После тренировки есть не хочется: Почему после фитнеса не хочется есть

Почему после фитнеса не хочется есть

Нейроны мозга, регулирующие аппетит, чувствуют температуру тела.

Занятия спортом не только сжигают калории, но и помогают сбить аппетит. (Фото: skeeze / Pixabay.com) 

Открыть в полном размере

‹

›

Те, кто активно занимается спортом или фитнесом, знают, что после того, как ты выложишься на тренажерах, тебе очень долго не хочется есть. Очевидно, после физических упражнений включается какой-то механизм, подавляющий аппетит и чувство голода. Но вот что это за механизм?

Джей-хун Джонгу (Jae Hoon Jeong) и его коллегам из Медицинского колледжа имени Альберта Эйнштейна пришла в голову мысль, что тут все дело в повышении температуры тела – мы ведь из-за физической нагрузки довольно сильно разогреваемся.

Терморегуляция, как и аппетит, зависит от гипоталамуса – небольшой области в мозге, которая управляет самыми разными физиологическими процессами.

Для каждого процесса здесь есть своя группа нервных клеток, но, может быть, гипоталамические нейроны, которые регулируют пищевое поведение, чувствуют также и температуру?

Клетки, которые подавляют аппетит, находятся в дугообразном ядре гипоталамуса; их особенность в том, что они способны непосредственно чувствовать гормоны и другие вещества, которые плавают в крови (мозг, как мы знаем, защищен от непосредственного контакта с кровью гематоэнцефалическим барьером).

Чтобы узнать, могут ли эти нейроны реагировать на тепло, исследователи обработали их алкалоидом капсаицином, который содержится в жгучем перце и который действует как раз на тепловые рецепторы (почему мы и чувствуем, как перец жжет). В статье в PLoS Biology говорится, что две трети клеток дугообразного ядра почувствовали капсаицин – то есть тепловые рецепторы у них есть и они активны.

От экспериментов с клетками перешли к экспериментам на мышах. Когда животным вводили жгучее вещество прямо в гипоталамус, в область этих самых нейронов, мыши теряли аппетит на 12 часов – они продолжали есть, но ели заметно меньше, чем обычно. Если же тепловые рецепторы на нейронах блокировали, то капсаицин аппетит не подавлял.

Когда мышей 40 минут гоняли на беговой дорожке, их температура стремительно росла (в том числе и в зоне дугообразного ядра гипоталамуса) и оставалась повышенной в течение часа – и мыши после «фитнеса» тоже ели вполовину меньше, чем мыши, которые не упражнялись. Но если на беговой дорожке бегали мыши с отключенным тепловыми рецепторами на нейронах, то никаких изменений в аппетите у них не было – физкультура на их аппетит не действовала.

То есть гипотеза подтвердилась: клетки мозга, которые подавляют аппетит, действительно реагируют на тепло. (Объяснить, зачем это нужно, к примеру, можно так: большая физическая нагрузка случается тогда, когда приходится от кого-нибудь убегать, и желание плотно поесть тут было бы некстати.

)

Скорее всего, тот же механизм остался и у нас, и тут можно придумать разные варианты, как использовать его для снижения веса. Хотя что тут придумывать – нужно просто идти в спортзал.

Когда вы чувствуете голод после занятий спортом — Все о еде и ее приготовлении

Повышение аппетита на фоне тренировок – нормальная физиологическая реакция организма. Во время занятий спортом вы тратите энергию, а организм стремится восполнить затраты калорий и восстановить равновесие, посылая вам сигналы голода. Иначе обстоят дела с психологическим голодом. Большинство людей переоценивают расход калорий – они думают, что потратили много калорий на тренировке и теперь можно себя не ограничивать. Давайте разберемся, почему вы чувствуете голод после занятий спортом и как с ним справиться.

Причины повышения аппетита

Как говорилось выше, причины могут быть физиологическими и психологическими.

Физиологические причины:

• Вы потратили энергию на тренировке, а организм стремится восстановить баланс – это естественно и не должно мешать похудению.
• Вы делаете слишком много кардио (занимаетесь ежедневно минимум по часу). Избыток аэробики создает немалый стресс, который вносит дисбаланс в гормональной системе. Стресс повышает выработку гормона стресса кортизола и гормона голода грелина, но снижает уровень гормона насыщения лептина.
• Вы едите недостаточно калорий. Возможно, ваше питание настолько скудное, что вы просто не наедаетесь. Кроме того, низкокалорийные диеты нарушают гормональный фон, в результате чего контролировать аппетит и худеть становится намного сложнее.
• Вы мало спите. Недостаток сна снижает уровень лептина, повышает грелин и кортизол, а также снижает чувствительность к инсулину. При недостатке сна тело всеми силами старается запасти как можно больше энергии, повышая чувство голода и снижая расход калорий.

Психологические причины:

• Вы переоцениваете расход калорий и считаете, что несправедливо себя ограничивать.
• Вы принимаете за голод обыкновенную усталость после тренировки или жажду.
• Вы не можете отличить реальный голод от тяги к еде.

По данным исследований с участием спортсменов, тренировки умеренной интенсивности не повышают чувство голода, а сбалансированное питание помогает лучше контролировать аппетит.

Что помогает сохранить сытость

Если рассматривать диетический рацион в целом, то он должен отвечать следующим критериям:

1. Адекватная суточная калорийность. Для расчета суточной потребности есть простые формулы.
2. Удобное количество приемов пищи. Если частые и маленькие порции не насыщают, то ешьте реже.
3. Белки, жиры и углеводы в каждом приеме пищи. Сбалансированный прием пищи должен содержать, по меньшей мере, 20 г белка, 10 г жиров и 30 г углеводов.
4. Достаточное количество белка, жиров и клетчатки в рационе. Если вы регулярно тренируетесь, то вам необходимо с питанием получать 1,5-2 г белка и 0,8-1 г жиров на каждый килограмм веса, ежедневно есть овощи и зелень. По данным исследований, комбинация белка, клетчатки и жиров помогает контролировать аппетит.
5. Твердая пища лучше жидкой. Жидкие калории из смузи, кефира, соков легко усваиваются, а потому чувство голода после такого приема пищи наступает очень быстро.
6. Правильное питание до и после тренировки. Перед тренировкой и после нее особенно нужны белки и сложные углеводы. Они длительное время питают мышцы и поддерживают уровень сахара на нормальном уровне, что способствует контролю аппетита.
7. Умеренная интенсивность силовых тренировок и достаточное количество кардио. Не стоит выползать из зала или жить в нем. Если хотите сжечь подкожный жир, то достаточно 2-4 силовых тренировок и 150-300 минут кардио в неделю.
8. Внимательность к своим ощущениям. Если вы плотно завтракаете, а вечером чувство голода заставляет вас переедать, то может, стоит распределить суточную калорийность так, чтобы вам было комфортно?

Важно сказать об осознанности. Когда вы чувствуете, что голодны, спросите себя: действительно ли я чувствую голод или это тяга к еде? Что за ней стоит? Стресс, скука, усталость, привычка? А может, я хочу поощрить себя за удачную тренировку или потерянный килограмм? Побаловать после напряженной недели? Не бойтесь психологической работы над собой. Задавайте себе вопросы и честно отвечайте на них.

Примеры удачных перекусов

Когда удалось разобраться со своими чувствами и понять, что это ощущение в животе тот самый голод, пора подумать над правильным перекусом. Помните, что нас насыщает твердая пища и комбинация белков, жиров, клетчатки? Поэтому популярная рекомендация о яблоке на перекус отпадает.

Легкие, быстрые и полезные перекусы

1. Овощные палочки с соусом из греческого йогурта;
2. Хлебцы с куриным мясом и зеленью;
3. Хлебцы с творожным сыром;
4. Нежирный творог с ягодами и орехами или творог умеренной жирности с ягодами или фруктом;
5. Салат из некрахмалистых овощей и куриной грудки;
6. Тост из цельнозернового хлеба с яйцом;
7. Запеченное яблоко с творогом.

Рассчитывайте порцию перекуса, исходя из возможностей своего суточного калоража. Помните, что перекус должен быть меньше основных приемов пищи, но также должен содержать белки, жиры и углеводы.

Автор: Екатерина Г., нутрициолог, фитнес-блоггер (специально для Calorizator.ru)
Копирование данной статьи целиком или частично запрещено.

Топ-10 худших продуктов, которые можно есть *после* тренировки | Даршак Рана | В фитнесе и здоровье

10 лучших продуктов, которые нельзя есть *после* тренировки | Даршак Рана | в фитнесе и в здоровье | Medium

Mastodon

Вот что не следует есть после тренировки, если вы не хотите испортить эффект тяжелой тренировки

Опубликовано в

·

8 min read

·

Янв 27 9 9 0003 Фото Анима Видео на Unsplash

Хорошая утренняя тренировка похожа на ритуал, не так ли?

Это как святой Грааль заботы о себе. Вы делаете это, чтобы похудеть, набрать мышечную массу или просто оставаться в форме.

Автор Даршак Рана

27 тысяч подписчиков

·Редактор

✦24 X Medium Top Writer ✦ Мыслитель. Духовный. пацифист. Инженер. Reader.✦ darshak.substack.com ✦

Еще от Darshak Rana и In Fitness And In Health

Darshak Rana

in

5 Необычные признаки истинного характера человека

Обратите внимание на эти ключевые характеристики, чтобы определить, действительно ли кто-то заслуживает вашего времени и усилий. людей старше 40 лет About One Thing

Не тренировки, диеты, добавки или какие-либо «хаки». Как только вы прибьете это, вас ничто не остановит.

·5 минут чтения·17 апреля

Нирамитра Редди

в

5 необычных приемов, повышающих эффективность холодного душа

Мощные научно обоснованные приемы, которым я научился за более чем 200 дней холодного душа

·Чтение через 7 минут·15 апреля

Даршак Рана 9 0003

в

7 странных, но эффективных утренних привычек самых здоровых людей, которые я не вижу, чтобы кто-то обсуждал к Рана

Рекомендовано Medium

Markham Heid

в

«Грандиозный конфликт интересов»: взгляды врача на нашу несовершенную медицинскую систему и токсичный образ жизни

Конфиденциальное интервью с одним из американцев ведущие кардиологи.

·6 минут чтения·4 дня назад

Джеймс Уайт

в

5 умопомрачительных книг, которые рекомендовал Билл Гейтс

Добавьте их в свой список для чтения

·8 мин чтения·3 января

Списки

Истории, которые помогут вам жить лучше

21 история·34 сохранения

Самосовершенствование 101

20 историй·39 сохранений s

Производительность 101

20 этажей· 39 сохранений

Руководство по выбору, планированию и достижению личных целей

13 историй·30 сохранений

Markham Heid

in

Какой тип упражнений лучше всего подходит для вашего психического здоровья?

Не все формы физической активности одинаковы, и больше не всегда лучше.

·4 минуты чтения·11 апреля

Райан Холидей

Вот почему нельзя ждать допоздна

В 18:45 в среду, 23 апреля 2014 г.

, я получил электронное письмо от мой друг Сет Робертс, новатор и несравненный ученый.

·4 минуты чтения·3 мая

Крис Дэвидсон

в

Выглядеть лучше, чем 99% людей старше 40 лет – это об одном

Ни тренировок, ни диеты, ни пищевых добавок, ни каких-либо «хаков». Как только вы прибьете это, вас ничто не остановит.

·5 минут чтения·17 апреля

Джеймс Джулиан

Выполните эти 4 упражнения, и вы будете в лучшей форме в своей жизни

Я встал на весы и тут же громко воскликнул: «ЭТО НЕ МОЖЕТ БЫТЬ ПРАВ?! Но это было

·6 минут чтения·23 ноября 2022 г.

См. дополнительные рекомендации

Статус

Карьера

Текст в речь

Вот почему вы не чувствуете голода после пробежки и как правильно питаться после пробежки

Автор: Кейт Селлерс

Время чтения:   | 23 мая 2022 г.

Женский бег может получать комиссию за ссылки на этой странице, но мы всегда делимся только брендами, которые любим и которым доверяем.

Не голоден после пробежки или, что еще хуже, тошнит во время еды? Диетолог Мишель Санчес рассказывает нам, почему и как извлечь максимальную пользу из питания после пробежки

РЕКЛАМА

Мы знаем, что после пробежек нам нужно дозаправиться, но нет ничего хуже, чем ощущение, будто вы насильно проглатываете пищу. Мы разговариваем с Мишель Санчес, диетологом Колледжа натуропатической медицины, чтобы узнать, как правильно питаться после пробежки для нас и нашего организма.

Почему я не чувствую голода после пробежки?

Занятия спортом стимулируют определенные изменения в организме. Он увеличивает приток крови к мышцам сердца и ног, замедляет пищеварение и подавляет определенные гормоны, такие как грелин. Грелин — гормон, отвечающий за чувство голода. Он стимулирует аппетит и потребление пищи, а также способствует накоплению жира. Упражнения также увеличивают выработку гормона, подавляющего чувство голода, пептида YY, который еще больше снижает аппетит и потребление пищи. Вот почему бегуны часто не чувствуют голода после тренировки и могут чувствовать тошноту после еды, включая гели и батончики после тренировки.

РЕКЛАМА

Как дозаправиться, не чувствуя себя плохо

Несмотря на то, что вы не голодны, важно дозаправиться и восполнить запасы жидкости после долгой пробежки. Ваши мышцы истощаются необходимыми питательными веществами, а клетки могут обезвоживаться. Заправка способствует восстановлению мышц и пополняет клетки топливом.

Белки и углеводы необходимы после тренировки. Смузи — отличный вариант, обеспечивающий жидкое питание для дозаправки и увлажнения. Добавьте немного фруктов или овощей (черника, бананы, авокадо, яблоки, брокколи, шпинат), орехи, семена (чиа, подсолнечник, тыква) и суперпродукты (мака, спирулина, асаи).

Подготовка перед пробежкой

Убедитесь, что ваш организм правильно питается перед пробежкой, это также важно, особенно если вы знаете, что может пройти некоторое время, прежде чем вы перекусите после пробежки. За час-три до тренировки поешьте. Ореховые масла (миндальное, кешью), чиа-пудинг, банан, авокадо или овес являются отличным источником питательных веществ.

Ищете рецепты закусок перед бегом? Попробуйте эти шоколадные энергетические шарики!

Употребление достаточного количества жидкости (воды и травяных чаев) до и во время тренировки и поддержание баланса электролитов (магний, калий, натрий). Это также предотвратит обезвоживание, которое может ухудшить желудочно-кишечные симптомы, такие как тошнота. Кокосовая вода — отличный источник природных электролитов.

РЕКЛАМА

Об авторе

Мишель Санчес диетолог, натуропат и травник из Колледжа натуропатической медицины.

Хотите узнать больше о питании и хорошем самочувствии? Учитесь, чтобы стать тренером по здоровью с CNM.

• Поезд через 6-12 месяцев
• Управляйте своим бизнесом лично или через Интернет
• Узнайте, как помочь другим

Автор:

Кейт Селлерс

Кейт — наш старший руководитель по цифровым технологиям и заядлый бегун.