Приседания виды: для чего нужны, какими бывают, как правильно выполнять упражнения — рекомендации тренеров ФИТНЕС-АРЕНЫ 3000 в Уфе, Зеленая роща

Содержание

Типы приседаний, для чего каждое из них?

Приседания, несомненно, являются одним из главных упражнений на любой тренировке. Это идеальное упражнение для тонизировать ноги, укреплять их и увеличивать или формировать ягодицы. Хотя, грубо говоря, приседания — это очень общее упражнение, в котором ряд сил выполняется самим телом, существуют разные типы приседаний.

В зависимости от типа приседаний, которые вы выполняете, вы можете прорабатывать определенные области, такие как ягодичные мышцы, квадрицепсы или подколенные сухожилия. Все зависит от того, как расположены ноги и ступни и какие элементы добавлены, чтобы разнообразить упражнение. Вы хотите знать, сколько существует видов приседаний и для чего каждый из них? Обо всем расскажем ниже.

Индекс

1 Тип приседа
- 1.1 Свободный присед
- 1.2 Приседания спереди
- 1.3 Приседания сумо
- 1. 4 Приседания с пистолетом
- 1.5 Виды приседаний, болгарка
2 Лучше с профессиональной помощью

Тип приседа

Есть много типов приседаний, поскольку мы уже развивались, в зависимости от области, в которой вы хотите работать, вы можете найти больше или меньше типов. Например, если вы хотите улучшить форму или объем ягодиц, вы найдете множество разнообразных приседаний. Внутри всех типов есть несколько более общих, которые обычно включаются в общие тренировки.

Свободный присед

Это основа всех видов приседаний, начального и с которого начинаются все остальные приседания. В свободных или классических приседаниях вы прорабатываете мышцы ног, особенно квадрицепсы и ягодицы. Чтобы хорошо выполнять классические приседания, вы должны ноги расставьте слегка в стороны и расставьте ступни на ширине плеч. При выполнении упражнения держите спину прямо.

Приседания спереди

Очень распространенное упражнение в занятиях кроссфитом, которое в большей степени помогает проработать область живота и поясницу. Выполняется в основном так же, как и свободные приседания, но добавить такой элемент, как штанга, гантели или гири.

Приседания сумо

Этот вид приседаний выполняется без добавления каких-либо дополнительных элементов. Вы должны принять обычное положение на корточках, расставив ноги, и ваши ступни должны быть вдвое шире плеч. При опускании туловища ноги должны быть под углом 90 градусов. и ступни, а руки начинаются по бокам и подводятся к груди. Сбор при достижении конечного положения и возвращение в стороны при возвращении в исходное положение. Это приседание прорабатывает ваши ягодицы, подколенные сухожилия и квадрицепсы.

Приседания с пистолетом

Это упражнение требует большой силы в ногах, а также баланса и большой гибкости. Вы можете начать, держась за стул, хотя вы должны быть очень осторожны, чтобы не пораниться. Встаньте на одну ногу и опуститесь, в то время как другую ногу вытяните, руки прямо вперед. Прорабатываемые мышцы — четырехглавые и ягодичные.

Виды приседаний, болгарка

Для этого типа приседаний вам понадобится табурет, стул или какой-нибудь элемент, на который можно поставить ногу. Речь идет о том, чтобы поставить одну ногу назад, опираясь на выбранный элемент. Выполняя приседания, вы будете делать это на одной ноге, поэтому вам потребуется равновесие и концентрация. Прорабатываемые мышцы четырехглавые, ягодичные, икры, мышцы бедра и отводящие.

Лучше с профессиональной помощью

Правильно выполнять упражнения любого типа непросто, и риски, связанные с неправильной техникой, могут иметь очень негативные последствия. Так всегда Желательно начать с помощи профессионала, который поможет вам, научат вас правильно выполнять упражнения и составить индивидуальный план в соответствии с вашими потребностями.

Вы не хотите начинать очень сильно или переходить с нуля до ста за несколько дней. Чтобы быть по-настоящему эффективным и здоровым, тренировки требуют усилий, настойчивости и жертв. Начните с малого, выполняя простейшие упражнения. Найдите время для практики, посмотрите на себя в зеркало, пока вы проверяете правильность вашей осанки и только тогда вы сможете воспользоваться всеми преимуществами спорта.

Виды приседаний. Альтернативы стандартному приседу

Главная » Виды приседаний. Альтернативы стандартному приседу

Мы уже не раз писали про приседания со штангой или гантелями. Да и вы сами наверняка знаете, что это — лучшее упражнение для того, чтобы нарастить мощные квадрицепсы.

Многие избегают включать данное упражнение в свою программу из-за страха: боятся получить травму спины или коленей. Если все делать правильно, то приседания приносят только пользу. Если же у вас есть боль в колене при приседаниях, то рекомендуем купить препарат для суставов и связок.

Есть и другая категория людей, которые действительно не могут использовать приседания со штангой на плечах в силу того, что у них уже есть травмы. И эти травмы не позволяют приседать.

Сегодня мы рассмотрим виды приседаний. Мы подготовили шесть альтернативных упражнений, которые могут заменить обычные приседания. Эффект от них вполне сопоставим с классикой жанра. Так что можете смело включать их в свою программу. Или вам нравятся ваши тоненькие ножки-спичечки, которые вынуждены носить вес массивного корпуса? Поехали!

Фронтальные приседания

Что можно сказать в защиту этого упражнения? Это — все те же приседания, но вот штанга уже не на плечах, а на груди. И разница в этом огромная. В работу тут больше включаются квадрицепсы, ягодичные же получают нагрузки меньше. Так что фронтальный присед можно использовать и тем, кто регулярно приседает и так. Смена всегда полезна.

Для тех, кто травмирован, данное упражнение хорошо тем, что тут нужно стараться держать корпус перпендикулярно полу, тем самым снимая львиную долю нагрузки с поясничного отдела позвоночника.

Выполнять упражнение довольно просто. Скрещиваете руки на груди, создавая некую “полочку” для грифа. Опускаться нужно до тех пор, пока бедра не будут параллельны полу. В принципе, никаких глобальных различий с обычными приседаниями нет.

Приседания в седло

Второе название этой модификации — это приседания Джефферсона. Часто идут споры: это приседания или уже становая? Вопрос, в принципе, некорректный. Так как спина прямая, то это больше приседания.

А раз спина прямая, то при проблемах с позвоночником это очень неплохой вариант, чтобы нагружать ноги.

Выполнять упражнение тоже довольно просто. Штанга лежит на полу, гриф — между ногами, словно вы оседлали лошадь. Грудь при этом развернута вперед, спина — прямая. Подниматься со штангой нужно за счет того, что ваши колени и тазобедренный суставы работают в связке. Отталкиваться нужно пятками.

Когда вы опускаетесь, ягодицы нужно немного отклонить назад. Нижней точкой амплитуды можно считать тот момент, когда бедра параллельны полу. Если штанга коснется пола раньше, чем бедра образуют параллель, то этот момент тоже можно считать конечной точкой. Можно начинать движение вверх.

Приседания Зерхера (Зерчера)

В принципе, это некий вариант фронтальных приседаний. Тоже снимает немалую долю нагрузки с поясничного отдела позвоночника. Но тут гриф штанги находится еще ниже, чем во фронтальных приседаниях: примерно посередине корпуса.

Как и фронтальные, эти приседания вынуждают держать корпус максимально ровно. А положение грифа позволяет приседать довольно глубоко.

Выполнять данное упражнение нужно так. Штанга располагается на стойке ниже высоты плеч, где-то на уровне груди или чуть ниже. Согните руки в локтях, и на этот сгиб водрузите гриф. Колени и таз немного согните, ягодицы отведите немного назад. Из этого положение начинайте движение вниз. В момент, когда бедра будут образовывать параллель с полом, начинайте толкаться пятками, чтобы вернуться в исходное положение.

Болгарские приседания

Данное упражнение можно назвать и иначе — приседания на одной ноге. Но не те, которые мы делали в школе. Данное упражнение представляет что-то среднее между приседом и выпадами на месте. Одна нога находится впереди, вторая — сзади на возвышенности. Такое положение позволяет сохранять спину прямой. Так что поясница — в безопасности. Для упражнения можно использовать как гантели, так и штангу.

Если вы используете гантели, то лимитирующим фактором может стать сила хвата. Если у вас недостаточно сильные руки, то используйте штангу.

Движение вниз осуществляется до тех пор, пока бедро опорной ноги не станет параллельным полу. После этого, толкаясь пяткой, возвращайтесь в исходное положение. Лучше всего выполнять серию повторений на одну ногу, затем — на другую, так ваш позвоночник не будет постоянно менять положение.

Приседания в Смите

Исходя из субъективных ощущений, самое бесполезное упражнение. После него спина болит еще больше, чем после обычных приседаний. Тем не менее, данное упражнение имеет право на существование.
Положение стоп позволяет нагружать разные части мышечного массива, что позволяет лучше проработать ноги. При определенном положении, нагрузка с поясницы уходит полностью, но это надо уметь найти это самое “определенное” положение. Если у вас не получилось, то, вероятно, нужно обратиться к тренеру. Данное упражнение лучше всего использовать уже в конце тренировки, когда мышцы ног уже и так утомились.

Можно встретить модификацию тренажера, в котором направляющие расположены не перпендикулярно полу. Если у вас в зале тренажер с наклонными полозьями, тогда ноги нужно ставить у переднего края. Это делается для того, чтобы как можно лучше повторить траекторию обычных приседаний.

Гакк приседания со штангой

Упражнение довольно редкое, хотя появилось оно задолго до того, как спортсмены начали делать стандартные гакк-приседания.

Так как штанга находится позади вас, то нагрузка на поясницу значительно снижается, если сравнивать с классической становой. Центр тяжести, в конечном итоге, оказывается над пятками, так что поясница находится в безопасности, она не получает ломающую нагрузку.

В данном упражнении можно использовать как разнохват, так и хват, когда обе ладони смотрят назад. Спина должна быть обязательно прямая, позвоночник не должен прогибаться ни в какую сторону на протяжении всего упражнения. Только так можно не травмироваться еще больше.

Вот, собственно, и все упражнения. Их можно использовать не только тем спортсменам, которые получили травму. Разнообразие в упражнениях — лучший друг бодибилдера, так что время от времени используйте предложенные упражнения вместо стандартного приседа. Мышцы получат новую, непривычную нагрузку, что вызовет больший стресс. Всем массы.

45 вариантов приседаний для повышения эффективности тренировки

Мы включили продукты, которые, по нашему мнению, будут полезны нашим читателям. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Healthline показывает вам только бренды и продукты, которые мы поддерживаем.

Наша команда тщательно изучает и оценивает рекомендации, которые мы делаем на нашем сайте. Чтобы установить, что производители продукта соблюдали стандарты безопасности и эффективности, мы:

Оцените ингредиенты и состав: Могут ли они причинить вред?
Проверьте все утверждения о пользе для здоровья: Соответствуют ли они существующим научным данным?
Оцените бренд: Работает ли он добросовестно и соответствует ли он лучшим отраслевым практикам?

Мы проводим исследования, чтобы вы могли найти надежные продукты для вашего здоровья и хорошего самочувствия.

Узнайте больше о нашем процессе проверки.

Было ли это полезно?

Любите вы их или ненавидите, но приседания работают. Они полезны не только для ваших ног и ягодиц, но и для вашего кора. Кроме того, это функциональные упражнения, то есть они могут облегчить повседневную деятельность.

И хотя нельзя отрицать эффективность базового приседания, существует множество других вариантов. Ниже у нас есть 45 вариаций, которые помогут вам улучшить вашу игру в приседаниях и сохранить интерес.

Эти приседания не требуют никакого оборудования или дополнительного сопротивления — только вес вашего тела.

1. Базовые приседания

Это святой Грааль приседаний. Овладейте этим основополагающим движением, и вы будете в отличной форме, пока будете работать над этим списком.

Начните с того, что ноги на ширине плеч, носки слегка разведены, руки опущены по бокам.
Начните сгибаться в бедрах и сгибать колени, садясь назад, как будто вы собираетесь сесть, и позволяя рукам подняться перед вами. Убедитесь, что ваши колени не проваливаются внутрь, а спина остается прямой.
Когда ваши бедра окажутся параллельны земле, остановитесь и оттолкнитесь пятками, чтобы вернуться в исходное положение.

2. Приседания у стены

Если у вас проблемы с коленями или бедрами, приседания у стены обеспечат дополнительную поддержку.

Встаньте спиной к стене и отодвиньте ноги примерно на 12 дюймов от стены.
Согните колени и присядьте, удерживая спину прижатой к стене на протяжении всего движения.
Остановитесь, когда ваши бедра окажутся параллельны полу. Оттолкнитесь пятками назад, чтобы начать.

3. Приседания заключенного

Руки за голову помогают стабилизировать корпус и плечи.

Начните с того, что ноги на ширине плеч, носки слегка разведены, руки согнуты, пальцы переплетены за головой.
Выполните базовое приседание.

4. Боковые приседания

Во время тренировки важно работать во всех плоскостях движения — то есть не только вперед и назад, но и из стороны в сторону.

Поставьте ноги на ширине плеч и опустите руки по бокам.
Начинайте сгибать бедра и сгибать колени, отводя правую ногу в сторону и позволяя рукам подняться перед собой в удобное положение.
Когда ваши бедра будут параллельны земле, встаньте, шагнув левой ногой к правой.
Повторите, шагнув левой ногой вперед и поставив правую ногу навстречу ей.

5. Приседания-пистолеты

Более продвинутое упражнение, приседания-пистолеты — это приседания с собственным весом на одной ноге, требующие силы, равновесия и подвижности.

Встаньте, поставив ноги вместе, и вытяните руки перед собой.
Поднимите левую ногу от пола перед собой и присядьте на правую, опускаясь до тех пор, пока левая нога не станет параллельной полу.
Встаньте и повторите на другую сторону.

6. Приседания на одной ноге

Не путать с приседаниями-пистолетами, приседания на одной ноге — это просто присед на одной ноге. Основное отличие состоит в том, что в приседе на одной ноге свободная нога не обязательно должна быть параллельна земле.

Начните с того, что встаньте, поставив ноги вместе и вытянув руки перед собой.
Поднимите левую ногу над землей перед собой и присядьте на правую ногу до упора, остановившись, когда правое бедро окажется параллельно земле.
Встаньте, затем поменяйте ноги.

7. Приседания с плие

Пробудите свою внутреннюю звезду балета с помощью приседаний с плие. Это также отлично подходит для нацеливания на ваши бедра.

Поставьте ноги шире плеч, носки разведены.
Согните колени, опускаясь до тех пор, пока бедра не окажутся параллельны земле или насколько сможете. Держите грудь приподнятой на протяжении всего движения.
Оттолкнитесь пятками, чтобы вернуться в исходное положение.

8. Приседания плие с перетаскиванием ноги

Начните с приседаний плие. Когда вы вернетесь, перетащите правую ногу на землю, чтобы встретить левую ногу.
Сделайте широкий шаг левой ногой, присядьте плие, затем подтяните левую ногу к правой.

9. Приседания с коленным приводом

Опуститесь в базовый присед.
Поднимаясь, поднимите правое колено как можно выше.
Немедленно снова опуститесь в другой базовый присед, на этот раз отжавшись и подняв левое колено.

10. Приседания с боковым ударом ногой

Добавление толчка к приседаниям быстро превращает их из силовых в кардио.

Опуститесь в обычный присед.
Поднявшись, поднимите правую ногу так высоко, как только сможете.
Немедленно опуститесь снова, чтобы выполнить еще одно базовое приседание, оттолкнувшись и подняв левую ногу.

11. Сплит-присед

Сместите стойку так, чтобы правая нога находилась впереди левой.
Выполните приседание, опускаясь до тех пор, пока правое бедро не окажется параллельно земле.
Встаньте и поменяйте позицию.

12. Приседания с узкой постановкой ног

Поставив ноги ближе друг к другу, вы получите дополнительную нагрузку на квадрицепсы.

Встаньте, сомкнув ноги, носки смотрят прямо вперед.
Согнитесь в бедрах и сядьте в присед, убедившись, что ваши колени не прогибаются. Встаньте, когда ваши бедра будут параллельны земле.

13. Боковые приседания

Выполните боковые приседания, но вместо того, чтобы вернуться к центру, продолжайте двигаться в одном направлении.
Повторить такое же количество шагов с другой стороны.

14. Реверанс

В этом варианте особое внимание уделяется ягодицам.

Начните с ног на ширине плеч, руки на бедрах.
Шагните правой ногой назад, скрестив ее за левой, как будто вы делаете реверанс, согните левую ногу и остановитесь, когда бедро окажется параллельно земле.
Вернитесь в начало и завершите упражнение противоположной ногой.

15.

Ходьба на корточках

Почувствуйте жжение при ходьбе на корточках, которая увеличивает время нахождения под напряжением или продолжительность работы мышц.

Опуститесь в обычный присед.
Не вставая, пройдите одну ногу перед другой.

16. Приседания «лягушка»

Опуститесь в базовый присед.
Вставьте локти в колени, сцепив ладони вместе.
Удерживая локти на месте, медленно начните выпрямлять ноги, поднимая бедра вверх, а затем опускаясь вниз.

17. Пульс в приседаниях

Опуститесь в базовый присед.
Вместо того, чтобы полностью выпрямиться в исходное положение, поднимитесь наполовину, затем снова опуститесь.

18. Приседания

Опуститесь в обычный присед с руками за головой.
Выпрыгивайте ногами вперед и назад, сохраняя присед.

19. Приседания с отдачей

Опуститесь в базовый присед.
Поднявшись, оторвите правую ногу от земли, напрягая ягодичные мышцы и отводя ногу назад. Убедитесь, что ваши бедра остаются прямо на земле.
Опустите ногу на землю, снова присядьте и отведите левую ногу назад.

Добавив к приседаниям гантели, штангу или гирю, вы бросите себе вызов с большим сопротивлением.

20. Приседания над головой

Приседания над головой с весом над головой требуют большей стабильности, подвижности и гибкости, чем базовые приседания.

Встаньте, ноги шире плеч, носки разведены. Держите штангу или мяч над головой широким хватом.
Держите грудь и голову приподнятыми, сядьте на бедра так, чтобы бедра проходили чуть дальше параллели с землей.
Проедьте пятками, чтобы вернуться на старт.

21. Приседания с минами

В этом варианте используется машина с минами, которую можно найти во многих тренажерных залах.

Поместите штангу в угол или на минную станцию и нагрузите ее нужным весом.
Встаньте перед утяжелителем, держа его обеими руками на уровне груди, и присядьте.
Отжимайтесь пятками, держа грудь приподнятой.

22. Приседания со штангой

Положите штангу на плечи.
Выполните базовое приседание.

23. Приседания с гантелями

Держите по гантели в каждой руке по бокам и выполните базовый присед.
Держите грудь открытой и голову прямо.

24. Фронтальные приседания

Поскольку в этом варианте вы держите вес перед собой, ваше ядро напрягается. Ваша верхняя часть спины должна работать, чтобы поддерживать хорошую осанку, а ваши квадрицепсы испытывают более высокую нагрузку.

Положите штангу на переднюю сторону, положите ее на плечи, скрестите руки и возьмитесь за перекладину.
Опуститесь в обычный присед.

25. Кубковый присед

Подобно фронтальному приседу, ваша передняя цепь — или передняя часть тела — выполняет большую часть работы в кубковом приседе. Нижняя позиция также довольно естественна и проста для большинства людей.

Держите гантель или гирю близко к груди, расставив ноги чуть шире плеч и слегка развернув носки.
Держа грудь и голову приподнятыми, согните колени, пока подколенные сухожилия не коснутся икр. Вставать.

26. Приседания Зерхера

Еще один присед с фронтальной нагрузкой, присед Зерхера не для слабонервных, так как он требует удерживания веса на сгибе локтя.

Держите штангу на сгибе локтя ладонями к себе.
Опуститесь в обычный присед.

27. Болгарский сплит-присед

Этот вариант на одной ноге заставляет вас по-настоящему задействовать мышцы кора. Завершите это упражнение, взяв по гантели в каждую руку или повесив штангу на спину.

Встаньте перед скамейкой в шпагате, поставив левую ногу на скамью. Ваша правая нога должна быть достаточно далеко, чтобы удобно присесть, не выходя коленом за пальцы ног.
Держа грудь открытой, присядьте на правую ногу, отталкиваясь пяткой.
Встаньте и поиграйте с другой стороны.

Плиометрические приседания включают в себя взрывные движения, которые требуют от ваших мышц приложения максимальной силы за очень короткий промежуток времени — они сочетают скорость с силой, чтобы сделать вас более мощным.

осторожность
Если вы новичок в тренировках или у вас есть какая-либо травма, воздержитесь от этих движений, которые могут быть тяжелыми для ваших суставов.

28. Приседания с прыжком

Примите базовое положение приседа. Опуститесь вниз и, поднимаясь вверх, взорвитесь пальцами ног в прыжке.
Мягко приземляйтесь, немедленно падая вниз и снова взлетая вверх.

29. Приседания с прыжком на носках

Этот вариант немного облегчит нагрузку на колени и лодыжки.

Примите положение приседания с прыжком.
Вместо того, чтобы отрываться от земли, просто поднимитесь на носки.

30. Приседания с прыжком с отягощением

Возьмите в обе руки легкую гантель.
Выполните стандартный присед с прыжком.

31. Поп-приседания

Начните с ног вместе и рук по бокам.
Согните колени и вытяните руки перед собой, согнув в локте.
Поднимитесь и «вспрыгните», широко расставив ноги, позволив слегка согнуть колено, а затем сразу же прыгнув ступнями на середину.
Поднимитесь и снова всплывите.

Скамьи, ящики, мячи для йоги и резинки — все они могут помочь вам усовершенствовать форму, обеспечив дополнительное сопротивление.

32. Приседания у стены на мяче для йоги

Выполните приседания у стены, но поместите мяч для упражнений между собой и стеной.
Катитесь по мячу, опуская тело.

33. Приседания на ящик или лёжа

Если вы новичок в приседаниях, приседания со скамьёй — хороший способ немного опуститься ниже.

Встаньте перед скамейкой или ящиком так, чтобы легко касаться его, когда садитесь в присед.
Сделайте простой присед, опускаясь до тех пор, пока ягодицы не коснутся сиденья, затем встаньте.

34. Приседания с мини-лентой

Правильная форма приседания подразумевает, что колени не должны быть разведены в стороны, но колени часто прогибаются, что может быть признаком слабых ягодичных мышц.

Использование мини-группы, которую вы можете найти в Интернете, поможет вам избежать этой ошибки.

Наденьте мини-резинку выше колен, приняв стойку для базового приседания.
Выполните базовое приседание, убедившись, что вы выталкиваете бедра на резинки.

35. Сисси-приседания

Вы можете выполнять вариант сисси-приседаний, просто используя пластину, но это будет проще на тренажере для сисси-приседаний — вот что мы объясним здесь.

Расположитесь в тренажере для сисси-приседаний так, чтобы икры стояли напротив большой подушечки, а ступни находились под упорами для ног.
Начинайте садиться, упираясь в удерживающие подушки, пока бедра не окажутся параллельны земле.
Встаньте и повторите.

36. Приседания с резиновой лентой

Ленты сопротивления оказывают меньшее давление на суставы, чем утяжелители, но при этом обеспечивают напряжение, необходимое для наращивания силы.

В Интернете можно найти эспандеры всех типов и цветов.

Встаньте, положив оба ремня на ленту, держа концы на талии.
Держа руки на месте, встаньте. Выполните базовое приседание.
Встать, чтобы вернуться на старт.

37. Приседания TRX

Ремни TRX, доступные онлайн, используют гравитацию и вес собственного тела для тренировки с отягощениями. Приседания TRX — отличное начальное упражнение.

Возьмитесь за ручки TRX и держите их на уровне груди на вытянутых руках, отступая назад, пока лямки не натянутся.
Опуститесь в присед, слегка натянув лямки.

38. Удар ногами в приседе TRX

Настройка для стандартного приседания TRX.
Поднявшись, вытолкните правую ногу вверх и наружу.
Когда ваша нога вернется на землю, сразу же снова присядьте, на этот раз выбрасывая левую ногу вверх и наружу.

39. Прыжки с приседаниями TRX

Настройка для стандартного приседания TRX.
Когда вы подниметесь, совершите прыжок, мягко приземлитесь и сразу же опуститесь обратно в присед.

40. Приседания пистолета TRX

Приседания-пистолет могут быть довольно сложными, но выполнение их с помощью ремня TRX может помочь вам освоиться.

Возьмитесь за ручки TRX и держите их на уровне груди на вытянутых руках, отступая назад, пока лямки не натянутся.
Поднимите левую ногу от земли, удерживая ее прямо перед собой, и присядьте на правую ногу, позволяя левой ноге тянуться параллельно земле.
Встаньте и повторите с другой ногой.

41. Приседания в тренажере Смита

Приседания в тренажере Смита, также известные как вспомогательные приседания, позволяют сосредоточиться на форме и снизить риск получения травмы.

Загрузите желаемое количество веса на тренажер и расположите штангу так, чтобы вам было удобно залезть под нее и встать. Он должен лежать на ваших трапециях и плечах.
Согнитесь в бедрах и согните колени, садясь на бедра, пока бедра не окажутся параллельны полу.
Встаньте и повторите.

42. Гакк-приседания

В этом варианте используется другой тренажер, называемый гакк-машиной.

Загрузите желаемое количество веса, расположите спину и плечи на подушках и вытяните ноги, освободив ручки безопасности.
Согните колени, остановившись, когда бедра окажутся параллельны земле, и оттолкнитесь, чтобы начать.

43. Приседания Bosu

Использование мяча Bosu, который можно найти в Интернете, — отличный способ поработать над балансом во время приседаний.

Установите мяч Bosu так, чтобы ваши ноги были на ширине плеч.
Вытяните руки перед собой и согните колени, откинувшись на бедра и сохраняя равновесие. Держите спину прямо на всем протяжении.
Встаньте и повторите.

44. Обратные приседания босу

Этот вариант предлагает еще более сложные задачи на равновесие, чем обычные приседания босу.

Переверните мяч Bosu плоской поверхностью вверх. Аккуратно установите его так, чтобы ваши ноги касались краев.
Присядьте, убедившись, что ваши колени выдвинуты наружу, ваша грудь горда, спина прямая, а голова остается поднятой.
Нажмите назад, чтобы начать и повторить.

45. Прыжок на ящик и приседание

Это продвинутое плиометрическое упражнение с использованием ящика. Будьте осторожны, если вы никогда раньше не прыгали на ящик.

Встаньте перед коробкой.
Спрыгните вниз и подпрыгните, приземлившись на ящик и присев на корточки.
Отойдите и повторите.

Приседания — отличный способ укрепить нижнюю часть тела. Существует бесчисленное множество вариаций для всевозможных ограничений, прогрессий и целей. Чего же ты ждешь? Время бросить это низко!