Нижний перекрестный синдром: Нижний перекрестный синдром | KinesioPro

Нижний перекрестный синдром | KinesioPro

«Синдром Унтеркройца» [Unterkreuz] также известен как перекрестный синдром таза, нижний перекрестный синдром (НПС) или дистальный перекрестный синдром.

НПС является результатом мышечного дисбаланса в нижнем отделе туловища. Этот дисбаланс может возникать, когда мышцы постоянно сокращаются или удлиняются по отношению друг к другу.

НПС характеризуется специфическими паттернами мышечной слабости и напряженности, которые «пересекаются» между дорсальной и вентральной сторонами тела. При нижнем перекрестном синдроме наблюдается гиперактивность и, следовательно, напряженность сгибателей бедра и разгибателей поясницы. Наряду с этим наблюдается недостаточная активность и слабость глубоких мышц брюшного пресса и ягодичных мышц. Хамстринги также часто оказываются напряженными. Такой дисбаланс приводит к переднему наклону таза, увеличению сгибания в тазобедренных суставах и компенсаторному гиперлордозу в поясничном отделе позвоночника.

Клинически значимая анатомия

НПС включает в себя слабость мышц туловища: прямой мышцы живота, внутренних косых мышц живота, наружных косых мышц живота и поперечных мышц живота, а также слабость ягодичных мышц: большой, средней и малой. Эти мышцы тормозятся и «замещаются» активными поверхностными мышцами.

Существует избыточная активность и напряженность грудо-поясничных разгибателей (мышца, выпрямляющая позвоночник, многораздельная мышца, квадратная мышца поясницы и широчайшая мышца спины) и сгибателей бедра (подвздошно-поясничная мышца и напрягатель широкой фасции бедра). Хамстринги компенсируют передний наклон таза или ингибирование больших ягодичных мышц.

Характеристика/Клиническая картина

Этот мышечный дисбаланс создает дисфункцию суставов (растяжение связок и повышенное давление, особенно в сегментах L4-L5 и L5-S1, в крестцово-подвздошных и тазобедренных суставах), боль в суставах (поясница, тазобедренный и коленный суставы) и специфические постуральные изменения (передний наклон таза, увеличение поясничного лордоза, боковой шифт поясницы, наружная ротация тазобедренного сустава и гиперэкстензия коленного сустава). Это также может привести к изменению осанки в других регионах (увеличение грудного кифоза и шейного лордоза).

Известны два подтипа нижнего перекрестного синдрома: А и Б. Эти два варианта похожи и включают в себя те же основные характеристики мышечного дисбаланса. Для типа А дисбаланс проявляется главным образом в тазобедренных суставах, в то время как для типа Б дисбаланс проявляется главным образом в нижней части спины. Эти две подгруппы могут быть выделены на основе измененной постуры, а также измененных региональных паттернов активации мышечной системы. Наблюдение за нижним полюсом грудной клетки и передней брюшной стенкой показывает, есть ли проблемы с уровнем активности и балансом между диафрагмой и поперечной мышцей живота. В основном наблюдается недостаточная активность поперечных мышц живота, связанная с увеличением или уменьшением активности косых и прямых мышц.

Тип А

Первая подгруппа — это задний перекрестный синдром таза. В этой подгруппе наблюдается доминирование осевых разгибателей. Поскольку сгибатели бедра укорочены, таз наклонен вперед, а тазобедренный и коленный суставы находятся в легком сгибании. С этим связано движение грудной клетки вперед из-за повышенной активности в области грудо-поясничного перехода. С этим связан компенсаторный гиперлордоз поясничного отдела позвоночника и гиперкифоз в месте перехода от грудного к поясничному отделу позвоночника, что приводит к снижению качества дыхания и постурального контроля. Выше этого уровня грудная клетка будет двигаться вверх, из-за минимальной нижней стабилизации, создаваемой брюшным прессом. Подгрудинный угол увеличится более чем на 90°, а задне-нижняя часть грудной клетки будет чрезмерно стабилизирована, что приведет к ограниченному заднелатеральному реберно-позвоночному движению.

Более переднее и приподнятое положение грудной клетки нарушит стабилизационный синергетический эффект нижней части туловища. Пациент будет поднимать грудную клетку во время вдоха, что вызывает дыхательный паттерн верхней части грудной клетки. Это означает, что активный выдох будет затруднен, потому что активация брюшных мышц не сможет привести грудную клетку вниз и обратно в более каудальное (или нейтральное) положение.

Активации брюшных мышц также недостаточно для создания необходимого внутрибрюшного давления. Фаза выдоха укорачивается. Эта проблема возникает, когда отсутствует координация между поперечной мышцей живота и диафрагмой.

Тип Б

Он также называется «передний перекрестный синдром таза». В этом случае брюшные мышцы слишком слабы и слишком коротки. Это связано с преобладающей активностью осевых сгибателей. Компенсация выражается минимальным гиполордозом поясничного отдела позвоночника, гиперкифозом грудного отдела позвоночника и протракцией головы. Таз расположен более кпереди, а колени находятся в гиперэкстензии.

Обследование

Обследование на наличие нижнего перекрестного синдрома должно проводиться по тем же схемам, что и обследование пациента с болью в пояснице.

Некоторые конкретные пункты выявления НПС включают следующее:

Обследование в положении стоя и во время ходьбы

• Положение таза. Обычно наблюдается увеличение переднего наклона таза. Это может быть связано с увеличением поясничного лордоза.
• Далее — форма, размер и тонус напряженных/ингибированных мышц.

Активное обследование

• Разгибание бедра — исследуется для анализа фазы, сопровождающейся гиперэкстензией бедра во время ходьбы.
• Отведение бедра — пациент с НПС будет сочетать отведение с наружной ротацией и сгибанием бедра.
• Сгибание туловища — выполняется для оценки взаимоотношения между сильными подвздошно-поясничными мышцами и мышцами брюшного пресса.

Пассивное обследование

• Сгибатели бедра тестируются у пациента, находящегося в модифицированном положении Томаса. На результаты этого тестирования может влиять растяжение суставной капсулы, и поэтому для подтверждения гипертонуса аддукторов следует проводить более специфический тест. Подтверждение напряженности аддукторов очевидно, когда во время их тестирования возникает чрезмерное сопротивление мягких тканей и уменьшается амплитуда движения.
• Напряженность хамстрингов проверяется с помощью теста прямой ноги.
• Аддукторы бедра тестируются в положении на спине на краю кушетки. Напряженные хамстринги могут способствовать ограничению амплитуды движений. Если такая ситуация возникает, сгибание колена должно увеличить диапазон движения.
• Грушевидная мышца тестируется в положении лежа на спине. Если мышца напряжена, конечное ощущение становится жестким и может быть связано с болью, возникающей глубоко в ягодице.
• Квадратную мышцу поясницы обследовать труднее. В принципе, пассивное сгибание туловища в сторону проверяется, когда пациент принимает положение лежа на боку. Ориентиром служит уровень нижнего угла лопатки. Более простой скрининг-тест предполагает наблюдение за изгибом позвоночника во время активного бокового сгибания туловища.
• Мышцы, выпрямляющие позвоночник также трудно исследовать. Скрининговый тест: наклон вперед позволяет наблюдать постепенное искривление позвоночника.
• Трехглавая мышца голени тестируются путем выполнения пассивной дорсифлексии стопы. Как правило, терапевт должен достичь пассивной дорсифлексии в 90 градусов.

Физическая терапия

Лечение напряженных мышц заключается не в увеличении их силы, т.к. это еще больше увеличит их скованность и, возможно, приведет к слабости. Напряженная мышца должна быть растянута. Растяжение напряженных мышц приводит к повышению силы ингибированных мышц-антагонистов, что объясняется законом Шеррингтона о реципрокной иннервации.

Друзья, совсем скоро состоится семинар Марины Осокиной «Женское здоровье: возможности восстановительного фитнеса и физической терапии». Узнать подробнее…

Также это может включать в себя чисто работу с мягкими тканями. Растягивайте конкретную мышцу в течение 15 секунд. Согласно исследованиям, пятинедельная программа, включающая растяжки, значительно увеличивает амплитуду активных и пассивных движений нижних конечностей.  

Растяжка подвздошно-поясничной мышцы (и прямой мыщцы бедра)

Пациент располагается в положении Томаса. Противоположная нога максимально сгибается, чтобы стабилизировать таз и сгладить поясничный отдел позвоночника. Другая нога обычно находится в согнутом положении из-за натянутости подвздошно-поясничной мышцы. Расположите эту ногу в нейтральном положении (колено при этом может быть согнуто менее 90°). Удерживайте это положение в течение 15 секунд.

Если вы хотите интегрировать прямую мышцу бедра в эту растяжку, согните колено более чем на 90° при выполнении растяжки подвздошно-поясничной мышцы.

Растяжка мышц, выпрямляющих позвоночник

Пациент лежит на спине в позе эмбриона, колени прижаты к груди, руки обхватывают колени. Выдохните и потянитесь. Удерживайте это положение в течение 15 секунд.

Решение этих общих проблем заключается в выявлении как укороченных, так и ослабленных структур и в нормализации их дисфункционального статуса.

Это может включать в себя:

• Деактивация триггерных точек и устранение мышечных ограничений. Выполните миофасциальный релиз и массаж триггерных точек ягодичных мышц, подвздошно-поясничных мышц и напрягателей широкой фасции бедра.
• Лазерная или ультразвуковая терапия на средней ягодичной мышце и напрягателе широкой фасции бедра.
• Восстановление нормальной амплитуды поясничного сгибания.
• Упражнения, стабилизирующие мышцы кора.
• Переобучение мышц кора. Необходимо заново изучить специфическую активацию каждого элемента в нижнем отделе туловища. Это позволит установить важные фундаментальные паттерны контроля таза, а также интегрировать эти паттерны в базовые функциональные паттерны управления движением, которые инициируются от таза.
• Переобучение пациентов с НПС. Важно улучшить активный выдох, что позволит свободно опускаться грудной клетке более каудально. Важно оказывать помощь пациенту, поскольку это требует сохранения нейтрального положения туловища. Пациент должен уметь создавать достаточное внутрибрюшное давление, поддерживая при этом правильное дыхание. В этот момент пациент должен лежать на спине с согнутыми коленями. Терапевт просит пациента дышать вниз, «в ниже расположенную руку». Затем важно стимулировать активный и продолжительный выдох. Это дает пациенту ощущение требуемого действия. Когда правильный паттерн освоен, он может осуществляться с выпрямленными ногами. Важно уметь раздвигать ребра в стороны и назад, не поднимая грудную клетку. Чтобы освоить это, пациента просят выталкивать грудной клеткой в стороны руки терапевта.

Источник: Physiopedia — Lower crossed syndrome.

Перекрестные мышечные синдромы

При проведении комплексного анализа мышечных дисбалансов, выделяют три так называемых перекрестных мышечных синдрома:

• нижний перекрестный синдром
• слоистый перекрестный синдром
• верхний перекрестный синдром

Перекрестные мышечные синдромы представляют собой системное патологическое перераспределение  мышечного  тонуса, которое, при  современном образе жизни, сохраняется даже во время выполнения ежедневной двигательной активности.

Другими словами, перекрестный синдром определяет выраженную тенденцию к дисбалансу определенных парных мышечных групп в их функциональной взаимозависимости, что предполагает наличие остеохондроза шейного→, грудного→ либо поясничного→ отдела позвоночника.

Остеохондроз позвоночника сопровождается нарушениями в нервной и костно-мышечной системах
ПРО ЛЕЧЕНИЕ ОСТЕОХОНДРОЗА →

Нижний перекрестный синдром

Нижний перекрестный синдром — тазовый, возникает при дисбалансе мышечного тонуса между расположенными в области таза сгибателями и разгибателями туловища.

При нижнем перекрестном синдроме расслаблены:

• большая ягодичная мышца (удерживает туловище человека в вертикальном положении)
• прямая мышца живота (при фиксированных позвоночнике и тазовом поясе, прямая мышца живота опускает ребра, тянет грудную клетку вниз, сгибает позвоночник; при фиксированной грудной клетке поднимает таз)
• средняя ягодичная мышца (располагается под большой ягодичной мышцей, при сокращении отводит бедро)

При нижнем перекрестном синдроме укорочены:

• подвздошно-поясничная мышца
• выпрямитель спины
• напрягатель широкой фасции бедра
• квадратная мышца поясницы

При нижнем перекрестном синдроме, осанка имеет свою визуальную специфическую характеристику: поясничный или пояснично-крестцовой гиперлордоз с выпячиванием живота вперед, вялыми ягодичными мышцами.

Мышцы, удерживающие таз, ослаблены, а наклоняющие его вперед — напряжены.

Вялые мышцы живота и спазматическое напряжение разгибателей спины чаще вызывают поясничный гиперлордоз, а расслабление ягодичных мышц и укорочение сгибателей бедра — пояснично-крестцовый.

Влияние положения таза на скелетно-мышечную систему
СКРУЧЕННЫЙ ТАЗ →

При нижнем перекрестном синдроме, мышцы живота не участвуют в сгибании тазобедренного сустава, поэтому компенсаторно возникает укорочение сгибателей голени, стабилизирующих положение таза.

Слоистый перекрестный синдром

Слоистый перекрестный синдром возникает при дисбалансе мышечного тонуса, когда слоями меняются участки напряжения и расслабления мышц по всей длине тела.

При слоистом перекрестном синдроме расслаблены:

• ягодичные мышцы
• нижняя часть прямой мышцы живота, поперечная мышца живота
• поясничная часть разгибателя спины
• межлопаточные мышцы (средняя часть трапециевидной мышцы, ромбовидные мышцы)

При слоистом перекрестном синдроме укорочены:

• сгибатели коленного сустава
• нижняя часть косых мышц живота
• грудо-поясничная часть разгибателя спины
• верхние фиксаторы плечевого пояса (мышцы, поднимающие лопатку, верхняя часть трапециевидной мышцы)

При слоистом перекрестном синдроме выпячиваются вперед вялые прямые мышцы живота, особенно их нижняя часть, а сбоку от них отмечается углубление, соответствующее спазмированным и укороченным косым мышцам живота.

Слоистый перекрестный синдром является показателем отсутствия компенсации остаточной статической деформации мышц.

Верхний перекрестный синдром

Верхний перекрестный синдром — шейно-плечевой, возникает при дисбалансе мышечного тонуса верхних и нижних фиксаторов плечевого пояса.

При верхнем перекрестном синдроме расслаблены:

• нижняя часть трапециевидной мышц, передняя зубчатая мышца
• межлопаточные мышцы (средняя часть трапециевидной мышцы, ромбовидная мышца)
• глубокие сгибатели шеи (длинная мышца шеи, длинная мышца головы, лопаточно-подъязычная, подъязычно-щитовидная)

При верхнем перекрестном синдроме укорочены:

• верхняя часть трапециевидной мышцы, мышца, поднимающая лопатку, лестничная мышца
• большая и малая грудные мышцы
• разгибатели шеи (разгибатель позвоночника, верхняя часть выйной связки)

При верхнем перекрестном синдроме визуально шея и плечи смещаются вперед с фиксированным лордозом верхнего шейного отдела позвоночника, часто увеличен грудной кифоз, а нижний шейный отдел притянут к туловищу.

Характерно нарушение нормального цикла дыхания, которое происходит, прежде всего, из-за спазма лестничных и грудных мышц, а также из-за нестабильности четвертого позвоночного двигательного сегмента шейного отдела позвоночника.

Коррекция ежедневного образа жизни, регулярное выполнение специального динамического комплекса физических упражнений ограничивает появление факторов, предопределяющих возникновение перекрестных мышечных синдромов.
ПРО ОЗДОРОВИТЕЛЬНУЮ ФИЗКУЛЬТУРУ  →

Перекрестные синдромы и сколиоз

С точки зрения биомеханики, сколиоз — это трехмерная деформация позвоночника, что включает в себя: скручивание, боковые искривления, усиление грудного кифоза, шейного и / или поясничного лордоза.

При сколиозе правая и левая стороны тела почти всегда функционируют рассогласованно: сколиоз и системный мышечный дисбаланс идут рука об руку. Нарушается функция тазобедренных и плечевых суставов. Усиливается плоскостопие→

Перекос таза является одной из главных причин формирования сколиотической деформации
ПЕРЕКОС ТАЗА →

Трехмерная мануальная коррекция сколиоза позвоночника — это 100% решение для всех тех, кто пока еще находится в фазе наблюдения, т.е., на ранних стадиях сколиотической деформации.
МАНУАЛЬНАЯ КОРРЕКЦИЯ СКОЛИОЗА НА РАННИХ СТАДИЯХ →

 

Гири и нижний перекрестный синдром

Автор: Доктор Рон Тызковский

Владимир Янда был одним из самых выдающихся физиотерапевтов в мире в конце 20 века. Первопроходец в разработке методов лечения болезней нижнего поясничного отдела человека, он совершенствовал свои навыки в коммунистической Чехословакии. В то время пока западные учёные боролись с этим недугом, делая операции на поясничном отделе позвоночника, тем самым превращая людей в «беспомощных созданий» (Waddel,G.1992), Владимир Янда добился удивительных результатов в методах лечения этой болезни. Он использовал раскачивающиеся скамьи, палки, упражнения с мячами (вероятно и гири) и самое главное свои руки. После распада Советского Союза и образования Чешской республики, работать с Яндой и его коллегами стало намного проще. Вначале 90-х группа прогрессивных хиропрактиков и физиотерапевтов начали преподавать методики Янды на Западе, тем самым заставили большинство из нас по — другому посмотреть на физиотерапию.

Одним из основных (если не самым важным) исследованием Владимира Янды был “Нижний перекрёстный синдром”. “Нижний перекрёстный синдром” очень распространённое явление в западном обществе, так как большинство этих людей ведут сидячий образ жизни. Именно такие привычки могут привести к напряжению и гиперактивности сгибательных мышц бедра (илиопсоасов и.т).

Вследствие реципрокного торможения (процесс в организме человека, который провоцирует сокращение одной группы мышц, а она в свою очередь тормозит работу группы мышц-антагонистов) гиперактивность и напряжённость сгибательных мышц бедра могут затруднять работу бедренных мышц-разгибателей, и что самое главное, большой ягодичной мышцы. Такой дисбаланс может привести к серьёзным нарушениям походки. Так как люди с таким диагнозом не могут выполнить сгибание тазобедренных мышц при помощи большой ягодичной мышцы, вместо этого, в качестве замещения, они задействуют поясничные мышцы-разгибатели. Они же в свою очередь становятся жесткими, неэластичными и гипертонизированными, и посредством взаимного замещения, мешают работе мышц брюшного пресса. Результатом такого замещения становится большой живот (так происходит из-за неправильного питания и отсутствия физических нагрузок). Поднятие тяжести и ходьба с задействованием в первую очередь поясничных мышц-разгибателей приводит к увеличению биомеханического напряжения мышц поясничного отдела позвоничка, что является причиной возникновения постоянных болей, остеоартрита и грыжи позвоночных дисков.

Один из ключевых моментов в лечении поясничных болей заключается в том, чтобы найти правильный подход, который поможет навсегда избавиться от этого недуга. В моей прошлой жизни (ещё до того, как я начал заниматься с гирями) для лечения заболеваний поясничного отдела я бы использовал упражнения на раскачивающихся досках, упражнения с мячами и многое другое. Такие упражнения были одинаково тяжёлыми и эффективными (а ещё и однообразными), а так же для их выполнения требовалось много предметов специального оборудования. Когда я начал изучать гиревые упражнения, я был очень удивлён тому, как такие простые движения, как раскачивание гири, рывок гири в стойку и рывок гири над головой, могут не только исправить дисфункцию движений, которую я был обучен распознавать, но и укрепляют сердечно-сосудистую систему и способствуют развитию силы у человека. Наиболее распространённым расстройством был “Нижний перекрёстный синдром”. Удивительным было то, что упражнение с гирей “Раскачивание” как-будто специально было разработано для лечения этого синдрома. Правильная техника выполнения упражнения “Раскачивание гири” предусматривает, при заносе гири, её снижение задействуюя поясничный отдел позвоночника и нейтральное сгибание тазобедренных мышц, а при выносе гири вперёд необходимо приложить силу, которая влияет на хорошую работу поясничного отдела и тазобедренных суставов. Это упражнение одновременно растягивает и расслабляет тазобедренные мышцы-сгибатели (в частности ягодичные мышцы) и учит контролировать работу поясничного отдела. Вдобавок, вторая часть “Раскачиваний” – вынос гири вперёд, укрепляет мышцы брюшного пресса, а так же растягивает и расслабляет околопозвоночные мышцы; прекрасный взаимовыгодный сценарий!

Таким образом, выполнение упражнения “Раскачивание гири” или изучение техники его выполнения не только помогает вашему клиенту/пациенту сохранить хорошую физическую форму, но и оказывает корректирующие воздействие на одно из наиболее распространённых дисфункциональных расстройств западного общества!!!

Анализ

История и Исследования
Однажды 35 летний мужчина пожаловался на боль в спине, которая продолжалась уже на протяжении года. У пациента сидячая работа. Ему приходится много путешествовать, следовательно, он много времени проводит сидя. У него не было травм или серьёзных повреждений спины. Но боль продолжала беспокоить на протяжении многих дней и сковывала движения. Особенно боль мешала выполнять упражнения на велосипеде. Из-за боли нагрузка была минимальной. Не было никаких усложняющих факторов. Результаты МРТ были отрицательными на такие структурные аномалии как грыжа диска, уплотнение диска или остеоартроз.

Исследования выявили, что источник боли находится в поясничном отделе позвоночника. Оценка движений пациента показали, что у него имелись значительные изменения в сгибательных суставах таза, то есть работа поясничных мышц-сгибателей была замещена работой сгибательных тазобедренных мышц.

Методы лечения
Для снижения боли и правильного лечения скелетно-мышечной дисфункции существуют различные методики – это хиропрактика, холодный лазер, массаж мягких тканей и т.д).

Обратимся к истории пациента Энтони Делуглио и гиревым тренировкам.

Гиревые тренировки
Тренировка начинается с разминки (первый день в спортзале), которая включает в себя упражнения «раскачивание гири» (раскачивание гири одной рукой, двумя руками, раскачивание гири с передачей гири из руки в руку), рывки, становая тяга «сумо», упражнение «ветряная мельница», тактический выпад и т.д.

После начальной разминки и во время последующих тренировок боль в поясничном отделе не усиливалась.

Продолжение тренировок
Пациент продолжает гиревые тренировки самостоятельно, вышеперечисленные симптомы стали беспокоить его меньше. Он смог снова приступить к занятиям на велотренажёре и это не приносит ему вреда и неудобств.

Примечания
Пациенту было рекомендовано продолжить тренироваться с гирей до тех пор, пока не исчезнут все симптомы. В некоторых случаях замечалось, что боль, которую ощущал пациент перед началом тренировки, постепенно исчезала во время занятий. Такие структурные аномалии как уплотнение позвоночных дисков и остеоартроз, не исключают гиревых тренировок, как методов лечения. В таком случае ход тренировок может быть изменён.

Доктор Рон Тызковский практикующий мануальный терапевт, работающий в городе Провиденс (США, штат Род-Айленд). Он уже много лет тренируется с гирями и использует их в лечении травм. Узнать больше о гиревых тренировках после травм, вы сможете в Интернет-блоге перейдя по ссылке www.KettlebellDoctor.com

Перекрестные мышечные синдромы: ray4317 — LiveJournal

На мой взгляд тема перекрестных мышечных синдромов достойна обсуждения. Эти нарушения являются одним из основных факторов формирования перегрузок ОДА и в дальнейшем развития болей в «спине». Не стоит забывать, что патологические процессы в дисках и позвонках, вплоть до «грыжи диска», есть факт чрезмерной их перегрузки.
Изначально в организме человека имеется ряд мышечных групп, склонных к гипертонусу (напряжению) или гипотонусу (ослаблению)
Гиперактивными мышцами являются:
а) на дорсальной (задней) поверхности:
икроножная и задние мышцы бедра, поясничная часть разгибателя спины, квадратная мышца, верхняя и средняя порции трапециевидной мышцы, поднимающая лопатку;
б) на вентральной (передней) поверхности:
аддукторы бедра, прямая мышца бедра, напрягающая широкую фасцию бедра, подвздошно-поясничная, косые мышцы живота, грудные, лестничные, грудиноключичные мышцы. в) на руке: сгибатели кисти и пальцев.
Вялыми мышцами считаются:
а) ягодичные, нижняя часть трапециевидной мышцы, передняя зубчатая, над- и подостные мышцы, дельтовидная мышца;
б) передняя большеберцовая, разгибатели пальцев, малоберцовые, широкие мышцы бедра, прямая мышца живота, глубокие сгибатели шеи; в) разгибатели кисти и пальцев.
Ввиду нарушения баланса между этими мышечными группами, формируются постуральные нарушения осанки или перекрестые синдромы.
К ним можно отнести.

Верхний перекрестный синдром
Этот синдром складывается из дисбаланса:
1) Между верхними и нижними фиксаторами плечевого пояса, т.е. между верхней и нижней частями трапециевидной мышцы со стороны спины. Передняя зубчатая мышца в данном случае выполняет роль нижнего фиксатора лопатки со стороны живота.
2) Между большой и малой грудной мышцами с одной и межлопаточными с другой стороны.
3) Между глубокими сгибателями шеи (длинная мышца шеи, длинная мышца головы, подъязычно-лопаточная), щитовидно-подъязычной с одной стороны и разгибателями головы (шейный отдел разгибателя спины, верхняя порция трапециевидной мышцы) с другой стороны. Причем здесь значительное влияние на патологическую позу оказывает одновременное укорочение выйной связки.
Развитие этого синдрома может быть обусловлено первоначальной активацией какой-либо мышцы, имеющей предрасположенность к гипертонусу. Чаще всего это справедливо в отношении трапециевидной, большой грудной и лестничных мышц. Как известно, психо-эмоциональные, стрессовые реакции сопровождаются активацией мышц надплечья и передней стенки грудной клетки (пассивно-оборонительная реакция). Утомление, болевые синдромы шейно-плечевой области также способствуют активности этих мышц. Особо следует подчеркнуть первичные позные нарушения в подростковом периоде. Часть девушек, обычно в возрасте 12-14 лет, с целью скрывания быстро растущих молочных желез сознательно деформируют осанку — выдвигают оба плеча вперед и несколько кифозируют (сгибают) грудной отдел позвоночника («горбятся»). В итоге запускается циклическая патологическая перестройка координационных отношений названных мышечных групп. У взрослых женщин вторичный верхний перекрестный синдром (РЛДС) может быть вследствие неправильно подобранного бюстгалтера, обычно меньшего размера. Указанная причина вызывает значительную активацию трапециевидных мышц, что сопровождается подъемом плеча и другими проявлениями этого синдрома. Обычно на надплечьи у этих женщин образуются глубокие борозды от бретелек бюстгалтера.
В общем виде развернутый верхний перекрестный синдром проявляется высокими плечами, увеличением грудного кифоза (изгиб), увеличением шейного лордоза и несколько сведенными кпереди плечами. Эти патологические изменения являются результатом активности мышечных групп при одновременном реципрокном торможении их антагонистов. Ключевую роль в этой дискоординированной деятельности играет ослабление нижних фиксаторов плечевого пояса, т.е. лопатки. Совершенно очевидно, что описанные изменения часто сопровождаются функциональными блокадами шейных позвонков или шейно-грудного перехода. В таких случаях формируется порочное кольцо, включающее блокированный двигательный сегмент, триггерные пункты перегруженных мышц, измененный двигательный стереотип.
Нижний перекрестный синдром
Он складывается вследствие:
1) вялости большой ягодичной мышцы и укорочения сгибателей бедра;
2) вялости мышц брюшной стенки;
3) вялости средней ягодичной мышцы при одновременном укорочении квадратной мышцы поясницы.
В результате дисбаланса между названными мышечными группами могут возникнуть соответственно следующие патологические девиации таза и нижних конечностей:
А. В этой ситуации происходит поворот вокруг горизонтальной оси с подъемом дорсального отдела и опусканием лона книзу. Вследствие этого происходит гиперлордоз поясничного отдела. Последующие укорочения подвздошно-поясничной и прямой мышц бедра увеличивают наклон таза кпереди и увеличивают гиперлордоз (люмбосакральный гиперлордоз).
Б. Слабость мышц передней стенки брюшной полости и укорочение поясничной части разгибателя спины вначале вызывают гиперлордоз с последующим наклоном таза по описанному варианту (люмбальный гиперлордоз).
В. Дисбаланс между квадратной мышцей поясницы (укорочение) и средней ягодичной мышцей (вялость) способствуют дискоординаторному синдрому вокруг сагиттальной оси таза. При симметричном дискоординационном поражении это проявляется изменением походки, напоминающей утиную. Происходит это также и по причине активации аддукторов бедра. Чаще всего приходится иметь дело с асимметричным синдромом — такие ситуации возможны при вертеброгенном болевом и постуральном синдромах — сколиотическая деформация позвоночника, дискогенные корешковые компрессии, викарные перегрузки мышц конечностей.
Рис.1 а) нормальная осанка б) сочетание верхнего и нижнего
перекрестных синдромов
Этажный синдром
Так называемый слоистый (этажный) синдром заключается в своеобразном перераспределении укороченных и вялых мышц по краниокаудальной оси. Касаются эти изменения мышц спины и ишиокруральной мускулатуры. Эти изменения встречаются у лиц, выполняющих значительную по интенсивности и продолжительности физическую нагрузку — спортсмены-тяжелоатлеты и др. Проявляется это гипертрофией ишиокруральной мускулатуры, гипотрофией и вялостью ягодичной и поясничной порции разгибателей спины, гипертрофией тораколюмбального отдела разгибателя спины, вялостью межлопаточной мускулатуры и гипертрофией верхних фиксаторов лопатки. Сопровождается это некоторой вялостью мышц живота — выбуханием и отвисанием живота.
Таким образом, описательная характеристика наиболее распространенных перекрестных синдромов позволяет понять сложность динамического патологического взаимодействия программного и кольцевого типа организации движения. Как следует из представленных клинических синдромов, результат этого патологического взаимодействия отличается достаточной резистентностью. Вообще, следует заметить, что наиболее динамичными с точки зрения лечебных возможностей являются регионарно — локальные дискоординаторные синдромы. Как правило, устранение этиологического фактора периферического генеза способно быстро нормализовать координационные отношения. Напротив, первичные генерализованные дискоординаторные расстройства отличаются наибольшей стойкостью. Переучивание врожденных и рано приобретенных моторных дефектов представляет собой трудоемкую задачу.
Перекрестные синдромы в этом отношении занимают промежуточное место. Естественно, лечебная тактика в таких случаях базируется на устранении периферического патологического фактора и воспитании необходимых двигательных комплексов.

Почему болит спина. Слабый живот и гипертонус в пояснице. » Спортивный Мурманск

Такая красота возникает при мышечном дисбалансе нижней части тела. Мы наблюдаем гипертонус и укорочение сгибателей бедра и мышц, разгибающих поясничный отдел позвоночника, в то время как спереди мышцы брюшного пресса ослаблены и растянуты, а сзади большая и средняя ягодичные — тоже грустны и унылы. Часто подколенные мышцы (хамстринги) демонстрируют печальную напряженность и раздражающее нежелание растягиваться. Таз, как большая чаша, наклоняется вперед, тазобедренные суставы — в состоянии постоянного легкого сгибания, а поясница находится в переразгибании — компенсаторный поясничный гиперлордоз в типе А, тип В отличается тем, что поясничный прогиб не выражен, но поясница постоянно напряжена.

Как меняется анатомия
Мы имеем слабость глубоких мышц пресса — прямой мышцы, внутренней и наружной косых и поперечной мышц живота, а также всех трех пар ягодичных мышц. Это сочетается с гипертонусом разгибателей нижнего грудного и поясничных отделов позвоночника — бооольшая мышца, разгибающая позвоночник, многораздельные мышцы, квадратная поясницы и широчайшая спины. В сокращении находятся также сгибатели бедра — подвздошно-поясничная и мышца, напрягающая широкую фасцию бедра.
Подколенные мышцы компенсируют передний наклон таза или уснувшую большую ягодичную мышцу.

К чему приводит нижний перекрестный синдром

Мышечный дисбаланс нарушает работу суставов позвоночника (перенапряжение связок и повышение давления на уровне L4-L5 и L5-S1), крестцово-подвздошного, тазобедренных и даже коленных суставов. Особым образом меняется поза — таз наклоняется вперед, поясница в переразгибании, возникает боковой сдвиг таза, поворот бедра наружу, колени переразогнуты.
Дополнительными удовольствиями можно считать следующее: усиливается грудной кифоз (сутулость) и шейный лордоз (переразгибание шеи).{banner_st-d-2}

Выделяют два варианта нижнего перекрестного синдрома, тип А и тип В.
Тип А или задний тазовый перекрестный синдром задается осевыми разгибателями (задняя поверхность тела). Из-за укорочения сгибателей бедра таз наклоняется вперед и сгибаются колени, поясница в гиперлордозе, сутулость в грудном отделе усиливается. Как результат ухудшение мощности дыхания и позы. Передний наклон таза приводит к тому, что при вдохе приходится усиленно работать грудной клеткой — верхнегрудной тип дыхания. Из-за слабости мышц живота выдох затруднен, и грудная клетка не возвращается вниз в достаточной степени. Выдох укорочен и не создается нужное внутрибрюшное давление. Не все гладко между поперечной мышцей живота и диафрагмой — они перестали быть командой и не попадают в один ритм. Естественным образом нижний перекрестный синдром возникает у беременных женщин на больших сроках и у мужчин с «пивным животиком».

Тип В или передний тазовый перекрестный синдром
Слишком слабые и короткие мышцы пресса. Акцент на осевых сгибателях (передняя поверхность тела). Компенсация — уменьшение поясничного прогиба, гиперкифоз (сутулость) в грудном отделе и голова вперед. Таз немного выдвинут вперед, колени в переразгибании.

Упражнения при нижнем перекрестном синдроме

«Синдром Унтеркройца» [Unterkreuz] также известен как перекрестный синдром таза,
нижний перекрестный синдром (НПС) или дистальный перекрестный синдром.

НПС является результатом мышечного дисбаланса в нижнем отделе туловища. Этот дисбаланс может возникать, когда мышцы постоянно сокращаются или удлиняются по отношению друг к другу.

НПС характеризуется специфическими паттернами мышечной слабости и напряженности, которые «пересекаются» между дорсальной и вентральной сторонами тела. При нижнем перекрестном синдроме наблюдается гиперактивность и, следовательно, напряженность сгибателей бедра и разгибателей поясницы. Наряду с этим наблюдается недостаточная активность и слабость глубоких мышц брюшного пресса и ягодичных мышц. Хамстринги также часто оказываются напряженными. Такой дисбаланс приводит к переднему наклону таза, увеличению сгибания в тазобедренных суставах и компенсаторному гиперлордозу в поясничном отделе позвоночника.

Клинически значимая анатомия

НПС включает в себя слабость мышц туловища: прямой мышцы живота, внутренних
косых мышц живота, наружных косых мышц живота и поперечных мышц живота, а также
слабость ягодичных мышц: большой, средней и малой. Эти мышцы тормозятся и «замещаются»
активными поверхностными мышцами.

Существует избыточная активность и напряженность грудо-поясничных разгибателей (мышца, выпрямляющая позвоночник, многораздельная мышца, квадратная мышца поясницы и широчайшая мышца спины) и сгибателей бедра (подвздошно-поясничная мышца и напрягатель широкой фасции бедра). Хамстринги компенсируют передний наклон таза или ингибирование больших ягодичных мышц.

Характеристика/Клиническая картина

Этот мышечный дисбаланс создает дисфункцию суставов (растяжение связок и повышенное давление, особенно в сегментах L4-L5 и L5-S1, в крестцово-подвздошных и тазобедренных суставах), боль в суставах (поясница, тазобедренный и коленный суставы) и специфические постуральные изменения (передний наклон таза, увеличение поясничного лордоза, боковой шифт поясницы, наружная ротация тазобедренного сустава и гиперэкстензия коленного сустава). Это также может привести к изменению осанки в других регионах (увеличение грудного кифоза и шейного лордоза).

Известны два подтипа нижнего перекрестного синдрома: А и Б. Эти два варианта
похожи и включают в себя те же основные характеристики мышечного дисбаланса.
Для типа А дисбаланс проявляется главным образом в тазобедренных суставах, в то
время как для типа Б дисбаланс проявляется главным образом в нижней части
спины. Эти две подгруппы могут быть выделены на основе измененной постуры, а
также измененных региональных паттернов активации мышечной системы. Наблюдение
за нижним полюсом грудной клетки и передней брюшной стенкой показывает, есть ли
проблемы с уровнем активности и балансом между диафрагмой и поперечной мышцей
живота. В основном наблюдается недостаточная активность поперечных мышц живота,
связанная с увеличением или уменьшением активности косых и прямых мышц.

Тип А

Первая подгруппа — это задний перекрестный синдром таза. В этой подгруппе наблюдается доминирование осевых разгибателей. Поскольку сгибатели бедра укорочены, таз наклонен вперед, а тазобедренный и коленный суставы находятся в легком сгибании. С этим связано движение грудной клетки вперед из-за повышенной активности в области грудо-поясничного перехода. С этим связан компенсаторный гиперлордоз поясничного отдела позвоночника и гиперкифоз в месте перехода от грудного к поясничному отделу позвоночника, что приводит к снижению качества дыхания и постурального контроля. Выше этого уровня грудная клетка будет двигаться вверх, из-за минимальной нижней стабилизации, создаваемой брюшным прессом. Подгрудинный угол увеличится более чем на 90°, а задне-нижняя часть грудной клетки будет чрезмерно стабилизирована, что приведет к ограниченному заднелатеральному реберно-позвоночному движению.

Более переднее и приподнятое положение грудной клетки нарушит
стабилизационный синергетический эффект нижней части туловища. Пациент будет
поднимать грудную клетку во время вдоха, что вызывает дыхательный паттерн
верхней части грудной клетки. Это означает, что активный выдох будет затруднен,
потому что активация брюшных мышц не сможет привести грудную клетку вниз и
обратно в более каудальное (или нейтральное) положение.

Активации брюшных мышц также недостаточно для создания необходимого внутрибрюшного давления. Фаза выдоха укорачивается. Эта проблема возникает, когда отсутствует координация между поперечной мышцей живота и диафрагмой.

Тип Б

Он также называется «передний перекрестный синдром таза». В этом случае брюшные мышцы слишком слабы и слишком коротки. Это связано с преобладающей активностью осевых сгибателей. Компенсация выражается минимальным гиполордозом поясничного отдела позвоночника, гиперкифозом грудного отдела позвоночника и протракцией головы. Таз расположен более кпереди, а колени находятся в гиперэкстензии.

Обследование

Обследование на наличие нижнего перекрестного синдрома должно проводиться
по тем же схемам, что и обследование пациента с болью в пояснице.

Некоторые конкретные пункты выявления НПС включают следующее:

Обследование в положении стоя и во время ходьбы

• Положение таза. Обычно наблюдается увеличение переднего наклона таза. Это может быть связано с увеличением поясничного лордоза.
• Далее — форма, размер и тонус напряженных/ингибированных мышц.

Активное обследование

• Разгибание бедра — исследуется для анализа фазы, сопровождающейся гиперэкстензией бедра во время ходьбы.
• Отведение бедра — пациент с НПС будет сочетать отведение с наружной ротацией и сгибанием бедра.
• Сгибание туловища — выполняется для оценки взаимоотношения между сильными подвздошно-поясничными мышцами и мышцами брюшного пресса.

Пассивное обследование

• Сгибатели бедра тестируются у пациента, находящегося в модифицированном положении Томаса. На результаты этого тестирования может влиять растяжение суставной капсулы, и поэтому для подтверждения гипертонуса аддукторов следует проводить более специфический тест. Подтверждение напряженности аддукторов очевидно, когда во время их тестирования возникает чрезмерное сопротивление мягких тканей и уменьшается амплитуда движения.
• Напряженность хамстрингов проверяется с помощью теста прямой ноги.
• Аддукторы бедра тестируются в положении на спине на краю кушетки. Напряженные хамстринги могут способствовать ограничению амплитуды движений. Если такая ситуация возникает, сгибание колена должно увеличить диапазон движения.
• Грушевидная мышца тестируется в положении лежа на спине. Если мышца напряжена, конечное ощущение становится жестким и может быть связано с болью, возникающей глубоко в ягодице.
• Квадратную мышцу поясницы обследовать труднее. В принципе, пассивное сгибание туловища в сторону проверяется, когда пациент принимает положение лежа на боку. Ориентиром служит уровень нижнего угла лопатки. Более простой скрининг-тест предполагает наблюдение за изгибом позвоночника во время активного бокового сгибания туловища.
• Мышцы, выпрямляющие позвоночник также трудно исследовать. Скрининговый тест: наклон вперед позволяет наблюдать постепенное искривление позвоночника.
• Трехглавая мышца голени тестируются путем выполнения пассивной дорсифлексии стопы. Как правило, терапевт должен достичь пассивной дорсифлексии в 90 градусов.

Физическая терапия

Лечение напряженных мышц заключается не в увеличении их силы, т.к. это еще
больше увеличит их скованность и, возможно, приведет к слабости. Напряженная
мышца должна быть растянута. Растяжение напряженных мышц приводит к повышению
силы ингибированных мышц-антагонистов, что объясняется законом Шеррингтона о реципрокной
иннервации.

Друзья, совсем скоро состоится семинар Марины Осокиной «Женское здоровье: возможности восстановительного фитнеса и физической терапии». Узнать подробнее…

Также это может включать в себя чисто работу с мягкими тканями. Растягивайте конкретную мышцу в течение 15 секунд. Согласно исследованиям, пятинедельная программа, включающая растяжки, значительно увеличивает амплитуду активных и пассивных движений нижних конечностей.  

Растяжка подвздошно-поясничной мышцы (и прямой мыщцы бедра)

Пациент располагается в положении Томаса. Противоположная нога максимально сгибается,
чтобы стабилизировать таз и сгладить поясничный отдел позвоночника. Другая нога
обычно находится в согнутом положении из-за натянутости подвздошно-поясничной
мышцы. Расположите эту ногу в нейтральном положении (колено при этом может быть
согнуто менее 90°). Удерживайте это положение в течение 15 секунд.

Если вы хотите интегрировать прямую мышцу бедра в эту растяжку, согните колено более чем на 90° при выполнении растяжки подвздошно-поясничной мышцы.

Растяжка мышц, выпрямляющих позвоночник

Пациент лежит на спине в позе эмбриона, колени прижаты к груди, руки
обхватывают колени. Выдохните и потянитесь. Удерживайте это положение в течение 15 секунд.

Решение этих общих проблем заключается в выявлении как укороченных, так и ослабленных структур и в нормализации их дисфункционального статуса.

Это может включать в себя:

• Деактивация триггерных точек и устранение мышечных ограничений. Выполните миофасциальный релиз и массаж триггерных точек ягодичных мышц, подвздошно-поясничных мышц и напрягателей широкой фасции бедра.
• Лазерная или ультразвуковая терапия на средней ягодичной мышце и напрягателе широкой фасции бедра.
• Восстановление нормальной амплитуды поясничного сгибания.
• Упражнения, стабилизирующие мышцы кора.
• Переобучение мышц кора. Необходимо заново изучить специфическую активацию каждого элемента в нижнем отделе туловища. Это позволит установить важные фундаментальные паттерны контроля таза, а также интегрировать эти паттерны в базовые функциональные паттерны управления движением, которые инициируются от таза.
• Переобучение пациентов с НПС. Важно улучшить активный выдох, что позволит свободно опускаться грудной клетке более каудально. Важно оказывать помощь пациенту, поскольку это требует сохранения нейтрального положения туловища. Пациент должен уметь создавать достаточное внутрибрюшное давление, поддерживая при этом правильное дыхание. В этот момент пациент должен лежать на спине с согнутыми коленями. Терапевт просит пациента дышать вниз, «в ниже расположенную руку». Затем важно стимулировать активный и продолжительный выдох. Это дает пациенту ощущение требуемого действия. Когда правильный паттерн освоен, он может осуществляться с выпрямленными ногами. Важно уметь раздвигать ребра в стороны и назад, не поднимая грудную клетку. Чтобы освоить это, пациента просят выталкивать грудной клеткой в стороны руки терапевта.

Источник: Physiopedia — Lower crossed syndrome.

Нарушения осанки: как выявить и исправить?

Осанка может многое рассказать о характере человека. А еще она говорит, насколько слаженно работают мышцы и суставы. Узнайте, как выявить нарушения осанки, и как их исправить!

Автор: Кендалл Луи Шмидт

Представьте, что перед вами стоит сильный, успешный, уверенный в себе человек. Какой будет его осанка? Вне всякого сомнения, человек стоит прямо, с выдвинутой вперед грудью и высоко поднятой головой. Он выглядит так, слово готов управлять миром.

Ваш внешний вид и самочувствие напрямую связано с осанкой. Несмотря на важность правильной осанки, большинство из нас ничего не делает для ее улучшения. Мы проживаем жизнь с сутулой спиной и перекосом таза и страдаем от боли, потому что считаем это вариантом нормы.

Жить с плохой осанкой опасно. Дисбаланс мышц и суставов, причины которого таятся в нарушениях осанки, может привести ко всевозможным проблемам:

• Хроническая боль в спине, шее и плечевом поясе
  
• Травмы стопы, коленей, таза и спины
  
• Головные боли
  
• Отсутствие гибкости
  
• Усталость
  
• Мышечная слабость и атрофия
  
• Нарушение дыхания
  
• Проблемы с пищеварением
  
• Ущемление и компрессия нервов
  
• Синдром седалищного нерва
  
• Запястный туннельный синдром

Но мы собираемся прямо сейчас все исправить! Зная, какой должна быть правильная осанка, вы сможете выявить у себя нарушения осанки и подобрать корригирующие упражнения для исправления ситуации. С хорошей осанкой вы станете сильнее, и ваши мышцы будут работать более эффективно. Вы позаботитесь о профилактике боли и травм, станете лучше выглядеть и намного лучше себя чувствовать.

Корень проблемы

Чтобы решить проблему, надо найти ее истинную причину. Большинство нарушений осанки вызвано дисбалансом мышц, которые окружают тот или иной сустав. Проще говоря, одна мышечная группа находится в гипертонусе, а мышцы антагонисты слишком ослаблены.

Например, у людей с округленными плечами очень часто напряжены грудные мышцы, которые тянут плечи вперед и вращают их в направлении к срединной линии тела. Добавьте к напряженным грудным мышцам ослабленные мышцы спины, и вы получите дисбаланс, который уводит плечевой пояс с его нормальной позиции. Когда подобный дисбаланс имеет место, гиперактивные мышцы компенсируют слабость антагонистов, что приводит к напряжению, усталости и дискомфорту.

Простейший и наиболее эффективный способ устранения перекоса — растяжение напряженных мышц и усиление ослабленных.

Самодиагностика

Если вы не обращали внимания на свою осанку, велика вероятность того, что вы не представляете, сколько перекосов может быть в вашем теле. Если вы не уверены, в порядке ли ваша осанка, или с ней нужно немного поработать, проведите самодиагностику.

Наденьте обтягивающую одежду, чтобы четко видеть расположение всех частей тела. Встаньте босиком на пол, выпрямите спину, но не пытайтесь умышленно встать в позу, которую считаете правильной. Чтобы получить достоверный результат, закройте глаза и сделайте несколько шагов на месте. Благодаря этому ваши ноги займут естественное положение. Остановитесь и встаньте ровно. Теперь попросите друга сфотографировать вас спереди, сбоку и сзади.

Вот как должна выглядеть правильная осанка:

Обратите внимание, как расположены отдельные части тела и суставы. Уши находятся впереди плеч, ребра впереди таза, а тазобедренные суставы — впереди пяток. Таз и позвоночник в нейтральной позиции. Если ваше тело выглядит так же, вы молодец!

Нарушения осанки: спина, плечи, таз и голова

Если ваше тело не выглядит вытянутым в струну, у вас может быть одно или несколько нарушений осанки. Мы расскажем, какие бывают нарушения, как их диагностировать, и какие растяжки и силовые упражнения помогут их исправить.

Нарушение 1: сутулая спина

Таз выдвигается вперед и располагается перед ребрами

Гиперактивные мышцы: задняя поверхность бедра, большая и средняя ягодичные, мышцы, разгибающие позвоночник и квадратная мышца поясницы (ягодицы, дорсальная поверхность бедра и поясница)

Растяжки: растяжка бегунов, лучшая растяжка в мире, растяжка ягодиц сидя, кроссовер лежа, растяжка мышц дорсальной поверхности бедра и их миофасциальная релаксация (с роллом для пилатеса)

Ослабленные мышцы: подвздошно-поясничные мышцы, наружные косые мышцы, прямая мышца бедра (сгибатели бедра и нижние абдоминальные)

Упражнения: кокон, скручивания на фитболе, подъем ног в висе, ножницы.

Нарушение 2: нижний перекрестный синдром

Чрезмерный прогиб в пояснице, таз наклонен вперед

Гиперактивные мышцы: подвздошно-поясничные мышцы и мышцы, разгибающие позвоночник (сгибатели бедра и поясница)

Растяжки: растяжка «пирамида» на фитболе, растяжка сгибателей бедра, растяжка квадрицепсов и их миофасциальная релаксация, притягивание коленей к груди

Ослабленные мышцы: мышцы живота и большие ягодичные

Упражнения: мостик, мостик на ягодичные мышцы на одной ноге, мостик на фитболе, скручивания с поднятыми ногами, «лягушка»

Нарушение 3: округленные плечи

Плечи впереди ушей

Гиперактивные мышцы: большие и малые пекторальные (грудь)

Растяжки: растяжка передней дельты, растяжка с отведением локтей назад, растяжка груди на фитболе, динамическая растяжка груди, растяжка туловища на стуле

Ослабленные мышцы: вращательная манжета плеча, нижние отделы трапеций, передняя зубчатая (мышцы спины, окружающие лопатки, задние дельты)

Упражнения: тросовая тяга сидя, разведения с эспандером, наружная ротация плеча, тяга на задние дельты

Нарушение 4: голова вперед

Уши далеко впереди плеч

Гиперактивные мышцы: разгибатели шеи, верхние трапеции и мышца, поднимающая лопатку (мышцы задней поверхности шеи, которые наклоняют голову назад)

Растяжки: миофасциальная релаксация шеи, подбородок к груди, растяжка грудино-ключично-сосцевидной мышцы (с ладонями обращенными вверх, достаньте руками назад как можно дальше, поворачивая голову и глядя в одну сторону)

Ослабленные мышцы: сгибатели шеи (мышцы передней поверхности шеи, которые наклоняют голову вперед)

Упражнения: изометрические упражнения для передних мышц шеи

Нарушение 5: верхний перекрестный синдром

Округленные плечи с чрезмерным изгибом в верхних отделах спины и смещением головы вперед

Гиперактивные мышцы: трапеции, мышца, поднимающая лопатку, большие и малые пекторальные, разгибатели шеи (задняя поверхность шеи, трапеции, верх спины и грудь)

Растяжки: миофасциальная релаксация шеи, подбородок к груди, растяжка передних дельт, растяжка с отведением локтей назад, растяжка груди на фитболе, динамическая растяжка груди, растяжка туловища на стуле

Ослабленные мышцы: вращательная манжета плеча, нижние пучки трапеций, ромбовидные, передние зубчатые и глубокие сгибатели шеи (мышцы спины, окружающие лопатки, задние дельты и мышцы передней поверхности шеи)

Упражнения: изометрические упражнения для передних отделов шеи, тросовая тяга сидя, разведения с эспандером, наружная ротация плеча, тяга на задние дельты

Нарушение 6: наклон головы

Наклон головы в одну сторону; может сочетаться с ротацией в том же направлении

Гиперактивные мышцы: грудино-ключично-сосцевидная мышца на одноименной стороне (грудино-ключично-сосцевидная мышца идет от уха к ключице, ее функция — наклонять подбородок вниз, выдвигать ухо вперед и поворачивать голову.)

Растяжки: боковая растяжка шеи, миофасциальная релаксация, растяжка грудино-ключично-сосцевидной мышцы

Ослабленные мышцы: грудино-ключично-сосцевидная мышца на противоположной стороне

Упражнения: выполнять ежедневную активность (жевание, перенос тяжестей, ношение сумки, перетягивание, подъем предметов, разговоры по мобильному) равномерно на обеих сторонах, изометрические упражнения для этой половины шеи

Нарушение 7: неровные плечи

Одно плечо выше другого

Гиперактивные мышцы: трапеции (мышцы, направляющиеся от задней поверхности шеи к плечевому поясу) на приподнятой стороне

Растяжки: боковая растяжка шеи и миофасциальная релаксация

Ослабленные мышцы: передняя зубчатая (мышца, которая идет от верхних ребер к лопаткам под пекторальными) на приподнятой стороне

Упражнения: выполняйте ежедневную активность (перенос тяжестей, ношение сумки, перетягивание, подъем предметов, разговоры по мобильному) равномерно на обеих сторонах; высокие тяги одной рукой

Нарушение 8: перекос таза

Один тазобедренный сустав выше другого, что создает иллюзию различия длины ног

Гиперактивные мышцы: внутренние и наружные косые, мышцы, отводящие бедро, мышца, распрямляющая позвоночник и квадратная мышца поясницы на поднятой стороне (мышцы живота, поясницы и наружной поверхности бедра на поднятой стороне). Многие другие ткани в коленях, голеностопе, плечевом поясе, шее и пояснице так же могут быть гиперактивными.

Растяжки: растяжка бегунов, лучшая растяжка в мире, растяжка илиотибиального тракта, миофасциальная релаксация илиотибиального тракта, растяжка ягодиц сидя, кроссовер лежа, миофасциальная растяжка грушевидной мышцы, растяжка танцора

Ослабленные мышцы: вариативно, зависит от индивидуальных особенностей

Упражнения: избегать упражнений с большой ударной нагрузкой и многократно повторяющимися движениями (бег, плиометрика и т. п.) до полного выравнивания таза. Это уменьшит риск сопутствующих травм голеностопа, коленей, бедер и поясницы.

Нарушения осанки: стопы и голеностопные суставы

Как и ваши плечи, тазобедренные суставы и спина, стопы и голеностопные суставы должны находиться в правильном положении, то есть смотреть вперед, а не внутрь или в разные стороны.

Мы остановимся на основных нарушениях позиции стоп и голеностопных суставов. Если вы заметили, что столкнулись с одной или более проблемой, попробуйте растяжки и силовые упражнения для решения проблемы.

Нарушение 9: стопы смотрят внутрь

Большие пальцы обращены к срединной линии тела

Гиперактивные мышцы: мышца, напрягающая широкую фасцию бедра (на наружной поверхности бедра)

Растяжки: растяжка илиотибиального тракта, миофасциальная релаксация илиотибиального тракта

Ослабленные мышцы: средние и малые ягодичные

Упражнения: мостик с сопротивлением (с эспандером вокруг бедер), ходьба в сторону с использованием эспандера, приседания с эспандером вокруг бедер

Нарушение 10: одна или обе стопы смотрят наружу

Большие пальцы стоп развернуты от срединной линии тела

Гиперактивные мышцы: грушевидные мышцы и другие глубокие вращательные мышцы (глубокие мышцы тазовой области, соединяющие бедренную кость с крестцом)

Растяжки: растяжка ягодиц сидя, кроссовер лежа, миофасциальная релаксация грушевидной мышцы, растяжка илиотибиального тракта, миофасциальная релаксация илиотибиального тракта, растяжка танцора

Ослабленные мышцы: сгибатели бедра и косые мышцы

Упражнения: кокон, скручивания на фитболе, подъем ног в висе

Ваш выход!

Теперь вы знаете, на что обращать внимание, пришло время оценить собственную осанку. Если вы обнаружите какие-то из перечисленных отклонений от нормы, используйте растяжки и силовые упражнения, чтобы их исправить.

Интегрируйте необходимые силовые упражнения в свою тренировочную программу. Например, если у вас верхний перекрестный синдром, выполняйте силовые упражнения вроде тяг и вращения плеч в день спины. Рекомендую 3 подхода по 8-12 повторений.

Оставьте статические растяжки на конец тренировки. Выполняйте растяжки так, чтобы они давали ощущение натяжения мышцы, но не вызывали боль. Удерживайте каждое растяжение 15-30 секунд и делайте 3-5 подходов.

Продолжайте в таком духе, и очень скоро вы заметите великолепные результаты: вы станете лучше себя чувствовать, лучше выглядеть и поднимать больший вес!

Читайте также

Нижний перекрестный синдром и то, как сидение разрушает ваши бедра — Esports Healthcare

Нижний перекрестный синдром — это состояние осанки, которое со временем развивается в области бедер и поясницы, и мышечный дисбаланс создает потенциальный риск для других структур в этой области.

Что такое синдром нижнего скрещивания?

Нижний перекрестный синдром — это постуральный дисбаланс, который возникает в мышцах нижней части спины, таза и тазобедренных суставов.Это состояние является результатом длительного сидения и усугубляется неправильной осанкой.

В сидячем положении некоторые мышцы застревают в укороченном положении — положении, которое начинает укрепляться. В то же время другие мышцы застревают в удлиненном положении, и эти мышцы становятся слабыми или подавленными.

Соответствующая анатомия

Важно знать базовую анатомию поясницы, таза и бедер, чтобы понять синдром нижнего скрещивания. Во-первых, вам необходимо понять анатомию костей (включая суставы).Затем вы можете узнать, какие мышцы задействованы и как на них воздействовать.

Костная анатомия

Начнем с того, что кости нижней части спины — это поясничный отдел позвоночника , который состоит из 5 костей.

Самая нижняя из этих 5 костей прикрепляется к крестцу — последней кости позвоночного столба, на которую приходится вес вашего тела. Под крестцом прикрепляется еще одна кость, называемая копчиком. Копчик часто называют копчиком.

Крестец находится между левой и правой тазовыми костями.Каждая половина вашего таза состоит из трех частей:

• Ilium : спина, верхняя часть таза; каждая подвздошная кость прикрепляется к крестцу
• Ишиум : нижняя часть вашего таза; это кости, на которых вы сидите
• Лобковая кость : передняя часть вашего таза; эти кости соединяются друг с другом — сустав называется лобковым симфизом

Наконец, бедренная кость — это бедренные кости. С каждой стороны бедро прикрепляется к тазу, и это ваши тазобедренные суставы .

Костная анатомия поясничного отдела позвоночника, таза и бедер

Мышцы, вовлеченные в синдром нижнего скрещивания

Мышцы, пораженные синдромом нижнего скрещивания, включают мышцы, которые прикрепляются от поясничного отдела позвоночника к тазу, мышцы, прикрепляющиеся от таза к бедренной кости, и одну мышцу, которая прикрепляется от поясничного отдела позвоночника к бедренной кости.

• От поясничного отдела позвоночника до таза
  • Erector spinae : группа мышц, которые разгибают и удерживают поясничный отдел позвоночника в вертикальном положении (т.е.е. сгибание назад)

• От таза до бедра
  • Сгибатели бедра : группа мышц, подтягивающих бедра к передней части тела (т. е. от колена к груди)
    • Iliopsoas: сгибатель бедра мышца, которая прикрепляется с внутренней стороны таза к бедренной кости
    • Rectus femoris: мышца-сгибатель бедра, которая прикрепляется от передней части таза к ноге (часть четырехглавой мышцы)
  • Ягодичные мышцы : a группа мышц, которая разгибает и отводит ваш тазобедренный сустав (т.е. подъем по лестнице или движение в стороны)
    • Gluteus maximus: большая мышца ваших ягодиц (подъем по лестнице)
    • Gluteus medius: мышцы верхней / внешней части ваших ягодиц, которые тянут бедро наружу (движение в стороны)

• От поясничного отдела позвоночника до бедра
  • Подвздошно-поясничная мышца : сгибатель бедра; эта мышца также прикрепляется от поясничного отдела позвоночника к бедренной кости

Подвздошно-поясничная и прямая мышца бедра — сгибатели бедра, пораженные синдромом нижнего скрещивания

Мышцы живота, а именно прямые мышцы живота (мышцы из 6 блоков), также задействованы, прикрепление от нижней части ребер и грудины к верхней части лобковой кости.

Патофизиология: что вызывает синдром нижнего креста?

Нижний перекрестный синдром возникает, когда длительное сидение создает напряжение в одних мышцах и подавление других.

Напряженные или гипертонические мышцы

В положении сидя описанные выше мышцы-сгибатели бедра укорачиваются из-за согнутого положения бедер. Со временем мышцы начинают удерживаться в этом укороченном положении.

Этот ответ на укорочение описывается как хронический гипертонус .Гипертоническая мышца — это мышца, имеющая частичное бессознательное сокращение. Гипертоническая мышца также будет иметь сопротивление растяжению из-за этого невысокого сокращения.

К напряженным или гипертоническим мышцам при нижнем перекрестном синдроме относятся:

• Сгибатели бедра : подвздошно-поясничная и прямая мышцы бедра
• Поясничный выпрямитель позвоночника

Эти напряженные мышцы тянут кости, к которым они прикрепляются, даже когда вы больше не сидите.

Слабые или заторможенные мышцы

В положении сидя описанные выше ягодичные мышцы удлиняются, а ягодичные мышцы и мышцы живота бездействуют.

Со временем это продолжительное бездействие в сочетании с напряжением мышц-антагонистов (сгибатели бедра и поясничные разгибатели позвоночника) создают слабость или торможение этих групп мышц.

Слабость ягодичных мышц в результате длительного сидения

Мышечный дисбаланс

Плотность сгибателей бедра и позвоночника, выпрямляющего поясницу, а также слабость / заторможенность ягодичных и брюшных мышц создают дисбаланс осанки в пояснице и бедрах.

Постуральный дисбаланс, отмечаемый при синдроме нижнего скрещивания, представляет собой вращение таза вперед и чрезмерное разгибание в поясничном отделе позвоночника, известное как гиперлордоз .

Этот чрезмерный изгиб назад поясничного отдела позвоночника может привести к боли в спине, широко известной как фасеточный синдром, механическая или постуральная боль в спине.

Признаки и симптомы: как выглядит синдром нижнего креста?

Как постуральный дисбаланс, синдром нижнего скрещивания не обязательно сопровождается болью или другими симптомами.Признаки нижнего перекрестного синдрома такие же, как описано в Pathophysiology .

• Мышечный дисбаланс
  • Плотный или гипертонический : сгибатели бедра и поясничный выпрямитель позвоночника
  • Слабые или заторможенные : ягодичные и абдоминальные мышцы

• Постуральный дисбаланс таза
  • Передняя часть вращение таза вперед
  • Гиперлордоз : чрезмерный изгиб назад поясничного отдела позвоночника
  • Наружное вращение бедра : хотя это и не является отличительной чертой синдрома нижнего скрещивания, бедра могут быть повернуты наружу из-за слабости в средней ягодичной мышце

Другие симптомы могут включать:

• Боль в пояснице
• Боль в бедре
• Снижение амплитуды движений бедер и поясницы
• Ощущение стеснения или дискомфорта при движениях бедра

Обычный механизм травмы

Механизм возникновения нижнего перекрестного синдрома прост и понятен. Продолжительное сидение приведет к мышечному дисбалансу, и этот дисбаланс усугубляется неправильной осанкой.

Продолжительное сидение — наиболее частая причина синдрома нижнего перекрещивания

Профилактика и реабилитация: как исправить синдром нижнего перекрестного скрещивания?

Так же, как и механизм, профилактика проста и понятна. Проверяйте осанку и избегайте длительного сидения, делая перерывы.

Однако существуют и другие профилактические меры для снижения риска развития нижнего перекрестного синдрома, если вы застряли в сидячем положении в течение многих часов в день.

Иногда простое напоминание может помочь сохранить ваше тело в лучшем положении. Однако длительное сидение — особенно в неправильном положении — приведет к мышечному дисбалансу, описанному ранее.

Когда это происходит, просто думать о том, чтобы сесть более правильно, все еще может быть неэффективным. Итак, мы разработали Power-Up Posture с 21 упражнением и растяжками , чтобы улучшить вашу осанку!

Power-Up Posture: g амер руководство по здоровой карьере

Power-Up Posture — это программа упражнений и растяжек, разработанная для противодействия негативным последствиям длительного сидения.Программа эффективна как для профилактики, так и для реабилитации нижнего перекрестного синдрома.

Power-Up Posture — это комплексная программа для растяжения и расслабления гипертонических мышц, а также для стимуляции активации и укрепления заторможенных мышц, пораженных синдромом нижнего скрещивания.

Участвуя в этой программе, вы можете эффективно предотвратить эти мышечные дисбалансы и уменьшить боль, связанную с длительным сидением и неправильной осанкой.

Следуйте за нами!

Чтобы узнать больше о травмах, недомоганиях и других советах по здоровью и благополучию, подпишитесь на нас в Twitter и Facebook!

Подпишитесь на нашу рассылку новостей:

Мы тоже на Twitch! Следите за нашими новостями и будьте в курсе наших прямых трансляций, в которых обсуждаются все темы о здоровье и благополучии как в играх, так и вне их.

Заявление об ограничении ответственности

Эта информация предназначена только для образовательных целей и не предназначена для замены рекомендаций вашего врача.Esports Healthcare не несет никакой ответственности за решения, которые вы принимаете на основании этой информации.

Информация, содержащаяся на этом веб-сайте, не устанавливает и не подразумевает отношений между врачом и пациентом. Esports Healthcare не предоставляет эту информацию для диагностических целей. На основании предоставленной информации нельзя предполагать диагноз.

.

Синдром нижнего креста — Хиропрактика Фредериксберга

Как заболеть синдромом нижнего креста?

Синдром нижнего креста или LCS, это нервно-мышечное заболевание, при котором есть напряженные и слабые мышцы. Вовлеченные напряженные мышцы — это разгибатели грудопоясничного отдела и сгибатели бедра, тогда как слабые мышцы — это брюшной пресс и большая ягодичная мышца. Термин «синдром нижнего креста» происходит от мышечной дисфункции в нижней части тела. «Крест» возникает из-за комбинации напряженных и слабых мышц, которые при виде сбоку обозначаются знаком X.Некоторые люди одновременно испытывают синдром верхнего креста.

Синдром нижнего креста Вовлечение мышц

Мышцы, пораженные нижним перекрестным синдромом :

• слабый: брюшного пресса | большая ягодичная мышца
• плотно: грудопоясничные разгибатели (erector spinae) | Сгибатели бедра (подвздошно-поясничная мышца)

Вот изображение, чтобы лучше понять, почему это называется синдромом нижнего перекрестного .

Хиропрактика и синдром нижнего креста

Хиропрактические манипуляции могут помочь при низком перекрестном синдроме, поскольку это нервно-мышечная дисфункция.Чтобы пациенты могли получить максимальную отдачу от хиропрактики, крайне важно, чтобы они проводили домашнюю терапию. У наших хиропрактиков из Ливана, страдающих синдромом нижнего креста, часто наблюдается дисфункция суставов в нижней части спины. Сюда входят сегменты L4-L5, L5-S1, а также крестцово-подвздошные (SI) и тазобедренные суставы. Используя рентгеновские лучи, доктор МакКинни может оценить искривление позвоночника, глядя на боковые снимки, чтобы определить наилучшее лечение.

Синдром нижнего креста напрямую связан с мышцами, поэтому важны домашние методы лечения.Регулировки хиропрактики помогают дисфункциональным суставам восстановить нормальный диапазон движений. Растяжка напряженных мышц, связанная с синдромом нижнего креста, и укрепление ослабленных мышц устранит дисфункцию перекрестного натяжения. Боль, возникающая в результате тянущего синдрома нижнего креста, заставляет многих пациентов обращаться к врачу. Очень важно понимать, что воспринимаемая боль — это всего лишь небольшой фактор, влияющий на то, что нервы передают. Мы призываем наших пациентов продолжать эту домашнюю терапию даже после того, как боль утихнет, поскольку, вероятно, по-прежнему сохраняется дисфункция суставов из-за поражения мышц.

На этой картинке изображены 2 типа поз с синдромом нижнего креста: .

6 шагов исправить Передний тазовый наклон и осанку

патологического усиление поясничного лордоза

Плохой осанку, мышцы дисбаланса синдромов, спина и боль в колене, а также другие нарушения опорно-двигательного аппарат влияют на большое количество людей в нашем обществе сегодня. Каждый год мы тратим миллионы долларов на лекарства и другие симптоматические методы лечения, пытаясь вылечить наши неадаптированные тела. Такая сильная зависимость от «быстрых решений» вызывает сожаление, потому что, как известно большинству тренеров / инструкторов и практикующих врачей, знающих о функциональной реабилитации, правильные упражнения являются гораздо лучшим вариантом лечения этих расстройств, чем бутылка обезболивающих.Помимо синдрома верхнего скрещивания (UCS), наиболее распространенным паттерном мышечного дисбаланса, с которым я столкнулся в своей работе тренером / тренером, является синдром нижнего скрещивания (LCS). Это состояние чрезвычайно распространено, особенно среди женщин.

Поскольку сидение в течение длительного периода времени может привести к укорочению сгибателей бедра, увеличению напряжения в пояснице и атрофии ягодиц, неудивительно, что LCS так распространен в нашем обществе сегодня. Проблема развивается со временем, и внезапно повседневная деятельность, например завязывание обуви, вызывает боль.

Как я отмечал в своей статье о UCS, важно знать и уметь исправлять паттерны мышечного дисбаланса, поскольку они создают основу для плохой техники выполнения упражнений, схем компенсации, травм, болей в пояснице, снижения физической работоспособности и некоторых других факторов. случаи, нарушения, такие как остеоартрит и дегенеративное заболевание суставов. Более того, плохая осанка, как правило, не эстетична. Упражнения и упражнения на подвижность, направленные на лечение UCS и LCS, могут улучшить ваш внешний вид, так как они помогут вам улучшить осанку.

Что такое синдром нижнего скрещивания?

Синдром нижнего скрещивания (LCS) также называют дистальным или тазовым перекрестным синдромом. При LCS герметичность грудопоясничных разгибателей на дорсальной стороне пересекается с герметичностью подвздошно-поясничной и прямой мышцы бедра. Слабость глубоких мышц живота вентрально пересекается со слабостью большой и средней ягодичных мышц. Этот паттерн дисбаланса создает дисфункцию суставов, особенно в сегментах L4-L5 и L5-S1, суставе SI и тазобедренном суставе.(1)

Итак, что именно это означает? Это означает, что происходит ослабление и удлинение брюшного пресса и ягодиц, а также сжатие и укорочение сгибателей бедра и мышц поясницы. LCS включает в себя реципрокное торможение, процесс, при котором мышцы на одной стороне сустава расслабляются, чтобы приспособиться к сокращению на другой стороне этого сустава.

Причины

• Продолжительное сидение, особенно с плохой осанкой
• Отсутствие физической активности
• Регулярные занятия спортом и действия, связанные с неравномерной стимуляцией мышц, задействованных в LCS
• Плохая техника выполнения упражнений (e.г., гиперэкстензия поясницы в становой тяге, жиме и приседаниях).
• Несбалансированная силовая тренировка (например, тренировка поясницы и / или сгибателей бедра намного больше, чем тренировка ягодиц и / или брюшного пресса)
• Генетическая предрасположенность

Развитие LCS порождает порочный круг. Поскольку ягодичные мышцы и брюшной пресс слабые, их функция нарушается, и другие мышцы, такие как подколенные сухожилия и мышцы нижней части спины, задействуются для помощи им в выполнении таких действий, как ходьба, бег и приседание.Это приводит к чрезмерной нагрузке и напряжению подколенных сухожилий и мышц нижней части спины, а также к дальнейшему ослаблению брюшных и ягодичных мышц.

Общие признаки и симптомы

• Наклон переднего таза (APT). Хотя определенная степень APT совершенно нормальна и обычно не вызывает проблем, чрезмерная APT приводит к плохой технике выполнения упражнений и повышенному риску боли в коленях, боли / травм в пояснице и других скелетно-мышечных заболеваний, которые широко распространены в современном мире.
• Повышенный прогиб поясницы (отклонение назад)
• «Выпуклый» (не обязательно толстый) живот
• Гиперэкстензия колена
• Боль в пояснице (2, 3)
• Плохая техника выполнения упражнений.Люди с LCS обычно плохо двигаются в таких упражнениях, как приседания и становая тяга. Этот паттерн характеризуется чрезмерным растяжением поясничного отдела позвоночника, отсутствием вовлечения ягодичных мышц и преобладанием квадрицепсов и поясницы.

Эти признаки и симптомы в сочетании с обследованием, которое выявляет жесткие сгибатели бедра, слабую силу ягодиц и брюшного пресса, а также характер компенсации, являются хорошими индикаторами LCS.

Как улучшить осанку

Как я указывал в своей статье о UCS, некоторые практикующие врачи и тренеры скажут, что лечение паттернов мышечного дисбаланса требует вмешательства хиропрактики, миофасциального расслабления, терапии триггерных точек и / или широкого спектра упражнений и упражнений на подвижность.Я обнаружил, что более простой подход, который в значительной степени основан на упражнениях на осознание положения тела и укреплении ослабленной мускулатуры, также эффективен — и, возможно, это все, что нужно большинству людей с LCS. Это мнение подтверждается исследованиями, показывающими, что упражнения могут изменять положение поясницы и облегчать скелетно-мышечную боль, связанную с неправильной осанкой (4, 5).

Я думаю, что большинство тренеров согласятся, что один из ключей к тому, чтобы быть хорошим тренером, — это понимать, что все упражнения, упражнения на мобильность и т. Д.следует включать, только если они служат определенной цели. Это особенно важно при обучении клиентов с паттернами мышечного дисбаланса, поскольку плохая техника выполнения упражнений и их выбор только усугубят проблему.
Я пробовал различные подходы к работе с LCS. После большого количества проб и ошибок (научиться чему-то научному и теоретически по этому вопросу можно лишь очень многому) я обнаружил определенные закономерности в отношении того, что работает, а что нет. Хотя не существует единого стандартного подхода, подходящего для всех, есть определенные общие принципы, которых должен придерживаться каждый.Эти принципы служат основой для пошагового протокола в этой статье.

Растяжка сгибателей бедра часто считается незаменимой при лечении LCS. Однако я обнаружил, что в целом более важно укрепить мышцы, которые производят задний наклон таза (PPT) и прививают хорошие модели движений.

Я хочу подчеркнуть, что существует ряд выравниваний позвоночника, которые считаются «нормальными», и, хотя многое можно сделать с помощью силовых тренировок, у некоторых людей, естественно, будет более наклонное положение таза кпереди.Также важно отметить, что исправление LCS требует настойчивости и усилий. Простое выполнение легких упражнений в тренажерном зале время от времени не поможет вам далеко уйти. Если у вас нет воли или знаний, чтобы справиться с этой проблемой самостоятельно и / или вы серьезно пострадали от LCS, то я рекомендую вам обратиться к опытному тренеру или терапевту, который поможет вам вылечить это состояние.

1) Выполнить наклон таза лежа

Люди с LCS часто не подозревают, что их раскачивание в пояснице, выпуклый живот и / или боль в спине на самом деле являются проявлениями мышечного дисбаланса, которые в значительной степени поддаются лечению.Более того, люди с LCS обычно не знают, как наклонить таз назад. Для этих людей шаг 1 — научиться приводить таз в нейтральное положение и наклонять его назад. Наклон таза лежа — отличное упражнение для достижения этой цели, поскольку «толкать нижнюю часть спины в землю» — это простой сигнал для понимания большинством людей.

Инструкции: Лягте на пол и прижмите поясницу к земле, затем наклоните таз вперед (изогните поясницу) перед повторением упражнения.

2) Выполнять наклон таза / ягодичные мышцы стоя

Когда вам удается выполнить наклон таза лежа и вы понимаете, как контролировать выравнивание таза, выполнение наклона таза стоя станет естественным следующим шагом.

Инструкции: Встаньте, ноги на ширине плеч. Сожмите ягодицы (это заставит вас наклонить таз назад), задержите сокращение в течение некоторого времени, расслабьтесь и затем повторите упражнение.

3) Изучите и закрепите схему расположения петель для бедер

Вытягивание — отличное упражнение для изучения рисунка петли бедра.Схема движений при вытягивании очень напоминает становую тягу, мах с гирями и другие упражнения с преобладанием бедра. Однако есть одно ключевое отличие. При вытягивании лента или трос прикрепляются за вами, тем самым «вынуждая» вас смещать вес назад.

Инструкции: Сосредоточьтесь на том, чтобы держать грудь высоко (не перекрывая нижнюю часть спины), отталкивая бедра назад (вместо сгибания колен и переходя в приседание с доминированием квадратов) и завершая движение, сжимая ягодицы.

4) Укрепление мышц, вызывающих наклон таза кзади

Я обнаружил, что протягивание троса и модифицированная версия планки являются одними из самых эффективных упражнений для лечения LCS. Тяга бедра PPT, американская становая тяга и другие упражнения, которые укрепляют паттерн движений PPT и слабые группы мышц (особенно ягодиц и брюшного пресса), также являются отличным дополнением.

Инструкции для модифицированной планки: Выполните обычную планку, но на этот раз сосредоточьтесь на сжатии ягодиц, насколько это возможно.

Инструкции по протягиванию троса: Сконцентрируйтесь на поддержании груди высоко (не перекрывая поясницу), отталкивая бедра назад (а не сгибая колени и переходя в приседание с доминантой квадрицепсов) и заканчивая движение сжатием ягодичные мышцы.

5) Выполняйте приседания, становую тягу, жимы и другие многосуставные упражнения с хорошей техникой

Поскольку многие лифтеры склонны округлять спину при выполнении упражнений на доминирование бедра, «выгибайте!» часто является хорошим сигналом для того, чтобы научить людей лучше двигаться.Однако, когда тренируете кого-то, кто обладает APT, этот сигнал обычно приносит больше вреда, чем пользы, так как у спортсмена получается чрезмерно выпуклый поясничный изгиб.

В то время как многие неопытные лифтеры (даже те, у которых нет явных проблем с осанкой) имеют тенденцию перенапрягать спину при блокировке тяги, люди с LCS часто демонстрируют чрезмерный прогиб спины во время всего упражнения. Это положение обычно считается более опасным, чем более часто встречающееся сгибание позвоночника.

Люди с LCS обычно также перенапрягаются в поясничном отделе позвоночника во время жимов, тяг вниз и множества других упражнений.В сочетании с подъемом с доминантой квадрицепсов, плохим вовлечением ягодичных мышц и смещением колена вперед (например, в приседаниях), это плохое выравнивание укрепляет группы мышц, которые уже являются сильными, и увеличивает риск травм.

Хотя некоторые опытные атлеты предпочитают округлую (верхнюю) позицию спины в таких упражнениях, как становая тяга, общая рекомендация — держать позвоночник в нейтральном положении. Лучшая стратегия для достижения этой позиции варьируется от человека к человеку. Тем, у кого нормальный (нейтральный / легкий APT) или наклоненный кзади таз, часто бывает полезно подумать о выгибании спины или, возможно, даже лучше, о вытягивании груди вверх.Для людей с чрезмерным APT подъем груди по-прежнему важен, но сосредоточение внимания на выгибании спины может быть ошибкой, поскольку это может быстро привести к чрезмерному растяжению поясничного отдела позвоночника.

Что касается положения шеи / головы, подбородок и сохранение нейтрального положения шеи всегда являются безопасным советом. При этом многие сильнейшие тягачи и приседающие в мире смотрят прямо во время выполнения упражнения. Некоторые тренеры утверждают, что вы сильнее всего поднимаетесь с нейтральным положением шеи, но если у этого положения действительно есть преимущество, то оно, вероятно, совсем небольшое.

Помимо упора на выравнивание позвоночника, два моих главных совета для идеальной становой тяги и приседаний — это раздвинуть пол в стороны (давить на внешнюю сторону пяток, как будто вы буквально пытаетесь развести пол под собой) и проехать через пятки . Также важно помнить, что гриф должен перемещаться по вертикальной линии над серединой стопы.

Выравнивание таза и позвоночника важно не только во время упражнений на нижнюю часть тела.Сжимание ягодиц и наклон таза назад во время таких упражнений, как пресс, отжимания, подтягивания, отжимания и сгибание бицепса, являются хорошей общей рекомендацией. Хотя это не является обязательным требованием, наклон таза кзади во время этих упражнений стабилизирует позвоночник и даже дает статическую тренировку ягодиц. Кроме того, при выполнении упражнений с преобладанием тазобедренного сустава, таких как становая тяга, тяга бедра и присед на ящик, хороший совет — завершить концентрическую часть подъема, сжимая ягодицы.

6. Обратите внимание на свою повседневную осанку и включите в свою повседневную жизнь упражнения на подвижность, растяжку и / или силовые упражнения.

Помимо выполнения вышеупомянутых упражнений, может быть хорошей идеей включить в свою повседневную жизнь упражнения на подвижность, растяжку для поясницы и сгибателей бедра и / или силовые упражнения. Например, изометрическое сжимание ягодиц, показанное на шаге 2, можно легко выполнять дома каждый день, и оно обеспечит вам осознание осанки и укрепит ягодицы.Выполните упражнение несколько раз, удерживая сокращение на 20-40 сек. каждый раз.

Наконец, возможно, излишне говорить, что тренировка осанки является важной частью лечения LCS. Особенно важно уделять внимание сидячей позе.

Как включить этот план в программу обучения

Вот несколько советов, как включить эти шаги в программу тренировки:

Тренировка сопротивления

• Включите шаги 1, 2 и 3 в свою программу разминки перед силовыми тренировками.
• Уделите 10-20 минут на четвертом шаге каждой тренировки, уделяя особое внимание упражнениям, направленным на мышцы, производящие PPT. Если однажды вы тренируете нижнюю часть тела, просто выполняйте эти движения как часть тренировки. Если нет, включите в конце тренировки упражнения на вытягивание, планку и другие упражнения, которые укрепляют модель движений PPT. Также не забывайте сжимать ягодицы во время таких упражнений, как пресс, отжимания и т. Д. (Шаг 5).

Тренировки на выносливость и групповые тренировки

• После завершения тренировки на выносливость и / или групповой тренировки потратьте 15–30 минут на шаги 1, 2, 3 и 4.Больше всего времени уделите шагу 4.

Тренировки, единственной целью которых является лечение LCS

• Потратьте 10-20 минут на шаги 1, 2 и 3, а затем перейдите к тросу, приседаниям на ящик и / или другим упражнениям, направленным на ослабленную мускулатуру.

Если вам понравилась статья, найдите время, чтобы поделиться ею, используя кнопки ниже.

Связанные

.

Синдром нижнего креста: более чем плохая осанка

Сидение в течение длительного времени в повседневной жизни со временем привело к сокращению мышц-сгибателей бедра. Даже у спортсменов, которые не проводят большую часть дня сидя, могут возникнуть проблемы с нижней частью спины, если они со временем выполняют упражнение неправильно или перенапрягают определенные участки тела. Если вас замедляет боль в пояснице и бедрах, возможно, вы страдаете синдромом нижнего скрещивания (LCS). LCS возникает, когда слабые мышцы живота и ягодиц сочетаются с напряженными подвздошно-поясничными и выпрямляющими мышцами позвоночника, образуя крест, когда человек стоит боком.Иногда это может привести к наклону головы вперед и плоским ягодицам или даже к выступающим ягодицам и выступающему животу. Как узнать, есть ли у вас LCS? Вы можете выполнить два простых теста в домашних условиях.

Тестирование LCS

Сначала встаньте спиной к стене так, чтобы пятки касались стены. Постарайтесь прижать поясницу к стене, не отрывая таза или плеч от стены. Затем, не двигая спиной, поднимите руки над головой, чтобы коснуться стены.Если вы не можете коснуться стены руками, сохраняя осанку, возможно, у вас LCS.

Во-вторых, сядьте на стол или другую плоскую поверхность так, чтобы ступни касались пола. Поднимите колено к груди и, удерживая его руками, медленно перекатитесь на спину на столе, оставив вторую ногу на полу. Если вы не можете лежать в этом положении, не повесив свисающую ногу в горизонтальном положении, возможно, у вас LCS.

Как лечить LCS

Обработка LCS — это двухэтапный процесс.Сначала вы должны расслабить напряженные подвздошно-поясничные и выпрямляющие мышцы позвоночника, а затем укрепить мышцы живота и ягодиц. Лечение LCS лучше всего проводить под руководством физиотерапевта, который может проверить основные состояния и порекомендовать индивидуальную программу растяжки и укрепления.

Ослабьте натянутый крест

Первоочередной задачей при лечении LCS является ослабление натянутой части крестовины. Это служит двум целям. Во-первых, это облегчает боль и дискомфорт, связанные с LCS.Во-вторых, это позволяет телу быть восприимчивым к укреплению слабой части креста. Если бы вам пришлось заняться укрепляющими упражнениями, вы, скорее всего, усугубили бы травму, а не лечили ее. Физиотерапевт порекомендует упражнения с вращением пены для подвздошно-поясничных мышц, вольные упражнения, предназначенные для растяжения поясничного отдела позвоночника, таза и тазобедренного сустава, а также упражнения на растяжку стоя для верхнего отдела позвоночника, если голова наклонена вперед.

Укрепите слабый крест

Укрепление слабых мышц брюшного пресса и ягодиц часто не так просто, как планка и выполнение приседаний, хотя эти упражнения могут сыграть роль в вашем восстановлении.Вместо этого, если мы собираемся эффективно лечить LCS, необходимо уделять внимание глубоким стабилизирующим мышцам. Одно упражнение, которое может укрепить как ягодицы, так и глубокий живот, — это подъем бедра. Лягте на спину, поставив ступни на землю. Слегка поднимите пальцы ног, убедившись, что большая часть давления приходится на пятки. Поднимите бедра до тех пор, пока ваши колени, бедра и середина спины не образуют прямую линию, стараясь не растягивать бедра слишком сильно. Задержитесь на 2-3 секунды и опустите бедра, повторяя 12-15 повторений.

После прохождения обеих частей креста вы обнаружите, что ваша поза становится более нейтральной, ваша техника упражнений улучшится, а ваши общие спортивные результаты улучшатся. Для получения дополнительной информации о том, как лечить LCS, или если вы подозреваете, что у вас LCS, свяжитесь с Athletix Rehab & Recovery сегодня.

.