольников, помещает его на диаграмму и объясняет его размещение партнеру A. Партнер A должен утвердить размещение, или два студента обсуждают определение и размещение, прежде чем продолжить.
6. Студенты продолжают меняться ролями на протяжении всего занятия. Если они не могут договориться о размещении одного из четырехугольников, им следует отложить его на время.
7. Пока студенты работают, ходите вокруг и наблюдайте за ними, чтобы убедиться, что они правильно классифицируют трапеции.Остановитесь, чтобы помочь студентам, которые сбиты с толку или не могут договориться о размещении одного или нескольких четырехугольников.
8. Если вы используете Google Classroom, выполните версию этого упражнения для Google Slides.

Практические занятия по классификации четырехугольника

Это простое упражнение по сортировке на самом деле является одним из наиболее эффективных способов научить детей классифицировать любой тип четырехугольника. Фактически, это настолько эффективно, что я разработал полный урок по классификации четырехугольников на основе этой стратегии.Классифицируйте это! «Изучение четырехугольников» включает в себя несколько вводных заданий, а также интересную игру и две оценки.

Одна из причин, по которой я хотел привлечь ваше внимание к сложной ситуации с трапециями, заключается в том, что я недавно обновил Classify It! Изучение четырехугольника, чтобы включить все три определения. Теперь в файле продукта есть ТРИ версии материалов урока.

Неважно, какое определение вы должны преподавать, Classify It! «Изучение четырехугольника » поможет вам.Вы найдете уроки, распечатки, карточки с задачами, ключи ответов и оценки, которые соответствуют четырехсторонней системе классификации, используемой в вашей учебной программе. Эти занятия не только увлекательны и увлекательны для детей, но и уроки помогут им каждый раз составлять эти четырехугольные классификации! Если вы мне не верите, посмотрите этот продукт на TpT, где вы сможете прочитать отзывы 400 учителей, которые использовали Classify It! Изучение четырехугольника со своими учениками.

Если вы обучаете четырехугольнику и еще не приобрели этот ресурс, потратьте несколько минут, чтобы просмотреть его на TpT.Если вы используете его со своими учениками, я думаю, вы согласитесь, что Classify It — самый эффективный и УДОБНЫЙ способ способствовать глубокому пониманию четырехугольной классификации!

Форма трапеции, типы и примеры | Что такое трапеция? — Видео и стенограмма урока

Типы трапеций

Существуют различные формы трапеций, которые зависят от размеров сторон и углов. Некоторая общая классификация, в том числе следующая:

• Правые трапеции
• Равнобедренные трапеции
• Скаленовые трапеции

Правые трапеции

В правой трапеции , подобной прямоугольному треугольнику, высота перпендикулярна основанию.Однако в правой трапеции высота также является одной из ножек.

Правая трапеция имеет угол 90 градусов с основанием.

Прямоугольная трапеция благодаря своей форме легко раскладывается на прямоугольник и треугольник.

Разложенная правая трапеция.

Равнобедренные трапеции

В равнобедренной трапеции, подобной равнобедренному треугольнику, ноги совпадают.На этой равнобедренной трапеции AB = CD

.

Равнобедренная трапеция с ножками AB = CD

I

Равнобедренная трапеция обладает некоторыми свойствами, которых нет у всех трапеций.

• Базовые углы совпадают.

Углы основания равнобедренной трапеции равны.

Базовые углы равны.

Базовые углы равны.

• Диагонали, которые представляют собой линии, соединяющие противоположные вершины, совпадают.

Диагонали равны. AC = BD

Скаленовые трапеции

В разносторонней трапеции , как и в разностороннем треугольнике, нет равных сторон.

У разносторонней трапеции нет равных сторон.

Площадь трапеции

Один из методов определения площади трапеции — найти площадь частей и сложить эти области. Процедура сложения площадей треугольников и прямоугольников приводит к общей формуле для площади трапеции. Чтобы вычислить площадь, подставьте значения переменных вместо высоты и двух оснований.

Площадь трапеции высотой h и основаниями b1 и b2

Пример

Высота 5 и основание 6 и 10

• Метод 1. Воспользуйтесь формулой.

1. Найдите сумму оснований (6 + 10) = 16

2. Умножьте высоту 5 на 1/2, чтобы получить 2,5

3. Умножьте 2.5 на 16, чтобы получить площадь 40.

• Метод 2: Разложите фигуру и добавьте области.

Разложенная трапеция

1. Разделите трапецию на 2 треугольника и прямоугольник.
2. Найдите площадь прямоугольника 6 * 5 = 30
3. Найдите площадь одного треугольника 1/2 * 5 * 2 = 5
4. Найдите площадь другого треугольника 1/2 * 5 * 2 = 5
5. Складываем области 30 + 5 + 5 = 40

Периметр трапеции

Периметр трапеции такой же, как периметр любой фигуры.Чтобы рассчитать периметр трапеции, сложите длины сторон трапеции.

Пример

Периметр — это сумма оснований и опор.

P = 8 + 9 + 13 + 15 = 45

Периметр трапеции 45 см.

Краткое содержание урока

Трапеции — это четырехугольники, которые можно определить как четырехугольники с одним набором параллельных сторон или четырехугольник с хотя бы одним набором параллельных сторон.Математики не согласны с определением. Термин трапеция также используется математиками по-разному. В Соединенных Штатах это означает четырехугольник без параллельных сторон, но в Великобритании трапеция означает четырехугольник с одним набором параллельных сторон.

Трапеции имеют определенные детали и атрибуты.

• Параллельные стороны называются основаниями .
• Линия, перпендикулярная основанию — это высота .
• Две другие стороны — это ножки .
• Если ноги равны, то трапеция — , равнобедренная, .
• Если трапеция имеет угол 90 градусов, это право .
• Если стороны не равны, трапеция имеет вид разносторонняя .

Чтобы найти площадь трапеции, используйте формулу A = 1/2 * h * (b1 + b2), где h — высота, а b1 и b2 — основания. Чтобы найти периметр трапеции, сложите длины сторон.

• Трапеции часто используются в архитектуре для проектирования плоских зданий.

трапеций — математика для 3-го класса

Научитесь определять трапеции

Вы помните, что такое параллелограмм? 🤔

👉 Это квадрилатера л с двумя парами противоположных сторон, которые расположены на параллелях .

Есть еще один тип четырехугольника с одним набором параллельных сторон. Это называется трапеция !

Трапеция — четырехугольник с одной парой параллельных сторон.

Как мы можем определить, является ли изображение трапецией? 🤔

Мы можем проследить противоположные стороны и посмотреть, пересекаются ли они в какой-либо точке!

Давайте попробуем проверить эту цифру:

Сначала обведем верхнюю и нижнюю стороны. Эти линии противоположны.

Мы видим, что они никогда не коснутся !

У нас есть одна пара параллельных сторон.

А теперь обведем левую и правую стороны.

Вы видите, как они пересекаются в определенной точке?

Эта форма имеет только одну пару параллельных линий.

Это трапеция! ✅

Давайте посмотрим на другую фигуру:

Верхняя и нижняя линии параллельны.

Левая и правая линии параллельны.

В этой форме имеется более чем одной пары параллельных линий.

Это форма , а не трапеция.

Попробуем еще одну фигуру.

Это форма трапеции?

Да! Только верх и низ параллельны. Левая и правая не параллельны друг другу!

Это форма трапеции.✅

Что насчет этого?

Верхняя и нижняя линии параллельны. Левая и правая стороны также параллельны.

Это , а не трапеция.

Отличная работа! Теперь вы знаете, как определить трапецию.

Смотри и учись

💪 Теперь можно переходить к практике!

Форма: трапеция — элементарная математика

Значение

Трапеция — четырехугольник, по крайней мере, с одной парой параллельных сторон.Никакие другие особенности не имеют значения. (В англоязычных странах за пределами Северной Америки эквивалентным термином является трапеция.)

Параллельные стороны могут быть вертикальными, горизонтальными или наклонными. Фактически, по определению, даже это трапеция, потому что у нее есть «по крайней мере одна пара параллельных сторон» (и никакие другие особенности не имеют значения) как есть. На этих фигурах две другие стороны также параллельны, и поэтому они удовлетворяют не только требованиям для того, чтобы быть трапецией (четырехугольник, по крайней мере, с одной парой параллельных сторон), но также и требованиям для того, чтобы быть параллелограммом.

Приведенное выше определение принято в математическом сообществе и, все чаще, в образовательном сообществе. Многие источники, относящиеся к школьному образованию, исторически ограничивали определение трапеции, требуя ровно одной пары параллельных сторон. Этот более узкий вид исключает параллелограммы как подмножество трапеций и оставляет только такие фигуры, как, и. Это более узкое определение трактует трапеции как треугольники с «одной вершиной, отрезанной параллельно противоположной стороне».«Даже с ограниченным определением для учащихся важно видеть нестандартные примеры — асимметричные, как примеры зеленого и коричневого, и в нестандартных ориентациях, как красный пример, — чтобы создаваемое ими изображение фокусировалось на Существенная особенность: пара параллельных сторон.

Классифицирующие трапеции

Параллелограммам с особыми характеристиками, такими как прямые углы или все совпадающие стороны (или и то и другое), даны собственные отличительные имена: прямоугольник, ромб и квадрат.Единственная особенность трапеции , которой присвоено собственное отличительное имя, — это вторая пара параллельных сторон, которая превращает особую трапецию в параллелограмм. Когда две стороны (кроме оснований) имеют одинаковую длину, трапеция называется равнобедренной («равнобедренная трапеция»), так же как треугольники с двумя сторонами равной длины (кроме основания) называются равнобедренными треугольниками. Никакие другие отличительные названия не используются для трапеций с особыми характеристиками (например, прямые углы или три совпадающие стороны).

Что одним словом?

Суффикс -оид предполагает, что он «похож» на что-то, но не на то же самое: сфероид похож на сферу, но не обязательно на идеальную сферу; гуманоид похож на человека, но не на человека; и трапеция имеет форму трапеции, но не трапеция. Современное значение trapeze предполагает цирковые качели ( часто имеют форму трапеции, сиденье расположено параллельно перекладине, на которой висит трапеция), но trapeze первоначально означало «стол», от tra ( «четыре» как в tetra- ) pez («нога» или «ступня», которые мы чаще видим как ped , как в pedal или pedestrian ).

Сколько равных долей у трапеции?

Как выглядит трапеция?

Трапеция — это четырехсторонняя плоская форма с одной парой противоположных параллельных сторон. Это похоже на треугольник, у которого верхняя часть срезана параллельно низу. Обычно трапеция располагается самой длинной стороной вниз, и у вас будут две наклонные стороны для краев.

Сколько равных трапеций составляют шестиугольник?

2 трапеции

Какое наиболее точное название фигуры, которую вы обвели?

Какое наиболее точное название фигуры, которую вы обвели? Квадрат 3.

Почему трапеция не может иметь 3 прямых угла?

У трапеции не может быть трех прямых углов. Сумма четырех внутренних углов любого четырехугольника всегда составляет 360 градусов. …

Может ли трапеция быть воздушным змеем?

В общем, четырехугольник с двумя парами равных соседних участков (например, воздушный змей) не должен иметь пары параллельных противоположных сторон (как трапеция). … Итак, кайт должен иметь 4 равные стороны, чтобы быть трапецией. Следовательно, это должен быть ромб.Итак, воздушный змей может быть трапецией; это тот случай, когда это ромб.

Каковы 4 свойства трапеции?

Свойства трапеций и равнобедренных трапеций

• Свойства трапеций применяются по определению (параллельные основания).
• Ноги по определению конгруэнтны.
• Углы нижнего основания совпадают.
• Углы верхнего основания совпадают.
• Любой нижний базовый угол является дополнительным к любому верхнему базовому углу.
• Диагонали совпадают.

Каким является реальный пример трапеции?

Реальные примеры трапеций включают некоторые столешницы, опоры для мостов, боковины сумок и архитектурные элементы. Например, поверхность стола может иметь форму трапеции, а его ножки и опоры — нет.

Трапеция и трапеция — это одно и то же?

В США (для некоторых) трапеция представляет собой четырехсторонний многоугольник без параллельных сторон; в Великобритании трапеция — это четырехсторонний многоугольник с ровно одной парой параллельных сторон; тогда как в Канаде трапеция имеет инклюзивное определение в том смысле, что это четырехсторонний многоугольник, по крайней мере, с одной парой параллельных сторон — следовательно…

Может ли любая форма с 6 сторонами быть шестиугольником?

Правильные шестиугольники

Шестиугольник — это пример многоугольника или многосторонней формы.Hex — это греческий префикс, означающий «шесть». «У правильного шестиугольника шесть сторон, которые равны или равны по размеру. Правильный шестиугольник является выпуклым, что означает, что все точки шестиугольника направлены наружу.

Что такое 1/3 шестиугольника?

ромб

Можно ли разделить шестиугольник на 3 равные части?

Как разделить шестиугольник на 3 равные части? Вы можете разделить правильный шестиугольник, проведя три радиуса от альтернативных вершин к центру. У вас получится 3 одинаковых ромба.

Какое общее количество сторон у 8 треугольников?

NТреугольников с 3 диагональными конечными точками Общее количество треугольников 51035620110735287856632Ещё 14 строк

Что такое четырехугольник без квадратных углов?

Противоположные стороны одинаковой длины.