15 упражнений для осанки, которые займут всего 10 минут
Почему важно работать над осанкой
При хорошей осанке все мышцы тела работают оптимальным образом, конечности двигаются в полном диапазоне без ограничений, а вес тела располагается над стопами, обеспечивая идеальный баланс.
Когда же осанка портится, в теле возникает дисбаланс: одни мышцы укорачиваются, другие слабеют и удлиняются. Со временем новое положение фиксируется сетью фасций — соединительной тканью, которая окружает и пронизывает все мышцы и органы.
Тело начинает работать неэффективно, увеличивается нагрузка на связки, сухожилия и мышцы, портится чувство равновесия. Со временем структуры изнашиваются, ограничивается диапазон движений и возникает боль.
Более того, осанка может влиять на психическое состояние человека. Например, в одном исследовании обнаружили, что более ровное положение спины снижает уровень усталости, тревожности и депрессии и улучшает общий эмоциональный фон.
Как работают упражнения для осанки
Упражнения из нашего списка применяются в йоге и физиотерапии для снятия боли в спине и шее и улучшения осанки.
В первую очередь они направлены на укрепление тела. Сильные мышцы будут удерживать вашу спину прямой, а плечи — расправленными, не позволяя шее выходить вперёд, а пояснице — чрезмерно прогибаться. В то же время движения помогут растянуть жёсткие и укороченные мышцы, из-за которых вы сутулитесь или наклоняете таз вперёд.
Упражнения для осанки подходят для любого уровня подготовки и безопасны для здоровых людей.
Если вы страдаете от остеоартрита, протрузий и грыж межпозвоночных дисков, защемления нервов, фибромиалгии, повреждений мышц и связок и других проблем с опорно-двигательным аппаратом, перед выполнением упражнений проконсультируйтесь с лечащим врачом и занимайтесь под контролем тренера.
Какие упражнения для осанки выполнять
Этот комплекс упражнений для осанки замёт около 10 минут. Для выполнения вам понадобится только коврик.
1. Наклон таза лёжа
Это упражнение используется для снятия боли в спине, помогает укрепить мышцы пресса и исправить чрезмерный прогиб в пояснице.
Лягте на пол на спину, согните колени и поставьте стопы на пол. Наклоните таз, прижимая поясницу к полу. Представьте, что тянете лобковую кость к пупку — эта мысль поможет вам понять, какое движение нужно сделать.
При правильном выполнении ягодицы немного приподнимутся над поверхностью, а просвет между поясницей и полом полностью исчезнет. Посчитайте про себя до пяти, расслабьтесь и повторите ещё 2–4 раза.
2. Поза ребёнка
Это упражнение растягивает мышцы плеч и спины, помогает расслабиться и снять напряжение.
Фото: Александр СтаростинВстаньте на четвереньки, затем подайте таз назад, лягте животом на колени и вытяните руки вперёд. Положите лоб на коврик и расслабьтесь. Почувствуйте, как вытягивается позвоночник.
Если хотите увеличить растяжение в плечах, чуть раздвиньте колени в стороны, как на фото, и потянитесь грудью к полу. Проведите в позе 30 секунд.
3. Наклон вперёд
Упражнение снимает напряжение со спины, растягивает заднюю часть бедра и ягодицы.
Встаньте прямо, поставьте ноги вместе. Наклонитесь вперёд, сохраняя поясницу в нейтральном положении. Как только она начинает округляться, останавливайтесь.
В зависимости от того, как низко получилось наклониться, поставьте руки на пол по обе стороны от ног, положите их сверху на стопы или голени. Если сильно тянет под коленями, можете чуть согнуть их.
Проведите в положении 30 секунд.
4. «Кошка-корова»
Это упражнение растягивает мышцы спины и увеличивает подвижность позвоночника.
Встаньте на четвереньки. Со вдохом округлите спину, как испуганная кошка, прижмите подбородок к груди и руками толкайте пол от себя. Затем с выдохом прогните спину, разворачивая плечи наружу. Старайтесь больше прогибаться в грудном отделе позвоночника — почувствуйте место между лопатками. Чередуйте положения на протяжении 30 секунд.
5. Раскрытие груди
Упражнение растягивает грудные мышцы и передние дельты, часто укороченные и жёсткие у людей с сутулой спиной и выведенными вперёд плечами.
Встаньте прямо, втяните колени, напрягите пресс и наклоните таз назад — потяните лобковую кость к пупку. Расправьте и опустите плечи, сведите руки за спиной и сцепите пальцы в замок.
Плавно и осторожно поднимите прямые руки за спиной, пока не почувствуете дискомфорт. Не делайте через боль, чтобы не травмироваться. Зафиксируйте положение на 1–2 секунды, опустите руки обратно и повторите ещё пять раз.
6. Высокая планка
Это движение укрепит мышцы корпуса, которые отвечают за поддержание хорошей осанки и чувство равновесия.
Фото: Александр СтаростинВстаньте в упор лёжа, поставьте запястья под плечами, вытяните тело в одну линию от макушки до пяток. Втяните живот и напрягите ягодицы, чтобы удерживать поясницу нейтральной. Взгляд направьте в пол перед собой.
Удерживайте планку 30 секунд. Если у вас болят запястья, опустите предплечья на пол и делайте планку на локтях.
7. Боковая планка
Это упражнение отлично нагружает прямые и косые мышцы живота, прокачивает спину.
Если у вас сколиоз, попробуйте делать боковую планку только на одну сторону — это помогает уменьшить искривление.
Лягте на бок, положите ноги друг на друга, запястье поставьте рядом с плечом. Оторвите таз от пола и вытяните тело в одну линию от стоп до макушки. Вторую руку вытяните вверх, взгляд направьте в стену перед собой.
Следите, чтобы всё тело находилось в одной плоскости, без наклона плеч вперёд или отведения таза назад. Напрягайте пресс и ягодицы, не давайте тазу опускаться к полу.
Проведите в позе 30–60 секунд. Если у вас сколиоз и выше правое плечо, делайте боковую планку только на правой руке. Если искривления нет, выполняйте движение на обе стороны.
8. Собака мордой вниз
Упражнение разгружает спину, растягивает мышцы на задней стороне бедра и плечи.
Фото: Александр СтаростинВстаньте в упор лёжа, поставьте запястья на ширине плеч и прижмите ладони к полу. Подайте таз вверх и выпрямите спину от копчика до шеи.
Держите поясницу нейтральной, если она округляется — чуть согните колени и оторвите пятки от пола.
Старайтесь прогнуться в грудном отделе позвоночника, разворачивайте плечи в стороны, не отрывая ладоней от пола.
Проведите в позе 30–60 секунд.
9. Поза стола
Это упражнение растягивает грудные мышцы и переднюю часть плеч, укрепляет ягодицы и заднюю сторону бедра.
Сядьте на пол, поставьте руки позади тела, ноги согните в коленях. Поднимите таз так, чтобы тело от плеч до коленей вытянулось в прямую линию. Не запрокидывайте голову, смотрите в потолок. Удерживайте положение 30 секунд, напрягая ягодицы, чтобы таз не опускался.
10. Поза голубя
Это движение раскрывает бёдра и растягивает подвздошно-поясничные мышцы, часто укороченные у тех, кто много времени проводит сидя.
Встаньте на четвереньки, согните одно колено и вынесите его вперёд. Положите бедро на пол между руками, вторую ногу выпрямите назад. Разверните таз таким образом, чтобы обе косточки смотрели вперёд. Со вдохом вытяните спину вверх, расправьте плечи и посмотрите в потолок.
Если в этой позе впереди лежащее бедро отрывается от пола, подложите под него свёрнутое в несколько раз одеяло.
Затем с прямой спиной наклонитесь вперёд, положите живот на бедро и опустите лоб на коврик. Можете подложить под голову блок или свёрнутое одеяло, чтобы было удобнее.
Проведите в положении 30 секунд и повторите с другой ноги.
11. Вращение грудного отдела позвоночника
В анализе научных работ 2019 года, посвящённом влиянию грудного отдела позвоночника на боль в шее, предположили, что плохая осанка при работе за компьютером может стать причиной жёсткости верхней части спины.
Это, в свою очередь, увеличивает грудной кифоз (сутулость), заставляет вытягивать шею вперёд и может обернуться проблемами с шейным отделом позвоночника. Упражнение на мобильность грудного отдела поможет вернуть гибкость спине и предотвратить боль.
Лягте на пол на левый бок, правую ногу согните в колене и положите на какое-нибудь возвышение, например на свёрнутое одеяло. Руки вытяните перед телом и соедините.
Поднимите правую руку вверх и разверните корпус грудью в потолок.
Стремитесь положить правую руку на пол справа от тела, но при этом не меняйте положение бёдер. Ваше колено не должно отрываться от одеяла на протяжении всего упражнения.
Выполните по 5 медленных контролируемых движений с каждой стороны.
12. Ягодичный мостик и подъём лопаток
Это упражнение укрепляет ягодичные мышцы и бёдра, а также растягивает грудь и прокачивает спину.
Лягте на пол, согните колени и поставьте стопы на пол. Руки разведите по сторонам, согните в локтях и направьте кистями в потолок. Оторвите таз от пола, изо всех сил сжимая ягодицы. Поднимите бёдра так высоко, как сможете, зафиксируйте на секунду и верните на пол.
Затем, опираясь на локти, поднимите грудь к потолку, прогибаясь в грудном отделе. Замрите в позе на пару секунд и опуститесь на пол. Повторяйте связку движений на протяжении 30 секунд.
13. «Птица-собака»
Упражнение укрепляет мышцы спины и ягодицы, прокачивает чувство баланса.
Встаньте на четвереньки, одновременно поднимите правую ногу и левую руку.
Старайтесь при этом удерживать корпус так же ровно, как если бы на полу стояли все четыре конечности.
Зафиксируйте положение на секунду, сжимая ягодицы, а затем вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороны. Выполняйте на протяжении 30 секунд, чередуя стороны через раз.
14. Подъём рук с тягой на животе
Движение прокачивает мышцы спины, от силы которых зависит ваша способность удерживать прямое положение и не сутулиться.
Лягте на живот, вытяните руки вперёд, выпрямите ноги. Оторвите грудь от пола, стараясь поднять корпус как можно выше, а затем согните руки в локтях и потяните их назад, как будто подтягиваете к лицу тяжёлый предмет. Важно не просто сгибать руки, а тянуть их к себе с усилием и при этом не опускать грудь на пол.
Зафиксируйте крайнее положение на пару секунд, не ослабляя напряжения в мышцах спины, а затем вытяните руки вперёд и повторите ещё раз. Работайте на протяжении 30 секунд.
15. Глубокий выпад на одном колене
Это движение растягивает мышцы-сгибатели бедра.
Сделайте глубокий выпад вперёд правой ногой, левое колено опустите на пол. Подайте таз вперёд, увеличивая растяжку, выпрямите спину и расправьте плечи. Можете немного покачиваться вперёд и назад, углубляя растяжку, но делайте это плавно.
Проведите в позе 30 секунд и повторите с другой ноги.
Как выполнять упражнения для осанки
Чтобы осанка изменилась в лучшую сторону, ваше тело должно привыкнуть к новому положению. А для этого необходимы регулярные упражнения. Занимайтесь ежедневно и даже по несколько раз в день. Например, можете сделать комплекс утром в качестве зарядки, а потом повторить его вечером после рабочего дня.
Если вы много сидите в течение дня, каждые 45–60 минут поднимайтесь и делайте небольшую разминку.
Через несколько недель регулярных занятий вы перестанете страдать от боли в пояснице и шее, будете чаще замечать, что сутулитесь или стоите, сильно прогнувшись в пояснице. Сделайте эти упражнения для осанки частью своей жизни, и ваше тело начнёт меняться в лучшую сторону.
Читайте также 🧘♂️🏃♀️🦵
- 12-минутная йога для крепких и здоровых костей
- Может ли йога заменить кардиотренировку
- Растяжка для тех, кто много сидит
- Как сохранить здоровую спину, если вы занимаетесь силовым спортом
- 50 упражнений для растяжки мышц всего тела
комплекс при работе сидя в офисе и дома
Упражнения на стуле
Комплекс для разминки всего тела при работе сидя
Комплекс для похудения
Комплекс для пресса и живота
Комплекс для спины
Комплекс для ног
Польза упражнений на стуле
Рекомендации для людей с сидячим образом жизни
На рабочем месте, дома, на даче и в отеле — везде найдется стул.
Или, другими словами, универсальный фитнес-снаряд, с помощью которого можно в любое время размяться или даже провести полноценную тренировку. РИА Новости делится комплексами упражнений, которые помогут размять тело, похудеть, накачать пресс и сделать живот плоским, не отходя от рабочего места.
Упражнения на стуле
Люди, работающие в офисе, нередко ведут малоподвижный образ жизни, который с течением времени может стать причиной развития тяжелых заболеваний. Помимо этого, минимум физической активности приводит к потере мышечной массы, ухудшению гибкости и выносливости организма. Давать организму достаточно нагрузки можно с помощью простых упражнений, которые выполняются сидя на стуле.
Что произойдет с организмом, если делать зарядку каждый день23 февраля 2022, 12:30
Комплекс для разминки всего тела при работе сидя
Каждый, кто большую часть времени проводит в сидячем положении, сталкивался с последующей скованностью в шее, спине и ногах. Чтобы такое состояние в дальнейшем не стало причиной развития заболеваний опорно-двигательного аппарата, необходимо уделять по 5-10 минут на комплексную разминку всего тела.
Небольшая гимнастика полезна не только для суставов и позвоночника, но и способна разогнать застоявшуюся лимфу, переключить мозг на другую деятельность, повысить работоспособность и улучшить настроение.
Делать разминку можно сидя на стуле, не отходя от рабочего места. Главное — выполнять движения деликатно и не допускать боли. Комплекс разминки может быть следующим:
1.
Наклоны головы вперед-назад.2.
Повороты головы в стороны.3.
Медленно опустить голову, стараясь подбородком коснуться до грудной клетки.4.
С усилием потянуть голову рукой в сторону, чувствуя небольшое растяжение в шее.5.
Вращение плеч вперед-назад.6.
Свести руки в замке за спиной и прогнуться грудной клеткой вперед.7.
Оставаясь в том же положении, выполнить наклоны вперед, затем наклоны вниз.8.
Сцепить руки в замок перед собой и потянуться вверх.9.
Свести руки в замке за спиной и потянуться назад, отводя плечи сводя лопатки вместе.
10.
Выполнить прогиб спины назад.11.
Обхватить плечи руками, стараясь завести ладони как можно дальше за спину. Затем выполнить наклоны корпуса влево-вправо.12.
Оставаясь в том же положении, медленно развернуть корпус в одну сторону, а голову — в противоположную.13.
Вытянуть руки перед собой. Выполнить вращения кистями рук.14.
Оставляя руки вытянутыми, с усилием сжимать и разжимать пальцы.15.
Сесть так, чтобы ноги были согнуты под прямым углом. Выполнить выпрямления ног в колене.16.
Поднять выпрямленную ногу вверх и сделать вращения стопой по кругу.
На каждое упражнение предлагает по 5-10 повторений. Тем, у кого есть возможность надеть свободную спортивную форму, переобуться в кроссовки или нескользящие мокасины, ведущая тренировок в мобильном приложении и на сайте Спортмастер Александра Веселова рекомендует дополнить разминку растяжкой и несколькими активными упражнениями: махами ногами, активными наклонами корпуса и т.
п. Подобная гимнастика отлично разогреет тело перед полноценной тренировкой или даже заменит ее.
© Фото : Freepik
Комплекс для похудения
Сидя на стуле можно проводить жиросжигающие тренировки, что является преимуществом для пожилых, людей, которым запрещены интенсивные нагрузки и для тех, кто не имеет свободного времени для посещения спортзала и проведения домашних тренингов. Комплекс может быть следующим:
1.
Подъем рук и колена. Сжать ладони в кулаки и подвести их к подбородку, затем на выдохе поднять руки вверх, не допуская полного разгибания локтей. Одновременно с руками поднять колено правой ноги на комфортную высоту. Задержаться в пиковой точке на 1-2 секунды и вернуться в исходное положение.2.
Повороты корпуса. Сесть ровно, плечи опустить, руки согнуть в локтях и поднять перед собой. На выдохе повернуть корпус вправо, на вдохе вернуться в исходное положение, на выдохе — сделать аналогичный поворот влево.3.
Мах ногами с отведением локтей. Руки вытянуть перед собой, соединив ладони. На выдохе отвести локти назад, сводя лопатки вместе и растягивая грудные мышцы. Одновременно с этим движением сделать мах ногой на комфортную высоту.4.
Подъемы коленей к локтю. Согнуть руки в локтях и прижать их к бокам. На выдохе подтянуть левое колено к животу и коснуться его правым локтем. На вдохе вернуться в исходное положение, на выдохе — повторить движение на другую сторону. Сделать5.
Отведение ноги с разведением рук. Руки вытянуть перед собой и скрестить их друг с другом. На выдохе отвести левую ногу в сторону, одновременно разводя руки широко в стороны и уводя их немного за спину. На вдохе вернуться в исходное положение.
Каждое упражнение нужно повторить 16-20 раз.
© РИА Новости / Илья Питалев
Перейти в медиабанк
Комплекс для пресса и живота
Не отходя от рабочего места, можно накачать пресс и добиться красивого, плоского живота.
Достаточно дополнить разминочный комплекс следующими упражнениями:
1.
Подтягивания колен к животу. Руками опереться о сиденье и поднять соединенные ноги вместе. На выдохе согнуть ноги в коленях и подтянуть их к животу. После отклониться назад, одновременно разгибая ноги. Повторить 10-12 раз.2.
Ножницы. Оставаясь в том же исходном положении, выполнить перекрестные движения ногами, имитируя ножницы. Сделать 20-25 разведений ног.3.
Вертикальные ножницы. Оставаясь сидеть на стуле, отклониться назад и опереться руками о сиденье. Поднять прямые ноги вверх и выполнить энергичные, поочередные махи ногами вверх по 10-12 раз на каждую ногу.4.
Велосипед. Руки завести за голову, выпрямленные ноги приподнять над полом. Согнуть одну ногу в колене, привести его к животу и коснуться локтем противоположной руки. Затем выпрямить ногу и, продолжая держать ее на весу, повторить движение на другую сторону. Повторить 15-20 раз.5.
Выпрямление ног. Откинуться назад и соединить ноги. Потянуть колени к груди и задержаться в таком положении на 1-3 секунды. После выпрямить ноги, зафиксироваться в точке на 1-3 секунды. Поочередно сгибать и разгибать колени 10-12 раз.
Повторить 15-20 раз.Проработать пресс также помогут повороты корпуса в стороны, наклоны вперед и подъемы коленей к локтю.
Как обрести «крылья»: упражнения на широчайшие мышцы спины17 августа 2022, 10:00
Комплекс для спины
Упражнения, которые помогут сохранить осанку ровной и избавиться от напряжения в позвоночнике:
1.
Разведение и сведение согнутых рук. Сесть на край стула, спина прямая, взгляд вперед. Протянуть руки по сторонам параллельно полу и согнуть их в локтях. Затем на вдохе отвести за спину обе руки, соединяя лопатки и опуская локти вниз, на выдохе — вывести локти вперед, соединяя их вместе и округляя спину.2.
Скручивания корпуса. На вдохе поднять прямые руки вверх, на выдохе — повернуть корпус вправо, упирая левую руку на колено и заводя правую руку назад. На вдохе поднять прямые руки, на выдохе — повторить движение на другую сторону.3.
Сведения и разведения рук перед собой. Выпрямить руки перед собой, соединяя ладони вместе. Спина ровная, грудь выдвинута чуть вперед, лопатки сведены ближе друг к другу. На выдохе развести руки широко в стороны, сводя лопатки вместе, на вдохе — вернуться в исходное положение.4.
Тяга со сгибанием рук к поясу. Сесть на край стула. Обе руки вытянуть перед собой, расположив кисти чуть выше уровня талии и повернув ладони вверх. Сжать пальцы в кулак и на выдохе с небольшим усилием потянуть локти назад за спину, сводя лопатки вместе и подавая грудь вперед. На вдохе вернуться в исходное положение.5.
Наклоны вниз. Сесть ровно, выпрямив спину и опустив руки. Далее, согнув спину в пояснице, постараться достать руками до пола. Дотронувшись до него, задержать дыхание на 2 секунды и вернуться в исходное положение.
На вдохе поднять прямые руки вверх, на выдохе — повернуть корпус вправо, упирая левую руку на колено и заводя правую руку назад. На вдохе поднять прямые руки, на выдохе — повторить движение на другую сторону.
Дотронувшись до него, задержать дыхание на 2 секунды и вернуться в исходное положение.Каждое упражнение нужно делать по 10-15 раз. Если есть возможность, комплекс рекомендуется завершить 10 приседаниями.
Комплекс для ног
Комплекс для стройных и здоровых ног:
1.
«Прыжки». Сесть ровно, колени свести вместе, руки опустить вниз. Затем вытянуть руки над головой, одновременно разводя ноги в стороны. Выполнить упражнение в быстром темпе. Выполнить 10-15 раз.2.
Подъем ноги с вращением стопы. Опираясь на сиденье, поднять одну выпрямленную ногу и повернуть стопу наружу. Задержаться в такой позиции на 3-5 секунд, затем повернуть стопу обратно и опустить ногу. Сделать 5-7 повторений.3.
«Бег». Выпрямить ноги и вытянуть носки. Руки согнуть в локтях и откинуться назад, чтобы лопатки касались спинки стула. Поочередно в быстром темпе сгибать каждую ногу в колене, приводя его к груди и касаясь его плечом противоположной руки. Сделать 30 повторов.4.
Подъем на носки. Одновременно поднимать обе ноги на носки, задерживаясь в верхней точке на 1-2 секунды. Выполнить 10-15 подъемов.
Сделать 30 повторов.Для большей эффективности в тренировку можно добавить упражнения со стулом, которые делаются стоя: классические и обратные приседания, махи, ягодичный мост.
Крепкие и здоровые ноги: лучшие упражнения для камбаловидной мышцы1 февраля, 04:00
Польза упражнений на стуле
Упражнения на стуле — идеальный формат занятий спортом для новичков, людей, ведущих преимущественно малоподвижный образ жизни и для тех, кому противопоказаны интенсивные нагрузки. Перечисленные комплексы:
- Не перегружают суставы;
- Помогают расслабить напряженные мышцы;
- Улучшают состояние организма;
- Разгоняют лимфоток и кровообращение;
- Помогают переключиться на другой вид деятельности;
- Снижают стресс — любой вид физической нагрузки стимулирует выработку эндорфина;
- Избавляют от боли в спине, шее и ногах;
- Увеличивают тонус мышц.
Основное преимущество упражнений на стуле — они могут быть выполнены в любом месте и в любое время. Чтобы провести тренировку, не нужно посещать спортивный зал или иметь специальное оборудование для выполнения этих упражнений. Достаточно ежедневно уделять по 5-15 минут свободного времени, не отходя от рабочего места.
«
«Не стоит делать эти упражнения, если у вас есть проблемы с сердечно-сосудистой системой. При наличии нарушений любые упражнения можно делать только после консультации с врачом. Иначе они принесут больше вреда, чем пользы», — дополняет Александра Веселова.
Калистеника: лучшие тренировки для красивого тела без тренажеров?18 января, 03:00
Рекомендации для людей с сидячим образом жизни
Для людей, которые ведут сидячий образ жизни, очень важно заботиться о своей физической форме и о своем здоровье. В первую очередь, необходимо обязательно делать регулярные перерывы от сидения, выполняя разминку, легкие упражнения на месте, например из вышеуказанных комплексов.
В идеале рекомендуется ввести в повседневную жизнь любой формат физической нагрузки: прогулка, бег, занятия спортом и даже простую суставную гимнастику. Также старайтесь ходить как можно больше в течение дня: отдайте предпочтение лестнице, а не лифту, прогуливайтесь на обеденном перерыве или доходите до работы или дома пешком.
Не менее важно правильно питаться, избегая перекусов и пропусков полноценных приемов пищи. Только сбалансированный рацион поможет удерживать вес в норме, оставаться бодрым в течение дня и избежать развития различных заболеваний ЖКТ и эндокринной системы.
Как отмечает Александра Веселова, вне зависимости от целей любые тренировки будут работать только в комплексе с другими компонентами ЗОЖ.
«
«Выбирайте сбалансированное и разнообразное питание, пейте достаточно чистой воды каждый день, заботьтесь о своем эмоциональном здоровье — и тогда вы увидите желаемый результат гораздо скорее», — комментирует тренер.
Также не стоит забывать о важности сна для здоровья и нормального функционирования организма.
Необходимо спать достаточное количество времени и поддерживать регулярный режим сна. Откажитесь от гаджетов или просмотра телевизора перед сном — это поможет разгрузить мозг перед началом нового рабочего дня, что усилит вашу стрессоустойчивость и увеличит работоспособность.
24 февраля, 16:30
ЗОЖЗдоровый образ жизни (ЗОЖ)
Обсудить10-минутная домашняя тренировка рук и плеч в майке
- Поделиться
- Твит
Сезон безрукавок наступит раньше, чем мы узнаем! Хотя сейчас мы надежно спрятаны в своих домах, это прекрасная возможность поработать над этими часто забываемыми руками и плечами. Потратив всего несколько минут на верхнюю часть тела, можно добиться быстрых и заметных результатов уже через несколько недель. это Домашняя 10-минутная тренировка рук и плеч без майки заставит вас почувствовать жжение и полюбить результаты.
Этот пост спонсируется adidas. Все мнения мои собственные.
- 10-минутная домашняя тренировка рук и плеч без майки
- Начните с 2-минутной разминки. Плечи вращаются в обоих направлениях, а затем круговые движения руками — отличное место для начала.
- Средние веса
- Схема 2: (повторить всего 3 круга)
- Тяжелые веса
- Цепь 3: (Повторить в общей сложности 3 раунда)
- С более тяжелыми весами
- Ты сделал это! 10-минутная майка для рук и плеч. Дайте мне знать, как это происходит!
10-минутная домашняя тренировка рук и плеч без майки
Для этой тренировки вам понадобится набор средних и тяжелых гантелей (или гири).
Если у вас их нет дома, не потейте. Легко сделать свои собственные веса, используя бутылки с водой (галлон воды составляет около 8 фунтов), бутылку стирального порошка или любую большую бутылку с рукояткой.
Эта 10-минутная тренировка рук и плеч без майки состоит из 3 циклов. Каждое упражнение в схеме выполняется 3 раза по 30 секунд. Супер просто. 10 минут пролетят незаметно, и вы окажетесь на пути к сильным рукам и плечам. Я рекомендую выполнять эту тренировку 2-3 раза в неделю.
Начните с двухминутной разминки. Плечи вращаются в обоих направлениях, а затем круговые движения руками — отличное место для начала.
Схема 1: (всего повторить 3 раунда)Средние веса
Подъемы рук на согнутых руках . Согните руки под углом 90 градусов и поднимите руки только до уровня плеч. Сосредоточьтесь на использовании плеч, а не рук для перемещения веса.
Подъем согнутых рук вперед.
Снова согнув руки под углом 90 градусов, поднимите плечи и только на высоту плеч.
Чередование подъемов рук в согнутых руках и перед собой. Объедините 2 вышеуказанных упражнения без отдыха между ними.
Отжимания. Как можно больше за 30 секунд.
[купить этот образ: байкерские шорты adidas] [линейная майка]
Схема 2: (всего 3 раунда)Утяжелители
Согнутая рука ряды. Шарнир на бедрах, при опускании туловища в полуприседе. Держите руки близко к телу, когда вы гребете ладонями вверх.
Разгибание на трицепс в наклоне. В том же положении напрягите трицепс, одновременно сгибая его позади себя. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите.
Тяга в наклоне к разгибанию на трицепс. Объедините 2 вышеуказанных упражнения без пауз между повторениями.
Схема 3: (Повторить в общей сложности 3 раунда)С более тяжелыми весами
Сгибание рук на бицепс
Жим над головой со штангой ворот.
Держите руки на уровне плеч локтями в форме 9угол 0 градусов. Поднимите руки вверх, пока они не выпрямятся, и медленно опустите их. Повторить.
Кудри проповедника. В стойке согнувшись, держите локти по бокам и вытяните гантели перед собой.
[Вам также могут понравиться лучшие 30-дневные испытания этого года]
Вы сделали это! 10-минутная майка для рук и плеч. Дайте мне знать, как это происходит!
- Поделиться
- Твит
О Деборе Брукс
Привет, я Дебора! Я провожу свои дни, успешно воспитывая мужа и двух подростков в районе Вирджиния / округ Колумбия. Я любитель всего, что связано с бегом и фитнесом. Будучи вегетарианцем на протяжении всей жизни, я всегда был увлечен здоровым образом жизни и физическими упражнениями. В поисках соучастников в преступлении я открыла собственное отделение Moms Run This Town (MRTT), которое выросло до более чем 700 участников.
Я встречал так много замечательных женщин, которые каждый день вдохновляют меня двигаться вперед. Обычно вы можете увидеть меня бегущим со своей командой и готовящимся к следующему сумасшедшему приключению, на которое они меня уговорили. Я люблю быть в курсе новых тенденций в беге и фитнесе. Я определенно выбираю свою одежду для бега в зависимости от цвета и люблю выражать свое чувство стиля во время тренировок.
О, привет, подпишитесь на информационный бюллетень
Получайте последние рецепты прямо на свой почтовый ящик:
Ваша электронная почта в безопасности со мной.
Взаимодействие с читателями
Укрепите мышцы верхней части тела и укрепите руки с помощью этой 10-минутной тренировки с гантелями
Когда вы покупаете по ссылкам на нашем сайте, мы можем получать партнерскую комиссию. Вот как это работает.
(Изображение предоставлено Getty)
Если вам не нравится тренировать верхнюю часть тела или вы просто не можете найти на это время в своем тренировочном графике, поприветствуйте эту 10-минутную тренировку с гантелями.
Прежде чем приступить к этой быстрой тренировке верхней части тела, вам понадобится набор гантелей. Вы можете найти этот тип свободного веса в тренажерном зале или купить его самостоятельно. Лучшие регулируемые гантели хорошо подходят для домашнего использования, так как этот стиль настраиваемого веса избавляет вас от необходимости хранить дома полную стойку с отягощениями и позволяет удобно менять нагрузку между упражнениями.
Как только вы экипируете некоторые веса, вы можете использовать 10-минутную тренировку с гантелями от инструктора Gainsbybrains, чтобы нарастить силу и мышцы верхней части тела.
Вся тренировка выполняется стоя, так что это идеальный вариант, если у вас дома мало места для передвижения. Точно так же, если вы идете в тренажерный зал, вам не нужно искать скамью или много места на полу для этой тренировки верхней части тела.
В этой тренировке 10 упражнений, каждое из которых вы будете выполнять по 60 секунд без перерыва между ними.
К счастью, у вас есть только один раунд, поэтому убедитесь, что вы освоили форму каждого движения и отдаете каждую минуту все, что у вас есть.
Посмотрите 10-минутную тренировку с гантелями стоя от Gainsbybrain
Когда подобная тренировка не включает отдых, вы, скорее всего, увидите улучшение мышечной выносливости по сравнению с результатами наращивания мышечной массы. Однако, если вы больше заинтересованы в достижении последнего, просто учитывайте периоды отдыха между каждым упражнением. Это не должно умалять эффективности времени этой тренировки.
В одном исследовании, опубликованном в журнале Sports Medicine, сообщается, что «когда целью тренировки является мышечная гипертрофия, сочетание подходов средней интенсивности с короткими интервалами отдыха в 30–60 секунд может быть наиболее эффективным из-за более высоких уровней гормона роста во время тренировки». такие тренировки».
Если вы работаете с более тяжелым весом и надеетесь стимулировать значительный прирост силы, имеет смысл дать себе около 3-5 минут отдыха, так как это поможет подготовить ваши мышцы к поднятию тяжестей в следующем подходе.
Какими бы ни были ваши цели в фитнесе, вы всегда должны отдавать приоритет восстановлению. Это включает в себя больше, чем просто день без упражнений, это требует от вас достаточного времени для сна, тщательной растяжки (пригодится один из лучших роликов из пеноматериала) и диеты, которая поддерживает ваши тренировки. Потребление большого количества белка необходимо для восстановления и роста мышц, и вы можете увеличить свое ежедневное потребление, используя один из лучших протеиновых порошков для похудения.
Лучшие на сегодня предложения по пенным валикам
19 фунтов стерлингов
14,45 фунтов стерлингов
ПосмотретьПредложение заканчивается Вт, 6 июня
23,99 фунтов стерлингов
Посмотреть 9000 399,95 £
ПосмотретьПоказать больше предложений
Джессика опытный фитнес-писатель со страстью к бегу. Ее карьера в журналистике началась в местных новостях, и она имеет степень магистра журналистики. Джессика ранее писала для Runners World статьи о фитнесе, спортивной одежде и питании.
