Эктоморфы эндоморфы и: Типы телосложения: эктоморф, мезоморф, эндоморф. Как определить свой тип?

Эндоморф, как противоположность эктоморфу: внешние признаки, тренировка, питание

Сегодня завершаем рассматривать соматотипы.

Надеемся, что этот обзор  позволит вам понять, чем мы отличаемся друг от друга и как с помощью правильной программы тренировок и оптимального рациона можно сформировать свое тело в зависимости от типа телосложения.

На очереди последний — энодоморф

Эндоморфы — полная противоположность эктоморфам. Эти два типа телосложения различаются практически во всем. Эндоморфы – это люди, характеризующиеся низким или средним ростом. Масса тела эндоморфов часто превышает норму, рассчитанную для их роста. Голова у эндоморфов обычно округлая, лоб широкий и массивный, шея крепкая и короткая. Скелет эндоморфов прочный, отличается широкой грудью, толстыми ребрами, более прочными суставами. При этом типе телосложения бедра часто имеют ширину, равную ширине ключиц. Конечности эндоморфов массивные, но определенно короче, чем у эктоморфов.

Характерной чертой эндоморфов является повышенная склонность к накоплению жировой ткани и плохо выраженная мускулатура. Жировые отложения у этого типа, как правило, находятся вокруг живота, талии, рук, бедер. Люди с эндоморфным телосложением часто жалуются на трудности похудания. В их случае это утомительный, длительный и трудоемкий процесс. Люди с этим типом телосложения часто борются с повышенной сонливостью, быстрой утомляемостью, а иногда и с проблемами самомотивации. Все эти черты характера отрицательно сказываются на достижении своей цели — сокращении лишнего веса и поддержании здорового баланса.

Одна из важнейших особенностей эндоморфов, влияющих на функционирование организма, — медленный обмен веществ. Люди с таким телосложением часто борются с низкой чувствительностью к инсулину. Как следствие, это приводит к более легкому накоплению жировой ткани и нарушению углеводного обмена в организме. Правильные тренировки и диета, соответствующая данному типу строения тела, оказывают большое влияние на здоровье и общее состояние эндоморфов.

Тренировка

1. Тренировка должна состоять из множества повторений, мобилизуя различные группы мышц.
2. Тренировки должны проводиться максимум четыре-пять раз в неделю . Хорошо ввести один день отдыха между тренировками. Система работает отлично: два дня тренировок, один день восстановления.
3. В дополнение к силовым тренировкам приветствуются аэробные упражнения продолжительностью около 20-30 минут .
4. Основная цель эндоморфных тренировок должна заключаться в ускорении темпов метаболических изменений, что позволит более эффективно уменьшить жировую ткань, накопленную по всему телу.
5. В тренировке эндоморфов очень важна разнообразность упражнений и постоянная вариативность. Пропорциональное развитие фигуры не может быть направлено только на одну часть тела.

Питание

В случае эндоморфов, работающих над фигурой своей мечты, самое главное — правильно сбалансированное питание. Из-за предрасположенности эндоморфов к накоплению жировой ткани питание должно быть хорошо продуманным. В первую очередь следует оценить потребность в энергии, количество потребляемых калорий не должно превышать норму. С другой стороны —  не следует радикально сокращать калории.  Энергетическая ценность рациона питания должна  снижаться постепенно, поскольку слишком резкие изменения могут дополнительно замедлить и так  неэффективный обмен веществ. Людям с эндоморфным строением тела следует ежедневно прием пищи разбить на 4-5 приемов. Овощи очень приветствуются в рационе, их употребление существенно не повлияет на энергетическую ценность рациона, но с успехом утолит повышенный аппетит. Эндоморфу  не следует ожидать немедленных результатов в изменении формы тела. Следует сосредоточиться на длительной работе, которая при соответствующем упорстве обязательно принесет ожидаемые результаты.

Знаменитости

Эндоморфным телосложением обладают такие известные личности как:

Ченнинг Татум

Модель, продюсер и успешный актер, снявшийся во многих фильмах разных жанров. Любимчик всех девушек и обладатель привлекательной фигуры имеет, как ни странно, эндоморфное телосложение, но всегда держит себя в форме.

Рассел Кроу

Популярный американский и австралийский актер, известный многим по фильмам Гладиатор, Нокдаун, Игры разума и некоторым другим. Обладает эндоморфным телосложением, хотя по нему этого не скажешь, так как актер следит за собой и регулярно тренируется в зале.

Дэнни ДеВито

Известный голливудский актер является стопроцентным представителем эндоморфного соматотипа и по нему это отлично видно. Звезда не стремится иметь привлекательную фигуру, так как его все полюбили именно за его образ толстячка-добрячка.

Скарлетт Йоханссон

Вы наверняка удивитесь, но эта голливудская знаменитость имеет эндоморфное телосложение, о чем она неоднократно сообщала в разных телепередачах. Для поддержания себя в прекрасной форме она активно тренируется и строго следит за рационом.

Мерилин Монро

Красотка Мэрилин была эндоморфом, но это не мешало ей иметь сногсшибательную фигуру и стать знаменитой американской актрисой, о которой знают не только в США, но и в других странах мира.

В мире спорта тоже есть свои эндоморфы, среди которых можем выделить:

Александр Поветкин

Российский профессиональный боксер 1979 года рождения. Выступает в весовой категории 100-105 килограммов и является обладателем многих титулов, в том числе чемпиона мира в тяжелом весе.

Федор Емельяненко

 Федор — боец ММА — Mixed Martial Arts. Обладатель многочисленных титулов в тяжелом весе, заслуженный мастер спорта по самбо и мастер спорта международного класса по дзюдо.

 

 

интересно, Кроу, Мерлин, питание, поветкин, соматотип, тип телосложения, тренировка, эндоморф, это интересно

Связь доминирующего соматотипа мужчин со строением тела, функцией во время физических упражнений и оценкой питания

. 2000 март; 12(2):167-180.

doi: 10.1002/(SICI)1520-6300(200003/04)12:2<167::AID-AJHB2>3.0.CO;2-3.

Уильям В. Болончук ¹ , Уильям А. Сайдерс, Гленн И. Ликкен, Генри С. Лукаски

принадлежность

• ¹ Министерство сельского хозяйства США, Служба сельскохозяйственных исследований, Центр исследования питания человека в Гранд-Форкс, Гранд-Форкс, Северная Дакота.

• PMID: 11534013
• DOI: 10.1002/(SICI)1520-6300(200003/04)12:2<167::AID-AJHB2>3.0.CO;2-3

Уильям В. Болончук и соавт. Am J Hum Biol. 2000 март

. 2000 март; 12(2):167-180.

doi: 10.1002/(SICI)1520-6300(200003/04)12:2<167::AID-AJHB2>3.0.CO;2-3.

Авторы

Уильям В. Болончук ¹ , Уильям А. Сайдерс, Гленн И. Ликкен, Генри С. Лукаски

принадлежность

• ¹ Министерство сельского хозяйства США, Служба сельскохозяйственных исследований, Центр исследования питания человека в Гранд-Форкс, Гранд-Форкс, Северная Дакота.

• PMID: 11534013
• DOI: 10.1002/(SICI)1520-6300(200003/04)12:2<167::AID-AJHB2>3.0.CO;2-3

Абстрактный

В этом исследовании изучалась гипотеза о том, что соматотип определяет строение тела, функциональные реакции на пиковых нагрузках и пищевой статус 63 мужчин в возрасте 18-40 лет, живших в контролируемых условиях. Данные были сгруппированы по доминирующему соматотипу, чтобы подчеркнуть различия в типах телосложения. Доминирующие эктоморфы (n = 19) имели меньшую (P < 0,05) массу тела, массу жира и процентное содержание жира в организме, чем эндоморфы (n = 14) и мезоморфы (n = 30). Безжировая масса тела (FFW), общий калий тела (TBK) и клеточная масса тела (BCM), нормализованные по росту, были ниже (P < 0,05) у эктоморфов, чем у эндоморфов и мезоморфов. Сравнение между измеренными и прогнозируемыми FFW и TBK показало, что только у эктоморфов были меньше (P <0,05) FFW и TBK, чем ожидалось. Хотя у всех групп была одинаковая пиковая выходная мощность, у эктоморфов были разные функциональные реакции во время пиковых упражнений. Эктоморфы имели самый высокий коэффициент дыхательного обмена (P <0,05), вентиляционный эквивалент для кислорода и концентрацию лактата в плазме в конце тренировки (P <0,05) и самое низкое пиковое потребление кислорода (л/мин; P <0,05). Потребление нутриентов и биохимические маркеры нутритивного статуса крови находились в пределах нормы во всех группах.

Корреляции между показателями структуры тела, функций и статуса питания и доминирующими компонентами соматотипа рассчитывали после учета влияния двух других компонентов соматотипа. Частичные корреляции были переменными, со значительными корреляциями в диапазоне от -0,30 до 0,87. Эти данные свидетельствуют о том, что у эктоморфов, по сравнению с эндоморфами и мезоморфами, наблюдается дефицит ССС и МКТ, связанный с различиями в функциональных возможностях. Являюсь. Дж. Хам. биол. 12:167-180, 2000. Опубликовано в 2000 г. Wiley-Liss, Inc.

Похожие статьи

• Влияние доминирующего соматотипа на тренируемость аэробных возможностей.

  Чауачи М., Чауачи А., Чамари К., Чтара М., Феки Ю., Амри М., Трюдо Ф. Чауачи М. и соавт. Бр Дж Спорт Мед. 2005 декабрь; 39 (12): 954-9. doi: 10.1136/bjsm.2005.019943. Бр Дж Спорт Мед. 2005. PMID: 16306506 Бесплатная статья ЧВК.

• Оценка общего содержания калия в организме у здоровых итальянских мужчин.

  Де Лоренцо А., Андреоли А., Баттисти П., Канделоро Н., Вольпе С.Л., Ди Даниэле Н. Де Лоренцо А. и др. Энн Хам Биол. 2004 г., июль-август; 31(4):381-8. дои: 10.1080/03014460410001703718. Энн Хам Биол. 2004. PMID: 15513689

• NTP Исследования токсикологии и канцерогенеза фенолфталеина (CAS № 77-09-8) у крыс F344/N и мышей B6C3F1 (исследования корма).

  Национальная программа токсикологии. Национальная токсикологическая программа. Технический представитель Natl Toxicol Program Ser. 1996 ноябрь; 465:1-354. Технический представитель Natl Toxicol Program Ser. 1996. PMID: 12579199
• Состав человеческого тела: обзор данных вскрытия взрослых.

  Clarys JP, Martin AD, Marfell-Jones MJ, Janssens V, Caboor D, Drinkwater DT. Clarys JP и др. Am J Hum Biol. 1999;11(2):167-174. doi: 10.1002/(SICI)1520-6300(1999)11:23.0.CO;2-G. Am J Hum Biol. 1999. PMID: 11533940

• Соматотип и распространенность заболевания у взрослых.

  Колева М., Начева А., Боев М. Колева М. и соавт. Преподобный Environment Health. 2002 г., январь-март; 17(1):65-84. doi: 10.1515/reveh.2002.17.1.65. Преподобный Environment Health. 2002. PMID: 12088094 Обзор.

Посмотреть все похожие статьи

Цитируется

• Ожирение и соматотипирование по Хиту-Картеру у 3438 взрослых в Синьцзян-Уйгурском автономном районе Китая с помощью многомерного анализа.

  Лю Х, Ли В, Вэнь Ю, Сюй Г, Чжоу Г, Цюй Цюй, Ху Ю, Сайтирдинг Ю, Мохетаер М, Буэрлан Ю, Чжун Х, Си Х. Лю С и др. Диабет метаболический синдром ожирение. 2021 15 фев; 14:659-670. doi: 10.2147/ДМСО.S287954. Электронная коллекция 2021. Диабет метаболический синдром ожирение. 2021. PMID: 33623401 Бесплатная статья ЧВК.

• Морфологическая асимметрия, пол и доминирующий соматотип среди польской молодежи.

  Кшикала М., Карпович М., Стшелчик Р., Плута Б., Подцеховска К., Карпович К. Кржикала М. и соавт. ПЛОС Один. 11 сентября 2020 г .; 15 (9): e0238706. doi: 10.1371/journal.pone.0238706. Электронная коллекция 2020. ПЛОС Один. 2020. PMID: 32915820 Бесплатная статья ЧВК.

• Влияние доминирующего соматотипа на тренируемость аэробных возможностей.

  Чауачи М., Чауачи А., Чамари К., Чтара М., Феки Ю., Амри М., Трюдо Ф. Чауачи М.

  и соавт. Бр Дж Спорт Мед. 2005 декабрь; 39 (12): 954-9. doi: 10.1136/bjsm.2005.019943. Бр Дж Спорт Мед. 2005. PMID: 16306506 Бесплатная статья ЧВК.

Руководство по типу телосложения: как правильно питаться для вашего типа телосложения

Когда дело доходит до питания и тренировок, не существует универсального подхода. Это затрудняет применение обобщенных планов к нескольким людям. Важно сделать шаг назад и осознать эту простую истину: все мы люди. Каждое тело уникально. Каждый человек несет генетическую структуру, уникальную для него и только для него. Тем не менее, есть некоторые сходства между типами телосложения.

Три основных типа телосложения были разработаны в 1940-х годах американским психологом. Они были созданы, чтобы помочь классифицировать человеческое телосложение. Считается, что люди рождаются с унаследованным типом телосложения. Этот тип основан на их скелетном каркасе и строении тела. С момента определения трех типов телосложения физиологи, диетологи, тренеры и врачи использовали их для разработки эффективных индивидуальных фитнес-программ.

Три типа телосложения

Большинство людей имеют три типа телосложения: эктоморф, мезоморф и эндоморф. Идея понимания каждого из типов телосложения заключается в том, что вы можете лучше адаптировать индивидуальные планы для достижения целей и раскрытия потенциала всего тела. Понимание вашего типа телосложения может помочь вам узнать, как тренироваться для вашего конкретного типа телосложения.

Он также может помочь в разработке плана питания для поддержки ваших целей в отношении состава тела. Тип телосложения может дать подсказки о вашем метаболизме и гормонах. По сути, как ваше тело обрабатывает питательные вещества, которые вы потребляете. Давайте углубимся в характеристики каждого типа телосложения и их конкретные потребности в питании.

Телосложение эктоморфа

Эктоморфы, как правило, худые, длинные и долговязые, с относительно низким содержанием жира и небольшой массой тела. Обычно они имеют меньшую костную структуру. Их плечи обычно уже, чем бедра. Эктоморфы, как правило, не так легко набирают мышечную массу или массу тела. Обычно требуется много времени, чтобы число на шкале сдвинулось.

У эктоморфов обычно доминирует щитовидная железа. Это означает, что у них более высокий уровень основного обмена (BMR). BMR человека показывает, сколько энергии он сжигает в состоянии покоя. Высокий BMR свидетельствует о быстром метаболизме. Это означает, что эктоморфы очень быстро сжигают калории. Это может привести к тому, что они будут часто голодать в течение дня.

Профиль макронутриентов эктоморфов

Из-за более высокого BMR и общей способности быстро и эффективно сжигать калории эктоморфы обычно имеют более высокую толерантность к углеводам. Планируя питание для эктоморфов, следует думать о большем потреблении углеводов, меньшем количестве жиров. Расщепление макронутриентов для эктоморфов должно быть преимущественно углеводным. Постный белок и жир должны быть разделены почти поровну на оставшиеся калории. Количество калорий будет отличаться от человека к человеку и зависит от многих факторов. Существует множество калькуляторов, которые могут помочь рассчитать суточную потребность в калориях. Если ваши клиенты-эктоморфы тренируются для выносливости или увеличения мышечной массы, им следует подумать о том, чтобы потреблять большую часть углеводов после тренировки.

Эктоморфы обычно плохо переносят диеты с высоким содержанием жиров. Это потому, что их быстрый метаболизм требует углеводов. Однако большое значение имеет тип потребляемых углеводов. Эктоморфам следует придерживаться сложных углеводов. Это заставит их дольше чувствовать себя сытыми.

Им также следует избегать продуктов с высокой степенью переработки углеводов, таких как чипсы и конфеты. Такие продукты очень быстро портятся. Это приводит к голодным болям вскоре после употребления, а затем к чрезмерному потреблению лишних калорий. Для эктоморфов это может привести к «худощавому жирному» телосложению. Этот термин описывает людей, которые выглядят относительно худыми снаружи, но имеют много висцерального жира внутри. Висцеральный жир состоит из жировых клеток, которые располагаются вокруг органов тела. Увеличение висцерального жира приводит к повышенному риску сердечно-сосудистых заболеваний, а также других нарушений обмена веществ. Эктоморфам лучше всего подходят цельные нерафинированные углеводы в сочетании с умеренным содержанием белка и полезных жиров.

Телосложение мезоморфа

Мезоморфы, как правило, больше склонны к мускулам. Обычно они изображают фигуру песочных часов со средним телосложением. Эти люди генетически предрасположены к наращиванию мышечной массы. Потеря веса и увеличение веса обычно происходят быстро в ответ на изменения в питании и тренировках.

Профиль макронутриентов мезоморфа

Поскольку мезоморфы предрасположены к наращиванию мышечной массы, им требуется несколько более высокое потребление калорий. Мышцы, которые они строят во время тренировки, требуют больше калорий для поддержания. Мезоморфам обычно требуется наибольшее потребление белка из всех трех типов телосложения.

Профили макронутриентов мезоморфа должны включать различные жиры, сложные углеводы и белки. Эти люди обычно работают и чувствуют себя лучше всего при балансе между всеми макронутриентами. Мезоморфы должны потреблять быстро усваиваемые продукты или напитки с высоким содержанием углеводов во время силовых тренировок, чтобы способствовать наращиванию сухой мышечной массы.

Мезоморфам следует остерегаться продуктов, печально известных скрытым сахаром. Такие продукты, как йогурты, соусы, овсяные хлопья быстрого приготовления и ненатуральные арахисовые масла. Следует проверять даже арахисовое масло с пометкой «натуральный» на этикетке. Часто они украдкой добавляют сахар, но все же могут маркировать его как «натуральный». Лучший способ избежать добавления сахара — прочитать этикетку с пищевой ценностью.

Тип тела эндоморфа

Эндоморфы обычно имеют преобладание переноса большего количества жира в различных частях тела. Их обычно считают женщинами с пышными формами или коренастыми мужчинами. Эндоморфное тело имеет тенденцию нести вес вокруг живота и нижней части тела. Преимущественно в бедрах и бедрах.

Профиль макронутриентов эндоморфа

Те, у кого телосложение эндоморфа, имеют более низкую толерантность к углеводам по сравнению как с мезоморфами, так и с эктоморфами. Эндоморфы умеют превращать углеводы в сахар и откладывать их в виде жира. Из-за этого они могут быть более склонны к резистентности к инсулину, чем другие типы телосложения. Повышенная чувствительность к углеводам подвергает эндоморфов наибольшему риску развития диабета. Эндоморфы должны есть белки, полезные жиры и углеводы с равномерным распределением.

Углеводы для эндоморфов должны поступать в основном из овощей и цельного зерна. Все продукты, богатые углеводами, лучше употреблять эндоморфам во время или после тренировки. Это поможет максимизировать потенциал наращивания мышечной массы без увеличения набора жира.

Эндоморфы должны отдавать предпочтение жирам и белкам, оставляя углеводы в нижней части уравнения. Те, у кого такой тип телосложения, должны отказаться от старого совета о том, что употребление жиров сделает вас толстыми. Напротив. Кетогенная или низкоуглеводная диета – отличный вариант для эндоморфов. Мононенасыщенные жиры и жиры омега-3 помогают эндоморфам чувствовать себя сытыми дольше. Это может привести к меньшему потреблению пищи, тем самым помогая им избавиться от нежелательного жира. Кроме того, жир оказывает минимальное влияние на уровень инсулина и, следовательно, приводит к меньшим скачкам сахара в крови. Это может помочь снизить общий риск диабета.

Эндоморфам следует сократить потребление углеводов и больше сосредоточиться на здоровых белках и жирах. Однако это не означает, что они должны исключить все углеводы. Углеводы эндоморфа должны поступать в основном из овощей и цельнозерновых продуктов. Ограничьте употребление хлеба, напитков, пасты, нездоровой пищи и фруктов с высоким содержанием сахара. Эти продукты очень быстро перевариваются и приводят к скачкам сахара в крови.

Какой тип телосложения лучше?

Каждый из трех типов телосложения имеет сильные и слабые стороны. Ни один из этих типов телосложения не лучше другого. Важно отметить, что люди редко попадают под истинное определение одного из этих типов телосложения. Как правило, люди представляют собой гибрид двух типов, а иногда даже трех. Люди могут проявлять уникальные характеристики каждого из различных типов телосложения. Вот почему нет четкой программы для достижения результатов. Потребуется время и эксперименты, чтобы найти то, что лучше всего подходит для каждого организма.

Следующие шаги: Тип телосложения Питание

Тип телосложения может помочь нам определить метаболические различия между людьми. Он может предоставить информацию о пищевых привычках и о том, как организм может реагировать на прием пищи. Как объем потребляемой пищи, так и тип питания. После того, как вы установили тип телосложения, важно соответствующим образом скорректировать потребление питательных веществ. Это в конечном итоге поможет вашим клиентам есть правильное количество, чтобы помочь им достичь своей композиции тела и целей в фитнесе.

Не всегда просто меньше есть и больше двигаться. Вы не можете просто тренироваться, чтобы избавиться от калорий, которые вы потребляете, особенно когда вы становитесь старше. Это еще не все. Тем не менее, существуют инструменты, помогающие определить потребность в калориях. Но важно помнить, что они обеспечивают базовый уровень. Наши тела не калькуляторы. Они постоянно меняются. Вместе с изменениями тела меняются и его потребности в питании.

Поэкспериментируйте и разработайте план питания со своими клиентами. Прогресс предполагает пробы и ошибки. Это не прямой путь к успеху. Есть взлеты и падения. В некоторые дни вы делаете шаг вперед. В другие дни вы делаете шаг назад. Это все путешествие и поиск того, что лучше всего подходит для вашего тела. Напомните своим клиентам, что они знают свое тело лучше всех, и поощряйте их оставлять отзывы, когда вы выбираете план питания, который лучше всего подходит для их тела.