Как на турнике накачать широчайшие мышцы спины: Широкая спина на турнике

Содержание

Широкая спина на турнике | Честно о спорте

Многие хотят широкую, массивную спину, как же накачать ее на турнике разберем в этой статье.

Сначала разберем, какие мышцы работают при выполнении подтягивании. Самую большую нагрузку берет на себя широчайшие и трапециевидные мышцы. Так же часть нагрузки берут на себя бицепсы и дельтовидные мышцы.

Как накачать широчайшие мышцы спины на турнике

Подтягивания являются лучшим упражнение для придания ширины спине, но при том условии что будет соблюдаться правильная техника.

Наиболее результативным будет широкий хват.

Как выполнять подтягивания, рассмотрим 2 способа:

— Подтягивания широким хватом к груди

Беремся максимально широким хватом (в пределах разумного) и тянемся к турнику грудной клеткой. В этом упражнении важно качество, а не количество, поэтому делаем плавно, без рывков.

— Подтягивания широким хватом за голову

В этом варианте подтягиваний мы также беремся широким хватом, и подтягиваемся за голову, касаясь турника плечами или максимально приближаясь к нему. Этот вариант подходит не всем, например, если у вас малая подвижность плечевого сустава не стоит его использовать.

Правила, которые надо соблюдать при выполнении упражнения

-Самое главное, по моему мнению, это выполнять подтягивание силой мышц, без раскачки и инерции, подниматься и опускаться плавно

-Правильное дыхание, усилие (подъем)-выдох, расслабление(опускание)-вдох, дыхание задерживать НЕЛЬЗЯ

— Вам необходимо подобрать оптимальное количество подходов и повторений для вас, в зависимости от того на каком уровне вы сейчас. Для роста оптимальным будет 3-4 подхода по 8-12 повторений

— Делать отдых между подходами следует делать около 1,5-2 минут

— Регулярность тренировок так же является важной составляющей в достижении успеха. Про отдых тоже нельзя забывать, ведь именно в период отдыха мышцы восстанавливаются, а восстановление — это рост

Используйте это упражнение в своих тренировках

Начинать можно с любого уровня, даже если вы не умеете подтягиваться, первое время можно выполнять это упражнение с применением спортивной резины. Ни в коем случае не стоит игнорировать это упражнение, оно одно из лучших для развития мышц спины. После достижения определенной планки (20 повторений в 1 подходе) можно добавлять отягощения, но стоит это делать постепенно, начиная с небольших весов (2,5-5 кг).

В конце скажу ,что не стоит зацикливаться на одном хвате меняйте их это позволит нагрузить все мышцы равномерно. Также при смене хвата одни и те же мышцы работают чуть по-разному

Если статья была вам полезна или интересна ставьте положительные оценки и подписывайтесь. В комментариях предлагайте темы про которые вы хотите статью.

Как накачать крылья на турнике, тренировка широчайших на турнике

Настало время более подробно рассказать о способах тренировки спины, и сегодня остановимся на том, как накачать крылья на турнике.

Новички часто совершают одну и ту же ошибку, которая может перечеркнуть все их старания в будущем. Они акцентируют свое внимание на бицепсах, трицепсах, грудных мышцах, но совсем забывают о своей спине. Поэтому через несколько месяцев после начала занятий начинающие атлеты выглядят еще более несуразно, чем были до прихода в спортзал.

Причина – ненормальные пропорции тела, полученные в результате перекачивания одних и игнорирования других мышц. Не допускайте этого.

О роли турника

Перекладина – основной снаряд новичка в бодибилдинге.

И хотя существует не так много упражнений, которые можно выполнить с его участием, первые 3 месяца все тренировки необходимо построить вокруг подтягиваний.

Основные требования к выполнению:

не раскачивайтесь;
спину держите прямой, а плечи – неподвижными;
во время выполнения упражнения не делайте длительных пауз, иначе упадет эффективность тренировок;
всем занятиям должна предшествовать разминка.

Как тренировать крылья на турнике

Крылья – так в народе называют широчайшие мышцы спины. Они располагаются между поясницей и плечами, и по своему строению напоминают фигуру треугольной формы. Вся программа тренировок крыльев должна быть построена вокруг подтягиваний на турнике.

Рассмотрим базовые упражнения на прокачку крыльев на турнике в порядке увеличения сложности.

Подтягивания обычным хватом

Ухватитесь за перекладину. Ладони поставьте на расстоянии, немного превышающем ширину плеч. Поднимайтесь плавно, избегайте резких движений.

Подтягивания

Подтягивания с эспандером или в гравитроне

Закрепите экспандер за перекладину турника, а образовавшуюся петлю накиньте на колено. Возьмитесь за турник средним или широким хватом. Сводя лопатки и сгибая локти, подтягивайтесь до тех пор, пока подбородок не достигнет перекладины.

Подтягивания с эспандером

Подтягивания широким хватом

Упражнение выполняется по аналогии с предыдущим, но в этом случае кисти рук необходимо располагать максимально далеко друг от друга. В верхней точке движения вы можете голову до упора заводить под перекладину.

Подтягивания широким хватом за голову

Подтягивания с посторонней помощью под углом 45

Чтобы накачать крылья на турнике, попросите друга помочь вам.

Когда вы висите на турнике, партнер должен удерживать корпус вашего тела наклоненным назад на 45º. На протяжении всего упражнения сохраняйте эту позицию. Такой вариант подтягиваний создает отличную нагрузку на мышцы спины, поэтому они работают лучше.

Подтягивания уголком или прижатыми коленями

Чтобы одновременно прокачать мышцы спины, а также живота — выполняйте подтягивания уголком на турнике, которые также часто называют L-подтягивания (английское название L-Pull-up).

Подтягивания уголком

На выдохе сделайте подтягивание, одновременно выполняя скручивание коленями вверх до уровня груди. Подтянитесь, пока ваш нос не дойдёт до перекладины. На вдохе медленно опуститесь.

Подтягивания с прижатыми коленями

Подтягивания Рокки

Возьмитесь за перекладину прямым широким хватом, прогнитесь в пояснице. На выдохе подтяните туловище вверх, чтобы перекладина коснулась грудины. Опуститесь и повторите упражнение, только теперь перекладина должна уйти за шею.

Подтягивания Рокки

Подтягивания со смещением в стороны

Возьмите турник широким хватом. Выпрямите руки, отведите туловище назад и прогните спину. На выдохе подтянитесь, опираясь на левую руку, турник должен коснуться верхней части груди, туловище неподвижно. Вернитесь в исходное положение и повторите движение, опираясь на правую руку.

Подтягивания со смещением в стороны

Тренировка крыльев на турнике

Подберите подходящие 2-3 упражнения по уровню сложности и пониманию техники, скомбинируйте их в пару «сложное-простое» и выполните суперсет лесенкой по 10-8-6-4-2 повторения.

Bodymaster.ru рекомендует Планы тренировок:

Как накачать спину на турнике

В определенный момент каждый бодибилдер понимает, что у него одна часть тела накачана больше другой. Как правило, больше всех страдает спина, поэтому не забывайте про нее.

В определенный момент каждый бодибилдер понимает, что у него одна часть тела накачана больше другой. В результате наблюдается внешний дисбаланс пропорций. Как правило, больше всех страдает спина, т.к. ей начинающие атлеты уделяют гораздо меньше своего внимания. И это неправильно, ведь все группы мышц необходимо развивать параллельно, нельзя допускать между ними большого разрыва.

Если спина слабая, то как бы вы ни старались добиться атлетического телосложения, вам это не удастся только при сильных мышцах можно взять большие веса. Опять же вам будет намного проще заниматься на тренажерах, придерживаться правильной техники выполнения упражнений.

Сначала рассмотрим базовую программу для общего развития спины на турнике.

Тренировка турнике для развития мышц спины

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

В верхней части спины находятся трапециевидные мышцы, которые не стоит перегружать без особой надобности, т.к. их перекачивание приводит к сужению плеч. Основной упор необходимо сделать на широчайшие мышцы.

Существует несколько вариантов упражнений, позволяющих добиться хорошего эффекта, однако результативнее всего качать спину на именно турнике. Для лучшего результата остановимся подробнее на технике и деталях.

Правильная техника

Несколько советов позволят вам правильно выполнять подтягивания:

не выгибайте спину;
не раскачивайтесь;
изначально вам необходимо расслабить плечи;
работайте равномерно, не задерживайтесь внизу;
делайте разминку;
поставьте четкие цели перед собой.

До начала занятий важно решить, что вы хотите получить в итоге. Для каждой цели нужно подобрать свою интенсивность тренировок, характер упражнений и т.д.

Bodymaster.ru рекомендует Планы тренировок:

Хорошенько разомнитесь, тем самым вы разогреете мышцы, приготовите их к дальнейшей работе, а заодно и повысите результативность подтягиваний. Разминка должна быть сделана в любом случае, независимо от уровня нагрузок. Когда повисните на турнике, расслабьте плечи, они не должны подниматься. Двигайтесь плавно, рывки уменьшают эффективность упражнения.

Накачать крылья на турнике

Крылья — это широчайшие или еще их называют большие треугольные мышцы. Они находятся в промежутке между плечами и поясницей с обеих сторон вашего туловища. Их можно накачать самостоятельно, однако без турника обойтись не получится, т.к. только он даст наилучший результат.

Подтягивания стандартным, широким, узким хватом

С целью накачать крылья выберите один из следующих вариантов подтягиваний:

подтягивания обычным хватом;
подтягивания широким хватом.

Подтягивания стандартным хватом: расстояние между кистями рук равное ширине плеч или чуть больше. Подъем выполняется со сведением лопаток.

Подтягивания

Подтягивания с широким хватом позволяют быстрее всего накачать спину на турнике. У вас должно быть расстояние между кистями рук максимально возможное. Тянитесь к груди, а не подбородку. Только так вы сможете задействовать широчайшие мышцы.

Подтягивания широким хватом за голову

Один из вариантов выполнения данного упражнения: заводите перекладину за голову и в максимальной точке касайтесь плеч. В этом случае будет тренироваться средняя часть широчайших мышц.

При выполнении упражнения голову немного наклоните вперед, а спину выпрямите. Когда число повторений увеличите до 12, начинайте использовать дополнительное отягощение.

Подтягивания в стиле Рокки

Дополнительным интересным вариантом подтягиваний могут служить подтягивания Рокки. Возьмитесь за перекладину прямым широким хватом, прогнитесь в пояснице. На выдохе подтяните туловище вверх, чтобы перекладина коснулась грудины. Опуститесь и повторите упражнение, только теперь перекладина должна уйти за шею.

Подтягивания Рокки

Подтягивания со смещением в стороны

Даннное упражнение также позволяет накачать спину создавая дополнительное усилие за счет короткой стато-динамической нагрузки. Возьмите турник широким хватом. Выпрямите руки, отведите туловище назад и прогните спину. На выдохе подтянитесь к левой руке. Опираясь на левую руку, удерживайте тело в этом положении 3-5 секунд и начните плавно (по возможности) двигаться вправо. Турник должен находиться на уровне верхней части груди, туловище неподвижно. Завержите горизонтальное движение вправо и удержите его до максимума и жжения в мышцах. Вернитесь в исходное положение. Теперь можно повтороние движение, опираясь сначала на правую руку.

Подтягивания со смещением в стороны

Следите за правильной техникой. А чтобы предотвратить раскачивание туловища, согните колени и скрестите ноги.

Для увеличения нагрузки можете:

использовать отягощения;
привлечь помощника, который будет при подъеме под углом 45º отклонять ваше тело назад.

Все виды подтягиваний на турнике позволяют укрепить спину, однако наиболее эффективными являются те, которые выполнены с использованием широкого хвата.

Как накачать спину на турнике: техника, упражнения, программа

Турник, без преувеличения, один из самых эффективных способов накачать широкую спину. Это крайне уникальный инструмент. Во-первых, он доступен, а во-вторых, что бы вы не качали, прокачается все тело. Однако везде можно расставлять акценты.

Содержание

Как качать спину на турнике

Ключевую функцию в подтягиваниях играет именно спина. Для того, чтобы заставить её максимально усердно работать, вам необходимо держать корпус ровным и подниматься, не дергаясь. Кроме того, локти должны быть разведены в стороны. При такой технике, вы сможете очень быстро накачать на турнике всю спину: широчайшие, лопатки, а также дельты.

Чем шире делать хват, тем сильнее нагрузка на спину.

Техника подтягиваний на спину достаточно примитивная. Амплитуда должна быть полная, так как в конце инициативу больше проявляют руки или грудь, если речь идет об обратных подтягиваниях. Можно, конечно, делать небольшие рывки вверх, и качать такими сокращениями широчайшие, но это далеко от полного спектра возможностей. Если, например, сдвинуть локти вперед, то вы переставите акцент на руки и даже на грудь, хотя на турнике не очень эффективно этим заниматься.

А также читайте, можно ли на турнике качать грудь →

Топ 6 вариантов подтягивания для мышц спины

1. Стандартные подтягивания

Возьмитесь за перекладину пальцами от себя.
Руки поставьте на ширине плеч.
Локти раздвиньте в стороны.

2. Подтягивания узким хватом

Схватитесь за перекладину прямым хватом.
Руки поставьте уже ширины плеч.
Локти максимально разведите в стороны.

3. Подтягивания широким хватом

Возьмитесь за перекладину пальцами от себя.
Руки поставьте значительно шире плеч, но без фанатизма (чтобы не повредить кисть).

4. Подтягивание за спину

Возьмитесь за турник прямым хватом.
Руки расставьте шире плеч.
Подтягивайтесь перед турником, до затылка.

5. Подтягивание коммандо

Возьмитесь за турник одной рукой прямым хватом, а второй обратным.
Станьте так, чтобы боковые столбы были у вас перед лицом.
Подтягивайтесь сначала к одной руке, затем ко второй.

6. Поднятие корпуса в горизонт

Схватитесь за турник прямым хватом.
Руки разместите на ширине плеч.
Поднимайте корпус в горизонтальное положение.

Вы должны держать спину и ноги ровными. Локти не должны сгибаться, не поднимайте себя руками. При подъеме не раскачивайтесь. Это отличное упражнение на спину, которое можно сделать только на турнике или подобной горизонтальной перекладине. Справиться с ним очень сложно, но эффект большой. А также, это отличное переходное упражнения для воркаут или гимнастических элементов.

А также читайте, все виды подтягивания →

Программа тренировок спины на турнике

Плюс этой тренировки в том, что, мы качественно прокачаем мышцы спины, а также затронем практически все остальное тело. Хоть подтягивания намного сложнее, чем отжимания, но тут можно работать долго не закисляясь из-за равномерного использования мышц для распределения нагрузки.

Качать спину на турнике можно и рекомендуется ежедневно. Если ваша физическая форма слаба, тогда выполняйте комплекс 3 к 1, где большее число – тренировки. Ежедневные упражнения станут полезными не столько в визуальном плане, сколько в личных ощущениях и физической функциональности. Один день в неделю, все же, стоит отдыхать. Просто, чтобы не вгонять организм в стресс.

Если вы много работаете или у вас хронические проблемы с настроением и здоровьем, то лучше перейдите на 3 тренировочных дня и 1 выходной. В противном случае, проблем может оказаться больше, чем плюсов.

Отдых между подходами должен быть около 60-80 секунд.

Более быстрый темп поможет усилить эффект сброса калорий и подойдет для тех людей, который хотят похудеть. Не самый эффективный способ, но поможет. К тому же, это укрепляет тело и организм, который работает при стрессовых ситуациях.
Для обычной тренировки на массу можно не спешить, но важно работать в одном темпе. Выполняйте 2 круга. Между ними отдых увеличьте до 120 секунд, который используйте для растяжки мышц.

Комплекс упражнений на турнике на спину:

В программе указаны не высокое количество повторений. Такая тактика сработает, если вы хотите накачать широкую спину на турнике или для поддержания формы. Этого вполне хватит, если заниматься ежедневно или даже через день, чтобы уже за месяц заметить приятную разницу. Однако это не сделает вас физически сильнее, по крайней мере, в области турников. Дело в том, что организм нельзя натренировать так, чтобы быть готовым ко всему. Если вы много подтягиваетесь, это не значит, что вы много отожметесь. Чтобы стать физически сильнее, необходимо постоянно увеличивать количество повторений или же работать с утяжелителями.

Заключение

Турник – это точно один из лучших способов, как накачать спину. Он крайне эффективный и доступный. Не забывайте употреблять должное количество воды во время тренировок.

Подтягивания для спины в видео формате

А также читайте, как научиться подтягиваться много раз →

Как накачать спину на турнике. Рост широчайших мышц

Как накачать мышцы спины Йети! Широчайшие крылья!

Конкурс «Поколение Спортмастер»: Голосуйте за меня и участвуйте сами — и в вашем городе появится 10 площадок!

Хочешь получить на свою почту следующую серию Йети до её появления на Youtube? Подписывайся!

На улице зима, довольно сложное время для тренирующихся на улице. Многие даже бросают тренировки из-за холода. Уверен — это неправильное решение. Давайте сегодня поговорим как заниматься в любое время года, даже при минусовых температурах. Но все по порядку.

Многие мужчины хотят иметь V-образную фигуру с мужественным силуэтом. Это реально сделать, но имея терпение, ведь мышцы растут не «на дрожжах». Для придания красивой и атлетической формы своему торсу уделяйте большое внимание широчайшим мышцам спины. Очень хорошо отзывается данная группа мышц на тренинг с использованием перекладины.

Многие зададут вопрос: «Как накачать спину на турнике?»
Ответов, как и их авторов, великое множество, но они часто противоречивы и не всегда в полной мере раскрывают все аспекты работы над широчайшими мышцами. У меня на канале есть несколько видео как тренировать спину с помощью тренажеров, свободных весов и перекладины. Все эти варианты — рабочие, их можно использовать, но сегодня давайте поговорим как накачать спину с помощью перекладины.

Такую тренировку с максимальной нагрузкой на мышцы спины следует выполнять 1 раз в неделю. Если вам интересно знать почему только одна тренировка, тогда посмотрите видео тренировки груди.

Упражнение №1. Подтягивание широким хватом к груди

Данное упражнение очень эффективно для тренировки широчайших, его лучше выполнять на тренировке первым.

Техника выполнения:
1. Во время подтягиваний не сводите локти вперед, а разводите их в стороны. Не опускайте голову вниз, а наоборот — во время движения отводите ее назад.
2. Ухватив перекладину «обезьянним хватом», лично я больше ощущаю работу широчайших мышц спины. Попробуйте также и вы, но если так вам не подойдет — используйте обычный хват.
3. Во время подтягиваний чувствуйте работу широчайших, именно этими мышцами нужно совершать тягу и не напрягать бицепсы.
4. Если вы с легкостью можете подтянуться на турнике широким хватом более 10-15 раз — тогда в обязательном порядке используйте дополнительные отягощения.
Делаем: 1 сет 15 повторений разминка + 3 сета 8-10 повторений с отягощениями.

Упражнение №2. Подтягивания вниз головой

Это упражнение необычное, но весьма эффективное. Благодаря нестандартному положению тела можно получить эффект как от тяги штанги к поясу в наклоне, но подтягивания вниз головой это абсолютно безопасное для позвоночника упражнение.

Техника выполнения:
1. Закрепите руки лямками на перекладине или на брусьях.
2. Поднимите ноги и таз вверх и обоприте их о перекладину.
3. На выдохе начинайте совершать подтягивания до уровня середины живота.
4. На вдохе опуститесь в исходное положение (не опуская при этом ног и таза).
Делаем: 1 сет 15 повторений разминка + 3 сета 8-10 повторений с отягощениями.

Упражнение №3. Тяга широким хватом на брусьях

Данное упражнение акцентированно воздействует на проработку мышц между лопатками.

Техника выполнения:
1. Особенность техники данного упражнения — тяните ваши локти так, чтобы их положение было как при отжиманиях от пола.
2. Во время выполнения упражнения вы должны прочувствовать трапеции и ромбовидные мышцы.
Делаем: 1 сет 15 повторений разминка + 3 сета 8-10 повторений с отягощениями.

Если вы будете регулярно тренировать свои широчайшие мышцы спины по предложенной мною схеме — то получите 100% позитивный результат.

Если вам нужны массивные широчайшие, или как их еще называют «крылья», то вам нужно полюбить такое упражнение как подтягивания на турнике. Запомните, только на перекладине вы нагрузите свои мышцы спины должным образом! Только подтягиваясь, особенно с дополнительным весом, вы дадите ту нагрузку и тот стимул мышечным волокнам, от чего они начнут расти. Делая тягу 10-килограммовых гантелей в наклоне, вы не сделаете массу, это пустая трата времени.

Прежде чем включать в свой тренировочный график подтягивания, изучите досконально все их разновидности. Можно подтягиваться широким или узким хватом, на простом или на изогнутом турнике, подтягиваться к груди или за голову. Эти упражнения по-разному нагружают мышцы спины: одно дает объем, другое — толщину, третье прорабатывает широчайшие вверху, четвертое — в середине, а пятое — внизу.

Наиболее распространенными разновидностями подтягиваний являются подтягивания:

с параллельной постановкой рук;
широким хватом за голову;
широким хватом к груди;
хватом на ширине плеч.

Попробуйте выполнить на турнике все эти виды подтягиваний, и почувствуйте как откликаются ваши мышцы спины на нагрузку. Выберите для себя ту разновидность упражнения, с помощью которой вам удается быстрее накачать мышцы. Но не стоит сразу все виды подтягиваний использовать на одной тренировке, их можно чередовать между собой. Создайте для себя индивидуальный график тренировок, но делайте поправку на результат, смотрите как ваши мышцы реагируют.

Очень важно при выполнении упражнений соблюдать правильную технику, не будет лишним взять несколько уроков у тренера или инструктора вашего зала. Если вы тренируетесь на улице и у вас нет тренера — снимите видео и покажите его инструктору. Посмотрев его, опытный специалист всегда найдет ошибки и неточности — это важно. Ведь правильная техника позволяет более эффективно прокачать на тренировке мышцу, а это значит, что ваша спина намного быстрее станет больше и шире.

С хорошей теоретической и практической базой знаний вопрос как накачать крылья на турнике будет решён. Посмотрите видео известных бодибилдеров — у них большие широчайшие, они много над ними трудились, они подняли много десятков тонн, чтобы накачать большую спину. Если у вас есть цель получить тело чемпиона — настройтесь на работу.

Кроме теории, практики и техники, очень важно тренироваться постоянно. Нерегулярными тренировками вы не сможете накачать большие мышцы, у вас не будет крепкого и спортивного тела. Только регулярные занятия и тренинг, в том числе и на турнике, способны дать результат — большие широчайшие, их заметный рост. Мышцы нужно постоянно и системно нагружать, только при таком подходе можно добиться результата. И не стоит огорчаться или отчаиваться, если вы тренируетесь не в фитнес-зале, а на спортивной площадке, где нет разнообразия спортивных снарядов. Поймите, даже на турнике и брусьях можно проработать практически все мышечные группы.

Все что написано выше, является традиционными постулатами, по которым тренируются уже поколения атлетов, причем многие не получают желаемых результатов. Основы моей методики отличаются и они работают, на многих примерах можно убедиться в их результативности. В результате длительного исследования вопроса тренировок и проведения различных экспериментов, я вывел свои методики, используя которые у атлета будет рост силы и мышечной массы. Касательно тренировок спины на турнике, с учетом моей методики необходимо придерживаться следующих рекомендаций:

позитивную фазу движения выполняйте взрывным движением, а на выполнение негативной у вас должно уходить 2-3 секунды;
как только у вас получается в сете выполнять больше 10 повторений, сразу начинайте использовать дополнительное отягощение;
выполняя на брусьях отжимания, не опускайте корпус глубже, чем до сгибания руки под прямым углом, при этом, не имеет значения какие мышцы вы тренируете — грудные или трицепс. Неглубокая амплитуда убережет ваши плечи от травм, это очень важно!

Как говорится, лучше один раз увидеть, чем сто раз услышать — посему я сделал видео о тренировке спины, причем о тренировке в довольно экстремальной обстановке — зимой и на улице. Советую просмотреть этот ролик, более чем уверен — вы откроете для себя много полезной информации, начиная от техники выполнения и заканчивая спортивной одеждой.

Учтите мои рекомендации — и вы уже через месяц увидите результат, у вас увеличатся силовые показатели, а это повлечет увеличение мышечной массы. http://credit-n.ru/offers-zaim/denga-zaimy-nalichnimi.html

Как накачать спину на турнике — лучшие упражнения

Большинство спортсменов хотят накачать себе массивную, широкую спину, но не у всех есть возможность посещать спортивные залы или подобные заведения. И тут в распоряжении остается гантель, если имеется или турник. Сейчас рассмотрим, как накачать спину на турнике, а точнее, так называемые крылья. Ведь подтягивания – самый простой, доступный и главное эффективный способ, чтобы накачать их.

Используют различное размещение рук и разные хваты, все зависит от прицельной группы мышц. Как не хватайся – работает спина, но каждый хват направляет основную нагрузку на свою область мышц. Существует множество способов, как накачать крылья на турнике, вот самые известные и популярные: подтягивания широким хватом за спину или к груди, узким прямым или параллельным хватом, обратным хватом, подтягивания на одной руке.

В каждом варианте выполнения наступает этап, когда необходимо использовать утяжелители, чтобы соблюсти массанаборный режим. У каждого упражнения есть своя техника и определенные условия выполнения, подтягивания с утяжелителями не исключение.

Как накачать спину на турнике

Так как от хвата зависит акцент нагрузки на определенную область спины, то необходимо использовать несколько видов подтягиваний, чтобы в полном объеме прокачать мышцы спины. Теперь рассмотрим более детально способы накачки спины:

Подтягивания широким хватом

Широкий хват используйте в подтягиваниях к груди или за голову. Таким выполнением можно эффективно накачать спину на турнике, а именно ее верхнюю часть. Работают широчайшие мышцы, круглые, ромбовидные, трапециевидные, дополнительно задействованы бицепсы, задние дельты, предплечья и грудные. Краткая техника и рекомендации:

Широким хватом возьмитесь за турник. Повисните, чтобы растянуть мышцы и приступайте к повторам;
Вдохнув, подтягивайтесь к перекладине, стремясь коснуться грудью или за голову. Чередуйте эти два упражнения, выполняйте в один день к груди, во второй за голову;
Локти держите по сторонам, не прижимайте их к корпусу. Подтянувшись, делайте выдох и вдох при опускании;
Подъем делайте мощным движением, опускание медленным и подконтрольным.

Более подробно здесь.

Подтягивания узким хватом

Чтобы овладеть вопросом, как накачать мышцы спины на турнике, в полном объеме, нужно изучить разновидности хватов и их воздействие на мышцы. Узкий хват развивает нижнюю часть широчайших мышц, работают мышцы возле позвоночника, зубчатые, трапециевидные, ромбовидные, дополнительно включены бицепсы, грудные и предплечья. Можно использовать параллельный хват. Краткая техника и рекомендации:

Узким хватом возьмитесь за перекладину, руки на расстоянии не больше 15 см. Повисните для растяжения мышц спины;
Вдохните и тянитесь к перекладине, напрягая мышцы спины. Важно контролировать нагрузку, стараясь не смещать ее на руки;
Вверху выдохните и опускайтесь, делая очередной вдох. Не прижимайте локти к корпусу, а направляйте их по сторонам.

Более подробно здесь.

Подтягивания обратным хватом

Самая популярная разновидность выполнения, этим упражнением можно накачать мышцы спины или бицепсы, все зависит от техники выполнения. Рассмотрим краткую технику для проработки спины:

Возьмитесь обратным хватом по ширине плеч или чуть уже. Растяните мышцы, просто повиснув на перекладине;
Вдохните и подтягивайтесь к турнику. Подавайте грудь вперед, а плечи назад, таким образом, будет работать спина;
Тянитесь максимально высоко, стремитесь к касанию перекладины грудью. Подтянувшись — выдыхайте, опускаясь — вдыхайте.

Более подробно здесь.

Как накачать крылья на турнике: основные правила

Разобрав технику основных упражнений для накачки спины домашним/уличным способом, перейдем к общим требованиям:

Выполните все вышеперечисленные способы подтягиваний и прочувствуйте, как реагируют на нагрузку ваши мышцы спины. Выберите самые подходящие для вас варианты, с которыми вы быстрее накачаете спину. Не используйте все виды подтягиваний в один тренировочный день. Составьте для себя индивидуальную программу тренировок.
Выполняйте упражнения, соблюдая правильную технику, только так вам удастся накачать широчайшие мышцы спины. Для этого читайте наши инструкции и смотрите видео или воспользуйтесь помощью квалифицированного инструктора.
Кроме практики, техники и теории, очень важно соблюдать регулярные тренировки. Тренируясь нерегулярно, вам не удастся накачать мышцы спины. Мышечные волокна необходимо нагружать постоянно и системно.
Чтобы накачать спину на турнике, соблюдайте основные правила: не выгибайтесь, не делайте раскачиваний и рывков, подъем делайте взрывным движением, опускание должно проходить 3 секунды.
Конкретная программа тренировок не нужна, если ваша цель накачать крылья. Главное соблюдать массанаборный режим – выполнение не более 10-12 повторений в подходе. Если начнете превышать это количество – используйте отягощение.

Соблюдайте вышеперечисленные рекомендации и уже через месяц вы увидите результаты в увеличении мышечной массы и силы.

На этом все, желаю вам больших свершений и огромных достижений. Оставляйте свое мнение и опыт в комментариях, чтобы расширить понимание накачки широчайшие мышцы спины на турнике.

Массы вам и рельефа!

Посмотрите видео, в котором Денис Семенихин рассказывает как накачать спину на турнике:

Как накачать спину на турнике

Как качать спину на турнике

Чем шире делать хват, тем сильнее нагрузка на спину.

А также читайте, можно ли на турнике качать грудь →

Турник доступен многим, поэтому и популярен

С возрастом многие из нас начинают чувствовать боли в спине. Это становится настоящей трагедией современного человека – мы разговариваем по телефону, таскаем тяжести и печатаем на клавиатуре, ссутулившись. Подтягивания на турнике – отличный способ привести мышцы спины в тонус, что значительно улучшит общее состояние организма. При правильном выполнении упражнений вы сможете разработать сразу несколько мышечных групп.

Перед выполнением этого курса удостоверьтесь, что вас не беспокоят боли в спине, а также отсутствуют противопоказания, несовместимые с физическими нагрузками.

Подтягивания широким хватом к груди

Данный вид упражнения является одним из самых сложных в плане правильности выполнения. Однако если вы освоите такое подтягивание, то сможете в кратчайшие сроки накачать мускулатуру.

Выполняем: Возьмитесь за турник широким хватом. Подтягивайтесь до тех пор, пока верхняя часть грудных мышц не коснется турника. Сведите лопатки настолько, насколько сможете. Бицепсы расслабьте. В конечной точке движения ваша спина должна прогнуться. Задержитесь в таком положении, затем медленно опускайтесь.

Тренируем: верхнюю часть широчайших мышц, круглые и подостные мышцы, а также трапециевидные мышцы.

Подтягивания широким хватом за голову

Важно понять, что подтягивание широким хватом за голову подходит далеко не для всех. Чтобы выполнять данное упражнение без вреда для здоровья, нужно удостовериться, что вы не имеете проблем с подвижностью плечевых суставов

Во избежание травм не злоупотребляйте таким подтягиванием. Активная тренировка не означает угрозу здоровью!

Выполняем: Возьмитесь за турник широким хватом. Медленно поднимайтесь, сохраняя ваше тело строго перпендикулярно полу. Локти рук должны быть направлены вниз. В конечной точке движения турник должен оказаться за головой.

Тренируем: верхнюю и среднюю часть широчайших мышц спины, круглые и подостные мышцы, а также трапециевидные мышцы.

Подтягивания средним прямым хватом

Самый распространенный вариант подтягивания. Подходит для большинства спортсменов – как для профессионалов, так и для новичков.

Выполняем: Возьмитесь за турникет хватом на ширине плеч. Медленно поднимайтесь вверх до тех пор, пока не коснетесь перекладины верхней частью грудных мышц. Старайтесь при этом сводить лопатки. Затем опускайтесь. В нижней точке полностью распрямляйте руки и растягивайтесь.

Тренируем: мышцы спины, а также бицепсы и плечевая мышца.

Подтягивания средним обратным хватом

Порой трудно начать подтягиваться классическим способом. Поэтому многие начинают занятия на турнике именно с облегченного варианта. Во время подтягивания средним обратным хватом основную нагрузку берут на себя сгибатели рук.

Выполняем: Возьмитесь за турник хватом на ширине плеч. Ладони при этом должны быть направлены на себя. Затем медленно подтягивайтесь, пока не коснетесь турника верхом грудных мышц. В начале движения постарайтесь отвести плечи как можно ниже – не втягивайте голову в них. Старайтесь сводить лопатки настолько, насколько сможете.

Тренируем: бицепсы и широчайшие мышцы.

Подтягивания узким прямым хватом

Данный вид подтягивания поможет вам тренироваться на турнике, даже если у вас проблемы с подвижностью запястных суставов.

Выполняем: Возьмитесь за перекладину узким хватом. Прогнитесь в спине и медленно подтягивайтесь до тех пор, пока не коснетесь турника нижней частью груди.

Тренируем: низ широчайших мышц спины, зубчатые и плечевые мышцы.

Подтягивания узким обратным хватом

Это облегченный вариант предыдущего упражнения. Бицепс принимает на себя большую часть нагрузки. Как правило, бицепсы сильнее плечевой мышцы, поэтому упражнение выполнять легче.

Выполняем: Возьмитесь за перекладину узким обратным хватом. Прогнитесь в спине и медленно подтягивайтесь. При движении сконцентрируйтесь на сведении лопаток и отведении плеч назад. В верхней точке движения старайтесь коснуться перекладины нижней частью груди.

Тренируем: низ широчайших мышц спины и бицепсы.

Подтягивания нейтральным хватом вдоль перекладины

В современных тренажерных залах установлены специальные V-образные рукоятки, крепящиеся на перекладину. Этот аксессуар можно также приобрести в спортивных магазинах. Выполняйте данный вид подтягивания только на рукоятке.

Выполняем: Возьмитесь за рукоятку и подтягивайтесь, стараясь максимально прогибаться в спине. В верхней точке движения отклоняйте голову назад. Старайтесь коснуться рукоятки нижней частью грудных мышц.

Тренируем: низ широчайших мышц, зубчатые и плечевые мышцы.

Чтобы усложнить упражнения на подтягивания, используйте толстую перекладину или делайте хват 2-3 пальцами.

Программа тренировок спины на турнике

Отдых между подходами должен быть около 60-80 секунд.

Более быстрый темп поможет усилить эффект сброса калорий и подойдет для тех людей, который хотят похудеть. Не самый эффективный способ, но поможет. К тому же, это укрепляет тело и организм, который работает при стрессовых ситуациях.
Для обычной тренировки на массу можно не спешить, но важно работать в одном темпе. Выполняйте 2 круга. Между ними отдых увеличьте до 120 секунд, который используйте для растяжки мышц.

Комплекс упражнений на турнике на спину:

Стандартные подтягивания (10 раз).
Подтягивания широким хватом (7 раз).
Узкие подтягивания (10 раз).
Подтягивания за спину (7 раз).
Подтягивания коммандо (10 раз).
Поднятие корпуса в горизонт (7 раз).

Лучшие упражнения для осанки на турнике

Помимо обычного виса существует еще одно отличное упражнение на турнике для укрепления позвоночника – подтягивания. Запомните: чем шире будете держаться за перекладину, тем лучшим будет результат. Движение довольно трудное и новичкам не всегда дается, но не сдавайтесь и начинайте с обычных подтягиваний средним хватом или помогайте себе ногами.

Главное — следите за тем, чтобы руки полностью не распрямлялись в локтях, чтобы мышцы не растянулись и не повредились.

обычного хвата надо схватиться на уровне плеч или чуть шире, и обязательно сводить лопатки, когда поднимаетесь.

Для достижения лучших результатов беритесь пошире и тянитесь к груди, а не к подбородку. Помните о ровной спине – это важнейшее правило. Используя турник для исправления осанки, можете подтягиваться за голову, стараясь коснуться плечами перекладины.

Можете попробовать подтягивания вдоль турника. Встаньте поперек перекладины и возьмитесь руками за нее так, чтобы ладони смотрели друг на друга. Начните подтягиваться, заводя голову сначала в одну сторону относительно турника, а затем в другую. Также скрестите согнутые в коленях ноги, чтобы тело не раскачивалось.

При каких заболеваниях запрещено заниматься на турнике и почему

Заниматься на турнике по причине некоторых заболеваний категорически противопоказано. Хотя для профилактики тех же заболеваний, например, сколиоза, упражнения, выполняемые на турнике, могут предотвратить появление искривления позвоночника. Поэтому, прежде, чем заниматься на на перекладине, следует провести полную диагностику состояния позвоночника.

Заболеваниями позвоночника, при которых нельзя заниматься на турника являются:

сколиоз, стадия развития которого больше первой. На ранних этапах искривления позвоночного столба занятия на турнике могут способствовать укреплению мышц и выпрямлению позвоночника. Однако, заниматься следует аккуратно, не растягивая мышцы спины. Такое возможно только под присмотром специалиста. Если сколиоз является причиной деформации ребер и внутренних органов, а также способствует защемлению нервных окончаний, то занятия на турнике в таким случае категорически противопоказаны;

остеохондроз шейного отдела позвоночника. При остеохондрозе нагрузка на шейный отдел увеличивается, когда тело находится в висячем положении на турнике, поэтому занятия на перекладине могут повлиять на степень защемления нервных окончаний. В таком случае могут быть серьезно защемлены сосуды, идущие к головному мозгу;
межпозвоночная грыжа. Любые размеры грыжи являются препятствием к занятию на турнике. При висе и других элементах упражнений на перекладине высока вероятность смещения позвонков, поэтому вероятность защемления спинномозгового канала достаточно велика.

Кроме заболеваний позвоночника противопоказано заниматься на турнике в следующих случаях:

при растяжении связок кисти, при растяжении мышц рук;
при сердечной недостаточности;
при воспалительных процессах, при патологиях внутренних органов;
при ожирении.

Противопоказано заниматься на перекладине также при наличии врожденной аномалии или при протрузии позвонков. Любые упражнения должны быть одобрены врачом.

Видео: «Можно ли висеть на турнике при грыже позвоночника?»

Как выполнять тягу на широчайшей опоре: методы, преимущества, варианты

Цели: Плечи, спина

Необходимое оборудование: Тросовый шкив

Уровень: Начинающий

Упражнение «Тяга вниз» прорабатывает мышцы спины, особенно широчайшие мышцы спины или широчайшие. Оно выполняется на рабочей станции с регулируемым сопротивлением, обычно с пластинами. Сидя, обхватив верхнюю часть бедер подушечкой для бедра, вы тянете штангу вниз к себе, чтобы достичь уровня подбородка, а затем отпускаете ее обратно с контролем на одно повторение.Это упражнение можно выполнять как часть силовой тренировки верхней части тела.

Преимущества

Это упражнение нацелено на широчайшую мышцу спины — мышцу под подмышками, распространяющуюся по спине и вниз. Изолируя мышцы спины с помощью этого упражнения, вы можете сосредоточиться именно на них, не утомляя бицепсы или трицепсы. Важно задействовать мышцы спины, чтобы обеспечить правильную осанку и облегчить тянущие движения, такие как открытие двери, запуск газонокосилки или даже выполнение подтягивания.

Пошаговая инструкция

Сядьте удобно на откидывающееся сиденье, поставив ступни на пол. Проверьте высоту штанги. Возможно, вам придется отрегулировать высоту штанги, укорачивая или удлиняя цепь или трос, поддерживающий штангу, или высоту сиденья. При необходимости обратитесь за помощью к тренеру в тренажерном зале. Гриф должен быть на высоте, чтобы ваши вытянутые руки могли удобно ухватиться за гриф без необходимости полностью вставать, но вы также должны иметь возможность вытягивать руки для достижения полного диапазона движений.Отрегулируйте наколенник так, чтобы верхняя часть бедра плотно находилась под подушкой. Это поможет вам, когда вы приложите усилие к перекладине.

Возьмитесь за перекладину широким хватом хватом вверх, кулаками вверх. Возможны другие положения и захваты, но начните с этого стандартного положения.
Потяните штангу вниз примерно до уровня подбородка. Выдохните при движении вниз. Слегка сдвинуться назад — нормально, но постарайтесь удерживать верхнюю часть туловища в неподвижном состоянии. Держите ступни на полу и напрягайте пресс во время тяги.Нижняя часть движения должна быть там, где ваши локти больше не могут двигаться вниз без движения назад. Обязательно остановитесь в этой точке и не спускайтесь ниже.
Сожмите лопатки вместе, сохраняя квадратные плечи.
Из нижнего положения, прижав штангу к подбородку, медленно верните штангу в исходное положение, контролируя ее постепенный подъем. Не позволяйте ему врезаться в весовые плиты.
Продолжайте, пока не выполните от восьми до 12 повторений в подходе.Отдохните, затем продолжайте выполнять свою программу подходов.

Распространенные ошибки

Избегайте этих ошибок, чтобы получить максимальную отдачу от этого упражнения и не допустить перенапряжения или травм.

Использование предплечий

Убедитесь, что ваши предплечья не выполняют работу по опусканию перекладины — вы хотите, чтобы она шла от вашей спины.

Тянусь слишком далеко

Остановитесь в точке, где ваши локти должны были бы отклониться назад, чтобы продолжать тянуть кабель вниз.Если локти отведены назад, это создаст чрезмерную нагрузку на плечевой сустав.

Использование Momentum

Как и в большинстве упражнений с отягощениями, выполняйте тягу медленно и контролируемо. При быстром выполнении упражнений используется импульс и сокращается использование целевых мышц.

Модификации и вариации

Вы можете выполнять это упражнение по-разному в зависимости от вашего уровня подготовки и достижения ваших целей.

Нужна модификация?

Новичкам следует начинать с легких весов и следить за тем, чтобы они использовали правильную форму.Также может быть выполнен вариант стоя со стойкой с одной ногой вперед, как при ходьбе.

Готовы принять вызов?

Можно использовать альтернативные захваты: широкий, узкий, под или над рукой, чтобы воздействовать на определенные группы мышц. Используя захват на среднюю дистанцию, с прямыми предплечьями и руками на ширине плеч, прорабатывайте бицепсы и среднюю часть спины. Широкий хват задействует больше мышц спины, а тяга узким хватом подчеркивает мышцы предплечья.

Выпрямление с прямой рукой, которое требует, чтобы ваши локти были почти полностью вытянутыми все время (обычно выполняются стоя), воздействует на мышцы задней части плеча, известные как трицепсы.

Смена захвата на нижний, когда суставы пальцев смотрят вниз, а ладони вверх, заставляет больше работать с мышцами передней части плеча, известными как бицепсы. Это верно для любой позиции на панели — широкой, средней или близкой.

Безопасность и меры предосторожности

Тяга вниз за шеи не рекомендуется из соображений безопасности, так как вращение плечевого сустава и возможный контакт позвоночника со штангой могут привести к травмам. Если у вас есть проблемы с запястьем, локтем или плечом, поговорите со своим врачом или физиотерапевтом, чтобы узнать, подходит ли вам это упражнение.Прекратите это упражнение, если почувствуете боль или чрезмерную нагрузку на плечевые суставы.

Попробуй

Включите этот и аналогичные движения в одну из этих популярных тренировок:

Как нацеливаться на Teres Minor & Major

Анатомия спины

Во-первых, давайте удостоверимся, что мы понимаем анатомию спины. Как я уверен, вы уже знаете, мышцы, составляющие большую часть спины, — это трапеции (трапеции) и широчайшие мышцы спины (широчайшие).Тем не менее, есть ряд других мышц, участвующих в структуре верхней части задней цепи, включая ромбовидную, заднюю дельтовидную мышцу, поднимающие лопатки, мышцы, выпрямляющие позвоночник, и многие другие. Две мышцы, на которые я хотел бы обратить внимание в этом случае, — это Тереса Малая и Большая Тереса.

Teres Major: анатомия и значение

Выше широчайшей мышцы спины находится большая круглая мышца. Эта мышца помогает вращаться кнутри и расширять / сводить плечевую кость, и она прикрепляется к лопатке, а также к плечевой кости.Поскольку большая круглая мышца очень плотно прилегает к широчайшей мышце спины, она выполняет те же совместные действия в плече.

Малая тереса: анатомия и значение

Расположенная чуть выше Teres Major, эта мышца является частью вращающей манжеты и способствует боковому / внешнему вращению плечевой кости и предотвращает скольжение головки плечевой кости вверх при отведении. Хотя малая Teres берет начало чуть выше Teres Major, на самом деле она входит в большой бугорок плечевой кости, поэтому выполняет внешнее вращение и, следовательно, является частью мышц вращающей манжеты, а большая Teres — нет.

Упражнения для The Teres Major

Чтобы поразить Teres Major, необходимы горизонтальные тянущие движения. Я перечислил несколько ниже, которые вам обязательно стоит включить в свой распорядок дня для спины и тяги!

Тяга гантелей в наклоне (односторонняя)

Это упражнение отлично подходит для тренировки мышц Teres Major и Minor. Убедитесь, что вы поставили ступни по обе стороны от скамейки и опираетесь на нее одной рукой, сохраняя при этом прямую спину и втянутые плечи.

Держите голову прямо во время движения и тяните за локоть до сокращения. Удерживая подъемник вверху на секунду, медленно выполняйте эксцентрическую часть движения, позволяя гантели постепенно растягивать Teres Major, но не вытягивать плечи.

Тяга на одно боковое положение сидя

Использование тренажеров Uni-Laterally гарантирует, что вы сможете сбалансировать объем и одинаково нацеливаться на каждую сторону тела. Во время этого упражнения важно, чтобы плечи были выровнены, и тянуть через локоть, не позволяя плечу смещаться назад во время тяги.

Если держать грудь вверх и смотреть вперед, это также поможет поддерживать плотную форму. Поддерживайте осанку рукой в состоянии покоя, держась за нагрудную подушечку или ручку, если она есть.

Тяга на тросе сидя

Это упражнение позволяет немного увеличить разгибание во время эксцентрической фазы движения, чтобы Teres Major была полностью растянута без вытягивания плеч. Это упражнение можно выполнять с несколькими захватами; тем не менее, я бы порекомендовал использовать планку для плотного или нейтрального хвата.

Крепко поставив ступни для поддержки, держа спину прямо и грудь вверх, возьмитесь за вес и войдите в исходное положение, в котором вы должны сидеть прямо.

Потяните за локти, удерживая грудь вверх, и отведите перекладину / насадку как можно дальше назад.

Выполняйте эксцентрическую часть медленно и позвольте спине слегка наклониться вперед, сохраняя при этом прямую. Непосредственно перед тем, как плечи выпрямятся, начните тянуть назад через локти и медленно откиньтесь назад в напряжении.

Упражнения для тересы минор

Для нацеливания на Малую Терес необходимо выполнить внешнее или боковое вращение. Ниже я предложил несколько упражнений, которые полезны для Малой Терезы.

Дельтовидная мышца сзади (тренажер, трос или гантель)

Это упражнение позволяет вам повернуть плечи наружу и задействовать малую Тересу. Выполняйте заднюю дельтовидную мушку с небольшим сгибанием в локтевом суставе и относитесь к движению как к тягу, а не к простому отведению.

Убедитесь, что ваша грудь вертикальна, а плечи втянуты, потяните за локти и сожмите в конце сокращения. Позвольте плечам минимально вытягиваться, чтобы мышцы могли растягиваться во всем диапазоне движений, при этом голова должна быть нейтральной по отношению к позвоночнику.

Подтяжки для лица

Прикрепите трос к высокому шкиву чуть выше высоты головы (угол 30 °). Начните движение, взявшись за скакалку нейтральным хватом и сделав шаг назад, чтобы выбранный вес не касался стопки, когда ваши руки вытянуты.Сделайте небольшой изгиб в ногах и начните движение, выставив руки вперед, в то время как плечи втянуты.
Убедитесь, что лопатка всегда задействована; протягивайте руки в локтях, пока руки не окажутся рядом с каждым ухом. Сожмите сокращение, удерживая плечи втянутыми, чтобы позволить скакалке вернуться в исходное положение, удерживая движение под контролем.

Сообщение о возвращении домой

Надеюсь, эта статья предоставила вам некоторые знания и новые упражнения, которые нужно выполнять, чтобы воздействовать на эти более мелкие мышцы с большей изоляцией.Обязательно включите некоторые из этих упражнений в свой распорядок тренировок и выполняйте их два раза в неделю для достижения оптимальных результатов!

ОБ АВТОРЕ

Джордж Платт — персональный тренер, онлайн-тренер и автор статей по фитнесу и питанию. Страсть Джорджа к физической активности и здоровью зародилась в юном возрасте после операции на открытом сердце. Вы можете узнать больше о Джордже на его сайте или в Instagram: @ GeorgePFitness93.

Полное руководство — Gaspari Nutrition

Что такое «латы»? И почему они мне нужны?

«широчайшие», как их часто называют бодибилдеры, представляют собой пару мышц, которые технически называются «широчайшие мышцы спины».Эти мышцы находятся в нижней части спины, и они простираются по обеим сторонам вашего туловища. Из-за своего расположения эти мышцы необходимы для развития, если вы хотите, чтобы ваше тело имело хорошую V-образную форму. Это сужение важно, потому что, когда вы станете более мускулистым, всегда есть шанс, что кто-то примет ваши мышцы за жир. Правильная форма профиля гарантирует, что вас сразу узнают по огромному шипу, которым вы являетесь.

Простая тренировка для улучшения широты:

Ниже приводится краткий справочный список, который вы можете использовать для тренировки спины.Есть много упражнений, которые могут укрепить и построить ваши широчайшие, но мы попытались разбить их на пять самых важных.

1. Тяга штанги в наклоне: 8-12 повторений

Для этого упражнения вам нужно будет загрузить штангу и удерживать ее обеими руками, стоя на месте. Наклонитесь вперед и держите штангу на поясе. Теперь поднимите штангу вверх и назад, прежде чем медленно опускаться и повторять. Как следует из названия, движение немного похоже на греблю на лодке.

2. Тяга двух гантелей в наклоне: 8-12 повторений

Это почти идентично упражнению №1. Единственная разница в том, что вы используете две гантели вместо штанги. Держите гантели вертикально, как если бы вы делали молоточковые сгибания.

3. Тяга вниз широким хватом: 12-15 повторений

Для этого нужен весовой тренажер. Сядьте перед перекладиной, лицом к тренажеру. Слегка прогните спину и выпрямите грудь для правильной осанки. Теперь возьмитесь за перекладину широким хватом настолько, насколько позволяют ваши руки и перекладина.Ладони должны быть обращены наружу. Теперь просто потяните его вниз, дайте ему снова подняться (сохраняя некоторое напряжение при подъеме штанги) и повторите 12-15 раз.

4. Тяга к груди снизу: 12-15 повторений

Это упражнение практически идентично №3. Сядьте и встаньте, как и раньше, но на этот раз поднесите обе руки к середине перекладины так, чтобы они были близко друг к другу. Ладони должны быть обращены внутрь (к вам), а ширина захвата должна быть немного меньше ширины плеч.

5. Разгибания спины: 20 повторений

Для этого упражнения вам понадобится скамья для гиперэкстензии или что-то подобное. Можно импровизировать с этим оборудованием, но будьте очень осторожны и убедитесь, что вы не используете что-то слабое! Неудача в неправильный момент в этом упражнении может закончиться тем, что вас уронят на голову, а это совсем не весело. Чтобы выполнить упражнение, вы просто поставите ступни на место, скрестите руки и наклонитесь вперед как можно дальше. Подтянитесь и повторите 20 раз.

Принципы, которые следует помнить:

Теперь, когда мы познакомили вас с предметом; давайте посмотрим на некоторые тонкости. Есть несколько приемов, которые могут сделать весь процесс намного проще и продуктивнее.

1. Не доводите себя до мышечной недостаточности

«Мышечный отказ» определяется как момент, когда вы просто не можете больше поднимать тяжести. Хотя заманчиво работать до полного истощения, думая, что вы получаете максимальную тренировку, в долгосрочной перспективе это плохой ход.Дело в том, что поднятие тяжестей до изнеможения — это хороший способ напрячься, откладывая все тренировки до тех пор, пока вы не выздоровеете.

Вместо того, чтобы впадать в состояние полного истощения, попробуйте остановиться, когда вы приближаетесь к истощению, но еще не дошли до него. Чтобы найти эту идеальную «золотую середину», нужно немного проб и ошибок. Особенно старайтесь не утомлять себя, выполняя такие вещи, как приседания и жимы лежа, когда отказ может привести к серьезной травме. Взгляните на этого бедняги и извлеките уроки из его ошибки.

Измените количество повторов по мере необходимости

В приведенной выше тренировке для каждого упражнения назначено определенное количество повторений. Имейте в виду, что это цель, а не абсолютное требование. Например, упражнение № 5 требует 20 повторений. Если вы обнаружите, что не можете сделать 20 повторений, сделайте все, что в ваших силах, и оставьте все как есть. Не пытайтесь подтолкнуть себя и перестараться только потому, что вы хотите чувствовать себя хорошо после этих нескольких последних повторений.

Убедитесь, что дышите правильно

Может возникнуть соблазн задержать дыхание при выполнении напряженных упражнений.Хотя этот инстинкт вполне естественен, это не лучший выход. Убедитесь, что вы вдыхаете и выдыхаете при выполнении каждого повторения, выдыхая, когда вы напрягаете себя, и вдыхая, когда вы возвращаетесь в исходное положение. Например, жим лежа обычно включает выдох, когда вы отталкиваетесь, и вдох, когда вы опускаете штангу.

Правильное дыхание служит двум целям. Во-первых, это помогает поддерживать правильный ритм. Во-вторых, правильное дыхание доставляет в мышцы больше кислорода, что позволяет тренироваться более полно и интенсивно.Как видно из этого исследования, мышцы фактически потребляют кислород, когда они интенсивно используются. Считайте кислород универсальной добавкой.

Выполняйте повторения короткими подходами с периодами отдыха

Когда мы говорим, что на этой тренировке вы должны сделать определенное количество повторений, имейте в виду, что вам не обязательно делать их все сразу. Вместо этого делайте их короткими очередями с коротким периодом отдыха между ними. Если вы не знаете, что попробовать в первую очередь, попробуйте сделать подходы по 4-6 повторений, а затем 3 минуты отдыха.Если это окажется слишком легким, вы можете сделать 8-10 подходов, а затем 2 минуты отдыха.

Всегда полностью растягивайтесь

Как и в любой другой спортивной деятельности, перед началом работы всегда нужно разминаться. Поднятие тяжестей по своей сути является напряженным занятием, и очень часто случаются травмы. Возможно, лучший способ избежать этого — хорошо растягиваться перед каждой тренировкой. Для утренних тренировок это важно вдвойне.

Как всегда говорил мой старый учитель боевых искусств, старое, жесткое и твердое дерево сломается от сильного ветра. Таким же образом гибкое молодое дерево может сгибаться под действием ветра и, таким образом, избегать разрушения, которому подвергаются более крупные деревья.

Учитывайте питательные вещества

Правильная диета очень важна, если вы хотите построить максимально большое и сильное тело. Подобно тому, как архитектору нужны кирпичи и балки, вашему телу нужен материал, чтобы строить себя. Питательные вещества, которые вы получаете с пищей и добавками, являются строительными материалами.

Как известно большинству людей, белок имеет первостепенное значение для наращивания мышечной массы.Однако ваше общее потребление калорий также является важным фактором. Важно понимать, что добавки и питательные вещества не являются мгновенным решением. Если их не сочетать с хорошей диетой и регулярными физическими упражнениями, их польза будет уменьшена.

Большинство протеиновых добавок содержат сывороточный протеин, который производится из молока и является источником протеина очень высокого качества. Очевидно, что сывороточный протеин не подходит для людей с непереносимостью лактозы, но для всех остальных это отличный выбор. Это обычное явление не зря, как мы видим из этого исследования.Исследование показывает, что сыворотка на самом деле имеет несколько важных преимуществ для здоровья, помимо свойств наращивания мышц.

Не забудьте защитное снаряжение

Возможно, вы видели некоторых людей в вашем спортзале с толстыми поясами или в специальных перчатках, когда они тренируются с отягощениями. Вполне возможно, что вы посмотрели на них и сказали: «Мне не нужно все это снаряжение только для того, чтобы поднимать тяжести!» Хотя это утверждение технически верно, это также глупая позиция. Хороший толстый грузовой пояс и прочные подъемные перчатки без пальцев носят в основном из соображений безопасности, и именно поэтому они вам нужны.Перчатки обеспечивают лучший захват при подъеме и могут многое сделать для предотвращения опасных падений. Когда ваши руки действительно вспотеют, вы будете счастливы, что купили эти перчатки. Ремень предназначен для фиксации спины и снижения вероятности серьезной травмы спины. Без этих вещей не выходить из дома!

Превратите свою спину в монстра

В заключение стоит отметить, что широчайшие мышцы не являются той группой мышц, которую следует изолировать. Из-за своего центрального положения они обычно работают во взаимодействии с другими группами мышц.Именно так природа предусмотрела, чтобы ваши широчайшие работали, так что не будьте дураком и пытайтесь нарушить естественный порядок. Вы укрепляете широчайшие мышцы за счет хорошей спины. Поскольку они представляют собой большую группу мышц, ваши широчайшие могут быть немного упрямыми, но помните, что победа ничего не значит без усилий. Чтобы получать больше отличных постов, подписывайтесь на нас на Facebook!

Пост «Создание больших лат: полное руководство» впервые появился на сайте Gaspari Nutrition.

18 лучших упражнений для спины с собственным весом

Многие люди думают, что единственное упражнение с собственным весом, которое эффективно прорабатывает спину, — это подтягивания.В то время как подтягивания являются фантастическим средством для наращивания спины, есть и другие движения, которые практически не требуют оборудования, которое даст вам полное развитие.

В этой статье мы расскажем о 18 лучших упражнениях для спины с собственным весом, которые помогут проработать верхнюю, среднюю и нижнюю часть спины. Первые 9 вообще не будут использовать никакого оборудования. Номер десять — это, конечно же, подтягивания. Никакая уважающая себя тренировка спины не будет полноценной без этого.

6 упражнений на верх спины для начинающих с собственным весом

Упражнение № 1: Подъем локтей

Вовлеченные мышцы:

Первичный: Ромбовидный
Вторичный: Трапециевидный

Способ исполнения:

Лягте на пол на спину, согнув локти и руки чуть ниже ширины плеч.
Положив плечи и верхнюю часть спины на землю, поднимите голову и плечи так, чтобы вы опирались на локти. Для этого нужно упереться локтями в пол. Держите ступни на полу, но не толкайтесь через них.
Ваше внимание в этом движении должно быть направлено на задействование ромбовидных и трапециевидных мышц. Удерживайте сжатое верхнее положение в течение двух секунд, сжимая эти мышцы вместе.

Упражнение № 2: Толкание лопаткой

Вовлеченные мышцы:

Первичная: трапеция
Вторичная: лопатки

Способ исполнения:

Примите позу для отжимания, расположив руки немного выше ширины плеч.Начните с верхнего положения отжимания с выпрямленными руками и стопами вместе.
Не сгибая рук, сожмите лопатки вместе, а затем раздвиньте их. Делайте это медленно, по-настоящему чувствуя активацию мышц верхней части спины. Лопатки должны быть единственной движущейся частью вашего тела, хотя при каждом повторении она будет опускать туловище на несколько дюймов.
Это очень короткий и точный механизм. Совершенствование контроля над лопатками таким образом позволит вам использовать гораздо больше контроля при выполнении других упражнений для верхней части тела.

Упражнение № 3: Тяга тела

Вовлеченные мышцы:

Первичная: Latissimus Dorsi
Вторичная: Ромбовидная

Способ исполнения:

Встаньте, расставив ступни на ширине плеч, спину в нейтральном положении. Держите руки вверх на уровне плеч, согнув локти под углом 90 градусов. Не позволяйте опускаться локтям.
Втяните плечи и сократите лопатки.Теперь очень медленно выпрямите руки, следя за тем, чтобы они двигались по прямой линии, а не опускались. Сосредоточьтесь на ощущении расширения мышц верхней части спины, когда вы выпрямляете руки. Вы должны потратить четыре секунды, чтобы вытянуть руки.
Удерживайте выдвинутое положение на секунду. Теперь медленно верните руки в исходное положение. Почувствуйте, как сокращаются мышцы спины, когда вы медленно отступаете. Чтобы вернуться в исходное положение, потребуется еще четыре секунды.

Упражнение № 4: Перетаскивание тела

Это упражнение очень точно имитирует тянущее движение широчайшего вниз, которое выполняется на тренажере.

Вовлеченные мышцы:

Первичная: Latissimus Dorsi
Вторичная: Ромбовидная

Способ исполнения:

Примите положение для отжимания на гладкой поверхности пола, которая позволит вам скользить вверх и вниз (подойдет бетон, древесина твердых пород или линолеум). Вытяните руки перед собой, расставив ладони. Ноги должны быть вытянуты вместе, ступни вместе.
Удерживая все тело в напряжении (напряженный корпус и нейтральный позвоночник), продвигайтесь вперед, не меняя положения рук и не сгибая локти.Подойдите как можно дальше вперед, чтобы выйти за пределы того места, где находятся ваши руки.
Теперь сделайте обратное движение, чтобы отвести тело назад как можно дальше, снова не меняя положения рук или ног. Чтобы сделать упражнение более сложным, поднимитесь на носки, чтобы обеспечить дополнительный диапазон движений. Не позволяйте коленям или голеням касаться земли при движении вперед и назад.
Все движение должно инициироваться мышцами спины. Вы должны чувствовать, как широчайшие растягиваются и сжимаются, когда вы двигаете своим телом вперед и назад.

Упражнение № 5: Собака вниз в кобру

Это упражнение йоги, которое позволяет поднимать и втягивать лопатки, позволяя эффективно наращивать широчайшие мышцы. Это также даст вам очень хорошую тренировку для пресса.

Вовлеченные мышцы:

Основной: Latissimus Dorsi
Вторичный: Erector Spinae

Способ исполнения:

Начните с обычного отжимания, ноги вместе, а руки немного шире плеч. Теперь поднимите ягодицу как можно выше в воздух. Согните спину так, чтобы ваше тело образовало перевернутую букву «V».
Опустите верхнюю часть тела к полу по дуге так, чтобы ваша голова опускалась почти до земли. Продолжайте до полного выпрямления тела.
Теперь поверните движение в обратном направлении, чтобы вернуться к полу и затем вернуться в исходное положение.

Упражнение № 6: Палка вверх

Вовлеченные мышцы:

Первичная: Latissimus Dorsi
Вторичная: Ромбовидная

Способ исполнения:

Встаньте спиной к стене.Поднимите руки над головой в положении «торчком вверх».
Теперь медленно опустите руки вниз. Когда вы опускаетесь, сожмите лопатки вместе. На опускание рук у вас уйдет четыре секунды.
Задержитесь в нижнем положении на секунду, а затем снова поднимите руки вверх, опять же через четыре секунды, чтобы завершить это действие.
Убедитесь, что ваша спина полностью соприкасается со стеной во время этого движения. Почувствуйте нагрузку на широчайшие, когда поднимаете и опускаете руки.

3 упражнения на поясницу для начинающих с собственным весом

Упражнение № 7: Супермен

Вовлеченные мышцы:

Первичная: Erector Spinae
Вторичная: верхняя часть живота

Способ исполнения:

Лягте на пол на живот, руки по бокам, большие пальцы рук направлены к полу, пальцы согнуты. Ноги должны быть прямыми, стопы вместе.
Одновременно поднимите плечи и ноги от пола дугообразным движением.Корпус и бедра остаются на полу. Поднимаясь, поверните плечи назад так, чтобы положение рук менялось. В верхнем положении большие пальцы рук должны быть обращены в стороны.
Сконцентрируйтесь на сжатии широчайших и ромбовидных мышц в верхнем положении. Вы также должны сокращать ягодицы, когда поднимаете нижнюю часть тела. Удерживайте верхнее положение две секунды.

Упражнение № 8: Обратный снежный ангел

Вовлеченные мышцы:

Первичная: Erector Spinae
Вторичная: верхняя часть живота

Способ исполнения:

Лягте на пол, ноги вместе, руки вытянуты перед собой.Вытяните пальцы, чтобы имитировать позу летающего супермена. Ваши руки должны быть на высоте нескольких дюймов от земли.
Поднимите грудь и голову вверх. Ваш нос должен быть прямо над полом. Держа ноги прямыми, оторвите ступни от земли.
Опустите прямые руки по бокам, чтобы коснуться ими туловища. Теперь верните их в исходное положение. Выполняйте повторения медленно, чувствуя напряжение в пояснице и ягодицах.

Упражнение № 9: Обратное разгибание спины

Вовлеченные мышцы:

Первичный: Erector Spinae
Вторичный: подколенные сухожилия

Способ исполнения:

Лягте на скамью так, чтобы бедра находились у ее края, а ноги свисали с нее.Возьмитесь за верх скамьи для поддержки.
Вытяните ноги прямо и поставьте ступни вместе, поворачивайте нижнюю часть тела вверх и вниз в максимально возможном диапазоне движений. Не сгибайте колени.
Сосредоточьтесь на ощущении напряжения мышц, выпрямляющих позвоночник, в нижней части спины.

5 упражнений на спину среднего веса с собственным весом

Подтягивания уже давно считаются упражнением номер один для развития спины. На самом деле они лучше всех развивают вашу верхнюю часть тела в целом.Подтягивания напрямую воздействуют на все мышцы спины, а также на бицепсы, дельтовидные мышцы, предплечья и брюшной пресс.

Что касается спины, то подтягивание напрямую стимулирует широчайшие мышцы спины или широчайшие мышцы спины. Это группа мышц, которая в значительной степени отвечает за V-образный конус, который является отличительной чертой хорошо развитой верхней части тела.

Упражнение № 10: Подтягивание

Задействованные мышцы:

Первичная: широчайшая мышца спины
Вторичная часть: бицепс

Способ исполнения:

Потянитесь или подпрыгните, чтобы захватить перекладину для подтягиваний немного шире плеч, хватом сверху.
Потяните за широчайшие, чтобы поднять тело прямо вверх, пока подбородок не достигнет уровня перекладины. Подождите секунду.
Медленно опустите в исходное положение. Сделайте паузу и повторите.

4 упражнения для идеального подтягивания

Подтягивания — это упражнение, над которым вам, вероятно, придется поработать, прежде чем вы сможете выполнить полное повторение без посторонней помощи. Отлично. Это просто принцип прогрессивного сопротивления в действии.

Выполнение полного подтягивания не означает, что в тренажерном зале следует выполнять отжимания на широчайшие.Нет, вы собираетесь встать на эту планку и потренироваться на настоящем. Это не только запрограммирует механику движения в ваш мозг, но и поможет вам преодолеть страх подтягиваний, который редко упоминается, но очень реален.

Упражнение № 11: Задержка при подтягивании

Задействованные мышцы:

Первичная: широчайшая мышца спины
Вторичная часть: бицепс

Способ исполнения:

Установите стул или скамью перед турником.Встаньте на стул, чтобы помочь вам достичь верхней позиции движения. Теперь потянитесь вверх, чтобы ухватиться за перекладину. Используйте захват сверху, руки немного шире плеч.
Когда вы стоите на стуле, ваша голова должна быть на несколько дюймов ниже уровня перекладины. Скрестите ноги и держитесь за перекладину, подтягивая лишние сантиметры вверх, чтобы надеть подбородок.
Не раскачиваясь, удерживайте это верхнее положение для подтягивания как можно дольше. Вначале вы сможете удерживать позицию только пару секунд. Однако через неделю или две у вас должно быть около 20-30 секунд.

Упражнение № 12: Тяга в перевернутом положении

Вовлеченные мышцы:

Первичная: широчайшая мышца спины
Вторичная часть: бицепс

Способ исполнения:

Поместите штангу или аналогичный предмет, например, прочную метлу, между двумя стойками, примерно в трех футах от земли. Лягте под перекладину и возьмитесь за нее хватом сверху, немного шире плеч.
Сожмите лопатки, подтягивая верхнюю часть тела к перекладине. Следите за тем, чтобы позвоночник оставался нейтральным, а ноги не изгибались вверх. Фокус тяги должен быть через середину спины.
Удерживайте верхнее положение на секунду, а затем медленно вернитесь в исходное положение.

Упражнение 13: Подтягивание отрицательным

Вовлеченные мышцы:

Первичная: широчайшая мышца спины
Вторичная часть: бицепс

Способ исполнения:

Установите стул или скамью перед турником.Встаньте на стул, чтобы помочь вам достичь верхней позиции движения. Теперь потянитесь вверх, чтобы ухватиться за перекладину. Используйте захват сверху, руки немного шире плеч.
Когда вы стоите на стуле, ваша голова должна быть на несколько дюймов ниже уровня перекладины. Скрестите ноги и держитесь за перекладину, подтягивая лишние сантиметры вверх, чтобы надеть подбородок.
Очень медленно опустите тело в исходное положение для подтягивания. Вам нужно бороться с гравитацией, чтобы полностью опуститься за десять секунд.
Поднимитесь на стул для следующего повторения.

Упражнение 14: Подтягивание с помощником

Вовлеченные мышцы:

Первичная: широчайшая мышца спины
Вторичная часть: бицепс

Способ исполнения:

Оберните эластичную ленту вокруг центра перекладины так, чтобы она свешивалась к вашим коленям или ступням. Поднимитесь, чтобы ухватиться за гриф на ширине плеч. Одновременно поместите одно колено или стопу в петлю эспандера.
Потяните за широчайшие, чтобы поднять тело прямо вверх, пока подбородок не достигнет уровня перекладины. Подождите секунду. Медленно опуститесь в исходное положение. Сделайте паузу и повторите.
Ремешок даст вам дополнительный толчок, необходимый в начале движения.

Выполняйте описанные выше четыре движения дважды в неделю с отдыхом не менее двух дней между ними. Сделайте один подход из 8 повторений для упражнений №12, №13 и №14. Сделайте 30-секундное удержание в упражнении №11. Первое занятие каждой недели начинайте с попытки полного подтягивания без посторонней помощи.К 6-й неделе у вас все получится.

4 продвинутых упражнения для спины с собственным весом

Упражнение № 15: Подтянуть передний рычаг

Вовлеченные мышцы:

Первичная: широчайшая мышца спины
Вторичная часть: бицепс

Способ исполнения:

Встаньте под перекладину и возьмитесь за перекладину руками на ширине плеч.
Свисать со перекладины с напряженными широчайшими. Руки держите прямо.
Сожмите брюшную стенку, чтобы подтянуть колени к груди.
Поднимая ноги, потяните за широчайшие, чтобы вернуть верхнюю часть тела в положение, параллельное полу. Держите колени втянутыми, сосредотачиваясь на потолке.
Удерживайте это положение в течение 30 секунд.

Упражнение 16: Увеличение мышц

Вовлеченные мышцы:

Первичная: широчайшая мышца спины
Вторичная часть: бицепс

Способ исполнения:

Встаньте примерно на 30 см от перекладины, чтобы руки находились под углом 45 градусов к перекладине.
Подпрыгните, чтобы ухватиться за перекладину широким хватом. Используйте инерцию, чтобы поднять себя так, чтобы грудь оказалась на уровне перекладины.
Продолжайте движение так, чтобы ваши руки были зафиксированы над перекладиной для подбородка.
Опустите в исходное положение и повторите.

Упражнение 17: Передний рычаг

Вовлеченные мышцы:

Первичная: широчайшая мышца спины
Вторичная часть: бицепс

Способ исполнения:

Встаньте под перекладину и возьмитесь за перекладину руками на ширине плеч.
Свисать со перекладины с напряженными широчайшими. Руки держите прямо.
Начните наклонять тело с прямыми руками и ногами так, чтобы туловище и ноги заняли горизонтальное положение по отношению к полу.
С прямыми конечностями (без сгибания в локтях и коленях) сохраняйте это положение как можно дольше. Сохраняйте напряжение в широчайших и грудной клетке на протяжении всего движения.

Упражнение № 18: Подтягивание одной рукой

Вовлеченные мышцы:

Первичная: широчайшая мышца спины
Вторичная часть: бицепс

Способ исполнения:

Потянитесь или подпрыгните, чтобы взять перекладину для подтягивания, держа одну руку прямо над головой.Остальные руки позвольте себе свисать по бокам.
Скрестите ноги в щиколотках и согните колени. Теперь потяните широчайший, чтобы поднять тело до уровня перекладины.
Попытайтесь коснуться подбородком перекладины, а затем опуститесь в исходное положение.

Заключение

Тренировка спины с собственным весом требует, чтобы вы уделяли особое внимание вытягиванию, втягиванию и изоляции различных мышц, составляющих эту часть вашего тела. Некоторые движения тонкие, требуют концентрации, хорошей формы и сосредоточенности.Но как только вы овладеете своей техникой, вы скоро поймете, что вам не нужно бросать огромные веса, чтобы построить отличную спину — просто придерживайтесь этих лучших упражнений для спины с собственным весом, и у вас будет задняя часть Помните.

5 упражнений для увеличения силы подтягиваний и увеличения размера спины

Подтягивания — это исключительное комплексное упражнение на вертикальную тягу для наращивания ширины спины и силы верхней части тела. Лучше всего то, что подтягивания практически не требуют настройки и могут выполняться практически в любом месте, где есть прочный турник.

Сильная и развитая спина имеет важное значение для любой спортивной деятельности. Пауэрлифтеры знают, что мощные трапы и широчайшие мышцы имеют решающее значение для повышения устойчивости в становой тяге, приседаниях и жиме лежа. Олимпийские подъемники задействуют широчайшие во время тяги как в рывке, так и в толчке, а также во время надавливающего движения в толчке.

Связанные: Подтягивания и подтягивания — в чем разница? (Плюс советы!)

Спортсмены CrossFit используют строгие подтягивания и подтягивания во время многих тренировок по расписанию.При правильном выполнении подтягивания могут набрать серьезную массу в спине бодибилдеров, стремящихся построить X-образную фигуру. Широкие и широкие плечи, V-образное сужение широчайших мышц и узкая талия — ключевые требования для создания X-образной рамы.

Подтягивание нацелено на широчайшие мышцы спины или широчайшие мышцы спины. Широчайшая мышца спины способствует отведению, разгибанию, внутренней ротации и поперечному разгибанию плеча. Мышца также способствует депрессии лопатки, вращению вниз и приведению.^[1]

Сильная и широкая широчайшая мышца спины будет способствовать эстетическому телосложению X-образной формы, создавая видимость меньшей талии, защищая позвоночник и улучшая спортивные результаты. Brachialis (нижняя двуглавая мышца), brachioradialis (предплечье), двуглавая мышца плеча (короткая и длинная головы), большая и малая круглая мышца (внешняя часть спины), задняя / задняя дельтовидная мышца, подостная мышца (вращающая манжета), ромбовидные мышцы (средняя часть спины), поднимающие лопатки задняя шея), трапеция (средняя и нижняя) и малая грудная мышца являются опорными мышечными группами, помогающими целевой мышце во время движения.

Длинная головка трицепса действует как стабилизатор во время этого упражнения. ^[2] Мышцы-стабилизаторы помогают поддерживать осанку или фиксировать сустав, сокращаясь без значительных движений. ^[3] Подтягивание чаще всего выполняется с использованием веса собственного тела тренируемого. Уменьшите нагрузку и интенсивность, используя ленты, тренажеры и помощь корректировщика. Увеличьте нагрузку и интенсивность, используя утяжеленные ремни, жилетки и цепи.

Пять приведенных ниже упражнений увеличивают силу подтягивания, ширину спины, а также размер и силу мышц, используемых для выполнения движения.

Генеральный директор MTS Nutrition Марк Лоблинер обсуждает разницу между подтягиванием и подтягиванием.

5 лучших упражнений для увеличения вашего подтягивания

# 1 — Варианты подтягиваний

Вариации подтягиваний, без сомнения, являются наиболее эффективным методом улучшения формы и силы подтягиваний. Три наиболее эффективных варианта — это отрицательные упражнения, изо-удержания и подтягивания с поддержкой. Из этих трех вариантов отрицательные будут иметь наиболее глубокий перенос в подтягивания с полной амплитудой движений.

Отрицательные повторения увеличивают время под напряжением, улучшают активацию центральной нервной системы и перегружают активные группы мышц спины и рук. Вместо того, чтобы начинать повторение подтягиваний с нижнего положения с полностью вытянутыми руками, подпрыгните или используйте высокий ящик, чтобы занять верхнюю позицию в упражнении. Медленно опускайтесь из верхнего положения, удерживая ягодичные мышцы в напряжении, широчайшие мышцы в согнутом положении, а плечи опущенными и в стороне от ушей.

Отрицательные повторения могут быть чрезвычайно утомительны для центральной нервной системы и мышц, поэтому используйте их с осторожностью, запрограммируйте движения в соответствии с ними и используйте ремни, когда у вас ослабнет хватка. Если вам сложно выполнить одно повторение полного подтягивания, запрограммируйте от трех до пяти подходов по три-пять отрицательных повторений в начале тренировки.

Если вы можете выполнить несколько подтягиваний с полным диапазоном движений (ROM), добавьте 2 или 3 отрицательных повторения в конце каждого рабочего подхода. Чем позже на тренировке вы выполните отрицательные повторения, тем меньше вы сможете выполнить в подходе.

Изо-опоры тренируют хват, улучшают мышечную связь между мозгом и спиной и способствуют усилению активации центральной нервной системы.Подобно отрицательному повторению, подпрыгните или встаньте на высокий ящик, чтобы начать с верхней позиции движения. Удерживайте середину повтора как можно дольше.

Вначале эта продолжительность может составлять всего одну или две секунды, но с практикой вы сможете удерживать позицию более 15-30 секунд. На протяжении всей изо-удержаний сосредоточьтесь на сгибании широчайших, сжимании лопаток вниз и назад и минимизации движений вниз. Выполняйте изо-удержания после повторений полного диапазона движений или отрицательных подтягиваний.

Вариации подтягиваний с помощником чрезвычайно эффективны при тренировке полного повторения ROM после того, как вы достигли технического отказа, точки, в которой вы не можете выполнить повторение полного подтягивания с хорошей техникой. Если у вас есть напарник, подтягивания с его помощью — отличный способ отрегулировать объем помощи, получаемой вами во время повторения подтягиваний. Ваш наблюдатель может поддерживать или удерживать ваши ноги во время движения, чтобы гарантировать, что вы пробьетесь через мертвые точки и сохраните правильную форму.

В качестве альтернативы вы можете обернуть ленту вокруг перекладины с обеих сторон и упереться коленями в ленту.Подтягивания с бинтами максимизируют задействование мышц в верхней части движения и снижают интенсивность при спуске в нижнюю позицию. Подтягивания с помощью машины обеспечивают постоянную поддержку на протяжении всего движения.

Выполняйте подтягивание с использованием полного диапазона движений и старайтесь уменьшить опорный вес или увеличить количество повторений, выполняемых на каждой тренировке. Использование отрицательных повторений, изо-удержаний и подтягиваний с поддержкой позволит ускорить ваш прогресс в подтягивании и силу спины.

# 2 — Тяга на ширину

Если вы хотите изолировать широчайшие мышцы и мускулатуру верхней части тела, которые используются при подтягивании, тренажер для высочайшего вытягивания является обязательным элементом вашей тренировки. Включите это упражнение в качестве разминки перед подходами к подтягиванию, сразу после того, как вы достигнете мышечного отказа во время подтягиваний, или как финишер с большим количеством повторений в день спины или тяги.

В отличие от большинства тяговых движений, вы можете безопасно выполнять это упражнение до мышечного отказа. Хотя это не замена подтягиванию, это отличный инструмент для тренировки широчайших мышц, а также для усиления модели движений втягивания и депрессии лопатки.

Во время этого движения сосредоточьтесь на том, чтобы держать брюшной пресс в напряжении и грудь вверх, одновременно тяните локти к земле и втягивайте лопатки. Неправильный захват (пальцы и большие пальцы на обеих сторонах крепления кабеля) обеспечит задействование мышц спины, а не рук. В нижней части движения, которое в большинстве случаев происходит, когда тросик находится на уровне верхней части груди или касается ее, удерживайте для увеличения интенсивности.

Щелкните здесь, чтобы заказать пару Versa Gripps.[/ caption]

Убедитесь, что вы тянете и поднимаете крепление кабеля контролируемым движением; не используйте чрезмерную инерцию и не позволяйте своему эго встать на пути. Если вы чувствуете, что у вас не хватает хвата раньше, чем спина, используйте высококачественные ремни, такие как Versa Gripps; в конце концов, это упражнение предназначено для тренировки спины, а не хвата.

Если ваш прогресс останавливается при использовании традиционной тяги для вытягивания широким хватом, измените хват. Переключение крепления кабеля и использование нейтрального хвата (ладони обращены друг к другу) или супинированного хвата (ладони обращены к вам) могут быть именно тем, что вам нужно, чтобы прорваться через это плато подтягиваний.

# 3 — Тяга к груди сидя с силой молотка

Тренажер Hammer Strength в верхнем положении сидя — это тренажер с нагрузкой на пластину, который изолирует верхнюю часть тела, развивает широчайшие и поддерживающие группы мышц, а также тренирует депрессию лопатки. Это движение представляет собой комбинацию вертикальной и горизонтальной тяги. Ручка (и) будет на высоте головы или выше в верхней части движения и на верхней или средней высоте живота в нижней части движения.

Настройте движение, загрузив обе ручки одинаковым весом и установив высоту сиденья так, чтобы верх грудной опоры находился на одной линии с вашими сосками или нижней частью груди.Сядьте на сиденье, поместите плоскостопие на землю, убедитесь, грудь находится в контакте с опорной площадкой и взять pronated (ладони повернуты от вас) сцепление. Сделайте глубокий вдох, напрягите брюшной пресс для удара, согните широчайшие и потяните локти вниз и назад к земле.

Локти должны оставаться на одной линии с запястьями на протяжении всего тягового движения. Запястья должны быть немного впереди груди, локти за туловищем, а широчайшие должны быть плотно сжаты в нижней части движения.Представьте, что вы сжимаете карандаш между лопатками. Задержитесь внизу от одной до пяти секунд, прежде чем медленно вернуть ручки в исходное положение. Убедитесь, что ваша грудь остается на опоре на протяжении всего движения.

Вы можете тянуть обе ручки одновременно или поочередно. Не бойтесь пристегнуться во время этого движения; вы хотите перегрузить мускулатуру спины, свести к минимуму натяжение плеча и избежать отказа из-за усталости захвата.

Если вы хотите увеличить свои возможности подтягивания, выполняйте это движение хватом сверху. Используйте нижний хват (ладони к себе) для движения, которое более точно имитирует подтягивание. Выполните 3–4 подхода по 10–15 повторений на каждую руку после подтягиваний.

# 4 — Тяга вниз с прямой рукой

Тяга вниз с прямыми руками может быть не самым привлекательным упражнением, но оно чрезвычайно эффективно для изоляции и перекачивания крови в широчайшую мышцу спины. Если вам сложно задействовать широчайшие во время подтягиваний, включите это упражнение в разминку, сделав три подхода по 15-20 + повторений.Это упражнение относительно легко настроить, загрузить и восстановить, поэтому не стесняйтесь выполнять его несколько раз в неделю.

Сосредоточьтесь на том, чтобы активировать широчайшие и наполнить их кровью с помощью этого упражнения, а не набирать вес и работать с ним. Настройте это движение, переместив шкив тросовой мачты в максимально возможное положение, до которого вы можете дотянуться, и прикрепите горизонтальную прямую штангу. Сделайте несколько шагов от блока, вытяните руки и возьмитесь за прямую штангу пронированным хватом (ладони обращены к земле).

Начните движение, сжимая ягодицы, напрягая брюшной пресс и сгибая широчайшие, чтобы толкнуть штангу вниз. Во время опускания руки должны оставаться вытянутыми и неподвижными, а туловище — в вертикальном положении. Надавите вниз, пока штанга почти не достигнет бедер. Удерживайте сжатие широчайших в нижнем положении от 1 до 5 секунд, прежде чем медленно позволить штанге вернуться в исходное положение.

# 5 — Прогулка фермера

Прогулка фермера — отличное упражнение для развития силы захвата, увеличения размера верхней части спины, физической формы и работоспособности.Многие всемирно известные спортивные тренеры, которые часто встречаются на соревнованиях по силам, считают, что нагруженные переноски являются типичным образцом движений для регулярных тренировок. Концепция относительно простая? возьмите по две гантели или гири равного веса в каждую руку и пройдите как можно дальше, прежде чем вам придется опускать их из-за усталости хвата и / или спины.

Теперь не нужно просто хватать 10-фунтовые гантели и часами ходить по беговой дорожке. Подойдите к концу стойки и выберите средние или высокие значения веса.Со временем, последовательностью и прогрессом вы будете ходить с колоколами весом более 100 фунтов. Установка равного количества грузовых пластин по обе стороны от трапеции является приемлемой альтернативой, если вы исчерпали доступный вес гантелей.

После выбора рабочего веса укажите целевое время или дистанцию. Например, вы можете попытаться пройти с гантелями 30 секунд или 100 метров, прежде чем положить их. Независимо от того, какую технику прогрессирования вы выберете, убедитесь, что вы записываете эти значения в журнал тренажерного зала и стремитесь каждый раз побеждать их.

Во время движения убедитесь, что вы держите грудь вверх, руки вытянутыми (сгибание при переносе тяжелых грузов может привести к растяжению бицепса) и сжатие ягодиц. Делайте короткие контролируемые шаги и избегайте чрезмерно длинных шагов или инерции во время этого упражнения. Правильная форма укрепит правильную осанку и втягивание лопатки. Втягивание лопатки имеет первостепенное значение для выполнения правильных подтягиваний.

В отличие от других движений, описанных выше, вы НЕ должны использовать подъемные ремни для этого упражнения.Прогулка фермера — это движение для наращивания хватки, которое также значительно задействует мышечные волокна спины. Включите прогулки фермера в конце тренировки для спины, тяги или верхней части тела.

В качестве альтернативы вы можете включить это упражнение в качестве компонента кардио-тренировок или тренировок по кондиционированию. Перенос тяжестей на средние и длинные дистанции быстро увеличивает частоту сердечных сокращений, сжигает жир и оставляет вас мокрым от пота.

Список литературы

Гриффинг, Джеймс и др.»Latissimus Dorsi.? ExRx.net. Np, 2016. Web.
Griffing, James, et al.» Pull-up. «ExRx.net. Np, 2016. Web.
Griffing, James, et al.

» Kinesiology Glossary . «ExRx.net. Np, 2016. Web.

Какие мышцы можно накачать на турнике. Как накачать мускулатуру для турникета. Тяга груди прямым узким хватом

Все спортсмены, как профессионалы, так и новички, любят турник и с удовольствием используют его в своих занятиях. Если хотите узнать, как накачаться на турнике, читайте дальше.Основные упражнения, которые выполняются на турнике, — это подтягивания, когда задействованы мышцы спины и плеч.

Как, еще не читал? Ну зря …

Можно ли качать на турнике

Турникеты не могут похвастаться разнообразием техники, поэтому в основном ориентированы на увеличение нагрузки — подходов и количества подтягиваний. При этом развивают выносливость, но это не значит, что мышцы будут интенсивно расти.Поэтому возникает вопрос — а можно ли качать на турнике, чтобы увеличить мышечную массу?

Конечно, будет некоторый рост мышц. И вы даже можете быть похожи на бодибилдеров из спортзала, занимающихся гимнастикой. Просто процесс на турнике гораздо медленнее способствует прокачке, поэтому стоит запастись силами и терпением. Смотри сюда.

И помните, что в этом непростом деле вашими главными помощниками, как обычно, будут:

правильное питание;
полноценный отдых;
стабильных тренировок.

А дальше вы увидите, что на турнике можно накачаться.

Как быстро накачать на турнике

Если вы хотите быстро добиться результата, то есть простая программа, которая поначалу подействует. Программа, как накачаться на турнике, трехдневная:

Понедельник. Тянемся к груди, хват широкий (4 подхода по 8 раз). Подтягивания к груди средним хватом (4 подхода по 8 раз). Опираясь на турник, поднимите ноги вверх и развивайте пресс.
Вторник. Подтягиваемся к голове, хват широкий (4 подхода по 8 раз). Подтягиваемся, придерживая ладони к себе, средний хват (4 подхода по 8 раз). А также поднимаем ноги, делая упражнения для пресса.
Среда. Отдыхать.

В четверг делаем все, что делали в понедельник, а в пятницу — вторник. Эта простая программа называется «2 + 2», и она поможет быстро накачаться с помощью турника.

С этим комплексом упражнений вы будете работать до первых результатов.Затем можно переходить к более сложным тренировкам, так как вы достигнете определенного уровня и немного «повиснете» на нем.

Увеличивайте количество подходов и количество подтягиваний на турнике, делайте разные — широким хватом, средним, узким. При этом расположите ладони в другом положении — к себе и от себя.

Как накачать на турнике

Много подтягиваний на турнике не означает, что результат будет.Ведь главное соблюдать технику и знать, как правильно накачать мышцы с помощью турника.

Даже если у человека хорошая физическая подготовка, это не значит, что он сможет десятки раз подтянуться за первую тренировку. Поэтому, прежде чем вы решите приступить к тренировкам на турнике, нужно разогреть мышцы, например, с помощью отжиманий.

Отрицательные повторения турника

Каждый токарь должен знать о технике под названием «негативные повторы».«Его основа такова — человек должен изначально принять такую позу на турнике, как будто он уже сделал первое подтягивание.

Проще говоря, возьмите табурет, встаньте на него, возьмитесь за перекладину и приложите к ней подбородок. После этого медленно опуститесь. И повторяйте эти манипуляции снова и снова, пока не научитесь сопротивляться силе тяжести.

Если вы мечтаете накачаться на турнике, но все еще не можете сделать ни одного подтягивания, то на первом занятии вам потребуется помощь друга.Он может схватить вас из-за слоевища и приподнять.

Но помните, что вы должны попытаться подтянуться своими силами. Стремитесь как можно раньше избавить вашего партнера от необходимости. Заниматься на турнике каждый день нет необходимости. Достаточно трех-четырех раз в неделю. На начальных этапах можно даже начать с двух раз в неделю.

Техника подтягиваний на турнике разная:

Тяга прямым хватом;
Натягивание за турник горизонтальной хваткой;
Комбинированный (когда одна ладонь повернута к вам, а другая — от вас).Важно, чтобы корпус находился у перекладины;
Угловые подтягивания. Лучше всего они работают на пресс и грудь. Делать их нужно с вытянутыми ногами, которые должны быть на уровне груди;
Затяжка с дополнительной нагрузкой. Приступать к ним нужно, когда все вышеперечисленные подтягивания можно будет легко выполнять каждые 15 раз. В качестве ноши подойдет рюкзак с грузом внутри, специальный пояс или даже человек, который может залезть вам на плечи.
Тяга одной рукой — самое сложное упражнение.

Правильно следуйте всем этим методам. И совсем скоро вы станете рельефным и докажете окружающим, как можно накачаться на турнике без использования тренажеров.

Сегодня мы поговорим о том, как накачать мышцы на турнике. Одними упражнениями дело не ограничивается, для достижения результата потребуется комплексный подход.

Комплексный подход к тренировкам

К тренировкам на свежем воздухе имеет смысл добавить отжимания на брусьях (это грудь и трицепсы) и подъем ног в висе (брюшной пресс).

Но тренировка ног дает хороший прирост веса за счет выработки большого количества тестостерона. Тут уже не помогут турник и бруски. Лучше обзавестись парой хороших гантелей или штанги. Или сходи в спортзал.

Будьте готовы к тому, что от одних только подтягиваний масса не будет расти так при выполнении комплекса базовых упражнений с железом.

В заключение хочу сказать, что бывает, что вы все делаете правильно, соблюдаете технику. Но вам не хватает упорства, чтобы преодолевать себя и каждый раз ходить на тренировки, несмотря на лень и прочее.Но и тогда прогресса не будет. Помните, что наращивание мышечной массы требует дисциплины и настойчивости. Преодолейте себя, постарайтесь сделать больше повторений, чем можете. Постоянное самообразование — залог успеха!

Для того, чтобы научиться правильно подтягиваться на турнике, необходимо усвоить теоретический материал и сразу приступить к практике. Сначала это будет очень сложно, но постепенно сила мышц будет увеличиваться, и человек сможет делать много подтягиваний, не чувствуя себя перегруженным.

Даже если у спортсмена хорошо развиты мышцы груди, пресса, плеч и спины, не исключено, что при первом подходе к турнику он не сможет подтянуться более 2-5 раз.

Однако для облегчения подтягивания полезно заранее проработать некоторые группы мышц. Отличное упражнение «разминка» накануне подтягиваний — отжимания.

Подтягивания дают спортсмену огромные возможности улучшить свою фигуру, делая многие мышцы более рельефными и сухими.Прежде чем приступить к совершенствованию техники, необходимо увеличить количество выполняемых подтягиваний.

В будущем спортсмен сможет работать с отягощением или даже подтягиваться на одной руке.

В первую очередь турник нужен для подтягиваний. Этот простой спортивный инвентарь можно установить дома, поэтому вам не придется ходить на стадион или в спортзал. В дверном проеме устанавливается перекладина. Но предпочтительнее тренироваться на улице.

С чего начать

Новичкам следует использовать особую технику, называемую отрицательными повторениями.Суть этой техники в том, что спортсмен должен принять положение так, как будто он уже подтянулся. То есть поставить стул на турник, встать на него и зафиксировать в следующем положении: руки держатся за перекладину, подбородок находится над турником.

Итак, повиснув таким образом на турнике, нужно начать тонуть — как можно медленнее. Погрузившись до конца, нужно снова встать на стул и повторить все сначала.Новичку нужно делать «отрицательные повторения», пока он не научится сопротивляться силе тяжести. Однако на первых порах не стоит делать больше 5-7 повторений. Немного отдохнув, можно снова приступить к упражнению. Достаточно сделать три подхода.

Тем, кто не может ни разу подтянуться, специалисты рекомендуют на начальном этапе поработать с партнером, который поможет человеку сзади. В этом случае нельзя полностью полагаться на партнера, а большую часть усилий выполнять самостоятельно.

Как часто вам нужно тренироваться и сколько повторений?

Необязательно тренироваться каждый день: так мышцы не восстановятся. Лучше всего проводить тренировку с подтягиваниями два-три раза в неделю. Если после тренировки мышцы сильно болят, можно отдохнуть пять-семь дней.

Если человек умеет подтягиваться 3-5 раз, ему также будет полезно делать «отрицательные повторения». Всего сделайте три подхода, взяв перекладину прямым хватом.При первом подходе нужно максимально догнать, «до упора». Во втором и третьем подходах используйте «отрицательные повторения» с количеством, равным максимальному количеству подтягиваний, на которое вы способны. Перебарщивать с «отрицательными повторениями» нельзя — можно перетренироваться, и перетренированность не приведет к прогрессу.

Тем, кто может подтянуться 7-8 раз, «отрицательные повторения» не нужны. Как правило, фитнес-специалисты не рекомендуют выполнять подтягивания более 7-8 раз.Подтягиваясь 8 раз, человек развивает силу. Повторения выше этого количества нацелены на выносливость.

Лучше делать 70% от максимально возможного количества подтягиваний. Количество подходов постепенно увеличивают до пяти. Могут использоваться различные техники подтягивания.

Различная техника

Чаще всего для подтягиваний используется прямой хват, но допустим и обратный хват (когда спортсмен хватает гриф руками снизу). Комбинированный хват — когда одной рукой обратный хват, второй — прямой.Корпус с комбинированным хватом расположен у перекладины.

«Угловые» подтягивания, то есть подтягивания с выпрямленными и расположенными на уровне груди ногами, помогают тренировать пресс и грудные мышцы. Если с этим упражнением возникают трудности, значит, у человека плохо развиты мышцы живота и их нужно укреплять.

Тем, кто научился подтягиваться более 15 раз, можно попробовать поработать с отягощением — лишним весом. Ведь подтягиваясь только собственным весом, человек на каком-то уровне «замораживает» прогресс. Для утяжеления можно использовать специальный пояс или положить рюкзак с чем-то тяжелым на спину (например, 5-6 толстых книг). Некоторые спортсмены просят кого-нибудь повеситься на них во время подтягиваний.

Подтягивание на одной руке — один из самых сложных видов упражнений, используемых людьми. Это подтягивание можно выполнять только после того, как спортсмен научится подтягиваться обычным способом более 20 раз. Упражнения опасны для связок, поэтому нужно быть максимально осторожным.

Освоение техники подтягиваний на одной руке нужно начинать с того момента, когда при подтягивании вторая рука всегда цепляется за запястье рабочей руки.Во время тренировки вторая рука переносится на предплечье, на бицепс и, наконец, на плечо. Для подтягиваний на одной руке достаточно 3-4 повторений. Следует избегать резких движений при выполнении упражнения, чутко прислушиваться к боли.

Какие мышцы качаются при подтягивании

При разных типах подтягиваний нагружаются и разные мышцы, однако в целом это упражнение больше всего развивает грудную клетку, спину, руки и плечи. Разберем отдельно, на какую группу мышц работает тот или иной вид подтягиваний.

Прямой хват

Традиционный метод подтягиваний, которым занимаются не только спортсмены, но и школьники на уроках физкультуры. Упор при тяге прямым хватом делается на мышцы позвоночника, а также на сгибатели предплечья, кроме того, упражнение прорабатывает трицепсы, плечевые мышцы и бицепсы.

Для правильного выполнения этого упражнения нужно взять гриф прямым (обычным) хватом. Руки держите на ширине плеч. Повиснуть на турнике, слегка выгнув спину и скрестив ноги.При сгибании лопаток нужно начинать подтягиваться, касаясь грудью перекладины, доходя до нижней точки, нужно постараться полностью разогнуть руки.

Узнай, насколько ты крут в подтягиваниях:

Средний задний хват

Этот тип подтягиваний несколько проще, чем подтягивания прямым хватом. В целом, для начинающих спортсменов предпочтительнее обратный хват. Дело в том, что у новичков мышцы рук чуть сильнее мышц плеча, а именно бицепс подчеркивается при подтягивании средним хватом спины.Упражнение также воздействует на широкие мышцы спины.

Для правильного выполнения упражнения нужно ухватиться за перекладину, повернув ладони к себе, и держа руки на ширине плеч. Во время тяги отведите плечи назад.

Широкий хват к груди

Пожалуй, самый полезный вид подтягиваний, но в то же время самый тяжелый. Редко можно увидеть, как кого-то тянут широким хватом к груди.

Упор делается на широчайшие мышцы спины (их верхнюю часть), на парные круговые мышцы и на трапециевидные мышцы.

Для выполнения широкого захвата за грудь нужно повиснуть на турнике, максимально расставив руки друг от друга. Большие пальцы рук должны быть над перекладиной.

Стараясь не напрягать бицепс, нужно для начала подтягиваться к турнику, чтобы коснуться его груди. Смотрите только на подтягивание, спина должна быть согнута.

Широкий хват за голову

Чрезвычайно тяжелые подтягивания. Это упражнение точно не подходит новичкам. А опытный спортсмен перед выполнением широкого захвата за голову должен хорошенько разогреть плечевые суставы.

Основной упор при выполнении этого упражнения делается на парные круглые мышцы, среднюю часть широчайших мышц, трапециевидные мышцы.

Хват в два раза шире плеч. Ноги выпрямить, держать по возможности ровно. При подтягивании не следует прогибаться в спине, локти должны смотреть вниз. Подтягиваться нужно без рывков, максимально плавно. Атлет заводит голову за перекладину так, чтобы затылок коснулся перекладины.

Узкий прямой хват

Этот тип подтягиваний отлично подходит для людей, страдающих плохой подвижностью суставов запястий. Узкая прямая рукоятка отлично работает с зубчатыми, широчайшими (нижняя часть) и плечевыми мышцами.

Для выполнения упражнения нужно повиснуть на турнике, держа руки так близко друг к другу, чтобы большие пальцы рук соприкасались. Согнувшись в спине, можно начинать подтягиваться, стараясь в верхней точке коснуться грудью перекладины.Опускаться, как и во всех других видах подтягиваний, необходимо до конца.

Узкий обратный хват

Это подтягивание выполняется для максимального развития широчайших мышц и бицепса.

Спортсмен берет перекладину обратным хватом, располагая руки так, чтобы они соприкасались. При подтягивании нужно уделять особое внимание отведению плеч назад. При выполнении упражнения лопатки должны соприкасаться. В верхней точке нужно максимально согнуть спину и постараться коснуться турника мышцами груди.

Как известно, спорт требует систематических тренировок. Только в этом случае придет успех. Начиная подтягиваться, нужно продолжать, несмотря на сопротивление тела. Только в этом случае можно добиться положительных результатов.

Влияние захвата и положения руки на мышечную активность

Учитывая, что подтягивание может выполняться разными способами, возникает вопрос о разнице в мышечной активности при выполнении того или иного метода. Упражнение сравнивали с обычным (прямым) хватом, обратным и «идеальным» (это подтягивание на двух ручках, которые могут вращаться на 360 °).

Экспериментально выявлены следующие точки:

при сравнении упражнений, выполняемых прямым и обратным хватом, в первом случае отмечена большая нагрузка на нижнюю часть трапециевидной мышцы; №
при сравнении упражнений, выполненных прямым хватом с «идеальным», то в первом случае большая активность наблюдалась в подостной мышце;
Сравнение «идеального» подтягивания и выполнения задним хватом показало, что наибольшая активность широчайшей мышцы спины была в первом варианте;
обратный хват дает повышенную нагрузку на грудные мышцы и двуглавую мышцу плеча по сравнению с прямым.

Что касается влияния широкого и узкого хвата при выполнении подтягиваний на мышечную активность, то различные эксперименты не выявили особых различий. В средней части трапециевидной мышцы, двуглавой мышце плеча и широчайшей мышце спины изменений при выполнении подтягиваний разным хватом не обнаружено. Изменения мышечной активации во всех экспериментах регистрировались только при изменении положения рук во времени с одновременным уменьшением или увеличением хвата.

Типичные ошибки

Важно выполнять любое упражнение правильно и методично.Только придерживаясь грамотной техники выполнения, можно добиться хорошего результата. В частности, на правильное выполнение приема стоит обратить внимание тем, кто не так давно занимается спортом и еще не знаком с подтягиваниями. В таблице ниже представлены наиболее частые ошибки, которые не только мешают вам добиться достойного результата, но и могут серьезно навредить вашему здоровью.

Ошибка	Правильное исполнение
Во время упражнения вытяните шею, стараясь дотянуться до турника подбородком, или попробуйте запрокинуть голову.	Шея должна оставаться неподвижной на протяжении всего упражнения, обеспечивая естественное положение позвоночника.
Перед тем, как начать подтягиваться, раскачивайтесь корпусом и рывками взбирайтесь на турник.	Не используйте рывки или покачивания, чтобы поднять тело вверх.
Достигнув верхней точки упражнения, резко опустите корпус вниз.	Опускание тела должно происходить плавно, при этом его масса обязательно должна равномерно распределяться на две руки.
Чтобы принять неестественное положение спины, наклонитесь, выведите плечи вперед.	Спина всегда остается в естественном положении.
Достигнув нижней точки, висеть на руках, растягивая плечевые суставы.	Когда тело находится в нижней точке, необходимо продолжать поддерживать небольшое напряжение мышц, не допуская провисания рук.

Заключение

Обобщая приведенную выше информацию, для облегчения понимания можно выделить основные моменты.Их необходимо знать всем, кто хочет заниматься турником и выполнять подтягивания:

, чтобы облегчить себе задачу и научиться подтягиваться на турнике быстрее, лучше предварительно разогреться в форма отжиманий;
Также важно «подогнать» себя к турнику перед началом упражнения. Это позволит наглядно увидеть и почувствовать, как правильно подтягиваться;
в самом начале тренировки, когда мышцы еще не подготовлены к сильным нагрузкам, лучше начинать выполнять упражнения два-три раза в недельный период.Если мышцы после тренировки сильно болят, лучше отдохнуть 5-6 дней;
рекомендуется начинать с простого прямого захвата и выполнять это упражнение до тех пор, пока количество раз не достигнет 8. После этого можно переходить к более сложным техникам;
Если тренировка мышц позволяет потянуть еще 15 раз, рекомендуется добавить дополнительный вес. Это поможет мышцам развиваться дальше и становиться сильнее;
Если изначально не получается подтянуться более одного раза, то можно попросить помощи выполнить упражнение партнера.Любой, кто поддерживает человека, выполняющего упражнение, не должен делать этого слишком много. Важно приложить максимум усилий самостоятельно.

Сильные руки — мечта любого мужчины.Ради них люди ходят в тренажерные залы и изнуряют себя тренировками с железом. Но что, если ты не можешь пойти в спортзал? Всегда есть более простое решение, хотя и не такое продуктивное. Как быстро накачать руки на турнике? Все довольно просто. Попробуем разобраться поподробнее.

Турник. Поможет накачать руки?

Для начала нужно знать, что наши руки образуют несколько мышц — трицепс, бицепс, дельты и предплечья. Трицепс отвечает за разгибание рук, а бицепс, наоборот, за сгибание.С дельтами и предплечьями все понятно. А теперь попробуйте сами ответить на вопрос — как быстро накачать руки на турнике? Вам просто нужно подтянуться и оттолкнуться!

Самые разные виды подтягиваний так или иначе влияют на силу и форму наших рук. Ведь как ни подтягиваешься, руки будут сгибаться и разгибаться. Притягивая свое тело к перекладине, задействуются все мышцы этой части тела.

Упражнения на турнике

Стоит сказать, что, хотя подтягивания полностью влияют на руки, есть упражнения, ориентированные на отдельные мышцы.Так, например, чтобы максимально проработать трицепс, нужно концентрироваться на мышцах не только тогда, когда вы подтягиваетесь к штанге, но и когда опускаетесь. То есть используйте силу, чтобы сдерживать себя, разводя руки.

Упражнения на трицепс:

Подтягивания узким хватом;
Выезд силой.

Упражнение на бицепс:

Подтягивания;
Подтягивания обратным хватом.

Что касается предплечий и дельт, какие бы упражнения на турнике вы ни выполняли, они будут работать практически одинаково.

Также существуют различные упражнения, которые используются только на тренировках, они также хорошо прорабатывают мышцы рук. Но использовать их все совсем не обязательно, достаточно выполнять самые эффективные, потому что подавляющее большинство из них нужны только для развития координации и скорости. А именно для развития рук подойдет выход силой. Выполняется так же, как и обычные подтягивания, только коснувшись подбородком перекладины, вы толкаете тело вверх, сжимая себя в руках.Просто замечательное упражнение, которое тонизирует не только руки, но и все тело. Стоит сказать, что для выполнения этого упражнения требуется хорошая физическая подготовка. Но если вы научитесь это делать, то получите от реализации несомненный плюс.

Не следует забывать, что турник очень полезен еще и потому, что он дает стимул для роста как рук, так и спины с грудными мышцами. Поэтому не стоит пренебрегать использованием этого снаряда.Удачи

Содержимое:

Какие группы мышц можно накачать с помощью турника. Как правильно построить программу тренировок. Техника выполнения упражнения.

Турник — один из самых доступных и спортивных снарядов для спортсмена. С его помощью можно накачать руки, мышцы спины и даже пресс. При этом многие утверждают, что для достижения хороших результатов и развития туловища достаточно одной перекладины. Давайте разберемся, как накачать мышцы на турнике, и какой программе отдать предпочтение.Интересным фактом является то, что руки и тело можно тренировать дома, что значительно ускоряет процесс.

В качестве введения

Правильная работа со штангой дома или в тренажерном зале — это возможность идеально развить все группы мышц верхней части тела, включая брюшной пресс и спину. Единственное, что нужно, — это наличие качественной программы и неукоснительное ее соблюдение.

Идеальное количество занятий в неделю — четыре, время на тренировки — 20-30 минут. Например, вы можете устраивать занятия во все дни, кроме выходных. Но здесь вы можете сами спланировать расписание с учетом своего режима работы и отдыха. Ниже мы рассмотрим, как быстрее всего накачаться на турнике.

Простая программа

Все тренировки проходят дома, поэтому может не быть специальной привязки по времени. Но для большей эффективности все же желательно придерживаться определенного графика и нагружать организм в определенное время. Программа домашнего задания следующая:

Понедельник.Сделайте четыре подхода по 7-8 повторений с широким расположением рук. В этом упражнении постарайтесь поднять туловище на грудь. Сжав руки средним хватом, разверните ладони от себя и сделайте 3–4 подхода по 7–8 повторений. В заключение сделайте упражнение на пресс в висе — 3 * 7.
вторник. Положите руки на турник как можно шире и сделайте подтягивания за голову. Как и в прошлом случае, должно быть четыре подхода по 7-8 повторений. После этого переключитесь на средний хват (ладонями к себе) и также сделайте четыре подхода по 7-8 повторений.В конце обратите внимание на пресс. В последнем случае сделайте 2-3 подхода по 7-9 повторений. При этом ориентируйтесь таким образом, чтобы со временем количество подходов увеличивалось.
Среда. В этот день стоит сделать перерыв и уделить внимание своим делам. Даже если вы целый день находитесь дома, к турнику лучше не подходить (руки должны отдыхать).
Четверг. Здесь вы полностью дублируете программу, сделанную в понедельник.
Пятница. Теперь повторите упражнения в том же цикле, что и во вторник.

Описанная выше программа называется «два плюс два» и является самой простой. Работайте, пока каждый из подходов не сможет сделать нужное количество повторений. На начальном этапе, пока руки еще расслаблены, могут возникнуть вопросы с полным подтягиванием. Не отчаивайся. До момента укрепления и качественного развития всех мышц достаточно будет просто сделать попытку поднять корпус (подтянуть руки), чтобы попытка засчитывалась.

Срок реализации этой программы составляет около двух-трех недель.Если дома пока видимых успехов нет, можно поработать в этом режиме еще несколько недель. Затем переходите к более сложной программе, представленной ниже.

Сложная программа

Для многих более опытных спортсменов, которым интересно, как нарастить мышцы на турнике, для занятий дома или на турнике в тренажерном зале часто рекомендуется следующая программа:

Понедельник.
- Возьмитесь за руки широким хватом и сделайте подтягивания за голову.В этом случае необходимо сделать не менее 3-4 подходов по 7-9 повторений в каждом. Большой плюс этого упражнения — включение в работу мышц спины (работа на ширину).
- В следующем упражнении отведите ладони от себя и сделайте то же количество подходов и повторений, что и в предыдущем случае. Этот вид подтягиваний самый сложный, потому что он нагружает практически все группы мышц. Здесь лучше всего нагружаются парные круглые мышечные волокна, трапециевидные мышцы и широчайшие мышцы.Кроме того, хорошо прорабатываются дельты, внешняя сторона двуглавой мышцы и верхняя часть груди.
  Положите руки ладонями к лицу (обратный хват) и сделайте 4 * 8 повторений. Плюс этого упражнения — включение бицепса.
- Последний этап — пресс. Поднимите ноги до угла в 90 градусов. Количество повторений и подходов — 4 * 8.
Вторник.
- Для проработки груди и бицепса начните тренировку с подтягиваний вдоль турника разным хватом — 4 * 8.
- После перехода на широкий хват поверните ладони к лицу и сделайте 4 * 8. Плюс этого упражнения — проработка дельты и зубчатой мышцы.
- Третье упражнение вторника — подтягивание узким хватом (классическая постановка рук) — 4 * 8. С помощью упражнения можно быстро увеличить бицепс в объеме и улучшить его форму. Благодаря тому, что здесь прорабатываются внешняя и внутренняя части, можно добиться отличного прироста мышечной массы (даже во время тренировок дома).
- Далее сожмите руки узким хватом, разверните ладони к лицу и работайте в режиме 4 * 8. Этот вид упражнений практически полностью дублирует подъем штанги (при тренировке бицепса). Единственная разница в том, что спина берет на себя небольшую часть нагрузки. Руки, в свою очередь, немного разгружены. Количество подходов и повторений — 4 * 8. Если наблюдается сильная утомляемость, то упражнение можно делать в пятницу.
- Последние два упражнения во вторник — на пресс.Первый — подъем ног в висе до достижения прямого угла — 2 * 8. Второй — аналогичное упражнение, но ноги уже согнуты в коленях. В этом случае на максимальной отметке нужно дотронуться до груди.
Среда. Полностью продублируйте тренировку в понедельник.
Четверг. Продублируйте тренировку во вторник в этот день.

Резюме

Как показывает практика, добиться успеха на турнике можно даже в домашних условиях, следуя простой и понятной программе.Плюс таких упражнений — равномерное распределение нагрузки, высокая эффективность и минимальные риски травм. Кроме того, занятия на перекладине — возможность снять нагрузку с позвонков и забыть о таком симптоме, как перетренированность.

Имейте в виду, что тренировки пресса должны быть на каждой тренировке. Если вы не можете выполнять упражнение с гладкими ногами, то разрешается сгибать их в коленном суставе. Что касается остальных упражнений, то разрешается работать в режиме полуповтора до тех пор, пока не наберется достаточно сил для полноценной тренировки.

Back Blast для Tragically Latless

Каждому парню, работающему в дружелюбном районе Макфитнесса, нужны массивные трицепсы, бицепсы с причудливым острием и грудные мышцы, настолько совершенные, что они заставили бы покойного Сержа Нубре пролить соленую слезу на свою вечернюю конину.

По-настоящему просвещенные, однако, прилагают равные усилия для развития задней части своего тела, отрабатывая варианты подтягиваний и гребли.

Такое внимание к балансу достойно похвалы, и в идеальном мире тренирующиеся, которые делают тренировки для спины приоритетом номер один, будут вознаграждены богами бодибилдинга набором умопомрачительных широчайших мышц и, возможно, парой пышных кроликов для фитнеса, которые их массируют.

К сожалению, мир фитнеса не всегда честен, и даже самое совершенное программирование не даст хороших результатов, если ваша техника в больших упражнениях на тягу не на должном уровне.

Возьмем средний рабочий стол 9-5 с опущенной позой Ларри Кинга (упавшая грудь и сгорбленные плечи) не очень хорошо реагирует на тяги или подтягивания, и типичная программа бодибилдинга «спина», скорее всего, не достигнет цели, как трехлетний ребенок в туалете самолета.

Таким образом, вместо накачанных широчайших а’ля Ронни Колемана или Дориана Йейтса вы получаете хороший набор круглых мажоров, некоторое раздражение вращающей манжеты и изогнутую шею, которая не может оглянуться через плечо, чтобы проверить полосу движения в час пик. трафик.

Одной из особенностей широчайших мышц является их способность к совместному сокращению таких мышц, как нижние трапеции, поперечные мышцы живота, внутренние косые мышцы живота, большая ягодичная мышца, выпрямляющая мышца позвоночника и мультифидусная мышца.

Роль широчайших в стабильности позвоночника, подвижности бедер и подвижности лопаток означает, что они могут быть причиной плохой механики или ограниченной функции, но также могут быть движущей силой мощных движений и атлетизма у высокофункциональных спортсменов.

Вдобавок ко всему, они просто выглядят ужасно, когда раздуваются и обнажают бороздки в грудопоясничной фасции, что демонстрирует любой бодибилдер на сцене, который делал свое домашнее задание.

Широчайшие мышцы снабжены нервами от шестого, седьмого и восьмого шейных нервов, что означает, что в него направлено множество импульсов, и он получает значительную сенсорную информацию для передачи. Когда у мышцы есть много нервов, питающих ее, вы понимаете, что это имеет большое значение.

На самом деле широчайшие мышцы настолько толстые и мощные, что их часто используют в качестве замещающих мышц для людей, нуждающихся в восстановлении вращающей манжеты, а также после операции по поводу рака груди, когда необходимо удалить и восстановить большую грудную мышцу.Он также демонстрирует смехотворно быструю регенерацию нервной ткани, что означает, что он быстро начинает снова функционировать.

Это все хорошо, но как это поможет вам создать такую широкую спину, которую ваши родственники попросят показывать на ней видео из отпуска?

Основной проблемой для многих лифтеров является то, что они почти полностью работают в сидячем положении. Будь то на работе на ферме, вождении, школе или серфинге по последнему тесту кроссфита, большинство людей сидит слишком долго, что приводит к согнутой позе, упомянутой ранее.

Учитывая, что роль широчайших включает в себя определенную степень разгибания, удерживание в узком положении при сгибании означает, что широчайшие будут висеть на всю жизнь, пока вы не сможете достичь единого разгибания по всем позвонкам.

Посмотрите видео ниже, в котором я учу класс, как правильно активировать широчайшие мышцы сидя. Справедливое предупреждение, в нем есть несколько отличных анатомических разговоров, но просто уходите и ищите ключевые моменты того, в какую позицию попасть.

Теперь вы, вероятно, говорите: «Но я могу делать подтягивания в течение нескольких дней и тяги вниз с массой, превышающей вес моего тела, а я этого не делаю!» Без сомнения, но вы, вероятно, больше поднимаете большие круглые мышцы, бицепсы и задние дельтовидные мышцы, чем изолируете широчайшие.Когда речь идет о конкретной мышечной работе, требуются определенные позиции.

Исследование, проведенное Снайдером и Личем (2009), показало, что у спортсменов, которые выполняли тяги на верхних лапах не в идеальной форме, после получения инструкций экспертов наблюдалось увеличение максимального произвольного сокращения на 12%, с 71,1% от максимума до 83,59%.

Моя цель — помочь каждому, кто читает это, достичь аналогичного увеличения на 12% при активации широчайших, и, в свою очередь, взять на себя ответственность за растяжку и разрыв нескольких рубашек на груди и плечах.

Какие упражнения лучше всего работают?

Неудивительно, что исследования показывают, что тяжелые составные упражнения дают наибольшую отдачу от тренировок на широчайшие, но опять же, техника имеет первостепенное значение.

Пуловеры

Распространенное мнение, что пуловеры хороши для наращивания силы широчайших, несколько неточно. Он отлично подходит для увеличения силы грудных мышц и для развития диапазона движений широчайших, но не сильно влияет на напряжение широчайших мышц.

Гребля

На основе работы Фенвика и др. (2009) из Dr.В лаборатории Стюарта МакГилла два лучших варианта развития широчайших — это тяга в перевернутом положении и тяга на одной руке на тросе, а не тяга в наклоне.

Это может быть связано с тем, что положение в наклоне требовало большей фиксации поясничного отдела позвоночника, или в двух других вариантах использовались жесткие совместные сокращения ягодичных мышц, чтобы помочь им подтянуть широчайшие во время езды.

Наконец, это также могло быть связано с направлением силы, поскольку тяга в наклоне потребовала бы больше усилий от верхних ограничителей, а не от широчайших.

Короче говоря, тяга в наклоне часто режется до неузнаваемости, в результате чего ребята строят фигуру практически без разделения между плечами и ушами.

Тяга гантели одной рукой — отличная альтернатива, в ней используется то же идеальное положение, чтобы получить пугающую активацию широчайших, позволяя вам опустить плечо вниз и в задний карман.

Тяга Крока — это очень продвинутый метод гребли на одной руке, но я должен предупредить, что это сложно заставить широчайшие выполнять работу.Если вы новичок или у вас возникли проблемы с правильной стрельбой широчайшими, сохраните это движение на тот момент, когда вы станете немного более опытным.

Тяга вниз

Подтягивания — одни из лучших в целом строителей спины. Тем не менее, насколько бы они ни были хороши, тяги дают шанс по-настоящему изолировать широчайшие и помогают даже самым упрямым спортсменам получить насос для широчайших мышц, растягивающий рубашку. С точки зрения исполнения, опять же, есть хорошее, а есть лучшее.

Я предпочитаю выполнять любые тяги вниз, не садясь в кресло и становясь на колени.Использование тросового тренажера, такого как Free Motion, или одиночной тросовой мачты с креплением для двух рук, когда вы стоите на коленях на поролоновом валике или полотенце, позволяет вашим бедрам быть более разогнутыми, чем при использовании обычных тренажеров для вытягивания верха. Это увеличивает активацию ягодичных мышц, что также помогает задействовать широчайшие мышцы больше, чем любое сидячее положение.

Одна вещь, которую следует учитывать, если вы ищете максимальную активацию широчайших, — использовать ли классический хват сверху или снизу.Lusk и др. (2010) показали большую активацию широчайшего при использовании хвата снизу, но не заметили реальной разницы при разной ширине захвата. Держите хватку на ширине плеч, и все будет в порядке.

Становая тяга

В моей жизни есть несколько любимых вещей, таких как стейки, становая тяга и фильм Roadhouse . Есть много путей к истинному счастью, хотя вам будет трудно придумать более приятный, чем тратить послеобеденную становую тягу с последующей сочной Т-образной косточкой и наблюдать, как Патрик Суэйзи и Сэм Эллиот натягивают ботинки на промежность. В баре полно зубастых хулиганов.

Широчайшие мышцы играют важную роль в становой тяге, не позволяя позвоночнику закругляться, как вопросительный знак, одновременно облегчая движение ягодиц во время движения. Когда кто-то выполняет становую тягу часто и тяжело, в 99 случаях из 100 у них нижние широчайшие мышцы толще, чем у их собратьев по машинной гребле.

Большинство лифтеров будут использовать захват сверху вниз, чтобы максимально увеличить вес, который они могут поднять, но хват следует чередовать, чтобы предотвратить возникновение мышечного дисбаланса.Беггс (2011) обнаружил, что существует значительная разница в активации широчайших, когда руки находились в верхнем положении, по сравнению с нижним положением, тогда как нижнее положение приводило к большей активации бицепса.

Так что, если у вас есть стрелковое оружие, не торопитесь, чтобы получить дополнительную нагрузку на бицепс. Если у вас маленькие широчайшие, делайте это слишком далеко. Если вы весь маленький, ешьте больше животных и смотрите больше Roadhouse . Поверьте, это работает.

Силач

Недавний всплеск популярности привел к тому, что различные методы обучения силачей стали использоваться в обычных учебных заведениях.Хотя это в значительной степени хорошо, для этого также необходимо понимать, что, черт возьми, на самом деле делают эти упражнения — какие из них могут помочь лифтерам нарастить мышцы, сжечь жир и лучше двигаться, а какие просто выглядят круче, чем тратить на них обеденный перерыв. эллиптический тренажер наблюдает за доктором Озом.

McGill (2009) показал, что широчайшие мышцы очень важны для многих случаев переноски, таких как прогулка фермерами, переноска чемодана, подъем бревен и переворачивание шин, из-за их роли в стабилизации и сжатии позвоночника для дополнительной поддержки, а также обеспечение потенцирующего эффекта коактивации для первичных двигателей.Кулак намного сильнее любого отдельного пальца, поэтому совместная работа всех мышц помогает производить более сильные сокращения.

Самая крутая программа тренировки широчайших за всю историю

А теперь давайте возьмем всю эту научную болтовню и превратим ее в то, что вы можете использовать в спортзале завтра.

Я собираюсь предположить, что вам нравится следовать типичному разделению на части тела, когда вы сжимаете широчайшие один день в неделю и прорабатываете другие части тела в разные тренировочные дни.Хотя это, конечно, не единственный путь к мастерству, одобренный тупоголовым «латный день» хорошо работает в этом сценарии.

Темп для каждого движения (помимо становой тяги) будет состоять из 1-секундного сокращения, затем 2-секундного удержания вверху для максимального сокращения и 1-2-секундной фазы опускания. Для нумерологов это будет 1: 2: 1.

Этот темп поможет вам сосредоточиться на получении хорошего жесткого сокращения, а не на простом выполнении повторений, не заботясь о том, правильно ли вы выполняете движение.

С каждым повторением старайтесь, чтобы широчайшие все делали, и меняйте положение, пока не почувствуете, что они работают. Обычно это требует большего разгибания грудной клетки, большей депрессии плеча и иногда немного вуду, если вы действительно возбуждены. Если сомневаетесь, сбросьте вес со штанги, чтобы убедиться, что вы чувствуете его под плечами и вокруг поясницы.

серии 1

	Упражнение	Наборы	Повторов
А	Становая тяга (хват сверху)	4	8,6,4,12
Б	Тяга вниз на коленях (хват снизу)	4	12

Комбинация тяжелых тяговых движений сверху и более частых повторений нижних тяг лежа на коленях прорабатывает широчайшие как в стабилизирующей роли максимального сокращения, так и в качестве основного движителя при движении в конкурирующих направлениях.Это сделает их вкусными и сочными на оставшуюся тренировку.

серии 2

	Упражнение	Наборы	Повторов
А	Тяга гантели одной рукой	4	8,12,15,6
D	Фермерская прогулка *	4	20 ярдов

* используя 50% веса тела на руку, используйте гантели, штанги, даже гири, если хотите.

Опять же, мы комбинируем тягу, использующую широчайшие, со стабилизацией. Для походки фермера очень важно, чтобы вы выросли, держали подбородок назад и напрягали мышцы кора, чтобы широчайшие могли делать то, что у них лучше всего получается.

Выполняя структуру обратной пирамиды с тягами, вы увеличиваете метаболическую нагрузку на мышцы, а затем заканчиваете более тяжелым подходом, почти полностью нагруженным. Поскольку становая тяга выполнялась с тяжелыми весами, в последующих упражнениях нет необходимости в большом количестве тяжелых сетов.

серии 3

	Упражнение	Наборы	Повторов
А	Тяга в наклоне (хват снизу)	3	8,8,6
Б	Тяга стоя на косе на одной руке (нейтральный хват)	3	8

Выполняя тягу в наклоне, согнитесь в бедрах, держите позвоночник в слегка выпрямленном положении и гряните в пупке, сводя лопатки вместе и опускаясь в задние карманы.Если вы чувствуете, что верхние ловушки работают на вашей шее, вы делаете это неправильно.

серии 4

	Упражнение	Наборы	Повторов
А	Подтягивания (нейтральный хват или нижний хват)	3	максимальное количество повторений

Увеличьте вес, если вы можете сделать более 10 чистых повторений, при этом убедитесь, что вы не выкручиваете плечи вперед и не высовываете голову вперед к перекладине, чтобы завершить движение.Мы здесь не грохнем, шипящий сундук.

Думайте об этом как о «поднятии грудины», а не о подтягиваниях, и сосредоточьтесь на опускании плеч и назад. Не расстраивайтесь, если вашему подтягиванию серьезно мешают; к этому моменту вы должны быть зажарены.