Упражнения на пресс комплекс: эффективные тренировки дома » Eva Blog

Что это такое и как их делать. Nike.com

Комплексные упражнения: что это такое и как их выполнять. Nike.com

Sports & Activity

Включение этих упражнений в силовую программу может сделать короткую тренировку очень эффективной.

Последнее обновление: 11 ноября 2022 г.

Чтение: 6 мин.

Наращивание мышечной массы и силы дает множество преимуществ. Это не только может помочь в достижении спортивных результатов, но также является важным благом для вашего здоровья в целом. Согласно исследованиям, всего один час силовых тренировок в неделю снижает риск развития ряда хронических заболеваний, включая болезни сердца и рак.

Один из способов максимально эффективно использовать имеющееся у вас время — сосредоточиться на комплексных упражнениях. Ниже эксперты объясняют, что это такое, как их делать и что вам нужно знать, прежде чем начать.

Что такое комплексные упражнения?

Составные упражнения — это движения, которые «задействуют одну или несколько больших мышечных областей и задействуют два или более основных сустава», — говорит Энья Шенк, магистр наук, C. S.C.S.

Вот несколько ключевых примеров лучших комплексных упражнений:

• Приседания
• Становая тяга
• Выпад
• Повышающий
• Отжимание
• Подтягивание
• Доброе утро
• Жим лежа
• Жим над головой
• Ряд

Комплексные упражнения отличаются от односуставных упражнений, которые «задействуют меньшие мышечные области и задействуют только один основной сустав, такой как плечо, шея, предплечье, поясница или голень», — сказал Шенк. Один пример? Сгибание рук на бицепс, нацеленное на бицепс. Когда двигается только локоть, двуглавая мышца плеча создает усилие во время концентрического движения (когда вы сгибаетесь, мышца укорачивается) и эксцентрического движения (когда вы возвращаетесь в исходное положение, мышца удлиняется).

Сравните односуставное упражнение, такое как сгибание рук на бицепс, с комплексным упражнением, таким как жим над головой. В жиме над головой вы держите по одному весу в каждой руке, начиная с плеч. Затем и локоть, и плечевой сустав двигаются, когда вы поднимаете вес над головой, а затем возвращаетесь в исходное положение. Для завершения движения призваны как локтевой, так и плечевой сустав, а также окружающие их группы мышц.

Сравните изолированное или односуставное упражнение, такое как подъем на бицепс, с комплексным упражнением, таким как становая тяга.

Другим примером составного движения является становая тяга. «Во время становой тяги вы работаете почти со всем своим телом. Он нацелен на широчайшие мышцы спины, вашу заднюю цепь, такую ​​как подколенные сухожилия и ягодичные мышцы, а также кор, приводящие мышцы и другие», — сказал Крис Трэвис, NASM C.P.T. «По сути, все в вашем теле должно включиться, чтобы выполнить становую тягу», — сказал он.

Хотя не все составные упражнения нацелены на все тело, это хороший пример того, как несколько мышц и суставов должны работать, чтобы завершить движение.

(См. также: 9 преимуществ от ежедневных отжиманий)

4 преимущества комплексных упражнений

Вот что хорошо в комплексных упражнениях: поскольку они задействуют несколько групп мышц, они приносят больше пользы, сказал Трэвис. Вот как:

1. 1. Эффективно повышает мышечную силу 23 исследования. (Однако в некоторых случаях лучше всего подходят односуставные упражнения, например, для исправления мышечного дисбаланса в бодибилдинге или программе реабилитации.)

   Это полезно, когда у вас нет времени на тренировки с отягощениями. Когда вы работаете с несколькими группами мышц в одном упражнении, вы можете использовать эти движения для создания эффективной тренировки всего тела. Это отличная новость, особенно если у вас есть проблемы с регулярной силовой работой — вам не нужно часами находиться в спортзале.

2. 2. Может привести к большему увеличению силы

   Чем больше мышечных групп задействовано в силовых упражнениях, тем больше высвобождается гормонов для построения тканей — тестостерона и других анаболических гормонов роста, говорит Шенк.

   Исследование, проведенное в 2019 году среди спортсменов-любителей, показало, что, хотя односуставные и составные (или многосуставные) упражнения для нижней части тела приводят к увеличению силы, многосуставные движения лучше способствуют увеличению мышечной силы. Хотя разница в приросте силы была небольшой, по словам исследователей, самым большим преимуществом было то, что многосуставные упражнения обеспечивали этот прирост более эффективным по времени способом.

   Небольшое исследование молодых мужчин, опубликованное в выпуске Frontiers in Physiology за 2017 год, показало, что многосуставная работа также более эффективна для улучшения силы и кардиореспираторной выносливости по сравнению с односуставными упражнениями.

3. 3. Нацелены на ваш кор

   Чувствуете вы это или нет, но обычно вы задействуете свой кор, чтобы стабилизировать свое тело во время сложных движений, сказал Трэвис. Исследования показывают, что функциональные составные движения, такие как приседания или переноска, лучше развивают устойчивость корпуса по сравнению с некоторыми традиционными упражнениями на корпус, такими как подъем ног в висе и приседания. Почему? По данным Американского совета по физическим упражнениям, эти движения задействуют полную кинетическую цепь, то есть взаимосвязанные суставы и мышцы, которые работают вместе для выполнения движений. Например, нижняя кинетическая цепь состоит из частей тела от пальцев ног до позвоночника.

   Тем не менее, вы все равно захотите добавить в свой распорядок некоторые основные работы. Некоторые люди помещают основную работу в конце силовой тренировки, но вы также можете сделать это перед разминкой, добавил он.

   «Мне нравится выполнять некоторую основную работу, чтобы подготовить тело к движению. Это также задействует ваше тело, чтобы соединить верхнюю [половину] с нижней перед большими подъемами», — сказал Трэвис, что может помочь вам выполнить движение правильно и с лучшей техникой, что важно для предотвращения травм. Доски и их разновидности, а также медвежьи ползания — вот несколько примеров.

4. 4. Может подготовить тело к повседневной деятельности

   Во время изолирующих упражнений вам не нужно поддерживать напряжение в других мышцах. «Вы можете поднимать и опускать вес, не задействуя другие части тела», — сказал Трэвис. С другой стороны, задействование большего количества групп мышц и суставов в сложном упражнении заставляет ваше тело выполнять дополнительную работу, чтобы включиться и стабилизироваться, сказал он.

   Упражнения, которые имитируют толчки, подтягивания и приседания, выполняемые в повседневной жизни — от ношения нескольких сумок с продуктами, подъема по лестнице или подбора детей — тренируют ваше тело делать эти вещи более эффективно (и безопасно), сказал Майк Бойл, сертифицированный тренер по функциональной силе.

   Например, переноска фермера, когда вы идете, держась за гири или другие тяжелые предметы, идеально имитирует активацию мышц (и силу захвата), возникающую при переноске продуктов. Конечно, комплексные упражнения не могут сделать всего этого. По словам Трэвиса, если вы преследуете определенные эстетические цели (например, нарастить определенную группу мышц), то, скорее всего, вы сосредоточите большую часть своих усилий на изолирующих упражнениях.

   (См.: Что такое двухтактные тренировки? Объяснение экспертов)

Что нужно знать, прежде чем приступать к комплексным упражнениям

Прежде чем приступить к комплексным упражнениям, помните об этих трех вещах, чтобы оставаться в безопасности и сохранять мотивацию:

1. 1.

   Форма имеет значение тренировки — и это особенно верно в сложных упражнениях. Во-первых, научитесь правильно выполнять каждое движение без отягощений. Затем, как только вы освоите движение, переходите к движениям с отягощением, медленно увеличивая вес, посоветовал Трэвис.

   Рассмотрите возможность работы с сертифицированным персональным тренером или специалистом по силовой и физической подготовке, чтобы улучшить свою форму.

2. 2. Сначала задействуйте мышцы

   «Поскольку в комплексных упражнениях задействовано очень много мышц, вероятность получения травмы также выше», — сказал Шенк. Одной из основных функций мышц является защита суставов. Вы можете сделать это, «предварительно задействовав» свое тело (или активировав мышцы) до и во время движения, посоветовала она.

3. 3. Дайте время

   Сила и визуальные изменения не приходят в одночасье. «Телу требуется примерно от четырех до шести недель, чтобы научиться правильно выполнять движение», — сказал Шенк.

   Таким образом, прирост силы и изменения в составе тела проявляются позже. Происходит — и это важно — ваш мозг и нервная система учатся выполнять каждое движение более эффективно, сказала она. Будьте терпеливы и придерживайтесь своего распорядка, и вы скоро увидите преимущества.

   
   Слова Джессики Мигала

Спорт и активный отдых

Начинаете заниматься фитнесом? Попробуйте эту тренировку, одобренную тренером для начинающих

Спорт и активность

3 тренировки на беговой дорожке, которые помогут улучшить вашу физическую форму

Спорт и активность

6 упражнений на икры, которые физиотерапевты рекомендуют делать каждую неделю

Спорт и активность

900 04 Как Освойте Power Clean: 4 шага для начинающих

Спорт и активный отдых

Как отжиматься в стойке на руках по мнению тренеров CrossFit

5 лучших базовых упражнений и подъемов для развития силы

Базовые упражнения — это то, что вы, вероятно, делали раньше, даже не подозревая об этом. Не убежден? Вам когда-нибудь задавали приседания, становую тягу или отжимания на круговых тренировках или на тренировке HIIT? Возможно, вы пробовали функциональный фитнес-тренинг или программу силовых тренировок для начинающих? Если вы ответили «да» на любой из этих вопросов, то вы почти наверняка уже выполняли базовые упражнения и базовые подъемы.

Комплексные упражнения являются одними из самых распространенных и широко используемых упражнений в фитнесе, и на то есть веские причины. У них есть длинный список преимуществ, кроме того, они довольно забавны, если вы освоите правильную технику.

Что такое базовые упражнения и базовые подъемы?

Проще говоря, базовые упражнения (или базовые подъемы) — это любые движения, которые одновременно задействуют несколько групп мышц. Например, становая тяга. Они нацелены на вашу спину, подколенные сухожилия, ягодицы, кор и верхнюю часть тела, и все это в одном упражнении.

«Базовые подъемы — это любые силовые упражнения, в которых вы задействуете более одной группы мышц одновременно», — объясняет тренер Джош Дэвис, физиотерапевт на тренировках Эйми Виктории Лонг.

6 преимущества базовых упражнений и базовых упражнений

Базовые упражнения и базовые подъемы при правильном выполнении имеют ряд преимуществ. Вот шесть от тренера Дэвиса.

1. Комплексные упражнения эффективны

«Работая в нескольких областях одновременно, вы экономите время. Идеально, если вы пытаетесь втиснуть пару тренировок в плотный график работы и личной жизни», — говорит он. И он не ошибается. Просто найти время для тренировки в тренажерном зале достаточно сложно, тратить время впустую, когда вы там, может показаться святотатством. Вместо этого, используя комплексные упражнения с отягощениями, вы можете получить максимальную отдачу от тренировки и проработать несколько групп мышц одновременно. Джобс хороший.

2. Базовые упражнения позволяют поднимать большие веса

«Полагаясь на более чем одну группу мышц, вы можете позволить себе работать с тяжелыми базовыми упражнениями», — говорит Дэвис. «Однако по-прежнему важно, чтобы вы могли поддерживать правильную технику с тем весом, который вы используете».

Вот как правильно выполнять становую тягу, как правильно приседать, как делать выпады, а также как правильно выполнять планку и как совершенствовать свои навыки отжимания.

3. Комплексные упражнения ускоряют сжигание калорий

‘Выполнение больших движений, которые задействуют больше групп мышц при подъеме более тяжелых грузов, например, комплексных упражнений, способствуют сжиганию большего количества калорий. И, набирая больший вес, вы используете больше гликогена, хранящегося в ваших мышцах. Отлично подходит для использования этой сдерживаемой энергии», — говорит он.

4. Комплексные упражнения также повышают частоту сердечных сокращений

Дэвис объясняет: «При правильном выполнении силовые тренировки могут так же эффективно повышать частоту сердечных сокращений, как и кардиотренировки. Это потому, что вы используете несколько мышц одновременно, и вы также просите их усердно работать. Таким образом, чтобы убедиться, что ваши мышцы получают достаточно энергии для подъема, ваше сердце должно работать сильнее».

Хотите знать, насколько усердно вы работаете? Приобретите фитнес-трекер или пульсометр. Вы можете быть удивлены тем, насколько тяжелая работа заставляет работать старый тикер.

5. Базовые упражнения помогают улучшить вашу подвижность

‘Компанутые упражнения часто довольно техничны. И уметь выполнять их правильно, а также задействовать все нужные мышцы означает иметь хорошую подвижность суставов. Бедра, плечи, колени, лодыжки и запястья играют свою роль в наращивании мышечной массы. Таким образом, комплексные упражнения не только развивают силу, но и помогают сосредоточиться на улучшении подвижности», — говорит Дэвис.

6. Комплексные упражнения улучшают вашу координацию

Все мы время от времени бываем неуклюжими. Но наращивание мышечной массы и силы с помощью комплексных упражнений может помочь вам оставаться более стабильным, когда вам это нужно больше всего. (Это также важно, поскольку вы стареете, и баланс становится более важным, чем когда-либо.)

‘Подъемы сложных упражнений часто занимают годы, чтобы овладеть ими. Каждая мелочь должна быть продумана не только для того, чтобы вы могли нарастить мышечную массу, но и для того, чтобы избежать травм. Таким образом, изучение движений и обучение вашим мышцам отлично помогает вам сосредоточиться и улучшить координацию».

Базовые упражнения «большой пятерки»

Вот пять основных базовых упражнений и подъемов, а также то, для чего они хороши, забота о Дэвисе.

1. Приседания

Что они работают: Квадрицепсы, нижняя часть спины, ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, сгибатели бедра и кор.
Зачем их делать:

Приседания, скорее всего, будут упражнением, когда вы сможете взять максимальный вес. В основном потому, что вес уже находится над вами, а также потому, что вам не нужно выгибаться или двигаться, чтобы выполнить упражнение.

Это не значит, что они легкие. А правильная техника, когда вы поднимаете приличный вес на стойке для приседаний, — это еще одна причина быть точным в своей форме.

Кроме того, с точки зрения наращивания мышечной массы приседания жизненно важны, поскольку они воздействуют на множество областей одновременно.

2. Становая тяга

Что они работают: Подколенные сухожилия, нижняя часть спины, ягодицы, сгибатели бедра и кор.

‘Статовая тяга — одно из тех комплексных силовых упражнений, в которых многие люди просто не уверены. С юных лет многих из нас учат, что наклоняться во время подъема — это плохо. Таким образом, с точки зрения новичка, они могут выглядеть как травмы, ожидающие своего часа. Однако правильная техника предполагает держать спину прямо на протяжении всего упражнения».

‘После того, как вы освоите правильную форму, становая тяга скорее поможет предотвратить травмы, чем создать их. Они невероятно полезны для нацеливания на более слабые области вашей задней цепи, и они действительно помогут вам добиться больших успехов в достижении ваших силовых целей».

«Тренируйтесь только со штангой и убедитесь, что вы поднимаете ягодицы и подколенные сухожилия, а не верхнюю часть тела».

Только начинаете? Ловушки помогут вам усовершенствовать технику, пока вы еще учитесь. Они также помогут устранить искушение позволить вашему весу опускаться вперед во время подъема.

3. Подтягивания

Mireya Acierto

Что они работают: Широчайшие, дельты, трапеции, бицепсы и кор.

«Термин «подтягивания» относится к множеству упражнений, которые можно выполнять на перекладине, — объясняет Дэвис. «Самый популярный вид — подтягивания. Тем не менее, у всех форм есть свои преимущества, поэтому, как только вы освоите один тип, хорошо продолжать его смешивать».

‘Подтягивания — один из лучших способов накачать спину, а также улучшить физическую форму. А поскольку приходится брать на себя весь вес вашего тела, они также идеально подходят для развития силы хвата, что жизненно важно для полного диапазона подъемов».

4. Переноска с грузом

Что они работают: рукоятка, плечи, спина, стабилизаторы кора, руки и ноги.


‘Во-первых, они воздействуют почти на каждую часть вашего тела. Вы можете выполнять нагруженные переноски с гантелями, ведрами с водой, гирями, мешками с песком, трэп-грифами. Только убедитесь, что груз тяжелый. Напрягите свое тело, наклонитесь и возьмите два тяжелых орудия, которые вы будете использовать, и идите так далеко, как сможете. Отдохните, а затем повторите. Смотри, пройди примерно 20 метров».

5. Жим лежа

Что это работает: Грудь, плечи и трицепсы


«Жим лежа — отличное упражнение для развития силы верхней части тела. Это толчковое упражнение поможет вам, если вы хотите привести в тонус верхнюю часть тела. Он нацелен на три группы мышц, так что вы получите отличную отдачу от затраченных средств».

Советы по жиму лежа:

• Убедитесь, что вы поставили лопатки перед началом. Сожмите их вместе в скамье.
• Всегда используйте помощника (кого-то, кто будет наблюдать за вами и помогать, если вы колеблетесь) из соображений безопасности.
• Сделайте глубокий вдох в верхней точке подъема, когда штанга (или свободный вес) достигнет груди. Выдохните, когда вы едете обратно.

Какие базовые упражнения лучше всего подходят для начинающих?

• Приседания
• Становая тяга
• Подтягивания

«Три базовых упражнения, которые должны выполнять новички, — это приседания, становая тяга и подтягивания, — говорит Дэвис.

«Для новичков вы можете заменить подтягивания на тягу лежа или использовать эспандер для подтягиваний с поддержкой и становой тяги. меньшая нагрузка на нижнюю часть спины».

Можно ли нарастить мышечную массу с помощью простых упражнений и базовых упражнений?

Готов поспорить. Поскольку вы задействуете несколько групп мышц одновременно, вы можете поднимать более тяжелые веса или увеличивать время, в течение которого ваши мышцы работают под напряжением, что является ключом к наращиванию мышечной массы.

Можете ли вы выполнять комплексные упражнения и подъемы с различным оборудованием?

Да, абсолютно. Вы можете выполнить приседание, используя нагруженную штангу, расположенную на верхней части спины и плечах, или вы можете сделать это, держа гантель или гирю перед собой в стиле кубка. Точно так же становую тягу можно выполнять со штангой, эспандером и свободным весом.

Легкие свободные веса — хорошее начало для новичков. У вас больше контроля над весом, который может быть более доступным. Или ненагруженная штанга может помочь вам справиться с силовыми тренировками для начинающих.

Что произойдет, если я буду выполнять только базовые упражнения?

Вы, безусловно, станете сильнее, но есть некоторые моменты, которые следует учитывать. Во-первых, когда вы делаете двусторонние движения обеими конечностями, как вы делаете в сложных упражнениях, ваша доминирующая конечность может начать компенсировать более слабую конечность, что может привести к дисбалансу в тренировке. Односторонние упражнения могут помочь вам преодолеть это.

Более того, комплексные упражнения являются наиболее тяжелым видом упражнений для нервной системы, что подводит нас к следующему пункту…

Могу ли я выполнять комплексные упражнения каждый день?

Многосуставные упражнения в значительной степени зависят от вашей центральной нервной системы (ЦНС), которая связывает все и гарантирует, что различные части вашего тела реагируют и двигаются в нужное время.