Динамичные приседания как делать: Как накачать попу

Содержание

Динамичные приседания как делать. Правильные приседания для ягодиц — техника выполнения упражнения дома. выпады с касанием

Простые приседания, которые мы выполняли ещё в школе на уроках физкультуры, являются самыми эффективными в плане формирования красивой формы ягодиц. Чем они полезны?

Изменить габарит костей, разумеется, нельзя, а вот убрать жировые отложения и проработать мышцы с мощью приседаний – можно! Помните, что «накачать попу» за десять дней, как думают некоторые, невозможно. Первые положительные изменения в этой области будут заметны после двух месяцев регулярных тренировок.

Обязательно включайте в тренировку и другие упражнения, показавшие максимальную эффективность для проработки именно ягодичных мышц:Подготовьте предварительно мышцы к нагрузке . Сделайте разминку, это поможет избежать травм, да и мышцы после тренировки будут болеть меньше.

Если после тренировки, у вас болят мышцы, можно сделать лёгкий массаж, принять ванну с морской солью и хорошо растереться махровым полотенцем. Тем самым вы улучшите кровообращение и обмен веществ, и процесс адаптации к нагрузкам будет проходить боле мягко.

Запомните! Система — прежде всего! Если у вас дефицит времени, сделайте два-три упражнения по нескольку подходов, не нужно выполнять в спешке весь комплекс или вовсе пропускать занятие.

Почему после приседаний не болят ягодицы?

Зачастую неправильно нагружаются ягодичные мышцы, в то время как ноги несут повышенную нагрузку.

Необходимо отработать правильный присед, когда нагрузка распределяется равномерно на все мускулы. Контролируйте положение ног – они должны находиться на ширине плеч, либо шире плеч – в зависимости от конкретного упражнения. Приседая, пятки плотно прижимаем к полу – тогда нагрузка пойдёт на ягодичные мышцы.

Если после нагрузок попа начинает «гореть» — это не хорошо и не плохо, просто значит, что вы немного перестарались с нагрузкой. Бытует распространенный миф, что боль в теле после тренировки — хороший показатель. На самом деле боль — это просто микротравмы мышечных волокон, и к эффективности она не имеет особого отношения.

Резюмируя, можно утверждать, что приседания для упругих ягодиц способствуют потере большого количества калорий, ускорению обмена веществ, увеличению частоты сердечных сокращений. При этом сжигается жир, активно формируется мышечная масса. Ягодицы становятся крепкими и упругими. Упражнения подтягивают бёдра, убирается «галифе», с которым постоянно борются множество женщин. Ноги становятся стройными и красивыми.

Успехов вам и достижения поставленной цели!

Или занимаетесь любым другим спортом, но если времени нет, то эти упражнения будут отличным способом держать организм в тонусе. Я попробую дать легкую программу приседаний в домашних условиях, которую сможет выполнить человек без специальной физической подготовки.

Виды приседаний для мужчин и женщин

Мне кажется, что приседания недооцененные, о них знают многие, но мало кто использует – зря!

Сначала затронем медицинскую часть. Опускание и поднимание тела по вертикали, улучшает работоспособность сердечно-сосудистой системы и закаливает сердце, а кровь разгонять время от времени нужно. Даже если вы ведете сидячий образ жизни или же постоянно смотрите телевизор – согнать лишний жир и потрусить костями лишним не будет.

Если вы начнете регулярно приседать прямо сегодня – улучшится жизненный тонус, устойчивость к стрессам, а проблемы уже не будут казаться такими сложными.

Девушки смогут подтянуть ягодицы, а у мужчин улучшится выработка тестостерона и эрекция.

Приседания в домашних условиях выполняются разными способами с узкой или широкой постановкой ног, а также с дополнительным весом.

Основные виды приседаний, которые должен использовать каждый

Классические приседания

Сначала займите правильное положение, дабы движение было максимально эффективным. Начальное положение: спину держим ровно, ноги на ширине плеч, стопы, немного раздвинутые в стороны, руки можно держать за головой или перед собой.

Техника выполнения приседаний

Внимание ! правильное положение корпуса и ног очень важное, так как это ключ к равномерной нагрузке мышц и предотвращению травм.

Чтобы наработать технику движения, станьте к стенке и прижмите к ней лопатки и пятки – это и будет верное положение корпуса.

При выполнении, не стоит до конца выпрямлять колени, а в нижней фазе опускаться до упора. Желательно постоянно держать в напряжении мышцы ягодиц и ног, как только чувствуете натяжения – поднимайтесь. Делайте все плавно и размерено, иначе может появиться боль в коленных суставах.

Количество повторений и подходов

Если вы находитесь дома, то точную цифру повторов сказать невозможно, все зависит от уровня подготовки, чтобы индивидуально определить количество приседаний, нужно считать повторения и закончить подход на стадии сильного жжения – это и будет вашей начальной точкой. Не стоит делать по 100-200 повторений, сосредоточьтесь на качестве выполнения.

Приседания с узкой постановкой ног

Этот вид приседаний отлично подойдет, дабы разнообразить тренировки, сюда подходят все рекомендации, которые были приведены в предыдущем блоке. Узкая постановка ног при приседании дает возможность, напрячь мышцы стабилизаторы, и поработать над своей устойчивостью. Ноги должны стоять на расстоянии 10-20 см друг от друга.

Знайте, что такое положение не естественное для коленных суставов и злоупотреблять приседаниями с узкой постановкой ног не стоит.

Приседания для подтяжки внутренней части бедра

Это движения, записано, как присед Плие, упражнение может с легкостью заменить тренажеры, которые предназначенные для подтяжки внутренней части бедра – проблемной части многих девушек.

Ставим ноги немного шире плеч, и разводим носки в стороны, спину напрягаем, поясницу немного прогибаем вперед, приседаем до момента параллели между полом и нашими бедрами. Приседания будут очень действенными, если добавить немного отягощения, в случае отсутствия гирьки, берем бутылку с водой. Выбранное отягощение держим на расслабленных руках в нижнем положении.

Статические приседания: разновидности особенности

Отличная альтернатива динамическим приседаниям – статическое упражнение, которое просто взорвет ваши мышцы. Суть заключается в 1 повторении, когда чтобы присесть 1 раз, требуется минута или две. Уверяю – это очень нелегко, хорошо, если с первого раза вы сможете продержаться хотя бы минуту.

Статические опускания можно выполнять как возле стенки, при этом занимая начальное положение, как при классических повторах, так и самостоятельно, постоянно меняя постановку ног.

Последнее упражнение называется вертикальной планкой. Суть заключается в удержании момента сгибания, когда колени находятся в положении 90 градусов.

Несколько слов в завершение

Мне хочется верить, что смог рассказать вам, как правильно приседать в домашних условиях. Помните, что такие незначительные физические нагрузки, помогут чувствовать себя намного лучше и продлить работу вашего сердца.

Когда базовые упражнения освоены в полной мере, встаёт задача усилить нагрузку на мышцы. А для этого нужно либо увеличивать веса, либо прибавлять количество повторов, либо ускоряться.

Мало кто знает, что данную проблему легко решают динамичные приседания, которые, в отличие от обычных, заставят вас как следует пропотеть и вовлекут в работу не только квадрицепсы и ягодица, но и практически все мышцы тела. Разве такое возможно? Вполне!

Что это такое?

Для начала нужно понять, что такое динамичные приседания и чем они отличаются от .

Во-первых, они характеризуются быстрым темпом, т. е. если вы привыкли медленно опускаться в нижнюю точку и так же медленно подниматься из неё, здесь такой ритм крайне нежелателен. Всё делается быстро, с помощью толчков и рывков.

Во-вторых, теперь ни одна часть вашего тела не останется статической. А это значит, что придётся приводить в движение и руки и ноги.

Внешне это выглядит как выпрыгивание из нижней точки приседа с отрывом ног от земли. Отсюда и работа всех частей тела. Но основная нагрузка, всё же ложится на квадрицепсы.

Польза

Динамические приседания улучшают настроение и дарят бодрость на весь день. Они полезны и мужчинам (в плане прокачивания мышечной структуры), и женщинам (в плане похудения).

В результате регулярных и интенсивных тренировок с телом происходят следующие чудеса:

наращивается мышечная масса;
появляются подтянутые формы;
улучшается метаболизм;
активно сжигаются калории;
уходит лишний вес;
улучшается состояние дыхательной и сердечно-сосудистой систем;
получает развитие опорно-двигательный аппарат, благодаря устранению и профилактике застойных явлений;
улучшается работа суставов.

Согласитесь: такие чудеса достойны того, чтобы освоить технику таких приседов и активно включать их в программы своих тренировок для похудения или наращивания мышц.

Техника выполнения

Если данные приседания вас заинтересовали, познакомьтесь с техникой их выполнения. Она в подробностях расскажет, как делать такие упражнения правильно. Условно их можно разделить на 4 части, и каждая из них требует тщательной проработки.

Исходное положение

Ноги поставить на ширине плеч.
Носки развести немного в стороны.
Спину держать всё время прямо.
У рук может быть разное положение: их можно скрестить на груди, поместить за голову в замке, поставить на плечи или талию. Здесь уже выбирайте сами удобный для себя вариант.
Взгляд — вперёд. Под ноги не смотрим.

Если выполняются динамические приседания со штангой, в исходной позиции снаряд располагается на трапециях и плотно сжимается ладонями. Но тогда учтите, что руки будут статическими на протяжении всего подхода.

То же самое касается упражнений с гантелями. Они так же будут только частично динамическими, потому как руками, в которых будут находиться тяжёлые снаряды — не помашешь. Гантели должны быть направлены строго вниз. Раскачивая их из стороны в сторону, можно травмировать плечо.

Нижняя точка приседа

Сделать вдох полной грудью.
Выполнить (параллельные к динамическим не относятся).
При этом спину держать всё так же прямо, область крестца не округлять.
Почувствовать, как бедро касается икроножных мышц.
Зафиксироваться в этой нижней точке на 1-2 сек.

Прыжок

Сделать взрывное, достаточно резкое движение вверх.
При этом нужно постараться быстро выпрямить ноги.
Сделать резкий выдох ртом.
Оторвать ноги от земли за счёт мощного ускорения на 10-30 см.
В прыжке ноги можно раздвинуть в стороны — так вы получите дополнительную растяжку для мышц ног.

Руки при этом можно поднять вверх над головой, развести в стороны или сделать ими хлопок.

Если выполняется присед с отягощением, нужно внимательно следить за положением снарядов во время прыжка. Чувствуете, что вас перевешивает и не получается контролировать свои движения — нужно либо уменьшить рабочий вес, либо делать упражнение с собственным весом.

Приземление

Во время опускания снова сделать вдох полной грудью.
Приземлиться нужно на слегка согнутые ноги.
Не останавливаясь, продолжить движение вниз.
В приземлении снова опуститься как можно глубже.
Можно выполнить касание пола пальцами, но при этом надо соблюдать осторожность, чтобы в динамике не ушибить их об землю.

После этого нужно снова повторить все части динамического приседания. Работа должна быть непрерывной, чтобы держать мышцы в постоянном напряжении. Самый важный из описанных периодов — приземление, так как именно в этот момент возрастает риск травмы коленного сустава. Чтобы избежать его, необходимо пружинить и приземляться на полусогнутые колени.

Динамические приседания — очень эффективное и вместе с тем травмоопасное упражнение. Поэтому здесь нужно чётко отрабатывать всю технику выполнения от и до. Кроме того, внимательно прислушаться к советам специалистов. Каждый нюанс важен и работает на результат и сохранение вашего здоровья.

Обязательно нужно соблюдать противопоказания из-за слишком большой интенсивности и скорости упражнения. К ним относятся:

травмы суставов;
больная спина;
проблемы с позвоночником;
заболевания сердечно-сосудистой системы;
ожирение.

Динамические приседания отлично вписываются в жиросжигающие тренинги и кроссфит.
Дышите правильно: на вдохе приседаем, на выдохе выпрыгиваем.
Рекомендуемая схема тренировок: ежедневно, если без отягощения, через день — со штангой или гантелями.
Делайте 3-5 подходов по 10-15 приседаний, постепенно увеличивая количество повторений.
Интервал между сетами — не более 2 минут.
Если после тренировок появятся малейшие боли в суставах или спине, пересмотрите технику выполнения приседаний, устраните ошибки, облегчите нагрузку или перейдите к другому виду упражнений.

Мало кто в своих программах тренировок использует динамические приседания. Как вы только что убедились, они очень полезны и для организма, и для похудения, и для кроссфита. Техника выполнения, несмотря на интенсивность и амплитуды, легка в усвоении.

Как только вы отработаете все базовые упражнения и настанет пора усложнить их, обязательно возьмите на вооружение данный вид приседов. Они подарят вам заряд бодрости на весь день и позволят скорректировать фигуру.

Взрывные динамичные приседания с прыжком вверх для ударной работы над мышцами бедер.

Взрыв является одним из базовых элементом интервальных тренировок . Динамические приседания основаны на натяжении мышц и взрывной пружинящей энергии. Это дает возможность задействовать в экстренном режиме подкожный жир и эффективно нагрузить мышцы.

Расставьте широко ноги в стиле сумо

Такая позиция широкой постановки ног с касанием руками пола дает возможность напружинить мышцы перед прыжком вверх. Это дает максимальную взрывную нагрузку.

Что такое динамические приседания и как правильно их использовать в тренировках? — Оракал

Когда основные процедуры освоены полностью, поднимается задача увеличить нагрузку на мышцы. А для этого необходимо либо повышать веса, либо добавлять кол-во повторов, либо ускоряться.

Немногие знают, что эту проблему легко решают динамичные приседания, которые, в отличии от обыкновенных, заставят вас как следует пропотеть и вовлекут в работу не только квадрицепсы и ягодица, но и фактически все мышцы тела. Неужели это может быть? Вполне!

Что это такое?

Для начала необходимо понять, что такое динамичные приседания и чем они отличаются от других.

Во-первых, они отличаются быстрым темпом, т. е. если вы привыкли плавно спускаться в нижнюю точку и также плавно подниматься из неё, тут такой ритм очень нежелателен. Все выполняется очень быстро, при помощи толчков и рывков.

Второе, теперь ни одна часть вашего тела не останется статической. А это означает, что нужно будет приводить в движение и руки и ноги.

p, 8,0,1,0,0 —>

Внешне это смотрится как выпрыгивание из нижней точки приседа с отрывом ног от земли. Отсюда и работа всех частей тела. Но главная нагрузка, всё таки ложится на квадрицепсы.

Динамические приседания настроение делают лучше и преподносят бодрость на на протяжении всего дня. Они полезны и мужчинам (в плане прокачивания мышечной структуры), и представительницам прекрасного пола (в плане похудания).

p, 11,>

В результате постоянных и постоянных тренировок с телом происходят следующие чудеса:

наращивается мышечная масса;

появляются подтянутые формы;

становиться лучше метаболизм;

активно сжигаются калории;

уходит лишний вес;

становиться лучше состояние дыхательной и сердечно-сосудистой систем;

получает развитие костно-мышечный аппарат, благодаря устранению и профилактике застойных явлений;

становиться лучше работа суставов.

Нужно согласится: такие чудеса достойны того, чтобы постичь технику подобных приседов и активно включать их в программы собственных тренировок для похудания или наращивания мышц.

p, 13,>

p, 14,>

Техника выполнения

p, 15,>

Если данные приседания вас заинтересовали, ознакомьтесь с техникой их выполнения. Она подробнее расскажет, как делать такие процедуры правильно. Условно их можно поделить на 4 части, и любая из них просит старательной проработки.

p, 16,1,0,0,0 —>

Начальное положение

p, 17,>

Ноги установить на ширине плеч.
Носки развести чуть-чуть по сторонам.
Спину держать все время прямо.
У рук может быть различное положение: их можно скрестить на груди, поместить за голову в замке, установить на плечи или талию. Тут уже подбирайте сами удобный вариант для себя.
Взгляд — вперёд. Под ноги не смотрим.

Если делаются динамические приседания со штангой, в исходной позиции снаряд размещается на трапециях и плотно сжимается ладошками. Но тогда имейте в виду, что руки будут статическими в течение всего подхода.

p, 18,>

Это же касается тренировок с гантелями.

Acum 7 ani

Они также будут лишь отчасти динамическими, поскольку руками, в которых будут находиться тяжёлые снаряды — не помашешь. Гантели обязаны быть направлены исключительно вниз.

Acum 3 ani

Раскачивая их из стороны в сторону, можно травмировать плечо.

p, 19,>

Нижняя отметка приседа

p, 20,>

Сделать вдох полной грудью.
Выполнить глубокое приседание (параллельные к динамическим не относятся).
При этом спину держать все также прямо, область крестца не округлять.
Ощутить, как бедро касается икроножных мышц.
Зафиксироваться в данной нижней точке на 1-2 сек.

Прыжок

p, 21,>

Сделать взрывное, достаточно внезапное движение вверх.
При этом необходимо попытаться быстро выровнять ноги.
Сделать внезапный выдох ртом.
Оторвать ноги от земли за счёт мощного ускорения на 10-30 см.
В прыжке ноги можно раздвинуть по сторонам — так вы получите добавочную растяжку для мышц ног.
Руки при этом можно поднять вверх над головой, развести по сторонам или сделать ими хлопок.

Если осуществляется присед с отягощением, необходимо тщательно наблюдать за положением снарядов во время прыжка. Чувствуете, что вас перевешивает и не выходит контролировать собственные движения — необходимо либо сделать меньше рабочий вес, либо делать упражнение с своей тяжестью.

p, 22,>

Приземление

p, 23,>

Во время опускания опять сделать вдох полной грудью.
Приземлиться необходимо на слегка согнутые ноги.
Не останавливаясь, продолжать движение вниз.
В приземлении опять опуститься как можно глубже.
Можно выполнить касание пола пальцами, но при этом необходимо исполнять осторожность, чтобы в динамике не ушибить их об землю.

После этого необходимо опять повторить все части динамического приседания. Работа должна быть непрерывной, чтобы держать мышцы в регулярном напряжении. Наиболее важный из описанных периодов — приземление, так как собственно сейчас увеличивается риск повреждения сустава колена. Во избежание его, нужно пружинить и приземляться на полусогнутые колени.

p, 24,0,0,1,0 —>

p, 25,>

p, 26,>

Советы

Динамические приседания — очень эффективное и наряду с тем травмоопасное упражнение. Благодаря этому тут необходимо чётко отрабатывать всю технику выполнения от и до. Более того, тщательно прислушаться к рекомендациям экспертов. Каждый невидимый момент важен и работает на результат и сохранение вашего здоровья.

p, 27,>

В первую очередь требуется соблюдать противопоказания из-за очень большой интенсивности и скорости процедуры. Сюда можно отнести:

p, 28,>

повреждения суставов;
больная спина;
заболевание позвоночника;
болезни сосудисто-сердечной системы;
ожирение.

И ещё несколько советов:

p, 29,>

Динамические приседания превосходно вписуются в жиросжигающие тренинги и кроссфит.
Дышите правильно: на вдохе приседаем, на выдохе выпрыгиваем.
Рекомендованная схема тренировок: каждодневно, если без отягощения, через день — со штангой или гантелями.
Делайте 3-5 подходов по 10-15 приседаний, понемногу делая больше кол-во повторений.
Интервал между сетами — не больше 2 минут.
Если после тренировок возникнут малейшие боли в суставах или спине, пересмотрите технику выполнения приседаний, уберете ошибки, облегчите нагрузку или перейдите к иному виду тренировок.

Мало кто в собственных программах тренировок применяет динамические приседания. Как вы только что поняли, они крайне полезны и для организма, и для похудания, и для кроссфита. Техника выполнения, не обращая внимания на интенсивность и амплитуды, легка в усвоении.

p, 30,>

Как лишь вы отработаете все основные процедуры и настанет пора осложнить их, в первую очередь берите на вооружение этот вид приседов. Они подарят вам заряд свежести на на протяжении всего дня и позволят подкорректировать фигуру.

p, 31,> p, 32,0,0,0,1 —>

Динамичные приседания как делать

Что такое динамические приседания и как правильно их использовать в тренировках?

Что это такое?

Для начала нужно понять, что такое динамичные приседания и чем они отличаются от других.

Польза

В результате регулярных и интенсивных тренировок с телом происходят следующие чудеса:

наращивается мышечная масса;
появляются подтянутые формы;
улучшается метаболизм;
активно сжигаются калории;
уходит лишний вес;
улучшается состояние дыхательной и сердечно-сосудистой систем;
получает развитие опорно-двигательный аппарат, благодаря устранению и профилактике застойных явлений;
улучшается работа суставов.

Техника выполнения

Исходное положение

Ноги поставить на ширине плеч.
Носки развести немного в стороны.
Спину держать всё время прямо.
У рук может быть разное положение: их можно скрестить на груди, поместить за голову в замке, поставить на плечи или талию. Здесь уже выбирайте сами удобный для себя вариант.
Взгляд — вперёд. Под ноги не смотрим.

Нижняя точка приседа

Сделать вдох полной грудью.
Выполнить глубокое приседание (параллельные к динамическим не относятся).
При этом спину держать всё так же прямо, область крестца не округлять.
Почувствовать, как бедро касается икроножных мышц.
Зафиксироваться в этой нижней точке на 1-2 сек.

Прыжок

Сделать взрывное, достаточно резкое движение вверх.
При этом нужно постараться быстро выпрямить ноги.
Сделать резкий выдох ртом.
Оторвать ноги от земли за счёт мощного ускорения на 10-30 см.
В прыжке ноги можно раздвинуть в стороны — так вы получите дополнительную растяжку для мышц ног.
Руки при этом можно поднять вверх над головой, развести в стороны или сделать ими хлопок.

Приземление

Во время опускания снова сделать вдох полной грудью.
Приземлиться нужно на слегка согнутые ноги.
Не останавливаясь, продолжить движение вниз.
В приземлении снова опуститься как можно глубже.
Можно выполнить касание пола пальцами, но при этом надо соблюдать осторожность, чтобы в динамике не ушибить их об землю.

Динамичные приседания

Взрывные динамичные приседания с прыжком вверх для ударной работы над мышцами бедер.

Взрыв является одним из базовых элементом интервальных тренировок. Динамические приседания основаны на натяжении мышц и взрывной пружинящей энергии. Это дает возможность задействовать в экстренном режиме подкожный жир и эффективно нагрузить мышцы.

Расставьте широко ноги в стиле сумо

Словно ракета прыгните вверх

В момент прыжка необходимо соединить ноги вместе.

Соединяя ноги приземлитесь

Соединение ног позволяет чуть снизить напряженность и расслабить мышцы для того чтобы осуществить прыжковое движение с отведением ног в стороны.

Прыжковым движением вернитесь в исходную

Возврат прыжком в исходную позицию позволяет нагрузить мощным энергетическим ударом внешнюю сторону мышц ног. В этот момент также напрягаются ягодицы, что конечно же им идет на пользу. По ощущениям это упражнениенапоминает прыжки на батуте, т.к. создается своеобразная природная пружинящая инерция.

В итоге должно получиться так:

fitnesdomaonline.ru

Приседания в домашних условиях: как правильно делать

Что могут мужчины все

Блог современного мужчины

здоровье, спорт, авто, мода

Мне очень хочется верить, что вы ходите в зал или занимаетесь любым другим спортом, но если времени нет, то эти упражнения будут отличным способом держать организм в тонусе. Я попробую дать легкую программу приседаний в домашних условиях, которую сможет выполнить человек без специальной физической подготовки.

Виды приседаний для мужчин и женщин

♦ Мне кажется, что приседания недооцененные, о них знают многие, но мало кто использует – зря!

Девушки смогут подтянуть ягодицы, а у мужчин улучшится выработка тестостерона и эрекция.

Основные виды приседаний, которые должен использовать каждый

Классические приседания

Техника выполнения приседаний

Внимание! правильное положение корпуса и ног очень важное, так как это ключ к равномерной нагрузке мышц и предотвращению травм.

Количество повторений и подходов

Приседания с узкой постановкой ног

Знайте, что такое положение не естественное для коленных суставов и злоупотреблять приседаниями с узкой постановкой ног не стоит.

Приседания для подтяжки внутренней части бедра

Рекомендаций по количеству повторений дать нельзя, так как я не знаю ваших физических возможностей, потому сами определите порог с помощью жжения в мышцах.

Статические приседания: разновидности особенности

Несколько слов в завершение

Этот блог читают настоящие мужики Читай и ты!

male-site.ru

Динамичные и шагающие выпады для идеальных бедер и ягодиц

Главная :: Техника выполнения упражнений

Динамичные выпады, или как их еще называют «шагающие» идеально подходят для тренировок на рельеф и жиросжигание. Это упражнение позволяет израсходовать большое количество энергии, так как включает в работу самый большой мышечный массив нашего тела — ноги и ягодицы. Кроме того, необходимость постоянно поддерживать равновесие (в движении это сделать гораздо сложнее, чем в статической позе) активно нагружает мышцы стабилизаторы.

Плюсы упражнения

Как известно, для того, чтобы снизить вес, необходимо расходовать больше энергии, чем вы получаете с пищей. Это аксиома, которая не требует доказательств. Динамичные выпады являются весьма энергоемким упражнением и вполне подходят для включения в жиросжигающие тренировки.

Есть еще и второе условие успешного сокращения жировой прослойки. Ваш организм получает большую часть энергии из жира в том случае, если пульс находится на уровне 120-140 ударов в минуту (это 60-70% от ЧССmax). Точное значение зависит от возраста и физической подготовки. Так вот, чем дольше вы работаете при таком пульсе, тем большее количество жиров ваш организм успеет израсходовать. Динамичная работа с небольшим отягощением как раз и позволяет «войти» в эту зону и держаться в ней дольше, чем при выполнении тяжелых силовых упражнений. Недаром жиросжигающие тренировки подразумевают большое количество повторов.

Кроме вышесказанного, шагающие выпады прекрасно тренируют мускулатуру бедер и ягодиц.

Работа мышц при их выполнении выглядит следующим образом:

Квадрицепсы, большие ягодичные мышцы и группа мышц задней поверхности бедер берут на себя основную нагрузку.
Мышцы пресса, спины активно участвуют, обеспечивая стабилизацию корпуса во время выполнения движения.

Данное упражнение можно делать как вообще без веса, так и используя гантели или штангу. С гантелями проще держать равновесие и ниже нагрузка на позвоночник, однако, сильнее устают руки. Штанга заставляет вас активнее балансировать и создает большую нагрузку на позвоночник. Вы также можете использовать гирю, держа ее перед грудью, гантель, блин или медбол. В общем, выбор инвентаря весьма широк. Поэтому выбирайте тот снаряд, который позволит вам чувствовать себя максимально комфортно и создаст нужную нагрузку на мышцы.

При тренировках на жиросжигание и рельеф большое отягощение не используется. Вес должен быть малым или средним.

Выпады, выполняемые динамически, как и любые другие выпады создают повышенную нагрузку на коленные суставы. Поэтому упражнение противопоказано при проблемах с коленями. Также не стоит рисковать при наличии травм или заболеваний позвоночника. Для выполнения шагающих выпадов спина должна быть преимущественно здоровой. При проблемах с позвоночником лучше делать упражнение в машине Смита.

Техника выполнения

Вариаций выпадов, в том числе и динамических, существует огромное множество. Как таковое название «динамические» подразумевает не просто статичное приседание в позе выпада, а добавление дополнительных движений:

Возврат ноги, которой вы делаете шаг, после каждого повтора.
Поочередную смену ног при выполнении движения. Рисунок при этом может быть любым: левая-правая-левая-правая, или три раза левая — три правая и т. д.
Вышагивание выпадами по залу. Это самый сложный в координационном плане вариант, максимально включающий в работу мышцы стабилизаторы корпуса.

Рассмотрим технику выполнения упражнения на примере выпадов назад с поочередной сменой ног. Поставьте ноги параллельно, на ширине плеч. Если используйте отягощение, возьмите нужный снаряд и встаньте ровно, зафиксировав естественный прогиб в пояснице.

Перенесите вес тела на рабочую ногу, например, на правую, а левой ногой сделайте широкий шаг назад и поставьте ее стопу на носок.
Согните обе ноги в коленях и присядьте. Вес тела по-прежнему на правой ноге. Ее бедро в нижней точке движения должно быть параллельно полу, а колено не должно выходить за линию носка. Жестких правил постановки опорной ноги, при выполнении выпадов назад, не существует. Если вы отставляете ее чуть дальше, больше работают ягодичные мышцы, ближе — квадрицепсы. Главное, чтобы угол в колене левой ноги не был меньше 90 градусов.
Поднимитесь из нижней точки, разогнув колени. Подставьте левую ногу к правой.
Перенесите вес тела на левую ногу. Теперь работать будет она. Шагните назад правой ногой и повторите движение.

Выполнять упражнение рекомендуется в 3-4 подхода по 20-25 раз.

Обратите внимание, что количество повторов указывается для одной ноги. То есть если в вашей программе тренировок стоит 20 повторов, это значит, что по 20 выпадов нужно сделать на каждую ногу.

Регулярные тренировки, в частности, выполнение динамических выпадов, в сочетании со сбалансированным питанием позволяют получить впечатляющий результат. Мышцы становятся упругими, излишки жировых отложений уходят, повышается общий тонус организма. Поэтому запаситесь мотивацией и вперед на покорение спортивных вершин!

Еще статьи по темам: Бедра :: Бицепсы бедер :: Большие ягодичные :: Гантели :: Квадрицепсы :: Штанга :: Ягодицы

Эффективные упражнения:

Совет тренера: Старайтесь не перекусывать менее чем за два часа до сна. Вечером лучше предпочесть легкую белковую пищу или овощи.

Оставить комментарий

s-body.com

Как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы?

Приседания – одно из самых эффективных упражнений для придания объёма и красивых форм ягодицам. Вы узнаете, как правильно приседать, чтобы накачать ягодичные мышцы, какие дополнительные упражнения помогут приобрести красивые формы. Зная строение, функции мышц, технику выполнения упражнений, можно без проблем добиться желаемой упругости и объемов попы.

Анатомическое строение

Ягодичные относятся к мышцам задней поверхности и включают в себя: большую, среднюю и малую ягодичную мышцу. Малая ягодичная, находится под большой, которая занимает большую часть ягодиц. Функция больших ягодичных мышц состоит в распрямлении туловища, а также отведении ног назад и в сторону. Функции малых и средних – только в отведении ног в сторону. Большая ягодичная, в большей степени, включается в разгибание туловища при таких упражнениях, как:

приседания со штангой или гантелями;
выпады;
румынская тяга;
становая тяга;
наклоны со штангой на плечах.

Средние и малые ягодичные мышцы работают при следующих нагрузках:

разведение ног сидя в тренажёре;
отведение ног стоя с рычагом тренажёра;
махи ногой в сторону с нижнего блока;
махи ногой лёжа на боку.

Чем полезны приседания

Данное упражнение задействует большое количество мышечных групп, улучшая физическую форму и укрепляет сердечно-сосудистую систему. Выполняя приседания, можно добиться не только красивых форм ягодичной мышцы, но и укрепить спину и брюшной пресс. Упражнение обеспечивает давление в грудной клетке, что способствует улучшению органов дыхания, насыщая организм большим количеством кислорода.

Можно ли накачать ягодицы приседаниями

Учитывая, что ягодицы участвуют в распрямлении туловища, приседания – одно из лучших методов хорошо прокачать попу. И чем ниже приседания, тем лучше работают ягодичные мышцы и тем эффективнее упражнение для упругих ягодиц.

Техника выполнения приседаний со штангой

Расположить гриф, в специальной силовой раме, на уровне плеч. Подойти спиной к штанге, расположив гриф на верхнюю часть трапеции, ни в коем случае, не помещать вес на шейные позвонки;
Сняв штангу со стоек, отойти на пару шагов, поставив стопы по ширине таза. Носки параллельны друг другу, либо слегка разведены врозь. Подбородок слегка приподнят, чтобы была возможность смотреть вверх;
Вдох: медленно приседаем, опуская бёдра горизонтально. Колени образуют угол 90 градусов, при этом колени не должны выходить за носки, так как это травмирует коленный сустав. Взгляд направлен вверх, спина прямая, лопатки сведены друг к другу. Локти смотрят слегка назад.

Помните! Поясница не округляется, не заваливается слишком корпус вперёд. Копчиком тянемся назад – это обязательно при технике выполнения для роста ягодичных, так усиливается растягивание мышцы.

Выдох: усилием, в большей степени, ягодичными мышцами, выполняем более быстрый подъем, выпрямляя колени и разгибая туловище. Возвращаясь в исходное положение, желательно, не выпрямлять колени полностью, чтобы снять нагрузку с коленей.

Виды приседаний для ягодиц в домашних условиях, для быстрого увеличения попы

Ниже вы найдете советы и рекомендации, как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы девушке без помощи тренера даже у себя дома без тренажеров. Мы описали технику выполнения каждого

Классические с собственным весом

В упражнении работают в первую очередь – большая ягодичная, четырёхглавая мышца бедра, приводящие мышцы. Работая с собственным весом, в меньшей степени нагружаются разгибатель поясницы и кор. Приседания – самое важное и сложное упражнение в физической культуре, поэтому тело должно быть хорошо подготовлено к нему. Приседать с собственным весом можно сразу, отрабатывая правильную технику, даже если вы новичок. Но для правильной подготовки нужно привести в тонус все мышцы, тогда спустя время, можно переходить к приседаниям со штангой. Поэтому, приседания с собственным весом подходит для понимания техники и тонизации мышц, но накачать округлые формы таким способом не получится.

Глубокие

Приседания с глубокой посадкой, когда таз опускается ниже параллели пола, образуя острый угол в коленях, наилучшим образом нагружает большие и средние ягодичные мышцы. Также, при нагрузке задействованы квадрицепсы, поясница, пресс, приводящие мышцы бедра. Именно глубокий присед способен больше нагрузить ягодицы, так как они первые включаются при распрямлении туловища. Амплитуда движения тоже увеличивается, что обеспечивает большее напряжение и усилие в мышцах. Для роста ягодиц, рекомендуется приседать глубже, чем при классическом варианте. Упражнение выполняется при условии, если лодыжки достаточно гибкие, в противном случае, глубокий присед будет невозможен из-за особенностей физиологии.

С узкой постановкой ног

Такая постановка стоп устанавливается по ширине плеч, не слишком близко, это обеспечит стабильное положение тела. Задействуются такие мышцы, как: четырёхглавые мышцы бедра, большие и средние ягодичные, приводящие, мышцы поясницы и живота. В данном варианте оптимально прорабатываются ягодичные. Но необходимо учитывать морфологические особенности: длина бедра, гибкость лодыжек, связок, длина корпуса. При индивидуальных особенностях, бывает трудно выполнить данный вариант. Поэтому, можно поставить стопы чуть шире, параллельно, либо слегка развернуть носки. Тогда положение будет устойчивее, и мышцы правильно нагрузятся. Главное, приседать до горизонтального положения бедра.

Сумо

Сумо или широкие приседания включают в работу: большую и среднюю ягодичную, четырёхглавую мышцу бедра, большую и длинную приводящую бедра, тонкую мышцу. Широкое положение стоп в данном варианте, обеспечивает нагрузку на приводящие мышцы бедра, прорабатывая эти группы сильнее, чем классические приседания. Данное упражнение должно быть в комплексе упражнений, но не должно быть единственным и часто повторяющимся, так как заметно увеличивает форму внутренней поверхности бедра.

Реверанс

Упражнение ещё известно как скрестные выпады. Основную часть нагрузки берут на себя большие и средние ягодичные, четырёхглавые мышцы бедра. Дополнительно: бицепс бедра, пресс, спина, полусухожильная и полуперепончатая мышца. Выпады – отличное дополнение к приседаниям в программе для ног, существует много разновидностей этого упражнения. Важным условием для выполнения такой нагрузки – гибкие суставы. Упражнение хорошо растягивает ягодичную мышцу.

С гантелями или гирей

Техника приседаний с гантелями остаётся такой же, как и в классических со штангой, работают те же мышцы. Но преимущество упражнения в том, что оно не подвергает позвоночник компрессии. Травмы позвонков, смещения, остеохондроз, межпозвоночные грыжи – противопоказание приседаниям с отягощением на плечах. Поэтому, данный вид нагрузки будет хорошей альтернативой штанге.

Плие

Упражнение с широко разведёнными стопами, подобно балетной технике «Плие», тренирует большие и средние ягодичные, группу приводящих мышц бедра. Вспомогательными являются: четырёхглавые мышцы бедра, голень, абдоминальные. При выполнении данного упражнения необходима достаточная гибкость тазобедренного сустава. Упражнение хорошо тем, что не перегружает квадрицепсы. Но для роста ягодиц нужен оптимальный вес нагрузки, нужно обеспечить концентрированное движение за счёт ягодичных, не перегружая приводящие бедра.

Глубокое на одной ноге

Плюс упражнения «пистолетик» заключается в том, что оно хорошо развивает мышцы, благодаря работе с собственным весом. Для упражнения не нужно дополнительное оборудование. Но его усвоить не так просто, и выполнить его сможет достаточно подготовленный человек. В упражнении прорабатываются четырёхглавые и большие ягодичные мышцы. Только для коленных суставов упражнение является достаточно травматичным. Острый угол колена получает большую нагрузку и это является противопоказаниям при любых проблемах и болях в коленях.

Со штангой

Работа со свободным весом, особенно при приседаниях с правильной техникой, лучший помощник для упругости и роста ягодичных мышц. Упражнение, при котором мышцы выполняют стабилизационную функцию, обеспечивая равновесие, быстрее и качественнее тренирует красивые формы. Противопоказания к тренировкам со штангой: травмы и болезни позвоночника.

В машине Смита для красивых ягодиц

Тренажёр Смита для приседаний – отличная альтернатива приседаниям со штангой, но не на всё время. Для адаптации мышц к нагрузке, пока не сформировался мышечный корсет и техника со штангой ещё сложна, вполне целесообразно выполнять приседания в машине Смита. Опора на гриф, устойчивое положение корпуса и коленей обеспечит правильную нагрузку на попу и квадрицепсы бедра. Выполнять технику приседаний можно с различной постановкой стоп.

Комплекс приседаний для ягодиц на 30 дней

Внимание: Каждый подход увеличивается вес нагрузки, уменьшается количество повторений.

Таблица выполнения упражнений по неделям на месяц.

	Подход 1	Подход 2	Подход 3	Подход 4
1 неделя	20	15	12	12
2 неделя	15	12	10	10
3 неделя	12	10	10	8
4 неделя	12	10	8	8 – 6

Какие упражнения необходимо добавить для максимальной проработки ягодичных мышц

Помимо базовых упражнений для роста ягодиц, в программу обязательно необходимо включать вспомогательные упражнения, которые обеспечат всестороннее развитие мускулатуры. Не обойтись без таких упражнений, как:

мёртвая тяга на прямых или согнутых ногах;
наклоны со штангой на плечах, стоя или сидя;
махи ногой в тренажёре назад;
ягодичный мостик;
махи ногой вверх, в упоре на предплечье;
гиперэкстензия;
разведение ног в тренажёре.

Почему после приседаний не болят ягодицы?

При физических нагрузках, мышцы испытывают напряжение, при котором происходит микро разрыв мышечных волокон. Если мышцы не подготовлены, они обычно болят на следующий день. Дело не в лактате, молочной кислоте, которая попадает в разрыв волокон и вызывает боли в виде крепатуры. Дело в самой травме волокон. Лактат прекращается чрез 2 – 4 часа, а мышцы болят и по несколько суток. Дело в травматизации. Боль, вызванная разрывом – не показатель хорошей и правильной нагрузки. А отсутствие боли – не показатель неэффективной нагрузки. Подготовленный организм, регулярно тренирующийся, начинает меньше испытывать такой дискомфорт, как крепатура. Это значит, что организм привыкает к нагрузке, и можно постепенно добавлять вес, но без фанатизма.

Что нужно делать, чтобы избежать травм?

Первое, с чего начинается тренировка – разминка, согрев мышц и связок снизит риск травм в виде растяжения и разрыва. Также, важна техника выполнения, это спасёт от чрезмерной нагрузки на суставы и позвоночник.

С какого веса начать и как его правильно увеличивать?

Выполнять приседания лучше с собственным весом, освоив правильную технику приседаний, желательно под наблюдением тренера, можно постепенно добавлять нагрузку. Потом можно брать пустой гриф на плечи, если корпус не заваливается вперёд, и колени остаются неподвижными, смело добавляйте вес. Но при условии, что вы поднимитесь с этим весом. Желательно, добавлять не больше 5 кг, и то, не каждую тренировку. Если вы легко выполнили упражнение 12 повторений, смело добавляйте нагрузку, пусть даже получится выполнить 10 повторений.

За сколько можно накачать красивые ягодицы приседаниями?

При постоянной нагрузке и правильном отдыхе, мышцы растут ещё в зависимости от конституции тела. Сразу результат не проявится, это требует постоянной и усердной работы. Для каждого будет всё индивидуально, можно увидеть результат от 3 до 6 месяцев. Но ещё играют роль личные предпочтения, кому-то нужно набрать 3 см в объеме, а кому-то целых 10 см. Соответственно, времени понадобится больше.

Отзывы

«Год назад пришла в тренажёрный зал. До этого никогда не тренировалась. Тренер посоветовал месяц выполнять вводную тренировку на все группы мышц, только через месяц почувствовала, где и какие мышцы работают. Потом выполняла приседания с отягощениями, начиная с пустого грифа, постепенно увеличивая вес. Выполняю максимум 12 повторений в подходе. Через три месяца тренировок увидела отличный результат, который полностью меня устраивает. Продолжаю тренироваться и уже готовлюсь к выступлениям в категории фитнес-бикини.»

Оцените статью: (1 оценок, среднее: 5,00 из 5) Загрузка…

faktor-sporta.ru

Приседания

На сегодняшний день спорт доступен практически каждому. Не тратя деньги на абонементы в фитнес-центры, можно заниматься там, где Вам удобно, зная лишь правильность выполнения упражнений. Особое внимание хочется уделить одному из самых популярных и эффективных занятий – приседаниям. Не все знаю, как правильно делать приседания, с чего начать, какие существуют виды упражнений.

В детстве, на уроках физкультуры, мы все слышали слова тренера: “ 20 приседаний, разминка”. Неудивительно, упражнение подходит для выполнения в любых условиях, будь то дома или на обеденном перерыве в офисе. Все это кажется обычным и легким, но коварная техника правильного выполнения приседаний таит в себе множество подводных камней. Основные правила выполнения приседаний:

Неотрывно стоять на пятках во время исполнения, даже опускаясь до самой нижней точки приседа. Переносить вес на носочки крайне нерекомендовано из-за увеличения нагрузки на голеностопный сустав ноги.
Правильное положение колен. Обратите внимание на эту рекомендацию при выполнении упражнений с нагрузкой (штанга, гантели, гири). Колени всегда должны находиться строго параллельно стопам, сводить внутрь или широко раздвигать крайне нежелательно. Следуйте правилу, таким образом помогая организму снизить нагрузку на коленные суставы и направить пользу упражнения на нужную группу мышц.
Держите спину прямо во время выполнения всего упражнения, это снизит нагрузку на позвоночник и риск получения травм.
Берегите шейные позвонки. Держите шею и голову прямо.
Не опускайтесь слишком низко при первых тренировках, организму нужно время привыкнуть к нагрузкам.

Приседания – находка для тренировок. В зависимости от техники выполнения, можно просчитать на какую именно группу мышц нужно поднажать.

Различают несколько подвидов:

Наиболее распространенным, как среди женщин, так и среди мужчин, являются приседания со штангой на спине. Правила выполнения практически идентичны классическому присяду. Техника приседания со штангой:

Спина прямая
Ноги расставляет на ширину плеч, носочки сместить на 35 градусов наружу.
Гриф штанги (для новичков) или штангу с весом положить на плечи, ширина обхвата должна слегка превышать ширину плеч.
Сводим лопатки и начинаем упражнение.

Не забывайте о правильном дыхании, вдох после каждого подъема, выдох на спуске, это поможет держать мышцы живота в тонусе.

В этом виде упражнения роль помощника будет исполнять многофункциональный предмет, который найдется в каждом доме – стул. Идеально подойдет для начинающих из-за способа выполнения.

Преимущество упражнения в уменьшении нагрузки на бедренные мышцы. Техника проста, сядьте на стул и резко встаньте в исходное положение. Резкость рывка будет задавать ритм мышечной массе.

Неспроста следующий вид приседаний носит название плие. Представим на минуту, то мы на сцене театра. Ноги широко расставлены, носки уходят в сторону на 120 градусов. Бедра должны быть параллельно полу, держим спину и приседаем, держим ягодичные мышцы в напряжении при подъёме. Напоминает балетное па, не так ли? Для большей эффективности, можно взять в руки гантели или гири.

Приседания со штангой (2 вид)

В отличие от первого вида, описанного выше, штанга кладется на грудь и плечи и обхватывается сверху руками крест-накрест. В таком положении нагрузка на позвоночник увеличивается. Не переусердствуйте с весом штанги.

Приседания со штангой ( 3 вид )

Наиболее травмоопасный вид. В данном случае штанга используется в положении над головой, увеличивая нагрузку на мышцы рук и верхней части туловища. Штанга берется на расстоянии чуть шире плеч, поднимается над головой и остается в таком положении на протяжении всего упражнения. Для новичков обязательно присутствие тренера, либо человека на подхвате, особенно используя большой вес. Не забываем о дыхании и прямой спине.

Приседания с сомкнутыми ногами.

Все же, если вы не любитель больших нагрузок, попробуйте еще один простой вид приседа. Сомкните стопы, такая постановка окажет наиболее положительный эффект на ягодичные мышцы, дальнейшие шаги идентичны классическому варианту.

Для разнообразия в тренировку можно добавить приседания с выпадом или баланс приседа, вид, в котором при классическом способе мы оставляем лишь одну ногу на полу, а другой как бы балансируем, поочередно давая большую нагрузку на мышцы каждой ноги.

Эффективная программа приседаний поможет вам достичь результатов и получить прогресс!

Программа приседаний на месяц для девушек и мужчин. 30 дней упражнений и фигура в порядке!

День/Подходы	1 подход	2 подход	3 подход	4 подход	Итого
1.Понедельник	15	15	10	10	50
2.Вторник	16	15	13	11	55
3.Среда	17	15	15	13	60
4.Четверг (Отдыхаем)	—	—	—	—	—
5.Пятница	20	20	15	15	70
6.Суббота	21	20	18	16	75
7.Воскресенье	22	20	20	18	80
8.Понедельник (Отдыхаем)	—	—	—	—	—
9.Вторник	25	25	25	25	100
10.Среда	28	26	26	25	105
11.Четверг	30	28	27	25	110
12.Пятница (Отдыхаем)	—	—	—	—	—
13.Суббота	35	33	32	30	130
14.Воскресенье	37	35	33	30	135
15.Понедельник	40	35	35	30	140
16.Вторник (Отдыхаем)	—	—	—	—	—
17.Среда	43	37	37	33	150
18.Четверг	45	38	38	34	155
19.Пятница	46	40	38	36	160
20.Суббота (Отдыхаем)	—	—	—	—	—
21.Воскресенье	50	45	44	41	180
22.Понедельник	52	47	44	42	185
23.Вторник	55	48	45	42	190
24.Среда (Отдыхаем)	—	—	—	—	—
25.Четверг	65	55	52	48	220
26.Пятница	65	57	53	45	225
27.Суббота	65	60	54	46	230
28.Воскресенье (Отдыхаем)	—	—	—	—	—
29.Понедельник (УСПЕХ!)	70	62	55	48	240

Основная направленность приседаний – ягодичные мышцы. Тут уже все индивидуально, ведь упражнения помогут как уменьшить объемы, так и увеличить или прокачать попу (с позволения сказать, нашу пятую точку). Конечно, тазовые кости мы изменить не в силах, тут уж что дано, то и имеем.

Немаловажную роль приседания оказываются работу суставов и сухожилий, главное правильно распределять нагрузку, слушать свой организм и реагировать на малейший дискомфорт.

Приседания относятся к кардиотренеровкам, а это значит что они оказывают благоприятное воздействие на сердечно-сосудистую систему. При желании, Вы можете привести себя в форму и улучшить самочувствие без лишних затрат прямо у себя дома.

Как и любое другое физическое упражнение, приседания имеют ряд противопоказаний.

Если у вас уже были проблемы с позвоночником, боли в коленных или бедренные суставах, а также диагностирована склонность к варикозному расширению вен, лучше проконсультироваться с лечащим врачом до начала занятий. Не пренебрегайте сигналами своего тела, даже самые незначительные болевые ощущения при долгом игнорировании могут привести к серьёзным последствиям.

С самых давних времен человек стремился к развитию, не только духовному и интеллектуальному, но и к физическому. Борьба за выживание диктовала свои законы, где физическая сила играла немаловажную роль. Различного рода соревнования происходили еще в далекие века до нашей эры. Сама история Олимпийских игр говорит об этом.

В наши дни, а особенно в последние года, спорт приобрел некое подобие культа. Местами встреч молодежи все чаще становятся фитнес-клубы, уроки йоги или пилатеса, секции борьбы или танцев. Даже самые обычные школьные спортивные площадки больше не пустуют в ожидании нового учебного дня.

В кафе все чаще можно услышать разговоры подруг о правильном питании, рекомендованном личным тренером. Такое преображение социума не может не радовать, здоровый образ жизни смело шагает по нашей Родине, привлекая все больше сторонников.

Берегите свое здоровье. Не забывайте, тело, также как и разум, нуждается в постоянных тренировках. Приседание — отличный вид упражнения!

qoon.ru

Скрестные выпады или приседания реверанс – акцент на ягодицы

Скрестные выпады позволяют эффективно проработать ягодичные мышцы. Благодаря перекрестной постановке ног, похожей по технике на реверанс, ягодичная мышца получает отличную растяжку в нижней фазе движения. Выполнение этого упражнения с гантелями, штангой или даже вообще без веса позволяет сформировать округлые подтянутые ягодицы, визуально их приподнять и отделить от бицепсов бедра.

Что дает упражнение?

Перекрестные или косые выпады в наибольшей мере полезны для девушек, так как проработка ягодиц часто является одной из главнейших целей женских тренировок. Они часто используются спортсменками, участвующими в соревнованиях по фитнес-бикини, для придания нижней части тела идеальных пропорций.

Выпады со скрестной постановкой ног или приседания реверанс.

Для правильного выполнения этого упражнения необходимо обладать достаточной гибкостью в суставах. Используя не совсем обычную амплитуду движения, которая позволяет наилучшим образом проработать целевые мышцы, мы несколько поступаемся естественностью положения коленей и голеностопа. По этой же причине для скрестных выпадов используется меньшее отягощение, чем для классических выпадов.

Работа мышц при выполнении упражнения выглядит следующим образом:

Большие ягодичные мышцы и квадрицепсы принимают на себя основную часть нагрузки.
Бицепс бедра, полусухожильная и полуперепончатая мышца включаются дополнительно.
Пресс и спина стабилизируют положение корпуса.

При выполнении скрестных выпадов с отведением ноги в сторону можно дополнительно загрузить средние ягодичные мышцы. Подробнее об этом будет рассказано при рассмотрении вариаций упражнения.

Противопоказанием к выполнению упражнения являются любые проблемы с коленными суставами или позвоночником.

Техника выполнения

Давайте рассмотрим выпады со скрещенными ногами или так называемые реверанс приседания более детально.

Итак, встаньте ровно, ноги поставьте чуть шире плеч и немного разведите носки врозь. Колени должны быть направлены в ту же сторону, что и носки. Серьезной ошибкой будет сворачивание коленей во время приседания, т. е., если стопа направлена наружу, колено повернуто наружу, если внутрь – то внутрь.

Перенесите вес на одну ногу, а второй сделайте широкий шаг назад, по диагонали в сторону опорной ноги. В итоге одна нога у вас впереди, носок ее стопы направлен наружу, вторая нога позади крест-накрест, ее носок направлен вперед или самую малость внутрь (колено туда же).
Присядьте, согнув колено рабочей ноги так, чтобы бедро оказалось параллельно полу. Колено при этом не выходит за носок, а вес на протяжении всего движения остается на пятке. Коленом опорной ноги тянитесь к полу за рабочей ногой, но не касайтесь его. В нижней точке приседания вы должны ощутить растяжение ягодичных мышц рабочей ноги.
Поднимитесь, распрямив ноги.

Далее, вы можете либо повторять приседания, не меняя скрестного положения ног, либо вернуться в исходное положение (ноги шире плеч) и на следующий повтор снова сделать шаг назад опорной ногой и приседание. Второй вариант делает упражнение более динамичным, он рекомендуется, если вы тренируетесь на жиросжигание.

Традиционно выпады выполняются по 15–20 раз в каждую сторону в 3–4 подхода. Однако, вы можете варьировать нагрузку в зависимости от своих тренировочных целей.

Вариации и советы

Сами по себе выпады – это достаточно простое движение. Существует множество способов их разнообразить.

Выполняя косые или диагональные выпады в динамичной манере (после каждого приседания возвращая опорную ногу в исходное положение), попробуйте делать этой ногой дополнительный мах в сторону. Таким образом, вы дадите дополнительную нагрузку на среднюю ягодичную мышцу. Это сделает тренировку ягодиц более комплексной.
Поставьте рабочую ногу на небольшую ступеньку. Это может быть степ платформа или что-то еще. Опорную ногу отведите назад в соответствии с техникой движения. Выполняя выпады или приседы реверанс таким способом, вы максимально растяните ягодицу, что сделает тренировку еще более эффективной.
Вы можете чередовать нагрузку, поочередно шагая назад то правой, то левой ногой.

Завершая обзор упражнения, следует сказать, что величине нагрузки всегда стоит предпочесть технику движения. Приучите себя выполнять упражнение правильно без дополнительного веса. Доведя движение до автоматизма, можете взять гантели, как наиболее удобный вариант, либо штангу.

Выполнение косых выпадов в сочетании с другими упражнениями для ног и ягодиц, такими как приседания, отведения, ягодичный мостик, способно сделать вашу фигуру гармоничной и подтянутой, а мышцы сильными и упругими. Самое главное – тренируйтесь в удовольствие, тогда и результат не заставит себя долго ждать.

Была ли статья для вас полезна?

Пожалуйста, оцените!

Вы нас вдохновили! Авторы ликуют! Мы очень рады, что вам понравилась статья!

Следите за нами в соцсетях:

Очень жаль, что статья не была для вас полезна.

Просим вашего совета!

fitnavigator.ru

6 простых способов держать себя в форме от гуру фитнеса Джейми Мур | Vogue Ukraine

Главный тренер спортивного клуба сети The J Club Джейми Мур рассказала, какие 6 упражнений нужно делать дома, чтобы оставаться в форме.

Приседания

Приседания – одно из самых полезных упражнений, которое рассчитано на нагрузку всего тела. Выполняя упражнение правильно, получится укрепить мышцы ног, ягодиц, спины и поясницы. Приседания способствуют увеличению кровотока и мобилизации мышц бедер.

Техника выполнения:

Выполняя приседания, поставьте ноги на ширине плеч. Приседать следует с ровной спиной, стремясь бедрами назад (будто садясь на стул). Колени должны находиться перпендикулярно пятке, не выходя за носки. Выполнив приседание, следует сделать секундную паузу, а вернувшись в исходное положение сжать ягодицы. Мышцы спины должны быть “включены” в течение всего упражнения.

Увеличить интенсивность тренировки поможет дополнительный вес. Приседания также могут быть более динамичными, достаточно выполнить прыжок, возвращаясь в исходное положение.

Выпады

Выпады – это динамичное упражнение для всего тела, которое можно выполнять где угодно. Выпады направлены на укрепление мышц ног и спины, а также на увеличение частоты сердечных сокращений.

Техника выполнения:

Сделайте шаг вперед одной ногой. Опускайте колено задней ноги так, чтобы обе ноги были согнуты в колене под углом 90 градусов. Задержитесь в этом положении, а затем, потянувшись пяткой задней ноги к полу, встаньте. Во время выполнения упражнения должны работать мышцы спины, плечи опущены.

Увеличить интенсивность тренировки поможет дополнительный вес. Можно попробовать увеличить динамичность выпадов с помощью прыжков.

Отжимания

Отжимания – сложное упражнение для верхней части тела и кора. Новичкам лучше выполнять отжимания, используя приподнятую поверхность (например стул или край кровати) или поставив колени на пол. Чтобы усложнить упражнение, делайте отжимания от пола. Исходное положение начинается с планки вверху. Затем следует опустить тело вниз, сгибая локти. Далее – вытолкнуть тело вверх. Для дополнительной нагрузки можно менять расстояние между руками. Следующий уровень отжиманий – с хлопками между повторениями.

Планка

Планка – отличное упражнения для укрепления всего тела, в особенности мышц кора и поясницы.

Техника выполнения:

Исходное положение похоже на высокую планку (как во время отжиманий), только не на прямых руках, а на предплечьях. Держите тело прямо, вытянувшись в ровную линию от макушки до пяток. Расслабив голову, смотрите в пол. Не забывайте следить за дыханием, делая равномерные вдохи и выдохи.

Увеличивайте интенсивность упражнения, выполняя боковую планку, планку с поочередно поднятыми ногами и руками.

Осанка

Ведя сидячий образ жизни легко расслабиться, перестав следить за здоровьем спины. Именно поэтому просто необходимо каждые три часа делать небольшую тренировку, будь то небольшие потягивания или пара упражнений для укрепления мышц спины.

Стретчинг

Часто игнорируемая часть тренировки является важной составляющей процесса заботы о мышцах и общем состоянии здоровья. Джейми Мур советует ежедневно посвящать растяжке 15-20 минут. Для этого не нужно быть супер гибким. Достаточно выполнять наклоны вперед, складку с прямыми ногами сидя, известную всем “жабку” и полушпагат (когда задняя нога прямая, а передняя согнута в колене). Главное следить за дыханием и выполнять наклоны от поясницы, ровно держа спину.

Стимулы делать планку каждый день — FitnessLife

Поддержать интерес к ежедневным занятиям помогут 7 мотиваций:

1. Планка – идеальный вариант обрести плоский живот, убрать складки «спасательного круга», накачать ягодицы.
Выполнение упражнения, даже в облегченном варианте (с опорой на руки от запястья до локтя и колени), позволяет прокачать мышцы:
— брюшные – поперечные и прямые;
— наружную косую;
— ягодичные.
В спортивных целях от их крепости зависят возможности организма поднимать тяжелые веса, выполнять скручивания и приседания. Так вы уменьшите объем талии на 2-4 см; получите красивые ягодицы, уберете складки на боках, спине.

2. Делая упражнение ежедневно, вы уменьшаете риск возникновения травм спины и позвоночника.
Многие страдают от постоянных болей в спине: нагрузки с детьми, работа по дому или в офисе вынуждают находиться много времени на ногах или сидя, что негативно сказывается на позвоночнике. Упражнение не создает дополнительной нагрузки на центральный стержень костного скелета, поэтому подойдет всем, кому противопоказаны тренировки с доп.весами. Важно, выполнять каждый день.

3. Вы станете более гибким и пластичным
Ежедневные тренировки способствуют укреплению мышц и растяжке задних связок – плеч, лопаток, ключиц; нижних конечностей, рук. Через месяц вы заметите улучшение координации, а ваши движения в повседневной жизни станут более пластичными. Для развития гибкости используйте планку с подъемом вытянутой ноги вверх.

4. Вы станете обладателем великолепной осанки.
Прокачивая мышцы брюшной полости, рук, спины с помощью планки, вы оказываете воздействие на укрепление мышечного каркаса шеи, плеч, груди. Через пару месяцев ежедневных тренировок выработается привычка держать спину ровно, сидя за компьютером или на прогулке с детьми.

5. Вы научитесь балансировать.
Вы пробовали устоять на одной ноге длительное время? Весомую роль в балансе играют мышцы брюшного пресса. Добиться результатов поможет боковая планка, а также упражнение с раскрытием рук.

6. Выкраивая по 10 минут утром и вечером для занятий, через 30 дней вы отметите улучшение метаболических функций организма.
Статичная планка сжигает калорий в несколько раз больше, чем динамичные прыжки, приседания или наклоны. Мотивацией станут незаметно исчезнувшие килограммы лишнего веса, даже при отсутствии длительных фитнес тренировок и сидении за компьютером в офисе. Запуская обменные процессы выполнением упражнения «планка», параллельно вы улучшаете здоровье ЖКТ, состояние кожи, укрепляете сердечную мышцу, сосуды.

7. Выполняя упражнение регулярно, вы нормализуете нервную систему.
Физическая нагрузка улучшает состояние нервной системы, стимулируя:
— выработку гормонов радости;
— снимая зажатость мышц, суставов, приводящие к ущемлению нервных волокон. Кратковременный выброс адреналина в кровь при выполнении планки положительно сказывается на улучшении умственной деятельности, взаимодействия нейронов и синапсов в участках головного мозга.

Полуприсед – приседание с частичной амплитудой, так ли оно эффективно и как правильно выполнять — Будьте здоровы!

Взрывные динамичные приседания с прыжком вверх для ударной работы над мышцами бедер.

Расставьте широко ноги в стиле сумо

Словно ракета прыгните вверх

В момент прыжка необходимо соединить ноги вместе.

Соединяя ноги приземлитесь

Прыжковым движением вернитесь в исходную

Что это такое?

Для начала нужно понять, что такое динамичные приседания и чем они отличаются от .

Пистолет

Это еще одно упражнение, для «уравновешивания» силы ног. Встаньте ровно, руки вытяните вперед ладонями вниз.

Перенесите вес тела на правую ногу, а прямую левую ногу поднимите перед собой параллельно полу и рукам. Медленно приседайте на правой ноге, пока ваши бедра не коснутся пятки.

В самой нижней точке приседания левая нога должна находиться на высоте нескольких сантиметров от пола. Теперь также медленно встаньте обратно. Старайтесь не упасть и не опустить на пол левую ногу. Повторите приседание на другую ногу.

Польза

В результате регулярных и интенсивных тренировок с телом происходят следующие чудеса:

наращивается мышечная масса;
появляются подтянутые формы;
улучшается метаболизм;
активно сжигаются калории;
уходит лишний вес;
улучшается состояние дыхательной и сердечно-сосудистой систем;
получает развитие опорно-двигательный аппарат, благодаря устранению и профилактике застойных явлений;
улучшается работа суставов.

Полуприседания и бодибилдинг

Атлеты данной спортивной дисциплины также включают присед на пол амплитуды в свою тренировочную программу. С помощью этого упражнения они прорабатывают четырехглавую мышцу бедра (квадрицепс). Однако полуприсед в их случае не является лучшим решением. Растяжение мышечных тканей происходит гораздо интенсивнее при полноценных приседаниях или выполнении упражнений со штангой, предполагающих добавление пауз на вставании.

Полуприседания чаще всего применяют, когда нужно исключить работу ягодиц, смещая акцент на четырехглавые мышцы. Для прокачки всех групп упражнение определенно не годится. Зато, отлично подходит для вывода организма из состояния застоя (когда прекращается мышечный рост). Введение полуприседов в схему тренировок нередко дает своеобразный толчок, и мускулатура вновь начинает активно развиваться.

Таким образом, присед на пол амплитуды целесообразно выполнять, если спортсмен не способен технически правильно делать классические приседания. Как правило, из-за ограниченных физических возможностей. О том, что индивидуальные особенности телосложения приходится брать в расчет, мы уже говорили выше.

В целом, большой необходимости в выполнении полуприседаний у спортсменов, тренирующихся на наращивание мышечной массы, нет. Но включить их в план занятий для разнообразия — неплохая идея.

Техника выполнения

Исходное положение

Ноги поставить на ширине плеч.
Носки развести немного в стороны.
Спину держать всё время прямо.
У рук может быть разное положение: их можно скрестить на груди, поместить за голову в замке, поставить на плечи или талию. Здесь уже выбирайте сами удобный для себя вариант.
Взгляд — вперёд. Под ноги не смотрим.

Нижняя точка приседа

Сделать вдох полной грудью.
Выполнить (параллельные к динамическим не относятся).
При этом спину держать всё так же прямо, область крестца не округлять.
Почувствовать, как бедро касается икроножных мышц.
Зафиксироваться в этой нижней точке на 1-2 сек.

Прыжок

Сделать взрывное, достаточно резкое движение вверх.
При этом нужно постараться быстро выпрямить ноги.
Сделать резкий выдох ртом.
Оторвать ноги от земли за счёт мощного ускорения на 10-30 см.
В прыжке ноги можно раздвинуть в стороны — так вы получите дополнительную растяжку для мышц ног.
Руки при этом можно поднять вверх над головой, развести в стороны или сделать ими хлопок.

Приземление

Во время опускания снова сделать вдох полной грудью.
Приземлиться нужно на слегка согнутые ноги.
Не останавливаясь, продолжить движение вниз.
В приземлении снова опуститься как можно глубже.
Можно выполнить касание пола пальцами, но при этом надо соблюдать осторожность, чтобы в динамике не ушибить их об землю.

травмы суставов;
больная спина;
проблемы с позвоночником;
заболевания сердечно-сосудистой системы;
ожирение.

Динамические приседания отлично вписываются в жиросжигающие тренинги и кроссфит.
Дышите правильно: на вдохе приседаем, на выдохе выпрыгиваем.
Рекомендуемая схема тренировок: ежедневно, если без отягощения, через день — со штангой или гантелями.
Делайте 3-5 подходов по 10-15 приседаний, постепенно увеличивая количество повторений.
Интервал между сетами — не более 2 минут.
Если после тренировок появятся малейшие боли в суставах или спине, пересмотрите технику выполнения приседаний, устраните ошибки, облегчите нагрузку или перейдите к другому виду упражнений.

Преимущества и недостатки полуприседа

Плюсы

Первым делом рассмотрим, какую пользу несет в себе данное упражнение:

Выполнение приседа в пол амплитуды помогает подготовить мышцы, связки и даже эндокринную систему к увеличению рабочих весов. Сюда же стоит отнести возможность проще и быстрее преодолеть психологический барьер перед повышенной нагрузки.
Работа в верхней фазе приседания. Нередко именно она является отстающей у спортсменов. Особенно это касается тех, кто задействует инерцию, опуская штангу вниз.
Полуприсед часто используют, чтобы сильнее нагрузить четырехглавую мышцу бедра. Выполняют его не постоянно, а только в комплексе с разгибанием коленных суставов в тренажере.
Он позволяет основательно укрепить мускулатуру спины в статике. За счет удержания большого веса на плечах.
Помогает отработать стабилизацию корпуса.
Отлично подходит для тренировки навыка «вставки коленей» становой тяги.

Кроме того, именно полуприсед помогает многим атлетам справиться с состоянием застоя (эффектом плато). Когда мышечные ткани перестают расти, прогресс от тренировок больше не наблюдается.

И еще, очень важно понимать, что не все люди ввиду собственных индивидуальных особенностей телосложения в состоянии делать обычные приседания. Некоторым выполнение полного приседа не под силу. Они просто не могут опуститься ниже параллели бедра с полом, не подвергнув поясницу компрессионной нагрузке. Единственным возможным вариантом для них является полуприсед.

Минусы

Перечисляя выращенные преимущества упражнения, нельзя не рассказать и об имеющихся у него недостатках. В их числе следующие пункты:

Полуприседания задают чрезмерную нагрузку на крестообразную связку колена, что вызывает болезненные ощущения и может спровоцировать воспаление.
Выполняя данное упражнение, можно получить травму поясницы. Когда у спортсмена имеются проблемы с позвоночником (гиперлордоз или протрузия), но он игнорирует необходимость отказаться от тренинга с большим отягощением.
Посредством приседа на пол амплитуды далеко не всем удается развить достаточную координацию. Многим в итоге приходится осваивать технику полных приседаний.

Виды приседаний для мужчин и женщин

Мне кажется, что приседания недооцененные, о них знают многие, но мало кто использует – зря!

Девушки смогут подтянуть ягодицы, а у мужчин улучшится выработка тестостерона и эрекция.

Основные виды приседаний, которые должен использовать каждый

Классические приседания

Техника выполнения приседаний

Внимание

! правильное положение корпуса и ног очень важное, так как это ключ к равномерной нагрузке мышц и предотвращению травм.

Количество повторений и подходов

Приседания с узкой постановкой ног

Знайте, что такое положение не естественное для коленных суставов и злоупотреблять приседаниями с узкой постановкой ног не стоит.

Приседания для подтяжки внутренней части бедра

Статические приседания: разновидности особенности

Несколько слов в завершение

Oт д-ра Меркола

Если вам нужен способ ощутимо улучшить свою физическую форму и добиться серьезных результатов тренировок – причем быстро

– вам стоит остановиться на выполнении упражнений на приседания.

Это единственное упражнение, которое должно быть включено в каждую программу тренировок, поскольку выполнять приседания просто, для этого не требуется

дополнительное оборудование, и приседать можно практически везде.

Что более важно, несмотря на то, что приседания часто рассматривают как упражнения для ног, на самом деле такие упражнения полезны для всего вашего тела, включая мышцы кора …

Можно ли похудеть с помощью приседаний?

Снизить вес тела за счет сжигания жировой прослойки с помощью приседаний вполне реально. Это энергоемкое упражнение, которое задействует все группы мышц и помогает сжечь достаточно много калорий.

Многие эксперты советуют делать классические приседания для похудения, потому что во время данного упражнения работает вся нижняя часть тела — бедра, ягодицы, квадрицепсы и задняя часть бедра, а также мышцы кора и поясницы. В результате вы получаете не только подтянутые ягодицы и ноги, но и плоский живот. Помимо этого, вы становитесь сильнее, снижаете риск получения травмы и получаете отличную базу для выполнения других программ тренировка.

Как правильно выполнять приседания?

Приседания долгое время подвергались критике за отрицательное воздействие, оказываемое на колени, но в результате исследований было доказано, что при правильном выполнении приседания, напротив, улучшают состояние коленных суставов и укрепляют соединительные ткани.

Разминка
Встать прямо, поставив ноги на ширине плеч или немного шире
Спину следует держать прямо, а колени должны быть на одном уровне со стопами
Медленно сгибайте колени, бедра и лодыжки в суставах, опускаясь до достижения угла в 90 градусов между бедрами и лодыжками

Есть такие типы упражнений, которые мы настоятельно рекомендуем включить в свои еженедельные тренировки: они очень эффективные и простые в исполнении. Но только на первый взгляд. Сейчас расскажем, как делать правильные приседания — одно из самых важных упражнений на свете.

Правильное приседание отлично укрепляет мышцы бёдер, ягодиц, пресса, квадрицепсов, спины и подколенные сухожилия. Плюс ко всему приседания отлично сказываются на балансе и координации. Заметили, что мы сказали именно «правильное приседание»? Сейчас мы расскажем, как правильно приседать.

Как правильно выполнять приседания

Чтобы стать настоящим профи, а ещё подготовиться к приседаниям с весом, следуйте этим простейшим шагам.

Встаньте прямо, ноги чуть шире ширины плеч.
Опустите плечи и отведите их назад. Округлённая спина вам тут не нужна — в противном случае вы перегрузите поясницу. На протяжении всего упражнения важно сохранять прямую осанку.
У рук может быть несколько положений. Первое — они вытянуты вперёд, ладони направлены вниз. Второе — согнуты в локтях и прижаты к туловищу, большие пальцы «смотрят» вверх. Третье — сложены за голову, локти в стороны. Четвёртое — в замке перед собой. Пятое — ладони лежат на талии.
Слегка отведите бёдра назад и начните сгибать колени. Как только вы начнёте приседать, следите за тем, чтобы спина оставалась ровной, а плечи не поднимались.
Мысленно прочертите прямую перпендикулярную полу линию от пальцев ног. Ваши колени не должны выходить за эту линию. Держите колени всегда над стопами, не сводите и не разводите ноги.
Таз отведите назад так, будто сзади вас стоит невидимый стул.
Глубокое приседание — лучшее приседание. Так что опускайте таз как можно ниже. Если он опустился ниже уровня колен, считайте, вы достигли pro-уровня. Для самоконтроля можете поставить позади себя невысокий ящик и приседать, касаясь его ягодицами.
Вес тела перенесите на пятки. Только так вы сможете загрузить ягодичную мышцу и проработать лодыжки и подколенные сухожилия.

На одной ноге

Каждый из нас замечал, что опорная нога у нас всегда сильнее. Приседания на одной ноге — это лучший способ исправить мышечный дисбаланс. Для этого встаньте в исходное положение для обычных приседаний.

Поднимите левую ногу вверх, немного согнув колено. Можете дополнительно отвести ногу вперед или назад, чтобы найти для себя наиболее устойчивое положение. Теперь, опираясь только на правую ногу, опуститесь вниз максимально, насколько сможете. Вернитесь в вертикальное положение.

Старайтесь не ставить левую ногу на пол между повторами. Повторите упражнение на другую ногу. На начальном этапе выполнения данного упражнения можете опереться рукой о стул или стену.

Сумо

Исходное положение для этого упражнения — позиция сумо. Вам нужно расставить широко ноги, при этом носки развернуть наружу. Отведите бедра назад и приседайте до прямого угла в коленях. В этом положении напрягите ягодичные мышцы. Вернитесь в исходное положение.

Существует и более сложный вариант этого вида приседаний: приседание сумоиста, стоя на носочках. Выполняя его таким образом, вы увеличите нагрузку на бедра и ягодицы. Делая приседания сумо, старайтесь не опускать пятки на пол.

Приседания «на стул»

Встаньте прямо в исходную позицию, поставьте стопы вместе. Садитесь, отводя таз назад, пока бедра не будут параллельны полу. Со стороны должно казаться, что вы присаживаетесь на стул. Чтобы легче было удержать равновесие, руки вытяните вверх.

Вернитесь в исходное положение. Если вы относитесь к амбициозным спортсменам, то постарайтесь на несколько секунд задержаться в «сидячей» позе. Это приседание также можно еще больше усложнить: присядьте «на стул» на носочках.

В этом случае руки вытяните перед собой параллельно полу, а уже присев «на стул», потихоньку поднимайте их вверх. Так вам будет проще справиться с равновесием.

10 упражнений для самостоятельных тренировок

29 октября 2020

Далеко не каждый человек может регулярно посещать фитнес-клуб или тренажерный зал. Часто нам не хватает времени, мы стесняемся заниматься при посторонних, не хотим тратить деньги на абонемент или просто неудобно добираться. Регулярные занятия спортом, даже в домашних условиях, приносят не меньший результат, чем тренировки в зале или работа с инструктором.

Чтобы правильно организовать тренировку дома, нужны лишь желание, немного пространства, свободного времени и хороший комплекс упражнений. Идеально, если вы обзаведетесь гимнастическим ковриком, фитнес-резинками и парой гантель (их можно заменить на бутылки с водой).

Когда и как лучше заниматься?

Некоторые считают, что спортом лучше заниматься с утра. Другие уверены, что тренировки утром слишком большой стресс для организма и лучше сделать ставку на вечер. Как же определиться, когда стоит посвятить время спорту?

Ответ прост — занимайтесь тогда, когда вам и вашему организму комфортнее всего. Ведь все мы разные и для кого-то утренние занятия в радость, а у кого-то прилив бодрости происходит именно вечером. Идеальный вариант: делать утром легкую динамичную разминку или зарядку, а вечером растяжку или упражнения йоги. Так вы и проснетесь с утра, и приведете мышцы в тонус и расслабитесь вечером.

Разминка

Перед началом каждой тренировки необходимо делать разминку, не менее 10 минут. Она подготовит организм к интенсивным нагрузкам, способствует повышению эффективности тренировок и поможет предотвратить травмы. Еще она позволит настроиться на тренировку и сосредоточиться на упражнениях.

Помните, что тренировка должна проводиться легко и с удовольствием. В домашних условиях вы можете проводить очень интересные и полезные тренировки, используя простые упражнения.

Упражнения

Подъем колена к локтю
Встаньте прямо. Коснитесь правой руки, колена левой ноги, чередуйте стороны. Выполняйте упражнение в темпе, который вам нравится в течение 1–2 минут с перерывом на отдых в течение 30 секунд и повтором до 5 раз. Это упражнение способствует работе сердца и увеличивает частоту дыхания.
Планка
Обопритесь на предплечья, удерживая локти под плечами. Сохраняйте высоту положения бедер на уровне головы. Задержитесь в этом положении на столько, сколько сможете, сделайте перерыв 30 секунд и повторите 5 раз. Это упражнение способствует укреплению мышц живота, рук и ног.
Укрепление мышц спины
Лежа на животе прикоснитесь к ушам кончиками пальцев рук и поднимите верхнюю часть корпуса, удерживая ноги на полу. Опустите верхнюю часть корпуса. Выполняйте это упражнение 15 или более раз, делая перерывы и повторяя цикл до 5 раз. Это упражнение способствует укреплению мышц спины.
Приседания
Поставьте ноги на ширине бедер. Стопы слегка направьте в стороны. Согните колени настолько, насколько вам удобно, плотно прижимая пятки и удерживая колени над стопами (не уводя их вперед). Сделайте присед и выпрямитесь. Выполняйте это упражнение как можно больше раз. Это упражнение укрепляет мышцы ног и ягодиц.
Поза младенца
Опуститесь на колени и примите положение, сидя на пятках. Стремитесь опуститься животом к передней поверхности бедер, активно вытягивая руки вперед. Дышите в обычном темпе. Задержитесь в этом положении в течение 20–30 секунд и повторите. Удержание этого положения способствует растяжению мышц спины, плеч и боков.
Приседания со стулом
Повернитесь спиной к стулу, обопритесь руками о сиденье и зафиксируйте ноги примерно в полуметре от стула. Сгибайте руки в локтях, опуская при этом бедра, затем выпрямите руки. Это упражнение укрепляет трицепсы.
Выпады назад
Встаньте прямо и разведите руки в стороны. Сделайте широкий шаг назад левой ногой, одновременно сгибая правую ногу в колене. Опускаемся как можно ниже. Затем энергично возвращаемся в исходное положение стоя. Далее делаем широкий шаг назад правой ногой, одновременно сгибая левую ногу. Сделайте как можно больше повторений. Это упражнение отлично развивает координацию и равновесие.
Тяга Кинга
Встаньте прямо и поставьте назад правую ногу, касаясь пола носком. Центр тяжести перенесите на левую ногу. Затем наклонитесь вперед, сгибая ноги в коленях. Коснувшись пола пальцами, выполните обратное движение и мощно разогните левую ногу, распрямите тело. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение не менее 10–15 раз. Упражнение развивает мышцы ног и ягодиц.
Мост
Лежа на спине, прижмите стопы к полу, зафиксировав колени над пятками. Поднимите бедра на комфортную для вас высоту и медленно опустите. Выполняйте это упражнение 10–15 раз, делая перерывы по 30 секунд и повторяя цикл до 5 раз. Это упражнение укрепляет ягодицы.
Супермен
Встаньте на четвереньки, вытяните правую руку вперед, одновременно поднимая левую ногу, затем поменяйте руку и ногу. Выполняйте это упражнение минимум 30 раз. Это упражнение укрепляет мышцы живота, ягодиц и спины.

Источник

Dynamic Squat Flow | Новое определение силы

Чтобы выполнить динамическое приседание, начните стоять прямо. Поднимите одну ногу над землей и начните кружить ногой от щиколотки. Сделайте несколько кругов по часовой стрелке и несколько против часовой стрелки.

Затем поставьте эту ступню на землю и обведите другую ступню. Поставьте эту ступню обратно и встаньте, поставив ступни и ноги вместе. Наклонитесь и положите руки на колени, а затем, слегка согнувшись в коленях, обведите колени по часовой стрелке, а затем против часовой стрелки.

Сделав несколько кругов, встаньте прямо и высоко и положите руки на бедра. Обведите бедра по часовой стрелке и против часовой стрелки. Не сгибайте колени, чтобы получился круг побольше. На самом деле сосредоточьтесь на том, чтобы кружить в обе стороны от бедер.

Сделав несколько кругов в каждую сторону, расставьте ноги примерно на ширине плеч. Затем повесьте, потянувшись к земле, держа ноги прямыми. Почувствуйте, как подколенные сухожилия, икры и даже спина растягиваются.Когда вы вешаетесь, обведите руки и верхнюю часть тела по направлению к внешней стороне правой ступни.

Затем вернитесь вперед и сделайте круг к внешней стороне левой ступни. Держите ноги прямо и почувствуйте, как растягивается внешняя сторона противоположной стороны от того места, где вы тянетесь. Вернись в центр. Двигайтесь несколько раз из стороны в сторону, затем опустите центр.

Вы можете положить руки на ступни или даже на землю между ног, но постарайтесь держать ноги прямо.Вы даже можете положить руки на голени.

Затем присядьте, опуская пятки вниз. Опускайтесь как можно ниже, не опуская пяток. Вы можете использовать руки на ступнях или между ног, чтобы помочь вам опуститься ниже. Можно даже слегка надавить на колени, чтобы немного растянуть внутреннюю поверхность бедер.

В низком приседе можно немного перемещаться из стороны в сторону. Вы даже можете поднять руки и сильнее упираться локтями в колени во время качания.

Вы также можете чередовать опускание колен во время приседаний с низким углом. Чтобы сделать опускание колена, повернитесь и опустите одно колено вперед и назад, поворачивая ступни. Затем вернитесь в присед и опустите другое колено вперед и слегка поперек тела, прежде чем вернуться в присед. Вы можете положить руки на землю, если вам нужно балансировать.

Немного посидев в приседе, откиньтесь назад, выпрямите ноги и поднимите ягодицы в воздух.

Затем повторите все это упражнение (даже круговые движения лодыжкой, коленями и бедрами) или просто нависания над кругами и приседания.Сосредоточьтесь на местах стянутости.

Вы также можете изменить положение стопы во время выполнения серии динамических приседаний. Вы можете полностью соединить ступни и приседать (отличный способ разогреть ноги для приседаний на одной ноге) или можете еще больше развести ступни и приседать, особенно если вы действительно хотите раскрыть внутреннюю поверхность бедер.

Чтобы сделать широкое приседание, вытяните ступни как минимум на ширину плеч, если не чуть шире. Вы даже можете слегка выставить пальцы ног. Выполняйте повешение на прямых ногах и ровным кругом от одной стопы до другой.

Затем, держа руки в центре, опуститесь в присед. Слегка покачивайтесь из стороны в сторону внизу и даже упирайтесь локтями в колени, чтобы раздвинуть их и сильнее растянуть внутреннюю поверхность бедер.

Вы можете даже выполнять вращательные движения в нижней части этого приседа или любой другой стойки приседа.

Для выполнения вращательных движений сядьте в нижней части приседа и положите одну руку на землю, а другую вытяните вверх к потолку. На самом деле попытайтесь открыть грудь, когда дотянетесь до нее.Держите пятки опущенными, когда вы поворачиваетесь в открытом положении.

Затем положите эту руку на землю и поверните ее в другую сторону. Сделайте несколько вращательных движений, затем повесьте назад, выпрямив ноги, прежде чем снова встать. Не забывайте сосредотачиваться на любых труднодоступных местах. Вам не нужно делать все по кусочкам каждый раз. Просто сосредоточьтесь на тех частях потока, которые касаются ваших труднодоступных мест.

Освоение приседаний: пошаговое руководство

Добро пожаловать в ваше пошаговое руководство по овладению приседаниями — одним из лучших упражнений на планете!

Прежде чем мы перейдем к приседаниям, давайте рассмотрим все причины, по которым вам следует начинать.

Приседания отлично подходят для:

Укрепления нижней части тела
Улучшение повседневной активности (ходьба, вставание и опускание со стульев и т. Д.)
Увеличение подвижности бедер, лодыжек и колен
Улучшение сила кора
Улучшение кардио
Сжигание жира
Наращивание мышц и формирование ног
Заставить вас чувствовать себя плохим

В дополнение ко всем вышеперечисленным причинам нам нравятся приседания из-за их универсальности.

Это можно делать где угодно, и его можно легко настроить в соответствии с вашим уровнем физической подготовки и опытом.

Увеличьте вес в приседаниях и улучшите силу и форму нижней части тела.

Добавляйте повторения в приседания и сокращайте периоды отдыха, чтобы улучшить выносливость и сжечь жир.

Испытайте себя с собственным весом или увеличьте сопротивление с помощью гирь, гантелей или штанги.

Разнообразие приседаний, которые вы можете выполнять, безгранично. Это отлично подходит для того, чтобы ваши тренировки были увлекательными и пробивались через плато.

Даже несмотря на все плюсы, приседания могут получить плохую репутацию.

У некоторых они могут вызывать проблемы, особенно в области колен.

Обычно это происходит из-за одной или нескольких причин, таких как неправильная техника, слишком большое сопротивление, предыдущая история травм или неправильный диапазон движений.

Вот где приходят ваши тренеры DSC!

Сегодня мы рассмотрим все, что вам нужно знать о том, как улучшить приседания и заставить его работать на вас.

Давайте займемся этим!

Ключевые моменты настройки: (как вы будете начинать и заканчивать каждое приседание)

Начинайте ступни на ширине плеч
Пальцы ног должны быть слегка выставлены вперед
Держите вес в пятках
Сохраняйте прямую линию от головы до пяток
Держите живот в напряжении, а ягодицы в напряжении

Ключевые моменты выполнения:

Начните движение, сгибая бедро и колени
Подумайте о том, чтобы сесть на спинку стула
Колени должны оттолкнуться, оттолкнуться друг от друга
Держите живот подтянутым, а туловище высоким
Держите вес на пятках
Вы должны чувствовать свой вес на бедрах
Опускайтесь как можно ниже с — пятками вниз, без боли и нейтральным положением позвоночника

Приседания с ассистентом — это фантастическое упражнение для совершенствования техники приседаний и улучшения подвижности с минимальной нагрузкой на колени, бедра и d с низкой спиной.

Удерживая ремни и используя руки, вы можете работать над своим движением приседания, удерживая вес на ногах. Удерживая ремни, вы «разряжаете» ноги.

Если у вас в анамнезе есть травмы нижней части тела, например, плохие колени, это отличное место для начала приседания.

Ключевые моменты:

Возьмитесь за ремни и удерживайте их на уровне груди
Ноги должны начинаться на ширине плеч, носки направлены вверх
Начинайте движение с сгибания в коленях и бедрах и откидывания назад
При опускании используйте руки чтобы удерживать вес на лямках, а не на ногах
Держите осанку ровно, опускайтесь как можно ниже без боли и в нейтральном положении позвоночника
Вернитесь в исходное положение
По мере того, как вы становитесь сильнее, меньше веса в лямках и больше в ногах
Начните с 2–4 подходов по 8–10 повторений

Теперь, когда вы овладели техникой приседания и улучшили мобильность, пора продолжать прогрессировать и наращивать силу.

Приседания с противовесом позволяют вам продолжать работать над своей техникой, работая с собственным весом.

Удерживая гантель впереди, вы можете сесть назад и держать мышцы кора во время приседаний.

Ключевые моменты:

Установите ящик или скамейку позади себя
Коробка используется в качестве ориентира для определения того, насколько низко вы должны опускаться
Начните с высоты с пластиной на уровне талии
Начните движение, сгибаясь в колени, бедра и сидение назад
Сохраняйте осанку прямо и выталкивайте колени наружу
При опускании поднимайте пластину на уровень груди
Продолжайте до тех пор, пока ваша ягодица не коснется коробки или скамьи, и вернитесь в исходное положение
Начните с 3-4 подходы по 8-10 повторений

* Чтобы увеличить сложность приседаний с противовесом на ящик, медленно уменьшайте высоту ящика или скамьи, увеличивая диапазон движений при приседании.

Одно из наших любимых упражнений — приседания с кубком.

Теперь, когда вы развили силу нижней части тела и корпуса, а также улучшили технику приседаний, вы готовы добавить немного веса в приседания.

Здесь мы выводим наши приседания на новый уровень, наращиваем мышцы и избавляемся от жира!

Ключевые моменты:

Начните с гантелей или гирь под подбородком и напротив груди
Как и в других наших приседаниях, ступни начинаются на ширине плеч с слегка отведенными пальцами. сгибание коленей, откидывание назад и выталкивание коленей
Опускайтесь как можно ниже без боли и в хорошем нейтральном положении позвоночника
Не позволяйте гирям или гантелям двигаться
Финишируйте в высоком положении, сжимая ягодицы
Начните с 2- 3 подхода по 8 повторений

(изображение типичной ошибки слева, правильная техника справа)

# 1 Слишком большой наклон вперед

Одна из самых распространенных ошибок — слишком большой наклон вперед.Нам нравится говорить нашим участникам, чтобы они притворялись, что у них на голове стакан с водой, и не позволять этому стакану упасть вперед, когда они приседают. Это снизит нагрузку на ноги и поясницу.

# 2 Пятки поднимаются вверх

Удерживая вес на пятках, вы сможете расслабиться, стать сильнее и задействовать ягодицы. Неспособность держать пятки внизу обычно означает, что вы слишком низко приседаете или у вас жесткие лодыжки. Если это вы, попробуйте приседать с металлическими пластинами весом 5 фунтов под пятками.

# 3 Knees cave in

Когда мы приседаем, мы хотим, чтобы наши ступни, лодыжки, колени и бедра находились ровно ровно. Удерживая суставы в правильном положении, мы можем снизить нагрузку на наши работающие мышцы и на суставы. Одна из проблем, с которой сталкиваются некоторые люди, — это прогибать колени при приседании. Это создает чрезмерную нагрузку на внутреннюю поверхность колена. Чтобы исправить это, посмотрите на себя в зеркало, когда вы приседаете и думаете «колени наружу», или поместите мини-ленту прямо над коленями, заставляя вас работать против ленты и выпрямлять колени.

# 4 Колени выталкиваются слишком далеко вперед

Когда мы приседаем, мы хотим откинуться назад. Это не только улучшает нашу силу и стабильность, позволяя задействовать ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия, но и снижает нагрузку на колени.

# 5 Потеря нейтрального положения позвоночника

Во время приседания корпус должен немного наклоняться вперед. Когда это происходит, ваш позвоночник не должен двигаться. Он не должен прогибаться или сгибаться вперед, не должен выдвигаться или выгибаться назад.Это сохранит вашу поясницу здоровой и улучшит силу и производительность приседаний. Обычно это происходит из-за того, что люди слишком низко приседают.

Готовы начать работу в Dynamic? 💪

Нажмите на «зеленую кнопку» ниже для получения дополнительной информации!

Динамическая разминка для приседаний | BarBend

Многие тренеры и лифтеры уделяют большое внимание приседаниям. Несмотря на то, что читателям доступно большое количество программ подвижности и гибкости приседаний, активационных упражнений и ресурсов терапии приседаний, не было большого количества статей, специально посвященных динамической разминке для приседаний.

Таким образом, в этой статье мы посвятили все обсуждение разминке для приседаний. Кроме того, мы предложили тренерам и спортсменам пример динамической разминки и варианты упражнений, которые можно использовать во время приседаний или для людей, которые могут обнаружить, что им нужно уделять дополнительное внимание телу в дни приседаний.

В предыдущих статьях мы обсуждали преимущества выполнения динамической разминки для различных движений:

В то время как каждая динамическая разминка включает в себя определенные движения для подготовки спортсмена или лифтера к упражнениям на все тело, таким как приседания, в нижеследующих разделах конкретно рассматривается метод динамической разминки для приседаний.

Зачем нужна динамическая разминка для приседаний

Динамическая разминка перед приседанием может помочь (1) увеличить приток крови к мышцам нижней части тела, (2) увеличить диапазон движений в бедрах, коленях и лодыжках, (3) психологически и неврологически подготовить атлета к тренировке. конкретная тренировка приседаний для дальнейшего улучшения общей целостности движений и производительности приседаний.

Динамические упражнения на разминку для приседаний

Ниже приведены шесть (6) упражнений, которые тренеры и спортсмены могут использовать во время динамической разминки для приседаний.Кроме того, большинство упражнений можно выполнять в других динамических разогреваемых сериях, предназначенных для пауэрлифтинга, олимпийской тяжелой атлетики, функциональной подготовки и / или силовых тренировок с отягощениями.

Утиные прогулки

Прогулки на утке — отличный способ увеличить подвижность бедер, колен и лодыжек динамичным, основанным на движениях. Просто приседая и идя вперед (все еще сидя на корточках), вы бросаете вызов внутреннему / внешнему вращению бедра, глубокому сгибанию (коленных и тазобедренных суставов) и помогаете развить лучший баланс и контроль в нижней части приседа.

Грунтеры

Паховые мышцы, также известные как выпады плюс досягаемость, могут использоваться для увеличения подвижности и движения подколенных сухожилий, бедер и коленей. Кроме того, досягаемость над головой может быть хорошим способом добавить к движению дополнительное разгибание грудной клетки.

Четвероногие гидранты и окружности бедра

При приседании необходимо увеличивать сгибание / разгибание бедра и внутренние / внешние движения при сохранении жесткости поясничного отдела позвоночника.Когда тазобедренный сустав становится неподвижным, атлет может допускать чрезмерное движение в поясничном отделе позвоночника, что может привести к нежелательному растяжению и травме поясницы (а также к увеличению нагрузки на колени).

Приседания Сядьте с вытянутой рукой

Сидение в нижней части приседа может помочь пассивно растянуть пах, квадрицепсы, икры и мобилизовать суставы, необходимые для глубоких приседаний. Кроме того, атлет может выполнять приседания с вытягиванием над головой, чтобы дополнительно растянуть бедра и запрограммировать лучший контроль и координацию в глубоком приседании, сохраняя при этом спину / позвоночник вытянутыми.

Сгибание / разгибание грудной клетки в приседании

Это может быть сделано для увеличения разгибания грудной клетки и развития мышечной силы и контроля мышц, выпрямляющих позвоночник. Поступая таким образом, вы можете улучшить осанку и выравнивание в нижней части приседаний со спиной / передом / над головой и помочь лифтерам лучше понять, что такое выпрямленная спина во время приседа.

Казачьи приседания

В предыдущей статье мы обсуждали казачьи приседания и преимущества, которые оно дает тяжелоатлетам, пауэрлифтерам и спортсменам.Повышенная подвижность бедра / колена / лодыжки, мышечный контроль и улучшенная структура несагиттальных движений — вот лишь несколько ожидаемых преимуществ.

Пример динамической разминки для приседаний

Ниже представлена 5-минутная динамическая разминка приседаний (с дополнительными 5 минутами катания с пеной), которые тренеры и спортсмены могут использовать для повышения уровня подготовки к приседаниям (низкая перекладина, высокая перекладина, приседания спереди, спина и над головой). Выполняйте этот пример динамической разминки в дни, когда вы планируете приседать, или просто в те дни, когда вы хотите улучшить подвижность / диапазон движений / жесткость колен, бедер и лодыжек

Рулон пены x 5 минут
Приседания Сидеть x 1 минуту
Приседания из положения сидя x 20
Грунты x 20 (10 на каждую ногу)
Четвероногие гидранты x 10 на каждую ногу, в каждом направлении
Казачьи приседания x 20 (по 10 на каждую ногу)
Утиная прогулка x 20-40 шагов (с собственным весом или с отягощением над головой или впереди)
Сгибание / разгибание грудной клетки в приседании x10 (1 минута)

Как сделать приседания более сильными и здоровыми

Хотите сделать присед более сильным и здоровым? Взгляните на эти статьи и начните прямо сегодня.

Избранная статья: @kimberlymunozphotography в Instagram

Упражнение «Динамические приседания» — создайте физическое богатство

Динамическое приседание во всех его вариациях является неотъемлемой частью силовых и тренировочных программ для многих видов спорта и тренировок, особенно для силовых видов спорта и видов спорта, основанных на выносливости. Движение укрепляет мускулатуру бедра, бедра, голени и спины. Какая мускулатура! Кроме того, поскольку это упражнение с замкнутой кинетической цепочкой, оно широко и эффективно используется в реабилитационных центрах (4).

Обычная рекомендация тренеров и тренеров, действующих из лучших побуждений, — ограничивать поступательное движение коленями во время приседаний. «Не позволяйте коленям заходить за пальцы ног», — это часто слышимый сигнал. Эта рекомендация сводит к минимуму нагрузку на колено? Как это влияет на соседние суставы?

Профессор Эндрю Фрай и его коллеги ответили на эти вопросы в классическом исследовании 2003 года (2). У исследователей было семь тренированных с отягощениями мужчин, которые выполняли параллельные приседания на спине с высокой штангой либо с ограничением движения коленей вперед, либо с неограниченным движением коленей вперед.Вращающие моменты суставов определялись как в коленях, так и в бедрах для обеих техник приседаний.

Основной вывод исследования заключался в том, что значительно больший крутящий момент создавался в бедрах и значительно меньший крутящий момент создавался в коленях при ограниченном приседании. Фактически, хотя момент в колене снизился на 22%, момент в бедре увеличился на 1000%. Авторы исследования утверждают, что эти силы бедра в конечном итоге передаются через нижнюю часть спины.

Этот повышенный крутящий момент бедра происходит из-за увеличенного плеча момента на бедре в ограниченном приседании, в результате большего наклона туловища вперед.Наклон туловища вперед должен происходить для того, чтобы центр масс системы находился в пределах основания опоры, поскольку чем более вертикальная стойка толкает бедра назад, тем туловище должно выступать вперед. Метод ограничения поступательного движения колена в этом исследовании показан на рисунке 1, однако такой же ограниченный угол переднего голеностопного сустава наблюдается у людей с недостаточным тыльным сгибанием голеностопного сустава.

Было показано, что поперечные силы поясницы увеличиваются с увеличением наклона туловища вперед (3), таким образом, это становится компромиссом между оптимальным положением в колене и бедре.Конечно, мы хотим ограничить чрезмерное усилие сдвига в колене, но мы также должны учитывать, как это влияет на другие суставы, в первую очередь на бедро и поясницу.

Вы можете настроить индивидуальное приседание с ограниченным тыльным сгибанием лодыжки, чтобы «оставаться в вертикальном положении», «держать грудь вверх» в течение всего дня. Они просто не могут этого сделать, потому что, если бы они это сделали, они бы упали назад. Вы не можете обмануть физику. Однако поднимите их пятки и наблюдайте, как они волшебным образом выполняют красивое приседание в вертикальном положении. По сути, вы просто дали им больший диапазон движений в тыльном сгибании лодыжки.

Следовательно, чтобы оптимизировать силы во всех задействованных суставах, может быть полезно позволить коленям двигаться вперед, минуя пальцы ног при выполнении приседаний со штангой. Несмотря на то, что в колене могут быть немного увеличенные силы сдвига, эти силы намного ниже допустимой способности структур здорового колена (1).

Escamilla РФ. Коленная биомеханика динамического приседания. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях 33: 127-141, 2001.
Fry AC, Smith JC и Schilling BK. Влияние положения колена на крутящий момент в бедрах и коленях во время приседаний со штангой. Журнал исследований силы и кондиционирования 17: 629-633, 2003.
Рассел П.Дж. и Филлипс С.Дж. Предварительное сравнение упражнений приседаний на груди и на спине. Ежеквартальные исследования по физическим упражнениям и спорту 60: 201-208, 1989.
Wilk KE, Escamilla RF, Fleisig GS, Barrentine SW, Andrews JR и Boyd ML. Сравнение сил тибиофеморального сустава и электромиографической активности во время упражнений с открытой и закрытой кинетической цепью. Американский журнал спортивной медицины 24: 518-527, 1996

Джон Истдаун, бакалавр наук, ASCC

Универсальное здоровье и эффективность

www.uhponline.com.au

0466 305 006

Персональный тренер

Тренер по силе и кондиционированию

Олимпийский тренер по тяжелой атлетике

Метаболический диетолог

Тренировка динамического усилия для пауэрлифтеров | Элит ФТС

Скоростной день (день динамических усилий) разработан для того, чтобы лифтер стал быстрее.

Если бы вы сделали вертикальный прыжок, попытались бы вы прыгнуть медленно?

Если бы да, то как высоко вы забрались бы?

Что произойдет, если вы попытаетесь прыгнуть быстрее и применить больше силы?

Конечно, вы бы пошли намного выше!

Тренировка максимальной силы должна включать в себя элемент скорости, иначе вы не будете тренироваться в полную силу. Есть лифтеры, которые сильнее, чем они быстрые, а другие, которые быстрее, чем они сильны.Вы должны тренировать оба элемента независимо от того, где вы упали. Таким образом вы сможете обуздать свою силу и воспитать слабость.

Два дня в неделе посвящены тренировкам на скорость. Первый — для жима лежа, второй — для приседаний и становой тяги. Есть несколько различных движений, которые можно вращать для работы на скорость. К ним относятся:

1) Приседания с параллельным ящиком — Это упражнение дает множество преимуществ.Он развивает эксцентрическую и концентрическую силу за счет разрыва эксцентрично-концентрической цепи. Приседания на ящик — это форма перегрузки и изоляции. Приседания на ящик — лучший способ научить правильную технику приседаний, потому что легко откинуться назад, выталкивая колени. Вы не должны биться о коробку своим телом. Вы также не должны касаться и идти или мягкого прикосновения (это было бы приседанием с ящиком).

Чтобы вынуть штангу из стойки, сначала руки должны быть равномерно положены на штангу.Закрепите перекладину сзади там, где вам будет удобнее всего. Чтобы поднять штангу из стойки, равномерно надавите ногами, прогните спину, напрягите туловище и поднимите грудь, отводя голову назад. Все это держит ваши лопатки вместе и опущенными. Сдвиньте одну ногу назад, затем другую, чтобы принять положение для приседания. Ваша прогулка должна быть короткой, продуманной и продуманной, без лишних усилий. Сегодняшние стойки позволяют сделать это двумя крошечными шагами. Если вы используете монолифт, то без забора все равно.

Самым большим упускаемым из виду преимуществом монолифтов является легкость изменения высоты и положения стойки при тренировке с группой лифтеров.

Поставьте ноги в стойку от средней до широкой. Пальцы ног направьте прямо вперед или немного наружу. Также держите локти под перекладиной. Когда вы будете готовы к спуску, убедитесь, что сохраняете такое же нейтральное положение, что и изогнутая спина (в зависимости от спортсмена). Чтобы начать спуск, сначала отведите бедра назад. Когда вы садитесь, раздвиньте колени в стороны, чтобы максимально задействовать бедра.Как только вы дойдете до коробки, вам нужно сесть на нее, крепко держаться, сделать паузу на секунду, а затем снова встать.

Чтобы начать подъем, отведите голову, грудь, трапеции и плечи назад. Если вы сначала оттолкнетесь ногами, сначала поднимется ягодица, заставляя штангу упираться в колени (как доброе утро), что вызывает нагрузку на поясницу и колени и снижает вашу силу приседания.

2) Приседания со штангой с коромыслом — Использование этой штанги для тренировки скоростных приседаний может сильно повлиять на вашу становую тягу из-за увеличения силы в верхней и нижней части спины.
Несколько лет назад я изменил конструкцию этой штанги, так как больше не могу приседать с прямой штангой. Что я обнаружил со всеми конструкциями Safety Bar, так это то, что они отлично подходят для работы с максимальными усилиями или случайных приседаний, но использование неделя за неделей начало выбивать дерьмо из моей верхней части спины, шеи и позвоночника. Мне нужно было что-то, что я мог бы использовать каждую неделю, поэтому в итоге мы изменили угол наклона руля и подушку. Подушка, которую мы используем на штанге SS Yoke, смещает вес больше на верхнюю часть спины, что устраняет проблемы, которые у меня были со всеми другими штангами.Я не говорю, что другим барам нет места. Они есть, и я часто их использовал. Я хочу сказать, что если вы собираетесь использовать этот тип руля в течение продолжительного количества недель, то SS Yoke Bar — лучшее, что вы когда-либо найдете. Я знаю это, потому что использую его почти каждую неделю с 2005 года.

3) Приседания со штангой на ящик — Этот гриф имеет огромный 14-дюймовый изгиб, позволяющий вашим рукам располагаться ближе к средней линии тела. Это выгодно по нескольким причинам.

Во-первых, снимает напряжение с плеч.Вы должны помнить, сколько работы плечом вы действительно делаете. Когда вы приседаете, ваши плечи удерживаются в изометрическом сокращении с максимальным весом. Ваши плечи также прорабатываются во всех движениях скамьи. Изогнутая дуга и перекладина безопасности обеспечивают столь необходимый перерыв, чтобы плечи могли восстановиться.

Второе преимущество этой панели связано с предыдущим. Поскольку ваши руки опущены ниже, вы снимаете большую часть нагрузки с верхней части спины и перекладываете ее на нижнюю часть спины, ягодицы и подколенные сухожилия.

Если вы решите выполнить цикл ремешка с этим стержнем, способ крепления ремешков должен измениться. Если бы ленты были прикреплены традиционным способом, когда вы давите на дно, не было бы напряжения внизу этой планки, потому что пластины удерживаются на четырнадцать дюймов ниже. Вы можете решить эту проблему, натянув ленту вокруг тарелок, все еще задыхаясь внизу.

При использовании специальных грифов для динамической работы с усилием важно знать, что вы все равно можете использовать ту же интенсивность (выраженную как одно максимальное повторение) и объем, но циклически меняя рабочую нагрузку.Это потому, что ваши 100% для каждого бара будут разными. Например, предположим, что ваш один красный максимум выглядит следующим образом:

штанга из нержавеющей стали = 300 фунтов
прямая штанга = 400 фунтов
изогнутая штанга = 350 фунтов

Предположим, что ваша тренировка с весом и объемом в одну неделю составляет 8 подходов по 2 повторения.

Штанга ярма из нержавеющей стали = 4800 фунтов

Straight Bar = 6 400 фунтов

Гриф для приседаний с выпуклостью = 5600 фунтов

Используя ту же интенсивность, теперь вы можете циклически циклически изменять рабочую нагрузку в соответствии с вашими программными потребностями.
Например, тот, кто хочет повысить работоспособность, будет выполнять трехнедельный цикл штанги SS Yoke, затем гриф для приседаний с выпуклым краем, а затем — штангу с прямой штангой. Напротив, тот, кто хотел бы уменьшить нагрузку на основной подъемник, чтобы усилить его при выполнении дополнительной работы, может сделать наоборот. Есть много вариантов, важно отметить, что это дополнительный, который нельзя было бы найти без использования специальных полос.

1) Скоростные тяги — Скоростной становой тяге можно тренировать как в традиционной стойке, так и в стойке сумо.Скоростные тяги обычно выполняются сразу после скоростных приседаний (да, в тот же день). Большинство атлетов предпочитают использовать 40-50 процентов в 6-10 подходах по одному повторению с 20-45 секундными периодами отдыха.

• Обычная становая тяга: обычно рекомендуется использовать узкий хват, касаясь руками гладкой части перекладины. Вы будете тянуть штангу на меньшее расстояние, вращая плечи вперед и вращая лопатками. Это отлично подходит для атлетов небольшого роста, но для крупных мужчин лучше использовать хват шире плеч.Это позволяет животу опускаться между бедрами, которые, естественно, становятся шире из-за своего обхвата. Большинству маленьких мужчин следует держать ноги близко друг к другу, чтобы задействовать в основном мышцы спины, в то время как большие мужчины используют сильный толчок ногами, чтобы начать подъем.

Подтяните штангу до положения стоя. Ключевой момент в традиционной становой тяге — убедиться, что вы выгибаете нижнюю часть спины и округляете верхнюю часть спины, удерживая плечи за перекладиной. Я не собираюсь писать диссертацию о становой тяге, у нас есть много статей об этом в элитных флотах.

• Становая тяга сумо: используйте умеренную стойку и плотный хват. Чтобы запустить лифт, вы качаетесь в перекладину; бедра быстро поднимаются к перекладине. Это требует сильной спины, потому что ноги блокируются задолго до того, как штанга будет полностью заблокирована.

Самый распространенный стиль — с очень широкими ступнями (до пластин). Атлет не должен опускать бедра больше, чем необходимо. Спина должна быть максимально выгнута. Самое главное — ставить ноги в стороны, а не вниз.Почему? При отжимании в сумо или широкой стойке ваши колени сойдутся вместе, что является наиболее частой ошибкой в сумо. Если с силой вытолкнуть колени наружу, бедра будут быстро приближаться к перекладине, создавая благоприятный рычаг и перекладывая большую часть работы на бедра, ноги и ягодицы. Помните, не ложитесь слишком долго; это разрушит рефлекс растяжения.

2) Скоростное натяжение лент — Это повысит натяжение в верхней части подъемника из-за натяжения лент.Для этого типа скоростной тренировки следует использовать 20-30% веса штанги с различными натяжениями лент. Обычно от 5 до 8 подходов от 1 до 3 повторений выполняются с периодами отдыха от 20 до 45 секунд.

3) Скоростная тяга от коробки — Этот стиль скоростной становой тяги включает в себя стойку на коробке или нескольких резиновых ковриках, чтобы поднять атлета на 2–4 дюйма над полом. Используйте 30-40% от максимального веса становой тяги для 5-10 подходов по 1 повторению с периодами отдыха 45-60 секунд.

1) Скоростная скамья — Жим лежа следует выполнять со сведенными вместе лопатками и вбиванием в скамью, согнутыми в локтях.Штанга должна ударить вас в нижнюю часть груди. Общее время, затраченное на все три повторения, не должно быть больше времени, необходимого для жима 50%.

Когда меня спрашивают, сколько нужно использовать для скоростной работы, я предпочитаю, чтобы это было очень просто. Как быстро вы можете двигаться на 50% за 3-5 повторений? Используйте это в нескольких подходах и добавляйте 5 фунтов за подход, пока он не замедлится. Допустим, он замедляется примерно на 65%. Итак, вы можете переключать скорость работы в пределах 50-65%. Этот стиль скоростной тренировки является основным методом данной программы и должен использоваться большую часть времени.

2) Скамья для быстрой ловли — Это то же самое, что и жим лежа, за исключением того, что вы быстро опускаете штангу, ловите ее (останавливаете) на расстоянии одного-двух дюймов от груди и взрываетесь обратно, чтобы заблокировать. Этот стиль скоростной работы отлично подходит для стартовой силы и обычно выполняется только несколько недель за раз.

3) Жим с пола — Это точно такой же жим с пола, как описано в разделе о максимальных усилиях части 2 этой серии, за исключением того, что теперь он будет использоваться для тренировки скорости.Это замечательно, когда вы возвращаетесь после травм плеча, груди или трицепса. Убедитесь, что вы не отскакиваете локтями от пола, а сделаете паузу на секунду, а затем взорветесь до локаута. Это отлично подходит для подъема нажимающих мышц, потому что ноги (в некоторой степени) выведены из движения.

4) Пресс с захватом пола — То же, что и выше, но вы остановитесь на расстоянии одного-двух дюймов от груди (потому что вы лежите на полу) и взорветесь обратно, чтобы заблокировать. Это отлично подходит для тренировки слабых трицепсов.

5) Скоростной жим с сохранением плеча — Это упражнение выполняется точно так же, как и жим лежа, за исключением того, что вы прикрепляете подушку для плеча к грифу. Несколько лет назад я бы порекомендовал для них жим с одной или двух досок, но теперь я остановился на подушке для плеча по нескольким причинам. 1. Когда вы жмете на доску, вес штанги смещается по всей доске. Это происходит внизу, где большинство людей слабые. Это также позволяет многим, как и мне, создать больший рефлекс растяжки при жиме штанги.С подушкой площадь, которую должен сместить вес, составляет лишь небольшую часть от площади с доской. Подушечка также закруглена, поэтому ослабление внизу не является вариантом, как с плоским предметом. Поскольку мое плечо было FUBAR, это было моим жимом на протяжении более десяти лет и избавляло меня от необходимости заменять сустав (я знаю, что однажды это произойдет, но пока нет).

Какие подходы и повторения следует выполнять в скоростной день для приседаний на ящик, жима лежа и становой тяги?
Как уже отмечалось, существует множество различных циклов, которые следует чередовать для приседаний на ящик, и большинство из них зависит от уровня и опыта атлета.Многие из циклов будут включать использование лент и цепей, чтобы помочь вывести тренировку на новый уровень.

Циклы для начинающих

Новичок — это тот, кто никогда раньше не тренировался таким образом, у него тонна мускулов, которую нужно нарастить (я не умею сгибать кости!), Или у него проблемы с техникой, которые необходимо решить. Для этих лифтеров я выделил два разных цикла тренировок для приседаний и два для жима лежа и становой тяги.

Некоторые важные примечания, которые следует запомнить:

Для жима лежа вы будете использовать до трех или четырех разных захватов в этих подходах.Эти захваты будут варьироваться от одного пальца на гладкой поверхности до одного пальца за пределами линий. Всего будет выполнено всего восемь сетов со всеми ручками. Вы не делаете по восемь подходов каждым хватом! Кроме того, вы можете изменять хват по своему усмотрению.

Все приседания должны выполняться на параллельном ящике и в хорошей форме. Вся динамическая работа должна выполняться с очень быстрой концентрической (подъемной) фазой. Новичкам для скоростных тренировок следует использовать только стандартные приседания на ящик, жим лежа и становую тягу.

Он не должен использовать никаких других специальных скоростных движений!

Циклы приседаний для начинающих

Цикл приседаний 1

Это упражнение предназначено для новичков или атлетов, которым необходимо решить проблемы с формой и техникой приседаний.

• Неделя 1: 20-30% для 15 подходов по 2 повторения с 60-секундными периодами отдыха

• Неделя 2: 20-30% для 18 подходов по 2 повторения с 60-секундными периодами отдыха

• Неделя 3: 20-30% для 20 подходов по 2 повторения с 60-секундными периодами отдыха

Цикл приседаний 2

Этот цикл разработан для тех, кто занимается поднятием тяжестей в течение некоторого времени, но плохо знаком с приседом на ящик и этим стилем тренировок.

• Неделя 1: 50% для 8 подходов по 2 повторения с 60-секундными периодами отдыха

• Неделя 2: 55% для 8 подходов по 2 повторения с 60-секундными периодами отдыха

• Неделя 3: 60% для 8 подходов по 2 повторения с 60-секундными периодами отдыха

Циклы жима для новичков

Рабочий цикл 1

Он разработан для новичков или атлетов, которым необходимо решить проблемы с формой и техникой.

• Неделя 1: 20-30% для 15 подходов по 3 повторения с 60-секундными периодами отдыха

• Неделя 2: 20-30% для 18 подходов по 3 повторения с 60-секундными периодами отдыха

• Неделя 3: 20-30% для 20 подходов по 3 повторения с 60-секундными периодами отдыха

Рабочий цикл 2

Это разработано для тех, кто имеет опыт обучения, но еще не знаком с системой.

• Неделя 1: 55% для 8 подходов по 3 повторения с 60-секундными периодами отдыха

• Неделя 2: 60% для 8 подходов по 3 повторения с 60-секундными периодами отдыха

• Неделя 3: 65% для 8 подходов по 3 повторения с 60-секундными периодами отдыха

Циклы становой тяги для начинающих

Становая тяга 1 цикл

Это разработано для новичков, которым нужно решать проблемы с формой и техникой.

• Неделя 1: 20-30% для 15 подходов по 1 повторению с 60-секундными периодами отдыха

• Неделя 2: 20-30% для 15 подходов по 1 повторению с 45-секундными периодами отдыха

• Неделя 3: 20-30% для 15 подходов по 1 повторению с 30-секундными периодами отдыха

Становая тяга, цикл 2

Это разработано для тех, кто имеет опыт тренажерного зала, но еще не знаком с этой системой.

• Первая, вторая и третья недели: 50% для 8-10 подходов по 1 повторению с 45-секундными периодами отдыха

Циклы от среднего до продвинутого

Эти тренировочные циклы предназначены для тех, кто тренируется много лет и имеет хорошую тренировочную базу. У этих лифтеров также есть некоторый предыдущий опыт в этом стиле тренировок. Существует множество различных тренировочных циклов, которые можно использовать по разным причинам, от базовой подготовки до тренировок на соревнованиях.

Циклы приседаний для атлетов среднего и продвинутого уровней

Прямой груз

Это означает тренировку без использования цепей, лент или каких-либо других приспособлений. Этот этап используется многими лифтерами по разным причинам. Некоторым лифтерам нравится использовать эту фазу практически круглый год. (Я делал это в течение восьми лет, прежде чем у нас даже появились повязки и цепи, и я добился больших успехов.) Другим лифтерам нравится это, чтобы быть первой фазой после соревнований, чтобы вернуться в тренировочный поток.

• Неделя 1: 45% для 8 подходов по 2 повторения с 60-секундными периодами отдыха

• Неделя 2: 50% для 8 подходов по 2 повторения с 60-секундными периодами отдыха

• Неделя 3: 55% для 8 подходов по 2 повторения с 60-секундными периодами отдыха

Регулярный диапазон

Фаза обычной полосы — это фаза одной полосы, которая используется больше, чем любая другая. Это ключевая фаза. Выбор ленты зависит от силы спортсмена. Атлет, который приседает с весом от 450 до 500 фунтов, будет использовать легкую повязку; 501-700 фунтов будет использовать средний диапазон; 701 и выше будут использовать прочный ремешок.

• Неделя 1: 47% для 8 подходов по 2 повторения с 60-секундными периодами отдыха

• Неделя 2: 49% для 8 подходов по 2 повторения с 60-секундными периодами отдыха

• Неделя 3: 51% для 8 подходов по 2 повторения с 60-секундными периодами отдыха

Тяжелый оркестр

Это смертельная фаза, которая обычно длится максимум одну-две недели. На этом этапе вы, по сути, увеличиваете натяжение ленты настолько высоко, насколько можете. Лучшее место для начала — это в 2,5 раза больше браслета, который вы обычно используете.Например, если ваш обычный цикл ремешка является диапазоном со средним рейтингом, вы должны использовать для этого цикла два средних диапазона и один световой. Вы также можете работать над тяжелым синглом после того, как закончите пять подходов.

• Неделя 1: 20-30% для 5 подходов по 2 повторения

Circa — Max One

Эта фаза была отличной для большинства моих знакомых лифтеров, которые приседают более 500 фунтов! Он предназначен для опытных лифтеров, а не для новичков или новичков. Эта фаза используется при попытке выйти на пик для соревнований.К полосе добавляются дополнительные полосы. Ленты, используемые для этого цикла, будут средними и легкими для тех, кто приседает от 500 до 600 фунтов, и синими и розовыми для тех, кто приседает от 600 и выше.

• Неделя 1: 47% для 5 подходов по 2 повторения с 60-секундными периодами отдыха

• Неделя 2: 51% для 5 подходов по 2 повторения с 60-секундными периодами отдыха

• Неделя 3: 53% для 5 подходов по 2 повторения с 60-секундными периодами отдыха

• Неделя 4: 47% для 5 подходов по 2 повторения с 60-секундными периодами отдыха

В этой точке атлет должен разгрузиться для соревнований.Для этого снимается более светлая полоса. Рекомендуемые диапазоны, используемые для этой фазы, такие же, как и обычные диапазоны, описанные выше.

• Неделя 1: 53% для 5 подходов по 2 повторения с 60-секундными периодами отдыха

• Неделя 2: 47% для 5 подходов по 2 повторения с 60-секундными периодами отдыха
Цепи

Цикл цепи использует ту же нагрузку, что и цикл прямого веса, поскольку цепи разгружаются внизу и добавляют сопротивление только верхней части движения.Цепи должны быть загружены опорной цепью, которая удерживает утяжеленные цепи, чтобы гарантировать разгрузку цепи. Если цепи, прикрепленные к верхней части перекладины, падают прямо на землю, большая часть веса цепи остается на стержне.

Рекомендуемый вес цепи

• Максимальное приседание: 200-400 фунтов = 60 фунтов цепи

• Максимальное приседание: 400-500 фунтов = 80 фунтов цепи

• Максимальное приседание: 500-600 фунтов = 100 фунтов цепи

• Максимальное приседание: 600-800 фунтов = 120 фунтов цепи

• Максимальное приседание: 800-900 фунтов = 160 фунтов цепи

Фаза кондиционирования

Эта фаза — убийственная трехнедельная фаза, призванная очень быстро привести вас в форму.Периоды отдыха — ключ к этой фазе.

• Неделя 1: 40% для 10 подходов по 2 повторения с периодами отдыха менее 45 секунд

• Неделя 2: 42% для 15 подходов по 2 повторения с периодами отдыха менее 45 секунд

• Неделя 3: 44% для 15-20 подходов по 2 повторения с периодами отдыха менее 45 секунд

Циклы скамьи для атлетов среднего и продвинутого уровней

Циклы тренировок лежа для этой группы довольно простые и основаны на процентах с плоской волной.Плоская волна — это волна, на которой вы каждую неделю пытаетесь ускоряться, используя тот же процент.

Цикл 1

Неделя 1: 50% для 8 подходов по 3 повторения с 60-секундными периодами отдыха

Неделя 2: 50% для 8 подходов по 3 повторения с 60-секундными периодами отдыха

Неделя 3: 50% для 8 подходов по 3 повторения с 60-секундными периодами отдыха

Цикл 2: полосы

Лучшие ленты для тренировки скорости лежа — это мини-ленты. Поместите один конец ремешка на перекладину.Потяните ленту вниз и под гантель, а затем снова подтяните ленту к перекладине. Это называется «двойная мини-лента». Используя одну гантель, вы можете рассчитывать на напряжение от 70 до 80 фунтов в верхней части и от 30 до 40 фунтов в нижней части упражнения. Этого достаточно для всех, кто жмет до 450 фунтов.

Если вы жмете более 450, вам нужно использовать по две гантели с каждой стороны, чтобы увеличить расстояние распространения ленты внизу. Это увеличит натяжение до 100-110 фунтов в верхнем и 50-60 в нижнем положении.

Неделя 1: 40% для 8 подходов по 3 повторения с 60-секундными периодами отдыха

Неделя 2: 40% для 8 подходов по 3 повторения с 60-секундными периодами отдыха

Неделя 3: 40% для 8 подходов по 3 повторения с 60-секундными периодами отдыха

Примечание. Полосы не указаны в процентах.

Цикл 3: Цепи

Цепи должны быть установлены таким образом, чтобы половина цепи находилась на полу, а груз находился в стойке. Вес цепи будет зависеть от того, сколько вы жмете.Если вы жмете до 300 фунтов, следует использовать в общей сложности 50-60 фунтов цепи. Если вы жмете от 300 до 500 фунтов, следует использовать 80-90 фунтов цепи. Если вы жмете 500 и больше, нужно использовать цепь весом 120–130 фунтов.

Неделя 1: 50% для 8 подходов по 3 повторения с 60-секундными периодами отдыха

Неделя 2: 50% для 8 подходов по 3 повторения с 60-секундными периодами отдыха

Неделя 3: 50% для 8 подходов по 3 повторения с 60-секундными периодами отдыха

Примечание. Цепи не указаны в процентах.

Есть также несколько альтернативных циклов, которые многие лифтеры используют с большим успехом. В этом тексте их слишком много, чтобы упоминать их, но некоторые из методов включают:

• Использование большего натяжения ленты, чем рекомендовано выше, при снижении веса штанги.

• Добавление дополнительной ленты после первых нескольких подходов для двух подходов, затем снятие дополнительной ленты в последних нескольких подходах. То же самое можно сделать и с цепями.

• Смещение веса в 8 подходах.Например: 40% на 2 подхода, 45% на 2 подхода, 50% на 2 подхода и 55% на два подхода.

• Ловля штанги. Это то, что большинство лифтеров делают неправильно! Чтобы использовать этот метод, вы быстро опускаете штангу (но под контролем), затем ловите штангу на один или два дюйма, прежде чем коснуться груди, а затем снова взрываетесь. Этот метод следует использовать только в течение одной или двух недель за раз. Если вы используете его дольше, вы ждете неприятностей.

Циклы становой тяги для атлетов среднего и продвинутого уровней

С этим действительно не нужно зацикливаться.Самый популярный способ цикла скоростной становой тяги — использовать процентное соотношение около 50% и тянуть от 5 до 8 одиночных упражнений. Главное здесь — форма и скорость. Вы также можете сделать это с помощью лент или цепочек, чтобы увеличить нагрузку на верхнюю часть.

Когда я могу использовать другие скоростные движения и с какими фазами я могу их использовать? Вы можете использовать гриф для безопасных приседаний, гриф буйвола или гриф для приседаний с выпуклостью для любого из циклов приседаний, перечисленных выше. Я знаю одного атлета, который использовал штангу для приседаний только последние три недели перед соревнованиями и приседал с большим весом! Все остальное время он использует перекладину для приседаний.Он чувствует, что это позволяет его плечам отдыхать, тем самым позволяя ему больше уделять тренировкам лежа.

В жиме лежа вы можете использовать гриф с изогнутой поверхностью или гриф для жира вместо обычного, чтобы изменить схему работы мышц. Многие лифтеры используют гриф для всех тренировок лежа, а затем используют только гриф на соревнованиях.

Все проценты высечены в камне?

Ни в коем случае! Проценты являются только ориентировочными.Если вес кажется слишком легким, используйте больший вес; если он кажется слишком тяжелым, немного опустите его. Проценты могут только помочь вам найти отправную точку.

Проблема с процентами в том, что все они основаны на максимальном количестве повторений. Вы можете быть или не быть такими же сильными или сильнее, чем были, когда вы делали свой 1ПМ. Я скажу, что если у вас есть проблемы с тем, чтобы стать сильнее, то первое, что вам нужно сделать, это снизить процент! Да, сказал я ниже. Это вернет тренировке больше скорости.Скорость очень важна для многих лифтеров и может иметь большое значение в их тренировках.

Например, что бы вы подумали, если бы я сказал вам, что моя лучшая блокировка штифта на скамейке для штифта 13 составляет 455 фунтов? Пин 13 — это для меня толчок на четыре дюйма. Это в значительной степени говорит о том, что я не могу заблокировать 500 фунтов. Так как же я жал 600? Скорость снизу пронесла штангу вверх! Я спидфилтер, а не силовой. Подъемы с максимальным усилием такие же, как у атлетов, которые набирают на 400 фунтов меньше, чем я.Это говорит мне, что я должен стать сильнее в работе с максимальным усилием, в то же время используя свою скорость.

Есть и другие силовые атлеты. Они очень сильные, но очень медленные. Что произойдет, если вы поднимете вес медленно? Очень просто, подъем веса занимает больше времени. Чем больше времени потребуется на выполнение упражнения, тем сильнее вы станете.

Что вы делаете после скоростного или динамичного движения?

Делайте то, что вам нужно.Я бы посоветовал вам сначала поразить свое слабое место. Что делать, если вы не знаете своего слабого места? Я бы посоветовал найти хорошего тренера, который бы вам помог.

Другие блоги и статьи Дэйва Тейта Здесь [/ caption]

12 вариаций приседаний, чтобы разнообразить вашу тренировку

Приседания — ключ к сухим, сильным ногам и красивым, твердым ягодицам.

Квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия и даже кора задействуются, когда вы приседаете. Поскольку все эти группы мышц участвуют в приседаниях, вы сжигаете намного больше калорий, чем если бы вы выполняли отдельные упражнения, нацеленные на каждую из этих мышц.

Приседания намного более функциональны, чем изолированные упражнения (например, разгибания четырех пальцев или сгибание подколенных сухожилий). Одновременное задействование множества различных групп мышц помогает предотвратить травмы и повысить производительность (будь вы бегуном, байкером или просто хотите хорошо себя зарекомендовать).

Поговорите о большей отдаче от дневной тренировки ног!

Теперь, прежде чем мы начнем с этих 12 вариантов приседаний, быстро посмотрите это видео, чтобы убедиться, что вы выполняете базовые приседания с собственным весом правильно и безопасно:

Если вы похожи на меня и день ног — ваша любимая тренировка недели, то вам понравятся эти варианты приседаний!

Это все разновидности приседаний с собственным весом, но вы можете добавлять веса к некоторым из них, если хотите.

1. Приседания и ходьба

Начните, расставив ступни на ширине плеч, пальцы ног направлены вперед. Присядьте красиво и низко в положение для приседа. Держите грудь вверх, а корпус напряженным. Сделайте четыре шага вперед и четыре шага назад, сделав одно повторение. Постарайтесь делать эти большие шаги, сохраняя низкое положение на корточках.

2. Приседания с плиссировкой + подъем на пятку

Начните, расставив ступни на ширине плеч, носки наружу. Присядьте красиво и низко.Поднимите правую пятку вверх и вниз, а затем левую пятку. Теперь подтолкните пятки, чтобы снова подняться, чтобы начать. Снова напрягите ягодицы вверху.

3. Приседания с отдачей

Начните, ноги на ширине плеч, пальцы ног направлены вперед. Выполните приседание и, поднимаясь, откиньте правую ногу назад, как будто пытаетесь толкнуть дверь позади себя. Как всегда, убедитесь, что ядро задействовано для баланса и контроля. Опустите правую ногу вниз, когда вы снова опускаетесь в положение на корточках.Теперь выполните отдачу с левой стороны.

4. Приседания с лягушкой

Начните, расставив ступни на ширине плеч, пальцы ног направлены наружу. Приседайте аккуратно и низко, пока кончики пальцев не коснутся земли, сохраняя при этом ровный черный цвет. Затем вытяните руки вверх и подпрыгните к небу. Приземлитесь мягкими коленями в нагруженном положении на корточках, пальцы касаются земли. Примечание: если кончики пальцев не могут дотянуться до пола без чрезмерного наклона вперед, не опускайтесь до пола.Работайте в рамках своих возможностей и просто опускайтесь вниз, насколько можете!

5. Приседания с 3-мя прыжками

Начните со ступней вместе, пальцы ног направлены вперед, колени не соприкасаются. Присядьте в узкую позу. Затем подпрыгните в воздух и приземлитесь мягкими коленями в обычном приседе. Снова подпрыгните в воздух и приземлитесь с мягкими коленями в приседе плие (ноги на ширине плеч, носки направлены наружу). Затем вернитесь к обычному приседу, а затем вернитесь к узкому.

6. Удержание приседаний с бёрпи

Начните из положения стоя. Положите руки на землю и запрыгните обратно в положение высокой планки на руках. Убедитесь, что ваша спина не выгибается, когда вы возвращаетесь в положение планки. Затем прыгните ногами вперед за пределы рук, носки ног должны быть направлены наружу. Оставайтесь низко в позиции приседа с плие и поднимайте только верхнюю часть тела. Снова опустите руки на землю между ступнями и повторите!

7.Приседания с подъемом ног в стороны

Начните, расставив ступни на ширине плеч, пальцы ног параллельны или слегка направлены наружу. Выполните приседание и, поднимаясь, поднимите левую ногу в сторону и обязательно сожмите внешнюю часть ягодиц. Сделав шаг назад, снова присядьте. Повторите то же самое с правой ногой. Если вы хотите сделать его еще более динамичным, делайте боковой удар вместо подъема!

8. Приседания с шагом в сторону

Начните, расставив ступни на ширине плеч, пальцы ног направлены вперед.Присядьте, пока ваши бедра не станут почти параллельны полу. Держите грудь вверх, а корпус напряженным. Теперь сделайте шаг правой ногой в сторону. Убедитесь, что ваши бедра параллельны, и не нарушайте присед. Теперь сделайте шаг левой ногой к себе, чтобы снова приседать. Вы можете перейти на другую сторону или сделать 3 шага в одном направлении, а затем 3 — в другом.

9. Приседания на ящик

Приседания на ящик — отличный способ научиться правильно приседать. Вы можете сделать это со стулом. Начните с положения стоя, ноги на ширине плеч.Отведите бедра назад и опускайтесь вниз, пока ягодица не коснется коробки. Не садись на ящик. Оттолкнитесь пятками от земли, чтобы снова подняться.

10. Приседание с отказом

Начните стоять на коленях, оба колена лежат на полу. Скрестите руки за голову. Теперь встаньте на колени, подняв одно колено вверх. Прижмите пятку передней ноги к земле, поднимите другую ногу и сделайте присед.

11. Приседания на одной ноге

Начните, расставив ступни на ширине плеч, пальцы ног направлены вперед, а руки впереди.Согните одну ногу в колене и оторвите ее от земли. Отведите бедра назад и согните колено стоящей ноги, чтобы медленно опуститься. Убедитесь, что бедра выровнены. Опуститесь как можно ниже, сохраняя форму, и не позволяйте другой ноге касаться земли. Теперь оттолкнитесь от стоящей ноги. Повторите с другой стороны.

12. Казачьи приседания

Начните, поставив ноги в широкую стойку, а пальцы ног направлены наружу в сторону. Перенесите вес в сторону и присядьте как можно ниже, не отрывая пятку сидящей на корточки ноги от земли.Прижмите пятку приседающей ноги к земле и вернитесь в широкое исходное положение. Повторите с другой стороны.

А теперь давайте поговорим о том, как включить эти упражнения в вашу тренировку следующего дня для ног.

Вы можете выбрать один или два и добавить их к своему текущему распорядку. Или вы можете использовать их все для дневной тренировки ног по круговой схеме. Выполняйте 10-20 повторений (в зависимости от вашего уровня физической подготовки) каждого упражнения с небольшим отдыхом между ними. В конце последнего упражнения отдохните 2-3 минуты и повторите 3 цикла.

Хотите проработать все тело, а не только ноги? Тогда скачайте приложение adidas Training и поправляйтесь за 12 недель!

***

Стат. Динамические упражнения: знаете ли вы разницу?

16 августа Статическое против. Динамические упражнения: знаете ли вы разницу?

Отправлено в 14:44 при артрите Уорнер Хеттик, округ Колумбия
Когда дело доходит до восстановления формы или восстановления после недавней травмы, существует множество вариантов упражнений.Мы предоставляем нашим пациентам обучение, инструменты, упражнения и системы планирования целей, которые помогут вам перейти на новый уровень. Сочетание изометрических и изотонических упражнений — это один из подходов к оптимальному функциональному фитнесу и неотъемлемая часть вашего плана профилактики травм. Когда дело доходит до реабилитации и помощи при ваших недугах, найдите облегчение с помощью правильного лечения и упражнений уже сегодня!
Изометрические упражнения
Изометрические упражнения широко используются в условиях реабилитации и могут считаться «статическими» упражнениями.Они используются для поддержания стабильности и мышечной массы, а не для наращивания мышц или тренировок. Как статическая форма силовой тренировки, эти упражнения включают сокращение определенной мышцы или группы мышц. Длина мышцы не меняется, и задействованный сустав также не двигается. Пациенты, которые используют эти типы упражнений, обычно проходят реабилитацию.
Пациент выполняет упражнение, которое напрягает мышцы, не двигаясь.Хороший пример — опускаться в небольшое приседание, а затем удерживаться в этом положении. Другой пример, с которым многие знакомы, — это держать доску. Вы прорабатываете мышцы кора, фактически не выполняя упражнения для пресса. Изометрические упражнения можно использовать для всего тела при многих заболеваниях для поддержания силы и стабильности мышц. Хорошим примером пациента, который будет использовать изометрические упражнения, является пациент с артритом, который имеет ограниченный диапазон движений из-за боли в суставах.
Изотонические упражнения
Изотонические упражнения — полная противоположность изометрических упражнений.Вы можете считать эти упражнения «динамическими». После выполнения динамических упражнений мышцы перемещаются в определенном диапазоне движений. Некоторые примеры включают приседания, подъем по лестнице, отжимания или сгибания рук на бицепс. У вас есть одна часть тела, которая перемещается на шарнире в одном направлении для выполнения действия. Доказано, что эти упражнения помогают укрепить и нарастить мышцы. Чем больше они выполняются, тем больше у пациента может развиться диапазон движений.
Разница между двумя
Как для статических, так и для динамических упражнений не требуется специального оборудования или совсем немного.Разница между ними заключается в длине движения мышцы и сустава. Когда дело касается пациентов с артритом, мы можем использовать серию статических упражнений. Это позволит пациенту удерживать положение в заданные интервалы времени, которое может поддерживать свою мышечную массу без риска травмы. Тело практически не двигается, но все же волокна мышц все еще работают. Статические упражнения идеально подходят для пациентов с травмами или с ограниченной гибкостью и диапазоном движений.Это связано с тем, что сустав не должен двигаться во время упражнения, как и мышца, но оба они укрепляются.
Для других пациентов динамические упражнения — лучший способ восстановить тело и нарастить мышцы. Это может быть для случаев, таких как наши услуги по снижению веса или помощь спортсменам, нуждающимся в укреплении своего тела. Когда дело касается одного пациента, мы можем использовать как статические, так и динамические упражнения. Например, если пациент порвал мышцу на ноге, статические упражнения — лучший вариант на начальном этапе заживления.Пациент может напрячь и проработать свою мышцу, не двигая ее и не причиняя большего вреда травме. После того, как пациент в достаточной мере выздоровел, он может выполнять больше тренировок с отягощениями, в которых мышцы и суставы расширяются.
Реабилитация с динамическими упражнениями
Каждый пациент уникален и будет иметь особые потребности в реабилитации и исцелении. Когда у вас будет консультация, мы будем работать с вами, чтобы решить, как лучше всего действовать при вашей травме или заболевании.Некоторые из наших процедур, которые включают статические и динамические упражнения, помогают укрепить наших пациентов и уменьшить их боль и симптомы. В нашем офисе есть много методов лечения, которые могут включать такие упражнения, как:
С помощью наших программ упражнений мы можем лечить такие проблемы с суставами, как артрит. Эти упражнения будут статическими, а также могут быть динамическими, если пациенту будет полезно. Наши программы упражнений могут снизить раздражение без дальнейшего повреждения сустава и помочь уменьшить боль в процессе.
Ваши возможности
Независимо от того, является ли упражнение статическим или динамическим, оно может помочь вам восстановить и укрепить ваше тело уже сегодня. Существует множество форм статических и динамических упражнений, которые могут помочь при большом количестве заболеваний.

Динамичные приседания как делать. Правильные приседания для ягодиц — техника выполнения упражнения дома. выпады с касанием

Почему после приседаний не болят ягодицы?

Виды приседаний для мужчин и женщин

Основные виды приседаний, которые должен использовать каждый

Несколько слов в завершение

Что это такое?

Польза

Техника выполнения

Что такое динамические приседания и как правильно их использовать в тренировках? — Оракал

Что это такое?

Техника выполнения

Acum 7 ani

Acum 3 ani

Советы

Динамичные приседания как делать

Что такое динамические приседания и как правильно их использовать в тренировках?

Что это такое?

Польза

Техника выполнения

Рекомендации

Динамичные приседания

Приседания в домашних условиях: как правильно делать

Виды приседаний для мужчин и женщин

Основные виды приседаний, которые должен использовать каждый

Несколько слов в завершение

Динамичные и шагающие выпады для идеальных бедер и ягодиц

Плюсы упражнения

Техника выполнения

Эффективные упражнения:

Как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы?

Анатомическое строение

Чем полезны приседания

Можно ли накачать ягодицы приседаниями

Техника выполнения приседаний со штангой

Виды приседаний для ягодиц в домашних условиях, для быстрого увеличения попы

Классические с собственным весом

Глубокие

С узкой постановкой ног

Сумо

Реверанс

С гантелями или гирей

Плие

Глубокое на одной ноге

Со штангой

В машине Смита для красивых ягодиц

Комплекс приседаний для ягодиц на 30 дней

Какие упражнения необходимо добавить для максимальной проработки ягодичных мышц

Почему после приседаний не болят ягодицы?

Что нужно делать, чтобы избежать травм?

С какого веса начать и как его правильно увеличивать?

За сколько можно накачать красивые ягодицы приседаниями?

Отзывы

Приседания

Скрестные выпады или приседания реверанс – акцент на ягодицы

Что дает упражнение?

Техника выполнения

Вариации и советы

6 простых способов держать себя в форме от гуру фитнеса Джейми Мур | Vogue Ukraine

Стимулы делать планку каждый день — FitnessLife

Полуприсед – приседание с частичной амплитудой, так ли оно эффективно и как правильно выполнять — Будьте здоровы!

Что это такое?

Пистолет

Польза

Полуприседания и бодибилдинг

Техника выполнения

Преимущества и недостатки полуприседа

Плюсы

Минусы

Виды приседаний для мужчин и женщин

Основные виды приседаний, которые должен использовать каждый

Несколько слов в завершение

Можно ли похудеть с помощью приседаний?

Как правильно выполнять приседания?

Рекомендации

Как правильно выполнять приседания

На одной ноге

Сумо

Приседания «на стул»

10 упражнений для самостоятельных тренировок

Когда и как лучше заниматься?