Упражнения для спины и рук для девушек в тренажерном зале: Тренировка для девушек на руки и спину в тренажерном зале – как правильно заниматься женщине без тренера на тренажерах, какие упражнения делать, с чего начать и как составить программу новичку

Упражнения в тренажерном зале для девушек

Многие женщины, желая избавиться от лишних килограммов, отдают предпочтение тренажерному залу. Занимаясь на специальном оборудовании и с дополнительным весом, можно похудеть и прокачать мышцы. Комплекс упражнений в зале для девушек должен быть составлен по правилам и тогда он позволит за непродолжительное время достичь хороших результатов. Не стоит переживать о том, что занятия в зале сделают тело мужеподобным.

Лучшие упражнения для девушек в тренажерном зале

Для начала несколько правил, без учета которых достичь результата не получится. В первую очередь, это касается регулярности тренировок и лучше всего посвящать им три дня в неделю. Еще один важный момент – последовательность упражнений в тренажерном зале для девушек, так сначала стоит выполнять базовые, а затем, изолирующие упражнения. Комплекс важно строить так, чтобы сначала нагрузку получали крупные мышцы, то есть ноги, и затем, уже спина, грудь и руки.

Упражнения в тренажерном зале для девушек:

1. Гиперэкстензия. Используют это упражнение, чтобы нагрузку получили ягодицы и бедра. Лягте на скамью так, чтобы верхняя часть бедер опиралась в подставку, а голени зафиксируйте под подставкой. Руки скрестите на груди (для усложнения нагрузки возьмите в руках блин от штанги) и держите тело прямым. Вдыхая, медленно опускайтесь вниз, сгибаясь в талии. Не забывайте, удерживать спину в прямом положении. Наклоняйтесь до того, как не возникнет ощущение растяжения мышц бедра. В ИП вернитесь на выдохе. Чтобы не получить травму, важно исключить резкие движения.
2. Приседания со штангой. Это базовое упражнение для девушек в тренажерном зале, позволяющее нагрузить мышцы ног, ягодицы и даже спину. Гриф можно брать со стойки, а можно попросить помощника положить гриф на заднюю часть плеч. Возьмите гриф обеими руками и отойдите от стойки, поставив ноги на ширине плеч и немного развернув стопы наружу. Спину удерживайте прямой, слегка прогнувшись в пояснице. Вдыхая, медленно приседайте вниз, отводя таз назад, до того, как бедра достигнут параллели с полом. Выдыхая, поднимайтесь, возвращаясь в ИП, но не стоит полностью разгибать колени.
3. Скручивания на скамье. Это силовое упражнение для девушек в тренажерном зале предназначено для проработки мышц пресса. Расположитесь на наклонной скамье, зафиксировав ноги за валиком. Руки заведите за голову, но не скрепляйте их в замок. В противном случае увеличивается риск получения травмы. Еще один важный момент – поясница должна быть прижата к скамье, что позволит изолировать мышцы пресса. Выдыхая, выполняйте скручивания, поднимая верхнюю часть корпуса. В конечной точке зафиксируйте положение, чтобы повысить нагрузку. После этого, вдыхая, вернитесь в ИП. Важно избегать резких движений и рывков, скручивания выполняйте в медленном темпе.
4. Жим штанги лежа. Расположитесь на горизонтальной скамье и возьмите штангу средним хватом. Это нужно для того, чтобы во время жима плечо и предплечье образовывало прямой угол. Вдыхая, медленно опустите штангу, пока гриф не коснется середины груди. Сделайте маленькую паузу, а затем, вернитесь, выдыхая, в ИП. Важно, вовлекать в работу грудные мышцы. Фиксировать положение рекомендуется и в верхней точке.
5. Тяга верхнего блока за голову. Это базовое упражнение для проработки спины. Сядьте на скамью и возьмите гриф широким хватом. Спину держите прямой и если нужно немного наклоните корпус вперед. Выполняйте тягу грифа за голову, сохраняя тело неподвижным. В конечной точке гриф должен коснуться заднего пучка дельт. Зафиксируйте положение и вернитесь в ИП.

 

Статьи по теме:

Техника бега на длинные дистанции Бег является наиболее распространенным направлением в спорте среди людей, желающих поддерживать свою форму. В этой статье вы сможете найти информацию, которая касается правильной техники бега на длинные дистанции.	Как правильно качать пресс дома? Чтобы проработать пресс, необходимо усиленно заниматься спортом, причем делать это можно в домашних условиях. В этой статье вы сможете найти информацию, которая касается того, как правильно качать пресс дома.
Упражнения для развития выносливости Для многих направлений в спорте необходимо заниматься развитием выносливости, а еще это помогает в разных жизненных ситуациях. В этой статье вы сможете узнать, при помощи каких упражнений можно развить выносливость.	Упражнения с эспандером для женщин На сегодняшний день известно много различных тренажеров, причем многие из них компактны, что позволяет использовать их дома. В этой статье вы найдете описание эффективных упражнений с эспандером для женщин.

 

5 упражнений для девушек в тренажерном зале

18 августа 2018

Карельские вести

Ты верно идешь к своей цели, и тренировка в тренажерном зале для девушек будет еще одной ступенькой твоего роста. Трудно? Да. Но это такая трудность, которую не стоит бояться. Труд, который даст тебе силы для настоящих невзгод. И, конечно, будут ощутимы видимые результаты, к которым ты стремишься. Главное – не оставлять начатого: «взялся за гуж, не говори, что недюж».

Фото: Карельские вестиКарельские вести

Содержание

Видео дня

Сгибания ног в тренажере

Тяга верхнего блока обратным хватом

Разгибания ног в тренажере:

Жим гантелей на скамье под наклоном

Подъемы гантелей через стороны

Сгибания ног в тренажере

Начнем со сгибания ног на тренажере. Займи положение «лежа на животе» на тренажере так, чтобы щиколотки ног находились под натяжной тягой с грузом. Сгибая ноги в коленях, будешь поднимать этот груз. Руками обхватываешь рукоятки (опора для рук). Начало упражнения – поднятие груза, сгибая ноги в коленях. Постарайся довести груз насколько можно максимально! Основная нагрузка будет приходиться на ноги, но о корпусе не забывай никогда! «Разболтанный» корпус не позволит сделать упражнение с полной отдачей, а это необходимо. Небольшой лайфхак: попроси кого-нибудь, чтобы прижимали руками твою поясницу к тренажеру, это позволит максимально сконцентрироваться на выполнение упражнения.

Нагрузка на ноги – приличная, поэтому делать упражнение придется в 3 подхода. За один такой подход постарайся выполнить упражнение 10 раз.

Тяга верхнего блока обратным хватом

Теперь очередь упражнения для широчайших мышц спины и рук: тяга верхнего блока обратным хватом. Исходное положение – сидя. Подтянут пресс, ягодицы, предельно опущены плечи, максимально прямая спина. Обхвати рукоятку ладонями внутрь и начинай опускать ее до уровня груди, положи ее на грудь и начинай выполнять обратное движение.

Выполни это упражнение 12 раз в двух подходах.

Разгибания ног в тренажере:

Третье упражнение будешь выполнять аналогично первому, но если тогда ты сгибал ноги в коленях, то здесь тебе придется их разгибать. Исходное положение – сидя на сидении, ноги согнуты в коленях, груз находится сверху, на сгибе ноги и стопы. Поднимаешь груз так, чтобы нога выпрямилась полностью. Здесь тебе поможет твой пресс. Опусти ноги в первоначальное положение.

Делай это медленно, никаких резких движений. Выполни это упражнение аналогично первому – по 10 раз, в 3 подхода.

Жим гантелей на скамье под наклоном

Четвертое упражнение – с гантелями. Исходное положение – полулежа на тренажере, ноги свободно опущены вниз. Корпус подтянут при любом упражнении! И это упражнение – не исключение. Руки с гантелями отведи в стороны, согнув их в локтях. Разгибая локти, поднимай руки вверх, четко над собой. Наверху гантели соприкасаются. Зафиксируй положение.

Теперь выполняй его в обратном порядке. Это упражнение ты должен выполнить в 4 подхода, каждый по 8 раз.

Подъемы гантелей через стороны

Последнее упражнение выполняем снова с гантелями, но уже без тренажера. Исходное положение – стоя. Подтянись, ноги вместе. Руки согнуты в локтях перед собой: так, словно ты держишь лыжные палки. Только вместо лыжных палок у тебя в руках гантели. Работать будут твои плечи: медленно подними согнутые локти так, чтобы они заняли положение параллельно полу, а затем снова опусти их, прижав к корпусу.

Выполни это упражнение в 3 подхода по 12 раз.

Будьте спортивными вместе с FITNESSI!

Здоровье,

10 лучших упражнений с легкими руками для рельефных мышц

Хотя на самом деле вы не можете удлинить руки с помощью тяжелой атлетики (здесь требуется растяжка), вы можете помочь создать стройный, скульптурный вид, нарастив мышцы с помощью пары гантелей. И хорошая новость заключается в том, что если вы хотите получить длинные, стройные и скульптурные руки, вам не нужно поднимать большие веса.

Небольшие веса — и даже только вес вашего собственного тела — могут обеспечить достаточную нагрузку, которая поможет вам накачать четко очерченные бицепсы, трицепсы и плечи. Существует множество упражнений для рук, которые можно эффективно выполнять с собственным весом или с гантелями менее пяти фунтов. Но какие упражнения самые эффективные?

Чтобы ответить именно на этот вопрос, мы обратились к сертифицированному личному тренеру Эшли Джой, чтобы поделиться лучшими упражнениями с легким весом и собственным весом для скульптурных рук.

Познакомьтесь с экспертом

Эшли Джой — сертифицированный персональный тренер и официальный спортсмен Isopure.

Вот несколько советов по выполнению упражнений для рук от Джой:

• Выполните 10-12 повторений в каждом упражнении (или на каждую ногу или руку, если в упражнении используется одна рука или нога за раз, если вы продвинуты или хотите усложнить задачу).
• Повторите комплекс упражнений 2–5 раз в зависимости от уровня физической подготовки, лимита времени и желаемых результатов.
• Любые упражнения с отягощениями можно заменить предметами домашнего обихода, такими как бутылки с водой, бутылки со стиральным порошком или гири. Как вариант, не используйте вес.
• Отдых между упражнениями 20-35 секунд, в зависимости от физической подготовки.
• Отдыхайте между подходами 1-1,5 минуты.

01 из 08

Попеременные сгибания рук на бицепс с изолированным удержанием

Эшли Джой/Дизайн Тианы Криспино

Это упражнение обещает выполнить двойную работу над бицепсами и мышцами кора. Изолирующие удержания используют гравитацию для увеличения сложности упражнения без использования большого веса.

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты.
2. Держите гири в руках под углом 90 градусов, согнув локти.
3. Опускайте по одному весу за раз, сохраняя удержание под углом 90 градусов, с включенным ядром.
4. Вернитесь в исходное положение и повторите.

02 из 08

Отжимания в боковую планку

Эшли Джой/Дизайн Тианы Криспино

«В этом упражнении вы проработаете грудь, плечи, трицепсы, поперечные мышцы живота, внутренние косые мышцы живота и приводящие мышцы бедра», — говорит Джой. Отжимания сами по себе являются отличным упражнением с собственным весом, но добавление боковой планки предназначено для увеличения активации ваших косых мышц, мышц по бокам вашего тела.

1. На земле в положении высокой планки, ноги на ширине плеч, держите руки близко к подмышкам и отводите локоть назад, опуская грудь на пол (при необходимости на колени).
2. Когда вы отжимаетесь в высокую планку, переносите вес тела на одну сторону, открываясь в боковую планку.
3. Намеренно поднимите бедра, чтобы задействовать косые мышцы живота.
4. Опустите руку на землю и опуститесь в отжимание, повторите с другой стороны.

03 из 08

Renegade Row с разгибанием на трицепс

Эшли Джой/Дизайн Тианы Криспино

Это продвинутое упражнение заставит работать все ваше тело, пока вы работаете, чтобы стабилизировать себя во время гребли. Джой объясняет, что это работает с вашими бицепсами, трицепсами, предплечьями, ловушками, косыми мышцами и мышцами верхней части спины.

1. На земле в положении высокой планки с гантелью в каждой руке (можно на коленях), поднимите вес вверх, толкая локти вверх и назад близко к телу.
2. Затем выпрямляйтесь от локтя в разгибание трицепса – напрягите трицепс в верхней точке движения.
3. Держите бедра прямо к полу.

04 из 08

Отжимания на трицепс с крабовым касанием пальцев ног

Эшли Джой/Дизайн Тианы Криспино

По словам Джой, отжимание на трицепс с крабовым касанием пальцев ног — это экономящее время упражнение, которое задействует ваши трицепсы, грудные мышцы, передние дельтовидные мышцы, подколенные сухожилия, нижнюю часть спины и косые мышцы живота. Если вы не можете коснуться пальца ноги, просто дотянитесь до упора, насколько позволяет ваше тело, сохраняя при этом хорошую форму и не позволяя спине слишком сильно прогибаться.

1. Сядьте на пол и положите руки за спину на пол, пальцы направлены к вам, колени согнуты, ступни на ширине бедер.
2. Упритесь ступнями и руками в пол, одновременно поднимая бедра, вытяните одну ногу и дотроньтесь другой рукой до носка.
3. Опустите ногу и руку обратно.
4. Сделайте отжимание на трицепс, опуская ягодицы на пол и отводя локти назад.
5. Повторить с другой стороны.

05 08

Передний подъем в боковой подъем

Эшли Джой/Дизайн Тианы Криспино

Подъемы вперед и в стороны обещают проработать все мышцы плеч — переднюю дельтовидную, боковую дельтовидную и заднюю дельтовидную. Поскольку эти мышцы маленькие, а упражнения выполняются далеко от центра тела, для их выполнения вам понадобятся только легкие веса.

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты.
2. Поднимите руки на высоту плеч прямо перед собой. Опустите спину вниз.
3. Для разведения рук в стороны поднимите руки в стороны, ведите локтями, слегка сгибая колени, напрягая мышцы кора.

06 из 08

Плечевые ширинки

Эшли Джой/Дизайн Тианы Криспино

Разведения на плечах нацелены на все мышцы ваших плеч. Как и в боковых и передних подъемах, вес перемещается от вашего центра тяжести. Выберите легкий вес для этого упражнения и сосредоточьтесь на медленных и контролируемых движениях.

1. Встаньте прямо, ноги под бедрами, задействуйте кор и слегка согните колени.
2. Держите по гире в каждой руке перед собой, согнув локти под углом 90 градусов.
3. Разведите и поднимите локти, а затем верните вес в исходное положение.

07 из 08

Изолирующий захват медведя с постукиванием по плечу

Эшли Джой/Дизайн Тианы Криспино

Вы должны проработать корпус, плечи и руки в этом комбинированном упражнении с изолированным удержанием и постукиванием по плечу. Вы почувствуете, как все ваше тело включится, чтобы придать вам устойчивость.

1. Опуститесь на пол в положении на столе, убедившись, что ваши руки выровнены под плечами, а колени под бедрами. Сохраняйте ровную спину и нейтральный позвоночник, удерживая взгляд между ладонями.
2. Поднимите колени над землей или опустите колени, если это необходимо.
3. Поднимите одну руку и поднесите к противоположному плечу. Слегка коснитесь плеча и опуститесь на землю, повторив это с другой стороны.
4. Сосредоточьтесь на преднамеренных движениях и поддерживайте минимальные движения в бедрах.

08 из 08

Крушители черепов

Эшли Джой/Дизайн Тианы Криспино

Как бы устрашающе не звучало это упражнение, на самом деле это отличный способ проработать трицепсы и мышцы верхней части спины. Вы можете выполнять это упражнение на скамье или на полу, используя одну гирю горизонтально между руками или две гири, по одной в каждой руке.

• Лягте на спину, согните колени на ширине плеч и поставьте ступни на пол.
• Поднимите вес до полного выпрямления рук.
• Сгибаясь только в локтях, опустите вес в сторону от лица и вытяните прямые руки назад до полного выпрямления, прижимая плечи и верхнюю часть спины к скамье или полу.
• Держите ядро ​​постоянно включенным.

Как накачать руки для женщин: 5 основных советов

Многие женщины жаждут накачать руки, но при этом мало знают об этом. Если вы ищете стройные конечности, как у великолепной Галь Гадот в Wonderwoman , а затем прочтите наши 5 лучших советов по тонизированию рук.

Вы можете использовать эспандеры, собственный вес или гири, чтобы увидеть результаты, указанные в нашем 6-недельном плане похудения и повышения тонуса.

1. Сначала составные движения

Прежде всего, давайте просто подумаем о том, насколько малы наши мышцы рук на самом деле, и мы не имеем в виду их общий размер, а по отношению к остальной мышечной массе верхней части тела. Мышцы трицепса составляют заднюю часть наших рук между плечом и локтем, тогда как мышцы бицепса составляют переднюю часть рук соответственно. Теперь, если мы сравним это, скажем, с мышцами спины, которые охватывают область от нижней части спины до нашей шеи и простираются до обоих задних плеч, вы можете увидеть, что тренировка с изолированными упражнениями для рук, такими как сгибания и разгибания, нацелена на очень небольшую часть нашей верхней части. мышца тела.

Вот почему мы советуем сосредоточить внимание на «компаундных» упражнениях для верхней части тела в своей тренировке, прежде чем использовать специальные упражнения для рук, такие как сгибания рук на бицепс. Это то, на чем сосредоточены все наши тренировочные планы, рассчитанные на все дни тренировок тела. Комплексные упражнения нацелены на более чем одну группу мышц одновременно, например, отжимания — основная работающая мышца — это грудь, а плечи и трицепсы помогают движению. Это означает, что вы можете тренироваться более эффективно, работая более чем с одной группой мышц.

Комплексные упражнения для верхней части тела приведут в тонус руки, а также другие мышцы верхней части тела и улучшат силу кора, если вы используете свободные веса, например гантели или штангу. Вот несколько примеров с весами, которые показывают, что работают основные мышцы верхней части тела, а также задействованы второстепенные мышцы рук:

• Жим гантелей или бандаж от плеч — Основная группа мышц: Плечи, Второстепенная группа мышц: Трицепс
• Жим гантелей лежа — Основная группа мышц: Грудь, Дополнительная группа мышц: Трицепс
• Тяга штанги (или тяга бинтов сидя) — Основная группа мышц: Спина, Второстепенная группа мышц: Бицепс
• Тяга одной рукой с гантелями — Основная группа мышц: Спина, Второстепенная группа мышц: Бицепс

Для домашних тренировок мы рекомендуем использовать набор лент с легким сопротивлением для начинающих и набор с лентами со средним сопротивлением для среднего уровня.

2. Установите диапазон повторений на 15

Помните, что ваши руки не станут громоздкими при использовании отягощений или эспандеров, все зависит от того, как вы их тренируете… Как правило, тренировка с диапазоном повторений 6-12 лучше всего показал себя в улучшении размера мышц или гипертрофии. Так что придерживайтесь более высокого диапазона повторений, около 15, здесь вы будете нацелены на «мышечную выносливость», чтобы ваши мышцы улучшили свою способность работать дольше, что поможет их тонизировать и укрепить одновременно.

Дополнительным преимуществом этого является тот факт, что ваше тело использует больше кислорода, чтобы продолжать выполнять повторения в каждом подходе, что способствует потере жира и дальнейшему тонусу ваших рук.

Примечание. Чтобы на самом деле нарастить значительную мышечную массу, вам потребуется увеличить количество калорий, ориентироваться на область в течение постоянного периода времени и использовать диапазон повторений от 6 до 12.

3. Используйте эспандеры и упражнения с собственным весом

Для тех, кто тренируется дома или хочет уменьшить количество упражнений с отягощениями, попробуйте использовать набор эспандеров вместе с движениями с собственным весом для повышения тонуса. Длинные эспандеры отлично подходят для того, чтобы изолировать мышцы рук, чтобы повысить тонус, а также упростить или усложнить комплексные упражнения с собственным весом.

Вот наши 3 лучших упражнения для тонуса рук с использованием эспандеров:

• Подтягивания. Повесьте фиолетовый или черный эспандер на перекладину и поставьте ноги на петлю для подвешивания. Поставьте одно колено на петлю, чтобы усложнить упражнение.
• Отжимания на трицепс — закрепите фиолетовую или черную резиновую ленту на перекладине для отжиманий и поставьте ноги на петлю для подвешивания. Поставьте одно колено на петлю, чтобы усложнить упражнение.
• Разгибание трицепса — одной рукой держите желтую или красную эспандер за спиной. Другой рукой держите ленту и вытяните руку над головой, пока она не выпрямится.

2022 Предложение! Используйте код GYM50 , чтобы получить скидку 50 % на любой из наших планов тренировок.

4. Не перетренируйте руки

Помните, что мышцы рук малы по сравнению с другими группами мышц и не требуют столько времени для тренировки, сколько другие части тела. Кроме того, ваши бицепсы и трицепсы являются второстепенными мышцами, которые помогают выполнять другие движения верхней части тела. По этой причине, если вы выполняете базовые упражнения для верхней части тела, как описано в пункте 1 выше, вам необходимо учитывать это при планировании тренировок рук, чтобы не перетренироваться.

Старайтесь выполнять упражнения для рук после составных движений верхней части тела или в дни, когда тренируемые мышцы восстанавливались не менее двух дней после последней тренировки.

Например, если вы тренировались в понедельник, так как бицепсы тренируются также с помощью упражнений, завершите упражнения на бицепсы в конце этой тренировки ИЛИ как минимум через два дня.

 

5. Наши любимые упражнения для рук

Кроме сложных упражнений, вот наши 5 лучших упражнений, которые стоит попробовать с использованием гантелей и канатной тяги.

• Сгибание рук с гантелями в положении «молот» — используйте нейтральный хват, когда обе ладони обращены друг к другу. Подтяните гантель к плечу, не выдвигая локоть вперед. Альтернативные стороны. (бицепс)
• Разгибание резинки над головой на трицепс – держите ленту сбоку одной рукой, а другой вытягивайте ее над головой.
• Разгибание троса на трицепс. Держите по одному концу троса в каждой руке и прижмите локти к бокам. Вытяните каждую руку вниз, чтобы выпрямить руки. (трицепс)
• Сгибание рук на бицепс с лентой — поместите ленту под ноги и натяните ленту на плечи
• Сгибание рук с EZ-грифом. Держите EZ-гриф на согнутых участках и сгибайте гриф вверх под контролем. (бицепс)
• Сгибание рук пронированным хватом — держите гриф, прикрепленный к канатной машине, ладонями вниз.