Фитнес дома для мужчин: Тренировки для мужчин на все тело: 50 упражнений дома

Фитнес с мужчиной: как выстроить парные тренировки

Фитнес-инструкторы твердят: парные тренировки объединяют, дают возможность лишний раз прикоснуться друг к другу, повышают результативность занятий… И тут же добавляют: только заниматься фитнесом с мужчиной женщине нелегко.

Мы меньше ростом и, как правило, прилично не дотягиваем до мужчин по весу. Поэтому нам бывает непросто выполнять вместе с ними многие парные упражнения. Мы ощутимо слабее, и, расписывая фитнес-программу для двоих, инструктор будет ориентироваться именно на нас. Так что мужчина во время парной тренировки не получит полноценной нагрузки, и ему придется добирать ее на индивидуальной.

А главное — у нас и фитнес-цели с мужчинами обычно разные. «Женщины зачастую приходят на занятия, чтобы похудеть, — говорит Наталья Петрова, персональный тренер студии Pro Trener. — Мужчины — чтобы набрать мышечную массу. В первом случае необходимо активное движение с поддержанием высокого пульса. Во втором — неспешная силовая тренировка, упражнения с большими весами и малым количеством повторов. Понятно, что в подобной ситуации заниматься фитнесом с мужчиной — неразумно».

И только если у вас общая задача — развить выносливость, отработать технику силовых упражнений, освоить йогу — можете попробовать парные тренировки. Вот несколько фитнес-направлений, в рамках которых их проще сделать достаточно эффективными для обоих партнеров.

Функциональный тренинг

Упражнения с тяговыми тренажерами, Bosu, амортизаторами, весом собственного тела, свободными отягощениями хорошо нагружают все группы мышц (включая стабилизаторы, которые отвечают за равновесие и которые непросто проработать), помогают развить силу, выносливость, координацию…

«Парную тренировку лучше выстроить по типу круговой тренировки, — говорит Наталья Петрова. — Она строится из расчета времени, а не количества повторов. Допустим, на каждое упражнение отводится 45 секунд (и между ними еще столько же — на отдых). Мужчина за это время может выполнить в полтора раза больше приседаний или выпадов, чем женщина, да плюс к тому с гантелями». То есть от упражнения к упражнению они будут переходить одновременно, но при этом каждый — двигаться в своем темпе. Да еще и момент соревнования будет возникать.

«Также упражнения легко модифицировать под каждого из партнеров, — дополняет Елена Петрик, супервайзер групповых программ World Class. — Более подготовленный может усложнить базовую версию за счет веса, амплитуды, увеличения скорости. В любом случае для совместного фитнеса мужчине и женщине изначально лучше планировать занятие средней интенсивности. А затем подобрать индивидуальный уровень нагрузки для каждого из участников».

Силовой тренинг

Тот случай, когда организовать парные тренировки непросто. Это связано еще и с тем, что представители разного пола обычно стремятся проработать разные группы мышц. Женщины особое внимание уделяют бедрам и ягодицам, мужчины — рукам и торсу. Так что выполнять одинаковые упражнения партнерам может быть неинтересно.

Но выход есть! Продумайте сами или попросите фитнес-инструктора включить в парную тренировку движения, в которых руки или ноги одного из партнеров создают сопротивление для другого. Допустим, женщина ложится на спину, вытягивает ноги вверх, а мужчина удерживает руками ее стопы. Она сводит и разводит ноги (укрепляются мышцы бедер). Он — удерживает их (работают мышцы рук).

Стретчинг

Упражнения на растяжку нужны по завершении любой тренировки как мужчинам, так и женщинам. Так что если вы занимались с мужчиной фитнесом раздельно, можете предложить ему хотя бы на пару потянуться. Ваша цель — серьезно улучшить гибкость? Попросите партнера помочь вам, например, лучше прогнуться, сделать глубже наклон. За счет его силы и веса это будет несложно. Но не тяните друг друга через боль. Когда амплитуду движения контролирует другой человек, проще получить травму.

Тренировки на улице (outdoor)

Совместные пробежки, прогулки на велосипедах, роликах и просто «на своих двоих» — само по себе приятное времяпрепровождение. Однако их можно превратить и в серьезные парные тренировки. Если заниматься с инструктором и двигаться не по «отрезку» от одной точки к другой, а по кругу, например, на стадионе. Так вы оба все время будете в поле зрения тренирующего, он сможет делать замечания, давать советы. Регулировать нагрузку в рамках outdoor-тренировки несложно: достаточно будет ускорить темп передвижения или выдать тому, кто посильнее, утяжелители для рук, ног или спины (нагруженный рюкзак).

Хотите заниматься фитнесом дома онлайн?

В нашей фитнес-видеотеке вы найдете занятия по разным направлениям фитнеса.

Фитнес дома: популярные домашние упражнения для мужчин

Многие современные мужчины мечтают иметь привлекательное, спортивное телосложение. Однако далеко не все представители сильного пола обладают возможностями, а порой — и желанием — изменить привычный уклад жизни и посвятить свободное время регулярному посещению фитнес центра или спортзала. Идеальным решением в данном случае могут выступить домашние тренировки, не сопряженные с высокими материальными и временными затратами, но при этом обладающие хорошей результативностью.

Особенности и преимущества домашнего фитнеса

Домашние занятия фитнесом способны составить не просто достойную, но и выгодную альтернативу тренировкам, осуществляемым в спортивном зале. При правильном и систематическом выполнении упражнений, домашний фитнес гарантированно порадует своего сторонника приятными результатами в виде подтянутого, спортивного тела, стабильно крепкого здоровья и отличного самочувствия. При этом все, что потребуется для достижения цели — иметь под рукой «классические» снаряды: турник, гантели/гири и разборную штангу. Покупка такого инвентаря не превысит стоимости годового абонемента в тренажерный зал, а залогом эффективности его применения выступят рациональный выбор комплекса упражнений и организация соответствующего режима питания.

Основные виды фитнес упражнений для мужчин

Исходя из критериев доступности и эффективности, приоритетного включения в домашнюю программу заслуживают следующие виды фитнес упражнений:

• Приседания

Высокая популярность этого силового упражнения в среде любителей фитнеса обусловлена тем, что в его выполнении «принимает участие» огромное количество мышечных групп. Наряду с комплексной проработкой мышц, приседания способствуют значительному повышению силовых данных, служат эффективной профилактикой варикоза и обеспечивают активизацию обменных процессов в организме.

• Разводка гантелей

При выполнении данного упражнения чаще всего применяются две позиции — стоя или в наклоне (в зависимости от того, какой пучок дельтовидной мышцы планируется прорабатывать — средний или задний). Включение разводки гантелей в домашнюю фитнес программу — простейший путь к тому, чтобы в короткие сроки приобрести безупречную осанку и широкие плечи — одно из главных достоинств мужской фигуры.

• Выпады

Домашние занятия фитнесом для мужчин предполагают, в числе прочего, включение в тренировочную программу упражнений, направленных на качественную проработку мышц ног и ягодиц.  Регулярное выполнение выпадов эффективно поспособствует решению этой непростой задачи. Дополнительное применение утяжеления (штанга или гантели, удерживаемые на плечах) заставит «включиться в работу» и мышцы поясничного отдела.

• Отжимания

Одна из неотъемлемых составляющих домашних занятий фитнесом, представленная в современном спорте самыми различными вариациями. Так, выполнение отжиманий широким хватом (под хватом подразумевается постановка рук) поспособствует полноценной проработке грудных мышц. Узкий хват применяется обычно в работе с трицепсами. При отжиманиях обратным хватом, наряду с трицепсом, в процесс будут вовлечены передние дельты и грудные мышцы.

• Подтягивания

По степени сложности выполнения, подтягивания существенно превосходят отжимания, поскольку в качестве утяжеления здесь задействуется практически вся масса тела.

Подтягивания в фитнесе обеспечивают нагрузку на бицепсы, трицепсы и предплечья, заставляют работать широчайшие мышцы спины, грудные мышцы и мускулатуру пресса. При этом нагрузка на каждую конкретную группу мышц определяется типом применяемого хвата. Узкий хват чаще всего применяется в целях проработки мышц рук; широкий — позволяет прокачать широчайшие мышцы спины, обратный — обеспечивает нагрузку на бицепсы, и т. д.

• Румынская тяга

Силовое упражнение фитнеса, позволяющее задействовать практически все мышцы тела, но направленное, в первую очередь, на эффективную проработку бедренных бицепсов и ягодичных мышц. В отличие от других видов становой тяги, румынская тяга выполняется в позиции: ноги расставлены на ширину плеч и чуть согнуты, стопы стоят параллельно друг другу, спина идеально ровная. В подъеме штанги применяется обычный хват; ладони должны быть развернуты к торсу. Вес поднимается бицепсами бедер, с минимальным участием мышц спины. Оптимальная высота подъема штанги — немного выше середины бедра.

При отсутствии в домашнем спортивном арсенале штанги/гантелей, румынскую тягу можно выполнять и без утяжеления. Выполнение упражнения на одной ноге дополнительно поспособствует тренировке координации и чувства баланса.

• Планки

Планки, во всех их существующих вариациях, представляют собой эффективные фитнес упражнения для тренировки мышц кора, отвечающих за стабилизацию позвоночного и тазобедренного отделов. В данную группу входят, в числе прочего, прямые, косые и поперечные мышцы живота, малые и средние ягодичные, задние бедренные и клювовидно-плечевые мышцы.

Классическая планка представлена стойкой на носках и предплечьях. Локти находятся прямо под плечами; ладони сжаты в кулаки. Спина и поясница расположены на одной линии; живот втянут; мышцы живота и ягодицы напряжены. Ноги выпрямлены и располагаются вплотную друг к другу. В момент выполнения упражнения опора приходится на локти и на носки.

В начале занятий фитнесом достаточно удерживать тело в заданном положении на протяжении 10-15 секунд, осуществляя повторы несколько раз в день. Со временем продолжительность фиксации положения увеличивается и достигает оптимального максимума, составляющего три минуты без перерыва.

Домашние занятия фитнесом: советы и рекомендации

Гарантией эффективности и безопасности занятий фитнесом в домашних условиях выступит соблюдение спортсменом ряда специальных рекомендаций:

• Не приступайте к тренировкам при плохом самочувствии, сразу же после перенесенной болезни или в случае наличия медицинских противопоказаний.
• Начинайте выполнять фитнес упражнения после качественной разминки, обеспечивающей всем группам мышц подготовку к нагрузкам. Разминочный комплекс должен включать в себя упражнения на разогрев и растяжку мышц. Использовать при разминке утяжеления (штангу, гантели) категорически не рекомендуется.
• Строго следуйте условиям и требованиям тренировочной программы. Желательно, чтобы последняя была составлена при участии опытного фитнес-тренера и предполагала рациональное чередование дней, отведенных для занятий, с необходимыми для организма периодами отдыха. Идеальный график для занятий домашним фитнесом — осуществление тренировок в режиме «через день».
• Вне зависимости от вида выполняемых упражнений, занятия фитнесом должны проходить в помещении, воздух которого в достаточной мере насыщен кислородом. Поэтому не забывайте предварительно проветривать комнату, в которой планируете осуществлять тренировку.
• В период тренировок придерживайтесь правил здорового и сбалансированного питания. Формируйте рацион на основе овощей, фруктов, круп и белка животного происхождения; не забывайте о правильном питьевом режиме и постарайтесь отказаться от вредных привычек.

Следуя этим несложным рекомендациям, вы сделаете свои домашние занятия фитнесом максимально полезными и результативными!

‎App Store: Домашняя тренировка — Фитнес для мужчин

Скриншоты iPhone

Описание

Это приложение создано, чтобы предоставить вам множество упражнений и качественных видеороликов, а также подробные инструкции, чтобы вы могли наслаждаться домашними тренировками и поддерживать себя в форме.
Домашние тренировки для мужчин предназначены для тренировки мышц кора и содержат упражнения для тренировки определенных групп мышц.

Вы можете тренировать:
*Руки, эта группа мышц включает в себя берпи, отжимания, планки с циркулярной пилой, отжимания на трицепсах и т. д.
*Грудь в эту группу входят обратные скручивания, бёрпи, кобра, трицепс на полу и т. д.
*Ноги в эту группу входят приседания у стены, подъемы на носки, приседания, пожарный гидрант, боковые выпады, приседания, мостик и т. д.
*Шесть пакетов и тренировка пресса в эту группу входят скручивания рук, планка, ножницы, скручивания на велосипеде, альпинист и т.д.
*Ягодицы в эту группу входят планка с подъемами ног, приседания с кучей, приседания и т.д.
Все домашние тренировки, упомянутые выше, имеют качество видео инструкции.
Вы также можете проверить, какие группы мышц вы тренировали.
Основные характеристики приложения для домашних тренировок и упражнений для мужчин приведены ниже.
* Оборудование не требуется
* Простой в использовании интерфейс
* Высококачественные видео тренировок тело. Все упражнения имеют качественный текст и необходимую графику.
Мы подготовили для вас испытания, каждое из которых состоит из 30-дневных тренировок, которые помогут вам достичь ваших целей в фитнесе.

ИНФОРМАЦИЯ О ПОДПИСКЕ:
==================
ПРЕМИУМ
Вы можете подписаться на ПРЕМИУМ, чтобы получить неограниченный доступ к премиум-контенту: разблокировка всех премиум-аудио и отсутствие рекламы

Цены:
— 4,99 фунтов стерлингов в месяц
— 8,99 фунтов стерлингов за шесть месяцев
— 17,99 фунтов стерлингов в год

— вы сможете использовать неограниченные функции в течение срока действия подписки

— оплата будет снята с вашей учетной записи iTunes при подтверждении покупки
— Подписка продлевается автоматически, если автоматическое продление не отключено по крайней мере за 24 часа до окончания текущего периода

— С аккаунта будет взиматься плата за продление в течение 24 часов до окончания текущего периода в размере стоимости выбранного пакета
— Пользователь может управлять подписками, а автоматическое продление может быть отключено в Настройки учетной записи после покупки
. Любая неиспользованная часть бесплатного пробного периода, если он предлагается, будет аннулирована при покупке пользователем подписки

Условия использования:
https://www.apple.com/legal/internet-services/ itunes/dev/stdeula/

Политика конфиденциальности:
http://fitzeee.com/privacy_policy_men_workout_ios.html

5 июня 2023 г.

Версия 2.7

Новые элементы дизайна
Повышение устойчивости

Рейтинги и обзоры

786 оценок

Удивительное приложение

Никаких сборов, комиссий и рекламы. Мне нравятся все тренировки и 30-дневные испытания. Я уже чувствую жжение на этих тренировках! Следует добавить больше тренировок, например, для спины. Приложение простое, со множеством тренировок и заданий. Я бы порекомендовал!

Это приложение работает для этого ленивого парня

Именно то, что я искал: простая и понятная тренировка, которую я могу выполнять в удобное для меня время без специального оборудования. Единственный минус — немного глючит. Я больше не могу выполнять «План всего тела — для начинающих», потому что приложение вылетает каждый раз, когда я нажимаю на него. Я собираюсь попробовать переустановить, но я, вероятно, потеряю свою историю.

Здравствуйте, спасибо за отзыв. В ближайшее время мы выпустим обновление, чтобы исправить проблемы, о которых вы заявили. Спасибо

отличная игра

Я думаю, что эта игра великолепна, в ней так много функций, например, как она показывает, сколько калорий вы сожгли или как долго длилась тренировка, поэтому я рекомендую вам до свидания

Разработчик FitzeeeFitness указал, что политика конфиденциальности приложения может включать обработку данных, как описано ниже. Для получения дополнительной информации см. политику конфиденциальности разработчика.

Данные не собираются

Разработчик не собирает никаких данных из этого приложения.

Методы обеспечения конфиденциальности могут различаться, например, в зависимости от используемых вами функций или вашего возраста. Узнать больше 

Информация

Продавец

ФИТЗИ ОУ

Размер

31,7 МБ

Категория

Здоровье и фитнес

Возрастной рейтинг

4+

Авторское право

© 2020 FITZEEE OU

Цена

Бесплатно

• Тех. поддержка
• политика конфиденциальности

Еще от этого разработчика

Вам также может понравиться

фитнес-планов | Оптимальное мужское здоровье

Ты можешь это сделать. Мы можем помочь.

Разминка во время тренировки

Перед началом любой тренировки необходимо разогреться. Используйте эту разминку перед любой из тренировок ниже.

• Начните с 10-минутной активной ходьбы. Во время ходьбы у вас должны возникнуть трудности с речью и ходьбой одновременно.
• Затем выполните 5 подходов берпи по 1 минуте в удобном темпе с последующим 30-секундным отдыхом.
• Затем сделайте 5 подходов по 1 минуте прыжков в удобном темпе с последующим 30-секундным отдыхом.

Тренировка с собственным весом

Приседания

3 подхода по 15–30 повторений.

Как только вы сможете выполнять 30 повторений в каждом подходе в течение нескольких тренировок, замедлите движение следующим образом: вниз/на 4 счета, пауза/на 2 счета и снова резко вверх. Чтобы увеличить интенсивность, выполняйте, как описано, но подпрыгивайте, а не вставайте.

Отжимания

3 подхода по 15 – 30 повторений

Как только вы сможете выполнять по 30 повторений в каждом подходе в течение нескольких тренировок, замедлите движение вниз следующим образом: вниз/ на 3 счета, пауза/ на 2 счета и взорваться обратно вверх. . Чтобы увеличить интенсивность, выполняйте, как описано, но резко толкайте тело так, чтобы руки оторвались от земли. Если поначалу вам трудно выполнять стандартные отжимания, начните с коленей и переходите к пальцам ног.

Румынская становая тяга на одной ноге

3 подхода по 15–30 повторений

Как только вы сможете выполнить по 30 повторений в каждом подходе на каждую ногу, замедлите движение следующим образом: вниз/на 4 счета, пауза/на 2 счета и резко поднимитесь вверх.
Если у вас возникли трудности с балансировкой при подбрасывании задней ноги вверх, попробуйте выполнить установку, разведя неиспользуемую ногу назад, а пальцы ног слегка касаются земли, чтобы обеспечить противовес.

Отжимания на наклонной скамье

3 подхода по 15–30 повторений

Как только вы сможете выполнять 30 повторений в каждом подходе, замедлите движение следующим образом: вниз/на 3 счета, пауза/на 2 счета и резко поднимитесь вверх. Вы можете использовать стул, диван, кровать или даже стену, чтобы упираться ногами во время этого движения.0007 Чтобы увеличить интенсивность, делайте более длительную паузу внизу с шагом в 1 секунду.

Альпинисты

Сделайте 5 повторений обеими ногами до 5 прыжков на домкрате. После завершения тренировки для дополнительного сжигания калорий добавьте эту программу кондиционирования в конце тренировки. Делайте это в течение 1 минуты, а затем 30 секунд отдыха. Выполните 5-10 подходов.

Совершите 5-минутную прогулку в удобном темпе, чтобы остыть.

Домашняя тренировка только с гантелями

Эти упражнения предназначены для выполнения одно за другим, пока все упражнения не будут выполнены, после чего следует период отдыха 60–120 секунд (1–2 мин) в зависимости от уровня физической подготовки. Это называется комплексом, и они используются для наращивания мышечной массы, улучшения сердечно-сосудистой системы и ускорения метаболизма, чтобы сжечь как можно больше калорий.

Если вы не можете выполнить весь комплекс без отдыха, ничего страшного. Просто потратьте 5-10 секунд, чтобы избавиться от жжения, отдышаться и продолжить. Делайте это до тех пор, пока весь комплекс не будет выполнен, и отдохните положенное количество раз. При необходимости отдохните больше, прежде чем приступить к следующему комплексу упражнений. Идея состоит в том, чтобы работать до тех пор, пока не сможете завершить тренировку, как написано.

Жим толчком x 10 повторений

Тяга гантелей в наклоне x 10 повторений

Румынская становая тяга с гантелями x 10 повторений

Высокая тяга с гантелями x 10 повторений

Важно, чтобы это движение выполнялось взрывно. Из исходного положения потяните гантели вверх так быстро, как только сможете, и поднимите локти так высоко, как только сможете.

Завершите 3 раунда, увеличивая до 5 по мере улучшения физической формы. Для дополнительного сжигания калорий пройдитесь быстрым шагом в течение 10 минут после завершения тренировки.

Доступ к тренажерному залу/тренажерному залу

Некоторые из вас, ребята, могут планировать или уже имеют абонемент в спортзал. Если это так, вот тренировка, позволяющая максимально увеличить время, проводимое в тренажерном зале, чтобы получить максимальную отдачу от того, что может предложить Optimum Men’s Health. Поход в спортзал в первый раз (или впервые за долгое время) может быть пугающим из-за большого количества доступных вариантов. Мы стремимся указать вам правильное направление, чтобы убедиться, что вы все делаете правильно.

Эта тренировка основана на схеме «толкай/толкай», которая группирует толкающие и тянущие мышцы в одной тренировке. Общий объем работы или каждой тренировки относительно невелик, чтобы учесть высокую частоту. Эту тренировку можно выполнять до 6 раз в неделю, но она отлично работает и в течение 4 дней. Будет 3 тренировки для каждого сеанса толкания и тяги, чтобы обеспечить разнообразие, занимаетесь ли вы 6 дней в неделю или 4 днями в неделю.

Первые 2 подхода в каждом упражнении считаются подготовительным подходом, заставляющим ваше тело и нервно-мышечную систему подготовиться к последнему рабочему подходу. Они выполняются на 60 – 70 % вашей максимальной мощности. Выполните от 6 до 8 повторений. Оно должно быть умеренно напряженным, но не очень трудным.

Последний набор — это ваш рабочий набор, в который вы отдаете все, что у вас осталось в баке.
Эту тренировку также можно выполнять по расписанию через день, когда вы можете начать неделю в понедельник, отдохнуть во вторник, потренироваться в среду и т. д. Просто чередуйте тренировки в зависимости от того, что вы делали в последний раз, когда были в спортзале. Для дополнительного сжигания калорий попробуйте добавить 10-20 минут кардио после каждой тренировки. Это может быть простая 20-минутная ходьба или ее можно разделить на сегменты, в которых вы выполняете высокоинтенсивные интервальные кардио (например, спринт или любой из перечисленных выше комплексов с гантелями), а затем низкоинтенсивные кардио, такие как ходьба.

Толчковая тренировка #1

Разведение гантелей на наклонной скамье

2 подхода по 60–70 % x 6–8 повторений.
1 подход 70 % x 10-12 повторений.
В последнем повторении удерживайте вес в нижней точке как минимум на 2 счета или дольше, если можете, а затем выполните столько повторений, сколько сможете.

Жим от плеч сидя

2 подхода по 60-70% x 6-8 повторений.
1 подход @ 70% x 8-12 повторений.
После последнего повторения отдохните 20 секунд и сделайте столько повторений, сколько у вас осталось.

Приседания со спиной

2 подхода по 60-70% x 8-10 повторений.
1 подход @ 70% x 12-15 повторений.

После последнего повторения держите штангу на спине. Держите пресс и ягодицы напряженными, чтобы стабилизировать штангу, и дышите в этом положении в течение 15-30 секунд, затем выполните столько повторений, сколько у вас осталось. Эта процедура должна заставить вас почувствовать, что ваши легкие и все ваше тело горят.

 

Жим лежа узким хватом

2 подхода по 60-70% x 6-8 повторений
1 подход по 70% x 12-15 повторений. После последнего повторения поднимите вес и отдохните 20–30 секунд, а затем выполните столько повторений, сколько у вас осталось.

Тяга #1

Тяга в наклоне

2 подхода с 60-70% 8-10 повторений.
1 подход @ 70% x 12-15 повторений.

В последнем повторении сделайте стойку/опустите, затем отдохните 20-30 секунд. Затем сделайте столько повторений, сколько у вас осталось.

Высокая тяга

2 подхода по 60-70% x 6-8 повторений.
1 подход @ 70% x 12-15 повторений.

В последнем повторении держите штангу, не касаясь пола, и отдыхайте 20-30 секунд. Затем сделайте столько повторений, сколько у вас осталось. Выполняя это движение, делайте это резко и дайте весу вернуться в исходное положение, чтобы задействовать высокочувствительные рецепторы растяжения в трапециевидных мышцах для максимальной мышечной стимуляции этой группы мышц.
Это движение можно начать из положения стоя, когда штанга опирается на ноги, или начать с пола, как показано на рисунке ниже.

Сгибания мышц задней поверхности бедра

2 подхода по 60-70% x 6-8 повторений.
1 подход @ 70% x 12-15 повторений.
В последнем повторении держите ноги в согнутом положении, напрягая подколенные сухожилия, пока вы не сможете выполнить столько повторений, сколько у вас осталось.

Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье сидя

1 подход при 60-70% 6-8 повторений
1 подход при 70% 10-12 повторений.

В последнем повторении уменьшите вес и сделайте столько повторений, сколько у вас осталось.

Тренировка толчков #2

Жим с пола

2 подхода с 60-70% 6-8 повторений.
1 подход с 80% 3-6 повторений.

Выполняется как стандартный жим лежа, за исключением того, что вы будете лежать на полу, что ограничивает диапазон движений и заставляет напряжение оставаться на грудных мышцах на протяжении всего повторения.

Толкающий жим

2 подхода при 60-70% 6-8 повторений.
1 подход @ 80% 3-6 повторений.

Выполняйте это как стандартный армейский жим, но вместо этого начните движение с легкого толчка пальцами ног и использования легкого английского тела, чтобы поднять штангу вверх, в конечном итоге переводя штангу в положение над головой, используя ваши плечи.

Приседания со штангой на груди

2 подхода по 60-70% x 6-8 повторений.
1 [email protected] 80% x 3-6 повторений.

Приседания хватом вперед

Жим узким хватом на наклонной скамье

2 подхода при 60-70% x 6-8 повторений
1 подход при 70% 12-15 повторений

Тренировка подтягивания #2

Подтягивания

2 подхода с собственным весом x 4-6 повторений.
1 Набор @ масса тела x отказ.

В последнем повторении отдохните 20-30 секунд, затем выполните столько повторений, сколько у вас осталось. Затем висите на перекладине столько, сколько сможете. Это поможет развить силу хвата.
*При подтягиваниях нет необходимости добавлять вес. По мере того, как вы становитесь сильнее и теряете жир, ваш диапазон повторений будет естественным образом увеличиваться. Просто продолжайте увеличивать количество повторений для вашего рабочего набора, чтобы соответствовать вашим возможностям.

Румынская становая тяга

2 подхода по 60-70% x 6-8 повторений.
1 подход @ 70% x 10-12 повторений.

В последнем повторении задержитесь в нижнем положении на 2-4 счета и почувствуйте растяжение подколенных сухожилий. Сделайте столько повторений, сколько у вас осталось.

Сгибание рук молотком

1 подход @ 60-70% x 6-8 повторений
1 подход @ 80% x 6-8 повторений.

Тяга гантелей

2 подхода по 60-70% x 6-8 повторений.
1 подход @ 80% x 3-6 повторений.

Толчковая тренировка #3

Жим лежа на наклонной скамье

2 подхода по 60-70% x 6-8 повторений.
1 подход @ 70% x 8-12 повторений.

Финишер 1 сет разведения на наклонной скамье с 60-70% максимально возможным количеством повторений.

Армейский жим

1 подход @ 60-70% x 6-8 повторений.
1 подход @ 80% x 3-6 повторений.

Финишер 1 набор боковых подъемов в стороны @ 60-70 % от максимально возможного количества повторений.

Приседания на одной ноге

2 подхода с 60-70% 6-8 повторений.
1 подход @ 70% x 12-15 повторений.

Завершающий этап 1 подход кубковых приседаний с 60-70% максимально возможного числа повторений.

Отжимания на брусьях

1 подход с собственным весом x 6-8 повторений.
1 подход с собственным весом x максимально возможное количество повторений.

Финишер 1 сет Отжимания на трицепс @ 60-70% x максимально возможное количество повторений.

Заключительный сет после каждого упражнения предназначен для «накачки» мышц кровью для стимуляции роста. Вы не должны быть в состоянии сделать больше 20-30 повторений на этих финишерах. Если можете, либо увеличьте вес, используемый в завершающем подходе, либо увеличьте интенсивность заключительного набора упражнений, чтобы предварительно утомить мышцы.

Тренировка тяги #3

Тяга Т-грифа

2 подхода 2 60-70% x 6-8 повторений.
1 подход @ 80% x 3-6 повторений.

Финишер 1 комплект троса с сидячим положением [email protected] 60-70% x максимально возможное количество повторений.

Пуловер

2 подхода по 60-70% x 6-8 повторений.
1 подход @ 80% x 3-6 повторений.

Финишер 1 сет тяги вниз на прямых руках с 60-70% максимально возможного числа повторений.

Румынская становая тяга на одной ноге

2 подхода по 60-70% x 6-8 повторений.
1 подход @ 70% x 12-15 повторений.

Завершающий этап 1 подход сгибания мышц бедра с 60-70% x максимально возможное количество повторений

Сгибания рук со штангой

1 подход с 60-70% x 6-8 повторений.
1 подход @ 70% x 12-15 повторений.

Завершающий этап 1 сет концентрированных сгибаний рук с 60% х максимально возможным числом повторений.

Заключительный сет после каждого упражнения предназначен для «накачки» мышц кровью для стимуляции роста. Вы не должны быть в состоянии сделать больше 20-30 повторений на этих финишерах. Если можете, либо увеличьте вес, используемый в завершающем подходе, либо увеличьте интенсивность заключительного набора упражнений, чтобы предварительно утомить мышцы.

Если вы собираетесь тренироваться в любом качестве, используя любую из перечисленных здесь тренировок, вы должны кормить свое тело для достижения своих целей. Это означает соответствие макросов и общего потребления калорий вашей текущей цели в тренажерном зале. План диеты всегда должен быть адаптирован к конкретному человеку, но есть некоторые общие правила, которые могут помочь каждому адаптировать свою диету для достижения успеха на протяжении всей жизни.

Правило №1

Ешьте достаточно белка. Белок необходим не только для роста мышц, но и для сохранения всей этой с трудом заработанной ткани во время диеты. Ваша потребность в белке будет колебаться где-то между 0,8-1 г белка на фунт массы тела. Не слишком зацикливайтесь на размышлениях о безжировой массе тела и общей массе тела. Если у вас значительный избыточный вес с содержанием жира более 30%, вы можете немного поиграть с этим числом, но придерживаясь общего правила, вы почти наверняка окажетесь на правильной стороне вещей. Употребляйте значительное количество белка с каждым приемом пищи. Белок очень насыщает, что означает, что он очень хорошо борется с чувством голода, и обладает высоким термическим эффектом, что означает, что для его переработки требуется много калорий.
Если вы соблюдаете диету для быстрой или долгосрочной потери веса, рассмотрите возможность увеличения потребления белка до 1,15–1,25 г.

Правило № 2

Следите за своими макроэлементами (белки, углеводы, жиры), а также за общим количеством калорий, потребляемых за день. Очень сложно отслеживать прогресс, не зная этих цифр. Жиры должны рассчитываться из расчета 0,3 г на фунт веса тела, а углеводы дополняют остальные ваши калории после определения белков и жиров. В начале плана по снижению веса вы можете быть более гибкими, так как ваше тело поначалу адаптируется очень быстро, но по мере того, как вы теряете больше веса, становится все труднее продолжать терять вес. Именно тогда в игру вступают отслеживание калорий и макросов. Загрузите бесплатный трекер калорий, чтобы облегчить себе жизнь.
Для начала хорошо бы взять свой вес и умножить его на 13. Это даст вам приблизительное количество калорий, которое вы сожжете, просто бодрствуя. Отнимите от этого числа 250-500 калорий и объедините это с физическими упражнениями, чтобы достичь ежедневного дефицита в 1000 калорий. Это должно принести вам около 1-2 фунтов потери веса в неделю. Если вы обнаружите, что вес больше не уходит, сократите еще 250 калорий. Дефицит калорий не следует поддерживать дольше 10-12 недель. По прошествии этого периода верните свои калории к поддерживающей норме для вашего нового веса тела (умноженного на 13) и оставайтесь на этом уровне в течение примерно 2-4 недель, в зависимости от степени усталости от диеты, которую вы испытываете. После этого вернитесь к нему. Повторяйте этот процесс, пока не достигнете своего целевого веса/физического состояния.
Если ваша цель состоит в том, чтобы набрать вес в виде мышц, добавьте 250-300 калорий к своему поддерживающему числу. Любое большее количество может привести к увеличению веса, что принесет вам больше жира, чем мышц. Как правило, вы должны набирать вес примерно на 0,25–0,5 фунта в неделю.

Правило №3

БУДЬТЕ ТЕРПИТЕЛЬНЫМ……Я не могу не подчеркнуть этот момент. Я говорю всем, кто будет слушать, что вы должны запланировать год как временные рамки для рекомпозиции тела. Потребовались годы, чтобы добавить всю эту жировую ткань, ожидать, что она оторвется через несколько месяцев, нереально и может обескуражить вас. То же самое касается набора мышечной массы, который происходит тем медленнее, чем более продвинутыми становятся ваши тренировки.

Правило № 4

Ваша потеря/набор веса в значительно большей степени зависит от диеты, чем от любого количества тренировок, которые вы можете выполнять. Вы не можете перетренироваться от плохой диеты. Что бы вы ни делали в тренажерном зале, ваш успех будет жить или умрет на кухне. Убедитесь, что вы едите, чтобы соответствовать вашим целям. Это означает здоровые жиры, соответствующее количество углеводов и нежирных белков.

Правило № 5

Время приема питательных веществ заключается в том, что введение определенных питательных веществ в определенное время максимизирует их пользу. Например, жиры замедляют переваривание углеводов, облегчая их преобразование в жировые клетки. Хорошее правило для борьбы с этим — избегать сочетания большого количества углеводов с потреблением жиров. Кроме того, при употреблении непосредственно перед, во время или сразу после тренировки углеводы с меньшей вероятностью будут накапливаться, а вместо этого будут предпочтительно использоваться для поддержки упражнений и восстановления после них. Помня об этих двух принципах, хорошей практикой является потребление диетического жира во время еды, не связанной с тренировкой, и сохранение большей части потребляемых углеводов непосредственно перед, во время и сразу после тренировки. Кроме того, употребление легкой углеводной/медленно усваиваемой белковой закуски, такой как творог и ананас или казеиновый протеиновый коктейль, прямо перед сном поможет вам лучше спать и питать мышцы во время отдыха, способствуя сжиганию жира и восстановлению после тренировки.0022

План отслеживания калорий

Итак, теперь, когда мы рассмотрели некоторые основные правила, давайте посмотрим, как должен выглядеть пример плана отслеживания калорий. Мужчина весом 250 фунтов с приблизительным процентным содержанием жира в организме 35% должен получить цифры, похожие на эти:

250 x 13 = 3250 калорий.
Это примерное количество калорий, которое вы будете сжигать за день, просто живя. Питание на этом уровне не приведет ни к потере веса, ни к набору веса.

Далее мы должны определить потребность в белке.
250 x 1 = 250 г белка.
При 4 калориях на грамм белка, что соответствует 1000 калориям. (250×4)
Итак, теперь в моем рационе осталось 2250 калорий, которые нужно разделить на жиры и углеводы.

Далее разбираемся с жирами.
0,3 x 250 = 75 г жира
При 9 калориях на грамм, что соответствует 675 калориям. (75×9)
Итак, теперь у меня осталось 1575 калорий, которые нужно потратить на углеводы. При 4 калориях на грамм углеводов, что равняется 393 г углеводов (1575 разделить на 4)

Суточная доза выглядит следующим образом.
250 г белков
75 г жиров
393 г углеводов

При снижении калорий для похудения всегда сначала берите углеводы. Как только вы достигнете 200 углеводов в день, вы можете отказаться от жиров, но избегайте сокращения белков во время диеты. После того, как вы завершили полную 12-недельную диету, просто используйте новую контрольную точку массы тела и пересчитайте ее для следующего блока диеты.