Фитнес для ног: упражнения для ног для мышц

Возьмите гантели и встаньте прямо в нейтральное положение. Затем сделайте выпад одной ногой вперед, сохраняя туловище прямым, и сделайте выпад задней ногой. Задняя нога должна опускаться как можно ниже, не позволяя колену касаться земли. Носок передней ноги не должен заходить за пальцы ног. Вернитесь в нейтральное положение, затем сделайте такой же выпад другой ногой.

Выпады со штангой укрепят мышцы кора, ягодиц и бедер. Кроме того, выпады со штангой позволят вам использовать больший вес, чем выпады с гантелями. Следовательно, это сделает вас более выносливым, но также создаст большую нагрузку на позвоночник и увеличит вероятность получения травмы.

• Это движение улучшит вашу силу кора.
• Это упражнение представляет собой одностороннее движение, которое позволяет использовать больший вес для укрепления ног по сравнению с другими односторонними упражнениями с гантелями.

Установите штангу на открытой силовой раме (чтобы у вас было достаточно места для выпада, не задев закрытую стойку для приседаний) в положении, позволяющем вам попасть под гриф, отдыхая на нем. ваши трапеции в четвертьприседе. Затем возьмите штангу хватом на ширине плеч и сделайте несколько шагов назад от силовой спины, чтобы у вас было достаточно места для рывка вперед, не мешая силовой раме. Наконец, сделайте выпад так же, как при выпаде с гантелями.

Приседания с гантелями – это отличная комплексная тренировка для нижней части тела, которая задействует все мышцы ног и меньше нагружает спину, чем приседания со штангой. Приседания с гантелями также являются отличным упражнением для начинающих перед переходом к приседаниям со штангой.

• Это упражнение подходит для новичков.
• Это составное движение, которое задействует ваши ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия.
• Это оказывает меньшее давление на спину, чем приседания со штангой.

Это упражнение похоже на приседания со штангой, за исключением того, что в каждой руке вы держите по гантели одинакового веса. Встаньте на ширине плеч и присядьте, удерживая гантели, пока ваши колени не образуют угол 90 градусов с бедрами (или немного ниже), затем нажмите пятками, чтобы встать прямо.

Сгибание ног лежа изолирует подколенные сухожилия. Поскольку ваши подколенные сухожилия изолированы во время этого упражнения, это увеличит общую силу ваших ног и поможет вам использовать больший вес в более важных движениях, таких как приседания. Кроме того, поскольку ваши квадрицепсы состоят из четырех мышц, тренировка подколенных сухожилий поможет предотвратить травмы ног, поскольку подколенные сухожилия состоят только из трех мышц и являются антагонистами четырехглавых мышц, которые удлиняются во время сокращений.

• Это упражнение изолирует подколенные сухожилия.
• Это движение предотвращает травмы ног.
• Усиливает вашу подъемную силу в сложных движениях, таких как приседания.

Лягте на тренажер для сгибания ног лежа, расправив грудь и бедра. Во-первых, убедитесь, что ось вращения находится на нужной высоте, чтобы вы могли удобно лежать с подкладкой для вращения на верхней части нижней части голени прямо над обувью. Затем, взявшись за рукоятки (ниже набивки головы), согните накладку для ног, пока она не коснется подколенных сухожилий.

Разгибание ног задействует мышцы-антагонисты подколенных сухожилий и квадрицепсов. Это еще одно изолирующее движение, которое не создает никакой нагрузки на позвоночник и укрепляет переднюю часть ног, чтобы исправить мышечный дисбаланс и сделать бедра толще.

• Разгибания ног изолируют квадрицепсы.
• Это упражнение не нагружает позвоночник.
• Сделает ваши бедра толстыми и крепкими.

Сядьте в тренажер для разгибания ног сидя и отрегулируйте вращение оси так, чтобы она располагалась над обувью в нижней части голени и совпадала с лодыжкой. Затем сядьте и отдохните на спине, подтянув грудь вверх. Наконец, возьмитесь за ручки внизу для поддержки, затем вытяните ноги, пока они не выпрямятся. Затем снова опустите вес. Очень важно контролировать вес на протяжении всей амплитуды движения, не пиная ноги, чтобы поднимать и опускать груз.

Как следует из названия, подъем с гантелями требует, чтобы вы вставали на скамью или боксировали по одной ноге за раз. Это движение бросает вызов вашему балансу, задействуя мышцы ног. В этом упражнении лучше использовать более легкий вес из-за биомеханики упражнения. И это отлично подходит для общего кондиционирования. Тем не менее, ваши предплечья также начнут гореть, так как выполнение подхода может занять больше времени.

• Это упражнение улучшает равновесие.
• Повысит вашу выносливость.
• Хорошая тренировка предплечий.

Возьмите гантели в руки и встаньте перед прочной скамьей/коробкой чуть ниже уровня колен. Держа свое тело прямо, шагайте на скамью по одной ноге за раз, пока обе ступни не окажутся на поверхности, и вы не встанете прямо. Затем верните каждую ногу на землю, спускаясь по одной ноге за раз. Чередуйте каждую ногу для каждого повторения, чтобы убедиться, что каждая нога выполняет одинаковую нагрузку.

Пропуск для троса изолирует ягодицы, делая их сильнее и больше. Ягодицы — самая большая мышца в вашем теле, поэтому выполнение этого движения переносится на большие базовые движения, такие как приседания. Кроме того, это упражнение требует тазобедренного сустава, что делает его отличным для подготовки к другим упражнениям с тазобедренным суставом, таким как становая тяга и румынская становая тяга (РДЛ).

• Укрепляет и увеличивает ягодичные мышцы.
• Это движение фокусируется на самой большой мышце вашего тела.
• Это упражнение укрепляет базовую становую тягу с опорой на бедра.

Вы поместите ось троса на самую низкую высоту с помощью крепления троса. Повернитесь лицом в противоположном направлении, возьмитесь за трос и сделайте шаг вперед на пару футов. Слегка согнув колени и приняв позицию чуть шире плеч, согните бедра так, чтобы туловище было параллельно земле. Затем выдвиньте бедра вперед и полностью вытяните их.

Подъем на носки сидя воздействует на икроножные мышцы (камбаловидную мышцу). Более сильные икры повысят ваши показатели в беге и прыжках, а также добавят больше объема нижней части тела.

• Это упражнение изолирует икры, благодаря чему нижняя часть тела кажется больше.
• Повышает скорость бега и прыжков.

Удобно сядьте на тренажер для подъема икр и положите накладки на бедра, держась за ручки. Поставьте подошвы ног на край платформы внизу. Это дает вашим пяткам достаточно места, чтобы опуститься выше платформы. Снимите ручку безопасности, опустите пятки как можно ниже, затем нажмите на подошву стопы и поднимитесь как можно выше.

Подъем на носки аналогичен подъему на носки сидя, за исключением того, что выполняется стоя. Преимущество стояния в том, что оно позволит вам проработать икроножные и камбаловидные икроножные мышцы.

• Это улучшит вашу вертикаль.
• Воздействует на икроножную и камбаловидную мышцы голени.

Наденьте на плечи набивку тренажера для подъема на носки сидя. И поставьте носки на край платформы. Опустите пятки за платформу, затем надавите на подушечки стоп, чтобы вытянуть их обратно вверх.

Нижняя часть тела включает ягодицы, подколенные сухожилия, четырехглавые мышцы, икры и мышцы бедра. И в нем находится самая большая мышца вашего тела, ваши ягодицы. Сильные ноги необходимы для повышения вашей общей силы, и они играют большую роль в том, насколько вы сильны в больших многосуставных упражнениях (приседаниях и становой тяге), которые являются частью «большой тройки», наряду с жимом лежа — индикатором вашего общего состояния. сила. Кроме того, ваши ноги необходимы для спортивных результатов и играют важную роль в прыжках и беге на короткие дистанции (2).

Ягодичные мышцы помогают бедрам вращаться наружу и внутрь (отведение/приведение). Сильные ягодицы предотвращают боль в пояснице и помогают при ходьбе, прыжках и спринте (3).

Четырехглавая мышца бедра состоит из четырех мышц: прямой мышцы бедра, латеральной широкой, медиальной и промежуточной широкой мышц. Они отвечают за разгибание коленей.

Подколенные сухожилия находятся на задней стороне, а три мышцы образуют подколенные сухожилия. Эти мышцы помогают разгибать и сгибать колено.

Икры образуют две основные мышцы – икроножная и камбаловидная. Они отвечают за сгибание стопы и лодыжки.

Это мышцы бедра. Они отводят (отводят бедра от тела) и приводят (отводят бедра к телу). А приводящие мышцы помогают стабилизировать таз во время упражнений.

Тренировка ног дает множество преимуществ. Ваши ноги добавят массы вашему телу, так как у них большие группы мышц, включая ягодицы. Следовательно, вы будете сильнее. Чем сильнее ваши ноги, тем сильнее будут ваши движения «большой тройки», поскольку ноги играют решающую роль в становой тяге и приседаниях. Кроме того, ваши ноги сделают вас более взрывным и спортивным, а сильные ноги улучшат вашу скорость бега и способность к прыжкам.

Количество повторений зависит от движения. Если вы выполняете сложное упражнение со штангой со свободным весом, такое как приседания со штангой на спине и приседания со штангой на груди, лучше использовать более тяжелые веса и делать меньше повторений — придерживаться диапазона 6-8 повторений. Тем не менее, вы можете увеличить количество повторений до 8-10 в сложных движениях, таких как жим ногами. А для односторонних движений или упражнений, где вы будете использовать более легкий вес, например, выпады с гантелями, стремитесь к повторениям в диапазоне 10-12 повторений.

Разминка необходима перед тренировкой ног, чтобы предотвратить травмы и повысить общую производительность. Перед составными движениями, такими как приседания, выполните пару подходов с более легким весом.

Вы можете напрячь колени, если не будете осторожны с определенными движениями ног. Например, следите за тем, чтобы ваши колени никогда не выходили за пальцы ног при таких упражнениях, как приседания и выпады, чтобы предотвратить травму.

Прежде чем выполнять односторонние или изолирующие движения, такие как выпады с гантелями или протягивание троса, начните с более важных упражнений, таких как жим ногами или приседания, для оптимальной силы ног и гипертрофии.

В этой статье описаны лучшие упражнения для ног. Но ваши ноги состоят из квадрицепсов, подколенных сухожилий и ягодичных мышц, поэтому ознакомьтесь с другими нашими упражнениями для ног, чтобы построить более совершенную нижнюю часть тела:

• Абсолютно лучшие упражнения для ног для мужчин
• Лучшие упражнения для ног с собственным весом

Подпишитесь на нас в Instagram, Facebook и Twitter, чтобы узнать больше о лучших упражнениях!

1. Гуллетт, Дж. К., Тиллман, М. Д., Гутьеррес, Г. М., и Чоу, Дж. В. (2009). Биомеханическое сравнение приседаний со спиной и со штангой на груди у здоровых тренированных людей.
   Журнал исследований силы и физической подготовки , 23 (1), 284–292. https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e31818546bb
2. Виртц, Н., Циннер, К., Дерманн, У., Кляйнодер, Х., и Местер, Дж. (2016). Влияние приседаний с нагрузкой с применением и без применения наложенной EMS на физическую работоспособность. Журнал спортивной науки и медицины , 15 (1), 26–33.
3. Эльзани А., Боргер Дж. Анатомия, костный таз и нижняя конечность, большая ягодичная мышца. [Обновлено 28 марта 2022 г.]. В: StatPearls [Интернет]. Остров сокровищ (Флорида): StatPearls Publishing; 2022 янв. Доступно по адресу: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK53819.3/

Отлично выглядеть в шортах – Рожденный крутым

• Бодибилдинг
• Фитнес
• Тренировки

По Ренно Юдадиброто 22 сентября 2021 г.

Мы понимаем, лето не за горами, и вы хотите построить идеальное летнее тело. У вас может быть рваная верхняя часть тела, но летний образ будет неполным без ярких шорт. Но чтобы носить шорты и убивать этот образ, нужны сильные ноги. Вы даже можете носить шорты с этими куриными ножками, но не сможете уверенно носить этот стиль. Вы бы не хотели пойти на пляж в джинсах или потерять брюки, чтобы скрыть ноги. Вот почему мы принесли вам эту лучшую тренировку ног для мужчин, чтобы вы могли отлично выглядеть в шортах.

Содержание

• 1 Чего хотят мужчины от тренировки ног?
• 1.1 Цель 1: увеличение массы ног
• 1.2 Цель 2: Определение ног
• 1.3 Цель 3: Повышение выносливости
• 1.4 Как достичь этих целей
• 2 Дневная тренировка ног для мужчин
• 2.1 Примечания к разогреву
• 2.2 Приседания со штангой
• 2.3 Тяга бедра со штангой
• 2,4 Quad Superset
• 2. 5 Разгибание ног
• 2.6 Упражнение для подколенных сухожилий: румынская становая тяга
• 2.7 Подъем на носки сидя
• 3 Еда на вынос

Чего хотят мужчины от тренировки ног?

Между тренировками ног для мужчин и женщин может быть лишь небольшая разница, потому что они оба выполняют практически одинаковые упражнения. Но то, как мужчины хотят накачать ноги, может отличаться от того, что женщины хотят от дня ног. Для мужчин это все о том, чтобы быть разорванным и массивным. Вы всегда хотели бы вырастить эти большие бедра с венами, выступающими из ваших квадрицепсов. Если вы хотите построить ноги своей мечты, вы не можете просто пойти в спортзал и начать делать жимы ногами или тяжелые приседания, вам нужно спланировать стратегию в первую очередь.

Цель 1: Увеличение массы ног

Первая цель каждого мужчины со стройными ногами — увеличить мышечную массу. Большинство бодибилдеров сталкиваются с проблемой, что их ноги не дополняют верхнюю часть тела. Причина этой проблемы в том, что большинство людей чаще пропускают день ног из-за длительного периода восстановления после тренировки ног.

Ноги — самые большие мышцы вашего тела, чтобы увеличить их мышечную массу, вы должны быть в состоянии тренировать их до полного истощения. Чтобы утомить ноги, вам придется толкать серьезные веса. Поскольку мышцы ног самые большие, их нельзя эффективно стимулировать, если вы поднимаете легкие или средние веса, это не принесет пользы.

Цель 2: Придание формы ногам

Вы бы не хотели иметь массивные толстые ноги без мускулистого рельефа. Вашим ногам не хватает мускулистости, когда в них хранится большое количество жировых клеток. Основная причина того, что ноги не имеют формы, заключается в том, что вы не придерживаетесь чистой диеты. Когда вы едите больше калорий, чем вам необходимо, они откладываются в вашем теле в виде жира. Итак, первое, что вы должны изменить, чтобы получить красивые ноги, — это ваша диета, чтобы сократить общий процент жира в организме.

Следующее важное упражнение, которое вы должны сделать для своих ног, — это удары по бедру под разными углами. Удары под разными углами означают, что вы задействуете все группы мышц ног в своей тренировке.

Цель 3: Повышение выносливости

Ноги — это колеса для вашего тела, они несут вес всего вашего тела, поэтому вы можете себе представить важность выносливости для ног. Вы можете развить выносливость ног, просто регулярными силовыми тренировками, но для получения максимальной пользы вам необходимо включить бег и езду на велосипеде в свой режим тренировок.

Поскольку выносливость — это способность ваших мышц многократно выполнять задачу, вы можете увеличить количество повторений, чтобы увеличить объем тренировки. Это поможет вам развить выносливость в долгосрочной перспективе. Круговая тренировка также может быть полезна для развития выносливости, поскольку постоянное переключение с одного упражнения на другое заставляет ваши мышцы работать на повторении.

Как достичь этих целей

Поскольку мы обсудили, каких целей мужчины хотят достичь с помощью тренировок ног, следующим пунктом будет понимание того, как эти цели могут быть достигнуты. Для этого мы разработали эффективный план тренировки ног, который поможет вам получить эти измельченные ноги.

Вот некоторые из лучших мужских шорт для тренировок, основанные на перечисленных выше характеристиках:

Мужские шорты Born Tough Air Pro™ 2 в 1, 7 дюймов, черные, чернильные

34,00 долл. США 44,95 долл. США

КУПИТЬ

5

5 Tough Air Pro™ 2 in 1 Men’s 7″ Liner Shorts Grey Camo

$34.00 USD  $44.95 USD

BUY NOW

Born Tough Air Pro™ 2 in 1 Men’s 5″ Liner Shorts Black

$35.00 USD $46.95 USD

КУПИТЬ

Born Troud Air Pro ™ 2 в 1 мужских шортах с леггинсом Liging Liner Steel Grey

$ 39,00 USD $ 51,95 USD

Купить сейчас

Day Trawout для Men

9005

СТАРЬ С САМЕТА упражнения, которые задействуют несколько групп мышц одновременно.

Разминка Примечания:

• Никогда не используйте тяжелые веса для разминки.
• Не тренируйте мышцы до отказа, делая больше повторений, чем необходимо.
• Используйте собственный вес для разогрева.
• Используйте упражнения на растяжку в качестве разминки.

1.      Приседания со штангой

Как это сделать

• Возьмите штангу за плечи и встаньте на ширине бедер.

• Ваши локти должны быть прижаты к груди.

• Согните колени, чтобы опустить тело.

• Штанга должна опускаться по прямой линии и находиться под вашим контролем.

• Поднимитесь обратно в положение стоя.

Подходы: 4

Повторения: 12ПМ-10ПМ-8ПМ-8ПМ (Увеличивайте вес в каждом подходе, если у вас есть помощник, сделайте 2 форсированных повторения в конце)

2.      Тяга бедра со штангой

Как это сделать

•  Наденьте штангу на штангу и поставьте ее перед скамьей.

• Положите штангу на квадрицепсы.

• Положите верхнюю часть тела на скамью.

• Теперь поднимите ноги и ягодицы вверх, пока они не окажутся на одной прямой с корпусом.

• Задержитесь в этом положении на мгновение, продолжайте сжимать ягодицы.

• Опустите тело и повторите это упражнение.

Наборы: 4

Повторы: 12ПМ-12 ПМ-10 ПМ-10 ПМ (увеличение веса после каждого подхода)

4 3.     Суперсет квадрицепсов

Квадроциклы играют важную роль в придании вашим ногам рельефного вида. Эти мышцы первыми бросаются в глаза, когда вы носите шорты.

Сильные квадрицепсы играют важную роль в создании эстетичного внешнего вида вашего тела. Более того, квадрицепсы являются одной из тех мышц, которые активно используются в течение дня.

Слабые квадрицепсы могут привести к различным травмам. Они также могут затруднить повседневные действия, такие как вставание, ходьба, подъем по лестнице.

Разгибания ног и прыжки на ящик

Мы будем делать суперсет из разгибаний ног и прыжков на ящик. Когда эти упражнения объединены, они могут предложить одну из лучших тренировок ног для мужчин.

3.1 Разгибание ног

Как это сделать

• Сядьте на рычажный тренажер, поставив ноги за перекладину.

• Нажмите на мягкую перекладину, чтобы поднять ноги.

• Теперь опустите штангу и повторите упражнение.

• Когда вы поднимаете штангу в верхнее положение, ваши колени не должны быть заблокированы.

Повторы: 12ПМ-12ПМ-10ПМ-10ПМ (увеличение веса после каждого подхода)

Выполняя один подход, не отдыхайте и переходите к прыжкам на ящик.

3.2 Прыжки на ящик

Как это сделать

• Встаньте перед ящиком, ноги на ширине плеч.

• Согните колени, поднимите грудь и отведите бедра назад.

• Прыжок через подушечки ступней, махи руками перед собой.

• Когда вы собираетесь приземлиться на ящик. Согните колени и бедра.

• Когда вы приземлитесь на ящик, ваши ноги должны быть на ширине бедер.

• Спуститесь с ящика, не прыгайте, чтобы спуститься.

Reps: 15RM-15 RM-15 RM-15 RM

Total Sets: 4

 

Born Tough Men Cargo Shorts Black

$44.00 USD $57. 95 USD

BUY NOW

Черные шорты на молнии Born Tough Men Core Fit

39 $.00 USD $51.95 USD

BUY NOW

Born Tough Momentum Men’s 9″ Shorts Military Green

$34.00 USD $44.95 USD

BUY NOW

Born Tough Men’s Compression Shorts Black

$24.00 USD $31.95 USD

КУПИТЬ

4.     Упражнение для подколенных сухожилий: румынская становая тяга

Как и квадрицепсы, подколенные сухожилия являются еще одной важной группой мышц ног. Они играют важную роль в стабилизации коленного сустава и поддержании осанки. Их ключевая роль заключается в разгибании бедра и сгибании колена, по этим причинам они позволяют нам быстро бегать. Румынская становая тяга (RDL) может эффективно увеличить гипертрофию, что способствует увеличению мышечной массы.

Как это сделать

•  Встаньте перед штангой, ноги на ширине плеч, колени должны быть слегка согнуты.

• Наклонитесь вперед, выставив бедра вперед, держите позвоночник прямо и возьмитесь за штангу.

• Задействуйте мышцы задней поверхности бедра, ягодичные мышцы и кор. Теперь встаньте, поднимая штангу к бедрам.

• Опустите штангу и снова поднимите, чтобы повторить движение.

Всего подходов: 3

Повторений: 12ПМ-12ПМ-10ПМ (увеличение веса после каждого подхода)

5.     Подъем на носки сидя

Икры представляют собой небольшую группу мышц по сравнению с другими мышцами ног, но они имеют большое значение.

Помогают стабилизировать колено и лодыжку. Икры играют важную роль в повышении эффективности прыжков и имеют много других преимуществ.

Подъемы на носки сидя просты, но очень полезны для увеличения силы ваших икр, поэтому они входят в наш список лучших упражнений для ног для мужчин.

Как это сделать

• Сядьте на скамью с двумя тяжелыми гантелями в руках.

• Поместите их на свои квадрицепсы.

• Поставьте под ноги железный утяжелитель.

• Ваши пятки должны быть на краю весового диска.

• Поднимите пятки как можно выше.

• Опустите пятки в исходное положение и повторите упражнение.

Еда на вынос

Сильная и развитая нижняя часть тела необходима не только для того, чтобы дополнять ваш эстетический вид, но и для общей силы вашего тела.

Попробуйте эту тренировку ног для мужчин и будьте готовы отправиться на пляж этим летом. Мы специально разработали эту тренировку, чтобы эффективно увеличить объем и силу мышц ног.

 

«Эта статья изначально была размещена на сайте Borntough.com, и сайт Borntough.com владеет исключительными авторскими правами на эту статью. Если вы читаете эту статью за пределами сайта Borntough.com, сообщите об этом веб-сайте властям, поскольку они украли содержимое сайта Borntough.