Можно ли похудеть только на питании? И еще 15 важных вопросов диетологу
Как справиться с тягой к сладкому?
Чаще всего я вижу, что организму сладкоежек банально не хватает того, что он должен получать в первую очередь: обычно это сложные углеводы, крупы и белок. Если человек недополучает каких-то важнейших макронутриентов, организм пытается как-то это скомпенсировать, и вы начинаете кусочничать. Поэтому первая рекомендация — оценить свой рацион, посмотреть, нет ли пропусков приемов пищи в течение дня, которые могут приводить к тому, что вы срываетесь к вечеру и съедаете много сладкого.
Также обратите внимание, в каких ситуациях вы чаще тянетесь к конфетке — это ситуация, когда вам хочется себя пожалеть или когда вам просто скучно? Здесь важный психологический момент — оценить эту зависимость, постараться ее проработать.
Если хотите сладкого, лучше съесть больше фруктов и ягод, чем что-то, что содержит промышленный сахар.
А что насчет сахарозаменителей?
Не все сахарозаменители безвредны.
Если уж выбирать, то стевию. Но важно изучить состав продукта перед покупкой — есть производители, которые добавляют в стевию сахар, вводя нас в заблуждение.
Скольких приемов пищи лучше придерживаться?
Все очень индивидуально. Если вам достаточно трех основных приемов пищи, не хочется кусочничать между ними, то можно ограничиться и тремя. Если же у вас возникает желание съесть что-нибудь между завтраком, обедом и ужином, то можно добавить один-два правильных перекуса.
Какой схемы питания придерживаться?
Более сложную для переваривания пищу (красное мясо, жирную птицу и рыбу) нужно употреблять в обед. На ужин выбирайте рыбу средний жирности, нежирную, морепродукты, белое мясо птицы, омлет. В процессе снижения массы тела сложные углеводы (крупы, пасту) не следует есть на ужин. Идеальный ужин — приготовленные на пару овощи и нежирный белок.
Утро с кофе без завтрака — это окей?
Не рекомендую начинать день с кофе — не каждой пищеварительной системе это понравится.
И откладывать на несколько часов завтрак тоже не рекомендую. В идеале нужно начать день со стакана воды, позавтракать в течение часа, после чего смело можно выпить чашку кофе.
Можно ли все-таки есть глютен? И можно ли пить безлактозное молоко?
Вопрос насущный и актуальный. Я не являюсь сторонницей исключения глютена и лактозы из рациона всех и каждого, «потому что так модно». Если у вас не ухудшается состояние после употребления продуктов, содержащих эти компоненты, если нет подтвержденной аллергии, выраженной непереносимости, то я не рекомендую исключать их из рациона.
Безлактозное молоко можно употреблять. Важно понимать, какую цель вы преследуете. Лактоза в нем все равно присутствует, хотя в гораздо меньших количествах, чем в обычном молоке. Что касается обычного молока — если у вас нет аллергии или непереносимости, то можно добавлять его в блюда. Но считаю, что кисломолочные продукты предпочтительней, чем само молоко.
А как часто следует есть яйца?
Времена, когда рекомендовалось съедать не более двух яиц в неделю, к счастью, давно канули в Лету.
Сейчас нет таких жестких ограничений. Конечно, как во всем, не должно быть крайностей — не нужно съедать ежедневно по пять яиц. Вы можете несколько дней подряд употреблять по два яйца, а в какой-то день не добавить ни одного. И если у вас нет непереносимости, то нужно обязательно съедать и желток — в нем содержатся нужные нам вещества, например, фосфолипиды и ряд витаминов.
7 продуктов, которые можно есть на ночь. Кулинарные статьи и лайфхаки
Ограничение в питании после шести вечера приветствуют далеко не все диетологи. Некоторые считают, что достаточно не есть 3 часа до сна, другие утверждают, что вовсе никаких запретов нет.
Если спать на голодный желудок не получается — мучает бессонница и страдает пищеварительная система — не насилуйте себя. На ночь есть можно и даже нужно при высоком чувстве голода. Предположим, весь день вы провели на ногах, а возможности поесть не было, наступило время ложиться спать, а в животе «дыра». В таком случае ночной голод будет очередным стрессом для организма, поэтому лучше все-таки поесть и постараться лечь спать через 1 час после приема пищи.
Только выбирать стоит правильные продукты, которые не навредят ни здоровью, ни фигуре.
Утром организм тратит намного больше энергии, чтобы переварить пищу, а вечером скорость пищеварения снижается. Поэтому из ночного рациона сразу следует исключить тяжелую калорийную еду и алкоголь. Лучше всего для позднего ужина подходят продукты, богатые белком. Жиры и углеводы, напротив, следует тщательно дозировать.
Мы предлагаем вам семь вариантов полезного перекуса поздним вечером. Выбирайте свой по вкусу! Все-таки сайт «Едим Дома» работает не для того, чтобы вы голодали.
Нежирная рыба
100 г нежирной белой рыбы, дополненной овощами, — идеальный вариант для позднего ужина. Основное блюдо не следует жарить на масле, лучше приготовьте его на пару или запечь со специями в духовке. Сливки и жирный сыр не добавляйте, они утяжелят блюдо.
Треска, хек, минтай или судак — бюджетная низкокалорийная рыба. Закупитесь любой из них и храните в морозилке до подходящего случая.
Кисломолочные продукты
Если поужинали давно, а из-за чувства голода не спится, можно выпить стакан кефира.
Этот продукт легко утоляет потребность человека в еде, нормализует микрофлору кишечника и даже успокаивает.
Если захотелось чего-то более основательного, возьмите натуральный йогурт без добавок, положите в него гранолу, ягоды и орехи — всего по чуть-чуть. Так и настроение поднимется, и голод пройдет.
Мясо птицы
Замаринованная куриная грудка или мясо индейки в травах могут стать лучшими друзьями для вас одним голодным вечером. Как и в случае с рыбой, готовьте птицу в духовке, на пару или на гриле. Дополняйте блюдо гарниром из овощей или легким салатом. Главное, следите за размером порции — вес курицы не должен превышать 150 г, иначе это будет уже более тяжелый прием пищи.
Яйца
Омлет или яичница хороши не только утром, но и вечером. Если желудок просит еды, а настроение требует разнообразия, приготовьте фриттату со стручковой фасолью и болгарским перцем. Есть ее, конечно, лучше без хлеба. Зато можно добавить немного сыра.
Если вам нужен облегченный вариант блюда, приготовьте его из яйца и одного белка.
Так калорийность снизится, и лишние жиры (именно они содержатся в желтке) не потревожат ваш сон.
Морепродукты
Креветки, кальмары и мидии можно выбрать в качестве позднего ужина в пятницу. Это особенный день, когда хочется позволить себе больше, но наедаться пиццей при этом нет желания. Морские продукты, богатые белком, легко усваиваются в сочетании с зеленью и авокадо. Из этих ингредиентов и не только получится замечательный салат, который можно съесть хоть в полночь.
Орехи
Питательный и полезный продукт вполне сгодится для позднего перекуса. Маленькая горсть миндаля или фундука не только утолит голод, но и снабдит организм магнием и витаминами группы B.
Будьте осторожны, орехи очень калорийные. Поэтому лучше съешьте не более восьми штук и дополните порцию жиров белками, например кефиром или натуральным йогуртом.
Овощи
О продуктах растительного происхождения мы уже упоминали, когда говорили о мясе и рыбе. Тем не менее овощами можно наесться и в чистом виде, если запечь их в духовке со специями, чесноком и добавлением небольшого количества масла.
Овощи можно приготовить на гриле или сделать из них легкий суп-пюре.
Если вы серьезно заботитесь о фигуре, лучше отдать предпочтение зелени в любых количествах, листовым (салат, шпинат) и некрахмалистым (болгарский перец, брокколи, помидоры, огурцы, сельдерей) овощам. Также на ужин можно позволить себе немного кабачков, баклажанов, тыквы, картофеля или моркови. Главное — не обжаривайте их на масле.
Конечно, мы перечислили не все варианты полезного позднего ужина. В меню также могут присутствовать нежирный сыр, фасоль и даже цитрусовые. Все же знают о «волшебных» свойствах грейпфрута?
Комбинируйте продукты по своему вкусу, но соблюдайте правило маленькой порции. Тогда вам не будут страшны лишние килограммы и расстройство пищеварительной системы!
Продукты для похудения: 7 вариантов ужина, которые помогут похудеть
Прослушать эту статью |
Кто сказал, что для похудения нужно пропускать ужин? Если вы спросите диетолога, они на самом деле дадут вам ухо, потому что каждый прием пищи важен.
Вместо этого они попросят вас поискать более легкие и здоровые альтернативы, которые могут стать частью вашего плана ужина. Это не только поможет вам сохранить свой вес, но и поможет сбросить несколько килограммов.
Итак, мы составили список из семи продуктов для похудения, которые можно есть на ужин:
1. Суп
С супом вы никогда не ошибетесь. Просто выберите свой любимый овощ, приготовьте его в скороварке с небольшим количеством воды, взбейте в блендере, добавьте немного лимонного сока, соли и черного перца — и готово. Суп действительно полезен для вашего кишечника, к тому же он увлажняет вас.
Кроме того, суп легко и быстро усваивается, так что вам не придется часами ждать, пока он переварится перед сном.
2. Тарелка салата
Когда дело доходит до салата, у вас есть безграничные возможности. Вы можете есть нут, черную чанну, ростки, фрукты, овощи и тофу.
И все они богаты клетчаткой, и каждый, кто хочет похудеть, знает о важности клетчатки в своем плане питания.
3. Идли
Мы не говорим здесь об идли из белого риса. Скорее, вам следует попробовать раги, овес или идли из коричневого риса. Вы также можете добавить немного орехов, таких как кешью и миндаль, чтобы сделать идли более полезным и вкусным. Самбар — лучшее сопровождение для идли, но держите специи и масло на минимальном уровне.
4. Курица или рыба на гриле
Посмотрим правде в глаза, приготовленные на пару курица или рыба не очень хороши, когда дело доходит до вкуса. Приготовление на пару этого мяса только добавляет мягкости. Но привкус гари, который вы получаете, когда жарите рыбу или курицу, просто вкусняшка. Хотя оба они богаты белком, курица и рыба требуют времени для переваривания, поэтому оставьте их в качестве варианта на те дни, когда у вас есть свободное время. Сбрызните лимонным соком и приправьте сальсой.
5.
Лебеда
От интернет-магазинов до ближайших продуктовых магазинов — киноа можно найти повсюду. Вы можете добавить приготовленную киноа в салат, оставить ее в качестве гарнира к тарелке с овощами или просто есть как есть. Есть много способов его употребления, просто посмотрите, что вам больше подходит.
Опять же, киноа богата важными минералами, такими как белок и клетчатка, и она также дает ощущение сытости.
6. Творог
Извините, мы не имеем в виду съесть полную миску масала с маслом панир или панир шахи; скорее, сырой творог, смешанный с каменной солью и черным перцем. Это еще один отличный источник белка, который помогает предотвратить вздутие живота.
7. Тарелка чечевицы
Возьмите горсть чечевицы, бросьте ее в кастрюлю с водой, и всего за два-три взмаха получится сытный обед. Чтобы усилить вкус дала, вы можете добавить помидоры, фасоль, кукурузу и горох.
Если вы стремитесь похудеть, то проростки и мунг дал — ваши лучшие помощники, поскольку в них мало углеводов и много клетчатки и белков.
Знаете ли вы, что, согласно исследованию, если вы включаете в свой рацион фрукты, овощи и нежирные молочные продукты, похудение происходит быстрее? Кроме того, время во многом связано с потерей веса и скоростью метаболизма, поэтому, что бы вы ни ели из списка выше, просто убедитесь, что у вас достаточно времени, чтобы переварить это, прежде чем заснуть.
Что есть на ужин, чтобы похудеть
Плюс идеи для ужина, чтобы похудеть!
Быть здоровым — это больше, чем размер и форма тела. И хотя вам не обязательно худеть, чтобы стать здоровее, у вас могут быть цели по снижению веса, которых вы хотите достичь. Знать, что есть, чтобы поддержать ваше путешествие по снижению веса, напитать ваше тело и дать вам энергию, проще (и вкуснее), чем вы думаете. Следуя этим советам, вы можете приготовить сытный обед для похудения (включая десерт).
Начните с зеленого салата
Салат с нарезанным редисом, сельдереем и огурцом
Фото: Ева Коленко
Начните ужин с салата. Еще в 2004 году исследование штата Пенсильвания, опубликованное в Journal of the American Dietetic Association , показало, что употребление салата из первых блюд может сократить общее потребление калорий за один прием пищи на 12%. В овощном салате мало калорий и много клетчатки, витаминов и минералов. В дополнение к другим удивительным преимуществам клетчатка замедляет пищеварение и помогает дольше оставаться сытым. Ваш салат не должен быть очень изысканным — добавьте простой соус винегрет к смешанной зелени. И если вы можете добавить несколько дополнительных овощей сверху (например, нарезанный огурец или тертую морковь), еще лучше.
Содержит нежирные белки
Курица Hasselback Caprese
Белки играют множество важных функций в организме, например, вызывают чувство сытости, способствуют восстановлению после травм, поддерживают мышечную массу и помогают иммунной системе.
Другими словами, белок является обязательным в нашем рационе для обеспечения общего состояния здоровья. Кроме того, белок может помочь вам в достижении ваших целей по снижению веса. Согласно исследованию 2018 года, опубликованному в журнале Nutrition , добавление клетчатки и нежирного белка в ваш рацион может помочь снизить вес. Выбирая белковые продукты, ищите более постные, такие как куриная грудка, нежирная говядина, рыба, молочные продукты, яйца, тофу или бобовые.
Не забывайте о цельнозерновых продуктах
Контейнеры
Вы, наверное, уже знаете, что для общего здоровья следует выбирать цельнозерновые продукты. При попытке похудеть цельнозерновые продукты также являются отличным помощником. Цельнозерновые продукты богаты клетчаткой, а, как вы уже знаете, клетчатка помогает вам чувствовать себя более сытым. Кроме того, клетчатка в цельных зернах может помочь уменьшить воспаление. Цельные зерна также полны антиоксидантов, витаминов и минералов, таких как фолиевая кислота и железо, которые обеспечат вам питание и хорошее самочувствие.
Еще одна замечательная вещь заключается в том, что они очень универсальны, вы можете добавить их как гарнир или часть основного блюда. К цельнозерновым продуктам относятся: коричневый рис, лебеда, попкорн, фарро, овес и цельнозерновой хлеб.
Есть место для десерта
Клубнично-шоколадный корень греческого йогурта
Желание похудеть или достичь какой-либо другой здоровой цели не означает, что десерт не может быть частью вашей еды. Хотя важно ограничить добавленный сахар, вы, безусловно, можете съесть что-нибудь сладкое. Фрукты, например, являются хорошим вариантом для вашего путешествия. Они естественно сладкие и богаты питательными веществами. Темный шоколад — еще одна замечательная добавка — он полон богатого вкуса, и чем темнее шоколад, тем меньше в нем добавленного сахара.
Кроме того, ограничительная диета не является устойчивым и хорошим способом похудеть и может негативно сказаться на ваших усилиях по здоровому питанию.
