Стоять на локтях как: Урок 21. Стойка на локтях.

Урок 21. Стойка на локтях.

Авг 27th Урок 21. Стойка на локтях.

 Стойка на локтях- это один из тех элементов акробатики, научиться которому можно только через многократные попытки его выполнения и повторения.

Кажется, что он имеет много общего со стойкой на руках или со стойкой на голове.

Общее между этими стойками — это вертикальное положение корпуса относительно пола и расположение тела  «вверх ногами» или «вниз головой».

Но даже те, кто прекрасно выполняет первые два элемента, испытывают некоторые трудности  разучивании стойки на локтях.

Тем не менее, для лучшего усвоения стойки на локтях, в первую очередь разучиваем стойку на голове и на руках. Делается это прежде всего для укрепления корпуса: спины , плечевого сустава и рук.

Стойка на голове.

Прежде чем начать разучивание, позаботьтесь о  том, чтобы падать было мягко!

Разучиваем стойку на голове у стены. Это делается для того, чтобы:

-вовремя остановиться, в вертикальном положении прислонив стопы к стене;
-помочь определиться корпусу с вертикальностью положения;
-помочь телу сохранять вертикальное положение, как можно больше времени для лучшего укрепления корпуса.

Для разучивания стойки на голове у стены, необходимо встать перед стеной, положить подушку между стеной и Вами  и поставить руки ладонями на пол на расстоянии 15-20 сантиметров от стенки.

Опустить голову на подушку таким образом, чтобы две руки и голова образовали равносторонний треугольник.

Оторвать ноги от пола и поднять их наверх к стене, выпрямив корпус в вертикальное положение.

Не у всех и не всегда получается сразу подняться в вертикальное положение. Правильнее сказать, мало кому удаётся это сделать с первого раза. Поэтому, если Вам удалось сделать это сразу, то Вам, действительно, есть чем гордиться.

Ну, а если нет, то знайте, что у Вас ещё всё впереди. И стойка на голове в том числе.

Чтобы приобрести большую уверенность в стойке на голове, необходимо «оторвать» ноги от стены и стараться продержаться в этом положении как можно больше времени.

Разучив стойку на голове у стены, перенесём её на середину.

Первое время подстрахуйтесь матрасами.

Для тех, кто разучивает элементы акробатики для их последующего исполнения в различных стилях танца, задача усложняется, так как с матрасом или с подушкой  ни на сцену, ни на  площадку не выйдешь. Поэтому постепенно необходимо привыкать к более жёсткой поверхности.

Первое время можно воспользоваться шапкой, вложив в неё кусок упругого материала.

Воспользовавшись шапкой, постепенно увеличивайте продолжительность времени в положении стойки.

Научитесь падать со «стойки на голове» заранее!

Лучше, конечно, опускать ноги в начальное положение.

Но ни для кого не секрет, что первое время больше падений, чем контролируемых движений.

Надо отметить, что все стойки разучиваются одинаково:

-сначала у стены, прислонившись стопами,
-затем у стены, отрывая стопы от стены и задерживаясь как можно дольше без опоры;
-после чего переносим движение на середину.

Эти же три этапа мы пройдём и в разучивании стойки на руках.

Чтобы подняться в стойку на руках у стены необходимо:

1. Подойти к стене и поставить ладони на пол на расстоянии 15-20 сантиметров от стены

2. Оторвать ноги от пола и выпрямив корпус принять вертикальное положение.

У кого-то получится сразу, а кому-то придётся хорошо «попрыгать», прежде чем удастся встать на руки первый раз.

Если Вы относитесь к тем, кому с трудом удалось оторвать ноги от пола на высоту 10 сантиметров, не расстраивайтесь и, ни в коем случае, не сдавайтесь. В моей практике я не встретила ни одного человека, в каком бы он не был «плачевном» состоянии, кто бы , в конце концов, не научился выполнять этот элемент.

Однако я Вам напомню, что те, кто однажды падал, потом обычно говорят:  «Знал бы — соломку подстелил». Так, что позаботьтесь о Вашей «соломке» сразу и сами.

Падение при разучивании элементов акробатики — это норма, это составляющая часть разучивания элементов.

Учитесь падать!- это необходимость!

Если во время разучивания движения Вы пользуетесь матрасами, то со стойки на руках можно выйти в кувырок, прижав подбородок к груди и округлив спину.

Если Вы не пользуетесь матрасами, то при падении назад, лучше сразу прогнуть спину в мостик, опустив стопы на пол.

Так же при падении в сторону. Заботимся о том, чтобы первыми опустились на пол стопы.

Избегайте падений спиной и боками. Поверьте, Вам не понравится.

Если Вы выбрали для себя падение на мостик, то не забудьте перед тем, как начать разучивание стойки, подготовить спину для возможного прогиба.

Обычно, кто, как не мы сами, лучше всего знакомы с достоинствами и дефектами нашего тела. Если Вы начали заниматься не так давно, если у Вас пока ещё недостаточно опыта в физических упражнениях, то всё первое время проводите Ваши тренировки исключительно на матрасах.

«Сломаться»- дело пары секунд, исправление «поломки» занимает месяцы.

Рассмотрев внимательно все способы падений и подготовив спину, перенесите элемент стойку на руках на середину.

Помните, что с этого дня Вы должны выполнять этот элемент каждый раз, как только вспомните о нём.

Лучше выполнять его на отдохнувшее тело. Поэтому, сделав его несколько раз, займитесь чем-нибудь другим и забудьте о нём до следующего раза.

Вот только со следующим разом надолго не откладывайте.

Стойка на локтях.

Начинаем разучивание стойки на локтях, как и в других стойках, у стены. После её освоения у стены перейдём на середину.

Ставим локти на пол на ширину плеч, одна ладонь ложится на тыльную сторону кисти другой руки, образуя угол треугольника.

Уже с момента первой попытки встать на локти к стене, Вы заметите, что это совершенно другая стойка. И это действительно так.

Несмотря на то, что стойка на голове и на руках так же имеют положение корпуса вверх ногами (вниз головой) и вертикальное положение относительно пола, встать и удержаться будет значительно труднее.

Отчасти это связано с нашими ежедневными привычками. Опираясь на локти в обычном положении, мы обычно «задираем» голову. К тому же, в этой стойке голова, как будто бы, не умещается между полом и плечами. Выравнивая голову с позвоночником, мы как будто бы принимаем положение стойки на голове.

Однако «задирая» голову и опуская взгляд в пол, мы не осознано изгибаем в дугу весь позвоночник, что значительно снижает возможность остаться в стойке.

Чтобы подняться на локти первое время это движение в верхней части позвоночника надо исключить или привести к минимуму.

Голова и весь позвоночник должны находится по прямой перпендикулярной линии к полу.

Грудная клетка и диафрагма не наружу, а в себя.

Не опираться на локти, а отталкиваться локтями от пола, задействовав  плечи, мышцы спины и груди.

Только научившись стоять на локтях, можно позволить себе запрокинуть голову, чтобы посмотреть на пол или на руки.

Падения со стойки на локтях.

Падения со стойки на локтях обычно происходят в сторону передней части корпуса, поэтому позаботьтесь о том, чтобы не повредить пальцы на ногах, стопы или колени.

Ну а если вдруг Вы начнёте падать назад, то можете воспользоваться переходом в кувырок или в мостик, как было показано в первых двух случаях.

Posted in Акробатика and tagged акробатика, акробатический танец, ЗАНИМАЕМСЯ ДОМА, на голове, на локтях, на руках, стойка, урок, элементы акробатики by Альфия Хабирова with .

Стойка на локтях: как научиться делать упражнение

Cтойка на локтях – это популярное упражнение из кроссфита, которое необходимо освоить всем, кто хочет заниматься этим видом спорта. Упражнение не только развивает весь плечевой пояс и мышцы кора, но и является подводкой к некоторым соревновательным движениям, например, отжимания в стойке на руках.

Содержание

1. Что дает упражнение стойка на локтях
2. Противопоказания
3. Какие мышцы работают
4. Техника выполнения
5. Рекомендации по внедрению
6. В какие комплексы кроссфита входит
7. Заключение
8. Техника упражнения стойка на локтях

Что дает упражнение стойка на локтях

В кроссфит это движение пришло из гимнастики, вместе с другими базовыми элементами. В оригинале оно также называется стойкой на голове, но в кроссфите это движение получило более простое и понятное название (стойка на голове относится к вредным элементам из-за компрессии позвонков, потому не рассматривается, как вариант для данного спорта). В йоге эта асана называется Пинча Маюрасана.

Особенность стойки на руках заключается в том, что это упражнение сочетает динамическую и статическую нагрузку. Оно не имеет агрессивного воздействия на плечевые суставы, но отлично укрепляет их для последующих тяжелых нагрузок. Без него переход на другие гимнастические движения, при которых положение тела находится вниз головой, может стать не только затруднительным, но и весьма травмопасным.

Противопоказания

Каких-либо выраженных противопоказаний, чтобы научиться делать стойку, не существует. В числе случаев, когда стоит исключить или заменить упражнение, выделяют:

• Любые проблемы с плечевым суставом.
• Болевые ощущения в плечах или шее.
• Остеохондроз, протрузии, грыжи (в любом отделе позвоночника).
• Повышенное артериальное давление.

Какие мышцы работают

Несмотря на то, что поза подразумевает статическое напряжение, она дает ощутимую нагрузку на все мышцы верхней части тела и торса.

При выполнении стойки работают:

• Все три пучка дельтовидных.
• Мышцы кора.
• Прямая и поперечная мышца.
• Мышцы спины.

Также в качестве стабилизаторов для сохранения равновесия в работу включаются:

• Бицепс бедра.
• Квадрицепс.
• Ягодичные.
• Икроножные.

Техника выполнения

Техника стойки на руках достаточно простая, но для спортсменов крайне важно научиться выполнять каждый этап максимально корректно. В некоторых случаях постепенное и пошаговое освоение упражнения будет весьма полезным, особенно для начинающих. Пошаговое выполнение подразумевает постепенный переход к каждой фазе движения.

Техника:

1. Для начала необходимо встать в положение с упором лежа на полу (упор на локти, колени и пальцы ног). Локти должны касаться пола на уровне шеи.
2. Поставьте голову на пол между рук, старайтесь не слишком изгибать шею, это может быть травмоопасно.
3. Отрывайте колени от пола, выпрямите ноги и поднимайте таз вверх. Ноги и корпус должны быть согнуты под прямым углом (перевернутая буква V).
4. Выпрямите корпус так, чтобы он находился перпендикулярно полу (спина была прямой). Ноги подтяните ближе к себе и упритесь на носки.
5. Слегка согнув колени, оттолкнитесь носками от пола, одновременно сгибая ногу в колене для группирования.
6. Выпрямите ноги и зафиксируйте положение.

На стадии освоения и укрепления мышц всегда лучше делать движение у стены. Это поможет погасить инерцию и избегать падения назад при отталкивании ногами от пола.

Рекомендации по внедрению

• Если основная задача — правильно делать стойку, то рекомендуется осваивать движение отдельно. То есть в дни «отработки техники» или любое другое время.
• Если же стойка является промежуточным звеном для освоения отжиманий вниз головой, то логично делать ее вместе с другой «подводкой».

В целом, это достаточно простое движение, которое не создает сильную нагрузку на мышечные волокна. Потому тренироваться можно даже ежедневно, в зависимости от того, за какой период вы хотите полностью освоить упражнение.

В какие комплексы кроссфита входит

В кроссфите стойка в статике почти никогда не используется в комплексах, если речь идет о ВОДах. Это «отработочное» упражнение, которое необходимо для улучшения конкретных движений. В данном случае – отжиманиях вниз головой. Хотя с учетом того, какое количество мышц задействуется в стойке, она будет полезна и для других упражнений, от тяжелоатлетических движений, до выхода с силой на кольцах/турнике. Подробнее о выходе силой на турнике →

Заключение

В целом, стойка на локтях – это достаточно простое упражнение. Оно полезно не только в кроссфите или других видах спорта, но и для повышения гибкости, укрепления почти всех мышц тела, с акцентом на самую уязвимую зону – плечи. При правильном подходе сделать упражнение сможет любой человек, но при слабых мышцах шеи и плечевого пояса важно подходить к освоению движения поэтапно, чтобы не повышать риски получить травму.

Техника упражнения стойка на локтях

А также читайте:
Как делать отжимания домиком →
Упражнения для тренировки плеч в домашних условиях →

5 шагов, чтобы потренироваться, прежде чем даже пытаться стоять на предплечьях

Брук Блокер | Последнее обновление 30 марта 2022 г.

Исцеление | Здоровье

Стойка на предплечьях

(или Пинча Маюрасана ) — бесспорно, одна из самых сложных поз йоги для выполнения. Эта инверсия с балансировкой рук требует гибкости, силы, выравнивания и прочного фундамента. Без прочной основы мы рискуем поставить под угрозу надежность позы. Без правильной формы мы рискуем потерять безопасность позы — и если вы собираетесь совершить аварийную посадку, это не так просто, как выкатиться из стойки на руках.

Чтобы помочь вам набраться сил, особенно если вы новичок в йоге, рекомендуется записаться на этот бесплатный 30-дневный йога-вызов. Благодаря ежедневной практике вы скоро привыкнете к равномерному распределению веса в каждой позе.

Попробуйте освоить эти шаги еще до того, как попытаетесь выполнить Стойку на предплечьях, чтобы проверить, готовы ли вы к полету. Эти позы также служат разминкой, если в вашем репертуаре уже есть стойка на предплечьях.

1. Открытые подколенные сухожилия и бедра

Открытые подколенные сухожилия и бедра являются ключом к изящной стойке на предплечьях и облегчают переходный процесс принятия финальной позы.

 

Что делать?  

Начните с Низкий выпад , чтобы растянуть сгибатели бедра. Задержитесь на 8 глубоких вдохов, а затем выпрямите переднюю ногу, отводя бедра назад, чтобы растянуть подколенное сухожилие.

Поставьте руки на блоки по обе стороны от передней ноги или на пол. Задержитесь на 8 глубоких вдохов. Повторяйте (с обеих сторон), пока не почувствуете открытость в бедрах и подколенных сухожилиях.

2. Core Core Core

Независимо от того, прыгает ли он или парит в стойке для предплечий, ядро ​​играет мажор роль. Без твердого ядра мы рискуем получить неустойчивую основу и неуправляемое тело. Ядро также является клеем, который удерживает конечное положение на месте.

Что делать?

Есть много основных упражнений, но для тренировки балансировки на предплечьях мы сосредоточимся на Планка на предплечьях . Опустите предплечья на землю так, чтобы плечи находились прямо над локтями, а локти находились на одной линии с запястьями. Упритесь ладонями в пол и шагайте ступнями назад, пока не создадите прямую линию тела от головы до пяток. Оттолкнитесь пятками и вытяните макушку вперед, вытягивая позвоночник и задействуя кор.

3.

Поза дельфина для основы

Поза дельфина предоставляет строительные блоки для стойки на предплечьях, иллюстрируя ее правильную основу и кондиционируя целевые мышцы. Стойка на предплечьях требует огромной силы верхней части спины и гибкости плечевого пояса, и то, и другое может быть достигнуто с помощью Dolphin.

Что делать?

Начало в планке на предплечьях, руки в положении 9под углом 0 градусов поднимите бедра вверх и назад, как при выполнении упражнения «Собака вниз». Дотянитесь грудью до бедер и пройдитесь ногами на несколько дюймов. Ваша спина должна быть ровной, а копчик удлиняться к потолку. Держите плечи подальше от ушей, что предотвратит спадение грудной клетки, а затем удлинит шею. Следите за тем, чтобы локти не выворачивались наружу, а руки внутрь — для стойки на предплечьях требуется прочное основание предплечий и локтей под углом 90 градусов.

4. Дельфин с поднятой ногой

Вот где растяжка подколенного сухожилия и бедра должна пригодиться. Когда мы в конечном итоге прыгаем в стойку на предплечьях, мы хотим двигаться как можно меньше, чтобы переход был плавным и устойчивым. Возможность вытягивать одну ногу далеко к потолку уменьшит количество необходимых «ударов ногой» и «прыжков» и облегчит кору отведение противоположной ноги от земли.

Что делать?

Из позы дельфина начните поднимать одну ногу как можно выше. Так же, как и в шпагате на трех ногах/собаке вниз, мы хотим, чтобы бедра были прижаты к земле, что поможет выровнять вашу стойку на предплечьях. Чтобы проверить, убедитесь, что ваши пальцы направлены прямо к полу и не расставлены в стороны. В противном случае подъем в стойку на предплечьях с открытым бедром может привести к тому, что тело естественным образом отклонится от средней линии (то есть упадет!). Симметрия — это важно!

5. Прогиб назад при падении

На самом деле нет простого способа упасть из стойки на предплечьях. Но податливое тело поможет, если вы начнете банан задом наперед. Вы должны быть готовы к тому, что это произойдет в тот или иной момент, потому что так оно и будет. Прежде чем вы это узнаете, вы приземлитесь на предплечье колеса. И, надеюсь, вы смогли использовать это сильное ядро, чтобы управлять приземлением.

Что делать?

Из полной позы колеса согните оба локтя в сторону от тела, медленно и легко опуская макушку головы на землю. Положите одно предплечье на землю за раз. Ладони должны упираться в пол кончиками пальцев к пяткам. Держите локти и предплечья параллельно, поднимите грудь к потолку, и вы в колесе предплечий!

Если все это соответствует вашей практике, значит, вы готовы попробовать стойку на предплечьях! Просто не забудьте сначала растянуться, затем проверить свою основу и выравнивание и, наконец, иметь безопасную стратегию выхода.

Когда вы будете готовы к стойке на предплечьях:

Начните с позы дельфина, помня о своем основании. Затем подойдите ступнями как можно ближе к лицу (вы будете на цыпочках), чтобы облегчить процесс вставания и перехода в стойку на предплечьях. Посмотрите между предплечьями и поднимите одну ногу, как в позе одноногого дельфина. Задействуйте корпус и начните подпрыгивать на подушечке стоящей на земле стопы. В конце концов, оттолкнитесь от этой нижней ноги, подняв ногу вверх, чтобы встретить другую ногу в воздухе, в полной стойке на предплечьях. Поднявшись, продолжайте отталкиваться руками и плечами и сгибайте пальцы ног, тянясь к потолку. Вуаля!

Сделано с ♥ на планете Земля.

Руководство для начинающих по стойке для предплечий

Кристин МакГи | Последнее обновление 26 января 2023 г.

Йога | Йога для начинающих

Переворачивание вниз головой — одна из самых волнующих частей практики йоги, которая заставляет нас чувствовать себя молодыми и бодрыми. Не говоря уже о том, что инверсии помогают увеличить приток крови к мозгу и увеличить нашу энергию. У меня всегда кружится голова после того, как я пинаю ноги над головой в стойке на руках или на предплечьях.

Баланс на предплечьях — идеальная инверсия для начинающих. Если вы вообще не привыкли ходить вверх ногами, я предлагаю вам записаться на бесплатный 30-дневный йога-челлендж. Это поможет вам укрепить свою силу и уверенность в себе, что очень важно для инверсий!

Стойка на предплечьях гарантирует, что вы сможете безопасно выполнять стойку на голове (вы разовьете необходимую силу верхней части тела), придает вам уверенности, укрепляет корпус и верхнюю часть тела, а также учит, как найти центр, когда вы находитесь вверх ногами.

Кроме того, стойка на предплечьях намного проще, чем кажется; но это также так привлекает внимание, что вы можете показать его всем своим друзьям!

Укрепляйте мышцы кора с помощью планки

Во-первых, развивайте силу кора, удерживая планку на предплечьях от 30 до 60 секунд 3–4 раза в день. Вы заметите, что эта поза окупается во многих различных позах, поэтому будьте готовы чувствовать преимущества на протяжении всей остальной части вашей практики, когда вы укрепляете свое ядро.

Используйте свой реквизит

Я настоятельно рекомендую два предмета, которые помогут вам научиться балансировать на предплечьях: блок и ремень для йоги. Ремень вокруг плеч действительно помогает поддерживать позу, а блок удерживает вас крепко прижатыми к полу. Если у вас их нет, вы можете заменить их ремнем и книгой.

Сделайте петлю на ремне (или поясе) для йоги и наденьте его на плечи выше локтей. Ремень удерживает ваши локти вместе и дает вам опору, когда вы пытаетесь найти равновесие. Мне также нравится, как ремешок помогает нам удерживать лопатку на спине и задействовать ее.

Как только вы наденете ремень на руки, поместите блок (или книгу) между руками и широко расправьте пальцы. Ваши большие пальцы должны быть внутри, а остальные — снаружи.

Практика ударов ногой

Если вы чувствуете себя в большей безопасности у стены, вы можете поставить блок у стены и поработать над ударами ногами. Мне лично нравится, когда люди с самого начала чувствуют это в центре комнаты; но поскольку это может быть несколько пугающе, вы можете использовать стену.