Правильная техника становой тяги: техника выполнения пошагово, как правильно делать классическую становую тягу

основы правильной техники и ее важность для тренировок

Статья рассказывает о технике выполнения становой тяги и ее важности в фитнесе. Узнайте, как правильно выполнять это упражнение, чтобы достичь максимальных результатов и избежать травм. Подробно описаны основные этапы техники и советы по ее улучшению.

Становая тяга является одним из основных упражнений в силовом тренинге. Она позволяет развить силу и выносливость, а также улучшить физическую форму. Однако, для достижения максимальных результатов необходимо правильно выполнять это упражнение.

Основная цель становой тяги — поднятие штанги с пола силой ног и спины. Правильная техника выполнения включает в себя несколько ключевых элементов. Во-первых, необходимо правильно распределить вес тела и подойти к штанге, удобно разместив ноги на ширине плеч. Во-вторых, важно сохранять правильную позицию спины и не округлять ее во время подъема. В-третьих, необходимо активно привлекать мышцы ягодиц и ног для подъема штанги. В-четвертых, важно контролировать движение штанги и опускать ее обратно на пол контролируемо.

Правильная техника становой тяги не только помогает избежать травм и перегрузок, но и позволяет развить максимальную силу мышц. Она также способствует улучшению координации и равновесия, а также повышению общей физической подготовки. Поэтому, перед началом тренировок с штангой, рекомендуется ознакомиться с основами правильной техники становой тяги и обратиться к тренеру для получения индивидуальных рекомендаций и корректировок.

Значение становой тяги в тренировках

Становая тяга является одним из основных упражнений в силовом тренинге и имеет огромное значение для развития силы и мощности мышц. Она активирует большое количество мышц, включая ягодичные, бедренные, спинные и мышцы рук, что делает ее одним из самых эффективных упражнений для тренировки всего тела.

Основное значение становой тяги заключается в развитии силы и мощности мышц нижней части тела. Правильная техника выполнения становой тяги позволяет эффективно работать с большими весами, что способствует увеличению силы и массы мышц. Благодаря этому упражнению улучшается спортивная выносливость и сила, а также укрепляются кости и связки.

Становая тяга также имеет важное значение для развития функциональной силы и координации. Во время выполнения этого упражнения активируются мышцы кора, которые отвечают за стабильность тела. Это позволяет улучшить равновесие и устойчивость, а также повысить координацию движений.

Другим важным аспектом становой тяги является ее влияние на общую физическую подготовку. Упражнение требует значительных усилий и энергозатрат, что способствует улучшению выносливости и ускорению обмена веществ. Кроме того, становая тяга помогает улучшить гибкость и подвижность в суставах, что повышает общую мобильность и предотвращает возможные травмы.

Таким образом, становая тяга играет важную роль в тренировках, способствуя развитию силы, мощности и выносливости мышц, улучшению координации движений и общей физической подготовки. Правильное выполнение этого упражнения поможет достичь высоких результатов в тренировках и достигнуть поставленных целей.

Техника становой тяги: основные принципы

Становая тяга — одно из основных упражнений в силовом тренинге, которое позволяет развивать силу и мощность мышц нижней части тела. Однако, чтобы избежать травм и достичь максимальных результатов, необходимо правильно выполнять эту упражнение.

Основной принцип техники становой тяги — сохранение правильной позиции спины. При выполнении упражнения необходимо держать спину прямой, с небольшим естественным изгибом в поясничной области. Это позволяет равномерно распределить нагрузку на мышцы спины и избежать возможных повреждений.

Важным принципом техники становой тяги является использование ног и ягодиц для создания силы. При подъеме штанги необходимо активно применять ноги, выпрямляя их и одновременно сжимая ягодицы. Это позволяет максимально задействовать мышцы ног и ягодиц, а также снизить нагрузку на спину.

Для выполнения становой тяги также важно правильно распределить вес тела. В начальной позиции вес должен быть распределен равномерно на стопах, с сильным упором на пятки. Во время подъема штанги необходимо сохранять это распределение веса, чтобы обеспечить стабильность и устойчивость.

Наконец, одним из ключевых принципов техники становой тяги является правильное дыхание. Во время подъема штанги необходимо задерживать дыхание и напрягать мышцы корсета, чтобы создать дополнительную поддержку для спины. После достижения верхней точки подъема следует медленно выдохнуть и снизить штангу контролируемым движением.

Правильная позиция тела при выполнении становой тяги

Правильная позиция тела является основой при выполнении становой тяги. Она позволяет максимально эффективно использовать мышцы ног, спины и ягодиц, а также снижает риск травм. Важно помнить, что каждый человек имеет свою анатомическую особенность, поэтому некоторые нюансы позиции могут варьироваться.

Основные принципы правильной позиции тела при выполнении становой тяги включают следующие элементы:

1. Равномерное распределение веса тела. Вес должен быть равномерно распределен по всей стопе, а не сосредоточен на пятке или передней части стопы. Это поможет избежать перегрузки ног и спины.
2. Правильное положение спины. Спина должна быть прямой и немного наклонена вперед. Важно избегать излишнего округления или прогиба спины, чтобы предотвратить травмы позвоночника.
3. Натянутость мышц кора. Мышцы кора (абдоминальные и поясничные) должны быть натянутыми и активными во время выполнения упражнения. Это поможет поддерживать правильное положение спины и уменьшить риск травмы.
4. Сгибание в коленях и бедрах. При выполнении становой тяги необходимо сгибать колени и бедра, чтобы нагрузка равномерно распределялась по ногам и снижался риск травмы коленных суставов.
5. Правильное положение головы. Голова должна быть в естественном положении, не смотреть вверх или вниз, чтобы избежать перенапряжения шеи и спины.

Соблюдение правильной позиции тела при выполнении становой тяги является важным аспектом тренировки. Оно позволяет максимизировать результаты и минимизировать риск травм. Не забывайте, что перед началом тренировок всегда лучше проконсультироваться с тренером или специалистом, чтобы получить индивидуальные рекомендации и учесть свои особенности.

Важность правильного дыхания в становой тяге

Правильное дыхание играет важную роль в становой тяге, так как оно помогает поддерживать правильную форму и увеличивает силу и стабильность во время выполнения упражнения. Во время становой тяги необходимо контролировать дыхание, чтобы обеспечить оптимальное напряжение мышц и предотвратить возможные травмы.

Во время подхода к становой тяге важно глубоко вдохнуть, чтобы наполнить легкие кислородом и создать стабильную основу для выполнения упражнения. Во время подъема штанги необходимо выдохнуть, чтобы освободить легкие от излишнего давления и усилить силу сжатия мышц корсета.

Правильное дыхание также помогает поддерживать правильную позу тела во время становой тяги. Глубокий вдох перед подъемом штанги помогает активировать мышцы корсета и задействовать их в силовом усилии. Выдох во время подъема штанги помогает поддерживать правильную позу спины и предотвращает ее изгиб или перекосы.

Кроме того, правильное дыхание помогает сосредоточиться и снять напряжение во время выполнения становой тяги. Глубокий вдох перед началом упражнения помогает сфокусироваться и подготовиться к выполнению движения. Выдох во время подъема штанги помогает снять напряжение и сосредоточиться на правильной технике выполнения, что в свою очередь улучшает результаты тренировки.

В целом, правильное дыхание является неотъемлемой частью становой тяги и играет важную роль в обеспечении правильной формы и безопасности упражнения. При выполнении становой тяги следует уделить должное внимание контролю дыхания, чтобы достичь максимальных результатов и предотвратить возможные травмы.

Распределение нагрузки при становой тяге

Становая тяга — одно из основных упражнений в силовом тренинге, которое развивает спину, ноги и ягодицы. Правильное распределение нагрузки во время выполнения этого упражнения является ключевым фактором для достижения максимальных результатов.

Во время становой тяги, большая часть нагрузки приходится на нижнюю часть спины, ягодицы и заднюю поверхность ног. Однако, чтобы достичь полного развития мышц и избежать травм, необходимо правильно распределить нагрузку на все группы мышц.

Кроме того, необходимо правильно задействовать спину. В начале движения, спина должна быть прямой, а плечи немного назад. При подъеме штанги, спина должна оставаться прямой, а не закругляться. Это поможет предотвратить травмы и сделать упражнение более эффективным.

Также стоит обратить внимание на правильное дыхание. Во время подъема штанги, необходимо вдохнуть в начале движения, а выдохнуть в конце. Это поможет поддерживать правильную форму и улучшит работу мышц.

В общем, правильное распределение нагрузки при становой тяге является ключевым фактором для достижения максимальных результатов и предотвращения травм. Следуя правильной технике и уделяя внимание каждой группе мышц, можно достичь значительного прогресса в тренировках.

Ошибки, которые нужно избегать при выполнении становой тяги

Становая тяга является одним из самых эффективных упражнений для развития силы и массы мышц, но при неправильном выполнении она может привести к серьезным травмам и повреждениям. Вот некоторые ошибки, которые нужно избегать при выполнении становой тяги:

1. Неправильная позиция спины: Одна из самых распространенных ошибок в выполнении становой тяги — это округление или перекручивание спины. Это может привести к травмам позвоночника и спины. Чтобы избежать этой ошибки, необходимо сохранять прямую и нейтральную позицию спины на протяжении всего движения.
2. Неправильное размещение ног: При выполнении становой тяги, ноги должны быть размещены на ширине плеч или немного шире. Слишком узкое или слишком широкое размещение ног может привести к потере баланса и неправильному распределению веса, что может вызвать травмы.
3. Сгибание ног в коленях: Еще одна распространенная ошибка — это сгибание ног в коленях во время выполнения становой тяги. Это может привести к неправильной механике движения и увеличению нагрузки на спину. Чтобы избежать этой ошибки, необходимо сохранять прямые ноги на протяжении всего движения.
4. Поднятие штанги слишком быстро: Многие начинающие спортсмены склонны поднимать штангу слишком быстро, что может привести к потере контроля и травмам. Чтобы избежать этой ошибки, необходимо контролировать скорость подъема штанги и выполнять движение плавно и контролируемо.
5. Использование слишком большого веса: Очень важно выбирать правильный вес для выполнения становой тяги. Использование слишком большого веса может привести к неправильной технике выполнения и повышенному риску травм. Начинайте с умеренного веса и постепенно увеличивайте его, соблюдая правильную технику выполнения упражнения.

Избегая этих ошибок и сосредотачиваясь на правильной технике выполнения, вы сможете получить максимальную пользу от становой тяги и минимизировать риск травм. Не стесняйтесь обращаться за помощью к тренеру или опытным спортсменам, чтобы получить дополнительные рекомендации и советы по улучшению вашей техники.

Тренировка становой тяги для развития силы

Становая тяга является одним из основных упражнений силового тренинга, направленных на развитие силы и мощности. Это упражнение активно задействует множество мышц, включая ягодичные, бедренные, спинные и мышцы спины.

Для тренировки становой тяги необходимо правильно подобрать вес штанги, чтобы он соответствовал вашим физическим возможностям и целям тренировки. При выполнении упражнения необходимо соблюдать правильную технику, чтобы избежать травм и достичь максимального эффекта от тренировки.

Основные принципы правильной техники становой тяги включают следующее:

• Начните упражнение, стоя перед штангой, ноги на ширине плеч, носки направлены вперед.
• Сгибаясь в тазобедренных суставах, наклонитесь вперед, держа спину прямой и грудь впереди.
• Схватитесь за штангу с широким хватом, руки на ширине плеч.
• Поднимите штангу, вытягиваясь в тазобедренных и коленных суставах, одновременно напрягая мышцы спины и ягодиц.
• Поднимите штангу до полного выпрямления тела, затем медленно опустите ее вниз, контролируя движение.

Тренировка становой тяги должна проводиться с учетом индивидуальных особенностей и тренировочного опыта. Постепенно увеличивайте вес штанги и количество повторений, чтобы постепенно развивать силу и мощность своего тела.

Помимо развития силы, тренировка становой тяги также способствует улучшению осанки, координации движений и общей физической формы. Постоянная практика этого упражнения поможет вам достичь высоких результатов в тренировках и повысить свою физическую подготовку.

Вопрос-ответ:

Какую роль играет становая тяга в тренировках?

Становая тяга является одним из основных упражнений в силовом тренинге. Она развивает силу и мощность мышц, укрепляет спину и ноги, а также улучшает общую физическую форму. Благодаря становой тяге можно увеличить мышечную массу, улучшить выносливость и сжигать калории даже после тренировки.

Как правильно выполнять становую тягу?

Для правильного выполнения становой тяги нужно стать прямо, с ногами на ширине плеч, взять гриф штанги с нейтральным хватом, поднять штангу с пола, выпрямиться и затем вернуться в исходную позицию. Важно сохранять правильную форму тела, не сгибая спину и не разгибая колени. Также необходимо контролировать дыхание и не делать рывковых движений.

Какую нагрузку можно использовать при становой тяге?

Нагрузка при становой тяге может быть разной в зависимости от целей тренировки и уровня физической подготовки. Начинающим рекомендуется использовать легкую штангу или гантели, чтобы правильно освоить технику выполнения упражнения. Для продвинутых тренирующихся можно использовать больший вес, чтобы увеличить силу и массу мышц.

Как часто нужно делать становую тягу?

Частота тренировок становой тяги зависит от целей тренировки и уровня физической подготовки. В среднем рекомендуется выполнять это упражнение 1-2 раза в неделю. Однако, если ваша цель — развитие силы и массы мышц, то можно увеличить частоту до 3-4 раз в неделю. Важно помнить, что между тренировками должен быть достаточный отдых для восстановления.

Прогрессирование в становой тяге: увеличение веса и повышение сложности

Становая тяга — это одно из основных упражнений в силовом тренинге, которое развивает силу и массу мышц нижней части тела, спины и рук. Чтобы достичь максимальных результатов в тренировках, необходимо постепенно увеличивать вес и повышать сложность упражнения.

Один из способов прогрессирования в становой тяге — увеличение веса. Постепенно увеличивая нагрузку, вы заставляете свои мышцы работать все сильнее и сильнее. Это помогает развивать силу и повышать свои показатели в этом упражнении. Однако, важно помнить о безопасности и не превышать свои возможности, чтобы избежать травм.

Еще один способ прогрессирования — повышение сложности упражнения. Это можно сделать, например, изменяя амплитуду движения или использование дополнительных приспособлений, таких как ремни или цепи. Такие изменения позволяют вам работать с разными частями мышц и добавлять разнообразие в тренировку.

В итоге, прогрессирование в становой тяге — это ключевой элемент успешных тренировок. Увеличение веса и повышение сложности помогут вам развивать силу и массу мышц, достигать новых результатов и преодолевать свои предыдущие достижения.

Видео по теме:

Правильная техника становой тяги — Fitness Guide

Становая тяга — одно из базовых движений как в пауэрлифтинге, так и в бодибилдинге, и самое эффективное упражнение для набора мышечной массы, так как в нем задействовано около 75% мышц тела. Но чтобы это упражнение принесло пользу, а не привело к травме, очень важно владеть правильной техникой становой тяги. Как выбрать технику, которая подойдет именно вам, рассказывает и показывает чемпион и рекордсмен мира по пауэрлифтингу, тренер Alex Fitness Юрий Белкин.

Классическая становая тяга

Классическим вариантом становой тяги считается узкая постановка ног, при которой гриф почти касается голени, руки же расположены на ширине плеч. Этот вид тяги подходит людям с короткими конечностями. Расправьте грудь и плечи, взгляд направлен вперед. Напрягите мышцы спины и прогните поясницу, после чего выполните подъем штанги.

Самое важное — сохранять спину прямой во время всего движения, тяга «горбом» легко может привести к травме. Если вы не можете держать спину ровно и сохранять прогиб в пояснице, значит вы взяли слишком большой вес.

При опускании штанги отведите таз назад, лишь слегка согнув колени. При этом штанга не должна уходить вперед, она идет ровно вдоль ног, максимально близко к ним.

Тяга «сумо»

Для людей с удлиненными конечностями больше подойдет тяга «сумо» — так называется вариант с широкой постановкой ног. Хват штанги в таком случае будет узким. Носки при такой постановке ног должны быть развернуты в стороны, причем чем шире мы ставим ноги, тем больше разворачиваем носки. Такая постановка ног позволяет сократить амплитуду движения, уменьшить наклон корпуса вперед и поднимать больший вес.

Тяга на прямых ногах

Становая тяга на прямых ногах, называемая еще мертвой или румынской тягой, направлена на максимальную проработку задней поверхности бедра и ягодиц, поэтому идеально подходит для девушек. При этом варианте атлет практически не сгибает ноги в коленях и не ставит штангу на пол, а оставляет на весу в нижней точке.

Разнохват: польза или вред?

Многие атлеты, в том числе профи, выполняют тягу разнохватом — так штангу гораздо проще удержать. Но недостаток такого хвата в том, что левая и правая половина тела будут развиваться неравномерно. Поэтому для решения проблемы хвата предпочтительнее использовать лямки.

Работа над слабыми местами

Чтобы избежать изъянов в технике, возникающих из-за проблем в определенной части амплитуды, нужно отдельно работать над слабыми местами. Для отработки верхней части амплитуды многие используют тягу с плинтов (небольшое возвышение). Однако Юрий Белкин заявляет, что проблемы с верхней частью амплитуды скорее всего вызваны пробелами в технике, поэтому лучше просто снизить вес и внимательнее следить за правильностью выполнения движения.

При проблемах со срывом штанги можно использовать так называемую тягу с «ямы». На самом деле никакой ямы тут не нужно, вы просто встаете на возвышение в 5-10 сантиметров и выполняйте удлиненный вариант тяги.

Оставить комментарий

Новости smi2.ru

Форма становой тяги: советы и правильная форма

Становая тяга со штангой — это сложное упражнение, включающее подъем веса с земли в положение стоя. Он известен тем, что укрепляет силу, способствует функциональному движению и обеспечивает различные физические и умственные преимущества. Но правильная форма с прямым, нейтральным позвоночником имеет решающее значение.

Ах, становая тяга со штангой. Это отличное упражнение как для новичков в фитнесе, так и для профессионалов бодибилдинга. Но не обманывайтесь его кажущейся простотой. Когда дело доходит до становой тяги, ваша форма имеет решающее значение.

Вот все, что вам нужно знать о правильной технике выполнения становой тяги, а также несколько советов по безопасности для начинающих.

Прогрелся? Хорошо, хорошо. Сетап — это то место, где мы закладываем основу для дикой становой тяги. Подобно тому, как опытный архитектор тщательно планирует каждую деталь здания, правильная установка становой тяги является основой для надежного и безопасного подъема.

Имейте в виду, что ваше телосложение влияет на то, как должна выглядеть форма становой тяги. Поскольку все люди уникальны, ваши физические пропорции играют важную роль при подготовке к становой тяге. Короткие бедра с длинным торсом? Обычно у вас более низкие бедра, чем у кого-то с длинными бедрами и коротким туловищем. Так что вместо того, чтобы копировать чужую форму, используйте подходящие реплики формы.

Поставьте ноги

Когда дело доходит до подготовки к становой тяге, ноги играют главную роль в создании прочной опорной базы. Думайте о них как о надежных столпах, которые закрепляют ваше мастерство подъема.

Начните с того, что поставьте ноги на ширине плеч, чтобы правильно задействовать мышцы нижней части тела. Вы хотите найти то приятное место, где вы чувствуете себя уравновешенным и заземленным, готовым взять на себя вес.

Ваше телосложение и анатомия будут влиять на точное положение ваших ног, но они должны быть под перекладиной, а голени должны быть близко к ней или касаться ее.

Поэкспериментируйте с различными положениями ног, чтобы найти наиболее подходящее для вас. Цель состоит в том, чтобы чувствовать себя стабильно, обеспечивая равномерное распределение веса между ногами. Старайтесь не переносить слишком большой вес на пальцы ног или пятки, так как это может нарушить равновесие и нарушить форму.

Задержите дыхание

Это может показаться нелогичным, но эта техника жизненно важна для раскрытия вашего истинного потенциала в становой тяге.

Когда вы задерживаете дыхание на этапе подготовки к становой тяге, вы, по сути, создаете внутренний грузовой пояс, который поддерживает работу основных мышц и защищает спину от ненужного напряжения.

Но задержка дыхания не означает задержку дыхания на неопределенный срок. Вместо этого это контролируемая техника, при которой вы делаете глубокий вдох, напрягаете мышцы кора и задерживаете дыхание на протяжении всего подъема. Затем, как только вы достигнете верхней точки движения, вы можете выдохнуть и сделать свежий вдох для следующего повторения.

Выровняйте позвоночник

Сохранение нейтрального прямого положения позвоночника необходимо для идеальной формы. Нейтральный позвоночник относится к естественному изгибу, который соответствует анатомической структуре вашей спины без чрезмерного округления или выгибания во время подъема.

Прямой позвоночник действует как мощная система поддержки, защищая межпозвонковые диски и снижая вероятность травм. Кроме того, он обеспечивает оптимальную передачу усилия, гарантируя, что ваша мощность будет направлена ​​непосредственно на подъем.

Также способствует правильной работе мышц. Он активирует мышцы кора, спины и бедер, создавая прочную и устойчивую основу для движения. Это сбалансированное зацепление увеличивает вашу грузоподъемность и помогает вам сохранять контроль на протяжении всего подъема.

Напрягите бедра

Когда вы выполняете становую тягу, согните бедра, чтобы переключить внимание и энергию на заднюю цепь — могучие ягодичные мышцы и подколенные сухожилия. Эта модель движения позволяет вам генерировать максимальную мощность и силу этих мощных мышц, давая вам силу для преодоления тяжелых весов.

Отводя бедра назад, сохраняя при этом небольшой изгиб в коленях, вы создаете благоприятную систему рычагов, оптимизирующую передачу усилия от земли к штанге. Эта эффективная передача максимизирует ваш подъемный потенциал, минимизирует нагрузку на нижнюю часть спины и помогает поддерживать правильное положение позвоночника.

Хватай бар

Пора взять себя в руки! Ваши руки являются прямой связью между вами и весом, поэтому вам нужна надежная связь для каждой становой тяги.

Возьмите перекладину хватом сверху, руки на ширине плеч. Менять руки нужно только в том случае, если проблема с хватом, и вы не можете удерживать штангу в подходе. Как правило, эта техника предназначена для продвинутых лифтеров и пауэрлифтеров.

Взявшись за перекладину, обхватите ее пальцами так, чтобы большие пальцы располагались рядом с остальными. Эта техника, известная как «хват крюком», увеличивает силу хвата и помогает сохранять контроль на протяжении всего подъема. Это похоже на создание тисков, чтобы уверенно преодолевать вес.

Взявшись за перекладину, убедитесь, что ваши запястья прямые и нейтральные. Избегайте чрезмерного сгибания или гиперэкстензии, так как это может привести к дискомфорту и ухудшить стабильность хвата.

Добро пожаловать в захватывающий и вызывающий выброс адреналина раздел становой тяги — подъем! Подъем — это место, где резина встречается с дорогой, где вся ваша подготовка и техника объединяются, чтобы продемонстрировать ваше истинное мастерство подъема. Так что хватайтесь за перекладину, направляйте свою силу и побеждайте вес перед вами.

Втяните штангу в тело

В начале подъема сосредоточьтесь на втягивании штанги в тело. Когда вы прилагаете усилие и начинаете движение вверх, представьте, что вы тянете штангу к голеням и бедрам. Такая непосредственная близость позволяет оптимально задействовать ягодичные и подколенные сухожилия. Думайте об этом, как о призыве веса к вам, использовании его энергии и высвобождении вашей силы.

Втягивая штангу в тело с контролируемой силой, вы сохраняете более эффективную траекторию движения штанги, сводя к минимуму пройденное расстояние и уменьшая нагрузку на нижнюю часть спины. Это все равно, что отказаться от обходных путей и выбрать экспресс-маршрут к успеху в становой тяге.

Поднимите грудь вверх

Когда вы поднимаетесь после первоначального натяжения, представьте, что к вашей груди прикреплена веревка, которая мягко тянет ее вверх. Этот сигнал помогает вам сохранять сильное вертикальное положение верхней части спины. Поднятие грудной клетки противодействует склонности к округлению плеч и верхней части спины, способствуя правильному выравниванию позвоночника.

Задействование мышц верхней части спины и поддержание открытой грудной клетки также улучшает общее напряжение тела, позволяя лучше передавать силу от нижней части тела через верхнюю часть тела.

Держите плечи назад и вниз, подальше от ушей, чтобы добиться приподнятого положения груди. Представьте, что вы слегка выпячиваете грудь, не выгибая чрезмерно поясницу. Найдите ту золотую середину, где вы чувствуете себя высоким, уверенным в себе и готовым победить вес, стоящий перед вами.

Блокировка

Грандиозный финал! Когда вы приблизитесь к верхней точке подъема, сосредоточьтесь на том, чтобы полностью разогнуть колени. Это означает выпрямление ног до тех пор, пока вы не достигнете положения стоя. Это расширение максимально задействует ваши квадрицепсы и демонстрирует успешное завершение подъема.

Но локаут не ограничивается коленями. Это дело всего тела. Подчеркните прямую, гордую осанку, расправив плечи и приподняв грудь. Это создает прочное положение верхней части спины, повышая стабильность и контроль.

Представьте, что вы тянетесь к небу во время блокировки, вытягиваете позвоночник и выпрямляетесь. Затем сожмите ягодицы в верхней точке, наслаждаясь моментом победы.

Сохранение контроля и устойчивости во время блокировки имеет важное значение. Избегайте чрезмерного откидывания назад или чрезмерного вытягивания нижней части спины. Вместо этого найдите то приятное место, где вы чувствуете себя сильным, уравновешенным и полностью контролируете вес.

Помните, что локаут — это кульминация вашего путешествия в становой тяге, демонстрирующая вашу силу, решимость и правильную форму. Так что используйте силу полного выпрямления коленей, роста и владения этой локаутной позицией.

Финиш

Финиш — это то место, где вы ловко завершаете подъем. Опуская штангу вниз, сохраняйте контроль и избегайте случайного падения веса. Контролируемый спуск демонстрирует вашу силу и дисциплину и сводит к минимуму риск получения травмы.

Опуская штангу, сосредоточьтесь на том, чтобы позвоночник оставался в нейтральном положении, а мышцы кора были задействованы, постепенно снимая напряжение. Избегайте чрезмерного округления или выгибания спины. Вместо этого думайте об этом как о грациозном танце, плавно возвращающем вес на землю с точностью и контролем. Это показывает уважение к штанге и отражает вашу приверженность безопасному и эффективному поднятию тяжестей.

Когда штанга коснется пола, оцените завершение подъема. Встаньте прямо, расправив плечи и гордясь грудью. Вы преодолели вес, продемонстрировали правильную форму и выполнили становую тягу, которая заставила бы самого Геракла кивнуть в знак одобрения.

Вот некоторые из многочисленных преимуществ включения становой тяги в вашу тренировку:

• увеличивает общую силу и мощь, воздействуя на несколько групп мышц
• повышает функциональную силу, имитируя повседневные движения, облегчая повседневные задачи 093 увеличивает плотность костной ткани при выполнении упражнений с весовой нагрузкой, помогая предотвратить такие состояния, как остеопороз, и способствуя долгосрочному здоровью скелета
• повышает спортивные результаты за счет повышения силы, мощности и взрывной силы
• поддерживает обмен веществ и сжигание жира за счет задействования большого количества мышц, что приводит к увеличению скорости метаболизма и сжиганию калорий
• улучшает силу хвата, когда вы держите тяжелые веса 094

Правильная техника — ключ к успешному выполнению становой тяги. Это включает в себя сохранение нейтрального, прямого позвоночника и шарниров в бедрах, сохраняя при этом небольшой изгиб коленей. Затем вы втягиваете штангу в тело, поднимаете грудь и полностью выпрямляете колени во время локаута.

Освоив правильную форму, поняв нюансы подготовки и техники, а также воспользовавшись силой этого упражнения, вы сможете преобразить свое тело, улучшить свои результаты и открыть новые уровни силы и уверенности.

Правильная форма становой тяги для начинающих — Tiger Fitness

Делиться:

12 января 2023 г. Команда Тигра Фитнес

Становая тяга – одно из самых эффективных упражнений для наращивания силы и мышечной массы. Тем не менее, это также может быть одним из самых опасных упражнений без должной формы. В этой статье мы обсудим правильную технику выполнения становой тяги и несколько советов, как избежать распространенных ошибок и обезопасить себя при подъеме.

Прежде чем мы начнем, важно отметить, что правильная форма во время становой тяги имеет решающее значение для предотвращения травм. Всегда поднимайте в пределах своих возможностей и убедитесь, что используете правильную технику. Если вы новичок в становой тяге, рекомендуется проконсультироваться с личным тренером или тренером, чтобы изучить правильную технику перед началом.

 

Шаг 1: Подготовка

Первый шаг в выполнении становой тяги — это правильное положение тела. Встаньте, ноги на ширине плеч, носки слегка развернуты наружу. Держите колени слегка согнутыми, а спину прямой.

Шаг 2. Возьмитесь за гриф

Наклонитесь и возьмитесь за штангу хватом сверху; ваши руки должны быть снаружи ваших ног. Убедитесь, что ваш хват надежный, а запястья находятся в нейтральном положении.

Шаг 3: Задействуйте мышцы кора

Прежде чем поднимать штангу, убедитесь, что мышцы кора задействованы. Это поможет стабилизировать позвоночник и защитить нижнюю часть спины во время подъема.

Шаг 4: Поднимите штангу

Сделайте глубокий вдох и поднимите штангу, выпрямив ноги, удерживая штангу близко к телу. Когда вы поднимаетесь, держите спину прямо, а плечи расправьте. Держите штангу близко к телу, когда поднимаете ее.

Шаг 5: Завершите подъем

Встаньте прямо, выдохните и сожмите ягодицы и лопатки вместе. Это поможет задействовать мышцы верхней части спины и улучшить осанку.

Шаг 6: Опустите штангу

Медленно опустите штангу в исходное положение, согнув ноги в коленях, держа спину прямо и штангу близко к телу. Контролируйте вес по мере его опускания; не позволяйте ему упасть или удариться о землю.

Распространенные ошибки, которых следует избегать

• Округление нижней части спины: это может привести к ненужному напряжению спинных мышц и увеличить риск получения травмы. Держите спину прямо и напрягайте мышцы кора на протяжении всего подъема.
• Поднятие тяжестей спиной: Это также может излишне напрягать мышцы позвоночника и повышать риск получения травмы. Обязательно используйте ноги, чтобы поднять вес, удерживая штангу близко к телу.
• Использование слишком большого веса: очень важно поднимать в пределах своих возможностей и избегать попыток поднять больший вес, чем вы можете вынести. Это может привести к плохой форме и увеличить риск получения травмы.
• Неправильная разминка: убедитесь, что вы хорошо разогрелись перед становой тягой; это может помочь предотвратить травмы и улучшить вашу производительность.

В заключение отметим, что становая тяга является эффективным упражнением для наращивания общей силы и мышечной массы, но ее необходимо выполнять с правильной техникой, чтобы избежать травм. Убедитесь, что ваше тело находится в правильном положении, надежно держите штангу, задействуйте корпус, поднимайте вес ногами и опускайте его контролируемым образом.