Л карнитин в бодибилдинге: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

особенности, влияние на организм, способы приема

L-карнитин представляет собой аминокислоту естественного происхождения, которая выполняет в организме человека некоторые важные функции. Данное вещество называют также витаминоподобным, однако это не витамин, поскольку организм его может производить самостоятельно. Уровень L-карнитина в организме человека является гомеостатичным, это означает, что весь его избыток успешно выводится организмом. Необходимо ли принимать L-карнитин дополнительно в виде пищевой добавки? Прямая эффективность приема учеными не доказана, однако многочисленные эксперименты указывают на то, что он находится на уровне плацебо.

L-карнитин был открыт в 1905 году, однако его физиологическая роль была изучена только лишь к 1962 году. Оказалось, что это вещество транспортирует жирные кислоты в митохондрии через внутреннюю мембрану. В организме человека он присутствует в мышцах и печени.

Функции и особенности L-карнитина

• Сжигание жира

L-карнитин, являясь транспортом для жирных кислот, косвенно может оказывать воздействие на процесс  жиросжигания.

• Увеличение энергии

Недавние научные исследования показали, что испытуемые, принимавшие по 2 грамма L-карнитина в течение 6 месяцев, наблюдали значительное снижение умственной и физической усталости. Кроме того, улучшилось настроение, тонус и выросла выносливость испытуемых.

• Повышение устойчивости к стрессам

Подобное свойство L-карнитина также получило подтверждение у ученых, которые отметили, что прием этой добавки также повышает адаптационные возможности организма атлета.

• Рост мышечной массы

В ходе долгих научных тестов было выяснено, что атлеты, принимавшие L-карнитин в виде добавки, не только лучше теряли жировую массу, но и быстрее набирали массу мышечную. Принцип этого действия до сих пор не изучен, однако существует теория, согласно которой карнитин участвует в обмене фосфолипидов и улучшает транспорт жиров, что в конечном итоге и могло привести к небольшому анаболическому эффекту.

• Снижение холестерина

Научно доказано, что L-карнитин снижает уровень вредного холестерина в крови, что способствует очистки сосудов и профилактики инсультов и инфарктов.

Побочные действия L-карнитина

Эффективность повышенных доз потребления этой добавки многими учеными ставится под сомнение, поскольку научные исследования с участием атлетов не выявили ощутимые положительные изменения в их тренировках. Как было сказано выше, карнитин не имеет свойства накапливаться в организме, поэтому избыток его успешно выводится организмом.

Источники L-карнитина

Большое количество этого вещества содержат рыбные, мясные и молочные продукты. Для обеспечения суточной потребности необходимо потреблять 300-400 грамм говядины. При этом любая термическая обработка существенно сокращает количество L-карнитина в пище. По этой причине рекомендуется потреблять его в виде дополнительных пищевых добавок. На рынке спортивного питания довольно большое количество подобных продуктов, поэтому найти его не составит большого труда.

См. статью — Содержание L-карнитина в продуктах питания.

Сочетаемость с другими пищевыми добавками

L-карнитин хорошо сочетается со всеми жиросжигателями, усиливая их положительные действия и уменьшая возможные побочные эффекты. Кроме того, карнитин можно сочетать с приемом протеинов и гейнеров в период набора мышечной массы. Это позволит набрать более качественную мышечную массу, без лишнего жира.

Сколько принимать?

Оптимальной дозировкой L-карнитина является доза от 500 мг до 2 грамм в сутки. Ученые выяснили, что превышение этих доз не приводит ни к негативным эффектам, ни к позитивным эффектам. Принимать следует за 30 минут до тренировки и утром на пустой желудок. Как раз в эти периоды L-карнитин обладает максимальной активностью.

См. также:

• Как правильно принимать L-карнитин для похудения?

L-карнитин: эффективность и способ применения — BODYBUILDING PRO

L-карнитин — отчасти жиросжигатель, отчасти бустер физической работоспособности, он может похвастаться богатой историей и целой армией преданных поклонников. Узнайте точку зрения ученых и решите, подходит ли вам этот нутриент!

В 80-х годах L-карнитин ворвался в мир пищевых добавок как популярный жиросжигатель. Его позиции сильно пошатнулись, когда на арену вышли новые, наполненные стимуляторами сжигатели жира. В наши дни L-карнитин снова в строю, и его позиции прочнее, чем когда-либо. Сейчас мы уже знаем, что это хорошо изученное вещество не только помогает сжигать жиры, но также ускоряет восстановление после тренировок и повышает работоспособность.

Сомневаетесь в том, что вещество без стимулирующих свойств действительно помогает сжигать жиры? Слышали негативные отзывы об L-карнитине? Встречали его в составе энергетических напитков и теперь сомневаетесь в его безопасности? Настало время развеять сомнения и поговорить о научных работах, которые стоят за L-карнитином.

Что такое L-карнитин?

Хотя его часто относят к аминокислотам, формально L-карнитин аминокислотой не является. Он считается похожим на аминокислоты «витаминоподобным веществом», которое имеет отношение к витаминам группы В. Впервые он был описан в далеком 1950 году; в ту пору L-карнитин называли витамином ВТ.

L-карнитин синтезируется в печени и почках из аминокислот лизин и метионин. Запасы карнитина есть во всех тканях человеческого организма, но больше всего его в мышцах (включая сердечную мышцу), головном мозге и сперме. Основным пищевым источником карнитина считается мясо и другие продукты животного происхождения. Также вы можете получить его из растительных продуктов, в частности, из авокадо и соевых бобов, но именно мясо является лучшим источником. И чем краснее мясо, тем лучше!

Карнитин содержится в красном мясе, авокадо и соевых бобах.

Существует две формы карнитина, D-карнитин и L-карнитин. В природе он встречается в биологически активной L-форме, которая в пищевых добавках может быть обозначена как L-карнитин, L-карнитин L-тартрат или пропионил-L-карнитин.

Это родственные соединения с одинаковым действием. D-форма, напротив, биологически неактивна и не продается в качестве пищевой добавки.

Ацетил L-карнитин, также известный как ацетилкарнитин или АЛКАР, – это еще одна распространенная форма L-карнитина. Ацетил L-карнитин широко представлен в центральной нервной системе, где он участвует в выработке энергии и синтезе важного медиатора ацетилхолина.

Ацетильная группа, присоединенная к молекуле карнитина, повышает его способность преодолевать гематоэнцефалический барьер и проникать в головной мозг, где он действует как мощнейший антиоксидант. Многие ученые считают, что благодаря этим свойствам ацетил L-карнитин замедляет процессы старения и защищает нервную систему от дегенеративных изменений.

Как действует L-карнитин

Главная функция L-карнитина заключается в транспортировке жиров, в частности, длинноцепочечных жирных кислот, в митохондрии клеток. В митохондриях жиры окисляются и становятся топливом для синтеза аденозинтрифосфата, или АТФ.

L-карнитин выполняет свою работу и во время тренировок, и в состоянии покоя, но эксперименты доказывают, что он наиболее эффективен во время интенсивного тренинга.

Без адекватного количества L-карнитина львиная доля пищевых жиров не может проникнуть в митохондрии для сжигания в печах энергетического обмена. Для многих людей дефицит L-карнитина становится серьезной медицинской проблемой, последствия которой не ограничиваются неспособностью организма расщеплять жиры. Нехватка нутриента может приводить к мышечной слабости, замедлению роста, увеличению печени и множеству других проблем. Это одна из причин, почему L-карнитин считается «условно незаменимым» питательным веществом. Ваш организм синтезирует данное органическое соединение, но если его образуется недостаточно, здоровью угрожает серьезная опасность.

Научные исследования показали, что карнитин положительно влияет на спортивные достижения.

В ходе недавнего эксперимента шотландские ученые пришли к выводу, что помимо участия в транспортировке жиров L-карнитин усиливает влияние инсулина на мышечные клетки. Это значит, что L-карнитин помогает поддерживать низкий уровень гликемии даже после приема пищи с высоким содержанием углеводов, а также вносит ощутимый вклад в восполнение запасов гликогена. По этой причине я настоятельно рекомендую пить L-карнитин во время посттренировочного приема пищи.

Влияние карнитина на работоспособность и телосложение

L-карнитин – надежный жиросжигатель, проверенный наукой и временем. В фазе набора массы он уменьшит набор жиров и обеспечит более «чистый» рост мышечной массы. В фазе сушки L-карнитин поможет транспортировать накопленные жиры внутрь клеточных печей, где те будут сожжены с выделением энергии.

В последние годы появились весьма интересные эксперименты, посвященные влиянию L-карнитина на спортивные показатели. В недавнем исследовании Медицинской Школы Университета Ноттингема ученые разделили участников на две группы. Первая группа в течение 24 недель получала 2 грамма L-карнитина в комбинации с 80 граммами углеводов с высоким гликемическим индексом; первую порцию испытуемые принимали рано утром, вторую – спустя 4 часа. Представители контрольной группы по аналогичной схеме получали чистые углеводы без L-карнитина.

Исследователи обнаружили, что во время неинтенсивной работы на велотренажере представители группы L-карнитина расходовали на 55 % меньше мышечного гликогена, а жиров сжигали на 55 % больше. Во время высокоинтенсивного тренинга в тканях испытуемых, принимавших L-карнитин, накапливалось меньше молочной кислоты, кроме того, в мышцах был выше уровень креатин фосфата – важнейшего вещества для ресинтеза АТФ.

Оценив способность испытуемых бороться с усталостью во время тестов на велотренажере, ученые пришли к выводу, что люди, получающие L-карнитин, способны работать на 25 % дольше. Связано это, вероятно, с тем, что их организм сжигал больше жиров и экономил мышечный гликоген, а также накапливал меньше молочной кислоты и поддерживал более высокую концентрацию креатин фосфата.

Британские ученые также обнаружили, что, несмотря на обогащение ежедневного рациона 640 экстра калориями в виде быстро усваивающихся углеводов, представителям группы L-карнитина удалось избежать роста жировой массы тела. В то же время участники контрольной группы (без L-карнитина) набрали более 2,2 кг жировой массы.

Люди, получающие L-карнитин, способны работать на 25 % дольше.

Позитивное влияние L-карнитина на спортивные показатели связано не только с его способностью стимулировать сжигание жиров и сокращать расход гликогена, но также с увеличением мышечного кровотока. Благодаря усиленному кровотоку в мышцах питательные вещества и гормоны попадают именно в те ткани, которые более всего нуждаются в них во время тренировки.

За счет чего карнитин усиливает перфузию мышц? Например, L-карнитин замедляет окислительный распад оксида азота (NO). Кроме того, он повышает активность ключевых ферментов, участвующих в синтезе NO. Итоговый результат – увеличение уровня оксида азота, которое не только наполняет мышцы энергией во время тренировок, но и способствует скорейшему восстановлению после безжалостных тренировочных сессий.

Казалось бы, что может быть лучше, чем повышение уровня оксида азота? А что вы скажете о тестостероне? Ученые из Университета Коннектикута обнаружили, что L-карнитин увеличивает количество внутримышечных рецепторов к тестостерону, известных как андрогенные рецепторы. Чем больше этих рецепторов находится в вашей мускулатуре, тем больше тестостерона сможет с ними связаться, стимулируя мышечный рост и увеличение силы.

Наконец, ученые доказали, что прием L-карнитина потенцирует действие инсулиноподобного фактора роста-1 (ИФР-1), важнейшего активатора мышечной гипертрофии. Происходит это за счет резкого увеличения концентрации белка, связывающего ИФР-1.

Побочные эффекты карнитина

При использовании L-карнитина в разумных дозировках вероятность развития побочных эффектов крайне невелика. Прием L-карнитина в высоких дозах может вызывать тошноту, желудочные колики, рвоту и диарею. Среди редких побочных эффектов мышечная слабость у пациентов с уремией и судороги у больных эпилепсией.

В недавнем исследовании было сделано громкое заявление, что L-карнитин якобы может повышать риск развития атеросклероза. Впрочем, структура исследования была встречена научным сообществом с немалой долей критики, в том числе и с моей стороны. Эксперты в области медицины обращали внимание на многочисленные эксперименты, которые доказывают обратное – прием L-карнитина снижает суммарный риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.

Есть еще один неожиданный «побочный эффект», с которым вы можете столкнуться на фоне приема L-карнитина, хотя в тренажерном зале вы его и не заметите. Итальянские ученые выяснили, что при лечении эректильной дисфункции L-карнитин по эффективности превосходит даже тестостерон. Это может быть связано с ростом концентрации оксида азота, стимулирующего кровоток в проблемной зоне. Некоторые эксперименты также указывают на то, что L-карнитин повышает фертильность мужчин за счет увеличения подвижности сперматозоидов.

С чем лучше всего принимать L-карнитин?

Все просто: главный напарник L-карнитина – это углеводы. На заре изучения полезных свойств L-карнитина ученые потерпели поражение, так как им не удалось поднять внутримышечную концентрацию вещества до критического уровня. Причиной тому был неудачный выбор момента для приема добавки. Пить L-карнитин нужно на фоне подъема уровня инсулина, стимулирующего активное поглощение питательных веществ мышечной тканью.

Новейшие исследования показывают, что для проникновения L-карнитина в мышечную ткань, где тот выполняет львиную долю своей работы, необходим достаточно высокий уровень инсулина. С другой стороны, прием L-карнитина усиливает действие гормона на мышечные клетки, что в свою очередь помогает доставлять в мышечную ткань больше глюкозы и больше L-карнитина.

Переходим к дозировкам. Положительных сдвигов можно добиться и за счет 1 грамма L-карнитина, но для максимального эффекта рекомендую сделать ставку на дозу в диапазоне от 2 до 3 грамм в комбинации с 30-40 граммами углеводов и 20-40 граммами протеина. Принимать карнитин лучше во время еды. Все это справедливо по отношению к чистому L-карнитину, L-карнитин L-тартрату и пропионил-L-карнитину.

Что касается ацетил L-карнитина, то даже в отсутствии пищи он лучше усваивается кишечником и мышечными клетками, не говоря уже о головном мозге. Эту форму L-карнитина можно пить между основными приемами пищи в комбинации с другими ингредиентами, усиливающими сжигание жиров, например, с кофеином и экстрактом зеленого чая.

Следует ли принимать препарат циклами?

На данный момент нет причин принимать L-карнитин по циклической схеме. L-карнитин будет эффективен на длинной дистанции даже при непрерывном использовании.

Когда принимать карнитин?

Идеальное время для приема L-карнитина – после тренировки, но вы можете принимать его в любое время дня вместе с продуктами, богатыми углеводами и протеином. Если хотите использовать карнитин между приемами пищи в комбинации с другими липолитическими средствами, остановите свой выбор на ацетил L-карнитине.

Я нашел стратегию, которая эффективна и в плане сжигания жиров, и в плане повышения физической работоспособности. Принимайте 2-3 дозы ацетил L-карнитина вместе с другими жиросжигателями между едой, а затем – 1 дозу L-карнитина или L-карнитин L-тартрата вместе с приемом пищи после тренировки.

Эффективнее пить L-карнитин во время посттренировочного приема пищи.

Заключительное слово

Ключевой момент в том, что при правильном использовании L-карнитин улучшает и ваши тренировки, и ваше телосложение. В спортзале вас ждет усиленный пампинг и рост выносливости, а в зеркалах вы увидите больше мышц и меньше жира. И, несмотря на то, что вы могли читать ранее, карнитин абсолютно безопасен.
Словом, не бойтесь L-карнитина. Почитайте о нем, узнайте, как его правильно применять, и вы получите прекрасный инструмент для своего арсенала!

Спросите гуру пищевых добавок: безопасен ли карнитин?

• Питание
• org/ListItem»> Дополнение

Его сторонники говорят, что карнитин обладает мощными преимуществами для здоровья и производительности. Но новое исследование, похоже, связывает это с сердечными заболеваниями. Я здесь, чтобы отделить правду от шумихи.

Жизненная статистика

Имя: Джим Стоппани, доктор философии
Род занятий: Создатель JYM Supplement Science, фитнес-тренер и консультант
Веб-сайт: www.jimstoppani.com/

В

Я НЕДАВНО ПРОЧИТАЛ, ЧТО КАРНИТИН — ОПАСНАЯ ДОБАВКА ДЛЯ ПРИЕМА, ПОТОМУ ЧТО ОН МОЖЕТ ВЫЗВАТЬ СЕРДЕЧНЫЕ ЗАБОЛЕВАНИЯ. ТАК ПОЧЕМУ ВЫ РЕКОМЕНДУЕТЕ ИСПОЛЬЗОВАТЬ ЭТО В ВАШИХ ПРОГРАММАХ, НАПРИМЕР КАК ЯРЛЫК ДЛЯ SHRED?

Позвольте мне начать с того, что карнитин не опасен и является очень безопасной и эффективной добавкой. Недавняя путаница в отношении карнитина возникает из-за нового исследования, в котором сообщается о возможной связи между карнитином и атеросклерозом. Но прежде чем я углублюсь в детали этого ошибочного исследования, давайте сначала более подробно рассмотрим карнитин и то, что он делает с вашим телом.

Транспортер

L-карнитин или просто карнитин («L» относится к конфигурации молекулы карнитина, которая является биологически активной) часто называют аминокислотой, но это не настоящая аминокислота. Карнитин представляет собой аминокислотоподобное соединение, которое вырабатывается в организме из аминокислот лизина и метионина.

Его название происходит от греческого слова carnus, обозначающего плоть или мясо. Не случайно его много в красном мясе и молочных продуктах, но его также можно найти в различных орехах, злаках и зеленых овощах. Ваше тело также естественным образом вырабатывает карнитин, и если у вас хронический дефицит, вам трудно использовать жир в качестве топлива. Это может привести к мышечной слабости, задержке роста и увеличению печени, а также ко многим серьезным проблемам.

Одна из основных ролей, которую карнитин играет в организме, заключается в содействии транспорту жира в митохондрии клеток, таких как мышечные клетки. Именно здесь, в митохондриях, жир сжигается в качестве топлива. Вот почему карнитин является популярным ингредиентом в жиросжигателях. Исследования подтверждают, что добавление карнитина увеличивает количество сжигаемого жира, особенно во время физических упражнений. Это увеличивает потерю жира, а также повышает мышечную выносливость за счет экономии мышечного гликогена.

Было обнаружено, что карнитин улучшает кровоток за счет увеличения производства оксида азота. Это расслабляет гладкие мышцы кровеносных сосудов, заставляя их расширяться, позволяя большему количеству крови течь через них. Это может еще больше повысить мышечную выносливость за счет лучшей доставки питательных веществ и кислорода к работающим мышцам, а также помочь улучшить восстановление после тренировки.

Об этом исследовании

Со всеми этими преимуществами карнитин кажется весьма полезной добавкой. Таким образом, вы, вероятно, не понимаете, почему New York Times и многие другие газеты вдруг пишут о карнитине так, как будто он вас убьет. У них даже есть исследование, подтверждающее эту сенсацию! Но давайте подробнее рассмотрим это исследование.

Он был опубликован в журнале Nature Medicine исследователями Кливлендской клиники. Они сообщили, что в кишечнике содержится микробиота, которая может превращать карнитин в триметиламин-N-оксид (ТМАО), органическое соединение, которое может способствовать развитию атеросклероза. Они также сообщили, что потребление карнитина повышало уровень ТМАО у любителей красного мяса, но не у веганов, из-за различий в кишечных микробах между всеядными и веганами или вегетарианцами.

Добавки с карнитином увеличивают количество сжигаемого жира, особенно во время физических упражнений.

Так в чем проблема? Среди основных недостатков этого исследования исследователи основывали многие свои выводы о ТМАО на исследованиях, проведенных на мышах. Таким образом, мы не знаем, действительно ли ТМАО вызывает сердечно-сосудистые заболевания у людей. Другая проблема заключается в том, что человеческий компонент их исследования состоял всего из шести человек: одного вегана и пяти мясоедов. Шести человек даже близко не достаточно, чтобы делать выводы.

Кроме того, после прочтения исследования я задаюсь вопросом о здоровье этих мясоедов. Они регулярно тренировались? Они питались здоровой пищей? Все эти факторы могут существенно повлиять на микробиоту кишечника человека. Короче говоря, это исследование в лучшем случае слабое, так что отнеситесь к нему с недоверием.

Исследование, о котором вы не слышали

Исследование Кливлендской клиники — не единственное крупное исследование карнитина, опубликованное в последнее время. Совершенно новый метаанализ, опубликованный в журнале Mayo Clinic Proceedings проанализировало 13 различных исследований воздействия карнитина на сердечно-сосудистые заболевания. Исследователи сообщили, что карнитин действительно помогает бороться с сердечно-сосудистыми заболеваниями, а не способствует их развитию. Вы правильно прочитали.

В частности, они обнаружили, что добавки с карнитином снижают смертность от всех причин почти на 30 процентов, уменьшают сердечные аритмии на 65 процентов и уменьшают симптомы стенокардии на 40 процентов. Кроме того, они отметили исследования, показывающие, что карнитин помогает предотвратить атеросклероз, а не приводит к нему.

Достаточно просто объяснить, почему исследование Кливлендской клиники получило такие громкие заголовки. Как только одна известная газета решила выступить с последней порцией безнадежности и уныния, у десятков других, похоже, не осталось выбора. Я был бы счастлив, если бы более позитивное исследование получило такое же лечение, но я не задерживаю дыхание.

Вперед с карнитином

Если вы принимаете карнитин сейчас, не бойтесь продолжать принимать его для повышения выносливости во время тренировок, ускорения роста мышц и увеличения силы, а также для улучшения сжигания жира. На основании исследования Mayo Clinic Proceedings , он также может предложить множество других преимуществ для здоровья, включая улучшение сердечно-сосудистой системы.

Поскольку L-карнитин требует инсулина для поступления в мышцы, я предлагаю вам принимать около 2-3 граммов либо L-карнитина, либо L-тартрата L-карнитина (Carnipure) либо с пищей с высоким содержанием углеводов, либо с белковой пищей. встряхнуть. Лучшее время для этого — утро с первым приемом пищи, а также приемы пищи до и после тренировки.

Каталожные номера

1. Натали, А., и др. Эффекты острой гиперкарнитинемии при повышенном окислении жировых субстратов у человека. Метаболизм 42(5):594-600, 1993.
2. Muller, D.M., et al. Влияние перорального приема L-карнитина на окисление длинноцепочечных жирных кислот in vivo у здоровых взрослых. Метаболизм 51(11):1389-91, 2002.
3. Wutzke, K.D. и Lorenz, H. Влияние L-карнитина на окисление жиров, обмен белков и состав тела у субъектов с небольшим избыточным весом. Метаболизм 53(8):1002-6, 2004.
4. Бакурау, Р.Ф., и др. Влияют ли тренировки на эффекты добавок L-карнитина? Питание 19(4):337-41, 2003.
5. Stephens, F.B., et al. Новое понимание роли карнитина в регуляции топливного обмена в скелетных мышцах. J Physiol 581(2): 431-444, 2007.
6. Хуанг, А. и Оуэн, К. Роль дополнительного L-карнитина в упражнениях и восстановлении после них. Med Sport Sci 59:135-42, 2012.
7. Koeth, R.A., et al. Метаболизм L-карнитина, питательного вещества в красном мясе, кишечной микробиотой способствует атеросклерозу. Нат Мед. В печати, 2013.
8. ДиНиколантонио, Дж. Дж. и др. L-карнитин во вторичной профилактике сердечно-сосудистых заболеваний: систематический обзор и метаанализ. Материалы клиники Мэйо. В печати, 2013.
9. Sayed-Ahmed, M.M., et al. L-карнитин предотвращает прогрессирование атеросклеротических поражений у кроликов с гиперхолестеринемией. Фармакол Рез. 44(3):235-42, 2001.
10. Stephens, F.B., et al. Инсулин стимулирует накопление L-карнитина в скелетных мышцах человека. FASEB J 20(2):377-9, 2006.
11. Stephens, F.B., et al. Употребление углеводов увеличивает задержку L-карнитина у людей. J Appl Physiol 102: 1065-1070, 2007.

* Эти заявления не были оценены Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов. Этот продукт не предназначен для диагностики, лечения, излечения или предотвращения каких-либо заболеваний.

Об авторе

Джим Стоппани, доктор философии.

Джим Стоппани имеет докторскую степень по физиологии физических упражнений Университета Коннектикута и был личным консультантом по питанию и здоровью многих знаменитостей, включая LL Cool J и Dr. Dre.

Просмотреть все статьи этого автора

Все о карнитине.

О большинстве добавок сегодня судят по тому, как они сравниваются с креатином. Все, что не дает заметных результатов на весах и в тренажерном зале в течение нескольких недель, часто списывается как бесполезная добавка.

Однако некоторые добавки заслуживают более пристального и объективного изучения, прежде чем будет принято окончательное решение. Карнитин является одной из таких добавок. Поскольку никто не сообщал о том, что он набрал 10 фунтов массы или 50 фунтов в приседаниях с помощью карнитина, большинство энтузиастов фитнеса списывают это со счетов. Доктор Гастелу считает, что это может быть ошибкой, и приводит веские доводы в пользу его включения в ваш режим приема пищевых добавок.

Польза карнитина

В наши дни многие преимущества карнитина привлекают большое внимание средств массовой информации, однако большинство людей до сих пор не уверены, как прием карнитина улучшит их здоровье или сколько карнитина нужно их организму. Являетесь ли вы одним из тех людей или опытным пользователем карнитина, который хочет получить обновленную информацию, читайте дальше. Этот раздел поможет вам начать поиск знаний об этой замечательной добавке.

Карнитин – это природное вещество, метаболит или продукт метаболизма, присутствующее во всех живых клетках. Поскольку он вырабатывается организмом, он не считается важным питательным веществом и не может быть классифицирован как витамин. Карнитин тоже не совсем аминокислота, хотя вы можете встретить его таковым в некоторых журнальных статьях и рекламной литературе. С точки зрения химика карнитин классифицируется как четвертичный амин. Но вам нужно только знать, что карнитин — это метаболит — вещество, вырабатываемое вашим организмом.

Было показано, что некоторые метаболиты, такие как карнитин, оказывают благотворное влияние на организм человека при приеме внутрь из пищевых источников и в виде добавок. Некоторые практикующие врачи характеризуют карнитин как витаминоподобный, потому что он является важным фактором роста (необходимым для роста) у младенцев. Для взрослых людей карнитин считается укрепляющим здоровье веществом, относящимся к полунеобходимой категории, что означает, что он играет важную роль в оптимальном здоровье и долголетии, но не является абсолютно необходимым для выживания.

Следует отметить, однако, что недавние медицинские исследования показали, что карнитин может быть необходим пожилым людям, а также людям с метаболическим дефицитом карнитина — состоянием, при котором организм не вырабатывает достаточно карнитина для удовлетворения своих метаболических потребностей. .

Карнитин часто упоминается как L-карнитин в журнальных статьях и как ингредиент пищевых добавок. Вы также можете увидеть перед ним букву D. Как и многие вещества, встречающиеся в природе, молекула карнитина имеет две формы, которые являются зеркальными отражениями друг друга. Ученые используют буквы L и D, чтобы различать эти две формы. Однако важно отметить, что L-карнитин — это форма, которая активна в вашем организме, а не D-карнитин. При покупке карнитиновых добавок всегда ищите L-карнитин. Всякий раз, когда вы встречаете слово «карнитин» в этой книге, оно будет относиться к L-карнитину, если не указана форма D.

Карнитин в основном вырабатывается в печени, мозге и почках в ходе ряда биохимических стадий. Эти биохимические этапы называются синтетическим путем и функционируют аналогично сборке модели на конвейере. Этот путь включает в себя использование биохимических строительных блоков и ферментов (веществ, которые помогают соединять молекулы), которые помогают строительным блокам объединяться или соединяться друг с другом по мере их продвижения по пути построения молекулы карнитина. В синтезе карнитина участвуют аминокислоты лизин и метионин, а также витамин В3, витамин В6, витамин С и железо.

Каждая живая клетка вашего тела содержит множество специализированных структур, называемых митохондриями, которые выполняют очень важную клеточную функцию — производство энергии. Вот почему митохондрии часто называют «электростанциями» клеток. Жирные кислоты расщепляются в митохондриях для производства энергии для клеточных функций. Хотя клетки также могут производить энергию из глюкозы и аминокислот, производство энергии из жирных кислот в митохондриях очень важно для вашего здоровья.

Жирные кислоты, которые доставляются в клетки из системы кровообращения, нуждаются в карнитине, чтобы пройти через клеточную мембрану митохондрий. По сути, это основная функция карнитина. Из этой информации должно быть легко понять, как карнитин может помочь в потере жира: перенося больше жирных кислот в митохондрии клетки для использования в качестве энергии, карнитин гарантирует, что меньше жира откладывается в виде жира в организме.

Карнитин также очищает митохондрии от продуктов метаболизма. Эта функция возникает после того, как молекула карнитина доставила свою жирную кислоту через митохондриальную мембрану. Затем он цепляется за продукты жизнедеятельности короткоцепочечных жирных кислот и выводит их из митохондрий. Эта дезинтоксикационная роль карнитина позволяет митохондриям продолжать свою функцию выработки энергии при максимальной производительности. Если бы продукты жизнедеятельности накапливались, расщепление жирных кислот в митохондриях замедлилось бы и ухудшилось.

Исследователь Норис Силипранди и его коллеги отмечают в своем обзоре функций карнитина, что карнитин может помочь избавиться от побочных продуктов метаболизма, которые могут накапливаться в митохондриях во время тренировки. Это дает карнитину двойную роль в производстве энергии: транспортировка строительных блоков или субстрата энергии жирных кислот в митохондрии и транспортировка метаболических отходов производства энергии из митохондрий.

Что мне может дать карнитин?

Существуют медицинские данные, свидетельствующие о том, что при определенных обстоятельствах и с возрастом выработка организмом карнитина замедляется. Когда это происходит, в тканях организма, включая мышцы, сердце и мозг, снижается содержание карнитина. Это снижение снижает способность сердечной мышцы вырабатывать энергию, увеличивая вероятность того, что эти ткани будут работать со сбоями. Кроме того, самые богатые карнитином ткани — мышцы и сердце — не способны синтезировать карнитин и поэтому должны получать его из крови, поскольку он вырабатывается в других тканях, включая печень и почки. По обеим этим причинам важно убедиться, что у вас есть адекватные уровни карнитина в тканях на протяжении всей вашей жизни. Вы можете сделать это, принимая дополнительный карнитин.

Диетические источники карнитина в основном представляют собой продукты животного происхождения, такие как говядина, курица, овца, баранина и кролик. В частности, карнитин поступает из мышц, почек и печени этих животных. Растительные источники карнитина ограничены. Более того, уровень карнитина в них очень мал. Эти растительные источники включают авокадо, концентрат люцерны и зародыши пшеницы, которые содержат менее 2 мг на 100 г съедобных порций.

По оценкам диетологов, среднесуточное потребление карнитина из пищи составляет от 100 до 300 мг для людей, которые едят мясо. Поскольку вегетарианцы не едят продукты животного происхождения, они потребляют гораздо меньше карнитина в день.

Дополнительное потребление карнитина может варьироваться от небольших количеств около 50 мг, содержащихся в мультинутриентной добавке, до потребления более 2 г в день в индивидуальной добавке. Исследования показали, что прием 500 мг добавки карнитина в день может повысить уровень карнитина в организме в тканях и крови. Более высокие количества карнитина обычно используются в терапевтических целях.

Карнитин для похудения

Потеря и сохранение веса — это битва на всю жизнь для миллионов людей, стремящихся к стройному телу и лучшему здоровью. По оценкам экспертов, почти 30 миллионов взрослых американцев сидят на диете, чтобы похудеть, и столько же набирают вес. Исследования показывают, что образ жизни, который увеличивает использование жира в организме, является первым шагом к контролю веса на протяжении всей жизни. Из-за важной роли карнитина в жировом обмене он является основным питательным веществом для повышения способности сжигать жир.

Потеря веса и контроль над ним — это гораздо больше, чем просто прием пищевых добавок. Людям с проблемами веса необходимо вести образ жизни с правильными диетическими привычками и программой регулярной физической активности в своей повседневной жизни, чтобы помочь контролировать вес на протяжении всей жизни. Роль карнитина в метаболизме жирных кислот может помочь в ваших усилиях по снижению веса и может стать важной частью вашей программы «бережливого образа жизни». Тем не менее, он не предназначен для решения всех ваших проблем с весом сам по себе.

Роль карнитина в транспорте жирных кислот в митохондрии клеток для производства энергии помогает контролировать вес, увеличивая скорость, с которой ваше тело использует жирные кислоты для производства энергии. Это, в свою очередь, увеличивает количество жировых калорий, которые ваше тело использует каждый день, и уменьшает их количество, откладываемое на бедрах, талии и других частях тела. Прием карнитина также может увеличить скорость метаболизма — количество энергии, которую вы производите, и калорий, которые вы используете для ее производства, — а это означает, что вы будете сжигать больше калорий каждый день.

В 1997 году исследователи сообщили о результатах исследования, в котором изучалось влияние карнитина на потерю веса у тучных подростков в возрасте от тринадцати до семнадцати лет. Испытуемые были разделены на две группы. Обе группы получали образование в области питания, физическую подготовку и контролируемую диету. Экспериментальная группа также принимала 2 г L-карнитина в день, а контрольная группа принимала плацебо. В конце трехмесячного исследования обе группы студентов похудели, продемонстрировав, что контроль за питанием и физические упражнения могут привести к потере веса. Тем не менее, группа, принимавшая 2 г L-карнитина в день, потеряла в среднем более 11 фунтов веса, в то время как группа, принимавшая плацебо, потеряла в среднем около 1,5 фунтов веса. Это исследование ясно продемонстрировало, что добавка L-карнитина вызывала большую скорость и общую потерю веса. Лечение L-карнитином хорошо переносилось субъектами исследования, побочных эффектов не наблюдалось.

В 1992 году Гилберт Катс и его коллеги сообщили о результатах своего исследования по снижению веса, которое включало использование карнитина и других питательных веществ. Всего для исследования было набрано тридцать женщин и десять мужчин в возрасте от девятнадцати до шестидесяти пяти лет. Исследование было разработано для оценки изменений, происходящих в безжировой массе тела, уровне холестерина в крови и уровне метаболизма в покое, в то время как испытуемые следовали программе умеренного ограничения калорий от 1000 до 2000 калорий в день.

Во время фазы I, восьминедельного периода исследования, испытуемые следовали рекомендациям по питанию, но не принимали добавки. В течение этого периода не было обнаружено значительных изменений в массе тела, уровне холестерина в сыворотке крови или уровне метаболизма в покое. Во время фазы II, восьминедельной части исследования, испытуемые добавляли в свой рацион два печенья с клетчаткой и добавки, содержащие 200 мг L-карнитина и другие питательные вещества, включая 200 мкг хрома, в день. В конце фазы II исследователи обнаружили среднюю потерю жира в организме более чем на 11 фунтов и 11-процентное снижение общего уровня холестерина в сыворотке. Кроме того, они увидели 9- процентное снижение уровня холестерина ЛПНП в сыворотке крови (так называемый «плохой» холестерин), отсутствие потери мышечной массы тела и поддержание или увеличение скорости метаболизма в состоянии покоя.

Интервью с субъектами после исследования показали, что добавление печенья с клетчаткой и добавки карнитина помогло им придерживаться своей диеты. Более того, они обнаружили обнадеживающее увеличение скорости потери жира. Интересно отметить, что трое из испытуемых удвоили скорость метаболизма во время фазы II.

Один из этих субъектов придерживался вегетарианской диеты и потерял всего 3,6 фунта жира в течение первых восьми недель и существенные 16,5 фунтов жира в течение вторых восьми недель исследования. (Поскольку диетический карнитин обеспечивается почти исключительно животными белками, вегетарианцы, как правило, получают низкое потребление карнитина из пищевых источников.) Похоже, что дополнительный карнитин увеличивает скорость метаболизма жиров у вегетарианцев, что приводит к повышенному уменьшению жировых отложений. Эти исследования демонстрируют мощное метаболическое и жиросжигающее действие карнитина.

В наши дни в магазинах здоровой пищи и аптеках можно найти множество средств для похудения. Когда вы начнете выбирать разные продукты и читать этикетки, вы заметите, что большинство из них содержат схожие ингредиенты. По мере того, как вы будете более внимательно изучать эти средства для похудения, вы начнете замечать, что они делятся на несколько общих категорий; однако не существует фиксированного количества категорий пищевых добавок или диетических средств, как в случае с безрецептурными лекарственными препаратами.

Неофициально, эти добавки и диетические средства включают продукты, рекламируемые как метаболизаторы жира, регуляторы аппетита, волокна, поглотители жира, заменители пищи и комбинированные продукты. Заменители еды бывают в виде напитков, батончиков, печенья и замороженных обедов. Вы обычно найдете карнитин в качестве ингредиента в более сложных продуктах-заменителях пищи. Ищите заменители пищи, которые содержат достаточное количество белка и клетчатки, мало или совсем не содержат сахара, а также богаты витаминами, минералами, карнитином и другими питательными веществами.

Пищевые добавки могут играть определенную роль в контроле аппетита, особенно если вы один из многих людей, у которых желудок быстро опорожняется после еды. Фактически, исследователи в Соединенном Королевстве в 1970-х годах обнаружили, что прием определенных волокон, таких как гуаровая камедь, перед едой может замедлить опорожнение желудка, помогая контролировать аппетит. Эти результаты привели к разработке многих продуктов для похудения, доступных в настоящее время.

Совсем недавно на прилавках магазинов появился совершенно новый вид средств для похудения из «животных волокон», называемых хитозаном или полиглюкозамином. Эти продукты обладают жиропоглощающим эффектом, что означает, что они фиксируют жиры в вашей еде и могут препятствовать поглощению части жира вашим телом. Таким образом, прием пищевых добавок с клетчаткой вместе с карнитином и другими питательными веществами может принести вашему организму дополнительную пользу.

Группа исследователей опубликовала свои выводы о долгосрочной потере веса в журнале Американской ассоциации диетологов в апреле 1998 года. средний возраст пятидесяти лет), которые похудели и сохранили свой вес. Большинство испытуемых похудели под наблюдением профессионального врача или с помощью коммерческой программы по снижению веса в дополнение к программе упражнений.

Но, чтобы не терять вес, женщины потребляли в среднем 1306 калорий в день, а мужчины – 1685 калорий в день. И мужчины, и женщины поддерживали потребление жиров на уровне около 24 процентов от общего потребления калорий. Это подтверждает мнение о том, что если вы хотите избежать повторного набора потерянного веса, вам необходимо придерживаться диеты для поддержания веса на протяжении всей жизни с учетом ваших индивидуальных потребностей. Карнитин может быть частью этого плана.

Карнитин для энергии, выносливости и силы

Если вы регулярно занимаетесь спортом или хотите накопить достаточно энергии для начала программы упражнений, исследования показывают, что карнитин должен быть частью вашего ежедневного рациона. Карнитин помогает вашему телу стать более энергичным и может помочь уменьшить боли, которые могут возникнуть во время физических упражнений и занятий спортом. Если вы тренируетесь на выносливость, добавки с карнитином могут улучшить вашу производительность, помогая увеличить вашу скорость в течение более длительных периодов времени. Другие спортсмены и «воины выходного дня» также могут получить преимущества от приема карнитина из-за его роли в уменьшении накопления молочной кислоты в мышцах. Когда молочная кислота накапливается в мышцах, наступает усталость. Если вы хотите узнать больше об этих преимуществах, читайте дальше, чтобы узнать интересные подробности о том, как работает карнитин, улучшая ваше тело при выполнении упражнений и физической работоспособности.

Некоторые из первых исследований, изучавших влияние потребления карнитина на физическую работоспособность, выявили эффект снижения респираторного коэффициента. Проще говоря, это означает, что организм использует больше жирных кислот и меньше глюкозы или сахара в крови для получения энергии, что приводит к большей потере жира в результате упражнений и диеты. Для соревнующихся спортсменов более низкий дыхательный коэффициент может означать большую выносливость и увеличение времени, необходимого для утомления.

Медицинские исследования также показали, что потребление карнитина снижает уровень молочной кислоты в тренирующихся мышцах. Когда вы выполняете силовые упражнения или занимаетесь спортом, молочная кислота — метаболический побочный продукт анаэробного метаболизма — накапливается в ваших мышцах до точки, при которой наступает усталость. Если вы сможете отсрочить это накопление, вы сможете повысить общую физическую работоспособность. Для спортсменов, занимающихся выносливостью, таких как бегуны на длинные дистанции, это означает бег немного быстрее и немного дольше. Для силовых спортсменов, таких как тяжелоатлеты, это означает поднятие большего веса с большим количеством повторений или способность выполнять большие рывки больше раз.

В 1989 году медицинский исследователь Э. М. Горостиага и его коллеги сообщили о таких результатах в Международном журнале спортивной медицины в статье под названием «Снижение дыхательного коэффициента во время упражнений после приема L-карнитина». Они обнаружили, что прием 2 г L-карнитина в день имел эффект снижения респираторного фактора, и пришли к выводу, что такое снижение предполагает повышенное использование жирных кислот и, вероятно, эффект экономии мышечного гликогена, а это означает, что меньше углеводов используется для производства энергии. Видите ли, организм всегда использует углеводы и жиры для производства энергии, но у него более ограниченный запас углеводов, который, следовательно, может истощаться при длительных физических нагрузках (свыше 1,5 часов). Когда ваш запас углеводов заканчивается, общая производительность снижается. Таким образом, экономя ваши запасы мышечного гликогена, карнитин может помочь вам работать усерднее и дольше.

В повседневной жизни вы сжигаете смесь из примерно 40–45 % жирных кислот, 40–45 % углеводов и 10–15 % аминокислот для получения энергии. Эти соотношения меняются в зависимости от вашего уникального метаболизма, а также типа и продолжительности упражнений, которые вы выполняете. Аэробные (окислительные) упражнения используют больше жира для получения энергии, в то время как анаэробные (неокислительные) упражнения используют больше мышечного гликогена. Запасы гликогена в вашем организме невелики по сравнению с запасами жира, поэтому они могут истощаться уже через несколько часов упражнений или напряженной физической активности. А когда ваши мышцы и печень истощают свои запасы гликогена, выход вашей энергии, как физической, так и умственной, снижается.

Поскольку гликоген печени снабжает ваш мозг глюкозой, необходимой ему для выработки энергии, когда уровень гликогена в вашей печени низок или истощается, ваша умственная активность и функция мозга будут нарушены. А поскольку гликоген важен для краткосрочных всплесков силы, а также для поддержания максимальной физической активности в длительных соревнованиях на выносливость, пополнение запасов гликогена в организме имеет жизненно важное значение для максимальной физической и умственной работоспособности во всех видах спорта.

В 1990, L. Vecchiet и его коллеги опубликовали результаты своих исследований о влиянии L-карнитина на максимальные физические нагрузки в Европейском журнале прикладной физиологии. Эти исследователи провели исследование с участием здоровых мужчин в возрасте от двадцати двух до тридцати лет с аналогичным образом жизни и физической подготовкой. Испытуемые принимали 2 г L-карнитина за 90 минут до выполнения тестов с физической нагрузкой. Исследователи измерили эффективность упражнений и количество кислорода, поглощаемого испытуемыми, тренирующимися на стационарном велотренажере.

Немедленно были обнаружены положительные эффекты однократной дозы карнитина. Наблюдалось увеличение выходной мощности, а также увеличение суммарной выполненной работы. Концентрация молочной кислоты в крови также снижалась, когда испытуемые принимали дозу 2 г L-карнитина перед тренировкой.

Когда вы тренируетесь и постепенно увеличиваете продолжительность и интенсивность ваших тренировок, мышечная боль или болезненность иногда возникают через день или два. Физиологи, занимающиеся физическими упражнениями, называют это отсроченной мышечной болезненностью (DOMS) и является распространенным побочным эффектом упражнений или интенсивной физической работы. Симптомы DOMS включают боль при движении, болезненность и ощущение припухлости и скованности мышц. Люди, которые поднимают тяжести, обычно испытывают DOMS на следующий день после изнурительных приступов интенсивных упражнений. Считается, что повреждение клеток и сложная серия биохимических изменений способствуют развитию DOMS. Считается, что нарушение энергетического метаболизма делает клетки более восприимчивыми к механическому стрессу, что может привести к большему повреждению тканей в результате физических упражнений.

Было показано, что введение карнитина защищает мышечную ткань от повреждений, вызванных физическими упражнениями, путем стимуляции вазодилатации или кровообращения, что приводит к лучшему кровоснабжению работающих мышц и улучшению выведения токсичных продуктов обмена веществ. В одном исследовании доктор Мария Джамбераридино давала шести субъектам мужского пола либо 3 г L-карнитина, либо плацебо в день в течение трех недель, чтобы выяснить, может ли добавка карнитина помочь уменьшить DOMS. Затем испытуемые выполняли упражнения, которые, как было определено, вызывают DOMS. В своем исследовании доктор Джамбераридино обнаружила, что испытуемые испытывали меньше DOMS в периоды, когда они принимали 3 г L-карнитина в день, чем в периоды, когда они этого не делали. Это исследование показывает, что L-карнитин оказывает защитное действие против боли и повреждений, вызванных физическими упражнениями.

Исследования показывают, что когда ваши мышцы нагружены карнитином, это может помочь уменьшить расщепление аминокислот, которые составляют ваши мышечные белки для производства энергии. Таким образом, предотвращение использования аминокислот для получения энергии снижает разрушение мышц. Когда вы тренируетесь, если ваше тело использует аминокислоты для получения энергии, неизбежно происходит разрушение мышечной массы. В дополнение к правильному потреблению белка, более высокое количество карнитина в мышцах может сдерживать использование аминокислот для производства энергии во время упражнений и, следовательно, помогает защитить мышцы от разрушения и повреждения.

Если посмотреть на текущие медицинские исследования, можно заметить некоторые пробелы и несоответствия в исследованиях карнитина и физических упражнений. В некоторых научных кругах это может вызвать дебаты и разногласия. Тем не менее, при рассмотрении всех исследований карнитина, включая другие полезные эффекты карнитина для здоровья, обсуждаемые в этой статье, прием добавок карнитина не должен вызывать споров. Исследование действительно заключает, что добавки с карнитином в количестве от 1 до 4 г в день хорошо переносятся в течение периодов исследования от нескольких недель до года.

Исследование также сообщает об улучшении физической работоспособности и снижении DOMS. Другие исследования показывают положительные результаты и улучшения при употреблении карнитина, и, хотя они могут быть статистически незначимыми, их результаты могут быть важными для вас. Если принять во внимание все текущие исследования карнитина, большинство научных данных говорят в пользу использования карнитина в качестве вспомогательного средства для повышения производительности для фитнес-тренеров и спортсменов, а также для других целей, обсуждаемых в этой статье.

Чтобы дополнительно повысить уровень энергии, убедитесь, что вы получаете достаточное количество всех необходимых питательных веществ в своем рационе, включая витамины, минералы, углеводы, белки и ненасыщенные жиры. Другие добавки, повышающие энергию, которые вы, возможно, захотите включить в свой режим питания вместе с карнитином, включают коэнзим Q10, октакозанол, женьшень и магний. Конечно, вы должны прочитать доступную литературу по этим добавкам, прежде чем включать их в свой план питания.