Разминка для шеи: Комплекс упражнений для шеи, который можно выполнять прямо на рабочем месте

Упражнения при болях в шее и шейном-воротниковой зоне

Рекомендовано пациентам:

• с хроническими болями в шее и шейно-воротниковой зоне;
• офисным работникам и другим лицам, продолжительно работающим сидя;
• при остеохондрозе шейного и грудного отделов позвоночника;
• при грыжах и выпячиваниях межпозвонковых дисков.

Правила выполнения:

• выполняются только те упражнения, которые не вызывают болезненности;
• если при выполнении упражнения вы отмечаете боль в крайних положениях, то упражнение выполняется до «касания боли»;
• если вы регулярно не занимаетесь физкультурой, начинайте делать упражнения через день и вполсилы.Через 15-20 дней можно перейти к ежедневному выполнению.

1. Дыхание и настройка.
Сядьте с ровной спиной, плечи опустите вниз. Прикройте глаза, переведите все свое внимание на дыхание и сделайте вдох на 2 счета, такой же равный выдох 2 счета. (5 циклов дыхания) 2. Круговые движения плечами
Сделайте вдох и подтяните плечи к ушам, с выдохом проверните печи вниз, описывая круг. (10 кругов) И 10 кругов в обратную сторону. 3. Сокращение трапециевидной мышцы
Сделайте вдох и с выдохом подтяните плечи к ушам, со вдохом опустите плечи вниз. (10 повторений ). На последнем выдохе оставьте плечи внизу и с усилием оттяните их вниз.
Важно ! Не запрокидывайте голову назад, не сжимайте слишком сильно плечи 4. Вращение плеч с прямыми руками
Сделайте вдох и вытяните руки в стороны, пальцы рук — «на себя». Сделайте выдох, проверните плечи вперед, округляю спину назад. Со вдохом — вернитесь в исходное положение, выпрямте спину. Сделайте 10 повторений.
Важно ! Спина ровная, плечи опущены вниз, руки прямые. 5.

Растяжение трапецевидной мышцы
Оставайтесь сидеть с ровной спиной, сделайте вдох, а выдохом подтяните правое ухо к плечу, оставляя плечи не подвижными. Со вдохом поднимите голову, с выдохом потяните левое ухо к левому плечу. По 5 повторений на каждую сторону.
Важно ! Плечи остаются не подвижным, не подтягивайте их к шее. 6. Движение головой вперед
Сделайте вдох и подтяните подбородок к груди, с выдохом движение головой и подбородком вперед, при этом оставляя корпус не подвижным. (10 повторений)
7. Повороты головой
Вдох — голова по центру, с выдохом поверните голову в право. По центру — вдох, выдох — поворот в лево. Плечи остаются не подвижными. Выполните 10 повторений (по 5 — на каждую сторону)
8. Наклоны головой с задержанием
Сделайте вдох, с выдохом потяните ухо к плечу, останьтесь в этом положении и поверните голову в диагональ, взгляд — в потолок. Задержитесь на 10 счетов. Поменяйте сторону и повторите, с задержанием на 10 секунд.
9. Наклоны головы + увидением рук
Сделайте вдох, с выдохом увидите руки за спину, захватите правой рукой себя за левое запястье за спиной, с выдохом выполните наклон головы в правую сторону. Задержитесь в этом положении на 10 счетов. левую руку подтягивайте в правую сторону. Плечи опущены вниз.
Поменяйте захват за спиной и выполните наклон головы влево. Останьтесь в наклоне на 10 секунд. Тяните правую руку в левую сторону.
10. Поднятие рук с замком
Переведите руки с замком перед собой. Выверните замок. Сделайте вдох и, не отпуская замка, поднимите прямые руки наверх. С выдохом опустите руки перед собой. (10 повторений)
Важно ! При поднятии рук над головой, тяните плечи вниз, не позволяйте плечам подниматься к ушам. 11. Замок из рук — на затылке
Сделайте вдох и поднимите руки наверх. Наверху сделайте замок из рук и опустите самок на затылок. Сделайте вдох и разведите локти в стороны, грудь направляйте вверх. С выдохом округлите спину направьте локти вниз, старайтесь сводить локти. (10 повторений)
Внизу зафиксируйтесь, сделайте вдох и с выдохом поверните голову вправо вместе с руками. По центру — вдох, с выдохом — в левую сторону.
Важно ! Сводите локти без давления на голову. 12. Наклоны с локтями
Сделайте вдох и поднимите руки с замком наверх. Захватите левой рукой за за правое запястье, направляя правый локоть в потолок, выполните наклон в левую сторону. Почувствуйте вытяжение в боковой поверхности корпуса с правой стороны. Задержитесь на 10 секунда.
Поменяйте захват и и выполните наклон в правую сторону. Левый локоть — в потолок. Задержитесь на 10 секунд.
13. Дыхание
Прикройте глаза. Переведи все свое внимание на дыхание. Сделайте вдох на 4 счета, выдох сделайте на 4 счета. Снова сдох 4 счета, а выдох замедляем на 4 счета. (5 циклов)

Рекомендуем

Упражнения для поясницы (комплекс 1)

Не занимайтесь самолечением Записаться на прием

Кроме высокопрофессионального и качественного лечения нашими специалистами разработан комплекс реабилитационных мероприятий и рекомендаций, позволяющих пациентам вернуться к здоровому образу жизни.

Возврат к списку

Чем опасно вращение шеей?

Результатом неправильного выполнения этого упражнения может стать головокружение, потеря сознания и даже кома.

Теги:

Лонгрид

Getty Images

Привыкли начинать тренировку или утреннюю зарядку с разминки шейных мышц? Отлично, но если в комплекс входит вращение шеей, стоит быть осторожным: возможно, вы, сами того не зная, входите в те 15-20 % людей, для которых это упражнение может быть смертельно опасным. Объясняем, почему стоит быть очень осторожным с тренировкой шейных мышц.

Содержание статьи

Не занимайтесь самолечением! В наших статьях мы собираем последние научные данные и мнения авторитетных экспертов в области здоровья. Но помните: поставить диагноз и назначить лечение может только врач.

youtube

Нажми и смотри

Как правильно вращаться?

Существует два вида упражнений, которые можно назвать вращением шеи. Первый комплекс подразумевает сгибание головы вперед (до 45 градусов), по сторонам (от 20 до 45 градусов), откидывание головы назад (до 90 градусов) и повороты головы. Этот комплекс считается безопасным и при соблюдении базовых правил (вращать головой медленно и плавно, не делать резких движений) не несет практически никаких рисков для здоровья. А вот второй тип, при котором голова опускается вниз так, чтобы подбородок касался груди, а далее плавно, через левое или правое плечо, описывается практически полный круг, делать не рекомендуется. Да, такое упражнение позволяет хорошо размять мышцы, а также расправить суставы шейного отдела позвоночника, но цена может быть слишком высокой.

Чем может быть опасно вращение шеей?

Первый шейный позвонок (его еще называют Атлант-1) выполняет очень важную функцию: он обеспечивает опору для всего черепа, именно он скрепляет черепную коробку с позвоночником. Кроме того, через этот позвонок проходит важная артерия, питающая кровью наш мозг.

И у значительного числа людей – по разным оценкам от 20 до 35% всех жителей планеты – наблюдается так называемая аномалия Киммерле, состояние, при котором эта артерия окружена костным кольцом, которое может сдавливать стенки сосуда. И при запрокидывании головы назад, особенно сильном, артерия может пережиматься, нарушая кровоснабжение мозга.

Узнать о том, есть ли у вас это заболевание, можно только у врача, сделав соответствующее исследование. Впрочем, даже если у вас нет аномалии Киммерле, врачи все равно не рекомендуют выполнять вращение шеей, сильно запрокидывая голову: даже если артерию ничего не пережимает, от такого упражнения она может пострадать, а мозговое кровообращение – нарушиться.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Как безопасно выполнять разминку для шеи?

Самое простое и безопасное упражнение для шейных мышц – наклоны. Медленно выполняйте наклоны вправо и влево, вперед и назад, следя за тем, чтобы слишком далеко не закидывать голову. Можно, опустив голову вниз, плавно вращать ею вправо и лево, как бы рисуя полукруг, но старайтесь следить за тем, чтобы угол наклона головы не был слишком большим – в идеале не более 45%.

Какие еще упражнения могут быть опасны?

Бикрам или горячая йога

Высокая температура и влажность могут привести к развитию головокружения или даже потере сознания в любом возрасте, особенно если не следить за балансом жидкости. Но чем старше мы становимся, тем опаснее такого рода нагрузки для наших сосудов. Некоторые специалисты даже полагают, что они могут увеличить риск развития инсульта.

Интенсивная интервальная тренировка

Интервальные высокоинтенсивные тренировки рекомендованы людям с повышенным уровнем сахара в крови, для тех, кто хочет быстро привести себя в форму и уменьшить объем висцерального жира, но если вам 50 лет и больше, от них лучше отказаться. Слишком интенсивная нагрузка может оказаться чрезмерной для организма и вместо пользы принести вред здоровью.

Отжимания

Классические отжимания от пола – отличный вид физической нагрузки, но от них стоит отказаться тем, у кого раньше были травмы шеи или плеч. Вместо этого врачи рекомендуют отжимания от стенки, вертикальные: это достаточно интенсивная физическая нагрузка, но намного более безопасно для костей и суставов, которым в это время приходится непросто.

Приседания

Еще один вид физической активности, с которым стоит быть особенно осторожным после 50 лет: даже приседания с собственным весом могут быть опасны для коленных суставов. Попробуйте махи ногами и полуприседы – они не менее эффективны, но куда более безопасны.

Планка

Очень популярное упражнение, которое тем не менее может быть опасно для тех, у кого нет достаточно сильного мышечного корсета. Дело в том, что поясничный отдел позвоночника испытывает довольно сильное напряжение, когда мы стоим в планке, и если у вас когда-либо был остеохондроз в этой части, упражнение может вызвать обострение заболевания. Врачи и тренеры рекомендуют вместо планки отдавать предпочтение упражнениям для пресса.

Еще по теме:

Почему болит шея: 4 возможные причины

Что делать, если постоянно болит шея: простой совет

разминка шеи | СТЕК

перейти к содержанию

Всем спортсменам необходимо учитывать, как они развивают мускулатуру шеи, включая верхнюю часть спины, голову и челюсть. Немногие делают это, но для устранения этих слабых звеньев в вашей тренировке требуется всего пять или 10 минут. Выгода от предотвращения травм, гибкости и лучшей производительности стоит дополнительного времени.

Попробуйте добавить к разминке следующие упражнения для шеи:

Разминка для шеи

Исходное положение : Лягте на спину и положите руки над головой в положение «L», ладони смотрят вверх.

Движение № 1: Сгибание

• Поднимите голову от земли.
• Прижмите подбородок к груди.
• Пауза и возвращение в исходное положение под контролем.

Движение № 2: Полное выпрямление

• То же исходное положение, что и выше.
• Поднимите подбородок к небу.
• Поверните голову, глядя вверх.
• Пауза и возвращение в исходное положение под контролем.

Движение № 3: Боковые сгибания

• То же исходное положение, что и выше.
• Поднимите голову над землей.
• Согните шею вбок, пока ухо не коснется плеча. Не поднимайте плечо, чтобы уменьшить диапазон движения шеи.
• Пауза и возвращение в исходное положение под контролем.
• Повторить с другой стороны.

Частота: Три раза в неделю
Подходы/повторения : 1×10-15
Прогрессия : Вес головы может быть достаточным для разминки.

Посмотрите это видео от SMARTER Team Training, чтобы увидеть упражнения для шеи, которые можно добавить к динамической разминке:

[видео на YouTube = ”LS6IXJpYWJI”]

Силовая тренировка шеи

Начальная позиция:

Лягте на скамью лицом вверх так, чтобы плечи немного выступали за край скамьи. Верхняя часть головы должна быть параллельна полу. В начале каждого повторения мышцы шеи должны быть полностью расслаблены.

Споттер

Наблюдатель должен положить свою доминирующую руку на ваш лоб, а другую руку на ваш подбородок. Приложите столько давления, сколько вам нужно, чтобы приспособиться к силовой кривой сгибателей шеи.

Движение

Напрягая только мышцы шеи, поднимите голову вперед и вверх так, чтобы подбородок оказался на груди. Сделайте паузу на мгновение и сопротивляйтесь отрицательному исходному положению.

Частота: Два раза в неделю
Подходов/Повторений: 1×10-15
Прогрессия : 900 90 повторений с хорошей формой 3 из 3 90 015 002 Смотреть это видео из SMARTER Team Training по ручному сгибанию шеи:

[видео на YouTube = ”iwAOVWwkFW4″]

Примечание редактора. Тренер Тейлор разработал серию аудио-интервью SMARTER Team Training, посвященную пропаганде критического мышления, здравого смысла и общественного понимания разумных, целенаправленных и продуктивных силовых и кондиционных практик для клиентов и спортсменов. Слушайте эпизоды с участием лучших экспертов в области силы и физической подготовки, персональных тренировок, спортивного питания и спортивной психологии здесь.

Подробнее:

• Развитие силы шеи для предотвращения травм головы и шеи
• Защитите свой мозг с помощью этой тренировки для шеи
• Используйте эти упражнения, чтобы уменьшить боль в шее и головные боли

[cf]skyword_tracking_tag[/cf]

Поделись этой историей!

САМЫЕ ПОПУЛЯРНЫЕ

Всем спортсменам необходимо учитывать, как они развивают мускулатуру шеи, включая верхнюю часть спины, голову и челюсть. Немногие делают это, но для устранения этих слабых звеньев в вашей тренировке требуется всего пять или 10 минут. Выгода от предотвращения травм, гибкости и лучшей производительности стоит дополнительного времени.

Попробуйте добавить эти упражнения для шеи к разминке:

Разминка для шеи

Исходное положение : Лягте на спину и положите руки над головой в положение «L», ладони смотрят вверх.

Движение № 1: Сгибание

• Поднимите голову от земли.
• Прижмите подбородок к груди.
• Пауза и возвращение в исходное положение под контролем.

Движение № 2: Полное выдвижение

• То же начальное положение, что и выше.
• Поднимите подбородок к небу.
• Поверните голову, глядя вверх.
• Пауза и возвращение в исходное положение под контролем.

Движение № 3: Боковые сгибания

• То же исходное положение, что и выше.
• Поднимите голову над землей.
• Согните шею вбок, пока ухо не коснется плеча. Не поднимайте плечо, чтобы уменьшить диапазон движения шеи.
• Пауза и возвращение в исходное положение под контролем.
• Повторить с другой стороны.

Частота: Три раза в неделю
Подходы/повторения : 1×10-15
Прогрессия : Вес головы может быть достаточным для разминки.

Посмотрите это видео от SMARTER Team Training, чтобы увидеть упражнения для шеи, которые можно добавить к динамической разминке:

[видео на YouTube = ”LS6IXJpYWJI”]

Силовая тренировка шеи

Исходное положение: Лягте на скамью лицом вверх, плечи немного выступают за край скамьи. Верхняя часть головы должна быть параллельна полу. В начале каждого повторения мышцы шеи должны быть полностью расслаблены.

Споттер

Наблюдатель должен положить свою доминирующую руку на ваш лоб, а другую руку на ваш подбородок. Приложите столько давления, сколько вам нужно, чтобы приспособиться к силовой кривой сгибателей шеи.

Движение

Напрягая только мышцы шеи, поднимите голову вперед и вверх так, чтобы подбородок уперся в грудь. Сделайте паузу на мгновение и сопротивляйтесь отрицательному исходному положению.

Частота: Два раза в неделю
Подходов/Повторений: 1×10-15
Прогрессия : 900 90 повторений с хорошей формой 3 из 3 90 015 002 Смотреть это видео из SMARTER Team Training по ручному сгибанию шеи:

[видео на YouTube = ”iwAOVWwkFW4″]

Примечание редактора. Тренер Тейлор разработал серию аудио-интервью SMARTER Team Training, посвященную пропаганде критического мышления, здравого смысла и общественного понимания разумных, целенаправленных и продуктивных силовых и кондиционных практик для клиентов и спортсменов. Слушайте эпизоды с участием лучших экспертов в области силы и физической подготовки, персональных тренировок, спортивного питания и спортивной психологии здесь.

Подробнее:

• Развитие силы шеи для предотвращения травм головы и шеи
• Защитите свой мозг с помощью этой тренировки для шеи
• Используйте эти упражнения, чтобы уменьшить боль в шее и головные боли

[cf]skyword_tracking_tag[/cf]

Поделись этой историей!

Ссылка загрузки страницы

Еженедельник тренера по регби — Фитнес и кондиционирование Упражнения по регби

ao link

Вы просматриваете

1 из ваших 3 бесплатных статей

Фитнес и кондиционирование от Салли Ларк

Тренеры должны соблюдать меры предосторожности в отношении шеи своих игроков, чтобы предотвратить травмы и обеспечить более долгую карьеру. Доктор Салли Ларк, эксперт по спортивной реабилитации, объясняет неправильные представления и то, что вам следует делать.

Игроки в регби страдают от плохой подвижности шеи по сравнению с другими спортсменами, а нападающие чувствуют себя намного хуже, чем защитники. Это вывод моих исследований, которые показывают, что диапазон движения шеи вперед может быть настолько плохим, что это похоже на людей, страдающих острой хлыстовой травмой.

Диапазон движений в шее с возрастом ухудшается, но игра в регби усугубляет проблемы.

Как тренер по регби, вы должны заботиться о своих игроках, обучая и тренируя их в три жизненно важных этапа: предсезонный, предматчевый и тренировочный, а также послематчевый и тренировочный.

ПРОЧНЫЙ, НО НЕ ЖЕСТКИЙ

По иронии судьбы более жесткая шея приравнивается к более сильной шее, и считается, что нападающим лучше иметь «жесткую шею», а не (гипер)гибкую шею для схватки.

Однако сила не обязательно должна достигаться за счет нормального движения шеи. И еще важно, чтобы нападающие могли быстро сканировать поле.

Большинство силовых тренировок игроков вне тренировок по регби должны быть основаны на развитии силы в пределах определенного диапазона движений, а не обязательно на увеличении гибкости. Это связано с тем, что в схватке и лобовом столкновении необходима стабильность, что характерно для игры вперед.

РАСПРОСТРАНЕННЫЕ ОШИБКИ

Существует множество упражнений для укрепления шеи, которые можно порекомендовать игрокам. Они могут использовать отягощения или собственный вес во время работы с отягощениями. Тем не менее, я бы настоятельно предостерег вас от двух распространенных ошибок, совершаемых на тренировках:

Не используйте упражнения, которые чрезмерно сгибают или растягивают шею

Это ставит шею на самый край ее нормального диапазона движений, где она наиболее слаба.

Например, если ваш игрок поднимает вес, он не должен начинать движение с подбородком на груди или рядом с ней или вытянутым назад.

Любое упражнение должно начинаться с шеи в нейтральном положении, когда верхняя часть позвоночника находится на одной линии с грудным и поясничным отделами позвоночника.

Всегда увеличивайте вес постепенно во время силовых тренировок, даже если вам удалось поднять большой вес на последнем занятии. Это связано с тем, что во время игры или тренировки шея может быть повреждена, что усугубится при поднятии тяжестей.

Не разминайтесь и не разогревайтесь, вращая шею

Позвоночник — это не шаровидный сустав, как плечи. Ваша шея будет реагировать на повороты в стороны и движения вверх и вниз.

Выбор редактора

Отзывы тренеров

«Практичное и выгодное вложение денег»

«Еженедельник тренеров по регби» — бесценный инструмент для тренеров! . Идеи и тренировки кажутся бесконечными».

Фитнес и кондиционирование

Каннабидиол, также известный как КБД, становится все более популярным средством, помогающим восстановиться. Вот введение в то, как это может принести пользу …

Оттачивайте ум и тело, уменьшая количество защитных сил и заменяя целые атаки, когда что-то идет не так, и делайте все это в интенсивном темпе….

Если у вас есть конусы, секундомер и немного свободного места, вот пять отличных фитнес-тестов чтобы проверить прогресс подготовки ваших игроков. Измерьте …

Ник Долли из Build U Fitness предлагает комплексную тренировку тела, которую ваши игроки могут выполнять дома, что поможет проверить сердечно-сосудистую систему …

Подписка на рассылку новостей

Каждую неделю получайте последние футбольные тренировки, игры и советы прямо на свой почтовый ящик.

Связанные

Ваши защитные системы должны быть сбалансированы. Он должен покрывать опасные зоны близко к раку и дальше. Вот ключ…

Развивайте реакцию своих игроков после захвата, чтобы они могли быть более эффективными в защите (или атаке).

Если вам нужно тренироваться с небольшим количеством людей или вы хотите работать в небольших группах, попробуйте эти игры.

Вот практическое руководство по использованию адаптивных игр на тренировках для ускорения принятия решений вашими игроками. Речь идет не только о создании …

Отзывы тренеров

«С введением новых идей, почерпнутых из журнала Soccer Coach Weekly, команда познакомилась с новыми идеями и тренировочными упражнениями».

Стать более эффективным и успешным тренером по регби

Согласно недавнему опросу, 89% подписчиков заявили, что Еженедельник тренеров по регби делает их более уверенными в себе, 91% заявили, что Еженедельник тренеров по регби делает их более эффективными тренерами и 93% сказали, что Еженедельник тренеров по регби вдохновляет их.

Get Weekly Inspiration

Все новейшие методики и подходы

Rugby Coach Weekly предлагает проверенные и простые в использовании упражнения по регби, тренировки, планы тренировок, игры с небольшим составом, разминки, советы и рекомендации по тренировкам.