Техника становой тяги классика: Страница не найдена | Cross.Expert

Содержание

Зачем нужна становая тяга: техника выполнения, разновидности

Пожалуй, ни одно другое упражнение не растит так силу и мышечную массу как становая тяга. При ее выполнении корчатся самые страшные рожи. Преодолейте свой страх и делайте становую перед зеркалом.

Для пауэрлифтинга становая тяга является главным толчком к росту силы и выработки тестостерона. Становая тяга травмоопасная и требует технически правильных движений и манипуляций спортсменов. Упражнение в большой степени задействует спинные мышцы и стабилизаторы.В зависимости от целей атлетов принято делить становую тягу на 4 типа: мертвая, классическая, сумо и тяга трэп-грифом.

Тяга классическая

Перед выполнением упражнения необходимо встать возле грифа, расположив ноги, на маленьком расстоянии друг от друга, но впритык к штанге. Разрешается легонько касаться его передней частью. Эту разновидность тяг будет выполнять легко бодибилдерам с неразвитыми ногами и не длинными руками. Физические возможности достичь результатов и поднимать максимальные веса в упражнении, как становая тяга, зависят от анатомии тела и его особенностей.

От роста бодибилдера, длинны рук и ног зависит вариация техники выполнения упражнения. Если у вас слабый хват, то необходимо воспользоваться дополнительными бодибилдерскими аксессуарами, как ремни, что на соревнованиях не разрешается.

Становая тяга: техника выполнения

При выполнении упражнения ставьте ноги на ширине плеч или уже в параллельной плоскости. Брать штангу необходимо прямым хватом, лучше чуть шире плеч. Голову необходимо приподнимать и смотреть вверх. Плечи отводятся назад, таз опускается, а в пояснице появляется прогиб.

Если таз расположить в низкой точке, то при рывке с места нагрузка выпадет на квадрицепсы. Если таз находится высоко, то вся нагрузка ляжет на низ спины. Когда тянете штангу, надо давить пол пятками. Не нужно акцентировать внимание на подъеме веса вверх, следите за пятками.

Штангу необходимо вести впритык с ногами, в максимальной близости к ним. Колени разгибаются, когда штанга прошла половину пути и находится возле средины бедра. Туловище надо выпрямить, тем временем отводя плечи назад и фиксируя вес.

Гриф опускается медленно, без ударов штанги об пол, избегая травм. Касаться пола необходимо слегка блинами, затем тяните сразу вверх. Необходимо всегда следить и контролировать все фазы подъема. Когда выполняете становую тягу обязательно используйте пояс.

Становая тяга «трэп-грифом»


Данная разновидность становой тяги не сильно разнится с классическим вариантом выполнения упражнения. Однако тянуть трэп-грифом более безопасно, за счет облегчения опускания грифа вниз. Главные задействующиеся мышцы – это ягодицы и бедра, весь верх спины и широчайшие.

 

Мертвая тяга

Тяга на прямых ногах, или как ее привыкли называть мертвая тяга, выполняется без сгибания колен. Спину необходимо прогнуть в поясничном отделе, а ноги должны не сгибаться. Мертвая тяга не внесена в список соревновательных упражнений.

Вес, который поднимается, далекий от максимума, травму получить легко. Наиболее эффективное влияние ощущают все мышцы спины.

 

Тяга «сумо»

Выполнение данного упражнения происходит с широкой постановкой ног. Носки должны практически доходить до блинов и оставаться на уровне по всей амплитуды движения штанги. Нагрузку получают в основном бедра.

 

Риски и травмы

Очень травмоопасное и тяжелое в техническом плана упражнение. При не правильном выполнении возможность получить травму довольно высока. Зачастую, это грыжи позвоночника или иные растяжения и нарушения спины, нервов.

Когда спина не прогнута, а прямая – то идет огромная нагрузка на межпозвоночные диски. Для того, что бы делать становую тягу необходимо сначала укрепить низ спины и держатели гиперэкстензией. Обязательно используйте пояс и не тяните штангу, если слабый позвоночник или имеет грыжу.

техника выполнения (этапы) для мужчин и женщин

Суть базовых упражнений - повышение общих силовых показателей и увеличение массы основных групп мышц. Одним из самых эффективных видов тренинга на силу и выносливость после традиционных приседаний является становая тяга. Правильную технику для максимально четкого выполнения этого упражнения должен знать каждый уважающий себя спортсмен. Ведь именно с базы начинается долгий и тернистый путь к совершенствованию своего тела. Нормативы по становой тяге довольно размыты, ведь в профессиональном спорте вес может зашкаливать за 500 кг, в то время как обычному человеку будет достаточно побить планку в 100-150 кг. В любом случае, погоня за большими весами не принесет желаемого результата. Главное - правильная техника.

Биомеханика упражнения

Техника становой тяги состоит из множества ключевых моментов, упустив которые можно довольно серьезно навредить здоровью. Первые занятия стоит проводить с пустым грифом или бодибаром. Это поможет лучше почувствовать биомеханику упражнения и заставить работать нужные мускулы. Как работают мышцы в становой тяге? И какие мускулы принимают нагрузку? Давайте разберемся:

  • В первую очередь, это спина. Самая большая часть нагрузки падает на мускулы-разгибатели и околопозвоночные столбы.
  • Также в тяге задействованы мышцы ног, особенно задняя поверхность бедра. Однако в некоторых вариациях упражнения могут быть активно задействованы и приводящие мышцы.
  • Очень хорошо становая тяга заставляет сокращаться ягодичную группу, поэтому это упражнение так полюбилось девушкам. Многие дамы по рабочему весу вполне могут побить мужские нормативы по становой тяге. Ведь нижняя часть тела у девушек гораздо сильнее, чем у парней.
  • Львиную долю нагрузки на себя принимают руки, особенно кисти и предплечья. Слабо развитые мышцы рук - основная причина падения эффективности в этом упражнении. Для решения этой проблемы можно использовать специальные крючки или бинты, которые возьмут часть нагрузки на себя.

Разминка перед упражнением

Все базовые упражнения требуют огромной концентрации на технике. Становая тяга - не исключение. Но перед началом упражнения необходимо очень хорошо разогреть мышцы и подготовить их к работе. Причем стандартной разминкой здесь не обойтись:

  • Готовим пресс. Выполните несколько подходов скручиваний или подъемов ног. Такая подготовка максимально сокращает ваши мышцы пресса, что создаст устойчивый корсет из мускулов для выполнения этого трудоемкого упражнения. Такой прием - отличная альтернатива использованию страховочного пояса для защиты внутренних органов от перегрузок.
  • Разогрев поясницы. Травма поясницы - не самое приятное дополнение к упражнению. Необходимо хорошо разработать суставы и "забить" позвоночные столбы. Для этого можно выполнить несколько подходов гиперэкстензии, желательно с отягощением. Предварительно укрепив поясницу, вы убережете себя от всевозможных защемлений и растяжений.
  • Разработайте кисти рук. Но не стоит слишком увлекаться тяжелыми упражнениями. Предварительно утомив предплечья, вы израсходуете полезную энергию, а это может негативно сказаться на рабочем весе и общей эффективности упражнения.

Основные технические тонкости

Техника становой тяги включает в себя следующие нюансы, которые обязательно стоит учесть:

  • Новичкам лучше выполнять тягу со стоек или плинтов. Это также касается спортсменов, работающих с большими весами. Помните, что отрыв штанги с места - самая травмоопасная часть упражнения. Используя подставки вы минимизируете нагрузку на позвоночник.
  • Если нет возможности снимать штангу с опоры, то отрывать ее от пола нужно, четко следуя технике. Для этого сядьте около штанги на корточки, стопы должны полностью прилегать к полу. Ноги стоит поставить как можно шире, это равномерно распределит вес штанги по телу. Спина должна быть прямая, прогиб в пояснице недопустим! Шея немного отклонена назад, лицо смотрит вперед и вверх. Возьмите снаряд обеими руками и поднимите его, параллельно при этом распрямляя ноги.
  • Исходное положение перед началом упражнения. Ноги находятся в выбранной вами постановке в зависимости от вида упражнения. Спина прямая, прогиб в пояснице отсутствует. Руки удерживают штангу в свободном висе.
  • Негативная фаза упражнения. При опускании штанги не заваливайте корпус вперед и не отводите руки от тела. Гриф должен как-бы "скользить" по ногам. На всех этапах выполнения упражнения нужно контролировать спину. Она должна оставаться прямой и напряженной. Не округляйте и не прогибайте позвоночник. Лопатки должны быть по возможности сведены. Опускание корпуса производится до параллели (если работа идет на спину) или ниже (в этом случае нагрузка уходит в ноги и ягодицы).
  • Позитивная фаза упражнения. Подъем корпуса осуществляется не за счет спины, а за счет ягодиц и квадрицепсов. Напряжение спины и лопаток нужно сохранить до конца упражнения, гриф также скользит вдоль тела.
  • Техника становой тяги с гантелями не сильно отличается от классики. Единственное, что можно себе позволить - это немного развести руки и опускать гантели по внешней части ноги, а не строго перед собой.

Выбираем удобный вариант хвата

При выполнении классической становой тяги, работу с большим весом чаще всего не выдерживают кисти рук. Ведь наши сухожилия и суставы не рассчитаны на такие предельные нагрузки. Спасти положение может экипировка (лямки, крюки, бинты) или использование различных вариаций хвата:

  • Прямой - традиционный вариант хвата. Чаще всего он сочетается со становой тягой на прямых ногах. Он очень подходит новичкам, так как является самым удобным. Если на первых порах вы не используете большие веса, то сложности с кистями не возникнут. При прямом хвате костяшки пальцев смотрят вверх.
  • Обратный. Подходит для тяги в стиле сумо или мертвой тяги. Позволяет существенно увеличить рабочий вес. Однако создание крутящего момента в позвоночнике делает выполнение упражнения немного не комфортным. При обратном варианте хвата костяшки пальцев обращены к спортсмену.
  • Разнохват - ладони смотрят одна на другую. Этот хват предназначен для работы с критическим весом на единичные повторения. Также его можно использовать в последних подходах, когда все силы уже на исходе.
  • Узкий хват. Концентрирует нагрузку на мышцах предплечья, в частности на трицепсе.
  • Широкий хват. Вовлекает в работу широчайшие мышцы и грудь.

Классическая

Такая техника выполнения становой тяги для мужчин не имеет существенных отличительных особенностей. Но тем не менее этот вариант упражнения не рекомендуется делать женщинам. Все дело в сгибании и разгибании ног. Эта часть упражнения очень активно включает в работу стабилизаторы, в данном случае это - косые мышцы живота. Если девушка будет злоупотреблять классической становой тягой, это может негативно сказаться на объеме ее талии. Ведь мышцы пресса очень хорошо отзываются на тренинг с отягощением и будут стремительно увеличиваться в объеме.

Технические нюансы классической тяги:

  • В упражнении в первую очередь должны работать ягодицы и ноги, а потом уже спина. Именно в этом отличие классического варианта упражнения от его модификаций.
  • Постановку ног лучше выбрать узкую, руки стоит развести на расстояние не менее 60 см. Хват прямой. В таком положении будут задействованы лишь базовые группы мышц.
  • Обязательно следите за спиной и поясницей. Всегда помните о технике безопасности, особенно если берете большой вес.
  • В негативной фазе упражнения необходимо согнуть ноги, при этом колени не должны выпирать за носки. Здесь все, как в классических приседаниях, ведь коленные суставы тоже нужно беречь.
  • В позитивной фазе упражнения старайтесь отвести таз как можно дальше, это позволит вытянуть штангу за счет квадрицепса ягодиц.
  • Постарайтесь работать внутри амплитуды, не расслабляя мышцы. Если вам удалось поймать пиковое сокращение мышц, то остановите движение и попробуйте зафиксировать тело в этом положении на несколько секунд.

Мертвая тяга

Становая тяга на прямых ногах называется мертвой. Это связано с тем, что во время упражнения ноги спортсмена не сгибаются в коленном суставе, а остаются неподвижны. Технически это гораздо более тяжелое и травмоопасное упражнение. Ведь снаряд поднимается только силой мышц спины, и без должной подготовки выполнять его не рекомендуется. Обязательно потренируйтесь с пустым грифом и отточите технику, иначе печальных последствий не избежать. Упражнение становая тяга на прямых ногах - "мужской" вид тренинга.

Техника:

  • Для мертвой тяги лучше всего выбрать среднюю или широкую постановку ног. Это придаст телу устойчивость.
  • Хват можно выбрать любой, главное грамотно подобрать рабочий вес.
  • Выполнять упражнение можно только со стоек или плинтов! Отрыв штанги с пола без опоры могут выполнять только профессиональные атлеты.
  • Спина не меняет своего положения. Она всегда должна быть прямой, корпус не отклоняется назад, движение происходит только в тазобедренном суставе. Подъем снаряда осуществляется только мышцами спины. Сгибание ног и наклон вперед не допустимы! Иначе большая часть нагрузки перейдет в ноги и ягодицы.

Тяга по типу сумо

Это - становая тяга со штангой с широкой постановкой ног. В этом упражнении не участвует тазобедренный сустав, а значит спина практически не включается в работу. Если у вас большие проблемы со спиной, но есть огромное желание выполнять становую тягу, упражнение сумо - единственный вариант, который можно включить в тренировочную программу без опаски. В этом виде тренинга подключаются приводящие мышцы внутреннего сегмента бедра, именно поэтому это упражнение так полюбилось девушкам.

Техника:

  • Разведите ноги в стороны на максимально возможное расстояние, стопы стоит развернуть так, чтобы они представляли собой единую линию.
  • Штангу лучше брать в разнохват, так вы сможете поднять хороший рабочий вес.
  • Спина остается неподвижной и остается прямой во время всех фаз упражнения, голова смотрит вверх, движения в тазовом суставе не происходит.
  • Подъем и опускание снаряда происходит только силой ног и ягодиц, единственные суставы, которые задействованы в работе, - это колени.
  • Носки должны быть намертво прижаты к полу, вся нагрузка должна уходить в пятки, старайтесь перенести вес штанги назад.
  • В верхней точке обязательно сведите лопатки и замрите. Если позволяют силы, то задержитесь в таком положении хоть на пару секунд.
  • Опускать снаряд нужно как минимум до параллели с полом, ниже - просто не имеет смысла. Пиковое сокращение будет пройдено, и вы только излишне нагрузите колени.
  • Можно выполнять этот вариант становой тяги со штангой, а можно с одной гантелей. Этот вид больше подойдет девушкам, которые еще не могут поднять гриф. Техника упражнения остается неизменной.

Тяга трэп-штанги

Нереально сложная становая тяга для мужчин. Техника выполнения этого упражнения остается неизменной и выполняется по образцу классического варианта. Суть трэп-штанги - в видоизмененном строении грифа, который имеет форму ромба и специальные ручки для подъема снаряда. Такой вид штанги предназначен для работы с огромными весами и используется только в профессиональном спорте. Ромбовидная форма грифа позволяет распределить нагрузку по всему телу равномерно, что существенно облегчает задачу спортсменам. Также отпадает надобность держать равновесие и следить за движением рук, а значит и риск травмы сводится к нулю.

Румынская тяга - отличный вариант для женщин

Переходим к "женским" вариантам упражнения. Становая тяга для женщин выполняется с полусогнутыми ногами. Иногда ее называют "румынской". Такая техника существенно разгружает мышцы спины и пресса. К тому же такой вариант тяги не расширяет талию, а работает только на ягодицы и задний сегмент мышц бедра.

Техника:

  • Штанга берется прямым хватом. Если предплечья очень слабые, лучше использовать лямки или крюки.
  • Чтобы включить в работу задние пучки мышц бедра и ягодицы, лучше выбрать узкую или среднюю постановку ног. Колени нужно немного согнуть, корпус слегка наклонить вперед. Носки смотрят в стороны.
  • Опускать снаряд нужно как можно ниже линии колен, так вы увеличите амплитуду движения и почувствуете максимальное растяжение мышц.
  • Старайтесь перенести всю нагрузку на пятки и при подъеме снаряда отводите таз назад. Руки при этом не должны уходить вперед, гриф штанги должен обязательно слегка касаться ваших ног.
  • В верхней точке не стоит полностью распрямлять спину, старайтесь работать внутри амплитуды, не расслабляя мышц ног и спины. Это позволит добиться пикового сокращения мускулов.

Вариант упражнения с гантелями

Становая тяга с гантелями - отличный вариант базового упражнения для девушек. Во-первых, можно адекватно подобрать вес, ведь даже пустой гриф весит 20 кг. Во-вторых, техника тяги с гантелями не включает в работу косые мышцы, а значит талия не пострадает. Упражнение выполняется по аналогии с предыдущим. Разве что гантели можно держать не прямо перед собой, а опустить вдоль тела.

Техника безопасности при выполнении упражнения

Выполнение становой тяги без соблюдения техники безопасности может привести к серьезным травмам. На что стоит обязательно обратить внимание:

  • Спина и еще раз спина! Чтобы не повредить хрящи и позвоночные диски, не округляйте и не прогибайте спину. Помните, что возможности нашего позвоночника далеко не безграничны.
  • Используйте страховочный пояс для защиты внутренних органов от перегрузок. При работе с большим весом, органы брюшной полости подвергаются большому давлению, если мышцы вашего пресса очень слабые, то велика вероятность возникновения грыж.
  • Не делайте резких движений. Становая тяга не терпит спешки. Все элементы упражнения стоит выполнять медленно и максимально концентрироваться на технике.

Соблюдая ряд этих не хитрых правил, вы убережете себя от травм. Включив это упражнение в свой арсенал, вы обязательно добьетесь желаемых результатов.

Становая тяга - варианты и техника выполнения упражнения

Становая тяга - является базовым и одним из самых необходимых упражнений в бодибилдинге и пауэрлифтинге. При выполнении становой тяги спортсмен использует 75% мышечной массы. Это одно из самых эффективных упражнений для набора массы. Также, становая тяга, является лучшим упражнением для увеличения силы как таковой.

Варианты и техника выполнения

1. Классическая становая тяга

Главные работающие мышцы:

  • Бицепсы бедер
  • Ягодицы
  • Выпрямители позвоночника
  • Широчайшие
  • Мышцы верхней части спины
  • Квадрицепсы
  • Приводящие мышцы
  • Предплечья

Исходное положение:

  • Подойдите вплотную к грифу, стопы поставьте на ширине плеч и параллельно друг к другу.
  • Присядьте и возьмитесь за штангу прямым хватом, хват - немного шире плеч.
  • Руки вертикальны, плечи находятся прямо над грифом штанги.
  • Взгляд направлен вперед.

Техника выполнения упражнения:

  • Глубоко вдохните и на выдохе начните тянуть штангу.
  • После того, как штанга пройдет колени, полностью выпрямитесь и максимально сведите лопатки.
  • Начните движение вниз с отведения таза назад. Поясница прогнута, лопатки остаются сведенными.
  • Пройдя колени, присядьте и коснитесь блинами пола.

Будьте предельно внимательны во время выполнения становой тяги. Следите за поясницей, она всегда должна быть прогнута. И, конечно, сохраняйте плавность движения, как при подъеме штанги, так и при её опускании. Не старайтесь дернуть штангу с пола. На вдохе медленно вниз, на выдохе - мощно вверх.

Совет: Представьте что вместо подъема штанги вверх, вы изо всех сил вдавливаете ноги в пол. Это поможет вам сильнее сконцентрироваться и правильно выполнить движение.

2. Становая тяга "Сумо"

Главные работающие мышцы:

  • Бицепсы бедер (в большей степени чем при классической становой тяге)
  • Ягодицы (в меньшей степени чем при классической становой тяге)
  • Выпрямители позвоночника
  • Широчайшие
  • Мышцы верхней части спины
  • Квадрицепсы
  • Приводящие мышцы
  • Предплечья

Исходное положение:

Подойдите вплотную к грифу, стопы поставьте гораздо шире плеч, носки разверните наружу (примерно 45%), колени разведите в стороны. Ваша голень должна касаться грифа и быть перпендикулярна к полу. Перенесите вес тела на носки и возьмитесь за гриф штанги на ширине плеч или немного уже. Спина прямая, наклон происходит только в тазобедренном суставе.

Техника выполнения упражнения:

  • На выдохе потяните штангу вверх разгибая ноги. Плечи заводим назад и сводим лопатки.
  • На вдохе плавно опустите штангу на пол.

При тяге штанги не сводите колени - это нагружает коленный сустав. Держите спину вертикально.

3. Становая тяга на прямых ногах со штангой

Главные работающие мышцы:

  • Ягодицы
  • Задняя поверхность бедра
  • Нижняя часть спины

Исходное положение:

Возьмитесь за штангу прямым хватом немного шире плеч. Снимите ее со стоек и сделайте шаг назад. Стопы поставьте узко, носки слегка поверните внутрь. Плечи расправьте. Спина прямая.

Техника выполнения упражнения:

  • Медленно на вдохе начните опускаться вниз отводя таз назад.
  • Опустите штангу примерно до середины голени или немного ниже.
  • На выдохе вернитесь в исходное положение.

Держите прогиб в пояснице и не позволяйте спине круглится так как это очень опасно для позвоночника. Ноги по возможности старайтесь держать как можно прямее, при этом, допускается небольшое сгибание в коленях. Штанга на протяжении всего движения должна находится вплотную к ногам. Обратите внимание: так как поясница всегда находится в прогибе, все движение осуществляется за счет сгибания и разгибания в тазобедренном суставе. Именно поэтому работают бицепсы бедер и ягодичные мышцы.

Гиперэкстензии и тяга на прямых ногах это очень похожие по своей сути упражнения. Если у вас имеются проблемы с позвоночником, вы можете заменить мертвую тягу гиперэкстензиями, до тех пор, пока низ спины не окрепнет.

4. Становая тяга на прямых ногах с гантелями

Главные работающие мышцы:

  • Ягодицы
  • Задняя поверхность бедра
  • Нижняя часть спины

Исходное положение:

Возьми гантели нейтральным хватом и встань прямо. Ноги поставь на ширине плеч или немного уже.

Техника выполнения упражнения:

  • На вдохе отводя таз назад и наклоняясь вперед, плавно опусти гантели вниз.
  • На выдохе вернись в исходное положение.

Наклоняйся за счет отведения тазобедренного сустава назад. Ноги старайся держать как можно прямее, но если твоя растяжка не позволяет тебе опускать гантели хотя-бы до середины голени, можешь немного согнуть ноги в коленях. В пояснице прогиб на протяжении всего упражнения, не позволяй спине круглится. Не отводи гантели вперед, они должны находиться вплотную к ногам (или почти вплотную) на протяжении всего движения.

Видео

Сумо или классика?

Существует очень много споров, как лучше выполнять становую тягу. Одни говорят, что лучше сумо, другие утверждают, что лучше всё же классика. Я знаю очень многих сторонников как одной, так и другой техники. Одни кричат, что большинство рекордов установлено с помощью классической тяги, другие тут же приводят примеры тяги в стиле сумо. Не хочу разжигать новые споры, поэтому просто выскажу свое мнение.

Во-первых, не нужно слушать какой стиль круче. Попробуйте сами. Думаю, если бы все было так очевидно, то давно уже все спортсмены тянули бы каким-то одним стилем. Все мы разные, кто-то выполнит больше классической тягой, а кто-то сумо.

Не стоит забывать, что тяга сумо стала популярной у спортсменов еще и благодаря использованию экипировки. Обычно тягу сумо выполняют спортсмены с более короткими ногами и длинным туловищем, а также спортсмены не высокого роста. В силу своих антропометрических данных, они могут разместить низко свой центр тяжести и вытянуть больше. Также тягу сумо выполняют спортсмены с более сильными ногами, а классику с более мощной спиной. 

Я рекомендую практиковать оба стиля, так как будет прорабатываться большее количество мышц, и в итоге, это даст только положительный результат. Начинающим спортсменам лучше начинать с классики, что бы, все-таки, укрепить мышцы спины, так как ноги достаточно работают в приседаниях.

Информация для женщин

Многие девушки обходят становую тягу стороной, и делают это совершенно напрасно. На самом деле, это упражнение очень полезно не только для мужчин, но и для женщин. Становая тяга - это отличное стимулирующее общий мышечный рост базовое упражнение со свободным весом. Многие девушки считают, что классическая становая тяга чисто мужское упражнение, которое требует больших и сильных мышц спины, ног и рук. Тем не менее, в облегченном варианте, без использования больших весов на штанге, это упражнение очень полезно и для женщин.

Мировые рекорды становой тяги в пауэрлифтинге

Мировой рекорд в становой тяге Hafthor Bjornsson - 501 кг (2 мая 2020)

  • Hafthor Bjornsson - 501 кг (э) (2 мая 2020) - с лямками
  • Eddie Hall - 500 кг (э) (9 июля 2016) - с лямками
  • Eddie Hall - 465 кг (б/э) (4 марта 2016 г) - с лямками
  • Eddie Hall - 463 кг (б/э) (11 июля 2015) - с лямками
  • Eddie Hall - 462 кг (б/э) (14 марта 2015) - с лямками
  • Бенедикт Магнуссон - 461 кг (б/э) (август 2014) - с лямками
  • Бенедикт Магнуссон - 460 кг (б/э) (2011)
  • Энди Болтон - 457,5 кг (э) (2009), Великобритания
  • Бенедикт Магнуссон - 442,5 кг (б/э)(2010), Исландия
  • Константин Константинов - 430 кг (э) (2008), Латвия
  • Гарри Франк - 422,5 кг (2002), США
  • Гари Хейзи - 420 кг (1993), США
  • Юрий Белкин - 418 кг (б/э) (2016), Россия
  • Михаил Кокляев - 417,5 кг (б/э) (2010), Россия
  • Дойл Кенади - 415 кг (1985), США
  • Марк Хенри - 410 кг (б/э) (1996), США
  • Андрей Маланичев - 410 кг (э) (2008), Россия
  • Эд Коэн - 409 кг (1995), США
  • Дан Волебер - 408,5 кг (1982), США
  • Тибор Мезарош - 407,5 кг (2002), Венгрия
  • Од Уилсон - 406,5 кг (1993), США
  • Ларс Норен - 406 кг (1987), Швеция

Как правильно делать становую тягу. Классика, сумо и римская тяга

Становая тяга является основным тяжелым упражнением для прокачки ног и спины. Если спортсмен не имеет никаких проблем со здоровьем, исключать это упражнение из своего тренировочного рациона крайне не рекомендуется. Выполнение этого упражнения заключается в подъеме большого веса с пола руками, задействовав в качестве основных мышц мышцы ног и спины. Это способствует значительному увеличению силы и мышечной массы спортсмена.

Эффективность данного упражнения заключается в задействовании большого количества мышц при работе со свободными весами. Становая тяга относится к важнейшим базовым упражнениям как для новичка, так и для опытного бодибилдера.

Виды становой тяги


При выполнении этого упражнения задействуется большое количество мышц: от бицепса бедра до трапеции. В зависимости от того, на какие мышцы будет сделан акцент, становая тяга будет разделяться на такие стили выполнения:

  • классический;
  • сумо;
  • на прямых ногах.

Существует огромное количество споров о том, какая тяга лучше, какая более эффективная или менее травмоопасная. Начинающим бодибилдерам следует знать, что эффективность заключается в регулярности выполнения упражнения и прогрессии нагрузок, а безопасность — в четком соблюдении техники выполнения упражнения.

Какой бы вид становой тяги не выбрал спортсмен, отдать предпочтение следует правильной технике, а не погоне за большими весами.

Классическая тяга

Упражнение направлено на тренировку таких основных мышц:

  • бицепсы бедер;
  • ягодичные мышцы;
  • мышцы-разгибатели спины;
  • широчайшие мышцы;
  • дельты;
  • приводящие мышцы бедра;
  • квадрицепсы;
  • предплечья.

Техника выполнения классической становой тяги:

  1. ноги на ширине плеч, слегка согнуты;
  2. позвоночник прямой в наклоне;
  3. хват чуть шире плеч в положении полуприседа;
  4. взгляд направлен вверх;
  5. при движении вверх штанга скользит по ногам;
  6. в положении стоя лопатки сведены;
  7. напрягаются широчайшие мышцы и трапеции;
  8. при движении вниз таз отводится назад;
  9. лопатки и широчайшие мышцы напряжены;
  10. присесть и медленно поставить штангу.

Концентрироваться помогает мысленное вдавливание пола ногами, а не тяга штанги руками. Работать должны не руки, а преимущественно ноги и спина. Чтобы обезопасить себя во время выполнения движения рекомендуется не гнуть спину, а поднимать вес за счёт сгибания и разгибания ног в коленях, отводя при этом таз назад.

Стиль Сумо

При выполнении данного упражнения больше задействованы мышцы ног, а именно: бицепс бедра, квадрицепс, и приводящие мышцы. Это способствует поднятию значительно большего веса.

Техника выполнения становой сумо:

  • ноги в положении шире плеч, стопы развернуты наружу под углом 45°;
  • в положении полуприседа спина находится под углом 45° к полу;
  • хват разноименный на ширине плеч;
  • при движении вверх штанга скользит по ногам;
  • спина прямая, взгляд направлен вверх;
  • в положении стоя лопатки сведены и напряжены, грудь слегка направлена вперед;
  • при нисходящем движении таз не отводится назад, а следует вниз за бедрами.

Штангу следует поднимать и опускать плавно и медленно. Ни в коем случае нельзя бросать снаряд или резко отрывать его от пола во избежание травмирования.

Тяга на прямых ногах

При выполнении этого упражнения нагрузка концентрируется большей мерой на ягодичных мышцах, бицепсах бедер и разгибателях спины.

Техника выполнения римской тяги:

  • ноги вместе, носки направлены вперед;
  • спина параллельна полу в положении наклона;
  • хват чуть шире плеч;
  • ноги слегка согнуты в коленях;
  • при подъеме штанги гриф движется вплотную к ногам;
  • в положении стоя лопатки сведены и напряжены, напряжены также мышцы ягодиц;
  • при нисходящем движении производится наклон вперед;
  • спина прямая не округляется;
  • ноги могут быть едва согнуты.

Это упражнение очень подходит девушкам из-за своей узкой направленности на прокачку ягодичных мышц. Румынская или мертвая тяга выполняется преимущественно малыми весами, что является менее травмоопасным по сравнению с другими видами становой тяги.

Как выбрать правильную постановку стоп?

При выполнении того или иного вида становой тяги неопытный спортсмен может прийти в замешательство относительно выбора правильного положения стоп. На помощь этому приходят два таких сопутствующих упражнения, как присед и жим ногами. Такая аналогия имеет место из-за того, что в становой тяге частично присутствуют элементы приседа.

Всего существует 3 варианта постановки стоп при выполнении становой тяги:

  1. Ноги на ширине плеч (красный цвет) — нагрузка на сгибатели и разгибатели бедра. Это положение ног для классической становой тяги в период активного набора силы и мышечной массы.
  2. Ноги шире плеч, стопы развернуты наружу под углом 45 градусов (синий цвет) — нагрузка на приводящие мышцы. Это типичное положение стоп при выполнении техники становой тяги сумо. Данное упражнение большей мерой направлено на проработку внутренней части бедра.
  3. Ноги вместе, носки смотрят вперед (зеленый цвет) — нагрузка на ягодичные мышцы при румынской тяге. Если во время выполнения данного упражнения спортсмен сгибает ноги в коленях, то подключаются еще и квадрицепсы.

Техника выполнения того или иного вида становой тяги вместе с правильной постановкой стоп позволяют уже опытному спортсмену концентрировать свое внимание на нужной части тела. Имеется широкое поле для экспериментов.

Можно делать становую тягу, например, с широким хватом рук и узкой постановкой ног, что позволит прокачать верхнюю часть спины, ягодицы и разгибатели бедер. Можно поднимать штангу «из ямы» расширяя диапазон работы мышц, либо с возвышений, тренируя силу.

Распространенные ошибки

  1. Отсутствие разминки. Необходимо делать не менее 3-х разминочных подходов.
  2. Согнутая спина — самая распространенная ошибка при выполнении становой, которая чаще всего ведет к травмам поясницы. Держите спину ровно или уменьшите вес снаряда если мышцы еще не окрепли.
  3. Пере разгибание корпуса и отведение его назад в верхней точке является опасным движением. Вы не на соревнованиях где необходимо фиксировать вес перед судьями таким образом. При правильном выполнении становой тяги следует слегка не доводить корпус до вертикали, тем самым вы не снимете нагрузку с мышц кора которые держат позвоночник.
  4. Отсутствие растяжки после становой. Межпозвоночные диски будут вам благодарны и прослужат гораздо дольше при должной растяжке спины после упражнения.

Если делать становую тягу правильно и технично можно прибавить в массе и развить силу. Однако спешка может поставить крест на дальнейших тренировках.

Хитрости и вспомогательные средства

Пояс


Существует миф, что пояс предотвращает травмирование позвоночника при подъеме больших весов. На самом деле это не правда. Пояс для становой тяги помогает контролировать и держать в напряжении мышцы пресса и поясницы, которые в свою очередь держат позвоночник.

Виды хватов

Всего используется 3 вида хвата при выполнении становой тяги:

  1. Прямой хват сверху — идеален и хорошо тренирует кисти, но максимальный вес с ним не поднять.
  2. При разноименном положении кистей на грифе штанги спортсмен может поднять намного больший вес. Недостатком такой техники подъема может быть разворот снаряда, что создает значительную нагрузку на позвоночник.
  3. К хвату замком необходимо привыкать, потому что на начальном этапе у многих он вызывает дискомфорт.

Ремни

На соревнованиях или часто в конце тренировки спортсмены используют вспомогательные ремни на запястья. Это помогает поднять больший вес, если сил кисти недостаточно.

Недостатком использования таких лямок является возможность получения травмы запястья. Чтобы не скользили руки лучше всего использовать магнезию.

Обувь

Так как бодибилдер держит в руках большой вес, он должен крепко стоять на ногах. Ни в коем случае нельзя приходить в спортзал в тапочках или другой обуви на мягкой пенной подошве, шипах, каблуках и т.д. Кеды или кроссовки на плоской жесткой подошве подходят для выполнения становой тяги наилучшим образом. Силовики пользуются штангетками.

Какой бы способ выполнения становой тяги не выбрал спортсмен, какими бы дополнительными приспособлениями он не пользовался, всегда следует помнить о правильной технике выполнения упражнения, что будет являться гарантом безопасности.

Читайте также:

Другие записи

Техника выполнения становой тяги — Моё здоровое тело

Становая тяга известна как базовое (то есть воздействующее сразу на несколько больших групп мышц) упражнение в силовом тренинге. Его непременно следует включать в свою программу как профессионалам, так и любителям, тем более, что можно подобрать вес по своим силам и выбрать оптимальный вариант выполнения в зависимости от целей тренировки и анатомических особенностей.

Считается, что становая тяга способна заменить собой до семи упражнений, в том числе на руки и на плечи, она чудесным образом растит мышечную массу и быстро увеличивает силовые показатели. Девушкам не стоит бояться этого упражнения, ведь оно прекрасно прорабатывает ягодицы и заднюю часть бедра, которая часто оказывается недоразвитой из-за сидячего образа жизни.

Прежде чем браться за более-менее внушительные веса, нужно тщательно проработать технику выполнения. Ни в коем случае нельзя выполнять это упражнение, если имеются неполадки со спиной, потому что спина принимает на себя основную нагрузку. Перед началом силовой тренировки необходимо слегка разогреться и размяться, чтобы уберечься от травмирования  – холодные мышцы нагружать опасно.

КЛАССИКА

Итак, речь, прежде всего, пойдет о классической становой тяге. В исходном положении следует поставить ноги слегка уже плеч, плечи отвести назад, немного прогнувшись в пояснице, взгляд нацелен перед собой. Важно сохранять корпус в таком состоянии на протяжении всей траектории упражнения, проще говоря, запомнить ощущение. Затем, сделав вдох, нужно наклониться вперед, при этом сгибая ноги в коленях, как при приседе, и взять штангу хватом на ширине плеч, так чтобы колени располагались уже и не мешали движению. Сохраняя спину, плечи и поясницу в напряжении, медленно выпрямить корпус, одновременно разгибая колени, но не до конца, иначе их можно повредить. В верхней точке ноги должны слегка пружинить, плечи и лопатки отводиться назад. Следует второй наклон вперед, теперь уже со штангой на прямых руках, при этом нельзя забывать о ровной спине. Самое важное в упражнении – не округлять спину под воздействием утяжелителя. Штанга останавливается примерно на середине голени, а затем очередной подъем.

Необходимо следить, чтобы штанга, совершая движение и вверх, и вниз, проходила на расстоянии не более двух сантиметров от ног, иначе корпус будет слишком отклоняться вперед. Подъем штанги осуществляется либо силой ног, либо силой спины. Руки лишь удерживают штангу. Если кисти слабые, можно использовать кистевые ремни либо специальные перчатки с крючками. Весьма неприятно, когда взять большой вес мешают слабые руки. В данном варианте становой тяги нагружаются бицепс бедра, ягодицы, поясница.

ТЯГА "СУМО"

Второй вариант становой тяги называется «сумо». Основное ее отличие от «классики» - широкая постановка ног, практически рядом с блинами, а далее все то же самое. Нагрузка здесь идет в основном на бедра, спина работает по-минимуму.

РУМЫНСКАЯ ТЯГА

Мертвая (иначе – румынская) становая тяга - это упражнение лучше всего работает над проблемными частями тела на предмет придания объема и формы, что является основной целью большинства тренирующихся девушек.

Исходная позиция, как и в первом варианте. Разница в том, что при наклоне корпуса ноги в коленях сгибаются незначительно либо остаются прямыми в зависимости от гибкости тазовых разгибателей. Штанга опускается в идеале до середины голени, но если гибкость не позволяет нагнуться так низко, не начав круглить спину (а это риск сорвать поясницу!), можно остановиться на уровне колен. Со временем эластичности прибавится. Подъем корпуса осуществляется за счет напряжения ягодичных мышц и бицепса бедра. Опять же, плечи и лопатки всегда должны «смотреть» назад, а не тянуться вслед за штангой. В данном варианте, кстати, можно использовать и гантели. Для удобства руки с гантелями можно располагать по бокам от туловища.

Если цель тренировок – не подъем рекордного веса, а работа над телом, становую тягу следует выполнять в 3-4 подхода по 8-12 повторов.

При работе с большими весами рекомендуется надевать атлетический пояс, который позволит держать поясницу. После тренировки необходимо хорошо потянуть нагруженные мышцы – ягодицы, бедра, спину, плечи, так они быстрее восстановятся. На протяжении нескольких дней после становой тяги, скорее всего, будут сильно болеть мышцы, это нормально, особенно для новичков. Но если боль в пояснице не проходит и доставляет сильный дискомфорт, с упражнениями придется повременить. Либо нужно больше времени на восстановление, либо была нарушена техника (или взят непосильный вес). Тренировки должны приносить удовольствие, а не причинять вред здоровью.

 

 

техника выполнения, в чем отличие от классики

Много споров ведется о нужности и востребованности техники Сумо в становой тяге. Каждый спортсмен имеет свое мнение на этот счет, а опираясь на свой опыт – каждый решает, какой вид становой тяги нужен в том или ином случае. Большинство, со временем понимают, какие упражнения качественно работают на них, и пользуются только ими, разбавляя тренировки второстепенными. Мы должны помнить, что организм у всех разный и то или иное упражнение совершенно по-разному работает на спортсменов.

Это упражнение является одним из видов упражнений, характеризующихся широкой постановкой ног.

И так, становая тяга Сумо! Она используется пауэрлифтерами, в случаях, когда при подъеме больших весов необходимо разгрузить спину. Здесь нагрузка частично уходит на ноги, позволяя пояснице избежать перегрузки. Спортсмены с более сильными ногами, чем спиной, используют именно это упражнение на соревнованиях.

Основные задействованные мышцы

Основные задействованные мышцы

  • Большая ягодичная мышца. Благодаря тому, что подъем осуществляется за счет разгибания ног, мышцы бедер и ягодиц принимают здесь значительную нагрузку.
  • Внутренние мышцы бедра.
  • Икроножные мышцы.
  • Разгибатели спины.

Тяга сумо или классика? В чем разница?

Слева изображена классическая становая тяга, справа – становая тяга в стиле сумо

Становая тяга в стиле сумо имеет достаточно сложный уровень исполнения, и поэтому стоит начинать с классической становой тяги, постоянно наращивая вес, и только потом переходить к первой. В связи с тем, что становая тяга сумо используется в большинстве случаев только опытными спортсменами, работающими с большими весами, и чаще всего именно в пауэрлифтинге, поскольку направлено упражнение исключительно на взятие веса. Исключительный плюс тяги сумо то, что при этом виде тяги, штанга проходит наименьший путь, используется большее количество мышц, и спортсменам,  с высоким ростом значительно легче взять больший вес. Становая тяга сумо увеличивает гибкость торса. Таким образом, данный вид упражнения позволяет взять больший вес, чем классика.

Становая тяга Сумо отличается от классической становой тяги постановкой ног, большей задействованностью мышц бедра и ягодичных мышц. При правильном выполнении упражнения, со спины снимается часть нагрузки, и ее берут на себя ноги. Особенное напряжение вы почувствуете на внутренней стороне бедра.

Как правильно выполнять становую тягу сумо

Давайте рассмотрим технику выполнения этого упражнения. Так будет видна разница между техникой Сумо и классической становой тягой.

Постановка ног. Стоя перед штангой, поставьте ноги шире плеч на 10 – 15 сантиметров. Корректируйте постановку ног с небольшим весом, так вы поймете какая группа мышц работает сильнее при разной постановке ширины ног.

Постановка ног при становой тяги сумо

 

Пальцы стоп. Носки обратите ровно в ту сторону, куда смотрят колени и следите, чтобы они постоянно находились на одной линии. Не отрывайте подошвы от пола. Центр тяжести должен проходить строго через пятки – так наибольшее давление будет приходиться на ноги и ягодицы.

пальцы стоп разверните на 45 градусов

Исходное положение таза. Присядьте, как только возможно глубоко – гриф должен находиться вплотную к голени. Чем ниже вы будете опускать таз перед тягой, тем меньшую нагрузку вы дадите на спину, а соответственно, большую на ноги. Попробуйте разные варианты и найдите свою золотую середину.

Присядьте до такой позиции, чтобы Ваши прямые руки смогли взять гриф. При этом плечи развернуты, спина прогнута. Совокупно напрягите весь мышечный корсет. Взгляд направьте вперед.

Хват. Брать штангу лучше разнохватом или прямым хватом с использованием лямок. Разнохват не стоит использовать часто на тренировках, поскольку это нарушает симметрию рук и плеч. Лучше лямки. Хват должен быть на ширине плеч, или чуть шире.

Разнохват позволяет взять наибольший вес по сравнению с прямым. Но чтобы нагрузка распределялась равномерно, лучше всего использовать прямой хват с лямками, при котором ладони располагаются по направлению к спортсмену.

Движение вверх. Сразу после отрыва штанги от пола максимально разгоняйтесь в подъеме – так вы легче пройдете мертвую точку. Не делайте резкого рывка – всё движение вверх должно быть плавным!

Когда делаете повторы – не отбивайте штангу от пола, делайте каждую тягу как первую. Полностью от постановки до подъема штанги – контролируйте все движения.

При подъеме максимально упирайтесь на пятку, это одно из условий правильного исполнения упражнения. Выносите таз вперед при подъеме, давление должно быть строго на пятку – этим вы снимаете напряжение со спины и передаете его на ноги. Делайте выдох при прохождении максимальной точки.

Дотянув штангу до пояса, выпрямите тело, отведите плечи назад, сведите лопатки и зафиксируйте это положение. Важно: не держите штангу на бедрах — вы должны полностью выпрямить тело в конечной фазе движения.

Техника выполнения становой тяги сумо

Движение вниз. Опускание штанги здесь проводится быстрее, чем подъем. И опускание здесь легче, чем в классике, где спортсмену мешают колени.

Опустите штангу на пол, не расслабляя поясницу и контролируя движение штанги

Советы мастеров

Советы профессионалов лучше взять на заметку и пользоваться ими – это оградит вас от многих проблем.

  1. Со стороны спины – нагрузка приходится на длинную мышцу, и ждать в этом упражнении проработки широчайших мышц спины не стоит. И после этого упражнения не стоит делать силовые упражнения на спину, так как это повысит риск травм позвоночника. Это делает упражнение не особо востребованным.
  2. В любом случае, начинать необходимо с классической становой тяги, и решив попробовать технику сумо – не прибегайте сразу к рабочим весам из классики, лучше перестраховаться и начать с минимума, постоянно наращивая веса.
  3. Выбирайте сумо, если вы не имеете значительного лишнего веса, и имеете гибкий торс. В данной технике необходимо хорошее развитие таза и сильные ноги.
  4. При правильном выполнении, вы всегда должны быть за штангой, вы не должны нависать над ней.
  5. Становую тягу сумо стоит выбирать для тренинга ног, и использовать эту тренировку, как базовую, и ее достаточно, для проработки параллельно мышц спины и таза. Не перегружайте себя силовыми упражнениями – все должно быть в меру!
  6. Все упражнения, каждую тренировку необходимо начинать с разминки и растяжки. Уделяйте должное время этому моменту – это важная составляющая безтравматичных тренировок. Перед силовыми тренировками разминайтесь до состояния разгорячения мышц, делайте упражнения на растяжку и кардио упражнения – это залог гармоничного развития вашего тела.

Становая тяга сумо для новичков

Для новичков стоит начать занятия с такого цикла:

Для мужчин:

3-4 подхода, 10-12 повторов по 20-35 кг.

Для женщин:

3-4 подхода,10-12 повторов по 15-20 кг.

Достаточно проводить в течении недели два таких занятия, а в дальнейшем вы решите для себя и выберете оптимальные нагрузки.

Становая тяга сумо – универсальное упражнение

Большинство спортсменов предпочитают прорабатывать отдельно группы мышц с помощью тренажеров. Во время выполнения упражнения становой тяги сумо будут работать  те же мускулы, что и при:

  • выполнении жима ногами,
  • подъемах на носки,
  • сгибаниях ног,
  • скручивание брюшного пресса,
  • разгибаниях спины,
  • шрагах и тяги вниз на распрямленных руках.

Видео становой тяги в стиле сумо

Подводя итоги

Если все таки решиться сравнивать технику сумо и технику классической становой тяги, то мы поймем, что это совершенно разные упражнения, хотя принцип на первый взгляд один. Оба варианта достаточно хороши для проработки нужных мышц, оба варианта позволяют развить силу. Если вы не собираетесь участвовать в соревнованиях по пауэрлифтингу, то в общем – это упражнение не очень вам и нужно, но… Мы же видели сколько дает положительного это упражнение!

Если вы имеете высокий рост и достаточно развитое тело, вам легче будет делать становую тягу, чем классическую. Коренастым спортсменам – наоборот.

Спортсменами международного уровня становятся, используя и тот и другой стиль. И найдется не мало любителей, практикующих оба упражнения как базовые.

Только сам спортсмен, уделив значительное время  той или иной технике, находит для себя идеальные упражнения, только постоянные тренировки могут дать понимание ощущения своего тела. Ваш организм многое скажет вам, если вы захотите слушать его. Каждая тренировка дает массу положительных эмоций, которые отразятся и в эмоциях и в ваших формах. Не останавливайтесь – позвольте себе быть здоровым.

Обязательно прочитайте об этом

Классическая становая тяга, румынская, с гирей и в тренажере Смитта: правильное выполнение становой тяги


Зачем делать становую тягу

Правильное выполнение становой тяги:

  • Прорабатывает несколько крупных мышечных групп, множество мелких пучков (задействованы примерно 70% мускулов по всему телу). Это упражнение становится базовым для каждого культуриста.
  • Способствует увеличению мышечной массы, возрастанию силового показателя.
  • Допустимо при некоторых патологиях спины.

Классическая становая тяга и остальные ее виды имеют не только функциональное предназначение. Они затрачивают много энергии, позволяя сбросить лишний вес в виде жировых отложений.

Становая тяга с плинтов

Одним из вариантов выполнения становой тяги является тяга с плинтов. Плинт представляет собой коробку, изготовленную из досок, а сверху на ней закреплено резиновое покрытие, чтобы атлет чувствовал себя на конструкции уверенно. Также в роли плинта может выступать силовая рама, или правильнее сказать, металлические трубу, ее соединяющие.

Все подобные конструкции предназначены для возможности поднять спортивный снаряд на нужную высоту. Этот вариант упражнения в бодибилдинге используется не очень часто, а вот в пауэрлифтинге тяга с плинта весьма популярна. Благодаря ей атлеты быстрее преодолевают состояние плато. Однако перед тем как вносить упражнение в свою программу тренировочных занятий, следует правильно определить отстающую группу мускулов. Например, для подтягивания мышц ног это упражнение не подходит.

Существует два варианта выполнения этого движения: при расположении спортивного снаряда ниже и выше коленных суставов. В первом случае работают только мускулы спины, а во втором задействуются и ноги, но в меньшей степени, чем мускулы спины. Также многое значит и высота расположения плинтов. Это оказывает влияние на то место, где атлет будет иметь больше проблем с поднятием спортивного снаряда.

Весьма важной положительной особенностью тяги с плинтов является равномерное распределение нагрузки, что существенно снижает риск получения травмы. Также к положительным моментам о выполнения упражнения можно отнести возможность преодолеть состояние плато и хорошую проработку мускулов спины. Очень пригодиться это упражнение и девушкам, для развития мышц ягодиц.

Техника выполнения становой тяги с плинта

Техника выполнения движения практически не отличается от классического упражнения. Спина должна быть прямой и необходимо слегка прогнуться в пояснице. Ноги располагаются чуть шире плеч, а также можно использовать и положение из становой тяги «сумо». При использовании силовой рамы, точнее металлических труб от нее в роли плинта, следует соблюдать максимальную осторожность. Зачастую атлеты, выполнив движение, просто бросают спортивный снаряд. Так поступать нельзя, по той причине, что можно повредить силовую раму. Кроме этого резкая разгрузка позвоночника может быть весьма опасна для него. Завершив движение, следует плавно опустить снаряд на стойку.

Как и при выполнении классического варианта становой тяги следует воспользоваться тяжелоатлетическим поясом, чтобы защитить позвоночник от возможной травмы. Как и при выполнении любого базового упражнения со штангой, следует выполнить разминочный подход с одним грифом, а при первом нормальном подходе использовать вес в 70 или 80 процентов от рабочего.

Какие мышцы работают

Если выполнять упражнение, то удастся задействовать:

  • Спину. Самая большая нагрузка приходится на разгибатели позвоночника, особенно на его поясничный отдел.
  • Мышцы ног и ягодиц. Становая тяга с гирей или штангой лучше всего прорабатывает бицепсы и квадрицепсы нижних конечностей, а также большую ягодичную мышцу. Причем классический вариант исполнения оказывает меньшее воздействие на пятую точку и заднюю поверхность бедра. Поэтому предназначается для мужчин. Румынская становая тяга со штангой или упражнение на прямых ногах больше подходят для девушек, если задачей стоит похудение в бедрах или ягодицах, то в данном случае лучше делать отведение ноги в сторону в различных положениях.


Существует несколько техник становой тяги, которые подходят для женщин.
Дополнительно прорабатываются следующие мышцы:

  • Предплечья и кисти рук. Этого удается добиться благодаря удержанию в воздухе существенного веса.
  • Трапециевидные мышцы.
  • Икры.
  • Внутренняя поверхность бедра.
  • Прямые и косые мышцы живота. Выступают стабилизаторами, которые позволяют корпусу поддерживать правильное анатомическое положение.

Как стало понятно, становая тяга в программе тренировок прорабатывает все тело, как нижнюю часть, так и верхнюю.

Основные техники становой тяги

Работаем в стиле «Сумо»

а) Особенности исходного положения:

  • Ноги расставлены так, чтобы голени оставались перпендикулярны полу даже тогда, когда приседая за весом и касаясь руками грифа, непосредственно бедра спортсмена оказывались параллельными поверхности.
  • Колени с лодыжками составляют одну плоскость и во время упражнения не сводятся внутрь.
  • Стопы развернуты на 45° наружу.
  • Наклон спины минимален (не более 45° к полу).

б) Особенности хвата:

  • Хват выполняется точно на уровне плеч и без провисания рук.
  • Удерживая штангу разнохватом, рука, находящаяся ладонью от спортсмена, полностью выпрямляется в локте (иначе травма гарантирована).
  • Направление взгляда – точка в верхнем углу перед спортсменом.

в) Особенности исполнения:

  • Присед выполняем, подседая под гриф таким образом, чтобы подкатить штангу плотно к ногам.
  • С грузом встаем без наклона спины вперед, при этом работают на подъем исключительно ноги.
  • Выпрямление спины производим в завершающей стадии, с полностью выпрямленными ногами.
  • В самом конце выпрямления в обязательном порядке прогибаем спину, как бы отклонившись назад.
  • Вдыхать необходимо в верхней стадии, а выдыхать — по пути вверх. Не стоит выдыхать при опускании веса в исходное положение.
Где можно ошибиться в «Сумо»?
  • При наклоне спины на тягу работает спина, а не «технические» в этом упражнении ноги.
  • Штанга проводится не вдоль ног, а с отрывами. По идее, снаряд должен скользить вдоль ног, как бритвенный станок.
  • При подъеме штанги колени непроизвольно сходятся внутрь.
  • Также следует учесть, что чистоты техники без достаточной растяжки достичь попросту нельзя.
Работаем в стиле «Классика»

а) Особенности исходного положения:

  • Позиция ног – «уже ширины плеч».
  • Стопы идеально прямые или в положении «наружу» не более чем на 20°.
  • Спина имеет идеальный прогиб и находится не более чем на 45-60° к плоскости.

б) Особенности хвата:

  • Хват выполняется строго на уровне плеч.
  • Положение рук при разнохвате и направление взгляда повторяют «Сумо».

в) Особенности исполнения:

  • В приседе располагаемся так, чтобы взяв штангу в руки, накрыть сверху гриф только плечами, не коленями.
  • Упор в стойке идет исключительно на пятки.
  • Подъем веса идет за счет ног и ягодиц.
  • Разгибаем спину только после того, как почувствуем достаточно сильное выпрямление ног.
  • Движение грифа идет плотно по ногам (синяки в таком деле – это нормальное явление).
  • Полное выпрямление спины производим, когда гриф находится примерно на пять сантиметров выше колен.
  • Технически упражнение очень напоминает простые приседания.
Где можно ошибиться в «Классике»?
  • Спина наклоняется довольно сильно, почти параллельно полу.
  • Кривой позвоночник.
  • Опора с пяток смещена на носки.
Работаем в «Мертвой тяге»

а) Особенности исходного положения:

  • Чтобы снять избыточную нагрузку, ноги слегка сгибаем в коленях.

б) Особенности хвата:

  • Положение рук при хвате и ног идентично «Классике».

в) Особенности исполнения:

  • Вес следует опускать вдоль, без наклона отводя ягодицы назад,
  • Штанга перемещается в одной плоскости.
  • Глубоко под колени вес не доходит. Прошли колени – сразу тянем груз вверх.
  • Во время упражнения до выпрямления в верхней точке угол сгиба ноги не меняется.
  • В работе с весом принимают участие только бицепсы бедер и спинные мышцы.
Работаем «С плинтов»

Основная «фишка» упражнения – непосредственно использование самих плинтов, устанавливаемых под штангу перед началом тренировки. Дальше работа идет выбранным вами одним из трех, описанных выше стилей.

Что дают плинты?

Они влияют на два аспекта: технику и нагрузку. Если плинты используются в «Сумо» или «Классике», бодибилдер хорошо отрабатывает подъем в верхней его фазе. При этом, качая значительный вес, разовый результат зависит от того, насколько сильные ваши ноги. Если же плинты работают с «Мертвой тягой», вы уберете при первом повторении лишнюю нагрузку на свои ноги.

Посмотрим на эффект от становой тяги

Естественно, что техники исполнения становой тяги придуманы не просто так, уже само описание исполнений указывает на их «зоны эффекта». Несмотря на это, для того, чтобы помочь начинающим бодибилдерам вникнуть в суть упражнения, взглянем на этот эффект повнимательнее.

1. «Сумо» включает в работу ягодицы, а также бедра с квадрицепсами и отличается тем, что позволяет спортсмену качать больший вес. Такой стиль хорошо подойдет бодибилдерам выше среднего роста, с длинными конечностями. Отличительная направленность «Сумо» — ее соревновательность, и для скульптуры тела ее не желательно использовать. К примеру, «оформление» ног лучше прорабатывать приседаниями, а спину закреплять мертвой тягой.

2. «Классика» удачно совмещает в себе и силу, и соревнования. В ней настоящий бодибилдер просто обязан тянуть более 150 кг даже при небольшом росте. «Классика» формирует хороший мышечный каркас всего тела и применима к повседневности больше, чем совокупность остальных упражнений. Как поднять мешок цемента, машину, стол или шкаф? Только классикой! Так что берем, друзья, и работаем.

3. «Мертвая тяга» — любимица всех новичков. Хотите хороший мышечный каркас спины — работайте с мертвой тягой. Желательно в первый год тренировок дойти в этом стиле не менее чем до 140 килограммов железа. Облегчать работу можно плинтами. Что дает такой внушительный вес?

  • Во-первых, такая тяга позволит вам комфортно заниматься в дальнейшем. Закрепив мышцы, вы уже не будете пыхтеть в наклонах, а будете прорабатывать только целевые мышцы.
  • Во-вторых, приседая, вы будете чувствовать только ноги.
  • В-третьих, крепкая спина позволит со временем полностью выложиться в становой тяге.

4. «Тяга с плинтов» прорабатывает конечный этап становой тяги. Как уже упоминалось, она облегчит подъем веса в мертвой тяге и одновременно позволит увеличить рабочий вес без потерь в технике.

Экипировка для становой тяги

Тренировочный комплекс может выполняться как с экипировкой, так и без нее. Однако первый вариант предпочтительнее. Под экипировкой подразумевается все то, что способно увеличить результат при тренировках. К ней можно отнести:

  • лямки;
  • комбинезон;
  • наколенные бинты.

Также хочется упомянуть атлетический пояс. Хотя он и позволяет поднять больший вес, в первую очередь он все-таки защищает от пупочной грыжи и травмирования позвоночника. Поэтому его рекомендуется надевать даже во время безэкипировочного тренинга.

Виды и техника выполнения

Существует огромное количество видов этого упражнения. Рассмотрим подробно технику исполнения каждого.

Классическая становая тяга

Техника подходит для тех, кто работает над получением атлетического телосложения. Она прорабатывает все задействованные в тренинге мышечные группы (но в большей степени трапециевидные и разгибатели позвоночника), позволяет нарастить их объем, если выполнять ее правильно:


Во время выполнения нужно следить за тем, чтобы спина всегда была ровной и напряженной.

  1. Принять стойку. Для этого ноги поставить чуть уже плеч, ступни при этом параллельно.
  2. Выполнить хват сверху за гриф штанги (при этом он должен быть максимально придвинут к голеням, поэтому рекомендуется надеть гетры), расположив ладони на ширине плеч.
  3. Лопатки и плечи слегка отвести назад, напрячь пресс.
  4. «Сорвать» штангу, напрягая квадрицепсы и ягодицы.
  5. Когда она проделает 20-30% амплитуды, приступить к движению спиной, т.е. полностью выпрямить позвоночник и зафиксировать позу в конечной точке.
  6. Приступить к опусканию штанги. Во время действия сначала отводятся бедра. Когда штанга окажется на уровне чашечек, можно согнуть сами колени и опустить вес.

Становую тягу рывковым хватом в тренировочный комплекс рекомендуется включить тем спортсменам, у которых мышцы спины преобладают над ножными. Классический стиль выполнения является основной дисциплиной в силовом экстриме и троеборье (пауэрлифтинге). Также это упражнение включают в программу бодибилдеры и спортсмены, занимающиеся фитнесом.

Становая тяга сумо

Эта техника достаточно схожа с предыдущим вариантом. Различия заключаются в ширине постановки рук и ног. Если при классической вариации верхние конечности расположены на ширине плеч, то в стиле сумо они находятся на меньшем расстоянии друг от друга. Ноги при этом стоят очень широко, носки вывернуты наружу, почти касаются блинов.

Такое упражнение в большей степени прорабатывает бедра. Его рекомендуется выполнять спортсменам со слабой спиной и длинными руками.

Становая тяга на прямых ногах — румынская тяга

Этот вид упражнения еще называется мертвой тягой. Может выполняться с прямыми ногами. Иногда допустимо их легкое сгибание. Становая тяга на прямых ногах технику имеет достаточно простую. Не является тренингом для пауэрлифтинга. Однако прекрасно прорабатывает бицепсы бедра и ягодичные мышцы.

Суть движения заключается в нейромышечной связи, а не в подъеме предельно допустимого веса. Если во время его выполнения чувствуется работа необходимых мышц, то не следует увеличить массу блинов. Это позволит предотвратить повреждение подколенных сухожилий.


При выполнении упражнения запрещается отрывать ноги от пола, вы должны устойчиво на них стоять.

Во время упражнения желательно, чтобы ноги были прямыми. Если это сложно сделать, то колени можно немного присогнуть. Румынская становая выполняется благодаря отведению ягодиц назад при зафиксированной спине.

Становая тяга в тренажере Смита

Становая тяга в Смите считается одной из самых простых техник, потому что:

  • вес возможно брать с различного уровня;
  • зафиксировать его можно на любой высоте, если стало сложно;
  • вес ходит только вверх-вниз, риск отклонения в сторону отсутствует.

Упражнение выполняется точно так же, как и вне тренажера. Техника подходит для спортсменов с больной спиной. Если проблемы со здоровьем отсутствуют, то лучше все-таки делать движение со свободным весом.

Становая тяга с треп-грифом

В России лишь небольшое количество тренажерных залов оборудовано треп-грифом. Это снаряд позволяет работать в несколько другой амплитуде, увеличить силовые показатели.

Треп-гриф — штанга в форме ромба. На ней находятся специальные рукоятки для хвата. Во время выполнения упражнения ладони расположены параллельно друг другу. Ручки снаряда при этом находятся на уровне корпуса. Благодаря этому на протяжении всего тренинга удается держать спину прямой, что бывает не всегда возможно при классической вариации.

Становая тяга с гантелями

При выполнении упражнения с использованием гантелей удается увеличить амплитуду, т.к. их гриф расположен ниже чем, если бы участвовала штанга. Такую технику часто включают в программу кроссфит-атлеты. Ее можно сочетать с отжиманиями от гантелей или трастерами.


Если вы боитесь начать тренировки со штангой, то это упражнение станет оптимальным вариантом.

Движение напоминает сумо, однако гантели не ставятся на пол. Ими нужно работать без остановки в верхней позиции в укороченной амплитуде. Приводящие мышцы должны находиться в постоянном напряжении, спина прямая.

Существует несколько вариантов исполнения:

  • Становая тяга на одной ноге с гантелями. Суть заключается в том, что вес переносится на одну нижнюю конечность. Вторая при этом ставится на носок или совсем отрывается от пола. Становая на одной ноге делается в предельной амплитуде. На каждую конечность нужно выполнить одинаковое количество повторов.
  • С фронтальным расположением гантелей. Такая техника не подойдет для тех, кто имеет длинные ноги и большие бедра.
  • С боковым расположением гантелей. Альтернатива предыдущему типу для спортсменов с длинными ногами.

Это упражнение не имеет смысла делать менее чем на 10-15 повторов, но с большим весом, так как задачей является целевая проработка мышц, а не силовые рекорды.

Запомни навсегда

♦ Всегда держи спину ровной

♦ Тяни спиной, а не руками

♦ Почувствовал боль в пояснице, бросай штангу

♦ Бери всегда меньше на 10%, чем подумал

♦ Если идет красивая девушка, а ты вешаешь блины, то бери на 50% меньше

♦ Перед началом тренировки хорошо разомнись

♦ Перед тем, как начинать становую, минимум месяц посвяти наработке техники

Советуем почитать: Нормостеническое телосложение у мужчин

Упражнения со свободным весом, выполняйте в поясе, который нормализирует брюшное давление и убережет от грыж

Какие мышцы прокачивает становая тяга

Прежде всего, упражнение ориентировано на прокачку спины, но становая тяга – это базовое движение, которое разделяет определенную нагрузку на все тело и приводит организм в стрессовое состояние. От стресса выделяется главный гормон спортсмена – тестостерон, который сжигает жир и наращивает мышечную массу.

Вывод: становая лучше всего бомбит спину, что позволяет больше не бояться гопников, а также прокачивает комплексно все мышцы. Обязательно включайте упражнение в свою тренировочную программу. Кто, что бы, не говорил, а базовое движение – королева прогресса!

Разные способы выполнения и правильная техника

  • Классическая становая тяга со штангой

Техническая часть сложная, но, научиться можно, важно соблюдать правила, которые я прописал выше, а теперь подробнее.

Начните с пустого грифа, положите его на подставки, носочки немного раздвиньте, ноги и руки на ширине плеч, хват выбирайте любой, главное, чтобы было удобно, если у вас хват слабый, можно взять лямки. Наклоняясь к грифу – сильно присядьте в ногах, потому что отрывать вес от пола нужно ногами – не спиной. Чтобы научится не кривить спину, старайтесь смотреть вверх.

Рассчитай свой идеальный спортивный вес!

До своего максимального веса, добирайтесь небольшими шагами, чтобы давать постепенную нагрузку. Конечно, если подходить серьезно, то стоит 1 раз воспользоваться услугами тренера.

  • Становая тяга на прямых ногах со штангой (мертвая тяга)

Здесь принцип выполнения немного другой, ноги отключаем и работаем исключительно спиной, конечно же, вес снижаем. Упражнение достаточно травма опасное и выполнять его нужно с идеальной техникой, как и все упражнения со свободным весом.

Поставьте штангу на подставку, чтобы уменьшить амплитуду, ноги немного шире плеч, хват классический. Вы должны свое тело, как бы переломить на две ровные части: ноги и корпус, при этом держа спину абсолютно ровной и не перегибать угол в 90 градусов. Руки абсолютно расслабленные, ноги ровные.

Эта разновидность становой, помогает брать большие веса, благодаря мизерной амплитуде движения. Ноги раздвигаются вдоль штанги, носки разворачиваются, хват узкий, спина ровная. Становая «Сумо» – это аналогичное движение, что и присед «Плие», только со штангой в руках.

Как и когда делать тягу девушкам

Как вы думаете, различается ли становая тяга со штангой для девушек и парней? Нет! Выполняются абсолютно идентичные упражнения. Есть, конечно, и подводные камни – у девушек меньше тестостерона, поэтому существует несколько рекомендаций, которые помогут добиться результата:

  • Больше подходов. Если у женщины максимальный результат в становой 50 кг, то к этой цифре нужно добираться за 5-6 шагов, начиная из 10 кг и накидывая по 5-10 кг – поможет минимизировать травмы
  • Становую делать в начале тренировки на спину, чтобы организм получил стресс, и дальнейший процесс был более эффективным
  • Немного больше повторений, чем у мужчин, приблизительно 10-12. Помните, я не могу называть точные цифры, вы должны экспериментировать и работать на ощущения.
Что делать, если штанга приносит дискомфорт

Свободный вес не всегда может быль полезный, поэтому назревает логичный вопрос, чем заменить штангу в становой тяге?

Можно взять все, что угодно: гантели, блин, ведро с водой, но бывает еще и такое, что у человека болит спина после тренировки. Этого тоже можно избежать разными путями, например, перейти на тренажер Смита, где амплитуда уже заданная или перейти на другую разновидность упражнения, а если и это не помогло, то не выполняйте становую, заменив ее гиперэкстензией с дополнительным весом.

Когда делать становую и как ее применять в своей программе

Тяга выполняется в начале тренировки на спину, сразу после разминки, да так всегда – сначала база, затем дополнительные упражнения, например, вот вам типичная тренировка:

  • Становая (баз движ)
  • Тяга штанги к поясу в наклоне (доп движен)
  • Тяга верхнего блока к груди (доп движен)

Другая мышечная группа (бицепс)

  • Работа с блоком или подтягивания обратным хватом

Самая обычная тренировка, мы совместили спину и бицепс, который выполняет движения на тягу, как и спина. Благодаря этому, бицепс предварительно устает, что позволяет ему быстрее расти.

Мотивационный абзац

Спортсменов очень много, но есть проблема – ты не один с них. Начни этот нелегкий путь сегодня, и он обязательно тебя приведет к успеху.

Спорт – непросто физкультура, он помогает тебе во всем, какие бы проблемы на жизненном пути не появлялись, ты их преодолеешь, потому что сломить дух истинного патриота своего дела, невозможно!

Альтернативные упражнения становой тяге

Становую можно заменить другими упражнениями, только если к этому тренингу существуют медицинские противопоказания. Альтернативой станут:

  • подтягивания на перекладине;
  • гиперэкстензии;
  • обратные гиперэкстензии;
  • сведение и разведение нижних конечностей в тренажере.

В заключение хочется добавить, что это движение не рекомендуется делать часто (не более 3 раз в неделю). Если же использовать чрезмерно малый вес, чтобы избежать повреждений, то толку от упражнения не будет.

Как делать становую тягу: полное руководство Лэйна Нортона

Первую половину своей карьеры лифтера я избегал становой тяги. Почему? Они были тяжелыми, и мне просто очень не хотелось их делать. Звучит знакомо?

Затем я решил, что мою спину нужно довести до того же уровня, что и остальное тело, и последовательно начал включать становую тягу в свои программы тренировок. Когда я провел свою первую серию естественных профессиональных шоу в 2010 году, судьи не могли поверить в изменения, которые я внес в размер и плотность моей спины.

Я изучал правильную форму и учился у некоторых из лучших людей, которых я знаю, включая Бена Эсгро, Майка Зурдоса, доктора философии, и главного тренера Мировой команды USAPL Мэтта Гэри. Я воспользуюсь теми же уроками, чтобы научить вас безопасно и эффективно выполнять становую тягу, используя как обычную стойку, так и стойку сумо.

Неважно, занимаетесь ли вы пауэрлифтингом, бодибилдингом или являетесь всесторонним энтузиастом фитнеса, становая тяга - мощное лекарство для наращивания мышечной массы, и вам стоит потратить время на то, чтобы овладеть ею.

Становая тяга в традиционном стиле и в становой тяге сумо требует разной техники. Как узнать, какое упражнение лучше всего подходит вам как лифтеру? Попробуйте оба варианта, выберите тот, который кажется сильнее и безопаснее, и попросите кого-нибудь, кто знает свое дело, взглянуть на вашу форму.

Посмотрите видео, чтобы увидеть примеры правильного выполнения каждого упражнения. Также существует множество других вариантов становой тяги - комбинируйте их, чтобы сделать тренировки более разнообразными.

Как делать становую тягу (обычная)

1.Посади ноги

Насколько широко вы поставите ступни в традиционной становой тяге, будет зависеть от вашего уникального тела. Но в целом лучше стоять в положении, в котором вы можете произвести наибольшую мощность. Обычно это ширина, на которой вы сможете прыгнуть выше всего в вертикальном прыжке с места.

2. Подготовка к работе

Сделайте шарнир в бедрах, чтобы опускаться и удерживать штангу. Положение рук должно быть вне голеней. Если вы возьмете слишком широкий захват, вам придется тянуть штангу дальше, чем необходимо, и вы можете подвергнуть чрезмерной нагрузке те места, которые вам не нужны.Так что держите руки как можно ближе к голеням.

Оптимальное исходное положение - голени под углом 90 градусов к земле и лопатки над перекладиной. Это гарантирует, что вы потянете штангу по прямой линии и создадите максимальное усилие.

Перед тем, как начать движение, сделайте глубокий вдох и напрягите брюшную стенку. Это защитит ваш позвоночник и позволит вам увеличить силу.

3. Задействуйте широту

Перед тем, как начать упражнение, вы также должны ослабить гриф перекладины, задействуя широчайшие.Многие люди резко отрывают штангу от земли, но это неправильно и небезопасно. Это может привести к попаданию хлыста в перекладину, вызвать округлость нижней части спины и помешать вам придерживаться прямой траектории перекладины.

4. Тянуть

Начните тянущее движение, думая о попытке согнуть штангу к себе. Это еще больше задействует ваши широчайшие. В этот момент вы должны чувствовать себя очень, очень напряженно и напряженно с головы до ног.

Чтобы переместить вес, подумайте о том, чтобы оттолкнуть пол.На самом деле это очень похоже на то, как вы выполняете жим ногами, если это помогает вам это представить. Ваши бедра прижаты к брюшной стенке, и вы отталкиваете вес от себя. Но вместо упора для ног вы отталкиваете землю от себя, используя ягодицы и подколенные сухожилия (мышца на тыльной стороне бедра).

5. Сожмите ягодицы

Как только вес оторвется от земли, подумайте о том, чтобы сжимать ягодицы и двигать бедрами вперед, а не перемещать вес вверх.Это позволит вам сохранить прямую траекторию движения штанги и более эффективно блокировать ее.

6. Блокировка

При блокировке встаньте прямо, но не чрезмерно растягивайте поясницу. Просто встаньте прямо и укрепите поясницу.

7. Нижняя

Когда вы заблокированы, не просто опускайте вес, но и не опускайте его слишком медленно. Многие люди травмируют нижнюю часть спины, пытаясь опустить штангу слишком медленно, что создает большую нагрузку на позвоночник. Самый простой способ опустить штангу - расслабить ягодицы и позволить бедрам отойти назад.Затем, все еще удерживая штангу, позвольте ей упасть на землю контролируемым падением по той же траектории, по которой она поднялась.

Становая тяга сумо

1. Найдите положение стопы

Положение стопы в становой тяге сумо более вариативно, чем в обычной, но вы должны настраиваться так, чтобы ваши голени были под углом 90 градусов, когда вы начинаете тянуть. Самый простой способ правильно расположить ноги для этого упражнения - посмотреть в зеркало, занять исходное положение, а затем поиграть с разной шириной стопы.Найдите ту, где ваши голени расположены под углом 90 градусов, чтобы начать движение.

В становой тяге сумо вы также должны указывать носки наружу. Сколько будет зависеть от подвижности бедер и ширины стойки, среди других факторов. Если вы направите пальцы ног вперед, ваши колени будут мешать, и вам будет намного сложнее завершить движение. Положение рук должно быть прямой от плеча до перекладины.

2. Подготовка к работе

Остальные точки настройки для сумо очень похожи на обычные.Голени должны быть под углом 90 градусов к земле, а лопатки - над перекладиной. Затем вы дышите и напрягаетесь, напрягаете широчайшие и вытягиваете слабину из перекладины.

3. Задействуйте широту

Как и в обычной становой тяге, задействуйте широчайшие, чтобы убрать слабину и визуализировать сгибание штанги. Это должно автоматически включить широчайшие мышцы - вы это почувствуете.

4. Инициируйте движение

В отличие от традиционной становой тяги, где вы хотите инициировать движение, отталкивая пол от себя, в становой тяге сумо вы хотите инициировать движение, думая о том, чтобы раздвинуть пол.

5. Двигай бедрами

Когда штанга оторвется от земли, подумайте о том, чтобы сжать ягодицы и подтолкнуть бедра вперед во время подтягивания, как в обычной становой тяге. Вы должны чувствовать это в ягодицах, подколенных сухожилиях и широчайших.

6. Блокировка

Встаньте прямо, лопатки отведены назад, но без чрезмерного вытягивания позвоночника, как в обычной становой тяге.

7. Опустите штангу

Опускайте вес быстро, но с контролем.

Ошибки в становой тяге

Становая тяга - одно из упражнений, которое чаще всего выполняется неправильно при силовых тренировках в тренажерном зале, и у многих людей болит спина, чтобы показать свои усилия. Я не хочу, чтобы это было для вас. Физические упражнения должны улучшать ваше самочувствие, а не ухудшать его.

1. Закругление спины

Самая большая и самая опасная ошибка, которую я вижу, - это округление поясницы, также известное как сгибание позвоночника. Это создает неравномерное давление на диски и может привести к травме спины.

2. Отделение от голеней

Еще одна распространенная ошибка - перекладывание штанги в сторону от голеней. Чем дальше от вашего тела уходит штанга, тем длиннее рычаг и тем больше крутящий момент на пояснице. Если держать штангу как можно ближе к голеням, это гарантирует, что вы сможете приложить максимальное усилие и перемещать штангу более эффективно и безопасно.

3. Невозможность задействовать лат

Люди часто не могут задействовать широчайшие и уменьшить нагрузку на штангу.Это увеличивает количество хлыста, попадающего в перекладину, что увеличивает вероятность того, что он отделится от ваших голеней, что затрудняет блокировку. Это также мешает вам наращивать силу широчайших с помощью этого упражнения.

4. Слишком ранняя фиксация коленей

Вот одна из тех, в которых мы все были виноваты в тот или иной момент: слишком рано сжимать колени, поднимать бедра высоко. В то время как ранняя блокировка коленей поможет вам быстрее оторвать штангу от земли, блокировка будет намного сложнее, потому что штанга отделится от вашей голени, увеличивая крутящий момент.Это очень распространено во время максимальных попыток или когда кто-то пытается поднять слишком тяжелый для него вес.

5. Слишком низкое опускание бедер

Еще одна критическая ошибка, которую я вижу, - это люди, слишком низко опускающие бедра и в основном пытающиеся оторвать штангу от земли. Давайте проясним: становая тяга - это не приседания! Сила исходит в первую очередь от задней цепи - подколенных сухожилий, бедер и спины, а не от передней цепи, как ваши квадрицепсы, как при приседании. Люди с более длинными ногами не смогут задействовать в движении много квадрицепсов, особенно в обычной становой тяге, и они довольно быстро достигнут потолка.

Но не менее важно то, что для приложения максимальной силы голени должны быть перпендикулярны, а лопатки - над перекладиной. Если вы опустите бедра и слишком сильно отклонитесь назад, ваши лопатки окажутся за перекладиной. Это означает, что вам придется выйти вперед, чтобы вернуть их в правильное положение. Если вы выйдете вперед в начале движения, у вас гораздо больше шансов отделить штангу от голени, слишком рано заблокировать колени и округлить поясницу.

Скорость бара

Стоит отметить, что традиционная становая тяга и становая тяга сумо не будут одинаковыми с точки зрения скорости.Обычный лифт обычно очень быстро отрывается от пола и медленнее блокируется. С другой стороны, правильная становая тяга в сумо медленнее отрывается от пола, но быстро блокируется.

Это означает, что «точки преткновения» у лифтов обычно разные. Как только вы начнете поднимать более тяжелые веса или подумаете о соревнованиях, вам может потребоваться изменить, какие вспомогательные упражнения вы используете для решения этих проблем.

Touch-and-Go или сброс?

Хотя многие люди любят выполнять эти движения на ходу во время тренировки, я нет.Я вижу, как слишком много людей подпрыгивают со штангой, и с каждым повторением они становятся все менее и менее напряженными и попадают в все худшее и худшее положение.

Я рекомендую на долю секунды дать штанге успокоиться, убедиться, что вы находитесь в хорошей позиции, и возобновить движение.

Оборудование

Как я уже отмечал в своих уроках по приседаниям и жиму лежа, оборудование может иметь большое значение для выполнения становой тяги.

Обувь

Обувь очень важна в становой тяге.Вы ищете три вещи:

  • Много сцепления
  • Плоская подошва
  • Низкая сборка

Чем ниже вы находитесь, тем короче расстояние, которое вы должны тянуть со штангой, и тем лучше будет ваша становая тяга. Если вы используете обувь с приподнятым каблуком, вам придется поднимать планку дальше.

По этой причине я определенно не рекомендую обувь для приседаний для такого рода силовых тренировок. Плоская обувь также способствует нейтральному положению позвоночника.

Я также не рекомендую кроссовки, кроссовки или другую популярную мягкую обувь. Это, наверное, худшие вещи, которые может надеть лифтер. Вы хотите что-то с жесткой подошвой. Подошва кроссовок очень мягкая, и при становой тяге теряется передача энергии.

Чем тяжелее вес, который вы тянете, тем важнее, чтобы он прижался к земле. Вот почему я рекомендую такие вещи, как тапочки для становой тяги, борцовские туфли или Чака Тейлора.

Ремень

Как и в случае с приседаниями, прочный грузовой пояс может быть полезен для тренировки в становой тяге, потому что он дает вам возможность упираться в брюшную стенку и удерживает вас в более вертикальном положении по мере завершения движения.

Как я уже говорил в своем руководстве по приседаниям, большинство людей носят пояс слишком низко. Я рекомендую носить пояс прямо под ребрами, прямо там, где брюшная стенка выдвигается, когда вы готовитесь к упражнению.

Затяжка ремня зависит от вас. Я не рекомендую устанавливать его настолько туго, чтобы вы не смогли эффективно закрепиться во время становой тяги. Но вы также не хотите, чтобы он был настолько свободным, чтобы не оказывать поддержку. Я рекомендую оставить его на одну ступеньку ниже максимально возможной.Я рекомендую хороший пояс для пауэрлифтинга от 10 до 13 миллиметров.

Носки

Во время становой тяги очень важно сохранять прямую траекторию движения штанги. Также важно держать штангу как можно ближе к телу. Это означает, что если вы не носите длинные носки или колготки, вы будете царапать голени; на самом деле, это может оставить вас в синяках и крови. Я рекомендую носить носки по колено, колготки или длинные брюки - при условии, что они не ограничивают вашу подвижность.

Ремешки или мел

Еще один предмет снаряжения, который может пригодиться - это ремни.Теперь, если сила хвата является для вас проблемой и вы занимаетесь пауэрлифтингом на соревнованиях, во что бы то ни стало тренируйтесь без ремней. Но если сцепление не является проблемой или вы просто культурист, который хочет максимизировать мышечную массу и не хочет беспокоиться о своем захвате, нет ничего плохого в том, чтобы пристегнуться.

Если вы не собираетесь использовать ремни, я рекомендую использовать мел. Это позволит вам лучше держать штангу и упростить выполнение упражнения.

Не просто делайте становую тягу, а тренируйтесь!

Становая тяга - это навык.Это означает, что нужна практика. Чем больше вы это делаете, тем лучше у вас получается. Это может показаться устрашающим, но не обязательно.

Я рекомендую начинать с легкого, сосредотачиваясь на траектории штанги и подсказках, которые мы обсуждали, и привыкнуть к движению, прежде чем вы действительно начнете поднимать более тяжелые веса.

Помните: Становая тяга - это упражнение с высокой наградой, но оно также сопряжено с большим риском, если оно выполняется неправильно. Я понимаю, что нужно обрабатывать очень много информации за один раз, поэтому рекомендую посмотреть видео несколько раз, чтобы получить больше советов.Затем приступайте к настройке, напрягайтесь и переместите немного веса!

Как делать становую тягу »Объяснение техники и формы становой тяги

Что такое становая тяга и как она работает?

Становая тяга является неотъемлемой частью любого хорошего тренажерного зала CrossFit, и на то есть веские причины. Это отличный способ развить силу и является основой для других подъемных движений. Когда вы разберетесь с этим упражнением в становой тяге, вам будет легче освоить другие тренировки по тяжелой атлетике. Если вы правильно выполняете становую тягу, вы можете много работать над некоторыми из основных групп мышц.Но ключом к тому, чтобы пользоваться преимуществами тренировки становой тяги, является правильное движение.

Тренировка становой тяги укрепляет несколько групп мышц и делает для вас больше, чем многие другие упражнения. Правильно выполненное упражнение обеспечивает стабильность вашего корпуса и не вызывает большой нагрузки на основные суставы. Это также функциональное упражнение: те, кто занимается становой тягой, более способны поднимать более тяжелые предметы в повседневной жизни и обладают большей силой захвата.

Сложная часть, особенно в становой тяге для начинающих, - это правильная схема движений и техника.Вот почему важно иметь таких экспертов, как наши тренеры по кроссфиту, которые покажут вам и проинструктируют вас до тех пор, пока они не будут уверены, что у вас правильная техника, прежде чем они оставят вас в покое на тренировке.

В этом окончательном руководстве по становой тяге мы подробнее рассмотрим, как выполнять становую тягу, но обо всем по порядку.

Становая тяга - золотой стандарт всех упражнений и одно из самых популярных упражнений в тяжелой атлетике в мире подъема тяжестей и фитнеса. Он прорабатывает больше мышц, чем другие упражнения для тяжелой атлетики, и как только вы научитесь правильно его выполнять, это будет так же просто, как прогулка в парке.По сути, когда вы смотрите на то, что такое становая тяга, у вас есть тренировка, которая включает в себя подъем штанги или штанги с пола на бедра, а затем снова вниз. Часто эта штанга загружена с отягощением. Движение и техника позволят вам поднимать очень тяжелые веса, когда вы станете более опытным и сильным.

Есть несколько типов становой тяги, которые мы рассмотрим позже, чтобы дать новичкам полное представление о том, что включает в себя тренировка по становой тяге.

В становой тяге вы будете использовать силу ягодиц, бедер, кора и мышц спины.Есть еще два упражнения пауэрлифтинга, жим лежа и приседания.

Становая тяга: для чего нужна становая тяга?

Как уже упоминалось, упражнения в становой тяге имеют несколько преимуществ. Многие люди, которые начинают тренироваться в режиме фитнеса, уделяют большое внимание кардио-работе, а не силовой работе, но на самом деле есть много преимуществ, если включить в обсуждение некоторые силовые упражнения, такие как становая тяга. Исследования показали, что спортсмены, занимающиеся становой тягой, могут прыгать выше и быстрее бегать.Вы можете быстро нарастить мышцы с помощью правильной формы, и это хороший способ стабилизировать ваше ядро, а также проработать более очевидные ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия.
Обдумывая, для чего нужна становая тяга, стоит отметить, что не только бодибилдеры могут извлечь выгоду из этого упражнения.

По мере того, как ваше тело стареет и вы становитесь старше, боль в пояснице становится большой проблемой для многих людей. От него страдают более трех четвертей людей, а в некоторых случаях он может быть довольно изнурительным. Наличие более сильных мышц бедер и спины после выполнения становой тяги означает, что у вас гораздо меньше шансов столкнуться с этой проблемой.У вас также меньше шансов получить травму, поднимая тяжелые предметы в повседневной жизни. Он научит вас стабильному движению, которое вы можете применять, и снизит риск проблем с суставами и других телесных осложнений.

Другие преимущества упражнений в становой тяге включают улучшение вашего метаболического и гормонального здоровья. Он повышает способность вашего тела сжигать жир и, следовательно, полезен как часть вашей программы упражнений и целей кроссфит-диеты, когда вы хотите похудеть. Это может даже помочь вам прожить дольше!

Как правильно выполнять становую тягу - Руководство для начинающих

Знание того, как правильно выполнять становую тягу, необходимо, чтобы избежать травм и успешно выполнять ее.Желательно делать становую тягу в начале тренировки, когда вы свежи и еще не измотаны, но, очевидно, после серьезной разминки, конечно же, ! Правильному выполнению становой тяги лучше всего научиться с тренером, но он следует следующим общим шагам.

  1. Поставьте ступни под штангу так, чтобы они находились внутри там, где вы кладете руки.
  2. Присядьте и возьмитесь за штангу, руки на ширине плеч.
  3. Отведите плечи назад, смотрите прямо перед собой и выталкивайте грудь.Не выгибайте спину и не смотрите вниз.
  4. Затем вы поднимаете штангу, но держите ее ближе к ногам и удерживайте вес на пятках, а не на пальцах ног.
  5. Поднимитесь к бедрам, потянув вес на себя.
  6. Сделайте паузу, затем верните штангу в исходное положение контролируемым образом.
  7. Между каждым повторением вы должны выделить пару секунд, чтобы привести свое тело в правильное положение для каждого упражнения.
  8. Для новичков в становой тяге вы должны сделать 4 подхода по 6 повторений в подходе.Используйте одинаковый вес в каждых 4 подходах. В становой тяге для начинающих важно увеличивать вес, когда вы будете готовы к началу следующей тренировки. Между подходами отдыхайте по две-три минуты каждый раз.
  9. Для атлетов среднего уровня, которые знают, как правильно выполнять становую тягу, вы должны стремиться к 3 подходам по 5 повторений с одинаковым весом в каждом подходе и отдыхать между каждым подходом пару минут.
  10. Для продвинутых людей, выполняющих становую тягу правильно, вы должны стремиться к 5 подходам по 5 повторений, и вы можете переходить от более легкого веса к более тяжелому с помощью подходов.Между каждым подходом выделяйте время, необходимое перед следующим подходом.

Почему форма становой тяги важна

Многие люди избегают становой тяги, потому что обеспокоены тем, что не получат правильную технику становой тяги. Для новичков рекомендуется потренироваться в становой тяге с опытным тренером, который может показать вам, как именно это делается, иначе есть риск травмы. Главное, чтобы нижняя часть спины оставалась нейтральной, а не округлой.Поднятие тяжестей с округлой спиной может оказать давление на диски позвоночника и привести к серьезным травмам.

Соблюдение правильной техники становой тяги - лучший способ постепенно увеличить то, что вы можете поднять. Форма делает вашу тягу более эффективной и приводит к наращиванию мышечной массы. Это повышает вашу силу и позволяет поднимать больший вес. Ваш тренер может порекомендовать вам отработать правильную технику становой тяги, начав сначала с гири. Это хороший способ тренироваться без лишнего веса.

Если вы не можете удерживать правильную технику становой тяги, вам не следует делать это. Если вы в старшем возрасте, у вас слабые мышцы или у вас проблемы с коленями, то вам, вероятно, следует воздержаться от становой тяги, ну, по крайней мере, до тех пор, пока вы не разовьете достаточный прогресс для достижения правильной формы.

Описание техники становой тяги

А вот и техника становой тяги.

  1. Когда вы беретесь за штангу, ваши руки должны находиться сверху, это называется пронаированным положением.Они должны быть чуть шире плеч.
  2. Гриф должен быть над средней частью стопы, не слишком далеко вперед, а ступни должны быть на ширине плеч, так что немного дальше от рук.
  3. Правильная техника становой тяги предполагает приседание с поднятой грудью и головой так, чтобы глаза смотрели прямо перед собой. Ваше плечо должно оказаться над перекладиной. Не округляйте поясницу и не смотрите вниз.
  4. Руки должны оставаться прямыми во время фиксации, стабилизирующей туловище.Не сгибайте руки, поднимая штангу.
  5. Затем выполняйте подъем, проталкивая штангу через пол ногами, одновременно поднимая бедра и колени, следя за тем, чтобы штанга находилась близко к вашим голеням.
  6. По мере того, как он очищает ваши колени, продолжайте разгибать ноги и спину, чтобы ваше тело было полностью вертикальным. Это техника становой тяги при свободных травмах спины!
  7. Теперь опустите штангу вниз, сохраняя контроль и удерживая ее близко к телу, пока не опустите ее на землю.
  8. Чтобы узнать, что делать, посмотрите видео о правильной технике становой тяги.

Как правильно держаться

Когда вы изучаете, как использовать хват для становой тяги, есть несколько советов или правил, которые помогут вам добиться наилучшего захвата. Когда у вас будет больше опыта, вы можете попробовать смешивать ручки, но не как новичок.

  • Возьмитесь за перекладину каждой ладонью к себе. Убедитесь, что ваши большие пальцы рук тоже обернуты, иначе удерживать гриф будет сложнее.
  • Не держите гриф в середине рук, гриф должен быть ближе к пальцам. Избегает давления на кожные складки и боли в руках.
  • Ваш хват для становой тяги будет казаться странным, если вы не использовали его раньше, а просто потренируетесь, и он перестанет казаться странным.
  • Когда вы начинаете подъем и используете тягу, у вас может сначала возникнуть боль в руке, но это потому, что у вас еще не образовались мозоли в становой тяге. Придерживайтесь его, после двух-трех сеансов он должен почувствовать себя лучше.

Объяснение типов становой тяги

Есть несколько разных способов становой тяги, так что вот взглянем на некоторые из наиболее популярных упражнений со штангой и на то, как они выглядят. Стоит отметить, что когда вы делаете становую тягу, вы можете использовать практически любые веса, такие как традиционная штанга, гиря, набивной мяч, становая тяга с гантелями и трапеция.

  • Обычная становая тяга - Обычная становая тяга - это то, с чего вам следует начать, когда вы новичок в становой тяге со штангой или подъеме гантелей.
  • Становая тяга сумо - Подобно приседаниям, становая тяга сумо - это одно из упражнений со штангой, в котором в движении используется больше бедер и квадрицепсов. Ваши ступни расставлены шире, а руки находятся внутри ступней. Вам следует начать с более легких весов.
  • Становая тяга с шестигранной / ловушкой - Использует специальную шестигранную штангу для изменения механизма работы и помогает равномерно распределять вес.
  • Румынская становая тяга, становая тяга с жесткими ногами, становая тяга с прямыми ногами - Ноги остаются прямыми, колени слегка согнуты, и вы начинаете с высоты голени.Когда вы опускаете бедра, двигайтесь назад и в этой становой тяге контролируемое опускание штанги по-прежнему важно.
  • Становая тяга рывковым хватом - Вы используете другой хват, он шире и хорошо прорабатывает подколенные сухожилия. Вы увидите это в олимпийских соревнованиях по поднятию тяжестей. Усиливает рывок.
  • Дефицит становой тяги / тяги со стойки - Вы используете стойку, чтобы укоротить подъем, чтобы ваше движение было верхним, а не нижним. Он использует разгибание спины больше, чем движение ног.Дефицитный навык в становой тяге со штангой предназначен для опытных.
  • The Hack Lift - Как уже упоминалось, существуют разные типы штанги, и подъемник Hack Lift является одним из них. Это прорабатывает ваши квадрицепсы, но это один из наиболее рискованных видов подъемов, поскольку он увеличивает нагрузку на колени.
  • Становая тяга с гирями - Если вы беспокоитесь о длине тяги со штангой или о неправильной технике становой тяги со штангой, вы можете попробовать становую тягу с гирями. Гиря проходит между вашими ногами, и вы принимаете положение на корточках, сгибая колени и опираясь на гирю обеими руками.Опять же, ваш позвоночник должен быть нейтральным, а не изогнутым, и вам нужно подготовить ядро ​​и напрячь ягодичные мышцы при подъеме тела, держа руки вытянутыми и поднимая гирю при подъеме. Из положения стоя согните ноги в коленях и контролируемо вернитесь вниз. Вот как нужно делать становую тягу с гирями.

Взгляните на несколько полезных видео в Интернете, таких как становая тяга со штангой или учебник по становой тяге с гантелями, чтобы увидеть, как они выполняются.

Какие мышцы работают в становой тяге?

Вам интересно, что работает в становой тяге? Ответ на этот вопрос зависит от того, какой тип становой тяги вы делаете.Но при обычном поднятии тяжестей у вас действительно есть все основные мышцы нижней части тела! Ваши ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы, нижние, средние и верхние мышцы спины, а также корпус! Когда вы включаете регулярные подъемы в свои тренировки и тренировки, вы получаете много работы мускулов для становой тяги!

Самый тяжелый вес в становой тяге

У мужчин самый тяжелый вес в становой тяге был у Эдди Холла в 2016 году. Он был первым человеком, поднявшим 500 кг, и до сих пор удерживает рекорд.

Среди женщин этот рекорд принадлежит Бекке Суонсон, которая на данный момент сделала 309 упражнений в становой тяге.98 кг.

Руководство для начинающих о том, сколько веса нужно выполнять в становой тяге

Какой вес должен быть у новичка в становой тяге 101, чтобы убедиться, что вы начинаете с легкости. В любом случае вам нужно практиковать свою форму, поэтому работайте с меньшим весом и определите свое движение и положение. Когда вы думаете о том, сколько мне нужно делать становой тяги, то, чем вы можете управлять, отличается от других, поэтому попросите тренера помочь вам. Ниже также есть руководство, которое поможет вам решить, что поднимать. Это ваш 1ПМ.

  • Руководство по весу в становой тяге для новичков - найти самый тяжелый вес, который вы можете поднять, выполняя его 4-6 раз. Затем поместите это в уравнение (поднятый вес x 1,1307) + 0,6998.
  • Если вы можете сделать 4 повторения по 50 кг, тогда уравнение будет (50 x 1,1307) + 0,6998, и это даст вам ваш 1ПМ. В этом примере это будет 57,24 кг.
  • Оттуда с вашим тренером вы можете решить, когда вы поднимаете становую тягу, какой вес поднимать, в зависимости от ваших целей, для выносливости вы должны поднимать более высокий процент от 1ПМ, для взрывных тренировок вы должны снизить его до 50%.

Ваш вес в становой тяге меняется по мере того, как вы наращиваете количество повторений и подходов. Но имейте в виду, что вам следует придерживаться становой тяги один или два раза в неделю. Ваша средняя становая тяга будет увеличиваться по мере того, как вы станете сильнее, и вы сможете перейти к таким вещам, как становая тяга с тяжелыми гантелями.

Как безопасно выполнять становую тягу, чтобы избежать травм

Важно подчеркнуть, что вам нужно научиться правильной технике и использовать опытного тренера, чтобы избежать серьезной травмы при выполнении становой тяги. Чем опасна становая тяга, это когда правильная форма не усвоена и не выполняется для каждого подхода и повторения.Легко увлечься идеей стать сильнее и больше поднимать тяжести, но в первую очередь сосредоточьтесь на том, что важно.

Ключ к безопасному выполнению становой тяги - получить поддержку эксперта и научиться правильной технике. Становая тяга может помочь при болях в спине и улучшить вашу силу и здоровье. Но делать это нужно правильно. Убедитесь, что вы включаете растяжку и избегаете округления спины, гиперэкстензий и скручиваний. Вот как не делать становую тягу!

5 ключей к освоению становой тяги

Многие считают приседания «королем» всех упражнений.Хотя эти люди приводят веские доводы, претензии становой тяги на трон столь же сильны, если не сильнее. Несколько упражнений объединяют в себе силу всего тела, необходимую для становой тяги, прорабатывают спину, ноги, трапеции, плечи, руки, предплечья, пресс и ягодицы!

К сожалению, часто попытки выполнения подъема выполняются без использования правильной техники становой тяги, что приводит к травмам. При безопасном выполнении правильной становой тяги следует помнить пять ключевых моментов: ваши ступни, хват, стойка, тяга и негатив.

Становая тяга №1 - ноги

Поставьте ноги на ширине плеч. Убедитесь, что ваши ступни ровные и опускаются через пятку. Если вы опускаете бедра, чтобы потянуть, и чувствуете, как перекатываются лодыжки, что-то не так.

Для большинства людей простое изменение положения стопы решит проблему. Другим может потребоваться улучшить подвижность лодыжки или даже попробовать новую обувь.

Становая тяга, ключ # 2 - хват

Становая тяга может выполняться двойным хватом сверху, смешанным хватом или хватом крюком.В этой статье мы сосредоточимся на обычном двойном хвате сверху.

Возьмитесь за перекладину обеими ладонями к телу, а руки вертикально к полу - если вы чувствуете напряжение в подколенных сухожилиях, приседайте с собственным весом, чтобы раскрыть бедра. Расположите руки на ширине плеч, прямо за ногами, чтобы минимизировать угол бедер и уменьшить расстояние тяги.

Становая тяга, ключ # 3 - стойка

Согните ноги в коленях до тех пор, пока ваши голени не окажутся на расстоянии нескольких дюймов от перекладины, удерживая их выше середины стопы.Вам понадобится место, чтобы двигать вперед голени и колени. Это позволит вашим бедрам опуститься на место и предотвратить округление спины.

Опустите ягодицы, пока ваши квадрицепсы не станут параллельны. Поднимите грудь, но не сжимайте лопатки вместе. Отведите плечи назад под углом вниз, расположив их над перекладиной, не забывая держать голову на одной линии с остальной частью позвоночника.

Становая тяга, ключ №4 - тяга

Держите штангу как можно ближе к телу, перекатывая ее по коленям и бедрам, пока бедра и колени не зафиксируются.Встаньте прямо, не откидывайтесь наверх. Когда ваши ноги опускаются на пол, вес начинает двигаться вверх.

Не вставайте слишком быстро в положение с прямыми ногами, это плавное движение. Когда штанга коснется коленей, используйте ягодицы, чтобы зафиксировать прямое положение туловища. Не выгибайте спину, держите туловище в напряжении во время подъема. Когда штанга проходит через колени, тяните не спиной, а бедрами.

Держите голову вверх и грудь наружу - это поможет сохранить правильное положение спины.Когда вы поднимаете вес, вы хотите, чтобы ноги выпрямлялись одновременно с бедрами. Ваши бедра, колени и ступни должны одновременно образовывать прямую линию.

Становая тяга. Ключ # 5 - Негатив

А теперь пора вернуть штангу на пол. Не опускайте вес прямо вниз. Вместо этого нагружайте подколенные сухожилия и ягодицы румынской становой тягой обратно на колени.

Как только он достигнет колен, переместите штангу прямо на пол, где вы можете немедленно выполнить еще одно повторение или полностью остановиться, сбросив настройки перед следующим повторением.

Использование этих пяти ключей обеспечит правильную технику становой тяги без риска травм и построит всестороннее мощное, мускулистое, разорванное телосложение, укрепив при этом все основные группы мышц.

Как начать становую тягу

Автор: Луи Симмонс

Теги: становая тяга, локаут, ягодицы

Многие лифтеры обнаруживают, что их камнем преткновения или мини-максом является поднятие штанги с пола.

Во-первых, вы должны приложить больше силы, чем вес штанги. Но это можно сделать проще, если у вас есть правильная техника в вашем стиле, будь то сумо или традиционный метод.

Вначале от 90 до 99 процентов всех пауэрлифтеров использовали обычный стиль. Многие использовали бы ширину плеч с обратным хватом.

Часто вы слышите, как тренер говорит опускать бедра, но этот метод размещает штангу далеко от бедра, что приводит к плохой нагрузке, что еще больше затрудняет подъем штанги с пола.

Когда я вижу атлета с этим стилем, становится ясно, что у него слабая спина, потому что он выгибает всю спину, что удлиняет позвоночник, что приводит к еще более плохому рычагу.

На рабочем месте вы можете увидеть знаки, говорящие вам поднимать ноги только ногами, но не когда вы поднимаете штангу с пола на соревнованиях. Также обратите внимание: сила вашей спины должна превышать силу ног во время становой тяги. Не используйте стиль выше.

Становая тяга обычным стилем

Похожий метод я использовал при становой тяге в обычном стиле, и многие сильнейшие спортсмены тоже его используют.Потяните себя так, чтобы бедра были как можно ниже, почти касаясь платформы расслабленными руками. Затем начните вставать, сначала используя сильный толчок ног, чтобы оторвать штангу от пола. Затем приложите всю спину к трапециям, чтобы закончить подъем.

Это то, что используют самые сильные спортсмены. Любой желающий может смотреть онлайн.

Используйте этот стиль, чтобы подтянуть бедра вперед, когда штанга движется к центру тела. Если вы не знали, ступни должны быть в некоторой степени выдвинуты вперед.То же самое и с олимпийскими подъемниками. Когда вы толкаете ноги вперед, ваши бедра и плечи тянут штангу к центру масс или к вашему телу.

Всегда тяните штангу к телу, а не вертикально. Если вы потянете прямо вверх, он будет перед телом. Мы говорили об обычном стиле, теперь давайте посмотрим на становую тягу сумо.

Становая тяга в стиле сумо

Майк Бриджес, один из великих лифтеров 70-х и 80-х, дал мне советы по становой тяге в стиле сумо, которые разбили этот метод на управляемые шаги.

Во-первых, выберите стойку, широкую или близкую, сумо. Затем разведите колени и ступни в стороны и прогните спину. Потяните за перекладину, не дергая ее, и максимально разведите колени в стороны. Бедра продвигаются к штанге, а плечи тянут штангу к центру тела. Чем ближе ваши бедра к штанге, тем больше у вас будет рычагов.

Чтобы развить эту мобильность, выполняйте изометрические упражнения в Power Rack. Когда вы тянете штангу, отведите плечи назад.Продвигая бедра вперед, задержитесь на две секунды, делая 5x5 повторений. Это преимущество сумо перед традиционным стилем.

Если вы посмотрите на некоторых из величайших тягачей всех времен - Винса Анелло 750 (181) и 821 (198), Джона Кука 870 (242), Бретта Рассела 859 (242) - они использовали почти неподвижный стиль, когда их ноги были очень близко вместе с пальцами ног, направленными в стороны. Сначала они применяли толчок ногами, чтобы оторвать штангу от пола, затем ноги выпрямлялись, и это было похоже на становую тягу с жесткими ногами.

У доктора может случиться сердечный приступ, но самая большая обычная нагрузка без пояса - 947 фунтов покойного великого русского Константина, или К.К., как его называли. Он был известен этим стилем. Почему? Ответ заключается в том, что штанга расположена очень близко к телу для улучшения рычага. Вы должны помнить, что за всеми специальными методами стоит причина.

Упомяну об одном стиле. Это сумо с близкой стойкой, созданное Инабой из Японии. Он начинал штангу, прижав ноги близко друг к другу, и руки находились внутри ног, но при локауте руки оказывались вне его ног.Это тот стиль, который я использовал для становой тяги 775 в тренажерном зале.

С чего начинается становая тяга?

В становой тяге есть три точки отказа. Не у всех есть одна и та же точка преткновения из-за кривой силового положения.

  1. Начало
  2. На уровне колен
  3. Локаут.

Начало

Начнем с пола. Все мышцы должны работать на протяжении всего упражнения.Чтобы добиться максимального старта, не забывайте использовать хорошую технику для любого стиля, который вы используете.

Чтобы оторвать штангу от пола, вы должны сначала потянуть штангу трапециями и всей верхней частью спины. Затем вы ставите ступни в пол, слегка подтягиваясь к телу. Толкайтесь о пол, в то время как верхняя часть спины тянет штангу к центру тела, а бедра продвигаются вперед к штанге. Выполняйте работу ног для разгибания колен. Согните пресс и напрягите все мышцы спины.

На уровне колен

Что касается точки соприкосновения на уровне колен, вы должны в значительной степени сконцентрироваться на нижней части спины, потому что, когда перекладина находится на уровне колен, ваши бедра и поясница находятся на таком же расстоянии от перекладины, как и любая другая точка, вызывая худшая долговая нагрузка. Для улучшения выполняйте специальные упражнения для поясницы, такие как подъемы спины, обратные гиперсии, гудморнинги с круглой спиной и наклоны в стороны.

Блокировка

Если вы считаете, что локаут - ваша самая большая проблема, тренируйте ягодицы и бедра.Когда вы пропускаете подъем вверху, большую часть времени ваши ноги не заблокированы, а ягодичные мышцы не сокращаются достаточно сильно, чтобы полностью выпрямиться.

Если вы посмотрите на стр. 40 в «Наука и практика силовых тренировок» , то увидите, что в верхней части подъемника сила в некоторой степени уменьшается, что для многих может привести к отказу.

Чтобы улучшить локаут, проработайте ягодичные мышцы с помощью небольших специальных упражнений, таких как обратный гиперс, тяните сани с тяжелым весом, выполняйте приседания с широким ящиком и сверхширокую становую тягу.

Эти данные получены по 30-ти 800-фунтовым тягам, четверо из которых подняли более 900 фунтов.

Экстра

Когда вы хотите построить становую тягу в любом положении, изометрия может сыграть значительную роль в развитии вашей точки преткновения. Просто установите штангу в силовой стойке в том месте, где вы не справляетесь или испытываете трудности с преодолением штанги.

Просто установите штангу на нижний штифт и подтяните штангу до второго штифта в точке, где вы застряли, и удерживайте ее с максимальным натяжением в течение двух секунд.Подходы пять на пять (5х5) работают хорошо и могут помочь устранить ваш камень преткновения. Как это помогает? Вы можете проработать свою мертвую точку в течение 50 секунд за одну тренировку с подходами 5x5 и в любом положении, которое пожелаете.

Isometrics также может значительно улучшить ваше положение в любой точке подъемника, подтянув себя в максимально возможное положение. Думаю об этом. Когда вы заползаете под штангу, чтобы приседать или жаться, вы не будете использовать силу до тех пор, пока ваше положение не станет идеальным.

Удачи!

-Луи

Становая тяга: мастер-гид

Становая тяга.Король всех упражнений. Узнайте, как освоить становую тягу, построить мощный корпус, избежать травм и избавиться от боли.

Становая тяга - одна из чистейших форм силовых тренировок. Это классический механизм, выдержавший испытание временем. Что может быть проще, чем поднять что-то и снова положить обратно?

Становая тяга на протяжении многих лет подвергалась плохой репутации. Было сказано, что становая тяга вызывает боли в пояснице, растяжение мышц, разрывы и даже изнурительные проблемы с дисками.Однако проблема не в самом упражнении, а в плохом выполнении.

Моя миссия - изменить ваше мнение о становой тяге. Чтобы убедить вас, что при правильной технике и выполнении становая тяга может сделать для вас больше, чем любое другое упражнение. Это одно упражнение поможет вам укрепить кости, улучшить стабильность корпуса и активировать больше мышц, чем любое другое движение.

Помимо развития простой силы, становая тяга выходит за рамки всех жизненных задач, а также соревнований.Выполнение упражнений развивает невероятную силу ног, которая требуется в таких видах спорта, как футбол, регби, хоккей, а также в видах спорта, требующих спринта высокой интенсивности. Он также помогает в спорте на выносливость, таком как плавание, езда на велосипеде и бег.

Вы еще не убедились? Хороший. А теперь позвольте мне показать вам, как это делается!

Становая тяга

Положение захвата сверху для становой тяги

Начните движение, поставив ступни на пол на ширине плеч.Ваш вес должен быть равномерно распределен по всей стопе. Мне нравится думать о ступне как о штативе. Когда я распределяю свой вес, давление на пятку, большой палец и мизинец должно быть равномерным.

Штанга должна располагаться прямо над серединой стопы, то есть не над пальцами ног и не слишком близко к лодыжкам.

Теперь возьмитесь за перекладину хватом сверху. Руки должны быть чуть шире, чем ширина вашей стойки.

В исходном положении подъема колени должны быть слегка согнуты.Ягодица должна располагаться по центру между плечами и коленями. Самое главное, чтобы ваша спина и шея были нейтральными. Не пытайтесь выгнуть, округлить спину или вытянуть шею вверх.

  • Традиционная становая тяга
  • Традиционная становая тяга
  • Техника становой тяги с жесткими ногами
Традиционная техника становой тяги

Подъем

Есть несколько вещей, которые необходимо сделать перед началом подъема. Сначала раздвиньте пол ногами и ступнями, чтобы задействовать ягодицы.Сделайте глубокий вдох и напрягите корпус, как будто кто-то собирался ударить вас кулаком в живот. Затем задействуйте широчайшие, делая вид, что сжимаете апельсин между подмышками. Ведите себя так, как будто вы пытаетесь засунуть лопатки в задний карман, одновременно подтягивая грудь вверх. Теперь вы готовы к подъему.

Чтобы начать подъем, не пытайтесь поднять штангу, вместо этого попытайтесь отодвинуть пол от себя. Проезжайте через ноги, сохраняя позвоночник нейтральным, а голову лицом вперед.Держите мышцы кора и широчайшие в напряжении, одновременно двигая бедрами вперед. Закончив подъем, опустите штангу на землю той же формой, которая использовалась для ее подъема. В становой тяге не время расставлять мышцы кора или забывать о своей форме.

Становая тяга Форма

Помните эти советы, чтобы освоить становую тягу, защитить позвоночник, избежать травм и обрести баланс силы и устойчивости.

Держите шею нейтральным

Помните, что нельзя вытягивать шею, чтобы смотреть в потолок, и не поддерживать зрительный контакт с полом.Смотрите прямо перед собой с нейтральным позвоночником.

Держи гордый сундук

Подумайте о том, чтобы держать грудь высоко в течение всего подъема. Если у вас невысокая грудь, скорее всего, ваши плечи округлены, а позвоночник согнут.

Сохранять нейтральную позицию

Не зацикливайтесь на этом. Постарайтесь не чрезмерно разгибать поясницу и ни в коем случае не округляться вперед при сгибании поясницы. Эти ошибочные ошибки могут привести к серьезным травмам, на исправление которых могут потребоваться недели или даже месяцы.

Не забывай плечи

Держите лопатки назад. Подумайте о том, чтобы положить их в задний карман. Ни в какой части упражнения не позволяйте плечам выгибаться вперед.

Держите сердечник в фиксированном состоянии

Поддерживайте закрепленный и зафиксированный сердечник на протяжении всего подъема и спуска подъемника. Узнайте, как правильно дышать диафрагмой и задействовать пояс естественного веса тела, то есть ядро.

Думаю, латы

Держите эти широчайшие в напряжении, зажав апельсин между подмышками.

Не тяни, дави

Помните, что не нужно сосредотачиваться на том, чтобы тянуть, а вместо этого нужно отталкивать и отталкивать пол от себя.

Все в бедрах

Привод бедра огромен в становой тяге, поэтому тазобедренный сустав является важным движением в этом упражнении. Если вы не можете правильно повернуть бедро, у вас возникнут серьезные проблемы с безопасным и правильным выполнением этого подъема.

Преимущества становой тяги

Множественный набор мышц для максимального прироста силы

Становая тяга задействует больше мышц, чем любое другое упражнение.Вот почему становая тяга - действительно король всех упражнений. Это дает максимальную отдачу от ваших вложений, и, на мой взгляд, если у вас есть время сделать только одно упражнение, становая тяга должна быть вашим выбором.

Улучшение осанки

Становая тяга помогает исправить неправильную осанку при правильной технике выполнения. Правильная осанка во время становой тяги означает правильную осанку в повседневной жизни. Сохраняя высокую грудь, втягивая лопатки в задний карман и сохраняя нейтральное положение позвоночника на протяжении всего движения, вы укрепляете мускулатуру, что естественным образом исправляет проблемы с неправильной осанкой.

Создайте силу, которая превратится в повседневную жизнь

Становая тяга научит вас правильно выполнять самые основные жизненные функции. Поднимать вещи с пола - это то, чем мы все занимаемся каждый день. Базовые задачи, такие как перенос продуктов, перемещение мебели или просто подбирать предметы с пола, становятся проще и безопаснее благодаря тренировкам по становой тяге. Научившись правильно выполнять это движение, а также укрепить необходимые для этого мышцы, вы избавитесь от боли и травм.

Уменьшить боль и травмы

Исследования показали, что у людей, которые регулярно занимаются становой тягой, снижается риск травм, а также реже возникают боли в пояснице. Правильное использование диафрагмального дыхания и фиксации кора, которые жизненно важны для правильной формы становой тяги, научит вас, как поддерживать естественный вес пояса активным. Чем чаще вы используете этот пояс с естественным весом, тем он будет прочнее и чем прочнее пояс / сердечник, тем меньше вы будете подвержены травмам и болям в пояснице.

Становая тяга также тренирует ягодичные мышцы, обычно недостаточно тренированные, особенно у людей, ведущих малоподвижный образ жизни. Было показано, что активация и укрепление ягодичных мышц может помочь уменьшить боль в бедрах и коленях.

Вариации становой тяги

Становая тяга сумо

Становая тяга сумо предполагает более широкое положение ног. Это движение позволяет бедрам, подколенным сухожилиям и квадрицепсам брать на себя большую часть работы, а нижняя часть спины освобождается от части работы.Для большинства это позволяет поднимать больший вес. Обязательно начинайте с легкого и сначала тренируйтесь в правильной форме.

  • Техника становой тяги сумо
  • Техника становой тяги сумо
  • Техника становой тяги сумо
Техника становой тяги сумо
Становая тяга с дефицитом

Становая тяга с дефицитом - это стояние на ящике, плите или платформе. Это позволяет исходное положение подъема быть ниже, чем обычная высота стандартной тяги.Это движение обеспечивает больший диапазон движений, позволяя штанге перемещаться на большее расстояние, и оно намного сложнее, чем обычная становая тяга. Хотя это более сложный подъем, это упражнение укрепит вашу силу и значительно улучшит вашу обычную становую тягу.

  • Техника становой тяги с недостатком
  • Техника становой тяги с недостатком
  • Техника становой тяги с недостатком
Техника становой тяги с недостатком
Становая тяга с блоком (тяга со стойки)

Это противоположность дефицитной становой тяги.В этом упражнении вы начнете с поднятой штанги на блоках или на стойке для приседаний. Как правило, вы сможете поднять больший вес и еще больше бросить вызов нервной системе. Это движение тренирует верх, локаут, часть становой тяги.

  • Техника вытягивания стойки
  • Техника тяги стойки
  • Техника тяги стойки
Техника тяги стойки
Становая тяга гантелей

Хотя гантелями сильно нагружать не получится.Становая тяга с гантелями - отличное тренировочное упражнение для начинающих тягачей. Это также быстрое и простое дополнение к круговым тренировкам.

Румынская становая тяга на одной ноге

Это упражнение - отличный способ исправить мышечный дисбаланс. Это также отличный инструмент для активации мышц-стабилизаторов позвоночника, который может помочь устранить боль в пояснице, а также защитить позвоночник. Это также отличный инструмент для тренировки баланса и проприоцепции.

Становая тяга рывком

Этот стиль становой тяги включает в себя более широкий хват, который увеличит ваш диапазон движений, аналогично становой тяге с дефицитом.Это также включает в себя большее задействование мышц спины, широчайших и ловушек.

Техника и варианты недостаточной становой тяги
Становая тяга с шестигранным грифом (становая тяга со штангой)

Становая тяга с шестигранной головкой позволяет нагружать вес непосредственно в центре масс вашего тела, а не перед вами, как в традиционной становой тяге. Это движение также должно казаться более естественным. Движение осуществляется с помощью специальной планки, называемой шестигранной.

Становая тяга со штангой
Становая тяга с жесткими ногами

Становая тяга на жестких ногах выполняется именно так, как звучит, с жесткими или прямыми ногами (держите колени слегка согнутыми, чтобы защитить их от чрезмерного разгибания).Это упражнение задействует подколенное сухожилие больше, чем любой другой вариант становой тяги. Обязательно сохраняйте нейтральное положение позвоночника во время этого движения, так как сгибание вперед - частая ошибка.

  • Форма с жесткими ногами
  • Форма с жесткими ногами
Становая тяга с жесткими ногами

Советы по становой тяге Pro

Теперь, когда вы являетесь мастером становой тяги, давайте рассмотрим некоторые вещи, которые помогут вам стать еще лучше.

Не ходите без обуви или носите обувь на плоской подошве

Без обуви или обуви на плоской подошве вы сможете правильно распределить вес тела между ступнями и землей.Это пригодится, когда вы раздвигаете пол и отодвигаете его от себя.

Мелка и смешанный хват

Когда придет время по-настоящему нагружать штангу, вы заметите, что ваш хват может быть не в состоянии выдержать вес, который может тянуть ваше тело. Во время этих подъемов тяжестей использование мела или смешанного хвата действительно может помочь вам удержать гриф. Смешанный хват просто означает захват штанги одним хватом сверху и одним хватом снизу. Смешивайте хват только тогда, когда это абсолютно необходимо, чтобы не создавать мышечный дисбаланс.

Поцарапайте голени

Вам нужно держать штангу как можно ближе к телу. Это означает подтягивание перекладины вверх по голеням. Это может быть болезненно, поэтому я рекомендую носить леггинсы, длинные брюки или наколенники вокруг голеней.

Используйте грузовой пояс

Я не рекомендую использовать грузовой пояс для каждого упражнения, однако пояс поможет при максимальном подъеме, чтобы дать вам дополнительную поддержку, в которой вы нуждаетесь. Пояса с отягощениями также позволяют вам упираться в пояс и создавать более высокое внутрибрюшное давление, чем без него.Это обеспечивает лучшую защиту позвоночника и снижает риск травм.

Поздравляем - вы освоили главное упражнение - становую тягу

Помните об этом руководстве, начиная свой путь в становой тяге. Используя правильную технику, практикуя вариации и используя профессиональные советы, изложенные в этой статье, вы безопасно приобретете силу и стабильность, которые войдут в вашу спортивную и личную жизнь. Удачи!

Автор: Чад Раш, округ Колумбия (основатель Центра хиропрактики Rush)

Как правильно выполнять становую тягу: типы и советы по становой тяге

Лучший помощник в сложных упражнениях, зная, как правильно выполнять становую тягу, будет нацеливаться на обилие мускулов тела; требующие координации, стабильности, мощи и силы.

Становая тяга - одно из первых упражнений, которые будут изучать новички в тренажерном зале, с элементом силы всего тела и контроля осанки; выполнение становой тяги задействует волокна всего тела, что делает ее одним из самых эффективных упражнений для всестороннего развития.

Правильная техника становой тяги дает вам основу для перехода к другим подъемам и упражнениям.

Концепция становой тяги проста: поднимать вес с земли и снова опускать. Но, , правильная форма является ключом к увеличению веса и силы, а также снижает вероятность травм.

В этой статье будут рассмотрены основы становой тяги, в том числе различные типы становой тяги, как правильно выполнять становую тягу и преимущества при этом.

Знаете ли вы? Становая тяга составляет одно из трех упражнений в соревнованиях по пауэрлифтингу, два других упражнения - приседания и жим лежа.

Основные варианты становой тяги

Существует пять основных вариантов становой тяги:

  1. Традиционная становая тяга

  2. Румынская становая тяга

  3. Становая тяга на одной ноге

  4. Тяга

  5. Тяга

  6. Тяга

Кроме этих пяти вариаций становой тяги, становую тягу можно выполнять по-разному, например, менять используемое оборудование, чтобы задействовать тренажеры.

Какие группы мышц работают в становой тяге?

Когда вы учитесь делать становую тягу, обращая внимание на проработанные группы мышц, вы понимаете преимущества становой тяги и то, как задействование определенных мышц и групп мышц может помочь улучшить вашу становую тягу.

Становая тяга известна своим воздействием на все тело, и неудивительно, что мышцы работали, когда при выполнении становой тяги задействовано все ваше тело. Давайте разберемся с ключевыми мышцами, используемыми в становой тяге, и их ролью при выполнении идеальной техники становой тяги.

Основные мышцы нижней части тела, задействованные во время становой тяги:

  • Икры

  • Четырехглавая мышца

  • Бицепс бедра

  • Подколенные сухожилия

  • 22 мышцы

    22

  • сила и стабильность при выполнении становой тяги, работая одновременно над созданием силы, необходимой для отрыва штанги от земли, при одновременной стабилизации тела на протяжении всего движения в становой тяге.

    Основные мышцы верхней части тела, задействованные во время становой тяги:

    • Трапеция

    • Ромбовидная большая

    • Широчайшая мышца спины

    • Леватор лопатки

      3

    • 902 Levator scapulaques

      902 902 Levator scapulaques

      902 902

    Если вы задействуете всю нижнюю часть тела, то сможете сделать это на полпути, но верхняя часть тела имеет решающее значение при выполнении упражнения становой тяги. Обеспечивая баланс, жесткость и важную задачу - надежно удерживать гриф на протяжении всего упражнения, ваша верхняя часть тела должна оставаться напряженной и задействованной на протяжении всего упражнения, включая ваш корпус!

    Как правильно выполнять становую тягу: обычная тяга

    • Шаг 1: Поставьте ступни под штангу, разведите ноги на ширине плеч, ступни слегка направлены наружу.

    • Шаг 2: Откиньте бедра назад и согните колени, возьмитесь за перекладину за пределы колен хватом на ширине плеч.

    • Шаг 3: Глубоко вдохните, втяните лопатки (плечи) и задействуйте мышцы кора и спины, чтобы позвоночник оставался в нейтральном положении, держа руки прямыми во время подъема.

    • Шаг 4: Начните выпрямлять ноги, сжимая ягодицы, подколенные сухожилия и квадрицепсы, упираясь ступнями в пол и выталкивая колени наружу.Когда штанга станет на уровне ваших колен, вытяните туловище и продолжайте выпрямлять ноги, пока ваше тело не станет полностью вертикальным.

    • Шаг 5: Удерживайте верхнее положение в течение нескольких секунд перед тем, как опустить штангу, сохраняя горделивую грудь и следя за тем, чтобы спина не округлялась. Вес следует контролировать обратно на платформу.

    Традиционная становая тяга, без сомнения, является наиболее распространенным из упражнений в становой тяге, обеспечивая сложную, прогрессивную схему движений, которая задействует все тело.

    Правильная форма становой тяги на этом этапе открывает двери для многих других вариантов становой тяги, а также дает двигательные навыки для безопасного выполнения других упражнений.

    Как выполнять становую тягу сумо

    • Шаг 1: Поставьте ступни под штангу, расставьте ноги в 1,5 раза на ширине плеч, ступни слегка направлены наружу.

    • Шаг 2: Откиньте бедра назад и согните колени, возьмитесь за перекладину внутри ног хваткой на ширине плеч.

    • Шаг 3: Глубоко вдохните, втяните лопатки (плечи) и задействуйте мышцы кора и спины, чтобы позвоночник оставался в нейтральном положении, держа руки прямыми во время подъема.

    • Шаг 4: Начните выпрямлять ноги, сжимая ягодицы, подколенные сухожилия и квадрицепсы, упираясь ступнями в пол и выталкивая колени наружу. Держите туловище в вертикальном положении, выполняя все движения через разгибание ног.

    • Шаг 5: Удерживайте верхнее положение в течение нескольких секунд, прежде чем опускать штангу, сохраняя горделивую грудь и следя за тем, чтобы спина не округлялась.Вес следует контролировать обратно на платформу.

    Становая тяга сумо во многом похожа на обычную становую тягу, главное отличие заключается в положении ваших ног и уменьшении тазобедренного сустава. Положение стопы в становой тяге сумо намного шире, чем в обычной тяге, что увеличивает разгибание колен.

    Это увеличение разгибания колена делает больший упор на четырехглавую мышцу и ягодицы, в то время как снижение нагрузки на поясницу и поясницу делает подъем в целом более безопасным для людей с определенными травмами.

    Не дайте себя обмануть, становая тяга сумо по-прежнему нацелена на все ваше тело.

    Как выполнять румынскую становую тягу (RDL)

    • Шаг 1: Поставьте ступни под штангу, разведите ноги на ширине плеч, ступни слегка направлены наружу.

    • Шаг 2: Возьмитесь за перекладину за пределы колен хватом на ширине плеч и прямыми руками. Напрягайте мышцы спины, чтобы позвоночник оставался в нейтральном положении. Стоя прямо, упритесь штангой в бедра.

    • Шаг 3: Не «блокируйте» колени, держите их «мягкими», выпрямленными примерно на 85-95%. Вдохните, прежде чем откинуть бедра назад, выпятив ягодицы, наклоните туловище, пока грудь не станет параллельна земле.

    • Шаг 4: Убедитесь, что ваша спина прямая, а подколенные сухожилия и ягодицы задействованы во время отрицательной части движения. Держите голову в нейтральном положении, прежде чем сгибать бедра вперед и сжимать ягодицы и подколенные сухожилия.

    • Шаг 5: Выдохните, когда вы снова окажетесь в верхней части, прижав штангу к бедрам, перед тем, как начать следующее повторение.

    В румынской становой тяге колени должны оставаться в статическом положении, что увеличивает нагрузку на подколенные сухожилия. Задействование квадрицепса снижено; уделяя больше внимания подколенным сухожилиям, ягодицам и мышцам спины.

    Сохранение строгой осанки и втянутые лопатки (плечи) являются ключом к правильной форме румынской становой тяги, все движения в RDL должны исходить от бедер, откидывающихся назад, при этом выпуская ягодицы.

    Чтобы безопасно установить штангу перед началом румынской становой тяги, выполните обычную становую тягу или поместите штангу низко на стойку со штангой.

    Типы тяги

    • Обычный хват

    • Обратный силовой захват

    • Крюк

    При обучении становой тяге использование лучшего захвата для становой тяги является важной частью упражнения; если штанга надежно лежит в руках, вы можете сосредоточить свое внимание на работающих мышцах и форме.

    Если штанга соскальзывает или движется в ваших руках, это будет отвлекать вас от вашего подъема и даже может привести к тому, что штанга вообще упадет.

    Лучший хват для становой тяги - тот, который подходит и . Так что не паникуйте, если вы видите, как другие хватаются за перекладину необычными приемами. У нас есть советы по наиболее распространенным типам тяги, поэтому обязательно попробуйте их все и найдите то, что вам удобно.

    По мере того, как вы набираете вес, вы можете обнаружить, что одни ручки помогают удерживать гриф в большей безопасности, чем другие; Есть также определенное оборудование, которое поможет вам поддерживать сильный хват в становой тяге на протяжении всего упражнения.

    Обычный хват для становой тяги:

    Типичный и так называемый «нормальный» хват, лучший хват для начала работы в становой тяге с наклоном. В этой становой тяге оба сустава обращены вперед, пальцы должны проходить через перекладину, а большой палец - под перекладину.

    Обычный хват для становой тяги часто является наиболее удобным и естественным как для начинающих, так и для опытных лифтеров. Однако он делает упор на ваши предплечья и силу хвата, а это означает, что по мере увеличения веса этот хват для становой тяги будет сложнее поддерживать, и поэтому попытка нового, более безопасного варианта захвата может оказаться полезной.

    Реверсивный хват для становой тяги:

    Обратный силовой захват - это простая последовательность действий, следующая за традиционным хватом для становой тяги. Обратный силовой захват помогает уменьшить перекатывание штанги во время упражнения; он делает это, держа одну руку напротив другой.

    Например, держа штангу левой рукой обычным хватом для становой тяги, возьмите правую руку в обратном направлении; ладонью вперед, пальцы должны находиться под перекладиной, а большой палец - сверху, чтобы зафиксировать.

    Обратный хват часто используется при выполнении становой тяги сумо, так как стойка узким хватом и обратный хват могут быть более безопасными и удобными во время подъема.

    Становая тяга с крюком:

    Подобно обычному хвату для становой тяги, захват с крюка начинается с того, что обе руки находятся над перекладиной, костяшки пальцев обращены вперед, а большой палец находится под ней.

    Отсюда возьмите большой палец под пальцы, прежде чем плотно сжать его. Теперь ваши пальцы должны надавливать на тыльную сторону большого пальца, удерживая руки крючком.Это обеспечивает более плотный хват штанги и уменьшает подвижность, уменьшая при этом грубую «силу хвата», необходимую для надежного удержания штанги.

    Это более продвинутый хват, но, безусловно, в первую очередь стоит потренироваться с более легким весом.

    Использование ремней для становой тяги:

    Использование ремней для становой тяги - обычная практика для опытных лифтеров.

    Подъемные ремни помогают снять нагрузку с предплечий и рукоятки, обвивая гриф вокруг перекладины, обеспечивая плотный и надежный захват без утомления рук или предплечий.

    * Подъемные ремни отлично подходят для подъема тяжестей, однако наращивание силы захвата имеет неоценимое значение при поднятии тяжестей, поэтому не используйте их все время.

    Использование мела для становой тяги:

    Помимо чисто плохой *** эстетики, которую дает использование мела, он также играет большую роль в обеспечении вашего захвата, какой бы вариант тяги вы ни использовали.

    Мел создает липкий матовый слой на ладони и пальцах, предотвращая скольжение, перекатывание и скольжение перекладины в ваших руках.Он также устраняет воздействие потных ладоней при подъеме, сохраняя их сухими, как бы усердно вы ни работали; так что вы можете сосредоточиться на своей форме становой тяги.

    Другие полезные аксессуары для становой тяги:

    Другие упражнения для ног и спины, которые вы должны попробовать

    Это завершает наше полное руководство по становой тяге, показывая вам, как делать становую тягу, и преимущества правильной формы становой тяги для ваших тренировок и развития. Поскольку становая тяга нацелена на большую часть задней цепи (задней части тела), вы можете добавить к своей тренировке еще много упражнений, которые помогут развить эту область тела.

    Ознакомьтесь с нашими лучшими упражнениями для ног, лучшими упражнениями для спины и нашей блестящей статьей с упражнениями на ловушки для развития и роста групп мышц задней части цепи.

    Узнайте больше о приложении Gymshark Conditioning App . Добавьте становую тягу в свои еженедельные тренировки с помощью приложения для тренировок, которое позволяет создавать индивидуальные тренировки, отслеживать свой прогресс, следовать эксклюзивным планам тренировок спортсменов и многое другое. Взгляните, вы знаете, что хотите.

    Становая тяга со штангой в обычных условиях с Эдди Холлом

    В июле 2015 года мне посчастливилось присоединиться к Эдди Холлу, сильнейшему человеку Великобритании и обладателю мирового рекорда в становой тяге, на сеансе становой тяги.

    Чтобы представить размер в перспективе, у меня 5 футов 9 дюймов 13 камней 4 фунта. 6 футов 3 дюйма Эдди, а здесь чуть больше 26 камней ... и он набирает вес !!!

    Что мне больше всего нравится в становой тяге Эдди, так это то, что он упростил свою обычную становую тягу, чтобы достичь идеальной техники и перейти от становой тяги 400 кг до мирового рекорда в становой тяге 463 кг. Хотя никто из нас никогда не поднимет и близко к этому, мы можем поучиться на методах Эдди, чтобы улучшить нашу становую тягу в тренажерном зале.

    Одна очень простая вещь, которую утверждает Эдди, - это обеспечить движение штанги по прямой вертикальной линии, чтобы сделать подъем максимально эффективным.Он практикует это, кладя ленту на пол на одной линии с перекладиной, и кладет на ленту середину стопы (примечание: положение вашей стопы может немного отличаться, в зависимости от вашего макияжа). Он также использует мой новый продукт для распределения нагрузки Deadlift Deadener ™; он разработан, чтобы не повредить пол и тренажерный зал, но в качестве побочного продукта он также способствует прямому вертикальному подъему через сагиттальную плоскость Deadlift Deadner ™.

    Еще кое-что, о чем я никогда раньше не слышал, относится к становой тяге как к жиму ногами.Возьмитесь за гриф, как если бы это были ручки на тренажере для жима ногами, а затем прижмите ногу к земле в сторону от штанги; это звучит довольно странно, но это помогает достичь наилучшего положения тела в становой тяге с втянутыми плечами, нейтральным позвоночником и хорошим углом в коленях и бедрах.

    Вот Эдди, который сам объяснит эти вещи в следующем видео ...

    Вероятно, есть еще пара проблем, которые мне следует решить, поскольку меня, вероятно, спросят о них...

    Во-первых, положение головы. Вы заметите, что Эдди держит свой конец на одной линии с торсом (нейтральный). Многие из самых сильных тягачей держат голову в нейтральном положении во время тяги. Некоторые могут предпочесть не поднимать голову. При условии, что у вас правильная осанка, как отмечалось выше, это не имеет особого значения - это независимо от ваших предпочтений и того, что вам подходит.

    Во-вторых, использование подъемных ремней. Когда Эдди побил мировой рекорд по становой тяге, в сообществе пауэрлифтинга в сети было несколько ворчаний, что он использует ремни.Я мог бы добавить, что ни одно из этих ворчаний не исходило от кого-то, кто поднял хотя бы один и тот же вес. Кроме того, как отмечали многие другие, лямки разрешены в становой тяге силачей. Одна вещь, в которой я бы никогда не стал сомневаться в силах силы, - это их сила хвата, обычно это то, чем они славятся. Я все еще спрашивал Эдди об этом, и он последовал за повторением на 260 кг с перегрузкой / перехватом и почти без мела. Для тех, кто пробовал чрезмерный хват без ремней, кажется, что гриф выкатывается из ваших рук.Так или иначе, если не считать мировых рекордов, поговорим о ремнях ...

    ... Мне кажется, что многие тренеры общего профиля слишком полагаются на подъемные ремни, и это вредит их силе захвата и общей подъемной способности. Если хватка - это слабость, работайте над этим! Надеюсь, как и с любым другим аспектом вашего обучения. Пример, где вы можете их использовать: если вы выдвигаете новые пределы и / или если это ограничивающий фактор, вы можете затем придерживаться их, чтобы укрепить слабое звено и повысить уверенность в себе и избежать травм.На мой взгляд, то же самое касается ремней и других опор.

    Вот еще кое-что, что вам следует проверить: Легенда пауэрлифтинга Эд Коан дает много указателей по становой тяге, включая положение (руки, ступни, бедра и т. Д.), В следующем видео с Марком Беллом и Тихим Майком в тренажерном зале Super Training:

    Если этой информации недостаточно, вот очень хорошее видео, любезно предоставленное Колином Брайсом, главным человеком, стоящим за Strongman здесь, в Великобритании, в котором он берет интервью у легенды пауэрлифтинга Энди Болтона.Энди был первым человеком, который поднял более 1000 фунтов, и мне всегда очень нравились его откровенные и серьезные советы.