Меню простое на неделю правильное питание: Бюджетное меню правильного питания для похудения на неделю

Содержание

Простая диета

Единственная книга о диетах, которая вам когда-либо понадобится. В комплекте с рецептами.

1. Ешьте три раза в день. Ограничьте перекусы свежими фруктами или овощами.

2. На завтрак и обед ешьте более тяжелую пищу, а на ужин – более легкую.

3. Ешьте два варианта здорового белка при каждом приеме пищи или 6–8 вариантов в день.

     Каждый из следующих продуктов является выбором здорового белка. Выберите 2.
    ♥ белое мясо курицы или индейки без кожи, фарш из грудки индейки – 3 унции.
    ♥ рыба (плавниковая) на гриле или запеченная – треска, камбала, пикша, палтус, форель, тунец, лосось, сом, тилапия – 3 унции.
    ♥ Моллюски, приготовленные без добавления масла и соли – моллюски, крабы, омары, морские гребешки, креветки – 3 унции.
    ♥ дичь/прочее-дичь, буйвол, страус, коза – 3 унции.
    ♥ стейк из говяжьей вырезки, стейк из вырезки, стейк из круглой головы, стейк из вырезки, топ
        филе – 3 унции, не более одного раза в неделю
    ♥ свиная вырезка, вырезка без костей отбивная, жаркое из корейки без костей, жаркое из филе, отбивная из корейки, отбивная из ребер,
        отбивная из корейки без костей – 3 унции, не более одного раза в неделю
    ♥ обезжиренный или нежирный творог – не более ½ чашки в день
    ♥ обезжиренный йогурт без сахара – 8 унций. (Попробуйте греческий йогурт Chobani)
    ♥ обезжиренное молоко, легкое соевое молоко, светлое миндальное молоко — 8 унций.
    ♥ сыр обезжиренный, полоска сыра, сырная палочка, фета, часть обезжиренной моцареллы, рикотта, фермеры, проволоне или альпийское кружево – 1 унция.
    ♥ яичные белки или заменители яиц – не более 3 желтков в неделю
    ♥ заменители соевого мяса, легкое соевое молоко, тофу, эдамаме
    ♥ сырые орехи или семечки-миндаль, грецкие орехи, семечки подсолнуха (без добавления соли) – ¼ стакана чечевица, горох и т. д. – ½ стакана
    ♥ лебеда (киноа, продается в специализированных продуктовых магазинах) – ½ стакана
    ♥ сывороточный или соевый протеиновый порошок – 2 столовые ложки

Сначала съешьте цвет. Если ваша еда коричнево-бело-кремовая, это НЕ здоровая еда. Посмотрите на свою тарелку и убедитесь, что у вас есть что-то из каждой из следующих 4 цветовых групп. Размер порции: 1 чашка в сыром виде или ½ чашки в консервированном или вареном виде или одно небольшое целое (например, 1 маленькое яблоко).

    ♥ Blue-Purple – ягоды, капуста, лук, свекла, баклажаны, виноград, сливы, радиккио, 2 унции. гранат
        сок и т. д.
    ♥ Красный – помидоры, клубника, яблоки, перец, редис, черешня, арбуз и т.д. ♥ Темно-зеленый – листовая капуста, листовая капуста, зелень репы, брокколи, бамия, шпинат, салат-латук, брюссельская капуста,
        спаржа и т. д.

5. Заполните 100% цельнозерновыми продуктами, 1–3 порции в день. Размер порции: ½ стакана или 1 ломтик, включая коричневый рис, булгур, овсяные хлопья, 100% цельнозерновой хлеб, цельнозерновые хлопья и т. д.

6. Пейте воду, чай или обезжиренное молоко.

7. Используйте порционный контроль. Прекратите есть до того, как вы насытитесь.

7-дневный вегетарианский план питания, рекомендованный зарегистрированным диетологом

толстый.
Общим для всех вегетарианских диет является то, что они исключают мясо, птицу и рыбу, но есть различия в отношении яиц и молочных продуктов.
Людям с преддиабетическим состоянием, высоким риском сердечно-сосудистых заболеваний или страдающим гипертонией особенно полезна вегетарианская диета.

Вегетарианская диета стала популярным способом питания благодаря растущим исследованиям пользы для здоровья и окружающей среды от сокращения потребления мяса, а также заботе о благополучии животных.

Хотя древнегреческий философ Пифагор был одним из первых сторонников отказа от мяса, люди, вероятно, ели больше диких растений, чем животных на протяжении большей части истории, задолго до появления сельского хозяйства.

Сегодня исследователи сходятся во мнении, что вегетарианская диета может быть здоровой по своей сути, поскольку она поощряет употребление в пищу овощей, фруктов, цельнозерновых продуктов, орехов и бобов, которые богаты необходимыми витаминами, минералами, клетчаткой и другими питательными веществами.

Хотя то, что вегетарианская диета полезна для здоровья, не обязательно означает, что ее легко начать или придерживаться в течение длительного времени. Особенно, если вы привыкли есть мясо несколько раз в день.

Итак, если вы заинтересованы в том, чтобы попробовать вегетарианство, вот вам 7-дневный план вегетарианского питания, а также некоторые дополнительные сведения о преимуществах и потенциальных недостатках этой популярной диеты.

7-дневный вегетарианский план питания

Общим для всех вегетарианских диет является то, что они исключают мясо, птицу и рыбу. Однако есть некоторые различия:

Лакто-ово-вегетарианцы едят яйца и молочные продукты
Лакто-вегетарианцы едят молочные продукты, но не яйца
Ово-вегетарианцы едят яйца, но не молочные продукты 59
Если вы только начинаете переходить на вегетарианскую диету, зарегистрированный диетолог и лицензированный нутрициолог Дженна Горхэм рекомендует следующий 7-дневный план питания. Обязательно регулируйте размер порций в соответствии с вашими потребностями в калориях.
День 1
Начните неделю с вкусной чаши Будды.
Студия Яги / Getty Images
Завтрак: Цельнозерновые хлопья с ягодами и овсяным молоком
Обед: Сытная миска Будды с цельнозерновыми хлопьями, зеленью, жареными или сырыми овощами, заправкой или соусом
Полдник: Фруктово-овощной коктейль
Ужин: Энчиладас из черной фасоли
День 2
Овсянка на ночь — это простой и восхитительный способ начать утро. Ирина Марван / Getty Images
Завтрак: Овсяные хлопья со свежими фруктами
Обед: Тосты с авокадо на цельнозерновом хлебе
Полдник: Хумус и крудиты
D внутри: Острые рулеты из арахисового салата с начинкой из запеченного тофу, жареной цветной капусты, морковь, огурцы и перец
День 3 Салат из капусты и тыквы богат такими питательными веществами, как калий и витамин К. КларкандКомпани/Getty Images
Завтрак: Йогуртовое парфе с ягодами и мюсли без злаков
Обед: Хумус и овощи в лаваше
Перекус: Фруктово-ореховая смесь
Ужин: Салат из капусты и тыквы с куркумой перевязка
День 4
Начните свой день с белкового омлета из тофу. Ранмару_/Getty Images
Завтрак: Омлет из тофу с пищевыми дрожжами, овощами и острым соусом
Обед: Чечевичный суп
Перекус: Хрустящие жареные бобы
D внутренний: Вегетарианская лазанья
День 5
Буррито с черной фасолью — отличное завершение дня. Хуанмонино / Getty Images
Завтрак: Протеиновый смузи с фруктами и овощами, молотым льняным семенем и протеиновым порошком на растительной основе, посыпанный измельченными орехами

Обед: Фалафель с соусом тахини и салатом
Закуска: 9000 4 нарезанных яблока и арахис сливочное масло
Ужин: Буррито с черной фасолью
День 6
Овсяные энергетические батончики — это быстрый заряд энергии в середине дня. Виталий Кривчиков/Getty Images
Завтрак: Банановые оладьи из двух ингредиентов, приготовленные из бананового пюре и яиц (добавьте корицу и экстракт ванили по вкусу)
Обед: Вегетарианский бургер с гарниром из запеченного сладкого картофеля фри

Закуска: 9000 4 Арахис Энергетические закуски на основе овса с льняным семенем и кокосом
Ужин: Вегетарианское чили
День 7
Попробуйте фаршировать перец чечевицей вместо мяса для сытного обеда. КучерАВ/Getty Images
Завтрак: Две замороженные вафли из пророщенного зерна с арахисовым маслом и бананом
Обед: Перец, фаршированный чечевицей

Полдник: Йогурт из кешью
DIN №: Лимонно-базиликовая паста с белой фасолью, нарезанными помидорами черри и чеснок
Польза для здоровья от вегетарианской диеты
Исследования показывают, что вегетарианство имеет множество преимуществ.
«Вегетарианцы, как правило, потребляют меньше насыщенных жиров и холестерина и больше витаминов С и Е, фолиевой кислоты, пищевых волокон, калия, магния и фитохимических веществ», — говорит Мишель Зив, зарегистрированный диетолог и сертифицированный NASM тренер по питанию.
«Это означает, что у вегетарианцев более низкий общий и плохой холестерин, артериальное давление и индекс массы тела, а все это связано с долголетием и сниженным риском многих хронических заболеваний», — говорит Зив.
Исследования показали, что вегетарианцы, как правило, имеют в целом более качественную диету и более высокое потребление основных питательных веществ, таких как клетчатка, витамин С, витамин Е и магний.
Вот лишь некоторые из преимуществ отказа от мяса.
Улучшение здоровья сердца
Многочисленные исследования показали, что вегетарианство может защитить ваше сердце, одновременно снижая уровень ЛПНП или «плохого» холестерина, а также артериальное давление.
В частности, обзор 2012 года показал, что соблюдение вегетарианской диеты было связано со снижением риска сердечных заболеваний, что может быть частично связано с тем, что было обнаружено в обзоре 2014 года: вегетарианские диеты были связаны с более низким кровяным давлением.
Потеря веса и поддержание
Исследования показывают, что у вегетарианцев ИМТ ниже, чем у мясоедов, и в сочетании с диетой с ограничением калорий вегетарианская диета может привести к большей потере веса, чем диета, включающая мясо.
Одна из причин, по которой вегетарианство может привести к потере веса, заключается в том, что овощи, цельнозерновые продукты, фрукты, бобовые, фасоль и другие основные продукты этой диеты богаты клетчаткой, которая помогает дольше сохранять чувство сытости. Эти основные продукты также обычно содержат меньше калорий на порцию, чем жирное мясо и молочные продукты.
Однако Зив говорит, что вегетарианство не обязательно гарантирует потерю веса.
«Орехи, семечки, сыр и молочные продукты очень калорийны, поскольку в них много жира», — говорит она. «Ключ в том, чтобы следить за размерами порций, а в случае употребления молочных продуктов ищите обезжиренные и обезжиренные варианты. Но следите за обезжиренными вариантами с высоким содержанием сахара».
Уменьшение воспаления
Хроническое воспаление связано с такими симптомами, как увеличение веса, боли в суставах, мышечные боли, усталость и проблемы с желудочно-кишечным трактом, а также с повышенным риском развития рака, артрита, болезни Альцгеймера, диабета 2 типа, болезней сердца , и инсульт.
По словам Горхэма, вегетарианская диета может помочь уменьшить воспаление, поскольку она часто приводит к более высокому потреблению противовоспалительных продуктов, таких как зеленые листовые овощи, ягоды и орехи, и более низкому потреблению воспалительных продуктов, таких как красное и обработанное мясо. которые богаты насыщенными жирами. Обзор 2017 года показал, что соблюдение вегетарианской диеты в течение как минимум двух лет было связано с меньшим воспалением, однако этот вывод по-прежнему полезен только в теории и требует дальнейших прямых исследований.
Снижение риска некоторых заболеваний
Исследования показали, что помимо потенциальной защиты от сердечных заболеваний, вегетарианская диета также связана с более низким риском развития диабета 2 типа — вероятно, потому, что эта диета может помочь стабилизировать уровень сахара в крови.
Текущие исследования связи между вегетарианством и раком ограничены наблюдательными исследованиями, поэтому ученым еще предстоит доказать прямую причинно-следственную связь между ними. Тем не менее, некоторые исследования показали, что вегетарианская диета может быть связана с более низким риском рака молочной железы, колоректального рака и рака желудка.
Недостатки вегетарианской диеты
По словам Горэма, основной потенциальный недостаток этой диеты заключается в том, что вегетарианцы могут быть склонны к дефициту некоторых питательных веществ, поскольку витамин D, железо, кальций и омега-3 жирные кислоты, как правило, более доступны в продуктах животного происхождения, а единственным источником B12 являются продукты животного происхождения. К счастью, существуют вегетарианские источники жирных кислот омега-3, такие как семена льна, семена чиа, грецкие орехи и соевые бобы.
Помимо обогащенных каш, эксперты советуют добавлять в свой рацион витамин B12 через обогащенное ореховое молоко и пищевые дрожжи. Яичные желтки, грибы, витаминизированное молоко, хлопья и апельсиновый сок — все это отличные источники витамина D.
Zive также говорит, что некоторым вегетарианцам следует особенно избегать зависимости от обработанных пищевых продуктов, которые могут содержать много жира, натрия и сахара и могут быть связаны с более высоким риском развития рака.
Insider’s takeaway
Вегетарианская диета может принести пользу почти любому человеку, поскольку упор на свежие фрукты, овощи и цельнозерновые продукты означает более высокое потребление пищевых волокон и, как правило, пониженное потребление насыщенных жиров.
Горхэм говорит, что люди с преддиабетическим состоянием, с высоким риском сердечно-сосудистых заболеваний или страдающие гипертонией могут получить особую пользу от вегетарианской диеты, поскольку она может помочь контролировать уровень сахара в крови и улучшить кровяное давление.
В то время как вегетарианская диета считается здоровой для большинства людей, важно есть самые разнообразные продукты, бобовые и злаки, чтобы свести к минимуму риск любого дефицита питательных веществ, и при необходимости выбирать обогащенные продукты, особенно если вы яйца или молочные продукты.

Чтобы получить максимальную отдачу от этой диеты, эксперты предостерегают от употребления большого количества продуктов с высокой степенью переработки и советуют по возможности выбирать цельные продукты.
«Прежде чем приступить к какой-либо новой диете или режиму питания, проконсультируйтесь со своим зарегистрированным диетологом или медицинским работником, чтобы они могли изучить ваши индивидуальные потребности в питании и дать рекомендации, которые подходят именно вам», — добавляет Горхэм.
Как начать здоровое питание с помощью этого недельного плана средиземноморской диеты, рекомендованного зарегистрированным диетологом крахмала и почему он полезнее простого крахмала
Яйца и холестерин: почему не стоит беспокоиться о яйцах на завтрак

Цельная пшеница или цельное зерно: что полезнее, по мнению диетологов
Ребекка Стронг
Ребекка Стронг — независимый писатель из Бостона, освещающий вопросы здоровья и хорошего самочувствия, еды и вина, фитнеса и путешествий.