Как сделать на 30% больше подтягиваний (или сделать первое подтягивание) | Алекс Салкин | В фитнесе и в Health
, опубликованные в·
4 мин. Читать·
Апрель 3, 2022В моем скромном (и правильном) мнение, подтягивания являются королем силы верхней части тела по нескольким простым причинам. :
От верхней и средней части спины до рук, предплечий, хвата и даже пресса. Кроме того, если вы узнаете некоторые секреты, которые используют гимнасты, вы также узнаете, как задействовать грудные мышцы в подтягиваниях. Нет, правда.
Пройдя половину пути, ваши грудные помогут вам выполнить подтягивание. Так что научитесь задействовать их в тяге верхней части тела, и нет предела силе вашей верхней части тела.
Ваши плечи созданы для того, чтобы висеть на плече (т. е. висеть на чем-то), и хотя у нас больше нет ежедневной потребности в этом, само плечо по-прежнему жаждет такого рода активности и вознаграждает вас счастливым, здоровым , подвижные плечи — больше, чем можно сказать о жиме лежа.
Ладно, это может быть небольшое преувеличение, но не слишком большое.
Российские пауэрлифтеры и каратисты известны тем, что могут выполнить более 20 повторений подтягиваний в одном подходе и улучшить результаты на соревнованиях.
Тренер ММА по силовой подготовке Мартин Руни отметил прямую зависимость между временем бега на 40 ярдов его спортсменов и количеством подтягиваний, которые они могут выполнить (вероятно, потому, что одной из функций широчайших мышц является отведение руки назад, и тем быстрее вы можете качать). ваши руки вперед и назад, тем быстрее вы будете бегать).
Эксперт по сжиганию жира Джош Хиллис заметил, что если женщины могут сделать 3 подтягивания, а мужчины 10, они почти всегда достигают своих целей в отношении состава тела. Путь к большей силе подтягиваний также приводит к лучшему внешнему виду, что довольно круто.
Список можно продолжать, но суть вы поняли.
Если вы обнаружили, что застряли в своем общем физическом развитии, вам может быть полезно сосредоточиться на увеличении силы подтягиваний до нужной скорости.
Мой метод быстрого увеличения количества подтягиваний, который вы можете сделать, это метод отдых-пауза, который я демонстрирую в этом коротком видео
Короче говоря, как вы это делаете, вы делаете паузу во время повторений — либо в нижней, либо в верхней части (или в обоих, если вы чувствуете себя особенно мазохистским). Вы также можете бросить один посередине, но это немного более продвинуто, чем то, что вам, вероятно, нужно.
Начните с выполнения подходов примерно от 1/4 до 1/3 от вашего общего максимума повторений (допустим, вы можете сделать 8, поэтому вы будете делать подходы по 2 или 3 повторения) и продвигайтесь к выполнению подходов половина вашего максимального повторения. Через несколько недель сделайте перерыв на несколько дней, а затем повторно проверьте свой повторный максимум. Я поставил своего друга Джованни на этот метод, и примерно через 2-3 недели он легко прибавил 30% к своим уже выше среднего показателям подтягиваний.
Лучше всего то, что этот метод также работает, даже если вы новичок, поэтому не нужно ждать, чтобы попробовать этот метод.
Если вы по-прежнему чувствуете себя хорошо, хотите ускорить свои результаты и у вас есть 9 дополнительных минут, вы можете добавить в смесь мою 9-минутную тренировку с гирями и собственным весом.
Он состоит из нескольких простых, легких в освоении движений, которые, я почти гарантирую, вы НИКОГДА не делали (включая ползание, переноски с грузом и т. д.), и, как следует из названия, это занимает всего 9 минут.
Мало того, что он идеально подходит в конце любой другой тренировки, которую вы в настоящее время выполняете (поэтому нет необходимости откладывать ваши обычные тренировки), но многие люди обнаружили, что он действительно улучшает их тренировки.
Посмотрите, что сказал джентльмен по имени Део, когда он добавил мою 9-минутную тренировку с гирями и собственным весом в свою текущую программу гиревого спорта:
==
«Просто на бумаге, но удивительно приятный способ.
Сосредоточив внимание на модели походки, я могу сказать, что работаю над теми элементами в своем теле, которые в противном случае не вызывались бы напрямую, укрепляя фундаментальные элементы. Я заканчиваю чувствовать себя отдохнувшим и не разбитым, но все еще знаю, что проделал качественную работу для своего тела».
==
Убедитесь сами на сайте www.9MinuteChallenge.com
Удачных вам тренировок!
Алекс «Еврейский молот» Салкин
Почему вы не выполнили свое первое подтягивание и план, как его достичь
На этой неделе мы собирались рассмотреть движение, которое входит как минимум в пятерку лучших Разочаровывающие движения как для спортсменов, так и для посетителей тренажерного зала — подтягивания. Подтягивания, хотя и кажущиеся простыми, могут разочаровать людей в течение многих лет, пока, наконец, они не выпрямятся в согнутом локте и подбородке лишь частично над перекладиной. Этот пост в блоге объяснит, почему у вас могут возникнуть проблемы с первым подтягиванием, а также предоставит прогресс, который поможет вам, ребята, выполнить первое подтягивание, если вы еще этого не сделали.
Если вы один из счастливчиков, которые уже могут подтягиваться полностью, то, возможно, перечисленные проблемы и последующая прогрессия помогут усовершенствовать вашу технику или помогут вам выжать еще несколько повторений в следующий раз, когда вы будете тестировать свои подтягивания.
1) Частота
Частота может быть самым важным компонентом в обучении подтягиванию и, в конечном итоге, выполнении первого повторения. Когда я говорю о частоте подтягиваний, я просто утверждаю, что если вы хотите стать лучше в подтягиваниях, вам нужно тренироваться — часто. Спортсмены часто спрашивают меня, почему они не могут подтягиваться, но когда я спрашиваю, как часто они их тренируют, обычно это происходит раз в неделю. Откровенно говоря, это просто невыполнение задачи, если одной из ваших основных целей является подтягивание. Если это не так, то занятия подтягиваниями раз в неделю в сочетании с другими тренировками вполне подойдут. Но, как гласит старая поговорка, если вы хотите стать лучше в чем-то, делайте это каждый день.
Но хочу внести ясность, я не рекомендую подтягиваться каждый день ради себя и ваших плеч. Тренировать подтягивания 2-3 раза в неделю вполне достаточно. Особенно, если вы со временем улучшили физическую форму и гибкость тканей, но вам не хватает вертикальной тяги.
Итак, вы можете спросить, почему? Почему мне нужно делать это каждый день? Без погружения в кроличью нору с точки зрения адаптации. Это сводится к двигательному паттерну. Ваше тело нуждается в повторении для развития двигательных моделей и применимо к любому физическому навыку. Леброн Джеймс не стал хорошим баскетболистом за одну ночь. Он оттачивал технику за годы тренировок, и Флойд Мейвезер не стал великим боксером, играя в гольф. Оба спортсмена имели частую, целенаправленную и конкретную практику в овладении своим ремеслом. Таким образом, их мозг и нервная система очень хорошо координируют движения и задействуют мышцы, необходимые для выполнения работы. Подтягивание ничем не отличается. Вам нужно практиковать движение, чтобы стать лучше.
2) Отношение силы к массе тела
Еще одно препятствие может показаться очевидным, и это потому, что так оно и есть. Проще говоря, если у вас недостаточно силы в мышцах, задействованных в вертикальной тяге, которые предназначены для того, чтобы выдерживать вес вашего тела, подтягивания будут для вас сложной задачей. Задействованные мышцы должны быть развиты в определенной степени по отношению к весу вашего тела, прежде чем подтягивания станут реальной целью. Например, если кто-то весит двести фунтов, но может выполнить только сто восемьдесят фунтов на тренажере для тяги широчайших, он просто недостаточно силен, чтобы подтягиваться. В этом случае нужно тренировать реальное движение тяги, используя такие упражнения, как тяга широчайших, тяга с лентой, тяга на кольцах, тяга в наклоне и т. д. Это позволит мышцам широчайших мышц, верхней части спины, кора и рук напрячься. развиться до такой степени, что они смогут преодолеть вес вашего тела,
Вторая часть уравнения – масса тела.
Если подтягивания являются для вас приоритетной задачей, то, возможно, вам стоит подумать о снижении массы тела, чтобы улучшить соотношение массы тела и силы. Уменьшение веса тела поможет только что упомянутым мышцам взять верх над движением, необходимым для подъема тела над перекладиной.
Я знаю, что вы, вероятно, думаете: да, нет. Но часто это действительно так просто. Если вы хотите переместить груз, у вас есть два варианта. Вы можете увеличить силу, прикладываемую к грузу, то есть силу, создаваемую мышцами широчайших, верхней части спины, кора и рук, или уменьшить вес поднимаемого груза, то есть вес вашего тела. Если вам кажется, что вы хотели бы пойти по этому пути, вы можете начать с просмотра предыдущего блога под названием 7 шагов для расчета ежедневных калорий и макронутриентов. Вы также можете начать свою собственную программу обучения питанию здесь.
3) Прогресс
Последняя часть головоломки может быть самым важным фактором для таких групп населения, как кроссфитеры, выполняющие постоянно меняющиеся тренировки, которые могут включать варианты подтягиваний, или тяжелоатлеты-олимпийцы, которые могут не видеть движения часто достаточно для обеспечения прогресса.
Теперь, прежде чем я продолжу, я хочу сделать заявление об отказе от ответственности, что на самом деле я сам занимаюсь кроссфитом, и я полностью верю, что это лучший способ развить всеобъемлющую общую физическую форму. Тем не менее, это не меняет того факта, что существуют принципы улучшения навыка и силы в движении, и это именно то, чем являются подтягивания – умелое движение.
Организм следует двум принципам, называемым принципом SAID и принципом перегрузки, когда дело доходит до адаптации. Принцип SAID означает специфическую адаптацию к навязанным требованиям. Проще говоря, тело приспосабливается к нагрузкам, которые на него возлагаются. Например, если вы хотите пробежать марафон, скорее всего, ежедневные спринты не помогут вам пробежать 26,1 мили. Если вы хотите бегать на длинные дистанции, вам нужно бегать на длинные дистанции, а если вы хотите делать строгие подтягивания, то вам нужно делать строгие подтягивания. Для кроссфитеров это означает, что подтягивания разгибом, скорее всего, не приведут вас к строгим подтягиваниям так же быстро, как строгие подтягивания.
Для традиционных силовых атлетов это означает, что выполнение тяги на блоке на тренажере не поможет вам подтянуться, как только будет развита необходимая сила тяги. После того, как необходимая сила тяги будет развита, вам нужно встать на перекладину и начать вертикальную тягу в любом варианте, позволяющем отработать движение. Будь то статические захваты, эксцентрические движения, помощь партнера, поддержка ленты, что угодно. Просто зайди в бар.
Следующая часть — принцип прогрессивной перегрузки. Это означает, что если вы хотите, чтобы тело адаптировалось и поправлялось, вам нужно требовать больше того, к чему оно привыкло каждый раз, когда вы идете в спортзал. Говоря об общем движении; жим лежа, это означало бы прибавлять пять фунтов к штанге каждый раз, когда вы жимаете. Говоря о подтягиваниях, это означает удержание статического положения еще на 5 секунд, добавление еще одной или двух секунд к эксцентрической фазе или использование более жесткой ленты, чем в предыдущем сеансе подтягивания.
Надеемся, что вы, ребята, сможете применить эту информацию к своим тренировкам! Принципы, о которых я говорил сегодня, всерьез применимы к любому движению в спортзале. Если вы хотите стать лучше в чем-то, вам нужно делать это часто, иметь базовую способность делать это и делать шаги к этому в своем прогрессе как можно чаще. Ниже я описал примерную последовательность тренировки подтягиваний от тяги на кольцах до первого повторения. Дайте ему шанс и дайте мне знать, как это идет!
Подтягивания
Неделя 1
Тяга на кольцах – 3×10 (сложный угол) x 2-3 в неделю
Неделя 2 900 03
Статические удержания (подбородок над перекладиной) – 3 x: 01-:30 x 2-3 раза в неделю
Неделя 3
Статические удержания (подбородок над перекладиной) – 3 раза в неделю 1 +:05 x 2-3 раза в неделю
Неделя 4
9000 4 (если вы достиг 3x:30)Эксцентрические подтягивания – 3×5 с 3-секундным опусканием (подпрыгивание) x 2-3x/неделю
Неделя 5
Эксцентрические подтягивания – 3×5 с опусканием 5 сек (прыжок вверх) x 2-3 раза в неделю
Неделя 6
Эксцентрические подтягивания – 3× 8 со спуском 3 сек.
