«Влез в одежду, в которую уже не надеялся влезть»: 6 способов избавиться от лишнего веса
Юлия Коняхина
читала истории
Профиль автора
Лишний вес увеличивает риск сахарного диабета, гипертонии, депрессии и других заболеваний.
Чтобы похудеть, диетологи рекомендуют снизить калорийность рациона и повысить физическую активность. Начинать лучше с малого — например, с 15-минутных прогулок по вечерам и отказа от сладких напитков. Так меньше вероятность сорваться и не достичь цели.
Наши читатели рассказали, какие способы похудения выбрали они и каких результатов добились.
Это комментарии читателей из Сообщества. Собраны в один материал, бережно отредактированы и оформлены по стандартам редакции
Способ № 1
Больше ходить Veresk
ищет работу в пешей доступности
Мне было 20 лет, и у меня появилась прекрасная работа, на которой я много и вкусно ела. Через несколько месяцев весы показали плюс 10 кг.
Работу я сменила, а что делать с лишним весом — так и не решила. Спорт в то время был вообще не про меня, на диету садиться не хотелось.
Тут на глаза попалась статья, в которой рассказывалось, что барышни прошлого века были хрупким и воздушными, потому что в то время в моде были прогулки. Я поверила и начала гулять минимум два часа в день. Как результат, уже через пару месяцев вернула привычный вес.
/10kg/
Сколько стоит похудеть на 10 килограммов
Потом я еще много раз поправлялась, но всегда старалась искать работу в пешей доступности от дома. И быстро приходила в форму. При совсем уж жестком наборе веса подключаю спорт.
Способ № 2
Считать калории Дима
похудел на 6 кг
Однажды взвесился и увидел на весах 81,5 кг. В 38 лет при росте 181 см это вроде нормально, но не очень. Образ жизни вел обычный: работа, дом, иногда — прогулки с детьми, езда на велосипеде раз в неделю. С питанием особо не заморачивался, ел все подряд.
Похудеть решил внезапно. Начал считать калории в мобильном приложении, в день съедал не больше 2000 ккал. После того как вес пошел вниз, добавил еще тренировки пару раз в неделю дома с гантелями. Но это просто ускорило процесс похудения, решающим фактором все-таки было уменьшение калорий.
/list/hormon-weight/
«Не надо сдавать гормоны и считать калории»: эндокринолог-диетолог о лишнем весе и похудении
Каждый месяц терял по 1—2 кг. За три месяца похудел до 75 кг. С тех пор прошло больше года. Поправился на 0,5 кг. Калории уже не считаю, сладкое ем понемногу, но не как раньше. После похудения влез в старую одежду, в которую уже не надеялся влезть.
Igor N.
похудел на 36 кг
В январе 2018 года встал на весы и увидел, что вешу 108 кг при росте 185 см. До этого не взвешивался 5—8 лет. Решил, что весы врут, взвесился на других — значение оказалось то же. Не скажу, что лишние килограммы сильно расстроили, но несколько беспокоила одышка, и давление стало повышенным.
Начал считать калорийность рациона. Для подсчетов пользовался мобильным приложением Lifesum. Отказался от всего мучного, сладких напитков, пива и жирного мяса. Перешел на рыбу и постную говядину. Плюс заменил поездки на авто ежедневными прогулками. В среднем проходил по 7,5—9,5 тысячи шагов день.
В итоге каждый месяц терял примерно 4 кг. Декабрь 2018 года встретил с весом 75 кг. Исчезли боли в суставах, храп, перестало скакать давление. Появилось больше энергии.
Сейчас вешу 78 кг. Продолжаю следить за калорийностью рациона: съедаю не больше 1800 ккал в день. Из активностей предпочитаю ходьбу, иногда делаю планку, занимаюсь на турнике, но без фанатизма.
Юлия
похудела на 15 кг
Когда начала худеть, весила 86 кг при росте 171 см. Первым делом купила весы, установила приложение FatSecret и с его помощью рассчитала, что для похудения мне нужно съедать 1700 ккал в день. Я стала считать калории и больше ходить. Но вес продолжал расти.
Тогда я пошла к диетологу-эндокринологу. Исследования показали, что у меня инсулинорезистентность, холецистит и дефицит витамина D и железа. Врач рассчитала новую дневную норму калорий — 1400—1500 ккал. И сказала ежедневно ходить по 30 минут.
Я сильно впечатлилась оттого, что у меня инсулинорезистентность, поэтому строго вела подсчет калорий. В итоге за три месяца похудела на 14 кг. Потом, правда, поправилась на 5 кг, но в течение года снова их сбросила. За год потратила примерно 15 000 Р на несколько приемов у врача, анализы, лекарства и витамины.
/weight-loss-22kg/
«Тяга к сладкому и мучному постепенно прошла»: как я похудела на 22 кг за 5 месяцев
С тех пор прошло два года, сейчас я вешу 71 кг, вес стабильный. Продолжаю много ходить. Полгода назад начала заниматься в тренажерке. Полностью изменила свои представления о питании: стала есть больше белка, овощей, ограничиваю жирное из-за холецистита. Всегда читаю состав продуктов на этикетках.
Способ № 3
Заняться спортом Horoshechka
похудела на 23 кг
До беременности я ела хорошо и много, часто — бутерброды, пиццу и прочий фастфуд. Любила выпить пива, вина, ликера. Но поскольку я много двигалась, занималась танцами и упражнялась с гантелями, на фигуру не жаловалась. Носила 42—44-й размер одежды.
После родов в 33 года жизнь изменилась. Меня перестала интересовать собственная внешность, все силы уходили на ребенка. Ежедневный променад с коляской — вот и вся моя активность на тот момент. Плюс стала позволять себе много вкусных булок.
Через два года как-то увидела себя на фото и обалдела. Это была не я — я просто не могла быть такой! Есть женщины, у которых даже при полноте не расплываются черты лица. Но я к ним явно не относилась.
Решила, что пора действовать. Записалась в спортзал, начала ходить на все тренировки подряд. Постепенно вернула в свою жизнь бег — особенно весело было бегать с коляской. Старалась заниматься спортом не меньше часа в день.
Снова встала на лыжи и коньки, купила лыжероллеры.
/sport-every-day/
5 советов, как сделать физическую активность частью жизни
Исключила из рациона булки. Начала есть на завтрак кашу или бутерброды из ржаного хлеба, иногда яичницу. На ужин ела курицу или рыбу с овощами. В обед себя не ограничивала, даже позволяла сладкое: знала, что лишние калории сгорят благодаря спорту.
Изменения происходили постепенно, к прежнему размеру я вернулась примерно через год — сбросила 23 кг. Сейчас мой вес — 57 кг, ношу вещи размера XS и S. По-прежнему много тренируюсь, обычно два часа в день. Спорт затянул настолько, что я начала подрабатывать: прошла курсы и провожу групповые занятия для детей и взрослых.
Способ № 4
Ограничить мучное, сладкое и алкоголь Сокол Уайт
похудел на 16 кг
В 24 года я подсел на разливное пиво, КФС и любимую игровую приставку. За несколько месяцев вес вырос с 95 до 108 кг при росте 183,5 см.
Из-за лишних килограммов начала болеть спина. Перспектива получить болезни суставов, диабет и прочее очень пугала, поэтому я решил худеть.
Убрал из рациона пиво, КФС и сладкое на 90—95%. Покупал мясо, курицу, рис, овощи, яйца. Начал больше ходить: выходил погулять во время обеденного перерыва на работе, плюс перед работой и после нее проходил две-три автобусные остановки. По утрам тренировался со скакалкой и отжимался. Перестал ездить на лифте.
/eda-uchebnik/
Курс: как правильно питаться
За первый месяц потерял 7 кг, за второй — 4 кг. Через три с половиной месяца весил уже 93 кг. Купил рубашку и джинсы на два размера меньше и был неимоверно счастлив. Спина перестала болеть, стало гораздо легче ходить.
Спустя четыре года вешу 92 кг. Чувствую себя неплохо, держу форму с помощью велосипеда и прогулок. Почти не употребляю газировку и фастфуд. Пива пью значительно меньше.
Егор
похудел на 24 кг
Как сейчас помню: февраль 2015 года, рост — 184 см, вес — 108 кг.
Осмотрел себя — бока торчат, попа сердечком, щеки как после поездки к бабушке в деревню, грудные мышцы обвисли. Интимная жизнь на минималке. Решил, что надо что-то делать. Начал с питания: уменьшил в рационе количество пива, сладкой газировки, жирного, жареного, мучного и сахара. Именно уменьшил, но не запрещал.
В то же время начался аврал на работе, поэтому физнагрузки пошли лесом. Бег, гантели, штанги, плавание — это все не мое. Но в июле я все-таки сел на велосипед. Было скучно, неделю катался по 3—5 км. Потом купил беспроводные наушники — с аудиокнигами стало повеселее, начал накатывать по 6—10 км. Через два месяца так вошел во вкус, что увеличил маршрут до 40—50 км.
/weight-loss-15kg-after-30-old/
«Начала соблюдать правило тарелки»: как я похудела на 15 кг за 9 месяцев
Вес начал ползти вниз еще в феврале, с июля похудение ускорилось.
В итоге сбросил 24 кг — сейчас вешу 84 кг. Одежду 56-го размера сменил на 48—50-й. Я доволен, что тогда на горе не смог застегнуть стреп.
Способ № 5
Записаться на танцы Позитивный утконос
танцует
В 33 года весил 125 кг при росте 193 см. Выгорел в личных отношениях и на работе. Заедал стресс шоколадом, алкоголем и прочими вкусняшками. Образ жизни был сидячий и лежачий. Делать абсолютно ничего не хотелось.
Худеть не планировал, но так вышло. Просто начал чувствовать себя некомфортно. Записался на социальные танцы — неожиданно зашло. Абонемент стоит 4000 Р в месяц, плюс дополнительные расходы на воду, вечеринки, такси — еще 1000 Р. Теперь в моей жизни много физической активности.
Рацион критично не менял. Но уволился с нелюбимой работы — благодаря этому стало меньше проблем, которые раньше заедал. Много есть банально не хочется. Планирую еще пойти в спортзал, но пока не созрел.
/hustle-dance/
Сколько стоит заниматься спортивным хастлом в Москве
За весом специально не слежу.
Изменения отмечают знакомые, друзья, родственники. После похудения смог надеть старые рубашки. Укоротил ремень. Результат держится стабильно. Я доволен.
Способ № 6
Уменьшить размер порций Настя Елисеева
похудела на 6 кг
В детстве я профессионально занималась фигурным катанием, что подразумевает безусловную худобу. В 20 лет при росте 168 см весила 52 кг. В 32 года после рождения ребенка вес увеличился до 55 кг — с фигурой все было прекрасно.
Неприятное началось в 40 лет. Второй ребенок, восстановление после родов, развод. Неожиданно весы показали 60 кг. «Ну, вроде норм. Хотя не мешало бы похудеть», — вяло подумала я.
Перестала есть пирожные, сахар, пошла в спортзал. А оно не помогает. Фигура стала лучше, но вес за четыре года «похудения» вырос до 62 кг. Мне было печально смотреть на себя в зеркало: вроде не толстуха, но выглядит такой вес при наличии хорошего мышечного каркаса как-то бесполо.
/list/dietology/
12 важных вопросов диетологу Елене Мотовой
Тут мне попались на глаза книга «Еда и мозг» Кристин Лоберг и приложение — калькулятор калорий.
Последний показал печальное: я просто много ем! Пусть и здоровой пищи. Вот тут началось ограничение порций еды на завтрак, обед и ужин. Вес наконец пошел вниз.
Желаемого результата я добилась. Сейчас вешу 56,8 кг. В спортзал продолжаю ходить. В основном делаю силовые упражнения.
Избавились от лишнего веса? Расскажите, как вам это удалось, и станьте героем нового материала
Рассказать
Сколько калорий нужно в день, чтобы похудеть?
Сколько калорий нужно в день, чтобы похудеть?
Прежде чем браться за калькулятор и считать, сколько калорий нужно в день, чтобы похудеть, нужно определить, сколько энергии для поддержания нормального состояния организма в течение суток необходимо определенному человеку.
сколько калорий нужно в день, чтобы похудетьВ организме энергия вырабатывается путем перерабатывания питательных веществ. И никак иначе. Ее расход у разных людей может отличаться. Так как она расходуется на различные процессы жизнедеятельности и зависит от образа жизни, привычек питания и физической активности.
Поэтому при одинаковом питании кто-то может потолстеть, а кто-то — похудеть.
Калория считается единицей процесса энергетического обмена, равная количеству теплоты, необходимому для нагревания 1 мл воды на 1 °C. В организме все энергетические процессы измеряют в килокалориях (ккал).
Сколько же калорий нужно, чтобы похудеть?
Чтобы ответить на этот вопрос нужно подсчитать, сколько требуется организму энергии и сколько ее поступает с едой. Для определения суточной калорийности воспользуйтесь следующими формулами:
Для женщин:
* 18-30 лет —(0,062 × М + 2,036) × 240
* 31-60 лет — (0,034 × М + 3,54) × 240
* От 61 года — (0,04 × М + 2,75) × 240
Для мужчин:
* 18-30 лет — (0,063 × М + 2,9) × 240
* 31-60 лет — (0,05 × М + 3,65) × 240
* От 61 года — (0,05 × М + 2,46) × 240
Где М — масса тела в кг. Полученный результат нужно умножить на коэффициент физической активности:
* 1,1 — низкая активность
* 1,3 — умеренная активность
* 1,5 — высокая активность
Например, для девушки в возрасте 25 лет, весом 70 кг и умеренное физической активностью с пищей нужно получать (0,062 × 70 кг + 2,036) × 240 = 1530 ккал × 1,3 = 1989 ккал для обеспечения нормального функционирования организма.
Тогда ее вес будет стабильным.
Суточный энергетический обмен можно представить в формуле вида:
СЭЦП = (ОО + ЭР + ЭД + СДДП + Ш + Т) х К + ЭЖ
Где
* СЭПЦ — суточная энергетическая ценность пищи.
* ОО — основной обмен.
* ЭР — энергозатраты, связанные с профессиональной деятельностью.
* ЭД — энергозатраты во время досуга.
* СДДП — специфическое динамическое действие пищи.
* Ш — энергия в неусвоенных продуктах питания (шлаках).
* Т—энергозатраты на обеспечение терморегуляции (в комфортных
* условиях практически отсутствуют).
* К — коэффициент энергетического обмена.
* ЭЖ — избыток энергии, сохраняемый в организме в виде жира.
Основной обмен поддерживает жизнеспособность организма без физических нагрузок, в комфортных условиях и натощак, то есть на минимальном уровне. Для мужчин норма основного обмена высчитывается по формуле 1 ккал на 1 кг веса в час. Для женщин — 0.9 ккал на 1 кг веса в час.
На поддержание мышечного тонуса тратится до 26% энергии основного обмена.
На функционирование печени — 26%,на деятельность головного мозга — 18%, на работу сердца — 9% , почек — 7%, на деятельность остальных органов — 14%.
При малоподвижном образе жизни энергии, которая направлена на поддержание мышечного тонуса расходуется столько же. Но при активных физических нагрузках возрастает мышечная масса, в результате чего увеличивается основной обмен и сжигание жира даже в состоянии покоя.
Энергозатраты, связанные с профессиональной деятельностью расходуются в зависимости от характера профессии. При стандартном 8 часовом рабочем дне используются 4 категории уровней физической активности:
1. Для сидячей работы. Расходуется 500 ккал. У большинства людей с избыточной массой именно такая интенсивность работы (офисные работники и т.д.).
2. Работники механизированного труда с минимальными физическими усилиями (педагоги, продавцы и т.д.). Расходуется 1000 ккал.
3. Работники с с умеренно тяжелой физической работой (водители транспорта, рабочие за станками и т.
д.) Расходуется 1500 ккал.
4. Работники тяжелого физического труда и профессиональные спортсмены. Расходуется 2000 ккал и более.
Энергозатраты во время досуга:
* Сон ~ 50 ккал/час
* Отдых лежа ~ 65 ккал/час
* Чтение вслух ~ 90 ккал/час
* Работа по дому ~ 120-240
* Спокойная ходьба ~ 190
* Быстрая ходьба ~ 300
* Бег трусцой ~ 360
* Ходьба на лыжах ~ 420
* Плавание ~ 180-400
* Езда на велосипеде ~ 210-440
* Катание на коньках ~ 180-600
Расчет с учетом веса — 60 кг.
Специфическое динамическое действие пищи — усиление обмена веществ, при усвоении еды, которое зависит от количества и качества еды. После еды увеличение интенсивности обмена может сохраняться до 12 часов, а после белковой пищи — до 18 часов. Смешанная еда увеличивает обмен приблизительно на 6,5%, белковая — до 30% и выше, а жиры и углеводы — на 2-3%.
Энергия в неусвоенных продуктах питания — появляется в результате того, что большинство продуктов питание не полностью усваиваются.
В основном это продукты, которые содержат большое количество волокон. Поправка на неполное усвоение еды при смешанном питании ~ 6,5%, при вегетарианском — до 50%.
Энергозатраты на обеспечение терморегуляции — можно не учитывать, так как энергозатраты на поддержание терморегуляции минимальны.
Коэффициент энергетического обмена — так как обменные процессы могут протекать с различной скоростью, то существует несколько типов энергетического обмена.
* К=1,2. Постоянно худые. Способность накапливать энергию в жировой ткани мала. Все калории, которые они получают с едой, сгорают почти полностью.
* К=1. Таким людям ожирение не грозит, если они тратят энергии столько же, сколько и потребляют.
* К=0,8. Тип людей с ожирением. Способность накапливать энергию в жировой ткани велика.
Считаем калории для похудения
Разберем формулу на примере с той же девушкой весом 70 кг, возрастом 25 лет и ростом 170 см. Допустим, она хочет похудеть на 10 кг, тогда ее основной обмен равен 60 кг × 0.
9 ккал × 24 часа = 1296 ккал. При сидячей работе энергозатраты 500 ккал. Если после работы она не сильно активно проводит время, то на досуг тоже не более 500 ккал. 6,5% — Специфическое динамическое действие пищи и столько же неполное усвоение продуктов. То есть 84 + 84 =168 ккал. Предположим, что у нее второй тип энергообмена, коэффициент которого равен 1.
В итоге получаем (1296 + 500 + 500 + 168) × 1 = 2464 ккал — ее суточный энергобаланс. При таком энергообмене ее вес должен быть 60 кг. А ее вес 70, то есть лишних 10 кг.
Для того, чтобы похудеть нужно определить сколько лишних калорий она употребляла. Энергетическая ценность 1 кг жира 9000 ккал. Так как у нее 10 лишних кг, то лишних ккал будет 90 000. Если она набрала лишний вес за год, то 90 000 делим на 365 и получаем, что в день она употребляла почти 247 лишних ккал. Теперь, чтобы ей похудеть до 60 кг, ей нужно в течение года каждый день употреблять на 247 ккал меньше от суточного энергобаланса. То есть 2217 ккал. Чтобы ускорить процесс и посчитать, сколько уйдет дней, нужно лишние 247 ккал разделить на количество ккал, которое она будет недобирать в течение дня, например, 500.
