Чем сложные углеводы отличаются от простых / И в каких продуктах их искать – статья из рубрики «Еда и вес» на Food.ru
Такие разные углеводы
Углеводы — основной источник энергии в организме, она выделяется при их переваривании. В том случае, если углеводов в рационе слишком много, они будут превращаться в жиры и откладываться в стратегически важных местах, например, на ягодицах или в виде «спасательного круга» на талии.
Но углеводы бывают разными, и важно понимать, потребление каких принесет пользу, а какие лучше убрать со стола.
Диетическая классификация углеводов довольно проста: они бывают простыми и сложными, также их называют плохими и хорошими, быстрыми и медленными.
Простые (быстрые, плохие) углеводы
Простые углеводы быстро усваиваются в организме, вызывая стремительное увеличение сахара в крови. Дают энергию мгновенно, но работают в течение короткого времени. Вскоре после перекуса шоколадом, тортом или булочкой, а именно в них содержится большое количество быстрых углеводов, вновь возникает чувство голода и желание съесть еще что-нибудь.
Сложные (медленные, хорошие) углеводы
Другое дело — сложные углеводы, которые обладают другими свойствами. Это крахмал, клетчатка и пищевые волокна, в больших количествах содержащиеся во многих растительных продуктах. Такие компоненты перевариваются долго, постепенно отдавая запасенную энергию. После порции медленных углеводов организм насыщается надолго и перекусить чем-то калорийным хочется реже.
Сложных углеводов в питании должно быть больше, а вот простые стоит ограничивать.
В каких продуктах содержатся простые и сложные углеводы
Многие продукты растительного происхождения содержат углеводы. Причем в тех, что прошли промышленную обработку, преобладать будут простые.
Самые распространенные продукты, содержащие простые углеводы:
белый сахар;
белая мука и продукты из нее;
большинство сладостей;
многие сорта макарон;
белый рис.
Из-за того, что такая еда дает кратковременное чувство насыщение, есть после нее хочется снова и снова.
Это приводит к перееданию, потреблению большего количества калорий, увеличивает риск развития гипертонии и диабета II типа. Из питания такие продукты лучше исключить или свести их потребление до минимума.
Сложные углеводы расщепляются медленно, резкого скачка сахара после их употребления не происходит. Длительное насыщение препятствует перееданию: сытые люди меньше перекусывают, а значит, потребление калорийной еды происходит реже.
В каких продуктах содержатся сложные углеводы:
цельные злаки, например, овсяная или гречневая крупа;
фрукты и овощи со съедобной кожурой;
бобовые;
макароны и другие продукты из цельнозерновой муки;
бурый рис.
Медленные углеводы важны для поддержания уровня сахара в крови, а также полезны для нормального пищеварения. Часть клетчатки не переваривается, но ее потребление необходимо для поддержания баланса микрофлоры кишечника, без которой равновесие в пищеварительной системе нарушается.
Каких продуктов стоит избегать
Для того чтобы сделать питание более здоровым, важно обращать внимание на состав продуктов, читать этикетки. Особую опасность для фигуры и здоровья в целом представляет так называемый добавленный сахар. Именно он становится источником скрытых калорий, потребление которых мы часто не замечаем.
Разберемся, в чем тут дело.
Быстрые углеводы содержатся не только в переработанных промышленным образом продуктах, но и в натуральных. Например, большинство полезных фруктов и ягод являются источником простых углеводов, сахаров. Они естественным образом присутствуют в молоке (там содержится лактоза), в меде (является источником фруктозы и глюкозы), некоторых овощах, например, кукурузе.
Но существует немало продуктов, в которые сахар добавляют специально — для усиления вкуса. Это не только десерты или конфеты, в которых присутствие сахара вполне ожидаемо, но и:
соусы;
колбасы и другие продукты из переработанного мяса;
фитнес-батончики, которые считаются здоровой пищей;
йогурты с наполнителями;
кофейные коктейли.
И сколь органическим бы ни был батончик или йогурт, он все равно останется источником добавленного сахара, а значит, лишних калорий.
Сократить потребление добавленных сахаров под силу каждому. Внимательно изучайте этикетки, обращая внимание на слова:
глюкоза;
фруктоза;
декстроза;
кукурузный сироп;
сироп агавы.
Важный момент: чем ближе к началу указан ингредиент, тем в больших количествах он присутствует в продукте.
На какие продукты стоит обратить внимание
С добавленным сахаром разобрались — таких продуктов в рационе должно быть меньше. Налегать нужно на те, что богаты клетчаткой.
Вместо обычного берите хлеб из цельной муки, а вместо быстрой каши с фруктовыми добавками выбирайте хлопья, которые нужно варить не менее 5 минут. Фрукты добавьте сами — подойдут ломтики яблока или груши, ягоды.
Идеальный вариант йогурта — тот, что не содержит сахара и наполнителей.
Все остальное можно добавить по вкусу: фрукты, сухофрукты, орехи, мед.
Но одними углеводами не обойтись. Назвать рацион сбалансированным можно после того, как в нем будет достаточно белков и жиров. Ни один из этих компонентов нельзя полностью исключать из питания. Только разумная комбинация всех ингредиентов поможет обеспечить организм необходимой энергией, витаминами и микроэлементами.
Что можно сделать?
Приготовить на завтрак ленивую овсянку или домашний йогурт, чтобы обеспечить организм сложными углеводами. Читать этикетки и научиться распознавать скрытые сахара.
Читайте также
Какие продукты лучше всего есть перед утренней тренировкой
Что такое гликемический индекс и зачем его считать
Обезжиренный творог и еще 6 продуктов, которые только кажутся полезными
Сложные и простые углеводы: в чём разница? Простыми словами
Вся наша пища состоит из трёх макронутриентов: белков, жиров и углеводов. Есть конечно ещё минералы, витамины и прочее, но это уже относится к микронутриентам.
Если белкам, вполне заслуженно, просуживается звание «главного строительного труженика», то жиры и углеводы обычно остаются в аутсайдерах, которые, по мнению большинства, ничего кроме вреда организму не приносят. Это, конечно же, не так. О жирах я говорить не буду, всё-таки статья об углеводах, но отмечу, что нашему организму они всё-таки нужны: и для строительства новых клеток и для создания половых гормонов.
Поговорим об углеводах. Углеводы принято делить на простые (или быстрые) и сложные (то есть медленные). Считается, что быстрый углевод — это наш враг, а сложный углевод — его полная противоположность. Быстрый углевод приносит только кучу проблем: поднимает уровень глюкозы в крови до немыслимых высот, стимулирует жировые отложения и пр. Медленный или сложный углевод является же основой правильного питания и любой человек, который хоть немного разбирается в диетологии, скажет: медленный углевод — это наш друг и помощник.
Правда ли, что между простыми и сложными углеводами такая большая пропасть? Так ли они сильно отличаются друг от друга? Давайте разберёмся, прибегнув к биохимическим свойствам углеводов, но постараюсь объяснить всё простыми словами .
.
Строение и виды углеводов
По своему строение углеводы — это альдегидоспирты или кетоспирты и их производные. Молекулы углеводов бывают разных размеров, поэтому их принято делить на три класса: моносахариды, олигосахариды и полисахариды.
Моносахарид — это мельчайшая молекула углевода, которая уже не поддаётся процессу гликолиза (то есть распаду на более мелкие частицы). К моносахаридам относится фруктоза, глюкоза, галактоза и пр.
Олигосахарид может состоять от 2 до 10 соединений моносахаридов. В процессе гидролиза они распадаются на моносахариды. В природе мы можем встретить олигосахариды, которые состоят из двух моносахаридов. К примеру, сахароза (то что мы обычно называем сахаром) — это соединение моносахаридов: глюкозы и фруктозы. Молочные же сахар (лактоза) состоит из глюкозы и галактозы.
И третий тип молекулы углевода — это полисахариды. Полисахариды — это соединения длинных неразветвленных и разветвлённых цепей, которые включают сотни и тысяч моносахаридов. К полисахаридам относятся крахмал, целлюлоза (клетчатка) и гликоген.
Глюкоза — это важнейший природные углевод, который находится в пище в свободном виде (моносахарид), в соединении с другими моносахаридом (олигосахарид), либо в составе цепочек молекул полисахаридов.
Когда мы съедаем любую пищу, содержащую углеводы, наш организм переваривает её до состояния моносахарида — глюкозы. Глюкоза — это главный углевод в нашем организме. Она постоянно находится в крови (в норме 3.6-6.1 ммоль/л у здорового человека) и выполняется главным образом энергетическую функцию, питая все клетки нашего организма энергией.
Быстрый и медленный углевод: в чём разница?
Возвращаясь к нашей терминологии простых и сложных углеводов (в науке, как вы поняли нет таких понятий), можно сделать следующий вывод: всё моносахариды и олигосахариды — это простые или быстрые углеводы.
Все сложные углеводы — это полисахариды.
Благодаря нашему биохимическую экскурсу, я надеюсь, вы поняли различие этих углеводов. Моно и полисахариды — простые, потому что не требуют переваривания в желудке и кишечнике. Скорость их усвоения — моментальная. Полисахариды же, в зависимости от своей структуры, могут перевариваться от получаса до нескольких часов. В итоге любой полисахарид будет расщеплён до моносахариды и в нашу кровь поступит глюкоза, а не что-то иное.
Какой можно сделать вывод: любой углевод состоит из глюкозы (можете называть глюкозу сахаром, по сути это почти одно и то же). Разница лишь в том, что где-то глюкоза в виде отдельной молекулы, а где-то сотни и тысячи мелких молекул глюкозы. В конечном итоге у всех видов углеводов исход один — глюкоза, циркулирующая по нашей крови.
Есть ли разница с точки зрения похудения между сложными и простыми углеводами?
С точки зрения похудения, а именно в состоянии дефицита калорий (когда вы с пищей получаете меньше калорий, чем тратите), разницы между простыми и сложными углеводами нет.
В конечном счёте — это глюкоза. С точки зрения организма нет разницы: получите вы свою норму калорий из углеводов простых или сложных. Ему, на самом деле, проще даже их получить из простых — не надо переваривать.
К примеру, в теории, вы можете снижать лишний вес, питаясь в фаст-фуде, при этом соблюдая дефицит калорий. Были зафиксированы случаи, когда люди ставили эксперименты над своим питанием и заменяли весь свой рацион на гамбургеры с картошкой фри. И вы не поверите: они худели. В чём секрет? Секрет в том, что важен именно дефицит калорий, получаемый из простых или сложных углеводов, а не их источник.
Но почему же тогда ни один специалист по правильному питанию не посоветует есть только быстрые углеводы, питаюсь исключительно в фаст-фуде или съедая каждый день торт? Почему нам всё равно надо есть преимущественно сложные углеводы?
Пища со сложными углеводами, обычно содержит, большое количество витаминов и минералов, необходимых нашему организму.
В еде, где содержаться преимущественно быстрые углеводы, этих элементов, как правило, нет. По данным различных исследований, приём сложных углеводов помогает лучше контролировать аппетит и более долгое время оставаться сытым, что очень важно при похудении. Кроме того, на переваривание сложных углеводов организм тратит дополнительную энергию, тем самым мы увеличиваем дефицит калорий.
В основе гибкой диеты, представленной Лайлом Макдональдом, лежит формула 80/20. По этой формуле: 20% мы получаем из простых углеводов (то есть из продуктов, которые нам нравятся и мы можем назвать «запретными»), а остальные 80% мы получаем из источников сложных углеводов. Это наиболее оптимальная формула, которую я советую придерживаться.
Попробуй моего тренер-бота в Telegram!
Программы тренировок, подробная техника упражнений и частые ошибки — всё в одном месте!
Я помогу тебе прогрессировать!
Попробуй моего тренер-бота в Telegram!
Программы тренировок, подробная техника упражнений и частые ошибки — всё в одном месте!
Перейти к боту
Быстрый углевод — не враг?
Нет, и даже сахар нам не враг.
Глюкоза, которую вы получите из гречки или глюкоза, которую вы получите их сахара — одна и та же. И та глюкоза и другая пойдут на энергетические функции. А есть будет переизбыток глюкозы (то есть калорий), то она будет сохранена нашим организмом в виде жировых отложений. Помните, что переизбыток или профицит калорий можно получить и из сложных углеводов. Тут нет никакой разницы. Другой вопрос, что получить профицит из источников быстрых углеводов в разы проще, нежели из сложных, тем самым заработав ожирение.
Не бойтесь простых углеводов — они не враги. Но и заигрывать с ними особо сильно не надо. Позволять себе что-то сладкое и вредное — можно, даже при похудении и сушке. Но главное не увлекаться с этим и не выходить за дефицит дневной нормы калорий.
Простые углеводы против сложных углеводов
Как вы, вероятно, уже знаете, не все углеводы созданы одинаковыми: некоторые «лучше», чем другие, а некоторые почти не добавляют питательной ценности вашему рациону.
Независимо от того, любите ли вы углеводы или ограничиваете их потребление, вам нужно знать, как отличить простые углеводы от сложных.
Проще говоря, сложные углеводы обычно представляют собой цельные продукты, содержащие клетчатку; простые углеводы содержат добавленный сахар, но практически не содержат клетчатки.
Продолжайте читать, чтобы узнать о простых углеводах и сложных углеводах, о важности клетчатки и о лучших углеводах для здорового питания.
Что такое углеводы?
Прежде всего, давайте дадим определение углеводам: углеводы – это один из трех макроэлементов , а остальные – белок и жир. Углеводы, или сокращенно углеводы, являются основным источником энергии для вашего тела.
В Руководстве по питанию для американцев на 2015–2020 годы рекомендуется, чтобы от 45 до 65 процентов общего потребления калорий приходилось на углеводы.
Программа питания BODi’s Portion Fix включает в себя примерно 40 процентов углеводов и по 30 процентов белков и жиров, что отлично подходит как для снижения веса, так и для поддержания вашего текущего здорового образа жизни.
Если бы вам нужно было присвоить углеводам статус отношений в Facebook, наиболее подходящим, вероятно, было бы: «Это сложно».
Понять, какие углеводы и какие из них следует ограничить в вашем рационе, может быть сложно, потому что существуют разные типы и множество аспектов, которые необходимо учитывать: простые и сложные, сахар и крахмал, и даже растворимая и нерастворимая клетчатка.
В случае с углеводами комплекс лучше.
Зачем есть больше сложных углеводов, чем простых?
Есть два основных типа углеводов: сложные и простые, и мы должны есть больше первых, чем вторых.
Почему мы должны есть больше сложных углеводов, чем простых?
Хотя эти две классификации не являются синонимами «полезных» и «нездоровых» углеводов как таковых (подробнее об этом позже), они указывают на химическую структуру этих углеводов и на то, насколько легко ваше тело расщепляет их.
Что такое сложные углеводы?
Сложные углеводы отличаются от простых тем, что состоят из более длинных цепочек сахаров.
Из-за этого им требуется больше времени для разрушения, что позволяет более медленному и постепенному высвобождению энергии.
Цельнозерновые продукты, фасоль, бобовые и крахмалистые овощи — все это примеры сложных углеводов.
Сложные углеводы содержат клетчатку и витамины, минералы и фитонутриенты в дополнение к обеспечению энергией в виде калорий.
Углеводы, которые мы едим, должны в основном подпадать под категорию сложных, наряду с естественными простыми углеводами (фрукты, овощи и молоко) вместо рафинированных углеводов (белый хлеб, макаронные изделия и т. д.) или продуктами с добавлением сахара (конфеты, газированные напитки). и выпечка).
Зачем нам волокно?
Клетчатка является важным компонентом углеводов, о котором стоит упомянуть; обычно это показатель соотношения простых углеводов и сложных углеводов.
В общем, клетчатка поддерживает регулярность и дольше сохраняет чувство сытости. Клетчатка поступает только из растений — цельных зерен, бобов, фруктов и овощей и т. д. — и не переваривается.
Американцам не хватает оптоволокна; в настоящее время мы едим только около 16 граммов этого каждый день.
Взрослые в возрасте 50 лет и младше должны потреблять 38 граммов (мужчины) и 25 граммов (женщины) клетчатки в день.
Мужчинам и женщинам старше 50 лет следует стремиться к 30 и 21 грамму соответственно в день.
Существует два основных типа клетчатки, растворимая и нерастворимая, и нам нужны они обе.
Растворимая клетчатка превращается в гель во время пищеварения и растворяется в воде. Содержащийся в таких продуктах, как бобы, овес и фрукты, он помогает замедлить пищеварение и смягчает стул.
Нерастворимая клетчатка не растворяется в воде. Этот тип содержится в цельнозерновых продуктах, фруктах, овощах и орехах (например, в грубых кормах), и это то, что помогает поддерживать регулярный график.
В дополнение к растворимой и нерастворимой клетчатке существует еще один тип клетчатки, о котором вы, возможно, не слышали.
Что такое резистентный крахмал?
Резистентный крахмал, содержащийся в овсе, бобах и бананах, не переваривается, но ферментируется бактериями, когда попадает в толстую кишку.
Устойчивый крахмал после ферментации превращается в жирные кислоты с короткой цепью и создает оптимальную среду для здоровых бактерий в нашем кишечнике, позволяя им процветать. Согласно исследованиям, это также помогает насытиться.
Поскольку клетчатка играет важную роль в поддержании нашего здоровья, углеводы, содержащие это питательное вещество, обычно считаются «полезными».
Ешьте больше этих сложных углеводов:
Сложные углеводы содержат клетчатку, витамины, минералы и фитохимические вещества, и они растительного происхождения.
Хотя желтый контейнер в Portion Fix предназначен для углеводов, продукты фиолетовой (фрукты) и зеленой (овощи) категорий также содержат углеводы.
- Амарант
- Бананы
- Черника
- Черная фасоль
- Дыня
- Огурец
- Кале
- Просо
- Груши
- Фасоль пинто
- Киноа
- Красная чечевица
- Шпинат
- Клубника
- Сладкий картофель
- Макароны из цельнозерновой муки
Что такое простые углеводы?
Итак, если клетчатка может быть индикатором сложных углеводов, то что такое простые углеводы?
По сути, это быстро усваиваемые углеводы с низким содержанием клетчатки и питательных веществ и потенциально высоким содержанием добавленного сахара.
Подумайте: рафинированные, чрезмерно обработанные «белые» зерна и продукты или напитки с добавлением сахара. В основном это углеводы, которые не являются цельными продуктами, встречающимися в природе.
Простые углеводы представляют собой основные группы сахаров с короткой цепью.
Поскольку они состоят из более коротких цепочек, им легче расщепиться в вашем теле, что приводит к внезапному приливу энергии вскоре после того, как вы их съедите.
Это не означает, что все простые углеводы рафинированы; некоторые из содержатся в цельных продуктах.
Фрукты и молоко состоят из встречающихся в природе простых сахаров, но они также содержат витамины и минералы (и, в случае фруктов, клетчатку).
С другой стороны, более обработанные пищевые продукты и напитки, такие как шоколадные батончики и газированные напитки, представляют собой простые сахара, полученные из добавленных сахаров.
Эти «нездоровые продукты» не дают никакой дополнительной питательной ценности, кроме калорий (или энергии), которые они обеспечивают.
Простые углеводы — это, как правило, лакомства, а не продукты, которые вы включаете в свой повседневный рацион.
Углеводы этих типов могут иметь место в рационе, например, в качестве топлива до или после тренировки.
Важно, чтобы у спортсменов были быстро усваиваемые углеводы, поэтому вы часто видите, как они пьют сладкие напитки или едят конфеты до, во время или после забегов.
Эти простые сахара могут храниться в виде гликогена, который их тела затем могут быстро преобразовывать в энергию по мере необходимости.
Несмотря на то, что спортсмены не стали бы постоянно питаться этими сладкими продуктами, для них есть время и место.
В целом, однако, эти углеводы следует ограничивать, потому что они мало что могут предложить и могут содержать большое количество добавленных сахаров.
Углеводы, которые следует ограничить
Американцы переусердствуют, когда дело доходит до добавления сахара.
Американская кардиологическая ассоциация рекомендует женщинам ограничивать количество добавленного сахара в своем рационе до шести чайных ложек в день (это около 100 калорий) и девяти чайных ложек в день для мужчин (около 150 калорий).
Каждый день мы съедаем более 20 чайных ложек (около 350 калорий) добавленного сахара!
Вот некоторые из наиболее распространенных сладких углеводов, которые следует ограничить:
- Конфеты
- Шоколадные батончики
- Кола и другие газированные напитки, а также другие подслащенные напитки, такие как чай и кофе
- Пирожные, кексы и большинство хлебобулочных изделий
- Изысканный белый хлеб и макаронные изделия
- Спортивные напитки (за исключением случаев, когда их употребляют спортсмены, занимающиеся выносливостью)
- Белый рис
Как выбрать углеводы
Если вы собираетесь соблюдать здоровую диету, вам необходимо знать, что этикетки с информацией о питании могут многое рассказать вам о типах углеводов в продуктах питания.
Во-первых, начните с ингредиентов, которые перечислены в порядке веса, от большего к меньшему.
Ищите ингредиенты, которые включают цельное зерно, цельную пшеницу, цельные фрукты или овощи и не содержат добавленный сахар, такой как кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, мальтоза, коричневый сахар и т.
д. приходит к здоровым углеводам. Избегайте фруктов, консервированных в сиропе, а также замороженных и сушеных фруктов с добавлением сахара.
Кроме того, фруктовый сок может содержать питательные вещества, но не содержит клетчатки, поэтому вам следует ограничить количество выпитого.
Также важно учитывать фактическое содержание питательных веществ в пище. Общее количество углеводов указано на этикетке вместе с клетчаткой и сахарами.
Сахара разбиты, чтобы показать, какие из них встречаются в природе (например, лактоза из молока и фруктоза из фруктов), а какие являются добавленными сахарами.
Прежде чем полностью отказаться от углеводов (или начать наполнять свою тарелку), прочтите: Эффективны ли низкоуглеводные диеты для снижения веса?
Последнее слово об углеводах
Углеводы играют важную роль в здоровом питании, если употреблять их в правильных порциях. Убедитесь, что вы предпочитаете сложные углеводы простым — хотя вы можете оставить их для редкого удовольствия, если хотите.
В чем разница между простыми и сложными углеводами?
Как один из макроэлементов, углеводы отвечают за обеспечение энергией, необходимой для процессов организма. Это должно быть важной частью любой здоровой диеты, и ее никогда не следует избегать. Углеводы бывают разных типов и в зависимости от их химической структуры называются простыми или сложными углеводами. Они по-разному перерабатываются в организме.
В чем разница между простыми и сложными углеводами?
1. Определение
Как следует из названия, простые углеводы, также известные как простые сахара, состоят из одного или двух типов сахаров. Их можно разделить на моносахариды (простые сахара), которые включают глюкозу, фруктозу и галактозу, и дисахариды (двойные сахара), которые, например, включают сахарозу, лактозу и мальтозу.
Когда три или более сахаров соединяются вместе, они образуют сложные углеводы, такие как крахмалы или волокна. Клетчатка не переваривается в организме по сравнению с крахмалом и имеет различные преимущества для здоровья.
2. Время переваривания
Простые сахара обычно содержат рафинированные сахара и очень мало витаминов и минералов. Они легко расщепляются и усваиваются в организме. Сложные углеводы содержат витамины, минералы и клетчатку и требуют длительного времени для переваривания.
3. Пищевые ресурсы
Ресурсы простых и сложных углеводов различны, и в зависимости от того, какие продукты вы выберете, они станут необходимыми для вашего здоровья.
Вы получаете простые углеводы из таких продуктов, как конфеты, газированные напитки, кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы и подслащенные хлопья для завтрака. Некоторые из этих простых углеводов добавляются в пищу, а некоторые естественным образом присутствуют в таких продуктах, как молоко.
Поскольку продукты, упомянутые выше, не содержат много или вообще не содержат микронутриентов, фитохимических веществ, витаминов или минералов, их также называют пустыми сахарами. По этой причине лучше избегать таких продуктов, как газировка, сок, печенье и пироги.
Примерами сложных углеводов , содержащих крахмал, являются запеченный и сладкий картофель, коричневый рис и макаронные изделия, цельнозерновые и овсяные хлопья. К продуктам, содержащим клетчатку, относятся брокколи, шпинат, спаржа, цветная капуста, лук, грибы, перец, а также темно-зеленые листовые овощи.
Как правильно выбрать углеводы
Теперь, когда мы поняли вопрос «В чем разница между простыми и сложными углеводами?» мы рассмотрим, как мы должны сделать правильный выбор. Когда у вас есть возможность выбора, лучше предпочесть сложные углеводы, чем простые углеводы, потому что первые содержат больше питательных веществ. Для этого вам следует выбирать такие продукты, как цельнозерновые, бобовые и овощи, которые обеспечат вам стабильный приток энергии, постепенное повышение уровня сахара в крови, помимо приема различных других питательных веществ.
Хорошо брать необработанные сложные углеводы или просто проверять список ингредиентов при покупке. В продуктах, которые вы берете, не должно быть таких слов, как «обработанный», «рафинированный», «отбеленный» или «обогащенный». Такие продукты не вносят большой питательной ценности в ваш рацион и совершенно не заряжают организм энергией.
Рекомендуемое ежедневное потребление углеводов
Поскольку вы уже знаете ответы на вопросы «В чем разница между простыми и сложными углеводами» и «Как разумно их выбирать», важно также знать рекомендуемое ежедневное количество углеводов. Рекомендуемое суточное потребление углеводов колеблется от 45 до 65 процентов от общего потребления калорий, что составляет примерно от 225 до 325 граммов углеводов при диете на 2000 калорий. Это количество включает 28 граммов клетчатки, которая представляет собой сложный углевод.
Щелкните ЗДЕСЬ, чтобы рассчитать рекомендуемое потребление для вас в зависимости от пола, веса, уровня активности и т.
