Мышцы предплечья, используемые при тренировке
На этой неделе блог будет посвящен предплечью. Когда дело доходит до предплечья, возникает много вопросов.
Мы углубимся в тайны, связанные с тем, как увеличить мышечную массу, силу, уменьшить боль и недомогание.
Мышцы предплечья
Прежде всего, давайте разберем мышцы предплечья, анатомически, если хотите. Мы постараемся сделать это максимально простым.
Предплечье тянется от локтя до запястья, всего насчитывается 20 мышц, которые разделены на два основных отдела.
Передний отдел
Мышцы здесь в основном используются для сгибания пальцев и запястья. Состоит из трех слоев: поверхностного, промежуточного и глубокого.
Поверхностный слой содержит 4 мышцы:
- Сгибатель запястья локтевой — сгибание и отведение запястья
- Длинная ладонная мышца — сгибание запястья
- Лучевой сгибатель запястья — сгибание и отведение запястья
- Круглый пронатор — пронация предплечья
Эти четыре мышцы часто называют
Промежуточный слой содержит всего одну мышцу — поверхностный сгибатель пальцев.
Эта мышца состоит из двух головок, плече-локтевой и лучевой.
Эта мышца обеспечивает сгибание в проксимальных межфаланговых/лучезапястных суставах.
Глубокий слой переднего отдела содержит три мышцы:
- Длинный сгибатель большого пальца — позволяет сгибать большой палец
- Глубокий сгибатель пальцев. Наша любимая мышца (основной элемент силы гигантского хвата) обеспечивает сгибание лучезапястного и пястно-фалангового суставов.
- Квадратный пронатор — Пронация и стабилизация предплечья
Как накачать мышцы предплечья
Лучший способ накачать мышцы предплечий — сосредоточиться именно на них. Есть несколько отличных упражнений, которые позволят вам накачать серьезные мышцы предплечий. Мы рассмотрим их ниже.
Прежде всего, давайте начнем с одного простого совета, который мгновенно направит вас на верный путь к наращиванию мышц предплечья.
Откажитесь от лямок
Использование лямок для помощи при подъеме может позволить вам тянуть больший вес, но стоит ли оно того в долгосрочной перспективе? Использование подъемных лямок может быть полезным при максимальном подъеме, но это все.
Если вы откажетесь от лямок, вы откроете свои предплечья для совершенно нового мира боли.
Мало того, что они будут работать больше, вы также поможете увеличить силу хвата.
Сначала вы можете заметить падение при выполнении таких упражнений, как тяга широчайших мышц, предплечья могут поддаваться раньше, чем спина. Но подождите несколько недель, и вскоре вы начнете замечать появление новых прибавок в предплечьях.
Через пару недель ваша опорная хватка должна начать наверстывать упущенное, и вы удивитесь, зачем вообще нужны были ремни.
Дополнительную информацию о различных типах хвата вы можете найти в нашем ‘Блог о типах хвата’
Лучшие упражнения для наращивания мышц предплечий
Сила хвата занимает большую часть наших тренировок, поэтому большие предплечья входят в стандартную комплектацию. Можно с уверенностью сказать, что мы узнали кое-что о предплечьях и о том, какие упражнения работают лучше всего.
Сгибание рук молотком
Просто, эффективно и легко выполнять.
Сгибание рук молотком — одно из самых мощных упражнений для набора серьезных мышц предплечья.
Есть несколько вариантов этого упражнения.
Молоток с гантелями
Этот вариант сгибания рук в молоте выполняется с гантелями.
Начните с относительно легкого веса, пока вы не привыкнете к движению, затем вы можете начать его прокручивать.
Возьмите пару гантелей, встаньте и держите вес сбоку, ладони смотрят внутрь.
Затем вы хотите зафиксироваться в этом положении, держите спину напряжённой и локти прижатыми к бокам.
Затем согните вес до параллели, задержитесь на секунду, затем отпустите обратно.
Короче говоря, это завиток молота. Их лучше всего выполнять со средним весом по 10-12 повторений в подходе, если вы хотите нарастить мышцы предплечья.
- Ладони внутрь
- Напряженная спина / Широчайшие
- Согнуться, локти прижаты – Удерживать 1 секунду
- Отпустить обратно
Веревочные молотки
Хотя это все еще молотковые сгибания рук, они сильно отличаются от сгибаний рук с гантелями.
Для этого упражнения вам понадобится тросовый тренажер и веревочная насадка.
Прикрепите веревку к нижней части машины и удерживайте малый вес для начала.
Преимущество использования этого тренажера вместо гантели заключается в том, что он увеличивает время под нагрузкой.
Поднимите груз с троса, взявшись за конец троса. Прижмите локти к бокам и сожмите вес, удерживая спину и локти по бокам.
Секрет в том, чтобы слегка вывернуть запястья в верхней точке движения. Это позволит вам больше задействовать бицепсы.
- Веревка внизу машины
- Напряженная спина / Широчайшие
- Свернитесь калачиком, локти прижаты к груди
- Медленно отпустить вниз
Кудри Зоттмана
Что, кто? Да, верно, кудри Zottoman. Создан легендой силы старой школы Джорджем Зоттманом. Джордж Зоттман родился в 1867 году в Филадельфии и был известным силачом своего времени с огромными предплечьями и силой прессинга.
Сгибание рук по Зоттману — это отличный вариант стандартного сгибания рук, в котором больше внимания уделяется предплечьям.
Используя пару гантелей, встаньте прямо, руки вдоль тела ладонями внутрь.
Поднимите вес, как обычно, ладонями вверх, затем медленно поверните запястье к центру, затем опустите вес обратно. Суть этого упражнения в том, чтобы выполнять его медленно и добиться сокращения предплечья.
- Ладони внутрь
- Поднимите гирю ладонями вверх
- Поворот вверх ладонями вниз
- Медленно вернуться в исходное положение
Сгибание рук со штангой назад
Это фантастическое упражнение для развития массы и силы предплечий.
Если в вашем тренажерном зале есть перекладина для сгибания рук, это будет проще, чем с прямой перекладиной, так как она снимает дополнительное напряжение с запястья.
Возьмите штангу кулаками вверх, вероятно, чуть более плотным хватом, чем при обычном сгибании рук, на EZ-грифе должно быть место для этого хвата.
Зафиксируйте широчайшие и локти по бокам, затем просто поднимите вес к подбородку, убедившись, что вы напрягаетесь в верхней точке.
Задержитесь на короткую паузу, затем снова отпустите, это одно повторение. Прелесть этих локонов в том, что их можно «обмануть».
Это позволит вам перегрузить штангу и использовать собственный вес, чтобы помочь вам поднять вес, а затем медленно отпустить его обратно.
Отличный способ укрепить предплечья.
- EZ или прямой гриф — узкий хват
- Двойной захват сверху
- Зафиксируйте широчайшие и локти
- Свернитесь калачиком к подбородку
- Удерживать — Затем снова отпустить
Лучшие упражнения на растяжку предплечий
Эффективная и регулярная разминка и растяжка — лучший способ улучшить подвижность и помочь восстановлению.
Большая часть упражнений на растяжку предплечья связана со сгибанием запястья, которое позволяет растянуть мышцы, о которых мы говорили ранее.
Помимо массажа мышц, эти растяжки лучше всего подходят, если вы хотите разогреться и улучшить сгибание/подвижность запястья.
Эти растяжки очень просты в выполнении и занимают всего пару минут каждое. Сначала это может показаться скучным, но упорствуйте в них, и вскоре вы заметите улучшение подвижности.
Молитвенная растяжка
- Начните с сложенных ладоней, пальцы направлены вверх возле подбородка.
- Опустите руки к талии, удерживая их близко к телу, затем остановитесь, когда почувствуете приятное растяжение.
- Сохраняйте это положение примерно 10-20 секунд, затем снова поднимите руки к подбородку.
- Повторите это 3 раза.
Растяжка сгибателей запястья
- Полностью вытяните руку вперед ладонью вверх.
- Другой рукой согните запястье так, чтобы пальцы смотрели вверх.
- Делайте это до тех пор, пока не почувствуете хорошее растяжение в запястье предплечья и кисти.
- Задержитесь в этом положении примерно на 10-20 секунд, затем повторите 3-5 раз на обе руки.
Растяжка разгибателей запястья
- Полностью вытяните руку вперед ладонью вниз.
- Другой рукой согните запястье к себе, убедившись, что пальцы направлены вниз к полу.
- Делайте это до тех пор, пока не почувствуете хорошее растяжение в запястье предплечья и кисти.
- Задержитесь в этом положении примерно на 10-20 секунд, затем повторите 3-5 раз на обе руки.
Выполняя эти упражнения один раз в день по утрам, мы надеемся, что они станут частью вашей повседневной жизни. Это в конечном итоге улучшит гибкость вашего запястья/предплечья и поможет предотвратить любые боли.
Причины боли в предплечье
Боль в предплечье — это то, что может затронуть большинство людей в какой-то момент их жизни.
Есть несколько причин, по которым вы можете испытывать боль в предплечье, но мы можем помочь снизить риск и уменьшить боль.
Чрезмерная нагрузка
Наиболее распространенной причиной болей в предплечье является чрезмерная нагрузка. Виды спорта, при которых вы оказываете сильное давление на мышцы предплечья, могут вызвать напряжение.
Такие виды спорта, как теннис, тяжелая атлетика и гольф, являются обычными подозреваемыми.
В последнее время резкое увеличение использования компьютеров и продолжительности времени, которое люди проводят за ними, привело к увеличению RSI.
Травма
Большую часть времени вы будете думать о том времени, когда вы повредили предплечье. Травма или острая травма, скорее всего, произойдет, если вы упадете или ударитесь предплечьем. Это могло даже вызвать повреждение связок/сухожилий. В этом случае, если вы не уверены, вам следует обратиться за медицинской помощью к профессионалу, чтобы убедиться.
Защемление нерва
Другой довольно распространенной причиной боли в предплечье является защемление нерва. Обычно вы сталкиваетесь хотя бы с одним из следующих симптомов:
- Боль
- Онемение
- Покалывание
В большинстве случаев эти случаи со временем разрешаются, но это также может быть признаком синдрома запястного канала.
Артрит
Возникает в запястье или локте и вызывает ощущение тупой боли в предплечье. Упомянутые выше растяжки помогут снизить риск артрита и синдрома запястного канала.
Уменьшение риска боли в предплечье
Вы хотите быть активным, а не реактивным. Упомянутые выше растяжки действительно помогут вам предотвратить некоторые распространенные причины боли в предплечье.
Если вы используете компьютер в течение длительного периода времени, попробуйте делать небольшие перерывы каждый час и делать несколько растяжек.
Растяжка предплечий за столом
Все это можно выполнять, сидя за столом. Хотя мы бы рекомендовали вытягивать ноги одновременно. Ваши коллеги по работе могут поначалу забавно смотреть на вас. Но когда они борются с болью в предплечье, а ты нет… Это все, что имеет значение.
Растяжка сгибателей/разгибателей
Очень просто, положите ладонь пальцами вперед на стол как можно ровнее. Когда вы находитесь в положении, попытайтесь наклониться вперед, действительно хорошо растянув запястье и предплечье.
Удерживайте положение до 30 секунд, затем мы можем перейти к следующему.
Поверните руку, пальцы смотрят на вас. Правая рука вращается по часовой стрелке, а левая против часовой.
Когда вы находитесь в нужном положении, вы можете переместить вес тела назад, это опять-таки даст хорошее растяжение запястья и предплечья.
Наконец-то вы можете попробовать несколько вращений. Сожмите кулак, это поможет лучше задействовать предплечье, затем просто вращайте запястье. Вы должны почувствовать, как работают и напрягаются все мышцы предплечья.
Поверните 5 раз по часовой стрелке и 5 раз против часовой стрелки на каждой руке.
Это три очень простых упражнения на растяжку, которые вы можете делать на работе 3-5 раз в день. Они должны помочь облегчить любую боль, которую вы испытываете, и помочь предотвратить и усугубить боли или боли в предплечье.
Обзор предплечья
Я думаю, нам удалось охватить большую часть предплечья в посте этой недели. Это интересная группа мышц.
Серьезно потренировав предплечья за поясом, вы можете превратить свои руки, похожие на карандаши, в выпуклые стволы деревьев.
Предплечья — одни из первых мышц, которые вы заметите у кого-то, надевая футболку, что в тренажерном зале занимает большую часть времени.
«Черт возьми, посмотри на предплечья этого чувака!» Рассказал всем об оружии Фрэнка Макграта.
Выше мы добавили несколько отличных упражнений. Если вы добавите их в свой еженедельный распорядок дня, вскоре вы заметите результаты.
Почему бы не измерить текущий размер предплечья, подождать несколько недель, а затем снова измерить. Гарантирую, вы будете шокированы результатами. Отметьте нас в своем прогрессе @godsofgrip
Исходная информация
Опорный хват — Это в основном ваша выносливость хвата. Как долго вы можете держаться за что-то или висеть на чем-то. Это наиболее полезно для альпинистов, подтягиваний и гигантских походов за продуктами.
TUT — Время под напряжением относится к количеству времени, в течение которого мышца находится в напряжении или напряжении во время набора упражнений.
Во время напряжения каждая фаза или повторение длиннее, что увеличивает продолжительность вашего сета. Идея состоит в том, что это заставляет ваши мышцы работать усерднее и оптимизирует мышечную силу, выносливость и рост.
RSI — Повторяющееся растяжение — это общий термин, используемый для описания боли, ощущаемой в мышцах, нервах и сухожилиях, вызванной повторяющимися движениями и чрезмерными нагрузками.
CTS — Синдром запястного канала — это сдавление нерва в запястье. Это вызывает покалывание, онемение и боль в руке и пальцах. Вы часто можете вылечить его самостоятельно, но на выздоровление могут уйти месяцы.
Упражнения для рук и сила хвата – (Часть 2) 9 мышц, открывающих кисть |
Еще раз привет. Это доктор Терри Закари. И я разработчик Handmaster Plus.
Чтобы понять, как правильно тренировать руки и укреплять хват, мы должны более подробно рассмотреть расположение, строение и функции всех мышц руки.
Нигде больше в организме функция «подобных» мышц не понимается так неправильно… и так пренебрегается.
Умение хватать является жизненно важным навыком во многих сферах жизни, включая спорт, музыку, работу и хобби. Это нельзя не заметить.
Позже в этой серии мы покажем читателю, что правильное упражнение для рук также может иметь жизненно важное значение даже для вашего здоровья и хорошего самочувствия. Сейчас это может показаться абсурдным, но, пожалуйста, читайте дальше… Наши пренебрежительные убеждения в отношении упражнений для рук глубоко укоренились.
Для тех читателей, которые предпочитают , а не , чтобы вдаваться в подробности расположения мышц рук, будьте уверены, они довольно просты:
Их 18.
9 мышц раскрывают руку.
9 мышц смыкают кисть.
Мышцы, открывающие кисть, обычно находятся на «тыльной стороне» кисти, запястье, запястном канале, предплечье и локте.
Мышцы, закрывающие кисть, обычно находятся на «передней» кисти, запястье, запястном канале, предплечье и локте.
Если это все, что ты помнишь, то этого достаточно. Вы больше никогда не будете тренировать хват или мышцы рук неправильно.
В части 1 этой образовательной серии «Понимание упражнений для рук и хвата» мы рассмотрели «9Мышцы, которые смыкают кисть.»
Аналогичным образом (и по похожей схеме) мы теперь исследуем менее известные «9 мышц, которые смыкают кисть». более 5 десятилетий, факт, который может способствовать большему количеству проблем с пальцами, большим пальцем, кистью, запястьем, запястным каналом, предплечьем и локтем, чем какой-либо другой основной компонент причины.
Влияние неправильной (или плохо выполненной) тренировки рук на здоровье и физическую форму невозможно переоценить. Мышцы рук прикрепляются спереди И сзади и, следовательно, влияют на: 1) пальцы, 2) большой палец, 3) кисть, 4) запястье, 5) запястный канал, 6) предплечье и 7) локоть.
В попытке проиллюстрировать организацию и широкий спектр мышц, управляющих руками, позвольте мне вкратце рассмотреть «9 мышц, открывающих кисть», и сравнить их с «9 мышцами, которые смыкают кисть».
По своей природе сложность и организация мышц рук и их движений удивительны. Когда мы тренируем их, мы должны уважать то, чему мы учимся, если мы ожидаем, что они будут на высоте и будут работать наилучшим образом.
Без лишних слов, «9 мышц, открывающих кисть» (и точки их прикрепления):
мышцы-разгибатели пальцев и большого пальца для захвата
рука) , вставка у основания проксимальных фаланг 2,3,4 (пальцы).
2. Длинный отводящий большой палец – Начинается на лучевой кости, локтевой кости и межкостной перепонке 900 89 (предплечье) , вставки на дистальной фаланге большого пальца
3. Длинный разгибатель большого пальца — Начинается от локтевой кости и межкостной перепонки (предплечье) , прикрепляется к дистальной фаланге большого пальца .
4. Короткий разгибатель большого пальца – Берет начало на лучевой кости и межкостной перепонке (предплечье) , прикрепляется к проксимальной фаланге большого пальца.
5. Extensor digitorum – Начинается от латерального надмыщелка плечевой кости через сухожилие общего разгибателя (локтевой) , прикрепляется к средним фалангам 4 пальцев 3 .
6. Минимальный разгибатель пальцев – Начинается от латерального надмыщелка плечевой кости через сухожилие общего разгибателя (локтя) , прикрепляется к расширению разгибателя мизинца .
7. Extensor indicis – Начинается от локтевой кости и межкостной перепонки (предплечье) , прикрепляется к разгибателю указательного пальца .
8. Abductor digiti minimi – Начинается от гороховидной кости (туннель запястья/запястья) , вставки на проксимальной фаланге мизинца пальца .
9. Короткий отводящий палец – Начинается от поперечной запястной связки (запястный канал) , прикрепляется к проксимальной фаланге большого пальца .
некоторые из внутренних мышц, которые разжимают кисть
Обратите внимание снова , отражая путь 9 мышц, которые смыкают кисть, что 9 мышц, которые разжимают кисть, прикрепляются к пальцы, большой палец, кисть, запястье, запястный канал, предплечье и локоть и, следовательно, будут оказывать некоторое влияние на каждый из этих суставов или структур. к
Как часто вы смыкаете руку во время повседневной работы, хобби, музыка или спортивные занятия? Как часто вы открываете? Повторяющееся сжатие (или повторяющееся сгибание) — это жизненный факт. Это не честный бой. Мышцы, смыкающие кисть, подвергаются большому риску стать доминирующими над мышцами, размыкающими кисть.
Если вы помните только 1 концепцию из Частей 1 и 2 этой обучающей серии по укреплению рук и хвату, пусть это будет:
‘9 мышц раскрывают кисть.
9 мышц закрывают кисть. беспокоит лимфодренаж.
В следующем посте этой серии я хотел бы объяснить то, что мало кому известно: кинетическую цепь захвата. Другими словами, мы покажем вам, какие мышцы объединяются, чтобы вы могли сжимать и использовать пальцы. Как только вы это поймете, меняется вся игра.
Доктор Терри Закари является сторонником правильных и полных упражнений для рук и силы хвата в спорте, музыке, на рабочем месте, современном компьютере, электронике/играх/киберспорте, терапии/реабилитации/велнесе и хобби. Доктор Закари обнаружил, что повторяющийся дисбаланс хвата оставался незамеченным как причина мышечного дисбаланса, слабости, плохого кровотока и плохого оттока лимфы на протяжении более 5 десятилетий. Он разработал Handmaster Plus, чтобы предоставить миру быструю, легкую и полную тренировку рук для достижения максимальной силы, баланса, производительности и общего состояния здоровья. Результат — здоровые, стабильные пальцы, запястья, запястные каналы, предплечья и локти… и более здоровая жизнь.
