Как правильно качать грудь — в один день с бицепсом или с трицепсом?
Если вы тренируетесь три раза в неделю, то наверняка сталкивались с вопросом о том, как правильно совмещать прокачку груди и рук. На самом деле, универсального ответа нет — тренировка груди может сочетаться как с бицепсом, так и с трицепсом.
Однако выбор одного из этих вариантов будет накладывать ограничения на подбор упражнений. Плюс, многое зависит от индивидуальных особенностей организма и от способности восстанавливаться — например, сложно качать грудь, когда трицепс ощутимо болит после прошлой тренировки.
// Грудь — качать с бицепсом или трицепсом?
С одной стороны, выполнение большинства упражнений на грудь вовлекает в работу и трицепс — в этом случае прокачка этих мышечных групп в один день позволяет сильнее нагрузить мускулатуру, что создаст более сильный импульс для запусков процесса роста.
С другой стороны, совмещение груди и бицепса обеспечивает более полное вовлечение мышц корпуса в работу — сперва выполняются толкающие движения на грудь (отжимания, жим лежа, жим в тренажере и тп), затем — тянущие движения на бицепс (всевозможные подъемы).
Помимо прочего, решение должно учитывать не столько прокачку груди, сколько прокачку спины — а также уровень опыта и имеющийся в наличии инвентарь. Жим лёжа проще сочетать с тренировкой трицепса, тогда как сведения на блоках лучше идут с бицепсом.
// Опрос читателей Фитсевен:
// Читать дальше:
Нужен ли день рук?
Вне сомнения, отдельный день для проработки мышц рук (то есть, совмещение упражнений на бицепс, на трицепс и на плечи) — наиболее профессиональное решение. Однако оно требует 4-5 тренировок в неделю, сохраняя полноценные дни ног, спины и груди.
Попытка выделить день рук при 3-х тренировках в неделю приведёт к тому, что крупные мышечные группы будут недополучать нагрузку — фактически, вам придется совмещать ноги со спиной или с грудью. В этом случае вы снизите общий эффект от тренировок.
// Программа тренировок на массу — 3 раза в неделю
Грудь и бицепс — тренировка фулбоди
Если сочетается тренировка груди и бицепса (то есть, сперва выполняются 4-5 базовых упражнения на мышцы груди, а после них — 2-3 упражнения на бицепс), создается равномерная нагрузка на верхнюю половину корпуса. В частности, упражнения на грудь сами по себе вовлекают трицепс и плечи.
Положительным моментом становится и то, что при подобной стратегии составления программы руки получают нагрузку дважды в неделю — сперва в базовых упражнениях, затем — в изолирующих. В день спины трицепс получает полную нагрузку, в день груди — за счет жимовых движений.
// Программа на неделю:
- спина + трицепс
- грудь + бицепс
- ноги + плечи
// Читать дальше:
Минусы подобного решения
Ключевой минус совмещения тренировки груди и бицепса в один день — невозможность работать с действительно тяжелыми весами. Полноценно прокачав грудь упражнениями со штангой, на качественную тренировку бицепса у вас может просто не остаться сил.
Помимо прочего, бицепс может не успеть восстановиться после тренировки спины (особенно, если вы выполняете подтягивания или становую тягу обратным хватом).
// Становая тяга — упражнение №1 для мышц!
Грудь и трицепс в один день
Сочетание прокачки груди и трицепса в один день — наиболее подходящее решение для большинства тренирующихся начального и среднего уровня. Сперва трицепс работает во время тренировки груди — затем при выполнении изолирующих упражнений.
Аналогичным образом, логика этой программы подразумевает сочетание спины и бицепса — тогда как на третий день тренировки нагружаются ноги и плечи. Пресс при подобной схеме тренинга входит в каждую тренировку — 2-3 упражнения в начале или в конце.
Причем, тренировка груди должна идти между тренировками спины и ног — становая тяга и приседания существенно больше истощают организм, чем жим штанги лёжа.
// Программа на неделю:
- спина + бицепс
- грудь + трицепс
- ноги + плечи
// Читать дальше:
***
Новые материалы Фитсевен, 5 раз в неделю — в telegram:При трех тренировках в неделю новичкам и тренирующимся со средним уровнем опыта рекомендуется сочетать грудь и трицепс в один день — тогда как профессиональным атлетам лучше совмещать грудь и бицепс (в этом случае руки получают нагрузку дважды в неделю).
В продолжение темы
Дата последнего обновления материала — 29 июня 2021
| День 1 Грудь и Бицепсы (пресс в конце тренировки 3х20 два любых упражнения) | Неделя 1: Грудь, Бицепсы, Пресс На протяжении 2-й недели вы должны делать ограниченное количество подходов, но каждый из них будет отличаться высокой интенсивностью…. | ||
| Грудь трицепс Пресс (верх-низ) | Тренировки пресса: быстрые или медленные повторения? Многие люди, ходящие в тренажерный зал, не раз задумывались, когда брались за тренировки пресса – Медленно или быстро делать повторения?… | ||
| 1. Нельзя тренироваться если вы голодны и нельзя голодать после тренировки! Рекомендую за 50-60 минут до тренировки поесть углеводных продуктов, они легко усваиваются и дают энергию (см примеры углеводных… | Пресс-центр Уральского федерального университета В международный День земли в пресс-центре Урфу поговорим о проблемах энергосбережения | ||
| Программа по развитию силы и мышечной массы 1 день (грудь, бицепс) грудь жим штанги лежа на гор скамье Разводка гантелей лежа на гор скамье или тренажер бабочка (можно и тот и тот в одной трене) | Четыре упражнения Кундалини йоги, приносящие Успех и Счастье и устраняющие боль и чувство вины Продолжайте этот цикл с мощным быстрым дыханием в течение 6-11 минут. В конце сделайте глубокий вдох задержите дыхание и нажмите… | ||
| «зверь апокалипсиса» Учитель, Оля, Меда и др воины день 2013 Америки. Там находится большое тело этой силы. Такой же плазменно-световой, светло-жёлтый сгусток ревущего огня, только размером… | 9-00 09. 30 Flex По каждому направлению возможны персональные тренировки и тренировки в малых группах | ||
| Тренировочное планирование с 25. 03 – 29. 04 Специализация – «спина» и «Расширение Грудной клетки» Ноги: Бицепс Бедра (3 упражнения – 1 свободный,2 блоки), Икры (2 упражнения 1свободный,1 блоки), Квадрицепс (2 упражнения 1свободный,1… |
Тренировка груди и бицепсов от Джея Катлера Бодибилдинг | Extrastrong
Джей Катлер Jay Cutler Жим гантелей на наклонной скамье
Существует много эффективных способов построения объемных и рельефных грудных мышц и рук. Но только при помощи одной из их Джей Катлер, ставший дважды Мистер Олимпия, создал выдающиеся грудь и руки. Для этого он использовал однодневную взрывную сплит программу, позволяющую сформировать рельефные, растягивающие кожу, мускулы в рекордно короткие сроки.
Однодневная Сплит Программа для расширения грудных мышц и построения массивных бицепсов от Джея Катлера.
Данная методика откроет перед вами дорогу к построению массивных грудных мышц и больших сильных рук, которые будут делать вас заметным не только на улице, но и в спортзале. Если вы хотите мышцы как у Джея Катлера, вам следует тренироваться как он. Разделите свою методику таким образом, чтобы тренировать грудь днем, а руки вечером, как это делает Джей Катлер. Ваши руки и грудь просто обязаны расти с невероятной скоростью. Как только чемпионская тренировка исчерпает ресурсы ваших грудных мышц и мышц рук, вы не оставите им выбора, кроме как начать расти как у профессионалов. Важно нагрузить их под всеми возможными углами, чтобы задействовать все мышечные волокна. В общем, следуйте советам Джея Катлера и все у вас получится.
Тренировка №1 Грудь (сплит)
Жим гантелей на наклонной скамье (3 подхода по 10 повторений):
Это движение заставляет грудь Катлера взрываться, вырываться из кожи. Оно прицельно бьет по самой большой части груди – верхней области. Также вовлечены в работу средняя часть груди, а так же внутренние и внешние края пекторальных мышц.
Техника выполнения упражнения.
Лягте спиной на наклонную скамью с гантелями в руках так, чтобы ладони смотрели вперед. В исходном положении руки с гантелями находятся наверху. Начинайте движение с плавного опускания гантелей до уровня средней части груди. Контролируйте свои движения на протяжении всего упражнения. Тратьте на опускание приблизительно пару секунд, затем выполняйте подъем во взрывной манере, не теряя контроль над весом. Это вызовет отказ, который стимулирует рост мускулов и набор мышечной массы.
Джей Катлер Jay Cutler Жим гантелей на горизонтальной скамье
Жим гантелей на горизонтальной скамье (3 подхода по 10 повторений):
Никакое другое упражнение не дает верхней части тела такой нагрузки как жим лежа на горизонтальной скамье. Как результат – несокрушимая сила, мощная масса, твердые и плотные мускулы.
Техника выполнения упражнения.
Лягте на горизонтальную скамью, твердо упритесь ногами в пол. Так же как и в жиме на наклонной скамье, гантели находятся вверху над грудью в выпрямленных руках, ладони смотрят вперед. Плавно начните опускать гантели до уровня точки между средней и верхней частью грудных мышц. Так же затрачивайте на опускание около пары секунд, затем взрывным усилием в управляемой манере посылайте гантели в верхнюю точку.
Джей Катлер Jay Cutler Жим гантелей на наклонной скамье головой вниз
Жим гантелей лежа на наклонной скамье вниз головой (3 подхода по 10 повторений):
Жим гантелей вниз головой обеспечивает четкое визуальное разделение грудных мышц и мышц пресса, придает грудным мышцам законченный вид и массивность.
Техника выполнения упражнения.
Лучше использовать скамью с углом наклона примерно в 30 градусов. Лягте на скамью с гантелями в руках так же, как и в жиме гантелей на горизонтальной скамье. Плавно контролируя каждый мускул, опустите гантели к нижней точке грудной клетки. Затем начинайте мощный подъем до верхней точки.
Джей Катлер Jay Cutler Подъемы штанги на бицепс
Тренировка №2 Бицепс (сплит после полудня)
Сгибания рук со штангой (3 подхода по 10 повторений):
Это упражнение следует так же выполнять во взрывной манере, поскольку бицепсы имеют свойство утомляться достаточно быстро. Джей использует высокоинтенсивные подходы, чтобы исчерпать энергетический запас бицепсов под всевозможными углами. Этого достаточно, чтобы вызвать ответную реакцию роста в мышцах.
Техника выполнения упражнения.
Возьмите штангу хватом снизу, ладони на ширине плеч. Ноги так же примерно на ширине плеч, плечи развернуты, груд расправлена. Не раскачиваясь, по дуге поднимите штангу вверх к груди. Зафиксируйте локти в том же самом месте, что и в исходном положении, не давая им двигаться вперед-назад и расходиться. Прижмите их ближе к туловищу. Поднимите штангу настолько высоко вверх, насколько вам позволит ваш максимально сократившийся бицепс. Опускайте вес плавно, пока руки не выпрямятся почти полностью.
Джей Катлер Jay Cutler Подъемы гантелей на бицепс попеременно Молотки
Сгибания рук с гантелями (3 подхода по 10 повторений):
Для наилучшей проработки бицепсов выполнять сгибания рук с гантелями Катлер считает необходимостью. Это упражнение позволяет тренировать бицепс с длинной амплитудой, максимально растягивая и сокращая мышцы. Старайтесь соблюдать технику, закачивая кровь в бицепсы, словно насосом.
Техника выполнения упражнения.
Опустите руки с гантелями вниз. Мощным усилием согните руку в локте, подняв гантель, разверните предплечье, ладонь поверните к груди, т. к. это позволит наилучшим образом сократить бицепс и способствует формированию более острого пика. Медленно опустите гантель вниз, сохраняя контроль над весом.
Джей Катлер Jay Cutler Подъемы гантелей на бицепс с скамье Скотта
Изолированные сгибания рук с гантелью (3 подхода по 10 повторений):
Джей считает это движение основным для формирования острого пика бицепсов, т. к. оно действительно прицельно нагружает верхушку бицепса и добавляет объем в нижней его части. Это одно из лучших упражнений для улучшения формы бицепсов.
Техника выполнения упражнения.
Используйте обычную скамью Скотта с нормальным пюпитром. Держите гантель хватом снизу. Зафиксируйте локото относительно скамьи во время выполнения упражнения. Медленно поднимайте бицепс, словно пытаясь коснуться кулаком верхней части передней головки плеча работающей руки. Добейтесь максимального сокращения бицепса в верхней точке, наблюдая как увеличивается его пик.
Арнольд Шварценеггер – Рост, вес, бицепс, грудь, жим, антропометрия и силовые показатели
Арнольд Шварценеггер – актер, политик, спортсмен. Человек, который добился многого в жизни. В этой статье мы раскроем достижения Арнольда в спорте. Конечно, для бодибилдинга прежде всего важно наличие подготовленного тела на сцене, но для того, чтобы достичь такого тела необходимо приложить немало усилий. Для того, чтобы набрать мышечную массу, причем набрать ее в правильные места — необходимо уметь правильно оценивать объемы своего тела, знать где нужно добавить, а где убавить. А для этого в свою очередь, необходимо иметь большие силовые результаты, которые позволят сделать эту «коррекцию». Итак, попытаемся осветить вопрос антропометрии и силовых показателей Арнольда.
Рост Шварценеггера составляет 188 см. Рост Арнольда Шварценеггера является предметом частых споров — некоторые говорят, что он ниже, а некоторые, что выше. К тому, на последних фотографиях с президентом России Медведевым — визуально рост Арнольда составлял и вовсе 170 сантиметров. Однако — это не более чем иллюзия фотографии. Если посмотреть официальные источники — энциклопедию Арнольда, интервью Арнольда и многие другие можно узнать, что рост Шварценнегера составлял всегда около 188 сантиметров (с погрешностью в 2 сантиметра в течении жизни).
Вес Шварценеггера
Максимальный вес Арнольда Шварценнегера в соревновательной форме составлял 107 кг, а в межсезонье — 115 кг. Конечно, эти цифры менялись в течении жизни, и говорить о точном соответствии грамм в грамм было бы глупо. Бывало, что Арнольд, в период отдыха от тренировок весил менее 90 килограмм. Но на пике карьеры бодибилдера, вес Шварценнегера был всегда за 105 килограмм.
Бицепс ШварценнегераРазмер бицепса Шварценнегера составлял
Грудь Шварценнегера
Объем груди Арнольда составлял 135-145 сантиметров. Именно эта часть тела Арнольда является эталонной и наиболее развитой. Две огромные пластины на грудной клетке Арнольда до сих пор являются эталонными.
Остальные антропометрические показатели Арнольда
Талия – 87 см,
Бедро – 72 см,
Голень – 50 см.
Силовые показатели Шварценеггера
Жим Шварценнегера
Жим лежа Арнольд выполнял с максимальным весом 220 кг на один раз. Но в основном, он использовал в своих тренировках многоповторные и многоподходные методики, а жал в чистом стиле, с максимальной концентрацией на груди. Для такой техники — жим лежа 220 кг у Шварценеггера вызывает настоящее восхищение.
Становая тяга
Максимальная становая тяга, которую выполнял Арнольд составляла 330 кг на одно повторение. Этот результат он выполнял на чемпионате по пауэрлифтингу, будучи еще совсем молодым — ему было всего 19 лет. Это является достаточно высоким результатом, даже на сегодняшний день. Позже, Арнольд не так сильно увлекался покорением новых весов, а более уделял внимание гармоничному развитию тела. Поэтому, рекорды в становой тяге более не ставил.
Приседания
Арнольд использовал достаточно своеобразную технику для приседаний, которая сейчас используется достаточно редко. Он подкладывал брусок под пятки и приседал очень глубоко, с большой амплитудой. В такой технике он доходил до рабочего веса 240 кг на 8 повторений.
Другие упражнения
О Арнольде, как и о любой другой великой личности ходят много слухов, в том числе, как о невероятной силе атлета, так и о слабости. Кому из бодибилдеров не известно выражение завистников «все мышцы дутые и силы в них нет». Однако, достоверно известно о достаточно высоких силовых
Источник www.bodybuildingsport.ru
Как быстро накачать руки (бицепсы и трицепсы)
Здравствуйте всем. В данном выпуске мы будем говорить о том, как быстро накачать руки (бицепс и трицепс).
Мы полностью разберемся со всеми вопросами касающихся тренировки рук, обсудим механику, анатомию мышц и воздействие различных упражнений на разные части мышц рук. Ну и в конце рассмотрим нюансы по составлению тренировочных программ для максимально быстрого роста мышц рук.
Бицепсы
Бицепс состоит из двух головок:
- Длинная (длинное сухожилие, но мышца маленькая) располагается на внешней части руки.
- Короткая (короткое сухожилие, но мышцы большая) располагается на внутренней части руки.
Обе головки соединяются в одно сухожилие которое находится рядом с локтевым суставом.
Само сухожилие крепиться слегка внутрь (к боковой части предплечья).
Это значит что помимо сгибания руки бицепс ещё может супинировать ее (т.е. разворачивать ладонь в сторону большого пальца).
Думаю всем понятно, о чем идёт речь, т.е. многие выполняют подъем гантелей на бицепс с супинацией.
А это именно та баранка, о которой я сейчас теоретически рассказываю.
Акценты на головки бицепса
По статистике проблем с развитием короткой головки (той которая находится на внутренней части руки) никаких проблем не возникает, она прекрасно реагирует на нагрузку, и хорошо растет от любых сгибаний руки. А вот, с развитием длинной головки, та которая находится на внешней части руки у большинства есть проблемы!
Лечение: для того, чтобы бороться с внешней головкой (длинной), нужно отвести локти как можно дальше за спину, только так включиться внешняя часть бицепса.
Для того чтобы бороться с внутренней головкой (короткой), нужно наоборот вывести локти как можно больше вперед.
Хваты при работе на бицепс
- Чем шире ваш хват, тем больше будет работать внутренняя головка.
- Чем уже ваш хват, тем больше будет работать внешняя головка.
Вообще, узкий хват не рекомендую. По идее чем уже хват, тем больше вы будете выводить локти вперед, а исходя из вышесказанного (если локти выводятся вперед) то сильно включается внутренняя головка.
Брахиалис
Это плечевая мышца, играет очень важную роль. Он находится под мышцей (т.е. под бицепсом) вовлекается в большую часть работы при тренировки бицухи (около 50-70% забирает на себя).
Именно эта мышца позволяет вам работать с тяжелыми весами в сгибаниях со штангой стоя, а не сам бицепс.
Лучшие упражнения для тренировки бицепса
- Подъем штанги на бицепс
- Подъем гантелей на бицепс с супинацией
- Подъем гантелей на бицепс, лежа на наклонной скамье
- Молотковые сгибания (молотки)
- Подъем штанги на бицепс обратным хватом
Трицепс
Трицепс состоит из трех головок:
- Латеральная головка (она же внешняя)
- Медиальная головка (она же средняя или маленькая локтевая, находится рядом с локтем)
- Длинная головка (она же внутренняя, крепиться к лопатке сзади)
Все три головки находятся в одной связке, в районе локтя и именно поэтому все три головки работают одновременно во всех упражнениях, которые задействуют трицепс. Однако, каждая головка тренируется не равномерно! Т.е. каждая из головок получает свой степень нагрузки (это зависит от механики выполнения упражнений).
Каждая из 3-х головок (связаны, т.к. работают в связке) но они могут быть либо короткими, либо длинными. Это дело зависит от вашей генетики. Однако, это можно с легкостью проверить и узнать!
Например:
- если ваш трицепс короткий, то выглядит он более длинным и массивным
- а если он длинный, то трицепс выглядит коротким с пиком.
По типу телосложения, чаще всего у мезоморфа и эндоморфа – длинные и массивные мышцы трицепса.
А вот у эктоморфов наоборот чаще всего короткие трицепсы с пиком.
Конечно же у мезоморфов и эндоморфов – масса трицепсов будет расти быстрее, однако у эктоморфов – мышцы трицепса будут выглядеть более атлетически с точке зрения эстетики.
Лучшие упражнения для тренировки трицепса
- Отжимания на брусьях
- Жим штанги лежа узким хватом
- Французский жим штанги лежа
- Разгибания на вертикальном блоке
Предплечья
Помимо бицепсов и трицепсов, рука состоит из предплечья.
Многих людей до безумия волнует вопрос, как накачать предплечья.
Посему в данном выпуске мы так же поговорим об этом сейчас.
Вообще, я не рекомендую вам зацикливаться на этом вопросе.
Т.к. если ваша цель гипертрофия (рост мышц в целом) то вам не нужно специально отдельно тренировать предплечья. При тренировки больших мышечных групп (грудь, спина, ноги) будут и работать маленькие группы мышц (бицепсы, трицепсы, плечи, предплечья).
Поэтому думайте лучше о росте и силы больших мышечных групп, а маленьким группам ничего не останется как со временем расти, и они вырастут сами по себе!
Поверьте на слово, так и будет. Та даже когда вы тренируете просто бицепс, например выполняете подъем штанги на бицепс, у вас активно работает предплечье! Этого уже достаточно для их роста.
И все же если вы зациклились на этом вопросе, то основными упражнениями для развития предплечья являются:
- Подъем штанги на бицепс
- Подъем штанги на бицепс обратным хватом
- Сгибания рук со штангой в запястьях
Ладно, с этим разобрались, сейчас мы поговорим про то как организовать правильную тренировку рук!
Как тренировать руки в программе тренировок?
А если быть точнее, с какой группой мышц тренировки руки? Что ж друзья, вариантов тьма.
Все способы имеют свои плюсы и минусы. Однако, я расскажу вам про самые популярные!
Спина + бицепс / and другая тренировка грудь + трицепс
Весьма эффективная схема тренировки рук.
Так как в один день, вы тренируете сразу всю тянущую группу мышц (спина + бицепс).
А в другой день вы тренируете всю жимовую группу мышц (грудь + трицепс).
Это значит что во все остальные дни толкающая полностью отдыхает и растет, то же самое и с жимовой группой.
Однако, есть небольшой минус: после тренировки большой мышечной группы (груди) маленькая мышца (трицепс) слишком утомлен (он устал уже от различных жимов) это значит что полноценно трицепс вы уже не покачаете, вы просто добьете эго! Тоже самое и с спина + бицепс (потренировав спину — бицепс уже уставший).
Спина + трицепс and другая тренировка грудь + бицепс
Тоже эффективная схема. Как вы видите тут все поменялось местами, по сравнению с предыдущей схемой.
Однако, преимущество здесь в том что вы можете полноценно потренировать как большую мышечную группу (грудь) так и маленькую мышечную группу (бицепс).
Потому что они не взаимосвязаны, в тренировки груди – бицепс спит (т.е. он не работает), соответственно бицепс свежий и готов к серьезной работе!
Однако, есть минус! Когда вы потренировали спину + трицепс, а потом на следующей тренировки грудь + бицепс нагрузка вновь частично ложится на бицепс (так как вы тренировки спину) а потом на след.тренировки бицепс.
Как вы знаете (при тренировки спины, активно работает и бицепс).
Соответственно вместо отдыха на следующий день или через день) вы опять тренируете бицепс. Так вот!
Бицепс + трицепс = самая эффективная схема!
Это самая эффективная схема тренировки мышц рук!
Однако, не у всех есть возможность выделить дополнительный день для отдельной тренировки рук.
Но эта схема максимально эффективна, имеет многие преимущества, однако самое главное что бицепс и трицепс свежие, и они готовы полноценно поработать!
Что мешает росту рук (какие основные ошибки)?
- Отсутствие прогрессии нагрузок.
- Попытки нарастить мышечную массу рук забивая на остальные большие мышечные группы.
- Отсутствие умения чувствовать свои бицепсы и трицепсы (нет ментальной связи мозг-мышцы).
Это основные причины, по которой ваши руки не растут.
Предлагаю по подробнее остановиться на каждой из них.
1.Ну об этом мне уже надоело толдичить. Я чувствую себя ишаком, повторяющие одно и тоже по сотни тысяч раз.
Обязательно если вы хотите чтобы ваши мышцы начали расти нужно постоянно прогрессировать (увеличить вес снаряда или повторения).
Читайте основную статью: Что такое прогрессия нагрузок, как ей пользоваться?
2.Бицепс и трицепс (маленькие мышечные группы) растут только в связке с большими мышечными группами (ноги, спина, грудь). Именно поэтому всё остальные попытки нарастить мышечную массу рук забивая на остальные большие мышечные группы (ноги, спина, грудь) сводиться к нулю. У вас ничего не получиться, поверьте на слово!
К этому прибегают обычно новички (пляжники) которые стремятся развить показные мышцы (типа бицепса, пресса) при этом забивая на спину, грудь, ноги. Однако, шах и мат. Если вы серьезно тренируете большие мышечные группы (грудь, спину, ноги) то и маленькие будут расти даже сами по себе, ибо у них нет выхода!
Вывод: Обязательно тренировать большие мышечные группы (грудь, спину, ноги) не пропуская ни одной тренировки, тогда и маленькие группы мышц (руки, дельты) будут расти.
3. Отсутствие правильной технике выполнения упражнений + отсутствие ментальной связи мозг-мышцы, это как раз то когда вы вроде бы делаете упражнения на бицепс, а у вас забивается не бицепс, а предплечья или спина.
Вы не чувствуете своих мышц, вы делаете все как попало в надежде получить все и сразу, не прилагая при этом должных усилий!
Лечением здесь является научиться правильно выполнять упражнения, берите пустой гриф и учитесь.
Выполняйте по 5-10 подходов с легким весом (почувствуйте) свой бицепс, жжение его кровоналитие (пампинг) думайте о бицепсе когда тренируете его. Это касается не только бицепса, а и других мышечных групп. Просто наша тема сейчас биц, вот и пример привел.
Читай те так же основную статью: Техника выполнения упражнений на бицепс и трицепс
Так же я рекомендую вам прочитать небольшую статейку, где я даю конкретные рекомендации, как нужно тренировать руки: 8 правил роста мышечной массы рук
Последовательность упражнений
Запомните раз и навсегда: начинаем с тяжелых базовых упражнений и заканчиваем более легкими – второстепенными (изолирующими упражнениями).
Читайте основную статью: Последовательность упражнений в тренажерном зале
Для бицепса условно базовыми являются:
- Подъем штанги на бицепс стоя
- Подъем гантелей на бицепс стоя/сидя (+ можно с супинацией)
- Подъем штанги на бицепс обратным хватом
- «Молотковые» сгибания с гантелями
- Подтягивания обратным хватом (действительно базовое и самое лучшее упражнение)
Второстепенные:
- Концентрированные подъемы на бицепс
- Скамья Ларри Скотта со штангой или тренажер пюпитер и т.п.
Для трицепса основными базовыми упражнениями являются:
- жим узким хватом
- отжимания на брусьях
Второстепенные:
- Французские жимы штанги
- разгибания у вертикального блока (хотя при должном стиле выполнения, можно считать базовым).
Создаем максимально эффективные программы тренировок
P.S. Забыл рассказать про один весьма эффективный прием для накачки рук!
Суть его проста, мы будем чередовать упражнения антагонисты бицепс и трицепс.
Т.е. это будет выглядеть следующим образом:
- базовое упражнение на бицепс 4х6-12
- базовое упражнение на трицепс 4х6-12
- базовое на бицепс 4х6-12
- базовое на трицепс 4х 6-12
Видите это чередование? Сначала идет бицепс, потом трицепс, потом опять бицепс, и т.д.
Это очень эффективная фишка, которую вы должны обязательно использовать!
Кстати, всегда начинайте тренировку с бицепса, после чего трицепс.
В противном случае если вы начнете с трицепса, он будет лимитировать силу в подъемах на бицепс.
В основном это правило распространяется на начальном этапе для новичков и среднего уровня подготовки, более продвинутым (опытным) смотреть по ситуации (ибо для продвинутых начиная тренировку с трицепса это шанс дать хоть какой-то незнакомый стресс для того чтобы запустить рост.
И так программа тренировок:
- Подъем штанги на бицепс, стоя 4х6-12
- Жим штанги, лежа узким хватом 4х6-12
- Молотковые сгибания» (молотки с гантелями стоя) 4х6-12
- Отжимания на брусьях (акцент на трицепс) 4х6-12
Вот и все. Это максимально эффективный комплекс для быстрого роста мышечной массы рук.
Больше ничего и не надо! Сам лично тренируюсь по такой схеме, результатом доволен.
Для более продвинутых атлетов схема следующая
- Подъем штанги на бицепс 4х6-12
- Брусья (акцент трицепс) 4х6-12
- Подъем штанги обратным хватом 4х6-12
- Жим штанги узким хватом 4х6-12
- Подъем гантелей на бицепс, стоя 3-4х6-12
- французский жим лежа 4х6-12
Не забывайте что любая тренировка должна длиться не более 45 минут. Это стоит учитывать постоянно!
Читайте основную статью: Почему тренировка должна длиться 30-45 минут
Можно придумать целое множество этих рабочих схем. Я привел вам быстро составленные лично мной, на основе множества статей данного сайта, я приводил источники на основные статьи, читайте, изучайте, надеюсь, вам было интересно, теперь то у вас точно получиться накачать руки титана, до новых встреч, друзья.
С уважением, администратор.
Тренировки для набора мышечной массы. Программа тренировок: плечи, бицепс, трицепс, грудь
Набор мышечной массы – один из главных аспектов упражнений с отягощениями. Здесь особенно важно соблюдать правило сбалансированного развития мускулатуры. Ведь недоразвитые мышцы вокруг, например, бицепса помешают ему расти быстро, правильно и эффективно. Мы проконсультировались с профессиональными атлетами, чтобы узнать несколько секретов лучшего роста мышечной массы для тренировок.
Тренировки для набора мышечной массы
Больше тяги!
Чтобы нарастить те мышцы, которые ты прежде мог обойти стороной, в твоей тренировочной программе 3 сета тяговых упражнений должны приходится на 2 сета жимовых. Кроме развития мышц, тяговые помогут снизить вероятность полученных травм по причине дисбаланса мышц, а также благотворно повлияют на осанку.
Сильные плечи
Для уверенного поднятия больших весов твои плечи должны быть сильными и стабильными. В том тебе помогут обратные разводки с амортизатором. Возьми амортизатор, встань прямо. Затем вытяни перед собой руки, немного согни их в локтях и разверни вверх ладони. Следом ты должен свести лопатки и, максимально разводя руки, потянуть амортизатор в разные стороны. Теперь замри ненадолго, после чего плавно возвращайся и делай повтор. Желательно выполнять не менее двух подходов по 10 повторений. Перерыв – минута.
Бицепсы
Хочешь по максимуму задействовать моторные единицы и мышечные волокна? Тогда тебе необходимо либо поднимать максимальный вес, но неторопливо, либо брать вес поменьше, но выполнять упражнение быстро. Мало кто работает на скорость, но ты испытай: возьми штангу с весом, который позволяет тебе делать на бицепс чистыми 7-8 повторов. Выполни подход, повторяя каждое свое движение быстро, но технически верно – как в привычном темпе. Подход нужно завершить в тот момент, когда последний повтор по скорости станет значительно отличаться от предыдущего (по убыванию, разумеется). В первом подходе у тебя, вероятнее всего, получится не больше 4-5 повторов, а дальше еще меньше. Но не расстраивайся – так и должно быть. Для лучшего набора мышечной массы в сумме тебе желательно делать таким образом как минимум 25 повторов. Между подходами старайся отдыхать не больше 40 секунд.
Трицепсы
Увеличение скорости благотворно сказывается и на трицепсе. В случае “прокачки на скорость” тебе особенно пригодятся отжимания уголком. Ладони поставь на пол (максимально близко друг к другу), а ступни – на лавку. Таз подними как можно выше, ноги выпрями. воя голова ощутила прилив крови? Значит, ты принял правильное исходное положение. Начинай выполнять отжимания. Делай их максимально быстро. Каждый подход – 6-7 повторов с перерывами на 40 секунд. В целом ты должен сделать не меньше 30 повторов.
Грудь
Почему не растут мышцы груди? На это, как правило, существует две причины: первая – это, конечно же, недостаток нагрузки, а вторая – ты мог “убить” плечи неправильной программой тренировок. Если с первой причиной все более-менее ясон, то для решения второй мы рекомендуем забыть на некоторое время жимы на скамье и отжимания на брусьях. Чтобы качать грудь и трицепсы, при этом не травмируя плечевые суставы, выполняй жим штанги на брусок. Исходное положение – жим лежа. Узким хватом возьмись за штангу и сними ее со стоек. Попроси кого-нибудь положить на твою грудь брусок высотой примерно 10 см. На этот бросок тебе нужно опускать и через секунду выжимать штангу. Для эффективного набора мышечной массы профессионалы рекомендуют делать хотя бы 3 подхода по 6 повторений.
На этом у профессионалов секреты не закончились. В очередном выпуске мы обязательно расскажем тебе о программе тренировок для набора мышечной массы на ногах, ягодицах, а также других упражнениях и о технике их выполнения. Поэтому оставайся с Солоджампером и не переключайся. Свои вопросы не забывай оставлять в комментариях – мы будем рады на них ответить.
Загрузка…Понравилось? Поделись с друзьями!
Сушка. 5период. Тренеровка: грудь+трицепс+бицепс+пресс
Грудь, трицепс, бицепс, пресс— Грудь:
1. Жим лежа
2. Жим гантелей
3. Разводка гантелей на наклонной скамье
— Трицепс
1. французкий жим
2. разгибание руки в наклоне с гантелью
3. сгибание руки с гантелей сидя из-за головы
— Бицепс
1. подьем штанги стоя на бицепс
2. подъем гантелей на бицепс сидя
— Пресс:
1. боковые скручивания
2. скручивания на скамье с наклоном вниз
3. подъем коленей в висе
Кардио на велотренажере 30мин со средней скоростью 4
Завтрак
| Витаминно-минеральный комплекс Компливит | 0 | 0 | 0 | 0 | |
| Аскорбиновая кислота | 0 | 0 | 0 | 0 | |
| протеин Dymatize Nutrition ISO-100 | 106 | 24 | 0 | 0 |
Утренний перекус
| куриное бедро без кожи | 271.5 | 33.3 | 12.3 | 0 | |
| Льняное масло | 44.9 | 0 | 5 | 0 | |
| Тушенные овощи(Брокколи, цветная капуста, стручковая фасоль, морковь, лук) | 71.5 | 5 | 0.5 | 13 |
Обед
| протеин Dymatize Nutrition ISO-100 | 212 | 48 | 0 | 0 | |
| Яичный белок куриный | 76.8 | 17.8 | 0.3 | 1.6 | |
| Яичный желток куриный | 53.1 | 2.4 | 4.7 | 0.5 |
Дневной перекус
| Треска | 103.5 | 24 | 0.9 | 0 | |
| Печень говяжья | 190.5 | 26.9 | 5.6 | 8 |
Ужин
| Творог обезжиренный, 0,6% жирности | 110 | 22 | 0.6 | 3.3 |
Вечерний перекус
| протеин Dymatize Elite Casein | 110 | 24 | 0.5 | 3 |
Результаты за день
Энергозатраты: 898.8 ккал
Время: 120 мин
Тренируйся: грудь и бицепсы
Неправильно выбирать фаворитов.
Вы знаете, что он у вас есть.
Есть детей блюд, которые вам нравятся больше других, и то же самое касается тренировок. Как бы я ни старался любить день ног , мое сердце лежит на дне груди и бицепса .
После поста Work It Out на прошлой неделе, я получил много вопросов о том, как выглядит для меня типичная неделя тренировок.Я думал, что этот пост будет легко скинуть вместе, пока не понял, что на самом деле пренебрегал своим любимым Днем!
Приближается обычная неделя тренировок, но сегодняшнюю Work It Out откладывать нельзя — самое время опубликовать свою любимую тренировку.
И вы все должны попробовать это как личное одолжение мне, потому что мне еще не разрешено заниматься сундуком.
__________________________________________________________________________________
Тренировка груди и бицепса в один день некоторым из вас может показаться странным.Более традиционная школа мысли — это делать Бис / Трис и Сундук / Спину. Я тоже придерживался этой теории .
Идея выполнения упражнений «Грудь / Бис» вместе и «Спина / Трис» вместе заключается в том, что вы используете бицепс в качестве вторичной мышцы в день спины, а трицепс в качестве вторичной мышцы в день груди. Разделив их, вы получите больше от каждой группы мышц. Например, если вы выполняете упражнения на грудь с трис, вы будете утомлены еще до того, как приступите к упражнениям три, потому что вы использовали их вначале при выполнении жима лежа.
Люди будут утверждать, что любое количество способов «правильно». Итог: не бойтесь экспериментировать и выяснять, что ВАМ нравится больше всего.
А теперь самое интересное! Это моя любимая тренировка за все время. Надеюсь, тебе тоже понравится!
Щелкните названия для объяснения:
***
Взгляните на мой бесплатный макрокалькулятор , который помогает рассчитывать время приема пищи, чтобы получить максимальную отдачу от тренировок!
Какая ваша любимая тренировка?
Какие группы мышц вам нравится работать вместе?
Тренировка груди и бицепса — BodySpartan
Суперсет «Толкай / Толкай», который подарит вам новый вид помпы
Дэвид и Ховард покидают тренажерный зал с идеальной летней накачкой с помощью этой тренировки груди и бицепсов.Любая футболка будет хорошо смотреться после этой тренировки
Подписывайтесь на наш канал!
Разминка
Разогрев целевых групп мышц перед их поднятием может снизить риск травм. Это также улучшит кровообращение и диапазон движений, что, в свою очередь, вызовет больше микроразрывов мышц и будет стимулировать рост. В этот день для груди и рук нам нравится разогревать плечи, трицепсы и грудь, поскольку все они задействованы в этой тренировке.
Полная тренировка ниже, но сначала воспользуйтесь 14-дневными БЕСПЛАТНЫМИ РЕЗУЛЬТАТАМИ СЕЙЧАС!
Наш All Access Pass дает вам 14 ПОЛНЫХ ДНЕЙ, чтобы опробовать любую программу, которую мы предлагаем. Вы также получаете полный доступ к нашему еженедельному информационному разделу «Спартанская армия». Вам абсолютно нечего терять и все приобретать.
Кузов Спартанец Полный доступ
Доступ к программе EVERY Body Spartan! 14-ДНЕВНЫЙ БЕСПЛАТНЫЙ ПРОБНЫЙ ПЕРИОД- Получите полный доступ ко всем нашим замечательным программам
- Полноценное питание по индивидуальному заказу
- 10- и 12-недельные программы
- Обучающие видео
- Полные тренировки
- Тренировка в стиле трехфазной, полиморфной и подготовки к соревнованиям
- Трекер состава тела
19 долларов.00 / месяц с 14-дневной бесплатной пробной версией
Супер-набор для жима на наклонной скамье, сгибание рук на одной руке
Жим гантелей на наклонной скамье — отличный способ изолировать и разогреть каждую сторону грудной мышцы и передней дельты. Возьмите наклонную скамью и комплект гантелей и сядьте на скамью. Коленями поднимите вес на плечи и начните жим. В верхней части движения не касайтесь гантелей и оставьте между ними несколько дюймов.Это позволит вам поддерживать постоянное напряжение грудных и дельтовидных мышц. В нижней части движения убедитесь, что вы едва проходите под углом 90 градусов, это обеспечит хорошее растяжение, но не настолько, чтобы вызвать повреждение. После того, как вы закончите жимы, возьмите еще одну гантель для изолирующих сгибаний. так же, как концентрирующий завиток, это позволит вам сосредоточиться на форме и сжатии. Убедитесь, что вы сжимаете в верхней части движения, а также получаете полный диапазон движений и позволяете руке полностью вытянуться в нижней части движения.
| Набор | Супер набор | Представители | Остальное |
| 1 | Есть | 15/12–15 | 2 минуты |
| 2 | Есть | 15/12–15 | 2 минуты |
| 3 | Есть | 15/12-15 | 2 минуты |
| 4 | Есть | 15/12–15 | 2 минуты |
Chest fly super set наклонный закрытый нейтральный жим
Для этого суперсета мы использовали летательный аппарат.Если у вас нет флайт-тренажера, вы можете использовать гимнастический или тросовый тренажер, чтобы поразить ту же самую область. Важная часть этого движения — держать локти поднятыми и сосредоточиться на сокращении груди, таким образом вы изолируете грудь и не задействуете руки или плечи. Второе, на чем нужно сосредоточиться, — это держать грудь вытянутой вперед, чтобы не доминировать в подходе передними дельтами. Как только мухи будут выполнены, возьмитесь за ту же наклонную скамью, что и в предыдущем суперсете. С комплектом гантелей сядьте на скамью и положите гантели на грудь нейтральным хватом.Сведите локти внутрь и начните нажимать. Это движение будет нацелено на центральную часть вашей груди и не потребует большого веса для выполнения работы.
| Набор | Супер набор | Представители | Остальное |
| 1 | Есть | 20/15 | 2 минуты |
| 2 | Есть | 20/15 | 2 минуты |
| 3 | Есть | 20/12 | 2 минуты |
| 4 | Есть | 20/12 | 2 минуты |
Одинарный трос fly super set ez-bar трос Curl
Грудь на одной руке — новое упражнение, которое мы недавно добавили в наш арсенал.Это позволяет вам сосредоточиться на центральном сокращении и помогает создать рябь между грудными мышцами. Для этого движения переходите от высокого к низкому ходу, позволяя руке полностью втянуться и хорошо растянуть внешнюю часть груди. Сожмите, а другой рукой надавите на внутреннюю часть груди. Это поможет вам установить связь между мышцами разума. Закончив с каждой рукой на мухах, переключитесь и начните сгибаться с EZ-грифом. С помощью троса прикрепите штангу EZ и используйте более тесный захват.Для этого движения вам не нужно полностью разгибать руку. Опуститесь чуть ниже 90 градусов, а затем снова взорвитесь, сосредоточив внимание на коротком сокращении головы. Это движение поможет развить ваши вершины на бицепсах.
| Набор | Супер набор | Представители | Остальное |
| 1 | Есть | 15-15 / 15 | 2 минуты |
| 2 | Есть | 15-15 / 15 | 2 минуты |
| 3 | Есть | 15-15 / 12 | 2 минуты |
| 4 | Есть | 15-15 / 12 | 2 минуты |
Молотковая скамья super set сгибание кабеля на одной руке
Жим с молотком — один из фаворитов Body Spartans, так как это отличный вариант жима от груди.Если у вас его нет, вы можете выполнять жим гантелей на плоскости. Если вы используете гантели, не прикасайтесь к верхней части упражнения, так как вы хотите, чтобы грудь была задействована все время. Молоток, естественно, сделает это за вас. Закончив, переместите скамейку проповедника рядом с тренажером для завитков. Если у вас нет передвижной скамьи проповедника, вы можете использовать гантели и положить руку на наклонную скамью. Важность этого движения состоит в том, чтобы нацеливаться на длинную голову, позволяя полностью выпрямиться.
| Набор | Супер набор | Представители | Остальное |
| 1 | Есть | 15 / 12-12 | 2 минуты |
| 2 | Есть | 15 / 12-12 | 2 минуты |
| 3 | Есть | 12 / 12-12 | 2 минуты |
| 4 | Есть | 12 / 12-12 | 2 минуты |
Hammer Dick super set тросик для завивки троса
Decline Hammer — отличный способ поразить нижнюю часть груди.Если у вас нет тренажера Hammer, вы можете использовать скамью на наклонной скамье с гантелями или штангой. Диапазон движений короткий для этого движения, но сокращение важно. Естественно, вы сможете набрать больше веса, потому что вы задействуете также и трицепсы. Как только вы закончите сбивать прессы, подойдите к тросовой машине и зацепите веревку. Когда дело доходит до головок бицепса, у вас есть большая свобода действий. Вы можете удерживать нейтральный хват и работать с внешней головой (сгибание молоточком) или можете нацеливаться на внутреннюю голову и супинировать запястье при подъеме (вращательное сгибание).Важность этого состоит в том, чтобы получить полный диапазон движений и завершить тренировку с помощью идеального насоса для бицепса !.
| Набор | Супер набор | Представители | Остальное |
| 1 | Есть | 20/20 | 2 минуты |
| 2 | Есть | 20/20 | 2 минуты |
| 3 | Есть | 20/20 | 2 минуты |
| 4 | Есть | 20/20 | 2 минуты |
Готовы к постному и измельчению? Воспользуйтесь 14-дневными БЕСПЛАТНЫМИ РЕЗУЛЬТАТАМИ СЕЙЧАС!
Наш All Access Pass дает вам 14 ПОЛНЫХ ДНЕЙ, чтобы опробовать любую программу, которую мы предлагаем.Тебе нечего терять, а есть все, чтобы получить!
Кузов Спартанец Полный доступ
Доступ к программе EVERY Body Spartan! 14-ДНЕВНЫЙ БЕСПЛАТНЫЙ ПРОБНЫЙ ПЕРИОД- Получите полный доступ ко всем нашим замечательным программам
- Полноценное питание по индивидуальному заказу
- 10- и 12-недельные программы
- Обучающие видео
- Полные тренировки
- Тренировка в стиле трехфазной, полиморфной и подготовки к соревнованиям
- Трекер состава тела
19 долларов.00 / месяц с 14-дневной бесплатной пробной версией
Тренировка груди и бицепсов Дориана Йейтса!
В этом подробном руководстве я расскажу вам все, что вам нужно знать о тренировке груди и бицепсов Дориана Йейтса и о том, как он построил свою невероятную верхнюю часть тела.
Дориан Йейтс, несомненно, был лучшим бодибилдером 1990-х и одним из величайших бодибилдеров всех времен. Дориан был одним из первых настоящих «массовых монстров» в бодибилдинге.Вся его верхняя часть тела, включая грудь и бицепсы, была просто массивной!
Дориан тренировал грудь и бицепсы с помощью тренировки с низким объемом / высокой интенсивности, где он тренировался до отказа или даже до отказа, с принудительными повторениями в каждом упражнении. Дориан считал, что выполнение одного полного подхода за упражнение является ключом к набору как можно большей мышечной массы.
Если вы ненавидите традиционные тренировки по бодибилдингу, где вы выполняете бесконечные подходы и «гоняете за накачкой», то вам понравится тренировка Дориана для груди и бицепсов.
Вот точная тренировка груди и бицепса, которую Дориан использовал, когда был чемпионом Мистера Олимпия. Проверить это:
Программа Дориана Йейтса для груди и бицепсов!
- A1: жим лежа на наклонной скамье 30 градусов, 1 рабочий подход из 6-8 повторений до отказа
- B1: Жим на плоской машине, 1 рабочий подход по 6-8 повторений до отказа **
- C1: муха DB под углом 30 градусов, 1 рабочий подход из 6-8 повторений до отказа **
- D1: Перекрестный кабель стоя, 1 рабочий подход из 6-8 повторений до отказа **
- E1: сгибание под углом 60 градусов (супинационный хват), 1 рабочий подход из 6-8 повторений до отказа **
- F1: Сгибание рук на перекладине стоя, широкий хват супинированным, 1 рабочий подход из 6-8 повторений до отказа **
- G1: Одностороннее сгибание рук проповедником в тренажере (супинированный хват), 1 рабочий подход из 6-8 повторений до отказа **
** Выполните 1-3 дополнительных форсированных повторения после достижения отказа с помощью вашего партнера по тренировке.
Вот видео Дориана по тренировке груди:
А вот видео Дориана о тренировках бицепса:
Это может выглядеть как типичная тренировка груди и бицепса в стиле бодибилдинг. В конце концов, Дориан выполнял несколько упражнений на каждую часть тела, чтобы поразить каждую группу мышц «со всех сторон». Нет ничего более далекого от правды! Стиль тренировок Дориана полностью отличался от того, что делали его конкуренты в 1990-е годы.
Давайте внимательнее посмотрим на тренировку Дориана на грудь и бицепс, чтобы понять, почему она была такой другой и эффективной для него. Вот план остальной части статьи:
- Часть 1: Дориан интенсивно тренировал грудь и бицепсы!
- Часть 2: Программа Дориана с грудью
- Часть 3: Программа Дориана на бицепс
- Часть 4: Тренировочный сплит Дориана
А теперь давайте подробнее рассмотрим принципы тренировок, которые Дориан использовал для построения своей невероятной верхней части тела.
Часть 1: Дориан интенсивно тренировал грудь и бицепсы!
Большинство профессиональных бодибилдеров в 1970-х и 1980-х годах тренировались по программам большого объема. Подумайте об Арнольде Шварценеггере: он тренировался 6 дней в неделю по 4-5 часов в день!
Дориан Йейтс узнал, что он не может добиться прогресса с этими традиционными крупномасштабными программами. Вместо этого Дориан добился наилучших результатов с тренировочной программой с меньшим объемом, но с более высокой интенсивностью, где он выполнял 1 тотальный подход до отказа за упражнение.
Конечно, Дориан выполнял не только один подход за упражнение. Он сделал столько разминочных сетов, сколько ему было нужно, чтобы оставаться в безопасности. Но он засчитал только 1 тотальный сет, в котором тренировался до отказа. Это были наборы, которые действительно имели значение, потому что именно они заставляли его расти.
В большинстве упражнений на грудь и бицепс Дориан тренировался до отказа с форсированными повторениями. Посмотрите следующее видео:
Дориан самостоятельно выполняет 6 идеальных повторений на жиме на плоской машине с силой молота.Большинство бодибилдеров останавливали свой подход здесь, но Дориан любил преодолевать неудачи с помощью форсированных повторений.
Его напарник по тренировкам помог ему поднять вес до локаута. Затем Дориану пришлось самостоятельно опускать вес. Это считается как 1 форсированное повторение. Дориан выполнил 2-3 форсированных повторения в большинстве упражнений на грудь и бицепс.
форсированных повторений настолько эффективны, потому что они помогают вам тренироваться за пределами мышечного отказа и потому, что они перегружают эксцентрическую фазу упражнения или фазу опускания.
Подумайте об этом: хотя партнер Дориана помогает ему поднимать вес в последних двух повторениях, ему все равно приходится опускать вес самостоятельно. Дориан считает, что большинство бодибилдеров добились бы большего успеха, если бы сделали упор на пониженную частоту повторений.
Дориан говорит об этой концепции:
Существует также множество исследований, показывающих, что именно фаза снижения числа повторений на самом деле способствует мышечной гипертрофии.Когда вы тренируетесь до отказа и используете 2–3 форсированных повторения в упражнении, вам действительно не нужно выполнять более 1 рабочего подхода за упражнение.
С программой Дориана одного подхода более чем достаточно! Одна из проблем, связанных с тренировкой груди и бицепса Дориана, заключается в том, что во время упражнений очень сложно довести себя до отказа. Тренироваться таким образом очень сложно психологически.
Одна из причин, по которой Дориан смог справиться с этим мысленно, заключается в том, что он всегда записывал свои тренировки в журнал тренировок.Дориан называет бортовой журнал самым важным инструментом, который может использовать бодибилдер. Перед каждой тренировкой Дориан смотрел в свой журнал, чтобы узнать, сколько веса он поднял на предыдущей тренировке.
Он знал, что если на предыдущей тренировке он жал 405 фунтов за 8 повторений, то на следующей тренировке он должен был набрать 410 фунтов за 8 повторений.
Журнал был незаменимым инструментом для тренировок, потому что ему приходилось доводить себя до предела на каждой тренировке. Дориан никак не мог позволить своему бортовому журналу взять над ним верх! Если вы хотите попробовать тренировку Дориана на грудь и бицепс, я настоятельно рекомендую вам использовать журнал тренировок.Это повысит интенсивность ваших тренировок до новых высот!
Часть 2: Программа Дориана с грудью
Дориан был известен как «безумный гений бодибилдинга» из-за его вдумчивого и интеллектуального подхода к тренировкам. Легко понять почему, если посмотреть на его тренировку груди. Дориан использует множество упражнений для груди, чтобы уникальным образом перегрузить свои мышцы.
Дориан всегда любил начинать тренировку груди с упражнения на жим штанги. В начале своей карьеры Дориан сосредоточился на жиме лежа на наклонной скамье, чтобы тренировать грудь.Дориану нравится жим лежа на наклонной скамье по сравнению с жимом на горизонтальной скамье, потому что он лучше справляется с перегрузкой груди и оказывает меньшую нагрузку на ваше шахматное сухожилие, поэтому ваш риск травмы намного ниже.
К сожалению, Дориан перевернул плечо в жиме лежа на наклонной скамье и переключился на жим лежа на наклонной скамье из соображений безопасности.
Жим лежа на наклонной скамье — единственное упражнение во всей программе Дориана, в котором он не выполняет форсированных повторений. Проверить это:
Дориан тренируется на грани мышечного отказа.Неясно, помог ли ему его партнер по тренировке немного в последнем повторении или он выполнил его самостоятельно.
После жима лежа на наклонной скамье Дориан переходит к ряду более легких упражнений на грудь, включая жим на плоской поверхности с силой молота, разводку гантелей на наклонной скамье и кроссоверы стоя. В каждом упражнении Дориан выполняет одно комплексное упражнение без отказа с помощью 2-3 форсированных повторений.
Взгляните на это видео, где Дориан выполняет махи гантелями на наклонной скамье.Дориан выполняет 6 идеальных повторений, а затем еще 2 повторения с помощью своего наблюдателя. Даже в форсированных повторениях Дориан идеально контролирует отрицательную фазу.
Если вы используете тренировку груди Дориана, то очень важно, чтобы вы выкладывались все, что у вас есть в 1 рабочем подходе. Это ваш единственный шанс развиваться после этого упражнения, поэтому вы должны рассчитывать на него!
Часть 3: Программа Дориана на бицепс
Мне очень нравится, как Дориан разработал тренировку на бицепс! Дориан понимает важность использования упражнений, которые перегружают различные головки бицепса, и упражнений, которые перегружают разные точки кривой силы.
Первое упражнение Дориана на бицепс — сгибание гантелей под углом 45 градусов. Сгибания рук на наклонной скамье, вероятно, являются самым недооцененным упражнением на бицепс всех времен. Они отлично подходят для перегрузки длинной головки бицепса. Длинная головка расположена на внешней стороне вашего плеча и составляет «пик бицепса».
Вот Дориан, выполняющий сгибания гантелей под углом 60 градусов:
Ключ к этому упражнению — держать локоть СТОРОН ЗА тела в течение всего подхода.Когда ваш локоть находится за корпусом, вы намного усерднее работаете с длинной головой. Второе упражнение Дориана на бицепс — сгибание рук со штангой стоя.
Мне нравится, что Дориан использует гриф ez-curl, а не обычную штангу. Планка ez-curl НАМНОГО легче воздействует на запястья и обеспечивает более естественную схему движений.
Я лично работал со многими пациентами в качестве физиотерапевта, которые травмировали запястья, выполняя слишком много сгибаний со штангой. Даже в этом упражнении Дориан выполняет свои фирменные форсированные повторения.Это просто показывает, насколько он верит в эту высокоинтенсивную технику бодибилдинга.
Наконец, Дориан завершает свою тренировку на бицепс, выполнив несколько сгибаний рук в тренажере проповедника на одной руке.
Сгибания рук проповедника отлично подходят для изоляции короткой головки бицепса. Это часть бицепса, расположенная на внутренней стороне плеча. Ваша короткая голова работает сильнее каждый раз, когда вы выполняете сгибания локтей перед телом, например, сгибания рук проповедника.
Сгибание рук в тренажере — отличное упражнение для Дориана, потому что партнеру очень легко помочь ему выполнить несколько форсированных повторений.Вы можете просто видеть боль на его лице, когда он выполняет несколько последних повторений. Поговорим об интенсивности!
Даже в этих форсированных повторениях Дориан отлично справляется с контролируемым снижением веса.
Часть 4: Тренировочный сплит Дориана
Если вы хотите скопировать тренировку Дориана на грудь и бицепс, вам, вероятно, следует скопировать и его общий тренировочный сплит. Вот как это выглядит:
- День 1: Грудь / Бицепс
- День 2: Ноги
- День 3: Выходной
- День 4: Плечи / Трицепсы
- День 5: спина / задние дельты
- День 6: Выходной
- День 7: Повторить!
Как видите, Дориан тренировал каждую часть тела один раз в неделю, используя модифицированный тренировочный сплит.Большая разница между сплитом Дориана и большинством других сплитов по бодибилдингу заключается в том, что он тренировал каждую часть тела раз в 6 дней. Это действительно большое дело!
Дориан тренировал части тела на 17% чаще, чем большинство его конкурентов. Со временем это приводит к увеличению мышечной массы.
Эта частота также хороша, потому что большинству учеников трудно добиться прогресса, когда они тренируют части тела только раз в 7 дней. Частота тренировок Дориана каждые 6 дней — это хороший компромисс между сверхвысокой и сверхнизкой частотой тренировок.
Если вы выполняете тренировку Дориана на грудь и бицепс, то я настоятельно рекомендую вам также использовать его тренировочный сплит.
Заключение
Дориан Йейтс заслуживает титула одного из величайших бодибилдеров всех времен. Он не был таким генетически одаренным, как некоторые другие бодибилдеры, такие как Флекс Уиллер или Кевин Леврон, поэтому ему пришлось полагаться на нетрадиционную программу тренировок и свою нерушимую силу воли, чтобы стать чемпионом.
Дориан нарушил все правила, когда дело касалось тренировки груди и бицепсов.Большинство людей в 1990-е все еще тренировались, как Арнольд Шварценеггер, с огромным объемом и бесконечными сетами в тренажерном зале.
Дориан применил другой подход и тренировался с необычной интенсивностью в каждом упражнении, чтобы взорвать свою грудь и бицепсы. Если вы застряли на плато гипертрофии груди и бицепса, я настоятельно рекомендую вам попробовать тренировку Дориана для груди и бицепса.
Если вы хотите узнать больше об уникальном стиле тренировок Дориана, ознакомьтесь со следующими статьями:
Эти статьи — лучшие ресурсы, доступные в любой точке мира, об уникальном подходе Дориана Йейтса к тренировкам.
Вы, вероятно, не превзойдете Дориана в расцвете сил, просто копируя его распорядок. В конце концов, не зря они назвали Дориана «Тенью». Однако, если вы сможете вызвать человеческий уровень интенсивности, необходимый для тренировок, как Дориан, вы можете испытать одни из самых быстрых достижений в своей жизни.
Давайте закончим одной из самых известных цитат Дориана:
«Я не очень хорошо знаю, где 85 или 90 процентов. Я знаю только, где ноль и сто процентов.”
Спасибо за чтение и желаю удачи в вашем пути к силовым тренировкам!
Д-р Майк Янсен
Спасибо, что заглянули на мой сайт! Меня зовут доктор Майк Янсен, PT, DPT, и я основатель Revolutionary Program Design. Если вы хотите быстрее достичь своих целей по размеру и силе, то вы попали в нужное место. Моя цель — сделать РПД ресурсом №1 по силовым тренировкам, доступным в любой точке мира.Так что сядьте, расслабьтесь и расслабьтесь. Сейчас самое подходящее время для того, чтобы поднимать тяжести или изучать искусство и науку разработки программ силовых тренировок.
Недавние сообщения
ссылка на программу обучения Кая Грина!Программа тренировок Кая Грина!
Кай Грин — один из величайших культуристов 21 века. Кай известен своей зажигательной личностью и победой в соревнованиях по бодибилдингу Арнольд Классик с невероятной тройкой…
ссылка на Лучшие тренировочные сплиты для роста мышц!Лучшие тренировочные шпагаты для роста мышц!
Выбор правильного тренировочного сплита — один из самых важных факторов в наращивании мышечной массы. Если вы выберете неправильный тренировочный сплит, то можете попрощаться со своими достижениями! Вступление …
% PDF-1.7 % 8 0 объект > эндобдж xref 8 114 0000000016 00000 н. 0000002937 00000 н. 0000003117 00000 н. 0000003713 00000 н. 0000003927 00000 н. 0000004064 00000 н. 0000004199 00000 н. 0000004336 00000 н. 0000004472 00000 н. 0000004609 00000 п. 0000004746 00000 н. 0000004880 00000 н. 0000005017 00000 н. 0000005153 00000 п. 0000005291 00000 п. 0000005428 00000 н. 0000005566 00000 н. 0000005704 00000 п. 0000005839 00000 н. 0000005976 00000 п. 0000006112 00000 н. 0000006250 00000 н. 0000006388 00000 п. 0000006526 00000 н. 0000006661 00000 н. 0000006799 00000 н. 0000006935 00000 п. 0000007073 00000 н. 0000007210 00000 н. 0000007348 00000 п. 0000007486 00000 н. 0000007624 00000 н. 0000007762 00000 н. 0000008179 00000 н. 0000008615 00000 н. 0000009078 00000 н. 0000009113 00000 п. 0000010294 00000 п. 0000011471 00000 п. 0000012630 00000 п. 0000012931 00000 п. 0000014130 00000 п. 0000014640 00000 п. 0000015043 00000 п. 0000016977 00000 п. 0000019465 00000 п. 0000021877 00000 п. 0000024237 00000 п. 0000026885 00000 п. 0000026998 00000 н. 0000027109 00000 п. 0000027226 00000 п. 0000027354 00000 п. 0000029897 00000 н. 0000030263 00000 п. 0000030693 00000 п. 0000033715 00000 п. 0000034090 00000 п. 0000034568 00000 п. 0000034651 00000 п. 0000038953 00000 п. 0000039389 00000 п. 0000039947 00000 н. 0000041484 00000 п. 0000041821 00000 п. 0000042194 00000 п. 0000044207 00000 п. 0000044549 00000 п. 0000044955 00000 п. 0000046883 00000 п. 0000047214 00000 п. 0000047620 00000 п. 0000083686 00000 п. 0000083723 00000 п. 0000119789 00000 н. 0000119826 00000 н. 0000119899 00000 н. 0000120019 00000 н. 0000120124 00000 н. 0000120229 00000 н. 0000120372 00000 н. 0000120515 00000 н. 0000120865 00000 н. 0000120938 00000 н. 0000122341 00000 п. 0000122440 00000 н. 0000122544 00000 н. 0000122678 00000 н. 0000122780 00000 н. 0000122888 00000 н. 0000123003 00000 п. 0000123114 00000 н. 0000123227 00000 н. 0000123341 00000 п. 0000123468 00000 н. 0000123590 00000 н. 0000123706 00000 н. 0000123816 00000 н. 0000123924 00000 н. 0000124040 00000 н. 0000124157 00000 н. 0000124272 00000 н. 0000124380 00000 н. 0000124485 00000 н. 0000124606 00000 н. 0000124710 00000 н. 0000124826 00000 н. 0000124934 00000 н. 0000125039 00000 н. 0000125136 00000 н. 0000125245 00000 н. 0000125377 00000 н. 0000125509 00000 н. 0000002576 00000 н. трейлер ] / Назад 129788 >> startxref 0 %% EOF 121 0 объект > поток hlJQlXwI> BM% H @ ЧАС.> T ڄ evL & 2 & JsIђIMgYS> i ~%
Тренировка всего тела для груди, пресса и бицепса | Live Healthy
Разработка тренировки всего тела для грудных мышц, пресса и бицепсов поможет вам создать четкую, сбалансированную и подтянутую верхнюю часть тела. Тренировки — это план того, как укрепить и развить эти области; схемы и суперсеты также могут использоваться, чтобы помочь вам сжечь больше калорий. Объединение этих групп мышц в тренировку всего тела позволяет сэкономить время в тренажерном зале.
Проверьте эти грудные мышцы
Начиная с грудных мышц, такие упражнения, как наклон, наклон и обычный жим лежа, прорабатывают всю грудную клетку.Жим лежа нацелен на центральную часть груди, наклон — на верхнюю, а наклон — на нижнюю. Все вариации скамьи также прорабатывают плечи и трицепсы. Если у вас нет доступа к скамейке, тренажер для тренировки грудной клетки эффективно воздействует на всю область груди.
Большой бицепс
Бицепс состоит из плечевой мышцы, длинной головки двуглавой мышцы плеча и короткой головки двуглавой мышцы плеча. Сгибания рук с гантелями — эффективные упражнения для всех трех частей бицепса.Использование нейтрального хвата, например, в сгибаниях молоточков, нацелено на верхнюю часть предплечий, а захват нижним хватом прорабатывает весь бицепс. Чтобы воздействовать на обе части двуглавой мышцы плеча, начните с нейтрального захвата и, одновременно переведя гантель вверх, на нижний хват; это иногда называют Z-завитком. Если гантели недоступны, сгибания рук со штангой эффективно выступают в качестве замены. Использование узкого захвата позволяет сосредоточить внимание на длинной головке бицепса, а широкий хват — на короткой головке.
Создание набора из шести частей
Ваш пресс состоит из прямых и поперечных мышц живота, а также внешних и внутренних косых мышц живота.Создание тренировки брюшного пресса, которая работает для всей группы пресса, имеет важное значение для развития шести пакетов. Скручивания нацелены на прямую мышцу живота — чтобы проработать косые мышцы живота, ваше тело вращается и чередуется из стороны в сторону. Обратные скручивания нацелены на нижний пресс; при выполнении обратных скручиваний поднимайте бедра, а не ноги.
Собираем вместе
Прорабатывая грудь, бицепсы и пресс, попробуйте различные техники тренировки. Например, выполнение схемы влечет за собой один подход каждого упражнения сразу за другим.Например, начните с жима лежа, затем переходите к наклону, затем выполните серию жима на наклонной скамье и так далее, пока не выполните один полный подход, включающий упражнения для пресса. После того, как вы отдохнете, выполните еще один или два подхода. Другая техника предполагает использование суперсетов: вы выполняете одно упражнение, например, жим лежа, а затем переходите к сгибанию рук на бицепс.
Оба метода позволяют расслабить мышцы, продолжая тренироваться. Если вы новичок в тренировках с отягощениями, начните с одного-трех подходов и постарайтесь сделать восемь-десять повторений.Обязательно отдыхайте, когда это необходимо, и пейте много воды. Кроме того, начните с пятиминутной разминки, чтобы подготовить мышцы к более интенсивным физическим нагрузкам.
Список литературы
- Анатомия силовых тренировок; Фредерик Делавье
- Фонд силовых тренировок и кондиционирования ACSM; Николас Ратамесс
Биография писателя
Ребекка Уайли имеет более чем 10-летний опыт работы в сфере здоровья и фитнеса. Она работала личным тренером, инструктором по физическим упражнениям, участвовала в соревнованиях по фитнесу и за плечами несколько полумарафонов.Она также имеет степень магистра спорта и здравоохранения.
упражнений на тягу / толчок — грудь и бицепс
Объединение основных групп мышц в рамках силовой тренировки «толкай / тяни» концепция — самая распространенная форма силы режим тренировок. В частности, толкать / тянуть программа силовых тренировок включает упражнения на толчок группы мышц и группы мышц тяги во время та же тренировочная сессия.
Группа мышц толчка может быть определена как группа мышц, в которой мышца сокращается, когда вес отталкивается от тела (т.е. концентрическая часть движения). Кроме того, подталкивающие мышцы удлиняются по мере того, как вес возвращается к телу (т. Е. Эксцентрическая часть движения).
Например, грудные мышцы (грудная клетка) определяются как группа мышц-толкачей. При выполнении жима штанги лежа грудные мышцы сокращаются, когда вес отталкивается от груди (концентрическая часть), и удлиняются, когда вес опускается обратно на грудь (эксцентрическая часть).
Ниже приведен список основных групп мышц. которые считаются группами мышц толчка:
Телята
Дельтоиды
Ягодичные мышцы
Грудные
Четырехглавая мышца
Трицепс
Тяговые мышцы сокращаются, когда вес тянется к телу (т.е. концентрическая часть движения) и удлиняется по мере удаления веса от тела (т. е. эксцентрическая часть движения). Например, бицепс считается группой мышц для вытягивания. При выполнении упражнения на сгибание рук со штангой стоя бицепсы сокращаются, когда штанга тянется вверх и к груди (концентрическая часть), и удлиняются, когда штанга опускается обратно в исходное положение перед квадрицепсом (эксцентрическая часть).
Ниже приведен список основных групп мышц. которые считаются тяговыми мышечными группами:
Брюшной полости
Бицепс
Предплечья
Широчайшая мышца спины
Подколенные сухожилия
Косые
Трапеция
Регулярное выполнение упражнений с отягощениями, сочетающих в себе толкающие и тянущие группы мышц в рамках одной тренировки, идеально по нескольким причинам.Во-первых, поскольку толкающие и тянущие группы мышц сокращаются в противоположных направлениях при движении, они, как правило, не используются в качестве вторичной группы мышц для поддержки основной группы мышц, необходимой для выполнения упражнения.
Другими словами, при выполнении жима штанги на плоской поверхности (грудь является основной), бицепсы не обязаны поддерживать движение штанги. В этом случае мышцы трицепса будут считаться вторичной группой мышц и необходимы для поддержки мышц груди для выполнения фактического упражнения (т.е. жим штанги лежа). Если не прорабатывать основные и второстепенные группы мышц в рамках одной тренировки с отягощениями, каждая из групп мышц, которые будут тренировать, будет свежа и готова к активной работе.
Второе преимущество, связанное с регулярным выполнением упражнений на тягу и толкание, заключается в том, что, поскольку каждая из групп мышц, тренируемых во время одного сеанса, не обязана поддерживать друг друга, уровень нагрузки на суставы ниже. Это важный момент, о котором следует помнить, поскольку агрессивное поднятие тяжестей по умолчанию создает большую нагрузку на суставы.
Хотя выполнение упражнений на тягу / тягу и / или силовые тренировки с отягощениями — довольно распространенная практика, так как они могут способствовать преодолению силового барьера, большую часть времени следует потратить на выполнение упражнений на тягу / толкание. Ниже приведены несколько программ тренировки с отягощениями, которые объединяют различные группы мышц в рамках одной тренировки.
Грудная / грудная клетка — бицепс
Общие рекомендации: Для переобучения хронически напряженных мышц необходимо, чтобы во время растяжения имелся адекватный кровоток, идущий к глубокой части мышцы, которая обычно является наиболее сильной частью напряжения.В идеале растяжку следует выполнять в течение 5 минут после тренировки или активности. Даже 5-10 минут постоянной активности дома или в офисе помогут разогреть мышцу, так что вы сможете получить максимальную пользу от растяжки глубокой части мышцы, прежде чем она успеет остыть. Это гарантирует, что по мере того, как мышца остынет, она не будет возвращаться к одной и той же уставке снова и снова. Утром перед тем, как встать с постели, можно растянуться. Это отличный способ расслабиться и начать день, но он не так эффективен для переобучения мышц, как выполнение этого после активности.
ЧАСТОТА: ПЕРВЫЕ 2 НЕДЕЛИ ДЕЙСТВУЮТ КАЖДУЮ СТОРОНУ ПО 10 СЕКУНД, А ЗАТЕМ ПОВТОРЯЮТСЯ ОДИН РАЗ.
Важно приучить свое тело к ощущению растяжек и выработать привычку делать это каждый день. Когда вы освоитесь с ним, я бы посоветовал вам растягивать его дольше (до 30 секунд), если у вас есть время и / или вы чувствуете, что это полезно. Большинство людей не растягиваются бесконечно два раза в день, поэтому после двух недель растяжка один раз в день становится обычным явлением.
Направления: С вытянутой рукой на уровне плеч НЕМНОГО вращайте в сторону от руки, пока не почувствуете тянущее усилие в области груди и / или бицепса (плеча).
